Plan de alimentación 1300 L1

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PLAN DE ALIMENTACION DE 1300 KCAL COMIDA

LUNES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Omelete de champiñones: (2 claras de huevo, ¼ de tz de champiñones).

Calabazas a la mexicana con queso (1 calabacita, jitomate, cebolla y chile, 60 g de queso panela)

Protein 57 + 400ml de agua

Toast de huevo: ½ aguacate untado, 1 huevo duro rebanado, 1 puño de germinados.

pepino en trozos (1/4 pza)

zanahoria en tiras (1/2 tz)

galletas marías (5 pza)

plátano (1/2 pza)

yogurt natural (250 g)

gelatina de agua

1 plato de sopa de champiñón filete a la veracruzana (120 g de filete tilapia, 1 tz de: ejotes, zanahoria, chícharo)

1 plato de sopa de verduras Albóndigas (120 g de carne molida de res, salsa verde o roja)

Sopa de calabacita (1 tz) Torta de papá y atún: 1 papa molida, 1 lata de atún en agua (mezclar los ingredientes y compactar)

Hamburguesa hawaiana: 2 rebanadas de pan thins integral, 90 g de carne para hamburguesa (hacer con carne molida de res), lechuga, jitomate, piña.

Sopa de pollo con espinaca (2 tazas d espinaca) Bistec con guacamole: 120 g de bistec de res. Guacamole: ½ aguacate, cilantro, limón al gusto.

Crema de zanahoria (base de agua o leche descremada) Pollo a la mexicana: 120 g de pechuga de pollo, jitomate, cebolla y chilito.

Consomé de pollo (cilantro, cebolla y chilito) alambre de res: 120 g de bistec de res, ½ pz de pimiento morrón, cebolla moarada.

cacahuate natural (7 pz)

papaya picada (1/4 tz)

uvas (18 pz)

nueces (6 pza)

galletas marías (5 pza)

cacahuate natural (7 pza)

Protein 57 + 400ml de agua

Sándwich de jamón (2 rebanadas de pan thins o pan para sándwich, aguacate untado, 2 rebanadas de pechuga de pavo, lechuga, rodajas de jitomate).

Bowl de atún: 2 tz de lechuga o espinaca, 1 lata de atún en agua, jitomate, cebolla y ½ aguacate picado.

Picadillo: 120 g de carne molida de res, chícharo, zanahoria y ejote.)

Fajitas de pollo: 60 g de pechuga de pollo, 1 jitomate.

Ccolacón 1

almendras (10 pza) y arándanos (10 pza)

Cena

JUEVES

Protein 57 + 400ml de agua

Desayuno

Colación 2

MIERCOLES

Huevo con nopales (2 claras de huevo, ½ tz de nopales).

Bowl de avena (3/4 de tz de avena cocida, 250 ml de leche de almendras, 7 mitades de nuez).

Comida

MARTES

semilla de calabaza (1 ½ cdta) Queso asado con champiñones: 60 g de queso panela, ¼ de tz de champiñones.

Protein 57 + 400ml de agua

RECOMENDACIONES 1 taza de té o café sin azúcar en desayunos y cenas. 1 o 2 vasos de agua de jamaica o pepino con limón sin azúcar en la hora de la comida. En caso de endulzar las bebidas lo puede hacer con un sobre de stevia o splenda. Realizar de 40 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular entre 5 y 6 días a la semana, por ejemplo: correr, trotar, caminatas intensas, saltar la cuerda, entre otras.

PLAN DE ALIMENTACION DE 1300 KCAL COMIDA

Desayuno

Ccolacón 1

Comida

Colación 2

Cena

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES Protein 57 + 400ml de agua.

VIERNES

Quesadillas de queso panela (2 tortillas de maíz, 40 g de queso oaxaca c/u). Pico de gallo: 1 jitomate, cebolla y chilito al gusto.

1 tz de gajos de toronja

250 ml de yogurt natural

Sopa de papa (1/2 tz de papa, caldillo al gusto) Arrachera con guacamole (120 g de arrachera) Guacamole: ½ aguacate, chilito serrano, cilantro y especias al gusto. 1 taza de nopales y cebolla cambray.

Crema de champiñón (base de agua o leche descremada) Rollitos de res ( 120 g) , rellenar con zanahoria y ejotes. ½ aguacate.

10 almendras

1 manzana

15 cacahuates tostados

250 ml de yogurt natural

12 pistaches

Ceviche de atún.

Toast de pechuga de pavo: 1 rebanada de pan thins integral, ½ aguacate untado, 2 rebanadas de pechuga de pavo, rodajas de pepino y 1 puño de germinados.

Picadillo: 120 g de carne molida de pollo o res, ¼ de taza de zanahoria, ¼ de tz de chícharo y 1 papa chica.

Protein 57 + 400ml de agua.

Protein 57 + 400ml de agua

1 manzana 1 plato de sopa de verduras al gusto Pescado con ensalada griega: 160 g de filete tilapia. 2 tazas de lechuga, tomate cherry o jitomate, cebolla morada y aderezar con aceite de oliva.

10 almendras Sopa de zanahoria con espinaca (1 tz de espinaca, ½ de tz de zanahoria) Bowl de atún: 2 tz de lechuga, ½ tz de pimiento morrón, 1 lata o sobre de atún en agua.

www.centrodebienestarysalud.com Centro de Bienestar y Salud By Olga Zueva Sucursal Angelópolis Plaza Palmas @bienestarysaludbyolga

DOMINGO

Huarache de nopal: 1 nopal Enfrijoladas: 2 Ensalada de pollo: chico asado, 1 2 tazas de lechuga, tortilas de maíz, cucharada de ½ taza de frijoles frijoles untados 90 g de pechuga molidos, de pollo, 1 jitomate, en c/u, 60 g de Rellenar con: 30 g pechuga de pollo cebolla morada, de pechuga de calabacitas. deshebrada, 3 queso c/u. rebanadas de aguacate, lechuga y salsa al gusto.

Omelette a la mexicana (2 claras de huevo, 1 jitomate, cebola y chile al gusto).

Fajitas de pollo: 60 g de pechuga de pollo en tiras/fajitas, ½ pieza de pimiento morrón, calabacita.

SABADO

Tiras de apio (1 taza)

1 taza de jícama y 1 taza de gajos de pepino con mandarina cáscara

Consomé de res: Bowl de arracheSopa de calabacicaldillo blanco y ra: ½ tz de pasta tas con champiespecias al gusto, hervida (sazonar ñón: ½ tz de cebolla, cilantro y espinaca, ½ taza con aceite de chilito al gusto. oliva y especias al de champiñón, Salpicón: 120 g de gusto), 120 g de caldillo al gusto. carne de res Fajitas de res: 120 g arrachera, 1 taza deshebrada, de bistec de res en de brócoli. lechuga finatiras/fajitas, 1 tz de mente picada, 1 brócoli, ½ tz de ½ papa chica pimiento morrón. jitomate, cebolla. asada. tostadas salmas. ½ aguacate ¼ de tz de frutos secos

¼ de tz de arandanos

Aguacate relleno de atún: ½ pza de aguacate, rellenar con 1 lata de atún en agua, limón y cilantro al gusto.

Calabaza rellena ; 1 calabacita hervida partida a la mitad, rellenar con 60g de queso panela en cubos.

CEL NUTRIOLOGA : 221 323 0353 PALMAS PLAZA,ANGELÓPOLIS LOCAL 1 A CAMINO REAL CHOLULA SUCURSAL ZAVALETA

LISTA DE COMPRAS 1 1300 KCAL PROTEÍNA (SE PUEDE ADQUIRIR EN EL CONSULTORIO)

HIDRATOS DE CARBONO 100 g.

Avena

6 pza.

Pan Thins

1

Caja de totopos horneados

1

Paquete de galletas María FRUTAS

½ pza. Papaya ½ pza. Piña ½ kilo Uvas 1 pza. Plátano VERDURAS 300 g. Champiñones 300 g. Ejotes 1 pza.

Pepino

1 kilo

Jitomate

½ kilo Zanahoria ½ kilo Chile jalapeño ½ kilo Chícharo 1 kilo Cebolla 3 pza.

Nopales

1 kilo

Calabazas

1 pza.

Lechuga

½ kilo Papa Germinado de trigo Espinacas 1 pza.

Chile Morrón

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 1

Filete Tilapia

5 pza.

Huevo o cartón de claras

330 g

Carne molida dee res

6 reb.

Jamón de pavo

2

Latas de atún en agua

1kg

Peechugas de pollo

2

Bistec dde res (120gr c/u) LÁCTEOS

1l

Leche de almendras

120 g.

Queso panela Leche descremada

1l

Yogur Natural GRASAS

100 g.

Almendras

1/2 kilo

Aguacate

200 g.

Nueces

100 g.

Cacahuate natural OTROS

1100 g. Arandanos 1 bolsa Gelatinas 100 g.

Semilla de calabaza Frijoles