Plan de entrenamiento Alejandra Semana #1

SAVE OFFLINE

LUNES

OBSERVACIONES CALENTAMIENTO 4 VUELTAS 20 sentadillas c/salto

-calentamiento sin peso -45 seg de sdecanso por vuelta

ENTRENAMIENTO DEL DIA TRISERIE x 4 VUELTAS 15 sentadillas goblet (apretando 2 segundos abajo x repeticion) 15/15 Desplante bulgaro 30 seg. Sentadilla isometrica

15 sentadillas

BISERIE x 4 vueltas 10/10 desplantes alternados c/ salto (cada 5 repeticiones mantener 5 segundos abajo y en la ultima 10 segundos)

TRISERIE x 4 vueltas 20 puentes de gluteo (apretar 5 seg. Cada 5 repeticiones) 15 sumo squat (apretando 2 seg. Arriba) 15/15 abducciones parado

Pantorrilla x 4vueltas 50 repeticiones

ALESSANDRA MEDINA

Triserie: 3 ejercicios juntos x 4 vueltas (con peso a excepción de la sentadilla isometrica) Biserie : 2 ejercicios x 4 vueltas (hacer solamente despalntes con peso) Triserie : tres ejercicios x 4 vueltas (todos con peso)

calentamiento

Entrenamiento del dia Triserie

1) 2)

Biserie 5)

6) 8)

ALESSANDRA MEDINA

3)

Triserie 7)

4)

9)

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9)

Sentadillas con salto Sentadilla goblet Desplante bulgaro Sentadilla isometrica Desplantes alternados Sentadilla con salto Puente de gluteo Sumo squat Abducciones parado

MARTES

OBSERVACIONES

CALENTAMIENTO X 4 VUELTAS 15 Lagartijas c/ rodillas 20 Elevaciones laterales c/ liga

Utilizar liga de resistencia para las elevaciones laterales o botellas de agua 45 seg de descanso por vuelta

ENTRENAMIENTO DEL DIA TRISERIEx 4 vueltas 15 press militar 20 elevaciones laterales 20 face pull BISERIE x 4 vueltas 15/15 Remo a una mano 20 hiperextension SUPERSERIE x 4 vueltas 15 Curl de biceps 15 fondos ABDOMINALES 4 vueltas 20 Crunch toques de punta 15/15 giros rusos 30 seg. Plancha CARDIO x 4-5 vueltas 40seg. De ejercicio x 20 seg. De descanso Saltos con cuerda Jumping jacks ALESSANDRA MEDINA

Triserie Press militar con peso Elevaciones laterales : (puedes utilizar botellas de agua) Facepull : con liga de resistencia BISERIE Remo : con peso SUPERSERIE: Curl de biceps: movimientos fluidos Fondos : movimientos fluidos (sin descanso)

Calentamiento 1)

Biserie 6)

2)

Entrenamiento del dia Triserie

Superserie 8)

7)

Cardio 13)

9)

3)

4)

Abdominales 10)

5) 12) ALESSANDRA MEDINA

11)

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 13)

Lagartijas c/ rodillas Elevaciones laterales Press militar Elevacion lateral Face pull Remo a una mano Hiperextension Curl de biceps fondos Crunch toques de punta Giros rusos Plancha Jumping jacks

MIERCOLES

OBSERVACIONES

CALENTAMIENTO 3 vueltas 20 sentadillas con salto 10/10 desplantes c/salto

-sin peso - 45 seg. De descanso

ENTRENAMIENTO DEL DIA

Circuito : 4 ejercicios x 4 vueltas

CIRCUITO x 4 VUELTAS 15/15 Desplante trasero (deslizar a una pierna hacia atrás el desplante y largo) 15 Peso muerto rumano (apretando 2 seg. Abajo c/rep) 15/15 Curl femoral acostado 15 Sumo squat doble angulo ( subir primero hasta la mitad y despues completo es 1 rep)

desplantes: c/peso peso muerto rumano: pesado con una leve flexion de rodillas Curl femoral: c/liga Sumo squat: pesado abertura de rodillas hacia afuera

TRISERIE X 4 VUELTAS 20/20 patadas de gluteo parado 10/10 Monster walk 15/15 Abducciones parado PANTORRILLA X4 VUELTAS 15/15 Elevaciones de talon a una pierna 20 elevaciones de talon con ambas piernas

ALESSANDRA MEDINA

Triserie: 3 ejercicios x 4 vueltas patadas de gluteo :con peso (puedes usar liga de resistencia) monster walk: con liga y mancuerna agarrada con ambas manos. abducciones: con liga

Calentamiento 1)

Triserie 2)

Entrenamiento del dia Circuito 3)

8)

7)

10)

Pantorrilla

4)

5)

ALESSANDRA MEDINA

11)

6)

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11)

Sentadillas con salto Desplantes alternados Desplante trasero Peso muerto rumano Curl femoral acostado Sumo squat Patada de gluteo parado Monster walk Abducciones parado Elevacion de talon a una pierna Elevaciones de talon ambos pies

9)

JUEVES

OBSERVACIONES

CALENTAMIENTO x 4 VUELTAS

30 seg. De descanso

15 lagartijas

ENTRENAMIENTO DEL DIA BISERIE X 4 VUELTAS 15 Press de pecho acostadp 15 lagartijas c/rodillas TRISERIE X 4 VUELTAS 15 curl martillo 10/10 Curl de biceps concentrado 21s curl de biceps ( 7 de abajo a medio angulo,7 de medio angulo hacia arriba y 7 completas) TRISERIE X4 VUELTAS 15 copas a dos manos 15 fondos 15 lagartijas cerradas c/rodillas ABDOMINALES 4 VUELTAS 20 Crunch toques de puntas 15/15 giros rusos 30 seg. De plancha CARDIO x 5 vueltas 40seg. De ejercicio x 20 seg. De descanso Saltos con cuerda Jumping jacks

ALESSANDRA MEDINA

BISERIE Press de pecho: movimientos controlados Lagartijas: movimientos fluidos TRISERIE curl martillo: movimientos controlados Curl concentrado: movimientos controlados Curl de biceps 21s : movimientos fluidos TRISERIE Copas a dos manos: movimientos controlados Fondos : movimientos controlados Lagartijas cerradas: movimientos fluidos.

Calentamiento 1)

Triserie 2 8)

7)

Entrenamiento del dia Biserie 3) 2)

Abdominales 10) 12)

Triserie 1 5)

Cardio 13)

4)

6) ALESSANDRA MEDINA

9)

11)

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 13)

Lagartijas Press de pecho acostado Lagartijas Curl martillo Curl de bicepsconcentrado Curl de biceps 21s Copas a dos manos Fondos Lagartijas cerradas Crunch toques de punta Giros rusos Plancha Jumping jacks

VIERNES

OBSERVACIONES

CALENTAMIENTO x 4 VUELTAS 20 Sentadillas con abduccion 10/10 desplantes altertados

-sin peso - 45 seg de descanso x vuelta

ENTRENAMIENTO DEL DIA TRISERIE 1….. x 4 VUELTAS 15 peso muerto 15 sumo squat 20 puentes de gluteo (apretar 5 seg arriba cada 5 repeticiones y en la ultima 10 seg.) TRISERIE 2….. X 4 VUELTAS 10/10 monster walk 20/20 Patadas de gluteo 30 abducciones sentado PANTORRILLAX4 VUELTAS 15/15 elevaciones de talon a una pierna 20 elevaciones de talon (hacer ambos ejercicios sosteniendo una mancuerna)

ALESSANDRA MEDINA

TRISERIE 1 peso muerto: pesado, bajando lento apretando gluteo al subir Sumo squat: apretando 2 seg. Abajo c/rep. Y 1 arriba. Puentes de gluteo: pesado TRISERIE 2 Monster walk: con liga de resistencia apollada abajo de rodillas Patadas de gluteo: c/liga Abducciones : con liga de resistencia puesta abajo de las rodillas apretan 1 seg. Al abrir cada repeticion y 5 seg cada 10 reps)

Calentamiento

Triserie 2

2)

7)

6)

1)

8) Entrenamiento del dia Triserie 1 3)

4)

Pantorrilla 9)

5) 10)

ALESSANDRA MEDINA

1) Sentadilla con abduccion 2) Desplantes alternados 3) Peso muerto 4) Sumo squat 5) Puente de gluteo 6) Desplante cruzado 7) Patadas de gluteo 8) Abducciones sentado con liga 9) Elevaciones de talon a una pierna 10) Elevaciones de talon