E-book Ganho de Massa Muscular atualizado

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Os benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética. O tecido da chamada massa magra apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que a do tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positiva\mente todas as funções fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e controle do colesterol. O processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por outro lado, acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa realiza um exercício de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro dessas células que são responsáveis pela síntese de proteína. “Com as enzimas trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de proteínas, ocasionando no ganho de massa muscular. Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade de crescimento muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso que o músculo irá se desenvolver. Pode-se ver os primeiros resultados da academia após 2 meses de prática regular de exercícios de musculação e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

“Tensão Mecânica”: A carga (o peso), à qual seu músculo é submetido, ou seja, a intensidade do exercício. Intensidade, esta, que é chave para estimular o crescimento muscular. “Dano muscular”: São, literalmente, os danos musculares (positivos e naturais), causados pelos exercícios. Isso acaba desencadeando uma resposta inflamatória, que por sua vez, ativa o crescimento das Células dos músculos. “Estresse Metabólico”: O estresse geral que seu corpo acumula ao longo das sessões e do seu programa de exercícios.

Independente das técnicas e métodos que você resolver utilizar para alcançar seu objetivo, existem 4 pilares que são fundamentais pra tornar essa jornada possível. Sugiro que coloque em prática o quanto antes esses 3 pilares.  Controle Você precisa anotar seus exercícios, repetições, sets e pesos de cada dia de treino! Isso é essencial. Muitas pessoas acabam carregando tudo isso na cabeça, achando que estão cientes do progresso, mas não estão. Somente mantendo um controle legal dos seus treinos é que você irá saber como e o quanto está evoluindo. Para a evolução contínua, ou seja, ganho de massa contínuo, é necessário uma progressão no nível dos desafios que propomos ao organismo durante nossos treinos. Ou seja, se você está treinando corretamente, você chega na academia e precisa colocar a carga correta para cada exercício. Sabendo qual foi à carga exata que você conseguiu levantar nas últimas vezes, você vai saber o quanto mais colocar para ir aumentando sempre seus limites e seus ganhos. Você pode passar a anotar suas cargas na própria fixa de treino que você utiliza na Academia, ou no próprio celular, só não se esqueça de colocar o celular em modo avião para que o foco não seja perdido!  Ciclos Defina estratégias temporárias. Ciclos de treino podem ser constituídos, por exemplo, de 3 a 4 semanas de treino pesado, seguidas de uma semana ou duas de treino leve e repouso. Você vê seu treino como um “pacote” e não como um dia após o outro. Não espere resultados durante a semana de ciclo, mas sim, após o término de todo o ciclo. Em um deles você poderia priorizar um volume mais alto, com intensidade moderada e frequência moderada. Outro, com frequência maior e volume maior e intensidade moderada, etc, etc. Além do seu treino se tornar muito mais interessante, você irá perceber resultados reais vindo em sua direção!

 Progresso Como você vai saber se você está evoluindo ou não se você não acompanha e não tem os números do seu progresso? Um dos grandes motivos de frustração para quem pretende ganhar massa muscular é a falta de acompanhamento de seu progresso. Se você não coloca seus números no papel, você somente terá uma ilusão do seu progresso. Ok, mas como controlo minha evolução? Peso - Suba na balança pelo menos um dia na semana, no mesmo horário e na mesma balança. Medidas corporais - Tire as suas principais medidas, como bíceps, peito, perna, abdômen, etc. Fotografia - Tire fotos periódicas do seu corpo, seja semanal, mensal. Não existe melhor forma de se ver seus resultados do que as fotos e seu espelho.

Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Assim como treinos de alta velocidade têm suas vantagens, treinar com repetições lentas pode ter as suas vantagens. Repetições lentas reduzem o momento e forçam o músculo a fazer mais trabalho. Isso pode aumentar a força total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas duas. Ao começo das séries com repetições lentas, as fibras de lenta compressão são predominantemente utilizadas. Assim que o músculo se fadiga, uma quantidade maior de fibras de rápida compressão são recrutadas para ajudar.

Quando você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pode naquele exercício.

Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a "queimar" que as fibras curtas, que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas. As pesquisas apontaram que precisamos dar um descanso de 48 a 72 horas para que o músculo possa se recuperar totalmente só assim você poderá voltar a treinar este mesmo músculo, independente da dor que você esteja sentindo. Por exemplo, é comum que você faça um treino pesado para as pernas e você sentir dor por quase uma semana. Mas se sua programação de treino pede para você treinar 2 vezes por semana a perna, basta você ter descansado de 2 a 3 dias para poder fazer este músculo se exercitar novamente. Este tempo é suficiente para a recuperação do músculo, passando este tempo, você pode continuar treinando independente se estiver sentindo dor ou não. Só para constar, esta dor que nos referimos, é a dor muscular tardia, aquela que é comum e saudável pós-treino, não tem nenhuma relação com a dor causada por lesões.

Treinar de 3 a 5 vezes por semana, Para alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no mínimo três vezes por semana, seguindo essa frequência, os resultados se tornam visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas. "Mas muitas vezes é possível sentir a evolução antes disso ou a cada treino”.

Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios. O corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física, carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata doce e pão integral. Depois do exercício, o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do músculo, função exercida pela proteína. Evitar gordura, açúcar e sal – regra que vale para praticamente qualquer pessoa – é especialmente importante para quem quer conquistar músculos.

Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;

Mudar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando por outros exercícios para aumentar a dificuldade e os desafios. Tais alterações são necessárias, pois nosso organismo tem uma rápida adaptação aos estímulos aplicados e caso eles não mudem, poderá ocorrer uma estagnação no ganho de massa muscular.

Varie os exercícios, nosso organismo sempre trabalha para que o exercício seja confortável para ele. Isso é ruim porque, na zona de conforto, os músculos não crescem. "Algumas estratégias para driblar esse mecanismo incluem aumentar o peso dos exercícios e trocar o tipo de atividade para um grupo muscular a cada quatro ou cinto semanas. Assim, o organismo sempre estará em busca de adaptação.”.

Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Espero que tenha gostado deste pequeno manual e que o pouco conteúdo dele abra a sua mente com relação a sua jornada em busca do corpo que sempre desejou possuir na musculação! Reavalie os seus resultados neste exato momento e reflita se está chegando cada vez mais perto dos seus objetivos ou mantendo-se cada vez mais afastado deles, ou se nada está mudando... E se você deseja uma resposta passo a passo, completa e cientificamente eficaz para atingir o seu objetivo de Ganho de Massa Muscular de uma vez por todas, te convido a conhecer o Livro Eletrônico Massa Muscular - As Respostas que Faltavam. Clique Aqui e saiba mais

Caso precise de ajuda estou sempre à sua disposição para te auxiliar! Um forte abraço!

Rodrigo Nespoli - Contato: [email protected]