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Estiramientos y movilidad

Estiramientos y movilidad Un manual para expertos

Copyright © 2016. Editorial Paidotribo México. All rights reserved.

Karin Albrecht Stephan Meyer

Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

Título original: Stretching und Beweglichkeit. Das neue Expertenhandbuch Autores: Karin Albrecht y Stephan Meyer Copyright de la edición original: © 2015, Karl F. Haug Verlag Traducción: Ute Fischbach Corrección del texto: Aurora Zafra y Martín Medrano Dibujos: Luca Amos Fotografías: Daniel Käsermann Diseño de la cubierta: David Carretero Edición: Lluís Cugota © 2016, Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Advertencia de los autores. Como toda ciencia, la medicina está supeditada a una evolución constante. La investigación y la experiencia clínica amplían continuamente los conocimientos. En esta obra, en algunos de los ejercicios presentados, se indican aplicaciones concretas ante algunas dolencias específicas. Si bien los autores se han asegurado de que estas indicaciones se correspondan con los métodos y conceptos más actuales, no pueden responsabilizarse de las actuaciones personales y, por eso, apelan siempre a la responsabilidad y al buen criterio de los usuarios. Ante cualquier duda, se debería consultar con el médico. Primera edición ISBN: 978-84-9910-602-1 ISBN EPUB: 978-84-9910-657-1 BIC: WS

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Diseño de maqueta y preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

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Prólogo Desde la última gran revisión de este manual especializado no ha habido grandes cambios desde el punto de vista científico. La disciplina lleva años definida, por lo que las controversias son cada vez más infrecuentes. Me sorprende que, en algunos países, aún se discuta de forma controvertida la utilidad de las distensiones.1 En concreto, la afirmación de que estas no tienen ningún efecto es un disparate. Me apena que haya entrenadores que pierdan el tiempo con tales discusiones, en vez de aprender prácticas de distensiones útiles y eficaces para mantener o mejorar la movilidad de sus deportistas. Es evidente que la movilidad puede modificarse. Buenos ejemplos de ello son la danza, el ejercicio físico y el deporte de alto rendimiento. Pero también puede disminuir, es decir, empeorar, si no se realizan correctamente las distensiones necesarias. La discusión, sobrevalorada desde mi punto de vista, sobre la irrigación sanguínea muscular durante una distensión estática va en esta misma dirección. ¿En qué se sustenta esta discusión? Únicamente en el hecho de valorar a un solo deportista, quien ha hecho distensiones estáticas durante 40 segundos tras realizar un trabajo que le ha producido una gran fatiga muscular. La subsiguiente recomendación de no efectuar distensiones tras practicar deporte es errónea e innecesaria. Mi interés se centra, como siempre, en la práctica, puesto que es obligatorio hacer distensiones para poder mantener o mejorar la movilidad. Este libro pone a disposición de todos los entrenadores y fisioterapeutas implicados ejercicios generales, creativos, precisos y útiles en la práctica. Disfruten la lectura, la práctica y las distensiones.

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Karin Albrecht ___________ 1 N. del E. En toda esta obra, el término distensión se usa siempre como sinónimo de estiramiento, aflojamiento o relajación. En ningún caso, el concepto distensión debe interpretarse aquí con un sentido patológico equivalente a ‘estiramiento violento de tejidos, membranas o tendones’.

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Índice Prólogo

Parte 1. La teoría 1 Movilidad, ¿qué es eso? Términos y denominaciones Movilidad, ¿qué es lo normal? Movilidad en el deporte Movilidad en la vida cotidiana

2 Bases anatómicas y fisiológicas

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Musculatura esquelética Estructura y organización del músculo Tipos de fibras musculares Propiedades mecánicas de la musculatura Tensión muscular (tono muscular) Tejido conectivo del músculo Acortamientos Función de protección de la musculatura Control del movimiento

3 La distensión Aspectos, conocimientos útiles y detalles sobre la movilidad Mejora de la movilidad Sistema nervioso y movilidad Longitud de las fibras musculares Tejido conectivo Tensión de tracción nerviosa Ejercicios de fuerza Aumento de la fuerza Recomendaciones prácticas Aumento del rendimiento

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Prevención de lesiones Agujetas Irrigación muscular Regeneración global Actividad o tono muscular Teoría de los reflejos Hipermovilidad Desequilibrio neuromuscular Relajación mental Sensación de bienestar Precalentamiento y temperatura Distensiones, ¿tienen sentido o no? Aplicaciones: Distensión en el entrenamiento Distensión de preparación Distensión intermedia Distensión de mantenimiento Ejercicios de estiramientos y entrenamiento de la movilidad Movilizaciones: Estímulos de distensión ¿Qué son las movilizaciones? Estímulos de distensión Técnicas de distensión Distensión activa frente a distensión pasiva Distensión estática Distensión estática progresiva Distensión estática movida Distensión estática rígida Distensión dinámica Técnicas de distensión de tensión-relajación Distensión intermitente Distensión en el entrenamiento personal ¿Qué músculos han de distenderse? Postura de flexión pasiva Postura de flexión activa Zonas de obligada distensión

Parte 2. La práctica 4 Técnica, seguridad y aspectos básicos de la distensión Posiciones de la pelvis Posición de las manos

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Normas de seguridad Sobrecarga de la columna vertebral durante la distensión Descarga de la columna vertebral Refuerzo de la anteversión pélvica y tracción del dorsal ancho Tracción del nervio Prevención de lesiones Intensidad y sensación de dolor Respiración en la distensión de mantenimiento y en los ejercicios de estiramiento Ideas para trabajar la respiración Requisitos Duración Reposo Relajación Eficacia Medios coadyuvantes Metodología Técnicas de distensión recomendadas en las aplicaciones prácticas Secuencias de ejercicios Método de trabajo en las distensiones de mantenimiento y en los ejercicios de movilidad Transiciones

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5 Aplicaciones de la distensión en el entrenamiento Distensiones de preparación Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de preparación Distensiones de mantenimiento Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de mantenimiento Cinco zonas de obligada distensión de mantenimiento Ejercicios de estiramientos Recomendaciones para la ejecución de los ejercicios de estiramientos Ocho zonas de obligada distensión en los ejercicios de estiramientos Procedimiento y organización de un entrenamiento de movilidad clásico

Parte 3. Los ejercicios 6 Ejercicios de preparación y complementarios Movilización de la columna vertebral ¿Erguirse o desenrollarse? Erguirse

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Desenrollarse Movimiento opuesto a la flexión Organización del movimiento opuesto Movimiento opuesto con paso largo Variante del movimiento opuesto Ejecución en sedestación Ampliación de la rotación

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7 Ejercicios de distensión en las diferentes zonas del cuerpo Zona de obligada distensión (1): Musculatura dorsal del muslo Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Ejercicios en sedestación Distensiones de los isquiotibiales en decúbito Zona de obligada distensión (2): Musculatura ventral del muslo Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Distensión de la ingle Zona de obligada distensión (3): Musculatura interna del muslo Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Posición inicial para la secuencia de ejercicios Zona de obligada distensión (4): Musculatura ventral del tórax Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Zona de obligada distensión (5): Musculatura de la zona cervical Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Posición inicial Zona de obligada distensión (6): Musculatura del abdomen Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Zona de obligada distensión (7): Musculatura glútea profunda Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Zona de obligada distensión (8): Musculatura de la pantorrilla Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer

8 Otras zonas que pueden distenderse Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

Espalda: Flexión y extensión, rotación e inclinación lateral Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Flexión y extensión Rotación Inclinación lateral Los hombros Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Las piernas Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Cara externa de la pelvis Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Zona ventral del brazo Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Zona dorsal del brazo Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer Extensores y flexores de la mano y de los dedos Lo que hay que evitar Lo que hay que hacer

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9 Bibliografía

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Parte 1 La teoría 1 Movilidad, ¿qué es eso? 2 Bases anatómicas y fisiológicas

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3 La distensión

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1 Movilidad, ¿qué es eso? Términos y denominaciones

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En el ámbito específico de la distensión, ni los investigadores ni los deportistas aplican un criterio unánime en cuanto a las denominaciones. Esto provoca muchos malentendidos. En la investigación se utilizan sinónimos como «movilidad articular», «agilidad», «capacidad de distensión», «flexibilidad» y «movilidad». De ahí que sea necesario definir los diferentes términos y especificar sus distintos significados. La movilidad es una de las formas motoras principales que constituyen las propiedades básicas de la capacidad de rendimiento del cuerpo humano. Sin embargo, para dichas propiedades básicas también hay diferentes modelos. De hecho, creemos que el control y la coordinación se encuentran en un lugar superior, ya que el control es el factor principal que determina la movilidad (► figura 1.1). La movilidad se valora generalmente a partir de la medida del movimiento máximo posible de un sistema articular. Desde el punto de vista anatómico-fisiológico, dicha medida está constituida por dos componentes (► figura 1.2): • la agilidad, • la capacidad de distensión.

► Figura 1.1. Modelo circular de Karin Albrecht: Propiedades básicas de la capacidad de rendimiento del cuerpo.

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► Figura 1.2. Modelo de movilidad.

La agilidad depende de los huesos que participan en la estructura articular. A diferencia de la capacidad de distensión, en la agilidad solo se puede influir mínimamente. Las modificaciones de la estructura articular inducidas por el ejercicio se pueden producir sobre todo en edades infantiles o juveniles, aunque no deben valorarse como adaptaciones biológicas normales, sino como una manifestación concomitante negativa de la carga no fisiológica en los correspondientes tipos de deporte. La capacidad de distensión se refiere sobre todo a las estructuras conectivas que rodean las articulaciones, como los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares y la musculatura con sus porciones de tejido conectivo. No hay que olvidar que el control (del sistema nervioso) determina en primera instancia la movilidad, independientemente de lo elásticas que sean las estructuras conectivas. A través del control individual, cada persona tiene su propio patrón de movilidad, denominado patrón neural. Los principales factores que determinan la movilidad son la denominada tríada GSH, es decir: • la genética, • el sexo, • los hábitos.

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Además, en la movilidad influyen numerosos factores externos, como el momento del día y la temperatura, al igual que numerosos factores internos, como el nivel de entrenamiento, la mente, etc. Cuando se pretende comparar las mediciones de la movilidad, han de tenerse en cuenta todas estas influencias. En el deporte, suele valorarse la movilidad mediante la determinación de la amplitud máxima del movimiento de una articulación. En el ámbito médico-fisioterapéutico, la valoración es más específica, ya que se aplican técnicas especiales para comprobar no solo el denominado juego articular, sino también la sensación al final del movimiento. La movilidad es la suma del patrón individual del movimiento, la capacidad de distensión, la forma de las articulaciones y las influencias momentáneas adicionales, como la temperatura, el momento del día, las emociones, la mente, etc.

Movilidad, ¿qué es lo normal? El uso de «valores estándar» para referirse a la movilidad es un tema problemático, porque no se puede responder con exactitud a la pregunta sobre la medida limitada o exagerada de movimiento. Tal y como se ha descrito anteriormente, los factores que influyen en la movilidad casi nunca se tienen en cuenta. Se sabe que las mujeres tienen una mayor movilidad que los hombres, y que con la edad se deposita más tejido conectivo entre la musculatura, lo que puede provocar su reducción. Sin embargo, el factor con mayor influencia en la movilidad es el hábito individual de movimiento y la postura en el día a día o en el deporte. Además,

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pueden producirse enfermedades, lesiones, así como diferentes situaciones psíquicas y emocionales que también influyen en la movilidad. Cuando se pretende hacer estudios de la movilidad para establecer comparaciones, es necesario clasificar a las personas examinadas en diferentes categorías, que se muestran en la tabla 1.1. ► Tabla 1.1. Prueba de movilidad: Clasificación de las personas estudiadas. Categorías

Hombre

Mujer

Valor máximo (deporte de élite)





Valor extraordinario (rendimiento)





Valor óptimo (subjetivo)





Valor saludable (objetivo)





Valor promedio (estadística)





Valor mínimo (exigencias cotidianas)





En el ámbito del deporte, se añaden las exigencias de movilidad propias de la modalidad deportiva específica. Por lo tanto, es evidente que la valoración de la movilidad depende de muchos factores que han de ser considerados en todas las pruebas de movilidad.

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Movilidad en el deporte Para los deportistas se aplica un criterio de valoración adicional de la movilidad en función de la correspondiente modalidad deportiva practicada. En cada deporte se desarrolla un patrón de movimientos específico y, por tanto, la musculatura se ejercita de diferente modo, por lo que solo se pueden comparar los deportistas de una misma disciplina. En el trabajo práctico con deportistas, a menudo se constata el hecho de que, conforme a los criterios habituales de medición de la movilidad (por ejemplo, la prueba de Janda para la función muscular), muchos atletas presentan acortamientos musculares. Por ejemplo, los jugadores de hockey sobre hielo adoptan una posición de flexión en la zona de la musculatura de la cadera. Debido a la postura corporal específica constante en flexión y a la consiguiente falta del movimiento contrario de extensión, el músculo se adapta con un «acortamiento». Estas desviaciones de la norma también pueden valorarse como una adaptación funcional de la musculatura en sentido positivo, para mejorar la estabilidad y la capacidad de rendimiento. En sentido negativo, puede ser un intento de protección de las articulaciones de la cadera, ya sea por un desgarro de la cavidad glenoidea, un desgaste, una sobrecarga u otras lesiones. En modalidades deportivas como la gimnasia artística, en la que se exige un grado elevado de movilidad, no se producen estos tipos de «limitaciones». A diferencia de los jugadores de hockey sobre hielo, quienes, en su especialidad, casi nunca necesitan aprovechar al máximo la

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movilidad de sus articulaciones, en la gimnasia artística las restricciones de la movilidad limitan enormemente el rendimiento. En este ejemplo se aprecia que, en el deporte, la movilidad ha de valorarse de forma muy específica y que no pueden aplicarse criterios generales. En función de la modalidad deportiva y de la movilidad individual, es posible tener que cuidar y mantener o mejorar la movilidad.

Movilidad en la vida cotidiana En el día a día, rara vez se aprovecha el nivel máximo de movilidad. Con el tiempo, la vida sedentaria y los reducidos movimientos monótonos del trabajo de oficina dan lugar a limitaciones de la movilidad, ya que todos los sistemas corporales se adaptan a estas exigencias de flexión y movimiento. En nuestra opinión, la postura corporal no se modifica solamente con estímulos de distensión ni tampoco por un entrenamiento con pesas. Sin embargo, los estímulos de distensión son imprescindibles para compensar las pocas exigencias de movimiento de la vida sedentaria, ya que contrarrestan los patrones negativos de movimiento y flexión, activan el metabolismo de todas las estructuras y sirven de base para aumentar la capacidad de rendimiento corporal.

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Se considera que la principal finalidad de las distensiones es el mantenimiento de la movilidad funcional. Además, los estímulos de distensión para la optimización del metabolismo pueden considerarse como un cuidado de las articulaciones que mejora el bienestar subjetivo.

Las afirmaciones de los participantes en las investigaciones sobre el efecto de los estímulos de ejercicio y la adaptación a los mismos demuestran claramente que la mejora de la movilidad tiene una gran influencia en el bienestar subjetivo. El hecho de sentirse «contracturado y rígido» se equipara a «viejo y frágil», mientras que la flexibilidad se entiende como relativa a una persona «joven y ágil».

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2 Bases anatómicas y fisiológicas El aparato locomotor humano se divide en una parte activa y una pasiva. • La parte activa está formada por la musculatura esquelética que, a través de su capacidad de contracción, permite mover los huesos por medio de las articulaciones. • La parte pasiva está compuesta por los huesos, los cartílagos, los ligamentos y los tendones.

Musculatura esquelética En el organismo humano se diferencian tres tipos de musculatura: • La musculatura lisa, que participa en la función de muchos órganos internos (estómago, intestino, vejiga, etc.) y de los vasos sanguíneos, por lo que contribuye a la regulación de la circulación. No puede activarse voluntariamente y su contracción es lenta. • La musculatura cardíaca (miocardio), que tampoco permite la activación voluntaria. A diferencia de la musculatura lisa, se caracteriza por presentar una velocidad de contracción considerablemente más rápida. • La musculatura esquelética, responsable de la postura y el movimiento, puede controlarse voluntariamente y da lugar a las contracciones más rápidas. A continuación, solo se describen la estructura y la función de la musculatura esquelética.

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Estructura y organización del músculo A nivel macroscópico, cada músculo está formado por fibras musculares (células musculares o miocitos). Entre 15 y 20 de estas fibras forman un haz o fascículo muscular. Estos fascículos están rodeados por una membrana de tejido conectivo, y forman el vientre del músculo que, a su vez, está rodeado por una vaina conectiva muy tensa, la fascia. En ambos extremos, los haces de fibras tendinosas se unen fuertemente con las membranas de las fibras musculares para formar la transición del músculo al tendón. El tejido conectivo en el músculo, además de cumplir una función de protección, desempeña también un papel importante en la actividad del músculo, debido a que posee propiedades elásticas. A nivel microscópico, los sarcómeros forman las unidades contráctiles más pequeñas del músculo. Consisten en filamentos gruesos y finos de proteínas, la miosina y la actina. Los filamentos de miosina están dispuestos paralelamente entre sí. El sarcómero tiene una longitud aproximada de 2 micras y en ambos extremos está delimitado por los discos Z, que son resistentes a la tracción. Los filamentos de actina se anclan fijamente en dichos discos y desde ahí irradian hacia el centro del sarcómero. Debido a su disposición espacial, no se tocan entre sí. En el centro del sarcómero se sitúan alternativamente los filamentos de miosina, cuyos

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extremos se solapan con los filamentos de actina. Estas zonas solapadas se denominan bandas A, ya que presentan propiedades anisótropas de doble refracción a la luz polarizada. Alrededor de los discos Z solo se encuentran moléculas de actina (banda I), que provocan una menor refracción de la luz (isotrópica). Debido a esta disposición regular de las bandas A e I, en el microscopio óptico se aprecia el característico estriado transversal de la musculatura esquelética. En los últimos años, se ha evidenciado que existen otras proteínas responsables de la estructura de los sarcómeros. Estas proteínas se engloban dentro del término general de citoesqueleto endosarcomérico, en el que la titina, uno de los polipéptidos más grandes descritos hasta la fecha, adquiere una importancia especial (► figura 2.1). Es responsable de la longitud de los filamentos gruesos, los organiza en bandas A ordenadas y establece la unión elástica con los discos Z. Además, es muy probable que la titina determine el trabajo fisiológico del músculo y que sea responsable de las fuerzas elásticas en reposo (Fürst, 1999). Estos conocimientos recientes obtenidos con la investigación de los miocitos han tenido una gran influencia en la manera de entender y valorar el modo de acción de las distensiones en la musculatura. Tipos de fibras musculares

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Las fibras musculares pueden clasificarse en fibras de tipo 1 y de tipo 2. Las fibras musculares de tipo 1 se contraen más lentamente y se caracterizan por tener una mayor proporción de mioglobina roja, un pigmento muscular que almacena oxígeno. Además, contienen muchas mitocondrias que, entre otras funciones, son responsables de la metabolización de los hidratos de carbono y las grasas. Aportan la energía a través de la vía aerobia por lo que su acción es más duradera que la de las fibras de tipo 2. Las fibras de tipo 1 están inervadas por pequeñas motoneuronas alfa de la médula espinal. A partir de allí y por medio de las fibras nerviosas de conducción lenta, se mantiene una frecuencia de impulso continuada. De este modo, queda garantizada una actividad constante de la motricidad de apoyo.

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► Figura 2.1. Proteínas del citoesqueleto sarcomérico (Fürst, 2003).

Las fibras musculares de tipo 2 se contraen rápidamente, son blancas, y tienen un menor suministro de oxígeno. Disponen de grandes depósitos de glucógeno y son más adecuadas para la obtención anaerobia de la energía. Frente a un mayor desarrollo de la fuerza, se produce una fatiga más rápida. Están inervadas por las motoneuronas alfa grandes con fibras de conducción rápida y un patrón de impulsos irregular, que es característico de las actividades motoras específicas. Las fibras musculares de tipo 2 se vuelven a subdividir en tipos 2a y 2b. Las del tipo 2a se caracterizan por un elevado potencial oxidativo y glucolítico, mientras que las del tipo 2b se corresponden con las fibras rápidas «típicas» con una gran propiedad glucolítica, pero un menor potencial aerobio. Ambos tipos de fibras se presentan en un mismo músculo, pero con diferentes frecuencias. Por una parte, su distribución está genéticamente condicionada y, por otra, depende del tipo de carga muscular.

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Propiedades mecánicas de la musculatura Las propiedades mecánicas de la musculatura dependen de las características materiales de sus componentes principales: los miocitos y el tejido conectivo. Los miocitos poseen cualidades plásticas, es decir, no ofrecen una oposición significativa a la distensión, se pueden deformar y se adaptan rápidamente a nuevas exigencias (longitud del sarcómero). Pero después de la distensión no vuelven por sí mismos a la posición inicial. Por el contrario, la porción de tejido conectivo posee propiedades elásticas. Si bien se puede distender y deformar, cuando finalmente cesa la injerencia externa de fuerza, recupera de inmediato la longitud inicial (titina). En el músculo, los elementos elásticos están situados de forma paralela o en serie con los elementos plásticos, lo que constituye un factor importante para su comportamiento mecánico. La distensión pasiva o la contracción activa del músculo, aparte de actuar en el sistema nervioso, lo hace sobre las siguientes estructuras: • Porciones de tejido conectivo situadas paralelamente (PEC [parallel elastic component]; vaina fibrosa de titina, vaina de los fascículos). • Porciones de tejido conectivo situadas en serie (SEC [series elastic component]; fibrillas tendinosas). • Elementos contráctiles de los miocitos (► figura 2.2). Por lo tanto, las condiciones anatómicas y fisiológicas descritas en los apartados anteriores sirven como base para poder entender el modo de acción de los ejercicios de distensión con el fin de mejorar la movilidad. Contracción muscular

El acortamiento de todo un músculo es la consecuencia de un deslizamiento entre sí de los filamentos de actina y miosina dentro de los innumerables sarcómeros dispuestos en serie. Las Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

cabezas de la miosina se anclan a los filamentos de actina, estirándolos con un movimiento de inclinación hacia el centro del sarcómero. En esta nueva posición, las cabezas vuelven a soltarse y a anclarse otra vez más adelante. A través de este «movimiento de remo», que puede producirse más de 50 veces por segundo, los sarcómeros se acortan hasta un 40% de su longitud original. Para que este mecanismo se ponga en marcha, es necesario un impulso eléctrico del sistema nervioso central.

► Figura 2.2. Componentes elásticos y contráctil del modelo muscular.

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Control de la contracción muscular

El sistema nervioso central es la instancia superior que puede desencadenar una contracción muscular mediante un impulso nervioso. Desde las células nerviosas del cerebro, los impulsos nerviosos viajan a las células motoras del asta anterior (motoneuronas alfa) de la médula espinal, que inervan las correspondientes fibras musculares a través de los nervios periféricos. Las células del asta anterior y todas las fibras musculares que inervan forman la unidad motora. Cada músculo consiste en numerosas unidades motoras (► figura 2.3). Cuanto más preciso deba ser el trabajo del músculo, más pequeñas serán sus unidades motoras. Nunca se activan todas simultáneamente, sino que, en función de las necesidades, se activan en fases, de manera que se produce una contracción regular del músculo. El nervio periférico se ramifica en el músculo en numerosas fibras nerviosas pequeñas, que constituyen la conexión entre el nervio y el músculo, con las correspondientes placas motoras terminales. En estas zonas de conexión, denominadas también sinapsis, la transmisión del estímulo ya no se produce de forma eléctrica, sino química. Mediante la suma de las alteraciones químicas, la sustancia neurotransmisora, la acetilcolina, provoca durante un corto espacio de tiempo un desplazamiento de la diferencia de tensiones eléctricas en la membrana del miocito. Cuando se supera un determinado nivel umbral, se genera un potencial de acción muscular que desencadena el desarrollo de tensión mecánica en el miocito.

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► Figura 2.3. Unidad motora. a) En la motoneurona se encuentran muchas sinapsis de las fuentes de información aferentes, lo cual refleja el inmenso trabajo de integración de las motoneuronas. b) Sección de la médula espinal con una motoneurona en el asta anterior y su axón hacia las fibras musculares inervadas. La motoneurona tiene muchas entradas de información desde la zona central (1) y desde la periferia (2).

Tensión muscular (tono muscular)

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En fisioterapia, al igual que en el deporte, se emplea con frecuencia el término de tono. Sin embargo, este no debe utilizarse como término científico, porque no puede medirse. El tono muscular está compuesto por dos componentes: • Tensión viscoelástica del tejido, no medible. • Actividad contráctil (eléctrica), medible. Las diferentes investigaciones mediante electromiografía (EMG) han mostrado que un músculo sano en fase de reposo no presenta ninguna actividad eléctrica (su tono se debe a la tensión de reposo del tejido). Cuando el trabajo muscular se desarrolla en contra de la fuerza de gravedad o en las contracciones activas, la actividad muscular aumenta notablemente y es mayor o menor en función de las necesidades. Fundamentalmente, la musculatura y su tensión dependen de procesos nerviosos, es decir, reaccionan ante las influencias que captan y procesan a través de su sistema sensor. Por ejemplo, en caso de que haya problemas articulares, la musculatura circundante reacciona con una mayor tensión para proteger la articulación. Es muy probable que, en este contexto, el dolor desempeñe un papel fundamental. El sistema nervioso autónomo o vegetativo también desempeña una función importante en la regulación de la tensión. En el deporte, la actividad muscular aumenta en caso de estrés, nerviosismo o ansiedad. Estos incrementos de actividad no deben confundirse con los acortamientos de la musculatura. En unos estudios realizados a partir de exámenes electromiográficos (Wiemann y Freiwald,

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1998; Wiemann y Klee, 2000), se constató que la musculatura solo se activa levemente durante la distensión (en función de la posición de distensión). Según Freiwald, solo supone entre el 2% y el 5% de la activación máxima posible. Esta tensión de distensión resulta de los dos componentes antes mencionados, las propiedades viscoelásticas del músculo y el tejido conectivo, así como de su actividad eléctrica. Hay que tener en cuenta que la tensión de distensión es diferente en cada individuo y depende de los factores descritos en el capítulo 1. A menudo, se intenta explicar el efecto de las técnicas de distensión neuromuscular con fundamentos neurofisiológicos, lo que, según Freiwald, no es sostenible. Pone como ejemplo el método de distensión de tensión-relajación (técnica de DTR), en el que se supone que el músculo se distiende después de una tensión isométrica previa y así muestra una menor actividad. En realidad, la tensión va seguida de una inhibición breve de la musculatura que, sin embargo, solo se mantiene unos milisegundos. A continuación, aumenta la excitabilidad y, en consecuencia, la actividad eléctrica del músculo, por lo que se incrementa la tensión de distensión. El tono muscular es un estado controlado y determinado por numerosos procesos diferentes y muy complejos. Es muy probable que no se pueda influir en él mediante distensiones. Para evitar confusiones, se da preferencia a los términos tensión muscular y tensión de distensión, en lugar de utilizar el término tono muscular.

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Tejido conectivo del músculo La porción de tejido conectivo de un músculo es del 10% al 15%. Cada uno de los miocitos está envuelto por el endomisio, una vaina elástica de tejido conectivo. Por otro lado, cada fascículo de hasta 50 fibras musculares está rodeado por el perimisio, una vaina elástica más fuerte de tejido conectivo. Todo el músculo consiste en un gran número de estos fascículos que, a su vez, se mantienen unidos gracias al epimisio, una capa de tejido conectivo tensa y muy resistente a la tracción. El epimisio queda finalmente rodeado por la fascia muscular, la cual separa entre sí los diferentes músculos o grupos musculares, les da forma y transmite la energía cinética. El tejido conectivo no puede contraerse (no es contráctil), pero transmite elásticamente la fuerza muscular hacia el exterior y determina la resistencia al desgarro y la presión interna del músculo. Las propiedades elásticas del tejido conectivo desempeñan un papel importante en la función global del músculo y en la interacción de las cadenas musculares. Acortamientos El término acortamiento muscular, o simplemente acortamiento, se utiliza a menudo en relación con la distensión, pero no es correcto y puede resultar problemático porque: • No existen valores reconocidos unánimemente. • No hay ninguna exigencia de movilidad uniforme. • Hay diferentes métodos de medición que dan lugar a resultados diferentes.

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• La medición de la movilidad es complicada. Cuando la musculatura realmente no puede alcanzar cierta longitud exigida, es decir, «es demasiado corta», ¿cuál es el factor limitante u obstaculizante? Acortamiento estructural

Los verdaderos acortamientos estructurales, en el sentido de un acortamiento de los sarcómeros, solo se producen tras muchas semanas de inmovilización en una posición acortada. Es decir, los acortamientos musculares estructurales solo se forman bajo circunstancias muy especiales (Freiwald y Engelhard, 1993, 1994, 1995a, 1995b; Goldspink, 1974, 1992). Una vez finalizado el período de inmovilización, este acortamiento es rápidamente reversible sin medidas especiales de distensión. La adaptación de los sarcómeros a las mayores exigencias de movilidad también es sencilla y se produce con rapidez. Independientemente de la longitud de un músculo (número de sarcómeros), estos no son los que determinan el final del movimiento o el grado articular máximo. Por lo tanto, las limitaciones que se observan en el deporte o en la fisioterapia pueden denominarse acortamientos funcionales, los cuales siguen reglas completamente diferentes.

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Acortamiento funcional

El límite de la movilidad se manifiesta por la sensación de tensión de la musculatura. Es decir, informa del límite fisiológico de la movilidad (► figura 2.4). En ese momento, reaccionan los mecanorreceptores (y los algiorreceptores) en los tendones y los músculos avisando que se ha llegado al límite momentáneo del movimiento articular. Este límite puede considerarse como la norma nerviosa individual que está archivada en el sistema nervioso central (patrón nervioso). Mediante distensiones repetidas, aumenta la tolerancia neural subjetiva frente a los estímulos de distensión, lo que significa que el límite fisiológico de movilidad puede ampliarse (Freiwald y Engelhard, 1993, 1994, 1995a, 1995b; Wiemann, 1991, 1993a, 1993b). Los potenciales de los mecanorreceptores y los algiorreceptores tienen una influencia decisiva en la elaboración de los estímulos de distensión a nivel espinal y central. De hecho, si no se van aprovechando constantemente determinadas zonas de movimiento, desciende su tolerancia frente a los estímulos de distensión y se produce una reducción de la movilidad, en el sentido de una restricción de los límites fisiológicos de movilidad. En consecuencia, el objetivo principal de la distensión es estimular los mecanorreceptores que indican el final del movimiento mediante estímulos de distensión al final del mismo, y así mantener o aumentar la tolerancia nerviosa o la movilidad.

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► Figura 2.4. Movilidad en la flexión de la cadera. Conforme avanza la flexión, va aumentando la resistencia y se incrementa la tensión de reposo (representación típica). La movilidad fisiológica, determinada en parte por el potencial de receptores, se sitúa en una flexión de 125° de la cadera, mientras que el límite estructural es de 140° de flexión (Freiwald y Engelhardt, 1993).

Función de protección de la musculatura

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Los trastornos articulares, sean de origen traumático o degenerativo, provocan diferentes reacciones musculares. Determinadas partes de los músculos implicados son inhibidas, de forma que se reduce su potencia. De este modo, ni la transmisión de fuerzas excesivas ni los movimientos demasiado amplios o rápidos pueden sobrecargar innecesariamente la articulación, ya que esta queda inmovilizada. En otras partes de los músculos aumenta la actividad, de manera que la articulación inmovilizada resulta bien «estabilizada». No obstante, esta importante actividad de protección a veces se interpreta como limitación de la movilidad o como acortamiento.

Control del movimiento La musculatura esquelética posee básicamente tres funciones principales: estabilización, soporte y movimiento. • La función de estabilización sirve para equilibrar los segmentos de las articulaciones. Es involuntaria y está predeterminada. • La función de soporte e útil para mantener erguido el cuerpo y poder adoptar diferentes posiciones. • La función de movimiento integra la ejecución de los movimientos dirigidos. Las zonas motoras del sistema nervioso central son responsables del control de la postura y el movimiento. Se diferencia entre centros motores en la médula espinal (motricidad espinal) y aquellos que van de la médula espinal a la corteza cerebral (motricidad supraespinal). Para las tareas superiores de movimiento, se precisa del trabajo de la motricidad supraespinal, mientras que para los programas de postura y movimiento más sencillos se requieren los

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centros de la médula espinal (motricidad espinal). Para descargar los centros motores superiores, muchos de los programas de movimiento y postura se desarrollan a nivel inconsciente (involuntario). Para que esto pueda producirse, es necesaria la interacción entre los sistemas sensoriales y motores a nivel de la médula espinal. Esta interacción se conoce como reflejo. A partir de los receptores de los órganos de los sentidos (propioceptores), se acoplan las aferencias sensoriales con las neuronas motoras eferentes. Es decir, la excitación del receptor siempre va seguida de una reacción uniforme del organismo. Los receptores de la musculatura son los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi. Los husos musculares son receptores de la tensión y la longitud. Se sitúan paralelamente a las fibras musculares y están rodeados por un vaina de tejido conectivo. Solo pueden contraerse en sus segmentos finales; en los segmentos medios (región del saco nuclear) están rodeados por fibras nerviosas sensibles Ia, dispuestas en espiral. Estas fibras nerviosas son sensibles a la distensión y avisan a la médula espinal de cualquier cambio de situación. Si se distiende el músculo, se activan los husos musculares situados en paralelo, sobre todo en la zona media de las fibras Ia. Los correspondientes potenciales de acción se transmiten a la médula espinal, y después de pasar a una motoneurona alfa, puede producirse el movimiento del músculo. Además, ambos extremos contráctiles están inervados por fibras nerviosas motoras eferentes. Estos nervios motores se denominan motoneuronas gamma. Al igual que las motoneuronas alfa, se sitúan en la médula espinal. Dado que las fibras contráctiles de los husos musculares también se excitan a través del sistema motor gamma, paralelamente a la musculatura de trabajo, la región del saco nuclear no puede relajarse, por lo que queda asegurado el flujo de información a través de las fibras Ia sensibles. De este modo, también se mantiene la sensación de longitud muscular durante la contracción muscular activa. Este desarrollo de la distensión del músculo, la activación de los husos musculares y la contracción de las correspondientes fibras musculares se denomina reflejo del huso muscular. El órgano tendinoso de Golgi consiste en terminaciones nerviosas sensibles que, a modo de red, cubren la zona de la transición entre el tendón y la musculatura. A diferencia de los husos, que se alinean paralelamente a la musculatura, el órgano de Golgi lo hace en serie; esto significa que se excita tanto por la distensión pasiva como por la contracción activa del músculo. Si la tensión aumenta excesivamente en el tendón, estos receptores se excitan e informan a la médula espinal a través de las fibras Ib sensibles aferentes. La señal de las aferentes se transmite a través de las interneuronas inhibidoras y desde allí llega a la motoneurona alfa, por lo que se inhibe la siguiente contracción del músculo (inhibición autógena o reflejo del huso tendinoso). Al mismo tiempo, la interneurona transmite la información de los propioceptores a los músculos antagonistas. Esto da lugar a la inhibición de los antagonistas, y a partir de este momento el movimiento se puede ejecutar adecuadamente. Este proceso, en el que con la tensión de los agonistas se produce la relajación de los antagonistas, se denomina inhibición recíproca. Estas respuestas reflejas a las modificaciones de la longitud y la tensión de la musculatura son muy importantes para el control de la postura y el movimiento. Sin embargo, es preciso

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que un control central —el cerebro— ordene estas respuestas y las gestione más o menos en función de las necesidades. Esto solo puede ocurrir de forma involuntaria.

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3 La distensión Para poder valorar el efecto de las distensiones, han de tenerse en cuenta todos los sistemas corporales. Antes de que la musculatura y el tejido conectivo puedan reaccionar, siempre se activará el sistema nervioso con su «configuración individual estándar», el patrón neural, y determinará el límite momentáneo del movimiento. Cuando se considera el efecto de las distensiones en la musculatura, se constata que los estímulos de distensión primero influyen en los sarcómeros, los cuales se adaptan fácil y rápidamente (en unos cinco días). A continuación y de forma casi simultánea, las distensiones actúan sobre las estructuras musculares de tipo conectivo. En las investigaciones de los últimos años, se ha ido comprobando cada vez más que la proteína estructural, la titina, es el elemento principal de la resistencia a la distensión, así como de la elasticidad (véase el apartado «Musculatura esquelética» en el capítulo 2). En consecuencia, las vainas de tejido conectivo solo entran en tensión en las zonas de distensión extrema (Wiemann, 1998, 2000; Fürst, 1999). La adaptación del tejido conectivo a las nuevas exigencias de longitud es un proceso lento (360-700 días). El mantenimiento y la mejora de la movilidad se consideran una parte integral de los ejercicios. En el tratamiento se aplican las distensiones de forma aislada y en función de las diferentes problemáticas.

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Aspectos, conocimientos útiles y detalles sobre la movilidad Existen muchos aspectos diferentes que influyen en la movilidad, y por tanto, también las reacciones a los estímulos de distensión en el cuerpo son muy diferentes, es decir, reaccionan en función de los patrones neuromusculares de movimiento y postura, los tejidos, el estado de salud de las articulaciones, el pH de los músculos (inflamaciones), el metabolismo, etc. Estos aspectos no suelen considerarse de forma aislada. Sin embargo, puede ser útil observarlos individualmente, ya que permiten entender mejor la movilidad. Mejora de la movilidad En un estudio (Wiemann, 1998) se constató que, gracias a los estímulos regulares de distensión, mejora la movilidad, es decir, las distensiones son eficaces. En caso de que la movilidad no mejorara tras 6 a 9 meses de distensiones, debe comprobarse, por un lado, la aplicación y la ejecución de las distensiones y, por otro, hay que efectuar un diagnóstico terapéutico para comprobar si el músculo que ha de distenderse ha adoptado una función de protección de una articulación implicada.

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Sistema nervioso y movilidad El factor más importante de la movilidad individual máxima es el sistema nervioso. Las vías nerviosas (patrón o huella) que se forman por las costumbres personales de movimiento determinan la movilidad individual. El músculo o la zona corporal admitirá la amplitud de deformación excéntrica que «conoce», y llegado a este grado angular, emitirá una señal de freno. Este mensaje se percibe como intensidad o dolor de distensión. El hecho de que el rango máximo de movimiento no está condicionado por la estructura se demuestra por el hecho de que las personas anestesiadas son mucho más flexibles que en «estado normal». Longitud de las fibras musculares La longitud de las fibras musculares no parece determinar la amplitud de la movilidad máxima. En caso de que las fibras musculares realmente sean cortas, por el motivo que sea, la adaptación de la longitud se desarrolla de forma simple y rápida. Este tipo de adaptaciones ya se producen en la contracción excéntrica. No se ha investigado si este incremento de los sarcómeros también implica simultáneamente un aumento del rango de movimiento. Cabe pensar que las fibras musculares también se adaptan a los estímulos en el límite del movimiento (distensiones).

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Tejido conectivo Según se ha visto recientemente, entre las porciones estructurales del aparato locomotor, el tejido conectivo y, en especial, la titina son de importancia crucial en la movilidad (► figura 2.1). La titina es una proteína que retrae los filamentos de actina y miosina extendidos a su posición de reposo. Hay que reconsiderar la suposición de que, tras la distensión intensiva de un músculo, se altera el «orden intramuscular», la disposición de los filamentos de actina y miosina, por lo que se reduce su capacidad de fuerza. La titina no admite este «desorden» y retrae los filamentos pasivos a su disposición determinada, es decir, a su longitud estándar. Sin embargo, en la contracción excéntrica, igual que en la distensión intensiva, pueden producirse microdesgarros en los sarcómeros (discos Z), cuya consecuencia son las alteraciones en la activación neural. La adaptación o curación de las microlesiones se produce en el plazo de una semana. Asimismo, hay que revisar si es correcta la teoría de que, a causa de estímulos de distensión frecuentes, el tejido conectivo pierde su fuerza de tensión y «se da de sí». Gracias a los estímulos de distensión, el tejido conectivo se hace más elástico y, a la vez, más resistente a roturas (Wiemann, 2000). En determinadas situaciones, ambas circunstancias incluso pueden entenderse como una prevención frente a las lesiones. Sin embargo, esto todavía no ha podido demostrarse científicamente.

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Tensión de tracción nerviosa En las distensiones y los movimientos en cadenas largas (sobre varias articulaciones), los nervios entran en tensión de tracción. El haz nervioso dispone de una cierta capacidad de deslizamiento (conducto espinal) y una cierta elasticidad. Por lo tanto, en cierta medida, puede seguir los rangos grandes y máximos del movimiento muscular. Una vez rebasada esta medida, el nervio entra en tracción y el final de la distensión se manifiesta como una sensación «aguda» clara y generalmente desagradable (freno nervioso). En muchas modalidades deportivas esta tracción es normal o funcional. En el entrenamiento se recomienda adoptar los movimientos específicos, incluida la tensión de tracción, y aplicar los estímulos de distensión también a este nivel. Sin embargo, las distensiones nerviosas especiales entran dentro del ámbito terapéutico. También es habitual que los principiantes presenten reacciones fuertes y mantenidas de los nervios a las distensiones, como una sensación de hormigueo, entumecimiento en manos y pies, disestesias, etc. Estas sensaciones ceden con el tiempo. En caso de que estas percepciones se acrecienten o que se mantenga el dolor, es necesario consultar con el médico.

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Ejercicios de fuerza También es necesario reconsiderar la idea de que, con una prolongación excéntrica importante de la longitud, se podría anular la superposición de los filamentos de actina y miosina y, por tanto, alterarse la capacidad de fuerza (Fürst, 1999). Cuando el músculo se encuentra en elongación máxima, pierde capacidad de fuerza y entra en la denominada insuficiencia muscular. Sin embargo, esto también se produce durante la contracción concéntrica máxima (acercamiento del origen y la inserción). Cualquier músculo presenta su capacidad de fuerza máxima en el centro entre el acercamiento máximo y el alejamiento máximo del origen y la inserción (curva de fuerza). Durante la fase de adaptación del número de sarcómeros (proceso inflamatorio), se altera transitoriamente el control nervioso, lo que tiene influencia en la contracción. Después de una adaptación longitudinal de las fibras musculares, la curva de fuerza ha de reajustarse en una determinada exigencia de fuerza, es decir, se ha de producir una «transferencia» del entrenamiento a la exigencia (deportiva). En consecuencia, también hay que reconsiderar la afirmación de que, a través de las distensiones, podría reducirse el estímulo aplicado en el entrenamiento. No se produce este tipo de «descenso del tono» ni este tipo de «pérdida de la fuerza» del músculo reforzado. No se sostiene el concepto de que, en el entrenamiento de fuerza (clásico o en aparatos), la movilidad se mantiene porque el antagonista tiene que «permitir» excéntricamente el movimiento y así siempre se va distendiendo, ya que ni el músculo se fortalece ni el antagonista puede ejecutar movimientos en el rango máximo. En la técnica de entrenamiento de fuerza fullrange training, el músculo que se refuerza (agonista) ejecuta el rango de movimiento máximo posible. En este caso, podría partirse del mantenimiento de la movilidad. Esta estrategia se discute en teoría, pero nunca hemos

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observado una ejecución del todo adecuada. El hecho de si se puede mejorar la movilidad con un entrenamiento de fuerza depende del estado de entrenamiento (movilidad y fuerza) de la persona. El fullrange training es una buena idea; sin embargo, según nuestra experiencia, nunca hemos podido ver una ejecución práctica funcional. De por sí, esto tampoco se puede implementar en el entrenamiento con aparatos, el entrenamiento con cables tensores o con pesas libres, ya que significaría demasiadas modificaciones de ángulo. En cualquier caso, el ejercicio de distensión debe ser más sencillo, seguro y eficaz.

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Aumento de la fuerza Hasta hace unos diez años todavía se pensaba que la distensión alteraba la fuerza y reducía el estímulo de fuerza aplicado. Se creía que la distensión daba lugar a un descenso del tono, el cual restaba fuerza al músculo. Este planteamiento se ha podido refutar en diferentes estudios internacionales, y en la actualidad se sabe que las distensiones regulares incluso acrecientan la fuerza muscular. Esta mejora no solo es significativa, sino que además es considerable. Las mediciones a corto plazo, en las que se registraron las distensiones inmediatamente después de la ejecución, mostraron efectos negativos en la fuerza rápida y en la fuerza máxima. Sin embargo, creemos que también hay que tener en cuenta la técnica y la duración de la distensión. Por ejemplo, en una distensión estática durante 12 segundos, se produce una alteración de la tolerancia neural en el músculo que da lugar a una deformación viscoelástica en el músculo y en el tejido conectivo. Esta deformación ocasiona una disminución del rendimiento de la fuerza rápida y de la fuerza máxima. Se supone que esta reducción del rendimiento queda anulada tras 15-30 minutos, aunque puede anularse inmediatamente mediante ejercicios de fuerza rápida y saltos. A corto plazo, el efecto problemático de estos resultados es que las distensiones no mejoran inmediatamente la movilidad. Los detractores de las distensiones utilizan estas deducciones a corto plazo para corroborar su rechazo. Sin embargo, sostenemos la opinión de que, por un lado, estos resultados han llevado a conclusiones equívocas y que, por otro lado, se han sobredimensionado. La interpretación de que dichos resultados significan que las distensiones no son eficaces y que no aumentan la movilidad causa una gran contrariedad entre entrenadores, deportistas y bailarines, ya que todos ellos saben por experiencia que, a largo plazo, las distensiones pueden mejorar radicalmente su movilidad. También hemos podido comprobar este hecho durante muchos años en los bailarines en proceso de formación. En un plazo de 5 a 24 meses, su movilidad se había modificado de forma tan impresionante como duradera. El caso es que una distensión breve no debe ni puede modificar la movilidad. Si cualquier distensión modificara directamente la movilidad, ya no podrían funcionar la motricidad fina ni la coordinación. Creemos que los estudios que investigan estos pormenores en el laboratorio se sobrevaloran y dan lugar a recomendaciones equívocas.

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En las mediciones del rendimiento de la fuerza rápida inmediatamente después de la distensión se observaba un empeoramiento. Sin embargo, en los estudios internacionales que han investigado las distensiones regulares intensivas se constataron mejoras impresionantes de la fuerza, que se mantenían a largo plazo. En este caso, hay que hacer referencia especialmente a los trabajos de Wayne Westcott (Westcott, 2000). En dos estudios amplios, uno con 77 golfistas y otro con 76 deportistas de fitness, Westcott investigó, entre otros aspectos, la reacción del músculo frente a estímulos de distensión. Separó a los individuos en dos grupos, uno con un entrenamiento de fuerza clásico según el método Nautilus, y otro que, además de los ejercicios clásicos idénticos, fue sometido a ejercicios de distensión. Los jugadores de golf realizaron los ejercicios de distensión durante 10 segundos, mientras que los deportistas de fitness los realizaron durante 20 segundos. Ambos grupos (es decir, los cuatro grupos de los dos estudios) presentaron mejorías considerables. En los golfistas, la masa muscular aumentó, de promedio, 1,8 kg durante el estudio de 8 semanas, mientras que la grasa disminuyó otros 1,8 kg. En el grupo que además efectuó las distensiones, la movilidad mejoró significativamente, más que en el grupo de fuerza. Sin embargo, lo sorprendente es que los deportistas que hicieron los ejercicios de fuerza y de distensión mejoraron el doble de su club high speed, en comparación con el grupo de fuerza (8,4 km/h) frente a los 4,2 km/h. El segundo grupo realizó doce ejercicios de fuerza en los aparatos del sistema Nautilus e inmediatamente después los ejercicios de distensión durante 20 segundos para cada lado y con una duración global de aproximadamente 6 minutos. Los resultados de este grupo al cabo de diez semanas fueron sorprendentes y alentadores. En el grupo con los ejercicios de fuerza/distensión, la movilidad de la musculatura dorsal del muslo aumentó el doble que en el grupo con ejercicios de fuerza (6,1 cm frente a 3,6 cm). Lo sorprendente del caso, sin embargo, es que los participantes del grupo que realizó los ejercicios de fuerza/distensión aumentaron su fuerza casi un 20% (fuerza de la musculatura dorsal del muslo, 8,8 kg frente a 7,4 kg). Estos resultados obtenidos por Westcott son impresionantes. Todo el mundo que lo ha probado sabe que las distensiones combinadas con los ejercicios de movilidad mejoran el rendimiento, el movimiento y el bienestar con una inversión mínima de tiempo. Ahora, este hecho también se ha podido demostrar científicamente. El entrenador suizo Jean Pierre Egger ha aportado igualmente pruebas importantes sobre el tema del entrenamiento de fuerza combinado con las distensiones. Antes de ejercitar los agonistas, Egger sometía los antagonistas a distensión, con lo que los deportistas pudieron mejorar formidablemente la fuerza máxima y la fuerza rápida. Recomendaciones prácticas Los resultados de los estudios de Westcott han señalado que las distensiones funcionan por igual justo después del ejercicio de fuerza que ejecutadas al final. No obstante, abogamos por recomendar efectuar la movilización después del ejercicio de fuerza para así mejorar la irrigación. El estímulo de distensión debe aplicarse al final, a modo de distensión de

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mantenimiento. Sin embargo, hemos optado por recomendar una intensidad de distensión moderada. La distensión de mantenimiento leve es ideal para deportistas agotados o muy fatigados que quieren evitar microtraumatismos musculares adicionales. Para mantener la movilidad, es suficiente aplicar estímulos de distensión suaves al final del movimiento; con una intensidad de distensión moderada, también cabe esperar una optimización de la fuerza. Por eso, recomendamos estímulos de distensión precisos al final del movimiento, ya que es equívoco el concepto de que cuando se acorta el agonista se distiende el antagonista. Una distensión solo se considera como tal cuando el estímulo de distensión se produce al final de movimiento y no cuando se realiza en el límite de la fuerza concéntrica. En cuanto al tema de la mejora de la fuerza mediante las distensiones, todavía es necesario efectuar más investigaciones científicas para poder dar instrucciones precisas.

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Aumento del rendimiento En este contexto, lo importante es plantearse cuáles son las aplicaciones de distensión que mejoran un determinado rendimiento. Cada aplicación de distensión (distensión de preparación, distensión intermedia, distensión de cierre o de mantenimiento y entrenamiento de la movilidad o distensión terapéutica) tiene su objetivo y su recomendación de ejecución (véase el capítulo 5). La distensión de preparación, con la finalidad de preparar los rangos máximos de movimiento, puede tener una repercusión tanto positiva como negativa en el rendimiento. Diferentes investigaciones advierten que las distensiones estáticas tienen una influencia negativa en la capacidad de rendimiento en la zona de la fuerza explosiva (Hennig, 1994; Wiemann, 2000). Una posible explicación puede ser la deformación plástica del tejido conectivo por las distensiones estáticas prolongadas, por lo que en el ciclo de distensiónacortamiento se puede almacenar menos energía cinética pasiva. Por lo tanto, si en el ejercicio posterior se precisa «rapidez», las distensiones estáticas incluso podrían disminuir el rendimiento, ya que la distensión estática reduce la capacidad de fuerza rápida. A pesar de ello, cuando en el siguiente ejercicio se exigen rangos máximos de movimiento, tiene sentido realizar una distensión de preparación, no para mejorar el rendimiento, sino para preparar todos los sistemas corporales para los rangos de movimiento máximos. Este es otro motivo por el cual deben realizarse distensiones dinámicas a modo de preparación para alcanzar los rendimientos deportivos. La distensión de mantenimiento, que tiene la finalidad de conservar la movilidad, también puede ejercer una influencia indirecta en el rendimiento. Si el deportista pierde el rango de movimiento necesario debido a un entrenamiento unilateral o por no cuidar la movilidad, estas limitaciones tienen una repercusión negativa en su capacidad de rendimiento. La ejercitación de la movilidad también puede tener una influencia indirecta en el rendimiento. Si la movilidad está por debajo de las exigencias, entonces tendrá una influencia negativa en el rendimiento. Otra diferenciación en cuanto al aumento del rendimiento es la cuestión de saber qué es exactamente lo que hay que mejorar. Es posible que las distensiones no tengan ninguna

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influencia en la resistencia, o que esta sea únicamente marginal. El objetivo de la distensión se relaciona siempre con el rango de movilidad. Si el rendimiento exigido se combina con rangos de movimiento grandes o máximos (atletismo, baile, etc.), la capacidad de distensión y la distensión en sí tienen una gran influencia. Sin embargo, estas mejoras de la movilidad no pueden conseguirse con las distensiones de preparación, sino que deben adquirirse con el entrenamiento de movilidad y conservarse con las distensiones de mantenimiento. Además, hay que tener en cuenta cuál es el nivel de entrenamiento individual del deportista en cuanto al rendimiento exigido. Cada deportista conoce sus puntos fuertes y débiles, pero habitualmente prefiere entrenar los primeros. Por lo tanto, si un deportista entrena sobre todo su movilidad, esto no puede dar lugar a una mejora del rendimiento. No obstante, cuando un deportista (deportista 1) presenta deficiencias de movilidad en los movimientos exigidos, una mejora de la movilidad puede optimizar o mejorar su capacidad de rendimiento. En cambio, en el deportista 2, que cumple con las exigencias específicas de la modalidad de deporte que practica, no cabe esperar ningún aumento del rendimiento (► figura 3.1).

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► Figura 3.1. Exigencias de rendimiento según el nivel de entrenamiento.

Prevención de lesiones Hasta la fecha, solo ha habido unos pocos trabajos (Shellock, 1985; Safran, 1989; Stanish, 1990, 2006; Fyfe, 1992; Noonan, 1992; van Mechelen, 1992, 1993), en los que se han aplicado estrictos criterios científicos para examinar si las distensiones pueden prevenir las lesiones. Sin embargo, no se ha podido constatar ningún efecto de prevención o reducción de las lesiones en la zona musculotendinosa a consecuencia de los ejercicios de distensión. No obstante, también en este caso se plantean las mismas preguntas: • ¿de qué tipo de distensión se está hablando?, • ¿a qué lesiones se refiere?, • ¿cuál es el grado de entrenamiento del deportista en relación con el rendimiento exigido? Creer que las lesiones puedan prevenirse con una serie de ejercicios de distensión de preparación antes de la fase de rendimiento es desconocer que las lesiones pueden tener

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múltiples causas. Lamentablemente, comentar las diferentes lesiones deportivas con sus posibles orígenes rebasa el ámbito de este libro. Resulta poco realista creer que las distensiones por sí solas pueden evitar cualquier lesión y sus causas, además de otorgarles una exigencia inadecuada. Hasta la fecha se ha investigado poco sobre cuáles pueden ser las técnicas de preparación que han de aplicarse en determinados deportistas para poder evitar un cierto tipo de lesiones. Para preparar el cuerpo para alcanzar un rendimiento deportivo, se recomienda un precalentamiento concienzudo. En caso de que en el ejercicio posterior también se precisen rangos máximos de movimiento, es necesario adoptar estas posiciones articulares al efectuar una preparación normal. Sin embargo, nunca hay que esperar que distendiendo en el calentamiento se puedan evitar deficiencias de movilidad y sus consecuencias. En lo que se refiere a la distensión de mantenimiento y el entrenamiento de la movilidad, son importantes el nivel de entrenamiento individual y el rendimiento exigido. Cuando un deportista con limitaciones de la movilidad practica una modalidad deportiva con rangos máximos de movimiento (fútbol, hockey sobre hielo, atletismo, tenis, etc.), las grandes fuerzas de impulso suponen una sobrecarga especialmente para las zonas con limitación de la movilidad (deportista 1) (► figura 3.1). Naturalmente, cada deportista debe aprender y mantener la movilidad que le exige su disciplina. Las aplicaciones de distensión adecuadas en este caso son el entrenamiento de la movilidad y la distensión de mantenimiento. El deportista 2 tiene libertad en los rangos de movimiento de su modalidad deportiva, lo que no le sirve de prevención frente a lesiones, pero sí le evita sobrecargas adicionales. En cuanto a la prevención de lesiones, el tipo de daño que pretende evitarse debe definirse con precisión. ¿Es posible que, por ejemplo, los desgarros de ligamentos y músculos en la articulación del pie, las inflamaciones en la zona del tendón de Aquiles y las pantorrillas, los desgarros en la pantorrilla, etc., guarden una relación directa con la movilidad y sus deficiencias? En estos casos, seguramente hay que pensar en otros muchos factores como posibles causas o desencadenantes de las lesiones, por ejemplo, la fatiga, las alteraciones de estabilización, las deficiencias de fuerza, los errores crónicos de carga o la sobrecarga, la hiperacidez, los errores en la alimentación, etc. Habitualmente se observa una combinación de varios factores. Las investigaciones han mostrado resultados muy diversos y han puesto de manifiesto que, en el campo de la eficacia de los ejercicios de distensión para la prevención de lesiones, todavía es necesario efectuar más investigaciones y aplicar una mayor diferenciación. Agujetas Se dispone de datos más concretos en cuanto a la relación de las distensiones y su influencia en el dolor muscular de aparición tardía o agujetas. En la mayoría de los estudios, se ha visto que las agujetas no pueden modificarse con ejercicios de distensión (Wiemann, 1995; High, 1989; Buroker, 1989; Rodenburg, 1994; Smith, 1993). Las microlesiones en los sarcómeros y los discos Z no pueden subsanarse mediante distensión o estiramiento, lo cual es evidente. En este caso, cabe pensar que las distensiones

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intensivas darán lugar a más microdesgarros, por lo que aumentarán las agujetas. Muchos deportistas refieren que después de una distensión, al día siguiente se sienten considerablemente mejor. Esto debe estar relacionado con el hecho de que los estímulos de distensión de leves a moderados prolongan el enfriamiento y ejercen una acción positiva en la irrigación, el metabolismo y el proceso de curación.

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Irrigación muscular Actualmente hay muchas discusiones sobre el estado de irrigación del músculo durante las distensiones. No obstante, no se dispone de investigaciones sobre el tema. Se ha descrito que las distensiones dinámicas poseen un efecto superior a las distensiones estáticas en lo referente a la capacidad de regeneración muscular. Es posible que en las distensiones estáticas de grado final se reduzca la irrigación capilar, lo que sobre todo no es deseable en las cargas de ácido láctico. En estos casos, es absolutamente necesario que haya una buena irrigación sanguínea que contribuya a una regeneración óptima. Para contrarrestar la posible reducción de la irrigación de la musculatura, en el concepto de distensión presentado se incluyen distensiones de mantenimiento estáticas movidas o intermitentes. Por lo tanto, en las distensiones de mantenimiento tras la fase de rendimiento deportivo, la primera medida es realizar un enfriamiento para que se puedan eliminar mejor los productos metabólicos. En el entrenamiento de fuerza, la presión muscular interna cambia en función de la intensidad de los ejercicios: cuanto mayor sea el peso transportado, mayor será el volumen intramuscular y mayor la presión interna. Esta presión repercute en los vasos sanguíneos. Que esta reducción de la irrigación posea un efecto relevante en el estímulo de distensión depende de la cantidad de la presión interna y de la duración de la distensión estática. Dado que, en cualquier caso, no se pueden recomendar distensiones estáticas prolongadas (más de 20 segundos), este aspecto carece de importancia en este contexto. Teniendo en cuenta que no se puede medir el volumen intramuscular, se recomienda que los deportistas de alto rendimiento distiendan los grupos musculares que no hayan entrenado. En el futuro habrá que realizar más investigaciones sobre el efecto de las distensiones estáticas en la circulación sanguínea intramuscular. Regeneración global La regeneración no debería limitarse al plano corporal y contemplarse solo desde el concepto del «lactato». La regeneración significa poderse relajar y recuperar. Las distensiones de mantenimiento pueden influir positiva y negativamente en la regeneración, en función de cómo se realicen. Si se quiere influir positivamente en la regeneración, hay que efectuar las distensiones de tal modo que se favorezca la irrigación y no se provoquen microdesgarros adicionales. La intensidad de distensión recomendada es de leve a moderada y la técnica es de distensión estática movida o intermitente. Otro aspecto importante es la regeneración mental y vegetativa. La distensión de

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mantenimiento es ideal para pasar de la disposición de rendimiento (sistema nervioso simpático) a la de relajación (sistema nervioso parasimpático). Actividad o tono muscular Tal y como se ha referido anteriormente, en este libro no se utiliza el término de tono muscular. La tensión en el conjunto de músculo-tejido conectivo está formada por muchos elementos diferentes que en parte se pueden medir y en parte no. Resulta sencillo medir la actividad muscular y la tensión de distensión; los otros elementos, como la resistencia del tejido conectivo o el volumen intramuscular, no se pueden medir. En fisioterapia, se determina el tono muscular por palpación (contacto); sin embargo, se trata de un valor subjetivo, por lo que no es comparable. En la distensión, se hace referencia a la actividad muscular. En los libros más antiguos sobre la materia, se habla a menudo de «incrementar la posición de distensión mediante la reducción del tono muscular». Si, con ello, se alude a la actividad muscular, lo primero que hay que aclarar es si realmente hay actividad en el músculo distendido. En caso afirmativo, esta actividad incluso aumenta mínimamente durante una distensión intensiva, en lugar de reducirse. A menudo, no se observa ninguna actividad en el músculo distendido. El incremento o la disminución de la intensidad de distensión han de relacionarse, en primera instancia, con el sistema nervioso. Durante la distensión aumenta la tolerancia nerviosa al estímulo de distensión y se reduce la intensidad de la apreciación subjetiva, con lo que la distensión se puede profundizar. Cuando las distensiones se realizan lentamente, puede producirse una deformación viscoelástica que es capaz de reforzar aún más esa profundización.

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Teoría de los reflejos Existen grandes controversias en cuanto a si las actuales teorías de los reflejos, como la ley de Sherrington o las inhibiciones reflejas, realmente se manifiestan tal y como se describen en los libros de texto. Por esa razón, ahora se están revisando. En lo que se refiere a las distensiones, no es necesario recurrir a estas teorías para encontrar argumentos a su favor. Se dispone de técnicas de distensión que funcionan y son recomendables. Por ejemplo, las distensiones de tensión-relajación funcionan con o sin la teoría de los reflejos (véase el apartado «Distensión dinámica» más adelante, en este mismo capítulo). Es de suponer que el efecto se puede explicar mejor con los procesos de coordinación que con la teoría de los reflejos. Hipermovilidad Otra dificultad en el ámbito de las distensiones es el manejo de las estructuras que de por sí ya presentan una hipermovilidad. Puede tratarse de una hipermovilidad generalizada o localizada Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

que solo afecte a una articulación. Las causas de las articulaciones con hipermovilidad pueden ser de naturaleza genética, traumática o por efectos del entrenamiento. Los deportistas que practican modalidades que exigen una gran movilidad realizan ejercicios de distensión muy intensos y extremos durante su preparación para las competiciones. En estos ejercicios, no se trata primordialmente de fortalecer las estructuras musculares o del tejido conectivo, sino de distender sobre todo el aparato capsuloligamentario que rodea la articulación. Han de llegar a estas posiciones articulares extremas para que, en la competición, puedan aprovechar plenamente la amplitud de los movimientos, lo cual constituye un requisito para obtener un buen rendimiento. Existen muchas probabilidades de desarrollar hipermovilidad secundaria de las articulaciones, aunque esto no ha de constituir ningún problema. La gran movilidad o hipermovilidad no debe confundirse con la inestabilidad. En caso de que realmente exista una inestabilidad, esta no puede solucionarse prescindiendo de las distensiones, sino únicamente con un entrenamiento de estabilización preciso. En caso de que exista una falta de control de los movimientos o un déficit de coordinación, tampoco pueden solucionarse descartando las distensiones. El objetivo es conseguir una movilidad funcional (que también puede ser una funcionalidad deportiva) con un nivel de entrenamiento compensado (coordinación, estabilidad, fuerza, resistencia y movilidad).

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Desequilibrio neuromuscular En la bibliografía se describen con frecuencia estados de desequilibrio muscular (Spring, 1986), en el que los músculos tónicos presentan un predominio de la proporción de fibras musculares de contracción lenta y tienden al acortamiento, frente a una musculatura fásica con predominio de las fibras rápidas que presentan tendencia al debilitamiento. Con todo, estos conceptos han sido refutados científicamente. En los estudios de biopsias musculares se ha constatado que en los músculos tónicos existe una proporción, en parte, muy elevada de fibras rápidas. Por el contrario, los músculos fásicos también pueden presentar un elevado porcentaje de fibras lentas (Johnson, 1973). En la práctica se ha visto que el músculo recto femoral tiene tendencia a acortarse, aunque, a la par, es un músculo potente, con una elevada proporción de fibras rápidas. Por lo tanto, ¡tendría que estar debilitado! Esto mismo ocurre con la musculatura del tronco. En función del tipo de postura, la musculatura abdominal ha de cumplir una tarea de soporte, por lo que ha de ser bastante potente. Por otro lado, puede estar completamente debilitada. Estos ejemplos demuestran que, si bien el modo de acción y la composición de la musculatura dependen de factores genéticos, de hecho, principalmente están supeditadas a la postura y la función. Así, el establecimiento de esquemas generales es impreciso y no sirve para dar recomendaciones respecto a las distensiones. Relajación mental Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

La distensión no puede ni debe equipararse automáticamente con la relajación. Depende de la aplicación de la distensión y de su objetivo. En la distensión de preparación hay que evitar la relajación, ya que sería inadecuada para el rendimiento o para los deportes de alto rendimiento. El entrenamiento de la movilidad es muy intensivo y solo se aplica una relajación al final. Las posiciones de distensión pueden llegar a ser agotadoras, los estímulos de distensión son intensos y la concentración ha de ser alta. La relajación puede incorporarse al final de los ejercicios de estiramientos como un ejercicio adicional, pero no es parte integrante del entrenamiento de la movilidad (véase el apartado «Procedimiento y organización de un entrenamiento de movilidad clásico» en el capítulo 5). Se recomienda fomentar la relajación mental en las distensiones de mantenimiento. Gracias a la lentitud, el deportista tiene tiempo para trabajar conscientemente con la respiración y concentrarse en el cuerpo y en los pequeños movimientos, así como en los cambios de percepción que se producen. Estos procesos son muy valiosos, por un lado, para poder potenciar la capacidad de relajación y, por otro, para desarrollar la coordinación de la que depende la sensación corporal del deportista. Sensación de bienestar A menudo, las distensiones se justifican por el bienestar que las acompaña. Sin embargo, este bienestar solo pueden experimentarlo deportistas que ya disponen de una cierta tolerancia de distensión, es decir, que se exponen con una cierta regularidad a los estímulos de distensión. Entonces es cuando las distensiones suelen ser realmente muy agradables y dejan una buena sensación corporal. Estas sensaciones las describen sobre todo las personas que practican las distensiones desde hace tiempo y describen el efecto de distensión como muy beneficioso.

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Precalentamiento y temperatura Tanto la temperatura externa como la interna son relevantes para las distensiones. Cuanto mayor sea el precalentamiento del organismo y mayor sea la actividad metabólica de los sistemas, más se podrán deformar las estructuras y más fácil será realizar las distensiones. Asimismo, el precalentamiento sirve para prevenir lesiones en la medida en que es una preparación coordinada del movimiento y el rango articular. Distensiones, ¿tienen sentido o no? Con anterioridad se ha intentado enfocar el tema de la movilidad desde diversos puntos de vista. Muchas de las afirmaciones pueden llegar a parecer confusas y así plantear la duda de si realmente hay que efectuar distensiones o no. Somos de la opinión de que las distensiones de la musculatura son útiles e incluso necesarias en el fitness, el deporte para mejorar la salud, el deporte en general y en la fisioterapia. Sirven para mantener o mejorar la movilidad y la

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capacidad de rendimiento, así como para influir en los mecanismos de regeneración. En función del campo de aplicación, los ejercicios de distensión han de irse adaptando constantemente. Deben realizarse de forma dirigida y transmitirse con una elevada exigencia de calidad. Las investigaciones científicas están aportando constantemente nuevos conocimientos sobre los mecanismos de acción fisiológicos y la eficacia de las distensiones musculares. Sin embargo, habitualmente solo se estudian detalles o la duración del estudio es breve (no más de doce semanas). Por lo tanto, hay que poner mucha atención en interpretar correctamente los resultados obtenidos de este modo para que, a la hora de aplicarlos en la práctica general, no se creen confusiones adicionales. Con todo, es importante intentar llevarlos a la práctica e integrarlos en los hábitos de distensión. Por experiencia, cualquier entrenador sabe que la movilidad de los participantes se modifica en ambos sentidos: tanto hacia la limitación como hacia la mejora. Para mantener la movilidad o mejorarla de forma eficaz, a continuación, presentamos nuestro concepto de los ejercicios de distensión en el fitness, el aeróbic y el deporte para promocionar la salud.

Aplicaciones: Distensión en el entrenamiento En el entrenamiento de la movilidad se distinguen hasta cuatro diferentes aplicaciones de la distensión: • distensión de preparación, • distensión intermedia, • distensión de mantenimiento, • ejercicios de estiramientos.

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Además, existen algunas aplicaciones terapéuticas de las distensiones que se realizan conforme a otros criterios y otras recomendaciones. Estas no se comentarán en esta obra. Distensión de preparación La distensión de preparación de la musculatura puede realizarse tras el precalentamiento para ejercicios deportivos. El objetivo de la distensión de preparación es acondicionar el cuerpo para rangos de movimiento máximos.

Instrucciones Distensión de preparación Objetivo Preparación para rangos de movimiento máximos. Otros posibles Bienestar. efectos Dónde

Zonas corporales que se vayan a someter a rangos de movimiento máximos

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durante el ejercicio. Duración 10 segundos, como máximo. Intensidad Alta. Técnica de Dinámica. distensión ¿Es recomendable?

Sí, cuando se vayan a exigir rangos de movimiento máximos; en los restantes casos, puede realizarse a voluntad.

Atención La distensión estática reduce la capacidad de fuerza rápida.

Si en los ejercicios posteriores se requieren rangos de movimiento máximos, es necesario adaptar las distensiones de preparación. En caso contrario, cuando en los ejercicios posteriores no se exijan rangos de movimiento máximos, se pueden realizar distensiones de preparación aunque no sean absolutamente necesarias. Distensión intermedia La distensión intermedia se refiere a los ejercicios de fuerza. A menudo, en las pausas entre dos secuencias o dos ejercicios, se distiende el músculo que ha de ejercitarse.

Instrucciones Distensiones intermedias Objetivo Regeneración. Otros posibles Bienestar. efectos Dónde

Músculo fortalecido.

Duración —

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Intensidad — Técnica de — distensión ¿Es recomendable? No. Existen mejores técnicas de regeneración. Atención

Se recomienda cuando el objetivo de la distensión después del estímulo de fuerza es el aumento de dicho estímulo y no el aumento de la movilidad.

Las pausas tienen por objetivo que el músculo se recupere. Dado que la recuperación depende de la irrigación, desaconsejamos las distensiones. Para estimular la irrigación, son más recomendables los movimientos y las movilizaciones. Distensión de mantenimiento El objetivo de las distensiones de mantenimiento es conservar la movilidad. Las limitaciones de la movilidad se desarrollan lentamente, por un lado, por estar mucho tiempo sentados y, por

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otro, por los movimientos unilaterales durante el entrenamiento. A menudo, las limitaciones de la movilidad se consideran y aceptan como un proceso «natural» del envejecimiento. Estas limitaciones que se desarrollan lentamente también tienen una influencia indirecta en la postura corporal. Por su parte, los errores en la postura limitan el espacio del movimiento, por lo que se entra en un círculo de inmovilidad y rigidez.

Instrucciones Distensiones de mantenimiento Objetivo Conservación de la movilidad. Otros posibles Relajación, regeneración, bienestar. efectos Dónde

Cinco zonas de obligada distensión y elementos complementarios.

Duración 10-90 segundos. Intensidad De leve a moderada, en función del rendimiento del ejercicio anterior. Técnica de Movimiento estático o intermitente. distensión ¿Es recomendable? Sí, cada entrenamiento se termina con distensiones de mantenimiento. Es un ejercicio de fuerza máxima/culturismo. Cuando se ha practicado el split Atención training, hay que hacer distensiones de mantenimiento de los músculos no activados.

Mantener la movilidad hasta edades avanzadas es sencillo. Hay que adoptar regularmente los rangos máximos de movimiento y es suficiente con estímulos de distensión leves a moderados. Las distensiones de mantenimiento son ideales para terminar adecuadamente cualquier entrenamiento.

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Ejercicios de estiramientos y entrenamiento de la movilidad Este entrenamiento sirve para mejorar la movilidad. Los ejercicios para favorecer la movilidad pueden realizarse por necesidades específicas de la modalidad deportiva o después de haber desatendido durante mucho tiempo el cuidado de la movilidad. La intensidad de distensión en los ejercicios de estiramientos debe ser elevada. Se recomienda aplicar distintas técnicas de distensión y muchos estímulos de distensión diferentes y precisos.

Instrucciones Ejercicios de estiramientos para entrenar la movilidad Objetivo Mejora de la movilidad. Otros posibles Bienestar, percepción del cuerpo, postura, respiración, etc. efectos Dónde

Ocho zonas de obligada distensión y elementos complementarios.

Duración 10-90 segundos. Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

Intensidad Alta. Técnica de Todas las técnicas de distensión recomendadas. distensión ¿Es recomendable? Sí, como ejercicios complementarios. Atención

Los ejercicios de estiramientos intensos deben practicarse tres o cuatro veces (máximo) a la semana.

Movilizaciones: Estímulos de distensión ¿Qué son las movilizaciones? En el entrenamiento, los grandes movimientos en los rangos máximos de movimiento (de final de un movimiento a final de otro movimiento) se denominan movilizaciones. Las movilizaciones son movimientos beneficiosos que se recomiendan para el precalentamiento y como movimientos intermedios regenerativos. Los movimientos han de realizarse con la máxima amplitud posible y con la menor carga posible. Se recomienda mantener el rango de movimiento y el metabolismo de las articulaciones con movilizaciones y estímulos de distensión de leves a moderados.

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Estímulos de distensión Se habla de distensión cuando se aplica un estímulo relevante al final del movimiento. El movimiento hasta el final no provoca ningún estímulo de distensión, ya que se trata de una contracción excéntrica o de una deformación excéntrica de un músculo pasivo. La distensión solo tiene sentido cuando se ejerce un estímulo en el sistema nervioso y en las estructuras de los tejidos conectivos. Para provocar un efecto, es importante discernir entre la sensación de una distensión intensa hasta ocasionar dolor y una distensión agradable.

Técnicas de distensión La multitud de técnicas de distensión existentes da lugar a confusiones y no contribuye en nada a comprender mejor el entrenamiento de la movilidad. Todo lo contrario, se intenta dar preferencia a una técnica frente a otras, a veces incluso con promesas y explicaciones dudosas. En los capítulos precedentes, se ha intentado relativizar y contextualizar correctamente las afirmaciones sobre el tema de las distensiones. Hoy por hoy, todavía no ha sido posible dilucidar una gran parte de los procesos fisiológicos y neuromusculares que tienen lugar durante las distensiones. Por lo tanto, se requieren investigaciones científicas más exhaustivas. Las técnicas de distensión se subdividen en distensiones activas y pasivas. Una distensión

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es activa cuando su estímulo e intensidad proceden del antagonista del músculo distendido. Todas las restantes distensiones son pasivas. Todas las técnicas de distensión pueden ejecutarse de dos formas (dinámica activa, dinámica pasiva, estática activa, estática pasiva, etc.). Distensión activa frente a distensión pasiva En las distensiones activas se trabaja con la fuerza del antagonista del músculo distendido. Todas las restantes distensiones, por ejemplo, con ayuda de fuerzas externas, de la fuerza de la gravedad, de aparatos, de compañeros o de grupos musculares, que no tienen acciones antagonistas, se consideran técnicas pasivas. Oficialmente, en parte, todavía sigue predominando la idea de que hay que dar preferencia a la distensión pasiva (el músculo distendido no presenta ninguna actividad muscular), ya que se supone que esta técnica es más eficaz. Sin embargo, esto no ha podido demostrarse. Todo lo contrario, el rango articular máximo depende de la fuerza del antagonista del músculo distendido, y habitualmente no puede adoptarse hasta el final. Según nuestra propia experiencia, es irrelevante que el músculo esté activo o pasivo. En última instancia, es necesario entrenar la distensión en un estado que se acerque lo máximo posible a la exigencia del ejercicio. No tiene sentido entrenar a un corredor de obstáculos con ejercicios de distensión pasiva cuando posteriormente ha de adoptar activamente el rango articular en su carrera. Lo mismo es aplicable al baile o a otras disciplinas deportivas. Otro aspecto importante es que a la persona que va a realizar las distensiones le resulta muy complicado, si no imposible, apreciar de qué tipo son, si se trata de una tensión de distensión, de la actividad muscular (contracción excéntrica) o de una mezcla de ambas.

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Distensión estática La distensión estática, también denominada distensión mantenida, permanente o duradera, se conoce más ampliamente como estiramientos o stretching, un término definido por Bob Anderson en sus publicaciones (Anderson, 1982). Se trata de distensiones realizadas de forma lenta, controlada y sin rebote final. El músculo se lleva a una posición en la que se siente un ligero tirón, y después se mantiene un tiempo en esta posición. En la bibliografía, se encuentran afirmaciones muy dispares en cuanto a la duración de la distensión. ¡Se recomiendan intervalos de 5 segundos, 15 segundos y hasta de 2 minutos! (Wydra, 1991; Ullrich, 1994; Wiemann, 1991, 1993a; Kornberg, 1989; Etnyre, 1988; Moore, 1980; Sady, 1982; Lucas, 1984; Gajdosik, 1991; Wilkinson, 1992). Las distensiones de una duración de 15 segundos ya parece que tienen cierto efecto (reducción de la tensión de distensión). Si se prolonga la duración a 45 segundos, el efecto es algo mayor, pero cuando se superan los 90 segundos no se aprecia ningún efecto adicional. En cuanto al número de repeticiones de las distensiones, el consenso brilla por su ausencia. Los trabajos científicos sobre la distensión y su repercusión en la musculatura se han realizado con números de repeticiones muy diferentes (de 3 a 10 veces).

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Muchos usuarios afirman que, frente a las otras formas de distensión, la ventaja de las distensiones estáticas, a menudo también denominadas estiramientos, reside en el escaso riesgo de lesiones. Sin embargo, esta idea no se ha investigado suficientemente. Otra afirmación que también debe replantearse críticamente es que dicho riesgo se podría reducir incluso más, porque las distensiones bruscas desencadenan un reflejo muscular. La crítica a esta afirmación viene de que, con una «ejecución correcta», es muy probable que la velocidad y las fuerzas que inciden en el músculo sean demasiado bajas. Además, todavía hay mucha incertidumbre en cuanto a la formación y la elaboración de los reflejos propios del músculo. En los anteriores capítulos se han descrito otros efectos atribuidos a los estiramientos. En la práctica se distinguen tres técnicas de distensión estática: • Distensión estática progresiva. Si se profundiza la distensión durante la distensión estática, cuando se reduce su intensidad, se habla de una distensión estática progresiva. El estímulo de distensión se refuerza continuadamente, y la intensidad de distensión se mantiene o incluso se refuerza. Esta técnica de distensión se recomienda en los ejercicios de estiramientos, especialmente en personas habituadas a las distensiones. • Distensión estática movida. Se adopta la posición de distensión y al cabo de 5 a 9 segundos se modifica levemente con un pequeño movimiento en la zona de distensión. La posición se mantiene durante otros 5 a 9 segundos, para después volver a modificarla con un pequeño movimiento. Mediante las modificaciones de los rangos articulares se distienden fibras musculares adicionales, por lo que el estímulo de distensión es más integral. Este proceso puede repetirse íntegramente en función de la articulación y de la sensación corporal. Además, con estos movimientos cabe esperar una mejor irrigación del músculo que con la distensión estática rígida. La distensión estática movida se diferencia de la distensión dinámica en la lentitud de los movimientos realizados. Esta técnica se recomienda en la distensión de mantenimiento y en el entrenamiento de la movilidad. • Distensión estática rígida. Se habla de una ejecución estática cuando se adopta y mantiene una posición hasta que transcurre el período de tiempo predeterminado. Esta aplicación no se recomienda porque es ineficaz y los participantes la tachan de aburrida. Es de suponer que los malos resultados obtenidos con esta técnica en los estudios, en los que se ha comparado la eficacia de las técnicas de distensión, están relacionados con una ejecución ineficaz. Esto es aplicable sobre todo a la distensión estática activa, en la que la distensión se produce sobre todo por la contracción de los antagonistas, los cuales, mediante su fuerza, también determinan la intensidad del proceso de distensión. Distensión dinámica Esta técnica, que también se conoce por los términos de distensión intermitente, rítmica o balística, ha ido quedando más y más relegada debido al surgimiento de la «ola de estiramientos». En especial, el término de gimnasia de desgarro se utiliza en relación con las formas de distensión dinámica activa. Dicho término se refiere a que esta técnica puede provocar lesiones y a que la distensión no tiene efecto al desencadenarse el reflejo de

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distensión muscular, con el consiguiente aumento de la tensión. Los términos de reflejo de distensión o reflejo de estiramiento son confusos porque los reflejos del huso muscular y tendinoso no siempre se producen al final del movimiento. Los reflejos siempre se desencadenan cuando el movimiento ejecutado no se corresponde con el planeado (pretendido). Habitualmente esto es debido a injerencias externas, como deslizarse, tropezar, etc., y depende de la fuerza y la velocidad que actúan en el músculo. En las investigaciones sobre las distensiones dinámicas y los movimientos de impulso no pudo determinarse ningún reflejo. En las formas de distensión realizadas correctamente durante la actividad deportiva no se producen movimientos bruscos, dolorosos ni lesivos. Por el contrario, gracias a los estímulos constantes suaves de los receptores en los límites fisiológicos de la movilidad, las distensiones dinámicas activas son técnicas más adecuadas para la preparación deportiva que las formas de distensión estáticas. Las escasas investigaciones científicas sobre la eficacia de las diferentes técnicas de distensión muestran la superioridad de las técnicas dinámicas en las aplicaciones tanto deportivas como fisioterapéuticas (Wydra, 1991; Ullrich, 1994; Wiemann, 1991, 1993a, 2000; Kornberg, 1989; Etnyre, 1988; Moore, 1980; Sady, 1982; Lucas, 1984; Gajdosik, 1991; Wilkinson, 1992). En la distensión dinámica se ejecutan pequeños movimientos rítmicos al final del movimiento. Esta técnica se recomienda en las distensiones de preparación y en el entrenamiento de la movilidad.

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Técnicas de distensión de tensión-relajación La distensión postisométrica es una forma de distensión estática pasiva. En esta técnica, que procede de la fisioterapia, la fase de distensión va precedida de una tensión isométrica de la musculatura. Recibe muchas denominaciones, como la más frecuente de distensión de tensiónrelajación (DTR), efecto Pi y contract hold relax stretching (CHRS). Un partidario conocido de esta forma es Sven Sölveborn (Sölveborn, 1983), quien considera que el método por él «inventado» es el estiramiento genuino. No hay una opinión unánime en cuanto a la intensidad y la duración de la tensión isométrica. El espectro va desde la contracción isométrica máxima hasta la leve pasando por la moderada. Según Sölveborn, las siguientes fases de relajación no deberían durar más de 3 segundos, mientras que otros autores recomiendan de 5 a 10 segundos (Maehl, 1987; Wydra, 1991; Ulrich, 1994; Etnyre, 1988; Wallin, 1985). En el último capítulo, se hace referencia al tiempo durante el que debe mantenerse el músculo en una posición de distensión estática pasiva y la correspondiente problemática que representa. Se supone que las ventajas de esta forma de distensión residen en que, directamente tras la contracción isométrica, se reduce la actividad muscular y, por tanto, la distensión se opone a una menor tensión contraria. Debido al aumento de la tensión en el tendón, se produce una inhibición autógena junto con una relajación del músculo. A partir de los diferentes trabajos (Etnyre, 1988; Guissard, 1988; Moore, 1980), cabe suponer que, después de una contracción máxima, la excitabilidad motora es menor durante un

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breve período de tiempo. Lo decisivo es la duración de dicha inhibición. Algunos científicos hablan de 100-200 milisegundos, mientras que otros establecen un tiempo máximo de inhibición de 0,1-1 segundos. Este hecho demuestra que el tiempo de inhibición muscular es muy breve y eventualmente es relevado por una excitabilidad aumentada del músculo. Todavía no se conoce con exactitud la medida en que esta inhibición autógena es útil tras la contracción máxima en la práctica de la distensión y qué ganancia adicional representa. Hasta la fecha no se sabía con qué intensidad se ponen en marcha los mecanismos de inhibición autógenos. Además, muchos de los procesos neurofisiológicos no se han podido aclarar completamente. En la práctica, se recomiendan las distensiones de tensión-relajación en el entrenamiento de la movilidad para ayudar a los inexpertos a localizar las distensiones, y a que sientan tanto la distensión como la relajación del cuerpo. Distensión intermitente La distensión intermitente tiene un matiz diferente en la comunidad germanoparlante. En parte, se atribuye a la distensión dinámica, pero también se considera como una técnica de distensión propia. Se trata de abandonar la tensión de distensión máxima al cabo de 5 a 9 segundos y de volver a adoptarla tras 2 a 3 segundos. Durante los 2-3 segundos, el músculo distendido puede irrigarse intensamente. Las distensiones intermitentes se recomiendan sobre todo en las distensiones de mantenimiento, ya que se considera que la irrigación muscular es mucho mejor que en la distensión estática. Todavía es necesario efectuar investigaciones más concretas al respecto.

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Distensión en el entrenamiento personal Por un lado, esta forma de distensión es eficaz, aunque, por otro, presenta problemas por la injerencia de fuerzas externas difíciles de controlar (entrenador, aparatos…). Por ejemplo, como el entrenador no puede sentir el estado de distensión de la musculatura del atleta, no sabe cuándo llega al límite de distensión. Esto significa que debe haber una buena comunicación entre el deportista y el entrenador. Los estímulos de distensión dinámicos en el límite suelen percibirse como agradables; sin embargo, si el deportista reacciona con una tensión contraria, es que el estímulo de distensión ha sido demasiado elevado. Si el entrenador tiene práctica y actúa con cuidado, los estímulos de distensión serán eficaces y agradables para el deportista. Estas técnicas no deben aplicarse en niños y jóvenes.

¿Qué músculos han de distenderse? Hasta ahora se dividía la musculatura en los denominados músculos tónicos y músculos fásicos, que tienden, respectivamente, a acortarse y a debilitarse. Este modelo ha sido refutado

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científicamente porque la musculatura no se comporta según su composición, sino según la carga que recibe. Tanto en la vida cotidiana como en el deporte, la exigencia tiene que ver principalmente con los hábitos. La movilidad, la fuerza y la postura corporal son una expresión precisa de las exigencias cotidianas y de cómo se trata el cuerpo. Como ejemplo, se podría hablar de una vida demasiado sedentaria: el control muscular de la sedestación monótona tiene una gran influencia, por un lado, en la movilidad y, por otro, en la postura corporal. Además, se practican determinadas modalidades de deporte de ocio (bicicleta, esquiar, etc.) que refuerzan aún más los controles musculares unilaterales del sedentarismo. Las distensiones pueden contrarrestar esta «unilateralidad», aunque no como medida única. Además de la movilidad y los estímulos de fuerza, el paso más importante es la activación, la modificación de los hábitos. El objetivo del entrenamiento de la movilidad en el ámbito deportivo es mejorar la movilidad para poder cumplir con las exigencias que presenta. En el deporte de base hay que mantener flexible el cuerpo y sanas las articulaciones para poder contrarrestar las posturas de flexión que predominan en el día a día. El movimiento compensatorio «movimiento opuesto a la postura de flexión» debe actuar sobre todo a nivel nervioso y allí compensar el «patrón de flexión». Postura de flexión pasiva

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La posición de sedestación es la más habitual para la mayoría de las personas. Los grupos musculares funcionales de los flexores, rotadores internos y a menudo también de los aductores se controlan concéntricamente, en parte, de forma pasiva y, en parte, de forma activa, de manera monótona en función de la posición de sedestación durante más o menos tiempo (► figura 3.2).

► Figura 3.2. Posición de flexión pasiva en sedestación. Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

Postura de flexión activa En modalidades deportivas como el hockey, el fútbol, el remo, el ciclismo o el esquí, la postura del cuerpo es de flexión. A menudo, los flexores, así como los rotadores internos y los aductores, se controlan, en mayor o menor medida, de forma activa y concéntrica. De ello resulta una adaptación de la musculatura a la posición de flexión. En las modalidades deportivas como el atletismo y la gimnasia artística, los deportistas también precisan de la capacidad de extensión y sobreextensión, lo que relativiza el predominio funcional de la musculatura de flexión (► figura 3.3). Si se parte de la posición erguida, en el día a día se encuentran habitualmente las desviaciones y las activaciones enumeradas en la figura 3.4.

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► Figura 3.3. Posición de flexión activa en la bicicleta.

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► Figura 3.4. Esquema multifuncional (según A. Brügger, modificado).

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El ejercicio especial de control de estos movimientos de compensación es el «movimiento opuesto a la flexión» (véase este movimiento en el capítulo 6). El ejercicio centrado en la compensación no sustituye los estímulos propios del entrenamiento, como los ejercicios de fuerza o de distensión, sino que, en primera instancia, se considera como «estímulo de compensación neural» de los controles de flexión. Zonas de obligada distensión El cuerpo se divide en las denominadas zonas de distensión y no en diferentes músculos porque, por un lado, rara vez (o nunca) se puede distender un único músculo y, por otro, siempre se han de involucrar los grupos funcionales y musculares para conseguir una distensión óptima. En las distensiones de mantenimiento hay cinco zonas de obligada distensión, a las que pueden añadirse los elementos complementarios, mientras que en el entrenamiento de la movilidad (estiramientos) hay ocho zonas de obligada distensión, a las que también pueden añadirse elementos complementarios, como veremos en los capítulos siguientes.

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Parte 2 La práctica 4 Técnica, seguridad y aspectos básicos de la distensión

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5 Aplicaciones de la distensión en el entrenamiento

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4 Técnica, seguridad y aspectos básicos de la distensión Posiciones de la pelvis Las posiciones y los movimientos de la pelvis se denominan de diferente manera en distintos contextos. En este libro se utilizan uniformemente las siguientes denominaciones: • pelvis en posición neutra, • pelvis en retroversión, • pelvis en anteversión. Las figuras 4.1 a 4.5, con las correspondientes subfiguras a-c, se han dispuesto con estas tres posiciones de la pelvis.

Posición de las manos

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Las manos se colocan esencialmente en rotación externa (► figura 4.6a), ya que el apoyo en rotación interna (► figura 4.6b) provoca la flexión y la aducción con el movimiento continuado, y frena la extensión.

► Figura 4.1. Posición y movimientos de la pelvis en bipedestación.

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► Figura 4.2. Posición y movimientos de la pelvis en sedestación.

► Figura 4.3. Posición y movimientos de la pelvis a gatas.

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► Figura 4.4. Posición y movimientos de la pelvis en decúbito supino.

► Figura 4.5. Posición y movimientos de la pelvis en decúbito prono.

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► Figura 4.6. Posición de las manos en rotación externa e interna.

Normas de seguridad Los estiramientos se ejecutan de forma estática o dinámica controlada. De este modo, no hay cargas de impulso o de golpe, sino simplemente de tracción y flexión. Para evitar las cargas de flexión, se recomiendan las ejecuciones que se comentan a continuación. En comparación con otro tipo de entrenamiento, todas las siguientes cargas de distensión son mínimas.

Sobrecarga de la columna vertebral durante la distensión

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Durante la distensión, deben evitarse las cargas de flexión en la medida de lo posible. La musculatura de la columna vertebral suele controlarse excéntricamente y es sencilla de distender (extensores). Las distensiones en flexión máxima o la intensificación de la flexión de la columna vertebral han de evitarse porque sobrecargan los discos intervertebrales (► figura 4.7). La capacidad de flexión de la columna vertebral no debe forzarse si se mantiene mediante movilizaciones. Se recomiendan las distensiones de extensión, inclinación lateral y rotación (columna dorsal) con una posición inicial correcta. En el día a día, la musculatura situada a lo largo de la columna dorsal se controla predominantemente de forma excéntrica. La distensión de la musculatura de la columna dorsal es simple y habitualmente innecesaria. Asimismo, la carga de la musculatura de la columna lumbar suele ser excéntrica en la vida cotidiana. El hecho de que, en esta región, se experimenten a menudo dolores de espalda, no se debe atribuir a un acortamiento de los extensores dorsales de la columna lumbar. Dichas molestias pueden tener muchas causas (► figura 4.7). Con frecuencia no se realiza la distensión de la musculatura de la columna lumbar, sino que se ejecuta erróneamente la distensión de la musculatura dorsal del muslo.

► Figura 4.7. Posición y movimientos de la pelvis a gatas.

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Descarga de la columna vertebral La columna vertebral se protege irguiendo primero el tronco y elevando después el esternón. En las distensiones de los isquiotibiales y los aductores, debe efectuarse seguidamente una anteversión de la pelvis para reforzar la distensión. Esta extensión debe mantenerse dinámicamente estable durante las distensiones. Esto no significa que las distensiones solo deban realizarse con la espalda extendida, sino que deben evitarse las distensiones en flexión máxima (► figura 4.8).

► Figura 4.8. La columna vertebral en estado de descarga.

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Refuerzo de la anteversión pélvica y tracción del dorsal ancho Cuando el tronco trabaja con una extensión dinámica estabilizada, pueden reducirse la intensidad y la sensación de distensión ya que, entre otros aspectos, se dispone de una palanca menos eficaz. Para restaurar la intensidad de distensión óptima, se recomienda aprovechar la fuerza de las extremidades superiores. La anteversión de la pelvis debe favorecerse empujando con las manos colocadas detrás de la pelvis (► figura 4.9).

► Figura 4.9. Anteversión de la pelvis con ayuda de las manos. Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

Las personas que ya tienen movilidad, gracias a la práctica regular de distensiones, pueden «pegar» las manos al suelo, al lado de los muslos, y estirarse hacia delante con los músculos tríceps sural y dorsal ancho (► figura 4.10). El músculo dorsal ancho y otros músculos dorsales impulsan el tronco y la pelvis hacia delante.

► Figura 4.10. Tracción del músculo dorsal ancho: «pegar» las manos al suelo y estirar el cuerpo hacia delante.

No inclinar en exceso el tronco hacia abajo en una postura de flexión.

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Esta técnica puede realizarse con medios coadyuvantes o sin ellos. Se recomienda utilizar toallas u otros materiales resistentes (► figura 4.11). Las cintas elásticas, Thera-Band o similares, no son adecuadas debido a que la transmisión de fuerzas es deficiente.

► Figura 4.11. Anteversión de la pelvis con ayuda de una toalla.

Tracción del nervio Las posiciones de distensión en las cadenas musculares largas provocan automáticamente una tensión de tracción de los nervios implicados. Si durante la distensión se percibe un hormigueo, debe abandonarse la posición de distensión durante unos segundos y reanudarla después (apoyo en las posiciones de flexión).

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Hay que evitar: • Hacer flexiones sin apoyo. • Estirar los hombros hacia arriba. • Flexionar la columna cervical. • Contener la respiración o respirar entrecortadamente.

Prevención de lesiones Para evitar las lesiones hay que tener en cuenta que es necesario precalentar adecuadamente el cuerpo antes de efectuar distensiones intensivas o rápidas, que las posiciones de distensión sean fisiológicas y funcionales y no aplicar estímulos de distensión máximos en un estado de agotamiento. Antes de cualquier ejercicio de distensión siempre debe realizarse un precalentamiento intensivo. Con temperaturas ambientales bajas, solo deben realizarse distensiones si se puede mantener la temperatura corporal con suficiente ropa. Se considera que el precalentamiento es útil para prevenir lesiones.

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Intensidad y sensación de dolor Sin estímulo, el entrenamiento no tiene efecto. ¡La sobreprotección no es eficaz! Para mejorar la movilidad, es necesario imponer estímulos de distensión de elevada intensidad. La sensación de distensión puede ser muy intensa, llegando incluso a un dolor agradable. En caso contrario no se produce un estímulo de entrenamiento suficiente y, por tanto, no hay ninguna adaptación. Evidentemente, no se trata de distender hasta sentir dolores desagradables o más allá del umbral del dolor. Si la sensación de dolor bloquea la respiración, se ha rebasado la zona de entrenamiento eficaz. Los deportistas con una movilidad entrenada han acostumbrado a su sistema nervioso a este estímulo de distensión, por lo que sienten las distensiones como agradables. Presentan una elevada tolerancia neural frente a los estímulos de distensión. Para las personas que no efectúan distensiones habitualmente, el dolor de la distensión suele ser demasiado intenso y desagradable porque su sistema nervioso reacciona al estímulo nervioso de forma mucho más sensible. Un estímulo de distensión intenso es eficaz y no un signo de lesión, salvo que la musculatura o la articulación implicada ya estén lesionadas. Para conservar la movilidad, es suficiente aplicar estímulos de distensión de intensidad moderada y baja.

Respiración en la distensión de mantenimiento y en los ejercicios de estiramiento

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En cada posición de distensión se realiza un movimiento de inspiración profunda y otro de espiración profunda y lenta. Entremedio, se puede respirar tranquilamente con un ritmo normal.

Probablemente la respiración sea el medio más eficaz para facilitar la relajación e influir en la percepción de la distensión. Ambos movimientos respiratorios, la inspiración y la espiración, son igual de importantes y valiosos. Los grandes movimientos respiratorios profundos refuerzan la musculatura de la respiración y pueden aumentar el volumen respiratorio. Durante el entrenamiento pueden darse más instrucciones en cuanto a técnicas, ideas y conceptos de la respiración. Ideas para trabajar la respiración • Intensificar la espiración antes de una inspiración profunda. • Parar la respiración en el punto más alto de la inspiración, sentir la tensión y después espirar de forma lenta y consciente. • Imaginar cómo fluye la respiración hacia la zona de distensión. • Al espirar, dejar que la tensión de distensión recorra el cuerpo. • Llevar la respiración a determinadas zonas corporales. • Reforzar la inspiración. • Reforzar la espiración. • Reír, carcajear, suspirar.

Requisitos

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Duración En la distensión de preparación, los ejercicios no deben realizarse durante más de 10 segundos seguidos. En la distensión de mantenimiento y en los ejercicios de estiramientos puede adoptarse la posición de distensión entre 12 y 90 segundos. En la distensión de mantenimiento y en los ejercicios de estiramientos se prescinde deliberadamente de dar instrucciones precisas en cuanto a la duración en segundos. A lo largo de estos 90 segundos, se aumenta primero la tolerancia neural y después (transcurridos unos 12 segundos) empiezan a producirse las deformaciones viscoelásticas. El tiempo que debe durar una distensión depende del participante, del ejercicio y de la aplicación de distensión. El entrenador puede y debe tomar esta decisión en función de su experiencia. Reposo Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:43:31.

Para poder trabajar de forma introspectiva, es necesario incorporar un período de reposo. Esto significa que solo hay que guiarse por la percepción corporal. Hay que conocer de memoria las secuencias del movimiento para que toda la concentración y la energía estén centradas en la percepción del propio cuerpo y en la distensión. Relajación La capacidad de poder relajarse voluntariamente es muy importante para la distensión y la regeneración. Cuanto más fácil y rápidamente pueda relajarse una persona, mayor será la reducción del dolor de distensión, con lo que puede aumentar el rango de movimiento (a excepción de cuando aparezcan dolores por patologías) y la recuperación. Eficacia En cuanto a la eficacia, se han podido constatar escasas diferencias entre las distintas técnicas de distensión. La eficacia de los ejercicios de distensión no depende tanto del método de distensión aplicado como de la calidad de su ejecución, es decir de: • la precisión, • la intensidad, • la ejecución regular. Medios coadyuvantes

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Para garantizar la precisión y la intensidad de la distensión es importante trabajar con medios coadyuvantes (► figura 4.12).

► Figura 4.12. Medios coadyuvantes en la práctica de la distensión.

Un medio coadyuvante muy útil es la toalla (► figura 4.13). El trabajo con ella permite una distensión intensa sin contracturar la musculatura del cuello y el hombro ni la del abdomen.

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► Figura 4.13. La toalla utilizada como ayuda en la distensión.

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En interiores y al aire libre se dispone de objetos en los que apoyarse (► figura 4.14). En el exterior se puede recurrir a los bancos del parque, que tienen dos superficies de apoyo de diferente altura, idóneas para la distensión de mantenimiento.

► Figura 4.14. Las superficies de apoyo para la distensión.

Para elevar la pelvis y descargar el músculo cuádriceps femoral, puede utilizarse un cojín propioceptivo, un cojín (o almohada) en cuña (► figura 4.15) o una esterilla enrollada. De este modo se facilita además la anteversión de la pelvis y la posición erecta del tronco.

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► Figura 4.15. Sedestación sobre un cojín propioceptivo en cuña.

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El balón suizo es ideal para la extensión y la flexión de la columna vertebral completamente descargada (► figura 4.16).

► Figura 4.16. Flexión y extensión sobre un balón suizo.

Dado que en la mayoría de los centros de fitness se dispone de steps (cajones o plataformas rectangulares), estos pueden incorporarse perfectamente en todas las unidades de la distensión, además de en las coreografías originales de steps con distensiones de mantenimiento (► figura 4.17).

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► Figura 4.17. Posición de distensión sobre un step.

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Las sillas y los taburetes son ideales para las distensiones, aunque hay que tener cuidado de situar la articulación de la cadera por encima de la rodilla (► figura 4.18). Si el taburete es demasiado bajo, se puede mejorar la posición con un cojín propioceptivo en cuña o un objeto similar.

► Figura 4.18. Posición de distensión sobre una silla.

Si las distensiones se ejecutan junto a la pared, es posible relajarse estupendamente durante la distensión (► figura 4.19).

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► Figura 4.19. Posición de distensión contra la pared.

Metodología

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Técnicas de distensión recomendadas en las aplicaciones prácticas • Distensión activa-pasiva. La distensión es activa cuando se consigue mediante la fuerza del antagonista. Todas las restantes distensiones son pasivas. • Distensión dinámica. Se recomiendan pequeños movimientos rítmicos al final del movimiento. En función de la modalidad deportiva, como el baile o un deporte de lucha, también pueden ejecutarse movimientos de impulso amplios. • Distensión estática progresiva. Cuando la intensidad de la distensión disminuye, debe adoptarse y profundizarse la posición de distensión. Esta técnica de distensión se recomienda sobre todo para los ejercicios de estiramientos en participantes experimentados que ya poseen una movilidad de media a buena. • Distensión estática movida. Adoptar la posición de distensión y modificar el ángulo articular cada 5 a 7 segundos, con lo que se llega a otras porciones musculares. Esta técnica de distensión es ideal para la distensión de mantenimiento. • Distensión de tensión-relajación (DTR). Adoptar la posición de distensión, dejar que actúe el estímulo de distensión, desarrollar una contratensión (aproximadamente de 10 segundos), deshacer la contratensión y profundizar en la distensión máxima. Es ideal en los ejercicios de estiramientos en deportistas o participantes que posean poca experiencia en distensiones. • Distensión intermitente. Adoptar la posición de distensión, dejar que actúe el estímulo de distensión durante 5 a 9 segundos, deshacer la distensión, volver a adoptar la posición de distensión tras 2-3 segundos y dejar que actúe el estímulo de distensión. Repetir la secuencia varias veces. Esta técnica de distensión es ideal para la distensión de mantenimiento, sobre todo en aquellas zonas en las que no se puede distender de forma estática movida, por ejemplo, en la parte ventral del muslo.

Secuencias de ejercicios Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

La secuencia de distensiones en las zonas de obligada distensión es libre. En una clase de aeróbic, las distensiones de mantenimiento deben realizarse a modo de coreografías. En el ámbito del fitness o del deporte, la secuencia ha de ser tranquila y bien meditada. Deben elegirse los ejercicios óptimos para cada participante. Se deben corresponder con los distintos hábitos de movimiento y las capacidades de cada uno. Los conjuntos y las secuencias de los ejercicios han de repetirse durante un período prolongado de tiempo.

Método de trabajo en las distensiones de mantenimiento y en los ejercicios de movilidad Se recomiendan los siguientes pasos para que las distensiones sean tranquilas y agradables: • Elegir la técnica de distensión más adecuada. • Adoptar la posición correcta. • Centrar la atención y la concentración en las zonas de distención. • Inspirar profundamente. Espirar lenta y conscientemente. • En función de la técnica de distensión elegida, efectuar el movimiento, la profundización y el estiramiento. Aumentar la concentración. • Efectuar la transición al siguiente ejercicio de forma controlada y dirigida.

Transiciones

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Los ejercicios de estiramientos se desarrollan de forma muy apacible y concentrada. Las transiciones de una posición a la siguiente han de ser decididas, dirigidas y controladas. Las transiciones poco precisas o demasiado lentas provocan que la secuencia de estiramientos se desgrane en partes individuales o que el ánimo decaiga.

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5 Aplicaciones de la distensión en el entrenamiento Para el entrenamiento se recomiendan tres aplicaciones de distensión: • Distensión de preparación, para preparar el cuerpo para los rangos máximos de movimiento. • Distensión de mantenimiento, para mantener y regenerar activamente la movilidad. • Ejercicios de estiramientos, para mejorar la movilidad.

Distensiones de preparación Las distensiones de preparación constituyen una práctica muy importante para los deportistas y los bailarines, quienes en los ejercicios que se presentan más adelante, deben realizar movimientos con un rango articular máximo, ya que, de este modo, pueden acondicionar todos los sistemas a los rangos de movimiento necesarios. En caso de que en los ejercicios no se precisen rangos máximos de movimiento, también pueden efectuarse distensiones de preparación, si así se desea. La distensión de preparación ha de ir precedida de un buen precalentamiento. El precalentamiento de la musculatura y las articulaciones es una preparación imprescindible del cuerpo para los esfuerzos siguientes. Se considera que es útil para prevenir las lesiones.

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Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de preparación • Relación con el rendimiento. Se distienden los músculos que después tendrán que adaptarse a rangos máximos de movimiento. • Sin relajación. Cada posición se realiza durante un máximo de diez segundos. • Intensidad. Se deben aplicar estímulos de distensión intensos. • Técnica de distensión. Los ejercicios se realizan con la técnica de distensión dinámica. Cuando el rendimiento posterior exige una gran movilidad de los deportistas y bailarines, las posiciones de distensión pueden realizarse durante más de diez segundos. Sin embargo, después se deberán efectuar ejercicios de mejora de la fuerza rápida como, por ejemplo, saltos, levantamiento rápido de rodilla, etc.

Distensiones de mantenimiento Las distensiones de mantenimiento constituyen una parte imprescindible del entrenamiento para conservar la movilidad de los deportistas. Si se aplican con una intensidad adecuada y

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con la técnica de distensión recomendada, sirven además como valiosa regeneración activa. Durante la distensión de mantenimiento, cuerpo y mente pueden pasar de la «disposición para rendir» a la «disposición a recuperarse», lo que optimiza el proceso de recuperación. Si debido a la elevada intensidad del entrenamiento se ha acumulado mucho ácido láctico, la distensión de mantenimiento debe ir precedida de un enfriamiento (cool down). Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de mantenimiento • Relación con la postura corporal. Hay cinco zonas o aspectos de obligada distensión o complementos de modalidades deportivas específicas. • Con relajación. Cada ejercicio puede realizarse entre 12 y 90 segundos. • Intensidad. Distensión con una intensidad de moderada a leve, siempre en relación con el rendimiento previo. Cuanto mayor haya sido el rendimiento previo, más suave deberá ser la distensión de mantenimiento. Un cuerpo fatigado corre el riesgo de lesionarse. • Técnica de distensión. Distensión estática movida o intermitente. Después de un deporte de fuerza (culturismo) se recomienda otro programa de distensiones. Estos deportistas suelen realizar un split training, por lo que se recomienda que efectúen split stretching. Se trata de distender aquellos músculos que no se hayan entrenado o «activado». Esta recomendación solo es aplicable al entrenamiento de fuerza máxima. En los últimos años, se ha recomendado con frecuencia posponer la distensión de mantenimiento unos 30-90 minutos; sin embargo, creemos que es desaconsejable. Es poco realista esperar que los deportistas realicen distensiones aproximadamente una hora después de finalizar el entrenamiento. Además, los pocos que realmente llegasen a hacerlo, ¿cómo podrían saber lo que han de distender?

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Cinco zonas de obligada distensión de mantenimiento Las cinco zonas de obligada distensión de mantenimiento (► figura 5.1) son: • musculatura dorsal del muslo, • musculatura ventral del muslo, • musculatura interna del muslo, • musculatura ventral del tórax, • musculatura dorsal y lateral del cuello.

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► Figura 5.1. Zonas de obligada distensión de mantenimiento (muslo, tórax y cuello).

A estas cinco zonas hay que añadir: • los elementos complementarios específicos de los temas o las modalidades deportivas, • el movimiento opuesto a la postura de flexión.

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Ejercicios de estiramientos Al igual que la distensión de mantenimiento, los ejercicios de estiramientos pueden utilizarse como una regeneración activa para compensar el estrés y la presión de rendimiento, ya sean de tipo físico, psíquico o emocional. El objetivo de los ejercicios de estiramientos es mejorar la movilidad. Además, intensifica la conciencia del propio cuerpo y del movimiento, ya que muchos movimientos son pequeños y se realizan de forma tranquila y consciente. Los ejercicios de estiramientos pueden optimizar la respiración y aumentar la capacidad de concentración. Cuando los ejercicios de estiramientos tienen en cuenta las diferentes características de la musculatura de flexión y extensión, pueden contrarrestar los desequilibrios neuromusculares de la postura de flexión. Recomendaciones para la ejecución de los ejercicios de estiramientos • Relación con la postura corporal. Para obtener mayor movilidad en el contexto de la postura erguida o en las exigencias de la modalidad deportiva. Hay ocho zonas de obligada distensión, más elementos complementarios y más movimiento opuesto. • Con relajación. Mantener cada posición entre 10-90 segundos. • Intensidad. Se aplican estímulos de distensión altos. • Técnica de distensión. Se pueden aplicar todos los métodos de distensión: activos,

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pasivos, dinámicos, estáticos, estáticos movidos, intermitentes, DTR, etc. • Frecuencia del entrenamiento. Los ejercicios de estiramientos pueden realizarse de 3 a 5 veces por semana, en función del nivel de preparación. Ocho zonas de obligada distensión en los ejercicios de estiramientos Las zonas de obligada distensión en los ejercicios de estiramientos (► figura 5.2) son estas ocho: • musculatura dorsal del muslo, • musculatura ventral del muslo, • musculatura interna del muslo, • musculatura ventral del tórax, • musculatura dorsal y lateral del cuello, • musculatura del abdomen, • musculatura profunda de las nalgas, • musculatura de la pantorrilla.

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A estas ocho zonas hay que añadir: • los elementos complementarios específicos de los temas o la modalidad deportiva, • el movimiento opuesto a la postura de flexión, • la opción de relajación profunda.

► Figura 5.2. Zonas de obligada distensión en los ejercicios de estiramientos (muslo, tórax, cuello, abdomen, nalgas y pantorrilla).

Procedimiento y organización de un entrenamiento de movilidad clásico Los ejercicios de estiramientos pueden presentarse como un entrenamiento con entidad propia Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

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o en combinación con otro tipo de entrenamiento si este se efectuó con una intensidad baja o moderada. Este tipo de combinaciones, como tono y stretch, marcha y stretch, tronco y stretch, técnica de stretch y relax, etc., son muy recomendables tanto por el contenido como por una cuestión económica. Integran estímulos de entrenamiento muy diversos, por lo que son más sencillos y populares que los ejercicios de estiramientos puros. Para que un entrenamiento de movilidad tranquilo y restaurador sea emocionante e intensivo, es necesario saber animar, dirigir y apoyar a quienes lo practican. • Instrucciones previas (teoría). Las instrucciones previas son todas las informaciones sobre el modo de trabajo, las técnicas básicas, la respiración, etc. • Precalentamiento. Antes de las distensiones siempre debe efectuarse un precalentamiento de entre 10 y 20 minutos. Durante el mismo, no se deben realizar movimientos bruscos o de impulso en el límite del movimiento articular ni aplicar cargas de flexión sin apoyo en la columna vertebral. Se recomiendan sobre todo las movilizaciones. En una clase combinada, no es necesario realizar un precalentamiento adicional antes de la distensión. • Tema especial (práctica). Las informaciones dadas en las instrucciones previas pueden enseñarse y practicarse en esta parte. • Secuencia de estiramientos. Siempre debe enseñarse la misma secuencia de estiramientos o una parecida para que los participantes conozcan de memoria los ejercicios y puedan trabajar de forma introspectiva, precisa e intensiva. Gracias a las repeticiones, se consigue una conciencia corporal diferenciada, una percepción corporal más depurada y una sensación más intensa del cuerpo. • Relajación profunda. El denominado ejercicio de relajación profunda o percepción corporal no entra obligatoriamente en un entrenamiento de movilidad, aunque resulta muy valioso. En esta parte del entrenamiento se enseñan diferentes técnicas (por ejemplo, ejercicios de relajación, entrenamiento autógeno, trances de armonización de la energía, meditaciones, ejercicio de body and mind, etc.). • Erguirse/desenrollarse. Sobre todo cuando se ha realizado un ejercicio de relajación, el deportista debe erguirse y colocarse sobre los pies. • Movimiento opuesto a la postura de flexión. Cada secuencia de estiramientos se inicia y termina con un movimiento opuesto la postura de flexión, una extensión.

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Parte 3 Los ejercicios 6 Ejercicios de preparación y complementarios 7 Ejercicios de distensión en las diferentes zonas del cuerpo

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8 Otras zonas que pueden distenderse

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6 Ejercicios de preparación y complementarios Movilización de la columna vertebral Todas las movilizaciones de flexión y extensión se realizan en una posición segura y apoyada. La mano se encuentra en rotación externa, ya que si estuviera en rotación interna la continuación del movimiento repercutiría en el hombro y el tronco y frenaría una extensión amplia de la columna dorsal.

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► Figura 6.1. Flexión de la columna dorsal. a. Posición inicial: El tronco está apoyado y la columna vertebral se encuentra en posición neutra. b. Flexionar la columna vertebral, sobre todo la columna dorsal, para apoyar el peso del cuerpo. c. Llevar uniformemente el tronco a la extensión. d. Retornar el tronco a la posición neutra.

► Figura 6.2. Flexión de la columna lumbar. a. Posición inicial: El tronco está apoyado y la columna vertebral se encuentra en posición neutra. b. Flexionar la columna vertebral, sobre todo la columna lumbar, para apoyar el peso del cuerpo. c. Llevar uniformemente el tronco a la extensión. d. Retornar el tronco a la posición neutra.

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► Figura 6.3. Flexión de la columna con step. a. Posición inicial: En bipedestación y con las manos apoyadas en el step, flexionar la columna vertebral. b. Extender la columna vertebral.

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► Figura 6.4. Flexión de la columna a gatas.

► Figura 6.5. Flexión de la columna en posición de sumo.

Las siguientes posiciones iniciales son adecuadas para todas las posiciones de movilización. El movimiento se realiza tal y como se ha descrito anteriormente: • a gatas (► figura 6.4), • posición de sumo (► figura 6.5), • posición de puente colgante con apoyo (► figura 6.6).

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► Figura 6.6. Flexión de la columna en posición de puente colgante con apoyo frontal.

¿Erguirse o desenrollarse? Erguirse y «desenrollarse» son dos opciones para enderezar el tronco que deben aplicarse correctamente (► figura 6.7).

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Erguirse

► Figura 6.7. Erguir el tronco por etapas. a. Ponerse derecho mediante la extensión de la columna vertebral carga menos los discos intervertebrales. El hecho de que los niños se yergan y no se desenrollen, hace suponer que esta forma de erguirse es más natural. b. Apoyarse con la mano e iniciar la elevación del esternón partiendo de la extensión del tronco. c. La extensión a la posición neutra del tronco no se produce en una posición horizontal, sino diagonal. A este nivel, la espalda está extendida, el esternón elevado, la cabeza en prolongación con el eje corporal longitudinal y los omóplatos anclados. A continuación, solo hay que erguir el tronco.

Desenrollarse El desenrollarse es una forma que habitualmente se utiliza en el baile y en la gimnasia para llegar a una posición vertical (► figura 6.8). Rechazamos esta forma. Sin embargo, a pesar de ello, cuando hay que recurrir al desenrollarse, es necesario hacerlo con apoyo.

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Si el peso corporal no está apoyado, este movimiento carga la columna vertebral. No es recomendable desenrollarse sin apoyo.

► Figura 6.8. Fases del «desenrollado» de la columna vertebral. a. El peso corporal siempre está apoyado en el suelo o en los muslos. Las rodillas han de estar suficientemente flexionadas para poderse apoyar primero bien en el suelo y después sobre los muslos. b. A continuación, se va desenrollando la columna vértebra a vértebra. c. Se contrarresta la tendencia a la rotación interna de la flexión. Al final, se someten los brazos y los hombros a rotación externa máxima y se sueltan. d. El esternón se mantiene elevado, de forma que la articulación del hombro vuelve a adoptar una posición neutra.

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Movimiento opuesto a la flexión Lo que hay que evitar: El ejercicio siempre se debe realizar en una leve anteversión, de forma que no se cargue la columna vertebral. La sobreextensión se desarrolla a partir de la caja torácica, para ir trazando un arco uniforme de la columna vertebral. No debe curvarse excesivamente la columna lumbar (► figura 6.9). Es normal que la musculatura dorsal reaccione intensamente a este ejercicio (agujetas), ya que suele trabajar de forma excéntrica y no conoce la activación concéntrica intensiva. Cuando un practicante se queje de presión en la zona lumbar, debe comprobarse el trabajo de la pelvis. La pelvis no se presiona hacia la anteversión. Es necesario mantener la estabilización central con el músculo transverso del abdomen.

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► Figura 6.9. Curvatura excesiva de la región lumbar.

Organización del movimiento opuesto

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La estructuración del movimiento opuesto es tal y como se describe en la ► figura 6.10.

► Figura 6.10. Disposición de las fases del movimiento opuesto a la flexión. a. Posición inicial: Adoptar una posición estable a horcajadas, elevar el tórax y el esternón de manera que se forme la lordosis lumbar natural. Llevar los brazos delante del plano horizontal y realizar intensas rotaciones externas, con 4-8 repeticiones. Mantener la rotación externa, después bajar los omóplatos y simultáneamente elevar el esternón, con 4-8 repeticiones. b. Inclinar ventralmente el tronco, pero sin flexionar. A continuación, estirar con fuerza las extremidades superiores hacia atrás y abajo. El movimiento también se puede ejecutar dinámicamente. Respirar. c. Llevar las extremidades superiores otra vez hacia delante, levantarlas en diagonal hacia arriba y bajar los hombros. Volver a adoptar o mantener la inclinación ventral. A continuación llevar las extremidades superiores hacia atrás. El movimiento también se puede ejecutar dinámicamente. Respirar. d. Bajar las extremidades superiores, que se encuentran detrás, en rotación externa, describiendo un círculo de amplitud máxima. Apoyarlas en los muslos. e. Efectuar una pequeña movilización solo en la columna lumbar y después erguir el cuerpo.

Movimiento opuesto con paso largo Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

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Se muestra con detalle en la ► figura 6.11.

► Figura 6.11. Posición en el movimiento opuesto con paso largo. a. Esta posición también se recomienda como posición básica. b. Es ideal para combinar el movimiento opuesto con una rotación. La estructuración es la misma que en el ejercicio anterior. c. Durante el movimiento opuesto, el tronco se mantiene en inclinación ventral. d. La rotación puede realizarse en inclinación ventral o en posición erguida. e. La cabeza gira en continuidad con el movimiento en dirección de la rotación. f. Las rotaciones externas pueden activarse y entrenarse con las extremidades superiores flexionadas.

Variante del movimiento opuesto La figura 6.12 muestra una variante del movimiento opuesto presentado en la figura 6.11.

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► Figura 6.12. Variante del movimiento opuesto de la figura 6.11.

Ejecución en sedestación Este ejercicio (► figura 6.13) es ideal como pausa con movimiento en la oficina o en los centros docentes. También se recomienda su ejecución en las clases con participantes de edad avanzada, en las que se trabaja sobre todo en la silla, así como en las clases con balón suizo.

► Figura 6.13. Movimiento opuesto a la flexión ejecutado en sedestación.

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Ampliación de la rotación Estructuración igual que en el ejercicio anterior (► figura 6.13). Conforme avanza el movimiento, la cabeza gira en la dirección de la rotación (► figura 6.14).

► Figura 6.14. Variante de la figura 6.13 con rotación de cabeza. Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

7 Ejercicios de distensión en las diferentes zonas del cuerpo Se recomienda ejecutar todos los ejercicios presentados en este capítulo. No obstante, siempre hay que comprobar que el ejercicio seleccionado sea el adecuado para el deportista, ya que debe corresponderse con sus hábitos de movimiento, capacidades y movilidad.

Zona de obligada distensión (1): Musculatura dorsal del muslo

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Se han de distender los siguientes cuatro músculos (► figura 7.1). Los tres primeros forman el grupo muscular de los isquiotibiales. • bíceps femoral, • semitendinoso, • semimembranoso, • aductor mayor.

► Figura 7.1. Musculatura dorsal del muslo.

Lo que hay que evitar • En la distensión de la musculatura dorsal del muslo, hay que tener cuidado de que no se sobrecarguen los discos vertebrales y de que la distensión no se produzca en la región de espalda-pelvis. Las rodillas no deben estar sobreextendidas. • Además, debe «excluirse» el nervio ciático de la distensión. Cuando se flexiona el pie y la rodilla se encuentra en extensión, siempre se ejerce una tracción en el nervio ciático y la distensión no puede efectuarse en la región músculo-conectiva o es muy difícil que lo

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haga. • Hay que evitar todas las variantes del ejercicio representadas en la figura 7.2.

► Figura 7.2. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura dorsal del muslo.

Lo que hay que hacer

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Para aplicar un estímulo de distensión óptimo e integral, la distensión de la parte dorsal del muslo debe desarrollarse siempre del mismo modo, siguiendo esta secuencia (a, b y c): a. En la posición inicial, la extremidad inferior activa (pierna de apoyo) se encuentra en leve flexión y el pie, relajado. Después, se inclina el tronco, extendido, hacia delante hasta que se percibe claramente la tensión de distensión. A continuación, se refuerza el estímulo de distensión mediante la anteversión de la pelvis. En la posición de distensión no debe ejercerse una «carga de hiperlordosis» en la columna lumbar. b. Como siguiente paso, se extiende la rodilla. La pelvis sigue en anteversión. c. En la tercera posición, puede flexionarse el pie, con lo que el nervio ciático queda sometido a tracción. En este caso, la sensación de distención es muy intensa. Esta posición solo puede mantenerse brevemente, aunque el movimiento de flexión se puede repetir dos o tres veces. En la posición de flexión no hay distensión dinámica. Cuando es posible, este desarrollo siempre es aplicable. Ejercicio 1 Ejecución del ejercicio (► figura 7.3) tal y como se ha descrito anteriormente.

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► Figura 7.3. Distensión dorsal del muslo con la ayuda de una silla. Ejercicio 2 Ejecución del ejercicio (► figura 7.4) tal y como se ha descrito anteriormente.

► Figura 7.4. Distensión dorsal del muslo con la ayuda de un step. Ejercicio 3 Variante de aeróbic. En esta posición inicial (► figura 7.5), resulta complicado aplicar

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un estímulo de distensión elevado y preciso.

► Figura 7.5. Distensión dorsal del muslo en la variante de aeróbic. Ejercicio 4 En posición de sumo. Al principio, la anteversión de la pelvis y la lordosis de la

columna lumbar no son habituales, por lo que han de aprenderse. El tronco se apoya siempre con los antebrazos sobre los muslos (► figura 7.6). Como ejercicio combinado, puede continuarse con un desplazamiento lateral de la pelvis, como el indicado en la figura 7.45.

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► Figura 7.6. Distensión dorsal del muslo en la posición de sumo. Ejercicio 5 Las puntas de los dedos contribuyen a guardar el equilibrio, mientras que la espalda

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se mantiene lo más extendida posible. Las puntas de los dedos cargan poco peso, ya que la musculatura dorsal es la que soporta el peso del tronco. Con la pelvis en anteversión e inmóvil, la extensión de las rodillas debe efectuarse poco a poco, mientras que la espalda se mantiene extendida y la cabeza se sitúa en prolongación de la columna vertebral (► figura 7.7). Como ejercicio combinado, puede continuarse con un desplazamiento lateral de la pelvis, como el indicado en la figura 7.45.

► Figura 7.7. Distensión dorsal del muslo con anteversión de la pelvis y rodillas extendidas. Ejercicio 6 Leve rotación externa de las extremidades inferiores y separación de las manos a la

anchura de los hombros (► figura 7.8). Es una excelente combinación de distensión isquiotibial-tórax. Para su desarrollo, es ideal realizar movilizaciones. Dado que, durante el ejercicio, la cabeza está más baja que el corazón, es necesario deshacer el ejercicio de forma adaptada a la situación. Como ejercicio combinado, puede continuarse con un desplazamiento lateral de la pelvis, como el indicado en la figura 7.45.

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► Figura 7.8. Distensión dorsal del muslo con rotación externa de los brazos. Ejercicio 7 Variante con step. Ejecución del ejercicio anterior (► figura 7.8) con la ayuda de un

step (► figura 7.9).

► Figura 7.9. Distensión dorsal del muslo con rotación externa de los brazos y step.

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Ejercicio 8 Puente colgante. Como apoyo se utiliza un objeto situado a la altura de la pelvis (por

ejemplo, el respaldo del banco del parque). Como combinación de una distensión isquiotibial-tórax, este ejercicio es ideal para el desarrollo cuando hay poca movilidad. Se puede ejecutar perfectamente al aire libre. La ejecución del ejercicio (► figura 7.10) es igual que la descrita en el ejercicio 6 (► figura 7.8). Como ejercicio combinado, puede continuarse con un desplazamiento lateral de la pelvis, como el indicado en la figura 7.45.

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► Figura 7.10. Distensión dorsal del muslo con rotación externa de los brazos y apoyo frontal. Ejercicio 9 Apoyar el tronco, situar la cabeza en prolongación de la columna vertebral y

avanzar hacia la extensión (máxima posible) mediante la anteversión de la pelvis y la elevación del esternón. Los practicantes más avanzados pueden extender la extremidad inferior posterior. La ejecución del ejercicio (► figura 7.11) es igual que la descrita en el ejercicio 5 (► figura 7.7). Las personas con hipertensión arterial y las de edad avanzada deben erguirse lentamente porque, durante el ejercicio, la cabeza podría llegar a encontrarse por debajo del corazón.

► Figura 7.11. Distensión dorsal del muslo con anteversión de la pelvis y paso adelante. Ejercicio 10 Variante con step. Ejecución del ejercicio (► figura 7.12) tal y como se ha descrito

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para el ejercicio anterior.

► Figura 7.12. Distensión dorsal del muslo con anteversión de la pelvis, paso adelante y step. Ejercicio 11 Se parte del ejercicio 9 (► figura 7.11) y se utiliza como apoyo un objeto situado a

la altura de la pelvis o algo más alto (por ejemplo, el respaldo de un banco del parque). Como combinación de una distensión isquiotibial-tórax, este ejercicio (► figura 7.13) es ideal para el desarrollo cuando hay poca movilidad. Se puede ejecutar perfectamente al aire Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

libre.

► Figura 7.13. Distensión dorsal del muslo con anteversión de la pelvis, paso adelante y apoyo frontal. Ejercicio 12 El circo. Este ejercicio activo (► figura 7.14) es ideal para deportistas y bailarines,

que precisan tanto fuerza de apoyo como distensión. El ejercicio permite muchas variantes diferentes: extremidad inferior activa flexionada, extremidad inferior activa extendida, espalda extendida, espalda relajada, manos por debajo de los hombros, manos ampliamente hacia delante, etc. El ejercicio puede continuarse con el representado en la figura 7.50.

► Figura 7.14. Ejercicio circo para la distensión dorsal del muslo. Ejercicio 13 El circo con step. El mismo ejercicio anterior (► figura 7.14), pero con la utilización Copyright © 2016. Editorial Paidotribo México. All rights reserved.

de un step como variante (► figura 7.15).

► Figura 7.15. Ejercicio del circo con step para la distensión dorsal del muslo. Ejercicio 14 Apoyar el tronco y alargar la espalda, con las rodillas apoyadas sobre una base blanda. La parte posterior del muslo debe encontrarse en un ángulo de 90o con respecto al

suelo. La extremidad inferior posterior se encuentra apoyada sobre una base blanda. Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

Este ejercicio (► figura 7.16) es idóneo para principiantes; también es una posición inicial ideal para efectuar un spagat (apertura de piernas o split). Para completar esa posición, el pie anterior se va adelantando progresivamente (► figuras 7.16d y 7.16e).

► Figura 7.16. Distensión dorsal del muslo con la rodilla apoyada en el suelo.

Ejercicios en sedestación

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Mientras que los participantes no sean capaces de sentarse sobre la tuberosidad isquiática, deben hacerlo sobre un cojín o algo similar (► figura 7.17). Esto facilita la anteversión de la pelvis y es la única manera de ejecutar adecuadamente el ejercicio.

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► Figura 7.17. Uso de un cojín en los ejercicios en sedestación.

En los principiantes o en practicantes con poca o ninguna movilidad es recomendable ejecutar el ejercicio en sedestación con las piernas estiradas utilizando una toalla como medio coadyuvante (► figura 7.18); de este modo, se efectúa la distensión recurriendo a la fuerza potente de las extremidades superiores y la espalda.

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Ejercicio 15 Sentarse con las piernas estiradas y con una toalla.

► Figura 7.18. Distensión dorsal del muslo en sedestación y con la ayuda de una toalla. Ejercicio 16 Sentarse con las piernas estiradas y empujar con la extremidad superior. Otra posibilidad

es efectuar y apoyar la anteversión de la pelvis con la fuerza de las extremidades superiores, colocando las manos detrás de la pelvis (► figura 7.19).

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► Figura 7.19. Distensión dorsal del muslo en sedestación y con las manos detrás de la pelvis. Ejercicio 17 Sentarse con las piernas estiradas y efectuar tracción del dorsal ancho. Los practicantes

avanzados, que ya disponen de movilidad, pueden incrementar la intensidad de la distensión con la tracción del dorsal ancho. Las manos se sitúan con fuerza contra el suelo. Partiendo de este apoyo firme, se pasa a la distensión (► figura 7.20).

► Figura 7.20. Distensión dorsal del muslo en sedestación y con tracción. Fase de transición con relajación de la espalda

En la fase de transición al siguiente ejercicio de distensión, puede relajarse la espalda si está apoyada. No forzar la flexión, sino solo mantenerla brevemente (de 3 a 5 segundos) (► figura 7.21).

► Figura 7.21. Relajación de la espalda.

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Ejercicio 18 Asa. Cruzar la pierna. El cruce de una pierna refuerza la distensión e impide la

desviación con la extremidad inferior extendida. Sin embargo, en la mayoría de los practicantes, el estímulo de distensión se produce en el nervio ciático, por lo que no es adecuado para todo el mundo. La rotación interna del pie de la pierna cruzada no supone una carga, ya que no ha de soportar ningún peso (► figura 7.22)

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► Figura 7.22. Distensión dorsal del muslo con una pierna cruzada.

Distensiones de los isquiotibiales en decúbito En general, la distensión de la extremidad inferior en decúbito solo suele ser adecuada para deportistas avanzados, que pueden adoptar fácilmente un ángulo de 90o entre la extremidad inferior activa y el suelo. Por lo demás, resulta muy complicado trabajar mediante la anteversión de la pelvis, y si se hace, hay que ayudarse con una toalla y ejercer mucha fuerza con las extremidades superiores. De lo contrario, quizás estos ejercicios no puedan realizarse o ser poco eficaces. Ejercicio 19 Distensión de los isquiotibiales con una toalla. La distensión de los isquiotibiales en

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decúbito puede realizarse con mayor facilidad con la ayuda de una toalla (► figura 7.23).

► Figura 7.23. Distensión de los isquiotibiales con una toalla. Ejercicio 20 Distensión de los isquiotibiales sin toalla. Si no se utiliza una toalla, este ejercicio

puede realizarse partiendo de la posición inicial mostrada en la figura 7.24. De este modo, puede controlar se la anteversión de la pelvis, y después pueden ejecutarse las diferentes posiciones de distensión.

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► Figura 7.24. Distensión de los isquiotibiales sin toalla. Ejercicio 21 Los practicantes avanzados pueden ejecutar la secuencia de distensión presentada

en la figura 7.25. En este caso también se aplica el siguiente desarrollo: ligera flexión de la extremidad inferior activa y extensión del pie, y a continuación, extensión de la extremidad inferior activa y flexión del pie. Puede ampliarse a voluntad.

► Figura 7.25. Distensión de los isquiotibiales con flexiones ligeras. Ejercicio 22 Más aducción y abducción. El ejercicio anterior (► figura 7.25) se continúa con esta

variante, en la que se incorporan los músculos internos del muslo (► figura 7.26). De este modo, el ejercicio es algo más exigente. Para terminar, puede dirigirse otra vez la extremidad inferior activa hacia la línea media del cuerpo y descender hasta el suelo, o bien continuar con la siguiente secuencia de ejercicios.

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► Figura 7.26. Distensión de los isquiotibiales con participación de los músculos internos del muslo. Ejercicio 23 Spagat. En posición de spagat (piernas abiertas o split), el tronco se extiende y se

somete a rotación (► figura 7.27). Luego, volver a rodar sobre el suelo, llevar la extremidad inferior activa hacia la línea media del cuerpo, bajarla hasta el suelo, descansar y sentir el efecto de la distensión.

► Figura 7.27. Distensión de los isquiotibiales en spagat. Ejercicio 24 Distensión de los isquiotibiales contra la pared. Esta posición inicial es idónea como Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

tarea en casa y también para aprender a inclinar la pelvis en la distensión (► figura 7.28).

► Figura 7.28. Distensión de los isquiotibiales con apoyo vertical.

Zona de obligada distensión (2): Musculatura ventral del muslo

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La obligatoriedad de la distensión está dirigida explícitamente al músculo recto femoral (► figura 7.29) y no a la ingle o al músculo iliopsoas. No compartimos la opinión de la escuela de Praga, según la cual el músculo iliopsoas suele estar «acortado». En caso de necesidad, se puede y debe distender la ingle, incluyendo el músculo iliopsoas, aunque debe evitarse la carga de la cápsula. Los músculos flexores de la cadera son: • recto femoral, • pectíneo, • iliopsoas, • tensor de la fascia lata.

► Figura 7.29. Musculatura ventral del muslo.

Los músculos extensores de la rodilla son: • vasto lateral, • vasto intermedio, Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

• vasto medial. Con la rodilla extendida, la ingle entra en tracción. Cuando la rodilla está flexionada y el pie cerca de la pelvis, el recto femoral y los extensores de la rodilla intervienen en la tracción de la misma. Lo que hay que evitar En la distensión del muslo debe evitarse la distensión de los ligamentos externos del pie. La rodilla no debe estar en rotación externa ni situada delante del eje longitudinal del cuerpo. La extremidad inferior de apoyo no debe estar sobreextendida (► figura 7.30a). Hay que evitar las distensiones de las ingles cuando cargan la cápsula de la articulación de la cadera (► figura 7.30b). Esto suele ocurrir en las deficiencias posturales y en las posturas de espalda plana (► figura 7.30c).

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► Figura 7.30. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura ventral del muslo.

Lo que hay que hacer Cuando la distensión ha de actuar sobre todo en el músculo recto femoral, debe abrirse el ángulo de la rodilla y no acercar el talón a la nalga. Para aumentar la intensidad, puede aproximarse el talón a las nalgas en un segundo o tercer paso. Ejercicio 1 El clásico.

Este ejercicio se realiza con un ángulo abierto de la rodilla de la extremidad inferior activa. El estímulo de distensión se ejecuta mediante la retroversión de la pelvis (► figura 7.31). Para reforzar la distensión, se puede llevar la rodilla algo más hacia atrás con la pelvis fija y, a continuación, incluso acercar el pie a las nalgas.

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► Figura 7.31. Distensión ventral del muslo con flexión de rodilla.

A ser posible, hay que buscar un apoyo. De este modo, la musculatura no está ocupada en mantener el equilibrio y se puede aplicar óptimamente el estímulo de distensión. Ejercicio 2 Variante en caso de una lesión de rodilla. Si el pie no puede sostenerse con la mano,

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puede utilizarse un apoyo elevado para la distensión (► figura 7.32). Flexionar levemente la extremidad inferior de apoyo y reforzar la distensión mediante la retroversión de la pelvis.

► Figura 7.32. Distensión ventral del muslo con rodilla flexionada y apoyo. Ejercicio 3 Separar las extremidades inferiores a la anchura de la cadera y apoyar bien el peso Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

corporal. Levantar un poco la pelvis de los talones y, a continuación, reforzar la distensión con la retroversión de la pelvis (► figura 7.33). El ejercicio no está indicado para participantes con intervenciones quirúrgicas o lesiones en las rodillas.

► Figura 7.33. Distensión ventral del muslo con inclinación hacia atrás. Ejercicio 4 Cuadrado distendido. Con la rodilla derecha separada al máximo y el talón cerca de

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las nalgas, se sitúa el codo en el eje longitudinal del cuerpo y la mano derecha sobre la pierna adelantada, de forma que el peso se concentra en la extremidad inferior anterior (► figura 7.34). Puede reforzarse el estímulo de distensión mediante la retroversión de la pelvis. Si esta posición se ejecuta correctamente, la extensión es muy eficaz. Las rodillas se encuentran en una posición segura.

► Figura 7.34. Distensión ventral del muslo con retroversión de la pelvis. Ejercicio 5 El muslo de la extremidad inferior, distendida, se sitúa en el eje longitudinal del

cuerpo, paralelo al suelo (► figura 7.35). Puede reforzarse el estímulo de distensión mediante la retroversión de la pelvis.

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► Figura 7.35. Distensión ventral del muslo en posición lateral. Ejercicio 6 El talón se aproxima a las nalgas. La distensión se inicia con la retroversión de la

pelvis. A continuación, puede elevarse adicionalmente el tronco para incluir toda la cadena muscular en la distensión (► figura 7.36).

► Figura 7.36. Distensión ventral del muslo en pronación.

Distensión de la ingle

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Ejercicio 7

Según los resultados de una investigación de la Universidad de Bayreuth (Alemania), si el tronco está erguido, queda anulado el efecto de la distensión porque el trabajo de soporte de la ingle es superior al estímulo de distensión aplicado. Por lo tanto, el ejercicio es especialmente adecuado para los practicantes con una insuficiencia postural, ya que entonces ha de realizarse el trabajo de soporte con un rango articular grande. El tronco se encuentra erguido y puede apoyarse en el muslo anterior. El ángulo de la rodilla anterior se sitúa aproximadamente en 90o, mientras que la pelvis desciende en la dirección de la flecha (► figura 7.37). Acercando el pie, se pasa la distensión de la ingle al muslo. Delante de la rótula, la extremidad inferior posterior debe apoyarse sobre la musculatura del muslo. El ejercicio solo es adecuado para los deportistas avanzados.

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► Figura 7.37. Distensión de la ingle en semigenuflexión. Ejercicio 8 Al apoyar el tronco sobre el muslo y con ambas manos sobre el suelo, se relaja la

musculatura de la ingle y se permite un rango articular más amplio (► figura 7.38). Según las investigaciones de la Universidad de Bayreuth, este ejercicio es más eficaz que el ejercicio del «cuadrado distendido» (► figura 7.34).

Hay que evitar un ángulo reducido de la rodilla en la extremidad inferior anterior.

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Acercando el pie, se traslada la distensión de la ingle al muslo. La extremidad inferior posterior debe apoyarse sobre la musculatura del muslo por delante de la rótula. El ejercicio solo es adecuado para los deportistas avanzados.

► Figura 7.38. Distensión de la ingle de amplio rango. Ejercicio 9 Variante con step. La ejecución del ejercicio se facilita enormemente si se utiliza un

step como medio coadyuvante. En esta variante, el estímulo de distensión se desplaza hacia la parte media, con lo que se intensifica la distensión en el músculo pectíneo (► figura 7.39).

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► Figura 7.39. Distensión de la ingle de amplio rango con step. Ejercicio 10 En esta posición inicial, el estímulo de distensión solo actúa en la zona de la ingle,

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por lo que este ejercicio es inadecuado para practicantes con deficiencias posturales y con posturas de espalda plana (► figura 7.40).

► Figura 7.40. Distensión de la ingle con paso adelante y manos en jarras. Ejercicio 11 El tronco puede apoyarse en el muslo o en el suelo. El muslo anterior adopta una

posición vertical (► figura 7.41). El estímulo de distensión solo actúa en la zona de la ingle, por lo que este ejercicio es inadecuado para practicantes con deficiencias posturales y con posturas de espalda plana.

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► Figura 7.41. Distensión de la ingle con tronco inclinado.

Zona de obligada distensión (3): Musculatura interna del muslo

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Hay que distender los siguientes músculos (► figura 7.42): • pectíneo, • aductor mayor, • aductor largo, • aductor corto, • grácil (recto interno).

► Figura 7.42. Musculatura interna del muslo.

En los ejercicios de distensión con las rodillas extendidas también se distiende el músculo grácil biarticular, mientras que con las rodillas flexionadas se distienden los cuatro músculos aductores uniarticulares del muslo. Lo que hay que evitar

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Para que un estímulo de distensión pueda actuar en los aductores, la pelvis debe encontrarse en posición neutra. Si la pelvis se encuentra erguida, es decir, el tronco está flexionado, entonces los aductores trabajan de forma concéntrica y la vía hacia la excentricidad queda bloqueada. Hay que evitar la rotación interna de las articulaciones de la cadera, la distensión de los ligamentos externos del pie y la flexión de la espalda con rotación. Se trata de posiciones que, por un lado, cargan las articulaciones y, por otro, no permiten la mejora de la movilidad (► figura 7.43).

► Figura 7.43. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura interna del muslo.

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Lo que hay que hacer En la posición de bipedestación, la pelvis debe situarse en posición neutra y la columna lumbar, en su lordosis natural (► figura 7.44a). Los practicantes han de colocarse en sedestación sobre las tuberosidades isquiáticas, lo que, en general, solo puede realizarse con un apoyo (► figura 7.44b). La distensión se refuerza con una anteversión de la pelvis.

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► Figura 7.44. Posiciones correctas de bipedestación y sedestación. Ejercicio 1 Posición de sumo con desplazamiento lateral.

Partiendo de la posición de sumo, desplazar la pelvis hacia un lado. El movimiento se desarrolla inicialmente sobre todo en la articulación de la cadera, de manera que se puede acceder perfectamente al músculo pectíneo y al músculo aductor corto, cerca de la articulación de la cadera (► figura 7.45). A continuación, puede modificarse y reforzarse la distensión mediante la flexión de la extremidad inferior de apoyo.

► Figura 7.45. Posición de sumo lateral en la distensión interna del muslo. Ejercicio 2 El mismo ejercicio anterior, pero con apoyo en el suelo. Solo tiene sentido cuando

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el practicante dispone de suficiente movilidad para desplazar la pelvis en anteversión (► figura 7.46). La ejecución es como en el ejercicio anterior (► figura 7.45). Puede reforzarse la distensión con una anteversión de la pelvis.

► Figura 7.46. Posición de sumo lateral con apoyo en el suelo. Ejercicio 3 Desplazar la pelvis más hacia el lateral, dejándola en anteversión (► figuras 7.47a

y b). Esta posición de la extremidad superior facilita la extensión del tronco y, por tanto, también la anteversión de la pelvis, que es importante para la distensión. Debe prestarse atención a adoptar la disposición correcta de los ejes del pie y de la extremidad inferior. El pie flexionado de la extremidad inferior distendida facilita el direccionamiento adecuado del eje de la misma. Para que esta posición pueda ejecutarse adecuadamente se precisa mucha actividad muscular. La porción de los músculos internos que se distiende es reducida. A pesar de ello,

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es recomendable ya que es funcional y útil en los deportes de lucha. Como variante, la extremidad superior puede flexionarse y dejar la mano apoyada en el muslo (► figuras 7.47c y d). La base y la recomendación de ejecución son idénticas a las de las figuras anteriores.

► Figura 7.47. Distensión interna del muslo con desplazamiento lateral de la pelvis. Ejercicio 4 V invertida. A partir de la posición inicial de la V invertida, desplazar la pelvis

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lateralmente y continuar el movimiento hacia el tronco. Al final, elevar la mano de la extremidad superior distendida (► figuras 7.48 a, b, c y d). Este ejercicio está indicado para deportistas avanzados. Como variante, puede simplificarse el ejercicio con la ayuda de un step (► figuras 7.48e, f, g y h).

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► Figura 7.48. Distensión interna del muslo a partir de la posición de la V invertida. Ejercicio 5 Puente colgante con desplazamiento lateral.

Este ejercicio es más sencillo que el anterior, aunque muy recomendable; el apoyo se sitúa más o menos a la altura de la pelvis (► figura 7.49). El desarrollo y la continuación del movimiento son los mismos que los anteriores (► figuras 7.47c y d).

► Figura 7.49. Distensión interna del muslo con apoyo frontal. Ejercicio 6 El circo plus. Este ejercicio (► figura 7.50) es ideal si se realiza a continuación de la

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distensión de los isquiotibiales (► figura 7.14). La posición media es una distensión óptima para los corredores de obstáculos. El ejercicio es adecuado para practicantes avanzados.

► Figura 7.50. Ejercicio del circo plus para la distensión interna del muslo. Ejercicio 7 El baile. Este ejercicio de distensión es habitual en el ámbito del baile y muy

recomendable. La pelvis se dirige frontalmente (► figura 7.51). Como ampliación, puede desplazarse el cuerpo en la dirección de la extremidad inferior activa hasta llegar al spagat.

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► Figura 7.51. Distensión interna del muslo con barra doble.

Posición inicial para la secuencia de ejercicios Los ejercicios de distensión en sedestación solo tienen sentido si el practicante puede estar sentado cómodamente o sin problemas sobre las tuberosidades isquiáticas, con la pelvis en posición neutra (► figura 7.52a). Para permitir la anteversión de la pelvis en esa posición neutra, el deportista debe servirse de medios coadyuvantes (cojín en cuña, cojín propioceptivo, rulo, esterilla, etc.). Ejercicio 8 Para adoptar mejor la posición inicial, puede desarrollarse el ejercicio con las

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rodillas flexionadas con el fin de conseguir la retroversión y la anteversión de la pelvis (► figura 7.52b). A continuación, puede realizarse la movilización de la pelvis con las rodillas extendidas (► figura 7.52c). Para aumentar la distensión, flexionar los pies (► figura 7.52d).

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► Figura 7.52. Posiciones iniciales y variantes en la distensión interna del muslo. Ejercicio 8a Con inclinación lateral. Levantar las extremidades superiores, entrelazar las manos

con las palmas hacia fuera, situarlas por delante del eje longitudinal del cuerpo y bajar los hombros (► figura 7.52e). A continuación, se puede inclinar el tronco hacia el lateral pero manteniendo elevado el esternón (► figura 7.52f). Después apoyar el tronco y reforzar la tracción lateral; el esternón se mantiene en alto (► figura 7.52g).

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Ejercicio 8b Profundización. Apoyar firmemente las manos en el suelo y estirar el tronco hacia

delante desde la pelvis (► figura 7.52h). Con el apoyo sobre los antebrazos, estirarse hacia delante, manteniendo siempre la columna vertebral recta (► figura 7.52i). A continuación, si el deportista llega a apoyar el tronco en el suelo, puede continuar el movimiento en las piernas (► figura 7.52j). Ejercicio 8c Con rotación. Este movimiento de rotación alrededor del eje longitudinal solo es

adecuado para los practicantes avanzados, ya que precisa fuerza y movilidad. Abrir las manos, bajar los hombros y extender y erguir el tronco lo máximo posible (► figura 7.52k). Ejercicio 9 En las posiciones a y b (► figura 7.53),

pueden flexionarse levemente ambas rodillas para profundizar la distensión. En la posición c, pueden extenderse ambas rodillas y flexionar los pies. Si el dolor de distensión es molesto, se sujetan las extremidades inferiores desde el

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exterior.

Hay que evitar situar las piernas en un ángulo inferior o superior a 90° con el cuerpo.

► Figura 7.53. Distensión interna del muslo con apertura sobre la espalda. Ejercicio 10 La rana. La posición de los pies ha de ser cómoda. En caso de sentir presión en las

rodillas, apoyarlas sobre una base blanda. Empujar la parte baja del abdomen hacia dentro, de forma que quede protegida la columna lumbar (► figura 7.54).

► Figura 7.54. Distensión interna del muslo en la posición de la rana. Ejercicio 11 La mariposa. El efecto de este ejercicio es de una distensión suave. Resulta ideal

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para soltar la articulación de la cadera y para relajarse (► figura 7.55).

► Figura 7.55. Distensión interna del muslo en la posición de la mariposa. Ejercicio 12 Este ejercicio es una de las distensiones más eficaces de los aductores. Con un

trabajo de apoyo mínimo, la relajación es excelente. Las nalgas deben acercarse lo máximo posible a la pared (► figura 7.56). En la distensión mediante la movilización de la pelvis (retroversión/anteversión), optimizar el estímulo de distensión. La posición ideal de la pelvis es la neutra, de forma que la columna lumbar se sitúa

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en una leve lordosis. Al final, deshacer la posición siempre con ayuda de las manos. Acercar las extremidades inferiores al cuerpo con las manos.

► Figura 7.56. Distensión interna del muslo con apertura contra la pared.

Zona de obligada distensión (4): Musculatura ventral del tórax

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Hay que distender los siguientes músculos (► figura 7.57): • pectoral mayor, • pectoral menor, • bíceps braquial, • intercostales internos, • intercostales externos.

► Figura 7.57. Musculatura anterior del tórax.

Lo que hay que evitar En las distensiones del tórax a menudo se distienden sobre todo las cápsulas de la articulación del hombro, lo que debe evitarse a toda costa. La extremidad superior y el hombro han de colocarse de tal forma que la distensión actúe sobre las porciones músculoconectivas (► figura 7.58a). En las extensiones en bipedestación hay que evitar la posición vertical del cuerpo y situar

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los hombros más atrás que la articulación de la cadera (► figura 7.58b).

► Figura 7.58. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura anterior del tórax.

Lo que hay que hacer Los ejercicios de distensión del tórax ventral constituyen, en parte, sobreextensiones de la columna dorsal. Estas extensiones no cargan la columna vertebral; por el contrario, constituyen una compensación importante de las posiciones de flexión de la columna, que predominan en la vida cotidiana. Para activar toda la musculatura dorsal, hay que tener cuidado de que, durante las extensiones, el tronco se encuentre en inclinación ventral (los hombros están más adelantados que la pelvis). Ejercicio 1 Para aplicar correctamente el estímulo de distensión, hay que elevar el esternón,

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abducir y rotar externamente la extremidad superior y descender el omóplato (► figura 7.59). Así, será posible adoptar la posición de distensión.

► Figura 7.59. Abducción del brazo en la distensión anterior del tórax. Ejercicio 2 Inclinar el tronco en dirección ventral (► figura 7.60). Se pueden llevar los brazos

en un semicírculo posterior hacia abajo; de este modo, se aumentan las porciones de los Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

músculos torácicos que se distienden. Con esta extensión como distensión activa, la percepción del estímulo de distensión puede ser inferior a la percepción de la fuerza aplicada en la región de hombros y espalda. Se considera que el ejercicio es la compensación perfecta a las posturas de flexión (véase el apartado «Movimiento opuesto a la flexión» en el capítulo 6); su efecto como ejercicio de distensión es moderado.

► Figura 7.60. Distensión anterior del tórax con inclinación del tronco.

Inclinar el tronco en dirección ventral. Si se utiliza una toalla como medio coadyuvante, resultan más sencillos el trayecto del movimiento y el control de la altura tanto de las extremidades superiores como de la articulación del hombro (► figura 7.61). Si se descienden activamente los omóplatos, el estímulo de distensión también puede actuar sobre el músculo pectoral menor. Copyright © 2016. Editorial Paidotribo México. All rights reserved.

Ejercicio 3

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► Figura 7.61. Distensión anterior del tórax con ayuda de una toalla. Ejercicio 4 Las manos se colocan por delante de las articulación del hombro (► figura 7.62).

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Cuando se extiende de forma intensiva la columna dorsal, es posible aplicar un estímulo de distensión excelente en la caja torácica sin tener que vigilar la columna lumbar, ya que esta se encuentra automáticamente protegida. Como variantes avanzadas, se puede desplazar lateralmente el tronco y levantar la mano del lado distendido.

► Figura 7.62. Distensión anterior del tórax con las manos avanzadas. Ejercicio 5 Este ejercicio es una buena combinación de trabajo de los flexores de la extremidad

inferior y de distensión de la caja torácica. Partiendo de la posición inicial (► figura 7.63a), desplazar lateralmente la cadera (► figura 7.63b) y reforzar la distensión mediante la flexión de la rodilla de la extremidad de apoyo (► figura 7.63c). Para que pueda apreciarse el movimiento, se han añadido dos bastones laterales en la fotografía. Habitualmente las extremidades superiores se apoyan sobre un soporte alto como en la figura 7.63a.

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► Figura 7.63. Distensión anterior del tórax con apoyo alto y step.

En la variante con el step, las manos se apoyan sobre este, separadas más que la anchura de los hombros (► figura 7.63d). Para aumentar la distensión (► figura 7.63e), levantar los dedos (► figura 7.63f). El empuje lateral de la pelvis es igual que en la secuencia anterior (► figuras 7.63b-c). Ejercicio 6 Llevar alternativamente el hombro derecho o izquierdo hacia abajo, extender los

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brazos y flexionar las manos hacia arriba (► figura 7.64). Si se modifican las distancias de las manos, pueden distenderse diferentes porciones del músculo torácico.

► Figura 7.64. Distensión anterior del tórax con brazos extendidos. Ejercicio 7 Abrir el corazón. En este ejercicio se distiende la parte anterior de la caja torácica y

se mejora la capacidad de rotación de las vértebras dorsales. El ejercicio es muy recomendable cuando el cuerpo está estabilizado y tendido. El cuerpo extendido gira alrededor del eje longitudinal. La mano se apoya sobre la rodilla contralateral, la rotación en la columna dorsal lleva el cinturón del hombro hacia atrás y la extremidad superior se sitúa en diagonal hacia arriba. La continuación del movimiento en la columna cervical gira la cabeza hacia atrás. La extremidad superior no debe estar dirigida

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demasiado en sentido craneal (dirección hacia la cabeza) ni hacia el lateral. La articulación del hombro se encuentra en rotación externa, pero el hombro se mantiene en su sitio (► figura 7.65).

► Figura 7.65. Distensión anterior del tórax con el cuerpo extendido. Ejercicio 8 En algunos practicantes, esta posición de relajación ya genera una extensión intensa

de toda la cadena muscular ventral (► figura 7.66). En caso de que se presente un hormigueo en las manos o una sensación molesta en las extremidades superiores, hay que abrir más estas últimas o deshacer la posición.

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► Figura 7.66. Distensión anterior del tórax con el cuerpo en aspa. Ejercicio 9 El apoyarse sobre un balón hace que las cargas de presión habituales sobre la

columna vertebral pasen a ser cargas de tracción (► figura 7.67). Es una sensación muy agradable que da lugar a una extensión y distensión muy beneficiosas.

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► Figura 7.67. Distensión anterior del tórax con balón suizo.

Zona de distensión obligatoria (5): Musculatura de la zona cervical Se han de distender los siguientes músculos (► figura 7.68): • largo de la cabeza, • largo del cuello, • trapecio (descendente), • elevador de la escápula, • esternocleidomastoideo, • escalenos.

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► Figura 7.68. Musculatura cervical.

Lo que hay que evitar En la distensión de la zona cervical hay que tener cuidado de que las cargas (movimientos de empuje) no se realicen sobre los discos vertebrales, las vértebras y los correspondientes nervios. Por ello, recomendamos evitar una presión adicional o una tracción de la cabeza en una determinada dirección (► figura 7.69). Tampoco es aconsejable realizar un semicírculo posterior con la cabeza. Evitar la sobredistensión.

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► Figura 7.69. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura de la zona cervical.

Lo que hay que hacer La mejor forma de alcanzar a los segmentos musculares que han de distenderse es partiendo de la siguiente posición inicial. Posición inicial

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Partiendo de la posición inicial: tronco en posición neutra, carga en los pies, extremidades superiores en rotación externa y hombros recolocados activamente hacia abajo (► figura 7.70a), es recomendable distender la cabeza manteniendo el cuello siempre en una tensión longitudinal activa. También puede girarse la cabeza hacia delante. Ejercicio 1

Los hombros se mantienen estirados activamente hacia abajo y la cabeza se distiende en inclinación lateral, en una mezcla de inclinación lateral y rotación (► figura 7.70b-e). Se recomienda distender alternativamente el lado derecho y el izquierdo. Para finalizar, se ejecuta la flexión sin empuje de traslación.

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► Figura 7.70. Posición de partida en la distensión muscular cervical y ejercicios de inclinación/rotación de la cabeza.

Como variantes, también puede realizarse el ejercicio en sedestación, sobre un balón, etc. Cualquier posición es adecuada siempre que el tronco se mantenga en una posición neutra. Ejercicio 2 En posición de decúbito supino y con las rodillas flexionadas, una oreja se sitúa en

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el eje longitudinal, la punta de la nariz y el mentón tiran hacia el suelo y hacia el hombro, mientras que el cuello se mantiene en una tensión longitudinal activa (► figura 7.71). La distensión puede profundizarse algo más si, en la posición final, se somete la pelvis a una leve anteversión.

► Figura 7.71. Distensión de la musculatura cervical en decúbito supino.

Zona de obligada distensión (6): Musculatura del abdomen Hay que distender los siguientes músculos (► figura 7.72): • recto del abdomen,

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• oblicuo interno del abdomen, • oblicuo externo del abdomen, • intercostales externos. El músculo recto del abdomen apenas puede distenderse de forma aislada. Se distiende a través de la cadena funcional abdomen-tórax-extremidad superior, por lo que siempre se estira también en las distensiones torácicas anteriores y en el movimiento opuesto a la postura de flexión (cuando la pelvis se encuentra en posición neutra).

► Figura 7.72. Musculatura del abdomen.

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Lo que hay que evitar Las extensiones sin estabilización central del tronco y las distensiones con los hombros elevados y la columna cervical doblada excesivamente suponen una carga e impiden aplicar un estímulo de distensión correcto, por lo que deben evitarse (► figura 7.73).

► Figura 7.73. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura del abdomen.

Lo que hay que hacer Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

La extensión del tronco debe ejecutarse en un arco armónico con el músculo transverso activo. Ejercicio 1 En este ejercicio, el músculo recto del abdomen sufre una tensión de tracción

considerable a través de toda la cadena funcional. Inclinar el tronco hacia delante y después llevar el tórax a la máxima extensión posible. Mantener la columna lumbar estabilizada (► figura 7.74a). Si, para la extensión, se realiza además un movimiento de rotación, la distensión actúa también sobre la zona de los oblicuos externo e interno del abdomen (► figura 7.74b).

► Figura 7.74. Distensión abdominal con tracción del recto del abdomen. Ejercicio 2 La esfinge. Según nuestra opinión, este es el único ejercicio de distensión que, si se

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realiza de forma correcta, distiende la porción superior del músculo recto abdominal. Presionar las manos y los antebrazos contra el suelo y llevar el esternón hacia delante (► figura 7.75).

► Figura 7.75. Distensión del recto superior del abdomen. Ejercicio 3 La extensión sobre un balón grande es la mejor opción para distender tanto el

abdomen como toda la cara ventral del cuerpo (► figura 7.76a). Toda la columna vertebral queda protegida al quedar apoyada sobre el balón. Si las extremidades superiores se sitúan sobre el tórax, el estímulo de distensión actúa directamente sobre el abdomen. Si se extienden las extremidades superiores hacia atrás (► figura 7.76b), el estímulo de distensión actúa sobre toda la cadena de abdomen-tórax-

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extremidades superiores.

► Figura 7.76. Distensión abdominal completa con balón suizo. Ejercicio 4 Con la pelvis situada en posición neutra, con una lordosis lumbar natural, bajar los

hombros y separar cómodamente las extremidades superiores (► figura 7.77). Las extremidades superiores deben abrirse más cuando hay una tracción demasiado grande en el tórax o en la columna lumbar. El apoyo de la columna vertebral sobre una almohada es muy confortable y relajante.

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► Figura 7.77. Distensión del abdomen en posición tumbada y con los brazos extendidos.

Zona de obligada distensión (7): Musculatura glútea profunda Hay que distender los siguientes músculos (► figura 7.78): • piriforme, • rotadores torácicos. Para personas con tendencia a sufrir dolores ciáticos, la extensión de esta región es muy importante y confortable (► figura 7.79).

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► Figura 7.78. Musculatura profunda de las nalgas.

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Una persona que sufre una ciática aguda no debe efectuar distensiones. En caso de dolores irradiantes o recidivantes hay que consultar con el médico.

► Figura 7.79. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura glútea profunda.

Lo que hay que evitar Si se combina la distensión con una flexión del tronco, no se puede llegar al músculo piriforme o resulta muy complicado.

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Lo que hay que hacer En todas las posiciones de distensión, el estímulo de distensión y su refuerzo deben realizarse mediante la anteversión de la pelvis. Ejercicio 1 Apoyar bien la articulación del pie sobre el muslo, sin distensión de los ligamentos

externos del pie. Inclinar el tronco hacia delante y reforzar la distensión con una anteversión de la pelvis (► figura 7.80). Cuando es posible, es preferible apoyarse durante la distensión en lugar de adoptar una posición libre.

► Figura 7.80. Distensión glútea profunda sobre una pierna. Ejercicio 2 Flexionar la extremidad inferior y, en rotación externa, apoyarla sobre un soporte

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bastante alto. Inclinar el tronco hacia delante y después reforzar la distensión mediante la anteversión de la pelvis (► figura 7.81). El soporte debe ser bastante elevado ya que, de lo contrario, será complicado encontrar el músculo piriforme. Este ejercicio procede del ámbito del baile y es muy recomendable.

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► Figura 7.81. Distensión glútea profunda con apoyo alto.

Apoyar las manos detrás del tronco y el pie adelantado, bastante alejados de la pelvis. Colocar un pie sobre el muslo de la otra extremidad y poner atención en no distender los ligamentos externos del pie. Reforzar la distensión mediante la anteversión de la pelvis (► figura 7.82a). Para aumentar la distensión, acercar el pie de la extremidad de apoyo (► figura 7.82b).

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Ejercicio 3 Palm Beach.

► Figura 7.82. Distensión glútea profunda sentado y con la pierna cruzada. Ejercicio 4 El botón. Un pie se coloca sobre el muslo y la rodilla de la extremidad inferior

contraria y se estabiliza con las manos. Después, colocar la pelvis en anteversión y llevar el cóccix hacia el suelo (► figura 7.83a). La estabilización de la articulación de la rodilla no supone ninguna sobrecarga de la misma. Como variante, quien todavía no llegue hasta la rodilla, puede estabilizar el muslo (► figura 7.83b). En este caso, la distensión es algo menos eficaz, ya que la palanca es menor.

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► Figura 7.83. Distensión glútea profunda tumbado, con las manos en la rodilla. Ejercicio 5 El muslo y la pierna de la extremidad inferior apoyada forman un ángulo de 90o (►

figura 7.84). Hay que tener cuidado de no distender los ligamentos externos del pie apoyado. Después, colocar la pelvis en anteversión y llevar el cóccix hacia el suelo.

► Figura 7.84. Distensión glútea profunda tumbado, con apoyo en ángulo recto.

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Ejercicio 6 Colocar la extremidad inferior anterior flexionada, con el pie doblado delante de la

pelvis, y separar lo máximo posible el otro muslo hacia atrás. A continuación, rotar el tronco hacia la rodilla anterior e inclinarse hacia delante. Reforzar la distensión con una anteversión de la pelvis (► figura 7.85a). Como variante, puede adoptarse la posición con ayuda del step (► figura 7.85b). Girar bien el tronco hacia la rodilla delantera y reforzar la distensión con una anteversión de la pelvis.

► Figura 7.85. Distensión glútea profunda, con la pierna adelantada. Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:45:21.

Ejercicio 7 Sentarse en el borde de la silla (quizá con ayuda de un cojín en cuña o un cojín

propioceptivo). Colocar un pie sobre el muslo e inclinarse hacia delante. Reforzar la distensión con una anteversión de la pelvis (► figura 7.86). Esta variante en sedestación es ideal para realizar una «pausa con movimiento» en la oficina, el tren o el avión.

Tener cuidado de no distender los ligamentos externos del pie.

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► Figura 7.86. Distensión glútea profunda en sedestación.

Zona de obligada distensión (8): Musculatura de la pantorrilla Hay que distender los siguientes músculos (► figura 7.87): • gastrocnemio, • sóleo, • flexor largo de los dedos (del pie), • flexor largo del dedo gordo. Cuando se realizan las distensiones con la rodilla extendida, se distiende sobre todo el músculo gastrocnemio, mientras que si se hacen con la rodilla flexionada, se distiende el músculo sóleo. Ambos músculos se insertan en el calcáneo.

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► Figura 7.87. Musculatura de la pantorrilla.

Lo que hay que evitar Al sostener el pie, hay que tener cuidado de no distender ni cargar el ligamento externo del pie. Lo que hay que hacer

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Por la experiencia adquirida en determinados deportes, como la carrera o la marcha, recomendamos distender el músculo sóleo de forma más intensa y prolongada que el músculo gastrocnemio (dos tercios del tiempo de distensión del sóleo por un tercio del tiempo de distensión del gastrocnemio). Ejercicio 1 En este ejercicio se distiende el músculo sóleo. A menudo, se considera que un

rango de ángulo agudo articular de la rodilla carga esta articulación; sin embargo, esta posición (► figura 7.88) es bastante habitual en la vida cotidiana. Si se elevan los dedos de los pies (descalzos) hacia arriba, se produce una distención beneficiosa de los flexores largos de los dedos. Pese a que, en muchas culturas, ponerse en cuclillas se considera una posición cómoda para sentarse, se desaconseja mantener el ejercicio durante más de 30 segundos. En caso de dolor de rodillas, se recomienda otra variante.

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► Figura 7.88. Distensión del sóleo. Ejercicio 2 Si se extiende la extremidad inferior distendida (► figura 7.89a), dicha distensión

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actúa principalmente en el músculo gastrocnemio (► figura 7.89b), mientras que en posición flexionada lo hace sobre el músculo sóleo. La extremidad inferior distendida se sitúa paralelamente. Si se realiza la distensión libre en el espacio, el efecto y la percepción de la distensión suelen ser menores que si se ejecuta el ejercicio contra una resistencia (► figuras 7.89c y 7.89d).

► Figura 7.89. Distensión de la pantorrilla, libre y contra resistencia. Ejercicio 3 Con un pie sobre el step y el otro de puntillas en el borde del cajón, subir y bajar el

cuerpo (► figura 7.90). En este caso también se considera que la variante con un objeto de apoyo es más eficaz.

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► Figura 7.90. Distensión de la pantorrilla con step, libre y contra resistencia. Ejercicio 4 Con un pie pisando el apoyo, flexionar las rodillas y acercarse al apoyo (► figura

7.91). Este ejercicio suele ser muy intenso y, por lo tanto, también muy eficaz. Para reforzar el estímulo de distensión, desplazar la pelvis hacia delante. Los deportistas cuya articulación del pie (por limitación articular) no puedan adoptar esta posición deben abstenerse de realizar este ejercicio.

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► Figura 7.91. Distensión intensa de la pantorrilla.

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8 Otras zonas que pueden distenderse Espalda: Flexión y extensión, rotación e inclinación lateral

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Hay que distender los siguientes músculos (► figura 8.1): • erector de la columna, • cuadrado lumbar, • glúteo mayor, • oblicuo interno del abdomen, • oblicuo externo del abdomen, • intercostales, • musculatura transversoespinal.

► Figura 8.1. Musculatura de la espalda.

Lo que hay que evitar La musculatura de la columna dorsal es la única zona que no se distiende en la flexión (► figura 8.2a). La capacidad de flexión de la columna dorsal se mantiene, pero no se refuerza.

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► Figura 8.2. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la espalda.

En los movimientos de rotación hay que evitar la flexión simultánea. Todas las posiciones mostradas en la figura 8.2b constituyen cargas que deben evitarse.

La columna lumbar debe distenderse con mucha precaución. No hay que olvidar que, en sedestación, la musculatura lumbar siempre se controla excéntricamente. Los dolores y las contracturas a nivel lumbar no significan automáticamente que la musculatura tenga poca movilidad, ya que también podría tratarse de lo contrario o de causas completamente distintas.

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Es importante prestar mucha atención a la capacidad de fuerza y de estabilización de la musculatura.

La rotación debe efectuarse partiendo de una posición erguida y neutra del tronco.

Lo que hay que hacer Para llegar mejor a los músculos intercostales profundos y a los músculos profundos de la espalda, es recomendable mantener la intensidad máxima de distensión y efectuar movimientos respiratorios profundos. Flexión y extensión Ejercicio 1 Los pies deben colocarse alejados cómodamente de la pelvis, mientras que las

manos se sitúan sobre las piernas o en el suelo para permitir la inclinación (► figura 8.3a). No Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:46:38.

debe tirarse de los pies para no dirigir el estímulo principal de la distensión sobre los ligamentos externos del pie. A continuación, inclinar lo máximo posible la pelvis y reforzar la anteversión pélvica con la columna vertebral extendida. Mantener la anteversión de la pelvis y relajar la columna vertebral, dejando que descienda a la flexión (► figura 8.3b). Mantener siempre una cierta tensión longitudinal de la columna vertebral desde la pelvis; no reforzar la flexión.

► Figura 8.3. Flexión y extensión de la columna, sentado. Ejercicio 2 Este ejercicio (► figura 8.4a) es recomendable porque la posición impide realizar

una flexión máxima y el tronco se puede apoyar en los muslos. Es un ejercicio muy popular y sumamente confortable para la relajación.

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Evitar el ejercicio en caso de dolor de rodillas.

Si se produce dolor por presión en el empeine o en las rodillas, se recomienda practicar la variante (► figura 8.4b) o bien realizar un ejercicio de relajación completamente distinto, como los ejercicios siguientes (► figuras 8.5 y 8.6), que son dos de nuestros ejercicios favoritos.

► Figura 8.4. Flexión y extensión de la columna, arrodillado. Ejercicio 3 Ejercicio suave y agradable que relaja los extensores dorsales a lo largo de la Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:46:38.

columna lumbar, sin sobrecargar la columna vertebral (► figura 8.5a). Para intensificar el ejercicio, puede acercarse la frente a las rodillas (► figura 8.5b).

► Figura 8.5. Flexión y extensión de la columna, sobre la espalda. Ejercicio 4 Esta posición de relajación es nuestra preferida (► figura 8.6). Dado que el balón

soporta el peso corporal, la carga de presión pasa a tensión de tracción, lo que descarga los discos intervertebrales a pesar de la flexión.

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► Figura 8.6. Flexión y extensión de la columna con balón suizo. Ejercicio 5 Este ejercicio, ya sea sobre un balón o una silla, solo se recomienda cuando el peso

del tronco se sostiene con las manos en el suelo (► figura 8.7). Bajar relajadamente la cabeza, de forma que la columna cervical pase a una tensión de tracción agradable.

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► Figura 8.7. Flexión y extensión de la columna sobre un balón suizo.

Rotación Con la rotación continuada de la columna cervical, se apoya y refuerza la rotación de la columna dorsal.

En las rotaciones deben evitarse las flexiones.

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Ejercicio 1 Resulta más sencillo controlar la rotación en bipedestación con un paso largo, ya

que el giro hacia la extremidad inferior anterior frena la continuación del movimiento en la articulación de la cadera y la rodilla (► figuras 8.8a-b). El tronco se estabiliza en posición neutra y erguida. Puede completarse con una variante con una posición más exigente de las extremidades superiores (► figuras 8.8c-d). La posición neutra del tronco se mantiene estabilizada, los hombros descienden y las extremidades superiores se encuentran en los ejes del movimiento.

► Figura 8.8. Rotación de la columna vertebral. Ejercicio 2 En la realización del ejercicio con un brazo es mejor adoptar inicialmente una

posición a horcajadas (► figura 8.9a). Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:46:38.

Si el ejercicio se realiza con un paso largo, la rotación debe realizarse hacia la extremidad inferior anterior (► figura 8.9b). El tronco gira alrededor del eje longitudinal y se estabiliza en la posición neutra; la cabeza se orienta hacia la dirección del movimiento.

► Figura 8.9. Rotación de la columna vertebral, a horcajadas. Ejercicio 3 Como combinación de movimientos, después del ejercicio mostrado en la figura

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7.41 puede pasarse directamente a la rotación. Todo el cuerpo debe estabilizarse activamente; el tronco gira alrededor del eje longitudinal (► figura 8.10).

► Figura 8.10. Rotación de la columna vertebral con giro del tronco. Ejercicio 4 Esta rotación (► figura 8.11) puede añadirse al ejercicio mostrado en la figura 7.53.

Por su movilidad, su fuerza y la competencia de sus movimientos, esta rotación es muy exigente y solo es adecuada para los practicantes avanzados.

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► Figura 8.11. Rotación de la columna vertebral, sentado. Ejercicio 5 Si se utiliza el step como medio coadyuvante, se facilita la ejecución de este

ejercicio (► figura 8.12). La pelvis también puede elevarse con un cojín o una esterilla enrollada.

► Figura 8.12. Rotación de la columna vertebral, sentado sobre un step.

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Ejercicio 6

Esta rotación (► figura 8.13) puede seguir al ejercicio de distensión de los aductores (► figura 7.56). Con el step puede conseguirse una rotación con amplia extensión.

► Figura 8.13. Rotación con amplia extensión de la columna vertebral. Ejercicio 7 La rotación sobre una silla es muy eficaz debido a que la pelvis pasa simplemente a Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:46:38.

la posición neutra, por lo que puede ejecutarse con precisión la distensión alrededor del eje longitudinal con la tensión longitudinal necesaria (► figura 8.14). Continuando con el movimiento, las extremidades superiores pasan a rotación externa y permanecen en el eje del movimiento, mientras que la cabeza gira también en la dirección del mismo. Para intensificar el efecto, pueden realizarse respiraciones profundas al final del movimiento.

► Figura 8.14. Rotación de la columna vertebral en sedestación. Ejercicio 8 Puede ejecutarse el ejercicio anterior (► figura 8.14) solo con una extremidad

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superior (► figura 8.15). Partiendo de la posición inicial estabilizada sobre la silla o sobre un balón suizo, el tronco gira alrededor del eje longitudinal, alternativamente en una u otra dirección. Reforzar la distensión con una respiración profunda.

► Figura 8.15. Rotación de la columna vertebral en sedestación e inclinación del tronco. Ejercicio 9 Como variante del ejercicio 7 (► figura 8.14), puede ejecutarse la rotación sobre el

balón o una silla con las extremidades superiores hacia abajo (► figura 8.16). La extremidad superior principal pasa a rotación externa, mientras que la cabeza está orientada en la dirección del movimiento. Reforzar la distensión con una respiración profunda.

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► Figura 8.16. Rotación de la columna vertebral sobre un balón suizo.

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Ejercicio 10 El jarrón egipcio. Este ejercicio solo es adecuado para deportistas avanzados sin

problemas de espalda. En la posición de sedestación con las extremidades inferiores extendidas, es imposible que la pelvis se encuentre en posición neutra absoluta, lo que frena la rotación. Una mayor flexión de la columna lumbar significa una carga errónea en la columna vertebral. El tronco gira alrededor del eje longitudinal. Hay que evitar la inclinación lateral del tronco y de la cabeza. La extremidad superior posterior sirve de apoyo durante la extensión máxima posible del tronco y la rotación alrededor del eje longitudinal (► figura 8.17a). Como variante puede mantenerse el tronco en rotación y efectuar una contrarrotación con la cabeza (► figura 8.17b). Para intensificar el ejercicio y favorecer la fuerza de apoyo, se puede levantar la extremidad superior posterior, manteniendo extendido el tronco y rotándolo lo máximo posible (► figura 8.17c). Acompañar con una respiración profunda. La fuerza de la extremidad superior anterior controla la posición erguida, mientras que la fuerza de la extremidad superior posterior controla la rotación.

► Figura 8.17. Rotación de la columna vertebral en «sedestación egipcia». Ejercicio 11

Como una variante más sencilla del ejercicio anterior, puede flexionarse la extremidad inferior en el suelo y rotar el tronco extendido hacia la rodilla delantera (► figura Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:46:38.

8.18). La extensión del cuerpo y la rotación se ejecutan utilizando la fuerza de las extremidades superiores.

► Figura 8.18. Rotación de la columna vertebral en sedestación y flexión de las piernas.

Los pies están juntos y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90°. Bajar alternativamente las rodillas por encima del canto externo del pie. La cabeza continúa con el movimiento de rotación (► figura 8.19). El cinturón del hombro es el punto fijo, mientras que las rodillas son el punto móvil. Esta posición inicial es ideal para ejecutar la rotación alrededor del eje longitudinal sin cargar la columna vertebral. Reforzar la distensión con una respiración profunda.

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Ejercicio 12

► Figura 8.19. Rotación de la columna vertebral con flexión de rodillas. Ejercicio 13 Abrir el corazón.

En esta variante del ejercicio anterior (► figura 8.19), la rodilla flexionada pasa por encima de la otra extremidad inferior extendida y se apoya en el suelo. Un lado del cinturón del hombro se encuentra suspendido en el aire (► figura 8.20). El tronco, en extensión neutra, puede relajarse en la distensión con ayuda de la fuerza de la gravedad. La tracción activa del omóplato hacia el suelo refuerza la distensión.

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► Figura 8.20. Rotación de la columna vertebral con piernas en tijera.

Inclinación lateral La inclinación lateral debe realizarse a partir de una posición estabilizada y neutra del tronco. La posición de distensión puede ejecutarse a través del tórax y la pelvis. La distensión es especialmente intensa cuando se combinan ambos movimientos. En esta ejecución combinada se puede aplicar el estímulo de distensión perfectamente en el músculo cuadrado lumbar. En las inclinaciones laterales hay que evitar la flexión simultánea, ya que significa una carga innecesaria para la columna vertebral.

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Ejercicio 1

Partiendo de la posición a horcajadas con el tronco erguido, extender una extremidad superior y apoyar la otra en la rodilla (► figura 8.21a). Realizar el movimiento máximo. A continuación, efectuar una inclinación lateral con la pelvis en sentido contrario (► figura 8.21b). Con esta variante (► figura 8.21c) de la extremidad superior resulta más sencillo controlar el hombro. Las extremidades superiores se colocan cruzadas delante de la frente, para después llevar el tronco estabilizado a la inclinación. Finalmente, conducir la pelvis hacia la inclinación contraria (► figura 8.21c).

► Figura 8.21. Inclinación lateral de la columna vertebral, a horcajadas. Ejercicio 2 Albrecht, K., & Meyer, S. (2016). Estiramientos y movilidad: un manual para expertos. Retrieved from http://ebookcentral.proquest.com Created from bibliouchsp on 2018-06-01 22:46:38.

La variante en sedestación (► figura 8.22) puede seguir al ejercicio presentado en la figura 7.52j. Solo es adecuada para los practicantes avanzados, que ya pueden estar sentados sobre la tuberosidad isquiática y colocar el tronco y la pelvis en posición neutra o casi neutra. Durante la distensión, reforzar la extensión del tronco con la fuerza de las extremidades superiores.

► Figura 8.22. Inclinación lateral de la columna vertebral en sedestación. Ejercicio 3 Con el step como medio coadyuvante resulta más sencillo adoptar la posición

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inicial y se facilita la ejecución del ejercicio (► figura 8.23). La pelvis también puede elevarse con una cuña, un cojín o una esterilla enrollada.

► Figura 8.23. Inclinación lateral de la columna vertebral en sedestación con step.

Los hombros Hay que distender los siguientes músculos (► figura 8.24): • elevador de la escápula, • trapecio, • romboides, • serrato anterior.

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► Figura 8.24. Musculatura de los hombros.

Lo que hay que evitar En las inclinaciones laterales hay que evitar la flexión simultánea, ya que significa una carga innecesaria para la columna vertebral.

Lo que hay que hacer

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La distensión en el músculo romboides y el trapecio debe aplicarse con precisión y sin carga de flexión. Ejercicio 1 Con el tronco estabilizado, llevar el codo a la altura del hombro en dirección a la

línea media del cuerpo (► figura 8.25).

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► Figura 8.25. Distensión del hombro por elevación del brazo.

Cruzar los antebrazos, estirar los hombros hacia delante y después llevar alternativamente ambos codos hacia la línea media del cuerpo (► figura 8.26). La distensión se refuerza con una mayor tracción y un descenso del omóplato.

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Ejercicio 2

► Figura 8.26. Distensión del hombro con cruce de antebrazos.

Las piernas Hay que distender los siguientes músculos (► figura 8.27): • tibial anterior, • extensor largo de los dedos (del pie), • extensor largo del dedo gordo. En todas las distensiones de la pierna, hay que tener cuidado de que el pie no se encuentre

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en rotación externa ni interna.

► Figura 8.27. Musculatura de las piernas.

Lo que hay que evitar La distensión del ligamento externo del pie de la extremidad inferior distendida. Lo que hay que hacer El pie debe situarse de tal modo que la distensión se transmita del empeine a la musculatura de la pierna. Copyright © 2016. Editorial Paidotribo México. All rights reserved.

Ejercicio 1 El ejercicio debe realizarse con zapatillas de deporte o un calzado similar. Así las

articulaciones metatarsianas están protegidas y se refuerza la distensión en el músculo tibial (► figura 8.28). La pierna anterior debe cruzarse completamente, de forma que el pie se apoye de forma estable en el suelo. Puede reforzarse la intensidad de la distensión con presión sobre la pantorrilla anterior.

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► Figura 8.28. Distensión de la pierna con cruce.

Cara externa de la pelvis

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Hay que distender los siguientes músculos (► figura 8.29): • glúteo medio, • glúteo menor, • glúteo mayor, • tensor de la fascia lata.

► Figura 8.29. Musculatura de la cara externa de la pelvis.

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Lo que hay que evitar La rodilla cruzada no debe llevarse demasiado hacia arriba. Lo que hay que hacer El cinturón del hombro es el punto fijo; colocar la rodilla en abducción. Ejercicio 1 El bretzel. Extender el tronco lo máximo posible, y estirar la extremidad inferior

cruzada en dirección a la línea media del cuerpo (► figura 8.30). Este ejercicio se asemeja al presentado en la figura 8.17. Sin embargo, en este caso, la rotación de la columna dorsal tiene una importancia secundaria; la tracción de la extremidad inferior pegada al cuerpo provoca la distensión.

► Figura 8.30. Distensión de la cara externa de la pelvis en «sedestación egipcia».

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Ejercicio 2

Este ejercicio (► figura 8.31) se parece al presentado en la figura 8.20. Sin embargo, en este caso, la rotación de la columna dorsal tiene una importancia secundaria; el hombro es el punto fijo en el suelo y la rodilla, el punto móvil. En este ejercicio, la rodilla no se apoya en el suelo y la tracción sobre la extremidad inferior flexionada provoca la distensión.

► Figura 8.31. Distensión de la cara externa de la pelvis por tracción de la pierna.

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Zona ventral del brazo Hay que distender los siguientes músculos (► figura 8.32): • bíceps braquial, • braquial, • pronador redondo, • braquiorradial.

► Figura 8.32. Musculatura anterior del brazo.

Lo que hay que evitar

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En las distensiones del bíceps hay que tener cuidado de no sobrecargar la cápsula del hombro (► figura 8.33). Por ello, en este caso se desaconsejan las distensiones pasivas.

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► Figura 8.33. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura anterior del brazo.

Lo que hay que hacer Ejecutar la distensión con las extremidades superiores en rotación externa.

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Ejercicio 1 Estirar hacia atrás las extremidades superiores en rotación externa (► figura 8.34).

► Figura 8.34. Distensión de la musculatura anterior del brazo por rotación externa.

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Zona dorsal del brazo Hay que distender los siguientes músculos (► figura 8.35): • tríceps braquial, • dorsal ancho.

► Figura 8.35. Musculatura posterior del brazo.

Lo que hay que evitar

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Posición vertical o inclinada hacia delante del cuerpo. En la distensión del tríceps también hay que proteger la articulación del hombro (► figura 8.36). Si se estira el codo por encima del punto de la articulación del hombro hacia la zona media, se sobrecarga la articulación. La protección de la articulación del hombro siempre es la máxima prioridad.

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► Figura 8.36. Zonas que no deben sobrecargarse en los ejercicios de distensión de la musculatura posterior del brazo.

Lo que hay que hacer Se recomienda estirar solo el codo por encima de la articulación del hombro, y después aplicar el estímulo de distensión con la inclinación lateral del tronco por encima de la cadena muscular. Ejercicio 1 Con los brazos enlazados por encima de la cabeza, mantener la pelvis horizontal y

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ejecutar la máxima inclinación lateral posible a partir de la cintura (► figura 8.37).

► Figura 8.37. Distensión de la musculatura posterior del brazo por inclinación del cuerpo.

Extensores y flexores de la mano y de los dedos Hay que distender los siguientes músculos (► figura 8.38):

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• extensor cubital del carpo, • extensor del dedo meñique, • extensor de los dedos, • extensor del pulgar, • extensores radiales largo y corto del carpo, • flexor cubital del carpo, • flexor radial de carpo, • flexor superficial de los dedos, • flexor profundo de los dedos. • palmar largo.

► Figura 8.38. Musculatura extensora y flexora de la mano y los dedos.

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Lo que hay que evitar No aplicar la distensión en la cápsula de la muñeca; el estímulo de distensión debe aplicarse en el antebrazo. Lo que hay que hacer Se recomienda ejecutar siempre las distensiones del antebrazo (extensión y flexión) en combinación. Incluso cuando se ha producido una contractura del antebrazo (brazo de tenista) en los extensores de la mano, también deben distenderse los flexores. Ejercicio 1 En

función del ángulo en el que se coloca la muñeca, la distensión tiende a desplazarse más hacia los músculos flexores de los dedos. En este contexto, se recomiendan especial-mente las distensiones estáticas movidas. Por ello, hay que efectuar primero la

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posición de distensión de los dedos y después incorporar la muñeca (► figura 8.39).

► Figura 8.39. Distensión de la musculatura de la mano por flexión de la muñeca.

► Figura 8.40. Distensión de la musculatura de la mano por extensión de la muñeca. Ejercicio 2 Mantener extendido el codo, pasar la mano a rotación interna y después tirar

diagonalmente hacia atrás y arriba (► figura 8.40). El ejercicio puede realizarse con la mano cerrada (en puño), con lo que la distensión se desplaza hacia la muñeca y la mano. Copyright © 2016. Editorial Paidotribo México. All rights reserved.

Ejercicio 3

Girar las manos entrelazadas y, con el siguiente movimiento, llevar la mano superior a la distensión (► figura 8.41).

► Figura 8.41. Distensión de la musculatura de la mano entrelazando las manos.

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