mobilidade torácica e lombar parte 2
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Descrição
Iniciar o exercício na posição sentada, produza exão da lombar adotando uma postura mais desleixada e, ao mesmo tempo, estique a perna, levante o pé em direção à cabeça e leve o queixo ao peito. Conforme a perna dobra e o pé abaixa, volte com a lombar para a posição inicial e leve a cabeça para trás
Vanessa Castro Fisioterapeuta (CREFITO: 303608) vanessacastro [email protected] (75) 99942-3254
mobilidade torácica e lombar 2
Descrição
Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos no solo, mova a pelve para baixo e para cima sem mover o tronco
Descrição
Sente-se no solo com as pernas dobradas de modo que as solas dos pés estejam em contato uma com a outra. Posicione as mãos sobre os pés juntos e incline o tronco para frente lentamente até sentir uma sensação de alongamento
Descrição
Comece o exercício de joelhos com as mãos apoiadas sobre uma bola suíça de tamanho médio ou grande. Permita que a bola role para frente pelo contato com os antebraços e leve a pelve em direção aos calcanhares
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Descrição
Descrição
Descrição
Sente-se em uma bola suíça de tamanho médio ou grande, coloque as mãos na cintura e realize movimentos oscilatórios com a pelve para frente e para trás. Use suas mãos para sentir melhor a geração de movimento no seu corpo
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços, mas sem esticá-los. Tente não retirar a pelve do contato com o solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Vá com o tronco para frente em direção ao solo, mas de pouco em pouco, como se você fosse realizar lentamente o rolamento da coluna em partes para frente. Deixe que as mãos deslizem vagarosamente pelos membros inferiores até alcançar o mais próximo do solo possível
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Deite-se confortavelmente de lado com os braços na altura do ombro e totalmente estendidos para frente um sobre o outro. Deixe as pernas juntas, uma sobre a outra com os quadris e joelhos etidos. Realize a rotação do tronco afastando o braço do outro e levando ele em direção ao solo deixando a parte anterior do tronco orientada para cima
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Sente-se confortavelmente em uma cadeira e cruze os dois braços sobre o tronco com as mãos posicionadas perto do ombro. A partir dessa posição, realize a rotação do tronco para os dois lados. Tente não desencostar a pelve durante o movimento
Assuma a posição de pé, realize a exão do tronco e alcance do pé com o braço do lado contrário. Repita para o outro lado ou faça somente de um lado de acordo com a orientação do seu pro ssional da saúde
Sente sobre o solo com as pernas estendidas, cruze a perna do lado a ser trabalhado por cima da outra dobrando o joelho e quadril. A partir dessa posição, rode o tronco para o lado oposto e posicione o cotovelo do braço mais próximo sobre a coxa perto do joelho para auxiliar a manutenção dessa posição pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de pé com os braços ao lado do tronco. Realize a exão de tronco tentando alcançar o solo com as mãos
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Coloque o pé do lado sendo tratado sobre um banco ou cadeira com rodinhas e inicie com a cervical em neutro. Logo após, faça extensão da cervical e joelho e dorsi exão do tornozelo, todos esses movimentos ao mesmo tempo e de forma lenta. Depois de alcançar essa posição, dobre o joelho, apoie o pé totalmente na superfície do banco e faça a exão da cervical. Repita esse ciclo pelo tempo ou número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de joelhos e apoie os cotovelos em um banco ou cadeira posicionada à frente de você. Faça com que o tronco vá em direção ao solo exionando os quadris
Fique em pé de lado para uma parede, mas não muito perto. Deixe o braço junto à parede com o cotovelo etido em 90º (como a letra L) e antebraço encostado na parede. Coloque a outra mão na cintura e empurre o tronco na direção da parede
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendendo totalmente os cotovelos. Tente não retirar a pelve do contato com o solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de pé e faça o movimento de alcance ao solo mantendo apenas uma perna de apoio e com a extensão da perna estendida no lado contrário levando a perna para trás. Retorne a posição inicial
Assuma a posição de quatro apoios com as mãos e joelhos sobre os solo. Rode o tronco para cima acompanhando com a elevação do braço estendido para o teto e com a rotação da cervical. Depois disso, rode o tronco para baixo, passe o braço superior por trás do braço de apoio como se o ombro estivesse sendo levado em direção ao solo e acompanhe com a cervical
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendendo parcialmente os cotovelos. Tente não retirar a pelve do contato com o solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Deite-se com os braços ao lado do corpo levemente afastados. Repouse as pernas sobre uma banda elástica de modo que a bola que em contato com a região posterior das coxas. Permita que a lombar rode para um lado e para outro com a assistência da bola suíça
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Comece sentado no solo ou apoiado sobre os joelhos. Leve o tronco para o solo e os braços para estendidos à frente do corpo aproximando o tronco das pernas. Mantenha a posição
Sente-se sobre uma bola suíça e oscile a pelve para frente, para trás e para os lados
Deite-se de barriga para cima sem travesseiro. Leve as pernas em direção ao peito abraçando as pernas. Mantenha a posição
Assuma a posição sentada com a lombar mais etida como se estivesse com uma postura desleixada. A partir disso, faça a exão da cervical levando o queixo em direção ao peito e faça a extensão do joelho com a dorsi exão do tornozelo ao mesmo tempo. Retorne à posição inicial
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Fique de lado para uma parede com as duas pernas etidas, uma à frente e outra atrás do corpo e posicione os braços elevados na altura do ombro. A partir dessa posição, realize a rotação do tronco levando o braço de fora em direção à parede atrás do tronco. Retorne à posição inicial
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendendo parcialmente os cotovelos. Tente não retirar a pelve do contato com o solo
Assuma a posição de prancha lateral cando de lado para o solo. Apoie-se com a mão e lateral do pé e coloque a mão do braço superior na cintura. Empurre o tronco para baixo em direção ao solo com a mão da cintura, mas sem permitir rotação do tronco ou que o braço de apoio faça exão de cotovelo
Fique apoiado de joelhos no solo com o máximo de exão possível. Apoie uma das mãos no solo e a outra mão posicione atrás da cabeça. A partir dessa posição, rode o tronco para cima apontando o cotovelo para o teto, logo após, baixe o cotovelo tocando ele no chão
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Assuma a posição de pé com as mãos atrás da cabeça e pernas retas. Realize a inclinação lateral do tronco e ao mesmo tempo faça a exão do quadril como se fosse tocar o joelho no cotovelo. Repita para o lado oposto
Assuma a posição de pé com os braços elevados ao nível do ombro e mãos juntas. Realize a rotação do tronco para um lado e para o outro
Assuma a posição de pé e faça a exão do quadril levando a perna para cima até a altura da pelve. Logo após faça a extensão do quadril levando a perna para trás do tronco totalmente estendida enquanto leva o tronco para frente e eleva os braços acima da cabeça
Assuma a posição de pé com os braços juntos. Realize o movimento em diagonal, leve às mãos em direção ao solo lateralmente ao corpo permitindo leve exão de joelhos e imediatamente depois disso eleve os braços em direção diagonal rodando o tronco durante esse movimento
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Fique de joelhos no solo com os braços juntos apoiados sobre uma bola suíça média ou grande. Leve o tronco para frente rolando a bola suíça até o nível de amplitude de movimento que for tolerável e depois retorne à posição inicial
Deite-se de barriga para cima com um dos braços elevado na altura do ombro e em repouso no solo lateralmente ao tronco. Flexione as pernas levando os joelhos em direção ao tronco e abrace-os com o outro braço. A partir dessa posição, rode as pernas para o lado do braço que está abraçando os joelhos. Tente não retirar muito a pelve do solo. Mantenha a posição conforme orientado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de pé e leve as mãos em direção ao solo. Quando alcançar o solo, caminhe com as mãos para frente até chegar na posição de prancha e depois caminhe com as mãos para trás até chegar na posição do downward dog
Deite-se de barriga para cima com os braços elevados na altura do ombro e em repouso no solo lateralmente ao tronco. Flexione as pernas até o ponto em que os joelhos estiverem orientados para o teto. A partir dessa posição, rode as pernas para um dos lados e repita para o lado oposto imediatamente depois. Tente não retirar muito a pelve ou os ombros do solo
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Sente-se no solo com os joelhos e quadris etidos. Abrace as pernas ao nível do joelho e permita inicialmente que o tronco vá para trás e dê enfase na exão da lombar. Logo após, retorne o tronco para perto das pernas enfatizando a extensão da lombar.
Sente no solo com as pernas estendidas, posicione as mãos atrás da nuca com os dedos entrelaçados e realiza a rotação do tronco para um lado e para o outro.
Deite-se de barriga para cima com os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas mantendo os joelhos dobrados e pés juntos. Comece o exercício alternando as pernas para um lado e para outro sem retirar a parte do meio e superior das costas do solo.
Sente-se no solo com as pernas estendidas e mãos atrás da nuca com os dedos entrelaçados. Realize a rotação do tronco e imediatamente incline o tronco na direção da perna oposta como se fosse levar o cotovelo até o pé. Repita para o outro lado.
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Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e pés apoiados no solo. Retire levemente a parte superior do tronco e cabeça do solo e eleve as pernas em aproximadamente 45º totalmente esticadas. A partir dessa posição, traga a perna em direção à cabeça e segure brevemente com as mãos enquanto mantém a outra perna na posição inicial, alterne o movimento com a outra perna.
Sente-se no solo com as pernas esticadas e afastadas. Eleve os braços na lateral do corpo até a altura do ombro. A partir dessa posição, rode o corpo para um lado e leve a mão do braço que estiver a frente na direção do pé no mesmo lado que a rotação do corpo está acontecendo. Alterne os lados.
Deite-se de barriga para cima com os braços ao lado do corpo e joelhos e quadris etidos com pés apoiados no solo. Comece elevando a pelve do solo e logo após retire uma das pernas do solo elevando ela em direção ao teto com o tornozelo inicialmente em exão plantar e mudando para dorsi exão ao longo do movimento. Desça a perna em direção ao solo mantendo o joelho em extensão e tornozelo em dorsi exão e repita a sequência.
Sente-se no solo com o tronco ereto, joelhos afastados um do outro e exionados de modo que os pés estejam a frente da virilha, segure os tornozelos com as mãos e mantenha o olhar para frente. O exercício inicia com a extensão do joelho de uma das pernas mantendo o tronco ereto em posição de "V" com os braços retos tanto quanto for possível. Alterne com a outra perna enquanto retorna para a posição em exão com a perna que iniciou o movimento.
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Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos apoiados no solo. Inicie elevando um braço totalmente reto para o lado na altura do ombro, passe esse braço por baixo do tronco entre o braço que permaneceu em contato com o solo e pernas de modo a promover rotação do tronco. Retorne à posição inicial.
Deite-se de barriga para cima com braços ao lado do corpo e quadris e joelhos dobrados com pés apoiados no solo. Comece o exercício elevando as pernas juntas até 90º mantendo os joelhos dobrados e, a partir dessa posição, desenhe círculos movendo as pernas, mas sempre com joelhos dobrados. Seu pro ssional da saúde pode orientar o movimento circular para um lado ou outro e até alternando entre os lados.
Sente-se com as pernas totalmente estendidas e tronco ereto com as mãos repousando nas coxas. Role lentamente o tronco para frente deslizando as mãos pelas pernas na direção dos pés e retorne lentamente à posição inicial.
Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos apoiados no solo. Inicie o exercício colocando uma das mãos atrás da nuca mantendo o cotovelo orientado para o lado e rode o tronco de modo a orientar o cotovelo para o teto. Retorne à posição inicial.
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Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e pés apoiados no solo. Retire levemente a parte superior do tronco e cabeça do solo e eleve as pernas em aproximadamente 45º totalmente esticadas. A partir dessa posição, traga a perna em direção à cabeça e segure brevemente com as mãos enquanto mantém a outra perna na posição inicial, alterne o movimento com a outra perna.
Coloque as mãos no quadril. Puxe o ar pelo nariz e rotacione o tronco para um dos lados. Solte o ar pela boca e retorne à posição inicial
Comece o exercício de pé com os braços elevados. Vá com as mãos em direção ao chão lentamente levando o tronco para frente e tente tocar o chão com as duas mãos. Caminhe com as mãos para frente até assumir a posição de apoio, eleve a pelve mantendo as pernas retas e volte caminhando com as mãos para trás para assumir a posição de pé novamente
Deite de barriga para baixo, alterne para a posição em quatro apoios e dessa posição vá para trás para sentar nos calcanhares enquanto os braços cam esticados a frente
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Deite de barriga para baixo com os braços dobrados ao lado do corpo e mãos em contato com o solo. Mantenha a cervical reta e alinhada, trans ra o peso do corpo para suas mãos, inspire e levante o tronco do solo, mantenha a posição brevemente, exale e desça o tronco em direção ao solo novamente
Deite de barriga para cima com as pernas dobradas, pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Eleve os braços até acima da cabeça e retorne à posição original lentamente
Deite de barriga para baixo com os braços dobrados e mãos juntas na frente da testa. Mantenha a cervical reta e alinhada, trans ra o peso do corpo para suas mãos, inspire e levante o tronco do solo, mantenha a posição brevemente, exale e desça o tronco em direção ao solo novamente.
Assuma a posição sentada no solo com as pernas dobradas, mas levemente mais inclinado para um lado, mas mantenha quadris e ombros alinhados. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros e incline-se com o tronco para um lado e para o outro. Troque a posição inicial das pernas para deixar o tronco levemente inclinado para o outro lado e repita o exercício
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Deite de barriga para baixo com os braços dobrados e mãos apoiados no solo ao lado do tronco. Inspire e afaste-se do solo esticando os cotovelos, a partir dessa posição, exale e role para frente em direção ao peito elevando as pernas do solo, mas mantendo as mãos em contato com o solo dando suporte
Fique de pé e posicione as mãos na região da lombar. A partir dessa posição, role o tronco para trás com a cabeça orientada para cima, retorne à posição inicial e repita
Fique de pé e posicione as mãos na região da lombar. A partir dessa posição, role o tronco para trás com a cabeça orientada para cima e retorne lentamente à posição inicial
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Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombro. Faça o movimento de exão do tronco, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar o alongamento, logo depois, vá novamente para a posição de exão do tronco até o ponto de início da sensação de alongamento, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar a sensação de alongamento. Repita esse ciclo sem provocar dor ou sensibilidade exagerada e pelo número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros, mas não dor. Faça o movimento de exão do tronco e mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros, mas não dor. Faça o movimento de exão do tronco e mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros. Faça o movimento de exão do tronco, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar o alongamento, logo depois, vá novamente para a posição de exão do tronco até o ponto de início da sensação de alongamento, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar a sensação de alongamento. Repita esse ciclo sem provocar dor ou sensibilidade exagerada e pelo número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros, mas não dor e retorne à posição original. Posicione as mãos um pouco mais para cima e repita o mesmo movimento mais uma vez. Por m, posicione as mãos um pouco mais para cima e repita uma terceira vez. Seu pro ssional da saúde pode alterar a altura das mãos ou diminuir um dos passos desse exercício, porém o movimento é sempre o mesmo. Mantenha o movimento de exão do tronco pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços, mas sem esticá-los. Tente não retirar a pelve do contato com o solo.
Comece sentando no chão com as pernas esticadas e afastadas de modo que os pés quem alinhados com os ombros e braços ao lado do corpo. Eleve os braços na altura dos ombros, prepare-se puxando o ar em posição ereta do tronco, logo após solte lentamente o ar enquanto leve o queixo em direção ao peito e leva o tronco para frente. Puxe o ar e volte para a posição inicial em posição ereta e alinhada do tronco
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo apoiando-se sobre um rolo e mova o corpo para cima e para baixo.
Comece sentando no chão com os joelhos semi etidos, pernas afastadas de modo que os pés quem alinhados com os ombros e braços ao lado do corpo. Eleve os braços na altura dos ombros, prepare-se puxando o ar em posição ereta do tronco, logo após solte lentamente o ar enquanto leve o queixo em direção ao peito e leva o tronco para frente. Puxe o ar e volte para a posição inicial em posição ereta e alinhada do tronco
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Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo apoiando-se sobre um rolo e mova o corpo para cima e para baixo movendo o rolo sobre a região da coluna torácica.
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas, mãos cruzadas sobre o tronco, pés apoiados no solo e com um rolo posicionado transversalmente sobre a região da coluna torácica. Leve o tronco em direção ao solo realizando a extensão da coluna torácica e retorne à posição mais elevada do tronco.
Deite-se de lado com as pernas dobradas e pés apoiados no solo com um rolo sobre a região lateral da coluna lombar. Move o seu corpo para cima e para baixo movimentando o rolo sobre toda a região lateral mais inferior do tronco.
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Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo. Posicione um rolo longitudinalmente sobre a coluna e deixe os braços abertos e relaxados. Mova o corpo para cima e para baixo movendo o rolo da lombar até a região da torácica.
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Comece na posição de joelhos, coloque a perna à frente com exão de joelho e as duas mãos sobre o solo alinhadas com o pé mais à frente. Rode o tronco para cima e eleve o braço do mesmo lado da perna posicionada à frente como se fosse encostar no teto. Mantenha a posição.
Sente-se no solo com uma perna dobrada à frente e a outra dobrada para lateral e para trás do corpo. Apoie o corpo pelos antebraços sobre um rolo posicionado à frente do corpo e permita que o tronco vá para frente, logo após, retorne à posição inicial.
Posicione-se ao lado de uma parede com um dos joelhos apoiados no solo e a perna mais próxima da parede etida à frente do corpo. Com o braço mais próximo da parede, faça o movimento de circundução levando a mão para cima e para trás do corpo sem tocar a parede ou dobrar o cotovelo rodando o tronco em direção à parede, logo após, retorne à posição inicial. Continue com o exercício elevando o braço mais afastado da parede até a altura do ombro e rode o tronco para o lado oposto da parede aproximando o dorso do braço elevado da parede logo atrás do seu tronco.
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo com um rolo posicionado ao nível da coluna lombar. Eleve os dois braços acima da cabeça e mantenha essa posição de forma relaxada.
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Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com as mãos apoiadas no solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendo os cotovelos. Logo após, assuma a posição de quatro apoios e sente sobre os calcanhares com os braços totalmente estendidos à frente do corpo.
Fique de pé com uma cadeira à frente do corpo. Faça a exão lenta do tronco até encostar as mãos no encosto da cadeira e retorne à posição inicial.
Sente-se em uma cadeira com o encosto baixo e deixe os pés apoiados no solo. Posicione as mãos atrás da cabeça e oriente o tronco para trás facilitando a extensão da coluna torácica e retorne à posição inicial.
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Comece esse exercício de pé com uma garrafa de água pequena no chão servindo de alvo à frente do seu corpo. Agache fazendo a exão do tronco para pegar a garrafa no chão, levante-se até car com o corpo totalmente ereto e coloque a garrafa no chão novamente. Retorne à posição inicial.
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Sente-se em uma cadeira com os pés em contato com o solo. Faça a exão lenta do tronco em direção ao pé do lado direito e retorne à posição inicial.
Fique de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Gire o corpo e a cabeça para trás rapidamente pelo seu lado direito e repita girando para o outro lado para voltar à posição inicial.
Sente-se em uma cadeira com os pés em contato com o solo. Faça a exão lenta do tronco em direção ao pé do lado esquerdo e retorne à posição inicial.
Fique de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Gire o corpo e a cabeça para trás rapidamente pelo seu lado esquerdo e repita girando para o outro lado para voltar à posição inicial.
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Inicie assumindo a posição sentada com as pernas retas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Mantenha a cabeça reta para frente e deite-se mantendo o olhar sempre na mesma direção. Levante-se mantendo a cabeça na mesma direção.
Inicie assumindo a posição sentada com as pernas retas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Olhe para a sua esquerda e deite-se mantendo a rotação da cabeça para a esquerda. Logo após, volte para a posição sentada mantendo a rotação da cabeça.
Inicie assumindo a posição sentada com as pernas dobradas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Mantenha a cabeça reta para frente e deite-se mantendo o olhar sempre na mesma direção. Enquanto você se deita dobre um pouco mais os joelhos. Levante-se mantendo a cabeça na mesma direção e estique um pouco os joelhos.
Inicie assumindo a posição sentada com as pernas retas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Olhe para a sua direita e deite-se mantendo a rotação da cabeça para a direita. Logo após, volte para a posição sentada mantendo a rotação da cabeça.
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Comece esse exercício na posição sentada em uma cadeira com uma garrafa de água pequena no chão servindo de alvo à frente do seu corpo. Agache fazendo a exão do tronco para pegar a garrafa no chão, levante-se até car com o tronco ereto na cadeira e coloque a garrafa no chão novamente. Retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo perto do corpo e com as palmas das mãos orientadas para cima. Depois de assumir essa posição pelo tempo determinado, afaste mais um pouco os braços do corpo em diagonal para baixo e estique levemente os joelhos. Logo após manter pelo tempo orientado, transite para a terceira posição com os braços elevados até a linha dos ombros, estique mais um pouco os joelhos, mas ainda mantenha a posição de exão pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para cima. Após manter essa posição pelo tempo orientado, afasta um pouco mais os braços do corpo e estique um pouco os joelhos, mas ainda mantenha eles dobrados. Mantenha essa segunda posição pelo tempo orientado.
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Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados em diagonal para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado.
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Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Depois de assumir essa posição pelo tempo orientado, deixe os braços orientados em diagonal para baixo um pouco mais afastado do corpo e estique levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e mantenha a posição pelo tempo orientado.
Descrição
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha essa posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Logo após, afaste um pouco os braços do corpo e deixe eles orientados em diagonal para baixo enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos. Depois de manter essa posição durante o tempo orientado, afaste os braços mais um pouco do corpo e deixe eles orientados para o lado enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e contato dos pés.
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Iniciar o exercício na posição sentada, produza exão da lombar adotando uma postura mais desleixada e, ao mesmo tempo, estique a perna, levante o pé em direção à cabeça e leve o queixo ao peito. Conforme a perna dobra e o pé abaixa, volte com a lombar para a posição inicial e leve a cabeça para trás
Vanessa Castro Fisioterapeuta (CREFITO: 303608) vanessacastro [email protected] (75) 99942-3254
mobilidade torácica e lombar 2
Descrição
Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos no solo, mova a pelve para baixo e para cima sem mover o tronco
Descrição
Sente-se no solo com as pernas dobradas de modo que as solas dos pés estejam em contato uma com a outra. Posicione as mãos sobre os pés juntos e incline o tronco para frente lentamente até sentir uma sensação de alongamento
Descrição
Comece o exercício de joelhos com as mãos apoiadas sobre uma bola suíça de tamanho médio ou grande. Permita que a bola role para frente pelo contato com os antebraços e leve a pelve em direção aos calcanhares
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Sente-se em uma bola suíça de tamanho médio ou grande, coloque as mãos na cintura e realize movimentos oscilatórios com a pelve para frente e para trás. Use suas mãos para sentir melhor a geração de movimento no seu corpo
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços, mas sem esticá-los. Tente não retirar a pelve do contato com o solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Vá com o tronco para frente em direção ao solo, mas de pouco em pouco, como se você fosse realizar lentamente o rolamento da coluna em partes para frente. Deixe que as mãos deslizem vagarosamente pelos membros inferiores até alcançar o mais próximo do solo possível
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Deite-se confortavelmente de lado com os braços na altura do ombro e totalmente estendidos para frente um sobre o outro. Deixe as pernas juntas, uma sobre a outra com os quadris e joelhos etidos. Realize a rotação do tronco afastando o braço do outro e levando ele em direção ao solo deixando a parte anterior do tronco orientada para cima
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Sente-se confortavelmente em uma cadeira e cruze os dois braços sobre o tronco com as mãos posicionadas perto do ombro. A partir dessa posição, realize a rotação do tronco para os dois lados. Tente não desencostar a pelve durante o movimento
Assuma a posição de pé, realize a exão do tronco e alcance do pé com o braço do lado contrário. Repita para o outro lado ou faça somente de um lado de acordo com a orientação do seu pro ssional da saúde
Sente sobre o solo com as pernas estendidas, cruze a perna do lado a ser trabalhado por cima da outra dobrando o joelho e quadril. A partir dessa posição, rode o tronco para o lado oposto e posicione o cotovelo do braço mais próximo sobre a coxa perto do joelho para auxiliar a manutenção dessa posição pelo tempo determinado pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de pé com os braços ao lado do tronco. Realize a exão de tronco tentando alcançar o solo com as mãos
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Coloque o pé do lado sendo tratado sobre um banco ou cadeira com rodinhas e inicie com a cervical em neutro. Logo após, faça extensão da cervical e joelho e dorsi exão do tornozelo, todos esses movimentos ao mesmo tempo e de forma lenta. Depois de alcançar essa posição, dobre o joelho, apoie o pé totalmente na superfície do banco e faça a exão da cervical. Repita esse ciclo pelo tempo ou número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de joelhos e apoie os cotovelos em um banco ou cadeira posicionada à frente de você. Faça com que o tronco vá em direção ao solo exionando os quadris
Fique em pé de lado para uma parede, mas não muito perto. Deixe o braço junto à parede com o cotovelo etido em 90º (como a letra L) e antebraço encostado na parede. Coloque a outra mão na cintura e empurre o tronco na direção da parede
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendendo totalmente os cotovelos. Tente não retirar a pelve do contato com o solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Assuma a posição de pé e faça o movimento de alcance ao solo mantendo apenas uma perna de apoio e com a extensão da perna estendida no lado contrário levando a perna para trás. Retorne a posição inicial
Assuma a posição de quatro apoios com as mãos e joelhos sobre os solo. Rode o tronco para cima acompanhando com a elevação do braço estendido para o teto e com a rotação da cervical. Depois disso, rode o tronco para baixo, passe o braço superior por trás do braço de apoio como se o ombro estivesse sendo levado em direção ao solo e acompanhe com a cervical
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendendo parcialmente os cotovelos. Tente não retirar a pelve do contato com o solo. Mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Deite-se com os braços ao lado do corpo levemente afastados. Repouse as pernas sobre uma banda elástica de modo que a bola que em contato com a região posterior das coxas. Permita que a lombar rode para um lado e para outro com a assistência da bola suíça
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Comece sentado no solo ou apoiado sobre os joelhos. Leve o tronco para o solo e os braços para estendidos à frente do corpo aproximando o tronco das pernas. Mantenha a posição
Sente-se sobre uma bola suíça e oscile a pelve para frente, para trás e para os lados
Deite-se de barriga para cima sem travesseiro. Leve as pernas em direção ao peito abraçando as pernas. Mantenha a posição
Assuma a posição sentada com a lombar mais etida como se estivesse com uma postura desleixada. A partir disso, faça a exão da cervical levando o queixo em direção ao peito e faça a extensão do joelho com a dorsi exão do tornozelo ao mesmo tempo. Retorne à posição inicial
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Fique de lado para uma parede com as duas pernas etidas, uma à frente e outra atrás do corpo e posicione os braços elevados na altura do ombro. A partir dessa posição, realize a rotação do tronco levando o braço de fora em direção à parede atrás do tronco. Retorne à posição inicial
Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendendo parcialmente os cotovelos. Tente não retirar a pelve do contato com o solo
Assuma a posição de prancha lateral cando de lado para o solo. Apoie-se com a mão e lateral do pé e coloque a mão do braço superior na cintura. Empurre o tronco para baixo em direção ao solo com a mão da cintura, mas sem permitir rotação do tronco ou que o braço de apoio faça exão de cotovelo
Fique apoiado de joelhos no solo com o máximo de exão possível. Apoie uma das mãos no solo e a outra mão posicione atrás da cabeça. A partir dessa posição, rode o tronco para cima apontando o cotovelo para o teto, logo após, baixe o cotovelo tocando ele no chão
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Assuma a posição de pé com as mãos atrás da cabeça e pernas retas. Realize a inclinação lateral do tronco e ao mesmo tempo faça a exão do quadril como se fosse tocar o joelho no cotovelo. Repita para o lado oposto
Assuma a posição de pé com os braços elevados ao nível do ombro e mãos juntas. Realize a rotação do tronco para um lado e para o outro
Assuma a posição de pé e faça a exão do quadril levando a perna para cima até a altura da pelve. Logo após faça a extensão do quadril levando a perna para trás do tronco totalmente estendida enquanto leva o tronco para frente e eleva os braços acima da cabeça
Assuma a posição de pé com os braços juntos. Realize o movimento em diagonal, leve às mãos em direção ao solo lateralmente ao corpo permitindo leve exão de joelhos e imediatamente depois disso eleve os braços em direção diagonal rodando o tronco durante esse movimento
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Fique de joelhos no solo com os braços juntos apoiados sobre uma bola suíça média ou grande. Leve o tronco para frente rolando a bola suíça até o nível de amplitude de movimento que for tolerável e depois retorne à posição inicial
Deite-se de barriga para cima com um dos braços elevado na altura do ombro e em repouso no solo lateralmente ao tronco. Flexione as pernas levando os joelhos em direção ao tronco e abrace-os com o outro braço. A partir dessa posição, rode as pernas para o lado do braço que está abraçando os joelhos. Tente não retirar muito a pelve do solo. Mantenha a posição conforme orientado pelo seu pro ssional da saúde
Assuma a posição de pé e leve as mãos em direção ao solo. Quando alcançar o solo, caminhe com as mãos para frente até chegar na posição de prancha e depois caminhe com as mãos para trás até chegar na posição do downward dog
Deite-se de barriga para cima com os braços elevados na altura do ombro e em repouso no solo lateralmente ao tronco. Flexione as pernas até o ponto em que os joelhos estiverem orientados para o teto. A partir dessa posição, rode as pernas para um dos lados e repita para o lado oposto imediatamente depois. Tente não retirar muito a pelve ou os ombros do solo
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Sente-se no solo com os joelhos e quadris etidos. Abrace as pernas ao nível do joelho e permita inicialmente que o tronco vá para trás e dê enfase na exão da lombar. Logo após, retorne o tronco para perto das pernas enfatizando a extensão da lombar.
Sente no solo com as pernas estendidas, posicione as mãos atrás da nuca com os dedos entrelaçados e realiza a rotação do tronco para um lado e para o outro.
Deite-se de barriga para cima com os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas mantendo os joelhos dobrados e pés juntos. Comece o exercício alternando as pernas para um lado e para outro sem retirar a parte do meio e superior das costas do solo.
Sente-se no solo com as pernas estendidas e mãos atrás da nuca com os dedos entrelaçados. Realize a rotação do tronco e imediatamente incline o tronco na direção da perna oposta como se fosse levar o cotovelo até o pé. Repita para o outro lado.
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Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e pés apoiados no solo. Retire levemente a parte superior do tronco e cabeça do solo e eleve as pernas em aproximadamente 45º totalmente esticadas. A partir dessa posição, traga a perna em direção à cabeça e segure brevemente com as mãos enquanto mantém a outra perna na posição inicial, alterne o movimento com a outra perna.
Sente-se no solo com as pernas esticadas e afastadas. Eleve os braços na lateral do corpo até a altura do ombro. A partir dessa posição, rode o corpo para um lado e leve a mão do braço que estiver a frente na direção do pé no mesmo lado que a rotação do corpo está acontecendo. Alterne os lados.
Deite-se de barriga para cima com os braços ao lado do corpo e joelhos e quadris etidos com pés apoiados no solo. Comece elevando a pelve do solo e logo após retire uma das pernas do solo elevando ela em direção ao teto com o tornozelo inicialmente em exão plantar e mudando para dorsi exão ao longo do movimento. Desça a perna em direção ao solo mantendo o joelho em extensão e tornozelo em dorsi exão e repita a sequência.
Sente-se no solo com o tronco ereto, joelhos afastados um do outro e exionados de modo que os pés estejam a frente da virilha, segure os tornozelos com as mãos e mantenha o olhar para frente. O exercício inicia com a extensão do joelho de uma das pernas mantendo o tronco ereto em posição de "V" com os braços retos tanto quanto for possível. Alterne com a outra perna enquanto retorna para a posição em exão com a perna que iniciou o movimento.
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Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos apoiados no solo. Inicie elevando um braço totalmente reto para o lado na altura do ombro, passe esse braço por baixo do tronco entre o braço que permaneceu em contato com o solo e pernas de modo a promover rotação do tronco. Retorne à posição inicial.
Deite-se de barriga para cima com braços ao lado do corpo e quadris e joelhos dobrados com pés apoiados no solo. Comece o exercício elevando as pernas juntas até 90º mantendo os joelhos dobrados e, a partir dessa posição, desenhe círculos movendo as pernas, mas sempre com joelhos dobrados. Seu pro ssional da saúde pode orientar o movimento circular para um lado ou outro e até alternando entre os lados.
Sente-se com as pernas totalmente estendidas e tronco ereto com as mãos repousando nas coxas. Role lentamente o tronco para frente deslizando as mãos pelas pernas na direção dos pés e retorne lentamente à posição inicial.
Assuma a posição de quatro apoios com mãos e joelhos apoiados no solo. Inicie o exercício colocando uma das mãos atrás da nuca mantendo o cotovelo orientado para o lado e rode o tronco de modo a orientar o cotovelo para o teto. Retorne à posição inicial.
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Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e pés apoiados no solo. Retire levemente a parte superior do tronco e cabeça do solo e eleve as pernas em aproximadamente 45º totalmente esticadas. A partir dessa posição, traga a perna em direção à cabeça e segure brevemente com as mãos enquanto mantém a outra perna na posição inicial, alterne o movimento com a outra perna.
Coloque as mãos no quadril. Puxe o ar pelo nariz e rotacione o tronco para um dos lados. Solte o ar pela boca e retorne à posição inicial
Comece o exercício de pé com os braços elevados. Vá com as mãos em direção ao chão lentamente levando o tronco para frente e tente tocar o chão com as duas mãos. Caminhe com as mãos para frente até assumir a posição de apoio, eleve a pelve mantendo as pernas retas e volte caminhando com as mãos para trás para assumir a posição de pé novamente
Deite de barriga para baixo, alterne para a posição em quatro apoios e dessa posição vá para trás para sentar nos calcanhares enquanto os braços cam esticados a frente
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Deite de barriga para baixo com os braços dobrados ao lado do corpo e mãos em contato com o solo. Mantenha a cervical reta e alinhada, trans ra o peso do corpo para suas mãos, inspire e levante o tronco do solo, mantenha a posição brevemente, exale e desça o tronco em direção ao solo novamente
Deite de barriga para cima com as pernas dobradas, pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Eleve os braços até acima da cabeça e retorne à posição original lentamente
Deite de barriga para baixo com os braços dobrados e mãos juntas na frente da testa. Mantenha a cervical reta e alinhada, trans ra o peso do corpo para suas mãos, inspire e levante o tronco do solo, mantenha a posição brevemente, exale e desça o tronco em direção ao solo novamente.
Assuma a posição sentada no solo com as pernas dobradas, mas levemente mais inclinado para um lado, mas mantenha quadris e ombros alinhados. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros e incline-se com o tronco para um lado e para o outro. Troque a posição inicial das pernas para deixar o tronco levemente inclinado para o outro lado e repita o exercício
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Deite de barriga para baixo com os braços dobrados e mãos apoiados no solo ao lado do tronco. Inspire e afaste-se do solo esticando os cotovelos, a partir dessa posição, exale e role para frente em direção ao peito elevando as pernas do solo, mas mantendo as mãos em contato com o solo dando suporte
Fique de pé e posicione as mãos na região da lombar. A partir dessa posição, role o tronco para trás com a cabeça orientada para cima, retorne à posição inicial e repita
Fique de pé e posicione as mãos na região da lombar. A partir dessa posição, role o tronco para trás com a cabeça orientada para cima e retorne lentamente à posição inicial
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Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombro. Faça o movimento de exão do tronco, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar o alongamento, logo depois, vá novamente para a posição de exão do tronco até o ponto de início da sensação de alongamento, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar a sensação de alongamento. Repita esse ciclo sem provocar dor ou sensibilidade exagerada e pelo número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros, mas não dor. Faça o movimento de exão do tronco e mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros, mas não dor. Faça o movimento de exão do tronco e mantenha pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros. Faça o movimento de exão do tronco, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar o alongamento, logo depois, vá novamente para a posição de exão do tronco até o ponto de início da sensação de alongamento, mantenha alguns poucos segundos e retorne para uma posição mais elevada do tronco para aliviar a sensação de alongamento. Repita esse ciclo sem provocar dor ou sensibilidade exagerada e pelo número de vezes orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Comece assumindo a posição de pé com as mãos apoiadas sobre uma parede e faça a exão de tronco. Inicie o exercício com um nível de exão do tronco confortável, mas próximo do ponto em que você sente a sensação de alongamento na coluna, região posterior das pernas ou ombros, mas não dor e retorne à posição original. Posicione as mãos um pouco mais para cima e repita o mesmo movimento mais uma vez. Por m, posicione as mãos um pouco mais para cima e repita uma terceira vez. Seu pro ssional da saúde pode alterar a altura das mãos ou diminuir um dos passos desse exercício, porém o movimento é sempre o mesmo. Mantenha o movimento de exão do tronco pelo tempo orientado pelo seu pro ssional da saúde
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Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com os braços dobrados e antebraços em contato com o solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços, mas sem esticá-los. Tente não retirar a pelve do contato com o solo.
Comece sentando no chão com as pernas esticadas e afastadas de modo que os pés quem alinhados com os ombros e braços ao lado do corpo. Eleve os braços na altura dos ombros, prepare-se puxando o ar em posição ereta do tronco, logo após solte lentamente o ar enquanto leve o queixo em direção ao peito e leva o tronco para frente. Puxe o ar e volte para a posição inicial em posição ereta e alinhada do tronco
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo apoiando-se sobre um rolo e mova o corpo para cima e para baixo.
Comece sentando no chão com os joelhos semi etidos, pernas afastadas de modo que os pés quem alinhados com os ombros e braços ao lado do corpo. Eleve os braços na altura dos ombros, prepare-se puxando o ar em posição ereta do tronco, logo após solte lentamente o ar enquanto leve o queixo em direção ao peito e leva o tronco para frente. Puxe o ar e volte para a posição inicial em posição ereta e alinhada do tronco
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Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo apoiando-se sobre um rolo e mova o corpo para cima e para baixo movendo o rolo sobre a região da coluna torácica.
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas, mãos cruzadas sobre o tronco, pés apoiados no solo e com um rolo posicionado transversalmente sobre a região da coluna torácica. Leve o tronco em direção ao solo realizando a extensão da coluna torácica e retorne à posição mais elevada do tronco.
Deite-se de lado com as pernas dobradas e pés apoiados no solo com um rolo sobre a região lateral da coluna lombar. Move o seu corpo para cima e para baixo movimentando o rolo sobre toda a região lateral mais inferior do tronco.
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Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo. Posicione um rolo longitudinalmente sobre a coluna e deixe os braços abertos e relaxados. Mova o corpo para cima e para baixo movendo o rolo da lombar até a região da torácica.
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Comece na posição de joelhos, coloque a perna à frente com exão de joelho e as duas mãos sobre o solo alinhadas com o pé mais à frente. Rode o tronco para cima e eleve o braço do mesmo lado da perna posicionada à frente como se fosse encostar no teto. Mantenha a posição.
Sente-se no solo com uma perna dobrada à frente e a outra dobrada para lateral e para trás do corpo. Apoie o corpo pelos antebraços sobre um rolo posicionado à frente do corpo e permita que o tronco vá para frente, logo após, retorne à posição inicial.
Posicione-se ao lado de uma parede com um dos joelhos apoiados no solo e a perna mais próxima da parede etida à frente do corpo. Com o braço mais próximo da parede, faça o movimento de circundução levando a mão para cima e para trás do corpo sem tocar a parede ou dobrar o cotovelo rodando o tronco em direção à parede, logo após, retorne à posição inicial. Continue com o exercício elevando o braço mais afastado da parede até a altura do ombro e rode o tronco para o lado oposto da parede aproximando o dorso do braço elevado da parede logo atrás do seu tronco.
Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas e pés apoiados no solo com um rolo posicionado ao nível da coluna lombar. Eleve os dois braços acima da cabeça e mantenha essa posição de forma relaxada.
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Deite-se de barriga para baixo sem travesseiro com as mãos apoiadas no solo ao lado do corpo. Realize o movimento de extensão da coluna lombar elevando o tronco do solo com ajuda dos braços estendo os cotovelos. Logo após, assuma a posição de quatro apoios e sente sobre os calcanhares com os braços totalmente estendidos à frente do corpo.
Fique de pé com uma cadeira à frente do corpo. Faça a exão lenta do tronco até encostar as mãos no encosto da cadeira e retorne à posição inicial.
Sente-se em uma cadeira com o encosto baixo e deixe os pés apoiados no solo. Posicione as mãos atrás da cabeça e oriente o tronco para trás facilitando a extensão da coluna torácica e retorne à posição inicial.
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Comece esse exercício de pé com uma garrafa de água pequena no chão servindo de alvo à frente do seu corpo. Agache fazendo a exão do tronco para pegar a garrafa no chão, levante-se até car com o corpo totalmente ereto e coloque a garrafa no chão novamente. Retorne à posição inicial.
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Sente-se em uma cadeira com os pés em contato com o solo. Faça a exão lenta do tronco em direção ao pé do lado direito e retorne à posição inicial.
Fique de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Gire o corpo e a cabeça para trás rapidamente pelo seu lado direito e repita girando para o outro lado para voltar à posição inicial.
Sente-se em uma cadeira com os pés em contato com o solo. Faça a exão lenta do tronco em direção ao pé do lado esquerdo e retorne à posição inicial.
Fique de pé com os braços relaxados ao lado do corpo. Gire o corpo e a cabeça para trás rapidamente pelo seu lado esquerdo e repita girando para o outro lado para voltar à posição inicial.
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Inicie assumindo a posição sentada com as pernas retas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Mantenha a cabeça reta para frente e deite-se mantendo o olhar sempre na mesma direção. Levante-se mantendo a cabeça na mesma direção.
Inicie assumindo a posição sentada com as pernas retas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Olhe para a sua esquerda e deite-se mantendo a rotação da cabeça para a esquerda. Logo após, volte para a posição sentada mantendo a rotação da cabeça.
Inicie assumindo a posição sentada com as pernas dobradas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Mantenha a cabeça reta para frente e deite-se mantendo o olhar sempre na mesma direção. Enquanto você se deita dobre um pouco mais os joelhos. Levante-se mantendo a cabeça na mesma direção e estique um pouco os joelhos.
Inicie assumindo a posição sentada com as pernas retas em um local com travesseiro ou almofada posterior ao corpo para suporte. Olhe para a sua direita e deite-se mantendo a rotação da cabeça para a direita. Logo após, volte para a posição sentada mantendo a rotação da cabeça.
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Comece esse exercício na posição sentada em uma cadeira com uma garrafa de água pequena no chão servindo de alvo à frente do seu corpo. Agache fazendo a exão do tronco para pegar a garrafa no chão, levante-se até car com o tronco ereto na cadeira e coloque a garrafa no chão novamente. Retorne à posição inicial.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo perto do corpo e com as palmas das mãos orientadas para cima. Depois de assumir essa posição pelo tempo determinado, afaste mais um pouco os braços do corpo em diagonal para baixo e estique levemente os joelhos. Logo após manter pelo tempo orientado, transite para a terceira posição com os braços elevados até a linha dos ombros, estique mais um pouco os joelhos, mas ainda mantenha a posição de exão pelo tempo orientado.
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas dobradas, joelhos apontando para fora e pés em contato. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados em diagonal para baixo com as palmas das mãos orientadas para cima. Após manter essa posição pelo tempo orientado, afasta um pouco mais os braços do corpo e estique um pouco os joelhos, mas ainda mantenha eles dobrados. Mantenha essa segunda posição pelo tempo orientado.
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Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados em diagonal para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado.
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Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha a posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Depois de assumir essa posição pelo tempo orientado, deixe os braços orientados em diagonal para baixo um pouco mais afastado do corpo e estique levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e mantenha a posição pelo tempo orientado.
Descrição
Inicie o exercício na posição deitada no solo ou na cama com as pernas elevadas, joelhos dobrados apontando para fora e pés apoiados na parede em contato pela sola dos pés. Comece posicionando as mãos atrás da cabeça e logo após posicione os braços esticados orientados para baixo perto do corpo com as palmas das mãos orientadas para cima. Mantenha essa posição de exão dos joelhos, sola dos pés em contato e braços em contato com o solo pelo tempo orientado. Logo após, afaste um pouco os braços do corpo e deixe eles orientados em diagonal para baixo enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos. Depois de manter essa posição durante o tempo orientado, afaste os braços mais um pouco do corpo e deixe eles orientados para o lado enquanto estica levemente as pernas, mas ainda mantenha a posição de exão dos joelhos e contato dos pés.
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