Mobilidade de quadril e pelve
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Descrição
Deite-se de barriga para cima com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o movimento elevando uma perna do solo, apoie a ponta dos dedos da mão no joelho e faça movimento de rotação de quadril no sentido horário e anti-horário. Após os primeiros movimentos, retire o apoio da mão e continue o movimento de rotação. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o lado oposto.
Vanessa Castro (CREFITO: nulo)
vanessacastro [email protected] (75) 99942-3254
mobilidade quadril e pelve
Descrição
Assuma a position sentada nos calcanhares e apoie os cotovelos e mãos no solo. Realize o movimento de cruzar uma perna para trás da outra, estique-a no solo e tente sentar novamente no calcanhar. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento. Sinta-se ao longo de uma região do glúteo da perna que permanece parada.
Descrição
Sente-se confortavelmente em uma cadeira com os pés apoiados ao solo e braços elevados à frente na altura dos ombros. Inicie o exercício rolando o quadril para frente e depois para trás, enquanto a coluna faz um movimento de curva e volta à posição ereta.
Descrição
Deite-se de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício retirando os pés do solo e mantenha exão de quadril e joelho em 90º. Leve uma das pernas em direção ao solo lateralmente e retorno em direção ao teto. Repita com a outra perna. Após as repetições sugeridas pelo seu pro ssional da área da saúde, retorne o pé novamente ao solo. Nesse exercício você deve trabalhar trabalhando a musculatura lateral e interna da perna.
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Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas, pés apoiados no solo e braços esticados ao lado do corpo. Posicione as mãos na região da virilha e realize o movimento da pelve para baixo e para cima. Sinta a região lombar tendo mais contato com o solo e, logo após, deixando o contato.
Inicie o exercício na postura em pé afastando uma perna da outra, sendo que a perna da frente vai car dobrada com os dedos voltados para frente, enquanto a perna de trás vai estar estendida com os dedos do pé voltados para fora. Abra os braços na linha do ombro e apoie a mão no solo e estenda o braço oposto em direção à cabeça. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da área da saúde e, logo após, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício levando a perna em direção ao solo lateralmente, retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
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Assuma a posição deitado de barriga para baixo com as pernas estendidas e mãos apoiando a testa. Inicie o exercício dobrando um joelho com o pé estendido em direção ao teto, dobre novamente agora com o pé exionado e, por último, dobre com o pé estendido em direção ao teto, eleve a coxa do dolo e estenda a perna em direção ao solo. Faça esses três movimentos com o outro membro. Nesse exercício você deve sentir a musculatura posterior do membro trabalhado.
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Assuma a posição deitada de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício retirando um pé do solo e mantenha exão de quadril e joelho em 90 graus. Leve a perna em direção ao solo lateralmente e retorne em direção ao teto. Após as repetições sugeridas pelo seu pro ssional da área da saúde, retorne o pé novamente ao solo. Nesse exercício você deve sentir trabalhando a musculatura lateral e interna da perna.
Na posição sentada com as mãos ao solo, inicie o exercício exionando um dos joelhos na direção do seu corpo e segure o pé com a mão oposta. Logo após, retorne a perna esticando o joelho e gire o pé para dentro. Faça o mesmo movimento conforme instruído pelo seu pro ssional da área da saúde.
Assuma a posição deitada de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício retirando um pé do solo trazendo o joelho em direção ao peito em 90 graus de exão, retorne ao solo e faça o mesmo movimento com a outra perna. Nesse exercício você deve sentir trabalhando a musculatura anterior da coxa e não esqueça de contrair o abdômen.
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Na posição sentada com as mãos ao solo, inicie o exercício exionando um dos joelhos na direção do seu corpo enquanto vai com a cabeça em direção a ele e, logo após, retorne esticando o joelho e girando o pé para dentro enquanto estende a coluna e olha em direção ao teto. Faça o mesmo movimento conforme instruído pelo seu pro ssional da área da saúde. Você deverá sentir alongar a musculatura da coluna e a região posterior da perna.
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Assuma a posição deitado de barriga para cima com a perna que será trabalhada dobrada com os pés apoiados ao solo. Inicie o movimento esticando a perna em diagonal, comece a subir a perna em direção ao teto ao mesmo tempo que gira o pé para dentro. Retorne a perna para a diagonal enquanto retira a cabeça e tronco do solo e, logo após, suba novamente a perna e desça o tronco. Nesse exercício você deve sentir alongar a região posterior e de fora da perna.
Assuma a posição deitado de barriga para cima com a perna que será trabalhada dobrada com os pés apoiados ao solo. Inicie o movimento esticando a perna em diagonal para o teto e realize o movimento com o pé de trazer os dedos para você e afastá-los. Nesse exercício você deve sentir alongar a região posterior da perna.
Na posição em pé, apoie o cotovelo na parede na altura do ombro com a mão em direção ao teto e inicie o movimento levando o quadril em direção a parede e retorne sem retirar os pés do solo.
Assuma a posição deitado de barriga para cima com a perna que será trabalhada dobrada com os pés apoiados ao solo. Inicie o movimento esticando a perna em diagonal para cima, traga os dedos do pé na sua direção e, logo após, retire a cabeça e tronco do solo enquanto faz o movimento contrário com o pé. Nesse exercício você deverá sentir alongar a região posterior da perna.
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Na posição em pé, apoie uma das mãos na cadeira e com a perna de fora realize o exercício. Inicie o movimento subindo a perna do solo com o joelho estendido e depois abra e feche a perna cruzando na frente da outra perna. Você deverá sentir a região de dentro e de fora da perna sendo trabalhada.
Na posição em pé com uma mão apoiada na cadeira ao lado, inicie o movimento com a perna que está para fora da cadeira elevando-a para frente até a altura do quadril e, logo após, leve a perna para trás. Mantenha o joelho levemente exionado e tente manter a coluna ereta.
Assuma a posição em pé ao lado de uma cadeira para se apoiar caso seja necessário. inicie o exercício elevando um joelho enquanto a mão oposta vai ao seu encontro para segurá-lo. Solte o joelho, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna e braço.
Na posição em pé, apoie uma das mãos na cadeira e realize o movimento de abrir e fechar a perna com os dedos do pé voltado para você de forma que o peso do seu corpo esteja na perna com o pé ao solo. Você deverá sentir a região lateral e posterior do glúteo sendo trabalhada.
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Na posição em pé, caminhe em uma linha reta. Nessa caminhada, rode a cabeça para o lado oposto à perna que está dando o passo à frente.
Na posição em pé, inicie o exercício retirando um pé do solo, eleve a perna dobrando o joelho e fazendo um movimento circular para fora como se estivesse desenhando com o pé. Faça esse exercício com as duas pernas de forma alternada.
Assuma a posição em pé com os pés afastados na largura do quadril. Inicie o exercício elevando o braço pela lateral do corpo em direção ao teto e, logo depois, exione o joelho oposto ao mesmo tempo que vai com o cotovelo exionado em direção a esse joelho. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com os membros de forma alternada.
Na posição em pé, inicie o exercício retirando um pé do solo, eleve a perna dobrando o joelho sutilmente e fazendo um movimento circular para dentro como se estivesse desenhando no ar. Faça esse exercício com as duas pernas de forma alternada.
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No solo, deite-se de lado, apoie seu antebraço no chão, sua perna que está voltada para baixo deve car apoiada no assento de uma cadeira rme com a outra perna por cima dela. Apoie seu braço que está voltada para cima em sua cintura. Eleve o tronco e pelve, mantendo eles alinhados com suas pernas e ombros. Desça a pelve e o tronco, aproximando-os do chão. Repita o movimento. Finalize o exercício retirando suas pernas da cadeira e descanse. Durante esse exercício você deverá sentir a região lateral do seu abdômen, glúteos e coxas trabalhando intensamente.
Na posição em pé, apoie uma das mãos no encosto de uma cadeira e realize o movimento de um pêndulo com uma das pernas. Inicie o movimento elevando uma perna do solo com o joelho estendido e leve a perna para dentro e para fora.
Na posição em pé, com as mãos no quadril, inicie o movimento dobrando levemente os joelhos, role o quadril para frente e role o quadril para trás.
Fique de joelhos e de costas para uma cadeira rme, apoie as suas mãos no chão, passando para a posição de quatro apoios. Estenda lateralmente e completamente apenas uma de suas pernas e deixe ela próxima da cadeira. Levante essa perna e passe por cima da cadeira até o outro lado, aproximando o pé do solo. Retorne sua perna para o lado inicial e repita o movimento. Realize o exercício com a sua outra perna. Finalize o exercício cando de joelhos novamente. Durante esse exercício você deverá sentir seu glúteo trabalhando vigorosamente.
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Na posição em pé, com as mãos segurando um bastão, inicie o movimento dobrando levemente os joelhos, role o quadril para frente e role o quadril para trás.
Na postura em pé, inicie o exercício colocando uma perna à frente da outra dobrando o joelho enquanto a outra perna cará esticada tentando manter os pés no solo e, logo após, retorne à posição inicial. Você deverá sentir a região anterior da coxa sendo trabalhada.
Assuma a posição em pé e coloque as mãos no bastão. Comece o exercício jogando o peso em uma das pernas, mantenha os joelhos estendidos enquanto retira o calcanhar do solo e com o quadril desenhe um meio círculo de frente para trás. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Na posição em pé, coloque as mãos na cintura e inicie o exercício girando o quadril para o sentido horário como se desenhasse um círculo no solo, inclinando o tronco conforme realiza o movimento. Em seguida, gire o quadril para o sentido contrário.
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Sente-se na ponta de uma cadeira com os pés apoiados no solo e as mãos no quadril. Inicie o exercício rolando o quadril para frente e depois para trás. Lembre-se de manter a coluna ereta.
Na posição em pé, coloque as mãos na cintura e inicie o exercício elevando o calcanhar do solo de uma das pernas de modo que o quadril se eleve também. Em seguida, retorne o calcanhar ao solo e eleve o calcanhar oposto da mesma maneira.
Assuma a posição deitado de barriga para baixo no solo com as mãos ao lado do corpo de forma que os cotovelos quem dobrados. Em seguida, apoie os dedos dos pés no solo e eleve o corpo esticando os braços. Mantenha braços e pernas estendidos. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Sente-se na bola com os pés apoiados no solo e as mãos posicionadas no quadril. Inicie o exercício realizando movimentos circulares com o quadril no sentido horário e, depois, realize o mesmo movimento no sentido anti-horário.
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Inicie na posição de joelhos e avance com a perna do lado contrário a ser alongado para frente e para a diagonal, assim como o pé que também é posicionado com os dedos voltados para fora. Mantenha as mãos na cintura, coluna ereta e vá com o quadril em direção ao calcanhar. Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente e que na posição de quatro apoios. Em seguida, abaixe a cabeça para olhar em direção ao seu umbigo e leve a coluna em direção ao teto arqueando-a. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição em pé e coloque as mãos na cintura. Comece o exercício jogando o peso em uma das pernas, exionando levemente o joelho e com o quadril desenhe um meio círculo de frente para trás. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Na posição em pé segurando um bastão à frente do corpo, comece o exercício afastando as pernas e sente em um dos calcanhares. Depois, trans ra o seu peso para a outra perna no intuito de sentar no calcanhar. Assim, repita o movimento continuamente transferindo o peso de uma perna para a outra.
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Sente-se no solo com as pernas retas e apoie as mãos atrás do seu tronco. Eleve a pelve em direção ao teto, mantenha os pés os mais próximos do solo e incline a cabeça para trás. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Inicie o movimento na posição em pé com uma perna à frente da outra. Coloque as duas mãos no solo e, logo após, retire a mão do mesmo lado da perna da frente e leve-a em direção ao teto rotacionando o tronco. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente, estenda as pernas, apoie os dedos dos pés no solo, rotacione o corpo para um dos lados, estenda o braço de cima em direção ao teto e olhe para a mão. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Inicie o exercício com as pernas afastadas e os pés voltados para frente de forma paralela. Afaste os braços do corpo elevando-os à linha do ombro e vire um dos pés para o lado, enquanto o outro irá continuar para frente. Em seguida, coloque uma mão no pé e mantenha a outra em direção ao teto. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição sentada ao solo com uma perna exionada à frente e outra exionada para trás. Inicie o movimento esticando a perna de trás para trás com o joelho voltado para baixo e mantenha a perna da frente exionada em 90 graus de joelho. A coluna irá permanecer ereta, crescendo em direção ao teto e as mãos apoiadas ao lado do corpo no solo. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente, estenda as pernas, apoie os dedos dos pés no solo e dobre os cotovelos. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada ao solo e realize a exão do joelho esquerdo em direção ao peito com auxílio das mãos. Inicie o movimento levando o joelho exionado em direção ao solo no lado direito, enquanto o braço esquerdo irá repousar na linha do ombro no solo. Vire a cabeça para o mesmo lado do braço esticado. Essa posição poderá ser realizada da mesma maneira para o outro lado. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento elevando o quadril passando para a posição ajoelhada. Em seguida, as mãos irão alcançar os calcanhares enquanto o quadril é projetado pra frente e a cabeça é tombada para trás. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição sentada no solo com as pernas estendidas. Inicie a postura apoiando as mãos no solo ao lado dos quadris, entenda os cotovelos, cresça a coluna em direção ao teto e aponte os dedos dos pés na sua direção. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada ao solo com as pernas estendidas e mãos apoiadas ao lado do corpo. Inicie o movimento cruzando a perna por cima da outra dobrando o joelho e quadril. A partir dessa posição, rode o tronco para o lado oposto e posicione o cotovelo do braço mais próximo sobre a coxa perto do joelho. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição em pé com as pernas separadas e os dedos dos pés apontando para fora. Inicie colocando as mãos em contato, como na posição de rezar. Em seguida, exione os joelhos sem retirar os pés do solo e, com os cotovelos, empurre os joelhos para fora no sentido de afastá-los. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Inicie o movimento na posição em pé com uma perna à frente da outra com os dedos do pé da perna de trás apoiados no solo. Posicione as mãos uma contra a outra na direção do peito, rode o tronco para o lado da perna que está à frente e coloque o cotovelo na região de fora do joelho. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente e os dedos dos pés no solo, assumindo a posição de quatro apoios. Em seguida, eleve o quadril em direção ao teto, estenda os joelhos repousando os calcanhares no solo, posicione a cabeça entre os braços e apoie os cotovelos no solo. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Sente-se no solo com a coluna ereta, cruze as pernas colocando cada pé sobre a coxa do lado oposto. Apoie as mãos nos joelhos e permaneça nessa posição. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o posicionamento retirando os pés do solo e trazendo os joelhos próximos ao peito, passe os braços pela parte de dentro dos joelhos e segure a borda lateral de cada pé com cada mão. Em seguida, afaste as pernas e mantenha os joelhos exionados em 90 graus. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente e os dedos dos pés no solo, assumindo a posição de quatro apoios. Em seguida, eleve o quadril em direção ao teto, estenda os joelhos repousando os calcanhares no solo e posicione a cabeça entre os braços. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o posicionamento cruzando uma das pernas por cima da outra dobrando o joelho e quadril e, em seguida, segure a perna que está por baixo com as duas mãos puxando-a em direção ao peito. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
Assuma a posição ajoelhada ao solo, sente-se sobre os calcanhares e repouse as mãos na coxa. Inicie o movimento apoiando os cotovelos no solo, afaste os joelhos o quanto conseguir, coloque os pés alinhados aos joelhos com os dedos dos pés voltados para fora e mantenha a coluna reta. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitado no solo de barriga para cima, posicione o quadril próximo a uma parede e apoie os pés na mesma de forma que os joelhos estejam exionados. Inicie a posição estendendo a perna na parede, levando os pés em direção ao teto, abra os braços levemente afastados do corpo e posicione as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Comece com a posição sentada no solo, dobre os quadris e joelhos e posicione as mãos atrás dos joelhos. Inicie a postura retirando os dois pés do solo dobrando o joelho e, logo após, estendendo as pernas em direção ao teto mantendo os pés esticados. Nessa posição, retire as mãos de trás dos joelhos, estenda os braços para frente e mantenha a coluna reta. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Comece na posição de joelhos no solo e mude para a posição de apoio ou exão com as pernas retas e mãos e ponta dos pés apoiados no solo. A partir dessa posição, leve um dos pés para frente e posicione ele entre as duas mãos que estão no solo. Mantenha o pé e mãos completamente apoiados no solo ou o máximo que você conseguir. Mantenha a posição pelo tempo orientado e retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada no solo com as pernas esticadas e mãos ao lado do corpo. Dobre as pernas de forma que a sola dos pés quem unidas e o mais próximo da pelve, deixe os joelhos caírem para os lados, posicione as mãos nos pés e mantenha a coluna ereta. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne a posição inicial.
Inicie o exercício na posição de pé com as pernas bem abertas e pés em contato do solo. Inspire e lentamente leve o tronco para frente de forma mais relaxada possível. Encoste as mãos no solo de forma afastada. Você pode permitir uma leve exão de joelhos para realizar esse movimento. Mantenha essa posição pelo tempo orientado e retorne lentamente para a posição ereta.
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Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie a posição esticando as pernas de forma a manter levemente afastadas e posicione os braços ao lado do corpo com as palmas da mãos voltadas para cima. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
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Inicie o exercício na posição de pé com uma perna à frente e a outra para trás com o pé em contato com a parte mais anterior do pé. Deixe o tronco orientado de lado. A partir dessa posição, eleve os dois braços juntos totalmente esticados até a altura dos ombros e mantenha a posição. Abaixe lentamente e retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o posicionamento afastando um joelho do outro, unindo a sola dos pés e, em seguida, afaste os braços do corpo e mantenha as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição de pé. Incline o tronco para frente e à medida que o tronco inclina eleve os dois braços acima da cabeça ou o máximo que você puder. Mantenha a perna de apoio sempre reta e a outra perna deve sair do chão sem dobrar e apontar reto para trás. O tronco deve estar o mais paralelo do solo possível. Mantenha essa posição pelo tempo determinado e retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição de pé com uma perna à frente e a outra para trás com o pé em contato somente com a parte mais anterior do pé. Deixe o tronco orientado para frente na direção do pé anterior. A partir dessa posição, eleve os dois braços juntos totalmente esticados acima da cabeça ou o máximo que você puder e mantenha a posição. Abaixe lentamente e retorne à posição inicial.
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Descrição
Comece o exercício na posição de joelhos, avance com uma das pernas permitindo que o joelho dobre e levante os braços acima da cabeça ou o máximo que você conseguir. Não permita que o tronco gire, deixe-o orientado para frente durante a execução desse exercício. Mantenha essa posição pelo tempo determinado e retorne lentamente à posição inicial.
Assuma a posição de pé com as costas apoiadas em uma parede com a pelve encaixada, pés juntos pelos calcanhares, joelhos levemente etidos e orientados para fora. Inicie levando as duas mãos atrás da cabeça e useas para estimular uma postura ereta, como se uma corda puxasse a cabeça para cima, logo após, baixe os braços e deixe-os orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente e o dorso em contato com a parede. Após manter essa posição durante o tempo orientado, transite para outra posição com os braços elevados levemente em relação à posição anterior e estique um pouco os joelhos. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Comece o exercício na posição de joelhos, avance com uma das pernas permitindo que o joelho dobre e levante os braços acima da cabeça ou o máximo que você conseguir. Não permita que o tronco gire, deixe-o orientado para frente durante a execução desse exercício. Dobre o joelho da perna posterior tirando o pé e perna do contato com o solo e mantendo apenas o joelho, segure o pé com a mão do mesmo lado. Mantenha essa posição pelo tempo determinado e retorne lentamente à posição inicial.
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Assuma a posição de pé com as costas apoiadas em uma parede com a pelve encaixada, pés juntos pelos calcanhares, joelhos levemente etidos e orientados para fora. Inicie levando as duas mãos atrás da cabeça e useas para estimular uma postura ereta, como se uma corda puxasse a cabeça para cima, logo após, baixe os braços e deixe-os orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente e o dorso em contato com a parede. Após manter essa posição durante o tempo orientado, transite para outra posição com os braços elevados levemente em relação à posição anterior e estique um pouco os joelhos. Logo após, faça uma última transição para outra posição elevando mais um pouco os braços até que eles quem alinhados com os ombros e estique um pouco mais os joelhos, mas ainda não permita total extensão. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
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Descrição
Descrição
Descrição
Descrição
Fique de pé com os braços ao lado do corpo e pés levemente afastados. Leve uma das pernas à frente da outra e passe o pé por trás da perna que cou no solo em leve exão de joelho. Nesse ponto, você estará apoiado em somente um pé. Agora eleve os dois braços esticados para frente até a altura dos ombros, deixe um deles mais alto do que outro e cruze a linha média como se fosse fazer o movimento de abraçar até que um cotovelo esteja logo acima do outro. Dobre os cotovelos mantendo os dois antebraços e mãos em contato orientados para cima. Mantenha a posição pelo tempo orientado e retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima e leve exão dos joelhos. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Assuma a posição de pé com as costas apoiadas em uma parede com a pelve encaixada, pés juntos pelos calcanhares, joelhos levemente etidos e orientados para fora. Inicie levando as duas mãos atrás da cabeça e useas para estimular uma postura ereta, como se uma corda puxasse a cabeça para cima, logo após, baixe os braços e deixe-os orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente e o dorso em contato com a parede. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Sente-se no solo com as pernas dobradas e sola dos pés em contato um da outra. Posicione as mãos nos pés ou tornozelos e incline o tronco reto para frente apoiando os cotovelos nas suas coxas. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
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Descrição
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Posicione uma cadeira à frente do seu corpo. Comece o exercício levando o tronco para frente tocando o solo com as duas mãos, permita que os joelhos dobrem levemente para possibilitar que você encoste no chão e deixe os pés juntos pelos calcanhares e orientados levemente para fora. Levante-se até que o tronco que quase paralelo ao solo e levemente orientado para cima e estique totalmente as pernas. Segure no encosto da cadeira com os braços, respire lentamente e concentrese no abdômen. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Sente-se com as costas apoiadas em uma parede com os joelhos dobrados apontando para fora e pés em contato pela sola dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e altere para uma posição dos braços em diagonal apontando para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente, mas sempre em contato com a parede. Depois de manter essa posição pelo tempo orientado, suba um pouco os braços apontando para os lados quase na altura dos ombros e estique um pouco as pernas, mas mantendo os pés em contato e a orientação dos joelhos para fora. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
Sente-se com as costas apoiadas em uma parede com os joelhos dobrados apontando para fora e pés em contato pela sola dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e altere para uma posição dos braços em diagonal apontando para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente, mas sempre em contato com a parede. Depois de manter essa posição pelo tempo orientado, suba um pouco os braços apontando para os lados quase na altura dos ombros e estique um pouco as pernas, mas mantendo os pés em contato e a orientação dos joelhos para fora. Logo após, alterne a posição subindo mais os braços até a altura dos ombros e estique as pernas totalmente com os pés levemente orientados para fora e para cima. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
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Sente-se com as costas apoiadas em uma parede com os joelhos dobrados apontando para fora e pés em contato pela sola dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e altere para uma posição dos braços em diagonal apontando para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente, mas sempre em contato com a parede. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
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Descrição
Descrição
Descrição
Descrição
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados em diagonal para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para cima. Após manter essa posição pelo tempo orientado, afasta um pouco mais os braços do corpo e estique um pouco os joelhos, mas ainda mantenha eles dobrados. Mantenha essa segunda posição pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Depois de assumir essa posição pelo tempo orientado, deixe os braços orientados em diagonal para baixo um pouco mais afastado do corpo e estique levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e mantenha a posição pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo perto do corpo e com as palmas das mãos orientadas para cima. Depois de assumir essa posição pelo tempo determinado, afaste mais um pouco os braços do corpo em diagonal para baixo e estique levemente os joelhos. Logo após manter pelo tempo orientado, transite para a terceira posição com os braços elevados até a linha dos ombros, estique mais um pouco os joelhos, mas ainda mantenha a posição de exão pelo tempo orientado.
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Descrição
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Deite-se de barriga para baixo no solo com um rolo próximo ao quadril na região interna da coxa com os cotovelos no solo para auxiliar no suporte do peso do corpo. Mova o corpo sobre o rolo de modo a massagear a região interna da coxa.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha essa posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Logo após, afaste um pouco os braços do corpo e deixe eles orientados em diagonal para baixo enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos. Depois de manter essa posição durante o tempo orientado, afaste os braços mais um pouco do corpo e deixe eles orientados para o lado enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e contato dos pés.
Sente-se com uma das pernas apoiadas sobre um rolo próximo ao glúteo e braços atrás do tronco para suporte. Mova o corpo para frente e para trás de modo a massagear a região posterior da coxa e glúteo com o rolo.
Comece na posição de joelhos, coloque a perna à frente com exão de joelho e as duas mãos sobre o solo alinhadas com o pé mais à frente. Rode o tronco para cima e eleve o braço do mesmo lado da perna posicionada à frente como se fosse encostar no teto. Mantenha a posição.
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Sente-se sobre um rolo com as pernas esticadas para frente e apoiando-se com os braços para trás. Mova o corpo sobre o rolo para frente e para trás de modo a movimentar o rolo sobre a região glútea.
Deite-se de barriga para cima, enrole um elástico ou toalha no terço anterior da sola do pé no lado a ser alongado e segure a ponta com uma ou as duas mãos. Com a perna totalmente reta, permita que ela vá em direção a outra perna e se aproxime do solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Sente-se no solo com uma perna dobrada à frente e a outra dobrada para lateral e para trás do corpo. Apoie o corpo pelos antebraços sobre um rolo posicionado à frente do corpo e permita que o tronco vá para frente, logo após, retorne à posição inicial.
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Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo. Eleve a perna a ser alongada em direção ao teto, enrole um elástico no terço anterior da sola do pé e segure a ponta com uma ou as duas mãos. Com a perna reta, permita que ela vá para o lado se afastando da outra perna. Mantenha pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
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Sente-se em uma cadeira e cruze a perna a ser trabalhada por cima da outra. Empurre o joelho em direção ao solo com uma ou duas mãos e mantenha a posição
Assuma a posição deitada de barriga para cima com as pernas dobradas, mãos suportando a cabeça ou ao lado do corpo. Posicione a bolinha de tênis na região da nádega orientada pelo seu pro ssional da saúde e leve o joelho para fora e para dentro com o pé apoiado no solo.
Sente-se em uma cadeira e cruze a perna a ser trabalhada por cima da outra. Empurre o joelho em direção ao solo apoiando o antebraço do mesmo lado e mantenha a posição
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Deite-se de barriga para cima com os braços ao lado do corpo e joelhos e quadris etidos com pés apoiados no solo. Comece elevando a pelve do solo e logo após retire uma das pernas do solo elevando ela em direção ao teto com o tornozelo inicialmente em exão plantar e mudando para dorsi exão ao longo do movimento. Desça a perna em direção ao solo mantendo o joelho em extensão e tornozelo em dorsi exão e repita a sequência.
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Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos no solo, mova a pelve para baixo e para cima sem mover o tronco
Sente-se no solo com o tronco ereto, joelhos afastados um do outro e exionados de modo que os pés estejam a frente da virilha, segure os tornozelos com as mãos e mantenha o olhar para frente. O exercício inicia com a extensão do joelho de uma das pernas mantendo o tronco ereto em posição de "V" com os braços retos tanto quanto for possível. Alterne com a outra perna enquanto retorna para a posição em exão com a perna que iniciou o movimento.
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas, pés apoiados no solo e braços esticados ao lado do corpo. Realize o movimento da pelve para baixo e para cima
Deite-se de barriga para cima com braços ao lado do corpo e quadris e joelhos dobrados com pés apoiados no solo. Comece o exercício elevando as pernas juntas até 90º mantendo os joelhos dobrados e, a partir dessa posição, desenhe círculos movendo as pernas, mas sempre com joelhos dobrados. Seu pro ssional da saúde pode orientar o movimento circular para um lado ou outro e até alternando entre os lados.
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Assuma a posição de pé e faça a exão do quadril levando a perna para cima até a altura da pelve. Logo após faça a extensão do quadril levando a perna para trás do tronco totalmente estendida enquanto leva o tronco para frente e eleva os braços acima da cabeça
Comece sentado no solo ou apoiado sobre os joelhos. Leve o tronco para o solo e os braços para estendidos à frente do corpo aproximando o tronco das pernas. Mantenha a posição
Sente-se em uma cadeira e deixe os pés apoiados no solo. Afaste as pernas uma da outra o máximo possível e use as mãos para manter a posição
Assuma a posição de pé com as mãos atrás da cabeça e pernas retas. Realize a inclinação lateral do tronco e ao mesmo tempo faça a exão do quadril como se fosse tocar o joelho no cotovelo. Repita para o lado oposto
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Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas e joelhos em exão. A partir dessa posição, permita que os pés se afastem um do outro sem mudar o joelho de posição. Mantenha a posição
Comece na posição de joelhos, coloque a perna à frente com exão de joelho e as duas mãos sobre o solo alinhadas com o pé mais à frente. Rode o tronco para cima e eleve o braço do mesmo lado da perna posicionada à frente como se fosse encostar no teto. Mantenha a posição
Deite-se de barriga para cima sem travesseiro com as pernas retas. Realize o movimento de exão de quadril e joelho trazendo o joelho próximo do peito. Auxilie o movimento com as mãos
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Coloque o pé do lado sendo tratado sobre um banco ou cadeira com rodinhas e inicie com a cervical em neutro. Logo após, faça extensão da cervical e joelho e dorsi exão do tornozelo, todos esses movimentos ao mesmo tempo e de forma lenta. Depois de alcançar essa posição, dobre o joelho, apoie o pé totalmente na superfície do banco e faça a exão da cervical. Repita esse ciclo pelo tempo ou número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de quatro apoios e a partir dessa posição afaste os joelhos um do outro o máximo que conseguir e permita que a pelve se aproxime do solo
Assuma a posição de pé e faça o movimento de alcance ao solo mantendo apenas uma perna de apoio e com a extensão da perna estendida no lado contrário levando a perna para trás. Retorne a posição inicial
Coloque a perna do lado a ser alongado por trás da outra perna de modo que os pés quem paralelos. Incline o tronco para o lado contrário e mantenha a posição. Existem posições alternativas para o braço durante esse alongamento. Modi cações poderão ser orientadas pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de pé com os braços relaxados. Coloque uma perna na frente da outra e realize o movimento de alcance ao solo
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Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas, cruze a perna do lado a ser trabalhado por cima da outra dobrando o joelho e quadril. Segure a perna que está por baixo com as duas mãos e puxe-a em direção ao peito. Mantenha a posição pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição sentada com a lombar mais etida como se estivesse com uma postura desleixada. A partir disso, faça a exão da cervical levando o queixo em direção ao peito e faça a extensão do joelho com a dorsi exão do tornozelo ao mesmo tempo. Retorne à posição inicial
Sente-se em uma cadeira e cruze a perna a ser trabalhada por cima da outra. Empurre o joelho em direção ao solo com uma ou duas mãos e mantenha a posição
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Assuma a posição de quatro apoios, leve uma das pernas para trás totalmente reta e deixe a outra perna para frente apontando a planta do pé para fora. As mãos devem car apoiadas sobre o solo e posicionadas à frente da perna anterior
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Deite-se confortavelmente sem travesseiro com as pernas esticadas, dobre e cruze a perna que não será alongada por cima da outra perna. Com a perna a ser alongada, dobre o joelho, rode a perna para dentro levando o pé o mais próximo possível do quadril do outro lado, mas tentando deixar o joelho baixo. Use a mão para estabilizar o pé o mais próximo possível do quadril e mantenha pelo tempo recomendado pelo seu pro ssional da saúde
Inicie o exercício na posição sentada, produza exão da lombar adotando uma postura mais desleixada e, ao mesmo tempo, estique a perna, levante o pé em direção à cabeça e leve o queixo ao peito. Conforme a perna dobra e o pé abaixa, volte com a lombar para a posição inicial e leve a cabeça para trás
Sente sobre o solo com as pernas estendidas, cruze a perna do lado a ser trabalhado por cima da outra dobrando o joelho e quadril. A partir dessa posição, rode o tronco para o lado oposto e posicione o cotovelo do braço mais próximo sobre a coxa perto do joelho para auxiliar a manutenção dessa posição pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
Sente-se no solo com as pernas dobradas de modo que as solas dos pés estejam em contato uma com a outra. Posicione as mãos sobre os pés juntos e incline o tronco para frente lentamente até sentir uma sensação de alongamento
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Descrição
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Sente-se em uma bola suíça de tamanho médio ou grande, coloque as mãos na cintura e realize movimentos oscilatórios com a pelve para frente e para trás. Use suas mãos para sentir melhor a geração de movimento no seu corpo
Assuma a posição de pé, realize a exão do tronco e alcance do pé com o braço do lado contrário. Repita para o outro lado ou faça somente de um lado de acordo com a orientação do seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de pé, afaste as pernas de forma que elas quem ligeiramente além da linha dos ombros e exione o joelho de um dos lados mantendo o tronco ereto. Mantenha a posição de acordo com as orientações do seu pro ssional da saúde
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Sente-se sobre o solo ou uma superfície mais rme. Deixe as pernas estendidas e posicione uma toalha sobre a planta do pé no lado a ser trabalhado. Segura as pontas da toalha e puxe para auxiliar a exão do joelho e quadril
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Descrição
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Sente-se no solo com as pernas afastadas e totalmente estendidas, incline o tronco para frente como se fosse alcançar ambos os tornozelos, mantenha durante o tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial
Assuma a posição de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Vá com o tronco para frente em direção ao solo, mas de pouco em pouco, como se você fosse realizar lentamente o rolamento da coluna em partes para frente. Deixe que as mãos deslizem vagarosamente pelos membros inferiores até alcançar o mais próximo do solo possível
Inicie na posição de joelhos e avance com a perna do lado contrário a ser alongado o mais longe possível. Tente não inclinar o tronco para nenhum lado e mantenha a posição de alongamento pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos no solo, mova a pelve para baixo e para cima sem mover o tronco
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Sente no solo com as pernas estendidas e juntas. Tente alcançar os tornozelos, mantenha a posição durante o tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde e retorne lentamente para a posição inicial
Descrição
Assuma a posição sentada e realize o movimento de exão de quadril e joelho deslizando o pé na cama ou no solo. Realize o movimento dentro da amplitude de movimento que você se sente confortável
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Descrição
Deite-se de barriga para cima com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o movimento elevando uma perna do solo, apoie a ponta dos dedos da mão no joelho e faça movimento de rotação de quadril no sentido horário e anti-horário. Após os primeiros movimentos, retire o apoio da mão e continue o movimento de rotação. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o lado oposto.
Vanessa Castro (CREFITO: nulo)
vanessacastro [email protected] (75) 99942-3254
mobilidade quadril e pelve
Descrição
Assuma a position sentada nos calcanhares e apoie os cotovelos e mãos no solo. Realize o movimento de cruzar uma perna para trás da outra, estique-a no solo e tente sentar novamente no calcanhar. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento. Sinta-se ao longo de uma região do glúteo da perna que permanece parada.
Descrição
Sente-se confortavelmente em uma cadeira com os pés apoiados ao solo e braços elevados à frente na altura dos ombros. Inicie o exercício rolando o quadril para frente e depois para trás, enquanto a coluna faz um movimento de curva e volta à posição ereta.
Descrição
Deite-se de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício retirando os pés do solo e mantenha exão de quadril e joelho em 90º. Leve uma das pernas em direção ao solo lateralmente e retorno em direção ao teto. Repita com a outra perna. Após as repetições sugeridas pelo seu pro ssional da área da saúde, retorne o pé novamente ao solo. Nesse exercício você deve trabalhar trabalhando a musculatura lateral e interna da perna.
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Descrição
Descrição
Descrição
Descrição
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas, pés apoiados no solo e braços esticados ao lado do corpo. Posicione as mãos na região da virilha e realize o movimento da pelve para baixo e para cima. Sinta a região lombar tendo mais contato com o solo e, logo após, deixando o contato.
Inicie o exercício na postura em pé afastando uma perna da outra, sendo que a perna da frente vai car dobrada com os dedos voltados para frente, enquanto a perna de trás vai estar estendida com os dedos do pé voltados para fora. Abra os braços na linha do ombro e apoie a mão no solo e estenda o braço oposto em direção à cabeça. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da área da saúde e, logo após, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício levando a perna em direção ao solo lateralmente, retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
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Assuma a posição deitado de barriga para baixo com as pernas estendidas e mãos apoiando a testa. Inicie o exercício dobrando um joelho com o pé estendido em direção ao teto, dobre novamente agora com o pé exionado e, por último, dobre com o pé estendido em direção ao teto, eleve a coxa do dolo e estenda a perna em direção ao solo. Faça esses três movimentos com o outro membro. Nesse exercício você deve sentir a musculatura posterior do membro trabalhado.
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Assuma a posição deitada de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício retirando um pé do solo e mantenha exão de quadril e joelho em 90 graus. Leve a perna em direção ao solo lateralmente e retorne em direção ao teto. Após as repetições sugeridas pelo seu pro ssional da área da saúde, retorne o pé novamente ao solo. Nesse exercício você deve sentir trabalhando a musculatura lateral e interna da perna.
Na posição sentada com as mãos ao solo, inicie o exercício exionando um dos joelhos na direção do seu corpo e segure o pé com a mão oposta. Logo após, retorne a perna esticando o joelho e gire o pé para dentro. Faça o mesmo movimento conforme instruído pelo seu pro ssional da área da saúde.
Assuma a posição deitada de barriga para cima com os pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo. Inicie o exercício retirando um pé do solo trazendo o joelho em direção ao peito em 90 graus de exão, retorne ao solo e faça o mesmo movimento com a outra perna. Nesse exercício você deve sentir trabalhando a musculatura anterior da coxa e não esqueça de contrair o abdômen.
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Na posição sentada com as mãos ao solo, inicie o exercício exionando um dos joelhos na direção do seu corpo enquanto vai com a cabeça em direção a ele e, logo após, retorne esticando o joelho e girando o pé para dentro enquanto estende a coluna e olha em direção ao teto. Faça o mesmo movimento conforme instruído pelo seu pro ssional da área da saúde. Você deverá sentir alongar a musculatura da coluna e a região posterior da perna.
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Assuma a posição deitado de barriga para cima com a perna que será trabalhada dobrada com os pés apoiados ao solo. Inicie o movimento esticando a perna em diagonal, comece a subir a perna em direção ao teto ao mesmo tempo que gira o pé para dentro. Retorne a perna para a diagonal enquanto retira a cabeça e tronco do solo e, logo após, suba novamente a perna e desça o tronco. Nesse exercício você deve sentir alongar a região posterior e de fora da perna.
Assuma a posição deitado de barriga para cima com a perna que será trabalhada dobrada com os pés apoiados ao solo. Inicie o movimento esticando a perna em diagonal para o teto e realize o movimento com o pé de trazer os dedos para você e afastá-los. Nesse exercício você deve sentir alongar a região posterior da perna.
Na posição em pé, apoie o cotovelo na parede na altura do ombro com a mão em direção ao teto e inicie o movimento levando o quadril em direção a parede e retorne sem retirar os pés do solo.
Assuma a posição deitado de barriga para cima com a perna que será trabalhada dobrada com os pés apoiados ao solo. Inicie o movimento esticando a perna em diagonal para cima, traga os dedos do pé na sua direção e, logo após, retire a cabeça e tronco do solo enquanto faz o movimento contrário com o pé. Nesse exercício você deverá sentir alongar a região posterior da perna.
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Na posição em pé, apoie uma das mãos na cadeira e com a perna de fora realize o exercício. Inicie o movimento subindo a perna do solo com o joelho estendido e depois abra e feche a perna cruzando na frente da outra perna. Você deverá sentir a região de dentro e de fora da perna sendo trabalhada.
Na posição em pé com uma mão apoiada na cadeira ao lado, inicie o movimento com a perna que está para fora da cadeira elevando-a para frente até a altura do quadril e, logo após, leve a perna para trás. Mantenha o joelho levemente exionado e tente manter a coluna ereta.
Assuma a posição em pé ao lado de uma cadeira para se apoiar caso seja necessário. inicie o exercício elevando um joelho enquanto a mão oposta vai ao seu encontro para segurá-lo. Solte o joelho, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna e braço.
Na posição em pé, apoie uma das mãos na cadeira e realize o movimento de abrir e fechar a perna com os dedos do pé voltado para você de forma que o peso do seu corpo esteja na perna com o pé ao solo. Você deverá sentir a região lateral e posterior do glúteo sendo trabalhada.
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Na posição em pé, caminhe em uma linha reta. Nessa caminhada, rode a cabeça para o lado oposto à perna que está dando o passo à frente.
Na posição em pé, inicie o exercício retirando um pé do solo, eleve a perna dobrando o joelho e fazendo um movimento circular para fora como se estivesse desenhando com o pé. Faça esse exercício com as duas pernas de forma alternada.
Assuma a posição em pé com os pés afastados na largura do quadril. Inicie o exercício elevando o braço pela lateral do corpo em direção ao teto e, logo depois, exione o joelho oposto ao mesmo tempo que vai com o cotovelo exionado em direção a esse joelho. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com os membros de forma alternada.
Na posição em pé, inicie o exercício retirando um pé do solo, eleve a perna dobrando o joelho sutilmente e fazendo um movimento circular para dentro como se estivesse desenhando no ar. Faça esse exercício com as duas pernas de forma alternada.
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No solo, deite-se de lado, apoie seu antebraço no chão, sua perna que está voltada para baixo deve car apoiada no assento de uma cadeira rme com a outra perna por cima dela. Apoie seu braço que está voltada para cima em sua cintura. Eleve o tronco e pelve, mantendo eles alinhados com suas pernas e ombros. Desça a pelve e o tronco, aproximando-os do chão. Repita o movimento. Finalize o exercício retirando suas pernas da cadeira e descanse. Durante esse exercício você deverá sentir a região lateral do seu abdômen, glúteos e coxas trabalhando intensamente.
Na posição em pé, apoie uma das mãos no encosto de uma cadeira e realize o movimento de um pêndulo com uma das pernas. Inicie o movimento elevando uma perna do solo com o joelho estendido e leve a perna para dentro e para fora.
Na posição em pé, com as mãos no quadril, inicie o movimento dobrando levemente os joelhos, role o quadril para frente e role o quadril para trás.
Fique de joelhos e de costas para uma cadeira rme, apoie as suas mãos no chão, passando para a posição de quatro apoios. Estenda lateralmente e completamente apenas uma de suas pernas e deixe ela próxima da cadeira. Levante essa perna e passe por cima da cadeira até o outro lado, aproximando o pé do solo. Retorne sua perna para o lado inicial e repita o movimento. Realize o exercício com a sua outra perna. Finalize o exercício cando de joelhos novamente. Durante esse exercício você deverá sentir seu glúteo trabalhando vigorosamente.
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Na posição em pé, com as mãos segurando um bastão, inicie o movimento dobrando levemente os joelhos, role o quadril para frente e role o quadril para trás.
Na postura em pé, inicie o exercício colocando uma perna à frente da outra dobrando o joelho enquanto a outra perna cará esticada tentando manter os pés no solo e, logo após, retorne à posição inicial. Você deverá sentir a região anterior da coxa sendo trabalhada.
Assuma a posição em pé e coloque as mãos no bastão. Comece o exercício jogando o peso em uma das pernas, mantenha os joelhos estendidos enquanto retira o calcanhar do solo e com o quadril desenhe um meio círculo de frente para trás. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Na posição em pé, coloque as mãos na cintura e inicie o exercício girando o quadril para o sentido horário como se desenhasse um círculo no solo, inclinando o tronco conforme realiza o movimento. Em seguida, gire o quadril para o sentido contrário.
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Sente-se na ponta de uma cadeira com os pés apoiados no solo e as mãos no quadril. Inicie o exercício rolando o quadril para frente e depois para trás. Lembre-se de manter a coluna ereta.
Na posição em pé, coloque as mãos na cintura e inicie o exercício elevando o calcanhar do solo de uma das pernas de modo que o quadril se eleve também. Em seguida, retorne o calcanhar ao solo e eleve o calcanhar oposto da mesma maneira.
Assuma a posição deitado de barriga para baixo no solo com as mãos ao lado do corpo de forma que os cotovelos quem dobrados. Em seguida, apoie os dedos dos pés no solo e eleve o corpo esticando os braços. Mantenha braços e pernas estendidos. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Sente-se na bola com os pés apoiados no solo e as mãos posicionadas no quadril. Inicie o exercício realizando movimentos circulares com o quadril no sentido horário e, depois, realize o mesmo movimento no sentido anti-horário.
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Inicie na posição de joelhos e avance com a perna do lado contrário a ser alongado para frente e para a diagonal, assim como o pé que também é posicionado com os dedos voltados para fora. Mantenha as mãos na cintura, coluna ereta e vá com o quadril em direção ao calcanhar. Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente e que na posição de quatro apoios. Em seguida, abaixe a cabeça para olhar em direção ao seu umbigo e leve a coluna em direção ao teto arqueando-a. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição em pé e coloque as mãos na cintura. Comece o exercício jogando o peso em uma das pernas, exionando levemente o joelho e com o quadril desenhe um meio círculo de frente para trás. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Na posição em pé segurando um bastão à frente do corpo, comece o exercício afastando as pernas e sente em um dos calcanhares. Depois, trans ra o seu peso para a outra perna no intuito de sentar no calcanhar. Assim, repita o movimento continuamente transferindo o peso de uma perna para a outra.
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Sente-se no solo com as pernas retas e apoie as mãos atrás do seu tronco. Eleve a pelve em direção ao teto, mantenha os pés os mais próximos do solo e incline a cabeça para trás. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Inicie o movimento na posição em pé com uma perna à frente da outra. Coloque as duas mãos no solo e, logo após, retire a mão do mesmo lado da perna da frente e leve-a em direção ao teto rotacionando o tronco. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente, estenda as pernas, apoie os dedos dos pés no solo, rotacione o corpo para um dos lados, estenda o braço de cima em direção ao teto e olhe para a mão. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Inicie o exercício com as pernas afastadas e os pés voltados para frente de forma paralela. Afaste os braços do corpo elevando-os à linha do ombro e vire um dos pés para o lado, enquanto o outro irá continuar para frente. Em seguida, coloque uma mão no pé e mantenha a outra em direção ao teto. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição sentada ao solo com uma perna exionada à frente e outra exionada para trás. Inicie o movimento esticando a perna de trás para trás com o joelho voltado para baixo e mantenha a perna da frente exionada em 90 graus de joelho. A coluna irá permanecer ereta, crescendo em direção ao teto e as mãos apoiadas ao lado do corpo no solo. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente, estenda as pernas, apoie os dedos dos pés no solo e dobre os cotovelos. Mantenha a postura e a respiração conforme instruções do seu pro ssional da saúde e, então, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada ao solo e realize a exão do joelho esquerdo em direção ao peito com auxílio das mãos. Inicie o movimento levando o joelho exionado em direção ao solo no lado direito, enquanto o braço esquerdo irá repousar na linha do ombro no solo. Vire a cabeça para o mesmo lado do braço esticado. Essa posição poderá ser realizada da mesma maneira para o outro lado. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento elevando o quadril passando para a posição ajoelhada. Em seguida, as mãos irão alcançar os calcanhares enquanto o quadril é projetado pra frente e a cabeça é tombada para trás. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição sentada no solo com as pernas estendidas. Inicie a postura apoiando as mãos no solo ao lado dos quadris, entenda os cotovelos, cresça a coluna em direção ao teto e aponte os dedos dos pés na sua direção. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada ao solo com as pernas estendidas e mãos apoiadas ao lado do corpo. Inicie o movimento cruzando a perna por cima da outra dobrando o joelho e quadril. A partir dessa posição, rode o tronco para o lado oposto e posicione o cotovelo do braço mais próximo sobre a coxa perto do joelho. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição em pé com as pernas separadas e os dedos dos pés apontando para fora. Inicie colocando as mãos em contato, como na posição de rezar. Em seguida, exione os joelhos sem retirar os pés do solo e, com os cotovelos, empurre os joelhos para fora no sentido de afastá-los. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Inicie o movimento na posição em pé com uma perna à frente da outra com os dedos do pé da perna de trás apoiados no solo. Posicione as mãos uma contra a outra na direção do peito, rode o tronco para o lado da perna que está à frente e coloque o cotovelo na região de fora do joelho. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente e os dedos dos pés no solo, assumindo a posição de quatro apoios. Em seguida, eleve o quadril em direção ao teto, estenda os joelhos repousando os calcanhares no solo, posicione a cabeça entre os braços e apoie os cotovelos no solo. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Sente-se no solo com a coluna ereta, cruze as pernas colocando cada pé sobre a coxa do lado oposto. Apoie as mãos nos joelhos e permaneça nessa posição. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o posicionamento retirando os pés do solo e trazendo os joelhos próximos ao peito, passe os braços pela parte de dentro dos joelhos e segure a borda lateral de cada pé com cada mão. Em seguida, afaste as pernas e mantenha os joelhos exionados em 90 graus. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada nos calcanhares com as mãos repousadas na coxa. Inicie o movimento apoiando as duas mãos à frente e os dedos dos pés no solo, assumindo a posição de quatro apoios. Em seguida, eleve o quadril em direção ao teto, estenda os joelhos repousando os calcanhares no solo e posicione a cabeça entre os braços. A respiração e a postura serão mantidas conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o posicionamento cruzando uma das pernas por cima da outra dobrando o joelho e quadril e, em seguida, segure a perna que está por baixo com as duas mãos puxando-a em direção ao peito. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
Assuma a posição ajoelhada ao solo, sente-se sobre os calcanhares e repouse as mãos na coxa. Inicie o movimento apoiando os cotovelos no solo, afaste os joelhos o quanto conseguir, coloque os pés alinhados aos joelhos com os dedos dos pés voltados para fora e mantenha a coluna reta. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitado no solo de barriga para cima, posicione o quadril próximo a uma parede e apoie os pés na mesma de forma que os joelhos estejam exionados. Inicie a posição estendendo a perna na parede, levando os pés em direção ao teto, abra os braços levemente afastados do corpo e posicione as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Comece com a posição sentada no solo, dobre os quadris e joelhos e posicione as mãos atrás dos joelhos. Inicie a postura retirando os dois pés do solo dobrando o joelho e, logo após, estendendo as pernas em direção ao teto mantendo os pés esticados. Nessa posição, retire as mãos de trás dos joelhos, estenda os braços para frente e mantenha a coluna reta. A respiração e a postura serão mantidos conforme instrução do seu pro ssional da saúde e, em seguida, retorne à posição inicial.
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Comece na posição de joelhos no solo e mude para a posição de apoio ou exão com as pernas retas e mãos e ponta dos pés apoiados no solo. A partir dessa posição, leve um dos pés para frente e posicione ele entre as duas mãos que estão no solo. Mantenha o pé e mãos completamente apoiados no solo ou o máximo que você conseguir. Mantenha a posição pelo tempo orientado e retorne à posição inicial.
Assuma a posição sentada no solo com as pernas esticadas e mãos ao lado do corpo. Dobre as pernas de forma que a sola dos pés quem unidas e o mais próximo da pelve, deixe os joelhos caírem para os lados, posicione as mãos nos pés e mantenha a coluna ereta. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne a posição inicial.
Inicie o exercício na posição de pé com as pernas bem abertas e pés em contato do solo. Inspire e lentamente leve o tronco para frente de forma mais relaxada possível. Encoste as mãos no solo de forma afastada. Você pode permitir uma leve exão de joelhos para realizar esse movimento. Mantenha essa posição pelo tempo orientado e retorne lentamente para a posição ereta.
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Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie a posição esticando as pernas de forma a manter levemente afastadas e posicione os braços ao lado do corpo com as palmas da mãos voltadas para cima. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
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Inicie o exercício na posição de pé com uma perna à frente e a outra para trás com o pé em contato com a parte mais anterior do pé. Deixe o tronco orientado de lado. A partir dessa posição, eleve os dois braços juntos totalmente esticados até a altura dos ombros e mantenha a posição. Abaixe lentamente e retorne à posição inicial.
Assuma a posição deitada de barriga para cima, com os pés apoiados no solo e mãos ao lado do corpo. Inicie o posicionamento afastando um joelho do outro, unindo a sola dos pés e, em seguida, afaste os braços do corpo e mantenha as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha a respiração e a postura conforme instruído pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição de pé. Incline o tronco para frente e à medida que o tronco inclina eleve os dois braços acima da cabeça ou o máximo que você puder. Mantenha a perna de apoio sempre reta e a outra perna deve sair do chão sem dobrar e apontar reto para trás. O tronco deve estar o mais paralelo do solo possível. Mantenha essa posição pelo tempo determinado e retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição de pé com uma perna à frente e a outra para trás com o pé em contato somente com a parte mais anterior do pé. Deixe o tronco orientado para frente na direção do pé anterior. A partir dessa posição, eleve os dois braços juntos totalmente esticados acima da cabeça ou o máximo que você puder e mantenha a posição. Abaixe lentamente e retorne à posição inicial.
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Comece o exercício na posição de joelhos, avance com uma das pernas permitindo que o joelho dobre e levante os braços acima da cabeça ou o máximo que você conseguir. Não permita que o tronco gire, deixe-o orientado para frente durante a execução desse exercício. Mantenha essa posição pelo tempo determinado e retorne lentamente à posição inicial.
Assuma a posição de pé com as costas apoiadas em uma parede com a pelve encaixada, pés juntos pelos calcanhares, joelhos levemente etidos e orientados para fora. Inicie levando as duas mãos atrás da cabeça e useas para estimular uma postura ereta, como se uma corda puxasse a cabeça para cima, logo após, baixe os braços e deixe-os orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente e o dorso em contato com a parede. Após manter essa posição durante o tempo orientado, transite para outra posição com os braços elevados levemente em relação à posição anterior e estique um pouco os joelhos. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Comece o exercício na posição de joelhos, avance com uma das pernas permitindo que o joelho dobre e levante os braços acima da cabeça ou o máximo que você conseguir. Não permita que o tronco gire, deixe-o orientado para frente durante a execução desse exercício. Dobre o joelho da perna posterior tirando o pé e perna do contato com o solo e mantendo apenas o joelho, segure o pé com a mão do mesmo lado. Mantenha essa posição pelo tempo determinado e retorne lentamente à posição inicial.
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Assuma a posição de pé com as costas apoiadas em uma parede com a pelve encaixada, pés juntos pelos calcanhares, joelhos levemente etidos e orientados para fora. Inicie levando as duas mãos atrás da cabeça e useas para estimular uma postura ereta, como se uma corda puxasse a cabeça para cima, logo após, baixe os braços e deixe-os orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente e o dorso em contato com a parede. Após manter essa posição durante o tempo orientado, transite para outra posição com os braços elevados levemente em relação à posição anterior e estique um pouco os joelhos. Logo após, faça uma última transição para outra posição elevando mais um pouco os braços até que eles quem alinhados com os ombros e estique um pouco mais os joelhos, mas ainda não permita total extensão. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
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Fique de pé com os braços ao lado do corpo e pés levemente afastados. Leve uma das pernas à frente da outra e passe o pé por trás da perna que cou no solo em leve exão de joelho. Nesse ponto, você estará apoiado em somente um pé. Agora eleve os dois braços esticados para frente até a altura dos ombros, deixe um deles mais alto do que outro e cruze a linha média como se fosse fazer o movimento de abraçar até que um cotovelo esteja logo acima do outro. Dobre os cotovelos mantendo os dois antebraços e mãos em contato orientados para cima. Mantenha a posição pelo tempo orientado e retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima e leve exão dos joelhos. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Assuma a posição de pé com as costas apoiadas em uma parede com a pelve encaixada, pés juntos pelos calcanhares, joelhos levemente etidos e orientados para fora. Inicie levando as duas mãos atrás da cabeça e useas para estimular uma postura ereta, como se uma corda puxasse a cabeça para cima, logo após, baixe os braços e deixe-os orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente e o dorso em contato com a parede. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Sente-se no solo com as pernas dobradas e sola dos pés em contato um da outra. Posicione as mãos nos pés ou tornozelos e incline o tronco reto para frente apoiando os cotovelos nas suas coxas. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
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Posicione uma cadeira à frente do seu corpo. Comece o exercício levando o tronco para frente tocando o solo com as duas mãos, permita que os joelhos dobrem levemente para possibilitar que você encoste no chão e deixe os pés juntos pelos calcanhares e orientados levemente para fora. Levante-se até que o tronco que quase paralelo ao solo e levemente orientado para cima e estique totalmente as pernas. Segure no encosto da cadeira com os braços, respire lentamente e concentrese no abdômen. Mantenha essa posição pelo tempo orientado.
Sente-se com as costas apoiadas em uma parede com os joelhos dobrados apontando para fora e pés em contato pela sola dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e altere para uma posição dos braços em diagonal apontando para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente, mas sempre em contato com a parede. Depois de manter essa posição pelo tempo orientado, suba um pouco os braços apontando para os lados quase na altura dos ombros e estique um pouco as pernas, mas mantendo os pés em contato e a orientação dos joelhos para fora. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
Sente-se com as costas apoiadas em uma parede com os joelhos dobrados apontando para fora e pés em contato pela sola dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e altere para uma posição dos braços em diagonal apontando para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente, mas sempre em contato com a parede. Depois de manter essa posição pelo tempo orientado, suba um pouco os braços apontando para os lados quase na altura dos ombros e estique um pouco as pernas, mas mantendo os pés em contato e a orientação dos joelhos para fora. Logo após, alterne a posição subindo mais os braços até a altura dos ombros e estique as pernas totalmente com os pés levemente orientados para fora e para cima. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
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Sente-se com as costas apoiadas em uma parede com os joelhos dobrados apontando para fora e pés em contato pela sola dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e altere para uma posição dos braços em diagonal apontando para baixo com as palmas das mãos orientadas para frente, mas sempre em contato com a parede. Mantenha a posição pelo tempo orientado.
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Descrição
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Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados em diagonal para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para cima. Após manter essa posição pelo tempo orientado, afasta um pouco mais os braços do corpo e estique um pouco os joelhos, mas ainda mantenha eles dobrados. Mantenha essa segunda posição pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Depois de assumir essa posição pelo tempo orientado, deixe os braços orientados em diagonal para baixo um pouco mais afastado do corpo e estique levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e mantenha a posição pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo perto do corpo e com as palmas das mãos orientadas para cima. Depois de assumir essa posição pelo tempo determinado, afaste mais um pouco os braços do corpo em diagonal para baixo e estique levemente os joelhos. Logo após manter pelo tempo orientado, transite para a terceira posição com os braços elevados até a linha dos ombros, estique mais um pouco os joelhos, mas ainda mantenha a posição de exão pelo tempo orientado.
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Descrição
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Deite-se de barriga para baixo no solo com um rolo próximo ao quadril na região interna da coxa com os cotovelos no solo para auxiliar no suporte do peso do corpo. Mova o corpo sobre o rolo de modo a massagear a região interna da coxa.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha essa posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Logo após, afaste um pouco os braços do corpo e deixe eles orientados em diagonal para baixo enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos. Depois de manter essa posição durante o tempo orientado, afaste os braços mais um pouco do corpo e deixe eles orientados para o lado enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e contato dos pés.
Sente-se com uma das pernas apoiadas sobre um rolo próximo ao glúteo e braços atrás do tronco para suporte. Mova o corpo para frente e para trás de modo a massagear a região posterior da coxa e glúteo com o rolo.
Comece na posição de joelhos, coloque a perna à frente com exão de joelho e as duas mãos sobre o solo alinhadas com o pé mais à frente. Rode o tronco para cima e eleve o braço do mesmo lado da perna posicionada à frente como se fosse encostar no teto. Mantenha a posição.
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Sente-se sobre um rolo com as pernas esticadas para frente e apoiando-se com os braços para trás. Mova o corpo sobre o rolo para frente e para trás de modo a movimentar o rolo sobre a região glútea.
Deite-se de barriga para cima, enrole um elástico ou toalha no terço anterior da sola do pé no lado a ser alongado e segure a ponta com uma ou as duas mãos. Com a perna totalmente reta, permita que ela vá em direção a outra perna e se aproxime do solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Sente-se no solo com uma perna dobrada à frente e a outra dobrada para lateral e para trás do corpo. Apoie o corpo pelos antebraços sobre um rolo posicionado à frente do corpo e permita que o tronco vá para frente, logo após, retorne à posição inicial.
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Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo. Eleve a perna a ser alongada em direção ao teto, enrole um elástico no terço anterior da sola do pé e segure a ponta com uma ou as duas mãos. Com a perna reta, permita que ela vá para o lado se afastando da outra perna. Mantenha pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
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Sente-se em uma cadeira e cruze a perna a ser trabalhada por cima da outra. Empurre o joelho em direção ao solo com uma ou duas mãos e mantenha a posição
Assuma a posição deitada de barriga para cima com as pernas dobradas, mãos suportando a cabeça ou ao lado do corpo. Posicione a bolinha de tênis na região da nádega orientada pelo seu pro ssional da saúde e leve o joelho para fora e para dentro com o pé apoiado no solo.
Sente-se em uma cadeira e cruze a perna a ser trabalhada por cima da outra. Empurre o joelho em direção ao solo apoiando o antebraço do mesmo lado e mantenha a posição
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Deite-se de barriga para cima com os braços ao lado do corpo e joelhos e quadris etidos com pés apoiados no solo. Comece elevando a pelve do solo e logo após retire uma das pernas do solo elevando ela em direção ao teto com o tornozelo inicialmente em exão plantar e mudando para dorsi exão ao longo do movimento. Desça a perna em direção ao solo mantendo o joelho em extensão e tornozelo em dorsi exão e repita a sequência.
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Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos no solo, mova a pelve para baixo e para cima sem mover o tronco
Sente-se no solo com o tronco ereto, joelhos afastados um do outro e exionados de modo que os pés estejam a frente da virilha, segure os tornozelos com as mãos e mantenha o olhar para frente. O exercício inicia com a extensão do joelho de uma das pernas mantendo o tronco ereto em posição de "V" com os braços retos tanto quanto for possível. Alterne com a outra perna enquanto retorna para a posição em exão com a perna que iniciou o movimento.
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas, pés apoiados no solo e braços esticados ao lado do corpo. Realize o movimento da pelve para baixo e para cima
Deite-se de barriga para cima com braços ao lado do corpo e quadris e joelhos dobrados com pés apoiados no solo. Comece o exercício elevando as pernas juntas até 90º mantendo os joelhos dobrados e, a partir dessa posição, desenhe círculos movendo as pernas, mas sempre com joelhos dobrados. Seu pro ssional da saúde pode orientar o movimento circular para um lado ou outro e até alternando entre os lados.
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Assuma a posição de pé e faça a exão do quadril levando a perna para cima até a altura da pelve. Logo após faça a extensão do quadril levando a perna para trás do tronco totalmente estendida enquanto leva o tronco para frente e eleva os braços acima da cabeça
Comece sentado no solo ou apoiado sobre os joelhos. Leve o tronco para o solo e os braços para estendidos à frente do corpo aproximando o tronco das pernas. Mantenha a posição
Sente-se em uma cadeira e deixe os pés apoiados no solo. Afaste as pernas uma da outra o máximo possível e use as mãos para manter a posição
Assuma a posição de pé com as mãos atrás da cabeça e pernas retas. Realize a inclinação lateral do tronco e ao mesmo tempo faça a exão do quadril como se fosse tocar o joelho no cotovelo. Repita para o lado oposto
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Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas e joelhos em exão. A partir dessa posição, permita que os pés se afastem um do outro sem mudar o joelho de posição. Mantenha a posição
Comece na posição de joelhos, coloque a perna à frente com exão de joelho e as duas mãos sobre o solo alinhadas com o pé mais à frente. Rode o tronco para cima e eleve o braço do mesmo lado da perna posicionada à frente como se fosse encostar no teto. Mantenha a posição
Deite-se de barriga para cima sem travesseiro com as pernas retas. Realize o movimento de exão de quadril e joelho trazendo o joelho próximo do peito. Auxilie o movimento com as mãos
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Coloque o pé do lado sendo tratado sobre um banco ou cadeira com rodinhas e inicie com a cervical em neutro. Logo após, faça extensão da cervical e joelho e dorsi exão do tornozelo, todos esses movimentos ao mesmo tempo e de forma lenta. Depois de alcançar essa posição, dobre o joelho, apoie o pé totalmente na superfície do banco e faça a exão da cervical. Repita esse ciclo pelo tempo ou número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de quatro apoios e a partir dessa posição afaste os joelhos um do outro o máximo que conseguir e permita que a pelve se aproxime do solo
Assuma a posição de pé e faça o movimento de alcance ao solo mantendo apenas uma perna de apoio e com a extensão da perna estendida no lado contrário levando a perna para trás. Retorne a posição inicial
Coloque a perna do lado a ser alongado por trás da outra perna de modo que os pés quem paralelos. Incline o tronco para o lado contrário e mantenha a posição. Existem posições alternativas para o braço durante esse alongamento. Modi cações poderão ser orientadas pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de pé com os braços relaxados. Coloque uma perna na frente da outra e realize o movimento de alcance ao solo
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Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas, cruze a perna do lado a ser trabalhado por cima da outra dobrando o joelho e quadril. Segure a perna que está por baixo com as duas mãos e puxe-a em direção ao peito. Mantenha a posição pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição sentada com a lombar mais etida como se estivesse com uma postura desleixada. A partir disso, faça a exão da cervical levando o queixo em direção ao peito e faça a extensão do joelho com a dorsi exão do tornozelo ao mesmo tempo. Retorne à posição inicial
Sente-se em uma cadeira e cruze a perna a ser trabalhada por cima da outra. Empurre o joelho em direção ao solo com uma ou duas mãos e mantenha a posição
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Assuma a posição de quatro apoios, leve uma das pernas para trás totalmente reta e deixe a outra perna para frente apontando a planta do pé para fora. As mãos devem car apoiadas sobre o solo e posicionadas à frente da perna anterior
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Deite-se confortavelmente sem travesseiro com as pernas esticadas, dobre e cruze a perna que não será alongada por cima da outra perna. Com a perna a ser alongada, dobre o joelho, rode a perna para dentro levando o pé o mais próximo possível do quadril do outro lado, mas tentando deixar o joelho baixo. Use a mão para estabilizar o pé o mais próximo possível do quadril e mantenha pelo tempo recomendado pelo seu pro ssional da saúde
Inicie o exercício na posição sentada, produza exão da lombar adotando uma postura mais desleixada e, ao mesmo tempo, estique a perna, levante o pé em direção à cabeça e leve o queixo ao peito. Conforme a perna dobra e o pé abaixa, volte com a lombar para a posição inicial e leve a cabeça para trás
Sente sobre o solo com as pernas estendidas, cruze a perna do lado a ser trabalhado por cima da outra dobrando o joelho e quadril. A partir dessa posição, rode o tronco para o lado oposto e posicione o cotovelo do braço mais próximo sobre a coxa perto do joelho para auxiliar a manutenção dessa posição pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
Sente-se no solo com as pernas dobradas de modo que as solas dos pés estejam em contato uma com a outra. Posicione as mãos sobre os pés juntos e incline o tronco para frente lentamente até sentir uma sensação de alongamento
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Sente-se em uma bola suíça de tamanho médio ou grande, coloque as mãos na cintura e realize movimentos oscilatórios com a pelve para frente e para trás. Use suas mãos para sentir melhor a geração de movimento no seu corpo
Assuma a posição de pé, realize a exão do tronco e alcance do pé com o braço do lado contrário. Repita para o outro lado ou faça somente de um lado de acordo com a orientação do seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de pé, afaste as pernas de forma que elas quem ligeiramente além da linha dos ombros e exione o joelho de um dos lados mantendo o tronco ereto. Mantenha a posição de acordo com as orientações do seu pro ssional da saúde
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Sente-se sobre o solo ou uma superfície mais rme. Deixe as pernas estendidas e posicione uma toalha sobre a planta do pé no lado a ser trabalhado. Segura as pontas da toalha e puxe para auxiliar a exão do joelho e quadril
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Sente-se no solo com as pernas afastadas e totalmente estendidas, incline o tronco para frente como se fosse alcançar ambos os tornozelos, mantenha durante o tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde e retorne à posição inicial
Assuma a posição de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Vá com o tronco para frente em direção ao solo, mas de pouco em pouco, como se você fosse realizar lentamente o rolamento da coluna em partes para frente. Deixe que as mãos deslizem vagarosamente pelos membros inferiores até alcançar o mais próximo do solo possível
Inicie na posição de joelhos e avance com a perna do lado contrário a ser alongado o mais longe possível. Tente não inclinar o tronco para nenhum lado e mantenha a posição de alongamento pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos no solo, mova a pelve para baixo e para cima sem mover o tronco
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Sente no solo com as pernas estendidas e juntas. Tente alcançar os tornozelos, mantenha a posição durante o tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde e retorne lentamente para a posição inicial
Descrição
Assuma a posição sentada e realize o movimento de exão de quadril e joelho deslizando o pé na cama ou no solo. Realize o movimento dentro da amplitude de movimento que você se sente confortável
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