Treino de potência e explosão-1

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Preparação Física 1. Potência/Força . Pernas: Segunda feira • • • • •

Agachamento livre Leg press Stiff Panturrilha em pé Hiperextensão lombar com carga

. Músculos que empurram (peito/ombro/tríceps): Quarta feira • • • • •

Supino reto Supino declinado Desenvolvimento máquina Tríceps testa Abdominal com carga

. Músculos que puxam (dorsal/bíceps/antebraço): Sexta feira • • • • •

Barra fixa com pegada aberta e puxada no peito Barra fixa com pegada fechada Rosca direta Rosca de punho Remada alta

.3 a 4 séries com carga 80 a 90%, com 2 a 6 repetições. Exceto panturrilha em pé, rosca de punho e os exercícios em vermelho, que podem ser realizados com carga entre 60 e 80% com 8 a 12 repetições. .Os exercícios em vermelho são opcionais para um treino mais completo.

2.Treino de explosão/fôlego Sábado: treino de tiro em 100 metros 10 vezes!