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DESAYUNO Sándwich con jamón y frijol • • • • • •

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2 rebanadas de pan Sara Lee Delightful 1-2 C de frijoles molidos. 3 rebanadas de jamón de pavo (cada una de 30 gr). 30 gr de queso panela light o bajo en grasa. 1 c de mayonesa light. Tomate, lechuga, espinacas. Huevito a la mexicana con machaca 4 claras de huevo a la mexicana + 45 gr de carne seca. 3 TortiRegias y salsa casera.

Parfait de CHÍA • • • • •

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5 cucharadas de chía 1 taza de leche de almendras stevia, 1 c de extracto de vainilla ½ plátano o 1 manzana 1c cacao nibbs (opcional)→ mezcla todos los ingredientes y refrigera por 4- 6 horas Chilaquiles 100 gr de pollo o 70 de pollo + 30 de queso oaxaca light 3 tostadas de nopal (Susalia) = 1 ½ de taza ¼ de aguacate ½ taza de espinacas

COMIDA Es importante recordar que debemos de elegir: 1 opción de plato fuerte + 1 verdura + 2 complementos + 3 variaciones extra

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Debes de elegir 1 opción para plato fuerte Pechuga de pollo: 140-150 gr Milanesa de res (pulpa negra): 140-150 gr gr. (Elegir la opción magra= sin grasa) Picadillo o carne molida: 140-150 gr.

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Debes de elegir 1 verdura Brócoli: 1 taza cruda o ½ taza cocida. Calabacita: 1 taza cruda o ½ taza cocida. Coliflor: 1 taza cocida (Opción de arroz de coliflor). Nopalitos: 2 crudos o 1 taza cocidos. Zanahoria: ½ taza cruda. Espárragos: 6 piezas. Champiñones: 1 taza crudo, ½ taza cocidos. Lechuga: 2 tazas. Betabel: ¼ de taza cocido. (limitar) Ejotes: 1 taza.

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3 tortillas de nopal o tortiregias 6 C de requesón bajo en grasa ¼ de taza de frijoles

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Debes de elegir 2 complementos Arroz blanco: ¼ de taza Espagueti integral ya cocido: 1/3 de taza Tostadas de nopal: 2 piezas (marca Susalia o Sr. Cactus) Tostadas horneadas: 1 pieza (Trigger, Sanísimo, Misión). Paquete de Salmas: 1 pqte. Tortilla de maíz: 1 pieza TortiRegia: 2 piezas

Debes de elegir 2 variaciones extra Cocinar con: aceite de oliva, canola, coco: 1 cucharadita. Aceituna verde sin hueso: 8 Mantequilla o mayonesa: 1 cucharadita

120g de pollo desmenuzado, ¼ de aguacate 3 tostadas de nopal. Salsa: 4 tomates cocidos, 1 chile chipotle, chorrito de caldo de pollo, 1 dientito de ajo

Caldo Tlalpeño • 100 gr de pechuga de pollo + cebolla picada + calabacita + zanahoria picada + 1 diente de ajo + chayote + ½ taza de garbanzos cocidos • Acompañar con: ¼ de aguacate, limón y chipotle al gusto con 20gr queso panela light Alambre de carne • •

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120 g de carne de res o pollo ¼ de aguacate, pico de gallo al gusto, nopales/calabacita/berenjena asadas al gusto, salsa casera al gusto. 3 tostadas de nopal Sushi bowl

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Enfrijoladas

CENA Tostadas de tinga de pollo

2-3 tazas de coliflor picada cocida ¼ aguacate 3 piezas de surimi o 120 gr de carne o pollo. 1 pepino picado, 1 c de ajonjolí. aderezo Chipotle light: 2C de yogurt griego + 1C de chipotle

1. Retira el tallo de la coliflor y ralla la cabeza con ayuda de un procesador de alimentos o rallador. 2. Calienta el aceite de oliva en un sartén y posteriormente agrega la coliflor rallada. Cocina por 2-3 minutos mezclando de vez en cuando con una cuchara. 3. Sirve el arroz de coliflor en un plato hondo, agrega el aguacate, tu proteína (carne ya que no te gusta el marisco), pepino y ajonjolí. 4. Licua el yogurt con el chipotle y agrega al bowl como aderezo. Chop suey • • •

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120 g de pollo o de carne en cuadritos. 1c de aceite de oliva, 1 diente de ajo, Mix de verduras: (zanahoria, apio, calabaza, pimientos, cebolla, champiñones, germen de soya) 1C salsa de soya ¼ de taza de quinoa o arroz integral

Por la mañana

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1 rice cake + 2 c de crema de almendras + 3 fresas.

MANZANA POP 1 manzana verde con ¼ de amaranto + 10 gr de chocolate amargo (colocarlo con palo como paleta y refrigerar)

Enjambre: •

1. 2.

Por la tarde PIÑA cocida • • • •

1 taza de piña canela al gusto 1 sobre de stevia 10 almendras

1. Corta la piña en rodajas. 2. Agrégale stevia y canela a la piña. 3. Asa la piña en el comal o sartén por ambos lados Agua de sandía •

1 reb de sandía + 1 taza de fresas + 3 limones exprimidos, agua y hielo J LICUARLO + 2 rollitos de jamón.

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5 galletas maria, 1 taza de fresa + ½ botecito de yogurt griego sin azúcar.

¼ de amaranto + 1 stevia + 50 gr de chocolate amargo derretido.

PIE DE FRESA Licuarlo y hacer el mismo procedimiento que en el pie de limón.

Derretir el chocolate Mezclar el chocolate con el amaranto y stevia. Servir y llevar al refrigerador para que se enfríe.

BROWNIES • • • • • • • • •

4 huevos 1/4t de aceite de coco 1c de vainilla 5-6 sobres de stevia 1/3T harina de almendra 1/3T harina de avena 1/4T de chispas de chocolate amargo 1/3T de cacao puro 1/2c de bicarbonato para hornear.

Bolitas de DÁTIL

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4 datiles, 2 C nuez, cacao en polvo al gusto. Tritura el dátil y la nuez Forma bolitas con la mezcla y espolvorea cacao encima

Porción: 2 brownies pequeños. 1. Primero en un bowl mezcla el huevo, vainilla y aceite de coco. 2. En otro bowl mezcla todos los demás ingredientes (stevia, harinas, chocolate, cacao y bicarbonato. 3. Mezcla los dos bowls y coloca en un molde para hornear. 4. Hornea por 20-30 minutos a 180 C

Si quieres el sushi en el mediodía: usaremos ½ taza de arroz. Si pasamos el sushi en la noche, te recomiendo dejar sólo 1 carbohidrato y juntar 2 en la noche, para que pueda convertirse en ½ taza.