Manual practico de Mindfulness - Kirk D._Robinson, Patricia J. S

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Título de la edición original: THE MINDFULNESS & ACCEPTANCE WORKBOOK FOR DEPRESSION Using Acceptance & Commitment Therapy to Move Through Depression & Create a Life Worth Living, 2nd. Edition © 2017 Kirk D. Strosahl y Patricia J. Robinson, New Harbinger Publications, CA, USA Traducción: F. Javier Romeo Biedma © EDITORIAL Desclée De Brouwer, S.A., 2020 Henao, 6 – 48009 Bilbao www.edesclee.com [email protected] Facebook: EditorialDesclee Twitter: @EdDesclee Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos –www.cedro.org–), si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. ISBN: 978-84-330-3887-6

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Para todas las personas con las que he trabajado a lo largo de estos años, que me han enseñado tanto sobre la valentía que requiere mirar a los ojos a la depresión y superarla. Me siento privilegiado de haber sido parte de sus travesías vitales únicas. Para mis hijas, Regan, Frances y Joanna: cada una de vosotras proporciona un regalo único para el mundo y trae alegría a mi corazón. Para mi compañera de vida y compañera de escritura, Patti: me has hecho revivir por dentro de innumerables formas a lo largo de nuestro camino juntos. Eres el amor de mi vida. En recuerdo de mi querido hermano Mark Strosahl y de mi mejor amigo Greg Campbell: “Los Tres Amigos” ya no cabalgan más, ¡pero yo todavía no he acabado! — Kirk Strosahl Para nuestras hijas, las tuyas y las nuestras: Eduquémoslas para que sean valientes, no perfectas. — Patricia Robinson

Prólogo: Cambiar los espejismos por acciones La depresión no es simplemente un sentimiento. La depresión es una acción. Esta sencilla toma de conciencia va a tener un impacto en ti mientras lees este libro. Es una toma de conciencia para la que es conveniente prepararse porque, según va apareciendo, contiene en principio tanto noticias buenas como malas. La mala noticia es que la mente humana a menudo la convertirá en otra razón más para culpabilizarse: “Si la depresión es una acción, entonces no debería estar realizándola, pero por lo visto estoy haciéndola, así que debe de ser mi culpa”. Esto no es ninguna sorpresa. Juzgar y culpabilizar es lo que a menudo hacen nuestras mentes, especialmente cuando estamos deprimidos. Pero las acciones que conducen a la depresión –las acciones que son en sí mismas la depresión en un sentido profundo– no son nada por lo que echarse la culpa. Después de todo, la mente humana es demasiado complicada como para que alguien se desenrede sin ayuda. La depresión no es culpa de la persona deprimida. La noticia esperanzadora que hay dentro de esta toma de conciencia es incluso más potente y supone un apoyo mayor que el espejismo de la impotencia o los hábitos de culparse a uno mismo. Al leer este libro verás que existe un camino hacia delante concreto y activo. No eres una víctima de tu vida. No estás condenado a un sufrimiento sin fin. Cuando vayas entendiendo las acciones que te han mantenido atrapado, empezarás a ver que existe otra forma. La alternativa no está más allá de ti. Está disponible, con algo de ayuda para verla, aquí mismo, ahora mismo.

En este magnífico libro, el equipo de marido y mujer formado por Kirk Strosahl y Patricia Robinson despliega un camino innovador, creativo y eficaz para que salgas de la depresión y entres en tu vida. El libro es como encender una luz dentro de las oscurecidas habitaciones del sufrimiento. Con la luz aparece una comprensión mayor de lo que hay en esas habitaciones, de dónde estás, y de lo que se ha interpuesto en tu camino. Se hace más fácil ver cómo orientarte y cómo salir a la calidez y a la libertad de una vida sin muros, acorde con tus valores. Desde las primeras páginas hasta las últimas, este libro arroja una luz de consciencia que resulta casi tangible. Puedes percibir la amabilidad, la fuerza y la humanidad de las personas que han escrito este libro, dos de mis amigos más queridos. Estos autores son humildes, compasivos, sabios. Saben de lo que hablan. Están dispuestos a guiarte paso a paso a través de las acciones que te han creado problemas y de las acciones necesarias para dejar marchar los hábitos depresivos de la mente. Si tienes paciencia con el proceso, compasión hacia ti mismo por el dolor en el que te encuentras y voluntad de afrontar las dificultades y los miedos de tomar un camino de salida radicalmente diferente, este libro te puede cambiar la vida. Puedo decirlo sin miedo de contradecirme, porque a lo largo de la última década ha crecido de manera exponencial la evidencia científica que demuestra que los procesos que aborda este libro son nucleares para la depresión. Ahora sabemos mucho sobre cómo funciona la ofuscación cognitiva y cómo ayudar a las personas a que se liberen mediante el mindfulness. Ahora sabemos mucho sobre cómo funciona la evitación de experiencias y sobre cómo la aceptación puede reducir la guerra interior. Y sabemos mucho sobre cómo la apertura a las experiencias pueden ayudarte a entrar en contacto con tus propios valores y a empezar a crear, con tus acciones momento a momento, una vida que resuene más con tus anhelos más profundos de sentido, integración interior y conexión con otras personas. No es necesario que te fíes de mí o de estos autores para que puedas sentir los beneficios de este libro. No es necesario que creas

nada o que te convenzas de nada. Lo que necesitas es la disposición a mirar sin pestañear –para ver qué es verdadero en tu propia experiencia–. Según vayas probando los métodos de este libro, tu propia experiencia será tu mejor maestra. La depresión no es simplemente un sentimiento. La depresión es una acción. La “máquina de palabras” que tenemos dentro de la cabeza puede, ciertamente, tener miedo de lo que eso significa, pero para los seres humanos el mensaje es esperanzador, vital y válido. No tienes que esperar a la vida. La vida ha empezado y es tuya para vivirla. Si estás dispuesto para abrirte a esa posibilidad, pasa la página y empieza. Steven C. Hayes, Universidad de Nevada

Introducción: Una aproximación consciente a la depresión desde el mindfulness Nuestras dudas son traidoras, y hacen que perdamos el bien que a menudo podríamos lograr, haciendo que tengamos miedo de intentarlo. —William Shakespeare

Si estás luchando contra la depresión ahora mismo, no estás solo. La depresión es uno de los problemas de salud emocional más comunes en la sociedad contemporánea. Una estimación conservadora es que el 7% del público general padece una depresión clínica en algún momento de su vida (Kessler et al., 2005). Si incluimos las depresiones que están asociadas con otros problemas comunes tales como el estrés postraumático, la ansiedad crónica o la dependencia del alcohol o de las drogas, el número puede ampliarse fácilmente al 20%. Si además añadimos las depresiones agudas desencadenadas por situaciones de estrés vital tales como los problemas matrimoniales, los temas de crianza de los hijos, las dificultades económicas, el desempleo, las condiciones de vida peligrosas, etcétera, ¡ese número podría subir mucho, mucho más! La depresión es tan común que es difícil encender la televisión o navegar por internet sin ver algún tipo de anuncio sobre un nuevo medicamento, un suplemento sin receta o alguna otra supuesta cura para la depresión. Además, las historias de las noticias tienden a hacer sensacionalismo con la depresión, por ejemplo, explicando la tragedia de un suicidio con la descripción de la batalla infructuosa de la víctima contra la depresión. También recibimos un paquete de mensajes mezclados sobre las causas de la depresión, con una variedad que va

desde que es hereditaria a que es una enfermedad biológica, a que es una reacción a los contratiempos o al estrés de la vida, a que es el resultado de un pensamiento distorsionado o de cambios importantes en el comportamiento diario. También escuchamos evocaciones emocionales sobre cómo es la vida cuando se ha tratado con éxito la depresión –que una persona que antes estaba deprimida ahora se encuentra en un estado de éxtasis, que ha recuperado sus relaciones y que ha creado otras nuevas–. Vemos anuncios de servicios públicos y de empresas en los que una persona que solía estar sentada afligidamente con la cabeza en las manos ahora camina con júbilo con hijos, pareja o mascotas y que parece que está completamente libre de problemas. El mensaje que se transmite es que, para conseguir que tu vida vuelva a estar en marcha, primero tienes que ganar el control sobre tu depresión. Creemos que este retrato de la depresión no es solo engañoso, sino que también orienta a las personas deprimidas a buscar un tratamiento en una dirección que es improbable que sea una ayuda realmente duradera. La depresión es un proceso mental mucho más complejo que lo que sugieren esos estereotipos; no hay dos personas deprimidas que sean iguales en cuanto a sus circunstancias vitales o en cómo afecta la depresión a su vida. Lo que es necesario es una forma diferente de pensar sobre la depresión, una forma que te coloque de vuelta en el asiento del conductor y en control de tu propio destino.

Una nueva perspectiva de la depresión Hay muchos aspectos de la sociedad moderna que nos animan a vivir de una forma inconsciente. Para seguir el rápido ritmo de nuestras vidas nuestros horarios están saturados con responsabilidades y deberes. Se nos enseña que programar “tiempo para mí” es una forma de egoísmo. Tenemos las rutinas cotidianas tan bien practicadas que ni siquiera pensamos en lo que estamos haciendo gran parte del tiempo. Pasamos incontables horas viviendo en el pasado y en el futuro en vez de en el “aquí y ahora”. La ironía es que solo podemos experimentar una sensación verdadera de estar vivos en el aquí y ahora. Desafortunadamente, el aquí y ahora es también donde entras en contacto con el dolor emocional de los hechos actuales o pasados de tu vida. Ese dolor puede provenir de un trauma que experimentaste como

niño o como adulto, una serie de relaciones fallidas o un divorcio que te dejó dudando de ti mismo, problemas continuos con los hijos, un trabajo estresante e insatisfactorio, etcétera. Cualquiera que sea el origen de tu dolor, te enfrentas a un dilema continuo: para poder experimentar la vitalidad de la vida tienes que estar dispuesto también a experimentar el dolor emocional que la vida te puede proporcionar. Desafortunadamente, una de las reglas que aprendemos de pequeños es a controlar nuestras emociones, o si no, arriesgarnos a sufrir las consecuencias sociales de no hacerlo. Se nos enseña que las emociones dolorosas son malas para nosotros y que el objetivo es controlarlas o eliminarlas. La realidad, sin embargo, es que no se pueden controlar las emociones de esa manera. Cuando intentas controlar lo que sientes, tus sentimientos simplemente se hacen mayores y más invasivos. Y cuando intentas huir de tus sentimientos o evitarlos, pierdes la información importante que te ofrecen tus emociones. Las emociones, en especial las dolorosas, proporcionan el combustible que te va a impulsar a realizar ciertos cambios importantes que conducirán tu vida a un mayor equilibrio. Si evitas tu dolor, entonces es muy probable que esos problemas se enconen –y probablemente se volverán más graves–. Esta es la trampa en la que caen las personas deprimidas. Involuntariamente cambian la vitalidad que proviene de vivir en el momento presente por el espejismo de la seguridad emocional. Al contrario que otros estereotipos populares, es importante tener en cuenta que la depresión no es algo que tienes, es algo que haces. La depresión es el resultado de un conjunto organizado de comportamientos que te deja aturdido emocionalmente e incapaz de actuar de modo consistente con tus valores. La depresión no es una aberración, una casualidad o un accidente de la naturaleza. Es el resultado lógico de lo que estás introduciendo en tu vida. La depresión es una señal de que es necesario que estés presente, que pongas tu intención en lo que haces, que asumas una actitud de apertura y curiosidad hacia tus emociones, y que te comprometas con acciones que reflejen tus valores y principios. Así que si no puedes controlar tus emociones ni esconderte de ellas, ¿qué puedes hacer? Puedes escoger experimentar tus sentimientos y pensamientos, tanto deseados como no, y hacer lo que tenga sentido para ti. Esta es una vida plena –una vida que merece la pena vivir– y luchar por ella no es un ejercicio de bienestar continuo, con cada hecho placentero conduciendo al siguiente. Al contrario, es un compromiso con vivir lo que quiera que aparezca en el camino de tu vida.

Podemos estar tristes, ansiosos o desanimados cuando las cosas que nos importan no van bien. Qué haces con estas reacciones es lo que marca la diferencia. Permitirte sentir lo que sientes, pensar lo que piensas y, al mismo tiempo, actuar de acuerdo con tus valores va a promover una sensación de vitalidad, propósito y sentido. Si vivir la vida de manera inconsciente y evitando las emociones negativas es el camino hacia la depresión, entonces vivir conscientemente y aceptar tu dolor es el camino de salida. ¡En este libro vamos a enseñarte precisamente cómo hacerlo!

El enfoque de la Terapia de Aceptación y Compromiso Las nuevas perspectivas, estrategias y habilidades que enseñamos en este libro provienen de un enfoque terapéutico que se ha comprobado que es efectivo, llamado Terapia de Aceptación y Compromiso (Acceptance and Commitment Therapy, conocido por sus siglas ACT tanto en inglés como en español, y que se pronuncia “act”, una sola sílaba, como la palabra inglesa “act”, que significa “actuar” o “actúa”). La ACT es una terapia cognitivo-conductual que ha ganado una relevancia creciente tanto para el público general (Hayes y Smith, 2005; Strosahl y Robinson, 2014) como dentro de las equipos de salud mental y de tratamiento de las drogas y del alcohol (Hayes, Strosahl y Wilson, 2011). Se ha probado que la ACT es un buen tratamiento contra la depresión en adultos (Fledderus et al., 2012; Forman et al., 2012; Kohtala et al., 2015; Zettle y Hayes, 1987; Zettle y Rains, 1989) y adolescentes (Hayes, Boyd y Sewell, 2011), y parece que produce beneficios que perduran mucho después de haber terminado el tratamiento (Lappalainen et al., 2014). Uno de los objetivos centrales de la ACT es enseñarte a utilizar estrategias de mindfulness para fortalecer la consciencia del momento presente, para favorecer la aceptación emocional y para que vivas tu vida basándote en tus valores personales. El mindfulness es un término empleado ampliamente que significa muchas cosas diferentes para distintas personas, pero, en términos generales, nosotros consideramos que es la capacidad de prestar atención al momento presente de una manera libre de juicio y neutral; de practicar la compasión hacia uno mismo y hacia otros; y de comportarse con consciencia, intención y propósito en la vida cotidiana. Puede que las personas que viven de acuerdo con estos principios clave se encuentren con retos vitales significativos, como nos ocurre a todos, pero tienden a ser resilientes a

nivel emocional y mucho menos propensos a la depresión.

El mindfulness y la depresión Cuando publicamos la primera edición de este libro en 2008, estaba empezando a aparecer en la literatura científica la investigación sobre el impacto del mindfulness en la salud mental en general, y en la depresión en particular. Ahora tenemos abundantes estudios de investigación que demuestran que el mindfulness es un tratamiento muy potente no solo contra la depresión, sino que también promueve la salud física y el bienestar mental a largo plazo (Sundquist et al., 2015). Curiosamente, parece que se benefician incluso las personas que han experimentado repetidos episodios de depresión (Teasdale et al., 2000; Teasdale et al., 2002) o que no han respondido a otros tratamientos (Eisendrath et al., 2016). Por eso, incluso si llevas muchos años experimentando la depresión y no has respondido bien al tratamiento, o si mejoraste con el tratamiento y ahora estás en medio de otra depresión, es bastante probable que te beneficien las estrategias presentadas en este libro. También resulta alentador que utilizar el enfoque de la ACT mientras practicas las habilidades de mindfulness, desde el nivel que tengas en este momento, va a fortalecerlas y va a hacer que te resulten más fáciles de usar en la vida diaria (Bohlmeijer et al., 2011). Es más, los cambios en las capacidades de mindfulness que aparecen como resultado de la ACT se han asociado con mejores resultados en el tratamiento (Arch et al., 2012; Forman et al., 2012; Zettle, Raines y Hayes, 2011). La neurociencia contemporánea nos dice que las estrategias del mindfulness hacen que la persona despierte de golpe de la niebla mental del ensimismamiento, la ensoñación y la rumiación (Farb et al., 2010). Practicar las estrategias de mindfulness no es simplemente un método para “sentirse bien”; en realidad es una forma muy beneficiosa de entrenamiento del cerebro (Levenson et al., 2014). Igual que ejercitas el cuerpo para fortalecer los músculos y mejorar la circulación sanguínea, ejercitar el cerebro fortalece el músculo de mindfulness. Podemos decir sin reservas que, si dedicas tiempo a aprender y practicar las estrategias de mindfulness que presentamos en este libro, tienes muchas posibilidades de superar tu depresión.

¿Pero este enfoque es adecuado para mí? Puede que estés preguntándote si el enfoque de ACT es el adecuado para ti. Es una buena pregunta, porque no hay ningún enfoque que le funcione a todo el mundo. Para ayudarte a que determines si pueden servirte las habilidades que enseñamos en este libro, tómate unos momentos para responder mentalmente a este breve cuestionario. Mira a ver si alguna de las frases siguientes describen cómo estás la mayor parte del tiempo, o al menos en muchos momentos: A menudo hago las tareas diarias sin darme cuenta de que estoy haciéndolas. Me resulta difícil bajar el ritmo y estar simplemente en el momento presente. Tiendo a ser muy crítico conmigo mismo y con las emociones que experimento. Tiendo a revisar mentalmente los fallos o reveses de mi vida para intentar descubrir qué es lo que no funciona en mí. Mi mente tiende a vagar cuando intento prestar atención a algo. Intento reprimir las emociones negativas que tengo, o distraerme para no experimentarlas. A menudo me encuentro absorto en mis emociones negativas. Tiendo a ser muy duro conmigo mismo cuando experimento cualquier tipo de contratiempo. Me resulta difícil expresar lo que siento en mi interior. Raras veces me permito pensar sobre lo que más me importa en la vida. Tiendo a basar mis rutinas diarias en controlar mi depresión más que en vivir de manera acorde con mis valores. Frecuentemente siento que simplemente me limito a las actividades básicas de la vida. Si una o más de estas frases te resultan familiares, ¡este libro puede ayudarte! Y eso es porque cada una de estas frases describe una barrera importante que impide vivir con atención plena. Cuando vives con atención plena, con consciencia, puedes gestionar mejor y superar tu depresión. Al aprender y practicar las habilidades de este libro, te volverás más consciente. Este libro va a enseñarte cómo:

Entrar en el “aquí y ahora”, incluso en periodos de angustia emociona Utilizar una amplia variedad de palabras para describir y trab eficazmente con pensamientos, sentimientos, sensaciones física recuerdos angustiosos y no deseados. Distanciarte de las fuentes de malestar emocional sin ser crítico h ellas. Ser amable y afectuoso hacia ti mismo cuando tropiezas con un def tuyo, un revés o un fallo. Contactar con lo que te importa de veras en la vida, y actua consecuencia para orientarte en esa dirección en tu vida.

Un mantra: Acepta, Comprométete y Toma Una Acción Otra forma de pensar sobre la ACT es como una prescripción para una vida saludable: A para “Acepta” C para “Comprométete con tus elecciones” T-U-A para “Toma una acción” “Acepta, comprométete y toma una acción”. Di esto en voz alta varias veces ahora y tómatelo en serio. Puede que te resulte útil mientras leas y practiques las estrategias de ACT durante las próximas semanas. Escríbelo en varias notas y pégalas en el frigorífico, en el espejo, en el baño, en el borde de la pantalla del ordenador, y donde sea que lo veas a menudo. Queremos que estos tres conceptos tan sencillos se conviertan en tu mantra diario. ¡Dítelo a ti mismo veinte veces al día o más! A veces nos han acusado a nosotros dos de que funcionamos más como animadoras que como terapeutas, pero, ¡qué demonios!, si hacerte de animadoras te ayuda a que construyas la vida que siempre has querido vivir, estamos encantados de hacerlo.

Aceptar la incertidumbre del cambio Incluso aunque este programa parezca hecho a tu medida, es posible que pienses “No sé si estoy preparado para salir de mi depresión. He intentado distintas cosas para controlar la depresión y no han funcionado. Estoy preocupado. ¿Cómo sé si va a funcionar esta vez?”.

Es una pregunta muy buena –y muy importante–. Después de todo, ¿no nos enseña nuestra cultura que es mejor dejar durmiendo a una fiera que duerme? Las razones para no lidiar con tu depresión pueden parecer claras: podrías exponerte directamente a más ansiedad, miedo, tristeza, culpa, vergüenza, rabia, rechazo, crítica y desaprobación de otros. Las cosas pueden empeorar mucho antes de mejorar. Estar deprimido al menos es algo conocido. Sabes exactamente cómo sientes la depresión, y es posible que hayas modificado tu vida diaria para que encaje la depresión como una parte de tu realidad permanente. No sabes exactamente qué va a pasar si pruebas algo distinto. Las cosas pueden ir mejor o peor. Pero sí que sabes exactamente qué va a pasar si permaneces donde estás: probablemente vas a obtener en tu vida los mismos resultados que has estado obteniendo hasta ahora. Una razón por la que quizás quieras explorar las estrategias que compartimos en este libro es el simple hecho de que tienes el deseo intrínseco como ser humano de opinar sobre cómo vives tu vida. Al escoger dotamos de un propósito y un sentido más profundo a nuestras experiencias vitales y a las direcciones que tomamos. Esta opción está aquí para ti. Es un derecho natural de todos los seres humanos, pero eso no significa que se te entregue en bandeja de plata: tienes que aprovecharla. Solo tú puedes hacerlo, y no va a ser fácil. Es necesario que estés dispuesto a equivocarte a veces, a sentir tristeza y pérdida, a experimentar culpa y vergüenza, a contemplar pensamientos desasosegantes, y a veces a recordar experiencias incómodas de tu pasado que pueden dar miedo. La elección de enfrentarte con aspectos difíciles de tu vida puede que requiera que tengas que hacerles cara a una serie de experiencias desagradables y dolorosas –y te ofrece la oportunidad de crecer como persona en el proceso–. Honestamente, no vas a saber cómo evoluciona todo esto hasta que no empieces a probar nuevos comportamientos. Puede ser que pienses que no tienes ninguna idea en absoluto de qué aspecto tendrá el futuro. Incluso es posible que estés previendo que vas a fallar de algún modo, o que vas a estar aún más insatisfecho que ahora. ¡Es completamente comprensible! En este libro te enseñamos a decirle “Hola” a tu mente cuando empieza a preocuparse. Ahora puede sonar absurdo, ¡pero pronto vas a descubrir que cambiar cómo te relacionas con tu mente es un paso gigantesco hacia superar la depresión!

Cómo está organizado este libro Este libro está organizado en tres secciones para ayudarte en tu objetivo de superar la depresión. La Parte I se llama “Prepárate para un cambio radical”. Para empezar, necesitas comprender qué son las experiencias que tienes de la depresión, cómo afectan a tu vida actual y las formas que tiene la depresión para evitar que afrontes los problemas personales que es necesario que gestiones (o para protegerte de ellos). Esto te permitirá comprender cómo funciona tu depresión, tanto en tu cabeza como en el mundo externo. También vamos a presentarte de qué manera puede incrementar tu sensación de vitalidad y bienestar el hecho de vivir con atención plena. Vamos a ayudarte a que evalúes tus capacidades de atención plena y mindfulness y a que desarrolles un plan para empezar a mejorarlas a lo largo del tiempo. Finalmente, te presentaremos el concepto clave de la ACT de “viabilidad”. Este enfoque te anima a realizar un cambio desde estrategias que deberían ayudar contra la depresión a estrategias que ayudarán frente a la depresión. Es muy probable que descubras que aunque muchas de las estrategias que utilizas para afrontar la depresión puede que funcionen a corto plazo, a largo plazo resultan inviables de manera irrefutable y de hecho hacen que empeore tu depresión. La Parte II, “Nueve pasos conscientes desde el mindfulness para superar la depresión”, está diseñada para ayudarte a clarificar lo que quieres que sea tu vida. Vamos a enseñarte a aceptar realidades desagradables, a dar un paso hacia atrás respecto a ellas para que no te consuman, y a actuar de forma que produzcan mejores resultados para ti. Esta parte de tu camino en algunos momentos será confusa, y va a suponer que pienses y te comportes de manera opuesta a como lo has hecho en el pasado. Si lo sigues hasta el final –¡y tú puedes!– empezarás a ver la paradoja que subyace en la depresión y serás capaz de hacer algo al respecto. Cada capítulo de esa sección te propondrá varios ejercicios de entrenamiento cerebral de última generación, basados en los resultados de los estudios de neurociencia sobre la depresión, y que están diseñados para ayudarte a fortalecer las vías neuronales dentro de tu cerebro que producen los sentimientos de equilibrio y bienestar. La Parte III, “Crea la vida que quieres vivir”, te presentará algunos conceptos de vanguardia del campo de la psicología positiva. Actualmente sabemos que tu capacidad de llevar a cabo

comportamientos diarios que producen una sensación de relajación o de premio en realidad te vacuna frente a los estreses de la vida cotidiana que pueden hacer que se desencadene la depresión. ¡Vamos a ayudarte a desarrollar un plan de vida diaria positivo que te ayudará a conseguir la abrumadora tarea de tener cierto nivel de diversión, relajación o satisfacción cada día! Con el ánimo de apuntar a lo más alto, mientras te preparas para lo peor, vamos a pedirte que identifiques situaciones de riesgo de tu vida que podrían hacer que recayeras en la depresión. A continuación vamos a ayudarte a que prepares un plan específico de acciones positivas para aquellas situaciones que puedan hacer que se desencadene la reaparición de la depresión. Para aprender a protegerte y a comprometerte con promover tu sensación de vitalidad en tu vida es necesario que seas persistente, incluso cuando tengas un mal día y no seas capaz de cumplir con tus promesas. La persistencia lo es todo cuando quieres desarrollar una nueva forma de vivir. Por eso es tan importante que conectes con lo que más te importa en la vida.

Cómo utilizar este libro Como muchas personas, puede que estés interesado en un libro de autoayuda por un deseo de aprender cómo controlar tu depresión sin molestar a otras personas o sin incurrir en los gastos de una ayuda profesional. Puedes tener éxito con esta estrategia si eres capaz de seguir firmemente el programa, así que lo hemos diseñado para hacerte la tarea más fácil. Cada capítulo presenta uno o dos conceptos importantes de la ACT y los ilustra con historias de personas reales que han luchado contra la depresión. Cada capítulo incluye ejercicios para ayudarte a que desarrolles consciencia sobre un aspecto específico y para que practiques las habilidades que van a ayudarte a tener éxito. Conseguir que te salgan bien todas las estrategias es menos importante que lograr utilizar bien unas cuantas estrategias que encajen con tu estilo personal. Está bien si quieres ir saltando de una parte a otra del libro, centrándote en los capítulos que te resultan atractivos por tus intereses y necesidades de cada momento. Si te vuelves experto simplemente en unas cuantas estrategias de la ACT, estamos seguros de que aun así vas a notar efectos inmediatos en tu calidad de vida.

Pídeles a otras personas que te apoyen Una estrategia que va a ser útil ahora mismo es que les menciones lo que estás intentando hacer a un amigo, a tu pareja, a un hermano o alguien que pueda hacerte rendir cuentas. Comprometerte delante de alguien a intentar algo diferente es una manera poderosa de facilitar que tengas éxito. Puedes hacer lo mismo con el profesional que se ocupa de tu salud. Menciónale que estás intentando superar la depresión y que quieres utilizar este programa. Pídele a ese profesional que verifique regularmente contigo en cada visita clínica cómo llevas el programa. Si estás trabajando con un terapeuta, llévate este libro a tu siguiente cita y revisa con él la estructura del programa. Así podéis encontrar con una forma de integrar varias secciones del libro dentro del proceso de terapia, tal vez utilizando algunos de los capítulos de la Parte II como tareas para realizar entre sesiones.

Una pequeña historia Antes de que sigamos avanzando (¡y esperamos que sigas avanzando con nosotros!), hay una historia budista muy conocida que puede ayudarte a encontrar la valentía para comprometerte a leer este libro y a completar el programa de ACT. Es una historia que habla de tener el valor de poner todo tu empeño en la vida, a pesar del proceso inevitable de cambio que todos tenemos que aprender a aceptar. Un joven monje camina muchas millas con la esperanza de alcanzar la iluminación con las enseñanzas de un famoso maestro zen. Cuando el estudiante entra en la habitación del maestro, este está sentado en el suelo bebiendo de una taza. El maestro le explica al estudiante que la taza es muy valiosa. El estudiante asiente, y el maestro le pregunta: “¿Por qué crees que esta taza es tan valiosa?”. El estudiante sugiere que es por el color y la forma de la taza, y por la esbelta cualidad de su asa. El maestro está de acuerdo con que todos esos aspectos hacen que la taza sea bella, pero que esa no es su propiedad más preciada. El estudiante se queda confundido y le pide al maestro que responsa su propia pregunta. El maestro suspira: “Es tan valiosa porque ya está rota y

aun así ha contenido tantas tazas de té…”. Tu vida tiene un principio y un fin, y todo lo que hay entre medias es un ejercicio de incertidumbre y cambio. Como dice el viejo proverbio, “Lo único constante en la vida es el cambio”. Esa es la naturaleza de perseguir el sueño de una vida que merezca la pena vivir. El camino está hecho perfectamente para enseñarte lo que necesitas saber, solo con que aceptes que todo está destinado a cambiar. ¿Es esa una razón para negarse a empezar el viaje? Nosotros creemos que no, ¡especialmente porque el cambio es inevitable de todas formas! Esperamos que estés de acuerdo y te animamos a que sigas leyendo.

I Prepárate para un cambio radical Una vida sin examinar no merece la pena vivirla. —Platón

El principio fundamental para superar la depresión hasta lograr una vida que merezca la pena vivir es comprender que solo puedes empezar desde donde estás, no desde donde te gustaría estar. Para resolver un problema complejo como la depresión tienes que desarrollar una comprensión de primera mano sobre cómo funciona tu vida ahora mismo. Eso requiere que hagas una revisión honesta de varios factores que pueden estar contribuyendo a tu depresión. Y te obliga a empezar a pensar en desarrollar nuevas habilidades que te resulten más útiles. En la Parte I de este libro vamos a presentarte varias formas nuevas de pensar sobre la depresión desde los siguientes puntos de vista: La Terapia de Aceptación y Compromiso. El mindfulness. La compasión hacia uno mismo. La psicología positiva. La neurociencia clínica. También vamos a presentarte algunos de los elementos nucleares que guían a la depresión: Seguir reglas inviables para gestionar las emociones dolorosas. Vivir la vida en piloto automático. Utilizar estrategias de evitación a corto plazo en vez de enfoq

basados en valores a largo plazo. Juntos, estos elementos te mantienen atrapado en un círculo vicioso. Pero la buena noticia es que es fácil salir de ese círculo cuando aprendes a reconocerlo. Vamos a ayudarte a determinar el alcance en el que cada uno de estos elementos es relevante en tu vida mediante varios cuestionarios que podrás completar por ti mismo. También vamos a enseñarte las cualidades necesarias para que seas más consciente y flexible cuando afrontes momentos vitales dificultosos. Esto incluye que estés más abierto a tus experiencias personales, que vivas el momento presente con consciencia, y que te impliques con lo que te importa en la vida. Vas a aprender el papel que desempeña el mindfulness en ayudarte a superar la depresión, y vamos a hacer que completes una autoevaluación de tus capacidades de mindfulness y que desarrolles un plan inicial para fortalecerlas. Una vez comprendas cómo funciona tu depresión estarás en una posición óptima para hacer algo al respecto. La clave es que aprendas a pensar sobre tu depresión de una forma nueva, y a obtener a continuación una visión precisa de los factores que están impulsándote hacia direcciones que no deseas. Es probable que esto resulte difícil a veces porque la verdad no siempre es agradable –¡pero de hecho la verdad va a liberarte!–. Así que lee cada capítulo con atención e intenta completar todos los ejercicios. No te castigues: ¡simplemente recopila los resultados y prepárate para embarcarte en tu misión de superar la depresión y tener una vida que te merezca la pena vivir! Aquí tienes un cuestionario para ayudarte a hacer el seguimiento de lo que crees que has comprendido el material presentado en cada capítulo. Después de leer cada capítulo, vuelve a esta tabla y evalúa tu confianza en una escala del 1 al 10, en la que 1 significa que necesitas más ayuda y 10 indica que lo has comprendido completamente. Tómate tu tiempo en estos capítulos iniciales porque requieren que salgas de tus esquemas mentales y que pienses de una nueva forma cómo funciona la depresión para ti, y contra ti, en tu vida, ahora mismo. Si te das la oportunidad de completar la Parte I, te prometemos que vas a comprender la depresión –y qué hacer con ella– de una nueva manera que te va a proporcionar un comienzo de cero para crear el tipo de vida que quieres vivir.

Cuestionario de confianza de la Parte I

Necesito más ayuda 1

2

Algo de confianza

3

4

5

6

Capítulo

1

Nuevas perspectivas sobre la depresión

2

Las vulnerabilidades humanas en la depresión

3

Se trata de la viabilidad

4

Comprender la mente y el mindfulness

Confianza 7

8

¡Lo tengo dominado! 9

10

Nivel de confianza en tu comprensión

Si tu nivel de confianza en tu comprensión es de 5 o menos en cualquier capítulo, es posible que te resulte útil releer las secciones del capítulo que te hayan resultado confusas. O también puedes compartir el capítulo con un amigo y ver si uniendo vuestras fuerzas consigues profundizar en la comprensión del material. Buscar este tipo de apoyo puede animarte a seguir avanzando en el programa. Hace falta paciencia para hacer cambios en nuestra vida. ¡Acuérdate de ser amable contigo mismo!

1 Nuevas perspectivas sobre la depresión

No podemos resolver nuestros problemas con la misma forma de pensar que hemos utilizado para crearlos. —Albert Einstein

Si estás leyendo este libro de autoayuda, es probable que estés luchando contra problemas serios en tu vida que no has sido capaz de resolver. Puede que te encuentres en una mala relación de pareja, incluso de maltrato. Tal vez tu empleo es un callejón sin salida y no has reunido todavía el coraje suficiente para moverte a algo diferente debido a todos los riesgos que supone. Puede ser que simplemente te sientas desmoralizado ante las exigencias de la vida y el estrés continuo de todo. Quizás estás intentando ocuparte de tu padre que está envejeciendo, a la vez que crías a tus hijos e intentas continuar tu carrera profesional. Tal vez estás teniendo problemas con uno o más de tus hijos y no consigues encontrar la forma adecuada de afrontarlos. O puede que no estés intentando afrontarlos en absoluto porque no te gustan los conflictos. Puede ser que estés luchando con problemas de salud crónicos que no tienen una solución fácil. Quizás estás luchando contra una adicción secreta (o no tan secreta) al alcohol, las drogas, el sexo, internet, o la comida –hábitos que te ayudan a escapar del dolor personal y a adormecerlo a corto plazo, pero que conducen a más depresión a largo plazo–. Puede ser que estés tan ocupado reviviendo tu pasado una y otra vez que te hayas olvidado de cómo vivir en el presente o, aún peor, estás permitiendo que tu pasado dicte tu presente. Puede que sencillamente estés viviendo “como es debido”, esperando que la vida te trate mejor si sigues todas las normas. Puede ser incluso que estés teniendo mucho éxito en tu vida a nivel

superficial, ganando un buen sueldo y con una buena casa y muchos “juguetes”, pero que a pesar de todo te sientas infeliz y de mal ánimo. A primera vista ninguno de estos escenarios parece que sea algo fuera de lo normal. Este tipo de dificultades personales son asuntos cotidianos de la vida diaria. La gente se enamora y se desenamora, se divorcia, cambia de empleo o lo pierde, y se debate contra acontecimientos no deseados como problemas de salud o la muerte de personas queridas. Pero la gente a menudo afronta los momentos difíciles de la vida de maneras que no funcionan bien. Solo en Estados Unidos hay al menos 24 millones de personas dependientes del alcohol y de otras drogas (Grant et al., 2004), en torno al 8,6% de la población total. En particular, ha habido una epidemia prácticamente nacional de adicción a los tranquilizantes, debido en parte a la facilidad con la que se pueden obtener legalmente. La muerte por sobredosis de tranquilizantes es actualmente la causa principal de muerte accidental en 29 estados de Estados Unidos, sobrepasando los fallecimientos por accidentes de automóviles hasta alcanzar el primer puesto. La tasa anual actual de inicio de trastornos mentales en Estados Unidos es del 27% (Kessler et al., 2005; SAMHSA, 2013), lo que significa que cada año uno de cada cuatro estadounidenses experimenta un problema serio de salud mental. La permanente generalización de los problemas de salud mental y de abuso de sustancias se traduce en un riesgo sustancial de depresión a lo largo de la vida: aproximadamente el 20% de las mujeres y el 10% de los hombres (Kessler et al., 2005). Esto significa que, durante sus vidas, una mujer de cada cinco y un hombre de cada diez padecerá depresión. ¿No sugieren estos números que algo anda equivocado en nuestra educación básica como seres humanos? ¿Es la depresión como el resfriado común de la vida moderna? Si es así, ¿cuál es el patógeno responsable de esta epidemia de sufrimiento? El propósito de este capítulo es presentar algunas perspectivas nuevas sobre la depresión que te van a ayudar a verla de una manera diferente, más asequible. Vamos a examinar la depresión de una forma que es bastante diferente del enfoque biomédico tradicional. Para empezar, vamos a presentarte un tratamiento muy potente contra la depresión, basado en la evidencia, que se llama Terapia de Aceptación y Compromiso (Acceptance and Commitment Therapy, conocido por sus siglas ACT tanto en inglés como en español, y que se pronuncia “act”, una sola sílaba, como la palabra inglesa “act”, que significa “actuar” o “actúa”) (Hayes, Strosahl y Wilson, 2011). La ACT funciona para

promover la capacidad de: Estar en el momento presente en la vida. Aceptar y mantener una distancia adecuada de las experien desagradables y no deseadas, como las emociones dolorosas, recuerdos invasivos o los pensamientos críticos hacia uno mismo. Actuar de una manera que refleje los valores personales. Muy vinculado con la ACT, pero actualmente con su campo de investigación separado por méritos propios, está el papel general del mindfulness en el tratamiento de la depresión. En la introducción a este libro mencionamos que el mindfulness no es una única habilidad, sino un grupo de habilidades, y todas ellas están incluidas de diversas formas en el modelo de la ACT. El entrenamiento de mindfulness se ha empleado también con éxito en otros tratamientos para la depresión que no son la ACT. En resumen: puedes darle la vuelta a tu depresión si aprendes a utilizar las habilidades de mindfulness en la vida diaria. También vamos a examinar brevemente el floreciente campo de la neurociencia de la afectividad. Al estudiar el sistema nervioso como la base de nuestras emociones y de nuestro estado de ánimo, esta área de la ciencia ha conducido a un interés particular en identificar los mecanismos neuronales de la depresión, así como el modo en que la práctica de mindfulness afecta a esos mecanismos. Otro desarrollo muy esperanzador de los últimos años es el papel emergente de la compasión hacia uno mismo en el tratamiento de la depresión. Vamos a examinar el concepto de compasión hacia uno mismo en más detalle y vamos a explicar por qué aprender a ser compasivo hacia uno mismo es tan fundamental para atravesar la depresión. A continuación, vamos a examinar la depresión desde la perspectiva de la psicología positiva, un campo relativamente nuevo de la psicología que estudia la resiliencia humana y las formas que tienen las personas de crear experiencias emocionales positivas en la vida diaria. Actualmente sabemos que realizar comportamientos positivos y emocionalmente satisfactorios diariamente crea una “cuenta de ahorro” de emociones positivas que hace que las personas sean más resilientes cuando se topan con dificultades y reveses de la vida que, para algunas de ellas, pueden ser el desencadenante para hundirse en la depresión (Frederickson y Losada, 2005).

Finalmente, vamos a examinar el relato de los medios de comunicación tan frecuente y tan simplificado en muchos aspectos, que habla de la depresión como una enfermedad biológica transmitida genéticamente y de que como mejor se trata es con medicamentos antidepresivos. Creerse este punto de vista conduce a algunas personas con depresión a concluir que su única esperanza real de vivir una vida normal es utilizar medicación. Vamos a presentarte una forma alternativa de pensar sobre la depresión: el modelo biopsicosocial (Schotte et al., 2006). Esta perspectiva moderna hace más justicia a los complejos factores biológicos, psicológicos y sociales que contribuyen a la depresión. Después de todo, si vas a concentrar tu energía en superar tu depresión, queremos ayudarte a que te concentres en las estrategias que te van a dar mejores resultados. Creemos que equiparte con un punto de vista nuevo, más completo sobre qué es la depresión –y qué no es– va hacer que te parezca mucho más realista atravesar tu depresión. Así que puedes relajarte, tomar una inspiración lenta y profunda de aire fresco, y atacar el problema con una nueva sensación de confianza y con un sentido claro de dirección.

Cinco perspectivas modernas sobre la depresión Para comprender la depresión bajo una nueva luz, es importante comprender tanto las teorías actuales al respecto como los desarrollos de distintas áreas de la investigación psicológica y del cerebro. Cuando combinas estas diferentes perspectivas, lo que emerge es una especie de manual del usuario para comprender la depresión y qué hacer con ella. Así que vamos a echar un vistazo a la depresión desde las siguientes perspectivas, que son los pilares de este libro: La ACT. El mindfulness. La compasión hacia uno mismo. La psicología positiva. La neurociencia.

La perspectiva de la ACT Como mencionamos en la introducción, se ha demostrado que la

Terapia de Aceptación y Compromiso (Acceptance and Commitment Therapy, conocido por sus siglas ACT tanto en inglés como en español, y que se pronuncia “act”, una sola sílaba, como la palabra inglesa “act”, que significa “actuar” o “actúa”) es un tratamiento efectivo contra la depresión tanto en adultos como en adolescentes (Bohlmeijer et al., 2011; Hayes, Boyd y Sewel, 2011; Blarrina et al., 2016; Zettle y Rains, 1989). La ACT sostiene que la depresión no es más que un ejemplo de cómo sufren las personas cuando obedecen las reglas inculcadas culturalmente sobre la necesidad de sentirse bien como una señal fundamental de salud y bienestar. Desde la temprana infancia, se nos enseña a creer que algunas emociones humanas importantes –sentirse triste, enfadado, rechazado, atenazado por el dolor, solo, con vergüenza o con ansiedad– son una amenaza para nuestra salud y bienestar. Por lo tanto, debemos controlarlas o eliminarlas por cualquier medio posible. Por supuesto, las emociones dolorosas pueden ser muy incómodas y pueden reclamar nuestra atención. Pero eso no significa que sean malas para ti; de hecho pueden indicar que hay algo importante para ti que falta o que está infrautilizado en tu vida. En otros momentos los sentimientos dolorosos pueden indicar la necesidad de que hagas algún cambio en tu vida, como cuando tienes una relación disfuncional. Y en otros momentos distintos, las emociones dolorosas pueden ayudarte a curar las heridas de las pérdidas, como cuando alguien próximo fallece. Visto desde un punto de vista lógico, sería difícil ver la experiencia emocional como “el enemigo que está dentro”, pero eso es precisamente lo que aprendemos mientras crecemos. El otro problema que presenta esta regla social tan generalizada es que en realidad las experiencias internas tales como las emociones dolorosas, los pensamientos atemorizantes, los recuerdos desasosegantes o las reacciones físicas incómodas no se pueden controlar o eliminar por un mero “acto de voluntad”. Paradójicamente, cuando intentas controlarlas o eliminarlas, se vuelven mucho más invasivas en tu consciencia y parecen incluso más fuera de control. Cuando los intentos de controlar o evitar las emociones desagradables de manera directa no funcionan, las personas empiezan a buscar otras formas de conseguirlo, como utilizar el alcohol o las drogas para someter sus sentimientos, o dormir horas sin fin para embotar su consciencia de lo que les está ocurriendo por dentro. Más tóxico a largo plazo todavía, la gente se cree que evitar las situaciones, los hechos o las interacciones que desencadenan experiencias emocionales desagradables es la

manera de controlarlas. Por ejemplo, puedes haber dejado de participar en actividades que desencadenan sentimientos desagradables. Puede que estés evitando hablar con tu pareja sobre temas dolorosos de vuestra relación. Es posible que estés distanciándote de tus amigos porque parece que la vida les va mejor que a ti, y eso hace que te sientas fuera de lugar cuando quedas con ellos porque están felices y tú no. En pocas palabras, te proteges del dolor personal retrayéndote de las cosas que más te importan en la vida, o evitándolas completamente. La razón por la cual esas situaciones son dolorosas a nivel emocional es porque en realidad te importan. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que seguimos reglas como estas –nuestros comportamientos están tan bien arraigados que son prácticamente automáticos–. Así que en vez de intentar algo completamente distinto de la regla, la seguimos con mayor rigidez y contundencia. Y mientras nos hundimos en el flujo de este enfoque inviable y que conduce a la derrota, parece que aparecen estrategias más y más extremas para gestionarlo. Estas generalmente implican o bien estrategias de acción rápida diseñadas para adormecer nuestra consciencia de las experiencias desagradables (por ejemplo, beber, drogarse, comer en exceso, atracarse y vomitar, cortarse o intentar suicidarse), o bien estrategias de acción lenta como retraerse, desconectarse o anular las emociones (todos síntomas típicos de la depresión). Piensa por un momento en tu situación vital actual y en los retos emocionales que te causa. Tal vez te han enseñado a creer que el objetivo es ser fuerte y no permitir que emerjan tus emociones. O peor aún, quizás crees de veras que tener emociones negativas como la tristeza, la ansiedad, el enfado o el miedo es una señal de que hay algo mal en ti. Este tipo de mensaje te coloca en oposición con tus sentimientos en una situación tras otra. Cuando estás en guerra con tus propios sentimientos, es prácticamente imposible que utilices tus emociones para que te ayuden a guiar tu comportamiento. Tus instintos e intuiciones no van a poder entrar en tu proceso de toma de decisiones, y esto te deja con propensión a permitir que tus problemas personales se descontrolen o, peor todavía, a evitar afrontarlos por completo. En la ACT consideramos la depresión no como un problema que resolver sino como una señal clara de que algo no está yendo especialmente bien, de que tu vida esta en desequilibrio en algún

aspecto importante. Queremos utilizar la información contenida en tu depresión para ayudarte a crear un nuevo plan de vida que no implique reprimir cómo te sientes o evitar situaciones vitales importantes que pueden determinar en total tu calidad de vida. En la ACT creemos que controlar tus emociones y evitar las situaciones que las producen son el problema, no la solución. No te vuelves una persona más sana dando la espalda a cómo te sientes –eso solo te hace más vulnerable precisamente a esas cosas con las que estás intentando poner distancia–. Por ejemplo, si no afrontas los problemas importantes dentro de una relación de pareja, es probable que te sientas menos conectado con la otra persona y que empecéis a alejaros. Cuando las cosas empeoran, tu depresión se hará más profunda y es posible que empieces a evitar otros problemas, como el hecho de que sientes menos atracción hacia tu pareja. Del mismo modo, si tu trabajo te resulta poco satisfactorio, y lo que haces es no pensar en el hecho de que el trabajo está dejando de tener sentido para ti, evitar el problema puede hacer que tu trabajo sea mucho menos interesante –y en algún momento tendrás que afrontar que te sientes quemado con el trabajo (burnout)–. O si tienes un hábito que supone un riesgo para la salud, como fumar, comer en exceso o depender de las drogas, el mero hecho de darle la espalda al problema no lo vuelve menos peligroso. Y quizás, en alguna parte de tu mente, hay una intuición de que la depresión te está convirtiendo en una persona que no quieres ser. Incluso si no es de manera intencionada, caer en el patrón de evitar los sentimientos desagradables o dolorosos y las situaciones que los desencadenan es una causa fundamental de la depresión.

La perspectiva del mindfulness La ACT utiliza un amplio rango de conceptos y prácticas del mindfulness por una buena razón: porque los niveles bajos de atención plena (mindfulness) están asociados con altos niveles de depresión (Williams, 2010). Las investigaciones han demostrado también que seguir un programa de ACT como el que presentamos en este libro afina las capacidades de atención plena del mindfulness, como la capacidad de estar presente, sin apego, sin críticas, con una intención clara y con unos valores bien enfocados (Bohlmeijer et al., 2011). Más importante aún, los cambios positivos en las habilidades de atención plena que desarrolla el mindfulness están asociados con resultados de tratamiento

mejorados en la ACT (Arch et al., 2012; Forman et al., 2012; Zettle, Rains y Hayes, 2011). Un proceso clave que conduce a la depresión es identificarse en exceso con las reglas inculcadas socialmente que ponen el énfasis en controlar o eliminar las emociones incómodas y no deseadas. La búsqueda fallida del control emocional está en el núcleo de la depresión. Si estás deprimido, a menudo te asaltan pensamientos como “No debería sentirme tan mal. ¿Qué pasa conmigo? ¿Por qué no puedo sentirme bien conmigo mismo? Parece que todos los demás están tan felices y tienen tanta confianza en sí mismos…, ¿por qué no puedo yo estar así también?”. Cuando te identificas en exceso con las reglas y las evaluaciones de ti mismo, estas pueden parecer verdades innegables –y puedes olvidarte de que no son más que experiencias internas–. Piensa en una realidad alternativa: ¿qué ocurriría si pudieras ver los pensamientos como pensamientos –no como verdades indiscutibles que debes seguir–? Si producen una urgencia de actuar de una manera que no sea de mucha ayuda, ¿qué pasaría si pudieras experimentar el impulso simplemente como un impulso, sin llegar a realizar la acción? ¿Qué ocurriría si pudieras crear de manera fiable un espacio entre tus pensamientos y tus acciones, de modo que no tuvieras que hacer lo que tus pensamientos te dicen que hagas? La razón por la que las habilidades de mindfulness funcionan tan bien contra la depresión es porque te ayudan a crear un espacio entre tus pensamientos e impulsos y tú mismo. Esto te permite escoger comportamientos de aproximación en vez de comportamientos de evitación. Los comportamientos de aproximación permiten que te impliques con actividades importantes para la vida, incluso aunque resulten difíciles a nivel emocional (Barnhofer et al., 2009; Bihari y Mullen, 2014; Williams, 2008). Los comportamientos de evitación, aunque te prometen seguridad emocional, en realidad te sacan del terreno de juego, por así decirlo, dejándote en el banquillo de tu propia vida. Eso puede conducir a que sientas como si la vida te pasase de largo, ¡y ese sentimiento puede resultarle completamente deprimente a prácticamente todo el mundo! Si desarrollas las habilidades de atención plena con mindfulness que vamos a enseñarte, entonces podrás escuchar la cháchara de tu “consejero mental” –la parte de tu cerebro que está evaluando continuamente las cosas y diciéndote qué hacer– ¡pero sin necesidad de hacer lo que te dice! Así que en vez de intentar discutir con tu

“consejero”, podrías, sencillamente: 1. Ser consciente de que la cháchara mental está presente. 2. Pensar qué es lo realmente importante para ti en ese momento. 3. Y basar tu comportamiento en lo que te importa. ¿Qué potencia tienen las habilidades de mindfulness en el tratamiento de la depresión? Un estudio reciente ha demostrado que el tratamiento basado en el mindfulness es claramente superior a otros tratamientos más convencionales dentro de una muestra de pacientes deprimidos de atención primaria (Sundquist et al., 2014). Un estudio previo sobre pacientes con depresión encontró que el entrenamiento en mindfulness ayudó al 72% de los pacientes a reducir de manera significativa sus niveles de depresión (Finucane y Mercer, 2006). Aquellos pacientes informaron de que disfrutaban de los ejercicios de mindfulness y de que más de la mitad continuó utilizando las técnicas después de que hubiese terminado el estudio. Otra razón por la que el mindfulness es tan efectivo con la depresión es porque cortocircuita la rumiación (Williams, 2010). La rumiación es una forma de pensamiento depresivo particularmente poco saludable que supone rememorar dificultades de la vida pasadas o actuales, analizando en exceso los errores y las debilidades personales, comparándose con otros, y dándole vueltas a la incapacidad de “sentirse bien” (NolenHoeksema, 2000). De hecho, unos investigadores británicos han hallado que es menos probable que las personas que responden bien a un tratamiento contra la depresión tengan problemas con la depresión en el futuro si reciben formación en mindfulness (Teasdale et al., 2000). Aquellos investigadores también descubrieron que el entrenamiento en mindfulness genera más distancia y perspectiva sobre las maneras poco productivas de pensar, como la rumiación (Teasdale et al., 2002). Acompañado por las habilidades de mindfulness, es mucho menos probable que te veas arrastrado por la trampa de la rumiación. De manera específica, la trampa de la rumiación ocurre cuando te enredas en pensamientos repetitivos ¡y, entonces, para acabar de complicarlo, empiezas a analizar una y otra vez por qué no puedes dejar de pensar de forma repetitiva! Hay una última cosa que considerar: los beneficios del mindfulness no se acaban en ayudarte a afrontar la depresión. De hecho, hay una amplia variedad de beneficios adicionales que se han asociado con practicar las

habilidades de mindfulness, entre ellos un incremento en la eficiencia mental (Deshmukh, 2006), mejores habilidades de resolución de problemas (Hankey, 2006), un incremento en los niveles de compasión y de sentimientos altruistas hacia otros (Weng et al., 2013) y un incremento en los niveles de aceptación de uno mismo (Fennell, 2004).

La perspectiva de la compasión hacia uno mismo La compasión hacia uno mismo es una habilidad muy potente que vas a querer adquirir en tu camino para superar la depresión –y en tu paso por la vida en general–. La compasión hacia uno mismo implica adoptar una postura abierta, de aceptación y libre de críticas hacia tus fallos personales, aquello en lo que te sientas inadecuado, y hacia las decepciones de la vida. Como dice el antiguo proverbio, “Errar es humano”. Nuestra dificultad, sin embargo, es que cuando cometemos un error, nuestra respuesta emocional inmediata es un sentimiento de alienación, como si estuviésemos en una isla y fuéramos diferentes de todo el mundo. Para complicar el problema, los sentimientos dolorosos que surgen de los fallos o de las decepciones son reales –no son ilusorios–. Así que la manera como te trates a ti mismo en los momentos de dolor van a determinar en gran parte cuánto sufres. Si eres duro contigo mismo, vas a sufrir más aún. Si te haces más acogedor y te tratas con amabilidad, y recuerda que eres parte de la humanidad y que no estás solo, es probable que tu experiencia emocional sea mucho menos dolorosa. El hecho es que si has estado deprimido durante cualquier periodo de tiempo, es muy probable que padezcas algunos efectos negativos en la vida real, como haber perdido una relación importante o un empleo, o que te rechacen los amigos. Muchas veces las depresiones empiezan con hechos que implican la pérdida de una relación, reveses profesionales, una enfermedad, la muerte de alguien querido, etcétera. Resulta que el modo como te tratas durante esos momentos de sufrimiento predice directamente el riesgo que tienes de caer en una depresión. Si asumes una postura dura, crítica hacia ti mismo, de rechazo de lo que vives, tu riesgo de depresión aumenta considerablemente. Si te tratas con amabilidad y aceptación, tu riesgo de depresión decrece de manera consistente (Leary et al., 2007; Neff, 2003; Neff, Rude y Kirkpatrick, 2007). Cuando llegan esos momentos inevitables de la vida de decepción o de contratiempos personales,

tienes una alternativa de mindfulness a tu entera disposición, en el momento del dolor, cuando más te tienta culpabilizarte.

La perspectiva de la psicología positiva La psicología positiva es el estudio de cómo cultivan las personas una visión optimista de la vida y unos estados de ánimo positivos incluso en medio de situaciones incómodas o difíciles. Los investigadores de la psicología positiva están encontrándose con que, igual que las emociones depresivas se alimentan en una espiral descendente de aislamiento, retirada y evitación pasiva, los estados de ánimo positivos son producidos por espirales ascendentes de actividades placenteras, conexiones sociales y comportamientos dirigidos a acercarse a otros (Frederickson y Losada, 2005; Garland et al., 2010). En pocas palabras, la carga emocional de tu comportamiento (sea esta positiva o negativa) tenderá a controlar tu estado de ánimo. Así que un remedio potente para la depresión sobre el que hay un amplio acuerdo es implicarse con persistencia en actividades positivas y saludables en tu vida diaria. Esto incluye dedicarse a las aficiones de cada uno, hacer ejercicio, realizar actividades de ocio relajantes y establecer tanto conexiones triviales como de intimidad. Hay una amplia evidencia en la literatura científica del tratamiento de la depresión de que realizar conductas positivas que producen emociones saludables tiene un impacto inmediato en la depresión (Martell y Addis, 2004).

La perspectiva de la neurociencia Aquí vamos a ponernos el sombrero de entusiastas de la ciencia y vamos a intentar explicar el papel tan importante que está empezando a desempeñar la neurociencia en ampliar nuestra comprensión de la depresión y de qué hacer con ella. El campo de la neurociencia de la afectividad estudia la base cerebral de las emociones humanas, incluyendo cómo desarrollamos las emociones en primer lugar, dónde se encuentran localizadas en el cerebro y cómo regulamos las emociones y aprendemos de las experiencias emocionales. Los científicos del cerebro investigan los posibles orígenes neuronales de la depresión, con la esperanza de localizar las áreas del cerebro que están implicadas en la depresión, y que se podrían cambiar mediante intervenciones de

entrenamiento del cerebro. Un concepto clave en neurociencia es el de neuroplasticidad. La neuroplasticidad significa en general que el cerebro está adaptándose continuamente a cambios y exigencias del entorno mediante un proceso dinámico que fortalece el sistema de circuitos neuronales existente o, mucho más fascinante, creando nuevos sistemas de circuitos neuronales. A nivel práctico esto significa que puedes fortalecer o reorganizar las vías neuronales de tu cerebro desde fuera hacia dentro. En otras palabras, los comportamientos que practicas diariamente están fortaleciendo de hecho las conexiones neuronales de tu cerebro que favorecen a esos comportamientos. Así que, por ejemplo, si practicas las habilidades de mindfulness y de compasión hacia ti mismo de forma regular, estás fortaleciendo el sistema de circuitos neuronales de tu cerebro que favorece tener una atención plena y ser compasivo hacia uno mismo (Lutz et al., 2008). Por esta razón, es crítico localizar las áreas del cerebro que se ocupan de promover tanto los estados emocionales positivos como los dolorosos, si queremos aprovechar al máximo los beneficios potenciales de la neuroplasticidad. Por el momento, las investigaciones sobre la depresión han arrojado algunos resultados muy interesantes.

La red neuronal por defecto La red neuronal que está ampliamente distribuida por el cerebro y que está implicada en la depresión se llama la red neuronal por defecto (RND, en inglés Default Mode Network, DMN). Como el propio nombre explica, la red neuronal por defecto funciona como una especie de “salvapantallas” para el cerebro cuando este está en estado de reposo. Se ha llamado a la red neuronal por defecto la “energía oscura de la mente”, debido a su tendencia a invadir conductas más orientadas a tareas y a consumir descontroladamente los limitados recursos de atención del cerebro (Raichle et al., 2001). La activación de esta red está asociada con una gran variedad de actividades mentales que están vinculadas con la depresión, y que incluyen el ensimismamiento, fallos de atención, la reducción en la sensibilidad hacia los datos sensoriales del cuerpo y un incremento en la activación de recuerdos de libre asociación, por nombrar algunos (Buckner, Andrews-Hanna y Schacter, 2008; Spreng et al., 2013). Aunque resulta muy tentador pensar en la red neuronal por defecto

como una molestia, en realidad desempeña un papel muy valioso en el mantenimiento de nuestra salud mental. Cada vez hay más evidencias de que los sistemas del cerebro de la red neuronal por defecto que se activan durante el descanso son también importantes para el procesamiento mental activo y centrado internamente, por ejemplo, al evocar recuerdos personales, imaginarse el futuro o sentir emociones sociales que tienen connotaciones morales (Andrews-Hanna, 2012).

La red neuronal orientada a tareas Hay otra red neuronal principal en el cerebro llamada la red neuronal orientada a tareas (RNOT, en inglés Task Positive Network, TPN). Es la responsable de seleccionar y aplicar los recursos del cerebro necesarios para completar tareas específicas, tanto si están orientadas hacia el interior como hacia el exterior, y tanto sean positivas como negativas. La red neuronal orientada a tareas compite de una forma activa con la red neuronal por defecto por los recursos del cerebro y, en un mundo ideal, ambas redes se controlan y equilibran entre sí. En otras palabras, desde la perspectiva de la neurociencia, el funcionamiento humano saludable se logra mediante un equilibrio dinámico entre concentrarse en tareas y la capacidad de descansar, dejar vagar la mente, imaginar y reintegrar recuerdos y experiencias del pasado (Spreng et al., 2013). El problema surge cuando cualquiera de las dos redes está activada en exceso de forma crónica. En el caso de la depresión, se considera que la activación en exceso de la red neuronal por defecto es el principal mecanismo que debe preocuparnos. Los tratamientos actuales generalmente promueven que la persona deprimida esté presente, preste atención y se implique en tareas específicas de pensamiento o de comportamiento. Eso tiene el efecto de reactivar la red neuronal orientada a tareas de modo que contrarresta el predominio de la red neuronal por defecto.

La red de control de ejecución La red de control de ejecución (RCE, en inglés Executive Control Network, ECN), como su propio nombre indica, es una vía neuronal que funciona para proteger los recursos del cerebro, que son limitados, y para distribuirlos de la manera más eficiente. Es la responsable de gestionar lo que se llama la capacidad de memoria de trabajo, es decir, la

capacidad de llevar a cabo tareas incluso cuando hay tareas en conflicto a las que atender, como por ejemplo seguir una estrategia de resolución de problemas como respirar profundamente incluso mientras experimentas una intensa tristeza (Marchetti et al., 2012). Se ha demostrado que las prácticas de mindfulness fortalecen áreas del cerebro que se sabe que son parte de la red de control de ejecución (Lutz et al., 2008), y este es un mecanismo mediante el cual el mindfulness es beneficioso en el tratamiento contra la depresión.

Un marco para la intervención desde la neurociencia ¿Qué significa todo esto en nuestra compresión de la depresión? En primer lugar, se ha asociado la depresión con la activación en exceso de la red neuronal por defecto y una activación inferior a lo normal de la red neuronal orientada a tareas, que al parecer está asociada a su vez con una activación deficitaria de la red de control de ejecución. En otras palabras, la depresión hace que la red de control de ejecución se quede adormecida, hablando figuradamente, y esto permite que la red neuronal por defecto acapare una parte desproporcionada de los recursos del cerebro. Esto explica el problema de “inercia” de la depresión –esto es, la forma en que te cuesta empezar a realizar un comportamiento nuevo que te ayudaría a sentirte mejor–. Sencillamente no existe motivación para hacer cosas. Eso se debe a la activación inferior a lo normal de la red neuronal orientada a tareas. Por ejemplo, sabes que te sentirías mejor si salieras de casa y te dieras un paseo a buen ritmo por el parque, pero cuando te levantas para hacerlo te sientes como si estuvieras atravesando arenas movedizas. En segundo lugar, la activación insuficiente de la red de control de ejecución agota muy rápido la capacidad de la memoria de trabajo. Eso conduce a fallos en la concentración y en la memoria inmediata cuando estás intentando hacer varias tareas a la vez. En situaciones con una carga emocional, puede que te sientas confuso e indeciso, y es posible que te quedes paralizado en vez de actuar de un modo afirmativo. Basándonos en lo que sabemos actualmente, podemos crear nuevos tratamientos y empezar a comprender los impactos de los existentes (Sambataro et al., 2013; Singh y Gotlib, 2014). Por ejemplo, la perspectiva de la ACT sostiene que quedarse atrapado en pensamientos, sentimientos y recuerdos hace que resulte muy difícil aceptar esas experiencias privadas como lo que son. Al contrario, reaccionamos ante

ellas fisiológica y mentalmente como si fueran literalmente reales, y les permitimos que regulen nuestro comportamiento. Para compensar esta vulnerabilidad en nuestra constitución interior, la ACT nos enseña a desapegarnos del impulso de identificarnos en exceso con pensamientos, emociones y recuerdos desagradables y no deseados, a dejarlos pasar. Practicar esta postura de desapego se enfoca directamente, fortaleciéndolas, en las áreas del cerebro que son responsables de regular las emociones intensas. Por ejemplo, hay un cableado neuronal único en el cerebro que facilita el desapego, o lo contrario de quedarse atrapado en experiencias desagradables. Este cableado está controlado en gran parte por la red de control de ejecución –que, como sabemos, puede estar dañada cuando está presente la depresión–. Y para hacer las cosas más complicadas aún, las vías neuronales que son responsables del desapego regulan la agitación emocional mediante la neutralización de la amígdala, la parte del cerebro reptiliano que produce agitación emocional (Shiota y Levenson, 2012; Sheppes, Brady y Samson, 2014). Vamos a quitarnos el sombrero de científicos y vamos a explicarlo en lenguaje cotidiano: cuando estás deprimido te resulta más difícil prestar atención a lo que ocurre en tu interior y, a consecuencia de eso, te resulta más complicado tomar distancia cuando aparece algo doloroso. Eso conduce a que te sientas identificado en exceso con lo que sientes, piensas o recuerdas, en particular cuando la experiencia es dolorosa y la identificas como una amenaza a tu seguridad y bienestar. Eso a su vez prepara el camino para tus vías neuronales de emociones primitivas, conduciendo a una espiral descendente de experiencias emocionales (Joorman y Vanderlind, 2014). Asumir una posición de desapego hacia las emociones negativas en un momento de alta activación invierte este proceso tan destructivo mediante una regulación de la amígdala hacia la calma, cortocircuitando así la base neuronal de descenso en espiral. Si eres un científico de neurociencia pensando en qué hacer con este problema, probablemente dirías: “Necesitamos hacer algo para devolverle a la persona deprimida la capacidad de concentrar la atención y de mantenerla enfocada”. Esta es una de las razones fundamentales por las que el entrenamiento en mindfulness ha entrado en el panorama de forma tan dramática en el ámbito de la neurociencia de la afectividad. Hay estudios recientes que demuestran que las prácticas de mindfulness tienen un impacto directo en las vías neuronales centrales que se encargan de la atención cuando se presta de una forma flexible y

eficiente. Un estudio reciente estudió a personas experimentadas en meditación emparejadas con sujetos de control sin experiencia a quienes se les pedía que realizaran tres tipos diferentes de meditación. Los resultados sugieren que en las personas con mucha experiencia en meditación, cada uno de los tipos de meditación producía una reducción de la actividad en la red neuronal por defecto y un incremento en la actividad en varias estructuras cerebrales que se considera que están relacionadas con la red de control de ejecución. No se observaron esos cambios en los sujetos de control sin experiencia (Brewer et al., 2011). Los estudios de neurociencia sobre la compasión han mostrado dos resultados muy convincentes que tienen que ver directamente con la depresión. Los sujetos de un estudio practicaron oraciones de compasión treinta minutos al día durante solo dos semanas, y se observaron cambios pronunciados en el cerebro (Lutz et al., 2009). El otro hallazgo es que el entrenamiento de la compasión condujo a unas actitudes mucho más altruistas hacia el sufrimiento en general (Weng et al., 2013). En otras palabras, mediante el entrenamiento de la compasión no estás simplemente aprendiendo a ser compasivo hacia alguien, estás aprendiendo a ser compasivo hacia la condición humana. Esta es la puerta para practicar la compasión hacia uno mismo, porque tú mismo eres parte de la humanidad, no estás separado de ella. Los estudios de neurociencia dentro del campo de la psicología positiva muestran que las emociones negativas tienen un efecto claramente reductor de la atención. Cuando estás deprimido, aquello a lo que le prestas atención se reduce hasta tal punto que tu estado de ánimo determina en gran parte las experiencias de las que puedes ser consciente. Eres consciente de muchos más pensamientos negativos que positivos; recuerdas muchos más hechos negativos de tu vida; experimentas más cadenas de emociones negativas. Cuando te implicas en emociones positivas, tu atención se amplía –y lo mismo le ocurre a tu capacidad de ver tu vida en perspectiva–. Te acordarás tanto de recuerdos positivos como negativos con mucha más facilidad, y tus emociones tenderán a estar distribuidas más equitativamente y a ser restaurativas (Frederickson y Branigan, 2005). A lo largo de este libro vamos a presentarte distintas habilidades derivadas de estas perspectivas, diseñadas para ayudarte a atravesar la depresión. Puedes practicar estas habilidades en casa como un tipo de ejercicios breves de entrenamiento del cerebro. Utilizamos este término a propósito porque vas a estar literalmente entrenando las vías neuronales

de tu cerebro para que realice actividades que promuevan tu sensación de bienestar. Hay una verdad simple asociada con el concepto de entrenamiento del cerebro: estás entrenando siempre tu cerebro para que haga algo; la pregunta es: ¿en qué estás entrenándolo?

Combinando las perspectivas: un nuevo comienzo Cuando combinamos las cinco perspectivas en un modelo biopsicosocial unificado de la depresión, lo que surge es una visión de la depresión completamente diferente de la que podrías tener cuando empezaste este libro. Veamos tres temas importantes que cada perspectiva tiene en común con las otras.

Pérdida del control de la atención y seguimiento rígido de reglas La depresión implica una alteración en la capacidad de controlar la atención, impidiendo que asumamos una postura no reactiva y libre de juicios. En esencia, la depresión interfiere con nuestra capacidad de ser conscientes desde una atención plena. El tema más importante, desde la perspectiva de la ACT, es que cuando las personas deprimidas pierden el control de su atención (como sucede como resultado de las ensoñaciones, el ensimismamiento y la rumiación), se encuentran atrapadas sin saberlo en la red de los juicios y evaluaciones de su mente. Eso las deja vulnerables a las reglas que se inoculan socialmente sobre la gestión de las emociones que conducen a la utilización de estrategias de evitación. A continuación se ven expuestas a un bombardeo constante de mensajes que son extremadamente deprimentes: “Eres un perdedor. Estás destinado a fallar en las cosas de la vida que son importantes para ti. Los errores que cometes en la vida son imperdonables. Tienes tantos fallos que nadie será capaz amarte, nunca. Incluso aunque tengas éxito en algo en la vida, será por casualidad, y con el tiempo la gente acabará por ver que eres un engaño. Tienes que descubrir qué es lo que está mal en tu interior y arreglarlo. Otras personas son felices y tú no. ¡Bla-bla-bla!”. Aprender a ser conscientes, a prestar atención, a darnos cuenta y a reaccionar de forma libre de juicios es clave para superar el

seguimiento rígido de las reglas que nos mantiene encerrados en un estado depresivo.

La evitación favorece la depresión La depresión se desarrolla porque se practican dos tipos de evitación de manera repetida a lo largo del tiempo. Ambos tipos de evitación se quedan incorporados en las vías neuronales del cerebro y se convierten en modos habituales de responder al malestar emocional. Evitación experiencial: evitar entrar en contacto con pensamien emociones, recuerdos o síntomas físicos que generan angustia y qu son deseados. La evitación experiencial se realiza como una form autoprotección, basada en la creencia errónea de que las experien dolorosas son tóxicas o dañinas. Evitación conductual: evitar de forma sistemática situaciones, hech interacciones que podrían desencadenar experiencias de angustia deseadas, o limitar el tiempo dedicado a ellos, o escapar de ellos. Puede que estés pensando: “Si me siento realmente bajo de ánimo, ¿de qué manera es eso evitar sentirme mal? ¿Por qué es la evitación un proceso tan tóxico?”. La respuesta breve es que es probable que las situaciones que te desencadenan reacciones emocionales desagradables sean las situaciones que más te importan. Puede que impliquen temas de intimidad, amor, la educación de los hijos, el trabajo, formar parte de una comunidad de personas con una misión común, etcétera. Esos son los problemas propios de estar vivo; no son amenazas para tu salud emocional ni para tu bienestar, por mucho que lo parezcan. Sabemos por las investigaciones que los hechos de profundo estrés en la vida son los desencadenantes de la depresión al menos en la mitad de las ocasiones (Schotte et al., 2006). De hecho, un estudio ampliamente difundido encontró que al menos el 25% de todos los casos de depresión clínica son en realidad una reacción a algún tipo de contratiempo o de pérdida interpersonal (Wakefield et al., 2007). La depresión es como la luz de aviso de “comprobar el motor” del salpicadero de tu coche. Te dice que algo va mal y que es necesario que actúes. Asumir la evitación emocional y conductual en momentos vitales difíciles es como tapar con cinta aislante la luz de verificar el motor de tu coche simplemente porque no quieres que te moleste. Puede que te

quedes tranquilo un rato si lo haces, pero al final tu coche va a acabar en el taller, probablemente con un problema mayor que cuando la luz de aviso apareció por primera vez. De manera similar, si no escuchas los mensajes de alarma de tu cuerpo, tu depresión se volverá más profunda, y puede ser que el problema original que tenías que afrontar escape a tu control. Peor aún, como no estás haciendo las actividades que te importan, con el tiempo tu sensación de dirección en la vida desaparecerá. Eso perjudica más aún tu motivación para hacer cosas porque no hay un propósito evidente para hacerlas. Si evitas las situaciones de la vida que son importantes o las reacciones emocionales que producen, tienes pocas posibilidades de afrontar las oportunidades fundamentales de crecimiento en tu vida.

El comportamiento depresivo genera un estado de ánimo deprimido Este tema es quizás el más importante para nuestros propósitos: La depresión no es algo que tienes; es algo que haces. La teoría conductual de la depresión sostiene que las personas empiezan a realizar acciones que alimentan la depresión mucho antes de desarrollar los síntomas mentales incapacitantes de la depresión (Carvalho y Hopko, 2011). La perspectiva de la neurociencia nos muestra que muchos de los comportamientos observados en la depresión –como el aislamiento provocado por uno mismo, la evitación, la resolución pasiva de problemas y un estilo de vida sedentario– se pueden contemplar como formas de entrenamiento del cerebro del día a día. ¡Sin saberlo, la realidad es que estás entrenando tu cerebro para que active en exceso la red neuronal por defecto y para que cree estados de ánimo y comportamientos depresivos! De modo similar, la investigación en psicología positiva está demostrando que también es cierto lo contrario: los comportamientos que producen emociones positivas pueden crecer en una espiral ascendente para crear la motivación para realizar más y mejores conductas positivas (Garland et al., 2010; Frederickson y Losada, 2005). En otras palabras, los patrones de tu comportamiento determinan tu estado anímico, tanto positivo como negativo. De hecho, eso es una buena noticia porque, aunque es muy difícil aumentar el volumen solo de las emociones que quieres sentir, tienes el control completo sobre tu comportamiento. De este modo, puedes elegir comportarte de forma saludable y productiva

incluso aunque no te sientas al máximo a nivel emocional. ¡Resulta que tu comportamiento es una vía fundamental para producir estados de ánimo positivos! La idea de que los comportamientos producen la depresión es novedosa para muchas personas. Pero veamos un ejemplo que te demostrará el aspecto de sentido común de esta idea: Has tenido una noche en la que has dormido muy mal y te sientes con poca energía cuando te despiertas. Decides suprimir algunas de tus actividades diarias, entre ellas el paseo que querías dar. Te sientes muy flojo a mediodía, pero sigues adelante ayudándote con cafeína. Al final del día te sientes exhausto, y también te sientes culpable por no haber hecho todas las cosas que habías planeado. Para sentirte mejor te quedas hasta muy tarde viendo la televisión. No es gran cosa, ¿no? El resultado es que no consigues recuperar el sueño atrasado y al día siguiente estás todavía más cansado. Así que vuelves a reducir algunas de tus actividades otra vez, y te sientes flojo todo el día ¡y el ciclo continúa! Con la depresión ocurre lo mismo. Este ejemplo no tiene la intención de hacer que te sientas mal con tus patrones de conducta. Elegir comportarse de una forma saludable y productiva a diario es un reto para todo el mundo. No es un problema exclusivo de la depresión. ¡Queremos que comprendas que hay una forma de salir de la depresión que tienes bajo tu control inmediato! Puedes escoger experimentar con nuevos comportamientos incluso cuando estás deprimido.

Los defectos de la perspectiva biomédica Ahora que hemos analizado la depresión desde cinco perspectivas actuales, puede resultar útil comparar el amplio enfoque biopsicosocial con el modelo tradicional biomédico de la depresión.

¿Es la depresión una enfermedad biológica? El mensaje de que la depresión es una enfermedad biológica está virtualmente en todas partes. Lo han promovido activamente la industria

farmacéutica, la psiquiatría y algunos grupos de defensa de los pacientes. Para la industria farmacéutica, tratar un problema cotidiano como la depresión como una enfermedad se traduce en miles de millones de dólares de ventas de medicamentos. Para los grupos de defensa de los pacientes, considerar la depresión como una enfermedad absuelve a las personas de su responsabilidad por el problema y supuestamente reduce el estigma de tener un problema de salud mental. Para la psiquiatría, esta creencia simplifica el enfoque del tratamiento para la depresión al convertirlo en una mera cuestión de encontrar la medicación adecuada. Podemos decir con confianza que la evidencia científica actual no respalda que se defina la depresión como una enfermedad biológica. Por eso la Organización Mundial de la Salud, el organismo internacional que se ocupa de identificar y describir nuevas enfermedades, no reconoce actualmente la depresión como una enfermedad claramente delimitada como biológica.

¿Es la depresión el resultado de un desequilibrio químico? La segunda asunción que hace el enfoque biomédico es que la depresión es el resultado de desequilibrios bioquímicos en el cerebro, que a su vez producen un estado de ánimo, un pensamiento y un comportamiento depresivos. Esto se suele mencionar como la hipótesis de la serotonina porque la serotonina es el neurotransmisor que ha sido objeto de mucha investigación sobre la depresión basada en la biología a lo largo de los años. De hecho, la mayoría de los antidepresivos modernos actúan para alterar la velocidad a la que se produce y/o absorbe la serotonina en el sistema nervioso. Whitaker (2010) informó de los resultados de una extensa revisión de toda la literatura de la psiquiatría biológica relativa a la hipótesis de la serotonina desde la aparición de los medicamentos antidepresivos modernos a mediados de la década de 1980. Llegó a la conclusión de que existe una evidencia escasa a favor de la teoría de que la depresión está causada por desequilibrios químicos. Por supuesto, todo el comportamiento humano al final es una cuestión de biología y química. Pero no está claro en absoluto que las diferencias en la química de los cerebros de las personas cause la depresión, y tampoco está claro que los desequilibrios químicos causen los problemas de ánimo, de pensamiento y de comportamiento que están asociados con la

depresión. Una manera mejor de conceptualizar la relación entre la química del cerebro, el estado de ánimo, el pensamiento y la conducta es que las flechas de la causalidad apuntan en ambas direcciones, no solo en una. El comportamiento depresivo puede ejercer tanta influencia en la química del cerebro como la química del cerebro puede ejercer en el comportamiento depresivo, por citar un ejemplo. Este enfoque biopsicosocial es una razón para ser optimista si estás deprimido, porque significa que hay muchos tratamientos potenciales disponibles que pueden funcionar, en vez de depender exclusivamente en el uso de medicación.

¿Es la medicación el mejor tratamiento para la depresión? Un resultado natural de la perspectiva biomédica es considerar la medicación como la primera línea de tratamiento contra la depresión. De hecho, Estados Unidos y gran parte del mundo occidental está inundado por medicamentos psicoactivos de todo tipo. La cuestión es ¿qué eficacia tienen los antidepresivos? Una revisión reciente sobre la literatura de tratamiento con medicamentos antidepresivos concluyó que los antidepresivos no son más eficaces que los placebos (pastillas de azúcar) en depresiones clínicas leves y moderadas, con una leve evidencia de los beneficios de la terapia con antidepresivos para los pacientes con depresión severa (Khin et al., 2011). Le proporciona una credibilidad adicional a esa revisión el hecho de que fuera financiada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, la rama del gobierno que se ocupa de la aprobación de nuevos medicamentos, como respuesta a la creciente controversia sobre cómo se aprueba la medicación antidepresiva en primer lugar. Todavía hay un intenso debate académico sobre los beneficios de la terapia con antidepresivos para las depresiones severas (Kirsch, 2014). Si padeces una depresión leve o moderada, es probable que tu respuesta a un antidepresivo sea la misma que si tomaras un placebo. En términos estadísticos, hay una posibilidad de entre el 40 y el 50 por ciento de que respondas positivamente. Y, como a menudo les decimos a los clientes que están tomando medicación, nunca subestimes el poder del efecto placebo. En realidad, es el efecto más poderoso de toda la

medicina. La creencia de que estás tomando algo que te va a ayudar es más potente incluso que lo que estás tomando. Al mismo tiempo, hay otros factores que intervienen en determinar la eficacia de un tratamiento para la depresión. Uno de ellos es qué ocurre cuando dejas la medicación, normalmente entre nueve meses y un año después de haber iniciado el tratamiento. Las personas que se han tratado solo con medicación antidepresiva tienen unas tasas muy altas de recaída, cerca del 70%. Curiosamente, muchos estudios sugieren que la terapia conductual es de hecho más efectiva a largo plazo en términos de prevenir episodios futuros de depresión (Paykel, 2006). Esto es importante porque la depresión tiende a ser un problema recurrente. Muchas personas que sufren depresión tienen un patrón de recuperaciones y recaídas. A menudo este patrón continúa a lo largo de la vida de la persona. Decididamente, merece la pena explorar cualquier enfoque que reduzca las posibilidades de volver a estar deprimido.

¿La medicación funciona más rápido? Otro factor que merece la pena explorar es cuánto tiempo tarda en empezar a funcionar el tratamiento. Hay una creencia popular de que la medicación funciona más rápido que la terapia o que los programas de autoayuda. Sin embargo, los estudios sugieren que es probable que las terapias cognitivo-conductuales funcionen más rápido que los antidepresivos (Kelly, Roberts y Ciesla, 2005; Mynors-Wallis et al., 2000). Hay estudios recientes de tratamientos conductuales que han demostrado que hay un número significativo de pacientes que muestran una gran mejoría en sus síntomas entre la primera y la tercera sesión de tratamiento (Cape et al.; 2010; Lutz, Stultz y Kock, 2009).

¿Qué papel desempeña la medicación? Esto nos deja con dos preguntas muy importantes, que debes estar haciéndote si estás tomando ya antidepresivos o si estás considerando tomarlos: ¿Qué papel desempeña la medicación en mi recuperación? ¿Y qué papel desempeñan los conceptos y estrategias de este libro? Nuestra respuesta (¡y admitimos que está sesgada!) es muy sencilla: incluso si los antidepresivos te han ayudado, es sensato que practiques las estrategias que enseñamos en este libro. Pueden ayudarte a evitar

una recaída en el futuro. Si en estos momentos estás tomando antidepresivos, piensa en ellos del siguiente modo: los medicamentos, si funcionan, pueden ayudarte a reducir algunos de los síntomas, entre ellos una fatiga abrumadora, pérdida de energía, falta de sueño y problemas de concentración, y cualquiera de ellos puede impedir que hagas cambios positivos en tu vida. En este sentido, la medicación puede ser útil para algunas personas. Puede reducir algunos de los síntomas que sufres, como sentirte sobrepasado, que dificultan que te pongas en marcha. Pero la medicación no puede hacer esos cambios positivos por ti –solo tú puedes hacerlos–. Las habilidades y estrategias sugeridas en este libro pueden servirte como una especie de mapa de cuándo, dónde y cómo hacer esos cambios en tu vida. Queremos dejar muy claro que no nos oponemos a que la gente utilice antidepresivos. Más bien queremos que tengas la información que necesitas para evaluar los riesgos y los beneficios del uso de medicación. Nuestra intención es ayudarte a que tengas una visión equilibrada de lo que pueden hacer por ti los medicamentos, y de lo que tienes que hacer por ti mismo.

Cambia los espejismos por acciones Una vez que comprendes la depresión como lo que es, en vez de lo que parece que es, estás en una magnífica posición para empezar a hacer algo al respecto. La depresión es en realidad una señal de que hay algo que no está equilibrado en cómo estás viviendo. No es nunca un accidente de la naturaleza; está perfectamente diseñado para decirte algo importante sobre cómo marcha tu vida. Más que rechazar tu depresión como una maldición o simplemente resignarte a padecerla, puedes aprender a aceptar dónde estás en tu vida y ver la depresión como una consecuencia natural de vivir en circunstancias muy complicadas. Aquí mismo, ahora mismo, puedes dejar de mortificarte por estar deprimido y tratarte, por el contrario, con amabilidad y afecto. Puedes dirigir tu energía a resolver los dilemas que te tienen atrapado –ahora mismo–. Hay una solución a este problema a tu alcance, y en el resto del libro vamos a enseñarte cómo superar la depresión y desarrollar una vida llena de sentido.

Ideas a cultivar La depresión no es algo anormal: ¡cerca del 20% de la gente la experimenta en algún momento! La depresión es el resultado natural de evitar temas dolorosos de la vida, en lugar de afrontarlos. Y es astuta – la depresión te engaña para que te comportes de una forma tal que solamente alimentes a tu depresión–. La depresión es algo que tú haces, no algo que tienes. Se basa en tus patrones de comportamiento –algo que puedes cambiar–. La depresión es el resultado de tres patrones específicos que puedes corregir: la evitación, la pérdida del control sobre tu atención, y comportamientos que producen una espiral descendente de emociones negativas. La depresión es una señal de que tu vida está desequilibrada. Es una llamada a la acción y, como tal, puede ayudarte a que crees una vida mejor. Al parecer las estrategias del mindfulness tienen un impacto muy positivo contra la depresión y afectan a vías neuronales del cerebro que están relacionadas con la depresión. Aprender a ser consciente con mindfulness y compasivo hacia uno mismo puede cortocircuitar los patrones de evitación que conducen a la depresión. Cultivar un estilo de vida de emociones positivas puede ayudarte a revertir la espiral descendente de la depresión.

2 Las vulnerabilidades humanas en la depresión

Espero que este año que viene cometas errores. Porque si cometes errores, entonces es que estás haciendo cosas nuevas, probando cosas nuevas, aprendiendo, viviendo, esforzándote, cambiándote, cambiando tu mundo. Estás haciendo cosas que no habías hecho antes y, lo más importante, estás haciendo algo. —Neil Gaiman

Vivir en los tiempos modernos nos exige que respondamos a un despliegue de retos personales que la vida nos proporciona, independientemente de si estamos preparados o no. Esos retos incluyen hechos cruciales en la vida (divorcio, pérdida, trauma, dolor crónico) y las molestias continuas, momento a momento, que generan estrés en la vida diaria (vecinos que se gritan entre ellos, atascos de tráfico, la indigestión por haber comido deprisa un almuerzo poco saludable, no tener dinero para pagar las facturas). Tu trabajo es gestionar de alguna manera esas dificultades y vivir una vida significativa, llena de sentido. Tomando de un famoso dicho: La vida es una maldita cosa detrás de otra; tu tarea es asegurarte de que no es la misma maldita cosa una y otra vez. Cuando te encuentras con una barrera en la vida, el objetivo es amortiguar el golpe y sortearla para poder continuar… hasta la siguiente barrera. Es, en cierto modo, como bajar un río en un flotador gigante. Tienes que relajarte cuando entras en contacto con rocas o llegas a los rápidos, y a continuación tienes que permitir que el agua te conduzca corriente abajo, confiando en que probablemente habrá una zona de aguas tranquilas más adelante. Desafortunadamente, este mensaje no es común en nuestra sociedad. Se nos enseña algo muy diferente: a resistir la experiencia de dolor y a demostrar lo fuertes que somos conquistando nuestras emociones. Esta noción nos vuelve vulnerables a todo tipo de

problemas, incluida la depresión. Un área fundamental en la depresión proviene de tener que lidiar con la avalancha de estímulos que generan estrés de la vida diaria, que forman parte de la vida moderna. Las continuas situaciones de la vida que generan estrés, grandes y pequeñas, sirven para poner a prueba nuestras capacidades de resolución de problemas y nuestra resiliencia. En tu camino para salir de la depresión te va a ayudar mucho aprender a identificar situaciones de riesgo en tu vida diaria que pueden desencadenar una depresión. Cuanto mejor reconozcas y anticipes los sucesos vitales que te hacen vulnerable, más capaz serás de cortocircuitar la secuencia mental que conduce a estrategias de afrontamiento inviables. Como hemos explicado antes, vivir una vida normal consiste en una gran cantidad de situaciones, hechos e interacciones difíciles. En este capítulo vamos a pedirte que mires a tu alrededor para que veas dónde están los desencadenantes de depresión en tu vida en estos momentos. La mayoría de las dificultades de la vida requieren que lleguemos a soluciones creativas, incluso cuando estamos experimentando cierto nivel de incomodidad emocional. El potencial de cometer errores existe, sin duda. Pero el potencial de que aprendas más sobre ti mismo en el proceso es enorme –especialmente si cultivas una sensibilidad de curiosidad, apertura y aceptación de tus experiencias interiores al tiempo que enfocas la mayor parte de tu energía en afrontar y resolver el problema en cuestión–. Una segunda vulnerabilidad fundamental en la depresión es que todos estamos programados para evitar la incomodidad emocional. Esto es en parte el resultado de las experiencias de aprendizaje tempranas que han influido en nosotros sin que nos hayamos dado cuenta de ellas necesariamente. Desde una temprana edad recibimos gran cantidad de mensajes sociales que nos animan a que controlemos nuestras emociones y nuestros impulsos en el comportamiento. Si no lo lográbamos podíamos incluso recibir un castigo. Un padre frustrado puede haberte reprendido con la amenaza: “¡Deja de llorar o te doy una razón por la que tengas que llorar!”. Incluso aunque tuvieras una buena razón por la que llorar, el mensaje sugiere que hay algo que está mal en el hecho de llorar y que debes parar si no quieres que te castiguen. Este tipo de entrenamiento en control emocional sucede a lo largo de toda la infancia. Es posible que algunos de tus modelos tempranos a imitar no hayan

resultado de mucha ayuda para enseñarte cómo adoptar una posición de aceptación y apertura hacia tus emociones. Puede ser que estuvieran cansados de luchar contra sus propias emociones y que hubieran recurrido al uso del alcohol o de drogas, o que se hubieran aislado de los demás, o que se hubieran dado a comer en exceso. Tal vez llegaron a sufrir una depresión crónica, dependiendo de medicación y gestionando las dificultades fingiendo que no tenían problemas. Otra manera de aprender a utilizar la evitación es por ensayo y error. Podemos darnos cuenta de que cierta respuesta (evitar llamadas de teléfono que sabemos que harán que nos sintamos mal, por ejemplo) parece que ayuda, así que utilizamos esa respuesta de nuevo. De lo que no nos damos cuenta es de que aunque una respuesta puede haber funcionado en una situación, no hay ninguna garantía de que funcione en una situación diferente, o de que vaya a funcionar la próxima vez, incluso en una situación similar. O, más importante para nuestro objetivo, no nos damos cuenta de que la evitación emocional puede funcionar durante un periodo corto de tiempo, pero que a la larga acaba volviéndose contra nosotros. Esa no es necesariamente una opción consciente por nuestra parte, porque internalizamos todo tipo de reglas mientras estamos adquiriendo la capacidad de utilizar el lenguaje, tanto abiertamente (hablando) como interiormente (pensando). De hecho, la mayoría de estas reglas enseñadas socialmente son increíblemente resistentes al cambio, incluso cuando seguirlas conduce a unos resultados desastrosos. Desarrollar una postura de flexibilidad ante momentos vitales complicados requiere que seas capaz de tomar algo de distancia de las reglas mentales: que las veas como reglas y que no permitas que dicten tu comportamiento. Entonces, y solo entonces, estarás en posición de escoger las estrategias de resolución de problemas que es más probable que funcionen. Una analogía que nos encanta utilizar con clientes con depresión es esta: si los hechos que provocan estrés en la vida y las dificultades cotidianas son la cerilla, entonces seguir unas reglas inculcadas socialmente que promueven la evitación emocional y conductual es la gasolina. En este capítulo te damos la oportunidad de que examines las situaciones de riesgo que estás afrontando en tu vida ahora mismo y que a continuación analices y comprendas mejor las fuerzas que hay en tu interior que pueden tentarte para que evites afrontarlas. Para superar la depresión es importante que practiques habilidades que te permitan identificar y sortear rápidamente estrategias que te prometen un alivio a

corto plazo pero que te garantizan un dolor a largo plazo.

La cerilla: afrontar el estrés de la vida y las dificultades cotidianas No es infrecuente en absoluto que las personas experimentemos síntomas de malestar en respuesta a grandes sucesos vitales o al impacto de situaciones de estrés cotidiano más pequeñas. Un término que se emplea a menudo para estos síntomas de corta duración es disforia. Prácticamente todo el mundo pasamos por periodos de disforia en respuesta a algo difícil en nuestra vida. Lo que es importante para determinar en qué dirección irá tu ánimo es qué es lo que haces cuando aparece la disforia. Una respuesta refleja muy común es seguir la regla de la evitación de emociones. Eso te lleva a enfocar tu energía en controlar o eliminar los pensamientos, sentimientos, recuerdos o síntomas físicos dolorosos. Sin embargo, una clave del enfoque de la ACT es reconocer que no puedes controlar o eliminar la experiencias dolorosas simplemente evitándolas o haciendo como si no existiesen. ¡No solo no se van, sino que vuelven con venganza! Y según vas fallando en tu búsqueda de control, vas deslizándote gradualmente en el entumecimiento de la depresión. Ese estado de entumecimiento emocional es el único lugar al que retirarte cuando has agotado los recursos finitos de tu cerebro. Una forma alternativa de responder al malestar emocional es “arremangarse y ponerse a ello”. Esta forma implica que te movilices y “vuelvas al terreno de juego”, haciendo lo que te resulta importante en la vida. Podríamos decir que esta es una estrategia de resolución de problemas orientada a la aproximación. Puedes sentir lo que sea necesario sentir, y puedes hacer lo que es importante para ti al mismo tiempo. El objetivo no es ya controlar tus sentimientos ni deshacerte de ellos; al contrario, es utilizar tus sentimientos como una guía para descubrir qué es lo que te importa. La razón por la que sientes dolor emocional no es porque estés “roto” o porque seas un “producto defectuoso”, sino porque hay algo que te importa mucho en esa situación. Si estás dispuesto a apostar por lo que te importa, tu dolor puede ser tu aliado, más que tu enemigo. Por supuesto, esto es mucho más fácil de decir que de hacer. De hecho, la manera de responder de “arremangarse y ponerse a ello” exige una considerable habilidad de aceptar conscientemente los sucesos íntimos incómodos y no deseados, y de

actuar de una manera que sea consistente con tus valores personales. ¡Pero es el modo que tiene un ser humano vulnerable para superar la depresión! El primer paso consiste sencillamente en darte cuenta de que estás en un punto de toma de decisiones, una encrucijada en el camino, en el que lo que hagas a continuación va a ser un factor decisivo en cómo vas a sentirte a largo plazo. Algunos puntos de toma de decisiones van a ser grandes, como la pérdida de un trabajo, la ruptura con tu pareja, ser víctima de un delito o de un abuso, la muerte de alguien querido o la pérdida de una casa en una ejecución hipotecaria. Otros puntos de toma de decisiones son más traicioneros porque son más pequeños y ocurren a menudo. Los llamamos dificultades cotidianas y, como sugiere su nombre, son las pequeñas incomodidades que continúan apareciendo una y otra vez en la vida diaria: una tostada quemada, la rabieta de un hijo, el comentario malicioso de un compañero de trabajo, olvidarse la comida, el aviso de un descubierto bancario y la rueda pinchada que hace que llegues tarde a una cita. Las dificultades cotidianas pueden desanimarnos, en especial si intentamos evitar o suprimir nuestras reacciones emocionales hacia ellas continuamente. Asumir el enfoque de “aguantar como un soldado” puede dar como resultado algunas consecuencias inesperadas, como un incremento en la irritabilidad o un nivel más alto de reactividad emocional en general. También puede conducir a una sensación creciente de entumecimiento y de alejamiento de las experiencias inmediatas. Estas dos consecuencias también pueden pasarnos factura en nuestras relaciones personales y nuestra capacidad de resolución de problemas. Veamos tres sucesos vitales frecuentes que ofrecen puntos de toma de decisiones importantes: la pérdida, el estrés traumático y los problemas de salud.

Afrontar la pérdida interpersonal A veces es una amarga decepción en una relación lo que conduce a una persona a una depresión. Veamos cómo le sucedió eso a Bob para comprender lo fácil que es tomar una dirección equivocada en la vida.

La historia de Bob

Bob, un médico de cuarenta y siete años, experimentó los síntomas de depresión por primera vez cuando estaba en la facultad de medicina. La formación era muy exigente y a menudo pasaba temporadas largas sin dormir lo necesario. Consiguió aprobar las asignaturas, pero empezó a perder el entusiasmo por la medicina. Aunque tenía dudas, siguió adelante con el plan de casarse con su novia de toda la vida después de la graduación. Su mujer era una persona muy positiva y le quería mucho, así que le pareció que la vida era mejor durante algunos años. Estaba dedicado a atender a pacientes en un área rural, donde había menos recursos médicos. No había previsto que esta dedicación haría que tuviera que trabajar más horas que nunca. Su mujer y él tuvieron dos hijos, y ella se quejaba a menudo de la falta de interés de Bob en mejorar su matrimonio. Bob se sintió a la defensiva y sin posibilidad de salir bien, así que se alejó de ella y de los hijos. Empezó a beber vino por las noches porque le hacía sentirse más relajado. Al principio parecía que el vino le daba un poco de energía para hablar con su mujer y jugar con sus hijos. Pero entonces empezó a resultarle difícil mantener la concentración, así que se dedicó a ver deportes en la televisión continuamente. Simplemente levantarse, ir al trabajo y superar el día requería toda su concentración. A Bob le sorprendió mucho que su mujer se marchase con sus hijos para ir a vivir con sus padres en una ciudad cercana. Unos meses después, un colega le expresó su preocupación diciéndole: “Tú ya no eres tú. Pareces cansado, y tal vez con resaca. Tal vez deberías ir a ver a alguien”. Aquello colocó a Bob en un punto de toma de decisiones, y aquella vez hizo una elección diferente –buscó ayuda para sus problemas–.

Superar el trauma La vida está llena de dificultades, y las experiencias de hechos traumáticos que comienzan en la infancia se acumulan e incrementan la vulnerabilidad humana a la depresión. Hay un amplio estudio que analizó cómo afectan a la salud mental y física en la edad adulta los hechos adversos en la infancia –el divorcio de los padres, la violencia doméstica en el hogar, el maltrato físico, el maltrato psicológico, el abuso sexual, el consumo de sustancias por parte de un progenitor, el encarcelamiento de un progenitor y la enfermedad mental de un progenitor, entre otros–

(Felliti et al., 1998; Dong et al., 2004). A los autores les sorprendió lo frecuentes que eran estos sucesos en las vidas de las personas y el hecho de que la mayoría de ellas no habían recibido ninguna ayuda para superarlos. La historia de Anna proporciona un ejemplo de lo difícil que puede ser sobrevivir a las secuelas del trauma.

La historia de Anna Anna fue la primera persona de su familia en ir a la universidad. Era brillante y trabajadora y terminó los estudios de grado en solo tres años gracias a que asistió a clases también durante los veranos. Su infancia y adolescencia habían sido difíciles: sus padres se divorciaron cuando ella era una niña, y su madre falleció cuando Anna tenía diez años. Cuando era adolescente su abuelo fue asesinado, y durante su primer año de carrera fue víctima de una violación en una primera cita. Los cursos de posgrado eran una oportunidad de proporcionarse un entorno con más oportunidades profesionales, así que se matriculó sin tomar siquiera unas pequeñas vacaciones. Anna quería tener amigos, pero se sentía muy diferente de la gente de su edad. Y el tiempo que tenía para hacer vida social era limitado. No le habló a nadie sobre su problemática historia y tenía la sensación de que todas las cosas malas eran de algún modo culpa suya. Se esforzaba mucho en sus clases de posgrado, asumía horas extra en el trabajo de protección de menores y enviaba dinero a su padre, que tenía una discapacidad por un accidente laboral. Por las noches navegaba en internet, veía películas de terror y jugaba a videojuegos en línea hasta que estaba tan cansada que se quedaba dormida ante el ordenador. Anna tenía el sueño afectado por las pesadillas que sufría. Cuando se despertaba sentía dolor en el pecho, y eso la preocupaba. También le molestaba durante todo el día la tensión en los hombros y en el cuello. Con el tiempo empezó a resultarle difícil concentrarse en los estudios y empezó a faltar a clase y a algunos exámenes de vez en cuando. Las notas de Anna cayeron, y su tutor la convocó a una tutoría. Aquello colocó a Anna en un punto de toma de decisiones, y eligió hacer algo proactivo respecto a sus crecientes síntomas de depresión. Decidió leer el libro de autoayuda que le había recomendado su profesor y se comprometió a ver a un terapeuta de

los servicios de salud para estudiantes si en un mes no había mejorado.

Estilos de vida y depresión Otra forma muy frecuente de llegar a una depresión implica caer en patrones de comportamiento que conducen a un mal estado de salud. Hay una idea equivocada muy común en nuestra cultura de que la salud aparece de forma natural, de que no hace falta esforzarse por mantenerla, y de que los médicos pueden encontrar la forma de eliminar los problemas de salud cuando sí que surgen. En realidad, son los factores comportamentales y sociales los que influyen más en el estado de salud, más que el acceso a tratamiento médico. Las cosas que cuestan –comer bien, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y mantener buenas relaciones– son las que nos ayudan a sentirnos bien física y emocionalmente. Seguir conductas poco saludables es una forma común de evitar o controlar las emociones de ansiedad, y la historia de Joe ilustra el coste a largo plazo de utilizar esta estrategia.

La historia de Joe Joe siempre había tenido la sensación de no encajar con sus iguales, de que era el bicho raro. Cuando estaba en situaciones sociales en su adolescencia, Joe solía jugar con su móvil o quedarse cerca de la mesa de la comida hasta que conseguía encontrar una excusa para marcharse. A Joe le gustaba cocinar y se consideraba un “amante de la buena cocina”, así que el patrón de comer para evitar sus sentimientos se extendió a otros contextos de su vida, como cuando estaba estudiando, jugando a los videojuegos o sintiéndose solo. Para cuando se matriculó en la universidad pesaba más de 135 kilos. Durante su último año conoció a una mujer maravillosa y perdió algo de peso para agradarla. Se casaron, y durante el primer año de matrimonio recuperó todo el peso que había perdido y ganó algo más. Su mujer era muy crítica con su peso y con sus hábitos alimentarios, especialmente con el hecho de que comiese helado directamente del envase por las noches después de cenar. Con el

tiempo, su esposa tuvo una aventura, y Joe lidió con sentimientos devastadores de sentirse rechazado moviéndose a un dormitorio separado, comiendo entre horas y escuchando música en su cuarto por las noches. Cuando su médico le diagnosticó tensión arterial alta y colesterol elevado, Joe se sintió aún peor consigo mismo. Ponía excusas para no ir a la iglesia y evitaba las reuniones familiares excepto en las festividades importantes. Prefería quedarse en casa, donde podía ver películas, escuchar música y disfrutar de su comida basura favorita. Joe no quería sentir el dolor de ser rechazado por su mujer, y no quería escuchar más malas noticias de su médico. No quería tener la preocupación que tenía por su cuerpo, que parecía que le estaba fallando. Una noche cuando era ya muy tarde, Joe experimentó un dolor severo en el pecho y su mujer lo llevó a urgencias. Le diagnosticaron una angina de pecho y le dijeron que perdiera peso y que cambiase sus hábitos alimentarios o si no podría acabar sufriendo un ataque de pecho. Aquel día Joe se encontró en un punto de toma de decisiones. Al día siguiente le dijo a su mujer que necesitaba ver a un terapeuta para que le ayudase a dar un giro completo a su vida. Cada uno de ellos, Bob, Anna y Joe, evitaba problemas personales dolorosos para poder seguir adelante –hasta que se dieron cuenta de que sus soluciones no les ayudaban realmente a seguir funcionando, al menos no de una forma que les resultara significativa–. Los valores que tenían respecto a la salud, las relaciones, el trabajo y el ocio eran sanos y estaban en funcionamiento, pero su comportamiento estaba dirigido más por la evitación que por la pasión. Como es típico con la mayoría de las personas que padecen síntomas de depresión, los tres tomaron la decisión de buscar ayuda profesional para mejorar sus vidas. Con ayuda aprendieron a utilizar muchas de las habilidades que enseñamos en este libro. Aprendieron cómo dejar de huir y afrontar la depresión, un paso pequeño cada vez.

Negocios peligrosos: los desencadenantes de la depresión ¿Conoces el antiguo dicho “Un gramo de prevención vale más que un

kilo de cura”? Este proverbio lo dice todo sobre cómo empiezan las depresiones así como el modo de salir de ellas. Como hemos mencionado antes, las situaciones estresantes de la vida pueden actuar como desencadenantes de la depresión o, si se les permite que se enconen, pueden crear una depresión crónica. Puedes encontrar estas situaciones de riesgo en cualquier ámbito de la vida: tus relaciones, el trabajo o los estudios, el ocio y tiempo libre, y la salud. No hay ninguna ventaja en intentar ignorar estas situaciones de riesgo esperando que no lleguen a concretarse en nada específico o que se resuelvan por sí mismas de un modo u otro. Si te encuentras adoptando ese enfoque, puede que sea una señal de que estás siguiendo, sin saberlo, la regla de la evitación emocional. Un enfoque mucho más productivo es mirar estos problemas a los ojos para que no te tomen por sorpresa.

Identifica tus desencadenantes de depresión Para ayudarte a comprender los problemas que pueden incrementar tu vulnerabilidad a fuego lento, lee la lista de situaciones de riesgo de depresión siguiente, y para cada uno que se te aplique, evalúa su importancia de 1 a 10, de modo que 1 es que no es un problema importante en absoluto y 10 es un problema extremadamente importante. En la columna de la derecha, indica si la situación ha aparecido hace poco o si ha estado funcionando ya durante mucho tiempo. Cuestionario de Riesgo de Depresión Situación de riesgo o desencadenante La relación que tengo con mi pareja no es satisfactoria No disfruto cuando tengo tiempo libre Tengo mucho dolor físico o mala salud No me entusiasma lo que hago en mi trabajo

Valoración (de 1 a 10)

Problema (reciente o de hace tiempo)

Tengo un papel de cuidador de alguien con problemas crónicos de salud y me consume mucho tiempo No me siento bien con cómo cuido mi cuerpo Me arrepiento de cosas que he hecho en mi vida No duermo lo suficiente y a menudo me siento cansado No sigo ninguna práctica espiritual Creo que mis amigos que han defraudado o que me han utilizado Me siento distante de mis hijos, de mis hermanos o de mis padres, o tengo conflictos frecuentes con ellos Sufro recuerdos de malos tratos, abusos y traumas en la infancia Utilizo drogas, alcohol o tabaco más a menudo de lo que debería Tengo mucha presión en casa o en el trabajo Me preocupo mucho por el dinero Mi pareja me maltrata física o emocionalmente Otro (descripción):

Para seguir explorando. ¿Qué has descubierto con esta evaluación de riesgos? ¿Has marcado muchas áreas o solo una o dos? ¿Cuánta agitación emocional causa cada factor de riesgo? Es posible que algunos de estos problemas sean crónicos o antiguos, mientras que otros pueden haber aparecido recientemente. He aquí dos reglas generales para calcular tu nivel de riesgo de depresión: Cuantos más problemas tengas que te causen sentimientos dolor mayor es el riesgo. Cuanto más tiempo hayan estado estos problemas en tu vida, mayor riesgo.

La gasolina: seguir rígidamente las reglas

La mayoría de las personas deprimidas no evitan deliberadamente afrontar los problemas que les urgen. En cierto nivel, saben que evitar los problemas personales no ayuda a su situación y que pasar de puntillas alrededor de los pensamientos, sentimientos o recuerdos dolorosos no resuelve nada. Así que, ¿por qué pueden esas personas, que son inteligentes y que tienen conciencia de sí mismas, saber en su corazón y en su mente que una estrategia concreta no les está ayudando, y sin embargo seguir utilizándola de todos modos? Al final todo se resume en dos procesos tóxicos que mencionamos en el capítulo 1: seguir rígidamente las reglas culturales de control de las emociones y el comportamiento de evitación. Juntos forman un potente movimiento que hace que a las personas les resulte muy difícil salir del dañino ciclo de evitación que alimenta a la depresión. Si una estrategia está haciendo que la persona deprimida se sienta sistemáticamente peor, la solución de sentido común es dejar de utilizarla y buscar algo distinto que pueda funcionar mejor. Pero eso no suele ocurrir en el caso de la depresión –o en muchas otras situaciones que causan sufrimiento–. Debe de haber algún proceso mental que esté anulando la capacidad de la persona deprimida de evaluar objetivamente los resultados de las estrategias ineficaces y de hacer los cambios necesarios en el enfoque, ¿no? Parece que el culpable es la propia estructura de la mente, que hace que seamos insensibles a los resultados directos de nuestro comportamiento, en particular de las conductas que están bajo la influencia de seguir reglas. Vamos a intentar no hablar de esto de una manera demasiado abstracta, pero nos gustaría compartir un poco de ciencia para ayudarte a comprender cómo el lenguaje y los pensamientos crean en realidad lo que llamamos cariñosamente la “mente”, y cómo la mente, a su vez, controla nuestro comportamiento. Esto es un poco complicado porque la mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a ver nuestra mente como una curiosidad científica; más bien estamos acostumbrados a ser nuestra mente y a hacer lo que nos dice. Empecemos investigando un enfoque relativamente nuevo del lenguaje humano llamado la teoría del marco relacional (TMR, en inglés Relational Frame Theory, RFT) (Hayes, Barnes-Holmes y Roche, 2001). La teoría del marco relacional ha tenido un impacto enorme en el desarrollo de la ACT; de hecho, muchas intervenciones de la ACT se basan en principios de la teoría del marco relacional.

De qué modo controla el lenguaje el comportamiento Los objetivos básicos de la teoría del marco relacional consisten en descubrir cómo se adquieren las diversas habilidades del lenguaje humano a lo largo de la vida y descifrar el complejo proceso mediante el cual el lenguaje opera para regular nuestro comportamiento. Dos funciones primordiales del lenguaje son tanto organizar como regular el comportamiento de cada miembro del clan. Estas funciones de regulación están incrustadas en el lenguaje en sí mismo, de modo que es posible que no seamos conscientes de que nuestro comportamiento está controlado por fuerzas ocultas dentro de la mente. La idea de que el lenguaje hablado y no hablado (lo que conocemos como pensamiento) son esencialmente la misma cosa es básica en la teoría del marco relacional. Son actividades simbólicas que nos permiten tanto expresarnos ante otros como razonar en silencio en nuestro interior. Por lo que conocemos, los seres humanos somos la única especie que tiene esta capacidad, a la que a veces se llama autorreflexividad (selfreflexivity). Eso significa que podemos entablar diálogos internos con nuestra mente. Es un desarrollo evolutivo tremendamente útil y es claramente la razón por la que estamos en la cúspide de la cadena alimentaria, pero esta fantástica capacidad tiene también un lado oscuro. Cuando se vuelve hacia dentro y se aplica de una forma errónea, puede producir mucho sufrimiento. Estamos en la cúspide de la pirámide evolutiva, pero también los humanos somos la única especie conocida que comete suicidio. Para el propósito que nos atañe, queremos centrarnos en cómo nos puede mover el lenguaje de manera invisible en la dirección equivocada cuando se trata de entrar en contacto con nuestra experiencia emocional, comprenderla y utilizarla.

El comportamiento gobernado por reglas En la teoría del marco relacional, se emplea el término de comportamiento gobernado por reglas (rule-governed behavior) para describir el comportamiento que está bajo el control directo de relaciones simbólicas derivadas arbitrariamente (este término es un trabalenguas para cualquiera: ¡intenta decirlo veinte veces muy rápido, si te atreves!). Las relaciones derivadas arbitrariamente nos permiten formar reglas mentales sobre cómo comportarnos sin entrar en realidad en contacto directo con la consecuencia a la que se refiere la regla. Su importancia

evolutiva es insoslayable. Si piensas en el lenguaje como el sistema operativo que nos ha puesto en la cumbre de la cadena alimentaria, piensa en el comportamiento gobernado por reglas como el engranaje principal de ese sistema. Podemos enseñarles a los niños cientos si no miles de hechos importantes sobre la vida simplemente dándoles una regla mental. Eso significa que el niño no tiene que aprender la regla por medio de una experiencia de primera mano. Por ejemplo, una madre le dice a su hijo: “¡Nunca, nunca toques la placa de la cocina cuando esté caliente porque te quemarás!”. El niño no necesita ir a la placa de la cocina para aprender esta verdad tan simple y dolorosa poniendo la mano sobre la placa caliente. El comportamiento gobernado por reglas es una forma tan potente de transmitir conocimiento que es el modo dominante de avanzar en el conocimiento humano. El funcionamiento gobernado por reglas se extiende también a la organización de comportamientos sociales y cooperativos. Muchas de esas reglas orientadas a lo social contienen también una recompensa prometida en su cumplimiento, por ejemplo: “Sonríe y el mundo sonreirá contigo, pero llora y llorarás solo”. Si la regla dice “Sentirte triste es malo para tu salud, y cuando te deshagas te estar triste volverás a estar sano”, seguir esa regla va a ser más importante que ser consciente de si esa regla en verdad funciona en la vida real. Este es un principio básico de la teoría del marco relacional conocido como incrementación. Una incrementación promete recompensas adicionales por seguir la regla programada (por ejemplo, si te deshaces de tu tristeza, vivirás una vida saludable y feliz). La incrementación es una forma tan potente de control del comportamiento que prácticamente supera nuestra capacidad de cambiar el comportamiento basándonos en los resultados reales de seguir la regla. Esto significa que una vez que se establece la regla en tu sistema de lenguaje, la continuarás siguiendo incluso aunque los resultados objetivos sean pésimos. ¿Te suena familiar? Probablemente te has encontrado en situaciones de la vida en las que has utilizado las mismas estrategias una y otra vez sin muchos resultados. Tal vez hayas discutido repetidamente con tu cónyuge, pareja, hijo o padre sobre el mismo tema básico sin que haya signos de avance. O alguna vez has comido algo de comida basura por la noche para que te ayudase a relajarte incluso cuando eso te produce ardor de estómago y dificultades para dormir más tarde. Para que las reglas puedan ejercer una influencia como reguladoras del

comportamiento, tienes que aceptarlas y después seguirlas –a veces conscientemente, pero a menudo sin darte cuenta de que lo estás haciendo–. Aceptar una regla significa que te adhieres a ella y que permites que dirija tu comportamiento. Por ejemplo, imaginemos que es tu cumpleaños y que tu pareja no ha dicho nada de preparar una cena especial o de llevarte a cenar. Puede ser que te encuentres con una regla del tipo “Si mi pareja me amara de verdad, yo no tendría ni siquiera que mencionar que es mi cumpleaños y que me gustaría hacer algo especial”. Esta regla te alienta a mantener el silencio y a ver si tu pareja te muestra el comportamiento que te demuestra amor y cuidado. Como la mayoría de las reglas se originan en realidad dentro del lenguaje, nos resulta difícil verlas como lo que son, así que la mayor parte del tiempo no somos conscientes de que la regla está controlando nuestras acciones. En la ACT el término empleado para describir este proceso de identificación excesiva con las reglas es fusión. Como el propio término implica, la fusión consiste en que te identificas tú mismo con tu experiencia en ese momento, de modo que pierdes la capacidad de distinguir entre lo que estás experimentando y lo que eres tú en realidad. En un estado de fusión, las personas son muy susceptibles de seguir rígidamente las reglas. Por ejemplo, no es infrecuente que una persona deprimida piense algo como “Sé que beber solo va a hacer que mi depresión empeore” cuando está de camino a casa desde el trabajo. Una vez en casa, esa misma persona puede pensar “Me siento enfadado, mi vida no va a ninguna parte y no puedo permitirme sentirme así. La única forma de sentirme mejor es tomarme una copa”. Minutos después de haber reconocido, una vez más, que beber solo va a empeorar el problema de la depresión, esta persona puede seguir otras reglas que la impulsan a beber en exceso. Esas reglas sugieren que para sentirse saludable tiene que eliminar inmediatamente los sentimientos “malos”, como la rabia y el vacío, y los pensamientos “malos”, como “Mi vida no va a ninguna parte”. Desafortunadamente, la solución de beber solo conduce a más depresión a largo plazo. Lo complicado de la fusión y de seguir las reglas es que ambas son esenciales para poder operar en un contexto social. No te interesa cuestionar tu mente cuando te da la regla de no cruzar cuando el semáforo está en rojo. Cuando estás tomado de la mano de alguien a quien quieres y dices “Te quiero”, no te interesa estar pensando que “Te quiero” es solo un pensamiento. Quieres estar en fusión con ese pensamiento y experimentar toda la fuerza de tu intimidad en ese

momento. Así que el auténtico reto que tendrás que afrontar en tu camino para superar la depresión es aprender cuándo vale la pena entrar en fusión y seguir las reglas y cuándo resulta destructivo hacerlo. El primer paso en este proceso es sencillamente ser consciente de que hay una diferencia entre tus pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones físicas y tú mismo. No eres lo mismo que tus experiencias. Piensa en tu relación con tus pensamientos, emociones y recuerdos así: si tienes un pensamiento o una emoción, tú puedes ser su propietario o tu puedes ser de su propiedad. Cuando eres el propietario, dices algo como “Estoy teniendo el pensamiento de que la vida no tiene sentido” o “Me doy cuenta de que me siento triste ahora”. La capacidad de ser sencillamente consciente de los pensamientos, sentimientos o recuerdos –sin aceptarlos– es un pilar del mindfulness.

Seguir las reglas rígidamente y vivir en piloto automático En ninguna cosa es más evidente el impacto de seguir las reglas rígidamente que en el flujo continuo de comportamientos automáticos, habituales, que han acabado por caracterizar la vida moderna. Hemos cambiado vivir con intención por una vida organizada por reglas sociales que nos exigen que realicemos actividades que tienen poca o ninguna conexión con nuestros valores. Si piensas en las actividades que realizas actualmente a diario (lavarte los dientes, desplazarte al trabajo o a donde estudias, comer, relacionarte con tu pareja), ¿cuánto tiempo eres consciente de estar en el presente y de tener una intención en cada acción? Si eres como la mayoría de las personas tu respuesta será “No mucho tiempo”. En la ACT llamamos a esto vivir en piloto automático. Tendemos a pasar por los movimientos de la vida diaria con una consciencia y una intencionalidad limitadas. Desde hace ya bastantes años se ha aceptado como un hecho científico que solo el 5% de nuestro comportamiento es intencionado y tiene un propósito explícito. El 95% restante del tiempo, nuestro comportamiento está controlado por señales ambientales (alarmas en el reloj, notificaciones de texto, alertas en el calendario) y por señales sociales (hacer lo que otros están haciendo, vestirse para imitar a otros) (Baumeister et al.; 1998). Los estudios de neurociencia han demostrado que estamos programados para observar, integrar y copiar el comportamiento de otras personas (Gazzola y Keysers, 2009). La

arquitectura del cerebro está diseñada para ayudarnos a hacer lo mismo que otros miembros de la tribu. Para complicar aún más las cosas, la investigación de neurociencia muestra que hacemos las cosas de forma automática como parte del intento del cerebro de proteger los recursos de resolución de problemas y de atención. Así que, hasta cierto punto, el comportamiento automático tiene una función protectora. Hay literalmente cientos, si no miles, de actividades que debemos realizar cada día simplemente para ser humanos. La investigación muestra que cuando traspasas cierto umbral de realizar actividades solo de manera voluntaria, te vas a encontrar pronto con problemas para mantener el mismo nivel de intención y consciencia de momento a momento (Galliet et al., 2007). Desde la perspectiva de la ACT, estar en piloto automático no es el problema, lo que es peligroso es estar en piloto automático la mayor parte del tiempo. Pasar mucho tiempo en piloto automático permite que los comportamientos gobernados por reglas ocupen áreas de la vida en la que las reglas no funcionan muy bien. Especialmente si estás deprimido, un resultado probable de pasar mucho tiempo en piloto automático es que te dediques de forma habitual a una continua sucesión de conductas de evitación de actividades y de emociones a pequeña escala. En este sentido, las dificultades cotidianas de la vida pueden funcionar en cierto modo parecidas a la antigua práctica china de la tortura con agua: una gota de agua en la cabeza no parece que sea gran cosa hasta que has pasado días sufriendo una gota de agua tras otra. Un pequeño acto de evitación emocional no parece mucho, pero ¿qué va a impedir que se convierta en cien? Seguir las reglas es seguir las reglas y, a no ser que rompas conscientemente el patrón de evitación estando presente y centrado en tu intención, tu vulnerabilidad a la depresión puede escapar rápidamente a tu control. Para desarrollar resistencia a seguir las reglas en piloto automático en la vida diaria es importante que desarrolles un conjunto fiable de estrategias prácticas que te ayuden a estar en el presente y centrado en tu intención. Y el primer paso para hacerlo es mirar con consciencia tu vulnerabilidad a funcionar en piloto automático. Esas áreas tenderán a reflejar las reglas que sigues. El siguiente ejercicio va a ayudarte a hacer precisamente eso.

Cuestionario de vivir de forma automática El siguiente cuestionario va a ayudarte a que identifiques tendencias a vivir de forma automática en tu estilo de vida actual. Lee cada frase y rodea con un círculo el número si es relevante en tu caso. 1. Me siento aburrido gran parte del tiempo. 2. Paso mucho tiempo viendo la televisión o navegando en internet. 3. Tengo dificultades para hacer las cosas a un ritmo más lento del que estoy habituado. 4. Siempre estoy pensando en el futuro y planificando. 5. Me gusta quedarme pensando en las musarañas cuando tengo tiempo libre. 6. A menudo me siento desconectado de las sensaciones de mi cuerpo. 7. A menudo me doy cuenta de que no estoy prestando atención a lo que estoy haciendo. 8. A menudo me olvido de pararme y de hacer pausas para relajarme a lo largo del día. 9. Me resulta difícil relajarme incluso cuando tengo tiempo libre. 10. Prefiero hacer actividades que me distraen cuando tengo tiempo libre. 11. Me cuesta realizar actividades que requieren mucha atención. 12. Gran parte del tiempo me siento abotargado en mi interior. 13. Me siento acelerado y como si siempre llegara tarde. 14. Me doy cuenta de que dejo de prestar atención cuando estoy hablando con alguien. 15. Me cuesta pasar tiempo de calidad con mi pareja o mis hijos. 16. Tiendo a ver mi día como lleno de obligaciones que realizar. 17. Tiendo a posponer hacer cosas que podría disfrutar. 18. Me irrito si se interrumpe mi rutina diaria. 19. No me gusta quedarme quieto e intento mantenerme siempre ocupado. 20. Siento como que no estoy hecho para relajarme y pasar un buen rato.

Para seguir explorando. Ahora tómate un minuto para pensar en las frases que has marcado. Esas son las experiencias cotidianas que contribuyen a un comportamiento en piloto automático y que pueden conducirte a la depresión. Ahora que los has identificado, puedes trabajar para crear un estilo de vida más consciente y más lleno de sentido. Puedes conseguirlo realizando diariamente ciertas prácticas específicas que vas a aprender en la Parte II

La gasolina: la evitación Muchas conductas que se asocian normalmente con la depresión –como quedarse en casa, aislado; perderse en ensoñaciones; dormir en exceso; evitar las interacciones sociales con la pareja, los hijos o los amigos; ver demasiado la televisión; dedicarse a la redes sociales durante horas sin límite; navegar por internet de manera casi inconsciente– es mejor considerarlas comportamientos de evitación. Algunos de ellos nos mantienen alejados de emociones desagradables; otros nos apartan de situaciones vitales, sucesos o interacciones que podrían desencadenar experiencias dolorosas en nuestro interior. Aunque muchos de esos comportamientos pueden servirles temporalmente a las personas deprimidas para amortiguar experiencias privadas dolorosas, a largo plazo generan más depresión. Esto ocurre porque cuando te desvinculas de las personas y de las cosas que te importan, también eliminas posibles gratificaciones que pueden estar aguardándote precisamente en esas actividades. De este modo, asumir de forma habitual comportamientos de evitación emocional y conductual pueden colocarte en una espiral descendente dañina de la que es muy difícil salir. Por eso es muy importante que identifiques los patrones de evitación emocional y conductual en tu vida, tanto actuales como potenciales.

Por qué no funciona la evitación ¿Que ocurre si resulta que es imposible controlar los pensamientos, los sentimientos, los recuerdos o los síntomas físicos simplemente deseando

que se vayan? ¿Qué sucede si el resultado final de las estrategias de evitación es que de hecho tengas más experiencias no deseadas de malestar, no menos? Examinemos estas dos ideas tan potentes en más detalle.

Las experiencias internas son automáticas Para empezar, por lo que sabemos, es imposible evitar que las emociones, los pensamientos, los recuerdos y las sensaciones ocurran. Son parte de tu aprendizaje como ser humano. Y el sistema nervioso no funciona “restando” elementos. Eso significa que no puedes desaprender los pensamientos, los sentimientos o los recuerdos una vez que están almacenados en tu experiencia. Pueden surgir en cualquier momento, en cualquier situación, y no puedes opinar respecto a cuándo, dónde o cómo aparecen. Tus pensamientos, tus emociones, tus recuerdos y tus respuestas físicas los aprendes a lo largo de tu historia personal y están condicionados para aparecer sea cuando sea que una situación los desencadena. No puedes evitar que un recuerdo surja. No puedes prevenir la aparición de una reacción emocional. No puedes impedirte pensar un pensamiento desagradable. El gran espejismo contenido en la regla de evitación emocional es que de algún modo poseemos esas capacidades, cuando la verdad es que no es así.

La evitación conduce a un efecto de rebote La supresión, una forma frecuente de evitación, es el intento consciente de acallar por la fuerza una experiencia interior para que quede fuera de la consciencia. He aquí un pequeño ejercicio para demostrar por qué la supresión no funciona. Intenta lo siguiente durante un momento: piensa en una hoguera. Imagínate las llamas, huele la madera que arde y siente la calidez del aire. Ahora detente. Deja de tener esa imagen o ese recuerdo, deja de oler el humo, deja de percibir el calor. Páralos por completo. A partir de ahora no tienes que pensar en nada de esto. ¿Qué ocurre cuando te prohíbes a ti mismo pensar en una hoguera? Ahora vamos a intentar algo diferente. Acuérdate de cuando estabas en el colegio y recuerda algo desagradable que te dijo o te hizo algún profesor. ¿Qué edad tenías entonces? ¿Cuáles fueron las palabras exactas del profesor y su tono de voz? Intenta acordarte de la clase, del aspecto de tu profesor y de todos los demás aspectos de la experiencia, con tanto detalle como te sea posible. Ahora deja de pensar en esa

experiencia desagradable. Saca completamente de tu mente todos los pensamientos, recuerdos y sentimientos al respecto. ¿Cómo te ha ido? Si te ha resultado difícil deshacerte de la imagen de la hoguera o de los recuerdos de la falta de calidez de tu profesor, no eres el único, claramente. La investigación nos muestra que los intentos conscientes de suprimir o evitar nuestras experiencias privadas en realidad incrementan su intensidad. Esto es cierto no solo para pensamientos o recuerdos desagradables (Marcks y Woods, 2005), sino también para los sentimientos negativos (Campbell-Sills et al., 2006). Así que si intentas suprimir una emoción, un recuerdo o un pensamiento que no te gusta, simplemente va a volver a ti multiplicado. Es otra paradoja: no puedes controlar cuáles son las experiencias privadas que aparecen, pero puedes hacer que sean mucho peores al intentar suprimirlas.

Cuestionario de evitación emocional y conductual Toma una situación reciente de tu vida, o un suceso, o una interacción, que no fue bien y que te dejó sintiéndote más deprimido todavía. Tómate tu tiempo para escribir unas cuantas frases sobre la situación. A continuación escribe cuatro acciones específicas que realizaste en aquella situación. Para terminar, analiza qué función puede haber tenido ese comportamiento. Situación: Acción 1: Acción 2: Acción 3: Acción 4: Ahora, mira la función de las acciones que realizaste. ¿Alguna o

varias de aquellas acciones sirvió a alguno de los propósitos siguientes? a. Evitar la situación o la interacción que podría desencadenar dolor emocional. b. Tratar los pensamientos, emociones y recuerdos desagradables como amenazas para mi bienestar. c. Distraerme de emociones negativas. d. Hacerme insensible a sentimientos negativos. e. Intentar controlar mis emociones para no sentirme peor. Para seguir explorando. ¿Has identificado una o más acciones que implicaban seguir las reglas o utilizar la evitación en un esfuerzo de controlar tus sentimientos? Todos lo hacemos en algún grado. Sin embargo, podemos llegar a confiar demasiado en esas estrategias. Una vez comienzas a comprender cómo funcionan seguir las reglas rígidamente y la evitación, puedes anticiparte y prever las situaciones, sucesos o interacciones que suelen desencadenar esas respuestas en ti y practicar “solo darte cuenta” de la urgencia de seguir la regla o de evitar la situación.

Atravesar la depresión conscientemente: atrévete a imaginar Desde la perspectiva de la ACT, el camino para atravesar la depresión supone aprender a prestar atención a los patrones de seguir las reglas con rigidez y de evitación que pueden acabar alimentando tu depresión en vez de ayudarte a que te sientas mejor. La depresión es básicamente una señal de que estás teniendo dificultades para detectar y aceptar tus emociones, y para tomar las decisiones que te ayuden a construir la vida que quieres. Si lo piensas de este modo te darás cuenta de que aprender a gestionar tu depresión es más un medio que un fin en sí mismo. El fin que tenemos en mente es ayudarte a que crees una vida que merezca la pena vivir, una vida en la que estés haciendo cosas que favorezcan tu vitalidad a la vez que apoyan tus valores.

Imagínate un futuro mejor Este ejercicio guiado te permite vislumbrar lo que estarías haciendo ahora si la depresión no fuera ya una barrera para que tuvieses un futuro mejor. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y realiza varias respiraciones profundas. Mira a ver si puedes concentrarte en dónde está tu vida ahora mismo –las cosas de la vida con las que te sientes bien así como las cosas que están haciendo que sufras–. Ahora, imagínate que tu depresión desaparece milagrosamente durante la noche y que ya no es un elemento de tu vida. Como este milagro ha ocurrido mientras dormías, no sabes en concreto qué es lo que ha hecho que tu depresión desaparezca. Todo lo que sabes es que ahora eres libre para elegir hacer las cosas que realmente te importan en la vida. Lo primero, imagínate qué pasos darías para proteger y mejorar tu salud. Eso puede implicar que reduzcas el uso de sustancias, o que mejores la dieta, o que hagas más ejercicio. Puede ser cualquier cosa que te venga a la mente. A continuación, imagínate qué te gustaría hacer para mejorar la cantidad o la calidad de tus conexiones sociales y de tus relaciones más estrechas, ya sea esforzándote para cultivar tu relación con tu pareja, tus hijos, tus amigos o tus hermanos, o implicándote en la comunidad o en un voluntariado. Sencillamente permite que lo que quiera que sea que aparezca en tu mente lo haga sin evaluaciones. Ahora piensa en qué sería lo que te importaría más en tu trabajo, en tu carrera profesional o en tus objetivos de formación. Simplemente mira a ver si hay alguna acción que te gustaría realizar para avanzar en esta área de la vida. Por último, piensa en cómo te gustaría emplear tu tiempo de ocio –el tiempo de la vida en el que puedes pasarlo bien y divertirte–. ¿Cómo sería para ti divertirte? Puede implicar mejoras en ti mismo en cuanto ser espiritual o descubrir una nueva afición o actividad favorita. Mira a ver qué aparece cuando te permites pensar en un

futuro mejor en esta área de tu vida. Y ahora, sencillamente permítete disfrutar del momento de tener un futuro mejor delante de ti. Respira ese futuro mejor. Míralo como una posibilidad concreta para ti. Y, cuando estés listo, vuelve al momento actual y tómate unos momentos para completar la parte escrita de este ejercicio. Un futuro mejor para mí… Para cada una de las áreas mencionadas a continuación, escribe una cosa importante que harías si la barrera de la depresión se evaporase mientras estuvieses durmiendo. En la búsqueda de mi salud personal (incluyendo el ejercicio, la espiritualidad, la dieta y el uso del alcohol y de drogas), yo haría

En mis relaciones (pareja, miembros de la familia, amigos), yo haría

En mis actividades laborales (incluyendo las tareas de la casa, el voluntariado o los estudios), yo haría

En mi tiempo libro (incluyendo lo lúdico, las aficiones, el ocio, las actividades creativas), yo haría

Para seguir explorando. No te preocupes. No vamos a pedirte que hagas todas estas cosas –todavía–. Por el momento, ¡date unas palmaditas en la espalda por estar dispuesto a imaginártelo! Cuando vuelvas a esta lista, piensa en tus progresos y en si te estás acercando a llevar a cabo alguna de estas visiones en tu vida. Si empiezas a afrontar los temas y situaciones personales difíciles, puedes transformar radicalmente tu vida. Requiere compromiso, tiempo, práctica y aceptar que no vas a sentirte bien siempre. ¡Pero te aseguramos que esto es algo que puedes hacer!

Ideas a cultivar Los hechos de la vida, las situaciones y las interacciones que pueden desencadenar la depresión son tan numerosos y variados como las personas que experimentan la depresión. Las pequeñas molestias de la vida que se repiten continuamente pueden causar una depresión tanto como los grandes sucesos de la vida. Seguir las reglas significa que tu comportamiento está regulado por reglas sociales que están ocultas en tu sistema lingüístico. Un patrón habitual de vivir en piloto automático puede conducirte a la depresión, porque te hace vulnerable a seguir las reglas rígidamente. La evitación emocional es una forma especialmente tóxica de seguir las reglas, e implica negarse a entrar en contacto directo con pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones físicas que generan ansiedad. La evitación conductual consiste en evitar las situaciones vitales que podrían desencadenar emociones dolorosas. Aprender a reconocer los patrones de evitación en la vida es un gran paso adelante en el camino para superar la depresión. Las habilidades de aceptación y mindfulness van a permitir que te acerques a las experiencias privadas desagradables con una actitud de apertura y curiosidad.

3 Se trata de la viabilidad

Es un riesgo amar. ¿Qué pasa si no funciona? Ah, ¿pero qué pasa si sí que funciona? —Anónimo

Como ya hemos explicado, no queremos que pienses en la depresión como un problema a resolver sino más bien como una señal de que hay algo en tu vida que no va bien. Ese aspecto de tu vida que no está funcionando es el problema que hay que resolver. Y deshacerte de la depresión no lo va a conseguir; solo lo resolverá encontrar las cosas que no están funcionando y arreglarlas. Y no puedes hacer eso muy bien si estás preocupado intentando controlar tu depresión o los otros sentimientos que están agazapados a su alrededor. Es posible, si estás siguiendo este programa de autoayuda, que te encuentres con problemas serios al menos en un ámbito importante de tu vida. Para conseguir un cambio duradero lo primero es que tienes que ser totalmente honesto contigo mismo y hacer un inventario de dónde estás ahora mismo. Esto puede ser muy difícil – puede resultar incómodo, incluso puede asustar–, pero es un paso saludable y esencial para que te dirijas hacia la curación. Como nos gusta decir: ¡Empieza desde donde estás, no desde donde te gustaría estar! Al final del capítulo anterior te propusimos el reto de imaginar un futuro mejor, una vida en la que seas capaz de hacer lo que realmente te importa en cuatro áreas clave de la vida: las relaciones,

el trabajo o los estudios, el ocio y tiempo libre, y la salud. En este capítulo vamos a ayudarte a evaluar la situación de cómo va tu vida en concreto en esas cuatro áreas. No lo hacemos para culpabilizarte. Queremos que mantengas en la mente una imagen de ese futuro mejor mientras analizas las estrategias que estás utilizando actualmente para seguir adelante con tu vida. Mientras te ayudamos a realizar esta evaluación personal, vas a aprender sobre la viabilidad (workability), una estrategia clave de la ACT que puedes utilizar para cortocircuitar el seguimiento rígido de reglas. Recuerda: la mayoría de las reglas de evitación que sigues también las siguen otras personas, y eso hace que resulte aún más difícil alejarse de esas reglas. De hecho, puede que parezca que la evitación es lo sensato a cierto nivel. Pero si las promesas de las reglas de evitación emocional (la liberación del dolor emocional, que diera como resultado salud y felicidad) se pudieran materializar de verdad, no estaríamos teniendo esta discusión. Porque esa es precisamente la cuestión: ¡seguir las reglas, independientemente de lo que prometan, no produce los resultados esperados! Para ver más allá de las reglas no solo tienes que ser consciente de que están ahí, sino que también tienes que entender qué es lo que prometen. El concepto de viabilidad te ayuda analizar si los métodos que estás utilizando para responder a tu depresión están funcionando en realidad. La regla que estás acatando promete resultados positivos solo con que la sigas. Las preguntas que debes responderte son, entre otras: ¿Estas estrategias están promoviendo mi interés superior en mi vida? ¿O están haciendo que me hunda más en la depresión? En este capítulo también vamos a analizar posibles factores de riesgo de depresión en tu vida actual, junto con los que pueden aparecer en el futuro inmediato. Finalmente, vamos a trabajar contigo para que identifiques los ámbitos de la vida en los que puedes probar estrategias conscientes y llenas de intención que pueden producir mejores resultados.

Los cuatro pilares de la salud

Ten en mente que “La salud es un estado que se caracteriza por la integridad anatómica, fisiológica y psicológica; la capacidad de desempeñar papeles valorados por uno mismo en la familia, el trabajo y la comunidad; la capacidad de gestionar el estrés físico, biológico, psicológico y social; un sentimiento de bienestar; y estar fuera de peligro de enfermedades y de una muerte prematura” (Last, 1988, 87). Nos gusta esta definición porque reconoce que la salud no es meramente un estado físico; es también un estado psicológico y social. Esta definición también sugiere que la salud es una relación dinámica entre un afrontamiento positivo y los comportamientos que producen estrés. Dicho de otra manera, o bien tu comportamiento de ayuda a recuperarte y te protege de la depresión, o bien te destruye y te hace más vulnerable a la depresión. Al sostener la filosofía de que la depresión no es algo que tienes, sino algo que haces, queremos que empieces a mirar más de cerca los comportamientos que producen vitalidad y los que producen depresión en los cuatro ámbitos principales de la vida. El siguiente ejercicio te ofrece la oportunidad de evaluar tu comportamiento en cada ámbito fundamental de la vida.

Evaluación de comportamientos de riesgo y vitalidad Utiliza los siguientes cuestionarios para identificar tus patrones de conducta relacionados con los ámbitos importantes de la vida: las relaciones, el trabajo y el estudio, el ocio y la diversión, y la salud. Lee cada frase y marca aquellas que sean verdaderas en tu caso la mayor parte del tiempo. Al final de cada cuestionario cuenta por un lado el número de marcas situadas en las casillas sombreadas y por otro las no sombreadas, y apunta los totales. Ten en cuenta que no hay respuestas correctas o incorrectas. Estos cuestionarios están diseñados para proporcionarte un punto de base de tu experiencia. Más adelante, digamos que

dentro de un mes, puedes repetir esta evaluación y comprobar tu progreso. Fecha de hoy:

Comportamiento en las relaciones

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Busco el apoyo emocional de mis amigos o de mi familia, incluso cuando me preocupa resultarles una carga. Tiendo a evitar a mis amigos o a mi familia porque no quiero que vean lo deprimido que estoy. A menudo me doy cuenta de que la gente es amable conmigo, y eso me ayuda mucho a sobrellevar lo que estoy sufriendo. A pesar de las decepciones que he sufrido, todavía intento cultivar las relaciones con quienes están a mi alrededor. La mayor parte del tiempo me resulta difícil estar presente con mi pareja, mis hijos u otras personas próximas a mí. Evito a mis amigos porque me genera ansiedad escuchar cómo van sus vidas en comparación con la mía. A menudo respondo de forma cortante a las personas y a continuación me encierro en mi concha para evitar relacionarme con ellas. Me siento orgulloso de haber sido un buen amigo de las personas en el pasado. Evito actuar sobre un problema si puede implicar algún tipo de conflicto con mi pareja, mis hijos, mis padres u otras personas próximas a mí. Total de respuestas (no sombreadas y sombreadas)

Comportamiento en el trabajo o en los estudios Evito ponerme en una posición en la que pueda cometer algún fallo en el trabajo, incluso si eso significa que no avance en mi profesión. Voy al trabajo o a clase incluso en los días malos. Cuando un compañero, un profesor o un jefe critica mi trabajo, me enfado o me preocupo mucho al respecto. En realidad no me gusta mi trabajo, pero lo hago lo mejor que puedo porque

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me permite pagar las facturas. No he terminado algunos proyectos en el trabajo o en los estudios por haberlos postergado demasiado. Cuando me encuentro perdido en ensoñaciones durante el trabajo o los estudios, soy capaz de centrarme de nuevo en la tarea que corresponde. Cuanto más importantes son un proyecto o una tarea, más fácil me resulta trabajar en ellos –son las cosas aburridas las que me retrasan–. Parece que no hago más que tareas rutinarias básicas en el trabajo o en los estudios. Cuando tengo un conflicto con un profesor o con un jefe, puedo sentirme realmente mal y a menudo no puedo dormir esa noche. Sería capaz de pedir una subida de sueldo, una promoción o una nueva asignación de tareas en el trabajo, incluso aunque pensara que no lo conseguiría. Total de respuestas (no sombreadas y sombreadas)

Comportamiento de ocio y diversión

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Tengo en mi vida cosas que disfruto haciendo solo. Cuando tengo tiempo libre me siento mejor porque puedo utilizar mi tiempo para hacer algo que quiero. Tiendo a preocuparme por mis problemas cuando tengo tiempo libre. Normalmente consigo intentar hacer algo divertido los fines de semana, incluso cuando tengo poca energía. El aburrimiento es un gran problema para mí. Cuando intento hacer algo divertido o relajante, me concentro en cómo me siento y no en lo que estoy haciendo. Me uno a hacer actividades placenteras con otras personas porque es posible que yo también me divierta. Incluso el obstáculo más pequeño puede impedirme hacer una actividad que podría ser divertida para mí. Tengo aficiones que me enorgullezco de realizar o talentos que intento desarrollar. Total de respuestas (no sombreadas y sombreadas)

Comportamiento en la salud

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Hago ejercicio regularmente, incluso cuando no me siento motivado o tengo poca energía. Paso mucho tiempo intentando sacar de mi mente pensamientos, emociones o recuerdos negativos. Me marco metas para mejorar mi salud, como hacer más ejercicio o reducir el tabaco. Tiendo a consumir alcohol o tomar drogas para ayudarme a controlar mis sentimientos. Soy una persona espiritual y tengo una práctica espiritual (yoga, oración, meditación, escribir un diario). Dedico mucho tiempo a ver la televisión, navegar en internet, jugar a los videojuegos o a realizar otras actividades de baja intensidad. Hago cosas que me ayudan a relajarme y a bajar el ritmo (dar un paseo, tumbarme, ver una puesta de sol, sentarme en un jardín). Tengo una rutina para ir a acostarme que me relaja y me prepara para un sueño reparador. No me alimento de alguna forma que podría mejorar mi salud, incluso cuando tengo la posibilidad. Total de respuestas (no sombreadas y sombreadas)

Para seguir explorando. Veamos ahora tus puntuaciones. ¿Has marcado más casillas sombreadas que no sombreadas? En ese caso probablemente no te sorprenderá que las casillas sombreadas representan comportamientos que pueden colocarte en un riesgo elevado de depresión, mientras que las casillas no sombreadas representan comportamientos que podrían producir una sensación de vitalidad y reducir o compensar los riesgos. Como ya hemos dicho, aquí no hay respuestas correctas o incorrectas, y todos tenemos un conjunto de conductas de afrontamiento que aplicamos en diferentes situaciones de la vida. ¿Has identificado algunos comportamientos de vitalidad? Si es así, genial –mantenlos–. Tal vez hayas encontrado algunos comportamientos de vitalidad que has hecho en el pasado –o que te gustaría probar en el futuro–. Consérvalos para explorarlos más adelante; el objetivo es encontrar soluciones viables. ¿Qué has aprendido de tus comportamientos de riesgo? ¿Has

descubierto más comportamientos de riesgo en un ámbito de la vida que en otros? ¿Te ha sorprendido alguno de los comportamientos de riesgo que has identificado? Recuerda que el propósito de hacer un cuestionario con valentía es ayudarte a que pongas los pies en la tierra y a que veas las cosas con precisión. No es bueno ni malo. Sencillamente es así. Para prepararte para un cambio radical primero tienes que saber de dónde partes antes de poder trazar un plan para llegar adonde te gustaría estar.

La viabilidad: la némesis de seguir rígidamente las reglas La viabilidad es un concepto central en el enfoque de la ACT. Condiciona cómo ves tus opciones de comportamiento en la vida. Por supuesto, el objetivo es utilizar comportamientos que promueven el tipo de vida que te gustaría vivir. El punto de referencia es tan importante como aplicar el test de viabilidad, porque solo puedes evaluar cómo está funcionando algo si tienes claro qué aspecto tiene ese “estar funcionando”. Por eso te hemos invitado a que te atrevieses a imaginar un futuro mejor al final del capítulo 2. Ese futuro es tu punto de referencia. Puedes medir la viabilidad de una estrategia de vida específica que estés utilizando en función de si te acerca a ese punto de referencia. Si la estrategia te está impulsando en la dirección de un futuro mejor, entonces está funcionando; si la estrategia te está alejando de la vida que quieres vivir, entonces no está funcionando. Otro beneficio del concepto de viabilidad es que cambia tu foco a los resultados reales de tus acciones, no lo que piensas que debería pasar. Por ejemplo, si decides que te sentirás mejor si te quedas en casa y no sales con tus amigos porque así no serás una carga para ellos, ¡haz la prueba! ¿Al final te has sentido de verdad mejor? ¿O te

has sentido peor? Utilizar la viabilidad como patrón de medida desafía tu comportamiento de seguir las reglas y hace que la regla la ponga a prueba una parte interesada: tú. El objetivo es determinar si la siguiente regla produce los resultados prometidos en ella. En otras palabras: ¡No se trata de lo que DEBERÍA funcionar; se trata de lo que ESTÁ funcionando y de lo que no!

La historia de Les Les es un cartero divorciado de cuarenta y nueve años al que le encantan los perros. Tenía la esperanza de tener un perro, pero dejó ese plan aparcado para centrarse en sus obligaciones laborales y familiares. No solo trabajaba a jornada completa y hacía horas extra para ayudar a pagar la universidad de sus hijos, también se ocupaba de su madre, que sufría una creciente demencia. Durante muchos años hacía una pausa mientras repartía el correo para ver a alguien con un perro, y se imaginaba que también tenía uno. Y después se obligó a dejar de mirar, porque le hacía sentirse mal y no quería sentirse mal. También dejó de hablar de perros, porque le ponía triste. Incluso pretendía estar molesto con otra gente y sus mascotas; pero en el fondo de su corazón le encantaban los perros y todavía quería uno. Con el tiempo su trabajo y sus tareas de cuidar a su madre se incrementaron hasta el punto de que prácticamente consumían todo su tiempo. Su ánimo empezó a decaer. Culpaba en secreto a su madre por hacer que le resultase imposible tener un perro y cuidarlo, y se volvió gradualmente más irritable con ella. Empezó a rechazar oportunidades de pasar tiempo con sus hijos para conservar su menguante energía para el trabajo y para cuidar a su madre. En poco tiempo, dejaron de llamarle para invitarle a comer, y estaba dolido y sentía que le habían rechazado.

La viabilidad y los valores van juntos La historia de Les demuestra un principio nuclear de la viabilidad, en concreto que esta está firmemente ligada a lo que te importa en la vida. El asunto no es si es correcto o incorrecto tener un perro; es cuestión de lo que Les está buscando en su contexto vital específico y de si sus estrategias son viables, si le están ayudando a lograrlo. Cuando Les miraba a los perros y se imaginaba teniendo uno, estaba entrando en contacto con lo que le importaba –compartir su vida con un perro–. Cuando Les le dio la espalda a lo que le importaba, empezó a gestionar las consecuencias emocionales mediante la evitación emocional y conductual. Esas estrategias, a su vez, crearon sus propios problemas. Su tristeza reprimida empezó a emerger como irritabilidad hacia su madre. Sus estrategias de evitación también agotaban su energía mental, lo que tuvo como consecuencia que se alejó de sus hijos.

La viabilidad va de resultados, no de promesas La viabilidad se centra en los resultados directos de las estrategias que estás utilizando en tu vida. No importa lo aficionado que estés a evitar el dolor personal, si hacerlo conduce a que la situación materialmente empeore, debes estar dispuesto a ir en otra dirección y a afrontar el dolor. En general las estrategias de evitación emocional y conductual no resisten la prueba de la viabilidad, independientemente de lo arraigadas o automatizadas que estén. O bien estás obteniendo los resultados que quieres en tu vida o no. Y si no lo estás, ¡es momento de probar algo diferente! Cuando Jill se fusionó con esta regla –“Debo satisfacer todas sus necesidades ahora, cuando la vida le resulta tan difícil”– no podía ver que seguirla la estaba agotando y le estaba privando de la alegría que podría experimentar de cuidar de su marido si las actividades de su vida estuvieran más equilibradas entre trabajo, ocio y amor. Intentar abordar todas las necesidades de su marido sin ayuda de los demás no estaba produciendo unos sentimientos de amor y de cercanía. Más bien al contrario, la estaba dejando

cansada, triste, desesperanzada e irritable. Solo estuvo en condición de darse cuenta de que sus acciones no estaban logrando producir los resultados que había asumido cuando fue capaz de parar y ver la regla. A pesar de todos sus esfuerzos, su comportamiento de “buena esposa” no estaban dando como resultado una experiencia de buena relación para su marido ni para ella misma.

La historia de Jill Veamos el ejemplo de Jill, una mujer mayor que estaba lidiando con las dificultades de la jubilación cuando su maridoenfermó. Antes de la jubilación Jill había tenido una vida plena. Aunque no le gustaba el largo viaje al trabajo, el puesto en sí le gustaba. También disfrutaba leyendo y participando en las reuniones del club de lectura con sus amistades. También le encantaba hacer punto y escuchar música. Había planeado hacer más punto y asistir a más eventos musicales tras la jubilación, pero su marido sufrió un infarto poco después de la jubilación de Jill y ella dedicó la mayor parte del tiempo a cuidarle. Cuando no estaba cuidándole, Jill se preocupaba por él y se distraía de su creciente sensación de decepción y frustración viendo programas de televisión insulsos y comiendo comida basura que solo la hacía sentirse peor. La salud de su marido siguió empeorando y se dijo a sí misma que tenía que mantener el ritmo y estar disponible para él las veinticuatro horas del día. Cualquier intento de ver a sus amistades o incluso de hacer cosas placenteras en casa parecía que estaba fuera de discusión, a la vista de las exigencias del cuidado que su marido necesitaba en aquel punto de su vida.

La viabilidad en la vida diaria: la vara de medir Como la vida es dinámica, la viabilidad de la vida de uno asciende y desciende. Esta es una verdad básica para vivir una vida plena.

Un comportamiento que merece la pena en una situación puede conducir a problemas en otra. Cuando la viabilidad de tu vida es alta, tu sensación de vitalidad en las relaciones, el trabajo y en las actividades de ocio es fuerte. Eso no significa que tengas experiencias cumbre todos los días, sino que sabes qué es importante para ti y que te mueves hacia ello. Recuerda: aunque actualmente resulte muy difícil tener en mente esta verdad, una vida que merece la pena vivir no se define por la ausencia de dolor; al contrario, es un camino en el que el dolor se acepta y se experimenta de una forma saludable. Para que te mantengas centrado en la viabilidad, ¡te recomendamos que termines cada día evaluando la viabilidad que haya tenido utilizando la vara de medir que presentamos a continuación!

Un momento de viabilidad Este ejercicio va a ayudarte a comprender de primera mano que la viabilidad no se trata tanto de la ausencia de dolor como de acercarse al dolor de una forma que produce una sensación de estar presente y de vivir de acuerdo con lo que a uno le importa. Empieza recordando una situación, un suceso o una interacción difícil a nivel emocional en la que estuviste presente e hiciste aquello en lo que creías, incluso a pesar del dolor. Describe la situación en las líneas siguientes, y a continuación escribe las acciones que realizaste que eran viables. Después, piensa un poco más profundamente. ¿Qué apareció en tu cuerpo o en tu mente que te indicó que lo que estabas

haciendo estaba funcionando? ¿Te sentiste orgulloso de ti mismo? ¿Te diste cuenta de una sensación de mayor relajación en el cuerpo? ¿Tuviste la sensación de estar creciendo como persona? Busca con detalle en el recuerdo de la situación y mira a ver qué hay ahí desde un punto de vista positivo. Escribe esto también. Suceso, situación o interacción difícil:

Acciones viables que realicé: 1. 2. 3.

Experiencias mentales de la viabilidad: 1. 2. 3.

Experiencias corporales de la viabilidad: 1. 2.

3.

Para seguir explorando. ¿Qué ha ocurrido cuando te has sumergido de verdad en este momento de viabilidad? ¿Qué tipo de sentimientos han aparecido? ¿Había una mezcla de sentimientos difíciles con sentimientos más satisfactorios? Eso es frecuentemente lo que ocurre cuando manejamos una situación difícil de una forma viable. Algunas emociones dolorosas están justo al lado de otras más gratificantes. ¿Has experimentado la viabilidad del momento en algún lugar del cuerpo? A veces llegamos a una situación dolorosa con una carga muy grande de tensión física. Entonces, cuando realizamos acciones viables, la tensión da lugar a otras experiencias corporales como el entusiasmo o una sensación de relajación. Esperamos que hayas descubierto que no es necesario que realices acciones de evitación para sentirte bien. El tipo de “sentirse bien” derivado de la evitación es solo la ausencia de dolor. Los beneficios que surgen de las respuestas viables van más lejos que eso. A menudo implican no solo la reducción del dolor sino, más importante aún, la aparición de experiencias emocionales positivas, un autoconcepto positivo y optimismo.

El punto de toma de decisiones: alivio a corto plazo, duelo a largo plazo Antes de continuar con el siguiente paso de tu autoevaluación desde la valentía, queremos que aprendas la diferencia entre las estrategias de afrontamiento a corto plazo y las estrategias de afrontamiento a largo plazo. Muchos de los comportamientos de riesgo que aparecen mencionados en la Evaluación de

Comportamientos de Riesgo de Depresión y de Vitalidad son estrategias de afrontamiento a corto plazo diseñadas para ayudarte a gestionar la depresión en el momento. Cuanto estás deprimido es fácil tomar decisiones basándote en cómo te sientes y en las reglas que aparecen de repente en la mente. A menudo esto sucede con una consciencia y una intención limitadas, de modo que no te das cuenta de que estás en un punto de toma de decisiones. Un punto de toma de decisiones es un momento decisivo que puede ser pequeño o grande en su alcance. Implica que escoges moverte en la dirección hacia un futuro mejor o en la dirección opuesta, hacia la depresión. La pregunta es: ¿qué vas a escoger en este momento? Si te mueves en la dirección de la evitación, probablemente te alejará de la vida que te gustaría vivir, incluso si el impacto es muy pequeño. Como hemos señalado en el capítulo 2, los comportamientos de evitación pueden funcionar como la tortura china con agua. Cada comportamiento de evitación parece pequeño en tamaño, pero cuando los sumas todos tienen el poder de un tren de mercancías. Por ejemplo, si decides tomarte un par de copas para sentirte mejor, estás utilizando una estrategia a corto plazo para gestionar la depresión; el alcohol puede ayudarte a que te relajes en el aquí y ahora, pero crea problemas en el futuro –incluso en el futuro inmediato–. Fíjate en que no hay nada intrínsecamente mal en tomar un par de copas, y esa es la parte complicada. La pregunta es: ¿Beber ha dado como resultado comportamientos que apoyan tus valores o que se oponen a ellos? En este caso, si valoras a tu familia y beber ha debilitado la conexión con ellos, para ti esa estrategia no ha funcionado. Muchas decisiones de afrontamiento tienen sentido aparentemente porque son una parte conocida del estilo de vida en piloto automático. Esta es la paradoja de la depresión. Parece que lo que estás haciendo es beneficioso, pero resulta que no lo es. De nuevo, esto sucede normalmente porque se aplica una estrategia a corto plazo. Por otro lado, muchos de los comportamientos citados en la Evaluación de Comportamientos de Riesgo de Depresión y de

Vitalidad son ejemplos de estrategias de afrontamiento a largo plazo. Las haces para favorecer tu salud y tu bienestar conforme avance el tiempo. Están mucho menos dedicadas a intervenir en cómo te sientes ahora mismo –aunque puedes ver resultados inmediatos con algunos comportamientos–, están más orientadas a la vitalidad y al bienestar a largo plazo. Por ejemplo, para escapar del sentimiento depresivo de tener que limpiar la cocina, decides revisar por internet algunos de los vídeos que tienes pendientes de tu listado de Netflix. Ves una película y, cuando termina, estás igual de deprimido que cuando te has sentado a ver el programa –y la cocina sigue estando hecha un desastre–. En vez de eso, en el punto de toma de decisiones de esta situación, puedes escoger salir de casa y dar un paseo a buen paso durante treinta minutos. El ejercicio no solo libera unos neuropéptidos llamados endorfinas, que se sabe que producen un estado de ánimo positivo y una sensación de bienestar, sino que también ayuda a mejorar tu salud cardiovascular y eleva tu metabolismo, lo cual favorece que mantengas un peso saludable. ¡Incluso ayuda a prevenir el Alzheimer! La trampa es que ver la televisión parece más fácil que media hora de caminar a buena velocidad. Lo que es más fácil es infinitamente más atrayente que lo que es más difícil, especialmente cuando estás deprimido. Y esto se agrava por la creencia de que lo que cambia de estado de ánimo inmediatamente es preferible a lo que lo cambia a largo plazo. La paradoja, y el problema, es este: algunas estrategias a largo plazo te ayudan a sentirte bien ahora mismo, pero a largo plazo crean más depresión. Ver la película solo cambia artificialmente tu estado de ánimo; el ejercicio lo hace literamente. Una vez que hayas adquirido nuevas habilidades para cambiar tu perspectiva puedes escoger comportamientos de afrontamiento positivos, experimentar sus beneficios y empezar a construir un nuevo patrón de comportamiento. Esto lo haces aprendiendo a seleccionar soluciones a largo plazo antes que estrategias a corto plazo cuando te encuentras en un punto de toma de decisiones.

La historia de Judy Judy es una mujer de treinta y tres años, madre de dos hijos de nueve y once años. Lleva doce años casada. Su marido, que es albañil, suele tomarse un par de cervezas después del trabajo con sus amigos antes de volver a casa. A menudo se toma otras dos cervezas en casa. Judy empezó a sentirse deprimida hace varios años, cuando descubrió que su marido tenía una aventura con una mujer que había conocido en un bar de la zona. Decidió perdonar a su marido incluso aunque se sentía terriblemente rechazada por su infidelidad y por sus frecuentes comentarios sobre su físico. Judy había ganado peso después del segundo embarazo y creía que eso hacía que su marido se interesase por otras mujeres. Judy cree que su marido bebe para evitar relacionarse con ella, pero ella no le ha hablado sobre eso. Teme que hablar con él haga que la abandone o que empiece otra aventura. Como ella tiene unas habilidades profesionales muy reducidas, no cree que vaya a ser capaz de salir adelante si él la deja. Se siente sola, pero no ve a sus amigas porque no quiere que sepan que tiene problemas en su matrimonio. Su día está organizado básicamente alrededor de las tareas de la casa y del cuidado de los niños, leer revistas, ver la televisión y echarse alguna siesta. Disfruta de estar con sus hijos, y está orgullosa de cómo cocina y de cómo limpia, pero había esperado mucho más de la vida. Echemos un vistazo a lo que Judy encontró cuando realizó el cuestionario de sus comportamientos depresivos y de sus resultados a corto plazo y a largo plazo. Te va a ayudar a prepararte para hacerlo tú más adelante en esta sección. El cuestionario de Judy de resultados a corto plazo y a largo plazo Qué he hecho para controlar la

Resultados a corto plazo

Resultados a largo plazo

depresión Me echo muchas siestas durante el día.

Me mejora el ánimo después de haber dormido. No tengo que pensar en qué pasará cuando vuelva a casa mi marido.

Me alivia no tener que poner cara de alegría delante de Evito grandes otras personas. Mi marido se reuniones sociales va sin mí ahora y me critica porque me agotan la porque no me gusta salir de energía. fiesta. Eso me hace sentir que le decepciono.

Después me siento culpable por no hacer más cosas en el día. Hace que me aumente la sensación de que la vida me está pasando de largo. No he visto a una de mis amigas desde hace meses y siento que la estoy defraudando; su madre falleció hace tiempo y sé que está siendo un tiempo difícil para ella. Cada vez me siento más culpable respecto a esto.

Intento hablar con mi marido de lo deprimida que me siento.

Parece que no me escucha y no hace más que empezar a echarme la charla. Siento que me critica por estar deprimida. Cuando bebe, esto se pone tan complicado que me marcho y me voy a mi cuarto.

Me siento cada vez más aislada según pasa el tiempo porque mi marido no me está ayudando con esto. Estas interacciones hacen que mi depresión empeore. Creo que necesito buscar otra persona con la que hablar.

Doy muchos paseos con el perro.

Eso me calma y hace que mi estado de ánimo mejore durante un rato. Después de caminar me siento mejor y no veo los problemas de una forma tan oscura.

El ejercicio me ha ayudado a sentirme más en forma a nivel físico, así que ese es un problema que al menos he estado afrontando.

No discuto con mis hijos porque eso hace que la depresión empeore.

Me alivia no tener que pelearme con ellos y aguantar sus rabietas. Espero a que mi marido vuelva a casa para que les regañe él.

Mis hijos están teniendo más problemas de conducta en el colegio y siento que no estoy ayudándoles. Eso hace que sienta que estoy fallándoles como madre.

Fumo cigarrillos para calmarme y quitarme el estrés.

Me imagino que me ayuda a distraerme durante un rato. Cuando me pongo nerviosa siempre puedo salir de casa y relajarme con un cigarrillo.

Siento que me estoy volviendo más adicta a los cigarrillos y que eso me dañará la salud a largo plazo.

En las respuestas de Judy puedes ver la mezcla habitual de estrategias a corto y a largo plazo que utilizan las personas para

intentar controlar sus sentimientos cuando están deprimidas. Date cuenta de que las estrategias que evalúa como menos útiles son básicamente estrategias de evitación (las siestas, fumar y evitar situaciones sociales y enfrentamientos con su marido y sus hijos). Al reflexionar sobre este ejercicio, Judy se dio cuenta de que necesitaba dejar de utilizar estrategias de evitación que no le resultaban de ayuda. Le sorprendía por qué las había utilizado tanto tiempo. Judy dedujo que las estrategias de evitación eran más conocidas y más fáciles de realizar que las estrategias con un enfoque más activo. Escuchaba una voz decir: “Túmbate y échate una siesta; te sentirás mejor cuando te despiertes… Fúmate un cigarrillo y piensa en otra cosa… Deja que tu marido se ocupe de los niños –es su padre–”. Y esas estrategias tenían sentido cuando el objetivo de Judy había sido controlar su estado de ánimo. Pero su verdadero objetivo –y el tuyo– es resolver los problemas y vivir una vida plena.

Cuestionario de resultados a corto plazo y a largo plazo En este ejercicio, recuerda cuando empezaste a tener problemas con la depresión. En la columna de la izquierda describe las estrategias principales que has empleado para controlar la depresión. A continuación piensa en los resultados a corto plazo y a largo plazo de cada estrategia, y descríbelos en las dos columnas siguientes. Si necesitas más espacio, puedes utilizar otras hojas.

Qué he hecho para controlar la depresión

Resultados a corto plazo

Resultados a largo plazo

Para seguir explorando. ¿Qué has descubierto en este ejercicio? ¿Has sido capaz de identificar algunas estrategias de afrontamiento a corto plazo? Cuando tomas un poco de distancia y las miras con objetividad, ¿qué tal funcionan estas estrategias al final a largo plazo? ¿Has descubierto si alguna de tus estrategias te ha ayudado a la larga? Si es así, te va a interesar utilizar esas estrategias más a menudo. Dependiendo de tu situación, puede que hayas acumulado muchas estrategias a corto plazo que producen unos resultados depresivos a largo plazo. Cuando tus intentos de gestionar la depresión no funcionan a largo plazo, lo sabes porque no sientes que estés viviendo la vida que quieres vivir. ¿Tu vida va mejor que hace un mes? ¿Que hace un año? ¿Tu satisfacción con la vida está mejorando o empeorando? ¿Estás viviendo tu vida de la forma en que quieres vivirla? Es importante que mires con honestidad si un comportamiento de afrontamiento específico está funcionando o si está haciéndote daño. Si no funciona, prueba algo diferente. Y pregúntate: “¿Este nuevo comportamiento funciona mejor?”.

Como ya hemos dicho, la depresión se ve potenciada por la evitación de situaciones difíciles a nivel emocional. Las estrategias de evitación normalmente están orientadas a un alivio a corto plazo; su objetivo es reducir o eliminar tu malestar emocional en el momento. ¡Pero puedes decidir qué estrategias eliges finalmente! En el ejercicio siguiente vas a tener la oportunidad de jugar con las posibilidades que tienes, tanto a corto como a largo plazo.

Cuestionario de acercamiento y evitación Para empezar, puedes o bien escoger una frase que marcaste en el Cuestionario de Riesgo de Depresión del capítulo 2, o bien tomar un desencadenante de depresión en tu vida distinto. A continuación, en las líneas siguientes, describe cómo podrías evitar afrontar la situación, seguido de cómo podrías acercarte a la situación. Intenta describir estas opciones en términos de comportamientos. Por favor, no utilices este ejercicio como una oportunidad para flagelarte; cultiva la amabilidad hacia ti mismo, como la que le ofrecerías a otra persona en tu posición. Has estado llevándolo lo mejor que has podido, y este programa va a darte una nueva perspectiva y las habilidades que necesitas para hacer cambios en tu vida. Fíate de nosotros; somos tus compañeros en el cambio. Relaciones que tengo en mi vida:

Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema:

Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente:

Comportamientos en el trabajo o en los estudios:

Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema:

Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente:

Comportamientos en el ocio/diversión:

Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema:

Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente:

Comportamientos en la salud:

Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema:

Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente:

Para seguir explorando. Esta es otra forma de mirar a los desencadenantes de la depresión. En este ejercicio, ¿has detectado problemas que no habías identificado en el Cuestionario de Riesgo de Depresión? Si es así, fantástico. Tenlos en cuenta para cuando vayas a empezar a experimentar nuevas estrategias para gestionar los problemas de tu vida. Si no has descubierto ningún problema nuevo, entonces considera este ejercicio como una confirmación y tal vez como una aclaración de lo que aprendiste de tu Cuestionario de Riesgo de Depresión.

¿Te ha resultado difícil describir lo que harías si eligieses afrontar el problema directamente? Si te pasado, ¡desde luego no eres el único! La buena noticia es que puedes entrenar de nuevo a tu cerebro para seguir esas estrategias de afrontamiento a largo plazo más a menudo.

Los resultados de Judy Cuando Judy hizo este ejercicio, realizó algunas observaciones muy interesantes sobre lo que estaba sucediendo en su vida y sobre cómo su inclinación por evitar las dificultades de la vida en vez de afrontarlas estaba alimentando el fuego de su depresión. Relaciones que tengo en mi vida: Mi matrimonio está cayendo en picado muy rápido. Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema: Ninguno de los dos saca el tema de que no nos llevamos bien. En vez de hacerlo, nos buscamos los errores mutuamente y criticamos lo que hace la otra persona. Yo intento quitarme de en medio cuando parece que él está de mal humor. No me permito pensar en lo infeliz que soy; la perspectiva de tener que terminar el matrimonio me da miedo. Puede que acabe siendo madre en solitario. Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente: Tendría que sentarme con él y tener una conversación franca sobre lo que pasa en nuestro matrimonio. Es posible que necesitemos terapia de pareja. Al menos podría hacerle saber que la relación me importa y quiero intentar salvarla.

Comportamientos en el trabajo o en los estudios: No he desarrollado mis habilidades laborales ni me he creado una carrera profesional incluso aunque pretendía hacerlo cuando mis hijos fueran lo suficientemente mayores como para quedarse solos en casa. Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema: Me preocupa mucho volver a trabajar. Sé que tengo mis habilidades desfasadas, así que me convenzo para no mirar anuncios de empleo ni hablar con mis amistades sobre mi interés por tener una vida profesional. Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente: Podría ir a la oficina de empleo y pedir ayuda para preparar mi currículum y una estrategia para buscar trabajo. Podría hablar con mis amigas y recopilar información sobre cómo afrontaron volver al trabajo después de haber tenido a sus hijos. También puedo pedirles que estén pendientes de avisarme si ven alguna oferta de trabajo a tiempo parcial. Comportamientos en el ocio/diversión: Tengo muy pocas actividades o aficiones que me alegren. Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema: Sencillamente no pienso en esto. Hago las tareas de la casa, cocino, cuido de los niños, y eso es todo. Me digo que eso es todo lo que necesito y que de todas formas no tengo energía para nada más. Cuando me llaman mis amigas para salir, me invento una excusa para no ir. Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente: Podría buscar aficiones que pueda hacer en casa, como coser o leer. Podría unirme a un club de lectura o sencillamente decir que sí a las invitaciones. Me resultaría fácil

ofrecerme como voluntaria en el colegio de mis hijos; siempre están pidiendo que haya padres para ayudar. Comportamientos en la salud: He ganado más de quince kilos en los últimos tres años y fumo demasiado. Estrategias que podría utilizar para evitar afrontar el problema: Me preocupa dejar de fumar o cambiar la dieta porque fumar y comer entre horas es mi forma de mantenerme tranquila. Me inquieta pensar que podría sentirme todavía peor y tal vez incluso engordar más si dejo de fumar. Estrategias que podría utilizar para afrontar el problema directamente: Podría pasar una evaluación del estado físico en el centro que hay en el barrio y quizás conseguir un entrenador para empezar un programa. Podría fijar un objetivo modesto de pérdida de peso para sentir que lo consigo. Podría llamar al teléfono de ayuda para dejar de fumar; lo tengo en la tarjeta que me dio mi doctor. Como demuestran claramente sus respuestas, Judy se debate con su tendencia a evitar afrontar los temas importantes de su vida. Al realizar el ejercicio Judy se dio cuenta de que estaba desperdiciando demasiado tiempo y energía en gestionar sus sentimientos evitando cosas, y también se dio cuenta de que tenía buenas ideas sobre cómo podría afrontar los problemas fundamentales de su vida.

El camino de Judy hacia una vida plena Judy se dio cuenta de que su vida iba claramente cuesta abajo y de que tenía que ser ella quien hiciera algo para cambiar de dirección. Tomó consciencia de que el desastre que tenía estaba causado en gran parte por sus reticencias a afrontar directamente la aventura de su marido y el hecho de que él no se hubiese

responsabilizado de nada. Así que una noche, cuando sus hijos estaban en casa de un amigo, Judy sacó el tema de la aventura y le pidió a su marido que asumiera la responsabilidad de su conducta y se disculpase ante ella. También le informó de que no estaba de acuerdo con el hecho que de él bebiera y de que necesitaba recibir ayuda. Él se levantó de la mesa y se marchó sin decir una palabra, se metió en el coche y se fue. Incluso mientras lloraba, Judy se sintió liberada de su prisión de silencio, abotargamiento y aislamiento. En aquel momento aceptó que era posible que no fuera capaz de salvar su matrimonio, pero en el fondo de su corazón ella sabía que podría y conseguiría construir una vida mejor para ella y para sus hijos. Su marido volvió después de un par de horas y aceptó buscar tratamiento para su alcoholismo. Le pidió perdón por haber sido infiel e insistió en que no tenía nada que ver con el aspecto físico de Judy, sino con su propia inseguridad e impulsividad. Le pidió que le perdonase, y esa vez lo decía en serio. Judy se sentía optimista respecto a ir a terapia de pareja con su marido, pero su principal prioridad era seguir centrándose en construir una vida plena para sí misma, independientemente de si la compartía con él o no.

Utiliza la viabilidad como un mantra de vida Un rasgo único del enfoque de la viabilidad a la vida diaria es que no le debe fidelidad a ninguna doctrina sobre cómo vivir la vida. Una vida que merece la pena ser vivida puede aparecer en tantos colores y sabores como personas hay en el mundo. Y cómo llegas a ella no se trata de seguir unos puntos concretos –se trata de conseguir en la vida lo que quieres de ella–. Como hemos dicho antes: no se trata de lo que debería funcionar, se trata de lo que en realidad funciona. Cuando te centras en utilizar la viabilidad como guía, te encuentras haciéndote este tipo de preguntas: ¿Me está funcionando lo de beber para relajarme? ¿Cómo me ha funcionado lo de evitar tener citas? ¿Escatimar horas de sueño me está funcionando?

¿Me está funcionando no hablar con mi pareja sobre nuestros problemas sexuales? ¿Me está funcionando no buscar un trabajo más satisfactorio y una carrera profesional más plena? ¿Me funciona lo que estoy haciendo en mi vida en estos momentos? ¿Qué estoy haciendo en mi vida que no me está funcionando? ¿Tener dos trabajos funciona para mí a nivel de vida de familia? ¿Qué tal me han funcionado hoy mis elecciones? ¿Me está funcionando esperar a estar motivado para dar un paseo? ¿Me está funcionando comer helado todas las noches? ¿Me está funcionando no ir a la iglesia? Hace falta mucha valentía para hacer preguntas sobre la viabilidad. Muy a menudo, el simple hecho de que estés preguntando significa que has empezado a reconocer la diferencia entre lo que te promete tu mente y lo que estás obteniendo como resultados. Así que, antes de terminar este capítulo, vamos a evaluar las preguntas que puedas tener sobre la viabilidad de ciertos aspectos de tu vida en los cuatro ámbitos de la vida. Recuerda que está bien hacer las preguntas sobre la viabilidad sin asumir necesariamente que la respuesta vaya a ser negativa. Es como comprobar la presión de las ruedas del coche. ¡No sabes si hay un problema hasta que pones en funcionamiento la bomba de aire!

Mis preguntas sobre la viabilidad En el espacio siguiente, escribe las preguntas sobre la viabilidad en los cuatro ámbitos clave de la vida: las relaciones, el trabajo o los estudios, el ocio y la diversión, y la salud. Puede que resuenen con los que hemos mencionado, o puede que sean

completamente diferentes. No es necesario que respondas estas preguntas ahora –todavía no–. Sencillamente apúntalas. Relaciones:

Trabajo/estudios:

Ocio/diversión:

Salud:

Para seguir explorando. ¿Has sido capaz de encontrar preguntas sobre la viabilidad en todos los ámbitos de la vida? Si es así, ¡bienvenido a la especie humana! Hay muy pocas personas en el mundo que hayan resuelto todo ni siquiera en un solo ámbito, y mucho menos en todos ellos. Como la vida es dinámica, se despliega y resulta difícil por naturaleza, puedes esperar que las preguntas sobre la viabilidad aparezcan, se aquieten y vuelvan a surgir a lo largo del tiempo. En algunos campos de la vida, probablemente tienes alguna noción de lo que no te está funcionando. Vamos a verlo en mayor profundidad en los siguientes capítulos.

Una cosa que queremos que quede plenamente clara es que no te reprochamos que a veces lleves a cabo comportamientos poco viables. Todos lo hacemos. Entendemos lo difícil que es permanecer

centrado en vivir de acuerdo con tus valores. Por eso tanta gente sufre síntomas de depresión en algún momento de su vida. Al mismo tiempo, hay una conexión entre tus acciones (o la falta de ellas) y los resultados que obtienes en la vida. Nosotros consideramos que esta verdad es positiva, más que negativa. Tienes control sobre tu propio comportamiento, incluso cuando tu mente intenta forzarte a que sigas reglas poco viables. Si identificas estrategias que no están funcionando en tu vida ahora mismo, puedes probar algo nuevo. Y probar algo nuevo introduce la oportunidad de aprender algo nuevo –y después a probar algo más–. Al final se trata de la variabilidad y la flexibilidad en nuestro comportamiento –experimentar, darse cuenta e identificar en qué dirección queremos ir, por supuesto–. Creemos que este proverbio zen clásico ofrece cierta inspiración: El viaje de mil millas comienza por un paso. Tú estás dando ese paso ahora mismo, ¡y el viaje está en marcha!

Ideas a cultivar El concepto de viabilidad es una potente herramienta diseñada para ayudar a exponer el seguimiento de reglas y para comprobar si las reglas que estás siguiendo funcionan de verdad. Para saber qué es lo que funciona debes aprender a tomar consciencia de tu comportamiento y a analizar las consecuencias de tu comportamiento. Las estrategias de afrontamiento de la depresión a corto plazo tienden a estar enfocadas en controlar el dolor emocional. Las estrategias de afrontamiento a largo plazo no ofrecen la solución rápida que te gustaría, pero proporcionan unos resultados estables, viables, que promueven tu sensación de vitalidad. A fin de cuentas, es mejor resolver los problemas que

evitarlos, y es mejor afrontar las emociones difíciles que huir de ellas. Pasar el cuestionario sobre cómo está funcionando en estos momentos tu estilo de vida, buscar en el horizonte situaciones que supongan un riesgo de depresión y desarrollar un plan de solución de problemas orientado al acercamiento en vez de a la evitación puede ayudarte a construir una vida mejor.

4 Comprender la mente y el mindfulness

Aférrate al ahora, al aquí, a través de los cuales todo el futuro se sumerge en el pasado. —James Joyce

Si vivir en piloto automático te coloca en una situación de tender hacia un estilo de vida que produce depresión, el antídoto es crear un estilo de vida con una intención plena: uno en el que eliges vivir de maneras que te expanden como persona. Si seguir las reglas y la evitación emocional y conductual que producen te han alejado de tu vitalidad interior, aprender a acercarte a todas esas emociones y a acogerlas, incluso las que no te gustan, es un camino más positivo para relacionarte con tu espacio interior. En el capítulo anterior te hemos dado la oportunidad de que te imaginaras cómo sería una vida basada en el acercamiento. Pero si fuera tan fácil cambiar el rumbo de tu vida, sin duda ya lo habrías hecho –y no tendrías este libro entre las manos–. Es posible que te sorprenda que una de las cosas que hacen que el cambio te resulte tan difícil es tu mente. Tu mente no va a cooperar necesariamente para ayudarte a conseguir tus objetivos. Como hemos comentado en el capítulo 2, tu mente está llena de reglas que quiere que sigas, y te va a insistir de forma incesante para que las cumplas. Tu mente ha sido programada para decirte que controlar la depresión –y todas las demás fuentes de dolor personal– es la primera tarea de la vida. Tu mente quiere que tú asumas que no puede ocurrir nada más que sea importante hasta que te deshagas de la depresión. Cuando se trata del tema del control emocional, tú y todos los demás tenemos una idea fija de verdad.

Podemos asegurarte lo siguiente: tu mente no va a dejar de parlotearte sobre las virtudes del control, la supresión y la evitación. Y es difícil que ignores a tu mente porque está siempre contigo, y es útil de muchas formas. Lo que necesitas es una manera diferente de relacionarte con tu mente, de modo que puedas escucharla cuando compensa hacerlo y seguir tu propia intuición cuando ese es el camino mejor. En este capítulo queremos ayudarte a que comprendas mejor cómo funciona la mente y de qué modo puede servirte cultivar tus habilidades de mindfulness para que te relaciones con tu mente de una manera más productiva. Para alcanzar este objetivo tan importante vamos a profundizar en la arquitectura de la mente utilizando la perspectiva de la teoría del marco relacional. Vas a ver rápidamente por qué te conviene tomar con reservas los consejos de tu mente. A lo largo del camino vamos a analizar dos modos principales de la mente a los que tienes acceso en la vida diaria. Uno está basado en el sistema lineal, basado en reglas, del lenguaje y del control social y es probable que te impulse en la dirección de la evitación emocional; el otro se origina en tus valores, intuiciones y pasiones y te va a conducir en un estado de consciencia sobre tus experiencias internas, de apertura y curiosidad hacia ellas –y todo eso mientras te dedicas a perseguir los objetivos que te resultan importantes–. Un modo de la mente es la fuente del sufrimiento; el otro es la fuente de la paz interior, la compasión y la vitalidad. En la ACT, el objetivo es ayudarte a que utilices este segundo modo de la mente para hacerte flexible a nivel psicológico. Esto implica que seas capaz de permanecer en el momento presente, estar con apertura y aceptación hacia tus experiencias interiores, y al mismo tiempo realizar las actividades que te conducen a las metas que te importan en la vida. Las habilidades de mindfulness que te enseñamos en este libro contribuyen directamente a la flexibilidad psicológica; van a ayudarte a que estés presente y abierto –receptivo a tus experiencias interiores– a la vez que incrementan tu capacidad de iniciar y mantener un estilo de vida que produce emociones positivas y que es consistente con tus valores. En este capítulo vas a tener la posibilidad de entrar en contacto directo con cómo se siente tenerlas en la práctica –y experimentarlas de verdad–. Vamos a terminar dándote una oportunidad de evaluar tus habilidades de mindfulness tal y como están ahora y a continuación te ayudaremos para que desarrolles un plan para fortalecerlas. Recuerda: los estudios

de la neurociencia sugieren que incluso una práctica breve cada día de las habilidades de mindfulness pueden dar como resultado cambios bastante rápidos, permanentes y positivos en el funcionamiento del cerebro (Deshmukh, 2006; Hankey, 2006; Lutz et al., 2009; Davidson y Begley, 2012).

¡Bienvenido a tu mente! En este libro utilizamos la palabra “mente” para referirnos al proceso permanente de fundirse con los pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones y de reaccionar ante ellos. La mente no es una cosa en un sentido literal. Por el contrario, es un proceso dinámico que se despliega en tu consciencia. Cuando estás fusionado con tu mente, es probable que obedezcas sus instrucciones, igual que un niño hace caso a su padre. Solo tú puedes relacionarte con tu mente, porque no hay nadie más en el mundo que tenga acceso a la máquina de palabras que hay dentro de tu cabeza. Sois solamente tu mente y tú quienes lo hacéis. La relación que tienes con tu mente es única y está determinada por tu historia de aprendizaje. En este sentido, no hay dos mentes iguales, incluso aunque se les haya enseñado desde el nacimiento a obedecer reglas, normas y expectativas sociales similares. Queremos examinar brevemente cómo se origina la mente dentro del sistema operativo del lenguaje y el pensamiento. La teoría del marco relacional sostiene que el lenguaje y el pensamiento humanos se originan a partir de un número sorprendentemente pequeño de relaciones simbólicas llamadas marcos relacionales (en inglés relational frames). Son ejemplos de esas relaciones, entre otras, ahora/entonces, si/entonces y aquí/allí, por mencionar algunos. Los investigadores de la teoría del marco relacional están muy interesados en identificar cómo se desarrollan esos marcos, cómo se expanden en número y como se multiplican para crear las vastas capacidades del lenguaje humano. El marco relacional más básico en el lenguaje es el marco deíctico (deictic frame). El marco deíctico establece que yo soy diferente de ti, y este es el auténtico comienzo de la capacidad de adoptar un punto de vista en el que mi punto de vista es distinto de tu punto de vista. Los niños muy pequeños no pueden establecer este tipo de relación, de modo que son incapaces de distinguir las emociones de los demás de las

suyas propias. Si una madre llora delante de su hijo de un año, el bebé también empezará a llorar. La adquisición de la capacidad de crear un marco deíctico es el comienzo de la consciencia de uno mismo. De hecho, en la filosofía budista esa sensación que emerge de un yo separado de los otros es la primera causa del sufrimiento humano. Una vez que conoces que estás separado de los demás puedes empezar a evaluar de qué modo eres diferente de los demás. Esto conduce a un ejército de fuentes potenciales de sufrimiento. Los marcos deícticos también nos permiten que diferenciemos las cosas desde la perspectiva del observador: aquí y ahí, ahora y entonces, etcétera. En el lenguaje eso nos permite que pronunciemos frases como “La fotografía está aquí, delante de mí” y “Yo tenía cinco años en esta fotografía; ahora tengo cincuenta”. A nivel de pensamiento, te permite diferenciar claramente entre “yo” y “mi mente”, de modo que puedes decir “Estoy pensando que estoy triste por mi trayectoria profesional y mis perspectivas laborales”. Dirigir el marco deíctico hacia el interior puede resultar muy difícil, ya que puede que no lo sientas algo muy intuitivo o ni siquiera verdadero al principio. Pero una vez que has establecido la relación “mi mente y yo”, eres capaz de decir “Estoy teniendo el pensamiento de que estoy solo” o “Estoy teniendo el sentimiento de estar triste”. Y este es un paso fundamental para mejorar tu capacidad de permanecer en el momento, abierto a tus experiencias – y superar la depresión–. Al comienzo esta distinción puede parecer sorprendente, incluso un poco irreal, pero del mismo modo que no eres la misma persona que alguien que se sienta enfrente de ti, tú no eres igual a tu mente. Es más preciso decir que eres capaz de observar las actividades de tu mente pero, como observador, tú estás separado de tu mente. Aprender a tomar perspectiva respecto a las reglas inviables producidas por la mente pasa, por lo tanto, por fortalecer tu capacidad de establecer un marco deíctico hacia tu interior, ya sea mediante la práctica de la meditación, la oración, ejercicios de mindfulness o una combinación de todos ellos. Y aquí tenemos una paradoja: ¡utilizar la palabra “mindfulness” (que incluye la palabra inglesa mind, “mente”)1 para describir un modo de separarte de tu mente! Afortunadamente no es más que una cuestión de semántica.

Descubrir la cáscara frágil Las actividades de la mente son tan sutiles y tan difíciles de detectar por su naturaleza que tendemos a darlas por supuesto. En la superficie, parece esencial y correcto utilizar la mente como el funcionamiento diario al que recurrir. Nos ayuda a organizar, a planificar, a predecir y a relacionarnos con el mundo. La realidad, sin embargo, es que la mente no es más que un sistema operativo. La mente muestra datos a un ritmo constante en la pantalla de tu imaginación las veinticuatro horas del día. ¡Pero no confundas el sistema operativo con el ordenador que lo alberga! Como cualquier sistema operativo, la mente no es tan eficaz como podrías pensar. Este ejercicio guiado puede ayudarte a comprender esta idea tan contraria a la experiencia común. Saca un huevo de la nevera, sostenlo en la palma de tu mano y concéntrate en él durante un minuto. ¿Qué ves? ¿Qué sientes? Ves una cáscara blanca o marrón, con una textura suave, ligeramente granulada. Ahora fíjate en lo perfectamente bien hecha que está la cáscara desde el punto de vista de su función. Toda la estructura es necesaria para que la cáscara desempeñe su función. Está construida exactamente perfecta y ha sido así desde que empezó a existir como una pequeñísima cáscara. ¿Puedes ver la parte donde la cáscara empezó a ser una cáscara? ¿Hay un empiece claro? ¿Cuál ha sido la última parte de la cáscara en crecer? Y para terminar, ¿cuál es la parte viva de ese huevo? ¿La cáscara, o lo que está dentro de la cáscara? Cuando estés preparado, puedes seguir leyendo para completar el resto de este ejercicio. Ahora que has tenido la posibilidad de estudiar de cerca la cáscara, puede que estés pensando lo bien diseñada que está para el trabajo que tiene que desempeñar. Ahora vamos a cambiar un poco el contexto y veamos qué le sucede a la cáscara. ¿Qué pasaría si te pidiéramos que dejases caer al suelo el huevo? ¿Te opondrías? Quizás lo harías, ya que sabes que eso produciría el fin del huevo en su forma actual –¡y un desastre en el suelo!–.

La cáscara, tan perfecta como es para proporcionar una cubierta protectora ligera para la masa de vida potencial en su interior, no está diseñada para proteger la masa de vida de todos los posibles ataques físicos. Si dejas caer el huevo en tu cama, probablemente saldría ileso, pero no si lo dejas caer en el suelo. Algo que tiene una cubierta perfectamente protectora en un contexto puede resultar exactamente la forma errónea de protección en un contexto diferente –¡como ocurre con tu mente!–.

Requebrajar la cáscara del lenguaje Si la mente es como un huevo, la cáscara es el sistema operativo del lenguaje y el pensamiento. Los productos fundamentales de este sistema son pensar, sentir, recordar y la consciencia de las sensaciones físicas dentro del cuerpo. Resulta que esta cáscara crece y madura igual que una cáscara de huevo, y también es muy frágil. ¿Cuánto de frágil es? El siguiente ejercicio se ha utilizado desde hace décadas (y en Hayes, Strosahl y Wilson, 2011) para demostrar la naturaleza transparente del lenguaje y el pensamiento. Primero, piensa en la palabra “naranja”. Deja que todas las sensaciones, imágenes y recuerdos asociados con esa palabra te vengan a la mente. ¿Sientes el penetrante olor o la textura de la piel? ¿Puedes imaginar el sabor ligeramente agridulce? ¿Ves el color? ¿Puedes ver los gajos de la naranja en tu mano? ¿Puedes sentir el chorro de zumo cuando muerdes un gajo? Date algo así como un minuto para conseguir una imagen completa de una naranja en tu imaginación. Ahora busca un reloj con segundero. Durante los próximos cuarenta y cinco segundos, queremos que digas la palabra “naranja” una y otra vez tan rápido como puedas. Sencillamente repite la palabra “naranja” rápidamente hasta que se acaben los

cuarenta y cinco segundos. Si tienes problemas para pronunciarla o pierdes la concentración en la tarea, simplemente vuelve a ella y sigue repitiendo la palabra lo mejor que puedas. Empieza el tiempo. ¡Ya! Cuando hayas terminado, vuelve al libro para completar el resto de este ejercicio. ¿Qué ha ocurrido con tu relación con la palabra “naranja” cuando has hecho este ejercicio? ¿Te has dado cuenta de que cuanto más repetías la palabra, sonaba más como un galimatías? ¿Has tenido más problemas para pronunciar la palabra según avanzaba el tiempo? ¿Qué ha ocurrido con las imágenes y asociaciones que tenías en la primera parte del ejercicio? ¿Han desaparecido? Consideremos las implicaciones del ejercicio de la naranja un poco más. Al principio, cuando te hemos pedido que utilizaras la palabra “naranja” como se supone que se tiene que utilizar en tu sistema de lenguaje, el sistema ha funcionado maravillosamente. No te ha dado solo la palabra “naranja”, sino también una amplia variedad de imágenes y asociaciones de tu historia con las naranjas. A continuación, cuando te hemos pedido que utilizases la palabra de una manera que viola las reglas del sistema, se ha convertido en una extraña colección de sonidos, prácticamente desprovista de imágenes y asociaciones. Estabas simplemente emitiendo un sonido que no tenía ninguna conexión funcional con tu cáscara. Podrías probar esto de nuevo con casi cualquier palabra y el resultado sería el mismo. Una actividad como esta básicamente resquebraja la cáscara del lenguaje y revela sus limitaciones, lo cual a menudo tiene un efecto liberador en las personas. Una vez que te das cuentas de lo dependiente del contexto que es tu mente reactiva, es mucho más fácil reaccionar a ella con escepticismo, en especial cuando implica relacionarte con tu espacio interior. Hay una sabiduría formidable y esencial en esta parte de tu consciencia, del mismo modo que la esencia del huevo no es la cáscara, sino lo que está dentro de la cáscara. La razón de ser del huevo no es la cáscara. Si no hubiera una masa de vida dentro, no sería necesaria una cáscara en primer lugar. Aprender a reconocer que tu cáscara es diferente de tu esencia es fundamental para vivir una vida plena. Tú eres lo que está vivo dentro,

y aunque la cáscara te protege en algunos contextos, es ineficaz –o peor– en otras situaciones. Vamos a ayudarte a aprender cuándo puedes utilizar tu cáscara y cuándo necesitas desprenderte de ella para poder acceder a otros aspectos importantes de tu mente. ¡No te preocupes por resquebrajar la cáscara del lenguaje! Es muy resistente y se reconstruirá rápidamente.

Los dos modos de la mente Hablando a nivel funcional, la mente está organizada en dos modos principales: la mente reactiva y la mente sabia. Un modo (la mente reactiva) consiste en las operaciones de la mente lineales, analíticas, de emisión de juicios para la solución de problemas. El segundo modo (la mente sabia) consiste en formas de inteligencia no verbal como la intuición, la inspiración, la creatividad, la compasión, las experiencias trascendentes del sí-mismo (self), la moralidad, etcétera. Las capacidades mentales de ambos modos residen en regiones claramente diferenciadas del cerebro. Así, parece que el cerebro está organizado para darnos dos formas diferentes de acercarnos, entender y responder a los hechos de dentro y fuera de nuestra piel. El problema en la depresión es que el modo verbal y analítico de la mente domina la consciencia, expulsando las formas no verbales de conocimiento. En la sección siguiente vamos a examinar esta dicotomía un poco más de cerca porque apunta directamente a la cuestión de por qué la práctica de mindfulness va a ser una aliada tan potente para reeducar tu cerebro para ayudarte a superar la depresión.

La mente reactiva La mente reactiva es una creación directa de tu sistema de lenguaje. Es lineal, crítica y directiva por naturaleza. Te habla incesantemente, quiere discutir contigo y está al servicio de un flujo ininterrumpido de “podrías”, “deberías” y “tendrías que”, independientemente de si quieres o necesitas el consejo. Tu mente reactiva está llena de juicios, categorías, comparaciones y predicciones. Hila conceptos que describen quién eres en el aquí y el ahora, y cómo has llegado a ser como eres. Te dirá que no tienes suficiente de algo, como suficiente amor en tu vida, o demasiado de otra cosa, como demasiado vello o demasiada grasa en la cintura. Te dice qué pasará si realizas cierto comportamiento (“Si dejas el trabajo, nunca encontrarás otro”) y lo que te ocurrirá si no lo haces (“Si no te despides del trabajo, tu jefe seguirá insultándote y no tendrás autoestima”). Este tipo de actividad comparativa, evaluativa y predictiva es un campo de cultivo para la depresión, porque el hecho de identificarte en exceso con los productos de tu mente reactiva puede hacer que te quedes atrapado en seguir las reglas y hacerte incapaz de cambiar. En el budismo, se considera a la mente reactiva como una forma pequeña y limitada de “yo” que es necesario sostener con ligereza para poder cultivar formas más sanas de experiencia de uno mismo. Seamos claros: no estamos intentando borrar del mapa a la mente reactiva. En muchas circunstancias de la vida, como cuando estás planificando una tarea profesional, haciendo la contabilidad o atravesando un cruce con mucho tráfico, la mente reactiva es muy útil. Como ya hemos señalado antes, la mente reactiva es capaz de

planificar, evaluar y predecir con considerable éxito en el mundo exterior. Estaríamos perdidos sin sus funciones de organización y resolución de problemas. El problema es que las funciones de la mente reactiva se cuelan en áreas en las que no son muy útiles. Esto incluye hacer evaluaciones, comparaciones o predicciones de poca ayuda sobre tus pensamientos, emociones, recuerdos, autoestima, y sobre cómo te perciben otras personas, por nombrar algunas. En esas situaciones del mundo interior, la mente reactiva resulta contraproducente de una forma terrible, haciendo que tu comportamiento esté gobernado por reglas inviables que favorecen la evitación emocional y conductual. Es más, como hemos discutido en el capítulo 2, el proceso de seguir reglas que se origina en la mente reactiva aleja tu atención de los resultados concretos de tu comportamiento en el mundo real, haciendo así que te resulte difícil identificar las estrategias que no funcionan. ¿Te acuerdas de Bob, del capítulo 2? Después de que su familia se marchara eso fue exactamente lo que tuvo que afrontar. Su mente reactiva le estaba diciendo que evitase estar con sus amigos u organizar una visita a sus hijos porque no sería más que una molestia para ellos. Su mente reactiva le estaba aconsejando que siguiese una estrategia diseñada para controlar su depresión, pero aquella estrategia hizo que en realidad su depresión empeorase. Su mente reactiva le aconsejó que trabajase todavía más de lo que trabajaba antes de perder a su familia para dejar de sentir pena hacia sí mismo. Cuanto más seguía Bob los consejos, más tenía que lidiar con la rabia y la tristeza, y más a menudo recurría a beber alcohol para relajarse y para dormir. Por supuesto, beber no detenía la cháchara mental de su mente reactiva. Seguía diciéndole: “Otras personas son capaces de ocuparse de sus pacientes y de tener tiempo para sus familias. ¿Por qué tú no puedes?”. El consejero mental de Bob no podía admitir que sus estrategias no iban a funcionar nunca, porque no tenía ningún otro plan de acción que ofrecer. Hasta que Bob no aprendió a escuchar a su experiencia directa, estuvo indefenso para resistir la charla constante de su mente reactiva.

La mente sabia Fue Buda quien acuñó el término de “mente sabia”. La mente sabia

está profundamente arraigada en la consciencia básica y en las formas no verbales de conocimiento que aparecen cuando somos capaces de separarnos de la incesante conversación de la mente reactiva. El Dalai Lama compara la mente sabia con el cielo azul que queda después de eliminar las nubes creadas por la mente reactiva (Dalai Lama, Lhundrub y Cabezon, 2011). Sugiere que la mente sabia es la fuente final del “yo” que tú conoces como “yo”. Es la depositaria de la propia consciencia, y es algo con lo que has estado en contacto desde que te convertiste en un ser humano consciente. Hay algo tranquilizador, seguro y sólido en estar sencillamente en contacto con la consciencia de uno mismo. Esa experiencia no cambia, incluso cuando todas las cosas están cambiando a tu alrededor en el mundo externo. De ese modo, la mente sabia puede convertirse en un santuario cuando te encuentres en aguas turbulentas. En el santuario de la mente sabia es donde realmente puedes sentir en profundidad que estás aquí, ahora, y vivo. Tus sentidos se despiertan de modo que estás mucho más conectado con lo que ocurre en el interior de tu cuerpo (por ejemplo, la velocidad de tu respiración, tu ritmo cardíaco, las sensaciones en tus piernas) y también en el exterior (por ejemplo, ver los colores y las tonalidades de una forma diferente, percibir nuevos olores, ver la cara de tu pareja de una manera distinta). Cuando entras en contacto de una forma sostenida con la mente sabia, también puedes experimentar una sensación de estar interconectado con todas las cosas y sentir un profundo sentimiento de compasión por el sufrimiento de otras personas y de ti mismo. La compasión hacia uno mismo, como explicamos más adelante en este libro, te libera de la carga de tener que ser perfecto para poder merecer tu propia amabilidad y tu propio afecto. Cuando sientes que estas conectado con todos los demás te das cuenta rápidamente de que todo el mundo tiene defectos y limitaciones. ¡Bienvenido a la raza humana! ¿Te acuerdas del huevo con el que hemos hecho que experimentases antes? La mente sabia es la esencia que está dentro de la cáscara; es lo que perdura debajo de la frágil superficie del lenguaje y de las versiones conceptualizadas del uno mismo. No está definida por pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones. La mente sabia puede ver la cáscara del lenguaje y del pensamiento como lo que realmente es, no como lo que dice que es. La cáscara tiene un propósito específico y que es importante y útil en las situaciones adecuadas. Pero su uso está en definitiva limitado –como lo está la mente reactiva, que depende del

lenguaje y del pensamiento y del limitado contexto de las reglas verbales para funcionar–. Por el contrario, la mente sabia, como no está en el mundo de evaluar, etiquetar, comparar o predecir, es por naturaleza curiosa, empática, y está centrada en el aquí y ahora. No tiene miedo a estar en presencia de la experiencia inmediata y tiene un profundo interés en el “yo” que está experimentando. Gran parte del trabajo que te pedimos que hagas en este libro y por tu cuenta es que cambies continuamente y con paciencia del modo de la mente reactiva al modo de la mente sabia. ¡Con paciencia y práctica, mejorarás más y más en tu capacidad de realizar ese cambio tan importante! De hecho, una forma fácil de empezar es darle a tu mente reactiva un apodo. Vamos, pruébalo –cuanto más tonto sea, mejor–. Tal vez un nombre como “Fanfarrona”, o “Sabelotodo”, o “Crítico Interior” puede darte ideas. Cuando puedas nombrarla, habrás hecho una diferencia importante entre tu mente reactiva y tú –y ese es un paso fundamental para ser capaz de acceder a tu mente sabia cuando lo necesites–.

La mente sabia y la flexibilidad psicológica Pasar más tiempo en el modo de la mente sabia va a conducirte a tener niveles más y más amplios de flexibilidad psicológica. La mente sabia implica por naturaleza estar en el aquí y ahora, con apertura y curiosidad incluso hacia las experiencias internas dolorosas, y en contacto con los principios globales de tu vida. Eso no solo es bueno para tu salud y tu bienestar, sino que también te sirve para cambiar rápidamente el curso de tu depresión. El modo de la mente sabia te libera de seguir las reglas rígidamente y de tener que utilizar estrategias de evitación, porque cuando estás en el santuario de la mente sabia no hay ninguna necesidad de huir de tu propia experiencia de ser humano. Puedes fluir con tus experiencias internas en vez de resistirte a ellas, puedes concentrarte en estar presente y en el momento, y fundamentar tus acciones en lo que consideras que realmente te importa en la vida. ¡Entonces es cuando comienza la diversión! Ten en cuenta que incluso las personas que son flexibles a nivel psicológico pueden a veces fusionarse con reglas inviables y comportarse de forma inconsistente con sus valores. Sin embargo, poseen las habilidades de mindfulness necesarias para seguir

moviéndose en la dirección de sus valores y pueden “volver al juego”, incluso después de haber pasado por un periodo difícil en su vida. Antes de pasar a la discusión sobre las habilidades de mindfulness que producen flexibilidad psicológica, va a ser útil que examinemos cada uno de estos tres atributos nucleares de la flexibilidad psicológica – consciencia, apertura y compromiso– en mayor detalle.

Consciencia La consciencia es la capacidad de estar presente en el momento y de prestar atención a lo que está ante ti de una forma flexible y eficaz. No es una casualidad que casi todas las tradiciones de meditación pongan el énfasis en algún tipo de tarea de respiración o de enfocar la atención. Es una verdad espiritual ampliamente aceptada que estar presente es la puerta de acceso a la paz de la mente y a las experiencias trascendentes. En un nivel más mundano, ser consciente de lo que estás haciendo mientras lo haces es la solución para muchos de los resultados problemáticos de vivir de forma automática, incluyendo la depresión. Ser consciente es la habilidad que te mantiene conectado con lo que está sucediendo de verdad a tu alrededor. Esto hace que te des cuenta de los errores y que aprendas de ellos, en vez de dejarte llevar por la costumbre de seguir las reglas inviables que tu mente te da. Cuando estás prestando atención no sueles escoger comportamientos automáticos inconscientes; puedes ver las consecuencias poco constructivas que tienen y elegir en cambio un comportamiento que es beneficioso para ti. Desafortunadamente, la capacidad de estar en el “aquí y ahora” rara vez se valora o se enseña en la cultura occidental. A menudo se etiqueta como una idea New Age y que solo la practican gente rara y monjes. En vez de eso, se nos enseña que la vida en automático es la forma preferida de funcionar: termina tus rutinas diarias, sigue las convenciones sociales que te he han enseñado y entrega tu vida al sistema, y seguro que tu depresión dará paso a la felicidad. Por desgracia, es posible que no elijas rutinas diarias que de verdad contribuyan a tu salud, y puede ser que el ritmo de la vida diaria no te deje oler las rosas, por así decirlo. Es una lástima, porque la intención en la elección de las rutinas cotidianas es crítica –¡y las rosas realmente huelen bien!–.

La capacidad de estar presente de forma intencionada favorece además tu capacidad de tratar a los demás con compasión y amabilidad (y también a ti mismo). Por ejemplo, es posible que descubras que es menos probable que critiques a un amigo que haya hecho algo que te haya dolido. Incluso puede ser que seas consciente de cosas que hiciste sin darte cuenta y que contribuyeron a que se diera el problema. Cuando sufres un revés o cometes un error, ser capaz de estar presente y prestar atención a las duras críticas de tu mente reactiva contra ti te permitirá tratarte a ti mismo con amabilidad y aceptación.

Apertura La apertura es la capacidad de asumir una postura de aceptación, curiosidad y desapego hacia todas tus experiencias interiores. Todos los seres humanos tenemos una cascada interminable de pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes y sensaciones físicas, y todas ellas las experimentamos internamente. Sin embargo, las personas somos muy distintas en nuestra forma de responder a esas experiencias. Una diferencia básica tiene que ver con si nos acercamos o si evitamos la experiencia interna desagradable y no deseada. Aunque la evitación funciona a veces, como cuando alejas de un salto la mano de la placa caliente de la cocina, la evitación habitual de emociones y pensamientos dolorosos pasa una importante factura a la calidad de vida de la persona. Por el contrario, adoptar una posición de apertura, curiosidad y receptividad reduce la necesidad de controlar, evitar o adormecer sentimientos incómodos y te permite avanzar en las direcciones que tú eliges. Digamos que quieres un nuevo empleo y que encuentras una posibilidad. Envías tu solicitud y te llaman para una entrevista. En cada paso es probable que experimentes algo de ansiedad y de aprehensión de forma natural. Puede ser que tengas cierta tensión en el pecho cuando piensas en la entrevista según se aproxima, y tal vez identifiques pensamientos como “¿Qué pasaría si me pusiese tan nervioso que fastidiase la entrevista?”. Si tu estilo de respuesta es uno de evitación (cerrarte), es muy fácil que te encuentres intentando mantener bajo control esos pensamientos desagradables, lo cual consume tu energía, distrae tu atención y puede de hecho evitar que tengas éxito en la entrevista. Si tu estilo de respuesta es de acercamiento (apertura), puedes sencillamente percibir los sentimientos y pensamientos que

aparecen respecto a tu vulnerabilidad y continuar invirtiendo tu energía en seguir adelante con tu plan.

Compromiso El compromiso es la capacidad de afrontar las situaciones, los sucesos y las interacciones con la intención de actuar de acuerdo con tus valores, incluso si hacerlo implica experimentar emociones dolorosas, pensamientos inquietantes, recuerdos angustiosos o síntomas físicos incómodos. Cuando afrontas la vida, tomas el toro por los cuernos. Puedes concentrarte en resolver problemas personales difíciles. Aceptas la realidad de que las experiencias desagradables y no deseadas a menudo forman parte de vivir una vida con valores. Por ejemplo, una persona comprometida puede contactar con un amigo que ha dicho algo doloroso para intentar atravesar el problema, incluso aunque la conversación sea tensa. Aunque no hay ninguna garantía de que afrontar este conflicto sane la relación, una persona comprometida, orientada hacia el acercamiento, lo haría de todas formas. Por el contrario, cuando no estás comprometido tiendes a alejarte de las situaciones que son incómodas y desagradables a nivel emocional. Tal vez creas que es mejor dejar que la situación se arregle por sí sola, en vez de intervenir y hacer que vaya posiblemente peor. O puedes centrarte en exceso en resolver la situación de cualquier modo y realizar algo impulsivo o agresivo que transmite tu falta de atención hacia las necesidades de los otros. Por ejemplo, puedes decidir no hablar con ese amigo que hirió tus sentimientos basándote en la creencia de que otra mala interacción podría acabar por completo la amistad, o puedes decidir echarle la bronca a tu amigo, pensando que eso es lo que se merece. En realidad es posible que tu amigo ni siquiera sea consciente de que te sientes herido. Estar distante y sin compromiso puede alimentar el ciclo de la depresión porque muchas situaciones difíciles de la vida solo van a empeorar si te sientas a esperar que mejoren por sí mismas, o si atacas y ofendes a otras personas. Este estilo de acciones de retraimiento o de impulso también pueden incrementar tu sensación de estar fuera de control y desencadenar una serie de emociones negativas adicionales, como la frustración, la rabia, el rechazo o la vergüenza.

Cinco facetas del mindfulness Definir los rasgos nucleares del mindfulness ha estimulado un intenso debate en la psicología y en la comunidad religiosa. El término “mindfulness” puede conducir a equívocos en inglés, porque la mayoría de las habilidades nucleares enseñan cómo salir de tu mente, no a entrar completamente en tu mente. El trabajo pionero de investigación llevado a cabo por Ruth Baer y sus colegas (Baer et al., 2006; Baer et al., 2008) pretendía arrojar luz sobre los rasgos nucleares del mindfulness. Si no es una capacidad, ¿entonces qué es? Baer y su equipo de investigación recopilaron todas las escalas de autoevaluación de mindfulness conocidas y a continuación administraron todos los ítems a varias muestras amplias de sujetos, desde estudiantes universitarios hasta personas que solicitaban psicoterapia para temas de salud mental. Sus hallazgos sugieren que hay cinco habilidades o facetas distintas en el mindfulness. Como sugiere el término “faceta”, cada habilidad complementa a las otras habilidades, de modo similar a como cada faceta de un diamante contribuye al brillo total del diamante. Cuantas más facetas de mindfulness aprendas a cultivar, mayor será el nivel de tu flexibilidad psicológica de forma global. Hemos organizado la Parte II de este libro para ayudarte a entender, practicar y fortalecer cada faceta de modo que tu diamante brille con claridad. Utilizando el enfoque de Baer de las cinco facetas, nosotros definimos el mindfulness como un conjunto de habilidades mentales específicas que, tomadas en conjunto, te ayudan a estar presente y a prestar atención a tus pensamientos, emociones, sensaciones y recuerdos con curiosidad, receptividad y sin juicios (ver también Kabat-Zinn, 2005/2007). El mindfulness implica cultivar una sensación de estar intercontectado con todas las personas y con todas las cosas y extender la compasión hacia el sufrimiento de uno mismo y de los demás. Y lo más importante para nuestra forma de pensar, el mindfulness implica estar presente con consciencia e intención en tus acciones cotidianas. Eso te permite experimentar la vida con una sensación de propósito y relacionar tus acciones cotidianas con las cosas que valoras en la vida.

Autoevaluación: Cuestionario de las Cinco Facetas del Mindfulness Queremos que aprendas más de qué es cada faceta del mindfulness y qué apariencia tiene en la práctica diaria. Para eso nos gustaría que completases una encuesta conocida como “Cuestionario de las Cinco Facetas del Mindfulness – Forma Abreviada” (Baer et al., 2008). En las secciones siguientes describimos brevemente cada una de las cinco facetas y te proporcionamos un formulario para que completes una pequeña autoevaluación de tus habilidades en esa área. Aunque esto suene un poco técnico, los resultados te van a proporcionar una información crucial para que puedas superar la depresión y construir una vida plena llena de sentido. De hecho, te sugerimos que repitas esta encuesta periódicamente para que puedas ver cómo mejoran tus habilidades de mindfulness con las prácticas de entrenamiento del cerebro que vamos a presentarte en la Parte II. Faceta 1: Observar Las habilidades de observación consisten en ser capaz de “sencillamente percibir” cosas que suceden tanto dentro de ti (sensaciones físicas, pensamientos, sentimientos, recuerdos) como fuera de ti (sonidos, imágenes, colores, olores, actividades de otras personas). Cuando estás en el modo de observación, te quedas quieto a nivel mental y concentras la atención de una forma especial – como si estuvieras utilizando el zoom de una cámara de fotos–. Los siguientes ítems del Cuestionario de las Cinco Facetas de Mindfulness representan la faceta de Observar. Utilizando la escala de 1 a 5 presentada, por favor, indica en la casilla de la derecha de cada frase con qué frecuencia has tenido cada experiencia en el último mes. Responde de acuerdo con lo que realmente refleja tu experiencia más que con lo que pienses que debería ser. Cuando termines, suma las respuestas para obtener tu puntuación total de Observar. Nunca o casi nunca

Poco a menudo

A veces

A menudo

Muy a menudo o

siempre! 1

2

3

4

5 Tu respuesta

1. Cuando voy caminando, percibo de forma deliberada la sensación de mi cuerpo al moverse. 2. Cuando me ducho o me baño, estoy alerta a las sensaciones del agua en mi cuerpo. 3. Percibo cómo las comidas y las bebidas afectan a mis pensamientos, a mis sensaciones corporales y a mis emociones. 4. Presto atención a las sensaciones, como el viento en el pelo o el sol en la cara. 5. Presto atención a los sonidos, como el tictac del reloj, el piar de los pájaros o los coches que pasan. 6. Percibo los olores y los aromas de las cosas. 7. Percibo los elementos visuales en el arte o en la naturaleza, como colores, formas, texturas o patrones de luz y sombra. 8. Presto atención a cómo afectan mis emociones a mis pensamientos y comportamientos. Puntuación de Observar

Para seguir explorando. Tómate un momento para revisar cada una de tus respuestas a estas preguntas. ¿Tus cifras tienden a variar un poco? La mayoría de nosotros tenemos diferencias en nuestra capacidad de observar los distintos aspectos del mundo interno y externo. Por ejemplo, puede ser que te resulte fácil conectarte con las sensaciones corporales, pero que te resulte difícil identificar los pensamientos, sentimientos o recuerdos que aparecen. Tus capacidades también pueden variar dependiendo de la situación en la que estás (por ejemplo, cuando vas en autobús al trabajo frente a estar tumbado en la cama por la noche). Algunas personas son capaces de prestar atención a los sonidos y colores de su entorno, mientras que otras pueden escuchar con más facilidad las sensaciones internas como su respiración. La buena noticia es que puedes utilizar tus fortalezas en un área de Observar para aumentar tu capacidad en otras áreas.

Faceta 2: Describir Describir se refiere a tu capacidad de utilizar las palabras para organizar y transmitir aquello de lo que eres consciente tanto dentro como fuera de ti en cualquier momento. Algunas personas utilizan la expresión ser testigo. El trabajo del testigo es simplemente decir la verdad, toda la verdad y nada más que la verdad. Hay varios rasgos nucleares de ser testigo. Primero, es necesario que el proceso de ser testigo esté anclado en el momento presente, tal y como se despliega ante ti. Por ejemplo, ser testigo implica ser capaz de nombrar las emociones fuertes en el momento en que entras en contacto con ellas, como cuando te sientes a la vez triste y avergonzado después de haber tenido una discusión acalorada con tu pareja y de haber dicho algunas cosas desagradables. Segundo, las descripciones de la experiencia directa deben ser tan objetivas como sea posible. Eso implica poner el foco en las cualidades inmediatas que están presentes utilizando palabras descriptivas. Por ejemplo, cuando un testigo describe una tristeza puede decir: “Tengo los ojos cansados, que se quieren cerrar… Siento mi cuerpo pesado… Estoy teniendo el pensamiento de que no quiero estar en esta relación”. El testigo no utiliza las interpretaciones o los juicios de los sucesos propios de la mente –estos aparecerían como palabras evaluativas (“No debería sentirme triste… Está mal que yo quiera dejar esta relación”)–. El testigo simplemente describe los hechos en toda su extensión posible, sin insertar juicios sobre ellos. Los siguientes ítems del Cuestionario de las Cinco Facetas de Mindfulness representan la faceta de Describir. Utilizando la escala de 1 a 5, por favor, indica en la casilla de la derecha de cada frase con qué frecuencia has tenido cada experiencia en el último mes. Cuando termines, suma las respuestas para obtener tu puntuación total de Describir. Ten en cuenta que para las preguntas 3, 4 y 5 deberás restar el número asociado con tu respuesta a 6 para obtener la puntuación ajustada al ítem. Por ejemplo, si tu respuesta a la frase 3 es 4 (a menudo), tienes que restar 4 de 6 para obtener la puntuación ajustada que sería 2.

Tu

respuesta 1. Se me da bien encontrar las palabras para describir mis sentimientos. 2. Puedo expresar en palabras mis creencias, opiniones y expectativas con facilidad. 3. Me resulta difícil encontrar palabras para describir lo que pienso.

6-

4. Me cuesta pensar las palabras para expresar cómo me siento respecto a cada cosa.

6-

5. Cuando tengo una sensación en el cuerpo, me resulta difícil describirla porque no puedo encontrar las palabras adecuadas.

6-

6. Incluso cuando me siento terriblemente molesto puedo encontrar la forma de expresarlo en palabras. 7. Mi tendencia natural es expresar mis experiencias con palabras. 8. Normalmente puedo describir cómo me siento en el momento con bastante detalle. Puntuación de Describir

Para seguir explorando. Tómate un momento para ver tus respuestas a cada uno de los ítems. ¿Ves diferencias en algunas de las puntuaciones? Por ejemplo, ¿te resulta más difícil describir lo que estás experimentando cuando estás molesto, pero mucho más fácil cuando te sientes normal? Piensa en tu capacidad de utilizar palabras descriptivas que están estrechamente ligadas con las cualidades directas de una experiencia, a la vez que evitas palabras evaluativas que le dan un sentido positivo o negativo a esa experiencia. Aunque queremos que asignes palabras descriptivas y que desarrolles tu vocabulario en esa área, queremos que te desapegues de las etiquetas que crean un tono evaluativo positivo o negativo. Echa un vistazo a tu patrón de respuestas y mira a ver si hay un área de habilidades de Describir que te gustaría reforzar con la práctica. Faceta 3: Desapegarse Desapegarse significa que permites que cualquier pensamiento, sentimiento, recuerdo o sensación esté presente sin quedarte atrapado en las evaluaciones mentales sobre ellos. A veces se describe Desapegarse como dejar marchar. Cuando eres capaz de desapegarte de un pensamiento, sentimiento o sensación, puedes percibir esa experiencia interior sin perderte al intentar analizarla. En

cierto sentido, estás dispuesto a permitir que las experiencias sencillamente estén ahí y que se desplieguen en tu consciencia. Eso es difícil de hacer, especialmente cuando los pensamientos son convincentes, cuando los sentimientos son dolorosos y cuando los recuerdos dan la impresión de que estamos reviviendo el pasado. Queremos evitar el dolor y el sufrimiento, y cada uno tenemos nuestras propias estrategias de huida. Las habilidades de desapego nos ayudan a desarrollar la capacidad de percibir la aparición de un movimiento de huida y de estar presente con lo que quiera que sea que queremos que se vaya. Los siguientes ítems del Cuestionario de las Cinco Facetas de Mindfulness representan la faceta de Desapegarse. Utilizando la escala de 1 a 5, por favor, indica en la casilla de la derecha de cada frase con qué frecuencia has tenido cada experiencia en el último mes. Cuando termines, suma las respuestas para obtener tu puntuación total de Desapegarse. Tu respuesta 1. Percibo mis sentimientos y mis emociones sin tener que reaccionar ante ellos. 2. Observo mis sentimientos sin perderme en ellos. 3. En las situaciones difíciles soy capaz de hacer una pausa y no reaccionar inmediatamente. 4. Normalmente, cuando tengo pensamientos o imágenes que me provocan malestar, soy capaz de percibirlos sin reaccionar. 5. Normalmente, cuando tengo pensamientos o imágenes que me provocan malestar, me siento tranquilo poco después. 6. Normalmente, cuando tengo pensamientos o imágenes que me provocan malestar, “tomo distancia” y soy consciente del pensamiento o de la imagen sin verme desbordado por ellos. 7. Normalmente, cuando tengo pensamientos o imágenes que me provocan malestar, sencillamente los percibo y los dejo marchar. Puntuación de Desapegarse

Para seguir explorando. Tómate un momento para pensar en tus fortalezas en esta área. ¿Te resulta más fácil desapegarte en algunos contextos que en otros? Por ejemplo, ¿es más fácil para ti

desapegarte cuando un compañero del trabajo hace un comentario hiriente que cuando tu pareja critica tu apariencia física? ¿Tiendes a reaccionar en exceso y a fusionarte con cierto tipo de sentimientos pero no con otros? ¿Tienes algunas ideas sobre las estrategias o los métodos específicos que puedes utilizar para activar tus capacidades de desapego? A veces decirte a ti mismo algo tan simple como “Respira y deja marchar” puede servir para recordarte que es el momento de dar un paso atrás y permitirte cierto espacio interior para respirar. Faceta 4: La compasión hacia uno mismo La capacidad de practicar la aceptación y la amabilidad hacia ti mismo es una potente herramienta para crear un estado de mente sabia. A veces se llama a esto practicar la compasión hacia uno mismo. Es un concepto importante en las escrituras budistas sobre el sufrimiento humano y cómo aliviarlo. Los beneficios potenciales de tratarte a ti mismo con cuidado y amabilidad están recibiendo cada vez más atención en la literatura científica del tratamiento de la depresión. Las personas que están atrapadas en comportamientos de depresión tienden a emplear en exceso la autocrítica y pueden creer, a cierto nivel, que no son valiosas ni dignas de ser amadas. Practicar la compasión hacia uno mismo significa adoptar exactamente la posición opuesta –aceptarte completamente a ti mismo, con defectos y todo–. Los siguientes ítems del Cuestionario de las Cinco Facetas de Mindfulness representan la faceta de Compasión hacia uno mismo. Utilizando la escala de 1 a 5, por favor, indica en la casilla de la derecha de cada frase con qué frecuencia has tenido cada experiencia en el último mes. Cuando termines, suma las respuestas para obtener tu puntuación total de Compasión hacia ti mismo. Ten en cuenta que tienes que restar el número asociado a tu respuesta de 6 para obtener la puntuación ajustada para cada ítem. Por ejemplo, si tu respuesta para la frase 1 es 2 (poco a menudo), tu puntuación ajustada para el ítem 1 será 4.

Tu respuesta

1. Me critico a mí mismo por tener emociones irracionales o inapropiadas.

6-

2. Me digo a mí mismo que no debería estar sintiéndome como me siento.

6-

3. Creo que algunos de mis pensamientos son anormales o malos, y que no debería pensar así.

6-

4. Emito juicios sobre si mis pensamientos son buenos o malos.

6-

5. Me digo a mí mismo que no debería pensar como pienso.

6-

6. Pienso que algunas de mis emociones son malas o inapropiadas, y que no debería sentirme así.

6-

7. Me rechazo a mí mismo cuando tengo ideas irracionales.

6-

8. Normalmente cuando tengo pensamientos o imágenes desagradables me juzgo a mí mismo como bueno o malo, dependiendo 6 de qué se trate el pensamiento o la imagen Puntuación de Compasión hacia uno mismo

Para seguir explorando. Tómate unos minutos para releer y revisar tus respuestas a estas preguntas. Completar esta faceta suele abrirles los ojos a las personas deprimidas, porque tienden a ser sus peores críticos. ¿Te has dado cuenta de que es duro para ti aceptar las experiencias interiores difíciles sin criticarte? Cuando te pierdes en los juicios de tu mente reactiva respecto a cómo te estás comportando, es muy difícil ser flexible. Recuerda que la compasión hacia uno mismo es incondicional; es una actitud de profundo respeto que no depende de tu actuación o de tus logros y que no depende tampoco de la aprobación de los demás. Las personas que cultivan la compasión hacia uno mismo muestran preocupación su propio bienestar; pueden experimentar fallos, reveses o decepciones sin perderse en la autocrítica ni en el rechazo de sí mismos; y están dispuestos a entrar en su dolor –y hacen todo esto con una sensación de calidez y amabilidad–. Faceta 5: Actuar Conscientemente Actuar Conscientemente significa ser consciente de lo que haces mientras lo haces. A veces se le llama a eso actuar con intención. Actuar con intención significa estar plenamente situado en el momento presente y comportarte de una forma que refleja tus creencias y tus principios. La experiencia de una acción llena de intención es cualitativamente diferente del modo de vivir automático

que es característico de la depresión. Más que atravesar el día en el abotargamiento, actuar conscientemente te hace entrar en razón para que puedas elegir cada actividad basándote en tus valores. Los siguientes ítems del Cuestionario de las Cinco Facetas de Mindfulness representan la faceta de Actuar Conscientemente. Utilizando la escala de 1 a 5, por favor, indica en la casilla de la derecha de cada frase con qué frecuencia has tenido cada experiencia en el último mes. Cuando termines, suma las respuestas para obtener tu puntuación total de Actuar Conscientemente. Ten en cuenta que tienes que restar el número asociado a tu respuesta de 6 para obtener la puntuación ajustada para cada ítem. Por ejemplo, si tu respuesta para la frase 1 es 2 (poco a menudo), tu puntuación ajustada para el ítem 1 será 4.

Tu respuesta 1. Me resulta difícil permanecer concentrado en lo que está ocurriendo en el presente.

6-

2. Parece que estoy “funcionando en piloto automático” sin mucha consciencia de lo que hago.

6-

3. Hago las actividades apresuradamente sin prestarles de verdad atención.

6-

4. Hago tareas de forma automática, sin darme cuenta de lo que estoy haciendo.

6-

5. Me sorprendo haciendo cosas sin estar prestando atención.

6-

6. Cuando hago cosas, la mente se me escapa y me distraigo con facilidad.

6-

7. No presto atención a lo que hago porque me ensimismo, me preocupo o me distraigo de cualquier otra forma.

6-

8. Me distraigo con facilidad.

6Puntuación de Actuar Conscientemente

Para seguir explorando. Tómate unos minutos para revisar cuidadosamente tus respuestas a los ítems de esta faceta. ¿Tiendes a funcionar en piloto automático en unas actividades pero no en otras? ¿Cuáles son las actividades que te conducen con más facilidad a un modo de vida automático? ¿Hay situaciones en las que tienes

mucha más consciencia e intención? De todas las facetas del mindfulness, estar presente con intención es la prueba de fuego y, precisamente por eso, es la más exigente de las cinco habilidades de mindfulness. Piensa en formas de incrementar deliberadamente tu nivel diario de acción cargada de intención. Reuniendo toda la información: ¿cuánta consciencia de tipo mindfulness tienes? Ahora es el momento de recapitular los resultados de tus evaluaciones para obtener un perfil de tus habilidades de mindfulness en las cinco facetas. Anota tus puntuaciones para cada faceta en la siguiente tabla. Fíjate en que incluimos una columna para tus puntuaciones dentro de tres meses, porque nos gustaría que completases de nuevo este cuestionario para que te ayude a evaluar el impacto de los ejercicios adicionales que vamos a introducir más adelante en este libro. Hoja resumen del Cuestionario de las Cinco Facetas del Mindfulness Faceta / área de habilidad

Mis puntuaciones hoy

Mis puntuaciones dentro de tres meses

1. Observar 2. Describir 3. Desapegarse 4. Compasión hacia mí mismo 5. Actuar Conscientemente

Objetivos para la práctica de mindfulness Revisa tus puntuaciones para cada una de las cinco facetas y construye una imagen mental de cómo sería tener tus habilidades más sólidas de lo

que están hoy. Por ejemplo, es posible que tengas una puntuación aceptable en la faceta de Observar; imagínate cómo sería tener una puntuación altísima, en el sentido de que fueras capaz de practicar la observación incluso en las situaciones de mayor riesgo de depresión. ¿Cómo sería tu vida si se te diera realmente bien amarte a ti mismo y practicar la compasión hacia ti mismo en un momento de sufrimiento? ¿Qué ocurriría si fortalecieses tus habilidades de Desapegarte de modo que pudieras sacarte a ti mismo de la espiral de rumiación y preocupación, incluso en una situación de alto conflicto? ¿Sería tu vida mejor si pudieras hacer al menos una de estas cosas un poco mejor? ¡Nosotros creemos que sí!

Una fórmula para un cambio radical La forma de superar la depresión es que tengas apertura, receptividad y curiosidad hacia tu paisaje interior; que apliques más consciencia e intención en tu vida diaria; y que enfoques tu energía positiva en las cosas que te importan de verdad en la vida. Las habilidades de mindfulness que favorecen tu flexibilidad psicológica no funcionan en el vacío; al contrario, tienden a estar relacionadas unas con otras y a apoyarse mutuamente. Por ejemplo, cuanto más abierto estés a tus experiencias internas desagradables y no deseadas, más fácil te resultará estar presente y mostrar tu intención en tus acciones. Cuanto más conscientemente afrontes la vida diaria, más probable será que te trates con compasión a ti mismo, y también a los demás. Cuanto más afrontes los problemas y trates de resolverlos a pesar de estar con dolor emocional, más aprenderás que no es necesario estar libre del dolor emocional para sentirte vivo y lleno de propósito. Esto nos conduce a los tres principios de vida que te van a permitir superar la depresión y cambiar radicalmente tu vida: 1. Dedica todo el tiempo que puedas a intentar estar presente. Pra despertar tus sentidos de modo que estés precisamente sintonizado lo que ocurre dentro de ti y a tu alrededor. ¡Ahí es donde está la ale de vivir! 2. Muestra apertura, curiosidad y ausencia de juicios hacia experiencias interiores, incluso hacia las más duras. No pue hacerte daño a menos que entres a luchar contra ellas. Puedes apre de todas tus experiencias interiores, no solo de las que te gustan.

3. Establece tus rutinas cotidianas para que reflejen tus valores. te dará una sensación activa de que estás viviendo con intención que te comportas con un propósito. Incluso las situaciones de la más difíciles pueden hacerte crecer si respondes de acuerdo a aq en lo que crees. Cuando vives estos principios diariamente empiezas a notar que la perspectiva de tu vida mejora, que tienes más experiencias emocionales positivas y que tienes una sensación clara de que te resulta más fácil ser tú mismo. En la Parte II vamos a enseñarte nueve formas específicas de practicar y aplicar habilidades de mindfulness para crear el tipo de vida que siempre habías soñado con vivir. Si te intriga esta perspectiva –y nos sorprendería si no lo estuvieras–, ¡sigue leyendo!

Ideas a cultivar La mente es un producto del sistema operativo del lenguaje y pensamiento. No es una cosa, sino más bien un proceso dinámico que se despliega y que puedes observar sin quedarte atrapado en él (con entrenamiento y práctica). La mente reactiva es una seguidora de reglas incorporada en nuestro interior. Puede ser útil en algunas situaciones, pero no en todas. Desarrollar una nueva relación con tu mente reactiva es un paso importante para superar la depresión. La mente sabia es el santuario definitivo frente a la mente reactiva. Es una fuente de paz, tranquilidad y compasión hacia ti mismo y hacia los demás. La flexibilidad psicológica supone tener apertura, receptividad y observación hacia las emociones desagradables (y hacia los pensamientos, recuerdos o sensaciones que las desencadenan); estar presente en el aquí y ahora; y realizar acciones valiosas llenas de intención al mismo tiempo. Tu objetivo es desarrollar una flexibilidad psicológica mayor en los momentos dolorosos más que perseguir el santo grial de la “felicidad”.

Hay cinco habilidades únicas y relacionadas entre sí que contribuyen a la atención plena del mindfulness en cualquier momento. Puedes fortalecer todas esas habilidades con la práctica.

1 . N. del T.: Juego de palabras en inglés, entre el término mindfulness, que significa atención o consciencia plena, que incluye la palabra mind, “mente”, pero también “consciencia”. Intraducible en español.

II Nueve pasos conscientes desde el mindfulness para superar la depresión Un viaje de mil millas comienza con un paso. Proverbio chino

En esta parte del libro vamos a enseñarte nueve pasos muy potentes que puedes usar ahora mismo para superar tu depresión y vivir la vida como te gustaría. Si la evitación, la fusión y funcionar en “piloto automático” conducen a la depresión, la salida estará en que vivas el presente y examines y resuelvas los desafíos emocionales según tus valores. El mindfulness y todas sus elegantes funciones te serán muy útiles en tu esfuerzo por superar la depresión. Vamos a enseñarte cómo conectar con tus valores y crear una visión y un propósito que den sentido a tu vida, cómo vivir en el momento presente, cómo no dejarte arrastrar por el rumiar de la mente reactiva y de las “historias de mi yo” destructivas, cómo ser compasivo contigo mismo, cómo vivir el día a día con un propósito, y cómo hacerte a ti mismo promesas con los que vivir acorde a tus valores (y cumplirlas). ¡Una vez aprendas a aplicar estas potentes estrategias de mindfulness en la vida diaria, tu depresión ya no tendrá nada que hacer! Aquí tienes una hoja de registro para hacer un seguimiento de tu

confianza en tu habilidad para aplicar las nueve estrategias presentadas en esta sección del libro. Tras leer cada capítulo de esta Parte II, regresa y evalúa cuánto has comprendido del material propuesto. Como antes, utiliza una escala de 1 a 10, donde 1 indique que necesitas más ayuda y 10 que lo tienes dominado. Puede que ya conozcas alguna de las estrategias que proponemos. En ese caso, empléalas sin miedo, especialmente al principio. Es mejor leer los capítulos siguiendo el orden propuesto, ya que se van construyendo sobre conceptos y ejercicios de capítulos anteriores. De todas formas, está bien que te concentres en las estrategias que te resulten más familiares. Otras pueden resultarte nuevas y poco habituales; puede que incluso cuestionen tus certezas. Si eso sucede, intenta mantener la mente abierta. Muy posiblemente te encajarán más adelante, cuando todo esto empiece a integrarse.

Cuestionario de confianza de la Parte II

Necesito más ayuda 1

2

3

4

Algo de confianza 5

6

Capítulo

5

Paso 1: Encuentra tu auténtico norte

6

Paso 2: Usa el momento presente como ancla

7

Paso 3: Practica una aceptación libre de juicios

8

Paso 4: Desapégate y deja marchar

9

Paso 5: No te creas tus razonamientos

Confianza 7

8

¡Lo tengo dominado! 9

10

Nivel de confianza en tu comprensión

1 0

Paso 6: Tómate tus historias con ligereza

1 1

Paso 7: El gran salto: practica la compasión hacia ti mismo

1 2

Paso 8: Vive con visión y con intención

1 3

Paso 9: Hazte promesas a ti mismo y cúmplelas

Para seguir explorando: Si tu nivel de confianza es 5 o menor después de leer cualquier capítulo, podría beneficiarte el volver a leer las partes del capítulo que te resultaran confusas. Si tras una segunda lectura tu nivel de confianza se mantiene bajo, plantéate pedirle a alguien cercano que lo lea y lo comente contigo. Este tipo de interacción y apoyo pueden ayudarte a mantener la motivación.

5 Paso 1: Encuentra tu auténtico norte

Si no te planteas hacia dónde vas, acabarás donde la vida te lleve. —Proverbio chino

Vivir sin un propósito de vida es una llamada casi segura a la depresión. El antídoto consiste en que definas cuáles son tus valores en la vida y en que a continuación completes el cuestionario sobre tu vida actual para ver si se corresponden. Aunque puede ser que no siempre te gusten los resultados de ese examen, el hecho de conectar con tus valores estimula las emociones positivas y fortalece las vías neuronales de la motivación de aproximación en el cerebro. Con esto experimentarás una poderosa sensación de dirección en tu vida, incluso en momentos difíciles.

En la Parte I hemos explicado que el mindfulness es el medio hacia la mente sabia. En el modo propio de la mente sabia puedes ser consciente de la conversación incesante de la mente reactiva sin verte inmerso en ella. En esta sección te presentamos un programa de nueve pasos para fortalecer los músculos de mindfulness de tu mente. Conforme tus habilidades mindfulness se fortalezcan con la práctica, podrás usarlas para escuchar no los consejos equivocados de tu mente reactiva, sino

las suaves, tranquilizadoras y empoderadoras intuiciones y visiones de la mente sabia. Situarte en la mente sabia hará que veas con claridad lo que funciona –y lo que no– en tu vida ahora mismo. Entonces podrás minimizar las estrategias vitales inútiles que alimentan tu depresión y adoptar nuevas estrategias que te ayuden a una vida llena de sentido. ¡Es hora de ponerse a trabajar y examinar cada habilidad de mindfulness en detalle! En este capítulo te presentamos el primer paso en tu campaña para superar la depresión y recuperar tu vida: contactar con tus valores. El primer hábito de la gente altamente efectiva de Stephen Covey (1989/2015) lo explica mejor que nosotros: Empieza con un final en mente. Si pudieras elegir la vida que te gustaría vivir, ¿cómo sería esa vida? Esa es la vida que vamos a ayudarte a crear, y el primer paso es que identifiques tus objetivos. Cuando comiences a vivir de acuerdo con tus valores, inmediatamente mejorará tu sensación de salud y bienestar, lo vas a comprobar. Tu motivación crece y ganas confianza en tu habilidad para lidiar con los problemas de una manera diferente y más saludable. Tus valores, como una brújula, te dirigirán hacia experiencias vitales llenas de sentido. En este capítulo vamos a ayudarte a investigar y clarificar tus valores. Considera que vivir una vida valiosa consiste en seguir tu auténtico norte, la dirección de la brújula que te llena de una sensación de vitalidad, sentido y propósito.

¿Qué son los valores? Cuando hablamos de valores en este libro, nos referimos a los principios más profundos respecto a cómo vivir. Tus valores son tuyos, únicamente tuyos. Son tus creencias particulares sobre cómo quieres vivir tu vida y por lo que quieres luchar. Estos son algunos ejemplos de valores expresados por nuestros clientes: Quiero tener una buena educación y transmitir mis conocimientos a o personas. Quiero ser un padre amoroso, amable y responsable con mis hijos. Quiero ser una persona espiritual, y honraré cualquier forma espiritualidad de los demás. Quiero ser un compañero de vida amoroso, compasivo y un gran ap para mi pareja. Quiero proponerme desafíos y mejorar como persona constantement

Quiero promover una vida segura y saludable para los animales. Quiero contribuir a mi comunidad con actos de caridad y voluntariado Quiero mejorar la vida de la gente que se encuentra en una situa económica difícil. Quiero desarrollar mi salud mental y física a lo largo de mi vida. Quiero proteger la Tierra y fomentar un planeta limpio y sostenible. Quiero estar disponible para mis seres queridos cuando lo necesiten. Hacemos énfasis en los valores porque vivir acorde a ellos justificará cualquier dolor o sufrimiento que atravieses en tu camino. En los siguientes capítulos te pedimos que cambies la evitación emocional por aceptación emocional y vida basada en valores. Te pedimos que entres en situaciones vitales potencialmente dolorosas en lugar de evitarlas. Te animamos a resistir en medio de esa angustia emocional y a actuar de acuerdo con tus valores. Sería injusto pedirte esto si no hubiera un objetivo superior: tu intención y deseo de vivir según tus principios, no según los principios del miedo y la evitación. Cuando conectas con tus valores, puedes encontrar motivos para la acción incluso en mitad de la depresión. Ese combustible mental puede impulsarte a vivir una vida llena de sentido. En prácticamente cualquier situación, no hay mayor forma de empoderarte que defender tus valores.

NeuroNota: Los valores producen intrínsecamente una motivación positiva Como tal vez recuerdes, la teoría del marco relacional es un campo de estudio científico que ayuda a identificar nuevas estrategias para ayudar a las personas a vivir con mayor plenitud. En la teoría del marco relacional un valor hace dos cosas: crea la motivación para iniciar la acción y organiza el comportamiento para conseguir el objetivo deseado. Conectar con un valor también puede desencadenar una emoción positiva y eso, por supuesto, fomentará que actuemos de acuerdo con ese valor. Desde la perspectiva de la neurociencia se distinguen tres vías neuronales implicadas en nuestra experiencia de los valores y en nuestro compromiso con acciones coherentes con ellos. Una de esas vías es la responsable de crear la intuición moral que representa un valor. Eso

supone generar la voluntad, o el deseo, de comportarse de una determinada manera en un contexto vital concreto. El desarrollo de la voluntad se ha asociado con una activación creciente dentro de la red neuronal por defecto (ver el capítulo 1; Fox et al., 2005). Una segunda red neuronal ampliamente distribuida crea una respuesta emocional a una acción imaginada y sus consecuencias. Existen al menos seis patrones distintos de activación cerebral implicados en la experiencia emocional. Uno de esos patrones se aprecia cuando la memoria y el razonamiento autorreferencial participan en ensayos mentales de acciones futuras. Este tipo de experiencia emocional está sostenido en gran medida por la ínsula y el núcleo del cíngulo anterior, y por el procesamiento en el córtex prefrontal central (Phan et al., 2002). Dichas regiones del cerebro son las que están implicadas en el autocontrol, el razonamiento moral y el procesamiento autorreferencial. La tercera red neuronal se encarga de producir diferentes estados de motivación. Está compuesta por dos sistemas neuronales, cada uno situado en un hemisferio cerebral. La motivación de aproximación (approach motivation), también conocida como motivación de anticipación de recompensa (reward anticipating motivation), se asocia con una activación mayor del córtex prefrontal izquierdo, especialmente actividad en el área ventral tegmental (Fields et al., 2007). La motivación de evitación (avoidance motivation), también conocida como motivación de anticipación de castigo (punishment anticipating motivation), se asocia con una activación mayor del córtex prefrontal derecho (Phan et al., 2002). ¿Qué tiene que ver toda esta neurociencia en la relación entre valores y depresión? Principalmente ilustra que actuar según los propios valores activa regiones del cerebro que regulan a la baja los patrones depresivos del cerebro. Cuando estás deprimido, la mayoría de las ideas que tienes sobre el futuro son negativas; eso a su vez provoca un tono emocional negativo que activa el sistema de motivación de evitación en tu cerebro. En contraste, los valores te permiten ensayar mentalmente un futuro en el cual haces algo positivo, algo que es importante para ti. Eso crea un tono emocional positivo en tu cerebro que activa el sistema de motivación de aproximación. Con el tiempo, experimentarás más y más emociones positivas y una creciente motivación para afrontar situaciones en las que puedas vivir tus valores. ¡Minimizar la depresión significa impulsar una vida plena!

Funcionar con el depósito vacío Si los valores son el combustible para una vida plena, vivir sin ellos equivale a encontrarse con el depósito vacío. Sin ellos, caes en patrones cotidianos que no reflejan lo que te importa y te encuentras sin energía ni entusiasmo. Por ejemplo, supongamos que uno de tus valores es estar en una relación de pareja afectuosa, cooperativa y donde ambos os apoyéis mutuamente. Si atraviesas un periodo en el cual tu relación más importante se convierte en una guerra fría, probablemente empezarás a sentirte menos vital porque no estás viviendo según tus valores. Hay múltiples factores negativos que pueden empujarte en esa dirección y mantenerte ahí: puede que te sientas superado; puede que te asusten las consecuencias de expresar tus necesidades o defender tus valores. Tu mente reactiva te bombardeará con mensajes para que reduzcas la sensación de conflicto en tu vida. Como demuestra la historia de Amy, cuando la regla de evitación se dispara es muy difícil actuar de acuerdo a los valores, e incluso recordar que puedes hacerlo.

La historia de Amy Amy es una mujer de cuarenta y seis años divorciada, y vive con su gata Emma. Luchó contra la depresión durante sus veintiún años de matrimonio con un hombre carismático que tuvo más de una aventura. Amy lo amaba y aquellas aventuras le dolieron mucho. Varias veces amenazó con dejarle, y la respuesta de él destruyó aún más su confianza. Cosas como: “¡Ilusa! Nunca encontrarás a nadie tan desesperado como para querer estar contigo y acabarás sola. Adelante, vete si crees que eres tan sexy… porque no lo eres”. Amy empezó a preguntarse si él tendría razón. Durante muchos años, acordó con él quedarse a su lado si prometía serle fiel. Y se comprometió consigo misma en quedarse hasta que sus hijos se marcharan de casa. La última gota fue una vez los chicos se fueron, y ella sorprendió a su marido en la cama con una amiga. Ahora, cuatro años después del divorcio, Amy acude al trabajo, cuida de Emma y recibe a sus hijos cuando van a visitarla. Continúa dirigiendo una oficina de la misma empresa desde hace dieciocho años. Años atrás, le encantaba su trabajo. Suponía un desafío y se

sentía creativa y valorada. Pero con los años, una serie de cambios desde la dirección han recortado su satisfacción laboral. Ahora, trabaja simplemente para tener un sueldo y asegurarse el seguro médico y la jubilación. Amy no tiene relaciones cercanas en el trabajo ni en su comunidad. Su marido volvió a casarse, y él y su nueva esposa se ven con los amigos que tenía Amy cuando estaba casada. Siente que su depresión le dificulta socializar, así que no ha hecho nuevos amigos. Trabaja muchas horas y no siente que tenga energía para nada más. Ha oído que el ejercicio ayuda contra la depresión y varias veces ha empezado programas para salir a caminar, pero no los ha mantenido. Aunque se imagina conociendo a alguien y formando una pareja, recientemente le comentó a su madre que no creía poder volver a pasar por aquello. Desde la perspectiva de vivir según sus valores, Amy está funcionando casi con el depósito vacío en algunas áreas. Valora que se pueda confiar en ella y trabajar en equipo, y trabaja siguiendo esos valores. Pero se queja de que su vida es aburrida, y de que no siente pasión por lo que hace. Valora la creatividad y la intimidad, pero las actividades relacionadas con esos principios han pasado a un segundo plano durante este difícil momento de su vida.

Cómo se pierden los valores en el torbellino de la vida Para ser justos con Amy, es difícil que tu vida refleje todos tus valores todo el tiempo. Desde que nacemos nos educan para responder a las demandas de la sociedad –trabajar duro, conseguir un buen empleo, ser fiel a tu pareja– incluso aunque esos intereses no siempre coincidan con los de la persona. El primer paso hacia una vida más plena a menudo es identificar tus valores y conectar con ellos para acto seguido integrarlos en tu vida. Amy siempre había tenido principios, pero sus acciones la han alejado más y más de ellos. Para vivir una vida llena de sentido y con un propósito, su lealtad a ser “una buena madre” y “una buena trabajadora” necesita ser reemplazada por la determinación de seguir su propio norte. Vivir siguiendo tu auténtico norte no te garantiza la felicidad o el placer en todo momento. Pero sí podemos garantizarte lo siguiente: alejarte de las reglas impuestas y aceptar tus valores personales te brinda la

oportunidad de experimentar mayor bienestar y satisfacción con tu vida. Una vida que merezca la pena no puede medirse por las oportunidades que no aprovechaste, los momentos de sufrimiento que evitaste, o seguir las reglas de solo sentir sentimientos positivos. Se mide por la vitalidad que produce vivir acorde a tus valores y estar dispuesto a afrontar experiencias tanto placenteras como angustiosas por servir a esos valores.

Los valores y la depresión Puede que aún te preguntes: “¿Qué tienen que ver los valores con la depresión? ¿No era el objetivo de las intervenciones psicológicas ayudar a las personas a recuperar el control de sus problemas emocionales para que fueran más felices?”. Es un pensamiento muy común. De hecho, lo oímos a diario en nuestra consulta. La mayoría de la gente cree que librarse de la depresión significa localizar la emoción –una tristeza demoledora– y arreglarla. Solo entonces podremos continuar nuestra vida. Pero eso es un terrible malentendido. En realidad existe una importante conexión entre cómo vives tu vida y cómo te sientes respecto a ella. Cuando sientes que no va muy bien, suele deberse a que tu día a día no posee suficiente sentido. La realidad es que tus acciones cotidianas pueden producir intensos resultados emocionales, tanto positivos como negativos. Cuando empieces a examinar tus valores y cómo los encarnas (o no) en tu vida diaria puede que sientas incomodidad. Eso se debe a que empiezas a darte cuenta de lo que te importa. Descubrir una brecha entre lo que haces y lo que te importa suele ser preocupante. Por ejemplo, si valoras ser un buen amigo pero te das cuenta de que rechazas a menudo invitaciones a estar con tus amistades, es muy posible que te sientas mal por no vivir de acuerdo con tus valores. Esa incomodidad es de hecho útil, ya que puede motivarte a ser más consciente y a tomar decisiones más acordes con tus valores. Sé paciente, ve despacio, y permite que la incomodidad te recuerde lo que es importante. Tus valores pueden ser tu guía. En la siguiente tanda de ejercicios te ayudamos a comenzar un proceso para descubrir dónde está el verdadero norte en tu vida.

Desaparecido Este ejercicio te ayudará a ponerte en situación para clarificar tus valores. Dedícate al menos diez minutos de tiempo sin interrupciones para completarlo. Solo relájate, déjate llevar por la propuesta y ábrete adonde te lleve. Cuanto más pongas en este ejercicio, más obtendrás de él. Cierra los ojos para imaginarte mejor la escena. Imagina que estás de viaje en el Pacífico Sur y que durante una excursión en una barca que habías alquilado se estropea el motor. La barca empieza a desviarse hacia unas grandes olas, y te das cuenta de que vas a tener que nadar hasta una isla cercana para evitar una catástrofe. Nadas con todas tus fuerzas y llegas a la orilla de una diminuta isla desierta. Te duermes al sol y, cuando despiertas, examinas el entorno. Encuentras algo de comer y un lugar resguardado donde puedes descansar. Te das cuenta de que no tienes manera de comunicar tu situación, ya que todo se quedó en la barca alquilada. Confías en que te encontrarán, aunque no tienes la certeza ni sabes cuándo será. Te pones a pensar en tu familia y amigos, tu gente cercana. Imagina que se enteran de que has desaparecido sin dejar huella y creen que has muerto en el mar. Corren lágrimas. Se reúnen y hablan sobre ti y tu vida. No saben que estás bien y que pronto regresarás junto a ellos. Con el tiempo, deciden celebrar tu funeral. Acuerdan escribir panegíricos sobre ti y se reúnen para compartirlos y recordarte. Los panegíricos suelen recordar las cualidades de la persona y el impacto que deja a su alrededor. Imagina que puedes estar allí sin que te vean, como un pájaro invisible que sobrevuela la escena, y que escuchas esos sentidos discursos de reconocimiento. ¿Qué dice tu pareja sobre ti como persona? ¿Y como amigo, amante, compañero? Si tienes hijos, ¿cómo describen tu vida y tus consejos para vivirla? ¿Cómo resumen tus esfuerzos por prepararles para seguir adelante sin ti? ¿Qué dirían tus amistades, tus compañeros de trabajo, tus vecinos? ¿Qué diría la gente sobre tu lado espiritual? ¿Qué oirías sobre tu participación en la comunidad en la que vives? ¿Cómo recordarían los presentes tu habilidad para divertirte, relajarte y

disfrutar del tiempo de ocio? Cuando estés preparado, regresa al libro y completa el ejercicio.

Una vez hayas completado este ejercicio de imaginación, tómate todo el tiempo que necesites para plantearte y contestar cada pregunta de la siguiente hoja de registro.

Hoja de registro – Desaparecido Basado en cómo vivo mi vida ahora, ¿qué oí que dijeron en el panegírico…? ¿… mi pareja?

¿… mis hijos?

¿… mis amigos más íntimos?

¿… mis compañeros de trabajo?

¿… la gente de mi comunidad?

¿… los miembros de mi comunidad espiritual?

Si hubiera podido vivir mi vida como hubiera querido, ¿qué me habría gustado escuchar…? ¿… de mi pareja?

¿… de mis hijos?

¿… de mis amigos más íntimos?

¿… de mis compañeros de trabajo?

¿… de la gente de mi comunidad?

¿… de los miembros de mi comunidad espiritual?

Para seguir explorando. ¿Hay alguna diferencia entre lo que crees que escucharías si el funeral se celebrara hoy, y lo que idealmente te gustaría oír? Cualquier diferencia proporciona información importante. En primer lugar, relee lo que oirías según cómo vives ahora. Probablemente has apuntado varias cosas que te enorgullecen, ya que ciertamente en algunas cosas actúas de acuerdo a tus valores, y tus seres queridos se dan cuenta. Al mismo tiempo, habrás apuntado algunas cosas de las que no te enorgulleces. Eso merece que le prestes atención, puede ser una invitación a corregir algo en esa área. Por cierto, ¡todos tenemos esas áreas, así que no te vengas abajo! En segundo lugar, compara lo que oirías con lo que te gustaría oír en tu funeral. Eso resalta valores que tal vez hayas dejado aparcados. Puede deberse a que estás ignorándolos por evitar problemas vitales con alta carga emocional o a que no has considerado tus prioridades en los últimos tiempos.

La diana Probablemente conoces el juego de dar en la diana, donde el objetivo es alcanzar el centro de la misma. Cuanto más te acercas al centro, más puntos obtienes. A veces no atinas y entonces no obtienes ningún punto. Mantén la idea de la diana en tu cabeza conforme lees el resto de este capítulo, porque vas a usarla para completar la siguiente tanda de ejercicios, basados en el trabajo del psicólogo Tobias Lundgren (Lundgren et al., 2012). Este ejercicio va a ayudarte a identificar mejor tus valores y a dirigirte hacia ellos, apoyándote en el trabajo que has hecho en el ejercicio “Desaparecido” anterior. ¿Recuerdas los cuatro ámbitos principales de la vida de las que hemos hablado en el capítulo 3? Las relaciones, el trabajo / los estudios, el ocio / la diversión y la salud. Ahora vas a identificar tus valores fundamentales en esas áreas y luego evaluarás en qué grado tu vida diaria es coherente con esos valores. Comencemos con una breve perspectiva de cada área. Los valores de las relaciones Casi todas las personas compartimos más valores parecidos que diferentes. La mayoría apreciamos la honestidad, la confianza, la fiabilidad, la capacidad de reír y de perdonar, la búsqueda de soluciones donde todos salgan ganando, la sensibilidad y la fortaleza, entre otros. Establecemos relaciones en muchas áreas de la vida. Para muchos, la relación más importante es la que se establece con la pareja. Otras relaciones importantes son las amistades y la familia, incluyendo la de origen, la familia extensa y los hijos. Algunos valores como ser compasivo o respetuoso con los demás suelen resultar igual de relevantes en todas las relaciones, mientras que otros, como ser un modelo de referencia, pueden resultar más pertinentes en unas relaciones que en otras, como en padre-hijo más que entre amigos. Considera los tipos de relaciones que tienes o que deseas cultivar en tu vida, y piensa en cómo quieres aplicar tus valores en cada una. En la hoja de registro a continuación, describe hacia dónde te gustaría encauzar tus relaciones. Anota las cualidades más importantes para ti en cada tipo de relación.

Valores de las relaciones Pareja

Familia

Crianza de los hijos

Amistades

Otras

Para seguir explorando. Una vez que has escrito tus valores acerca de las relaciones, reflexiona sobre cómo te has comportado las dos últimas semanas en esa área. ¿Hasta qué punto tus elecciones diarias han sido coherentes con tus valores? ¿Hasta qué punto han demostrado tus acciones esos valores? ¿Ha reflejado tu comportamiento el compromiso de preservar y hacer más profundas las relaciones con tus seres queridos, así como con aquellas personas no tan cercanas? Analiza esos y otros comportamientos y decide cuánto de coherentes han sido tus elecciones con tus valores sobre las relaciones. No te preocupes si algunas de tus elecciones no han sido muy coherentes con tus valores. Cuando estás deprimido es difícil mantener el contacto con lo esencial porque afrontar cada día es un esfuerzo. Es como si estuvieras en mitad de la niebla. El hecho de hacer un esfuerzo para nombrar tus valores va a ayudar a aclarar esa niebla para que puedas concentrarte mejor en el momento presente y tengas más oportunidades de reducir la brecha entre lo que te importa y lo que haces. Dibuja una X en la diana de abajo para indicar cuánto se

aproximaron o se alejaron tus acciones respecto a tus valores sobre las relaciones.

Para ayudarte a que descubras oportunidades de cambios positivos en el área de las relaciones, escribe algunos ejemplos de comportamientos coherentes con tus valores y otros de comportamientos no coherentes con ellos. Ejemplos de acciones que fueron más coherentes con mis valores

Ejemplos de acciones que fueron menos coherentes con mis valores

Los valores en el trabajo / los estudios Vamos con tus valores acerca del trabajo o de tus metas educativas. Por trabajo nos referimos a cualquier actividad realizada con regularidad que te haga sentir útil, ya se trate de un empleo, estudiar, ocuparte de las tareas de la casa o cuidar a alguien dependiente, o dedicar tu tiempo a tu comunidad o al voluntariado. Muchos tipos de trabajo no implican recibir un salario; realizas la actividad por otros valores. Y el hecho de tener un sueldo no implica que estés viviendo acorde a tus valores en el trabajo. Por ejemplo, después de este ejercicio puede que descubras que actúas mucho más acorde a tus

valores cuando ayudas como voluntario en un banco de alimentos que cuando tu empleo es camarero en un restaurante. Algunos ejemplos de valores del trabajo importantes pueden incluir ser fiable, mantener la concentración, ser perseverante, cooperar, actuar en equipo, ser creativo, ayudar a otros, dar siempre lo mejor de ti, ser puntual y promover el buen humor. Escribe en la siguiente hoja de registro hacia dónde te gustaría encaminarte en el área laboral. Valores en el trabajo / los estudios Trabajo (incluye el cuidado de la casa, de personas dependientes, el voluntariado y asistir a una escuela de negocios o universidad):

Para seguir explorando. Una vez que has escrito tus valores acerca del trabajo, reflexiona sobre tus acciones las dos últimas semanas. ¿Hasta qué punto tus elecciones diarias han sido coherentes con tus valores sobre el trabajo? Si valoras ser cooperativo o creativo, ¿hasta qué punto tus actividades cotidianas han reflejado ese deseo? Dibuja una X en la diana de abajo para indicar cuánto se aproximaron o se alejaron tus acciones respecto a tus valores sobre el trabajo.

Para ayudarte a que descubras oportunidades de cambios positivos en el área del trabajo, escribe algunos ejemplos de comportamientos

coherentes con tus valores y otros de comportamientos no coherentes con ellos. Ejemplos de acciones que fueron más coherentes con mis valores en el trabajo o los estudios

Ejemplos de acciones que fueron menos coherentes con mis valores en el trabajo o los estudios

Los valores de ocio/diversión Ahora queremos que describas tus valores acerca de las actividades lúdicas: cualquier actividad de ocio o descanso que te guste y que te permita relajarte y disfrutar de la vida. La habilidad para “recargar las pilas” a través del ocio es esencial en el mundo actual tan estresado. Como hemos comentado, cuando te dedicas a actividades placenteras fortaleces el circuito de la motivación de aproximación y de recompensa de tu cerebro. Sabemos que la tarea de animarte puede ser difícil para ti –cuando uno está deprimido no queda mucho espacio para dedicarse a actividades divertidas, espontáneas o relajantes–. ¡Por eso estás leyendo este libro! Pero confía en nosotros: identificar y fortalecer tus valores relacionados con actividades de ocio y diversión siempre reporta beneficios. Si no consigues pensar en algún momento reciente de disfrute, recuerda un momento en que estuvieras menos deprimido. ¿Qué hacías entonces para divertirte? Es muy probable que los valores que tenías en aquel tiempo sigan ahí, igual de relevantes. Otra posibilidad: imagina cuáles serían tus valores si estuvieras a gusto con tu vida y no tuvieras los desafíos vitales actuales. Para este ejercicio puede ser útil que te imagines en la actividad (qué estarías haciendo y dónde, qué verías y oirías). En la siguiente hoja de registro, describe hacia dónde te gustaría encaminarte en el área de ocio y diversión y anota también cualquier imagen relevante.

Valores de ocio/diversión Diversión

Relajación

Actividades recreativas

Actividades creativas

Para seguir explorando. Una vez que has escrito tus valores acerca del ocio y la diversión, reflexiona sobre tus acciones de las dos últimas semanas. ¿Hasta qué punto tus elecciones diarias han sido coherentes con tus valores en esta área? ¿Has descubierto que tenías muchas actividades en un área (de relajación) pero pocas o ninguna en otra (actividades creativas)? Dibuja una X en la diana de abajo para indicar cuánto se aproximaron o se alejaron tus acciones respecto a tus valores sobre el ocio.

Para ayudar a que descubras oportunidades de cambios positivos en

el área del ocio, escribe algunos ejemplos de comportamientos coherentes con tus valores y otros de comportamientos no coherentes con ellos. Ejemplos de acciones que fueron más coherentes con mis valores sobre la diversión

Ejemplos de acciones que fueron menos coherentes con mis valores sobre la diversión

Los valores de la salud Solo si proteges tu salud física, emocional y social podrás actuar según tus valores en el campo de la familia, el trabajo, el ocio y la comunidad. Por otro lado, aunque tengas algún problema físico como dolor crónico o una enfermedad crónica como la diabetes, eso no significa que no tengas salud. De hecho, puedes ampliar tu salud mental y social si sabes llevar con habilidad una dolencia crónica –y para eso es fundamental realizar más actividades acordes a tus valores–. Algunos valores que pueden contribuir a tu éxito en este área de la vida son: equilibrio, calma, bondad, valentía, armonía, buena forma física, fe, independencia, limpieza y compasión. Promover la salud también significa saber cuidarse frente a situaciones estresantes, de manera que puedas salir adelante en una dirección positiva. Las habilidades principales de autocuidado incluyen comportamientos saludables relacionados con la dieta, el ejercicio, el sueño, la práctica espiritual, el desarrollo personal y las aficiones. Evitar o minimizar hábitos de vida negativos (como el tabaco o las drogas, o el abuso de la cafeína y/o el alcohol) también ayuda a proteger la salud. Escribe en la siguiente hoja de registro en qué dirección quieres potenciar tu salud. Valores de salud Alimentación

Ejercicio físico

Hábitos de sueño

Estilo de vida (incluyendo formas de reducir el estrés)

Prácticas espirituales (incluyendo rezar, pertenecer a una comunidad espiritual, yoga, meditación…)

Para seguir explorando. Una vez que has escrito tus valores acerca de la salud, reflexiona sobre tus acciones de las dos últimas semanas. ¿Hasta qué punto tus elecciones diarias han sido coherentes con tus valores sobre la salud? ¿Tu forma de alimentarte ha reflejado el compromiso de preservar y mejorar tu salud? ¿Hasta qué punto has realizado en serio actividades de ejercicio físico y relajación? ¿Cuánto y cómo has dormido? ¿Has consumido tabaco, alcohol o drogas esta semana? En caso afirmativo, ¿resulta eso coherente con tus valores para potenciar tu salud? Reflexiona sobre esos y otros comportamientos y decide cuánto de coherentes han sido tus elecciones con tus valores sobre la salud. Dibuja una X en la diana de abajo para indicar cuánto se aproximaron o se alejaron tus actividades respecto a tus valores sobre la salud.

Para ayudarte a que descubras oportunidades de cambios positivos en el área de la salud, escribe algunos ejemplos de comportamientos coherentes con tus valores y otros de comportamientos no coherentes con ellos. Ejemplos de acciones que fueron más coherentes con mis valores

Ejemplos de acciones que fueron menos coherentes con mis valores

Para seguir explorando. Puede que te encuentres muy cerca de tu objetivo en estas cuatro áreas principales: la salud, las relaciones, el trabajo / los estudios, y el ocio / la diversión, o puede que no. Sea cual sea el resultado, toma este ejercicio como una oportunidad para definir tus valores y cuánto te acercas a ellos en este momento de tu vida. La mayoría de nosotros no hacemos diana todo el tiempo, pero tener claros los valores ayuda a apuntar en una dirección. ¡Con eso y entrenándote en elegir tus acciones de forma estratégica, tu puntería va a mejorar!

Los resultados de Amy Amy se quedó muy afectada cuando completó los ejercicios sobre valores de este capítulo. Dibujó la X en el círculo más exterior en la diana de la salud; sus principales problemas eran una dieta pobre y un estilo de vida sedentario. Al ver esto se dio cuenta de que casi nunca se sentía sana física ni emocionalmente. La mayor distancia respecto al centro de la diana se daba en el área de las relaciones. Su objetivo era una relación de pareja basada en la confianza, la intimidad y la igualdad. Pero no salía con nadie y recientemente había rechazado la invitación de un hombre para tomar un café juntos. Respecto al trabajo, Amy escribió que su mayor valor era verse en un puesto que aprovechara sus habilidades naturales como líder y hacer su trabajo de manera fiable y con espíritu de equipo; marcó la X a una distancia media del centro y escribió que quería encontrar maneras de ser más creativa en su trabajo. Sobre el ocio, Amy dibujó la X en uno de los círculos exteriores. Jugaba con su gata cada día, pero no mantenía ninguna actividad recreativa con otras personas de manera regular ni tenía aficiones creativas. En el pasado le había gustado el ganchillo y guardaba mucho hilo almacenado, pero hacía tiempo que no tocaba las agujas.

El camino de Amy hacia una vida plena Examinar sus valores cuidadosamente le proporcionó a Amy varias ideas. En primer lugar, decidió apuntarse a clases nocturnas para obtener un posgrado en recursos humanos. Cuando su supervisor se enteró, la llamó a su despacho y le preguntó qué pretendía. Ella le explicó que estaba estudiando porque quería oportunidades de innovación en su trabajo. Para su sorpresa, su jefe le ofreció pagarle una parte del curso y anunció que buscaría la manera de cambiarla al departamento de recursos humanos cuando estuviera preparada. Amy también desarrolló un plan para comer mejor, el cual incluía llevarse la comida de casa al trabajo. Y para aumentar más su salud, comenzó a salir a caminar con una compañera del trabajo a la hora de comer. Amy llamó a una amiga para saber si seguía existiendo aquel grupo comunitario de ganchillo que hacía mantas para la unidad neonatal de un hospital local. Había leído sobre ello en una revista meses antes y pensó que sería una buena manera de socializar regularmente con otras personas.

Y por fin aceptó tomarse un café con un hombre. Estaba aterrada porque creía que la única manera de lidiar con su miedo al rechazo consistía en mantenerse alejada de cualquier ocasión de abrir las puertas a sentimientos románticos. A pesar de todo, eligió lanzarse a la situación con la mente abierta –y permitir que su miedo aflorara–. El hombre se convirtió en un amigo cercano con el paso del tiempo, sin que hubiera nada de pareja. Aquello hizo que Amy se cuestionase su temor de que los hombres solo querían sexo y no valoraban la amistad. Se dio cuenta de que podría estar disponible cuando el hombre adecuado apareciera, y de que podía gestionar sus temores y ansiedades. Al vivir atendiendo a sus valores en lugar de a sus temores, podía dotar a su vida de mayor sentido y superar su depresión en el proceso. ¡Amy estaba empezando a vivir la vida que deseaba!

El entrenamiento del cerebro para apuntar hacia tu auténtico norte Al igual que con el resto de habilidades de mindfulness que te estamos presentando, cuanto más practiques el hecho de vivir de acuerdo con tus valores cada día, más fortalecerás las redes neuronales de emociones positivas y de la motivación de aproximación. Te ayudará a tener los pies en la tierra y a afrontar cada día más centrado y con una sensación de propósito en tu vida. Los siguientes ejercicios de entrenamiento del cerebro son relativamente breves y se pueden practicar fácilmente en casa a diario.

Una promesa diaria Antes de levantarte de la cama por la mañana, repasa los valores que has apuntado en el ejercicio de la diana y escoge uno en el que concentrarte durante el día. Piensa por unos momentos cómo puedes incluir ese valor en tu comportamiento hoy. No tiene que ser un acto heroico, puede ser algo pequeño. Luego, hazte esta promesa en voz alta: “Hoy, me prometo que voy a actuar según mi valor ________________ de forma consciente”. Si encuentras difícil

mantener tu promesa, no te rindas: inténtalo de nuevo al día siguiente.

El termómetro de los valores Medir tu día según lo coherentes que tus acciones han sido con tus valores es una estupenda manera de mantener tu meta a la vista. El termómetro de los valores funciona así: cada día, escoge una de las cuatro áreas fundamentales de la vida según el ejercicio de la diana: las relaciones, el trabajo / los estudios, el ocio / la diversión, o la salud. Rodea con un círculo el título del área en la que te vas a concentrar. Al terminar el día, puntúa la coherencia de tus acciones con tus valores en esa área en una escala del 1 al 10, de manera que 1 signifique que no has hecho nada coherente con tus valores y 10 que has sido totalmente coherente todo el día. El objetivo es rellenar un cuadro por día, así que necesitarás realizar varias copias.

Temperatura 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Relaciones

Trabajo

Ocio

Salud

Para seguir explorando. Según vayas rellenando esto durante días, semanas y meses, busca diferencias en las puntuaciones de cada día. Anota las circunstancias que parecen apoyar que tus acciones sean más coherentes con tus valores. ¿Tal vez hay alguien que saca lo mejor de ti? ¿Eres más coherente en algún área (como el trabajo) más que otra (como el hogar)?

La otra cara del dolor ¿Hay situaciones en tu vida actual que desafíen tu sensación de integridad personal? Puede ser un asunto sin resolver que tanto tú como tu pareja evitáis comentar, aunque esté dañando vuestra relación. Puede ser el hecho de que no consigas el ascenso que crees merecer, pero nunca has comentado esa omisión con tu jefe. Puede ser un amigo que ha estado chismorreando sobre ti a tus espaldas. A menudo, al conectar con el dolor producido cuando un valor es descuidado o no respetado, nos fijamos en el dolor, sin darnos cuenta de que la otra cara de la moneda es el valor importante para nosotros. Por tanto, el dolor emocional puede ser una señal de lo que te importa. Puedes tomar cualquier situación emocionalmente dolorosa de tu vida y darle la vuelta para descubrir tus valores. Si no te importara, no te dolería, ¿no es cierto? En este ejercicio queremos que pienses en un momento doloroso. En las siguientes líneas, describe la situación, cómo te sientes, y dale la vuelta para encontrar el valor que busca tu atención. Puedes hacer esto en cualquier momento de tu vida cotidiana en que sientas dolor emocional. Describe la situación dolorosa

Describe qué emociones están presentes

¿Qué valor/es se ve/n amenazado/s?

Para seguir explorando. ¿Qué has descubierto acerca de la conexión entre tus experiencias dolorosas y tus valores? A la mayoría de la gente, advertir esa conexión les alivia, ya que descubren que no están sufriendo sin sentido, es más, ese dolor honra sus valores. ¿Qué valores se manifestaron para ti en aquella ocasión? ¿Puedes remontarte y ver cómo haber recortado en lo que te importaba provocó las experiencias dolorosas que has anotado? Cada vez que te encuentres en una situación dolorosa o difícil, puedes usar este sencillo ejercicio para recordarte que tu dolor es legítimo, no un signo de debilidad o anormalidad.

Recordatorio: sé amable contigo mismo En la ACT nos gusta decir que “en la vida, votas con tus pies”. Eso significa que cada día haces el camino. Todos los ejercicios de este capítulo van orientados a ser un comienzo hacia una vida con valores. Y si hoy has sido coherente con tus valores, mañana será otro día y también tendrás que serlo. Esto ejemplifica otra de nuestras frases favoritas: La práctica no conduce a la perfección: conduce a la permanencia. Nadie lleva una vida perfectamente coherente, ni tú lo harás. En lo que sí que te estás esforzando conscientemente es en tener tus valores presentes tanto como puedas en tu vida cotidiana. Y si continúas, cada vez lo harás mejor. Si has estado luchando contra la depresión, puede que sientas la tentación de maltratarte porque no estás viviendo tus valores de forma tan perfecta como tu mente reactiva cree que deberías. Si se te presenta este pensamiento, ¡da las gracias a tu mente reactiva (recuerda el nombre humorístico que le has dado) por presentártelo y sigue adelante!

Ideas a cultivar Tus valores pueden perderse entre la niebla de la depresión. Un paso adelante importante en tu empeño por superarla es reconectar con ellos y actuar de manera que tu vida vaya en esa dirección. Serás recordado por tus acciones, no por tus pensamientos (lo que sucede en tu cabeza). Aunque no siempre seas coherente con tus valores, describirlos, pensar en ellos y hablar de ellos fortalecerá tu conexión con ellos. Una mejor conexión con tus valores significa una mayor armonía en las áreas principales de la vida: las relaciones, el trabajo, el ocio y la salud. Encontrar maneras nuevas de practicar el vivir de acuerdo a tus valores estimulará y fortalecerá los centros de recompensa y motivación en tu cerebro. Hace falta valor para salir y hacer algo nuevo. Estate dispuesto a experimentar, observa los resultados y utiliza lo que funcione. ¡Permite que los sentimientos de vitalidad, propósito y sentido sean los indicadores de tu éxito!

6 Paso 2: Usa el momento presente como ancla

El momento presente está lleno de alegría y felicidad. Si prestas atención lo verás. —Thich Nhat Hanh

Cuando practicas estar en el momento presente fortaleces las vías neuronales responsables de la eficiencia mental, la consciencia de uno mismo, la empatía, la compasión y la solución creativa de problemas. La habilidad de concentrar tu atención totalmente en el aquí y ahora te permite adoptar una postura de observación, más que de verte atrapado por emociones dolorosas, pensamientos negativos o recuerdos angustiosos. Practicar el estar aquí y ahora activa el sistema parasimpático, te sitúa en el modo de mente sabia y te permite experimentar una sensación de bienestar dado que actúas de acuerdo con tus valores.

En el capítulo 4 hemos descrito una de las facetas del mindfulness como la habilidad de situarte en el momento presente y simplemente observar o ser consciente de lo que está sucediendo dentro y fuera de ti. Ya hemos explicado cómo la divagación de la mente, la rumiación, las

preocupaciones y similares fallos en la atención están relacionados con la depresión. Nuestra experiencia clínica nos ha enseñado que, cuando los clientes con depresión aprenden a estar en el presente y a controlar su atención en cada momento, tienen más capacidad para procesar las emociones desagradables y resolver los problemas de su vida cotidiana que las están causando. Si piensas en la depresión como el resultado de un dolor personal no resuelto combinado con la evitación de situaciones que desencadenan ese dolor, podrás entender que aprender a estar en el presente y mantenerse ahí es una potente medicina. En este capítulo vamos a enseñarte a usar el momento presente como un ancla al servicio de actuar acorde a tus valores en cada área de tu vida y crear una vida más llena de sentido. La habilidad de concentrarse y mantener la atención es una herramienta fundamental para cambiar el comportamiento porque estar en el momento presente te permite elegir tu comportamiento siguiendo tus valores. También es el lugar donde puedes conectar poderosamente con tus valores y usarlos para que te impulsen a comportarte de maneras nuevas.

La importancia de prestar atención La habilidad de concentrarte y mantener la atención en lo que quieres (no en lo que te dicta tu mente reactiva) te permite acceder al espacio de la mente sabia. En ese espacio te encuentras menos influido por la rumiación de la mente reactiva, con mayor perspectiva sobre tu situación vital y más preparado para actuar de acuerdo con tus valores en lugar de con tus temores. Para acentuar la importancia de estar aquí y ahora, reflexiona sobre estas sabias palabras de Agnes Baker Pilgrim, presidenta del Consejo Internacional de las Trece Abuelas Indígenas y matriarca espiritual de la Tribu Confederada de Siletz: El ayer es historia, el mañana es un misterio, el hoy es nuestro regalo, y será mejor que lo usemos sabiamente. (Schaefer, 2006, 16). Dedica un momento a pensar en tu experiencia personal de simplemente estar en el momento presente, algo cada vez más inusual

en estos tiempos de vida rápida y prácticamente en piloto automático. Puede que hayas tenido breves experiencias de este tipo de manera espontánea, tal vez en un escenario concreto. A lo mejor fuiste consciente del momento presente en un jardín o bosque, o sentado en un banco del parque. Tal vez experimentaste el momento presente mientras estudiabas las acciones o palabras de tu hijo o nieto desde un genuino estado de amor y aceptación. Los niños tienden a habitar más a menudo el presente y podemos aprender de ellos. Al hacerlo, es probable que sintamos paz y bienestar, y una liberación de la necesidad de actuar. Tal vez tengas práctica en meditar u orar y hayas experimentado una repentina liberación de algo que te preocupaba, como una evaluación negativa de un acontecimiento, una situación o una interacción. Recuerda esos momentos e identifica las cualidades de la experiencia. Eso puede incluir simplemente estar atento a lo que te rodeaba o lo que percibiste con tus cinco sentidos (tacto, vista, gusto, oído, olfato). O mientras jugabas con un niño, te diste cuenta de pronto de que estabas completamente sumergido en la actividad. O a lo mejor tuviste la sensación de consciencia expandida, casi como si te hubieras convertido en un canal de radio cósmico, mientras sentías una profunda sensación de claridad y bienestar. En cualquier caso, los ejercicios de este capítulo están diseñados para ayudarte a ser consciente del momento presente más a menudo. Pronto descubrirás que, cuanto más espacio dedicas a ser consciente de manera intencionada, menos espacio queda para la depresión.

NeuroNotas: El continuo de la atención Los neurocientíficos consideran el acto de prestar atención como una de las funciones más complejas del cerebro. En cada nivel de nuestro cerebro evolucionado hay vías neuronales que nos ayudan a prestar atención. Más aún, todos los niveles del cerebro interactúan cuando prestamos atención, desde el primitivo mesencéfalo hasta el altamente evolucionado neocórtex. Existen dos principios clave que hay que recordar al pensar en la atención. En primer lugar, existe en un continuo desde las formas y funciones más simples hasta las más complejas. Las formas simples de atención evolucionaron para proteger la supervivencia y la procreación. Las formas complejas de atención están íntimamente ligadas a habilidades simbólicas de mayor orden, como la consciencia de uno

mismo, tomar perspectiva y los juicios sociales. En segundo lugar, debes saber que la atención es un recurso finito del cerebro. No tenemos una provisión ilimitada, y en determinadas condiciones la habilidad de prestar atención puede verse reducida rápidamente. La depresión tiende a asociarse con un tipo de atención muy reducida llamada atención “de abajo arriba” o ascendente (“bottom-up attention”). La atención “de abajo arriba” se origina en las estructuras primitivas del sistema límbico. Evolucionó para ayudarnos a encontrar amenazas inmediatas para nuestra supervivencia. En el modo “de abajo arriba” tiendes a enfocar la atención en la información negativa y a ignorar o quitar importancia a la positiva. Este es el tipo de atención con el que seguramente te vas a encontrar cuando estás deprimido –a menos que conscientemente salgas de ella–. Por eso las personas con síntomas de depresión se quejan de indecisión y de problemas para procesar mentalmente información compleja. Esencialmente, el problema radica en usar un tipo de atención reducida y de bajo nivel para realizar tareas que requieren un tipo de atención de mayor nivel. Ese desajuste contribuye a una mayor probabilidad de cometer errores de juicio o de reaccionar impulsivamente en situaciones de estrés. La buena noticia es que existe otro tipo de atención que te permite mantenerte flexible y efectivo, incluso habiendo síntomas de depresión. Este modo se llama atención “de arriba abajo” o descendente (“top-down attention”) y se origina en las estructuras cerebrales de mayor orden de la ínsula y regiones del córtex dorsolateral prefrontal. La atención “de arriba abajo” es por naturaleza mucho más flexible y dinámica. A veces se hace referencia a ella como el sistema de control ejecutivo del cerebro. El control ejecutivo es un proceso de decidir cuántos recursos de la atención deben dedicarse a una tarea en concreto, equilibrando las diferentes demandas de atención. Eso te permite cambiar tu atención hacia tu interior o hacia el exterior, dependiendo de lo que sea necesario en el momento. Tus sentidos se agudizan, con lo cual puedes oír o ver cosas en las que antes no habías reparado. Si vuelves tu atención hacia tu interior, puedes observar cómo está respondiendo tu cuerpo a lo que sucede en ese momento (por ejemplo el pulso, la respiración, la tensión muscular). Se considera que prestar atención a esas señales internas es un paso crucial para regular las emociones negativas. Necesitas ser consciente de cómo te sientes para poder actuar sobre ello. El otro beneficio de la atención “de arriba abajo” es que ayuda a disminuir la actividad de la red neuronal por defecto al activar la red

neuronal orientada a tareas, que activa el sistema motivacional de anticipación de recompensas. Esto significa que probablemente vas a atender las situaciones problemáticas aplicando tus valores como impulso, en lugar de evitarlas siguiendo tus temores. Activar tu sistema de atención “de arriba abajo” te sacará del nebuloso dominio de la red neuronal por defecto, haciendo que contactes de nuevo con acciones basadas en valores. La práctica de mindfulness se ha asociado con un incremento en la activación del circuito neural responsable de la atención “de arriba abajo”.

Las tres perspectivas de una experiencia Los seres humanos somos capaces de adoptar tres perspectivas diferentes cuando experimentamos algo: participante, participanteobservadora y observadora. Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo cambiando entre estos tres modos. Ningún modo es mejor que el otro. Sin embargo, algunas perspectivas funcionan mejor que otras en determinados contextos. Para que las comprendas mejor, vamos a aplicarlas a la experiencia de subir a una montaña rusa en un parque de atracciones. ¿Cuál es la experiencia de esa persona? La primera perspectiva que vamos a analizar es la de participante. En este modo, te subes al primer vagón de la montaña rusa con el único objetivo de sentir emociones. Experimentas esas emociones directamente, no piensas en las demás personas que están viajando en la misma montaña rusa. Todo se reduce a tu experiencia inmediata. ¡En este modo, cuanto más te involucras en el viaje, mejor! En algunos contextos vitales, ser un simple participante en tu experiencia es altamente deseable, por ejemplo cuando juegas con un niño o mantienes relaciones sexuales con alguien. El segundo modo de experimentar un viaje en montaña rusa es como participante-observador. En esta perspectiva también subes a la montaña rusa, pero esta vez, además de fijarte en lo que experimentas, también prestas atención a las reacciones de tus compañeros de viaje. Tu atención se divide entre las emociones provocadas por la montaña rusa y al mismo tiempo percibes las reacciones verbales y no verbales de tus compañeros. Puede ser que lo que veas en tus compañeros te influya, por ejemplo elevar los brazos y gritar en un descenso. De nuevo, esta forma de experimentar es muy útil, por ejemplo, en grupos donde lo

que se busca es crear de manera grupal y agregar las respuestas de otros para conseguir la mejor opción para el grupo. La tercera manera de experimentar el viaje en montaña rusa es como observador. En este caso, no te subes a la montaña rusa, sino que te colocas en una posición para poder ver todos los aspectos de la misma con una mayor perspectiva (la plataforma y los raíles, el operador y quien recoge los tickets, el número de personas por vagón, los sonidos de los participantes). Como observador, quieres una perspectiva general, sin centrarte en ningún aspecto en concreto. Esta perspectiva te permite ver de dónde vienen y adónde van los participantes, y tal vez estimar su nivel de emoción por el volumen de sus gritos colectivos. Esta perspectiva más amplia es útil por ejemplo en una discusión con un amigo o socio. Adoptar esta perspectiva te permite observar tus respuestas emocionales sin reaccionar a ellas o ser controlado por ellas. Esta perspectiva no reactiva te ayudará a comprender mejor la posición de tu amigo o socio. Como puedes ver, los tres tipos de perspectiva son importantes para vivir una vida llena de sentido. Durante la depresión, hay tendencia a adoptar solo la de participante. En una montaña rusa eso se traduciría en perderse en las emociones del viaje; con la depresión, supone verte absorbido por los pensamientos obsesivos, las preocupaciones o la autocrítica. La tarea es aprender qué perspectiva resulta mejor en cada situación, y aprender a cambiar de una a otra con flexibilidad.

Sé un observador Ahora que hemos comentado las tres perspectivas a las que puedes acceder y que has aprendido la importancia de prestar atención, ¿cuál perspectiva crees que es el objetivo de este capítulo? Aciertas si piensas que es la de observador. Ser observador es fundamental para estar en el momento presente. Vamos a comentar cómo ser un mejor observador. Todo observador debe aprender tres habilidades fundamentales: Centrarse: dejar marchar lo que esté reclamando tu atenció concentrar toda tu atención en el momento presente. Eso puede in actos tan sencillos como bajar el ritmo de la respiración, conectar co sensación de la planta del pie en contacto con el suelo, y deja enfocar con los ojos para cambiar a una atención más abier espaciosa. Cuanto más practicamos el centrarnos, menos esfuerzo

requiere cada vez. Centrarse es echar un ancla en el momento prese Enfocarse/Focalizar: una habilidad que aparece tras centrarse. Sup seleccionar una cosa como el foco de tu atención. Puede ser sensación interna como la temperatura del aire al entrar y salir d nariz, o puede ser un objeto externo como el titilar de una vela. Cua tu atención se distraiga (y lo hará), la llevas de vuelta al foco elegido atención focalizada es precisa y te permite concentrarte en las pa más importantes de tu experiencia. Por ejemplo, si te sientes tris empiezas a experimentar una urgencia de escapar de ese sentimie puedes concentrarte en dónde se localiza esa tristeza en tu cuerpo. mejor es un nudo en la garganta, como si estuvieras a punto de ll Focalizarte en ello, mientras continúas en el rol de observador, te per conectar y comprender totalmente qué está sucediendo en tu interior Flexibilidad: consiste en la habilidad de cambiar tu atención de aspecto a otro de tu experiencia inmediata sin perder la concentraci el rol de observador. Es como si estuvieras avistando aves con u prismáticos en busca de ejemplares diferentes y poco habitu Primero miras a un ave y, sin soltar los prismáticos, pasas a otra también te interesa. Puede que luego vuelvas a la primera ave. Tod rato estás en modo observador. Los prismáticos no se separan de ojos. Volviendo al ejemplo de observar tu tristeza, aplicar una atención flexible puede incluir primero advertir el nudo en la garganta y la urgencia de llorar. Puede que recuerdes algún otro momento en el que te sentiste igual. Y que observes una foto en tu escritorio que parece haber disparado la tristeza, y a continuación notes la calidez de una lágrima resbalando por tu mejilla. Todo el tiempo estás muy enfocado en tu tristeza. Para la mayoría de la gente las pérdidas de atención son comunes porque no entrenamos las habilidades para fortalecer nuestra atención. Una habilidad igualmente importante del observador es aprender a advertir cuándo no se está prestando atención. Tal vez te hayas visto conducido a una perspectiva de participante sin darte cuenta, y el tipo de atención requerido para ser participante es más “de abajo arriba” que “de arriba abajo”. Cuando te des cuenta de dicho cambio, puedes consciente y suavemente volver al tipo de atención “de arriba abajo” para una vez más centrar, focalizar y cambiar flexiblemente tu atención. Como observador, puedes centrar, focalizar y cambiar tu atención o

elegir dejar de prestar atención del todo. Inténtalo, solo por diversión: encuentra algo en tu entorno que te interese, y mantén tu atención en ello. Observa lo que sucede. ¿Tienes la urgencia de mirar hacia otra cosa? ¿Tu mente reactiva te distrae para que pienses en otra cosa? Si adviertes ese cambio de atención, ¿puedes redirigir tu atención a lo que estabas mirando en primer lugar? Es un ejercicio sencillo de fortalecimiento de la atención que puedes practicar en cualquier momento: el trabajo, el colegio, o casa.

La línea del tiempo Para ayudarte a que aprendas a estar en el presente y mantenerte ahí tanto como sea posible, hagamos un ejercicio sobre qué momento temporal –pasado, presente o futuro– estás habitando ahora mismo. Piensa en el tiempo como un continuo desde tus recuerdos más lejanos de la niñez hasta proyecciones futuras que te llevan al momento de tu muerte e incluso más allá. No hay nada bueno ni malo en los destinos a los que viaja tu mente, así que intenta no pensar en esos términos. El objetivo es, simplemente, conocer tu mente reactiva y comprender mejor sus preferencias.

Línea de tiempo

Pasado lejano

Pasado reciente

Presente

Futuro próximo

Futuro lejano

En el gráfico del continuo del tiempo, el momento presente se encuentra en la mitad de la línea. Coloca tu dedo índice ahí y lee las siguientes instrucciones: Para comenzar cierra los ojos, respira profundamente varias veces y aparca a un lado las tareas y preocupaciones del día lo mejor que puedas. Intenta dejar la mente en blanco para que puedas estar en el momento presente durante unos minutos. Si notas que

tu mente empieza a evadirse, solo obsérvala y comienza a mover el dedo. Deslízalo hacia la izquierda si tu mente está viajando hacia el pasado. Si es un recuerdo de infancia, mueve el dedo totalmente hacia la izquierda. Si son recuerdos más recientes, tu dedo se acercará más al momento presente en la línea de tiempo. Si tu mente se sitúa en un futuro lejano, como por ejemplo imaginando tu vida muy anciano, tu dedo se colocaría en el extremo más derecho. Un futuro más inmediato, como qué regalo vas a comprar a tu amigo por su cumpleaños el mes que viene, situaría tu dedo ligeramente a la derecha del centro de la línea de tiempo. Permite que tu mente divague en la dirección que desee, sin obligarla a cambiar su curso. Intenta simplemente reconocer dónde se encuentra en esa línea de tiempo a cada momento. Si de pronto adviertes que te has salido del ejercicio, recuerda la posición temporal del último pensamiento o recuerdo. Suavemente, vuelve a poner tu atención en advertir adónde viaja tu mente al darle rienda suelta. Cuando te sientas listo para volver a tu estado normal de atención, dedica un tiempo a completar la línea de tiempo escrita que acompaña esta experiencia. ¿Cuántas veces te has sentido en el momento presente (por ejemplo, sintiendo la punta de tu dedo sobre el papel, o tu respiración)?

¿A qué parte de la línea de tiempo te ha llevado más tu mente cuando se alejaba del momento presente?

¿Ha habido pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones concretas que te hayan alejado del momento presente más de una vez o con regularidad? En caso afirmativo, descríbelos:

Para seguir explorando: ¿Te ha resultado difícil mantenerte en el momento presente durante este ejercicio? ¡A la mayoría de la gente

estos 2 o 3 minutos les parecen 10! En la sociedad moderna, casi nunca nos tomamos el tiempo de sentarnos y explorar el momento presente. ¿Alguna vez te ha sucedido darte cuenta de pronto de que no estás en el momento presente, casi como si acabaras de despertarte y te encontraras en otro lugar? A todos nos sucede. El proceso de fusionarnos con nuestros pensamientos, emociones y recuerdos sucede automáticamente y a menudo. Por eso la práctica y la intención son fundamentales para regresar la atención al momento presente.

¿Recuerdas lo que sabemos acerca de la mente reactiva? Su función no es estar en el aquí y ahora. Su trabajo es mirar atrás, intentar encontrar sentido a lo que sucedió y luego mirar adelante y predecir. Le gusta analizar, evaluar y resolver problemas. En cuanto al momento presente, verás que tu mente viaja con rapidez por la línea de tiempo. A algunas mentes les gusta imaginar el futuro, y el síntoma más común de esa orientación al futuro son problemas de exceso de preocupación. Otras mentes prefieren viajar al pasado, y el resultado es caer en un patrón de rumiación de pensamientos. Algunas mentes son hiperactivas y se desplazan por igual entre el pasado y el futuro. El resultado es una doble dosis de preocupación y rumiación, rasgo común de la depresión. A la mayoría de la gente le cuesta mucho estar en el momento presente porque la mente reactiva no tiene mucho que hacer ahí. Conforme vayas aprendiendo más sobre cómo usar el momento presente como tu ancla, podrás cambiar adónde suele viajar tu mente en la línea de tiempo de tu vida. Aquí es donde entran las prácticas mindfulness que te permiten acceder a la mente sabia. Con el tiempo podrás aprender a acceder a tu mente sabia cuando no haya un problema que resolver, solo porque quieres ser. ¿A qué nos referimos con solo “ser”?

Consciencia plena Casi todas las tradiciones religiosas meditativas y místicas usan algún tipo de práctica de mindfulness para crear una “puerta” a formas más expansivas de consciencia. El principal mecanismo aquí es la habilidad

de prestar atención a propósito y evitar caer en el enredada conversación de los pensamientos de la mente reactiva. Como señala el Dalai Lama (Dalai Lama, Lhundrub y Cabezon, 2011), la mente reactiva funciona como las nubes en el cielo, creando siempre diferencias en el clima y haciendo que nos preocupemos por ello. Las nubes que aparecen se irán en algún momento y aparecerán otras nuevas que ocuparán su lugar. Independientemente de lo que ocurre con las nubes, el cielo azul que las contiene es la consciencia. Tú eres el ser consciente que está mirando las nubes de la mente conceptual. El acto de ser consciente de tu consciencia se llama consciencia plena. Además de ayudarte a traer tu atención al momento presente, la consciencia plena te libera de la necesidad de enjuiciar o de crear apegos. Este es un lugar donde puedes experimentar lo que surja en tu mente reactiva y simplemente darte cuenta de que eres tú quien lo está observando. Es el tú que conoces desde que fuiste consciente de tu existencia. Esta parte de ti no ha cambiado desde que la descubriste. No se ve influida por las tribulaciones de la vida. Es la lente a través de la cual experimentas lo que experimentas. Es tu cielo azul y despejado. Cuando practiques ejercicios que te ayuden a cultivar tu habilidad de experimentar la consciencia plena, empezarás a ver que ese espacio mental es un lugar seguro y un santuario para ti. Según vayas aprendiendo a estar en contacto con tu consciencia plena, aumentarás la facilidad con la que cambias entre la mente reactiva y la mente sabia. Eso te permitirá acceder al modo mental que mejor se adapte a las necesidades del momento. Al principio observarás que la mente reactiva sigue ejerciendo una posición dominante, porque interferirá con efectividad en tu práctica de simplemente observar lo que está presente y mantenerte en la consciencia plena. Según desarrolles una rutina diaria y tu mente sabia se vuelva más fuerte, la predominancia –o al menos la rapidez– de tu mente reactiva cambiará, haciendo que sea más fácil acceder a la amplitud y al ritmo más lento de la mente sabia. Estas habilidades preparan el terreno para experiencias más creativas y significativas en áreas clave de la vida. Una vez que aprendes a distanciarte de tu mente reactiva y a acceder al santuario de la consciencia plena y la mente sabia, puedes buscar el bienestar y la vitalidad en las relaciones, el trabajo, el ocio y la salud sin temor a verte consumido por el dolor emocional si las cosas no salen como habías planeado. Igual que no hay límites para el cielo azul, tampoco los hay para tu consciencia. Igual que las nubes se forman en el

cielo, hay acontecimientos inesperados en tu vida, contratiempos y pérdidas personales que pueden empañar temporalmente tu existencia. Esos hechos son a la vez inevitables y pasajeros. Lo único que no cambia es que tú eres quien va a estar ahí consciente de cada momento vital según se presenta. En un estado de mente sabia y usando el momento presente como ancla, puedes comenzar nuevas actividades en tu vida o afrontar las actividades familiares de formas nuevas. Como hemos mencionado en la sección anterior, contactar con la mente sabia te conecta inmediatamente con lo que más te importa en la vida. La mente sabia está directamente unida al corazón. Esta conexión te ayudará a enfocarte hacia tu verdadero norte, en lugar de la evitación emocional. La mente sabia también te provee de una nueva perspectiva de conocimiento y comprensión del mundo que te rodea. Te ayudará a equilibrar la lógica, la razón y formas verbales de conocimiento con intuición, imaginación, inspiración y compasión. A menudo les decimos a nuestros clientes que, aunque la lucha por superar la depresión suele comenzar en la cabeza, casi siempre termina en el corazón.

Meditación de la Montaña de la Luna Naciente Este ejercicio está diseñado para poner a prueba tu habilidad para mantenerte en un estado de consciencia plena incluso en mitad de algo que puede parecer más fantasía que realidad. ¿Pero lo es? ¡Cuando le das a tu consciencia “rienda suelta” muchas cosas interesantes pueden suceder y suceden! Según los nativos americanos, el sol es el símbolo de la energía masculina y el poder de esforzarse. De forma similar, la luna representa la energía femenina y la habilidad de relajarse, percibir, imaginar y permitir. El equilibrio vital proviene de albergar ambas energías del sol y la luna en nuestras vidas. Hay muchos conflictos en el mundo actual, y muchas expectativas de la sociedad moderna, lo cual produce una tendencia a forzarnos a la acción. Cuando la vida nos presenta contradicciones es importante crear un espacio lo suficientemente grande para albergarlas y, desde ese espacio, actuar.

Como preparación para esta meditación, reflexiona un momento sobre las contradicciones de tu vida. ¿Sobre qué sientes la urgencia de pelear o de alejarte? ¿Es una injusticia en el trabajo? ¿Algún tipo de desigualdad social? ¿Quieres pelear o más bien tomarte un respiro de tanta preocupación por problemas con tu salud o la salud del planeta? ¿Existe algún problema con una relación que te cause mucho dolor pero también amor? Acceder a la mente sabia a través de la consciencia plena puede ayudarte con esto, ya que logra un espacio de quietud donde puede surgir una nueva perspectiva. Antes de empezar este ejercicio, vuelve al final del capítulo 3 y revisa las preguntas de viabilidad que creaste relacionadas con las cuatro grandes áreas de la vida. Puedes aplicar todas esas preguntas en este viaje, hasta reducirlas a una o dos que realmente te preocupen. Una sugerencia: puedes grabar el siguiente texto y escucharlo cuando estés listo para meditar. Toma un momento para concentrarte en tu respiración. Permite que se vuelva más lenta y profunda fácil y naturalmente. Síguela y siente el ritmo y la facilidad de sus movimientos, hacia dentro y hacia fuera, hacia arriba y hacia abajo. Tu respiración es una constante, una base, un lugar desde el que puedes viajar. Ahora usa tu atención para crear un sueño, un sueño que pueda ayudarte a comprenderte mejor. Con una mejor comprensión tendrás más compasión hacia ti mismo. Con la habilidad de cuidarte y confiar en tu mente sabia puedes percibir nuevas posibilidades en tu vida y acogerlas. Ese es el espíritu de esta Meditación de la Montaña de la Luna Naciente. Dentro y fuera, tu respiración continúa sin esfuerzo mientras comienzas a imaginar un cálido día de verano. Los días ahora son largos y has estado caminando con amigos. Continúan delante de ti para seguir otra senda y tú eliges quedarte junto a un arroyo. Te gusta cómo te sientes conforme te acercas al arroyo y respiras. Estás cansado después de un largo día caminando y te sientas. Te descalzas y te adentras en el arroyo. El agua fría te refresca, tomas un poco entre tus manos y te mojas la cara y el cuello. Te tumbas en una roca plana y caliente junto al arroyo y escuchas el movimiento del agua, las hojas mecidas por el viento en los árboles, y los pájaros. Cantan para ti, y tú escuchas y respiras.

Eres consciente de la transitoriedad de tu experiencia y eso te hace valorarla aún más. Los pájaros, los árboles, tú: todo tiene un comienzo y un final. Solo la roca en la que estás tumbado permanecerá por siempre. Piensas en la cálida roca y la fuerza que ofrece mientras te sostiene con facilidad, seguridad y para siempre. Tal vez te adormilas unos momentos, sabiendo que no tienes que sostenerte en ese momento, la roca te sostiene. Descansado, te entran ganas de volver al bosque del que venías. Estás lleno de energía renovada y con tus sentidos despiertos. Hueles el bosque: la rica tierra y los verdes árboles. Llegas a una bifurcación en el camino y decides no tomar la senda que te llevará a tu coche. Te atrae el tomar un nuevo camino, la senda a la Montaña de la Luna Naciente. Aceleras el paso para llegar allí a la puesta de sol. Tus piernas se mueven con facilidad, sin esfuerzo, y tu respiración es lenta y profunda. Te detienes un momento porque ves algo que llama tu atención. Entiendes que el bosque está ofreciéndote un objeto para que recuerdes este momento y la confianza que sientes en tu futuro. ¿Qué es? Adelante, recógelo; es tuyo y puedes llevártelo. Te ayudará a recordar este momento y tu habilidad para estar completamente en el presente y conectado, conectado con tu mente silenciosa, la roca, el agua, y ahora el bosque. Llegas al pie de la montaña al atardecer. Ves un camino empinado que te llevará a un bonito mirador y lo tomas. De nuevo, te resulta increíblemente fácil hacer ese camino. El aire entra y sale de tus pulmones, lenta y profundamente, conforme subes cada vez más. Llegas a una gran roca roja con una superficie suave y cálida y te sientas. Observas la puesta de sol y reflexionas sobre tu vida: lo que has hecho y lo que querías hacer. Comprendes lo que ha obstaculizado tus acciones. Aceptas tus temores, tu tristeza. La puesta de sol es larga y hermosa, y las nubes la hacen aún más interesante e impredecible. No hay nada que controlar o evitar, ni problemas que resolver, mientras reflexionas sobre tu vida y esa preciosa puesta de sol. Simplemente es así. La oscuridad comienza a descender sobre la montaña y sobre ti. Decides buscar un lugar donde pasar la noche. Avanzas un poco en el camino y divisas una cueva en un lateral de la montaña. Vas hasta allí y encuentras un lecho de agujas de pino. Es suave y

cálido. Alguien ha estado ahí hace poco y el lugar invita al descanso. Te sientes protegido y listo para descansar. Antes de tumbarte, sales afuera y contemplas el cielo. Y la ves ahí –la luna saliendo–. Está llena y es enorme. La miras y ella te mira a ti. Buscas el límite entre mirar y ver, entre la luna y tú, y el límite se difumina. Tú eres la luna, y la luna es tú. Sientes un pulso, y con él una sensación de elevación o descenso. Tu yo silencioso tiene algo para ti, algo para ayudarte con los conflictos y contradicciones que te preocupan en este momento de tu vida. ¿Qué es? Presta atención. Puede ser una imagen, una idea, una poesía. Escucha y aprende. Si experimentas emociones intensas en este momento, permítetelas. Recuerda tu regalo del bosque y sigue prestando atención. Cuando estés preparado, regresa a la cueva y descansa. Tu comprensión de lo que tu ser interno te ofrece puede aumentar conforme duermes. Las cuevas son lugares especiales donde dormir, y tus sueños aquí pueden ser de especial ayuda. Al poco, la luz de la mañana te despierta lentamente. Aunque no has dormido mucho, estás descansado y listo para ver el amanecer. Caminas a la entrada de tu cueva y ves la luna poniéndose y el sol saliendo. Una mariposa descansa en un árbol cercano que crece entre dos rocas. La mariposa abre sus alas para que puedas disfrutar de su colorido. Estás listo para regresar, y desciendes por el camino de la montaña y atraviesas el bosque. Sabes que puedes regresar aquí cuando quieras, y agradeces a tu mente el permitirlo. Ahora concédete unos momentos para saborear este momento de tu vida. Cuando estés preparado, regresa al libro para seguir explorando tu experiencia en la Montaña de la Luna Naciente. Para seguir explorando: Tómate unos momentos para anotar tu experiencia durante esta meditación. ¿Has tenido algún tipo de intuición o perspectiva nuevas sobre alguna de las preguntas que llevaste contigo? ¿Te pareció una pregunta tan “seria” y tan de vital importancia como parece en la vida diaria? A menudo, la perspectiva de la mente sabia tiende a suavizar los ásperos filos emocionales que creamos alrededor de las preguntas de viabilidad más importantes. Hay una gran variedad en lo que la gente experimenta con esta

meditación y, si repites este ejercicio, es muy posible que los resultados sean diferentes de los de hoy. Puedes plantearte crear un diario de meditaciones de la Montaña de la Luna Naciente, donde recojas intuiciones o ideas que se te ocurran durante esta meditación. Si te ha parecido de útil a nivel emocional, puede que quieras repetirla periódicamente para ayudarte a mantenerte enfocado en lo que te importa en la vida.

La historia de Leslie Leslie, una madre soltera trabajadora y orgullosa, ha criado a su hijo, Sam, sin apoyo del padre. Sam es el centro de su vida. Fue aceptado en una buena universidad que facilita ayudas económicas, pero asistir supondría aún un considerable gasto. Leslie buscó un empleo nocturno para ayudar a Sam a obtener la mejor educación posible, y él se mudó a una ciudad lejana para asistir a la universidad. Leslie echaba de menos a Sam e intentaba llamarle por teléfono cada día en el descanso entre sus dos empleos. Si no daba con él, tenía problemas para dormir. Sam tenía sentimientos encontrados acerca de las frecuentes llamadas de su madre: la echaba de menos y después de hablar se sentía más triste. Aunque siguió sacando notas decentes, comenzó a salir con un grupo de estudiantes que bebían en exceso los fines de semana. A mediados del segundo trimestre de Sam, Leslie recibió una llamada de Urgencias. Sam estaba siendo atendido por una intoxicación etílica. En un esfuerzo por calmarse y encontrar el norte en aquella difícil situación, Leslie usó la meditación de la Montaña de la Luna Naciente y preguntó: “¿Cómo puedo ayudar a mi hijo y apoyarle ahora que ya no vive conmigo?”. En el bosque, Leslie encontró una mariposa azul poco frecuente; había leído sobre ella pero nunca había visto una. Al salir la luna, Leslie vio un hermoso caballo corriendo en una pista, empapado en sudor y jadeante. Se vio a sí misma montando el caballo y disminuyendo su velocidad hasta un galope suave, luego el trote, y luego el paso. Finalmente el caballo se relajó y ambos se detuvieron. Ella desmontó y empezó a cuidarlo, cosa que él

permitió. De hecho, aceptó sus atenciones con cariño, como si se las ofrecieran libremente y sin reservas, y Leslie se echó a llorar. Después de la meditación, Leslie sintió como si se le hubiera quitado un peso de encima. Aunque no sabía bien cómo haría las cosas de forma diferente, sabía que estaba mejor preparada para percibir sus propias necesidades, así como las de su hijo. Comprendió que estar en el momento presente era tan escurridizo como encontrar aquella mariposa, y que si relajaba la presión que ejercía sobre Sam, él se asentaría y encontraría su camino en la vida. Vio que no podía controlarlo ni tampoco había necesidad. Si simplemente expresaba el hecho de que lo amaba, y que estaría para lo que necesitara, sería suficiente.

Entrenamiento cerebral para fortalecer tu observador interno Fortalecer tu habilidad para adoptar una posición de observación y consciencia de ti mismo será un importante aliado en tu camino para superar la depresión y lograr una vida más vital. Hay muchas prácticas diarias que pueden ayudarte a desarrollar la habilidad de estar aquí y ahora, y te animamos a que las experimentes y encuentres la mejor para ti, incluso si te la inventas. Por ejemplo, a una de nosotros (Patricia Robinson), le gusta desarrollar sus habilidades de observadora a través de la práctica diaria de yoga y meditación. El otro (Kirk Strosahl) disfruta de una práctica diaria de yoga matutino y contemplar la puesta de sol mientras acepta los acontecimientos de su vida, desde historias familiares de desdén hacia él hasta momentos de risas inesperadas. Los siguientes ejercicios de entrenamiento cerebral están diseñados para ayudarte a aprender a prestar atención de manera focalizada y flexible, y para entrar en contacto con las cualidades más expansivas de la consciencia plena. Si practicas alguno o todos estos ejercicios con regularidad, verás que tu habilidad para organizar, enfocar y cambiar tu atención mejora cada vez más, ya que estarás creando literalmente nuevas vías neuronales así como fortaleciendo las existentes en tu cerebro.

El aliento de vida Para dotar de valor al momento presente y expandir la consciencia debes aprender a controlar y hacer más profunda tu respiración. El aliento es el centro de tu ser. No solo controla tu respiración, también tu ritmo cardíaco, tus ondas cerebrales, tu temperatura corporal y otras muchas funciones biológicas básicas. Curiosamente, se ha demostrado que el hábito de respirar profundamente que te proponemos ayuda a regular a la baja el eje hipotalámico pituitario suprarrenal que controla el sistema de “lucha o huida”, y es fuente de energía negativa para la mente reactiva. Así, lo que llamamos respirar con el vientre optimiza las vías neuronales responsables de calmar el sistema nervioso y producir un estado de mente sabia. De hecho, el término budista para esta práctica de respiración profunda es pranayama, que literalmente significa “el aliento de vida”. ¿Cómo de poderoso es el pranayama? Las investigaciones demuestran que las personas conscientes de cada respiración constataron una mejoría en la habilidad de prestar atención en la vida real, un descenso en el soñar despierto y el deambular de la mente, y experimentaron un mejor estado de ánimo, con un descenso de depresión (Levenson et al., 2014). ¡Los beneficios de esta práctica respiratoria se apreciaron a las dos semanas de haberla comenzado! Encuentra un lugar cómodo para sentarte y asegúrate de que la ropa que llevas no está demasiado ajustada y puedes respirar profundamente. Colócate en una posición cómoda y cierra los ojos durante unos minutos. Empieza enfocando tu atención en tu respiración. Durante un tiempo, solo advierte cómo es tu respiración, sin intentar cambiarla. Tómate el tiempo de hacerte presente con tu respiración. Este es el momento presente de tu vida, y no hay razón para vivirlo con prisa. Simplemente, permítete inhalar y exhalar como desee hacerlo tu cuerpo. Ahora imagina que hay un globo en tu vientre que quieres llenar con el aire que inhalas. Conforme inspiras lenta y profundamente, vas llenando el globo en tu vientre. Al llenar el globo, notarás que tu vientre se hincha ligeramente hacia afuera y hacia abajo. Cuando el globo esté lleno, detente por un segundo y luego

gradualmente deja que el aire salga del globo. Al vaciar el globo, verás que tu vientre tira hacia adentro y hacia arriba. Mientras inspires y espires, tu pecho y tus hombros no deberían moverse apenas. Si ves que tu pecho y hombros se elevan y descienden, intenta enviar el aire a tu vientre, y permite que tu pecho y tus hombros descansen quietos y relajados. Ahora, al inhalar, frunce los labios e inspira a través de la nariz. Siente el aire subiendo por tu nariz y bajando hacia el globo en tu vientre. Imagina este flujo de aire como el mango de un paraguas vuelto hacia arriba. Empiezas en la parte curvada del mango y luego subes tu respiración por la nariz y la bajas por el mango hacia el globo. Al exhalar, abre los labios y recorre el mango del paraguas a la inversa. Tu respiración sale del globo, sube por el mango largo y recto, viaja por el arco y sale de tu boca. Mientras sigues enfocándote solo en tu respiración, advierte cualquier sensación que experimentes conforme el aire entra por tu nariz y baja a tu vientre. ¿Adviertes la temperatura del aire cuando lo inhalas? ¿Qué sientes conforme recorre tu nariz? Al exhalar, ¿sientes el aire cálido o húmedo cuando atraviesa tus labios? Si notas que tu atención se desvía de la respiración, redirígela suavemente a lo que has venido a hacer. Continúa llenando y vaciando el globo durante cinco minutos. Para seguir explorando: ¿Qué has experimentado al practicar este ejercicio básico de respiración? ¿Pudiste llenar a conciencia el globo de tu vientre? ¿Notaste que tu mente divagaba mientras respirabas? ¿Fuiste capaz de recuperar tu atención y volver a concentrarte en la tarea? No te frustres si este ejercicio es difícil al principio. Las cosas más simples, como respirar, pueden parecer una enorme tarea mental cuando tu mente reactiva intenta entrometerse. Recomendamos encarecidamente que practiques este u otro ejercicio respiratorio que te guste al menos una vez al día –o mejor aún, varias veces al día: mañana, mediodía, tarde y noche–. Cuanto más practiques el pranayama, más te acostumbrarás a usar el momento presente como ancla en el viaje de tu vida.

Dentro y fuera Utilizando el pranayama como punto de partida, este ejercicio te permitirá practicar las tres principales habilidades de la observación (concentración, focalización y flexibilidad de la atención), usando tu cuerpo como el foco principal. Al practicar este ejercicio vas a desarrollar la habilidad de dirigir tu atención y consciencia desde tu interior al exterior y de vuelta a tu interior. Puedes grabarte leyendo este ejercicio y escucharlo después. De momento, simplemente inspira y espira llenando tus pulmones y vaciándolos lentamente. Nota el aire pasando por la nariz y la garganta hasta los pulmones, lentamente y con facilidad. Siente cómo el pecho y el abdomen se elevan y descienden con cada inhalación y exhalación, creando la sensación de una ola que fluye por tu cuerpo. La ola entra y sale, y así sube y baja la energía en el exterior de tu pecho y abdomen para adaptarse al flujo rítmico de tu cuerpo en respuesta al flujo de aire que entra y sale de él. Fíjate en tu corazón. ¿Puedes sentir una sensación de bombeo? ¿Puedes sentir el latido? Si quieres, coloca suavemente tus dedos en una de las arterias carótidas de tu cuello o en la parte interna de tu muñeca. Ese es tu pulso: el ritmo de tu corazón moviendo el oxígeno del aire que respiras a todas las partes de tu cuerpo, tu sangre fluyendo como un río con muchos afluentes, todos perfectamente diseñados, y todo eso sucediendo con tu consciencia y aceptación. Ahora cambia tu atención al límite entre tu cuerpo y lo que este toca. Siente la ropa sobre tu piel, los zapatos en tus pies. Si estás tumbado, siente los lugares de contacto entre tu cuerpo y el suelo, la cama o el sofá. Si estás sentado, siente los lugares de contacto de tu cuerpo con la silla, y el suelo sobre el que reposan tus pies y la silla. Identifica y siente esos puntos de contacto. Ahora lleva tu atención al lugar donde te encuentras, la habitación que te contiene y las cosas que te rodean en este momento. Escucha los tenues sonidos de este espacio: un ventilador, un pájaro justo al otro lado de la ventana. Préstales atención y luego

continúa más allá, centrándote en el espacio mayor que te rodea: la casa o edificio que contiene la habitación que contiene la silla o cama que contiene tu ropa y todas tus cosas –y a ti–. ¿Cómo es ese edificio? ¿Cómo son sus sonidos y olores? ¿Hay coches pasando junto a él? En ese caso, préstales atención: su sonido, su olor, las personas a las que transportan. Puedes ser consciente de eso, y de mucho más, mientras prestas atención a los puntos de contacto entre tú y los objetos y acontecimientos que están sucediendo bajo tu atención. Ahora, si lo deseas, lleva tu atención a la ciudad o al área geográfica donde se encuentra el edificio en el que te hallas. Obsérvala desde arriba, como si fueras un águila. Ahí está, debajo de ti, el edificio donde te encuentras, los otros edificios y los parques, perros, gatos y personas –jóvenes y ancianas–. Están ahí, y tú las estás contemplando, permitiendo todo eso mientras continúas aproximándote a una experiencia cada vez mayor del contexto de tu propia experiencia. Ahora contemplas el mundo entero y miras hacia el espacio profundo, donde multitud de estrellas te miran. Quédate ahí tanto como gustes y observa los límites de tu consciencia. Cuando adviertas algo más pequeño, como un pensamiento o una sensación corporal, salúdalo, sea lo que sea, y déjalo marchar. Permítete expandirte hasta los límites de tu consciencia, donde tu experiencia es inclusiva y acepta todo. Y cuando llegue tu momento de regresar, permítete desandar el camino de la atención expandida. Desde la galaxia, desciende lentamente y observa los hermosos colores de la Tierra conforme te acercas a tu hemisferio… tu ciudad o pueblo… tu edificio… y tu habitación. Cuando tu atención regrese a tu cuerpo, conecta de nuevo con tu pulso y siente los ritmos de tu cuerpo. Siente cómo se mueve tu cuerpo al inhalar el aire que necesita para vivir. Cuando sientas que es el momento, regresa al libro. Para seguir explorando: ¿Qué ha sucedido cuando le has pedido a tu atención que fluctúe entre lo pequeño y lo grande? ¿Ha sido más fácil que prestara atención a unas cosas que a otras? ¿Has perdido el control de tu atención durante el ejercicio? ¿Ha habido algo que te haya atrapado? ¿El qué? Cuanto mejor puedas hacer fluctuar tu

atención de manera flexible, más minucioso será el examen que puedas hacer de lo que ocurre en tu interior y a tu alrededor. Esta sensación de estar en contacto íntimo con todo lo que percibes produce un tipo de serenidad único que está asociada con la consciencia expandida.

Bailar con el silencio Este ejercicio te va a dar la oportunidad de sintonizar mejor con las experiencias internas que tienden a sacarte del rol de observador. Existen dos formas básicas de experiencias internas que te preocupan: acontecimientos en tu interior (pensamientos, recuerdos, emociones o ciertos tipos de sensaciones físicas), y acontecimientos fuera de ti (sonidos, olores, y actividades de otras personas, mascotas y demás). Para empezar, practica el pranayama o el ejercicio El aliento de vida durante varios minutos. Después, cataloga en la hoja de registro a continuación cualquier experiencia que encuentres que te haya sacado del modo observador. Bailar con el Silencio - Hoja de registro Acontecimientos en tu interior

Acontecimientos en el exterior

Ahora tómate un momento para revisar todas esas distracciones. Después, practica el pranayama de nuevo. Esta vez vas a vigilar cada distracción: presta atención a la distracción y luego relaja tu atención y vuelve a llevarla a simplemente observar tu respiración. El objetivo no es eliminar esos hechos sino aprender a mantener el control de tu atención en su presencia.

Alimentarse con consciencia Una de las prácticas meditativas más antiguas consiste en realizar alguna actividad común y cotidiana desde el mindfulness. Un antiguo proverbio (koan) budista lo expresa así: “Antes de la iluminación, corta madera, lleva agua. Después de la iluminación, corta madera, lleva agua”. Eso significa que puedes practicar el estar presente en muchas actividades cotidianas, incluyendo el preparar la comida y comerla. La mayoría estamos condicionados a vivir la comida como algo que hay que hacer rápidamente y sin prestar mucha atención, simplemente para satisfacer el hambre. Así como el respirar, comer es una necesidad diaria de alimentar nuestro cuerpo y nuestra mente, y parte de ese alimento procede del bienestar mental que una alimentación sana produce. Para este ejercicio, hazte con una naranja, encuentra un lugar tranquilo para sentarte a la mesa, cierra los ojos un momento y libera tu mente de cualquier preocupación o apego. Luego lee el siguiente texto. También puedes grabarlo tú mismo y después escucharlo. Siéntate con las manos en el regazo y estudia la naranja. Observa su color y su tamaño. ¿Puedes olerla? Nota cuándo tu mente divaga y piensa en lo que planeas hacer después o algo que querrías haber hecho antes. Permite que esos pensamientos vayan y vengan, y vuelve a fijar tu atención en la naranja. Probablemente vas a tener que volver a poner tu atención en la

naranja varias veces; tu mente reactiva seguramente te va a presentar numerosas instrucciones y preocupaciones conforme te centras en el momento presente con la naranja en la mesa. Cuando lo sientas, coloca tus manos sobre la naranja. Tócala suavemente y siente su textura. ¿Qué palabra la describe mejor? ¿Está fresca? ¿Es rugosa? Tócala con mayor firmeza. ¿Resulta sólida? ¿Suave? Cuando lo sientas, clava una uña en la piel para abrirla. ¿Sientes el aceite de la piel de la naranja? ¿A qué te recuerda? Huele tu dedo y analiza el olor. Observa los pensamientos y sentimientos que provoca el aceite de la naranja y luego déjalos marchar. Pela la piel poco a poco. Advierte cualquier urgencia de apresurarte a terminar o de “hacerlo bien” y simplemente continúa pelando la naranja lentamente. Una vez pelada, sostén la naranja de nuevo y estudia las líneas que revelan sus gajos. Observa su patrón particular; cada naranja es ligeramente diferente de las otras. Cuando lo sientas, abre la naranja por una de esas separaciones. Mira dentro, al centro de la naranja. Estudia cómo están conectados los gajos uno a otro por el interior de la naranja. Observa cualquier pensamiento evaluativo que puedas tener. Permítelo estar ahí y déjalo marchar. Continúa estudiando los gajos. Y cuando lo sientas, elige uno y sepáralo de los otros. Acércatelo a la nariz y huélelo. Si quieres, métetelo en la boca. Mantenlo ahí unos momentos y piensa en su historia –en cómo ha llegado hasta este momento–. Y entonces, cuando lo sientas, chupa el gajo hasta que esté listo para tragarlo. Cuando lo tragues, siente el movimiento de la pieza desde tu boca por tu garganta, el esófago y hasta el estómago. Puedes seguir eligiendo un gajo cada vez para olerlo, saborearlo, chuparlo, tragarlo y seguir su camino hasta tu estómago. Finalmente, toma la piel en tus manos unos momentos y simplemente sigue en tu asiento y observa. Cuando hayas terminado esta comida con consciencia, puedes regresar al libro. Para seguir explorando: ¿Qué ha sucedido conforme realizabas este ejercicio? ¿Has tenido momentos de presencia plena con “el universo de la naranja”? ¿Has notado los intentos de tu mente reactiva de sacarte de este ejercicio? ¿Has notado una sensación de

querer apresurarte y simplemente comerte la naranja? ¿Te ha dicho tu mente reactiva que esto de la alimentación consciente es un chiste, que no te serviría porque tienes asuntos más importantes de los que ocuparte? Cuando tu mente reactiva ha aparecido y ha intentado estropear el ejercicio, ¿has podido redirigir suavemente tu atención a la experiencia de comer la naranja? Si te gusta este tipo de entrenamiento de la observación, puedes repetir este ejercicio con casi cualquier objeto: una pasa o una taza de té, por ejemplo. También puedes probarlo con un cristal, un arreglo floral o cualquier cosa que expanda tu contacto con tus sentidos en el momento presente.

Escoge cada paso Este ejercicio, que incluye caminar con consciencia, puede hacerse en interior o al aire libre. Antes de empezar, decide dónde quieres caminar y durante cuánto tiempo. Recomendamos de 10 a 15 minutos, aunque incluso 5 minutos te ayudarán a contactar con el momento presente y colocarte en el modo observador. A ser posible es recomendable hacer este ejercicio con los pies descalzos, ya que eso te permite sentir mejor el contacto entre tus pies y el suelo. Hay cuatro puntos en cada pie que necesitan estar en contacto con el suelo para proporcionarte la máxima estabilidad. El dibujo muestra estos cuatro puntos Ponte de pie con los ocho puntos en contacto con el suelo. Tu tarea consiste en elegir cada paso que das y darlo con consciencia. Tu mente reactiva querrá apresurarse y, en su frustración, puede que incluso te urja a dar varios pasos con rapidez. ¡Tu mente reactiva no está acostumbrada a que tú, la persona, observes, aceptes y elijas en lugar de permitirle a ella que evalúe, luche y evite!

Además de elegir cada paso, puedes elegir no darlo; al hacerlo, estás escogiendo quedarte parado. Si eso es lo que eliges, observa cómo se siente el proceso de simplemente estar parado. Se requiere consciencia para escoger segundo a segundo quedarse quieto –el mismo tipo de consciencia cada segundo que requiere caminar con atención plena–. Cuando estés parado o moviéndote, elige cuántos de los cuatro puntos de cada pie están en contacto con el suelo. Observa cómo es el estar de pie con intención, y el tomar la decisión de moverte o no moverte. Observa cómo es tener el máximo contacto entre tus pies y la tierra, o el menor contacto. Tal vez elijas levantar dos puntos del suelo en tu pie izquierdo. ¿Qué sucede? ¿Tiene algún efecto sobre tu pie derecho? ¿Vas a dar un paso ahora? ¿Hacia dónde? ¿Alejándote de qué?

Observa cualquier pensamiento acerca de este ejercicio y lo valioso o no que te resulta. Observa cómo la mente reactiva propone sugerencias e historias. Puede ser muy duro para la mente reactiva aceptar que estés quieto o que te muevas lentamente, sintiendo la tierra y escogiendo cada paso. Observa esta sensación de tensión si existe y simplemente déjale su espacio. Observa si existen sensaciones placenteras o no placenteras en tu cuerpo. ¿Dónde se producen? ¿Qué son? ¿En qué consisten? ¿Son calor, frío, fluidez, una punzada, un picor, o algo diferente? Deja espacio a esas sensaciones y continúa eligiendo quedarte quieto o dar un paso.

Observa cuántos puntos de cada pie están en el suelo a cada momento. ¿Puedes sentir cada punto cuando se separa del suelo y vuelve a tocarlo cuando das un paso? Al concentrarte en y continuar dando pasos, ¿adviertes alguna idea de necesitar llegar a algún lugar? Si así fuera, está bien; tan solo obsérvala y elige tu siguiente acción en cada momento. Intenta poner toda tu atención en cada momento para enfocarte completamente en cada paso. Detente cuando escuches la alarma para el tiempo que te hayas programado y regresa al libro. Para seguir explorando: ¿Qué tal se te ha dado este ejercicio? Las interferencias de la mente reactiva pueden dificultar extraordinariamente incluso la toma de decisiones simples, como dónde poner el pie. Estamos acostumbrados a caminar hacia algo y a hacerlo en piloto automático. Esta es una reflexión del tremendo impacto que tiene en tu sensación de ritmo interno y propósito el hecho de concentrarte en lo que te rodea. Al igual que muchos otros aspectos al desarrollar un estilo de vida basado en el mindfulness, todo se reduce a salir conscientemente del piloto automático, situarte en el momento presente, saborear lo que hay ahí sin la presión del tiempo, y recuperar el control sobre tu comportamiento. ¡Esa es una fórmula infalible para vivir en la zona libre de depresión!

Ideas a cultivar Una habilidad fundamental del mindfulness es ser un observador de tu experiencia interior y participar en esa experiencia cuando reporta beneficios hacerlo. Tu mente sabia es la fuente de auténtico conocimiento, intuición y compasión. Cuando aprendes a encontrar el momento presente como ancla de tu experiencia vital, tu consciencia se expande y tu habilidad para aceptar también crece. La consciencia plena es un lugar especial desde el cual puedes contemplar todas las cosas con una mayor

comprensión y compasión. La consciencia del momento presente puede practicarse en actividades cotidianas aparentemente mundanas como comer, caminar o respirar. Puedes hacer ejercicios de entrenamiento mental a diario para fortalecer las vías neuronales en tu cerebro que produzcan formas de atención robustas y flexibles. Acceder a la mente sabia a través del portal de la consciencia del momento presente va a enriquecer tu vida sobre este planeta en cada momento según se desarrolle, y te va a enseñar acerca del rol mucho mayor que desempeñas en el universo.

7 Paso 3: Practica una aceptación libre de juicios

No podemos controlar el viento; solo podemos ajustar las velas. —Khalil Gibran

En la depresión tiendes a apegarte a tus pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones físicas y a juzgarlos. Cuando practicas la aceptación emocional, simplemente permites que esas experiencias mentales existan en la atención plena, sin luchar contra ellas o evaluarlas. Practicar esta actitud fortalece el circuito cerebral responsable de regular las emociones y la tendencia a la acción. Aprender a permitir que las cosas sean, sin luchar contra ellas ni enjuiciarlas, se va a convertir en una habilidad fundamental en tu camino de vida.

Una de las razones por las que puede ser tan difícil estar en el momento presente es que, cuando lo hacemos, habitualmente entramos en contacto directo con experiencias mentales temidas y evitadas, como las emociones dolorosas, los pensamientos críticos hacia uno mismo, los recuerdos angustiosos o sensaciones corporales desagradables. A menudo les decimos a nuestros clientes que, para mejor o peor, sus experiencias interiores los están esperando en cuanto atraviesen la

puerta de la consciencia del momento presente. Adoptar una posición abierta y de aceptación hacia esas experiencias es más fácil de decir que de hacer porque nuestro cerebro primitivo está programado para hacer lo opuesto: valorar la experiencia según su tono positivo o negativo; evaluar el nivel de peligro cuando el tono emocional se considera negativo, peligroso o amenazador; y adoptar un comportamiento defensivo si hay peligro. Eso demuestra lo destructivo que puede resultar dejarse atrapar por las reglas de la evitación emocional y seguirlas en situaciones de dificultad emocional. Las reglas que la sociedad nos ha enseñado a seguir entienden las experiencias internas dolorosas como amenazas. Por tanto, nuestro cerebro está preparado para reaccionar mediante impulsos de huida y evitación. Por eso tu reacción instintiva es considerar las experiencias dolorosas como algo a evitar más que a afrontar. Adoptar una posición de apertura y aceptación hacia las emociones angustiosas en el momento presente requiere que aprendas a verlas de un modo diferente –no como amenazas, tal como te dicta tu mente, sino como simples nubes en el cielo azul de la consciencia plena de tu mente sabia–. En lugar de apartarte con horror de tu dolor, queremos que te acerques con apertura y curiosidad. Por supuesto, tu mente reactiva tiene otros planes para ti. No va simplemente a desaparecer y dejar que accedas a la mente sabia. Al contrario, hará todo lo posible para que veas tu experiencia emocional como un enemigo interno. La mente reactiva quiere que sigas evitando tanto la experiencia dolorosa como la acción basada en valores de la que eres capaz. Es importante aprender a reconocer las trampas y estrategias de la mente reactiva sin dejarse atrapar por ellas. En los próximos capítulos vamos a examinar varios de los desafíos que se presentan para actuar desde la apertura y la aceptación y cómo superarlos, ¡así que sigue leyendo! En este capítulo vamos a introducir la idea de aceptación como alternativa a la evitación. Definiremos lo que es y lo que no es la aceptación, así como los tipos de acontecimientos y experiencias que requieren aceptación, frente a aquellos que podemos intentar modificar de alguna manera. Como muchos conceptos del mindfulness, la aceptación no es una sola habilidad mental, sino el resultado final de practicar dos habilidades del mindfulness enormemente relacionadas: Resiliencia emocional: es la habilidad para usar estrategias menta

de comportamiento que minimicen el impacto de las emocio negativas en respuesta a algún acontecimiento o desafío vital (Sm Ascough, 2016). En la ACT queremos que aprendas a usar experiencias difíciles y emocionalmente desafiantes de una forma promueva tu salud y bienestar. Las personas emocionalmente resilie utilizan los momentos dolorosos de su vida para aumenta conocimiento de sí mismas y mejorar sus habilidades sobrellevarlos. La resiliencia emocional implica la habilidad de obse las experiencias internas y asignarles palabras para distinguir diferentes tipos. Requiere tanto comprender como contrarrestar enfoques y las tendencias a la acción que hacen más difíciles a emociones negativas. Igualmente importante es la habilidad simplemente describir las emociones y otras experiencias internas asumir cómo las evalúa la mente reactiva. Solo manteniéndote en zona libre de juicios puedes afrontar con resiliencia la urgencia de lu contra lo que hay, evitarlo o cambiarlo. Apertura: es la actitud de acercarse voluntariamente a acontecimie situaciones o interacciones que probablemente desencaden emociones, recuerdos, pensamientos o reacciones físicas desagrada y no deseadas. A menudo les decimos a nuestros clientes qu apertura es el equivalente en comportamiento a la aceptación. practicar la aceptación tienes que estar dispuesto a exponert situaciones que pueden ser emocionalmente difíciles para ti. Sin posición de apertura, casi seguro evitarás esas situaciones, impidiend oportunidad de practicar la aceptación.

La aceptación: la alternativa a la evitación emocional Probablemente conozcas el concepto de aceptación por la Plegaria de la Serenidad, ampliamente utilizada en Alcohólicos Anónimos y otros programas similares: “Señor, concédeme serenidad para aceptar aquello que no puedo cambiar, valor para cambiar lo que sí puedo y sabiduría para distinguir la diferencia”. La razón por la cual esta plegaria está tan extendida y resulta tan efectiva reside en que describe una importante bifurcación en el camino con la que nos encontramos una y otra vez en el proceso de desarrollar una vida plena. Desde la perspectiva de la ACT, aprender a distinguir entre las cosas que se pueden cambiar y las que no es una de las claves de la salud personal. Así como las cosas que se pueden cambiar requieren un tipo

de respuesta, las que escapan a nuestro control precisan de un acercamiento diferente. En esta sección vamos a enseñarte cómo realizar esta importante distinción. Una vez descubres sobre qué tienes control, puedes dirigir tus esfuerzos a aplicarlo cuando sea posible cambiar algo. Y una vez identificas lo que no puedes controlar, no te verás arrastrado a la trampa de gastar tu energía en estrategias que no llevan a ningún sitio. En su lugar, serás capaz de practicar una estrategia alternativa: la aceptación. La aceptación implica elegir conscientemente una posición abierta, curiosa y no reactiva ante experiencias internas angustiosas y no deseadas. En lugar de intentar reprimir o evitar emociones, pensamientos, recuerdos o sensaciones molestas, simplemente les permites estar ahí. En ACT a veces describimos esta postura como “darle espacio” a algo que te angustia. Al practicar la aceptación puedes liberar increíbles cantidades de tiempo y energía que pueden ser redirigidas a aspectos de tu vida que sí puedes controlar. En cierta forma la aceptación es dejar marchar cualquier urgencia de resistir o evitar lo que surja en tu espacio mental. Tu apremiante dilema vital no va a desaparecer de pronto porque lo aceptes, pero la aceptación te coloca en una posición en la que puedes hacer algo más que aplicar inútiles estrategias de evitación: te brinda la oportunidad de comprobar la brújula de tus valores y cambiar el rumbo hacia tu auténtico norte. Practicar la aceptación es extremadamente difícil cuando te enfrentas a tu dolor, pero la alternativa es luchar contra algo que no se puede controlar. Esa lucha no solo te agota emocionalmente, además empeora tu dolor y daña tu salud en general. Existen muchas nociones equivocadas sobre la aceptación que queremos disipar: La aceptación no significa resignarse al fracaso ni a una vida interminable sufrimiento. Al aceptar no estás renunciando a t esperanzas sobre ti. Al contrario, creemos que las personas su porque no pueden o no quieren aceptar algo en sus vidas que no pue cambiar, como la muerte de la pareja o de un hijo, un divorcio o pe un empleo. En este sentido, la aceptación es una estrategia nue poderosa que da la libertad de intentar algo nuevo y posiblemente me La aceptación no significa que elijas tolerar algo hasta cierto grad intensidad y luego ya no lo aceptes más. Aceptar es elegir hacer siti tu interior para lo que se presente en tu vida. Eso puede supone

desafío terrorífico si sufres depresión, dado que la decisión de esc de una situación a menudo surge para protegerte de un mayor d emocional. Es natural querer apartarse del dolor –habitualmente nuestro primer impulso–. La aceptación significa que te vas a mant presente cuando algo duela, incluso aunque tu mente reactiva te u huir. En lugar de pelear con tu mente reactiva sobre huir o no de situación difícil, te comprometes a aguantar y permitir que el dolo atraviese. A veces, cuando permites que el dolor te atraviese, puedes sentir como si “te limpiaras”, psicológicamente hablando.

NeuroNotas: Reconocer las emociones es una habilidad clave del mindfulness La neurociencia está arrojando nueva luz sobre cómo los seres humanos experimentamos y procesamos las emociones relacionadas con el estrés a nivel de los circuitos cerebrales –y hay descubrimientos recientes que reafirman los beneficios que proporciona la aceptación–. La práctica de la aceptación emocional está relacionada con la activación del córtex del cíngulo anterior, el área del cerebro responsable de comparar un resultado idealizado con un resultado real. Por ejemplo, si esperabas disfrutar de una emocionante noche con tu pareja pero en cambio tuvisteis una gran discusión y decidisteis romper, la discrepancia resultante sería comunicada por el córtex del cíngulo anterior al córtex dorsolateral prefrontal. Esa es el área del cerebro responsable del control ejecutivo, incluyendo la gestión de los estados emocionales en conflicto y sus correspondientes tendencias a la acción. El córtex dorsolateral prefrontal también tiene proyecciones neuronales hacia la amígdala, el centro emocional del cerebro. Por tanto, el córtex dorsolateral prefrontal estimulará un estado emocional y luego ayudará a regular la intensidad de la emoción y la urgencia de actuar (Tang y Posner, 2009; Shackman et al., 2011). Hay varios estudios que han demostrado que las prácticas de mindfulness se asocian con patrones únicos de coactivación en el córtex del cíngulo anterior y el córtex dorsolateral prefrontal. Este patrón resulta particularmente fuerte en condiciones de angustia emocional. Los individuos que practican mindfulness incluso breves periodos de tiempo parece que están mucho más en sintonía con sus emociones, realizan sus tareas correctamente a pesar de ellas (Tang y Posner, 2009), y además son expertos practicantes de la aceptación emocional (Goldin y

Gross, 2010; Niemiec et al., 2010). Un estudio reciente ha demostrado que la aceptación emocional parece ser el mecanismo clave en fomentar un control ejecutivo positivo y en un mejor seguimiento de los conflictos durante la ejecución de tareas (Teper e Inzlicht, 2012). En resumidas cuentas, junto con la habilidad de estar en el momento presente, un segundo rasgo que define al mindfulness es la habilidad de identificar las emociones rápida y acertadamente cuando aparecen sin verse consumido por ellas (Williams, 2010). Otro estudio reciente ha documentado cambios en los cerebros de personas con dolor de espalda que entrenaban la aceptación usando la perspectiva de la ACT. Aquellas personas además dependían de medicamentos opiáceos. Los cambios incluyeron las mismas alteraciones en la red neuronal por defecto que habitualmente se observan con la práctica de la meditación, así como alteraciones en la conectividad del estado de reposo en áreas del cerebro relacionadas con el dolor. Las personas del grupo de control que habían recibido educación sobre la salud no experimentaron cambios en su cerebro (Smallwook, Potter y Robin, 2016). Básicamente, practicar la aceptación de las sensaciones de dolor tuvo como resultado una reducción significativa en el índice y la intensidad de dichas señales de dolor enviadas al cerebro para su procesamiento. Los resultados del estudio sobre el dolor crónico advirtieron acerca de otro punto importante acerca del rol de la aceptación en procesar experiencias internas angustiosas y no deseadas. Solemos decirles a nuestros clientes que no existe garantía de lo que sucederá si practican la aceptación. El dolor puede que aumente, descienda o siga igual. La tentación está en ver la aceptación como una poderosa estrategia de evitación emocional. Puede que pienses: “¡Si acepto mi dolor al máximo, tal vez se disipe!”. La realidad es que el dolor no desaparece, ¡pero el dolor generado por luchar contra el dolor sí lo hace! Como hemos demostrado, cuando luchas por controlar o reprimir el dolor emocional, este regresa en una forma muy invasiva que puede resultar muy desagradable. Así que practicar la aceptación acaba siendo casi una estrategia de control de las emociones: cuando practicas la aceptación, reduces el innecesario dolor que se añadiría si emplearas estrategias de evitación y represión.

La historia de Bill

Bill es un hombre de cincuenta y un años con dolor de espalda crónico y depresión. Se lesionó la espalda levantando un palé en su trabajo hace quince años. Regresó al trabajo después de dos meses de baja pero el dolor de espalda era tan intenso que le impedía realizar sus tareas. Dejó su empleo y solicitó una incapacidad laboral permanente, pero le fue denegada después de que un examinador médico independiente determinara que no había evidencias de lesión permanente. Sin embargo, Bill siguió experimentando dolor a diario. Le ofrecieron la opción de reciclarse laboralmente con programas estatales, pero declinó porque no se sentía capaz de trabajar con aquel dolor. Bill consultó a varios cirujanos y se sometió a una operación de fusión espinal que inicialmente alivió su malestar pero que acabó causándole más dolor que al principio. Hace diez años le prescribieron analgésicos opiáceos para el dolor. Ahora ha desarrollado dependencia de esa medicación pero sigue experimentando mucho dolor. Su médico actual se ha negado a incrementar la dosis e incluso le ha recomendado que la reduzca. A Bill le enfurece que su médico no le ayude con el dolor. Siente que ninguno de sus médicos le ha cuidado demasiado bien. Bill describe su dolor como una sensación de quemazón y escozor, como si alguien le clavara una aguja en la espalda. La sensación de dolor irradia hasta su pierna derecha, que se le queda medio dormida y le da punzadas. La rutina diaria de Bill consiste en pasar gran parte del tiempo en su casa tumbado en el sofá, ya que eso le proporciona cierto alivio. No sale mucho porque las actividades en las que ha de estar de pie suelen provocarle dolor. Solía acudir a la iglesia con su esposa un par de veces a la semana, pero dejó de hacerlo tras tener que marcharse de allí durante una comida por un brote de dolor. Se respira mucha tensión en ese hogar. La esposa de Bill se queja de que él no colabora en las tareas domésticas y de que no les dedica tiempo a ella ni a sus hijos. Ya no comparten mucha intimidad, dado que a él las relaciones sexuales le provocan dolor. Bill cree que su depresión está causada por su dolor crónico. Cuanto más lucha por controlar su dolor, más enfadado e irritable se vuelve. A menudo piensa en el día en que se lesionó la espalda y en si podría haber hecho algo para prevenirlo. No tiene muchas esperanzas de que su vida cambie a menos que el dolor

desaparezca de alguna manera. Está decepcionado consigo mismo por no poder mantener a su familia, y se siente mal cuando les grita a sus hijos sin razón. Más de una vez ha pensado en suicidarse porque siente que su familia estaría mejor sin él. Casi todo el mundo al oír la historia de Bill sentiría pena por él. Se lesionó, no pudo acceder a una pensión de incapacidad, y ha acabado metido en su casa sin muchas posibilidades de llevar una vida plena. Se levanta cada mañana con un nudo de ira en el estómago, decepcionado y amargado con un mundo que parece haber sido muy injusto con él. Bill es una buena persona que ama a su mujer y a sus hijos, a los que antes de lesionarse podía mantener bien. Después, ¡puf!, su vida se evaporó por un acto del destino, y la depresión se convirtió en su compañera cotidiana.

Identificar lo que no puede cambiarse Vamos a examinar la situación de Bill desde la perspectiva de la Plegaria de la Serenidad. ¿Sabe Bill lo que puede y lo que no puede controlar en su situación actual? ¿Está practicando la aceptación de los aspectos que no puede controlar? ¿Está ejerciendo control sobre las cosas que sí puede controlar? Dedica unos minutos a estudiar los aspectos de su situación señalados a continuación. Para las cosas que Bill no puede cambiar, rodea con un círculo la A de aceptación. Para las cosas que puede controlar, rodea con un círculo la C. Acontecimientos o situaciones de la vida de Bill 1. Bill sufrió una lesión en el trabajo.

A

C

2. Bill experimenta dolor de espalda a diario.

A

C

3. A Bill se le denegó una pensión por incapacidad.

A

C

4. Bill piensa que el dolor es demasiado para desempeñar cualquier trabajo.

A

C

5. Bill se niega a reciclarse profesionalmente.

A

C

6. Bill se sometió a una cirugía que fracasó y lo dejó con más dolor.

A

C

7. Bill pasa mucho tiempo en su sofá para controlar el dolor.

A

C

8. Bill no va a la iglesia.

A

C

9. Bill no hace ejercicio con regularidad a causa del dolor.

A

C

10. Bill toma cada vez mayores dosis de calmantes para controlar su dolor.

A

C

11. Bill experimenta sensaciones de quemazón y punzadas en la espalda.

A

C

12. Bill experimenta sensaciones de cosquilleo y adormecimiento en la pierna.

A

C

13. Bill se siente enfadado e irritado cuando aparece el dolor.

A

C

14. Bill recuerda el momento en que se produjo la lesión.

A

C

15. Bill piensa cómo podría haber prevenido la lesión.

A

C

16. Bill grita a sus hijos.

A

C

17. Bill no cuida mucho a su esposa.

A

C

18. Bill no mantiene relaciones sexuales con su esposa por el dolor de espalda.

A

C

19. Bill piensa que la vida ha sido injusta con él.

A

C

20. Bill piensa que estaría mejor muerto.

A

C

Clave: Aceptación: 1, 2, 3, 4, 6, 11, 12, 13, 14, 15, 19, 20. Control: 5, 7, 8, 9, 10, 16, 17, 18.

Para seguir explorando: Ahora compara tus respuestas con las de la clave. ¿Difieren? Al analizar su situación, queda claro que Bill tiene control sobre bastantes cosas. Puede influir en la cantidad de tiempo que pasa en el sofá, en ir a misa, en hacer ejercicio a diario, en su uso de los calmantes, en su comportamiento hacia su mujer y sus hijos, y en sus relaciones sexuales con su pareja. Y podría elegir cuestionar sus asunciones sobre el dolor y probar a reciclarse laboralmente. ¿Te sorprenden estas respuestas? Observa detenidamente los acontecimientos y experiencias sobre los que Bill no tiene un control inmediato: no solo sus sensaciones físicas, también sus pensamientos, sentimientos y recuerdos espontáneos

relacionados con su dolor y su historia personal. Tener dolor provoca experiencias internas predecibles, incluyendo emociones y pensamientos negativos. Hay sentimientos, pensamientos e imágenes desagradables que surgen al momento como respuesta al dolor –y se vuelven más fuertes cuando tratamos de reprimirlos o evitarlos–. Lo que tenemos que hacer es observarlos y decidir cómo responder de acuerdo a nuestros valores.

Lo que se puede cambiar Como muchas personas con dolor crónico, Bill está concentrado en controlar aspectos incontrolables de su vida, como la sensación física de dolor, los pensamientos acerca del dolor, la angustia emocional relacionada con el dolor y los recuerdos del momento de la lesión. Mientras tanto, está dedicando menos energía a atender los aspectos controlables de su vida, como dedicarse a actividades significativas o participar en actividades que mejorarían y conservarían su salud. Sin darse cuenta, parece que Bill ha dejado de ejercer el control sobre aspectos de su vida en los que podría influir de manera significativa, tal vez porque el peso de la depresión le dificulta el comenzar. Ciertamente, el cambio podría ser difícil en algunas de esas áreas; puede que Bill necesite adquirir nuevas habilidades y obtener apoyo de otras. Sin embargo, es totalmente posible tener dolor de espalda crónico y al tiempo una vida plena. Cuando le sugerimos por primera vez esa posibilidad a Bill, se enfadó. Su respuesta fue: “¿Cómo se puede esperar que haga algo teniendo este horrible dolor?”. Le pedimos que se calmara, que hiciera una pausa y le preguntamos si su dolor le imposibilitaba literalmente mostrarse más amable con su esposa y sus hijos, participar en un programa diario de ejercicios, acudir a la iglesia, o disfrutar del placer sexual con su pareja. ¡Bill había caído en la trampa de luchar tanto contra su dolor que estaba enfocado casi en dirección opuesta a su verdadero norte! Cuando lo analizó, Bill se dio cuenta de que su dolor no le impedía moverse en la dirección de la brújula de sus valores. Consideró las ventajas de continuar con su enfoque actual y las de empezar a comportarse

siguiendo sus valores, y decidió lanzarse a esto último, aunque algunos cambios serían auténticos desafíos. Decidió visitar a su médico y pedir que le apuntaran a clases de gestión del dolor en la escuela médica.

Lo que se debe aceptar La situación vital de Bill demuestra otro rasgo común de situaciones de la vida complejas: a menudo existen en paralelo una gran cantidad de cosas que podemos o no controlar y una mezcla de cosas que podemos o no cambiar, y nuestra tarea es diferenciarlas. Bill no puede controlar el hecho de que sufrió una lesión en la espalda que lo dejó discapacitado. No puede controlar lo que el sistema del seguro de incapacidad decidió hacer con su petición. No puede volver atrás con su cirugía de espalda para que el resultado sea mejor de lo que fue. Tampoco puede controlar que su lesión de espalda le impida realizar tareas cotidianas que sí pueden disfrutar las personas sin lesiones de espalda. Muchas situaciones difíciles de la vida, como la lesión de espalda de Bill, convierten el proceso de distinguir entre lo que podemos cambiar y lo que no en un auténtico desafío. Como dice el famoso mantra de Alcohólicos Anónimos: ¡Las cosas suceden! Y, cuando eso ocurre, tu mejor respuesta positiva es adoptar una posición de aceptación, conectar con tu humildad y creer que puedes encontrar maneras de vivir una vida llena de sentido. Si en lugar de eso respondes con indignación, culpa, evitación o huida (en un esfuerzo por protegerte del dolor), acabas perdiendo tu conexión con las cosas que importan. También te arriesgas a perder una oportunidad de controlar tu comportamiento. Al intentar no asumir la responsabilidad de algún aspecto de la situación, es muy posible que no llegues a comprender qué aspectos de la situación están a tu alcance. Bill perdió la perspectiva dedicando incalculables cantidades de energía a intentar controlar aspectos de su situación vital que no se podían cambiar: Sentimientos espontáneos. Pensamientos espontáneos. Recuerdos espontáneos. Sensaciones físicas espontáneas. Un solo acontecimiento en su vida, un acto del destino o el estrés d vida diaria.

El comportamiento de otras personas. Acontecimientos pasados y la historia personal. Estas experiencias ocurren en nuestro interior de forma muy personal e inmediata. ¿Hay algo más cercano que tus propios pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones? ¿Hay algo más inmediato que el rechazo o las críticas de alguien a quien amas profundamente, o la menguante salud de alguien que te importa? Cuando los inevitables y pasajeros desafíos de la vida aparecen, lo mejor es convertirse en observador de ese momento, conectar con la perspectiva amplia de vida que la consciencia plena y la mente sabia te proporcionan, y seguir adelante apoyándote en tus valores. Este es un concepto clave que te ayudará a aprender a aceptar los pensamientos, emociones y recuerdos difíciles: las experiencias internas dolorosas no son tóxicas. Parecen tóxicas y puedes pensar que son insoportables, pero no lo son. Como ser humano, estás perfectamente diseñado para experimentar lo que experimentes como respuesta a la situación en la que te encuentras. Esas experiencias internas son normales, naturales y saludables –y, más importante aún, no se pueden evitar–. No requieren cambios, ni necesitan un embalaje para resultar mejores. ¡Aunque no las sientas como algo bueno, puedes sentirlas “bien”! Considéralas como un nuevo banco de nubes en el amplio cielo azul de tu consciencia plena. Recuerda esto: todo cambia; nada es permanente. Lo único que tienes que hacer es observar mientras la vida se despliega frente a ti. Responde de acuerdo a tus valores, eso marcará una diferencia. Detente y relájate cuando las vueltas de la vida escapen a tu control. Un antiguo dicho budista lo explica mejor que nosotros: ¿Qué puedes hacer cuando no puedes hacer nada? Básicamente, solo puedes ser. La aceptación consiste en vivir experiencias angustiosas e indeseadas sin enjuiciarlas y sin luchar contra ellas. Si tan solo permites que tus reacciones existan, funcionarán de la manera que la evolución las ha designado para funcionar. No tengas duda: tus reacciones no son tóxicas para ti, pero negarlas por medio de la represión o la evitación puede resultar muy tóxico.

Fomentar la resiliencia emocional

La resiliencia emocional comienza por estar abierto y aceptar las experiencias internas indeseadas y dolorosas. Existen tres cualidades principales de la resiliencia emocional que te permitirán usar tus emociones para ayudarte en lugar de dañarte: La capacidad de usar las palabras para describir con precisió experiencia. La capacidad de no enjuiciar lo que estás experimentando. La capacidad de regular tus tendencias a la acción.

Describe lo que ves Las palabras nos ayudan tanto a organizar como a comprender lo que estamos experimentando. Al asignar palabras a los diferentes aspectos de tu experiencia interna puedes desacelerar el ritmo de esa experiencia y comprender mejor lo que estás sintiendo o pensando. Eso te permite pelar las capas de tu experiencia, como si fueran capas de una cebolla. Así, puedes contactar con cada capa sin tener que tratar con toda la experiencia a la vez, lo cual puede ser abrumador. Un paso importante para fortalecer tu resiliencia emocional es aumentar tu capacidad de usar un amplio espectro de palabras para describir diferentes tipos de experiencias (emociones, pensamientos, recuerdos, sensaciones) y sus tonos emocionales (desde negativo a neutral y a positivo) junto con un continuo de intensidad (de suave a intenso). Cuantas más palabras tengas a tu disposición para describir tu estado de ánimo, mejor podrás situarte dentro de tu experiencia. Veamos una manera sencilla de comprobar esto: imagina que solo conoces diez palabras para describir emociones y debes utilizarlas para etiquetar cien estados emocionales diferentes. ¿Cómo lo harías? Tendrías que usar las mismas palabras repetidamente para describir experiencias emocionales completamente diferentes. Dado que tus palabras organizan tu experiencia interna, es posible que acabaras tratando emociones muy diferentes –tristeza, culpa o soledad, por ejemplo–, como si fueran una y la misma. Básicamente, al tener que agruparlas todas en una categoría, perderías la información contenida en cada emoción. Tus estrategias para lidiar con ellas serían menos diversas y tu perspectiva más reducida. Ahora imagina que tienes cincuenta palabras para describir cien

estados emocionales diferentes. ¿Sería más fácil? Podrías relacionar diferentes descripciones con diferentes experiencias emocionales de manera mucho más precisa. Para hacerlo, tendrías que detenerte, bajar el ritmo y elegir cuidadosamente. Así que, el mensaje de todo esto es que cuantas más palabras tengas a tu disposición para describir tu estado de ánimo, mejor podrás observar y describir tu experiencia. Considera las siguientes palabras que se aplican a la experiencia emocional de la depresión: desalentado, abatido, desanimado, desmoralizado, triste, con el ánimo por los suelos, con sensación de soledad, perdido, olvidado, inconsolable. Piensa en que cada una de esas palabras ocupa un lugar específico en el continuo de las emociones depresivas. Sin embargo, hay una enorme diferencia entre sentirse solo y sentirse inconsolable. La capacidad de distinguir estos matices de tu mundo emocional te proporciona una enorme ventaja para procesar la experiencia emocional de manera saludable. Es mucho menos probable que reacciones de forma exagerada a un acontecimiento que te provoca una emoción si puedes nombrar tus sentimientos con precisión. Tendrás oportunidad de comprobar tu habilidad con las palabras en el ejercicio Pule tu vocabulario emocional al final de este capítulo.

Sé testigo Otro componente importante de la resiliencia emocional es mantener la objetividad y no enjuiciar. Lo que resulta complicado de la mente reactiva es que silenciosamente mezcla descripciones con juicios de acontecimientos y situaciones. Cuando estás deprimido, tu mente reactiva está llena de juicios. Te juzga a ti, juzga a las personas que te rodean, juzga cómo te está tratando la vida y juzga tus experiencias internas. Cuando hablamos de aprender a usar palabras que describan la experiencia emocional, nos apartamos deliberadamente de palabras que juzguen la experiencia emocional. Enjuiciar es tóxico porque hacerlo puede desencadenar rápidamente comportamientos de evitación y huida. Además, cuando te fusionas con los juicios negativos, experimentas un segundo impacto emocional. Los juicios desencadenan reacciones emocionales que pueden agravar una situación de por sí difícil para ti. Por tanto, es importante que aprendas a reconocer la diferencia entre simplemente describir un acontecimiento en términos objetivos y enjuiciar ese acontecimiento. Si miras un jarrón lleno de flores, puedes describir el aspecto del jarrón

(su forma, textura, color, altura y demás) y el aspecto de las flores (tamaño, forma, color, si los tallos son lisos o espinosos, etc.). Si les pedimos a diez personas que describan ese jarrón con flores, probablemente habrá una gran coincidencia en los atributos primarios. Los aspectos de las situaciones, objetos o acontecimientos perceptibles por los sentidos son esas propiedades primarias. Son una parte integral del acontecimiento, objeto o situación descritos. Si les pedimos a esas diez personas que escriban sus impresiones sobre ese jarrón con flores, sus respuestas variarán mucho más. Puede que alguien comente que no le gustan las flores híbridas, o que vea las flores cortadas como algo frívolo o destructivo para el medio ambiente. Cuando ponemos en marcha la maquinaria de los juicios en la mente reactiva, incluso acerca de un objeto sencillo como un jarrón con flores, el resultado inunda todo. Describir las situaciones, acontecimientos o interacciones nos pone los pies en la tierra y nos permite percibir las cosas con precisión, mientras que enjuiciar situaciones, acontecimientos o interacciones nos dispersa en todas las direcciones. Aquí está el problema: resulta imposible no hacer juicios sobre situaciones, acontecimientos, interacciones; la mente reactiva está diseñada para eso. El problema es que a veces no podemos distinguir entre un juicio y una descripción. Eso sucede especialmente cuando lo que afrontamos supone un desafío emocional para nosotros. Cuando eso sucede, es extremadamente difícil discriminar entre lo sucedido y lo que la mente reactiva cree que ha sucedido. Como demuestra el caso de Bill, una vez que no distinguimos, la depresión puede dispararse rápidamente fuera de control. Bill se dejó absorber tanto por sus juicios acerca de los acontecimientos y las personas de su vida que perdió la perspectiva por completo. Se convirtió en alguien reactivo en lugar de no reactivo, y es altamente difícil practicar la aceptación cuando te encuentras en un estado de mente reactiva. Un término que se usa para describir esta postura desapegada y objetiva es ser testigo. Un testigo simplemente informa sobre lo que ha visto, sin elaborarlo ni añadir interpretaciones o valoraciones en el testimonio. La tarea del testigo es informar exclusivamente de lo que sabe de primera mano, a través de su experiencia directa –y no ofrecer interpretaciones del hecho–. Cualquier desviación de la absoluta objetividad restará utilidad al testimonio del testigo en un tribunal. Por tanto, para ser un buen testigo debes no solo ser un buen observador, sino también usar bien el lenguaje sin emitir juicios. Tu

objetivo cuando intentas describir una experiencia privada desagradable es limitarte a los hechos (“Me siento triste ahora”) sin insertar juicios que puedan colorear negativamente el valor de tu experiencia (“No debería sentirme triste cuando tengo tantas cosas por las que alegrarme”). Esa es la parte escurridiza de aprender a usar las palabras para ayudarte a comprender y tratar con momentos emocionalmente desafiantes de la vida. ¡Dependiendo de las palabras que uses puedes o bien calmar tus sentimientos o bien azuzarlos!

Observa tus juicios Este ejercicio te va a entrenar para distinguir entre describir las cosas y juzgarlas. En este ejercicio vas a analizar un objeto de tu entorno, una persona a la que conoces y un acontecimiento de tu pasado. Con cada uno de ellos te vamos a pedir que observes la tendencia de tu mente reactiva a interesarse más por los juicios que por los hechos. Cuando adviertas que esto sucede –por ejemplo, si terminas juzgando la silla en la que te sientas por ser demasiado dura–, solamente di para ti: “Gracias, mente, por darme la valoración de que…”, “Gracias, mente, por darme la valoración de que esta silla es demasiado dura”. Este ejercicio también te brinda la oportunidad de ver parecidos y diferencias entre las respuestas de tu mente reactiva a objetos, personas y acontecimientos. Selecciona un objeto en el que quieras focalizar tu atención durante unos cuantos minutos: una taza, un mueble, una foto, un arreglo floral, algo específico. Concéntrate en ese objeto durante varios minutos, centrándote solo en describir –no en juzgar– el objeto. Escribe la descripción del objeto en el espacio proporcionado a continuación o en un papel que tengas a mano.

A continuación, escribe cualquier juicio que haya aparecido.

Finalmente, agradece a tu mente reactiva el haberte proporcionado cada uno de esos juicios. Ahora haz lo mismo con una persona: descríbela usando solo descripciones, no juicios.

¿Qué juicios intentan colarse? Recuerda que, con las personas, los juicios pueden incluir el estado de ánimo de la persona, lo que crees que esa persona piensa de ti, o lo que tú piensas que es bueno o malo de esa persona. Anota los juicios.

Finalmente, agradece a tu mente reactiva el haberte proporcionado cada uno de esos juicios.

Ahora, piensa en un momento difícil de tu vida. Puede ser de tu niñez, adolescencia o edad adulta. Escoge algo que haya sido un problema para ti por las reacciones emocionales que desencadena. Concentra tu imaginación en ese acontecimiento hasta asegurarte de que tienes todos los detalles. Escribe tu descripción del evento.

Advierte los juicios que intentan colarse conforme escribes. Estos pueden incluir cómo el acontecimiento te afecta ahora, cómo cambió tu vida, o evaluaciones de correcto e incorrecto, bueno y malo, como “lo que hice fue asqueroso”, o “lo que él dijo fue desconsiderado”. Escribe los juicios.

De nuevo, agradece a tu mente reactiva el haberte proporcionado esos juicios y vuelve al libro para completar el resto del ejercicio. Para seguir explorando. ¿Qué has observado conforme hacías este

ejercicio? A menudo, la mente reactiva tiende a insertar más valoraciones según aumenta la intensidad emocional. Dejar a un lado tus juicios sobre una taza es muy distinto a dejar a un lado tus juicios sobre un recuerdo doloroso. Puede que hayas descubierto que recordabas algún acontecimiento doloroso de tu vida en primer lugar a través de tus juicios. Para algunas personas los juicios están tan integrados que resulta difícil volver a los hechos originales y describirlos en términos objetivos.

Cómo regular las valoraciones inmediatas y las tendencias a la acción Una vez que has provisto tu experiencia de palabras y te has liberado de juicios inútiles, la siguiente habilidad de la resiliencia emocional es la capacidad de tomar distancia con tu experiencia emocional inmediata, hacer una pausa y describir el tono de la emoción que sientes. ¿La emoción te resulta agradable, desagradable o neutral cuando la sientes por primera vez? A la mayoría de nosotros, esa primera valoración puede enviarnos al camino de la evitación. Un sentimiento desagradable posiblemente activará un mayor activación emocional en la amígdala y desencadenará la activación del sistema de “lucha o huida”, mientras que los sentimientos positivos o neutrales activan el circuito tranquilizador y de recompensa en las regiones del hipotálamo y el córtex dorsolateral prefrontal del cerebro. De este modo, en el momento del primer contacto con una experiencia emocional angustiosa queremos que primero hagas una pausa y seas consciente de cualquier intención de apartarte o evitar lo que acabas de sentir. En ese momento, haz una pausa, respira hondo y accede al santuario de la mente sabia, donde no hay necesidad de que tomes decisiones impulsivas. Cuanto más preciso seas en simplemente observar tus sentimientos, más probabilidades tendrás de reducir la intensidad o el poder de cualquier urgencia de huida o evitación. Las emociones nos hacen actuar, y queremos que uses tus emociones para responder de manera flexible y efectiva. Una tendencia a la acción es una urgencia por actuar de una determinada forma una vez que se recibe un cierto tipo de valoración del tono emocional. ¿Hay alguna

emoción –tristeza, impotencia, miedo, rabia– de la que intentas librarte en cuanto aparece? Por lo general, si intentas no exponerte a una experiencia emocional desagradable, esa evitación solo aumentará la intensidad y negatividad de la experiencia. Esto es cierto para cualquiera, pero es un asunto particularmente importante si estás luchando contra la depresión. Exponerse a una experiencia agradable es fácil, pero incluso ahí, no hacer una pausa para regular tus tendencias a la acción puede echar más leña al fuego. ¡Por ejemplo, puede que acabes en un segundo un rico plato o un postre contundente y después experimentes los resultados en tu estresado sistema digestivo! Es mejor saborear la experiencia emocional positiva y dejarla ir cuando se acabe.

La apertura: la alternativa a los comportamientos de evitación En ACT, los conceptos de apertura y aceptación se consideran compañeros. Piensa en la apertura como elegir exponerte a una situación difícil en lugar de evitarla. La apertura significa que afrontas el problema voluntaria e intencionadamente. La apertura te permite exponerte a aquello que temes. Practicar la aceptación es lo que haces a continuación. La apertura no solo implica exponerte a grandes acontecimientos, situaciones o interacciones de la vida que pueden hacerte conectar con tu dolor personal, también se aplica a cómo vives tu vida cotidiana. Existen muchas oportunidades en la vida cotidiana a las que puedes exponerte o evitar. Como hemos comentado en la Parte I, un factor que contribuye enormemente a la depresión es vivir la vida en piloto automático, o simplemente no estar presente y consciente en lo que haces conforme lo haces. Parte de esta falta de consciencia proviene de que tal vez no queremos sentir lo que surge cuando bajamos el ritmo. Una oportunidad podría ser algo tan simple como darse una ducha por la mañana o desplazarse al trabajo. Como la apertura y la intencionalidad van de la mano, es importante identificar las pequeñas oportunidades de afrontar situaciones (con apertura) y adoptar una posición de aceptación de lo que aparezca en la consciencia. Desde la perspectiva de la neurociencia, cuanto más practicas estar presente, más aumenta la capacidad de tu cerebro de mantenerse así. Por el contrario, cuanto más tiempo pasas ausente, más aumenta la

capacidad de tu cerebro de mantenerte en un estado de adormecimiento emocional. Podría decirse que queremos que la apertura se convierta en signo de tu estilo de vida. Queremos que camines –ya sea en la privacidad de tu hogar, el trabajo o la escuela, o en un evento público–, con una actitud de disponibilidad y curiosidad hacia todos los aspectos de tu experiencia. Ese acto intencionado influirá directamente no solo en tus niveles diarios de depresión, sino también en la sensación de vida que sentirás en tu interior.

La apertura, la depresión y el diario de vitalidad Cuando empieces a analizar tu nivel de apertura en tu vida cotidiana, verás que oscila minuto a minuto. Sin embargo, la realidad de la vida contemporánea hace muy difícil mantenerse enfocado en esos detalles en cada momento, aunque hacerlo sea un elemento importante de una vida plena. Por eso vas a necesitar practicar a diario algún tipo de observación de tus niveles de apertura. La tabla que te presentamos puede ayudarte a eso. Tal vez quieras sacar copias de la tabla en blanco para poder llevar ese diario a lo largo del tiempo. Rellena la tabla al final del día, tal vez después de cenar, cuando puedas reflexionar sobre el día entero y obtener respuestas. Vas a evaluar tu apertura en la columna con la “A”, tu depresión en la columna con la “D” y tu vitalidad en la columna con la “V”. Valora cada una usando una escala del 1 al 10, donde 1 significa nada y 10 significa extremadamente alto. Primero, puntúa tu apertura a experimentar experiencias no deseadas y posiblemente angustiosas a lo largo del día. En la columna de notas, describe cualquier factor que haya contribuido a aumentar o disminuir los niveles de apertura. Después, puntúa tu nivel de depresión y, de nuevo, describe cualquier factor que haya hecho aumentar o disminuir tu nivel de depresión. La tercera puntuación es la más importante. Asigna el número que mejor refleje hasta qué punto sientes que tus actividades durante el día fueron significativas y valiosas y en la columna de notas describe cualquier cosa que haya

contribuido a aumentar o disminuir tu sensación de vitalidad. Toma nota especialmente de cualquier momento natural, espontáneo, en que tu apertura o tu vitalidad fueran altas. En ese momento, ¿qué estabas haciendo que elevó tu apertura o tu vitalidad? Mi diario de apertura, depresión y vitalidad Día

A

Notas

D

Notas

V

Notas

1 2 3 4 5 6 7 Para seguir explorando. ¿Has observado una o más relaciones entre tu nivel de apertura, tu nivel de depresión y tu nivel de vitalidad? ¿Tus niveles de apertura y de vitalidad fluctúan de día en día? Eso es típico cuando empiezas a experimentar con la apertura. Mantener la apertura requiere práctica diaria, foco y persistencia. ¿Qué sucesos dispararon tus niveles de apertura y vitalidad? ¿Qué factores hicieron descender tus niveles de apertura? Cuando adviertas factores que lastran tu apertura, podrías considerar crear un nuevo plan de apertura y aceptación para emplearlo cuando esos factores aparezcan.

Para que veas cómo realiza esta práctica diaria otra persona, vamos a ver las respuestas de Bill. Esto te va a mostrar cuánta información se puede recoger en tan solo una semana al hacer este ejercicio con dedicación.

El diario de Bill de apertura, depresión y vitalidad Día

A

1

1

Muchas dudas, mucho dolor, estaba abatido

2

3

Pensé en qué podía hacer incluso sintiendo dolor

3

4

Escribí más sobre los valores

5

Compartí mis valores sobre la familia con mis hijos y mi esposa

4

Más dolor, enfadado con la vida y los médicos por haberme estropeado la espalda

8

Decidí planear el día con un paseo, actividad y salir

4

5

6

7

9

Notas

Llamé a alguien de la clase para un café, invité a mi esposa al cine

D

Notas

V

Notas

10

En el sofá casi todo el día

3

Revisé mis valores, leí un libro de poemas y la Biblia

7

Salí un rato por la mañana y por la tarde, ayudó que me diera el sol

4

Leí más poemas, escribí uno, me ofrecí a cuidar el jardín con mi esposa

7

Decidí ir a clases de gestión del dolor

4

Les hablé de las clases a mi esposa e hijos

6

La clase me mostró su apoyo, dijeron que estarían a mi lado

5

Le conté a mi esposa cómo fue la clase y le pedí que me ayudara a seguir adelante

8

Prácticamente vi la TV casi todo el día, aburrido y sintiendo que mi vida no iba a ninguna parte

3

Intenté no pensar en el dolor, intenté ser positivo

2

Salí por la mañana y por la tarde, llamé a un amigo

7

Puedo elegir adónde quiero llegar en la vida; no soy un prisionero

2

Salí por la mañana y por la tarde, necesité menos medicamentos contra el dolor, tuve sensación de pertenencia

8

Abrazo largo con mi esposa, pensé que puedo con esto

Como puedes ver por el diario de Bill, sus puntuaciones de apertura, depresión y vitalidad tienden a entrelazarse en patrones concretos. Cuando su apertura sube, su depresión tiende a descender y su sensación de vitalidad tiende a ascender. Aunque la tendencia general es de mejoría, el diario de Bill refleja un día en el que su nivel de apertura desciende y su depresión aumenta. Eso es habitual, y los contratiempos ocasionales son inevitables. Hay que reconocerle a Bill que no deja de intentarlo y que utiliza la experiencia para descubrir estrategias efectivas

para restaurar su apertura.

El camino de Bill hacia una vida plena Tras haber practicado la aceptación emocional y la apertura durante algunas semanas, Bill notó que disfrutaba de las conexiones sociales con sus compañeros de clase y que sus niveles de dolor parecían descender cuando se enfocaba en otros en sus clases de gestión de dolor. Le sorprendió descubrir que podía ir al cine y aguantar sentado toda la película sin después sufrir un dolor desproporcionado, como le había sucedido siempre en los primeros años de tener el dolor crónico. Recordó que antes iba al cine solo; se preguntó si la diferencia esa vez había sido su apertura a ir con su esposa y experimentar el dolor, por hacer algo positivo por su relación. Bill empezó a planear actividades diarias que requerían que dirigiera su atención a áreas de su vida que quería fortalecer, incluyendo el pasar más tiempo con sus hijos –todo para actuar según sus valores y hacia su auténtico norte–. Descubrió que podía ir al parque con ellos si lo hacía al comienzo del día. Después podía descansar estratégicamente y recuperar fuerzas. Bill empezó a hacer estiramientos con regularidad, un par de veces al día, para gestionar mejor su dolor, incluso aceptando el hecho de que probablemente experimentaría dolor durante el resto de su vida. Aún luchaba ocasionalmente contra la rabia por su destino, especialmente en los días en que el dolor se disparaba. Sin embargo, siguió realizando sus actividades planeadas incluso con dolor. La relación con su mujer mejoró hasta el punto de que ella le dijo que parecía una persona nueva. ¡Bill estaba en el camino de salida de la depresión!

Cómo entrenar el cerebro para la aceptación emocional Te presentamos algunos ejercicios breves y eficaces para entrenar el cerebro que fortalecerán tu capacidad de aceptación emocional. ¡Intenta integrar uno o más de estos ejercicios en tu rutina diaria para conseguir el mayor éxito posible!

Pule tu vocabulario emocional ¡Cuantas más palabras tengas para describir tus emociones, mejor! Prepárate para poner al día tu vocabulario con la lista de palabras a continuación. El objetivo para las próximas tres semanas es aprender y usar tres de estas palabras cada día. Para alcanzar tu objetivo te recomendamos que uses cada concepto al menos una vez para describir algún tipo de experiencia directa que estés teniendo. Por ejemplo, imagina que escoges las palabras “frustrado”, “curioso” y “tímido” como las palabras del día para describir emociones. Durante el día, intentarás usar esas palabras juntas o por separado para describir alguna experiencia que tengas en el trabajo, en casa, en el colegio o cuando estás solo. Si sigues este sencillo ejercicio, al finalizar las tres semanas habrás usado más de sesenta palabras diferentes para describir y tratar con las emociones relacionadas con cualquier tipo de malestar. Eso va a suponer una enorme diferencia en cómo experimentas el malestar. Notarás una diferencia en cómo comprendes y te relacionas con las emociones. Eso no significa que no vayas a sentir malestar; solo significa que vas a poder describir las emociones con mayor precisión y que vas a poder controlar la urgencia de adoptar comportamientos de huida o evitación. Palabras para describir emociones Abandonado Abatido Aburrido Afectuoso Agitado Amable Amigable Amoroso Ansioso Apasionado Aprensivo (inquieto) Asustado Avergonzado Benévolo Calmado Compasivo Conectado Con la razón (justificado)

Crítico Culpable Decepcionado Deprimido Desconfiado Desilusionado Desmoralizado Despreocupado Distante En armonía En paz Enfadado Empático Escéptico Feliz Frustrado Hostil Impaciente

Irritable Lleno de prejuicios Más seguro (a salvo) Melancólico Pacífico Que acepta Que cuida Receloso Relajado Satisfecho Sereno Solo Suspicaz Trascendente Tranquilo Triste Vengativo Víctima

Pon a prueba tus emociones Este ejercicio te va a permitir diferenciar mejor las emociones que desencadenan en ti los acontecimientos cotidianos. Puedes considerar esas situaciones como pequeños problemas cotidianos. Cuando experimentes una emoción intensa durante el día, tómate tiempo para diseccionar la situación, tus emociones, tu evaluación de tu tono emocional y tus tendencias a la acción. Ten en cuenta que este ejercicio puede usarse para diseccionar cualquier situación que provoque una experiencia emocional, ya sea positiva, negativa o neutra. En nuestro día a día tenemos momentos “de ayuda”, que pueden desencadenar experiencias emocionales positivas, así como momentos “de problemas” que desencadenan emociones negativas. Para empezar, describe la situación que da lugar a la emoción desde la perspectiva del testigo. Luego, comprueba tu evaluación de tu tono emocional. Identifica las pistas en tu cuerpo y en las distintas experiencias de tu mente. Escribe el tono del sentimiento: Agradable, Desagradable o Neutro. Continúa observando tu cuerpo y tu mente y detecta tu tendencia a la acción: Acercarte, Ignorar, Evitar. Escríbela y a continuación pasa a categorizar tu experiencia emocional: ¿estás triste, furioso, ansioso, temeroso, con sensación de culpa, feliz, emocionado o alguna otra emoción? Hoja de trabajo para procesar las emociones Emoción (Triste - Furioso Situación Ansioso desencadenante Temeroso - Con (Describir desde la sensación de culpa perspectiva del - Feliz testigo) Emocionado Otras)

Valoración del tono emocional (Agradable Desagradable Neutro)

Tendencia a la acción (Acercarse Ignorar -Evitar)

Evaluaciones sin límites Practicar la aceptación consiste en desarrollar flexibilidad para adaptarse a situaciones estresantes. Este ejercicio te ayuda a familiarizarte con las valoraciones que tu mente intenta inyectar en situaciones de estrés. Cuando esas valoraciones pasan desapercibidas, tus respuestas puede que sean más rígidas y basadas en reglas. Como hemos comentado en la sección de NeuroNotas de este capítulo, las descripciones y las valoraciones producen resultados radicalmente distintos en los circuitos cerebrales, así que es muy importante que desarrolles tu habilidad para distinguir entre ambos. Para practicar esto selecciona algunas situaciones desencadenantes. Describe cada una en la primera columna usando la perspectiva del testigo. En la siguiente columna, desafíate a utilizar descripciones objetivas sobre tu experiencia en cada una de esas situaciones (“Había mucho ruido; me tapé los oídos”). Finalmente, describe brevemente la situación desencadenante desde una perspectiva llena de juicios. ¡No te contengas! Permite que las funciones evaluadoras de tu mente se desaten (“El ruido era nocivo; lo odié y casi me mata el estar cerca”). Muestra de la hoja de registro de “Evaluaciones sin límites”

Situación desencadenante (usando la perspectiva del testigo)

Descripciones objetivas de tu experiencia

Evaluaciones sin límites

Para seguir explorando: ¿Qué tal se te ha dado comparar las descripciones como testigo con las evaluaciones sin límites? Algunas personas tienen más dificultades con la descripción objetiva porque su mente reactiva está cargada de juicios que fluyen con facilidad. Está bien divertirse un poco con esas evaluaciones y hacerlas tan extravagantes como sea posible. Te ayudará a fortalecer tus músculos de detección de evaluaciones para que puedas aceptarlas cuando surjan, usarlas si son útiles, y dejarlas marchar si no lo son, con una sonrisa.

Objetivos para abrir y liberar Si las únicas experiencias internas o externas que tuviéramos que aceptar y a las que dejar espacio fueran de tono suave, no supondría malestar que esas experiencias surgieran. La desafortunada realidad es que muchas de nuestras experiencias internas tienen tanta carga emocional que luchamos contra ellas cuando aparecen. Este ejercicio está diseñado para fortalecer tus habilidades de aceptación, enseñándote cómo exponerte a experiencias de alta carga emocional y liberarlas. Para empezar, escribe en las líneas en blanco a continuación las

cosas que están siendo duras para ti en este momento en tu vida. Eso puede incluir recuerdos dolorosos, juicios negativos sobre ti mismo, pensamientos acerca de problemas en tus relaciones, preocupaciones sobre tu futuro, etc. Objetivos para abrir y liberar 1. 2. 3. 4.

Cuando hayas completado la lista, túmbate en un lugar cómodo, cierra los ojos y realiza varias respiraciones profundas. ¡Probablemente no te costará mucho recordar los elementos de tu lista de “Objetivos para abrir y liberar”! Cuando lo hagas, al inhalar di en silencio la palabra “Abro” e inhala profundamente aquella experiencia dolorosa. Al exhalar, di la palabra “Me libero” y espira profundamente, soltando tu resistencia. Estás literalmente liberándote para vivir el presente ante esa dolorosa experiencia sin luchar contra ella o evaluarla. Repite este proceso tantas veces como lo necesites con cada asunto, hasta que puedas inhalar completamente tu dolor; luego relájate hasta un estado de aceptación emocional. Para seguir explorando. ¿Qué tal se te ha dado el permitirte recibir y aceptar tus experiencias internas dolorosas? ¿Has notado que algunas fueran más difíciles de afrontar? ¿Has tenido más dificultades para liberarte de algunas? Si te ha arrastrado el impulso de luchar contra esa experiencia interna, ¿has podido darte cuenta de que estabas luchando y regresar a las exhalaciones liberadoras? La capacidad de volver a la actitud de aceptación cuando adviertes que estás luchando es una importante habilidad a cultivar, porque todos nos vemos atrapados en algunas experiencias internas más que otras. Conforme vayas recorriendo el resto de la Parte II, ¡siéntete

libre de regresar y repetir este ejercicio para ver cómo se están desarrollando tus músculos de mindfulness!

Ideas a cultivar Uno de los aspectos más difíciles de vivir una vida acorde con tus valores es aprender lo que se puede y lo que no se puede cambiar. Las cosas que no se pueden cambiar deben ser aceptadas. En la mayoría de los casos, no puedes controlar tus acontecimientos internos, como los sentimientos, pensamientos, imágenes y sensaciones físicas espontáneos; tampoco puedes controlar tu historia personal ni las acciones o actitudes de otras personas. La resiliencia emocional es un apoyo para la aceptación e implica ser capaz de usar palabras para describir y comprender tus experiencias sin enjuiciarlas. La apertura promueve la aceptación e implica exponerse voluntariamente a situaciones, acontecimientos o interacciones que podrían desencadenar emociones desagradables y no deseadas. Cada día existe una importante relación entre apertura, depresión y vitalidad. Cuanto más practiques la apertura en tu vida cotidiana, más plena y llena de sentido será tu vida. Cuando practicas la aceptación, aumentas tu resiliencia emocional y ejercitas tu apertura al servicio de tus valores, la depresión se convierte en algo del pasado.

8 Paso 4: Desapégate y deja marchar

El desapego no consiste en no poseer nada, sino en que nada te posea. —Ali ibn Abi Talib

Las personas deprimidas suelen vivir en sus cabezas. El desapego de experiencias privadas dolorosas es una poderosa manera de regular las emociones con rapidez. Existe una vía neuronal específica en el cerebro que te permite desapegarte y dejar de luchar contra las experiencias mentales angustiosas y no deseadas. Practicando esta habilidad clave de mindfulness a diario, puedes entrenar tu cerebro para que sea como el teflón: entras en contacto con una experiencia dolorosa, ¡pero no se pega a ti!

En el capítulo 7 hemos introducido una alternativa a las estrategias tóxicas y contraproducentes de la evitación emocional y conductual: aceptar, en lugar de resistirse y luchar contra experiencias internas y externas que no puedes cambiar. Aceptar las cosas que no pueden cambiarse requiere que practiques las habilidades de la resiliencia emocional y que estés dispuesto a exponerte al dolor, hablando figuradamente. En este capítulo hablamos del cuarto paso de tu camino para superar la

depresión y crear una vida que merezca la pena. Este paso consiste en practicar el desapego, otra habilidad clave del mindfulness. El desapego supone la capacidad de adoptar una posición no reactiva y separada de tus experiencias internas. Al hacerlo, el desapego te ayuda a evitar que te apegues y te identifiques en exceso con el contenido negativo de los pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones físicas angustiosos. Por ejemplo, imaginemos que un amigo te llama para invitarte a una fiesta donde habrá mucha gente a la que no conoces. Puede que pienses: “Soy un perdedor; nunca encontraré a alguien que quiera estar conmigo”. Puedes asumir esa autoevaluación, tratarla como una verdad indiscutible sobre ti y comportarte de acuerdo con ella. Seguramente acabarás poniendo una excusa para no ir aunque te gustaría hacer nuevos amigos. Como alternativa, puedes practicar el desapego: simplemente reconocer que has tenido el pensamiento: “Soy un perdedor; nunca encontraré a alguien que quiera estar conmigo” y elegir no entrar en su terreno planteándote si es creíble o no. En otras palabras, con el desapego no te identificas ni te crees el pensamiento. Simplemente dejas marchar la necesidad de determinar si el pensamiento es verdadero o falso. La aceptación y la resiliencia emocional son fundamentales para llegar a ejercer el desapego. Tienes que estar dispuesto a permitir que este tipo de pensamiento se quede en tu consciencia sin luchar por controlarlo o eliminarlo. Para ello, intenta describir lo que ha surgido con términos objetivos y sin juicios (“Acabo de tener el pensamiento de que soy un perdedor y nunca encontraré a alguien que quiera estar conmigo”), y refrena tus inmediatas tendencias a la acción (“Voy simplemente a quedarme aquí sentado y permitir que este pensamiento esté presente en lugar de huir de él”). La siguiente tarea consiste en separarte de cualquier sensación de que te crees o asumes el contenido del mensaje. Sí, el mensaje es emocionalmente provocativo –si permites que te atrape–, pero el objetivo es soltar conscientemente la necesidad de reaccionar. Desde el nivel del desapego, eso es simplemente un pensamiento –ni más, ni menos–. Tienes cosas más importantes a las que dedicarte que a batallar con tu mente reactiva sobre si eres o no un perdedor. Y además, tu mente reactiva no tiene una capacidad real para valorarte como persona. Por tanto, ese mensaje no es relevante para ti. En el mejor de los casos es solo una distracción, en la que es mejor no entrar. En este capítulo te vamos a enseñar cómo practicar el desapego incluso

cuando tu mente reactiva esté intentando atraparte. Este es uno de los desafíos fundamentales que te encontrarás –tú y todos, en realidad–, en el camino hacia una vida plena. Para alcanzar este importante resultado, te enseñaremos un nuevo método para etiquetar diferentes tipos de experiencias privadas, para que puedas reconocerlas y desapegarte de ellas en caso necesario. Te vamos a proponer una gran variedad de ejercicios autoguiados de entrenamiento que van a fortalecer tu músculo del desapego. Nuestro objetivo es ayudarte a desarrollar una nueva relación con tu mente reactiva para que puedas vivir en el momento presente, experimentar con nuevos comportamientos y obtener una mejor calidad de vida.

El desapego y el santuario de la mente sabia El desapego aumenta la posibilidad de que actúen la consciencia plena y la mente sabia al crear un espacio más grande entre tú y los productos de la mente reactiva. Eso hace menos probable que reacciones al instante de forma contraproducente. El desapego te da el precioso tiempo que necesitas para conectar al momento con lo que te importa, sopesar tus opciones y tal vez actuar. Y entonces te hallas en la posición perfecta para actuar de acuerdo con tus valores. La gente que vive de acuerdo con sus valores también sufre momentos dolorosos en su vida, pero al adoptar una postura de aceptación y desapego convierten su dolor de algo que era tóxico y deprimente en algo que fomenta la sanación y el crecimiento personal. Aunque la idea de adoptar una posición abierta, curiosa y desapegada suena sencilla en teoría, en la realidad es difícil. La mente reactiva no está diseñada para fomentar el desapego. ¡Al contrario, fomenta el apego!: intenta controlar tu atención, busca problemas, prefiere el pensamiento evaluativo y genera reglas para guiar tu comportamiento. Aunque tu mente es muy útil para ayudarte a afrontar desafíos y problemas en el mundo exterior, puede ser causa de una enorme lucha y sufrimiento cuando la aplicas a tu mundo interior. De hecho, tu mente puede ser tu peor enemigo cuando se trata de afrontar problemas personales y gestionar el dolor interno. Así, puede que te expongas a una situación con la intención de usar el desapego, y te descubras identificándote en exceso con tu mente reactiva, discutiendo con ella para que cambie los mensajes que te envía, o simplemente intentando evitar tratar con ella.

Por ejemplo, tal vez sueñas con volver a la universidad o a una formación profesional para obtener la cualificación necesaria para cambiar de rumbo profesional, ya que no te gusta tu actual empleo. La última vez que intentaste estudiar y trabajar al mismo tiempo tuviste problemas para llevar al día tus estudios. Ponerte de nuevo en esa situación significa que te arriesgas a fallar de nuevo. Si estás deprimido, tu mente reactiva probablemente intentará convencerte de que asumas la idea de no arriesgarte y no volver a estudiar. Si sigues ese consejo, acabarás viviendo no acorde con tus valores. Ciertamente, evitarás la posibilidad de fracasar, pero también renunciarás a dirigir tu vida en la dirección acorde a tus valores. Cuando no puedes desapegarte de tu mente reactiva es difícil responder con flexibilidad y de acuerdo con tus valores. En general, los problemas con el desapego y los problemas con la depresión suelen ir de la mano, porque la deprimida mente reactiva se encuentra plagada de mensajes negativos muy trillados acerca de tus problemas pasados, tus defectos actuales y tu futuro infeliz. Cuando te identificas en exceso con este sistema negativo es muy difícil ver el cielo despejado de la consciencia de la mente sabia.

NeuroNotas: El desapego es una poderosa estrategia de regulación de las emociones El desapego es una de las dos formas de regular los estados emocionales potentes y angustiosos, según recientes investigaciones de la neurociencia. El otro método es la evaluación cognitiva –lo que la Psicología ha usado tradicionalmente para tratar la depresión–. Curiosamente, estos dos métodos suceden en vías neuronales radicalmente distintas. El desapego emplea vías neuronales que han participado en el funcionamiento de la red de control de ejecución. Como hemos explicado antes, esta área del cerebro se encuentra directamente relacionada y fortalecida por prácticas del mindfulness de casi cualquier tipo (Brewer et al., 2011). El desapego se considera un “estado inicial” de regulación de las emociones, lo que significa que actúa con rapidez y consume relativamente pocos recursos cerebrales. Parece que, según aprendes, el desapego te calma más rápido y aún te queda energía para realizar acciones que resuelvan los problemas con efectividad. Curiosamente, hay

dos recientes estudios que han demostrado que el desapego es aún más efectivo que la evaluación cognitiva para ayudarnos a gestionar los estados emocionales intensos y negativos (Shiota y Levenson, 2012; Sheppes, Brady y Sampson, 2014; Shafir et al., 2016). Así, fortalecer los circuitos de desapego de tu cerebro te hará más flexible y efectivo en situaciones vitales desafiantes y de alta carga emocional. En contraste con el desapego, la evaluación cognitiva básicamente supone “hacerte entrar en razón hasta calmarte” cambiando tus evaluaciones tanto de la situación como de la emoción que está generando. Varios tratamientos conductuales tradicionales contra la depresión tienen sus bases en esta estrategia de enseñar a la gente a cuestionar sus pensamientos negativos para ayudarles a controlar mejor sus emociones. La evaluación cognitiva emplea la parte izquierda del cerebro, o los recursos verbales y semánticos de procesamiento (Shafir et al., 2016). Se considera un sistema de regulación de las emociones avanzado, dado que “hacerte entrar en razón hasta calmarte” requiere más trabajo y consume más recursos cerebrales.

Los pensamientos insistentes y “pegajosos” Existen ciertos tipos de experiencias internas de las que es más difícil desapegarse que de otras. En general, cuanto más exaltado el pensamiento, más fuerte es la experiencia emocional, o cuanto más angustioso y molesto es el recuerdo, más difícil resulta practicar el desapego. El término que usamos para estas provocaciones de alta intensidad de la mente reactiva es “pensamientos pegajosos”. Son experiencias angustiosas y no deseadas que tienden a quedarse pegadas, en el sentido de que es difícil soltarlas y dejarlas marchar. Para ilustrar mejor este concepto, tomemos como ejemplo la forma de robo de identidad conocida como phishing. El phishing es una práctica empleada por ladrones de identidad para robar información personal importante en internet. Un intento de phishing consiste en enviar un correo electrónico con noticias personales angustiosas: “Tenemos razones para creer que su tarjeta de crédito ha sido usada por otra persona”. Junto con esa noticia hay una petición para que se envíe la información personal. Tu mente reactiva evalúa esa nueva información al instante y produce un mensaje de amenaza: “¡Será mejor que hagas algo ahora mismo o el ladrón vaciará tu cuenta corriente!”. Al momento, experimentas una respuesta emocional fuerte (temor, ansiedad). Tal vez

no es la primera vez que te roban la información de tu tarjeta de crédito y recuerdas lo doloroso que fue gestionar aquello; ese recuerdo se añade a tu vorágine emocional. Puede que empieces a experimentar síntomas como ardor de estómago o indigestión por el estrés que te supone. Eso añadirá aún más leña al fuego de las emociones del momento. La principal táctica psicológica del phishing es hacer que te identifiques en exceso con un estado emocional potente que te haga actuar impulsivamente. Como internet, tu mente es un componente enormemente positivo de tu bolsa de herramientas como ser humano. Mucho de lo que tu mente te proporciona es instantáneamente útil para tu supervivencia, como cuando te dice que esperes a que pase un coche antes de cruzar la calle. Si ignoras ese tipo de inteligencia, tu vida será muy corta. Eso es lo complicado de tener mente. En muchas situaciones es importante escucharla y seguir su consejo, a veces sin pararse a analizar qué hace. Pero la mente reactiva puede operar como el ladrón de internet, enviándote mensajes que te hagan angustiarte para que respondas automáticamente. Esos mensajes pegajosos pueden ser pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones físicas que te quieren llevar a un estado de apego. Normalmente ese tipo de experiencias son intensas y de tono negativo, y tratan de que te apegues a ellas de manera impulsiva. Cuando te apegas a ellas, es muy posible que termines tomando el camino de la evitación que te aleja en lugar de acercarte a las cosas que te importan. En el caso del phishing, puede que respondas al correo electrónico revelando información personal importante, ¡justamente lo que querías evitar! La rumiación (comentada en el capítulo 1) es un problema habitual de las personas deprimidas y es un buen ejemplo de cómo funcionan los pensamientos pegajosos. Los pensamientos de rumiación provienen de la mente reactiva, generalmente en el siguiente orden, con estos mensajes: 1. Como estás deprimido, no eres como los demás. 2. Deberías probar que eres normal cambiando conscientemente de e deprimido a estar feliz, ¡y tienes la capacidad para hacerlo! 3. Debes de tener un terrible problema si no eres capaz de controla estado de ánimo con la fuerza de voluntad. Necesitas analizar de dó proviene toda esta debilidad personal. ¿Te resultan familiares estos mensajes de la mente reactiva? Todos

experimentamos de vez en cuando esos mensajes en los que nos humillamos, y es fácil identificarse en exceso con ellos y que influyan en nuestro comportamiento de maneras que a la larga no funcionan. Será útil examinar con detalle la cualidad mental de los pensamientos pegajosos para que puedas advertirlos más rápidamente cuando surjan.

Cualidades de los pensamientos pegajosos Cuando los pensamientos pegajosos aparecen, el desapego resulta una herramienta importante. Así funciona: para empezar, desapegarte te permite tomar distancia, observar lo que está sucediendo y evitar la tendencia a reaccionar impulsivamente. Entonces puedes examinar el mensaje recibido buscando signos de si es falso. ¿Cuáles son esos signos? Aquí tienes algunos ejemplos: Tu mente te da un mensaje negativo de quién eres como persona: un perdedor”; “Soy feo y gordo”; “No soy digno de amor”; “Tengo a defecto de base”. Tu mente te dice lo que puedes y lo que no puedes permitirte pen sentir, recordar o percibir: “No puedo enfadarme con mi pareja si qu que sigamos unidos”; “No puedo permitirme pensar en mi niñez si qu ser feliz”; “No debería pensar en comentar mis necesidades a mi fa porque sería egoísta”. Tu mente predice lo que pasará si te expones para resolver un probl personal: “Mis hijos me odiarán si los castigo”; “Me bajarán de nivel o despedirán si le comento este asunto a mi supervisor”; “Perder discusión con mi amigo igual que la última vez”. Tu mente intenta comparar cómo es tu vida ahora con cómo debería “Con la cantidad de cosas buenas que hay en mi vida, debería ser feliz”; “He perdido gran parte de mi vida luchando contra mis sentimie y aún no me siento bien”; “No voy a ningún sitio con mi ca profesional y he malgastado mi potencial”. Tu mente compara cómo es tu vida frente a la de los demás: “Los de no parecen estar deprimidos todo el tiempo, ¿por qué yo lo esto “Todos parecen tener una dirección en su vida, ¿por qué yo no?”; demás parecen tener más facilidad para las relaciones que yo”. Tu mente se enfoca en los errores que cometiste en el pasado c prueba de que nunca tendrás una vida con sentido: “No p perdonarme nunca el haber entregado la custodia de mis dos hijos

ex mujer”; “Estuve demasiado tiempo con mi marido maltratador y m quedado tan dañada que nunca encontraré un nuevo compañero vida”; “No puedo perdonarme el haber sido alcohólico durante diez añ Tu mente insiste en que los demás pueden decirte lo mal que haces cosas pero no debes buscar apoyo en ellos: “Si voy a la fiesta, la gent dará cuenta de que estoy deprimido”; “No debería ir a ver a mis amig molestarles con mis problemas”; “Es humillante ir a la iglesia y que tod mundo vea lo infeliz que soy”. Cada uno de estos mensajes pegajosos tiene una serie de cualidades que deberías aprender a reconocer. Para empezar, el mensaje suele aparecer en términos absolutos y es extremadamente provocativo. En segundo lugar, los pensamientos pegajosos te animan a evitar gestionar las experiencias privadas de la vida real que los desencadenan. En tercer lugar, y lo más destructivo, los pensamientos pegajosos están formulados en primera persona, creando la impresión de que son verdades indiscutibles. Sin embargo, es tu mente reactiva la que los produce. Y cuando te apegas a ese mensaje y te lo crees, pierdes la distinción entre tu mente reactiva y tú. Eso es precisamente lo que el desapego te permite evitar, porque cuando no puedes diferenciar de dónde viene ese pensamiento pegajoso, lo más probable es que hagas lo que tu mente reactiva dice. Desafortunadamente, cuando te ves bombardeado por pensamientos pegajosos, la distinción entre tu mente y tú se vuelve borrosa e incluso es posible que desaparezca. Identificar algunos de los pensamientos pegajosos favoritos de tu mente te ayudará: así podrás advertirlos incluso cuando todo esté turbio.

Identifica tus pensamientos pegajosos Dedica un tiempo a pensar en situaciones pasadas y presentes donde tu mente reactiva te haya engañado para que asumieras un pensamiento pegajoso. Puede que quieras volver al ejercicio “Objetivos para abrir y liberar” del capítulo 7 y ver si surgen pensamientos pegajosos profundos que puedas trabajar en este ejercicio. Escribe cada uno de estos mensajes destructivos con tanta

precisión como puedas. De momento deja la columna “Apodo” en blanco, luego volveremos a ella. Mi hoja de registro de los Pensamientos Pegajosos Mis cualidades personales negativas y defectos: Apodo:

Lo que debería pensar, sentir o recordar: Apodo:

Qué pasará si intento afrontar un problema personal doloroso: Apodo:

Cómo me siento ahora y cómo debería sentirme: Apodo:

Cómo les va a otras personas y cómo me va a mí: Apodo:

Errores que he cometido y cómo afectarán a mi futuro: Apodo:

Lo que otros piensan de mí y de mis asuntos: Apodo:

Buscar ayuda a mis problemas en mi pareja o amigos: Apodo:

Para seguir explorando. ¿Qué has descubierto conforme hacías el ejercicio? ¿Algunos temas aparecen en varias categorías? ¿Alguna vez te has dicho que ciertos pensamientos pegajosos podrían ser la verdad? Eso es lo que hacen los pensamientos pegajosos: consigues que te los creas, y entonces te ves forzado a luchar contra ellos una vez estás atrapado. Cuanto más luchas, más te enredas.

Apodos Una parte importante de adoptar una postura de desapego y aceptación es aprender a “abrazar” aquello que temes o a lo que te resistes. Una manera de hacerlo es dando un apodo a tus pensamientos pegajosos. Igual que usamos un apodo para destacar alguna cualidad fundamental de alguien que conocemos, aplicar apodos a unas experiencias temidas o evitadas nos permite relacionarnos con ellas de manera diferente. Notarás que un apodo proporciona cierta distancia mental entre tú y los pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones que puedes verte tentado a asumir. Como suelen ser términos exagerados que de hecho pueden ser divertidos, los apodos pueden proporcionar cierta perspectiva sobre tus experiencias privadas. Cuando te surja un pensamiento pegajoso, puedes darle la bienvenida saludándolo por su apodo. Por ejemplo, un apodo para el pensamiento “Nunca voy a estar a la altura de los demás porque mi madre me pegaba y mi padre era un alcohólico” puede ser, usando la ironía, “Buenos Comienzos” o “Familia Feliz”. Sé creativo al asignar los apodos e intenta divertirte con ello. El desenfado y el humor son excelentes remedios en presencia de los pensamientos pegajosos. Ahora, vuelve a tu hoja de registro de los pensamientos pegajosos y escribe un apodo para cada uno en la columna de la derecha. ¡Los vamos a usar de nuevo más adelante, así que tómate tu tiempo para generar unos buenos!

La historia de Helen Helen es una mujer soltera de veintisiete años que vive sola. Su madre murió cuando ella tenía trece años, y pasó el resto de su adolescencia viviendo con su padre, que trabajaba como vendedor de coches y tenía problemas con la bebida. Cuando su segunda esposa falleció, él se volvió más irritable y empezó a aislarse quedándose en casa. Cuando Helen empezó a ganar peso a los dieciséis años, su padre se dedicó a ridiculizarla, a menudo delante de amigos de la familia. Le decía que hiciera ejercicio como todo el mundo y que dejara de comer todo lo que encontraba. Incluso cuando Helen se puso a dieta y perdió algo de peso, él siguió criticándola diciéndole que tenía una “complexión robusta” y que “se la veía corpulenta”. Helen empezó a experimentar síntomas de depresión entonces y su lucha continúa hoy en día. Dado que no sacó notas altas en el instituto, Helen decidió que no era lo suficientemente inteligente para ir a la universidad. Tuvo un par de relaciones íntimas hacia sus veinte años, una con un hombre y otra con una mujer. Su novio la maltrataba verbalmente y le hizo comentarios negativos sobre su aspecto físico en más de una ocasión. La experiencia con la mujer fue mucho mejor, pero Helen no admitía su identidad sexual y dejó la relación para no salir del armario frente a su padre, otros parientes y amistades. Llevaba varios años sin salir con nadie, aunque había hecho varios intentos furtivos de contactar con otras mujeres en páginas de citas por internet. Helen trabaja de cajera en un banco y le gusta su trabajo, pero le preocupa que no hay muchas posibilidades de ascender. Cuando Helen completó el ejercicio de los Pensamientos Pegajosos, descubrió varias cosas interesantes acerca del tipo de mensajes de los que le costaba desapegarse. Hoja de registro de los Pensamientos Pegajosos de Helen Mis cualidades personales negativas y defectos: Lo que más me cuesta gestionar es que estoy gorda y que no valgo

Apodo: Bailarina de

q g q yg yq g mucho. También estoy enganchada a la idea de que no soy muy inteligente. Lo más doloroso es mi preferencia por que mi pareja sea una mujer y mi cobardía para intentarlo. Tengo que luchar contra estos mensajes todo el tiempo.

Ballet

Lo que debería pensar, sentir o recordar: Me pongo muy nerviosa cuando algo desata recuerdos de mi niñez, especialmente de cuando murió mi madre y todas las cosas que decía mi padre. Intento con todas mis fuerzas mantenerme positiva y no regresar ahí. Cuando caigo en ese pozo, aún puedo ver a mi padre borracho mirándome con asco. Incluso aún oigo su voz diciéndome que estoy gorda.

Apodo: Padrecito Querido

Qué pasará si intento afrontar un problema personal doloroso: En secreto, lo que más deseo en mi vida es tener una pareja mujer que me ame como soy. Cuando pienso en salir con alguien, me quedo enganchada en la idea de que o estoy orgullosa de nuestra relación y la hago pública, o si no lo hago seré rechazada o rechazaré yo. Estos pensamientos me parecen absolutamente verdaderos y me asustan profundamente.

Apodo: “Only the Lonely” (la canción de Roy Orbison que habla de la soledad, ¡cantada muy alto!)

Cómo me siento ahora y cómo debería sentirme: Me quedo enganchada en la idea de que debería tener confianza. Si tuviera confianza, tendría una pareja y tal vez incluso un bebé. Me aterroriza intentarlo –simplemente tener una cita con alguien me pone un nudo en el estómago–.

Apodo: La Gallinita

Cómo les va a otras personas y cómo me va a mí: Muchas lesbianas establecen relaciones sólidas, se atreven a tener hijos y los crían en un entorno saludable y cariñoso. Yo ni siquiera voy al gimnasio ni intento estar en forma.

Apodo: La Octava Maravilla del Mundo

Errores que he cometido y cómo afectarán a mi futuro: Nunca debería haber dejado a mi novia: era buena, pero yo no supe Apodo: gestionarlo. Le hice daño, así que lo que me ocurra lo tengo bien La merecido. Además nunca me he preocupado mucho de mi aspecto Desilusionante ni, en el instituto, de mis notas. Y un error más ha sido pensar que la muerte de mi madre de alguna manera fue culpa mía. Lo que otros piensan de mí y de mis asuntos: Intento no pensar mucho en esto, pero supongo que me compadecen, por mi sobrepeso y mi soledad.

Apodo: “Only the Lonely” (también funciona aquí)

Buscar ayuda a mis problemas en mi pareja o amigos: No tengo muchos pensamientos pegajosos al respecto. Creo que solo: ve a lo seguro y busca apoyo en la comida y las películas por internet.

Apodo: Tarta de Chocolate

Las respuestas de Helen son bastante prototípicas de una persona que está siendo bombardeada por sus pensamientos pegajosos en varios niveles. Su mente reactiva le presenta predicciones deprimentes sobre su

futuro, y cuando Helen se apega a ellas, empieza a experimentar toda una amplia serie de sentimientos, sensaciones y recuerdos negativos. Como aspecto positivo, parece que Helen es capaz al menos de ver el humor negro de su situación, reflejado en algunos de sus apodos incisivos y satíricos. El hecho de que utilice la frase inicial de la canción “Only the lonely” es otro ejemplo de cómo puedes cambiar por completo tu relación con un grupo de pensamientos pegajosos: puedes cantar el pensamiento con la melodía que quieras, como la de “Cumpleaños feliz”. Recuerda: ser capaz de dar un paso atrás y ver el humor o la ironía de una situación difícil favorece que te relaciones con ella de una forma diferente.

Pon a la mente reactiva en un “tiempo fuera” A veces tu mente reactiva puede ser como un niño que tiene una rabieta. Primero te da un pensamiento pegajoso o dos para conseguir tu atención. A continuación, cuando le estás haciendo caso, te da una porción mayor de ese pensamiento pegajoso. Tu atención alimenta al pensamiento pegajoso, igual que un padre que intenta discutir, amenazar o convencer a un niño que tiene una rabieta no hace más que reforzar el comportamiento del niño. Por eso es por lo que es posible que te hayas dado cuenta de que vas saltando de un pensamiento, sentimiento, sensación o recuerdo negativo a otro cuando estás en una espiral depresiva descendente. ¿Entonces cuál es el antídoto para ese ciclo negativo? Cuando un padre responde a la rabieta de su hijo, lo mejor es evitar una confrontación de voluntades y sencillamente darse cuenta, mantener una sensación de calma y asegurarse de que el niño está seguro. Tomarse un “tiempo fuera” les permite calmarse tanto al niño como al padre, de modo que sea menos probable que el padre actúe desde el enfado o la frustración si la rabieta empieza de nuevo. En este estado de desapego, los padres están todavía muy pendientes del niño –y la posición es de aceptación y amabilidad–. Los mismos principios se aplican para afrontar las travesuras de la mente reactiva. Cuando la situación se tensa, puedes poner a tu mente reactiva en un “tiempo fuera”. Como el ser humano que eres, vas a ser consciente de que tu mente sigue parloteando a toda velocidad (igual que el niño en un “tiempo fuera” puede hacer más ruido durante algunos minutos). Y mientras percibes todo eso, eres capaz de realizar acciones

que sean viables. Por ejemplo, supongamos que estás en desacuerdo con tu pareja respecto a la falta de intimidad que estás experimentando en la relación. Tu mente reactiva te da el pensamiento pegajoso de que, con todos los defectos que tienes, tienes suerte de estar al menos en pareja. A continuación te amenaza con otro pensamiento pegajoso: que tu pareja te dejará si no dejas de hacer esas peticiones tan poco razonables. Aparece otro pensamiento pegajoso en luces de neón: si tu pareja te deja, no volverás a tener una relación porque eres desagradable e indigno de ser querido. En medio de una rabieta de tu mente reactiva puedes practicar el desapego: retírate un par de pasos, toma algo de perspectiva, retoma tus valores sobre la intimidad y, cuando estés listo, expresa de forma asertiva lo que quieres, con tanta firmeza y tanto respeto como puedas. En este ejemplo, tu tarea consiste en evitar reforzar la rabieta de tu mente y tomarte un “tiempo fuera” hasta que la intensidad del momento se reduzca. Los siguientes ejercicios van a enseñarte algunas estrategias prácticas para ayudarte a establecer un “tiempo fuera” con tu mente cuando tiene una rabieta.

El paso a nivel Probablemente habrás tenido la experiencia de detenerte en un paso a nivel esperando a que pase el tren. La próxima vez que suceda, observa lo que haces. La mayoría de la gente fija su atención en uno de los vagones, lo sigue con la mirada hasta que sale del campo de visión y luego cambia la atención a otro vagón que llega. ¿Qué te hace poner tu atención en un vagón en particular? Podría ser su forma o su color, o tal vez algo impreso en uno de sus laterales. Tal vez es simplemente que el vagón resulta diferente de los que le acompañan. Cuando mira un tren, también ha mucha gente que tan solo ve los vagones pasar sin fijarse en ninguno en particular. En el siguiente ejercicio, piensa en tus pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones físicas como vagones de un tren que pasaran delante de ti. Tu tarea es dejar que cada vagón pase y

mantenerte desapegado del pensamiento, sentimiento, recuerdo o sensación física que representa ese vagón. Este ejercicio te va a ayudar a practicar la habilidad de simplemente observar el contenido de tu mente –ser consciente de los acontecimientos mentales sin asumirlos–. Ve a un lugar tranquilo y lee las siguientes instrucciones. Luego toma varias respiraciones profundas y permítete adentrarte en la experiencia sugerida. Imagina que tu coche está en primera línea de un paso a nivel y un tren largo se mueve muy lentamente delante de ti. Dado que estás pegado al tren, es lo único que puedes ver. Está anocheciendo y vuelves a casa. No tienes prisa. Ahora, imagina que los vagones de este tren son únicos. Llevan grandes pizarras a los costados que te invitan a escribir un mensaje. Los mensajes que escribas en las pizarras pueden ser pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones que experimentes al mirar. Pueden ser imágenes que proporciona tu mente. Cuando adviertas cualquier tipo de acontecimiento mental, colócalo en el vagón que tienes delante de ti. Permite que cada acontecimiento mental se vaya con el vagón conforme avanza por la vía. Observa cada experiencia mental que tu mente te ofrece y escríbela en la pizarra del siguiente vagón. Si adviertes que ya no estás viendo los vagones ni escribiendo en las pizarras, simplemente date cuenta de que te has salido del ejercicio y vuelve a concentrarte en el paso a nivel. Continúa durante los próximos cinco minutos, volviendo tu atención al paso a nivel cuando sea necesario. Cuando te sientas preparado, vuelve al libro para completar el ejercicio Para seguir explorando. ¿Qué has descubierto haciendo este ejercicio? A la mayoría de las personas les cuesta mantenerse en la tarea de simplemente observar los acontecimientos mentales. ¿Has tenido algún pensamiento como “No estoy haciendo bien esta tarea”, o “Estoy intentando situar los acontecimientos mentales en los vagones, pero no se quedan”? El truco está en tomar esos pensamientos y ponerlos en los vagones también, permitiéndoles que se queden ahí y pasen por delante como el resto de experiencias. ¿Ha habido algún

pensamiento, sentimiento, recuerdo o sensación que te haya sacado completamente de la posición de observador? Eso es lo que sucede cuando tu mente te atrapa. Cuando te crees un pensamiento, recuerdo o sentimiento, pierdes la perspectiva de observador y es más posible que actúes automáticamente –y a menudo de maneras opuestas a tus intereses–.

Alejándose por las vías Este ejercicio se construye sobre el anterior y plantea un reto mayor. Vuelve a tu hoja de registro de los Pensamientos Pegajosos y escribe los apodos, cada uno en un trozo de papel separado. Ahora, como en el ejercicio “Paso a nivel”, busca un lugar tranquilo, céntrate y lee las siguientes instrucciones. Continúas observando tranquilamente el mismo tren que pasa lentamente. Escoge un apodo. Permite que se genere el pensamiento, sentimiento, recuerdo, sensación o imagen relacionado con ese apodo y colócalo en uno de los vagones en tu mente, en el lateral. Contémplalo y simplemente permite que el vagón siga a su ritmo. Puede que el tren se detenga brevemente y luego recupere un ritmo más regular. Respeta el ritmo del tren y simplemente obsérvalo como es, no intentes controlarlo. Escoge el siguiente pensamiento pegajoso y haz lo mismo. Si empiezas a experimentar una emoción, pensamiento, recuerdo o sensación negativos, simplemente pon esa experiencia en el siguiente vagón y observa cómo se aleja por la vía. Continúa de esta manera hasta que hayas colocado todos tus pensamientos negativos en el tren. Si notas que te estás enganchando a algún otro contenido generado por tu mente, simplemente ponlo en el tren. Solo observa el tren, sigue en tu coche y recuerda que tu destino en la vida es diferente del destino del tren.

Para seguir explorando. ¿Has notado alguna diferencia de dificultad entre ambos ejercicios? ¿Ha sido más difícil colocar ciertos pensamientos pegajosos en los vagones? En este ejercicio, tal vez tu mente reactiva haya tenido una rabieta, haciendo que perdieras de vista la tarea de mantenerte desapegado. ¿Te has perdido en tu propia actividad mental? ¿Has sentido en algún momento la tentación de rendirte? La mayoría de las personas se sale del ejercicio una y otra vez, así que si eso te ha sucedido, no te castigues. Simplemente permite que eso te sirva para subrayar la importancia de practicar a diario ejercicios diseñados para fortalecer tus habilidades de desapego. Este y otros tipos de ejercicios de mindfulness te van a ayudar a fortalecer la habilidad de distinguir entre tu mente y tú. Así, vas a poder separarte voluntariamente de un apego cuando adviertas que tu mente te quiere atrapar. En el siguiente capítulo vas a volver a usar las tarjetas con los apodos de tus pensamientos pegajosos, así que guárdalas en un lugar donde puedas encontrarlas fácilmente de nuevo.

Dale las gracias a tu mente Dado que no puedes evitar que tu mente piense, sienta, recuerde o tenga sensaciones, es importante que aprendas a distanciarte de ella cuando te provoque. Nuestra experiencia es que expresar gratitud a tu mente –en voz alta– por la inteligencia que te proporciona crea una relación de equipo más viable entre tu mente y tú. Eso te va a permitir responder voluntaria e intencionadamente a tu mente reactiva, en lugar de asumir el contenido de los pensamientos pegajosos. Esta estrategia requiere que nombres algunas cosas más. Así es como funciona: cuando notes que un acontecimiento mental desagradable está surgiendo, simplemente di: “Gracias, mente, por darme este [pensamiento, sentimiento, recuerdo, sensación] llamado

[describe el pensamiento pegajoso]”. Intenta crear el hábito de hacer esto cada vez que tu mente reactiva te presente un pensamiento pegajoso del tipo que sea. En el caso de Helen, ella le daba las gracias a su mente así: Gracias, mente, por darme el pensamiento llamado “chica gorda y fea Gracias, mente, por darme el pensamiento llamado “provienes d pasado desastroso”. Gracias, mente, por darme el recuerdo llamado “mi padre borrach dice que soy repugnante”. Gracias, mente, por darme los sentimientos llamados triste y asustad Gracias, mente, por darme el pensamiento llamado soy una cobarde. Gracias, mente por darme el sentimiento llamado soledad. Al describir con sencillez tus pensamientos pegajosos y crear apodos para ellos estás construyendo habilidades que te van a permitir relacionarte con tu mente reactiva de manera diferente. No tienes que seguir a ciegas lo que tu mente te dice que hagas. Tú eres la persona: la mente está a tu servicio y no al revés. Aprender a mantener esa postura desapegada cuando tu mente reactiva te atosiga es un paso esencial para salir de la depresión y recuperar tu vida.

Entrenamiento cerebral para fortalecer el desapego Según la neurociencia, existen vías neuronales concretas en el cerebro que ayudan a fomentar y fortalecer la capacidad para mantenerse desapegado cuando se necesita. Además, parece ser que el desapego es una manera ultrarrápida y potente de regular el nivel de actividad de la mente reactiva. No hace falta que huyas de la rumiación de tu mente reactiva, ¡puedes desapegarte de ella! En esta sección te ofrecemos varios ejercicios para hacer en casa que van a fortalecer rápidamente tus habilidades para mantenerte desapegado, incluso en situaciones de alta carga emocional.

Nubes en el cielo Este ejercicio es un clásico que ayuda a la gente a aprender a mantener la mente en blanco al meditar. Se parece al ejercicio “Paso a nivel” en que practicas la observación y luego el desapego de pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones según surgen en tu interior. Recomendamos grabarlo y luego escucharlo, ya que va a ser una experiencia de aprendizaje más gozosa. Imagina que estás tumbado en la hierba en un cálido día de primavera, contemplando el cielo. Mientras lo miras, diferentes tipos de nubes aparecen y se mueven lentamente de un horizonte al otro. Conforme miras las nubes, advierte cualquier pensamiento, sentimiento, recuerdos o sensaciones que surjan en tu consciencia. Cada vez que notes algo, tómalo y ponlo en una nube. Si tienes un sentimiento, ponlo en una nube y obsérvalo marcharse por el cielo. No intentes que las nubes se muevan, simplemente deja que las nubes hagan lo que hagan. Cada vez que algo aparezca en tu consciencia, agárralo con suavidad y colócalo en otra nube. Si notas que te enganchas a una nube, o que la estás observando con demasiada atención, suelta la necesidad de hacer algo más que buscar experiencias internas y ponerlas en nubes. Continúa haciendo esto durante al menos 5 minutos –o más, si disfrutas la sensación de dejar que las experiencias internas floten atravesando el cielo de tu consciencia–. Para seguir explorando. ¿Qué tal se te ha dado poner diferentes pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones en las nubes? ¿Te ha resultado más fácil hacerlo con algunos acontecimientos mentales que con otros? ¿Ha surgido algo en tu consciencia que te haya sacado completamente del ejercicio? Ninguna de esas cosas son inusuales, ¡es difícil mantener una postura desapegada frente a las provocaciones de la mente reactiva! El objetivo es seguir practicando. Recuerda, la práctica no lleva a la perfección, sino a la permanencia. Y verás, con el tiempo, que mejoras tanto en reconocer como en desapegarte de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y recuerdos problemáticos.

Saca a tu mente a pasear Este ejercicio (basado en Hayes, Strosahl y Wilson, 2011, 161-162) ayuda a aprender cómo actuar incluso cuando la mente reactiva tiene una rabieta o intenta que se sigan sus exigencias. Además, es un ejercicio físico y es muy divertido y extraño al mismo tiempo. Primero, pídele a un amigo o a tu pareja que juegue contigo. Uno de vosotros hará de persona, el otro de mente reactiva. La tarea para quien hace de persona es caminar durante diez minutos, decidiendo cómo hacerlo y adónde ir. Puedes caminar rápido, lento o con las manos en las rodillas si lo deseas. Puedes ir hacia adelante, hacia atrás, de lado. Puedes cambiar de dirección al azar. El objetivo es que la persona, y no la mente, sea quien dirige el show. La mente debe seguir a la persona independientemente de adónde vaya. La tarea de la mente reactiva es intentar bloquear las elecciones de la persona, y ser ella quien decida dónde y cómo caminar. Esto podría incluir cuestionar cada elección que hace la persona, o reírse de ella, o criticar su forma de caminar –lo que sea para que la persona discuta o entre en el terreno de la mente y deje de caminar–. Cada vez que la persona responde a la mente, de la manera que sea, y se da cuenta de ese hecho, la persona que hace de mente dirá: “¡No hagas caso a tu mente!”. Tras cinco o diez minutos, cambiad los roles y repetid el ejercicio otros diez minutos. Terminado el ejercicio, resulta útil sentarse y compartir las experiencias de cómo habéis vivido cada uno el rol de persona y el de mente reactiva. Puede que descubráis que tanto tú como tu pareja habéis experimentado algunas dificultades parecidas al hacer de personas. Puede que os hayáis salido del ejercicio momentáneamente cuando la mente haya tocado uno de vuestros puntos sensibles. En ese caso, simplemente anota en qué se basa ese punto sensible. Resulta buena idea practicar este ejercicio con regularidad, ya que es un tipo de meditación en movimiento desenfadada, graciosa e instructiva.

Momentos pegajosos Este ejercicio resulta particularmente útil cuando has pasado por una interacción, acontecimiento o situación de alta carga emocional en que has luchado por mantener el desapego. Toma un taco de notas adhesivas (tipo post-its) y, rememorando la situación, intenta identificar lo siguiente: Pensamientos que me han atrapado Sentimientos que me han atrapado Recuerdos que me han atrapado Sensaciones corporales que me han atrapado Urgencias que me han atrapado Escribe cada uno de estos asuntos en una nota adhesiva, un asunto por papel. Cuando hayas escrito un asunto, despega la nota del taco, léela en alto y pégala a tu ropa. Repítelo hasta que hayas repasado todas las experiencias que te hayan atrapado. Cuando todas las notas estén pegadas a tu ropa, mírate en un espejo y obsérvalas una a una lentamente. Lee lo que dice cada una; permite que lo que te surja por dentro simplemente esté ahí, sin intentar cambiarlo, controlarlo o eliminarlo. Para seguir explorando. Conforme hacías el ejercicio, ¿has notado si algunas experiencias pegajosas seguían atrapándote, a veces mucho después de que la situación original terminara? ¿Te ha sucedido que, teniendo intención de simplemente leer la nota, de pronto te hayas encontrado fuera del ejercicio y al servicio de tu mente reactiva? Como hemos mencionado antes, no todas las experiencias pegajosas son iguales; de algunas cuesta mucho más separarse y dejarlas marchar. Suelen ser temas profundos que seguramente han aparecido bastantes veces en tu vida, así que si te encuentras con ellos, toma nota mentalmente de qué son, porque te los vas a encontrar de nuevo conforme avancemos en el camino del desarrollo con mindfulness. Recuerda: todos tenemos secretos que nos avergüenzan, así que no te vengas abajo si descubres que uno de los tuyos ha salido a la luz.

Ideas a cultivar La mente reactiva necesita el apego para poder funcionar. Va a generar pensamientos, sentimientos, recuerdos, sensaciones y urgencias “pegajosos” para que sigas estrategias inviables. Aprender a desapegarte de los contenidos de tu mente reactiva es un rasgo fundamental de un procesamiento emocional saludable. La neurociencia sugiere que el desapego está basado en un circuito neuronal único que actúa potente y rápidamente para regular las emociones negativas intensas. El desapego te permite ser consciente de experiencias internas angustiosas y estar en contacto con ellas sin identificarte con ellas en exceso. Los ejercicios de entrenamiento del cerebro pueden enseñarte a advertir pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones cuando surgen en tu consciencia, y dejar marchar la relevancia que suponen para ti. Cuanto más practiques las habilidades de desapego, más fuertes se volverán. Muy pronto, el desapego se producirá con mayor naturalidad.

9 Paso 5: No te creas tus razonamientos

Esperar que la vida te trate bien porque eres una buena persona es como esperar que un toro furioso no se abalance contra ti porque eres vegetariano. —Shari R. Barr

El cerebro posee un complejo conjunto de vías neuronales diseñadas para ayudarnos a analizar las relaciones de causa y efecto en la vida cotidiana. Por medio de este proceso de razonamiento analítico organizamos y comprendemos el mundo que nos rodea. Con la depresión el proceso se transforma en generar razones que traten la depresión como la causa de tu comportamiento, en lugar de como el resultado de la misma. Las razones que establecemos para explicar nuestro comportamiento suelen ser arbitrarias, simplistas, interesadas, imprecisas y llenas de juicios. Quedarte atrapado en los razonamientos de la mente reactiva casi seguro te va a llevar en dirección opuesta a tus valores. ¡Ahora que sabes cómo desapegarte, es el momento de tomar perspectiva y decirles adiós a los razonanimientos y análisis de la mente reactiva con una sonrisa comprensiva!

En los dos capítulos previos hemos explicado cómo la aceptación, la apertura y el desapego pueden ayudarte a contrarrestar la fuerza de la mente reactiva. Si te ves atrapado por la mente reactiva, es muy posible que acabes aplicando estrategias de evitación emocional y conductual que alimenten la depresión. Si, en lugar de eso, practicas la apertura, la curiosidad y el desapego, vas a activar y acceder a la mente sabia. Eso te va a permitir acercarte a esos inevitables momentos de desafíos en la vida por los que todos pasamos y ocuparte de ellos. En este capítulo vamos a mostrarte de qué modo tu mente reactiva puede sacarte de tu posición de aceptación, apertura y desapego y llevarte de nuevo a un modelo de comportamiento de evitación. Vamos a examinar dos características complicadas de la mente reactiva: La mente reactiva está conectada con una necesidad innata comprender el mundo y cómo encajamos en él. La mente reactiva quiere inyectar su sentido de orden moral sobre c deberían funcionar las cosas en el mundo. La primera característica complicada ayuda a crear la apariencia de orden y previsibilidad que ansiamos los seres humanos. Aparentemente, de manera natural desarrollamos explicaciones para cosas específicas que hacemos o no hacemos a diario: por qué no fuimos a misa la semana pasada, por qué hemos gritado a los niños por la mañana, por qué no vamos hoy al trabajo, etc. Es una función primordial de la mente reactiva: su trabajo es identificar relaciones de causa y efecto que puedan tener impacto en nuestra supervivencia, como calcular la velocidad de un coche que se acerca en relación con tu posición conforme cruzas la calle. En ACT usamos el término proporcionar razones explicativas para describir esta importante función de la mente reactiva. Pero, como venimos señalando, la mente reactiva no sabe cuándo, dónde o cómo dejar de usar este acercamiento lineal y analítico. Quiere reducirlo todo a una relación de causa y efecto –incluso tu comportamiento, tu personalidad, tu autoconcepto personal, tu historia personal, etc.–. Así que el gran problema consiste en que tienes que usar esta característica de la mente reactiva para funcionar en el mundo externo, pero no te ayuda a funcionar en tu mundo interno. La segunda característica complicada de la mente reactiva es la tendencia a aplicar etiquetas categóricas con carga moral como bueno-

malo, correcto-incorrecto, justo-injusto, etc. En el capítulo 7 hemos hablado de la importancia de no emitir juicios sobre lo que surge en la consciencia. El desafío de no emitir juicios consiste en que la mente reactiva cree que su principal tarea –además de generar explicaciones de causa y efecto– es valorar los acontecimientos, las situaciones, a otras personas y a ti en un continuo moral. Los procesos de proporcionar razones explicativas y valoración moral desempeñan un papel fundamental a la hora de determinar la calidad de tu vida. Cuando te sientes preso de ciertos tipos de valoraciones de causa y efecto, combinados con ciertos tipos de valoraciones morales, tu depresión se vuelve difícil de controlar. Cuando asumes el contenido de los razonamientos y juicios morales, es difícil –si no imposible– ver los procesos mentales como lo que son: travesuras de la mente reactiva. En lugar de eso, te crees esos pensamientos pegajosos. En este capítulo vas a dar el quinto paso en tu camino para superar la depresión y recuperar tu vida: aprender a identificar y ser escéptico con las razones que te da tu mente, para así dedicar tu energía a vivir sin enjuiciar –y de manera compasiva hacia ti y los demás– en el santuario de la mente sabia. Te vamos a enseñar a reconocer las trampas de la mente reactiva que te sacan de una consciencia desapegada y te provocan sufrimiento. Vamos a examinar el proceso mental de proporcionar razones explicativas dando más detalles para que puedas comprender mejor los peligros de creer a la mente reactiva. Vamos a examinar cuatro formas extremadamente potentes de juicios morales que propone la mente reactiva: Correcto – Incorrecto. Bueno – Malo. Justo – Injusto. Responsabilidad – Culpa. Cuando asumes estas formas de categorizar el mundo (y también a ti mismo) tan tóxicas, es muy probable que actúes de maneras que aumenten tu depresión y disminuyan tu sensación de vitalidad. El antídoto para el proceso de proporcionar razones explicativas y juicios morales desmedidos es verlos como lo que son, no como La Verdad, con V mayúscula. Puedes adoptar el modo observador, aceptar sin juicios lo que se está mostrando en la pantalla de tu mente, y dejar marchar la necesidad de reaccionar a lo que dice la mente reactiva. En momentos

así, preferirás tomar el camino más amable de reconectar con tus valores y comportarte de una manera que los refleje positivamente. Cada una de esas acciones basadas en el mindfulness te va a permitir activar tu mente sabia para que puedas simplemente advertir las travesuras de la mente reactiva y esperar tranquilamente a lo próximo que llegue. Después de todo, la vida es una experiencia interna después de otra; solo tenemos que esperar a la siguiente.

El proceso de proporcionar razones explicativas Según se ha mencionado, el proceso de proporcionar razones explicativas supone el intento de la mente reactiva de establecer una relación de causa y efecto entre dos factores potencialmente conectados. Por ejemplo, supongamos que un hombre le promete a su esposa que la va a recoger después del trabajo para llevarla a casa. Por alguna razón, él se olvida del compromiso y no aparece. Ella se enfada y le pregunta por qué no se ha presentado. Se lo pregunta para generar un tipo específico de relación de causa y efecto: qué ha sucedido que causó que él no se presentara. Y el marido quiere ofrecer una buena razón: “No me he presentado porque me he dejado la agenda en casa y no he recordado que tenía que recogerte”. Desde una temprana edad se nos entrena para producir respuestas socialmente aceptables y evitar usar razones que violen las normas sociales: “Me he olvidado” o “Había pensado en ir a buscarte, pero he decidido no hacerlo”. Esas son malas razones, y hay un riesgo de que se produzcan consecuencias funestas si las usas. Piensa en el proceso de proporcionar razones explicativas como un vehículo tanto para explicar como para justificar tus acciones (y las de los demás) ante ti y ante los demás. Como hemos mencionado, el proceso de proporcionar razones explicativas siempre se origina en tu mente reactiva, por eso es tan difícil desapegarse de ello en situaciones emocionalmente difíciles. Sin embargo, como decimos en ACT: El hecho de que lo pienses no significa que sea real. ¡Aunque tu mente reactiva tiene la capacidad de generar explicaciones para los acontecimientos e interacciones que hay en tu vida, eso no significa que esas explicaciones sean necesariamente exactas! La creación de significado, como el término sugiere, es el proceso mental que usamos tanto para organizar como para comprender el

mundo que nos rodea. El proceso de creación de significado se origina en el sistema de lenguaje de la mente reactiva y por tanto está profundamente enraizado en el pensamiento de causa y efecto. Ayuda a explicar por qué haces lo que haces, por qué otros hacen lo que hacen, y por qué los acontecimientos de la vida se desarrollan como lo hacen. El proceso de creación de significado se usa para explicar por qué eliges Coca-Cola en lugar de Pepsi, (“Mis padres me obligaron a tragar Pepsi cuando era pequeño y ahora no puedo soportarla”), y va aumentando en complejidad hasta alcanzar el gran relato de tu vida, (“Mis padres fueron negligentes conmigo y me maltrataron, así que ahora no puedo confiar en nadie”). Independientemente del nivel de creación de significado, siempre funciona de la misma forma básica: un acontecimiento, situación, resultado o interacción se explica usando un marco analítico de razones de causa y efecto en el cual un elemento funciona como la causa y otro elemento funciona como el efecto. Se sabe que el mundo interior de una persona con síntomas de depresión está repleto de ese tipo de actividades de creación de significado. El problema es que el proceso de creación de significado tiende a sugerir que existe una causa específica (“Estoy deprimido porque mi empleo es patético”), cuando en realidad puede que haya muchas otras explicaciones igual de plausibles (“Estoy deprimido porque he dejado de hacer ejercicio, porque vivo a base de comida basura, porque no estoy afrontando los problemas con mi hija”). En muchas situaciones de la vida que conllevan dolor, el proceso de creación de significado puede llevarte por el camino equivocado. Algunos tipos de explicaciones de causa y efecto que puedas generar, como citar eventos pasados para explicar tu depresión, (“Estoy deprimido porque mi padre me criticaba constantemente”), te dejan sin salida. Dado que no puedes cambiar ni deshacer tu historia personal, ese tipo de explicación, si te la crees, te deja con muy pocas salidas para superar tu depresión.

NeuroNotas: los sesgos en el razonamiento de causa y efecto basado en emociones Examinar los procesos de proporcionar razones explicativas y de creación de significado desde la perspectiva de la neurociencia hace patente lo frágiles y llenas de defectos que son las explicaciones y justificaciones de la mente reactiva. La habilidad para generar y evaluar

relaciones causales complejas es un rasgo distintivo de la inteligencia humana. Utiliza un conjunto enormemente complejo de operaciones mentales que se oponen según el tipo de razonamiento causal del que se trate. Un nuevo modelo para el razonamiento causal, la teoría de la simulación cognitiva, sostiene que el cerebro contiene vías neuronales que automáticamente crean simulaciones mentales de fuerzas físicas análogas que pueden provocar de pequeñas a grandes consecuencias en el mundo externo (Wolff y Barbey, 2015). Por tanto, el cerebro tratará algo grande y potente a escala emocional exactamente igual que una fuerza física grande y potente. Por ejemplo, si has experimentado un acontecimiento emocionalmente devastador, como un maltrato físico o un abuso sexual, tu cerebro automáticamente tenderá a atribuir más “fuerza causal” a ese acontecimiento cuando crees una narrativa personal de causa y efecto. La paradoja es que, mientras que las relaciones de causa y efecto físicas están automáticamente determinadas por las leyes de la física, no sucede lo mismo con las relaciones de causa y efecto en nuestro universo mental. Si un coche choca contra un árbol, el peso, velocidad y dirección del coche determinarán con precisión la fuerza del impacto; las matemáticas que gobiernan ese acontecimiento nunca cambiarán. Pero una víctima de abuso sexual infantil puede que no termine el instituto, ejerza maltrato infantil, y pase el resto de su vida luchando contra sus adicciones al alcohol y al tabaco; mientras que otra víctima puede que termine sus estudios universitarios, se convierta en un miembro destacado de la comunidad y en una referencia al ser padre. Resumiendo, las matemáticas de los acontecimientos humanos, junto con sus impactos causales a lo largo del tiempo, son mucho menos lineales y predecibles. Otro inconveniente de las simulaciones causales cuando se aplican a experiencias pasadas o presentes es que, una vez que una causa específica adquiere suficiente “fuerza”, arrolla las contribuciones de otras causas que, por consiguiente, se suprimen de la simulación mental porque no son notables. Es decir, en el mismo ejemplo del accidente de coche, la velocidad del viento de morro o de cola influiría en la fórmula matemática que determinaría la fuerza de la colisión, pero de una forma tan mínima que prácticamente no se notaría. De forma similar, la depresión puede tratarse como una causa tan arrolladora que otras causas significativas desaparezcan de la ecuación. Por eso las personas

con depresión tienden a usar la depresión como la “fuerza causal” que explica una amplia variedad de comportamientos depresivos. La depresión es una experiencia emocional intensa, y puede usarse de muchas maneras para explicar por qué nos comportamos o no de una determinada manera. Puede ser la causa de por qué no fuiste al trabajo, por qué te quedaste en tu habitación en lugar de pasar un rato con tus hijos o tu pareja, por qué no te gusta pasar tiempo con tus amistades, etc. Conforme este proceso de análisis causal se va desarrollando secuencialmente, es muy probable que cada vez te sientas más impotente para hacer algo respecto a eso tan gigantesco. Si la depresión puede hacer que todo eso suceda en tu vida, debe de ser una fuerza tal que excede tu capacidad de revertirla. La naturaleza automática de las simulaciones mentales de causa y efecto conducen a otro problema: la simulación es tan precisa como la información que se ha usado para construirla. Aquí llegamos a un problema muy conocido en la depresión llamado el sesgo cognitivo. El sesgo cognitivo sucede cuando hay cierta información que se ha rescatado de la memoria pero hay otra parte igualmente relevante de la información que se ha dejado fuera. Eso da como resultado simulaciones sobrecargadas, o sesgadas, ya de base. Tendrán la apariencia exactamente igual que una simulación normal, pero serán erróneas. ¿Cómo sucede esto a nivel de los circuitos neuronales? Resulta que existe una gran diversidad en las áreas del cerebro implicadas en el procesamiento de simulaciones destacadas a nivel emocional, dependiendo del tono emocional de la tarea. Cuando un individuo crea una relación de causa y efecto usando pruebas que concuerdan con un estado emocional, hay una red de regiones del cerebro ampliamente asociadas con el aprendizaje y la memoria que se activa, incluyendo el núcleo caudado y el giro parahipocampal. Así que si estás triste y empiezas a pensar en todas las cosas tristes que te han sucedido en la vida, e intentas estimar el impacto causal que han tenido sobre ti, el simulador de tu mente reactiva tenderá automáticamente a mostrarte acontecimientos tristes y apartará los felices. En cambio, evaluar la información que no es consistente con un estado emocional preexistente utiliza áreas del cerebro asociadas con la detección de errores y la resolución de conflictos, incluyendo el córtex del cíngulo anterior, el córtex del cíngulo posterior y el precúneo (Fugelsang y Dunbar, 2004). Curiosamente esas áreas del cerebro también son componentes fundamentales de la red de control de ejecución. Por tanto,

es necesaria la activación de esa red de control de ejecución para neutralizar el sesgo automático e inherente producido en simulaciones con alta carga emocional. Como recordarás de los capítulos 4 y 6, esas son las mismas vías neuronales del cerebro que se activan y fortalecen con la práctica del mindfulness. Este patrón de activaciones neuronales opuestas explica por qué los individuos deprimidos caen en patrones repetitivos de procesos de proporcionar razones explicativas sesgados y autodestructivos. Este proceso se conoce como sesgo depresivo (Alloy et al., 2006). Explicado brevemente: las vías neuronales responsables de realizar simulaciones acordes con el estado de ánimo deprimido se usan habitualmente y son predominantes comparadas con las vías que realizan simulaciones inconsistentes con el estado de ánimo. Por tanto, las personas deprimidas tienen a desarrollar razones que atribuyen la responsabilidad de los resultados positivos (no acordes con el estado de ánimo) a la suerte, el destino o las acciones de otros. Por el contrario, atribuyen la responsabilidad por los resultados negativos (acordes con su estado de ánimo) a sus propios defectos, deficiencias personales o falta de esfuerzo. Los circuitos cerebrales que apoyan esta forma parcial de razonamiento de causa y efecto utilizan la recuperación de recuerdos sesgados y filtrados y razones generadas previamente que usa para “explicar” acontecimientos similares en el pasado inmediato. La otra cara de la moneda es que el circuito neuronal y las regiones del cerebro empleadas para generar razones que cortocircuiten el sesgo depresivo residen en la red de control de ejecución.

El problema con las razones A estas alturas debes de estar preguntándote si puedes creerte algo de lo que la mente reactiva te cuenta. Como hemos dicho antes, no puedes vivir sin tu mente reactiva o sin las simulaciones que produce a su antojo. Solo tienes que aprender cuándo tu mente reactiva puede ayudarte y cuando no sirve a tus intereses. Generalmente, cuando intentas analizarte de alguna manera significativa a nivel emocional el simulador de la mente reactiva te falla, especialmente si estás deprimido. Cuando intentas analizarte, va a haber una cantidad desproporcionada de tu proceso de proporcionar razones explicativas centrado en ti mismo y negativo. Tu mente reactiva dirá

cosas como: “No obtuve el empleo que quería porque no soy tan inteligente como los otros candidatos”, o “Nadie habló conmigo en la fiesta porque no soy una persona muy interesante”. En el pasado, puede que hayas intentado discutir con las razones de tu mente reactiva, probablemente sin ningún resultado. El proceso de proporcionar razones explicativas está diseñado para ser estructuralmente defectuoso e ilógico en lo relativo a acontecimientos emocionalmente significativos de tu vida. No vas a poder cambiar ese rasgo de tu mente. En lugar de eso, queremos que respires profundamente, adoptes la posición de observador y simplemente aceptes que tu mente reactiva te está ofreciendo un montón de razones justo en este momento –y tú puedes escoger no participar–. Tienes mejores cosas que hacer, cosas valiosas. Tan solo mantén esa sonrisa comprensiva que activa tu mente sabia.

El espejismo de la causa y efecto En ocasiones, lo que parece ser una relación obvia de causa y efecto es, en realidad, un espejismo, una ilusión. El amanecer y el anochecer son buenos ejemplos. Para la mente, el amanecer está causado por el sol que emerge por el horizonte del Este, y el anochecer está causado por el sol que desciende por el horizonte del Oeste. Durante siglos, la gente asumió que eso era la verdad y creyeron que el sol (así como la luna y las estrellas) orbitaba alrededor de la Tierra. Esto, por supuesto, es una ilusión. En realidad el aparente movimiento de los objetos celestiales está causado porque la Tierra rota sobre su eje y orbita alrededor del Sol. Y a escala cósmica, todo el sistema solar se mueve en el espacio a una velocidad inimaginable. Sin embargo, no tenemos ninguna experiencia directa de eso porque nuestro marco de referencia es limitado. Existen muchas relaciones ilusorias en nuestra mente –un universo lleno de actividad simbólica que está constantemente fluyendo–. Conforme el cerebro humano ha evolucionado, ha expandido su habilidad para extender el proceso de proporcionar razones explicativas a áreas de la vida donde las sencillas explicaciones de causa y efecto no funcionan muy bien. Por ejemplo, si vas a una fiesta y te vuelves extremadamente tímido hasta el punto de elegir marcharte temprano, puede que desarrolles una secuencia de razonamiento parecida a esta: “La fiesta ha provocado que aumente mi depresión; por tanto, para evitar

deprimirme aún más, necesito evitar ir a todas las fiestas”. Lo delicado está en que esta declaración de causa y efecto podría ser una ilusión, igual que el amanecer o el anochecer. Puede existir una multitud de otros factores causales en funcionamiento para producir esa experiencia. Algunos pueden ser muy claros y sencillos, como la falta de sueño, demasiado café o ver un accidente de camino a la fiesta. Otros pueden ser más complejos. Tal vez te asustaba la posibilidad de encontrarte con tu ex, o tal vez era la primera fiesta del trabajo a la que asistías en tu nuevo empleo y estabas desesperado por crear una buena impresión. Aunque una lista de posibles factores podría ser muy larga, date cuenta de que el proceso de proporcionar razones explicativas (“Acudir a una fiesta conduce a la depresión”) implica que existe un agente causal principal. Eso presenta un problema muy serio: cuando la mente reactiva se empeña en encontrar una razón simple ante una situación compleja, las posibilidades de que esa explicación sea precisa y útil son muy pocas.

Las razones son creaciones sociales En ACT, creemos que el proceso de proporcionar razones explicativas es una habilidad mental aprendida necesaria para el orden social. Ser capaz de justificar tu comportamiento es una parte fundamental de tu rol como animal social. Por ejemplo, si un niño pega a otro en la guardería, la profesora preguntará: “¿Por qué le has pegado a Johnny?”. Si el niño consigue dar una razón socialmente aceptada de por qué ha hecho lo que ha hecho, como: “He pegado a Johnny porque me ha quitado las pinturas”, obtendrá mucha mejor respuesta de la profesora que si dice algo como: “He pegado a Johnny porque es bajito y me gusta pegarle”. Este entrenamiento mental en proporcionar razones explicativas comienza muy temprano y continúa durante toda la vida. Imagina que faltas un día al trabajo y tu jefe te pregunta por qué no has ido. No dirás: “Porque quise pasarme el día entero en la cama viendo películas”, incluso aunque sea la verdad. Sabes que tienes que decir algo como “Estaba enfermo”, o “Mi hijo estaba muy enfermo, con treinta y ocho grados de fiebre”.

Las razones se programan fácilmente

Como hemos visto, la mente reactiva es capaz de generar razones para casi todo. Como ejemplo ridículo, la frase: “La bolsa del supermercado hizo que me saliera de la carretera” podría funcionar como razón de por qué alguien se chocó en coche contra un árbol. En cuanto lees esta explicación, tu mente reactiva empieza a imaginar formas en que una bolsa de supermercado podría hacer que una persona se saliera de la carretera. Tal vez las ventanas estaban abiertas, el aire levantó la bolsa y acabó en el salpicadero, bloqueando la vista del conductor. Fíjate en cómo, conforme leías esa explicación, tu mente reactiva ha ido creado una imagen del escenario y y es probable que te hayas sentido satisfecho de haber sido capaz de resolver el misterio. Sin embargo, si te pedimos que te inventes otras tres posibilidades diferentes que expliquen cómo una bolsa pudo provocar que una persona se saliera de la carretera con el coche, también podrías hacerlo. Tu mente reactiva está diseñada para simular todas las relaciones de causa y efecto como si fueran verosímiles. Eso se debe a que el mundo externo está lleno de relaciones de causa y efecto, y para funcionar en ese entorno necesitas tener un sistema para atender y actualizar constantemente dichas relaciones. A menudo existen buenas maneras de poner a prueba el razonamiento de causa y efecto en el mundo físico. ¿Dudas de que la protección solar evite quemarse bajo el sol? Sales y lo compruebas. Sin embargo, no existe una buena manera de poner a prueba ese tipo de pensamiento cuando se aplica a tu universo interior. Volvamos al ejemplo del niño que le pega a Johnny. Su explicación se reduce a: “Johnny me quitó las pinturas y eso hizo que le pegara”. Cuando realmente analizas eso, puedes ver que es una explicación absurda. “Johnny me quitó las pinturas” no fue la causa física de que él le pegara, ¿cierto? Probablemente hubo otras fuerzas trabajando. Tal vez él estaba cansado e irritable. Tal vez tenía hambre. Tal vez acababa de compartir otro juguete con otro niño, que se negó a devolvérselo. Docenas de cosas podrían haber contribuido a ese acontecimiento. Pero el niño ha aprendido, en algún momento, que una respuesta socialmente aprobada da mejores resultados. De pequeños aprendemos rápidamente que dar cuenta precisa de nuestro comportamiento no es en absoluto tan importante como inventar una respuesta socialmente aceptada. Eso crea una posibilidad muy real de que las razones que generas para explicar o justificar el comportamiento deprimido –un estado emocional de tristeza, pérdida de motivación o aislamiento social– no sean más que vestigios de tu entrenamiento social como niño y como adolescente.

El mito de las emociones como razones Vamos a complicar la situación. Si tú fueras el niño de las pinturas, para conseguir que la maestra te deje tranquilo tienes que añadir un estado mental que actúe como mediador entre el hecho de que Johnny te haya quitado las pinturas y que tu pegases a Johnny. Ese estado mental es la ira. Una vez que la profesora comprende que estás enfadado porque te han quitado tus pinturas, eso no convierte el pegar en una respuesta lícita, pero le proporciona una explicación a tu maestra de por qué has hecho lo que has hecho. Comprueba esto: ¿ha sido el enfado lo que ha hecho que el niño golpee a Johnny, o él simplemente eligió hacerlo? Describir un acontecimiento (como que te quiten las pinturas) o un estado mental (ira) no es lo mismo que explicar qué provocó un comportamiento (pegar a Johnny). Aunque podrías haber experimentado enfado cuando Johhny te quitó las pinturas, no existe una relación de causa y efecto entre ambos eventos y elegir pegar a Johnny. Hay una gran variedad de respuestas que habrían sido posibles en esa situación. Incluso como adultos, caemos en el hábito de usar las emociones como si fueran fuerzas físicas que nos obligasen a comportarnos de cierta manera. En lugar de un joven Johnny pegando a su amigo, podría ser un Johnny adulto tan deprimido que falta al trabajo y no avisa para decir que está enfermo. Cuando su supervisor le pide una explicación, Johnny dice: “Estaba demasiado deprimido para ir a trabajar”. ¡Su supervisor sí podría admitir esa explicación! El mensaje que extraemos de esto es: Las emociones no son la causa de tu comportamiento; tú eres la causa de tu comportamiento. Una vez abandonas tu lealtad a esta destructiva forma de proporcionar razones explicativas, vas a ser capaz de elegir tus comportamientos basándote en tus valores. No tienes que permitir que tu tristeza o tu enfado tomen las decisiones vitales importantes por ti. Tú puedes tomar esas decisiones, y a veces tendrás que salir adelante atravesando no solo de una razón negativa, sino un laberinto completo de ellas. La historia de Kevin ilustra lo complejos e interrelacionados que pueden llegar a ser el proceso de proporcionar razones explicativas, las expectativas sociales y la evitación emocional.

La historia de Kevin

Kevin, de veintiocho años, vive solo con su perro en un apartamento para personas que abandonan la bebida. Lleva casi un año separado de quien fue su persona más importante. Kevin sirvió en el ejército durante un periodo de cuatro años en el cual escapó por poco de un ataque con un artefacto explosivo casero que mató a dos de sus compañeros. Kevin razonó que se metieron en la emboscada porque él no advirtió algo que podría haber evitado el ataque. Kevin empezó a abusar del alcohol después de dejar el ejército hace dos años. Él y su novia del instituto tenían planeado apoyarse mutuamente para completar sus estudios universitarios, pero Kevin lo dejó hace un año a causa del estrés. Se culpaba a sí mismo por no continuar el curso y animó a su novia a que volviera a casa de sus padres y terminara la carrera. Una vez solo, se metió más en la bebida y apenas conseguía pagar sus gastos fregando platos en el restaurante de sus padres. Sus padres insistieron en que buscara ayuda en un centro local de veteranos y que acudiera a Alcohólicos Anónimos. Tras cuatro meses sobrio, Kevin advirtió que su depresión empeoraba, que no mejoraba. Como pasaba mucho tiempo solo, tenía mucho tiempo para pensar en su pasado y rumiar acerca de su situación vital. Su mente trabajaba día y noche generando razones para explicar y justificar sus fracasos. Apenas puedo trabajar porque estoy muy deprimido. Estoy deprimido porque decepcioné a mis compañeros y a mi novia. No puedo limpiar mi habitación porque estoy deprimido. No puedo ver a mi ex novia porque estoy deprimido. Las explicaciones de causa y efecto a menudo se usan para justificar el hacer cosas que no son socialmente aceptables. Dado que la depresión implica aislarse o evitar acciones que la sociedad espera, es posible que tú, como Kevin, a veces te encuentres en una posición en que necesites justificar por qué has hecho o no algo que se esperaba de ti.

El proceso de proporcionar razones explicativas en tu vida

Este ejercicio te invita a identificar razones que tienen un impacto en tu estado de ánimo y en tu comportamiento. Lee las siguientes afirmaciones, que a menudo utilizamos para explicar nuestro comportamiento cuando estamos deprimidos. ¿Cuáles has usado para explicar tus acciones (o la falta de ellas)? Marca las razones que tiendes a usar para explicar o justificar tu comportamiento. La mayoría de nosotros solemos usar las mismas razones una y otra vez porque encajan en muchas situaciones diferentes. Las llamamos razones comodín. Si te encuentras una razón comodín, escribe “comodín” junto a ella. ____ Estaba demasiado cansado para salir a caminar. ____ No he ido a trabajar porque estaba muy deprimido. ____ No puedo ocuparme de mis hijos porque estoy demasiado deprimido. ____ No tengo ninguna motivación, así que simplemente me quedo sentado. ____ Paso mucho tiempo a solas porque me sentiría peor rodeado de gente. ____ Comería mejor si mi estado de ánimo no fuera tan malo todo el tiempo. ____ No puedo dejar de fumar porque mi estado de ánimo se volvería terrible. ____ No tengo citas porque aún estoy tratando de superar mi depresión. ____ Bebo alcohol porque estoy deprimido. ____ No discuto con mi pareja porque me deprimo más. ____ No me junté con mis amigos porque me sentía fatal. ____ No he ido a la iglesia porque esa gente no comprende lo que es estar deprimido. Para seguir explorando. ¿Alguna de estas afirmaciones te resulta familiar? Seguramente has reconocido varias frases similares a las que sueles utilizar para explicar tu comportamiento depresivo. ¿Has encontrado razones comodín –las que tiendes a usar repetidamente en diferentes situaciones–? No te machaques si has empleado

bastantes de estas razones. Esto es una parte natural de la depresión, ¡y tú puedes hacer algo al respecto! Con paciencia y práctica, vas a mejorar en tus capacidades de reconocer y desapegarte de proporcionar razones explicativas cuando no sirva a ningún propósito útil en tu vida.

Cuatro píldoras envenenadas: proporcionar razones explicativas desde la moral Proporcionar razones explicativas desde la moral es un rasgo especialmente potente de la mente reactiva. Proporcionar razones explicativas desde la moral nos ayuda tanto a explicar como a justificar nuestras respuestas de acuerdo a un criterio moral imaginario sobre cómo debería funcionar la vida. Nuestras asunciones sobre el orden moral del universo están tan imbricadas en nuestro funcionamiento cotidiano que nos creemos que son ciertas. Por ejemplo, imaginemos que, durante una reunión de personal, tu jefe no te atribuye ningún mérito por haber ayudado a terminar un proyecto bien hecho y a tiempo, aunque dedicaste muchas horas extra a hacerlo. Eso hace que te sientas una víctima, y por eso empiezas a actuar de forma defensiva en el trabajo. Puede que no te ofrezcas voluntario para un nuevo proyecto importante porque estás furioso con la manera en que te han tratado. Puede que empieces a buscar otro trabajo o que intentes cambiarte a otro departamento. Conforme te identificas en exceso con tu proceso de proporcionar razones explicativas desde la moral, tu comportamiento se organiza cada vez más alrededor de la asunción de que tu jefe ha violado una regla no escrita de tu vida. Existen cuatro categorías básicas de proporcionar razones explicativas desde la moral que desempeñan un papel fundamental en la depresión: correcto – incorrecto, bueno – malo, justo – injusto, responsabilidad – culpa. Cuando te sientas en presencia de cualquiera de estas formas, intenta desapegarte y asumir una posición de contener tus pensamientos, sin aceptarlos directamente. Veamos cada píldora envenenada y a continuación podremos explorar algunas estrategias que te ayuden a detectarlas y cortocircuitarlas.

Correcto – incorrecto La creencia de que algo no es correcto implica que se está cometiendo una injusticia y que alguien es la víctima de esa injusticia. Existen algunos ejemplos obvios de injusticia, como un maltrato físico o un abuso sexual. Sin embargo, en otras situaciones lo correcto o incorrecto resulta mucho menos obvio. Un buen ejemplo de esto son las expectativas acerca de cómo deberían tratarte los demás. Tú tienes tu conjunto de reglas único sobre qué debe suceder para que una relación sea correcta, y la otra persona tiene su propio conjunto de reglas también. Decidir que se ha producido una ofensa cuando tus reglas sobre el orden moral se ven violadas implica que tus reglas son las correctas. Cuando te tragas la píldora venenosa de correcto – incorrecto, hay más posibilidades de que actúes movido por el enfado y el deseo de venganza. Aunque probablemente valores ser cariñoso y respetuoso con los demás, este “correcto – incorrecto” puede llevarte a decir o hacer cosas mezquinas y dañinas. La otra cara de la moneda es que empezarás a verte a ti mismo como víctima. Cuando te consideras así, es muy posible que te distancies, actúes de manera pasiva y creas que la otra persona tiene intenciones malignas. Ten mucho cuidado cuando te surjan pensamientos como “Esto no es correcto” o “No debería tener que pasar por algo así”.

Bueno – malo Bueno – malo describe las cualidades de un objeto o acontecimiento en términos de lo deseable que resulta. Si dices que eres una “buena persona”, eso significa que evalúas todas tus cualidades personales como deseables. Cuando evalúas a alguien como “es una mala persona”, esencialmente estás diciendo que todas sus cualidades son muy indeseables. Una de las formas más tramposas en que tu mente reactiva suelta esta píldora venenosa es a través de palabras con alta carga negativa que usarás para describirte a ti mismo o a otro: perdedor, defectuoso, aburrido, no digno de confianza, mentiroso, desesperanzado, no digno de amor, feo, etc. El tirón emocional de bueno – malo es fuerte, y no queremos asociarnos a cosas malas (no digno de amor, perdedor, feo) porque no es saludable hacerlo (otra evaluación bueno – malo). Solo queremos asociarnos con las cosas buenas (digno de amor, ganador, atractivo). El

problema es que la mayoría de nosotros no encajamos fácilmente en una sola categoría. No somos ni completamente buenos ni malos, hay muchos matices en medio. A menudo, la misma cualidad personal que nos hace daño en una situación de la vida puede resultar tremendamente positiva en otra. A la mente reactiva le cuesta explicar cómo encajamos en contextos vitales que frecuentemente cambian y se realinean.

Justo – injusto El razonamiento moral detrás de justo – injusto tiene una característica especial. “Justo” implica que mereces un cierto resultado basado en quien eres o en algo que has hecho. Cuando algo se valora como injusto, significa que te has visto arbitrariamente castigado o privado de algo que mereces. Este particular tipo de proporcionar razones explicativas puede ser un auténtico impedimento en situaciones que requieren que actúes en una determinada dirección. Adoptar la posición de haber recibido un trato injusto suele resultar en quedarse inmóvil y pelearse con la vida. Desafortunadamente, otras personas que forman parte de esa situación pueden verlo de manera diferente, y a menudo lo hacen. Algunas personas que luchan contra la depresión a largo plazo a menudo asumen el razonamiento moral de que la vida no ha sido justa con ellos. El problema radica en que, aunque hayas seguido unas reglas para tener una vida buena, eso no significa que todo serán experiencias y sentimientos positivos. La vida no funciona así. La vida no es justa, ni tampoco injusta. Más aún, a la vida no le importa si crees que es justa o no. El tiempo y energía que gastas bajo la influencia de esta píldora venenosa sería mejor que lo emplearas intentando vivir acorde a tus valores.

Responsabilidad – culpa Este tipo de razonamiento moral te invita a asignar la responsabilidad de un resultado no deseado a la persona que lo ha causado. La necesidad de asignar responsabilidad tiende a ser más fuerte ante resultados negativos. Para ilustrar los peligrosos efectos colaterales de esta píldora envenenada, vamos a imaginarnos una mujer deprimida que lucha contra la infertilidad. Ella piensa: “Si me hubiera cuidado más cuando era joven, nada de esto estaría sucediendo”. En esencia, se está

haciendo responsable de unos problemas médicos sobre los que no tiene el control. Este tipo de razonamiento moral es tóxico porque focaliza la energía en determinar quién es responsable de qué y le quita importancia al hecho de que algunas cosas simplemente suceden al azar y escapan a tu control. Cuando estás deprimido, puedes verte en la tentación de cargarte con la responsabilidad (y la culpa) de un acontecimiento o un problema de tu vida sobre los que no tienes ningún control: la inesperada muerte de un ser querido, un divorcio, un hijo con problemas con las drogas, etc. En realidad, nos suceden muchas cosas que no deseamos y en las que no podemos influir. Puede que también te sorprendas culpando a otros por tus problemas y esto también es una trampa. Por más que se nos trate mal, no queremos dedicar nuestra energía a odiar a quien nos ha ofendido. El perdón, de hecho, beneficia más a la persona dañada que a quien ha ofendido. Hay muchas cosas en la vida de las cuales no puedes protegerte. Todo tiene que ver con cómo trabajas el razonamiento moral en tu mente: puedes elegir la libertad o el rígido proceso de proporcionar razones explicativas. Recuerda la sonrisa compasiva, estás en el camino.

Entrenamiento cerebral para tomarte tus razonamientos con ligereza Ahora vamos a realizar una serie de ejercicios diseñados para ayudarte a aprender tanto a reconocer como a desapegarte de los razonamientos. El objetivo es simplemente mantener esos razonamientos como lo que son, sin asumirlos. Estos ejercicios incluyen prácticas que te van a ayudar a aprender a jugar con los razonamientos y a advertir las píldoras venenosas que manejas sin dejarte atrapar por ellas.

Juega con los razonamientos Recuerda que, en su mayor parte, los razonamientos no son

explicaciones precisas de los acontecimientos ni de por qué suceden, solo son acontecimientos mentales. Eso significa que nada de lo que escribas en este ejercicio es realmente verdad, científicamente hablando; no va a ser un análisis preciso de causa y efecto que incluye todos los factores posibles. Sin embargo, vas a aprender algo acerca de la viabilidad de los diferentes tipos de razonamientos. Dado que todos los razonamientos se construyen arbitrariamente, los que producen resultados inviables en tu vida son razonamientos pobres. ¡A la inversa, los que producen resultados positivos son razonamientos viables! Este ejercicio te da la oportunidad de plantearte la posibilidad de que estás siendo presa de un sesgo depresivo de tu mente reactiva durante momentos importantes de tu vida. El primer paso es escoger tres situaciones de tu vida que te preocupen en este momento, cualquier cosa que hayas hecho que necesite un razonamiento, como perder un trabajo, evitar la intimidad, evitar una oportunidad social o dañar tu salud comiendo, bebiendo o fumando en exceso. Describe brevemente cada situación en la columna de la izquierda. Luego, en la columna del centro describe los razonamientos más deprimentes posibles sobre por qué cada uno de esos problemas está en tu vida ahora mismo. Después, ve a la columna de la derecha y describe la perspectiva más extremadamente positiva. La idea es no ser preciso. En lugar de eso, se trata de desafiar a tu mente a ser más flexible y creativa al generar razonamientos. Hoja de registro – Juega con los razonamientos Situación

Ejemplo: Me han diagnosticado hipertensión.

Perspectiva más deprimente

Perspectiva extremadamente positiva

Ahora mi salud física también falla. Y todo por mi culpa: debería haber dejado de fumar hace años. Supongo que simplemente esperaré a que las cosas caigan por su propio peso.

Todos envejecemos, y esto es parte de mi edad. Por otro lado, puedo mejorar mi dieta y hacer más ejercicio, ¡y voy a hacerlo, empezando ahora mismo!

Para seguir explorando. ¿Qué has descubierto al hacer el ejercicio? ¿Ha sido más fácil advertir y escribir las razones que te culpabilizan a ti mismo? ¿Qué tal se te ha dado generar razonamientos extremadamente positivos? ¿Has notado que te sentías diferente cuando tomabas el camino depresivo y cuando tomabas el positivo? Esta es una manera de jugar con los razonamientos. Eleva el nivel de positividad hasta el punto en que no puedas evitar sonreír. Eso te va a ayudar a fortalecer el circuito neuronal que detecta y contrarresta la parcialidad en los recuerdos y los procesamientos del cerebro.

Píldoras venenosas En este ejercicio vas a identificar un par de situaciones especialmente delicadas. Vas a estudiar cómo pueden alimentarse con razonamientos morales que te conducirían a posiciones inviables. Antes de que empieces, mira el ejemplo de Kevin en la primera fila de la tabla. Luego, en la columna de la izquierda describe una de tus situaciones objetivo –un acontecimiento o interacción que realmente te descoloca emocionalmente–. Haz una pausa, toma perspectiva y observa a tu mente evaluar la situación. Solo observa, y luego decide cuál de las píldoras envenenadas puede estar funcionando en tu respuesta a esa situación: correcto – incorrecto, bueno – malo, justo – injusto o responsabilidad – culpa. Luego, escribe la píldora envenenada correspondiente en la columna central (no te la tragues). En la columna de la derecha, escribe cualquier razonamiento moral que tu mente reactiva te presente mientras estás tratando con la píldora envenenada. Luego haz otra pausa y sonríe para ti. Continúa y analiza otra situación delicada si lo deseas. Hoja de registro – Píldoras Venenosas

Situación con mucha carga Ejemplo de Kevin: Voy al campus a recoger mi horario de clases y ver a mi ex novia

Píldoras venenosas

Bueno – malo

Razonamiento moral Ella es tan inteligente, y yo soy un imbécil. Me equivoqué al dejar los estudios. No sé si volveré alguna vez, tendría que estar a la altura de todas esas otras personas que son mejores que yo.

Para seguir explorando. ¿Qué tal se te ha dado detectar píldoras venenosas en tu vida? La mayoría de nosotros hemos funcionado con estos razonamientos morales muchos años. Si te mantienes alerta y repites este ejercicio con regularidad, puedes convertirte en un policía de píldoras venenosas. Detén a esa píldora venenosa y múltala por exceso de velocidad. Usa este método cuando aparezcan situaciones delicadas en tu vida cotidiana. Recuerda los pasos: advierte los razonamientos (causa y efecto), nombra cuáles son y, por encima de todo, continúa actuando de manera coherente con tus valores, no con los razonamientos parciales de tu mente reactiva (y tu depresión). ¡Anímate a crear razonamientos ridículamente positivos de vez en cuando!

Ideas a cultivar El proceso de proporcionar razones explicativas sirve para explicar y justificar tus acciones o tu falta de ellas, pero un razonamiento no es lo mismo que un causa. La depresión se caracteriza por una información sesgada que conduce a explicaciones excesivamente simplistas e imprecisas de los comportamientos depresivos. Tu mente evaluativa entreteje el hecho de proporcionar

razones explicativas desde la moral en el tejido de todo lo que experimentas –las cosas, las personas y los acontecimientos–. Y hace que las asunciones de cómo funciona la vida parezcan verdades indiscutibles. Los individuos deprimidos tienden a usar razonamientos que consideran a la depresión o la falta de motivación como la causa de sus problemas. Tu depresión no te hace hacer nada; tú tienes el control de tus acciones o de la falta de ellas, independientemente de tu estado de ánimo. Aprender a identificar tus razonamiento es el primer paso para aprender a desapegarte de ellos. ¡Puedes ver tu mente que proporciona razones explicativas como lo que es, servirte de ella cuando sea beneficioso y actuar de maneras que construyan una vida que merezca la pena!

10 Paso 6: Tómate tus historias con ligereza

El auténtico viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes sino en mirar con nuevos ojos. —Marcel Proust

Las historias que desarrollamos sobre quiénes somos y cómo hemos llegado a ser así no solo actúan como profecías que acarrean su propio cumplimiento – además afectan a nuestros circuitos neuronales–. Las historias con un marco positivo estimulan y fortalecen el patrón de recompensa y motivación del cerebro. Las historias personales duras y negativas cortan esa conexión y estimulan los patrones de amenaza y evitación. La ironía estriba en que las historias de uno mismo son solo un producto de la mente reactiva y no son más que eso: historias. Eres libre de elegir la historia que quieres creerte, así que ¿por qué no elegir una que sea buena para tu cerebro?

En el capítulo anterior hemos examinado el insaciable deseo de la mente reactiva de generar relaciones de causa y efecto para ayudarte a comprender el mundo. Hemos nombrado ese rasgo de la mente reactiva –proporcionar razones explicativas– y te hemos mostrado cómo los razonamientos que emplean los individuos deprimidos tienden a ser

imprecisos y con un sesgo negativo. Entre las personas deprimidas, el proceso de proporcionar razones explicativas sesgadas es uno de los principales factores que desencadenan el aislamiento causado por uno mismo, la evitación social, el estado de ánimo deprimido y la rumiación. Para contrarrestar el impacto negativo del proceso de proporcionar razones explicativas es importante ser consciente y simplemente observar los razonamientos, sin asumirlos. Eso te permite reenfocar tu atención al momento presente y entonces aceptar y ver las trampas de la mente reactiva como lo que son. Eso activará la mente sabia, te ayudará a reconectar con tus valores y redirigirá tu energía hacia unos propósitos de vida sólidos y saludables. Una cosa es explicar tu comportamiento en una situación particular, como por qué no has hecho ejercicio hoy o por qué has gritado a tus hijos esta mañana. Pero a la mente reactiva no le satisface desarrollar razonamientos caso por caso; quiere reunir todas esas explicaciones de causa y efecto –a menudo remontándose a la niñez– para crear una historia sobre ti. En ACT llamamos a esto la historia del yo (self-story). El Dalai Lama lo llama el yo conceptual. Es la historia que llevas contigo acerca de quién eres, cómo has llegado a ser así y qué es posible que te suceda en el futuro. Obviamente, dependiendo de lo que contenga tu historia del yo, podrías verte de muchas maneras, desde una persona arruinada, sin ninguna valía e indigna de ser amada, sin un auténtico futuro, hasta una persona llena de buenas intenciones, compasión, vitalidad, sentido y objetivos. Se podría decir que la historia del yo es una especie manual de operaciones. En ese sentido, todos llevamos con nosotros nuestro propio manual. Nos permite tener la sensación fundamental de dirección y propósito en la vida. El problema surge cuando el manual está sesgado, equivocado o no es preciso, como suele ocurrir al estar con depresión. Si asumes las instrucciones de funcionamiento de tu historia del yo deprimido, y haces lo que te dice, es muy fácil que te encuentres no yendo adonde te gustaría en la vida. Afortunadamente, si te detienes un segundo y contemplas tu historia del yo como lo que es, estarás en buena posición para actuar de maneras que promuevan la forma que quieres de vivir la vida. Tomar tus historias del yo con ligereza es el sexto paso de mindfulness en tu camino de nueve pasos para vivir una vida plena. Para ayudarte a no creerte demasiado tu historia del yo, vamos a presentarla como lo que es: una narrativa imprecisa, con un sesgo negativo y filtrada selectivamente, que

está llena de agujeros e inconsistencias. Para ayudarte a aprender esto, vamos a examinar primero lo que la neurociencia tiene que decir sobre las historias del yo. Te vamos a dar la oportunidad de mirar tu actual historia del yo con la vista puesta en ayudar a que parezca menos importante de lo que es ahora. Al final del capítulo, te vamos a exponer algunos ejercicios innovadores de entrenamiento cerebral que te van a ayudar a desapegarte de tu historia del yo, a mirarla con cierta sonrisa de diversión y compasión, y a conectar con el circuito de emociones positivas de tu cerebro.

Las historias del yo: razones explicativas a escala industrial Veamos cómo funcionan las historias del yo, a menudo en detrimento de la persona deprimida. Cuando una persona acumula una sucesión de contratiempos y decepciones, la mente reactiva tiende a caer en explicaciones cada vez más generales para esos contratiempos, como “Nunca me entero”, o “Soy el tipo de persona que siempre fracasa en las relaciones”. Este tipo de autoafirmaciones son resúmenes de cientos de razones reunidas para formar tu autoconcepto de quién eres. Las investigaciones sobre la llamada memoria autobiográfica demuestran una tendencia desmesurada de las personas con depresión a recordar temas emocionales en lugar de acontecimientos específicos y detalles cuando rememoran acontecimientos de su vida (Williams et al., 2000). Curiosamente, este sesgo de la memoria básicamente desaparece después del entrenamiento en mindfulness, lo cual sugiere que los recuerdos borrosos y teñidos de emociones crean problemas para estar consciente y en el momento, hasta que se aplica el remedio del mindfulness (Williams, 2010). Conforme la historia del yo se vuelve cada vez más orientada a una temática y cada vez más general, la segunda parte de la historia del yo entra en juego. Eso supone que la mente reactiva hurga en la historia de tu vida para explicar cómo te has convertido en la persona que eres. Por ejemplo: “Mi padre era alcohólico y estaba deprimido, y yo he asumido muchas de sus características”. A veces te aferrarás a acontecimientos pasados, como un trauma de infancia, como la causa de tus actuales contratiempos: “Siempre me he sentido como si estuviera dañada – dañada de una forma irreversible– desde que me violaron siendo adolescente, y es estúpido pensar que podría tener una relación íntima normal”. Otras veces, tu historia puede sugerir que hay un rasgo

específico que te configura, y eso explica por qué te ocurren cosas malas: “Nunca he tenido mucha motivación por nada; siempre he sido bastante perezoso, incluso de pequeño, y no creo que vaya a tener éxito nunca con nada que requiera mucho esfuerzo”. Cuando tu historia del yo te describe en términos de defectos y daños puede funcionar como una profecía autocumplida. Si piensas en la historia del yo como algo preciso y permanente encontrarás el grave peligro de apegarte a ella y convertirla en “tu historia”. Eso le permite introducirse en tu experiencia del presente y colorearla, y, peor aún, darle forma sutil o no tan sutilmente a tu futuro.

NeuroNotas: las vías neuronales dan soporte a historias positivas y negativas Contar historias es de una importancia primordial para los seres humanos. Una cosa importante que recordar es que las historias del yo no son solo intentos de que la historia personal tenga sentido, sino que también realizan una importante función social. Nos ayudan a contactar con otros seres humanos y nos permiten comunicar nuestras necesidades de varias formas. Crean una vía de alto nivel para vincularse (y emparejarse) con otros miembros del grupo social. Nos permiten comparar nuestros comportamientos con otros y abandonar algunas conductas que podrían producir que quedásemos excluidos del grupo social (Somerville, Kelly y Heatherton, 2010). El área del cerebro más responsable de generar historias del yo es el córtex prefrontal medio. El córtex prefrontal medio produce representaciones del yo que integran información histórica y contemporánea, social y autorreferencial, recogida de otras regiones del cerebro (Wagner, Haxby y Heatherton, 2012). Las historias del yo positivas resultan en una actividad correlacionada entre el córtex prefrontal medio y las áreas del cerebro que producen sensaciones de recompensa y motivación. Las historias negativas del yo se asocian tanto con un descenso en la activación del córtex prefrontal orbital ventral como con una desvinculación de las vías neuronales relacionadas con los centros de recompensa y motivación del cerebro (Hughes y Beer, 2013). Chavez y Heatherton (2014) encontraron que las diferencias individuales en el tono emocional de las historias del yo (de positivas a negativas) están relacionadas con la densidad de la sustancia blanca y con un incremento en la activación de los circuitos frontoestriatales que

relacionan las áreas responsables del pensamiento autorreferencial con las implicadas en una autoevaluación positiva. Parece que los circuitos frontoestriatales pueden dar lugar a sentimientos de autoestima integrando información sobre el yo con emociones positivas y de recompensa. En la medida que un individuo experimente con regularidad historias del yo positivas, es posible que el uso repetido de los circuitos frontoestriatales incremente la integridad estructural (y la densidad) de los conductos de sustancia blanca de este sistema a lo largo del tiempo. Eso, a su vez, puede conducir a un incremento en la probabilidad de historias del yo positivas. El mensaje que se extrae de todo esto refrenda nuestro énfasis en el entrenamiento cerebral para promover mayores niveles de mindfulness: las historias con un marco positivo estimulan y fortalecen el circuito de recompensa y motivación del cerebro. Las historias del yo duras y negativas cortan esa conexión y fortalecen las vías neuronales de evitación emocional y conductual.

Cómo funcionan las historias del yo Una propiedad importante de las historias es que condensan una amplia variedad de información en un número reducido de mensajes sencillos y potentes. Eso significa que tu historia del yo no es tu autobiografía íntegra y con todos los detalles. Te resultaría imposible recordar cada momento de tu vida desde que tuviste consciencia. Ese libro tendría tantas páginas que no podrían contarse. Así que tienes que recordar de forma selectiva la información acerca de los acontecimientos, las interacciones, las reacciones emocionales, tus comportamientos, etc. Para poder presentar un relato plausible de quién eres, dónde estás en la vida, cómo has llegado ahí y adónde vas, tu historia contiene una combinación de elementos descriptivos (hechos objetivos sobre cosas que han sucedido) y asunciones de causa y efecto altamente selectivas (tu explicación de cómo te han dado forma esos acontecimientos). Juntos, esos elementos forman un conjunto limitado de mensajes sencillos, potentes y a menudo destructivos acerca de quién eres. Cuando tu historia del yo sugiere que tienes defectos o fallos en algo básico, es el escenario perfecto para acercarte a cada situación esperando fallar, ser rechazado o quedar decepcionado. Posiblemente te comportarás como alguien que espera que sucedan cosas malas, y

desde luego que hay cosas malas que suceden. ¿Recuerdas a Kevin del capítulo 9? Su historia del yo consistía en que él era un fracaso y lo justificaba con muchas razones: Soy un fracaso porque fallé a mis compañeros durante una misión en Afganistán, donde dos de ellos murieron y yo sobreviví. Soy un fracaso porque dejé mis estudios y estropeé mi sueño de convertirme en enfermero. Soy un fracaso porque no pude mantener una relación con mi novia. Soy un fracaso porque abusé del alcohol. Afortunadamente, cuando tomas perspectiva y observas cómo se origina y funciona tu historia, empiezas a ver muchos agujeros que no habías advertido antes. Examinemos algunos de esos agujeros.

El efecto “veracidad” Las historias del yo son vulnerables a errores de “veracidad” –errores que cometemos al aceptar algo como un hecho basándonos en que parece correcto, o en que tiene un halo de verdad, más que en que sea exacto–. Las historias con un halo de verdad a menudo lo tienen porque sacan provecho de lo que nos gusta el proporcionar razones explicativas basadas en causa y efecto, la especialidad de la mente reactiva. Parecen organizadas lógicamente e incluso verosímiles en su tono. Pero al final solo son una de tantas historias “lógicas” que lanza la mente reactiva. Según vayas adquiriendo más habilidades para trabajar con tu mente, tu historia del yo seguirá apareciendo, pero no mandará en tu atención con la misma urgencia que cuando asumías indiscriminadamente cualquier pensamiento que tu mente reactiva te ofrecía. Veamos un ejemplo de historia del yo: “Siempre tendré problemas con la depresión porque mis padres me rechazaron cuando les dije que era homosexual. Me enseñaron a avergonzarme de mí mismo y a no aceptarme nunca como soy”. Esto es menos convincente cuando se ve como parte de una historia personal que es justo eso, una historia, por dolorosa que parezca.

La verdad no está ahí fuera La idea de que la verdad no está ahí fuera es un enfoque diferente al

eslogan de la popular serie de televisión Expediente X. Nos socializan para creer que la verdad reside en el mundo externo a nosotros y que debemos salir y encontrarla. En ACT adoptamos un enfoque completamente distinto para determinar qué es cierto y qué es falso. No existe ninguna verdad idealizada “ahí fuera” que descubrir. En lugar de eso, hablamos del auténtico valor de la historia del yo. Eso significa que una historia del yo se mide por su valor en promover tus mejores intereses en cualquier situación en que uses esa historia. Si la historia te ayuda a tener éxito en esa situación, entonces funcionalmente es una historia verdadera. Si tienes una historia del yo convincente, lógica y bien organizada que sistemáticamente frustra tus intereses, entonces esa historia es funcionalmente falsa. El enfoque de la ACT puede resultar difícil de entender a este respecto. Sin duda estarás considerando algunas cuestiones importantes: Si no puedo describir con precisión las auténticas causas de mi comportamiento en el momento presente, ¿cómo voy a explicar las relaciones de causa y efecto de acontecimientos que sucedieron hace años? ¿Cómo puedo saber cuándo está funcionando mi historia del yo? ¿Cómo sé si mi historia del yo es precisa? ¿Cómo puede ser precisa mi historia del yo cuando hay tanta información que se queda fuera? En el resumen al final de este capítulo vamos a intentar ayudarte a responder estas preguntas tan importantes y a aprender a relacionarte con tu historia del yo de una forma más flexible y productiva.

El problema con las historias La recuperación de recuerdos es el proceso principal que nutre cualquier historia del yo. Sin recuerdos no puedes crear una historia del yo. El problema con la recuperación de recuerdos, como hemos explicado en el capítulo anterior, consiste en que es increíblemente dependiente de las emociones. En la depresión en particular, existe un potente sesgo cognitivo negativo que conduce a una recuperación selectiva de información negativa. Esto se alimenta continuamente con recuerdos, pensamientos, sensaciones y emociones resultantes angustiosos. Eso entonces interfiere con tu habilidad para regular los estados emocionales

intensos y desagradables (Joorman y Vanderlind, 2014). Si recuerdas, cuando estamos tristes tendemos a recordar otros acontecimientos tristes. Pero existen otros problemas con la memoria que son específicos de la depresión y que crean más causas de preocupación sobre la precisión de una historia del yo deprimido. Veamos qué han descubierto algunas de las investigaciones más recientes.

La rumiación y la supresión de recuerdos Una línea de investigación muy interesante ha estudiado el impacto que tiene la rumiación en las personas deprimidas. La rumiación es un estado mental muy desagradable, así que las personas deprimidas tienden a suprimir los pensamientos y recuerdos negativos como forma de detener la rumiación. Desafortunadamente, el intento de suprimir los recuerdos desagradables consigue lo contrario: cuanto más intentas reprimir los recuerdos negativos que controlan tus pensamientos y estado de ánimo, más recuerdos y pensamientos negativos e intrusivos recibes, en lo que a veces se denomina el efecto de la supresión de recuerdos (Dalgleish y Yiend, 2006). ¿Qué significa esto en términos de tu capacidad para recordar tu pasado con precisión? Básicamente, que recordarás más acontecimientos negativos que positivos porque, cuando intentas reprimirlos, mueves artificialmente los recuerdos negativos a los primeros puestos de la lista de recuperación. Cuando estás deprimido, la rumiación, los intentos de detenerla y el efecto de la supresión de recuerdos juntos crean una historia del yo que incluye muchos más elementos negativos que positivos. La trampa consiste en que no eres consciente de ese filtro sesgado porque funciona fuera de la consciencia. Otro hecho interesante: cuando las personas con depresión aprenden estrategias de mindfulness, que les permiten desapegarse de su historia del yo, tienen menos rumiación y desarrollan con normalidad las tareas de memoria que implican temática emocional (Williams et al., 2010; Williams, 2010).

Ejercitemos a tu cuentacuentos En esta sección te damos múltiples oportunidades para ser consciente de lo rápida y automáticamente que pueden generarse las historias del yo. El objetivo es mostrarte lo capaz que es este aspecto de la mente

reactiva y por qué necesitas ser escéptico acerca de la veracidad aparente y la viabilidad de tus historias.

La rueda de la historia de la vida Al final del popular concurso La rueda de la fortuna, los concursantes hacen girar la rueda para ver qué premio ganarán. Es un encuentro aleatorio con la suerte que aumenta significativamente la emoción del juego. En este ejercicio te proponemos un juego similar, aunque el premio es algo diferente. En este juego construyes una nueva historia del yo basada en una elección aleatoria de palabras. La rueda de la historia de la vida está cargada de palabras evaluativas que probablemente van a hacer que tu mente invente una historia al momento. Una forma de empezar el juego es cerrar los ojos, poner tu dedo en la rueda y empezar con la palabra más cercana a tu dedo. Alternativamente, puedes hacer rodar una moneda sobre la página y empezar donde se detenga.

Una vez hayas hecho girar la rueda, por así decirlo, y tengas una

palabra, comienza tu historia: “Soy [y la palabra que ha salido]”, y deja que tu mente añada los detalles. Obtendrás los mejores resultados si escribes tu historia rápidamente. Si tu mano se detiene, escribe la primera frase de nuevo (“Soy…”) y continúa. Escribe por lo menos un párrafo –volverás a usarlo en la siguiente hoja de registro–. Repite este proceso con cuatro o cinco palabras. Si la moneda cae dos veces en la misma palabra, ¡vuelve a lanzarla! La moneda no está intentando decirte algo, ¿o sí? Soy Soy Soy Soy

Ahora, ve a la siguiente hoja de registro. Para contestar a las preguntas puedes escribir simplemente sí o no, o explayarte.

Hoja de registro – La rueda de la historia de la vida

Palabra

¿Ha sido fácil escribir la historia?

¿La historia te ha resultado familiar?

¿Cuánto de creíble es la historia?

Para seguir explorando. ¿Has sido capaz de construir cuatro o cinco

historias jugando a este juego? A la mayoría de la gente no le resulta difícil, lo cual muestra el poder de nuestro cuentacuentos interno. ¿Cuánto de creíble parecía cada historia? Es posible construir una historia que parezca muy creíble aunque acabe de ser inventada. ¿Las historias basadas en palabras negativas te resultaron más fáciles de creer que las positivas? En ese caso probablemente estabas atrapado por tu mente reactiva, que proporciona explicaciones, razones explicativas e historias. ¡Si estuvieras en el modo de mente sabia y te pidieran que hicieras algo así, te resultaría muy extraño! ¿Por qué alguien iba a querer malgastar su tiempo inventando historias dolorosas?

Los resultados de Kevin Cuando Kevin lanzó su moneda sobre la rueda, le salieron las palabras “incompetente”, “perfecto”, “brillante” y “raro”.

Incompetente Soy un incompetente. No tengo lo que se necesita para mantener una relación de pareja. Mis experiencias vitales de juventud me han pasado una gran factura. Y debería haber visto esa emboscada; como no lo hice, mis amigos están muertos. Soy un incompetente. Mis padres tenían razón: nunca conseguiré mucho. Soy un incompetente. Estoy solo en la vida y quizás me lo merezco.

Perfecto Soy perfecto, ¡sí! Bueno, me gustaría ser perfecto en una cosa, al menos, antes de morir. Veamos… Soy un fan de la limpieza, y se me da muy bien organizar mis herramientas y otras cosas del jardín. Por otro lado, creo que eso puede convertirme en un compañero molesto porque me incomoda el desorden. Soy perfecto. Esto es duro. Me siento muy

incómodo con la frase “Soy perfecto”. Parece que mi mente quiere decir automáticamente “¡Oh, no lo eres!” y empezar a recordar momentos en que metí la pata, o puedo oír a mis padres criticándome.

Brillante Soy brillante. Soy excepcional arreglando cosas de la casa. Prácticamente en cada arreglo tengo que resolver problemas diferentes. A veces las partes ya no existen y tengo que improvisar una parte nueva. Brillante. Me resulta extraño usar esta palabra. Significa que estoy en lo alto, y no estoy seguro de estar realmente en lo alto, ni siquiera cercano a ello. Esto es difícil. ¿Por qué me cuesta tanto escribir cosas positivas sobre mí? Soy brillante. Una vez, cambié el grifo de la cocina de mi vecina; es anciana y no podía permitirse pagar a un fontanero. Lo hice gratis, incluso le compré el grifo. De acuerdo, tal vez eso fue brillante. Pero no he ido a verla de nuevo, ni ella tampoco ha llamado.

Raro Soy raro. De acuerdo, es una palabra difícil para mí porque más de una de mis ex novias me lo llamaba. Decían que tenía muchos altibajos y que nunca sabían qué parte iba a aparecer. ¿Qué dice eso de mí? Tal vez soy raro en que a veces no me siento muy estable emocionalmente. Soy raro. Oh, sí. Esta es la historia: mis amigos suelen querer presentarme mujeres solteras para que tenga una cita y yo finjo que me interesa. Sin embargo, a menudo me invento excusas de último momento, como que tengo migraña y no puedo ir. Eso es raro, creo.

Hoja de registro de Kevin – La rueda de la historia de la vida Palabra

¿Ha sido fácil escribir la historia?

¿La historia te ha resultado familiar?

¿Cuánto de creíble es la historia?

Incompetente

Sí, salió con facilidad. Y Muy familiar no, me entristeció, así que fue difícil mantener el foco. Me perdí en mis pensamientos.

Bastante creíble porque pienso de esa manera. Pero creo que me la cuestiono un poco más cuando la veo en papel.

Perfecto

No. Me cuesta mucho verme como perfecto.

No

No pude meterme en la historia; seguían viniéndome imágenes de momentos en que he sido una decepción o he estropeado todo.

Brillante

A medias. Me interesan mucho las chapuzas del hogar así que eso fue No más fácil, pero el resto me pareció forzado.

Es cierto que ayudé a mi vecina sin esperar nada a cambio. Algo que hacía mucho tiempo que no recordaba.

Raro

Raro es la palabra que usaría para describirme.

En cierta forma me creo la parte acerca de ser raro para tener excusas.

Sí

Cuando Kevin revisó sus respuestas, se dio cuenta de que era más fácil crear historias usando palabras negativas que positivas. Al mismo tiempo, le interesó el hecho de que incluso una pequeña parte de una historia positiva (algo que raramente experimentaba en su diálogo interno) también parecía convincente. Le sorprendió descubrir que casi había olvidado el acto de generosidad hacia su anciana vecina o que era muy mañoso arreglando cosas del hogar.

Escribe una autobiografía La mejor manera de acceder a tu historia completa es tomarte algo de tiempo y escribir una versión condensada de tu relato. Dado que una autobiografía completa sería un desafío demasiado grande, queremos que escribas una versión más reducida. No lo hagas sin ganas. Tómate el tiempo para pensar sobre lo que realmente ha ocurrido en tu vida y cómo sientes que esos acontecimientos te han moldeado; luego dedica en torno a una media hora a escribir una autobiografía de una o dos páginas. Puede resultarte útil escribir primero acontecimientos específicos antes de construir toda la autobiografía.

Aquí hay una lista de los tipos de cosas que podrías incluir: Acontecimientos formativos y cómo te han afectado. Cosas de tu vida que destacan por buenas. Cosas de tu vida que destacan por malas. Relaciones con tus padres, hermanos y otros familiares. Relaciones íntimas y amistades importantes y qué han significado pa Traumas específicos o eventos negativos de tu vida que han tenid impacto sobre ti.

La historia de Ruth Ruth es una mujer soltera de treinta y cuatro años que vive sola. Es una superviviente de abuso sexual infantil, y creía que eso iba a limitar para siempre su habilidad para tener buenas relaciones con los hombres, un problema agravado después de que su cita de la universidad la violara. Durante la universidad, estuvo saliendo con un hombre durante varios años e incluso vivió con él casi un año, pero nunca disfrutaba de la intimidad con él. Ella desalentó intencionadamente cualquier idea de compromiso y gradualmente se distanciaron. Siguiendo las predicciones de su historia del yo, decidió que no le interesaban las relaciones y dejó de salir con hombres. Tenía muy pocas conexiones sociales y pasaba mucho tiempo sola, intentando olvidar su mala suerte y seguir adelante con la vida que podía crear, dadas sus pérdidas. Empezó a experimentar cada vez mayor timidez en el trabajo, donde había tanto hombres como mujeres y ella podía detectar el flirteo y el interés sexual en sus interacciones. Sabía que sus compañeros tenían buenas intenciones cuando intentaban organizarle una cita a ciegas, pero ella no se sentía a salvo y planeó evitar cualquier explotación futura. Gradualmente su depresión empeoró hasta el punto de que tuvo que tomarse una

baja médica para poder recomponer su vida. Aquí está la autobiografía que escribió: Yo era la única hija de mi familia. Mi padre era comercial y nos mudábamos mucho. Creo que el período más largo seguido que estuve en un colegio fueron dos años. Tenía pocas amistades cercanas porque sabía que volveríamos a mudarnos. Siempre era “la niña nueva”, así que a menudo mis compañeros de clase hacían bromas sobre mí. Era buena estudiante, pero nunca sentí que encajara socialmente. Pasar tanto tiempo sola me provocaba ser muy tímida e insegura de mí misma, algo que aún me sucede hoy en día. Mi mayor persona de referencia fue mi madre. Viví con ella después de que papá y ella se divorciaran. Me enseñó a adaptarme a estar sola porque ella lo estaba. Tenía dos empleos para poder mantenernos, pero nunca se quejó acerca de lo difícil que era ganarse la vida. Simplemente, hacía lo que tenía que hacer para mantenernos. El hombre que abusó de mí fue mi canguro, nuestro vecino. Me dijo que me apartarían de mi madre y me meterían en un orfanato si se lo contaba a alguien. Recuerdo querer decirle a mamá que le obligara a dejar de hacerlo, pero siempre me acobardaba. Me culpo por no habérselo dicho antes. Ella habría hecho algo para detenerlo. En lugar de eso, el asunto se acabó cuando la familia de él se mudó a otro estado. Después de eso me volví aún más suspicaz con la gente. Fui a la universidad a los dieciocho y me resultó duro. No me sentía cómoda asistiendo a eventos sociales, así que me quedaba en mi habitación o iba a la biblioteca. Me sentí atraída por varios chicos, pero ninguno dio muestras de fijarse en mí. Me busqué un trabajo a media jornada y además tenía el horario completo de clases, así que no me quedaba mucho tiempo para socializar, pero

me sentía sola. En mi segundo curso fui con un amigo a una fiesta donde todo el mundo estaba bebiendo. Yo no estaba acostumbrada a beber, así que me afectó mucho. No recuerdo cómo terminó la noche, excepto un momento en el que intentaba apartar a un chico que estaba encima de mí. Me sentí muy asustada y avergonzada al mismo tiempo. Durante mi tercer año conocí a un hombre llamado Dave y nos hicimos amigos íntimos. A él le gustaba el sexo y, aunque a mí no, me dejé llevar. Vivimos juntos un tiempo, pero relacionarme con él me requería demasiado tiempo y esfuerzo, así que me busqué un trabajo de verano en otra parte del estado y le dejé. Ahora solo intento ser muy reservada y mantenerme lo más alejada posible de cualquier drama social en el trabajo. Mis compañeros son buena gente y a menudo me invitan a actividades sociales, pero siempre les digo que tengo que irme a casa y cuidar a mis dos perros. No siento ese impulso de socializar que tienen otras personas. Prefiero quedarme en casa y limpiar, ver una película o hacer manualidades. No veo una pareja o una boda en mi futuro. No estoy segura de si sería una buena madre porque probablemente enseñaría a mis hijos a no confiar en otras personas. Con un poco de ayuda Ruth fue capaz de deconstruir su historia para separar las descripciones de acontecimientos objetivos de su vida de las explicaciones arbitrarias de causas y efectos y de razones explicativas. A continuación tienes algunos de los resultados del ejercicio. Hoja de registro de Ruth – Deconstruyendo mi autobiografía Descripción

Impacto de causa y efecto

Fui la única hija en mi familia.

Eso me hizo aprender a entretenerme sola.

Mi familia se mudaba mucho.

Aprendí a no contar con amigos. Hacía amistad con rapidez y luego me desapegaba y seguía adelante.

En el colegio se reían de mí porque era la niña nueva.

Esto me hizo tener ansiedad social, supongo, pero también decidí estar bien sin muchos amigos.

Viví con mi madre, que tenía dos Me enseñó a estar sola. Me enseñó autodisciplina empleos para mantenernos. y a trabajar duro y ser independiente. Hizo que fuera difícil que confiara en otros. El hombre que me cuidaba abusó También, me hizo sentirme avergonzada y de mí. diferente a los demás. Mi cita de la universidad me violó en una fiesta.

Me hizo sentir asco hacia los hombres.

Dejé mi relación con Dave.

No me llama la atención tener una relación heterosexual, y no creo ser homosexual. Tal vez no me gusta compartir la intimidad.

En el trabajo soy muy reservada y declino invitaciones a eventos No soy una persona social, más bien solitaria. sociales en grupo.

Cuando lees la historia de Ruth, ¿te das cuenta de qué pocas descripciones de acontecimientos hay, en relación al número de impactos de causa y efecto? También, ¿has visto que hay un número limitado de temas recurrentes en los impactos de causa y efecto? Sus temas principales son: “Evita intimar porque la gente puede ser cruel”, y “No soy una persona social, soy una solitaria, y probablemente siempre lo seré”. Eso revela cómo la historia del yo de Ruth ha incluido selectivamente acontecimientos de su vida que representan una temática muy sencilla y consistente: si bajas la guardia, te harán daño.

Deconstruye tu autobiografía Ahora es tu turno de desarmar tu historia hasta dejarla en sus elementos básicos. Igual que hemos hecho con la historia de Ruth, divide las afirmaciones que has escrito en el ejercicio de tu autobiografía en dos categorías: descripciones e impactos de causa y efecto. Haz una copia de la tabla en blanco antes de empezar, ya que la vas usar de nuevo en el siguiente ejercicio. (Otra alternativa es que hagas la copia después de haber rellenado la columna de la izquierda y antes de rellenar la de la derecha). En la columna de la izquierda escribe las afirmaciones con

descripciones de los hechos ocurridos –cosas que hiciste o que te sucedieron–. Eso puede incluir cosas como: “Mi hermano falleció en un accidente de coche cuando yo tenía doce años”, “Mis padres se divorciaron cuando yo tenía dos años”, o “Acabé mis estudios universitarios con matrícula de honor cuando tenía veintidós años”. En la columna de la derecha escribe afirmaciones que recogen el impacto de los acontecimientos contenidos en tus descripciones. Estas son las explicaciones de causa y efecto que das a los eventos objetivos de tu vida, como: “Después de la muerte de mi hermano, mis padres discutían mucho y dejaron de prestarme atención a mí y con quién me juntaba”; “Yo era el mayor y asumí el rol de padre de mis hermanos cuando tenía nueve años y mi padre se marchó”; o “Cuando me convertí en obeso, me sentía muy ansioso estando con la mayoría de los niños del colegio, y prefería quedarme en casa y leer o ver películas más que estar con ellos fuera del colegio”. Hoja de registro – Deconstruyendo mi autobiografía Descripción

Impacto de causa y efecto

Para seguir explorando. Mira tus descripciones y piensa maneras de trabajar con ellas en lugar de las afirmaciones escritas en los correspondientes cuadros de causa y efecto, o además de ellas. ¿Hay otras descripciones o afirmaciones de causa y efecto que quieras añadir? Es posible que veas dos o tres temáticas principales en tu historia. Las historias del yo son así: poco cargadas de hechos objetivos y muy cargadas de un número limitado de mensajes simples pero potentes (y a menudo autolimitantes).

Escribe una nueva autobiografía Las temáticas de tu historia del yo suelen encontrarse en las afirmaciones del impacto de causa y efecto de la historia. Pero ¿y si esas afirmaciones del impacto de tu historia del yo están limitadas por un sesgo selectivo en los recuerdos o por tu incapacidad para integrar los millones de otras experiencias que hayas tenido hasta ahora? Vamos a intentar un experimento que implica salir conscientemente de tu historia del yo durante unos minutos. Usa la copia que has hecho de la hoja de registro. Sin cambiar las descripciones de los hechos, escribe nuevos impactos de causa y efecto para cada acontecimiento. No importa de qué tipo sean. Tu nueva versión puede aumentar el impacto negativo del acontecimiento, disminuirlo u ofrecer otro sentido completamente. Por ejemplo, la afirmación de Ruth de que la experiencia de abuso sexual “Hizo que fuera difícil que confiara en otros. También, me hizo sentirme avergonzada y diferente a los demás”, podría cambiarse a “Me llenó de sensibilidad hacia otras personas convertidas en víctimas de alguna forma y contribuyó a mi interés en el trabajo social”, o “Me hizo apreciar lo valiente que es sentirte vulnerable”, o “Me convirtió en feminista”. Antes de que empieces, mira la deconstrucción revisada de la autobiografía de Ruth. Deconstrucción revisada de la autobiografía de Ruth Descripción

Impacto de causa y efecto

Fui la única hija en mi familia.

Tuve una relación muy estrecha con mi madre.

Mi familia se mudaba mucho.

Aprendí a hacer maletas, viajar ligero y mantener las cosas ordenadas.

En el colegio se reían de mí porque era la niña nueva.

No demuestro mis sentimientos.

Viví con mi madre, que tenía dos Llegué a la conclusión de que las mujeres somos empleos para mantenernos. fuertes e independientes. Hizo que me preocupara por cómo identificar El hombre que me cuidaba abusó niños en riesgo de sufrir abusos por adultos y por de mí. otros niños. Mi cita de la universidad me

Hizo que me preocupara por cómo prevenir el

violó en una fiesta.

exceso de alcohol y la violencia sexual.

Dejé mi relación con Dave.

Dio lugar a una gran oportunidad laboral.

En el trabajo soy muy reservada y declino invitaciones a Los dramas de la oficina no me afectan, creo que acontecimientos sociales en probablemente me respetan más por ello. grupo.

Como ves, Ruth encontró mucho material nuevo en la columna de causa y efecto. Se sintió empoderada con este ejercicio. Ahora, reescribe tu nueva autobiografía y luego continúa leyendo. Hoja de registro – Deconstrucción revisada de mi autobiografía Descripción

Impacto de causa y efecto

Para seguir explorando. ¿Has podido encontrar un nuevo conjunto de significados para los mismos hechos? La mayoría de la gente encuentra esto relativamente fácil de hacer, pero si te ha costado trabajo, simplemente date cuenta de que puede que estés tan apegado a tu historia del yo que esta elimina cualquier acceso a otro conjunto diferente de significados. ¿Te has encontrado diciendo algo así como: “Sí, puedo escribir estos otros significados, pero no son auténticos. ¡Mi historia original es la verdadera!”. Si te ha pasado eso, pregúntate: “¿Cómo sé que mi primera historia es más precisa y verdadera?”. Probablemente es la que llevas repitiéndote un largo tiempo, pero eso no significa que sea más exacta. Este rasgo tan voluble de las historias del yo es a lo que nos referíamos cuando antes hablamos de los “errores de veracidad” en las historias del yo. ¡Solo porque una historia sea conocida, habitual e incluso parezca convincente, no significa que sea cierta! ¿Podría tu mente reactiva ser igualmente arbitraria al construir tu historia, en lugar de exacta? Si tu historia está llena de situaciones de

abuso por parte de los demás, ¿podría ser que tu mente reactiva haya desechado un acontecimiento en que una persona te respetó y fue generosa contigo? Si tu historia contiene un fracaso tras otro, ¿podría ser que tu mente reactiva haya eliminado los momentos en los que tuviste éxito?

Las historias tienden a adquirir vida propia y, cuando lo hacen, puedes encontrarte interpretando las profecías de fracaso, traición, decepción o incompetencia contenidas en tu historia. Vivir tu vida con la atención fija en tu historia del yo es como intentar conducir un coche con la mirada puesta en el retrovisor, no en la carretera; en el mejor de los casos es inútil, y por lo común es claramente peligroso. Aunque necesitas un retrovisor para aprovechar los aprendizajes del pasado, nunca alcanzarás tu destino si solo ves lo que eso te permite. Como decimos en ACT: Lo más peligroso sobre la historia de tu pasado es que podrías convertirla en la historia de tu futuro.

El camino de Ruth hacia una vida plena Después de haber realizado los ejercicios de la autobiografía, Ruth hizo un esfuerzo consciente para adoptar una nueva historia de sí misma, una que reflejara más respeto por sus fortalezas. Día a día, empezó a advertir los efectos limitantes de su antigua historia personal y lo que le decía que hiciera: seguir sola y protegerse contra el mundo. Esa orden de funcionamiento la hacía renunciar a las cosas que valoraba en la vida. Quería tener amistades estrechas con hombres y mujeres. Quería invitar a gente a su casa. Se dio cuenta de que necesitaba estar vigilante de su antigua historia personal para que no le robara oportunidades de llevar la vida que deseaba. Como había vivido con ella y la había obedecido durante tanto tiempo, no podía evitar que siguiera surgiendo en situaciones en que se sentía vulnerable. Pero cada vez identificaba mejor cuándo se había activado. Podía cambiar su atención a la nueva historia que la empoderaba, y que parecía darle mejores resultados en situaciones en las que se sentía vulnerable. Ruth se comprometió a empezar con un pequeño cambio: aceptaría en

lugar de declinar las invitaciones a participar en actividades sociales con sus compañeros de trabajo. Usó la estrategia de los apodos (capítulo 8) para llamar a su historia “Chica solitaria”. Eso evitó que se apegara a su antigua historia del yo conforme experimentaba con la posibilidad volverse una persona con más relaciones sociales. Dado que valoraba la confianza, la autenticidad y la franqueza en las relaciones, se comprometió a seguir esos valores en sus interacciones sociales: ser sincera acerca de sus sentimientos, permitir que otros supieran que quería desarrollar conexiones más cercanas y asumir que la gente tenía integridad y pasarían más tiempo con ella si querían conocerla. Con el tiempo Ruth comprobó que, aunque seguía teniendo algunas experiencias internas desagradables en situaciones sociales, se sentía más sana física y emocionalmente. Su antigua historia del yo seguía ahí, pero no de la forma oscura y opresiva en que estaba antes. Ruth notaba cada vez que estaba divirtiéndose justo en el momento en que su antigua historia del yo aparecía en su consciencia y le decía que saliera corriendo. Pero, como una adolescente rebelde, Ruth simplemente elegía desobedecer el consejo tóxico de su mente reactiva y concentrarse en su nueva historia personal. ¡Ruth estaba en el camino hacia una vida plena!

Entrenamiento cerebral para jugar con historias Fortalecer las habilidades necesarias para gestionar mejor el impacto de las historias del yo implica primero aprender a ser escéptico de cualquier historia del yo que reivindique ser la versión de ti verdadera y completa. Además, dado que parece que el principal impacto en el cerebro de las historias negativas es debilitar vías neuronales que producen recompensas y un deseo de aproximarse a los acontecimientos de la vida (en lugar de evitarlos), debes aprender a diversificar tus historias para que los elementos de las historias del yo positivas tengan las mismas posibilidades, por así decirlo. Durante la depresión, la tendencia es a apilar una historia del yo negativa encima de otra para que no entre aire fresco. Ten en cuenta que no estamos diciendo que las historias del yo positivas sean más creíbles que las negativas. Todas son historias. ¡Pero al menos obligarte a utilizar elementos de historias del yo positivas empezará a fortalecer esos circuitos de recompensa!

Cuéntame una historia Imagina que estás en tres tipos de situaciones sociales muy distintas, y en cada una de esas situaciones una persona te pregunta: “¿Puedes contarme un poco acerca de ti?”. Primera situación: Estás es una reunión social y tienes interés en conocer mejor a una persona en concreto. Esta persona puede que se convierta en una amistad o puede que desarrolléis una relación más profunda con el tiempo. Escribe lo que dirías:

Segunda situación: Te presentas a una oferta de trabajo que realmente quieres conseguir y estás en una entrevista que probablemente determinará si obtienes el trabajo o no.

Tercera situación: Eres nuevo en una iglesia o un grupo espiritual, tras haber sido invitado a asistir por uno de tus amigos. Tras una breve ronda de presentaciones, el líder del grupo te pide que cuentes al grupo un poco acerca de ti. Escribe lo que dirías:

Para seguir explorando. ¿Qué has descubierto al hacer este ejercicio? ¿Has notado que has adaptado tu historia del yo para encajar en las exigencias sociales de cada situación? ¿Hay algún aspecto de alguna de tus historias que no sea verdad? ¿Cuál de estas historias es la “verdadera”? La mayoría de la gente se sorprende ante lo maleables que son sus historias; pueden cambiar según la

situación. Eso es exactamente lo que quieres: adaptar tu historia al contexto, tomártela con ligereza y ver qué sucede. Las historias que producen el resultado que deseas son las verdaderas.

Un diario de narraciones Para seguir explorando tu historia del yo, puedes escribir un diario de tus distintas historias del yo. A continuación te proporcionamos una hoja de registro fácil de usar. Las instrucciones son sencillas: cada vez que te encuentres en una situación social nueva donde se te pide que reveles información personal sobre ti, escribe esa situación en la columna de la izquierda. Luego, escribe el contenido de tu nueva historia del yo para esa situación en la columna de la derecha. Como ejemplo, en la columna de “Situación en la que se cuenta la historia” puedes escribir: “Fui al supermercado para hacer unas compras y el dependiente empezó a hablarme de lo duro que es vivir con alguien cabezota. Preguntó: ‘Sabes a qué me refiero?’”. En la columna “Narración de mi historia” puedes escribir: “Y yo respondí: ‘Sí, yo soy una de esas personas cabezotas. Supongo que así equilibro la parte desenfadada de mi pareja. No queremos demasiada energía de despreocupación en casa, ¿verdad?’. Y el dependiente se rio”. Lleva la cuenta de las nuevas historias del yo que generas a lo largo del tiempo. ¡Te impresionará tu habilidad para contar historias! Hoja de registro – Diario de historias (o diario narrativo) Situación en la que se cuenta la historia

Narración de mi historia

Para seguir explorando. ¿Recuerdas lo que hemos dicho acerca de la verdad al principio del capítulo? Ninguna de nuestras historias es verdadera en el sentido más puro. La verdad al contar historias se basa en cuánto sirve esa historia a tus intereses en cada situación nueva. Una historia puede ser un completo éxito en una situación y un completo fracaso cuando se aplica a otra. Si consigues observar tus historias de esta manera, serás capaz de cambiar de una historia a otra con flexibilidad, dependiendo de tus necesidades en cada situación.

Sacando las cosas adelante: la práctica de los recuerdos positivos Como se ha mencionado antes, las personas deprimidas tienden a malgastar incalculables cantidades de tiempo pensando en las historias del yo negativas, en detrimento del circuito cerebral de recompensa y motivación. Cada día, ejercita los circuitos positivos del cerebro positivo identificando y recuperando recuerdos positivos. Dedica al menos 15 minutos a practicar este ejercicio, tal vez al final del día, o por la mañana antes de empezar. Usa el ejercicio La rueda de la historia de la vida, pero esta vez selecciona aleatoriamente dos o tres palabras positivas. Después de tomar varias respiraciones profundas para estar en el momento presente, recuerda una situación, acontecimiento o interacción en que experimentaras un momento positivo y satisfactorio. El recuerdo puede ser de cualquier momento de tu vida, desde tu niñez hasta el presente. Dedica un tiempo a reunir los detalles del recuerdo para que te sientas como si estuvieras de nuevo allí. Y sencillamente disfruta del momento. Para seguir explorando. Cuando has hecho este ejercicio, ¿ha

intentado tu mente reactiva llamar tu atención hacia un pensamiento, emoción o recuerdo negativos? La mente reactiva es como el coyote en la mitología de los nativos americanos: sigilosa y llena de trampas y magia negra. Cuando repitas este ejercicio y aparezca el coyote, dale las gracias en silencio a tu mente y regresa a la tarea que tenías entre manos. Presta atención a cómo las historias te impulsan en una dirección emocional u otra. Así como los elementos de las historias del yo negativas tienden a agruparse, lo mismo sucede con los elementos positivos. De esta manera, puedes notar que un recuerdo positivo de pronto desentierra otro relacionado. Si esto sucede, date permiso para disfrutar de tantos recuerdos positivos como acudan a la consciencia, fortaleciendo los circuitos neuronales que producen emociones positivas.

Un muro de ladrillo único Esta historia, contada por el físico convertido en monje budista Ajahn Brahm, ilustra cómo ganar perspectiva respecto a los elementos malos de tu vida cuando piensas en toda tu vida. Ajahn Brahm dejó su prometedora carrera académica para vivir en un bosque cercano con otros monjes de su orden. Sin formación previa como albañil, construyó un sencillo templo con paredes de ladrillo. Una vez completado, y antes de compartir el espacio con sus compañeros monjes, lo inspeccionó otra vez y encontró dos ladrillos que estaban dispuestos en la dirección equivocada de forma muy llamativa. Cuanto más examinaba la pared, más se mortificaba por su error. Decidió que tiraría la pared antes de que alguien viera el error. Al día siguiente, sin haber avisado, otro monje se detuvo allí antes de que Ajahn Brahm empezara con la demolición del muro. El monje visitante, que desconocía la decisión de Ajahn Brahm, rodeó el templo caminando y dijo: “Esos dos ladrillos que sobresalen con tanta belleza confieren a este monasterio un sentimiento de dicha, ¡y quiero darte

las gracias por compartir esta inspiración con todos nosotros!”. E hizo una reverencia en gratitud a Ajahn Brahm. En el siguiente ejercicio te vamos a ayudar a decidir qué hacer con los ladrillos mal colocados en el muro de tu vida: 1. Primero, haz una lista de los ladrillos mal puestos que creas que han arruinado el muro de tu vida. Luego, sácalos un poco uno a uno. Puedes incluso poner inscripciones en ellos si quieres, para saber que están ahí.

2. Ahora enfoca tu atención solo en esos ladrillos. Intenta que el resto del muro desaparezca. Intenta de veras crear la imagen de que no existe el resto del muro. Tu muro lo definen únicamente los ladrillos mal puestos. 3. Ahora enfoca tu atención en el total de la historia de tu vida y haz que los ladrillos mal puestos desaparezcan. Intenta de veras imaginar que esos ladrillos mal colocados no forman parte del muro de tu vida. 4. Por último, enfoca tu atención en el muro total de la historia de tu vida y vuelve a integrar los ladrillos mal colocados junto con los bien colocados. Intenta experimentar de primera mano la belleza de este edificio que has construido. Para seguir explorando. ¿Qué ha sucedido cuando has intentado cambiar la relación “figura-fondo” entre las partes intactas de tu camino vital y los reveses o decepciones de tu vida? Cuando los reveses han sido el rasgo que definía tu camino, ¿cómo te has sentido? Cuando has intentado fijarte solo en las partes intactas de tu camino, ¿qué ha sucedido con los ladrillos mal colocados? ¿Qué ha pasado cuando has incluido tanto las partes intactas como los reveses como partes fundamentales del muro de tu vida? La idea de que incluso tus defectos, reveses y decepciones son un rasgo integral de tu vida es difícil de aceptar para la mayoría de nosotros, más aún si eres duro contigo, autocrítico y perfeccionista. Vamos a examinar este

cambio fundamental de perspectiva con mucho más detalle en el capítulo 11, ¡así que sigue leyendo!

Ideas a cultivar La mente reactiva es una cuentacuentos natural; cada persona tenemos cientos de historias que contar. El sesgo en los recuerdos durante la depresión consiste en que la información positiva se filtra y se desecha, dejando un tono artificialmente negativo en tu historia del yo. Tu historia del yo contiene una selección de temáticas vitales y predicciones acerca de tu futuro. No es un relato preciso de quién eres. Asumir una historia convincente pero contraproducente puede tener un impacto devastador en tu comportamiento en situaciones que te importan. Con la práctica continuada, las historias del yo negativas debilitan los circuitos neuronales del cerebro responsables de producir emociones de recompensa y estados de motivación positiva. Practicar con historias del yo positivas fortalece los circuitos neuronales del cerebro responsables de producir emociones de recompensa y motivación positiva. Una historia del yo “verdadera” es aquella que te ayuda a tener éxito en situaciones concretas de la vida que son importantes para ti. Por tanto, existen incontables historias del yo verdaderas disponibles. Si contemplas tu historia del yo con perspectiva y la ves como una historia, puedes escapar de sus efectos tóxicos y actuar de maneras que promuevan la vitalidad en tu vida.

11 Paso 7: El gran salto: practica la compasión hacia ti mismo

Tú, más que nadie en el universo, te mereces tu amabilidad y afecto. —Buda

Tienes una importante elección que hacer en tu lucha por superar la depresión y recuperar tu vida. Puedes practicar la compasión hacia ti mismo o puedes ser duro contigo. Practicar la compasión hacia uno mismo no solo fortalece las vías neuronales que regulan la depresión, también estimula las áreas del cerebro que producen sentimientos positivos y ganas de vivir la vida. La compasión hacia ti mismo está al alcance de tu mano, es gratis y no impone ninguna atadura. ¡A por ella!

Una de las cosas que hemos advertido en nuestros años de trabajo con personas deprimidas es que son muy duras consigo mismas, mucho más de lo habitual, y a menudo lo son en los momentos de su vida cuando más necesitan que se las cuide, en vez de que se las abandone o se las regañe. Adoptar una postura dura y autocrítica cuando sufres algún revés en la vida no solo aumenta la herida, además puede generar

tristeza y sufrimiento a largo plazo. Recordarás que la rumiación es un rasgo fundamental en la depresión y que supone repasar una y otra vez los fracasos personales y los reveses de tu vida, al tiempo que analizas tus defectos, te comparas con los demás –fijándote en lo que te falta–, y te obsesionas acerca de tu incapacidad para controlar tu depresión. En otras palabras, la rumiación supone no tratarte bien. La alternativa, como observó Buda, es tratarte con cuidado y cariño. A eso le llamamos compasión hacia uno mismo. Cuando te tratas a ti mismo con amabilidad, eres más capaz de suavizar cualquier dolor emocional que estés experimentando en un momento concreto. Puedes relajarte en lugar de luchar, sabiendo en tu interior que el fracaso solo es una parte del tapiz de nuestra vida y que hay momentos de gozo y breves destellos de paz en ella incluso cuando la vida ha sido dura con nosotros. Con el foco en esta postura de cuidado hacia uno mismo somos más capaces de advertir las narrativas duras y autocríticas de la mente reactiva, que pueden aparecer incluso cuando nos suceden cosas buenas en la vida. Por ejemplo, cuando conoces a alguien y piensas que podríais ser buenos amigos, tu mente reactiva inmediatamente salta con algo como: “No tienes muchas habilidades sociales, así que no te emociones”. Eso hace que sientas una punzada de soledad y tristeza, tal vez recordando otros momentos en que te sentiste excluido, y el dolor aumenta. Justo en ese momento de dolor, puedes envolverte en una capa de delicadeza y cariño hacia ti mismo. Si desarrollas la habilidad de la compasión hacia ti mismo, podrás responder con mayor eficacia a las provocaciones de la mente reactiva, las razones que da y las líneas tan conocidas de tu antigua historia del yo, que podrían llevarte al camino de la evitación. En lugar de eso, puedes tratarte con amabilidad en una situación como esa y decir: “No tener muchas habilidades sociales no me hace indigno de amor. Soy auténtico y esa es una buena cualidad en un amigo. A la mayoría de la gente le preocupa ser aceptado por los demás, y yo no soy una excepción”. Una y otra vez la vida va a sacar a la luz tus imperfecciones y os las va a mostrar a ti y a los demás. Puede que a veces te muestres irascible con tus hijos, tu pareja o tus padres. Puede que te descubras poniendo excusas para evitar una reunión familiar o una cita con tu pareja. En este capítulo te enseñamos a tratarte con amabilidad y cariño en los momentos buenos y en los malos, cuando actúas acorde con tus valores y cuando no. Tratarte con amabilidad y afecto es el séptimo paso en tu

camino para ser flexible a nivel psicológico y capaz de persistir en alcanzar la vida que deseas.

¿Qué es la compasión hacia uno mismo? El rol emergente de la compasión hacia uno mismo como una intervención contra la depresión es el resultado de los esfuerzos pioneros de Kristin Neff (2003; 2016). Ella describe la compasión hacia uno mismo como: “estar abierto al sufrimiento de uno mismo y conmoverse con él, experimentando sentimientos de cuidado y amabilidad hacia uno mismo, adoptando una actitud comprensiva y libre de juicios acerca de las incompetencias (ineptitudes) y los fracasos de uno mismo, y reconociendo que la experiencia de uno mismo es parte de la experiencia humana común” (2003, p. 225). Según Neff, la compasión hacia uno mismo consiste en tres componentes interrelacionados: Amabilidad hacia uno mismo, o la tendencia a tratarse uno mismo comprensión y cuidado más que con juicios duros en los momento sufrimiento. Una experiencia de la humanidad común compartida, o la capacida reconocer que todos los seres humanos fallamos alguna vez, más sentirnos excluidos de los demás cuando fallamos. Mindfulness, o ser consciente de la experiencia del momento present manera equilibrada, más que actuar de manera exagerada emociones asociadas con fracasos o reveses de la vida.

Los beneficios de la compasión hacia uno mismo Practicar la compasión hacia uno mismo es el antídoto perfecto para la depresión. De hecho, hay tantos beneficios de la compasión hacia uno mismo (Neff, Rude y Kirkpatrick, 2007) que te recomendamos que adoptes algún tipo de práctica regular de compasión hacia uno mismo como actividad fundamental en tu estilo de vida, estés deprimido o no. Las personas que practican la compasión hacia sí mismas tienden a experimentar niveles más bajos de depresión y ansiedad (Leary et al., 2007; Neff, 2003; Neff, Rude y Kirkpatrick, 2007). Los niveles altos de compasión hacia uno mismo reducen la frecuencia y la intensidad de la rumiación en las personas que experimentan síntomas de depresión

(Raes, 2010). Estas son grandes noticias ya que, como hemos mencionado repetidamente, la rumiación –reflexionar sobre defectos y fracasos personales de manera negativa y llena de juicios, centrada solo en uno mismo– es responsable tanto de generar como de mantener la depresión. Las personas con altos niveles de compasión hacia sí mismas tienden también estar más motivadas a aprender sobre sí mismas, están menos centradas en conseguir la aprobación de los demás y no temen tanto equivocarse (Neff, Hsieh y Dejitterat, 2005). En un artículo muy influyente que recoge cinco estudios distintos sobre compasión hacia uno mismo, Adams y Leary (Leary et al., 2007) mostraron que la compasión hacia uno mismo: Redujo el nivel de reacciones emocionales y cognitivas negativas eventos negativos de la vida cotidiana. Protegió a las personas de los juicios negativos de sí mismos y de consiguientes emociones dolorosas cuando recordaban eventos soc angustiosos. Moderó las emociones negativas surgidas tras recibir una opinión s desagradable, especialmente en aquellas personas con baja autoest Ayudó a las personas a reconocer su rol en los eventos negativos sentirse abrumados por las emociones negativas. El último punto de la lista resulta ser un importante factor para determinar cómo respondemos a la necesidad de comportamientos de vida saludables que promuevan nuestra salud y nos ayuden a gestionar nuestro dolor crónico. Sirois, Molnar y Hirsch (2015) mostraron que la compasión hacia uno mismo reduce los efectos mentales negativos del dolor crónico incrementando el uso de respuestas de afrontamiento adaptativas como la aceptación y un encuadre emocional positivo de los problemas de salud. En un estudio con más de tres mil adultos, Sirois, Kittner y Hirsch (2014) mostraron que los niveles mayores de compasión hacia uno mismo estaban relacionados con comportamientos de estilos de vida saludables como hábitos de alimentación saludables, ejercicio, hábitos regulares de sueño y el uso diario de estrategias de gestión del estrés. En general, estos estudios sugieren que la compasión hacia uno mismo amortigua nuestras reacciones ante las situaciones de estrés negativo o las interacciones personales de maneras diferentes, y posiblemente

superiores, a otras estrategias de afrontamiento. Además, parece que la compasión hacia uno mismo –debido a su asociación con una actitud de aceptación hacia uno mismo y libre de juicios, así como a estrategias positivas de afrontamiento emocional– promueve comportamientos de vida saludables y positivos, un tema que examinaremos con detalle en la Parte III de este libro. ¡En este capítulo te vamos a ayudar a empezar a practicar nuevas habilidades que van a fortalecer con rapidez los músculos de tu compasión hacia ti mismo!

NeuroNotas: la compasión hacia uno mismo regula las emociones desagradables Durante más de una década, los investigadores de neurociencia han examinado los efectos de la compasión y del entrenamiento en mindfulness en las estructuras neuronales y la eficiencia mental. Un descubrimiento fascinante fue que practicar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás reduce la activación de la amígdala, el centro del cerebro donde se producen las emociones negativas (Schuyler et al., 2014). En otras palabras, ser compasivo hacia uno mismo y hacia los demás regula a la baja, calmándolas, las vías neuronales del cerebro responsables de producir emociones negativas. Cuando te sitúas en un espacio de compasión hacia ti mismo y hacia los demás, tu experiencia emocional se suaviza. Otro descubrimiento fascinante fue que el entrenamiento en compasión aumenta la densidad de la sustancia gris en aquellas áreas del cerebro implicadas en los procesos de aprendizaje y memoria, así como el control emocional, la consciencia de uno mismo y la capacidad de tomar perspectiva (Holzel et al., 2011). Curiosamente, parece que la consciencia social (la capacidad de considerarte unido a otras personas) se produce en un conjunto de circuitos neuronales diferente, aunque se superponga a él, del circuito cerebral que produce la empatía. Esto es así en relación con la capacidad de visualizar a nivel mental y comparar diferentes enfoques de resolución de problemas que tienen consecuencias sociales (Quirk y Beer, 2006). Es decir, cuando practicas la compasión, esta influye en el peso que les das a las consideraciones sociales en tus intentos de resolver tus problemas personales. Conforme desarrollas una mayor compasión hacia ti mismo, es más fácil que estés en sintonía con el impacto que tus acciones de resolución de problemas

tienen en los demás. Las investigaciones también sugieren que, con la práctica, puedes desarrollar otras habilidades mayores en esta potente área de la salud psicológica en un periodo de tiempo bastante corto. Después de un entrenamiento breve en compasión hacia uno mismo, los participantes de un estudio reciente demostraron actitudes más altruistas hacia el sufrimiento de otros y menos disociación de sus propias emociones negativas como respuesta al sufrimiento (Weng et al., 2013). En este estudio, los participantes practicaron solo treinta minutos al día durante dos semanas, con el apoyo de un ejercicio de compasión basado en mindfulness por internet. Los participantes que mostraron los cambios más significativos en las respuestas altruistas también mostraron los cambios más grandes en la activación del cerebro que responde al sufrimiento. En los participantes más altruistas, la activación se incrementó en el córtex parietal inferior (la región del cerebro implicada en la empatía y la comprensión hacia otros), en el córtex dorsolateral prefrontal (la región implicada en el control de las emociones), y en el núcleo accumbens (la región implicada en producir emociones de recompensa). Estos patrones únicos de activación neuronal sugieren que la práctica de la compasión aumenta la detección del sufrimiento de los otros a través del circuito neuronal involucrado en la empatía y en imaginar la perspectiva de otros.

Evalúa tus habilidades de compasión hacia ti mismo Comprobemos tus habilidades de compasión hacia ti mismo. Afortunadamente, se han hecho avances sustanciales tanto en definir lo que es (y lo que no es) la compasión hacia uno mismo, como en desarrollar maneras de medirlo (Neff, 2016). En esta sección vas a completar una versión reducida de la Escala de Compasión hacia Uno Mismo desarrollada originalmente por Neff (2003) y revisada por ella y sus colegas (Raes et al., 2011). Lo primero, antes de que tu mente reactiva se dispare: recuerda que esto no es un examen. No existen puntuaciones buenas ni malas en esta escala. La evaluación tiene como fin proporcionarte una

referencia de dónde te encuentras ahora. Como hemos dicho, los niveles bajos de compasión hacia uno mismo tienden a estar asociados con niveles altos de depresión, así que si descubres algunos puntos bajos en tu perfil de la compasión hacia ti mismo, no te sorprendas, y no te castigues por ello. Al practicar notarás que tus puntuaciones mejoran y, más importante, que cada vez te tratas mejor a ti mismo. Cómo suelo actuar conmigo mismo en tiempos difíciles Por favor, lee cada frase con atención antes de contestar. A la derecha de cada afirmación indica con cuánta frecuencia te comportas de esa manera, usando la siguiente escala: Casi nunca 1

Casi siempre 2

3

4

5

Sobre las seis afirmaciones con un “6 –”: resta tu puntuación a 6. El resultado será tu puntuación final para esa afirmación. Por ejemplo, si respondes a la afirmación 1 con un 4 en la puntuación parcial, al restarlo de 6 resulta 2, que será el resultado final. No tienes que apuntar nada en las casillas sombreadas, ya que en esos casos las respuestas de números más elevados indican mayores niveles de compasión hacia uno mismo. Tu puntuació n 1. Cuando fallo en algo importante para mí, me consumen 6– los sentimientos ser inadecuado. 2. Intento ser comprensivo y paciente con los aspectos de mi personalidad que no me gustan. 3. Cuando sucede algo doloroso, intento observarlo con equilibrio. 4. Cuando me siento triste, tiendo a pensar que los demás 6– son más felices que yo. 5. Intento ver mis errores como parte de la condición humana. 6. Cuando estoy pasando una época muy dura, me doy a

Tu resultado

mí mismo el cuidado y la ternura que necesito. 7. Cuando algo me decepciona, intento mantener el equilibrio en mis emociones. 8. Cuando fallo en algo importante para mí, tiendo a sentirme solo en mi fracaso.

6–

9. Cuando me siento triste, tiendo a obsesionarme con todo lo que está mal.

6–

10. Cuando me siento inadecuado de alguna manera, intento recordarme a mí mismo que la mayoría de las personas se sienten inadecuadas alguna vez. 11. Desapruebo y juzgo mis propios defectos e incompetencias.

6–

12. Soy intolerante e impaciente con los aspectos de mi personalidad que no me gustan.

6–

Resultado final (sumar las puntuaciones del 1 al 12)

Los resultados finales suelen sumar entre 12 y 60; las puntuaciones más altas indican una compasión hacia uno mismo muy desarrollada. Anota el resultado final de hoy en tu móvil o en un calendario. Si puedes, ponte un recordatorio para repetir esta evaluación en dos o tres semanas, para ver si tu puntuación ha mejorado. Sí, así es: ¡puedes cambiar tu nivel de compasión hacia ti mismo en un periodo corto de tiempo si practicas con regularidad! Así funciona el cerebro: si le pides que repita algo una y otra vez, cada vez será mejor en lo que le has pedido.

La historia de Joanne Joanne está divorciada, tiene treinta y seis años y es madre de tres hijos que cría ella sola. Trabaja como gerente en un banco local. Joanne y sus dos hermanas crecieron en una granja de trigo en el Medio Oeste. El entorno familiar en el que creció enfatizaba no mostrar las emociones abiertamente y ser persona de pocas palabras. Desde su niñez oía comentarios de sus amigos, familiares y profesores acerca de su personalidad callada y reservada. Con el tiempo, Joanne cada vez se sintió más acomplejada y avergonzada

por ese rasgo de su personalidad. Los momentos sociales eran lo que menos le gustaba, porque conversar sin más no era su fuerte. Aunque le fue bien en el colegio, nunca se unió a ningún club social, prefirió enfocarse en sus estudios y en sus lecciones de piano. Joanne nunca pensó que tendría novio hasta que conoció a Sam en la universidad. Él era mucho más social que ella y le encantaba ser quien hablaba en los eventos sociales. Después de la universidad se casaron y tuvieron tres hijos. Sam se ausentaba de casa a menudo por viajes de trabajo. Y cuando no trabajaba, tampoco pasaba mucho tiempo en casa. Era un ávido jugador de golf y tenía muchos amigos hombres con los que le gustaba hacer actividades. Cinco años atrás, sin aviso previo, Sam le dijo a Joanne que la dejaba, recogió sus cosas y se marchó de la zona. Joanne descubrió después que él llevaba varios años manteniendo un aventura y que al final se había mudado con su nueva pareja a una ciudad cercana. Ella se repetía en su cabeza fragmentos de su relación preguntándose qué había hecho mal. Esto encajaba en su historia del yo acerca de ser “una chica aburrida” y no hacer vida social. Pensó mucho en eso y se preocupó acerca de sus hijos y de su economía. Se concentró en su trabajo y en ser una buena madre para sus hijos. Durante el primer año después de separarse, Sam solo veía a sus hijos una vez cada dos meses. Luego anunció que iba a empezar otra familia con su nueva pareja y, aunque continuaría pasando la pensión de manutención, apenas tendría tiempo para seguir involucrado en la vida de sus hijos. Insinuó que no era muy divertido estar con los niños y añadió maliciosamente: “de tal palo tal astilla”. Joanne lo entendió como que sus hijos también iban a tener unas personalidades insulsas y poco interesantes. Se sintió aún peor al pensar que tal vez sus defectos estaban dañando el desarrollo social de sus hijos. Aquello hizo que se pasara las noches en vela intentando encontrar la manera de ser más dinámica y atractiva como persona. También pasó mucho tiempo culpándose a sí misma por haber escogido a un hombre tan cruel como Sam.

Los resultados de Joanne

Joanne completó la escala de la compasión hacia sí misma y le preocupó su baja puntuación. Lo comentó con una amiga, que le aseguró que era una amiga muy generosa, amable y considerada. Joanne reflexionó sobre eso y revisó sus respuestas de nuevo. Observó un patrón: no toleraba cometer errores. Decidió concentrar su atención en practicar la amabilidad y la aceptación de sus defectos, en lugar de perderse en sus intentos de analizarlos y eliminarlos. Se dio cuenta de que criticarse por sus debilidades no era útil y además dolía mucho.

Formas de cultivar la compasión hacia ti mismo En esta sección vas a practicar una serie de ejercicios diseñados para fortalecer tus habilidades de compasión hacia ti mismo. Te invitamos a que los pruebes todos para ver qué habilidades te ayudan más. Como la mayoría de la gente, probablemente tendrás áreas que necesiten más atención, así que céntrate en los ejercicios que trabajan esas áreas. Pero no descartes los ejercicios que te ayudan a fortalecer áreas donde ya tengas cierta fuerza, ya que todas las habilidades están muy conectadas.

Practica la amabilidad hacia ti mismo La amabilidad hacia uno mismo implica aumentar tu capacidad de adoptar una postura amorosa y de cuidado hacia ti todo el tiempo, especialmente en lo momentos difíciles en que sientes mucho dolor emocional. Eso puede ser difícil de hacer, especialmente si no recibiste este tipo de aceptación y ánimo por parte de ninguno de tus padres durante la infancia y adolescencia. Además si uno de tus padres sufría depresión, probablemente no advirtió tu dolor o no tuvo la energía o las habilidades para responder con preocupación y ánimo.

La práctica de la bondad amorosa Existen muchas prácticas de meditación asociadas con el desarrollo de la compasión, y reciben el nombre de prácticas de meditación de la

bondad amorosa (loving-kindness). Te recomendamos que empieces con una breve práctica diaria. La siguiente tabla sugiere los componentes clave para la práctica, frases (o deseos compasivos) que pueden ser de ayuda, y el tiempo recomendado para cada práctica. Tu primera práctica consistirá en dirigir los deseos compasivos hacia un benefactor, alguien que haya mostrado mucho interés por ti y que haya dedicado parte de su tiempo a ayudarte a aprender y a crecer – alguien que haya sido amable contigo cuando te hayas equivocado, y que te haya animado a desarrollar tu potencial como ser humano–. No todo el mundo puede identificar a un benefactor, así que en su lugar puedes elegir a un amigo. Es mejor elegir a alguien con quien no tengas una relación sexual y que sea generoso y cariñoso contigo. Es mejor elegir alguien que esté vivo, pero también puedes elegir a alguien que ya haya fallecido. Dedica varios días o hasta unas pocas semanas a practicar los deseos compasivos hacia esa persona elegida. A continuación, dirige los deseos hacia desconocidos. Puedes intentarlo con la primera persona que veas en la calle por la mañana. Hazlo durante varios días. Finalmente, dirige los deseos compasivos hacia ti mismo. Sea quien sea el foco de tu compasión (un benefactor, un amigo, un desconocido o tú mismo), intenta siempre terminar tu práctica dirigiendo tus deseos compasivos a un grupo más grande (tus vecinos, la gente de tu ciudad, todos los seres de este mundo). A la mayoría de la gente le resulta más fácil ser compasivo con los demás, así que este acercamiento te ayuda a beneficiarte de eso. Practica cada día a la hora que te sea más adecuada, de 5 a 30 minutos, concentrándote en los deseos y el objetivo de esos deseos. Concentra tus esfuerzos en crear imágenes, emociones y sensaciones acordes con tus deseos. ¡Y siéntete libre de usar tus propias palabras para expresar tu bondad y tu amor!

Foco de los deseos compasivos Benefactor

Deseos compasivos Que estés a salvo. Que tengas buena salud.

Duración de la práctica Desde 1-2 días a 1-2 semanas.

Que seas feliz. Que te vaya bien en la vida. Que conozcas la paz. Amigo

Lo mismo que arriba

Desde 1-2 días a 1-2 semanas.

Desconocido

Lo mismo que arriba

Desde 1-2 días a 1-2 semanas.

Tú mismo

Lo mismo que arriba

Desde 1-2 días a 1-2 semanas.

Grupos grandes

Lo mismo que arriba

Desde 1-2 días a 1-2 semanas.

Todas las categorías juntas Lo mismo que arriba

De 5 a 30 minutos cada día durante el resto de tu vida.

Fortaleciendo habilidades: la amabilidad hacia ti mismo El siguiente ejercicio estructurado en dos partes te va a ayudar a fortalecer la amabilidad hacia ti mismo. Implica aprender a ser amable contigo mismo de forma intencionada cuando estás sufriendo, a ser tolerante con tus limitaciones y a ser paciente con las partes de ti que no te gustan. Para fortalecer estas habilidades, mantente consciente en tus experiencias dolorosas internas cotidianas. El objetivo es identificar acontecimientos y momentos específicos en que eres crítico contigo mismo. Usa la tabla siguiente para hacer un seguimiento de tus resultados. Te recomendamos que conserves una copia de esta hoja contigo y que la revises de tres a cuatro veces al día para que puedas apuntar los contextos donde podrías aplicar la amabilidad hacia ti mismo pero normalmente no lo haces. Amabilidad y críticas: cuándo y qué ¿Cuándo sientes más amabilidad hacia ti mismo? ¿Hacia qué aspectos se dirige tu amabilidad? ¿Cuándo eres más crítico contigo mismo y porqué?

Momento del día

Contexto más amable

Contexto más crítico

Para seguir explorando. Después de hacer esto durante unos días, ¿puedes identificar patrones para el momento del día en que se te desencadena ser o bien amable o bien crítico contigo mismo? ¿Observas patrones en diferentes contextos sociales, como estar en el trabajo, en casa con tu pareja, o relacionándote con tus amigos o con gente de la iglesia, etc.? ¿Los eventos desencadenantes de la amabilidad o de las críticas se centran en un tema? Puede que identifiques comportamientos cotidianos que actúan como vías hacia la amabilidad o la crítica de ti mismo. Por ejemplo, tal vez te des cuenta de que experimentas amabilidad hacia ti mismo por la noche cuando te das crema en los pies. O que eres muy crítico contigo mismo cada jueves por la tarde antes de la reunión semanal del trabajo. Tu objetivo es fortalecer tu amabilidad y dejar que se expanda hasta los momentos en que necesitas más amor y paciencia.

Los resultados de Joanne Joanne sentía curiosidad por la idea de tener momentos tanto de amabilidad como de crítica en el mismo día. Le resultó útil buscar momentos de amabilidad, y realmente quiso tener más momentos así. A continuación están los resultados de su trabajo en la tabla de Amabilidad y críticas.

Amabilidad y críticas: cuándo y qué

¿Cuándo sientes más amabilidad hacia ti misma? ¿Hacia qué aspectos se dirige tu amabilidad? ¿Cuándo eres más crítica contigo misma y porqué? Momento del día

Contexto más amable

Contexto más crítico

Mañana

Desde que nacieron mis hijos, al despertarme digo una plegaria por ellos y otra por mí para ser una buena madre.

En noches en que duermo mal, me despierto cansada y me machaco. ¡Me culpo por preocuparme demasiado!

Tarde

Normalmente estoy cansada, así que lleno mi botella de agua Normalmente ocupada con el trabajo y los niños; las horas y me tomo un café en el descanso. Me digo que puedo vuelan, aunque esté cansada. aguantar hasta el final del día.

Noche

Después de acostar a los niños, me hago una infusión, me la llevo a mi habitación y pienso: “Es mi momento”.

Corriendo para terminar de hacer las tareas del día, y deseando el momento de estar a solas donde no tenga que hacer nada.

Antes de dormir

No sé si muestro amabilidad hacia mí misma –sólo intento que la cama esté cómoda–. A veces enciendo una vela y rezo.

Antes de meterme en la cama, pienso en los momentos del día en que podría haberlo hecho mejor. Me critico por haberme casado con Sam y me culpo por el daño que les ha hecho a nuestros hijos.

Construir más momentos de amabilidad Otra manera de crear más momentos de amabilidad requiere desarrollar un plan para practicar acciones específicas de compasión hacia uno mismo. Para ello, empieza identificando uno o más contextos donde quieras practicar más la amabilidad hacia ti mismo, y luego desarrolla una señal para animarte a hacerlo. La señal puede ser una nota escrita, una fotografía o una alerta en el móvil –cualquier cosa que te sirva como recordatorio para ser amable contigo mismo–. Sitúa la señal en el contexto de las situaciones que pueden

desencadenar tus propias críticas hacia ti mismo y al mismo tiempo ser una oportunidad de practicar amabilidad hacia ti mismo. También puedes elegir un momento en el que ya estés practicando la amabilidad hacia ti mismo, con un plan para mejorar esa amabilidad o pasar más tiempo saboreando el momento. Es importante que tu nuevo plan implique un comportamiento que tú o alguien externo pueda observar. Eso no significa que alguien tenga que observarlo –simplemente, la acción tiene que ser algo que hagas en el mundo, en lugar de algo que pienses dentro de tu cabeza–. La razón para esto es que ejercemos mucha más influencia en nuestros pensamientos y emociones cuando variamos nuestro comportamiento. Plan para mejorar los comportamientos de amabilidad Dedica unos momentos a pensar en algunas situaciones en que practicas la amabilidad hacia ti mismo y descríbelas en la primera columna. Puedes usar ejemplos del ejercicio previo, “Amabilidad y críticas”. Luego, describe qué señal vas a usar como recordatorio para comportarte de manera diferente cuando quieras mostrar más amabilidad hacia ti mismo. Finalmente, escribe cuál será tu nuevo comportamiento de amabilidad. Contexto

Señal

Nuevo comportamiento de amabilidad

Los resultados de Joanne Después de identificar varios momentos ideales para practicar su rutina diaria, Joanne se sintió preparada para desarrollar un plan que pusiera más amabilidad en su vida. Este fue su plan.

Contexto

Señal

Nuevo comportamiento de amabilidad Decir los Cinco Deseos Compasivos dirigidos a mis hijos y luego a mí misma.

Al despertarme

Dibujo en la mesilla de noche.

Antes de dormir

Nota en el espejo del baño que Leer la nota de “Te amo” y diga: “Te amo, especialmente tu escribir mi diario de respeto naturaleza callada”. unos minutos.

Joanne había practicado la meditación de la bondad amorosa durante unos días, con el foco en un profesor de su universidad que fue un gran mentor. Le gustó la práctica y decidió que quería añadir un elemento en su rutina matinal. Antes de tener hijos, dibujaba como afición, así que decidió hacer un dibujo para su mesilla, para que le sirviera como señal de su nuevo comportamiento de amabilidad nada más despertarse. Para su práctica antes de dormir, Joanne decidió que escribiría brevemente acerca de los aspectos positivos de su personalidad callada y reservada. Era el único momento del día en que practicaba amar su naturaleza reservada y poco llamativa. Pintó una cubierta en un viejo cuaderno y escribió: “Que des y recibas respeto; que tu mente esté abierta”. Dejó el diario junto a su mesilla de noche. Su nota “Te amo” en el espejo del baño sería su señal para pasar unos minutos escribiendo palabras amables sobre sí misma y para sí misma. Perseveró en ambos cambios y notó más momentos espontáneos de amabilidad hacia sí misma durante las dos semanas siguientes.

Cómo suavizar los juicios sobre ti mismo Juzgarnos a nosotros mismos es algo natural para la mayoría de nosotros desde nuestra niñez. Nos juzgamos mucho en situaciones sociales: “¿He sido considerado? ¿Le pareció a ella que mis respuestas fueron útiles?”. Es un comportamiento casi automático, así que cambiarlo es un desafío. Nuestros juicios sobre nosotros mismos a menudo reflejan nuestra experiencia con personas que fueron importantes en nuestra educación. Por ejemplo, si alguno de tus padres fue crítico contigo o intentó motivarte señalando siempre algún fallo en tu comportamiento, es muy probable que tú hagas lo mismo. La buena noticia es que puedes cambiarlo. Aquí tienes varias estrategias para reconocer autoevaluaciones negativas.

Pregúntate: “¿Soy una buena persona?”. Cuando invitamo nuestros clientes a que contesten esta pregunta, casi todos respon afirmativamente. Tienes amabilidad en tu corazón, tienes bue intenciones. Pero ahora mismo estás luchando y no te sientes “bue aunque en el fondo sabes que eres bueno. Para reafirmar tu creenci que eres una buena persona, coloca pequeños recordatorios e entorno, como notas con mensajes positivos en el baño o la nev Recuerda: el amor de tu vida es la persona que ves en el espejo. Reconoce tus comportamientos problemáticos. Desarrolla un nu protocolo para reconocer comportamientos no efectivos. Eso supone capaz de responder a una lista de preguntas estándar, incluso cuand mente te está atosigando. Pregúntate: “¿Cuál ha sido comportamiento? ¿Cuál era mi intención? ¿Ha conseguido comportamiento los resultados que esperaba?”. Muchas veces cua contestamos estas preguntas, queda claro que no teníamos intenció hacer daño y que nuestro comportamiento sencillamente ha sido inef El objetivo es ser capaz de identificar comportamientos alternativos tal vez funcionen mejor. Desarrolla una nueva perspectiva sobre el hecho de com errores. Una vulnerabilidad que contribuye a la depresión es tener u estándares demasiado altos o ser perfeccionista. Pero incluso aunqu seas perfeccionista, puede que seas duro contigo cuando comete error. Si tienes esta vulnerabilidad, piensa en perspectivas alternativa la situación. Por ejemplo, en lugar de juzgarte duramente, cultiv sentido del humor. Ten presente estos aforismos: Comete errores forma perfecta. Falla a menudo y pronto. El perfeccionismo perfectamente tonto. La idea es añadir nuevas ideas que aligere impacto de no alcanzar tus elevados estándares. Además de añ ligereza, te recomendamos que desarrolles una actitud de curios hacia tus errores. Cuando tienes curiosidad por algo, tu interés a men resultará en una leve sonrisa. Esa leve sonrisa puede cambiar lo está sucediendo en tu cerebro y promover una sensación de calma estado desde el que es más fácil ver lo que has hecho y otras opcio posibles–.

Suaviza los juicios hacia ti mismo

Este ejercicio te va a ayudar a formular un plan para tratarte a ti mismo con amabilidad de cara a una futura situación desencadenante. El objetivo es desarrollar una afirmación suave que puedas decirte a ti mismo en lugar de un juicio. En el espacio que te proporcionamos, primero describe una situación en la que es muy probable que empieces a juzgarte a ti mismo. Incluye los rasgos clave de la situación que seguramente provocarán la crítica hacia ti mismo. Después, comprueba cómo te sientes. Para hacerlo es importante que estés en el momento presente. Imagina los sentimientos con los que comenzarías y anótalos. A continuación, imagina qué comportamientos te ayudarían a suavizar y a tratarte con amabilidad. Escribe lo que podrías decirte a ti mismo: esa es tu afirmación suave. Por último, escribe cómo han cambiado tus sentimientos con este nuevo acercamiento de compasión hacia ti mismo. Una vez tengas tu plan, dedica unos minutos a ensayar mentalmente la situación completa, como si estuvieras en ella. Piensa en las intenciones que tienes al comienzo de la situación. Ahora que eres libre de la necesidad de juzgarte, ¿qué valores van a guiar tus acciones? ¿Qué quieres hacer diferente una vez que tu comportamiento no esté controlado por el temor y los juicios sobre ti mismo? Conforme realizas esta simulación mental, ¿se te ocurren otros comportamientos que puedan desarrollar todavía más la amabilidad hacia ti mismo? Escribe tus respuestas, y no dudes en modificar tu plan si descubres algo nuevo que te llama la atención. Suaviza los juicios hacia ti mismo: plan de práctica 1. Describe una situación que probablemente desencadene un juicio tuyo sobre ti mismo.

2. ¿Cuáles serían mis sentimientos inmediatos?

3. ¿Qué podría hacer diferente para aumentar la compasión hacia mí mismo? ¿Cuál sería mi afirmación suave?

4. ¿Cómo podrían cambiar mis sentimientos después de suavizar mi juicio sobre mí mismo?

5. ¿Mis comportamientos serían coherentes con mis intenciones y valores?

6. ¿Qué comportamientos desarrollarían una mayor compasión hacia mí mismo?

Para seguir explorando. ¿Has podido realizar este ejercicio de manera que te prepare a actuar con compasión hacia ti mismo en una futura situación de riesgo? Cuanto más te prepares mentalmente para tener compasión hacia ti mismo, más fácil te será entrar en ese modo cuando la situación difícil se materialice en tu vida. Continúa con esta práctica, ya que puedes añadir una afirmación suave tras otra, aumentando tu reserva de amabilidad de cara a situaciones delicadas. Por supuesto, el siguiente paso es exponerte a situaciones complicadas y practicar las afirmaciones suaves en los momentos de tensión. Con el tiempo, tu plan para suavizar tus juicios sobre ti mismo te ayudará a amarte a ti mismo incluso cuando cometas errores.

Los resultados de Joanne Para su plan de suavizar sus juicios sobre sí misma, Joanne decidió empezar con una situación problemática en el trabajo pequeña pero persistente. Dado que ella era callada, el resto de su equipo en la oficina solía completar los proyectos sin pedirle su opinión. Aquello alimentaba su narrativa de que ella no tenía mucho que aportar. Entonces se frustraba y se enfadaba y soltaba algún tipo de crítica que solía tomar a sus colegas por sorpresa. Luego se sentía fatal por aparecer en el último momento y cambiar las cosas. Pues bien, Joanne decidió tomarse unos minutos los siguientes días hacia las seis de la tarde para desarrollar su plan de suavizar sus juicios de sí misma. Eligió esa hora porque era cuando tendía a obsesionarse con las limitaciones de su personalidad. Su plan para tratar el problema del trabajo implicaba frenar su impulso de soltar juicios negativos sobre el equipo, porque en realidad ellos le gustaban y los respetaba. En lugar de juzgarse a sí misma, decidió que, cuando estuviera frustrada, mostraría amabilidad hacia sí misma. Se recordaría que estaba bien sentirse así y que era comprensible. También planeó revisar e identificar en qué valor quería basar su comportamiento cuando estaba enfadada. Aquello incluía mostrar respeto a su equipo haciendo preguntas en lugar de emitir juicios, y dejar que ellos sacaran sus propias conclusiones de cómo terminar el proyecto. Suavizar los juicios hacia ti mismo: plan de práctica de Joanne 1. Describe una situación que probablemente desencadene un juicio tuyo sobre ti misma. Reúno por fin el valor para hablar en una reunión del trabajo y decir algo crítico sobre una decisión tomada por el equipo. Mi jefa parece dolida. Empiezo a pensar: “Esta vez sí que la he fastidiado. Debería guardarme mis opiniones para mí como siempre he hecho. Tal vez realmente no tengo nada que aportar”. 2. ¿Cuáles serían mis sentimientos inmediatos? Me siento harta, enfadada y frustrada conmigo misma. 3. ¿Qué podría hacer diferente para aumentar la compasión hacia

mí misma? ¿Cuál sería mi afirmación suave? Podría decirme a mí misma que es natural sentirse enfadada o frustrada algunas veces porque me importa el resultado. 4. ¿Cómo podrían cambiar mis sentimientos después de suavizar mi juicio sobre mí misma? Me quedaría más calmada, menos nerviosa. 5. ¿Mis comportamientos serían coherentes con mis intenciones y valores? Quiero ayudar a mi equipo a tomar las mejores decisiones posibles porque afectan a muchas personas. Mis compañeros me importan, y mi jefa también. Ella ha estado a mi lado en mis peores momentos. El valor que me mueve es mostrarles respeto a ella y al resto del equipo. Todos están dedicados a hacer un buen trabajo. Así que ser crítica no es la dirección que quiero tomar. 6. ¿Qué comportamientos desarrollarían una mayor compasión hacia mí misma? Puedo pensar que está bien sentirme insegura acerca de mi rol en el grupo, y esa es una forma de mejorar mi contribución al grupo. Me ayuda a hacer mejor mi trabajo, no peor. La inseguridad no es el problema: lo que hago cuando me siento insegura es lo que puedo mejorar. Este es uno de los retos de trabajar con un grupo de personas. Un par de días después, Joanne se encontró en esa misma situación en el trabajo para la que había desarrollado el plan. Se sintió mucho más tranquila y centrada. También sintió menos necesidad de expresar su escepticismo acerca de cómo iba el proyecto. En lugar de verse bombardeada por críticas contra ella misma de su mente reactiva, experimentó una sensación de claridad y pudo comprender mejor otros puntos de vista. Después de la reunión, un miembro del equipo señaló que parecía que ella apoyaba más los esfuerzos de los demás.

Conectar con nuestra humanidad

El mundo está lleno de sufrimiento, y puede ser difícil recordar eso cuando se padece depresión. Como resultado, puede que no veamos cómo nuestro sufrimiento nos conecta con los demás –recuerda que casi una de cada diez personas en Estados Unidos sufre depresión–. Compartimos muchas preocupaciones con los demás: problemas con nuestros seres queridos, problemas económicos, drogas y alcohol, pobreza, desempleo, vivir en peligro, etc. La repetida frase “La vida es un valle de lágrimas” sugiere que el sufrimiento es una parte normal y necesaria de la vida. Resistirse al sufrimiento y no ver su potencial para fortalecer nuestra conexión con los demás y su naturaleza cambiante es lo que limita nuestra compasión hacia nosotros mismos. Saber que no podemos hacer que nuestro sufrimiento dure menos, igual que no podemos hacer que desaparezca, y que somos parte de un mundo donde mucha gente sufre, contribuye enormemente a nuestra capacidad para cuidarnos a nosotros mismos. Existen varias estrategias para fortalecer tu conexión con la humanidad: Comprender que sufrir no es fracasar. Sufrir es, de hecho, una pru de tu humanidad. En todo momento, tú y muchos otros sufrís. En l de criticarte a ti mismo por sufrir, intenta admitirlo y reconoce impermanencia. Di para ti: “Sufro y esto cambiará… Sufro, igual muchos otros… Admito mi sufrimiento y lo libero”. Pema Chö (2012/2016) lo explicó muy bien en su libro Vivir bellamente… e incertidumbre y el cambio: “Cuando nos resistimos al cambio, se le ll sufrimiento. Pero cuando podemos dejar marchar completamente luchar contra ello, cuando podemos abrazar esa situación de que tod tambalea y entregarnos a su cualidad dinámica, a eso se le ll iluminación”. Ver el sufrimiento como una ayuda a tu evolución como person aplicar esta estrategia, es importante reconocer que muchas de lecciones de la vida se aprenden a través del sufrimiento. En realida es posible aprender algunas cuestiones sin sentirse triste, frustrad harto. Considerar esas lecciones como “parte de ser humano” les da perspectiva totalmente nueva. Nuestros fracasos no son prueba de nuestra soledad sino nuestra humanidad. Este es un principio básico de la compasión h uno mismo, porque cuando fallamos en algo o nos obsesionamos co punto flaco personal, tendemos a sentirnos solos y aislados del mu Nos han enseñado que el fracaso es algo anormal, la idea central es

si fracasamos se debe a que no somos como los demás. Pero el frac no tiene por qué aislarnos del mundo –de hecho, puede fortal nuestra conexión con los demás–. Un ejemplo de eso es Alcohó Anónimos, donde el compañerismo es fundamental para el trabajo reconocer el uso problemático del alcohol. Otro ejemplo son los gru para perder peso, donde el compañerismo es un aspecto clave de s una relación dolorosa con el cuerpo y abrazar un estilo de vida saludable.

Fortaleciendo habilidades: la humanidad compartida La hoja de registro siguiente te invita a que explores tu sufrimiento en un contexto más amplio de lo que estás acostumbrado. El objetivo es que identifiques maneras de conectar tu sufrimiento con el de otros y que lo consideres igual de temporal y lleno de sentido. Si observas que no te sientes muy conectado con los demás y te cuesta ver el sufrimiento como parte de la vida, te recomendamos que uses este formulario a diario o varias veces a la semana para fortalecer tu habilidad de aceptar el dolor como parte de la condición humana. Primero, describe un acontecimiento, situación o interacción que te provoque sufrimiento. Luego amplía tu perspectiva sobre esa situación intentando imaginar todas las personas del mundo que, en ese momento, están luchando contra esa misma situación. Si resulta que tu sufrimiento sirve a un propósito en tu vida, intenta describir ese propósito. Finalmente, en lugar de ver el sufrimiento como algo sin final, intenta verlo como un hecho puntual en tu camino de vida. Intenta ponerte en la actitud “esto también pasará”. Describe cómo esa actitud influye en cómo reaccionas a este momento difícil. La humanidad compartida: plan de práctica Desarrolla un plan para comportarte de manera distinta cuando sufres y no te sientes conectado con tu humanidad común. Pregúntate: “¿Qué me hace sufrir?”. 1. Describe el acontecimiento, situación o interacción que te duele.

2. ¿Hay otras personas en el mundo sufriendo por lo mismo?

3. ¿Puede enseñarme algo mi sufrimiento?

4. ¿Este sufrimiento pasará?

Para seguir explorando. ¿Qué tal te ha ido el ejercicio? La idea de que eres parte de la Humanidad puede ser un poco difícil de aceptar al principio. Supone un desafío imaginar que otros están sufriendo por el mismo tipo de defectos, decepciones, reveses de la vida o fracasos que tú, pero es cierto. Y una vez te das cuenta de que toda persona porta una carga, tú puedes portar la tuya puesto que parte de la Humanidad.

Cuando no nos queda otra opción más que vivir una situación difícil, como que nuestro hijo tenga un problema de salud, puede resultarnos muy valioso conectar con otros que también se encuentren en situaciones de dificultad. Puede incluso que encontremos sentido a prestarnos voluntarios para atender a otros con problemas parecidos a los nuestros, o diferentes. Por ejemplo, puede que te encuentres en la difícil situación de cuidar a tu cónyuge con demencia pero descubres que ser voluntario en un banco de comida o dando clases de apoyo en un colegio te proporciona una enorme sensación de conexión con las dificultades de ser humano y de estar todos conectados. No es necesario que trabajes con personas que sufren igual que tú para cosechar los

beneficios. Puedes fortalecer tu conexión con la humanidad, y la habilidad para poner tu sufrimiento en el contexto de ser humano, ofreciéndote a ayudar a personas que sufren de otra manera completamente diferente.

Los resultados de Joanne Joanne no identificó esta área como una prioridad, pero usó lo apuntado en el ejercicio La humanidad compartida para mejorar sus habilidades en reconocer el sufrimiento compartido. Le resultó valioso ser capaz de usar la palabra “aburrida” y verla como una palabra más que como una condena a la infelicidad. A Joanne le gustó también la sensación de conexión con otros en la misma situación. Fue capaz de ver que podía elegir respuestas a su sufrimiento y de conectar con su impermanencia. La humanidad compartida: plan de práctica de Joanne 1. Describe el acontecimiento, situación o interacción doloroso. Salí a tomar algo después del trabajo con un compañero, y yo no sabía qué decir. Mi colega empezó a hablar con la persona que estaba a mi lado. Pensé: “Soy aburrida y poco interesante”. Como muchas otras veces, tuve la sensación de estar sola y desconectada. 2. ¿Hay otras personas en el mundo sufriendo por lo mismo? Por supuesto, hay muchas personas reservadas y probablemente se sienten como pez fuera del agua en situaciones sociales. Me imagino estando ahí y dándoles apoyo. 3. ¿Puede enseñarme algo mi sufrimiento? Mi sufrimiento está enseñándome a aceptar mis diferencias. Soy diferente en cómo reacciono a las cosas. Cuando trato de ser igual que los demás, sufro. 4. ¿Este sufrimiento pasará? Puedo soltar la idea de que tengo que hablar más. Si quiero hacerlo, cuando lo haga será con más paz.

El camino del medio Una piedra angular de la compasión hacia uno mismo es la capacidad de andar por el camino del medio –la perspectiva desde la que puedes verte a ti y lo sucedido en tu vida de manera equilibrada–. En el camino del medio, cuando algo te agita lo ves desde una perspectiva que busca el equilibrio mental y emocional. En lugar de exagerar la importancia de un problema o de un error que has cometido, simplemente describes el problema y lo dejas estar. Cultivar esta perspectiva del camino del medio fortalece el circuito mental de la mente sabia y te ayuda ver la vida de manera relajada. Si todos estamos nadando en el mismo río de la vida, y todos tenemos una variedad de cualidades positivas y negativas, no hay razón para que te enojes cuando una de tus cualidades negativas aparece. Como dice el título del popular libro de autoayuda de Richard Carlson: No te ahogues en un vaso de agua (Carlson, 1997/2009). Entre las estrategias que te ayudan a fortalecer la perspectiva del camino del medio pueden estar los ejercicios mentales que favorezcan la flexibilidad de tu mente así como practicar un estilo de vida que aumente tu sensación de equilibrio mental. La siguiente hoja de registro propone un ejercicio que te va a ayudar en la práctica de frenar el impulso de actuar de manera exagerada cuando te encuentres en una situación de alta carga emocional. A menudo lo único necesario es que reconozcas el impulso de actuar de manera exagerada –y que a continuación seas capaz de imaginar cómo sería esa reacción, así como el camino del medio–. Al ver la diferencia entre ambos, podrás elegir sabiamente el camino del medio.

Fortaleciendo habilidades: el camino del medio Este ejercicio te invita a identificar una actividad que crees que te ayudará a desarrollar perspectivas menos reactivas y más equilibradas en el día a día. Primero, describe una situación o acontecimiento difícil reciente. Luego, imagina una reacción excesiva a eso. A continuación, situándote en el camino del medio, describe los hechos de manera no

reactiva, sin añadir ni asumir juicios. Finalmente, piensa en una actividad que puedas usar como señal para practicar situarte en el camino del medio. Puede ser entrar a formar parte de una comunidad espiritual, unirte a un grupo de yoga o meditación, o participar en una actividad deportiva que requiera autodisciplina y concentración. El camino del medio: plan de práctica Desarrolla un plan para tomar el camino del medio cuando sientas el impulso de reaccionar de forma exagerada, ya sea hacia ti o hacia otros. 1. Describe el acontecimiento, situación o interacción que te supone un reto.

2. ¿Cómo sería si yo reaccionara de forma exagerada?

3. ¿Cómo sería si me situara en el camino del medio?

4. ¿Qué me ayudaría a adoptar la perspectiva del camino del medio?

Para seguir explorando. ¿Qué ha ocurrido cuando te has imaginado tomando el camino del medio en lugar de caer en reacciones emocionales exageradas y juicios? ¿Se ha aliviado un poco la carga del sufrimiento? ¿Has tenido la sensación de que sería más fácil fluir en esa situación si mantuvieras tu concentración en el camino del medio?

Los resultados de Joanne Joanne quería fortalecer su capacidad de tomar la perspectiva del camino del medio porque sentía que a menudo reaccionaba de manera exagerada, no solo respecto a sus inseguridades acerca de su valor y aportación en el trabajo, también en otras situaciones sociales en las que sentía que estorbaba. Una situación que le importaba mucho era integrarse más a nivel social en su comunidad religiosa, donde había conocido a muchas personas que le gustaban pero con quienes no había entablado contacto. El camino del medio: plan de práctica de Joanne 1. Describe el acontecimiento, situación o interacción que supone un reto. La evaluación anual de mi trabajo por mi jefa. Fue positiva, pero no obtuve un aumento ni un ascenso. 2. ¿Cómo sería si yo reaccionara de forma exagerada? No me valoran. Creen que soy un bicho raro a nivel social y solo están siendo correctos conmigo. Debería buscarme otro empleo. 3. ¿Cómo sería si me situara en el camino del medio? Ha sido un año difícil para la empresa y aun así han mejorado mi paquete de beneficios respecto al año pasado. Podría haber sido peor; podría haber sido mejor. No hay necesidad de darle muchas vueltas. 4. ¿Qué me ayudaría a adoptar la perspectiva del camino del medio? Intentar formar parte de un grupo de mujeres en la iglesia, para darme la oportunidad de asumir algo de riesgo a nivel social.

El camino de Joanne hacia una vida plena Conforme Joanne fue practicando la compasión hacia sí misma en la vida diaria, vio que ya no le preocupaba tanto su naturaleza callada y reservada como solía hacerlo. Recibió varias invitaciones a eventos del grupo de mujeres de la iglesia, aprovechó las oportunidades, y pronto fue elegida presidenta de uno de sus eventos de caridad. Su nivel de

ansiedad ante las evaluaciones de su trabajo fue decreciendo, y recibió comentarios de que estaba trabajando más en equipo y aportando valor al grupo. Un ejercicio particularmente potente que inventó ella misma fue contemplarse frente al espejo durante unos minutos todas las mañanas. Cuando su mente reactiva aparecía con duras críticas acerca de lo aburrida y poco interesante que era, Joanne relajaba su atención y conectaba con su bondad innata como persona. Durante uno de estos momentos pensó en su ex marido y su insaciable necesidad de señalarle sus defectos. Joanne se dio cuenta de que él también debía de estar luchando contra sus propios miedos, inseguridades e imperfecciones y tal vez por eso habían terminado en caminos separados. Joanne decidió que era hora de cerrar ese capítulo de su vida y abrir uno nuevo –uno que incluyera la posibilidad de encontrar un nuevo compañero de vida–. ¡Joanne estaba en el camino de alcanzar una vida plena!

Ejercicios de entrenamiento cerebral para la compasión hacia uno mismo De todas las habilidades de mindfulness que hemos enseñado hasta ahora en este libro, practicar la compasión hacia ti mismo y hacia los demás es una de las maneras más rápidas de fomentar un aura emocional positiva en tu vida. Habitualmente no nos tomamos tiempo en nuestro día a día para entrenar el circuito de recompensa y emociones positivas del cerebro, ¡así, olvidamos lo potentes que son esos músculos del mindfulness tan particulares!

Sentirse amado ¿Puedes recordar un momento de tu vida en que te hayas sentido totalmente amado y cuidado? ¿Puedes recordar la sensación de calidez al ser aceptado como eres? En este ejercicio queremos que entres en contacto con un momento en que te sentiste amado incondicionalmente. Grábate leyendo el texto y escúchalo a continuación.

Para empezar, intenta recordar y describir algunos momentos de tu vida en que te hayas sentido amado incondicionalmente. Escoge uno o dos de esos momentos para el ejercicio. Te vamos a ayudar a recrear la experiencia física, emocional y mental de recibir amor. Siéntate en un lugar cómodo, cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas. Permite que tu respiración se vuelva más lenta y profunda con cada ciclo de inhalación y exhalación. Deja tu mente despejada, concentrada y lista para imaginar ese momento de tu vida en que te sentiste amado incondicionalmente. Imagínate ahí; no escatimes detalles acerca de los diferentes sentimientos, pensamientos, recuerdos y sensaciones físicas que esta experiencia creó en ti. Puede que recuerdes un abrazo o una caricia de tu padre o madre cuando eras pequeño. O puede que recuerdes momentos con una pareja, como contemplar un hermoso atardecer tomados de la mano. A lo mejor recuerdas el abrazo de alguien que se alegró mucho de verte después de un largo tiempo separados. Siente la calidez en tu corazón y tu mente mientras te permites disfrutar del amor que te envuelve. Intenta mantener presentes esas sensaciones. Nota la incondicionalidad de ese amor: no es algo que te hayas ganado, es algo que se te entrega de forma gratuita. Tus imperfecciones son parte de esta experiencia de amor. Ahora, mira a ver si puedes darte a ti mismo ese mismo sentimiento que alguien compartió contigo. Mira a ver si puedes hacer un pequeño cambio y empezar a reflejar esa energía positiva en tu interior. La experiencia de amarte a ti mismo puede darse de muchas maneras: puede manifestarse más en el terreno de las sensaciones o tal vez los colores. Permite que cualquier experiencia interna que surja simplemente esté ahí y añade tu energía amorosa a ella. Si atraviesas un momento de duda, intenta que el amor bañe a la duda también. Todo lo que surja en tu camino es perfecto; puedes permitir que tu amor lo envuelva. Cuando te sientas preparado, regresa lentamente al presente y pasa al siguiente ejercicio de entrenamiento cerebral. Para seguir explorando: ¿Qué ha sucedido cuando te has dejado envolver por el amor incondicional? ¿Te ha resultado extraño al

principio, como si no te lo merecieras o como si fuera artificial? Eso es bastante común, lo cual habla de cómo los adultos aprendemos gradualmente que debemos ganarnos el amor de los demás. Qué triste si lo piensas, tener que demostrar que mereces amor. ¡El amor es la más poderosa expresión de la conexión humana! Esta frase de Steve Hayes, uno de los cofundadores de ACT, lo expresa mejor: No es que el amor sea todo; es que es lo único. Independientemente de cómo lo experimentes, el amor es amor, y prepara a nuestro cerebro para ser compasivo hacia los demás así como hacia nosotros mismos.

¡Eres perfecto con tus defectos! Este ejercicio requiere que practiques la compasión hacia ti mismo por tus defectos personales, tanto reales como imaginarios. Existen dos tipos básicos de defectos que aparecen de manera prominente en nuestras historias del yo negativas con los que solemos castigarnos. El primer tipo se refiere a algún atributo nuestro que encontramos inaceptable, ya sea estar perdiendo pelo, tartamudear en situaciones de estrés o no ser tan interesante como otras personas. El segundo tipo de defectos se refiere a algo que creemos que nos falta, como ser guapo, tener confianza en uno mismo en situaciones sociales o saber hablar en público. Dedica unos minutos ahora a identificar los puntos flacos que más aborreces de ti mismo en ambas áreas. Intenta describir claramente el defecto y qué es lo que no te gusta de él. Mis defectos

Por qué me molestan

Ahora que has identificado tus defectos, ¡es hora de practicar ser perfecto con tus defectos! Lee en alto cada uno de tus puntos flacos y al final de cada frase añade “¡y también amo esta parte de mí!”. Según lo dices, siéntelo. Para seguir explorando. ¿Has sido capaz de extender la energía de amor hacia esas cosas que no te gustan de ti mismo? Si tu mente reactiva no acepta un defecto, practica el desapego y suavemente redirige tu atención a amarte a ti mismo. ¡Puedes incluso escribir lo que tu mente reactiva te dice como un defecto e incluirlo como parte de tus defectos perfectos! ¿No es fantástico? Durante esta práctica, intenta crear el espacio mental donde relajarte, soltar el apego al rechazo de ti mismo y amar incondicionalmente lo que no te gusta de ti mismo.

Expresa gratitud Una manera de experimentar la compasión hacia uno mismo es contactar con la gratitud o agradecimiento y expresarlos. Nos gusta usar un ejercicio llamado “Uno al principio y uno al final”. Al despertarte por la mañana, expresa gratitud por lo que surja en tu consciencia. Si oyes el ladrido de un perro, puedes empezar diciendo: “Estoy agradecido por los perros”. O tal vez notes que tus ojos han descansado y están listos para un nuevo día, y decir: “Estoy agradecido por mis ojos”. “Uno al final” se refiere a la misma práctica antes de irte a dormir. Si tienes consciencia de tu almohada suave, expresa gratitud diciendo: “Estoy agradecido por mi almohada”, o simplemente “Estoy agradecido por el final del día y por la oportunidad de descansar”.

Aunque te resultará beneficioso simplemente pensar estas frases de gratitud, puede que quieras experimentar diciéndolas en alto o escribiéndolas en un diario de gratitud.

Hazte una promesa a ti mismo Practicar la compasión hacia ti mismo no es un accidente, es una intención que necesitas reafirmar cada día. Intenta empezar el día repitiendo esta sencilla afirmación para ser compasivo hacia ti mismo: Hoy cuando sufra, reconoceré el momento de sufrimiento. Me recordaré a mí mismo que el sufrimiento es parte del ser humano. Y me trataré a mí mismo y a los demás con amabilidad en ese momento de sufrimiento.

Deséate lo mejor Otra manera de cultivar la compasión cada día es desearte lo mejor en las áreas más importantes de tu vida: un entorno seguro, salud física, salud mental y que te vaya bien en la vida. Este ejercicio te va a ayudar a conectar con tus intenciones más compasivas hacia ti mismo. Siéntate cómodamente, cierra los ojos y realiza varias respiraciones profundas. Permite que tu respiración se vuelva más lenta y profunda con cada ciclo hasta que tu atención esté completamente enfocada en el aquí y ahora. No tengas prisa,

tómate el tiempo para estar contigo mismo y entrar en pleno contacto con tu consciencia. Ahora, repite cada frase suavemente en voz alta. Tómate tu tiempo y saborea cada palabra de cada frase. Que yo viva en un entorno seguro. Que yo tenga buena salud física. Que yo tenga buena salud mental. Que me vaya bien en la vida. Cada vez que repitas esta secuencia, intenta sentir más profundamente tu intención de compasión hacia ti mismo. Realmente te deseas lo mejor a ti mismo. Continúa repitiendo suavemente esta secuencia durante unos minutos. Para seguir explorando: ¿Qué tal ha sido desearte a ti mismo lo mejor para hoy? ¿Ha habido alguna parte de ti que haya pensado que no te merecías algo de eso? La mente reactiva es capaz de hacerte creer eso fácilmente. Si eso ha ocurrido durante el ejercicio, prepara un plan de compasión hacia ti mismo con lo que harás si vuelve a suceder… ¡y comprométete a practicar este ejercicio de control mental tantas veces como quieras!

Ideas a cultivar La compasión hacia uno mismo es el antídoto perfecto para la rumiación dura, la crítica y el rechazo hacia uno mismo de la mente reactiva. La compasión hacia uno mismo supone ser amable y cariñoso contigo mismo, incluso cuando tus defectos o imperfecciones se ven expuestos, o cuando te encuentras en momentos de dolor emocional. Es más fácil mostrar compasión hacia uno mismo cuando te recuerdas que todos los seres humanos tenemos puntos flacos, que todos atravesamos momentos de sufrimiento y que no estás solo en tu sufrimiento.

Practicar la compasión hacia ti mismo a diario te permite cortocircuitar la tendencia a ser duro contigo mismo cuando te suceden las inevitables decepciones o reveses en la vida. Mostrar compasión hacia uno mismo también promueve tu capacidad de ser compasivo hacia los demás y mejorar tu conexión con ellos.

12 Paso 8: Vive con visión y con intención

Una visión sin acción es un sueño. Una acción sin visión es una pesadilla. —Proverbio japonés

La depresión a menudo es el resultado de vivir en piloto automático, donde sigues las reglas de otras personas o simplemente tratas de evitar exponerte al fracaso, a los reveses de la vida, o al rechazo. Una alternativa consciente es crear una visión vital poderosa y la correspondiente intención de seguirla. Desarrollar rutinas diarias que requieren imaginación, visión e intención estimula y fortalece los centros emocionales de recompensa del cerebro. ¡Vas a descubrir que la combinación de vivir con intenciones conectadas con tus valores y a una visión clara de la vida que quieres es una medicina muy eficaz!

Hasta ahora te hemos presentado varias habilidades de mindfulness que puedes usar para lidiar con el surtido de obstáculos mentales que tu mente reactiva pone en tu camino cuando buscas una vida plena. Son unas habilidades para la vida innegablemente importantes y cada una por sí sola mejoraría tu calidad de vida. Sin embargo, en el fondo la ACT es una terapia conductual. Se enmarca en la misión de ayudar a las

personas a crear cambios radicales en sus vidas. Así que queda un poco más de trabajo por hacer, si nos lo permites. Esto incluye ayudarte a lograr el octavo paso en tu camino por superar la depresión: crear una visión nueva y poderosa para tu vida y desarrollar tu intención de vivir de acuerdo con esa visión. Si aprender a vivir con consciencia es el medio para alcanzar el fin, vivir la visión de tu vida es el fin. Puedes considerar que la visión de tu vida es la amalgama de todos tus valores proyectados hasta más allá del final de tu vida. En este sentido, tu visión es el “plan maestro” que pretendes seguir en tu vida. Este aspecto del mindfulness tan importante, y a menudo no atendido, se experimenta como la cualidad de saber algo sin ser capaz de explicar cómo lo sabes. No proviene de tu mente reactiva. Esta sensación de misión vital está enraizada en la mente sabia y se asocia con la intuición, la premonición, la atención preconsciente y la inspiración. Es un tipo de consciencia que te permite ver el futuro no en los términos rígidos y evaluativos de tu mente reactiva, sino en de una manera idealista, positiva y fascinante. En contraste con la búsqueda por la ilusión de control sobre la vida que caracteriza a la mente reactiva, las visiones, intuiciones y premoniciones de la mente sabia pueden trasladarnos a un futuro desconocido con una sensación de curiosidad y ganas. ¡Más a menudo que no, eso te permite despertarte por la mañana con un marcado sentido de estar vivo y bien! Para conseguir este estado de mente positivo, te vamos a ayudar a imaginar la vida que quieres, primero en el nivel de las cualidades básicas y luego en el nivel de la intención. Eso supone desarrollar una visión basada en la intuición y la inspiración, con el objetivo de definir los temas para el resto de tu camino de vida. Después te vamos a ayudar a planear las acciones que quieres tomar para realizar esa visión. Al dar pasos específicos para convertir en realidad tu visión, lo harás sabiendo que tu mente reactiva va a tratar de detenerte con todos los obstáculos emocionales que ya conoces. Cuando eso suceda, tu mente sabia te dirá qué hacer: “Estate dispuesto a aceptar esos obstáculos como lo que son y sigue moviéndote en dirección a tu ‘auténtico norte’”. Para este capítulo te pedimos algo importante: los ejercicios de visión que vamos a proponerte requieren que dejes el mundo cotidiano y familiar y permitas que tu mente viaje a lugares que tal vez solo hayas imaginado. Te pedimos que estés abierto al mundo de las metáforas, en el que puedes aprehender piezas de sabiduría para que te ayuden en tu camino de vida. Acepta cuantos regalos recibas de la misma manera en que aceptarías un regalo de cumpleaños inesperado. Maravíllate y da gracias

por la maravilla en el universo. Acepta lo que llegue a ti con alegría.

¿Qué es una visión de vida? Una visión de vida supone tener una imagen clara y coherente de tu propósito principal en la vida. No supone una guía paso a paso, pero sí proporciona una sensación de continuidad y dirección según atraviesas los estados de la vida: nacimiento, niñez, independencia de los padres, formación de una familia propia, envejecimiento, problemas de salud y muerte. ¿Cómo se conectan entre sí los conceptos de “auténtico norte”, “visión de vida” e “intención”? Para crear un camino de vida memorable necesitas un destino, que es la visión, y un camino a seguir, que creas día a día siguiendo tu auténtico norte. La intención, al menos tal y como nosotros utilizamos el concepto, es el acto de ser y actuar en el momento presente cada día, teniendo presente tu destino vital y la ruta hacia tu auténtico norte que te llevará hasta allí. La intención te guía a través de los segundos de tu vida y, como reza el dicho budista: Si cuidas los segundos, los años se cuidarán solos. En la sociedad contemporánea, a menudo desarrollamos la visión de nuestra vida de manera muy irregular, si es que desarrollamos alguna. Una variedad de factores pueden contribuir a nublar esa visión, incluyendo los mensajes recibidos de familiares, profesores y otras figuras de autoridad. Según crecemos, casi todos recibimos una mezcla de predicciones optimistas y pesimistas de diferentes figuras de autoridad, y muchas de esas personas ni siquiera sabrán que nos han enviado esos mensajes. Algunas de nuestras cualidades personales pueden llevarnos a una falta de equilibrio al procesar esas opiniones, favoreciendo las predicciones negativas acerca de lo que un niño puede esperar de la vida, y a menudo creando un ciclo que se perpetúa por sí mismo. Esa desafortunada experiencia convierte el proceso formar una visión de vida llena de sentido en un particular desafío. Muchos de los mensajes de la sociedad contemporánea acerca de la “buena vida” son a menudo reglas socialmente inculcadas sobre cómo vivir sin molestar a la tribu. Se nos prometen recompensas si seguimos las “reglas”. Desafortunadamente, el poder de la mente reactiva colectiva no elimina los defectos básicos de la mente reactiva, más bien los aumenta. De esta forma, así como algunas reglas transmitidas

socialmente son útiles, otras son problemáticas. Recientemente preguntamos a varios estudiantes de universidad acerca de sus visiones de vida en ese momento tan temprano de su trayectoria vital. Estas fueron algunas de sus respuestas: No sé qué hacer. Sé que tengo que ir a la universidad porque todos en mi familia lo han hecho, y sé que será mejor que saque buenas notas. Ir a la universidad, sacar buenas notas, y luego tener un trabajo en el que sea el jefe. Estudiar en la escuela de negocios, conseguir un trabajo con un buen sueldo y comprar un buen coche. Las reglas acerca de adquirir cosas que simbolizan el éxito son habituales en nuestra sociedad, pero, como señala el Dalai Lama, el apego a las cosas materiales puede ser también una fuente de gran sufrimiento (Dalai Lama, Lhundrub y Cabezón, 2011). Crea la ilusión de que la base de la felicidad está fuera de nosotros, no en nuestro interior. Y en el mundo de las cosas materiales pasan tanto cosas malas como buenas. ¿Qué sucede cuando se produce la Gran Recesión y te ves despedido de un empleo en el que llevabas veinticinco años, y de pronto descubres que el plan de pensiones de la empresa está en bancarrota y los ahorros de tu jubilación se han desvanecido? Incluso si pasas la prueba de fuego social y consigues él “éxito”, un buen coche, una buena casa y un buen empleo, es posible que eso no signifique una vida plena y llena de sentido. Incluso con todas las ventajas de “la buena vida” muchas personas se sienten vacías y se preguntan por qué a sus vidas les falta sustancia y un mayor propósito y sentido. Si desarrollaste una visión de tu vida cuando eras joven, piensa un momento en esa visión. ¿Tu entorno actual reconocería esa visión hecha realidad en tu día a día? Si no tuviste una visión de vida cuando eras joven, ¿la tienes ahora? En caso afirmativo, ¿quién apoya tus esfuerzos para vivir según esa visión? ¿Ha cambiado la visión de tu vida con el tiempo? ¿Cómo? ¿Por qué? Demasiado a menudo, la gente asciende por la escalera del éxito socialmente definido solo para encontrar que el premio no es lo que ellos se habían propuesto obtener. No te preocupes si aún no tienes una visión para tu vida. No estás solo. En este momento muchas otras personas como tú están intentando formar la visión de su vida, mientras que otros

buscan aclararla, refinarla o revisarla. La vida da muchas vueltas inesperadas, lo que crea la necesidad de evaluar y actualizar tu visión bastante a menudo. En verdad, seguir tu visión es algo que vas a hacer el resto de tu vida. El hecho de que estés leyendo esto ahora significa que estás preparado para tener una visión más significativa y muy enraizada en la experiencia. Significa que te estás preparando para vivir la vida que deseas.

NeuroNotas: La imaginación es la actividad más compleja del cerebro Una visión de vida requiere usar la imaginación para construir representaciones mentales del futuro, desarrollar con creatividad los diferentes medios para esos fines imaginados, y resolver los problemas de los posibles obstáculos imaginados a través de las simulaciones del cerebro. Como era de esperar, la imaginación es una actividad cerebral extremadamente compleja. Un estudio reciente averiguó que no menos de once regiones diferentes del cerebro se relacionan secuencialmente durante una tarea imaginativa. A este patrón de actividad neuronal ampliamente distribuido –incluyendo las áreas de la percepción, la de recuperación de recuerdos y la de procesamiento autorreferencial–, se le llama el “espacio de trabajo mental” (Schlegel et al., 2013). Otro estudio reciente ha demostrado que las tareas de imaginación activan una vía neuronal específica en el hipocampo, el área del cerebro más implicada en la recuperación de recuerdos y en los ensayos mentales (Kirwan, Ashby y Nash, 2014). Recuerda también que la activación del hipocampo es un rasgo distintivo de la red neuronal por defecto. Mientras que una activación excesiva en la red neuronal por defecto se asocia con fallos en la consciencia del momento presente, falta de concentración y depresión, unos niveles apropiados de activación de la red neuronal por defecto se asocian con la imaginación, el razonamiento social, la consciencia y la creatividad. Parece que al soñar despiertos y al perderse en cavilaciones, se detiene la secuencia coordinada de actividad cerebral que lleva de la recuperación de recuerdos a formular y comprobar nuevas representaciones mentales del futuro. En este sentido, la rumiación puede considerarse como la imaginación convertida en algo negativo. La imaginación usa información perceptiva, como estímulos visuales y espaciales, para crear imágenes que a menudo son analogías de

relaciones físicas (Schlegel et al., 2013). Volviendo al principio, por eso los ejercicios de visualización de este capítulo te piden que lleves al plano físico la visión de tu vida en lugar de pensar en ella en abstracto. Es más fácil para tu cerebro desarrollar una visión del futuro de esa manera.

La Meseta de la Visión Este ejercicio te invita a usar tu imaginación para aclarar la visión de tu vida en este momento y para generar información que te ayude a hacer planes para sostener esa visión. Te recomendamos que grabes el texto para que puedas cerrar los ojos y dejarte guiar por el ejercicio. Antes de empezar, busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte, como un lugar tranquilo en casa o en un parque. Queremos que estés en un estado de relajación mental para que puedas mantener la atención en esta meditación guiada, que te llevará unos quince minutos. En este momento, vas a viajar a la Meseta de la Visión. Inhala profundamente y permítete relajarte conforme exhalas lentamente. Mientras respiras, prepárate para recibir algo importante. Inhala el aire que necesitas para sostenerte, exhala cualquier duda. Siente cómo tu cuerpo se vuelve más cálido, pesado y suave. Esta es la naturaleza de relajarse, y una manera útil de prepararse para recibir algo que necesitas. Inhala y exhala, y reconoce la respiración como lo que es –un puente entre tu cuerpo y tu mente–. Recorre ese puente y fortalece la conexión. Estate aquí y ahora. Cuando estés preparado, empieza a imaginar que caminas por una senda. Todo es nuevo en esta senda pero te resulta familiar. Es como si ya hubieras estado aquí antes, pero no tienes conciencia de ello. El camino atraviesa el bosque y sale a un río. El río es ancho y la corriente veloz. Te sientas a contemplar el agua. Esperas, observas y respiras. El sol está alto en el cielo y te calienta. La luz del sol juega en el agua, y la corriente refleja la luz, y juntos crean formas. Aunque no lo entiendes, intuyes que el sol y el agua están trabajando juntos para darte algo, algo para que te

lleves. Puede ser una forma, una textura, un sonido o un color. Lo sabrás cuando lo veas. Nómbralo y llévatelo, porque es para ti. Cuando estés preparado, puedes dejar el río. Será momento de continuar. Ahora dirígete a la Meseta de la Visión, donde alguien te espera –una persona especial que te conoce desde siempre–. Esa persona ha escuchado todas las afirmaciones que se te han dicho. Esa persona conoce tus fortalezas, tus vulnerabilidades y tus valores. Inspira y espira, sabes que pronto vas a encontrarte con esa persona que te comprende y te ama. La meseta está a unos pocos cientos de metros delante de ti. Tómate tu tiempo. No hay necesidad de correr mientras subes a tu destino final. Cuando alcanzas la cumbre, sientes la presencia de otro ser. Te sientas en la meseta. Da una buena sensación, con esa solidez y calentada por el sol. Es un buen lugar para descansar y esperar. Tu espalda está recta y te sientes relajado, casi como si flotaras. Puedes ver hasta el horizonte en cada dirección de la Meseta de la Visión. Te pones de pie para poder girar en cada dirección y disfrutar de ese extenso paisaje. Miras al este, al sur, al oeste y por último al norte. Después de recibir tanto, te quedas satisfecho y te sientas de nuevo, mirando al norte. Cierras los ojos y puedes ver con facilidad muchos momentos de tu vida, desde el comienzo de tu consciencia hasta este momento. Algunos son agradables, otros menos. Todos son simplemente momentos, recuerdos e imágenes. Acéptalos y luego déjalos marchar. Inspira y espira. Camina por el puente de la respiración, conectando mente y cuerpo. Conforme contemplas las imágenes de tu vida y respiras, alguien se acerca a ti. Sientes una presencia amiga y no necesitas abrir los ojos ni ponerte en pie. Esperas que esa persona te toque y sabes que será un contacto amoroso y suave. Sientes una mano suave y cálida en tu frente y sabes que esa persona está ahí para ayudarte a que veas la visión de tu vida con claridad. Recuerda el regalo que te entregaron el sol y el río y cuéntaselo a esa persona sabia. Eso va a potenciar el trabajo que vais a hacer juntos ahora. Termina de hablar. Inhala y exhala. Permite que haya silencio. Presta atención. ¿Qué hace esa persona con la forma, sonido o imagen que recibiste? ¿Lo cambia o te lo muestra para que lo veas? ¿Cómo se relaciona eso con la visión de tu vida?

Acepta lo que tu mente te diga acerca de tu visión, lo que sea – bueno o malo, deseado o no deseado–. Acéptalo como una actividad mental. Entonces acepta tu evaluación de la actividad mental y regresa al momento presente, junto a esa persona sabia y a vuestro trabajo juntos en la Meseta de la Visión. Cuando tu amistad esté lista para marcharse, ponte en pie y exprésale tu agradecimiento. Una vez se haya marchado, mira al este e imagina un futuro que incluya tu pasado. Luego mira al sur e imagina un futuro que incluya el presente y el valor para perseguir la visión de tu vida. Después mira al oeste e imagina un futuro que incluya el presente y la capacidad de planear actividades que materialicen esa visión, incluso cuando no haya una recompensa específica por hacerlo, ni tal vez tampoco un final al sufrimiento de perseguir tu visión. Finalmente, gírate hacia el norte y observa a la gente sabia que hay allí para ayudarte ahora y siempre con la visión de tu vida. Mírales a los ojos y dales las gracias. Ya puedes prepararte para dejar la Meseta de la Visión. Es un lugar al que puedes regresar. Cada vez que lo visites tus experiencias serán distintas. Di adiós y desanda el camino, pasa junto al río, atraviesa el bosque y regresa al lugar donde vives día a día, donde descansas y donde usas el poder de tu imaginación para crear una visión de una vida plena. Inhala y exhala, recorre el puente entre tu cuerpo y tu mente y, cuando estés preparado, abre los ojos. Ahora ves un mundo nuevo –ves un mundo nuevo con nuevos ojos–. En cuanto termines la visualización de La Meseta de la Visión, responde a las siguientes preguntas: Hoja de registro de la Meseta de la Visión ¿Qué te han ofrecido el río y la luz del sol? ¿Ha sido una forma, una imagen, un grupo de palabras u otra cosa?

¿Qué significa ese regalo para ti?

¿Qué recuerdas haber visto de tu pasado mientras esperabas en la Meseta de la Visión?

¿Qué has sentido cuando la persona amiga te ha tocado la frente en la Meseta de la Visión?

¿Qué ha ocurrido con la visión de tu vida al hablar con la persona sabia acerca del regalo del río y el sol?

¿Qué le has dicho a la persona sabia para expresarle tu gratitud?

¿Qué has visto cuando has mirado al sur y has visto la valentía para perseguir la visión de tu vida?

¿Qué has visto cuando has mirado al oeste y has visto la capacidad de planificar actividades coherentes con la visión de tu vida?

¿A quién has visto cuando has mirado al norte y has visto a gente sabia dispuesta a apoyar la visión de tu vida?

Para seguir explorando. ¿Cómo te ha ido en este ejercicio? ¿Has sido capaz de verte en las imágenes que se iban creando? ¿Has podido estar presente a través del paseo guiado? ¿Te ha servido de alguna manera el hecho de simplemente dejarte llevar por el ejercicio? Para muchas personas esta es una experiencia muy potente que produce muchas y muy variadas reacciones emocionales. Así que si has experimentado una mezcla de tristeza, curiosidad, arrepentimiento o expectativa en el camino, es bastante habitual. Si este ejercicio te ha resultado significativo a nivel emocional, puede que quieras conservar las respuestas y revisarlas de vez en cuando. Es posible que descubras que comprendes las respuestas de manera diferente conforme avanzas en el proceso de planificar direcciones y cambios en áreas clave de tu vida.

Ejemplo: la experiencia de Ruth ¿Te acuerdas de Ruth del capítulo 10? Era una superviviente de violencia sexual, su lucha interna era formar una relación íntima y duradera. Aunque quería una compañera de vida, había llegado a la conclusión que eso no era para ella. Después de todo, sus padres habían pasado casi toda su relación en una guerra fría y finalmente se habían divorciado cuando Ruth tenía catorce años. Aunque pudiera superar el trauma del abuso sexual, ¿cómo iba a aprender las habilidades necesarias para estar en una relación de intimidad? La visión de le vida de Ruth incluía ser una artista: una persona que dispusiera colores y objetos de maneras estéticamente satisfactorias. De pequeña había mostrado talento y descubrió que dibujar la ayudaba a escapar del sufrimiento silencioso que percibía en su casa. Quitó importancia al hecho de que bebía más de la cuenta en las noches en que se sentía especialmente triste y se dijo que no había problema porque podía dejar de beber cuando quisiera y además tenía otros hábitos poco saludables más. A Ruth la inquietaba un poco el ejercicio de la Meseta de la Visión, pero quería profundizar y expandir la visión de su vida. Decidió ir a un parque para relajar su mente y conectar con la naturaleza antes de hacer la

meditación y responder a las preguntas. Esto fue lo que contestó: Hoja de registro de “La Meseta de la Visión” de Ruth ¿Qué te han ofrecido el río y la luz del sol? ¿Ha sido una forma, una imagen, un grupo de palabras u otra cosa? He visto un arcoíris. ¿Qué significa ese regalo para ti? Significa buena suerte para mí. También significa diversidad y transiciones sin fin. ¿Qué recuerdas haber visto de tu pasado mientras esperabas en la Meseta de la Visión? Me he visto de pie sola en una habitación con muchas personas que hablaban entre ellas. Había bastante ruido y yo quería marcharme. ¿Qué has sentido cuando la persona amiga te ha tocado la frente en la Meseta de la Visión? Me he sentido aliviada, como si la hubiera estado esperando siempre. Y, cosa extraña, no sentí la necesidad de que tuviéramos que hablar. ¿Qué ha ocurrido con la visión de tu vida al hablar con la persona sabia acerca del regalo del río y el sol? Me he visto en un grupo de gente, era artistas con las obras que estaban haciendo. Les interesaba el trabajo de los demás y estaban comprometidos con el suyo. Eran artistas serios pero amantes de la diversión. He sentido que era mi lugar. ¿Qué le has dicho a la persona sabia para expresarle tu gratitud? Le he dicho “Namasté”, que significa “paz para ambas partes” y le he dicho que volvería. ¿Qué has visto cuando has mirado al sur y has visto la valentía para perseguir la visión de tu vida? He visto a una niña pequeña que sostenía un dibujo que había hecho ella sola. Estaba orgullosa de ello y quería que la gente lo viera.

¿Qué has visto cuando has mirado al oeste y has visto la capacidad de planificar actividades coherentes con la visión de tu vida? Me he visto en clase de bellas artes y conociendo a personas que eran artistas. Me he visto apoyando su trabajo y arriesgándome a mostrar el mío. ¿A quién has visto cuando has mirado al norte y has visto a gente sabia dispuesta a apoyar la visión de tu vida? He visto a personas que no me humillaban por usar el alcohol para escapar de mi dolor, sino que querían que tratara mi cuerpo y mi mente con respeto y amabilidad. Llevaban sábanas del color del maíz dorado y tenían ojos verdes y sonrisas dulces. Ruth sintió que el ejercicio la había ayudado a expandir y aclarar su visión. Se sintió más optimista y decidió dedicar unos minutos cada mañana a dibujar a carboncillo y a reflexionar sobre la visión de su vida. Se compró un cuaderno nuevo con una portada de color amarillo cálido y lo llamó su cuaderno arcoíris. Además de dibujar, se organizó para tomar notas cada mañana acerca de la visión de su vida y de sus planes para cada día.

Dale forma a la visión de tu vida Los elementos de la visión de tu vida a menudo provienen de tu mente sabia y pueden aparecer bajo formas muy diferentes: imágenes, dibujos, sentimientos viscerales, intuiciones o una repentina percepción. De manera similar, los valores también se originan en tu mente sabia. No se derivan de la lógica, sino que son más bien maneras intuitivas de saber adónde quieres que se dirija tu vida y qué es lo que quieres defender en la vida. Cuando expresas tus valores con palabras, las palabras suelen estar orientadas a acciones. Por ejemplo, ser una pareja cariñosa, una madre que realmente escucha, o alguien que está volcado en ayudar a quien más lo necesita. Tus valores, los que te ayudamos a identificar y describir en el capítulo 5, pueden servirte como marco para establecer una nueva visión de tu vida; reflejan lo que te importa, y actuar de acuerdo con ellos ayuda a crear la sensación de una vida con propósito. Recuerda que los valores se manifiestan típicamente en las áreas vitales de las relaciones, el trabajo o estudio, el ocio y la salud. Para crear la

visión de tu vida es importante que revises tus valores en esas áreas. Como recordatorio, piensa en la salud a nivel general: un estado de bienestar físico, mental, social y psicológico sostenido por habilidades que te ayudan a relacionarte de manera efectiva con las tensiones de la vida diaria. El área de las relaciones implica la manera en que interactúas con los demás –tu pareja, familiares, compañeros de trabajo, vecinos, etc.–, y tu capacidad para estar presente y ser sincero y auténtico con ellos. El compromiso con el trabajo o los estudios se refiere a las cualidades específicas que aportas al proceso de trabajar, ya sea en un empleo, en tus estudios o en un voluntariado regular. El compromiso con las actividades de ocio se refiere a las cualidades que aportas cuando te diviertes: aficiones, deportes, etc. Ahora vas a crear varias afirmaciones de la visión de tu vida con la información que has recibido en el ejercicio de La Meseta de la Visión. También vas a identificar los valores subyacentes que forman la base de tu plan de visión. Antes de empezar, tómate un tiempo para revisar el trabajo que has hecho definiendo tu auténtico norte, en el capítulo 5. Por ejemplo, tal vez te resulten de utilidad algunas de tus respuestas al ejercicio de La Diana. Dedica algún tiempo a releer tus respuestas. Añade o modifica en las frases de tus valores lo que parezca apropiado en este punto del programa. Puede que quieras escribir descripciones más detalladas de tus valores antes de destilarlos en afirmaciones más concisas en la hoja de registro a continuación. Si tienes dificultades para relacionar el ejercicio de visión siguiente con tu trabajo previo sobre tus valores, mira los ejemplos que siguen al ejercicio para que te sirvan de guía.

Creando tu Visión de la Vida Este ejercicio se basa en el anterior, La Meseta de la Visión, y requiere que conectes tu visualización con tus valores. La visión de vida (el destino) y los valores (la dirección a seguir) son muy personales, reflejan tus experiencias y tus conocimientos vitales, que son únicos, hasta este momento. 1. Para empezar, en la columna “Regalo de la visión de la vida” describe lo que viste o recibiste en La Meseta de la Visión que

añadió amplitud o profundidad a la visión de tu vida. Haz esto para cada área de la vida. 2. En la columna “Afirmación de la visión de la vida” escribe una frase que describa tu visión de la vida. Haz esto con cada área de la vida. 3. En la columna “Valores” describe tus valores en cada área de tu vida en este momento. No es necesario que cada descripción sea exhaustiva; solo escribe una afirmación breve que sea representativa de tu perspectiva actual sobre lo que es importante en cada área. 4. En la columna “Afirmación de la visión y de los valores” integra tu visión y tus valores en una afirmación de propósito e intención. Haz esto con cada área de tu vida. Hoja de registro de Afirmaciones de la Visión de la Vida y los Valores Área de la vida

Regalo de la visión de la vida

Afirmación de la visión de la vida

Valores

Afirmación de la visión y de los valores

Relaciones

Trabajo/ estudios

Ocio

Salud

Para seguir explorando. ¿Qué tal se te ha dado el ejercicio? ¿Ha sido más difícil crear una visión combinada de valores y afirmaciones en algunas áreas que en otras? Eso sugeriría que tienes más claridad

acerca de tu misión en la vida en un área que en otra. A veces puedes usar la confianza que da tener claridad en un área de tu vida para intentar una afirmación nueva y atrevida en esa otra área donde no lo tienes tan claro. Es importante que no tengas prisa en terminar el ejercicio: si es necesario, hazlo en varias sesiones. Formular las afirmaciones de la visión y los valores puede ser un gran desafío. De hecho, Ruth necesitó varios días para terminar esa parte del ejercicio.

Los resultados de Ruth Cuando reflexionó sobre sus experiencias internas con la meditación de La Meseta de la Visión, Ruth tuvo nuevas ideas sobre cómo tratar mejor la salud, el trabajo, el ocio y las relaciones en su vida. Estuvo un tiempo considerable escribiendo las siguientes respuestas en su hoja de registro y, cuando lo hizo, el proceso la ayudó a comprender mejor los regalos que había recibido durante el ejercicio. Hoja de registro de Afirmaciones de la Visión de la Vida y los Valores de Ruth Área de la vida

Relaciones

Regalo de la visión de la vida

Un arcoíris

Trabajo/ estudio Un arcoíris

Afirmación de la visión de la vida

Valores

Afirmación de la visión y de los valores

Hay personas de muchos tipos que entran en mi vida. Yo Valoro la respeto sus valentía. diferencias y el impacto que esas diferencias tienen en mí.

Voy a hacer cosas valientes y atrevidas en mi búsqueda de relaciones humanas significativas.

Siempre voy a tener oportunidades de trabajo significativas.

Voy a mostrar respeto hacia mi trabajo y hacia el trabajo de los demás.

Valoro el respeto y la diversidad.

Ocio

Salud

La niña pequeña Tengo un don para embellecer las cosas. Unos ojos verdes amorosos viéndome y comprendiéndome

Valoro la expresión de uno mismo y ser parte de un grupo

Valoro el Otras personas reconocimiento me aman y me y el apoyo de apoyan. los demás.

Voy a compartir mi creatividad con los demás. Voy a buscar amor en los ojos de los demás y me voy a tratar con amabilidad.

De nuevo, comprendemos que identificar algo tan básico e importante como tu visión de la vida puede dar miedo en parte porque, como hemos dicho antes, no nos enseñan a pensar en grande en nuestras vidas. Nos enseñan a pensar en pequeño, a conformarnos con los estándares sociales y a esperar las recompensas prometidas si no causamos problemas. Con este espíritu ofrecemos los siguientes ejemplos de varias personas que completaron el ejercicio, no para decirte lo que sería apropiado para ti, sino para ayudarte a que comprendas el espíritu del ejercicio.

Relaciones Escuchar con todos mis sentidos, igual que hacía mi amiga sabia en La Meseta de la Visión. Aceptar que no puedo controlar las luchas internas de mi marido (el hombre con la cuerda al que no podía alcanzar en mi visión) y llenar el espacio entre nosotros con amor.

Trabajo/estudios Vivir mi trabajo con consciencia (como el sol sobre el agua en mi visión, que siempre encontraba un nuevo lugar para conectar). Conectar y cooperar con mis compañeros (aceptar que no todos podemos ser como el monarca de mi visión).

Ocio Llevar conmigo mi dolor en la representación (reconociéndolo por lo que es, caliente y pesado como la galleta ofrecida en mi visión) y permitir que eso también sea mi maestro.

Reírme con abandono como mi tía abuela, ahora fallecida pero presente en el grupo de gente sabia que vi cuando miré al norte.

Salud Usar la elegancia del pájaro que vi en mi visión para rendirme al sueño, y así afrontar la vida de forma más descansada y equilibrada. Usar mi bastón para ayudarme a bailar y jugar en el parque con mis nietos.

Cultivar la intención Ahora vamos a aprender la importante habilidad de vivir con intención consciente. La intención nos ayuda a encontrar el equilibrio entre imaginar y hacer, entre ver posibilidades y ejecutar diferentes acciones. Intención no es lo mismo que acción; normalmente es anterior a la acción. Como tal, moldear intenciones supone aprender a usar tu imaginación para generar sendas alternativas por las que podrías caminar; evaluar mentalmente las diferentes consecuencias asociadas con cada senda; y elegir la senda preferida. Como sugiere esta descripción, la intención es un proceso mental muy complejo y potente, y requiere estar en el presente y atento, y tomar decisiones de manera voluntaria. No puedes vivir con intención si vives en piloto automático. Necesitas todos los recursos del cerebro a tu disposición para vivir con intención. Una de las mayores amenazas de la cultura moderna es que muchos aspectos de la vida cotidiana se han vuelto tan fáciles que no pensamos realmente en lo que estamos haciendo mientras lo hacemos. Entonces, cuando nos encontramos en una situación de la vida que supone un reto y requiere que usemos el circuito de las intenciones del cerebro, nuestros músculos de las intenciones se han vuelto débiles y blandos por falta de uso. Se puede decir que la depresión y el vivir con intención se sitúan en extremos opuestos en la escala de la plenitud. Muchos comportamientos que generan depresión se hacen sin intención, suceden automáticamente y con una mínima consciencia. Por ejemplo, la procrastinación o postergación, un problema habitual en la depresión, aparece porque no existe una intención para seguir una visión. Cuando procrastinas no lo haces porque estés deprimido: fracasas en llevar a cabo una acción planeada porque no generas una intención

fuerte para llevarla a cabo. El siguiente ejercicio ofrece una estrategia para ser más flexible y consciente a la hora de planificar y vivir una vida plena.

Mantener la mejor de las intenciones Este ejercicio te va a ayudar a que formes las intenciones para actuar de acuerdo con tus afirmaciones de la visión y los valores que has creado en el ejercicio anterior. Vas a recorrer la secuencia entera de pasos implicados en formar una intención: Relacionar la visión y la intención. Ensayar mentalmente las acciones acordes a tu visión. Evaluar mentalmente los posibles resultados. Imaginar obstáculos para tu acción realizada con intención conscient Imaginar tus respuestas a los obstáculos cuando estos aparecen. El objetivo es estar en el presente y mantener tu intención flexible pero firme. Si tienes alguna dificultad con este ejercicio, mira el ejemplo de Ruth que se recoge después. 1. Para empezar, copia tus afirmaciones de la visión y los valores del anterior ejercicio en la primera columna en blanco de la hoja de registro siguiente. 2. Piensa en algo que puedas hacer esta semana que suponga un apoyo para tus afirmaciones de la visión y los valores de cada área de la vida. Escríbelo en la columna “Intención”. 3. Dedica un minuto a imaginar que estás poniendo en marcha el plan y que las cosas van bien. Sin embargo, hay algo negativo y que no supone un apoyo que sucede al implementar el plan, y te desanimas. Visualiza los detalles de lo que está sucediendo y observa qué dice tu mente al respecto. Escribe eso en la columna “Obstáculo negativo”. 4. Esta puede que sea la parte más difícil del ejercicio. Imagina que reaccionas a los obstáculos de una manera positiva y que supone un apoyo a tus afirmaciones de la visión y los valores. Puede que

uses alguna de tus habilidades de mindfulness para debilitar el obstáculo, o que consigas la ayuda de alguien más si es un obstáculo externo, o que encuentres una forma creativa de superar el obstáculo por tu cuenta. Escribe lo que tu imaginación te ofrezca en la columna más a la derecha. Hoja de registro de Buenas Intenciones Área de la vida

Afirmación de la visión y de los valores

Intención

Obstáculo negativo

Resultado positivo

Relaciones

Trabajo/ estudios

Ocio

Salud

Para seguir explorando. ¿Cuál ha sido tu experiencia de crear una intención? ¿Ha habido alguna intención que haya sido más fácil de visualizar que otras? ¿Has sido capaz de ver de qué modo creaba obstáculos tu mente reactiva? ¿Has permitido que tu mente sabia haya intervenido con algún tipo de imagen positiva o tranquilizadora de alternativas para superar los obstáculos? ¿Se ha mantenido sólida tu intención durante el ejercicio o se ha tambaleado en algún punto? Te animamos a que practiques este ejercicio con regularidad, ya que puede ayudarte a desarrollar unas intenciones más profundas y resistentes para tu futuro.

La experiencia de Ruth Ruth comenzó este ejercicio con mucho entusiasmo. Una vez aclarados su visión y sus valores, tenía intención de empezar a hacer cambios en su vida. Aquí está lo que decidió.

Hoja de registro de Buenas Intenciones de Ruth Área de la vida

Relaciones

Afirmación de la visión y de los valores

Intención

Valoro moverme Ir a una nueva con valor y exposición en atrevimiento en una galería. la vida.

Voy a llevar uno de mis cuadros a la oficina y lo voy a colgar en mi puesto de trabajo.

Obstáculo negativo

Resultado positivo

Un hombre empieza a hablar conmigo, me siento incómoda y quiero marcharme. Pienso: “Va a intentar ligar conmigo”.

Pregunto a la galerista por la artista y me habla de una charla que dará próximamente. Yo digo: “¡Allí estaré!”.

Alguien dice: “¿Dónde lo has encontrado?”, y yo temo que lo critique.

Les digo a un par de personas que yo he pintado el cuadro y que es uno de mis favoritos porque muestra a dos personas que son diferentes escuchándose con atención.

Trabajo/ estudios

Voy a mostrar respeto hacia mi trabajo y hacia el trabajo de los demás.

Ocio

Me voy a ofrecer voluntaria para Voy a compartir decorar el mi creatividad tablón de con los demás. anuncios de la sala de empleados una vez al mes.

Le pregunto a mi supervisor Mi supervisor dice que no, que con quién tendría que tengo que conseguir que mi hablar sobre la decoración. ¡Y la plan de persona en decoración se apruebe antes. cuestión es otra amante del arte como yo!

Voy a buscar amor en los ojos de los demás y me voy a tratar

Estoy nerviosa cuando llego. Pienso: “No sé suficiente yoga

Salud

Ir a una clase de iniciación de yoga el sábado por la mañana.

Después de la clase, la profesora nos invita un picnic a

con amabilidad.

para ir a clase”.

mediodía y yo digo: “Allí estaré”.

Aunque este ejercicio fue más difícil para Ruth de lo que ella creía, la ayudó a prever los pensamientos negativos que surgían como obstáculos cuando empezaba a poner en marcha algún cambio importante en su vida. También la ayudó a ampliar su imaginación en la dirección de ver algunos acontecimientos positivos inesperados que podían ser un apoyo para sus esfuerzos. Decidió integrar este ejercicio en su rutina semanal de fijarse objetivos.

Entrenamiento cerebral para la visión y la intención Como muchas de las habilidades de mindfulness que hemos visto en la Parte II, cuanto más las practicas, más fuertes se vuelven en las situaciones de la vida real. Aquí tienes algunos ejercicios de visión e intención que puedes practicar en casa. No se tarda mucho en ver los resultados positivos si haces lo que te proponemos. ¡Recuerda que, según los resultados de los estudios, los participantes experimentaron los efectos beneficiosos del entrenamiento de mindfulness después de solo dos semanas de práctica diaria!

Vive con intención a diario La principal razón por la que perdemos el contacto con la habilidad de usar intenciones es todas las acciones cotidianas que hacemos sin intención y llevados por el hábito. Esta práctica te permite tanto crear intenciones para cada día como despedir el día con ellas por la noche. Te va a enseñar cómo usar tu intención tanto a pequeña como a gran escala en tu vida. Te lo prometemos: ¡este ejercicio va a hacer que tu despertar sea una nueva experiencia! Cuando te despiertes, dedica unos minutos a formular tus intenciones para el día. Empieza preguntándote: ¿Cómo tengo intención de comportarme como persona en el día de

hoy? ¿Qué valores tengo intención de mostrar con mis acciones hoy? ¿Cómo tengo intención de tratar a los demás en el trabajo o los estudios y en casa hoy? ¿Qué comportamientos de cuidado de mí mismo tengo intención de practicar hoy? Por la noche, antes de irte a dormir, revisa cada intención y pon una marca al lado de la que has cumplido durante el día. Si una intención se te ha escapado hoy, tal vez mañana sería mejor que te concentraras en una sola área mejor que en las cuatro. En ese caso, escoge solo un área para mañana y mira a ver qué tal te va.

Despertarse y acostarse con amor Esta meditación, inspirada en Ajahn Brahm, es una ligera variación de un ejercicio precedente. Consiste en enfocar tus intenciones en estar en el presente y actuar con amor y compasión. Cuando te despiertes, y de nuevo cuando te vayas a dormir por la noche, repite suavemente las preguntas y tus respuestas. La respuesta para la pregunta 1 siempre será “Ahora”, pero te invitamos a que varíes el resto de respuestas según las intenciones que tengas en ese momento. 1. ¿Cuál es el momento más importante de mi vida? [Ahora]. 2. ¿Cómo tengo intención de hacer que ahora sea el momento más importante de mi vida durante el día de hoy? [Hacer una pausa y encontrar la alegría en una acción pequeña, estar atento a mis sentidos, etc.]. 3. ¿Quién es la persona más importante en mi vida? [Nombre de la persona, yo]. 4. ¿Qué voy a mostrarle a esta persona? [Amor y compasión, sinceridad, apoyo, etc.].

“Liberacción” El término inventado “liberacción” esta derivado de forma muy original de las palabras “liberación” y “acción”, que un cliente deprimido usó una vez para describir su hábito diario de escoger tareas aparentemente mundanas y realizarlas con gran lentitud y consciencia. En este ejercicio, vas a concentrarte completamente en rutinas a las que no les sueles prestar atención… ¡y a lo mejor deberías! Este entrenamiento se realiza con tareas cotidianas como levantarse de la cama por la mañana, masticar el primer trozo de una comida, lavar los platos, hacer la colada, tomar un descanso en el trabajo, trabajar en el jardín, arreglar cosas de la casa, etc. Hacer las cosas lentamente requiere que estés en el momento presente y prestes atención a lo que haces en cada momento. A continuación hay una lista de algunas tareas posibles dentro de tu rutina diaria que pueden necesitar esta atención. Escoge al menos una o dos tareas de la hoja de registro siguiente para realizarlas con lentitud y consciencia. Hoja de registro de la planificación de “Liberacción”

Actividad de “liberacción”

Levantarme de la cama por la mañana Tomar el primer bocado en una comida Darme una ducha Lavar los platos del desayuno Preparar la colada Tomarme un breve descanso en el trabajo Beber una taza de té después de comer Cuidar de una planta en casa Quitar la maleza de una pequeña área del jardín Fregar el suelo de la cocina

Plan de práctica (Qué voy a hacer diferente, cuándo, con cuánta frecuencia y por cuánto tiempo)

Cambiar una bombilla Hacer diez respiraciones para relajarme sentado en la cama antes de dormir

Utiliza el doble del tiempo Cuando estás deprimido, tiendes a hacer las actividades cotidianas en piloto automático y sin mucha atención. Este ejercicio requiere que rompas ese patrón de comportamiento estando en el presente y con intención. Escoge cualquiera de las actividades rutinarias del ejercicio anterior e intenta hacerlas a la mitad de velocidad; eso significa que te van a llevar el doble de tiempo. Tu intención al desacelerar es entrar en contacto consciente con cada acción que realizas mientras completas la tarea. Si escoges tomar el primer bocado de una comida como tu objetivo, puedes enfocarte en escoger conscientemente cada una de tus acciones (acercar la mano al tenedor, levantar el tenedor, abrir la boca, masticar, saborear, etc.). Intenta entrar en esa zona donde eres consciente de cada acción y puedes estudiarla casi como si fuera la primera vez que la realizas. Es muy posible que esos movimientos lentos y cargados de intención disparen la mente reactiva, que puede que te envíe mensajes del tipo “¡Date prisa y termina esta tarea para poder hacer la siguiente!”. Si adviertes que te sucede eso, desapégate de ese mensaje y míralo solo como un mensaje. Siempre puedes retomar un ritmo más rápido una vez terminada la tarea. ¡Sin embargo, puede que descubras que es divertido bajar el ritmo y hacer las cosas con más consciencia e intención!

Dilo en voz alta Esta es una pequeña variación del ejercicio Vive con intención a diario. Al principio del día, haz una pausa de unos minutos e intenta visualizar oportunidades de potenciar algo que te proporciona alegría y que quieres hacer más a menudo. Di en alto: “Hoy voy a hablar con [nombre] acerca de lo que me genera alegría y cómo puedo hacerlo más a menudo”. Por ejemplo, puede que tengas una oportunidad de hablar con tu pareja sobre algo que os hace sentiros más cercanos y que te gustaría cultivar en vuestra relación. Dirías en alto: “Hoy voy a hablar con [nombre] acerca de cómo podemos crear más oportunidades de hacer esto juntos”.

Ideas a cultivar El camino para construir una vida que merezca la pena vivir exige que desarrolles una visión clara de la dirección que quieres seguir, basada en tus valores. Ensayar mentalmente la visión de tu vida con regularidad estimula y fortalece múltiples regiones del cerebro asociadas a la creatividad, la imaginación, la inspiración, la resolución de problemas y la motivación positiva. Usar tu imaginación para visualizar la vida que deseas activa tu mente sabia, reduce el dominio de tu mente reactiva y te permite ver oportunidades nuevas y diferentes. La intención te ayuda a caminar por la senda de la visión de tu vida mientras mantienes la conexión con tus valores en todo momento. Cultivar tu capacidad de actuar con intención te permite estar presente y experimentar el simple gozo de ser.

13 Paso 9: Hazte promesas a ti mismo y cúmplelas

La energía y la perseverancia conquistan todas las cosas. —Benjamin Franklin

Tienes a tu disposición la capacidad de tomar decisiones importantes y basadas en valores que te ayuden a recuperar tu vida. Eso requiere fortalecer el circuito neuronal responsable de escoger acciones encaminadas a producir una riqueza vital mayor a largo plazo, en lugar de recompensas a corto plazo que provienen de la evitación emocional y conductual. Hacerte promesas a ti mismo y cumplirlas para vivir de acuerdo con tus valores es la manera de crear una vida de plenitud, integridad y sentido. ¡A tu depresión no le queda ninguna oportunidad cuando te comprometes a seguir tu camino!

Antes de nada, ¡felicidades por llegar hasta el noveno y último paso en tu camino para superar la depresión y vivir la vida como deseas! Llegar hasta aquí en mitad de tu batalla contra los síntomas

de la depresión y tu mente reactiva es un gran logro, y deberías felicitarte por haberlo conseguido. Hasta ahora te hemos presentado habilidades eficaces de mindfulness que te van a ayudar a vivir una vida plena y llena de sentido. Estar bien anclado en el momento presente te permite ver el mundo como es, no como tu mente reactiva dice que es. Las dos anclas de la aceptación y el desapego libre de juicios evitan que te identifiques en exceso con las experiencias internas angustiosas y no deseadas que pueden desencadenarse en cualquier momento del día. Cuando atraviesas un momento difícil, puedes simplemente advertir (con escepticismo) el flujo interminable de razonamientos y juicios morales que te envía tu mente reactiva. Puedes ser consciente de tu historia del yo sin que controle tu perspectiva de las cosas. Entonces puedes ver qué funciona y qué no desde el punto de vista de la compasión hacia ti mismo en lugar de la acostumbrada crítica hacia ti mismo. Eso te sitúa en una posición perfecta para volver al modo de la mente sabia, conectar con lo que te importa en la vida y darle forma a una intención clara para vivir de acuerdo con tus valores. Hay una idea que queremos que entiendas: nunca hemos conocido a alguien que quisiera estar deprimido o que disfrutara de sentirse triste, sin vitalidad o vacío. La depresión es un lugar terrible donde estar. Entonces la cuestión es: ¿cómo termina la gente en un lugar en el que no quiere estar? Parte de la respuesta es que la depresión es astuta y persistente. Utiliza nuestro deseo básico de evitar el dolor emocional, aunque al hacerlo solo aumentamos ese dolor. Igualmente importante, sin embargo, es que las fuerzas que nos conducen a la depresión minan lentamente nuestra resolución a hacer cosas que sabemos que son buenas para nosotros. Cuando luchas contra una motivación baja y el sentimiento de no ser capaz de avanzar durante días, semanas o meses sin fin, es fácil comprender cómo se puede romper tu espíritu. A lo largo del libro hemos comentado muchas estrategias diferentes de mindfulness que, usadas con regularidad, van a hacer que tengas una vida llena de sentido. La pregunta ahora es: ¿vas a mantenerte firme en la decisión de usar estas técnicas, incluso

cuando las fuerzas de la depresión intenten hundirte? O, para ponerlo en términos más sencillos, ¿vas a emplear tu energía y perseverancia para vencer a todo lo que se presente? En este capítulo compartimos contigo la que tal vez sea la habilidad más importante de todas: hacerte promesas a ti mismo y cumplirlas. Es muy fácil hacerse promesas vacías a uno mismo, la mayoría de nosotros lo hacemos habitualmente. Piensa en los millones de personas que cada año se hacen una promesa de Año Nuevo de la cual se han olvidado hacia el diez de enero. Aprender a cumplir las promesas es vital para conseguir el éxito en el camino para superar la depresión, especialmente cuando esas promesas suponen: fomentar tu salud; fomentar las relaciones importantes de tu vida; aportar a tu comunidad con trabajo, educación o siendo voluntario; y desarrollar patrones de ocio reconstituyentes y que te hagan crecer. Esas son las áreas fundamentales de la vida que determinan tu calidad de vida –y van a ser los terrenos en los que vas a realizar tus elecciones vitales más importantes–. Tomar y cumplir la decisión de comprometerse con acciones basadas en valores en esas áreas de la vida, incluso cuando la tentación de evitar emociones difíciles está presente, requiere valentía. Te lo advertimos: tu mente reactiva se va a esforzar al máximo para que te detengas y abandones el campo de juego. Vas a tener que enfrentarte a tus demonios y seguir moviéndote en la dirección que quieres que lleve tu vida, incluso aunque sigas viendo esos demonios a los laterales de tu camino. La vida que te gustaría vivir está ahí fuera esperándote, y tú puedes recuperarla. Sin embargo, no te la van a ofrecer en bandeja de plata. La vida es voluble a veces y puede que, mientras sigues comportamientos positivos y basados en valores, te veas detenido de pronto por factores sobre los que no tienes ningún control. Vamos a enseñarte cómo ser perseverante y mantenerte fiel a tus valores. Vas a tener que trabajar duro para conseguirlo, y no siempre tendrás éxito, pero las recompensas compensan de sobra las dificultades. En este capítulo vamos a examinar otro concepto fundamental de la ACT llamado elegir. Elegir es el acto de hacerte constantemente

responsable de tu promesa porque esa promesa implica vivir según tus valores y la visión de tu vida. Eso no se hace para ganar elogios de los demás o un certificado de éxito en la vida; es un pacto entre tú y tú mismo. Vamos a ver algunos obstáculos mentales y circunstanciales que es previsible que aparezcan al hacer este pacto contigo mismo, y cómo tratar con ellas y superarlas. En particular, te vamos a enseñar cómo manejarte en situaciones en las que has roto promesas que te habías hecho a ti mismo. Y también te vamos a mostrar cómo convertir las promesas rotas en oportunidades de crecer en madurez y sabiduría como ser humano.

NeuroNotas: Elección, libre albedrío y libre voluntad de no hacer El asunto de la elección humana y el libre albedrío ha sido fuente de intensas controversias y debates entre los especialistas de neurociencia. Un estudio clásico publicado por Libet y otros (1983) inició la controversia al sugerir que cuando los sujetos informan de un acto iniciado libremente, hay impulsos cerebrales inconscientes que los preceden de forma sistemática. Lo que eso implica es que el cerebro nos está preparando para el acto incluso antes de que nosotros mismos sepamos que lo está haciendo, y que nuestra experiencia de elegir es una ilusión. Ha habido investigaciones más modernas que han modificado este punto de vista tan extremo para incluir la posibilidad de que la experiencia del libre albedrío sea parte de un complejo bucle de retroalimentación entre la corteza motora del cerebro y las áreas del córtex prefrontal responsable de la consciencia de uno mismo (Haggard, 2008). La elección humana y la toma de decisiones son parte de un proceso increíblemente complejo que requiere múltiples sistemas neuronales responsables para la planificación, predicción, ensayo mental, relevancia de las recompensas, motivación y juicios morales. Si fuera verdad que nuestro cerebro está ensayando silenciosamente opciones y acciones, ¿en qué se basan las opciones que está considerando? Una respuesta evidente es el valor de la recompensa a corto plazo del comportamiento en lugar

de a largo plazo. Parece que ese proceso de valoración o ponderación se origina en el córtex prefrontal orbital ventral. La activación de esa red está asociada con decisiones que implican retrasar la gratificación inmediata a cambio de recompensas mucho mayores a largo plazo. Los pacientes con daño cerebral en esas áreas del cerebro suelen ser incapaces de tomar ese tipo de elecciones. En lugar de eso, escogen impulsivamente una recompensa pequeña inmediata antes que una recompensa mucho mayor a largo plazo (Peters, 2011). Consideramos los valores como una fuente intrínseca de recompensa interna, pero a largo plazo. Así, desde la perspectiva de la neurociencia, elegir se considera un acto de libre albedrío (y de libre voluntad de no hacer algo también). La parte del libre albedrío consiste en escoger una línea de acción que tal vez no produzca resultados positivos inmediatos pero resulte en una gratificación personal al cabo del tiempo. Por otro lado, la libre voluntad de no hacer consiste en no seguir estrategias diseñadas solamente para producir recompensas inmediatas (como evitar experiencias internas dolorosas), aunque esas recompensas sean palpables y tentadoras.

La historia de Luke Luke es un hombre de veintiséis años, soltero y que vive por su cuenta. Lleva crónicamente deprimido desde su niñez, y en su adolescencia cayó en un patrón de adicción a la metanfetamina. Entró en rehabilitación hace dos años y, aunque ha tenido algunas recaídas, en su mayor parte no ha usado drogas o alcohol desde que empezó el tratamiento. Su depresión ha ido empeorando desde que dejó de usar drogas o alcohol, y admite que tiene ideas de suicidio casi a diario. Trabaja media jornada como conserje por la noche y a menudo llega tarde al trabajo porque no hay nadie allí para comprobar si ha llegado o no. Se metió en una academia local para estudiar reparación de ordenadores pero lo dejó porque suspendía. Aunque le gustaban las clases y era académica e intelectualmente capaz de sacarlas adelante, no completaba

las tareas. Luke lleva varios años sin tener una cita y evita cualquier actividad que pueda llevar a eso, habiéndose convencido a sí mismo de que probablemente no podría mantener ni el más simple compromiso en una relación. Aunque se apuntó al gimnasio hace tres meses para ponerse en forma, aún no ha pasado por allí. Tiene algunos amigos del programa de rehabilitación, pero no se ven muy a menudo. Algunos han vuelto a las drogas y él no quiere recaer. Fuma alrededor de un paquete de cigarrillos al día y no hace ejercicio. No va a la iglesia, pero le interesa el budismo. Luke quiere comprometerse con cosas que son importantes para él, pero hasta ahora su único éxito ha sido mantenerse alejado de las drogas.

El poder de elegir Luke no ha cumplido la mayoría de promesas que se ha hecho a sí mismo durante los últimos años. En consecuencia, su vida carece del sentido que a él le gustaría. Vivir ese tipo de vida es en sí mismo deprimente porque descarta tomar riesgos en búsqueda de vitalidad. Luke ha asumido tanto su triste guión de derrota que se ha excluido voluntariamente del mundo de las relaciones. La vida de Luke se dirige muy rápido a un callejón sin salida y, aunque cree que su depresión es lo que le impide tener una vida mejor, en realidad el problema es su falta de capacidad de hacerse promesas a sí mismo y cumplirlas. En ACT, una elección es un pacto que haces contigo mismo –la promesa de actuar de una determinada manera en una determinada situación independientemente de lo que surja en tu cabeza–. Lo más probable es que tu mente reactiva aparezca y se esfuerce al máximo para que te detengas. Incluso cuando lees esto, puede que tu mente reactiva esté diciéndote que este enfoque nunca funcionará contigo, que eres demasiado débil, o que tan solo será una nueva oportunidad de que fracases. Tu mente reactiva seguramente se está sintiendo amenazada ahora mismo, porque

una acción comprometida es a la mente reactiva lo que la luz del sol es a Drácula. La acción comprometida acaba con el reino de terror de tu mente reactiva y abre la puerta a un nuevo día donde tu mente sabia puede prevalecer. La acción comprometida te permite dejar de seguir las reglas y en su lugar hacer lo que funciona en tu vida. Así que si adviertes alguna llamada de atención por parte de tu mente reactiva mientras lees esto, simplemente dale las gracias a tu mente por esos pensamientos y vuelve al momento presente con nosotros para que podamos ponernos manos a la obra en desterrar al vampiro que te ha estado chupando la sangre.

Elegir se origina en la mente sabia Elegir es el mayor acto de libre albedrío, y el libre albedrío es un rasgo claramente humano. Así como podemos entrenar a animales para que se comporten de maneras muy predecibles, es mucho más difícil conseguir ese resultado con adultos. Eso se debe a que los humanos podemos reflexionar sobre nuestro comportamiento y relacionarlo con cosas como nuestros valores, un resultado deseado o su impacto en otros. Elegir significa que no tienes que escoger una acción a partir de expectativas sociales o de la programación de tu mente reactiva. Eliges porque tienes una visión de cómo quieres que sea tu vida, y esa visión se origina en el santuario de la mente sabia. Eso convierte a la elección en una herramienta muy poderosa en tu lucha para recuperar tu vida. Las elecciones más potentes suelen ser las que se toman en situaciones turbias, en las que hay muchas razones para ir en múltiples direcciones distintas. En ese tipo de situaciones conflictivas es fácil caer en un estado de “parálisis por análisis” si confías en tu mente reactiva para que te guíe. En el caso de Luke, ha estado luchando constantemente contra las predicciones de su mente reactiva de que fracasaría en cualquier cosa que le importara. Dadas esas constantes predicciones de fracaso, le parecía lógico abandonar una promesa en el último momento para protegerse del dolor de romper otra promesa más.

Elegir se origina en tus valores Las elecciones más potentes tienen sus raíces en tus valores más profundos y los reflejan. Eso se debe en parte a que los valores, como las elecciones, no son criaturas de la lógica. Tan solo se dan. Tomemos el ejemplo de Susan, una mujer de cuarenta y dos años que sufrió depresión de manera intermitente durante años. Con el tiempo, ganó mucho peso y dejó de estar en forma. Siempre había sido atlética de adolescente y al comienzo de su vida adulta, le encantaban los deportes y animó a sus dos hijas a jugar al fútbol. Se ofreció voluntaria para ayudar a entrenar al equipo de fútbol de su hija pequeña pero empezó a poner excusas para no presentarse en los entrenamientos porque le acomplejaba su exceso de peso y su falta de forma física. Como resultado de hacer la planificación de la visión de la vida y los valores del capítulo 12, Susan se prometió a sí misma que iba a cambiar su dieta y ponerse en forma, porque valoraba su salud y quería ayudar a entrenar al equipo de su hija. Ese valor la motivó a correr con su hija y sus compañeras durante el entrenamiento de fútbol –y lo cumplió–. Unos años antes, se había apuntado al gimnasio por la insistencia de su marido pero no cumplió su promesa. Esta vez, Susan se dio cuenta de que el constante recordatorio visual de su hija dedicada a algo que ambas disfrutaban era lo que la mantenía en el buen camino.

Ejercicio: Elegir es “darlo todo“ Una elección se mide no por el volumen de la acción que genera, sino por la cualidad de “darlo todo”. Elijas lo que elijas hacer, aspira a hacerlo al máximo. Este ejercicio (basado en Hayes, Strosahl y Wilson, 1999) te va a mostrar lo que queremos decir. Para este ejercicio necesitas una hoja de papel, un libro

grande y gordo y una silla. 1. Primero, debes elegir completar este ejercicio, que requiere saltar de una hoja de papel, un libro y una silla. ¿Estás dispuesto a hacerte esa promesa a ti mismo? (Si estás incapacitado para saltar, simplemente comprométete a imaginarte saltando). 2. A continuación, sitúate con ambos pies firmemente sobre la hoja de papel. ¿Listo? ¡Salta desde el papel al suelo! 3. Ahora estás preparado para el siguiente paso: deja el libro en el suelo y súbete a él. ¡Salta desde el libro al suelo! 4. Finalmente, súbete a la silla, ¡y salta desde la silla al suelo! Para seguir explorando: ¿Qué has observado al realizar este ejercicio? Probablemente has notado que había una diferencia en la magnitud de la acción necesaria para saltar de un papel, de un libro y de una silla. Existe una diferencia de altura, y saltar desde una silla parece una acción mucho mayor que saltar desde un papel. Si te pidiéramos que saltaras desde tu tejado, seguramente elegirías no hacerlo, ¿verdad? Sin embargo, ten esto en cuenta: la elección de saltar es siempre la misma, independientemente de la altura desde la que saltes. Tienes que elegir doblar las rodillas y usar tus músculos para impulsarte arriba y adelante. Esa es la esencia de saltar; o lo das todo o entonces será otra cosa (como caerse hacia adelante). La diferencia entre el papel, el libro y la silla tiene más que ver con el volumen de la acción y, como ocurre a menudo en el mundo real, con la cháchara que te dice tu mente reactiva: “Ten cuidado, podrías hacerte daño”, “Esto es una estupidez” o “¡Tú nunca has sido bueno en los deportes!”. Tras escuchar el análisis y las advertencias de tu mente reactiva, entonces escoges saltar o no.

Lo especial de elegir es que posee una cualidad de liberar la mente que está presente incluso cuando la elección implica una promesa muy pequeña. Pensemos en Lisa, una mujer soltera de treinta años que era extremadamente tímida pero quería tener pareja. Primero eligió unirse a un club de lectura donde había hombres y mujeres. Elegir salir de su casa donde se sentía a salvo (y sola) e ir al club de lectura fue una elección, nada más. No podía quedarse a medio camino entre su casa y el club de lectura, eso sería una elección diferente, igual que elegir aceptar o rechazar una invitación de un hombre del club de lectura a tomar un café era una elección. Esa elección implicaba estar dispuesta a estar atenta a cualquier pensamiento, sensación, sentimiento o recuerdo, al tiempo que aceptarlo. Sentirse cómodo con esta cualidad de “darlo todo” de una elección puede ser un enorme paso adelante en tu camino para vivir la vida como deseas. Un dicho budista expresa esto mucho mejor de lo que podemos nosotros: “No puedes saltar una grieta en dos pasos”.

Elegir es un proceso, no un resultado Otro elemento clave de elegir es que no importa cuántas veces hayas elegido antes, siempre van a existir más ocasiones. Nunca alcanzarás el final de este proceso. Si valoras ser una pareja afectuosa y fiel, por ejemplo, nunca llegas a un destino de “afectuoso y fiel”; no obtienes un certificado del universo anunciando que has conseguido ese valor y que ya no tienes que elegirlo más. Mientras estás vivo y tienes un valor, elegir actuar según ese valor es una parte importante de tu vida. Y si consigues ser fiel a ese valor, cumpliendo tu promesa de, por ejemplo, ser una pareja afectuosa y fiel, lo serás tanto con ochenta años como con treinta. En muchos esfuerzos de la vida lo que importa son las elecciones que vas haciendo en el camino, no tanto el alcanzar un destino específico. A veces, cuando estás muy cerca de alcanzar un resultado vital que refleja tus valores, como conseguir un ascenso largo tiempo esperado o correr tu primera carrera de 5000 metros

después de meses de entrenamiento, puede que notes que hacer el camino te ha cambiado y que el objetivo ya no parece un punto final; tan solo es un punto en el camino hacia tus valores.

No elegimos de forma perfecta Dado que elegimos todos los días y es un proceso continuo, puedes actuar con tranquilidad sabiendo que, si te equivocas, podrás elegir de nuevo. Vas a cometer errores y vas a elegir, tal vez impulsivamente, actuar de maneras que no sean coherentes con tus valores. Eso le sucede a todo el mundo, es la condición humana. Lo bueno de eso es que después de toda elección de una acción viene otra elección de otra acción. Si eliges actuar de una forma que no concuerde con tu compromiso o tus valores, tan solo date cuenta y dirige tu atención a la siguiente elección que te espera. Si eliges decir que no a una invitación de un amigo para un evento social, y se convierte en una forma de autoaislamiento que solo aumenta tu depresión, tendrás una oportunidad de remediarlo pronto. El objetivo es poder decirte a ti mismo: “La mayoría del tiempo escojo hacer cosas basadas en mis valores, y la mayoría del tiempo cumplo las promesas que me hago a mí mismo”.

¡Elegir no tiene descanso! Como hemos mencionado antes, las elecciones más significativas de la vida son las que se hacen en presencia de la cháchara de la mente reactiva. Si tuviéramos una varita mágica que nos permitiera instalar un botón de encendido y apagado para tu mente reactiva, lo haríamos sin dudarlo. Pero la realidad es que tu mente reactiva está ahí y va a intentar que elijas lo que ella quiere. Eso puede suponer seguir las mismas reglas de vida que te llevaron a la depresión. En cierta forma, aprender habilidades como estar en el momento presente, practicar la aceptación, no emitir juicios, mantenerte desapegado, tomarte las historias con ligereza y estar en contacto con tus valores te permite maximizar tu libertad de elección en situaciones de la vida que suponen un reto. Este camino implica

elegir caminar por la senda de tus valores y estar dispuesto a mantenerte lejos de la influencia de la mente reactiva al hacerlo. El camino a una vida plena exige que te hagas responsable de cumplir tus promesas, que tengas compasión hacia ti mismo cuando fracases y que continúes decidido incluso cuando la vida no coopere.

Los obstáculos escondidos a la hora de cumplir promesas A lo largo del libro te hemos ayudado a identificar algunos de esos obstáculos: asuntos que puede que estés evitando; los pensamientos, sentimientos, recuerdos y sensaciones que te asustan; y las trampas mentales que te va a poner tu mente reactiva. Así que en este punto ya tienes bastante claros algunos de los obstáculos. Desafortunadamente, no puedes prever todas las barreras que tu mente reactiva presentará una vez empieces a actuar. Nos gustaría ayudarte alertándote de algunos peligros ocultos que podrían aparecer en tu camino hacia una vida plena y llena de sentido.

“Me falta confianza en mí mismo” Desafortunadamente, dado que has sufrido depresión en el pasado, tienes cierta tendencia a experimentar sentimientos de baja autoestima, y eso podría mantenerte atascado en no hacer ninguna promesa o no cumplir las que has hecho. La palabra “confianza” deriva del latín y literalmente significa “actuar con fidelidad” hacia ti mismo. Cuando actúas con confianza, llevas a cabo acciones basadas en valores incluso cuando no te sientes muy seguro de ti mismo. No estás seguro de lo que vaya a suceder y puede que tu mente reactiva esté enviándote predicciones negativas. Actuar con fidelidad hacia ti mismo significa mantenerte fiel a tus valores incluso en mitad de pensamientos y sentimientos inciertos. Irónicamente, esa es la única manera de poder sentir confianza en ti mismo:

exponiéndote a situaciones en las que estés inseguro y aun así actuar de manera coherente con tus creencias. El objetivo no es adquirir el sentimiento de confianza: el objetivo es aprender a actuar con confianza incluso cuando no te sientes con confianza.

“Necesito justicia para pasar página” ¿Qué ocurriría si sufriste un abuso sexual de pequeño y nadie en tu familia admitió nunca que alguien te hizo daño? ¿Y si alguno de tus padres o hermanos lo hizo pero nadie estuvo dispuesto a confesar? ¿Seguirías estando dispuesto a hacer y cumplir tus promesas a ti mismo que te ayudasen a superar la depresión y recuperar tu vida, sabiendo que la persona responsable de esa atrocidad todavía andaría suelta? A menudo, una historia de vida de victimización contiene una cláusula secreta: no puedes ser o actuar de manera saludable hasta que la persona responsable de lo que te sucedió sea señalada y castigada. Si esta es una historia del yo que tiendes a creerte, podría convertirse en un obstáculo importante en tu camino hacia una existencia plena y llena de sentido. Afortunadamente, tienes una fuerza igualmente poderosa a tu entera disposición: el perdón. El significado moderno de esta palabra, de hecho, es una distorsión del significado original y sugiere que perdonar a alguien es dejar libre de culpa a esa persona, por así decirlo. Pero cuando consideras el significado original de la palabra “perdonar” puedes ver al instante otra forma de actuar disponible para ti. La raíz latina de la palabra “donar” significa “hacer un regalo”, y “per” significa “de manera completa”. Así, perdonar puede verse como darte a ti mismo el regalo que tenías antes de convertirte en víctima de una forma completa. Perdonar no es liberar a alguien que te hizo daño de la responsabilidad de sus horribles acciones. El universo ya se encargará de esa persona en su momento, y no será agradable cuando suceda. Pero ese no es tu trabajo, ese es trabajo del universo. Tu trabajo es vivir tu vida lo mejor que puedas y de manera que refleje tus valores.

Una de las promesas basadas en valores que puedes hacerte a ti mismo es detener el ciclo de abuso en tu familia siendo un padre o madre amoroso y dedicado con tus hijos. ¿Por qué no adoptar esta postura, que es positiva y apunta hacia tu auténtico norte, en lugar de una postura donde esperas que la justicia suceda mientras tu vida desciende en espiral? ¡Practicar el perdón te permite recuperar tu vida y tu gracia!

“He malgastado mi vida” Otra manera en que la mente reactiva puede engañarte para que no cumplas tus promesas es llevarte a un ciclo de autoculpabilidad por no haber usado los principios del mindfulness antes. ¡Según tu mente reactiva, es culpa tuya haber permitido que la depresión se alargara tanto! No puedes rebobinar tu vida y volver a empezar desde el comienzo. Tu vida es la que es, y puedes vivir con ella. También puedes darte cuenta de que te encuentras en el punto perfecto en el que necesitas estar en este preciso momento de tu vida. Todo lo que has vivido, incluido tu sufrimiento, te ha preparado para crear la vida que deseas vivir, libre de la tiranía de la mente reactiva y de la depresión que genera. Las fuerzas de tu vida que te llevaron a leer este libro eran justamente lo que tenía que suceder para que leyeras este libro. No existe una vida malgastada. Cada momento de tu existencia, incluyendo los dolorosos, es precioso. Solo se vive una vez (a menos que creas en la reencarnación), así que no mires atrás: ¡mira hacia adelante!

Cuando se rompen las promesas Noticia de última hora: ¡No somos dioses! Somos seres imperfectos y nos hacemos promesas a nosotros mismos y a los demás y las rompemos. Es inevitable. Lo que sucede después es lo importante. ¿Vas a usar tu energía y perseverancia para volver al terreno de juego y cumplir lo que te habías prometido? ¿O vas a perderte en analizarte y criticarte a ti mismo, y renunciando a la

promesa que te habías hecho? Una cosa es segura: la mente reactiva no va a ser tu amiga en esos casos. Va a intentar que te creas alguna razón falsa de por qué hiciste lo que hiciste (o no hiciste lo que tendrías que haber hecho).

“No puedo” frente a “No quiero” Cuando no cumples lo que te has prometido a ti mismo, ten por seguro que la mente reactiva ha tenido mucho que ver en el resultado. Puede que adviertas pensamientos como: “No puedo hacer esto, es demasiado duro”, o “No tengo tiempo para hacer esto de la manera que quiero hacerlo”, o “No puedo comprometerme a más cosas porque siento que fracaso cuando no cumplo”. Cuando eso sucede, tu mente reactiva te está diciendo que te falta la capacidad de cumplir tu promesa. De hecho, habrá situaciones donde, por circunstancias de la vida, realmente no tengas la capacidad de cumplir una promesa. Por ejemplo, puedes prometer contactar con un hijo ya adulto de quien has estado alejado durante años y que se niega a responder tus correos electrónicos, llamadas de teléfono o cartas. En este caso, no tienes la capacidad de que ese hijo se comporte de una manera más conciliadora, a pesar de que tú elijas seguir intentándolo. Lo que más nos preocupa son las situaciones donde sí tienes capacidad para cumplir una promesa pero simplemente no lo haces. Ahí es cuando la mente reactiva puede estar jugando contigo. Fíjate en las palabras que dices normalmente en esas circunstancias, “No puedo”, que literalmente significa que no tienes la capacidad de elegir. Así como puede ser cierto que te falten los medios necesarios para cumplir tu promesa, la causa más probable es que la mente reactiva te haya engañado para que no hagas lo que habías prometido hacer. La mente reactiva aparece y crea la impresión de que no tienes lo necesario para cumplir tu promesa, normalmente a causa de obstáculos mentales o físicos que tengas que gestionar. Una forma mucho más objetiva de responder es afirmar en voz alta que no quieres cumplir la promesa debido a los obstáculos con los que vas a encontrarte. Eso significaría que puedes cumplir tu

promesa (que tienes la capacidad para ello) pero que no quieres hacerlo en esa situación. “Querer hacer” implica poder elegir, y tú estás eligiendo no cumplir tu promesa. Por tanto, cuando te encuentres con la frase “No puedo” para justificar que no has cumplido un compromiso, queremos que la reemplaces por “No quiero”. Eso indicará que has encontrado algún obstáculo que no quieres afrontar y superar. Eso nos sucede a la mayoría continuamente; aparece un obstáculo nuevo o más fuerte que no habíamos previsto y nos detiene en seco. La clave está en no entrar en un círculo de excusas sino en volver a anclar la situación usando el lenguaje de la elección. Por ejemplo, Luke se prometía a sí mismo constantemente que iría al gimnasio y haría ejercicio varias veces a la semana. Pero luego se quedaba dormido, se distraía con tareas de la casa de poca importancia, y se decía a sí mismo que era demasiado tarde para hacer ejercicio ya que estaba cansado. Cuando examinó este comportamiento, se dio cuenta de que no se trataba de que no pudiera ir al gimnasio cuando estaba cansado. En su lugar, reconoció que no quería enfrentarse al hecho de sentirse cansado y hacer ejercicio al mismo tiempo. Esto hizo más difícil que rompiera su promesa aduciendo que no tenía la capacidad para cumplirla. A veces, simplemente reconocer que eres un ser que elige –y que en ese momento tu elección es la que es–, te deja con muchas más posibilidades de juego cuando la próxima oportunidad de elegir se presente.

Haz otra promesa En lugar de que te flageles por no cumplir tu promesa y que eso desencadene más depresión, queremos que pruebes otra estrategia. Cuando te hagas una promesa a ti mismo, intenta hacer otra al mismo tiempo: dite a ti mismo que si no cumples la promesa inicial, prometes que elegirás ser compasivo hacia ti mismo en ese preciso momento. Prometes reconocer el valor que deseas seguir y reconocer que has elegido actuar de una forma que no es coherente con tus valores.

A continuación, queremos que vuelvas a afirmar tu elección de cumplir con la promesa inicial la próxima vez que se te presente la ocasión. Advierte que en ese momento lo que estás haciendo es ser responsable. No te estás culpando ni intentando motivarte a través de la culpa; te estás recordando a ti mismo que puedes controlar la mayoría de elecciones que tomas (aunque a veces la vida te golpeará con algo inesperado que te dejará fuera de juego), y que quieres ser responsable de tus acciones. Lo mejor de escoger es que es una oportunidad que se repite en segundos, minutos u horas. Si algo es suficientemente valioso para ti como para escogerlo, probablemente seguirá siendo preciado la próxima vez que aparezca. ¡No cumplir una promesa no cambia el hecho de que tus valores te llevaron a hacer esa promesa en un primer momento!

Ver las promesas rotas como oportunidades Como dice el antiguo proverbio, “Lo que no te mata te hace más fuerte”. Aunque te hemos animado a no asumir frases así y además no queremos que te tomes esta de manera demasiado literal, sí que ofrece cierta sabiduría acerca de aceptar el momento en que fracasas en cumplir tus expectativas. Esta frase reconoce que esas circunstancias son difíciles y dolorosas pero, al mismo tiempo, te permiten aprender mucho acerca de quién eres como persona. Puedes poner esta perspectiva en práctica cuando rompas una promesa hacia ti mismo, viendo el momento como una oportunidad de aprender algo nuevo sobre ti mismo. Esto, también, es parte de lo que implica vivir una vida plena: aceptar lo bueno y lo malo y usar cada revés de la vida como una oportunidad para escoger acciones que reflejen tus valores y te permitan crecer como persona. Tampoco tienes que hacer esto perfecto; puedes cometer errores, y lo harás. Cuando suceda, la respuesta más viable es volver a ponerte en pie y seguir caminando. Ahí es donde se aprende todo sobre la vida –en el camino–.

El camino de Luke hacia una vida plena Luke trabajó mucho en clarificar su visión de vida y su intención. Se dio cuenta de que tenía muchas cosas en su vida que le importaban. Quería meterse en una línea de trabajo interesante, con la que se sintiera realizado y que supusiera un desafío para él. Quería formar una familia y quería ser un padre cariñoso y dedicado. Quería intimidad en su vida. Valoraba cuidar su salud; era la principal razón por la que había dejado de tomar drogas. El problema no era que no tuviera valores: el problema era que no estaba manteniendo elecciones que harían que su vida tuviera mucho más sentido. Luke se dio cuenta de que haberse creído su historia del yo de que siempre fracasaba en la vida probablemente había sido el origen de la mayoría de sus fracasos. Luke diseñó un plan para una vida plena haciéndose la promesa de comprometerse a varias acciones aparentemente pequeñas. La primera fue ir al gimnasio y ponerse en forma una vez a la semana. La mañana del día en que había planeado ir al gimnasio se sintió sin energía; pensó que sería mejor evitar hacer ejercicio hasta que se sintiera mejor. Luke dio las gracias a su mente reactiva por aquel pensamiento, se recordó su promesa hacia sí mismo, y fue al gimnasio. Resultó que el ejercicio realmente ayudó a elevar su nivel de energía y su ánimo. La siguiente promesa de Luke fue solicitar el acceso a la escuela que había dejado. A pesar de las predicciones de su mente reactiva, fue aceptado. Entonces se prometió asistir a todas las reuniones de proyecto en un curso que estaba realizando. La primera semana faltó a una. Pero en lugar de tirar la toalla, como habría hecho antes, simplemente aceptó su promesa rota como algo que no valoraba y se comprometió de nuevo a asistir a todas las reuniones. Al poco tiempo, el instructor de Luke se dio cuenta de su talento y le pidió que ayudara a otros estudiantes que estaban teniendo problemas en la clase. Luke descubrió que disfrutaba ayudando a otros en clase y que se le daba bien. Decidió presentar una solicitud en una universidad local y sacarse el título de profesor. En su primera clase conoció a una mujer hacia la que se sintió atraído

instantáneamente. Su mente reactiva entró con fuerza y le recordó que en algún momento la decepcionaría, desaparecería de su vista y sería rechazado. Luke no se arredró y se prometió que seguiría saliendo con ella aunque le asustaba ser rechazado, y pronto su relación se convirtió en algo serio. Luke también aprendió a participar en actividades sociales incluso aunque su estado de ánimo no fuera perfecto, y muchas veces no lo era. Sin embargo, también advirtió que su estado de ánimo ya no desempeñaba un papel tan decisivo en sus actividades diarias como lo había sido durante mucho tiempo. Cuanto más aprendía Luke a hacerse promesas a sí mismo y a cumplirlas, más motivado estaba a realizar otras actividades fuera de su zona de confort. ¡Luke estaba en el camino hacia una vida plena!

Entrenamiento cerebral para cumplir promesas Descender el río Escoger llevar una vida basada en valores no te garantiza que sea un camino fácil ni que estés libre de contratiempos que no puedas controlar. Debes perseverar y cumplir tus promesas – incluso cuando sientas que la vida te ha tratado injustamente (o tu mente reactiva te diga eso)–. Aquí tienes un breve ejercicio mental que te va a ayudar a comprender este punto. La mejor manera de hacerlo es que te grabes leyéndolo y luego te dejes guiar con la grabación. Busca un lugar cómodo para sentarte y cierra los ojos durante unos minutos. Intenta sumergirte de verdad en las sensaciones de viajar por el río de la vida en flotador como los de las atracciones acuáticas. Imagina que estás en el río de tu vida y se te pide que lo recorras hasta el final flotando. No se te dan instrucciones de

cómo hacerlo; lo único que tienes es la seguridad de que el río termina en el océano. Al poco de empezar el viaje, el río empieza a serpentear de un lado a otro, casi deteniéndose a ratos, así que tú también te detienes. Empiezas a preguntarte si el río terminará alguna vez. No parece ir a ningún sitio, tan solo serpentea de un lado para otro sin apenas fuerza. Resulta frustrante y te da la sensación de que vas a tener que caminar dentro del río para avanzar de la manera que crees que necesitas. Un poco más tarde, la corriente se acelera. De pronto estás entre rápidos poco profundos. Vas rebotando sobre el río, golpeando rocas. El agua te salpica la cara, y luego te vuelve a salpicar hasta que estás empapado. Los rápidos continúan y te sientes agotado, lleno de heridas y desanimado. Después de una sacudida especialmente brusca, tu balsa vuelca y tú nadas desesperadamente hacia la orilla y empiezas a maldecir al río. Si la vida fuera justa, ese río iría directamente al mar –sin serpenteos ni rápidos–. Si la función de los ríos es regresar el agua a los océanos, ¿por qué hay tantas rocas y giros? ¿Qué tienen que ver las rocas con que el agua llegue al mar? ¡No es justo que los ríos sean como ese río! Decides que si ese río no cambia sus características inmediatamente, vas a dejar de flotar en él. Pero mientras observas el río disgustado, adviertes que el agua no ha decidido salirse y quejarse de su camino. Simplemente hace lo que lo que sabe hacer. Comprende cuál es la naturaleza de un río. ¿Cómo puedes llegar al mar si te quedas a un lado mirando el agua pasar? Para seguir explorando. ¿Qué ha sucedido en tu mente durante este ejercicio? ¿Has sido capaz de identificarte con la indignación de tener que flotar en un río como ese, sin ninguna noción de lo que había por delante? Tú no has pedido las rocas. No has pedido que tu vida fuera tan dura. Y aunque sea así,

¿qué elección vas a tomar si tienes que llegar al final del camino? Por supuesto, tienes que volver al río y seguir flotando. Tienes que aceptar que los ríos son así. No siguen las indicaciones de tu mente reactiva de cómo debería comportarse un río. Los ríos tienen su propia naturaleza y tú no puedes cambiarla. Tu trabajo es reafirmar que valoras flotar en el río de la vida y que eliges permitir que el río te lleve donde sea.

El jardín de las elecciones Es fácil que las situaciones de la vida con alta carga emocional desvíen nuestras intenciones de tener un foco positivo a tener una carga emocional negativa. Esta meditación guiada, inspirada en Ajahn Brahm, te permite ver lo fácil que es cambiar entre intenciones positivas y negativas, y cómo usar los valores para recuperar el contacto con lo importante. Para empezar, busca un lugar cómodo para sentarte, cierra los ojos y realiza varias respiraciones profundas. Intenta despejar tu mente de cualquier asunto o preocupación del día. Imagina que acabas de mudarte a una casa con un gran jardín en el patio trasero. El jardín tiene un hermoso ciruelo en flor y varios arbustos con brotes y flores. Hay incluso unas tomateras con tomates maduros. También observas que el jardín está lleno de malas hierbas. Se te quitan las ganas solo de pensar en tener que quitarlas. Tu primera tentación es olvidar el jardín y entrar en casa y ver la televisión. A continuación, generas una larga lista de cosas que necesitarías para que el jardín recuperara su forma. Te descubres preguntándote si no sería mejor dejar que se

quedara así. Hay demasiadas malas hierbas. Entonces caes en la cuenta de que, si no riegas ninguna parte del jardín, las malas hierbas dejarán de crecer, pero los árboles y arbustos también lo harán. Finalmente, te planteas simplemente sentarte en el jardín y permitir que las plantas, los árboles y las malas hierbas hagan lo que su naturaleza les marca. Sonríes al darte cuenta del tipo de jardinero que eres. Para seguir explorando. Mientras hacías el ejercicio, ¿has sentido la urgencia de reaccionar de alguna manera determinada? ¿Esa urgencia estaba basada en un valor positivo o en tu deseo de controlar algo que te parecía inaceptable? ¿Qué ha sucedido cuando has permitido que las flores, las plantas y las malas hierbas simplemente coexistan? ¿Ha aparecido tu mente reactiva y ha intentado hacerte retroceder? Como en muchos momentos de elegir en la vida, no hay elecciones buenas o malas, así que lo importante es ser plenamente consciente de que eres tú quien toma las decisiones. Eres tú quien está en el jardín.

Las promesas rotas como maestras Una buena manera de sacar partido de una promesa rota es afrontarla con gratitud. Porque, aunque una promesa rota sea algo doloroso, también es una oportunidad de aprender más sobre ti mismo –y porque la visión de tu vida, moldeada por los valores conforme a los que quieres vivir, es algo que se persigue durante toda la vida–. Para practicar la gratitud, puedes pensar o decir en alto frases como: Gracias, vida, por darme la oportunidad de aprender a vivir con

el dinero que tengo. Gracias por ayudarme a aprender cómo recuperarme de las discusiones con mi pareja. Gracias por ayudarme a aprender lo importantes que son los acuerdos con mis amigos. Doy las gracias por la oportunidad de volver a comprometerme a fomentar mi salud hoy. Doy las gracias por la oportunidad de fomentar hoy mi flexibilidad. Gracias, vida, por ayudarme a aprender a aceptar el fracaso con elegancia. Aceptar las promesas rotas y seguir adelante mientras reafirmas la elección que tienes intención de hacer la próxima vez te ayuda a aceptar tus imperfecciones, y así puedes aprender de ellas. Es importante recordar que aprendes tanto de ti mismo en los momentos de fracaso como en los momentos de éxito. ¡A menudo les decimos a nuestros clientes que el objetivo de vivir cada día es terminarlo como una persona nueva!

Ideas a cultivar El camino para una vida plena implica elegir hacerte promesas a ti mismo y cumplirlas. Las elecciones más potentes suelen hacerse cuando entran en conflicto urgencias de actuar de manera saludable y no saludable. Elegir implica fortalecer las vías neuronales responsables de escoger el beneficio a largo plazo en lugar del alivio del dolor interno a corto plazo. Elegir tiene una cualidad de “darlo todo” que no viene definida por lo grande que sea la elección. Las

elecciones pequeñas requieren el mismo nivel de compromiso que las grandes. Dado que elegir se origina en tus valores, cualquier fracaso en mantener esa elección no altera el hecho de que tienes valores. ¡En breve tendrás otra oportunidad para elegir! Cuando te hagas una promesa a ti mismo, hazte otra más: prométete seguir intentándolo si no la cumples.

III Crea la vida que quieres vivir Somos lo que hacemos de manera repetida. La excelencia, por tanto, no es un acto, sino un hábito. —Aristóteles

En esta sección vamos a enseñarte cómo utilizar todas las habilidades de mindfulness que has aprendido para construir un estilo de vida positivo, lleno de intención y que rompa con la depresión. Esto no va a ser fácil; como la propia vida, el camino para vivir una vida plena está lleno de giros y vueltas. Llegarás a encrucijadas en el camino en las que la señalización es confusa, incorrecta o directamente no existe. ¡En momentos como esos tendrás que permitir que tu mente sabia sea tu guía! La falta de certidumbre y el cambio constante propios de vivir basándote en tus valores asusta y puede hacer que te detengas en seco, así que es mejor tener un plan para esta posibilidad. Hay un conocido proverbio que se aplica aquí: ¡La mejor defensa es un buen ataque! En vez de esperar a que aparezcan las dificultades y reaccionar frente a ellas entonces, vamos a enseñarte cómo desarrollar un estilo de vida desde las emociones positivas que te va a proteger cuando navegues en aguas turbulentas. Otro antídoto para afrontar las situaciones difíciles de la vida es desarrollar hábitos cotidianos que te permitan protegerte contra el impacto de los sucesos inesperados de la vida que puedan desencadenar una

depresión. ¡Es más fácil cultivar estos hábitos cuando ya estás ocupado en desarrollar una sensación activa de empuje emocional positivo, que es donde esperamos que acabes cuando termines esta Parte! Has estado en una misión desde que has empezado a trabajar en este programa: un camino que te cambia la vida para superar tu depresión y vivir una vida con sentido. A continuación vas a encontrar una hoja de registro para ayudarte a hacer el seguimiento de tu intención de utilizar las ideas presentadas en esta parte del libro. Después de leer el capítulo 14 regresa a esta hoja de trabajo y utiliza una escala de 1 a 10 para evaluar tu intención de practicar el estilo de vida positivo y las estrategias de prevención de la depresión recomendados en ese capítulo. Fíjate en que utilizamos el verbo “practicar”. No esperamos que apliques ninguna de estas estrategias perfectamente. Como sugiere el proverbio del gran filósofo Aristóteles, las acciones vitales no son momentos aislados de excelencia; por el contrario, son el resultado de los hábitos que creas mediante una práctica repetida. Nunca llegarás a una vida plena; es una dirección hacia la que debes encaminarte cada día.

Cuestionario de confianza de la Parte III

Poco probable que lo practique

Más probable

Muy probable que lo practique

1

5

7

2

3

4

6

Estrategia de estilo de vida Identificar actividades que producen emociones positivas y que puedo realizar regularmente. Practicar disfrutar de los momentos positivos o placenteros que encuentro en mi vida diaria.

8

9

10

Mi nivel de intención

Fijarme metas importantes en mi estilo de vida utilizando el enfoque de objetivos SMART. Identificar situaciones vitales, hechos o temas inminentes que suponen un riesgo de depresión para mí. Vigilar regularmente mi estado de ánimo y mis comportamientos para detectar señales de aviso tempranas de depresión. Formular y colocar en un lugar visible un plan por escrito con las estrategias que utilizaré para cortocircuitar el inicio de una depresión.

Para seguir explorando. Si el nivel de tu intención para cualquier punto es 5 o menor después de leer el capítulo 14, te recomendamos que releas esa parte o que contemples la posibilidad de compartirla con un amigo o un compañero. Pídele a esa persona que lo lea y que lo comentéis juntos. Tener a otra persona para explorar las ideas puede darte nuevas perspectivas para poner en práctica en la vida diaria estos conceptos tan importantes. Si te das cuenta de que te está costando seguir estas estrategias, considera la posibilidad de aumentar el nivel de ayuda, quizás buscando un apoyo en un profesional de la salud, en un terapeuta o en un sacerdote, ministro o rabino.

14 Promueve lo positivo, prevén las recaídas

Si aprendes a ocuparte de los minutos, los años se ocuparán de sí mismos. —Proverbio budista

¡Felicidades por haber alcanzado el punto en el que puedes salir y vivir el tipo de vida que quieres vivir! Te ha llevado mucho tiempo, persistencia y energía llegar hasta este punto. Tómate un momento para sentirte orgulloso de ti mismo por haberlo hecho. ¡Te damos todos los permisos para añadir cualquier historia positiva que haya aparecido! En la Parte II te hemos enseñado nueve potentes estrategias de mindfulness para que las utilices en tu camino para superar la depresión. Y, esperamos, ya estás empezando a experimentar los beneficios. Esta última parte del libro va a ayudarte a diseñar un modo de vivir permanente que promueva una sensación de vitalidad, propósito y sentido. En este capítulo vamos a presentarte algunos conceptos punteros del campo de la psicología positiva que apuntan directamente en la dirección de tu camino a construir una vida que merezca la pena vivir y que reducen el riesgo de que recaigas en la depresión. La psicología positiva, como indica el término, es una parte de la ciencia psicológica que investiga cómo florecemos los seres humanos. Florecer es un estado de bienestar y crecimiento emocional consistente dirigido por una participación activa en una gran variedad de actividades de vida positiva. Es posible que hayas conocido a una persona o dos que realmente estuvieran floreciendo. Normalmente participan en muchas actividades que les interesan; consideran las dificultades de la vida como oportunidades para seguir descubriéndose a sí mismos; y a menudo tienen una visión muy positiva sobre la vida. A todos los efectos, las

personas que florecen están “jugando” al juego de la vida y lo disfrutan, ¡incluso cuando las cosas se ponen difíciles! Hay también un detalle muy importante de neurociencia que queremos traer a tu consideración: las funciones que anticipan castigos y las que anticipan recompensas existen en vías neuronales separadas en el cerebro. Por lo tanto, aunque es importante reducir los comportamientos que fortalecen el circuito de evitación de tu cerebro, es igualmente importante incrementar los comportamientos que fortalecen el circuito de afrontamiento de tu cerebro. Dicho en palabras de la vida cotidiana, el hecho de controlar la depresión no asegura automáticamente que vayas a aparecer de repente en el escenario de una vida llena de emociones positivas, crecimiento y sentido vital. Es cierto, no tienes muchas posibilidades de florecer si estás lidiando con una depresión. Lo sabes tan bien como nosotros. Vivir una vida satisfactoria de acuerdo con tus valores es increíblemente difícil de llevar a cabo a lo largo del tiempo. ¡Porque suceden cosas en la vida! Tienes garantizados los contratiempos. El truco es tener las herramientas adecuadas a tu disposición de modo que cuando una dificultad llegue a tu vida, estés bien preparado para seguir floreciendo desde la intención – de modo que no caigas de nuevo en un estado de depresión–. Como dice el proverbio, “La vida es sencillamente una maldita cosa detrás de otra”. No importa dónde estés ahora mismo en tu vida: hay más vida por delante, y ahí yace una amenaza potencial para tu salud emocional y para que se mantenga tu liberación de la depresión. ¿Qué pasa si ocurre algo malo, como seguro que sucederá? ¿Qué pasa si pierdes el trabajo, o uno de tus hijos se pone gravemente enfermo, o una relación que esperabas que funcionara no lo hace? ¿Estarás preparado para utilizar estas nuevas habilidades que has aprendido para mantenerte en tierra firme? ¿Cómo pretendes mantenerte concentrado en utilizar esas potentes habilidades de mindfulness para que te ayuden a afrontar lo que Shakespeare llamaba “los golpes y dardos de la insultante fortuna”? Con la intención de prepararte para capear las dificultades de la vida y para ayudarte a que desarrolles una vida plena al mismo tiempo, vamos a enseñarte cómo construir y mantener un estilo de vida de emociones positivas en las cuatro áreas importantes de la vida diaria que hemos tratado en capítulos anteriores: tus relaciones, tu trabajo o tus estudios, tu ocio y diversión, y tu salud. La mejor defensa contra los “golpes y dardos de la insultante fortuna” es construir un impulso emocional

positivo a través de tus rutinas cotidianas, de modo que estés preparado para responder conscientemente y con habilidades de mindfulness a los retos de la vida, y tengas la voluntad y la capacidad de hacerlo. La dificultad que te ayudamos a abordar en este capítulo es cómo conseguir un estilo de vida de emociones positivas reforzado para empezar. Afortunadamente, ¡todas las estrategias de mindfulness que te hemos enseñado en la Parte II van a resultarte de uso inmediato en este camino!

La positividad resuena El título de este apartado condensa el concepto individual más importante que va a ser necesario que tengas en mente mientras desarrollas un estilo de vida que detenga la depresión. La positividad implica involucrarse activamente y con una intención plena en comportamientos que generan bucles de retroalimentación emocional positiva diariamente. El concepto de resonancia significa que los estados de ánimo positivos crean unos bucles de retroalimentación autosostenibles que generan lo que se llama espirales de emoción positiva (Garland y Frederickson, 2013). Las espirales de emoción positiva son sistemas autosostenibles que afectan a todos los aspectos de tu vida mental. Crean una “cuenta de ahorro” de recursos de afrontamiento positivos que aumenta con el tiempo y que te amortigua no solo las molestias cotidianas de la vida sino también el estrés vital más grave. Por poner un ejemplo, imagínate que lo pasas muy bien durante el fin de semana en una acampada con tu pareja. Hacéis un par de excursiones por el bosque. Tenéis conversaciones interesantes mientras os acurrucáis juntos. Hacéis una hoguera y cocináis algo que os gusta. Dormís tranquilos en la tienda de campaña escuchando los sonidos del bosque y de un lago cercano. Es muy probable que algo de esa energía positiva siga activa en tu trabajo el lunes por la mañana. Es posible que invites a algunos de tus compañeros más cercanos a unos aperitivos y a charlar un poco. Estarás de buen humor, y ese buen humor va a hacer que busques más actividades que producen buen humor. Uno de los hallazgos más consistentes e importantes de la investigación en psicología positiva es que la experiencia emocional positiva tiene la cualidad de seguir generándose a sí misma. Por

ejemplo, la investigación sobre la felicidad muestra que, con el tiempo, la positividad construye recursos de afrontamiento duraderos que se pueden utilizar para reducir la intensidad y la duración de las espirales de emoción negativa posteriores (Cohn et al., 2009). En resumen, si aprendes a construir espirales de emoción positiva en la vida diaria tendrás una capacidad aumentada no solo para sobrevivir sino incluso para crecer en tiempos de dificultades emocionales. En estos momentos es posible que estés preguntándote si una espiral de emoción positiva es, en efecto, otra forma de acceder a la mente sabia… y la respuesta es que sí. Sigue leyendo, y vas a ver que hay una clara similitud entre una espiral de emoción positiva y las habilidades de mindfulness que te hemos presentado en la Parte II.

El placer hedónico y el placer eudemónico Otro descubrimiento importante en la psicología positiva es que en realidad el placer existe en un continuo. En un extremo del continuo está el placer hedónico. Este es una emoción positiva producida por actividades que normalmente tienen una duración corta y están centradas en ellas mismas, como ir a tomar algo después de un evento deportivo. El objetivo de esas actividades es pasárselo bien y sentirse bien. En el otro extremo del continuo está el placer eudemónico. Este se refiere a una emoción positiva producida por actividades que benefician a otras personas o que implican la expresión de unos valores humanos profundamente arraigados, como hacer un voluntariado en un refugio para animales cercano o participar en un grupo de oración o de meditación. Curiosamente, el impacto de las actividades hedónicas en las espirales de emoción positiva es menos duradero que el impacto de las actividades eudemónicas. En otras palabras, el placer derivado de comportarse de manera altruista con otras personas o de conectar con valores profundos a nivel personal o espiritual, tiene un impacto positivo en tu estado de ánimo que es más duradero que si hubieras hecho algo simplemente divertido y agradable. Además, la experiencia de placer eudemónico es a menudo más sublime que la de placer hedónico. Y ten en cuenta que muchas de las habilidades de mindfulness que te hemos enseñado (valores, visualizaciones, estar presente, la compasión hacia uno mismo y hacia los demás) tienen más probabilidades de producir estados de placer eudemónico. Así pues, un rasgo fundamental de un

estilo de vida basado en la positividad es que crea una mezcla estratégica de actividades diarias que producen tanto placer eudemónico como placer hedónico.

Anatomía de la positividad Garland y Frederickson (2013) sostienen que hay tres componentes básicos en una espiral de emoción positiva: Mindfulness. Como ya sabes, el mindfulness consiste en estar anc en el momento presente mientras te apartas de los apegos y juicios pueden conducir a una espiral descendente de patrones de rumiaci preocupación. Aunque la consciencia del momento presente es estado temporal y a menudo poco duradero, cuando se practica dur el tiempo suficiente puede convertirse en una forma predominante prestar atención (Chambers, Gullone y Allen, 2009). Y, de m consistente con lo que te hemos enseñado ya, estar en el mom presente hace que tus sentidos se despierten, amplía tu perspectiva pone en contacto directo con tus valores, la visión de tu vida y intenciones positivas. En un estado de consciencia del mom presente, eres un niño en la tienda de dulces de la vida. Revaluación. Consiste en asignar a una experiencia vital estresant nuevo sentido que favorezca a la salud. Es inevitable que encontremos con experiencias dolorosas, y es necesario que utilice nuestras capacidades de tomar perspectiva para convertir un d personal en una fortaleza personal. En el estado de atención plena mindfulness, las personas son más proclives a asignar un signific benevolente y constructivo, o evaluación positiva, a las experien emocionales dolorosas (Garland, Gaylord y Frederickson, 2011) revaluación positiva está asociada con la activación del sistema nerv parasimpático, que regula las respuestas al estrés y que está vincu con los estados emocionales positivos. De este modo, se puede inc limitar el impacto físico del estrés de la vida mediante el uso d evaluación positiva. Por ejemplo, un amigo de toda la vida te dice qu va a vivir lejos. Es posible que tu primera reacción sea imagin estando solo y no tener a alguien que te entienda para apoyarte en momentos duros (evaluación negativa). Pero pensándolo mejor, pue alegrarte por tu amigo porque el cambio es algo bueno para él, y est a ser una oportunidad para que aprendas a crear nuevas amista

(revaluación positiva). Date cuenta de que la revaluación positiva t cierto parecido con la capacidad de formular una historia más viabl uno mismo. Saborear. Esta habilidad implica practicar una consciencia intencion sobre uno mismo respecto a las experiencias placenteras o a accion sucesos consistentes con los valores propios (Bryant, Chadwick y Kl 2011). ¡Literalmente estás saboreando la alegría del momento! Se demostrado que el acto de saborear es una de las formas más pote de amplificar un hecho emocional positivo concreto y también fortalecer las espirales de emoción positiva (Quoidbach et al., 2010). experiencias placenteras pueden ir desde comportamientos triviales positivos, como sacar a pasear al perro por el parque, hasta emocio positivas más intensas como las que se producen cuando comparte momento de intimidad con tu pareja. Son formas especialmente pote de experiencias placenteras las que implican acciones o hechos qu conectan directamente con tus propios valores. Por ejemplo, cantarle canción de buenas noches a un niño pequeño a la hora de do mientras conectas conscientemente con la realidad de que estás sie el tipo de padre que quieres ser, en este momento preciso, es una fo de saborear. No estás inmerso en el futuro pensando lo que vas a h mañana en el trabajo; estás firmemente anclado en el aquí y aho eres consciente de las emociones positivas asociadas con vivir de fo acorde con tus valores en el momento, y valoras todo esto.

El Principio de Inercia Emocional Uno de los principios más básicos de la física newtoniana es el principio de inercia: Los cuerpos que están en estado de reposo tienden a permanecer en reposo; los cuerpos que están en movimiento tienden a permanecer en movimiento. El principio de inercia también se aplica a cómo cultivar la experiencia emocional positiva. Como la vida es una mezcla de movimiento y reposo, es muy importante que trabajes ambos lados de la ecuación. Sean las emociones que sean las que pongas en funcionamiento, van a desarrollar su propio impulso hasta que se encuentren con una fuerza que se contraponga a ellas con igual o mayor intensidad. Este es el primer lado de la ecuación: tienes que responder a una espiral de depresión con una espiral de emoción positiva de fuerza igual o superior. Aquí es donde interviene la planificación de tu estilo de vida diario. Si tus rutinas producen emociones positivas diariamente, es

mucho más probable que contrarresten cualquier espiral negativa que aparezca. El otro lado de la ecuación tiene que ver con lo que llamamos estado emocional de reposo. Es la emoción que aparece en el momento presente cuando no estás haciendo nada en concreto, cuando estás en reposo. Ese es el modo de partida por defecto que tienes para experimentar emociones. Si sufres depresión, cuando estás en reposo es posible que empieces a revisar recuerdos negativos, a analizar tu pasado, a preocuparte por el futuro, a experimentar apatía y abotargamiento emocional, o a concentrarte en dolores físicos en el cuerpo. Recuerda, como hemos visto en la Parte I, que esa actividad mental es el resultado de una activación excesiva de la red neuronal por defecto. Esa actividad puede producir una espiral depresiva desde leve a grave, dependiendo de cuánto te permitas a ti mismo continuar en el modo de partida por defecto. Ahora mismo estás saliendo de una espiral depresiva. Igual que estar en medio de una espiral de emociones negativas agota tu resiliencia, estar en medio de una espiral de emociones positivas te genera recursos emocionales y también te los fortalece. Es importante que entiendas esto, porque si entras en una situación que puede desencadenar una depresión estando ya agotado emocionalmente, te va a resultar mucho más difícil utilizar de forma consistente las habilidades de mindfulness que te hemos enseñado. Tu nivel de energía emocional va a ser un problema en sí mismo –algo que te conviene evitar–. Cuando prestas atención a tus sensaciones y practicas cualquiera de las habilidades de mindfulness que te hemos enseñado (o todas ellas) mientras estás sin hacer nada en concreto durante una espiral depresiva leve, vas a notar un cambio inmediato en la cualidad de tu experiencia emocional. Vas a haber seguido el Principio de Inercia Emocional al introducir una fuerza contrapuesta de positividad. Al principio vas a necesitar utilizar frecuentemente las habilidades de mindfulness para compensar cualquier aspecto problemático de tu estado emocional de reposo. Esto sucede porque es posible que pases bastante tiempo en actividades de la espiral depresiva, y esa rutina se ha convertido en algo natural para ti. Cambiar tu estado emocional de reposo es un poco como hacer girar un enorme transatlántico en el mar. Tienes que aplicar una fuerza constante en el timón y entonces, muy lentamente, el barco empezará a girar hacia la nueva dirección. Si sigues practicando las estrategias que te hemos enseñado en la

Parte II, empezarás a notar algo distinto: tu estado emocional de reposo se va a caracterizar por recuerdos, ensoñaciones, sensaciones físicas y pensamientos placenteros y constructivos. Llamamos a esto el mindfulness como rasgo. Piensa en un rasgo como la forma habitual de comportarte cuando eres tú mismo, sin más. La investigación respecto a la positividad sugiere que cuanto más recurras a la consciencia plena de mindfulness en la vida diaria, más fuertes serán las espirales de emoción positiva y más desarrollarás el mindfulness como rasgo (Chambers, Gullone y Allen, 2009).

Saborear en la vida diaria El concepto de saborear nos muestra que en realidad son las pequeñas cosas que haces en la vida lo que crea los cimientos para una vida plena. Tomarte un tiempo para reducir el ritmo, estar consciente con mindfulness y saborear los momentos satisfactorios de la vida diaria amplía la atención consciente, tranquiliza tu sistema nervioso y hace que reacciones menos al estrés. Por ejemplo, las prácticas diarias de compasión sencillas, parecidas a las que te hemos presentado, se asocian con el desarrollo de espirales de emociones positivas duraderas y con un aumento de los recursos de afrontamiento (Frederickson et al., 2008). Puedes considerar la tarea de crear espirales de emociones positivas como la versión práctica de vivir conscientemente con mindfulness. En esta sección vamos a ayudarte a que desarrolles una forma de vida diaria que cree espirales de emoción positiva en tu salud, tus relaciones, tu trabajo y tus actividades de ocio. Quoidbach et al. (2010) señalan que el proceso de saborear no aparece espontáneamente por sí mismo. Es necesario que hagas un esfuerzo consciente por saborear un hecho positivo, igual que tendrías que tomarte el tiempo necesario para saborear una comida realmente buena. Sugieren varias tácticas para elevar lo que saboreas un momento positivo en el tiempo: Comparte tus buenos sentimientos con otros comunicando tu alegría Tómate un momento para crear un recuerdo vívido del mom presente, de modo que puedas recordarlo más adelante. Afina tu experiencia sensorial estando atento a todo lo que hay alrededor. Permítete sumergirte plenamente en el momento.

Experimenta y expresa agradecimiento por este momento de positivid Si la experiencia es agridulce, evita el pensamiento aguafiesta céntrate en la parte dulce. Genera expresiones faciales positivas que incorporen a otras person tu experiencia. No intentes prever cuánto van a durar los sentimientos positivo sencillamente acógelos–. Como debería resultar obvio, los estilos de vida de emociones positivas no aparecen de la nada. Requieren previsión, planificación y seguimiento a lo largo del tiempo. Ten en cuenta esto: los frutos que vas a recoger si haces esto van a sobrepasar con creces la cantidad de energía necesaria para crear espirales de emociones positivas de forma regular. Dado el énfasis de la sociedad contemporánea en “todo trabajo y nada de diversión”, puede resultarnos inesperadamente difícil generar un plan de positividad rico y con actividades diferentes. Además, los clientes a menudo nos dicen que no tienen el tiempo o el dinero para realizar muchas actividades placenteras. Así que hemos creado la Lista de Actividades de Emociones Positivas: acciones placenteras que no cuestan mucho y que no llevan mucho tiempo. Mira la lista siguiente para ver si hay alguna actividad que te interese probar. Lista de Actividades de Emociones Positivas Reordenar o redecorar una habitación Bailar mientras oyes música Apuntarte a una organización benéfica Dar un paseo por el parque Ir al teatro, a un concierto o a un evento musical Planear un viaje fuera de la ciudad Comprar algo gracioso, como un juguete Realizar actividades artísticas o de artesanía Leer textos de espiritualidad que te inspiren Llevar ropa que te haga sentir bien Leer un libro o una revista interesante Asistir a una serie de conferencias Escuchar una grabación de relajación Ir a un estanque próximo y alimentar a las aves silvestres

Arreglar algo que quieres reparar desde hace tiempo Jugar a un juego de mesa con alguien Resolver un sudoku o un crucigrama Darte un largo baño, o una ducha prolongada Escribir una historia, un poema o componer música Cantar o tocar un instrumento Asistir a un servicio religioso Apuntarte a un partido político o a un grupo de interés social Pasar tiempo con un amigo Preparar algún dulce que te guste Arreglar el jardín Sentarte al sol Ir a una feria, al zoo o a un museo Planear un evento social Jugar con tus mascotas Escuchar música Regalarle un pequeño detalle a alguien Hacer fotos Ver o participar en deportes Ayudar a alguien que lo necesite Escuchar algo gracioso (ir a un club de la comedia o ver películas de risa) Ver un paisaje bello Ir a ver escaparates Conducir hasta un lugar tranquilo Montar en bicicleta por una pista de montaña o al lado de un río Disfrutar de una sauna o de un baño con hidromasaje Comprar unas acuarelas y pintar un cuadro Pasar un rato con amistades o familiares Dedicar cinco minutos a practicar la respiración profunda Coser o hacer punto Organizarte el día para poder pasar un buen rato con alguien a quien quieres Hablar por teléfono con alguien querido

Ir al cine con alguien querido Cocinar una comida sabrosa Hacer pequeños arreglos en casa Salir a comer con tu pareja o con un amigo Recordar o hablar de los viejos tiempos Salir fuera de casa por la mañana temprano para despertar tus sentidos Hacer un voluntariado en un refugio para animales cercano Escribir en tu diario Rezar Meditar durante diez minutos Leer la parte de las tiras cómicas del periódico Salir para dar un paseo o para correr por la mañana temprano Andar descalzo por casa y por el jardín Ver una película Ir a la biblioteca Ir a observar a la gente en un centro comercial Sentarte frente al fuego Hacer un voluntariado en un banco de alimentos Comprar unas flores Jugar a los videojuegos Cuidar las plantas del hogar Empezar u ordenar una colección Jugar a algo con tus hijos Ir a un mercadillo Presentarte a alguien a quien no conoces Ir a nadar en la piscina pública Leer libros de viñetas o cómics Lanzar una pelota o un disco, o jugar a pasárselos

Identifica tus objetivos de emociones positivas

En la tabla siguiente hemos agrupado las actividades de emociones positivas en varias categorías para ti, de modo que puedas tenerlas en cuenta para saborearlas. Es posible que tiendas por naturaleza hacia una o dos categorías y que te interesen menos las demás. ¡O tal vez te interese probarlas todas! Sea el caso que sea, usa la Lista de Actividades de Emociones Positivas para identificar algunos comportamientos positivos con los que te pueda interesar experimentar de forma regular, solo por ver cómo afectan a tu estado de ánimo. Identificar objetivos de emociones positivas en distintas áreas de tu vida va a permitirte diversificar las formas que tienes de provocar emociones positivas en tu rutina diaria. Ten en cuenta que no es necesario que elijas algo que tengas que hacer todos los días a la misma hora. Puedes variar el tiempo, la frecuencia y el tipo de actividad como te parezca bien. Tabla de Emociones Positivas Área de emociones positivas Despertar los sentidos (por ejemplo, oler una rosa, comer despacio una naranja, ver atardecer conscientemente, respirar desde el vientre durante cinco minutos) Gratitud (por ejemplo, darle las gracias a alguien por haber hecho algo agradable, dedicar un tiempo a las imágenes mentales de cosas de la vida por las que sientes agradecimiento) Generosidad (por ejemplo, sostenerle la puerta abierta a alguien, comprarle un café a un compañero del trabajo simplemente para ser amable con él) Conexión (por ejemplo, ir a comer con un amigo, pasear con tu pareja tomados de la mano, ir a la iglesia o a una reunión de carácter espiritual) Compasión (por ejemplo, hacer una meditación de cinco minutos sobre la compasión, ayudar a alguien que lo

Objetivo a saborear

¿Cuándo, dónde, con quién y con qué frecuencia?

necesita, perdonarte a ti mismo por un fallo reciente que hayas cometido –por pequeño que sea– y saborearlo) Diversión (por ejemplo, llevar a los niños al parque o corretear con ellos, ir a ver una película con tu pareja, hacer cosquillas a tu pareja o a tus hijos) Cultivar tus valores (por ejemplo, sentarte con tu pareja y compartir cómo os ha ido el día, hacer ejercicio durante 20-30 minutos, preparar una comida saludable para toda la familia)

Para seguir explorando. ¿Cómo te ha resultado esto de identificar acciones que generan emociones positivas que podrías saborear? Cuando te has imaginado haciéndolas, ¿has notado una sensación positiva por dentro? Si es así, ese es un buen indicador de que es probable que experimentes positividad si eliges ese comportamiento. ¿Has sido capaz de descubrir cuál sería el momento más conveniente para realizar cada acción? Es bueno encajar estas cosas en el estilo de vida que tienes ya. A veces, sin embargo, tienes que priorizar entre algo que estás acostumbrado a hacer y algo que te gustaría hacer en tu vida cotidiana. A menudo se nos enseña que solo podemos hacer algo divertido, relajante o placentero después de haber terminado todas las cosas pendientes. Intenta no quedarte atrapado en esa trampa; ¡no es más que la mente reactiva que intenta darte más reglas para que las sigas!

Tu plan para tener un estilo de vida con positividad Ahora vamos a tomar los resultados del ejercicio anterior y vamos a insertarlos en un plan general para generar experiencia emocional positiva diariamente. En la hoja de trabajo siguiente, identifica tus

metas respecto a las emociones positivas en los cuatro ámbitos principales de la vida: relaciones, trabajo/estudios, ocio/diversión y salud. A continuación evalúa la intensidad de la emoción positiva que podrías experimentar si alcanzases el objetivo de positividad. Por supuesto, es conveniente que sean actividades que puedan producir puntuaciones altas de positividad. Si prevés que vas a tener una puntuación de positividad de solo 1 o 2, intenta buscar otra meta de positividad en esa área de la vida. Después haz una lista con los pasos que pretendes dar que vayan a producir esa experiencia emocional positiva. Concreta y precisa todo lo posible al diseñar tu plan, de modo que puedas realizar el comportamiento que promueve las emociones positivas. Por ejemplo, si tu objetivo de emociones positivas es hacer ejercicio tres veces a la semana, tu plan de acción puede incluir que te apuntes a un gimnasio, que consigas un entrenador personal, encontrar con amigo con el que ir a hacer deporte, etcétera. Otro ejemplo: un plan de “Desayunar comiendo con atención plena cada mañana a las ocho” es específico, mientras que una frase general de que tienes como plan “Comer mejor” no lo es. Cuanto más concreto sea, mejor podrás valorar si estás actuando como habías planificado –y mejor podrás evaluar cómo afecta cada acción a tu sensación de vitalidad–. Plan para tener un estilo de vida con positividad Relaciones Meta de positividad:

Evaluación de la emoción positiva (1 = débil; 5 = fuerte) Plan de acción 1. 2.

3. 4.

Trabajo/Estudios Meta de positividad:

Evaluación de la emoción positiva (1 = débil; 5 = fuerte) Plan de acción 1. 2. 3. 4.

Ocio/Diversión Evaluación de la emoción positiva (1 = débil; 5 = fuerte) Plan de acción 1. 2. 3. 4.

Salud Meta de positividad:

Evaluación de la emoción positiva (1 = débil; 5 = fuerte) Plan de acción 1. 2. 3. 4.

Para seguir explorando. Siempre que emprendes un cambio en tu estilo de vida, hace falta tiempo, práctica y cierta resolución de problemas para que los nuevos comportamientos se consoliden. Una buena forma de ver si los cambios te están acercando a tus objetivos es realizar una revisión de tu estilo de vida. ¿Cómo? Simplemente repite el plan para tener un estilo de vida con positividad varias veces. Puedes hacerlo mensualmente durante los primeros seis meses mientras vas descubriendo las estrategias de mindfulness y los objetivos de emociones positivas que te funcionan mejor. Una vez que tengas la situación controlada, puedes ampliar el tiempo de verificación a tres o seis meses. Utiliza los resultados de estas autoevaluaciones periódicas para hacer correcciones en el rumbo, de modo que puedas seguir viajando hacia tu auténtico norte. Si te sientes sobrepasado en algún momento, elige solo una o dos áreas de la vida para concentrar tus esfuerzos, basándote en tus prioridades. Es probable que te des cuenta de que el tipo de actividades de la vida que te producen emociones positivas cambian con el tiempo; es lo esperable cuando

vives la vida consciente de tu intención y de acuerdo con tus valores. Aparecerán en el horizonte diferentes actividades que puedan encajarte y, cuando eso ocurre, ¡ve a por ellas! Sin embargo, sí que recomendamos que atiendas los cuatro ámbitos de la vida al menos una vez al año, ya que cada uno suele tener un papel importante en la generación de las reservas de emociones positivas necesarias para sobrellevar los momentos difíciles que seguro que la vida te va a proporcionar. Compara tus puntuaciones a lo largo del tiempo. ¿Está subiendo la puntuación de tus emociones positivas, aunque sea solo ligeramente? En ese caso tu plan te está acercando al objetivo de una vida positiva y basada en valores. Si tu puntuación permanece igual o empeora, mira a ver si necesitas cambiar el plan. Nunca puedes saber cómo va a marchar un plan cuando lo estás creando, pero puedes tener la mente abierta y cambiar el plan cuando la experiencia te demuestre que no está funcionando. La revisión es importante, así que apúntala en la agenda, como harías con cualquier actividad importante. Si has escogido un área especialmente difícil de trabajar, es probable que te resulte útil revisar el plan con más frecuencia al principio –quizás una vez a la semana–. La forma más sencilla de ver si tu plan para tener un estilo de vida con más positividad está funcionando es leer cada una de las frases siguientes y marcar las que sean verdad para ti en estos momentos. En la mayor parte de los aspectos, mi vida actual está próxima a mi ideal. Las condiciones de mi vida actual son excelentes. Estoy satisfecho con mi vida tal como es ahora mismo. Estoy teniendo las cosas importantes que quiero que estén en mi vida ahora mismo. Si pudiera rehacer algo en mi vida ahora mismo, no cambiaría prácticamente nada. Si varias de estas frases describen tu vida actual, ¡eso es! ¡Sigue así! Si ninguna de estas frases describe tu vida ahora mismo, vuelve atrás y revisa tu plan para tener un estilo de vida con positividad para ver si podría haber algún objetivo de emociones positivas nuevo que pudiera funcionar mejor.

Indicaciones para lograr cambios en tu estilo de vida Tu objetivo final es crearte el hábito de realizar a diario comportamientos que produzcan emociones positivas. Cuando conviertes un comportamiento en un hábito, se vuelve algo automático y funciona incluso cuando te topas con obstáculos externos o internos. Sabemos que los hábitos se forman mediante la práctica repetida en distintos marcos y circunstancias. Cuanto más practiques el mindfulness y las estrategias de emociones positivas en distintos marcos y circunstancias de la vida, más probable será que se conviertan en respuestas automáticas. El término fortaleza de un hábito se refiere al grado en el que es probable que un comportamiento bien aprendido siga apareciendo en situaciones diferentes. Hay ejemplos tanto positivos como negativos de la fortaleza de los hábitos que son bastante frecuentes en la vida diaria. Te lavas y te arreglas cada mañana porque eso te hace sentirte despierto, fresco y preparado para el día. Has practicado esos comportamientos tantas veces que ni siquiera necesitas pensar en ellos mientras los llevas a cabo. El aspecto negativo de la fuerza de los hábitos es precisamente eso: es posible que ni siquiera estés pensando sobre cómo te sientes mientras te duchas con agua relajante a la temperatura adecuada y después mientras te cuidas con amabilidad arreglándote bien y de forma saludable. Queremos que tomes el lado positivo de la idea de la fortaleza de los hábitos y que la apliques a tu programa de estilo de vida de emoción positiva. Estas indicaciones van a ayudarte a hacerlo.

Sé SMART (inteligente) Tal vez conozcas el concepto de objetivos SMART1. Si no, es una secuencia fácil de comprender y de seguir cuando intentas cambiar un comportamiento en tu estilo de vida. SMART representa cada objetivo que es:

eSpecífico: está definido con claridad Medible: se puede observar Alcanzable: puedes lograrlo Relevante: es importante para ti Temporalmente definido: te marcas un esquema temporal para conseguirlo El enfoque de los objetivos SMART exige que pienses tus objetivos de estilo de vida con suficiente tiempo previo, formulándolos de modo tan concreto y específico como sea posible. Evita plantearte objetivos vagos o subjetivos que sean difíciles de medir, o fijar unos criterios poco realistas. Suena bien fijarse un objetivo como “Quiero ser más positivo respecto a las actividades de ocio”, pero no te va a ayudar mucho a planificar tu estilo de vida porque no es suficientemente específico. En vez de eso te conviene especificar qué comportamientos van a indicar que estás alcanzando ese objetivo. Por ejemplo, puedes programar dedicar cinco minutos cada mañana después de despertarte a pensar sobre las cosas por las que sientes agradecimiento en ese día. Puedes fijarte el objetivo de mirar a alguien en el trabajo, sonreírle y hacerle un comentario agradable. Nosotros tenemos un proverbio sobre cómo se fijan los objetivos que hacen que esto se comprenda con facilidad: Si no puedes contarlo, no cuenta. Si el objetivo de tu estilo de vida no se puede convertir en un comportamiento que alguien pueda observar, entonces no es un objetivo viable. Concéntrate en establecer objetivos de estilo de vida que reflejen tus valores y que realmente sean satisfactorios si los alcanzas. No fijes objetivos simplemente porque otras personas quieran que los tengas. ¡Escógelos por ti mismo! Para terminar, define un marco de tiempo realista para alcanzar tus objetivos. En cierto momento que hayas determinado antes en el tiempo, vas a sentarte y vas a revisar tus objetivos para ver si los has cumplido. Eso te da la oportunidad de resolver las dificultades inesperadas que puedan haber aparecido después de que hayas empezado tu plan.

Crea intenciones de comportamiento Una intención de comportamiento es un estado mental en el que te comprometes internamente a cumplir un compromiso. Las personas que

experimentan unos niveles altos en la intención de comportamiento tienen muchas más probabilidades de realizar cambios complejos en su estilo de vida con éxito. Hacer un ensayo mentalmente con la imaginación puede ser más potente cuando primero te imaginas a ti mismo sintiéndote tentado a realizar un comportamiento anterior, poco viable, seguido de imaginarte corrigiendo esa tendencia y logrando practicar correctamente el nuevo comportamiento. Expresar tus compromisos en voz alta es otra forma eficaz de fortalecer tu intención. Por ejemplo, cuando te despiertas por la mañana podrías decir: “Hoy tengo la intención de sentarme a desayunar con mi pareja y de hablar de las cosas que me gustan de nuestra relación”. Cuanto más fortalezcas la intención de comportamiento, más fuerte será tu tendencia a la acción.

Aprende poco a poco Otro aspecto importante del aprendizaje de hábitos es el proceso de moldeamiento –practicar las partes de un hábito mayor y después empezar a unir las partes entre sí–. Por ejemplo, si eres una persona tímida y uno de tus objetivos es salir más a actividades sociales, podrías empezar en primer lugar acercándote a unas personas que conversan y escuchar (y aprender) cómo habla la gente de cosas superficiales. El siguiente paso podría ser practicar la charla superficial solo con una persona, fuera de un entorno social. Cada pequeño comportamiento es una pieza de una cadena más compleja de comportamientos que te van a permitir que superes la timidez y que te vaya bien en las situaciones sociales. La ventaja del moldeamiento es que, mientras que realizar la secuencia completa puede resultar excesivo y hacer que te pares en el proceso, percibes cada parte individual como más factible y menos amenazante.

Crea estímulos para los comportamientos deseados Uno de los obstáculos principales para empezar comportamientos nuevos en tu estilo de vida es que tu contexto social actual va a tender a provocar los comportamientos viejos que quieres cambiar. Por ejemplo, es posible que quieras practicar la relajación y la respiración profunda justo después de despertarte por la mañana, pero el resto de personas

de la casa están corriendo por toda la casa intentando prepararse para el trabajo o para el colegio. ¡Desde luego ellos no te van a decir que te sientes y que practiques respirar con profundidad! El comportamiento controlado por estímulos consiste en que desarrolles tu propio sistema de recordatorios para mantenerte en tu programa de prácticas. Estas son algunas estrategias muy populares para fijar estímulos en el comportamiento: Verbal: utilizar una palabra, frase o cita para desencadenar la respu nueva. “Voy a utilizar la expresión ‘Que tengas tranquilidad’ como s para mirarme con compasión en el espejo durante dos o tres minutos Por emparejamiento: emparejar el nuevo comportamiento con un há diario bien establecido. “Voy a practicar mirarme con compasión e espejo durante dos o tres minutos después de lavarme los dientes”. Perceptivo: utilizar una experiencia sensorial para estimular el nu comportamiento. “Cuando vea que son las nueve en mi reloj, vo buscar un espejo para mirarme con compasión durante dos o minutos”. Lo más interesante de los estímulos es que puedes llevártelos a cualquier parte, y que pueden desencadenar el comportamiento deseado en nuevas situaciones. En general, cuantas más formas tengas de practicar las nuevas estrategias en tu estilo de vida, más automáticas y naturales se volverán. También es cierto lo contrario. Si no practicas el mindfulness o los comportamientos de positividad con regularidad, va a ser mucho más difícil que los utilices para detener una espiral descendente de depresión.

Por si acaso: la positividad como protección frente a las recaídas Los investigadores de la depresión han sabido desde hace décadas que la ausencia de actividades diarias positivas que proporcionen un refuerzo es un factor de riesgo clave para desarrollar una depresión (Carvalho y Hopko, 2011; Lewinsohn y Libet, 1972). La investigación ha demostrado que esas carencias en el comportamiento normalmente preceden al desarrollo de un estado de ánimo depresivo. En otras palabras, antes de que llegues a sentirte deprimido puedes estar ya inmerso en el proceso de reducción de comportamientos que producen

emociones positivas y en el de incremento de comportamientos que producen depresión. El concepto de positividad nos proporciona una explicación muy clara de cómo funciona esto y de qué intervención se necesita para revertir la espiral descendente de la depresión. De hecho, un tratamiento contra la depresión muy respetado, llamado Terapia de Activación Conductual (en inglés Behavior Activation Therapy) (Martell y Addis, 2004), se concentra casi exclusivamente en ayudar a los pacientes deprimidos a que identifiquen y realicen comportamientos placenteros de refuerzo a diario. Desde el punto de vista de la neurociencia, esta forma de tratamiento intenta fortalecer el circuito de anticipación de recompensas del cerebro al programar actividades que producen un recompensa a nivel hedónico y eudemónico. Los estudios de neurociencia demuestran que los sistemas descendentes en espiral como la depresión dependen de la capacidad que tengan las emociones negativas de reducir la amplitud de la atención y de la cognición (Schmitz, De Rosa y Anderson, 2009). Dicho simplemente, nuestra atención reduce su foco para concentrarse en los pensamientos, sentimientos, sensaciones y recuerdos negativos. No podemos ver esas experiencias internas como lo que son porque estamos completamente identificados con ellas. A su vez, eso nos conduce a llevar a cabo comportamientos que crean, amplifican y mantienen la espiral descendente de la depresión. Mientras que las espirales negativas reducen la atención y la cognición, las espirales positivas amplían la atención y crean formas de consciencia más expansivas, lo que a su vez conduce a un acceso mayor de lo habitual a información sensorial y a nuevas ideas. Y eso aumenta la probabilidad de realizar espontáneamente nuevos comportamientos que produzcan emociones positivas (Frederickson y Branigan, 2005). El pensamiento se vuelve más amplio y más flexible, conduciendo a una mayor probabilidad de cambios metacognitivos en la perspectiva. Puedes pensar en los cambios metacognitivos como un gran cambio repentino de perspectiva –el tipo de cambio que puede hacer que cambie el significado de un revés de la vida de algo deprimente a una oportunidad de crecimiento personal (Schmitz, De Rosa y Anderson, 2009)–. Cuando la vida te trae una dificultad inesperada, estás en un punto de toma de decisiones: puedes utilizar las estrategias de un estilo de vida positivo para compensar el estrés, o puedes caer en el patrón familiar pero poco viable de los comportamientos de evitación emocional y

conductual. El ejemplo de Andy demuestra cómo el estrés situacional que escapa a nuestro control puede conducirnos a abandonar los comportamientos de estilo de vida que produce emociones positivas y a consecuencia de eso desencadenar una recaída en la depresión.

La historia de Andy Andy, un hombre de 41 años, casado y con tres hijos, trabaja de director de oficina de un banco local. Empezó a tener problemas con la depresión cuando tenía 25 años, cuando su padre murió de repente de un ataque al corazón. Habían estado muy unidos y Andy lo consideraba su modelo a seguir. Su padre tenía unas aspiraciones muy altas en el trabajo y se esforzaba mucho, y le enseñó a Andy a destacar superando en horas trabajadas a sus competidores por el puesto. A consecuencia de esto, Andy llegaba al trabajo antes que nadie y se marchaba después que todos los demás. Eso creaba bastante tensión en su matrimonio porque su mujer sentía que él siempre estaba preocupado por el trabajo. Andy tendía a volverse irritable con sus hijos cuando el nivel de tensión en el trabajo era alto. También había desarrollado el hábito de fumar, que a su mujer no le gustaba en absoluto. La ACT ayudó a Andy a ver que su depresión era una señal de que estaba desperdiciando demasiada energía en su vida laboral, para perjuicio de otras áreas importantes de su vida. Se sentía mal de salud, le costaba relajarse y disfrutar, y sus relaciones no iban muy bien. Andy se comprometió a limitar las horas que pasaba en el trabajo y a organizar actividades de ocio con su mujer e hijos al menos tres veces a la semana, y lo cumplió. También utilizó sus habilidades de mindfulness para mantenerse presente durante aquellas actividades, en vez de estar pensando en cosas del trabajo. Durante seis semanas Andy notó que su sensación de vitalidad estaba aumentando de forma continuada. Su mujer y él empezaron a hablar de hacer un largo viaje por carretera con sus hijos, que requeriría que Andy se tomase unas vacaciones más amplias de lo habitual. Andy estaba entusiasmado con la idea y empezó a organizar las tres semanas de vacaciones que tendrían lugar seis meses después, cuando sus hijos no tuviesen colegio. Ante la insistencia de su mujer, Andy también tomó la decisión de dejar de fumar y fijó una fecha para hacerlo con la ayuda de su

médico de familia. ¡Andy estaba en vías de salir de la depresión y entrar en una vida plena! Cuatro meses después, a Andy le informaron de que su banco había sido adquirido por un banco regional mucho mayor y que le despedían solo con una indemnización de un mes. Andy estaba desolado. Se sentía traicionado y estaba enormemente enfadado por cómo se le había tratado. Asumiendo los mensajes de su padre respecto al trabajo, Andy rumiaba durante horas que sería un fracaso si no encontraba un trabajo del mismo nivel que el anterior. Sin embargo, las opciones de trabajar en ese nivel eran muy limitadas y no conseguía encontrar un puesto similar. Dejó de salir con su esposa e hijos y empezó a fumar de nuevo. Cada vez que su familia intentaba incorporarle en alguna actividad que produjese emociones positivas, Andy respondía con brusquedad y les decía que se lo pasaran bien sin él. El nivel de su depresión aumentó con intensidad mientras pasaban las semanas sin que aparecieran oportunidades laborales. Andy se quedó atrapado por la evaluación de su mente reactiva de que era un fracaso, de que le había fallado a su familia, y de que la vida le había tratado injustamente. Andy estaba de nuevo en la trampa de la depresión.

Construir el escudo protector A veces hay muy pocas cosas que puedas hacer para protegerte de hechos desafortunados que te desbaratan la vida, como el que sufrió Andy. Pero hay muchas cosas que puedes hacer para amortiguar el efecto de ese suceso, de esa situación o de esa interacción en tu estado de ánimo. Cuando esas situaciones suceden tienes una tarea: protegerte de generar una espiral de depresión sin darte cuenta. Lo más importante es que recuerdes que las espirales de emociones positivas y negativas obedecen los mismos principios básicos. Se construyen de cero día a día, y cuanto más duren, más tiempo transmitirán su energía e influencia de cada día al siguiente. Así pues, tienes que estar centrado en contrarrestar la fuerza emocional de un hecho vital negativo con la fuerza emocional acumulativa de las estrategias diseñadas para producir positividad. En el caso de Andy, él volvió a las mismas estrategias que había utilizado tras la muerte de su padre, y que le habían conducido a la

depresión inicialmente: apegarse a reglas inviables sobre sus valores, retirarse de las personas a las que quería y romper el compromiso de cuidar su salud. Aunque no puedes predecir cada acto del destino que pueda suceder en la vida, y es cierto que no te puedes preparar para las pérdidas dolorosas, sí que puedes aprender a anticiparte a las situaciones de la vida que puedan aumentar tu riesgo de depresión.

Identifica tus situaciones de riesgo Una forma fácil de prever las situaciones que desencadenan en ti la depresión es repasar tu historia con la depresión e identificar los hechos, situaciones o interacciones que han desencadenado depresiones en el pasado. Un hecho es un incidente específico, como que te despidan del trabajo. Una situación es un proceso duradero que plantea retos emocionales, como tener un hijo con problemas de conducta graves. Una interacción es una relación difícil a nivel emocional con una o varias personas, tales como tu pareja, miembros de la familia o amistades. Tómate un momento para reflexionar sobre esto y escribe a continuación riesgos potenciales de depresión en cada categoría. Situaciones de riesgo Hechos vitales de riesgo:

Situaciones vitales de riesgo:

Interacciones de riesgo:

Para seguir explorando. ¿Qué has encontrado como riesgos de

depresión para ti? ¿Han sido mayoritariamente hechos vitales específicos que podrían desequilibrarte, o te generan más problemas las interacciones difíciles con las personas? ¿Has identificado algunas situaciones vitales que suponen un riesgo continuo para ti? La clave para superar cada situación es que te asegures de anticiparte a los reveses que la vida te va a proporcionar.

Monitoriza los compartimientos depresivos Aunque el despido fue el suceso desencadenante de que Andy recayera en la depresión, no se deprimió de nuevo de un día para otro. Hicieron falta semanas para que los comportamientos depresivos de Andy se consolidasen, y eso hizo que le resultase difícil identificar lo que estaba pasando. No dejó de salir con su mujer y sus hijos de repente; empezó rechazando algunas salidas y terminó lentamente por dejar de salir por completo. Esta es una característica clave de una espiral de depresión en desarrollo: cada respuesta depresiva incrementa la intensidad y la fuerza descendente de la espiral un poco más. Puedes quedarte atrapado en esa trampa poco a poco sin darte cuenta de lo que está ocurriendo. Para evitar que ocurra eso, pásate regularmente el cuestionario de tus comportamientos depresivos en las cuatro áreas fundamentales de la vida –las relaciones, el trabajo o los estudios, el ocio y la diversión, y la salud– utilizando la Evaluación de Riesgo de Depresión y de Vitalidad del capítulo 2. Consúltalo y revisa tus respuestas previas a ese cuestionario; después complétalo de nuevo y puntúalo. En la primera fila de la tabla siguiente escribe la fecha de hoy y apunta qué resultados has tenido hoy en cada categoría. Como el riesgo mayor de caer de nuevo en la depresión se da durante el primer año, te pedimos que completes este cuestionario cada mes durante el próximo año y que apuntes tus puntuaciones en la tabla. Cuelga esta tabla en tu casa para que te sirva como recordatorio para

completar el cuestionario cada mes. Tabla de seguimiento de comportamientos depresivos Fecha

Puntuación de relaciones

Puntuación de trabajo o estudios

Puntuación de ocio y diversión

Puntuación de salud

Hoy: Mes 1: Mes 2: Mes 3: Mes 4: Mes 5: Mes 6: Mes 7: Mes 8: Mes 9: Mes 10: Mes 11: Mes 12:

Para seguir explorando. Si te das cuenta en algún momento de que tu puntuación en un área está yendo en la dirección equivocada, es fundamental que actúes inmediatamente. Como dice el viejo refrán, “Una puntada a tiempo evita ciento”. Hazte las siguientes preguntas: ¿Ha ocurrido recientemente algo en mi vida que pueda ser la causa de este aumento en la puntuación? ¿Cómo me he sentido durante las últimas semanas? ¿Hay algo que esté evitando afrontar en mi vida en estos momentos? ¿Qué aspecto no va bien en mi vida y exige que lo arregle o que lo aborde? ¿Qué tiene que decir mi mente sabia sobre la situación en la que estoy ahora mismo?

¿Estoy alejándome de mi estilo de vida de positividad? Si es así, ¿qué falta y cómo puedo recuperarlo? Después de pensar la respuestas a estas preguntas, el siguiente paso es implementar las estrategias de mindfulness y de positividad previstas en tu plan de prevención. En la siguiente sección vamos a ayudarte a desarrollar tu plan.

Crea un plan de prevención de las depresión La historia de Andy ilustra algo que ocurre demasiado a menudo: dejó de utilizar las estrategias de mindfulness que podrían generar una fuerza contrapuesta potente de emociones positivas justo cuando más lo necesitaba. En su caso, haber pasado tiempo de calidad con su mujer e hijos –y estando con aceptación, sin juicios y con desapego en relación con sus pensamientos y sentimientos– le habría ayudado a ampliar su perspectiva sobre lo que podía y lo que no podía controlar en su vida. Probablemente esto le habría amortiguado el estrés de la pérdida de su trabajo y habría disminuido la probabilidad de que recayese en una depresión. En aquel caso Andy no tenía un plan de prevención por escrito que poder seguir, así que se vio obligado a improvisarlo precisamente cuando sus recursos emocionales estaban agotados al máximo. Esa no es una buena combinación para protegerse de una recaída. Para evitar este peligro, es imprescindible que desarrolles un plan de prevención de la depresión. Este es una descripción escrita de las acciones que vas a llevar a cabo si sientes que tu depresión crece, o si tienes una puntuación tres puntos mayor que tu línea de base en cualquier ámbito de la vida mientras haces tu repaso mensual. En la siguiente hoja de trabajo, describe las estrategias específicas de mindfulness que vas a utilizar en cada área de la vida si percibes que te estás deprimiendo más. Lo ideal sería que los comportamientos

que elijas te produzcan positividad cuando los llevas a cabo. Mi plan de prevención de la depresión Ámbito de la vida

Estrategias específicas de positividad o de mindfulness que voy a utilizar

Relaciones

Trabajo/estudio s

Ocio/diversión

Salud

Para seguir explorando. ¿Has sido capaz de pensar al menos una estrategia específica de emociones positivas o de mindfulness en cada área que puedas aplicar? Si te has encontrado con una o más áreas de la vida vacías, date un tiempo para pensar un poco más y vuelve a intentar el ejercicio. Si sientes que tienes un plan de prevención bastante bien preparado, cuélgalo en un sitio visible en casa, tal vez en el frigorífico, en un espejo de tu habitación, al lado del ordenador o enfrente del inodoro. Escoge un lugar en el que vayas a

ver tu plan a diario. Eso te va a ayudar a estar vigilante respecto a las situaciones de alto riesgo y a prepararte para utilizar las estrategias de mindfulness y de emociones positivas en esas situaciones. E igual que como actuaste con la depresión en primer lugar, es necesario que sigas esas estrategias independientemente de tu nivel de energía o de cómo te sientas. Si perseveras, tu plan de prevención puede revertir rápidamente una espiral descendente de depresión.

El camino de Andy hacia una vida plena Cuando Andy reflexionó sobre su situación, se dio cuenta de que todo lo relacionado con la búsqueda de empleo le desencadenaba con fuerza la espiral descendente de la depresión. Le costaba responder con compasión hacia sí mismo cada vez que le rechazaban para un puesto de trabajo y se comprometió a empezar a practicar frases de compasión hacia sí mismo durante su paseo diario. Se dio cuenta de que no estaba conectando a nivel emocional con su mujer e hijos y de que se estaba apartando de las actividades familiares que valoraba y que le hacían sentirse bien por dentro. Se comprometió a invitar a su mujer a una cita que no costase mucho al menos dos veces al mes. En las semanas siguientes Andy tuvo varias entrevistas de trabajo más sin éxito, pero esta vez tenía un plan y lo siguió. Se dio cuenta de que le atraía mucho menos la historia dura y crítica sobre sí mismo cuando estaba haciendo actividades con su mujer e hijos. Por supuesto, estaba preocupado por la seguridad financiera de la familia, pero parecía que aquellas preocupaciones estaban contrarrestadas por el hecho de que tenía una relación cálida con su mujer y de que disfrutaba estando disponible para sus hijos. Andy decidió seguir buscando trabajo, pero esta vez buscando puestos que fueran menos competitivos y que exigieran menos tiempo. Notó que su depresión, su irritabilidad y su sensación de aislamiento ya no eran las experiencias predominantes de cada día; en vez de eso, era capaz de disfrutar pasando tiempo de calidad con su mujer y jugando como un padre con sus hijos. Al final encontró un trabajo que le facilitaría ese nuevo estilo de vida, más relajado –y ni siquiera era en el sector bancario–. ¡Andy estaba de vuelta

en el camino hacia una vida que merecía ser vivida!

Un vistazo preliminar a tu futuro Este es el final del libro, pero no el final de tu trayecto vital, así que nos gustaría ofrecerte un vistazo preliminar del camino que tienes ante tus pies. Has aprendido muchas estrategias que van a ser muy útiles según te vayas implicando en tu vida de nuevo. Entiendes y aceptas que la vida tiene muchos retos y dificultades –que habrá buenos tiempos y que los habrá malos–. Al aceptar y participar tanto en lo bueno como en lo malo, vas a ser capaz de experimentar ambos de una forma saludable. Vas a ser capaz de estar plenamente presente en tu vida a diario, y tu posición de mindfulness va a ponerte en contacto directo con la inmensa riqueza y la vitalidad que ofrece la vida. Como estás en contacto con tus valores más preciados, vas a tener una brújula para seguir cuando las cosas se pongan difíciles o sean confusas. Vas a perseverar para realizar tus sueños independientemente de los obstáculos que la vida te ponga. Vas a ser suficientemente flexible como para revisar o abandonar las estrategias que no estén funcionando y para percibir nuevas oportunidades de las que tal vez no habías sido consciente antes. En resumen, vas a ser una fuerza imparable en el mundo, libre de los apegos contraproducentes y vas a estar centrado en lo que más te importa. Como compañeros de viaje, te deseamos todo lo mejor y rezamos para que tengas la vida rica y plena que mereces.

Ideas a cultivar La vida es una maratón, no un esprint. Necesitas construir un estilo de vida de emociones positivas que te ayude a acumular recursos para afrontar las dificultades que trae la vida. Las espirales de emociones positivas funcionan igual que las espirales de la depresión, solo que al revés. Te ayudan a ascender en espiral a nivel emocional en vez de descender. Las espirales de emoción positiva implican tener una atención plena y estar en el momento presente, viendo el

potencial de crecimiento en las situaciones difíciles de la vida, y saborear de forma activa los hechos positivos de la vida según llegan. El estilo de vida de emociones positivas debe incluir una variedad de comportamientos en los ámbitos de la vida de las relaciones, el trabajo, la diversión y la salud. Los cambios en el estilo de vida suponen fijarse unos objetivos específicos, resolver las dificultades, ensayar mentalmente los comportamientos planeados, revisar regularmente los resultados y hacer cambios basándose en esos resultados. No tienes por qué vivir con miedo a la depresión, pero sí que es necesario que tengas un plan (preferiblemente por escrito) de cómo responder si la depresión llama a tu puerta.

1 . N. del T.: Se mantiene el acrónimo en inglés “SMART” ya que las siglas forman la palabra “smart”, “inteligente”. Se puede crear el acrónimo “MARTE” en español como regla mnemotécnica alterando el orden de la secuencia (“Medible – Alcanzable – Relevante – Temporalmente definido – Específico”).

Acceder a un tratamiento más profundo y a otros recursos de apoyo Hay muchas personas que cuando terminan un libro de autoayuda como este deciden que les gustaría seguir trabajando para desarrollar sus habilidades de mindfulness. Puede que eso sea porque las habilidades realmente les han ayudado y quieren saber más, o porque no han obtenido del programa todos los beneficios que esperaban. Una cosa que hemos aprendido a lo largo de los años es que el camino de cada cual hacia una vida libre de depresión es diferente. Algunas personas avanzan más rápido; otras personas responden un poco más despacio. Cualquiera que sea tu situación, aquí tienes algunas maneras de acceder a más ayuda y de potenciar tus recursos de apoyo.

Programas de tratamiento basados en internet Con la aparentemente interminable expansión de internet, hay todo tipo de recursos al alcance de todas las personas para entender mejor la depresión y qué hacer con ella. Si te gustaría reforzar tus habilidades de ACT, puedes registrarte para participar en un estudio de tratamiento por internet conducido por el doctor Michael Levin, un conocido investigador de la ACT. Para acceder a la página web del estudio puedes ir a http://usucbs.com/participate.html. Una vez estés ahí, pasarás por un proceso sencillo de clasificación que determinará para cuál de los múltiples estudios de tratamiento por internet puedes ser seleccionado. Otro conocido programa de tratamiento contra la depresión basado en internet se llama MoodGYM (moodgym.com.au). Desarrollado originalmente en Australia en 2001, este programa autodirigido contra la depresión utiliza un enfoque más tradicional cognitivo-conductual, y con esto queremos decir que habrá menos énfasis en el mindfulness y más en corregir el pensamiento negativo, en la resolución de problemas a nivel personal y en la programación de actividades placenteras.

Aplicaciones para teléfonos móviles (Apps) Las aplicaciones para teléfonos móviles (Apps) se encuentran en la mayoría de los smartphones (teléfonos inteligentes) y tienen la ventaja de que son portátiles y se puede acceder a ellas en cualquier momento. También puedes utilizar las funciones de recordatorio de tu teléfono para que te indiquen que practiques las habilidades en un horario concreto. Aunque las investigaciones sobre las aplicaciones para móviles están todavía en una fase muy inicial, los hallazgos sí que revelan que pueden ser bastante útiles. Muchas de las aplicaciones para móviles mencionadas a continuación no han sido testadas por los investigadores (aunque algunas sí) para determinar el alcance de sus beneficios o de los cambios en las habilidades positivas a largo plazo, pero en general son consistentes en la enseñanza de las habilidades que sabemos que pueden mejorar la vida de las personas. Creemos que estas Apps pueden resultarte bastante útiles y que merece la pena probarlas.

Aplicaciones generales de ACT Estas aplicaciones de ACT están diseñadas para enseñarte habilidades que pueden ayudar con una amplia variedad de dificultades y de objetivos: ACT Coach (iOS y Android, gratuita, en itunes.apple.com/us/app/act-coach/id804247934?mt=8 ACT Companion (iOS y Android, de pago, en www.actcompanion.com

ing ing

Aplicaciones de mindfulness Hay varias aplicaciones de mindfulness, y la mayoría serán probablemente útiles para ayudarte a aprender habilidades de meditación beneficiosas. Estas son algunas de nuestras favoritas, que recomendamos: Stop, Breathe & Think (iOS, Android y vía web, gratuita, en ing stopbreathethink.org Mindfulness Coach (iOS, gratuita, en ing www.ptsd.va.gov/public/materials/apps/mobileapp_mindfulness_coac

p Headspace (iOS y Android, gratuita para un uso limitado y después pago de una suscripción): www.headspace.com

Aplicaciones contra la depresión Mood Coach es una aplicación para móviles desarrollada contra la depresión por el Departamento de los Asuntos de los Veteranos de Estados Unidos (iOS, gratuita, apps.apple.com/us/app/moodcoach/id1060947437). Enseña la activación del comportamiento, un tratamiento que describimos en este libro. La activación del comportamiento ayuda a las personas deprimidas a aprender cómo implicarse de nuevo en sus vidas y, como resultado, a mejorar su estado de ánimo.

Busca ayuda profesional Si sientes que necesitas más ayuda que la que este libro y otros recursos pueden proporcionar, te recomendamos que busques ayuda profesional, ya sea por parte de un terapeuta o de un profesional de la salud. Si has estado trabajando con un terapeuta sobre tu depresión, podrías llevarte este libro a tu próxima cita y revisar con él la estructura del programa. Cuando utilizamos este programa con personas con depresión organizamos los objetivos de la terapia de modo que coincidan con la estructura del libro. Por ejemplo, el objetivo entre sesiones puede ser completar el trabajo de la brújula de los valores del capítulo 5 y traer los resultados a la terapia para revisarlos y comentarlos. Si en estos momentos no estás trabajando con un terapeuta, pero has tenido buenos resultados con alguno en el pasado, podrías reservar varias sesiones ahora para desarrollar un plan para prevenir las recaídas. Otra forma importante de apoyo consiste en discutir tu situación con un profesional de la salud, como tu médico de familia, tu enfermera o algún asistente médico. Esas personas están proporcionando cuidados de salud cada día a pacientes que sufren depresión. Es posible que tu médico ya sea consciente de tu situación y que esté prescribiéndote antidepresivos. Aunque la mayoría de los profesionales de la salud están muy familiarizados con el uso de la medicación antidepresiva, es probable que no lo estén tanto con el enfoque de la ACT. De cualquier

forma, va a ser positivo que comentes con tu médico tus objetivos en el programa de ACT. Puedes facilitar el diálogo dándole a tu profesional de la salud una copia de tu plan de prevención de la depresión. Así, si empiezas a retroceder, el profesional de la salud puede revisar el plan y ofrecerte apoyo para seguirlo. A menudo esto es todo lo necesario para evitar que se desarrolle otra depresión, o para evitar que tu depresión actual empeore.

Reúne apoyo social Otra estrategia importante para ayudarte a continuar en tu camino para superar la depresión es conseguir la ayuda de tu pareja, un amigo o un miembro de la familia. A fin de cuentas, vivimos en un mundo interpersonal. Es difícil ir a cualquier parte o hacer cualquier cosa sin encontrarse con otros seres humanos. Incluso al aproximarse a la cumbre del monte Everest los montañistas a menudo se encuentran dentro de una larga fila de personas con el mismo objetivo en mente. Para alcanzar la cumbre es necesario que cada persona tenga la fuerza de voluntad suficiente para perseverar, pero en la mayoría de los casos también implica trabajo en equipo y compañeros de escalada compatibles. Una forma de mantener tu impulso es crear una red de personas que saben lo que estás intentando hacer y que están dispuestas a apoyarte en tu tarea de aplicar este programa en tu vida. Esto es especialmente válido si todavía sufres la depresión al terminar este libro, incluso aunque hayas experimentado algunos beneficios. En ese caso buscar una ayuda y un apoyo adicional es esencial. Echemos un vistazo a qué es el apoyo social, qué no es y las cualidades a las que tienes que estar atento cuando busques personas para que te apoyen.

Busca un apoyo social competente No todos los tipos de apoyo social son iguales. Algunas formas de apoyo social pueden ser de hecho destructivas, así que es importante saber cuándo estás recibiendo una forma saludable de apoyo. Nosotros empleamos el término apoyo social competente para describir una forma sana de conexión que se caracteriza por una posición empática y libre de juicios. No contiene juicios, lecciones, consejos o comparaciones de cómo lo estás haciendo con la forma en que esa persona (u otra) ha

afrontado un problema parecido. Cuando estás teniendo dificultades y se te hunde la moral, lo último que necesitas es que alguien te critique, te sermonee, te haga sentir como un fracasado o te diga lo que tienes que hacer. El mejor apoyo social a menudo lo proporcionan las personas que tienen una visión del mundo parecida o que comparten un interés contigo. Por ejemplo, si vas a la iglesia, es probable que otros miembros de la comunidad compartan muchos de tus puntos de vista a nivel espiritual. Si vas a clases de yoga o participas en un retiro de meditación, es muy posible que estés rodeado de personas que estén interesadas en la aceptación y el mindfulness como una forma de vida. Incluso algo tan sencillo como un grupo de lectura o un club de jardinería pueden ayudarte a conectar con personas similares.

Encuentra un compañero de vitalidad Normalmente las personas valoran mucho su privacidad y sienten reticencias a compartir sus secretos más profundos y oscuros con otras. Una de las formas más eficaces de apoyo social es tener una persona con la que puedas compartir tus sentimientos y anhelos más íntimos. Esa persona puede ser un amigo muy cercano, un mentor en un grupo de autoayuda o tu pareja o cónyuge. Esa persona puede ayudarte a que permanezcas concentrado en tu auténtico norte en tu camino hacia una vida plena y llena de valores; por eso utilizamos el término compañero de vitalidad. Para ayudarte a que te rindas cuentas a ti mismo, esa persona va a necesitar conocer tu lucha contra la depresión y cómo tienes pensado utilizar el enfoque de la ACT para crear una vida plena. En la mayoría de los casos, las personas que son candidatos posibles para ser tu compañero de vitalidad ya sabrán que estás deprimido. Si esa persona no conoce el enfoque de la ACT, no importa; tal vez te toque enseñarle a tu compañero de vitalidad los aspectos esenciales del modelo de la ACT. ¡Un resultado natural de este proceso de formación es que la otra persona puede sentirse interesada en utilizar también ella la ACT! Ese sería un gran resultado porque entonces ambos podríais apoyaros mutuamente en vuestros caminos hacia una vida plena. Tómate unos minutos para preparar una lista corta de personas a las que conoces que podrían ser un compañero de vitalidad. Piensa en cada

candidato y pregúntate: “¿Es probable que esta persona me apoye emocionalmente sin criticarme? ¿Es capaz de motivarme?”. Si la respuesta es que sí, tienes un candidato muy bueno para ser compañero de vitalidad. Si has dudado, mira cuál ha sido el origen de las dudas. Puede ser que no quieras molestar a esa persona, por ejemplo, porque piensas que está muy ocupada y que tal vez no tenga el tiempo para apoyarte. Esa es una razón legítima para hacer una pausa, y tal vez la contactes, o tal vez no. Si has dudado porque no estás seguro de que esa persona vaya a permanecer sin criticarte o vaya a ser capaz de no decirte lo que tienes que hacer, esa es una señal de alarma. Pasa a la siguiente persona de tu lista. A continuación, es importante que seas claro sobre el tipo de apoyo positivo que te gustaría que hiciera tu compañero de vitalidad. Por ejemplo, puedes pedirle que te llame los sábados por la mañana y que te pregunte cómo va tu práctica de mindfulness de diez minutos de las mañanas y qué has aprendido en ella. Si una o más peticiones de apoyo te parecen poco precisas, repásalas y reformúlalas de modo más específico: qué te gustaría que hiciera tu compañero de vitalidad, cuándo y con qué frecuencia. Ahora que has identificado un compañero de vitalidad potencial y que has preparado una lista de actividades específicas de apoyo, es el momento de quedar con esa persona y de comentar tu petición. La mejor manera de hacerlo es desarrollarlo como una intención del comportamiento, como hemos recomendado en el capítulo anterior. Si encuadras esta petición como algo que tienes la intención de hacer de una forma muy concreta, es más probable que lo hagas. Completa la siguiente declaración de intenciones como una forma de comprometerte contigo mismo.

Mi compañero de vitalidad Tengo la intención de quedar con ________________________ [posible compañero de vitalidad] el _____________ [fecha] en __________________ [lugar]. Tengo la intención de pedirle a mi compañero de vitalidad si estaría dispuesto a ayudarme con los

siguientes comportamientos de apoyo [por ejemplo, comprobar conmigo semanalmente cómo va mi objetivo de ser más compasivo conmigo mismo y menos crítico; enviarme mensajes de texto con regularidad para animarme a que siga trabajando en mis objetivos]: ______________

Agradecimientos Queremos agradecer a Catherine Meyers por su apoyo incombustible hacia nosotros en nuestro proceso de convertirnos en autores; a Vicraj Gill por sus aportaciones y sugerencias monumentales, que han hecho que este libro sea mucho mejor de lo que era al principio; y a Marisa Solís por su técnica de edición que parece de fuera de este mundo, ¡y por su habilidad para practicar con nosotros una firmeza compasiva!

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A cerca de los autores

El doctor Kirk D. Strosahl es uno de los cofundadores de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT en sus siglas en inglés), un enfoque cognitivo-conductual que ha sido adoptado ampliamente en las comunidades de salud mental y de intervención en el abuso de sustancias. Es coautor de Brief Interventions for Radical Change y de Vive tu momento (aquí y ahora). El doctor Strosahl imparte formación y proporciona servicios de asesoramiento en el marco de Mountainview Consulting Group. Es un pionero en la introducción de servicios de salud del comportamiento en atención primaria. Vive en Portland, Oregón, Estados Unidos.

La doctora Patricia J. Robinson es directora de formación y evaluación de programas de Mountainview Consulting Group, una compañía que ayuda a los sistemas de cuidados de la salud en la integración de servicios de salud del comportamiento en entornos de atención primaria. Es coautora de Real Behavior Change in Primary Care y del Manual práctico de mindfulness y aceptación contra la depresión. Tras haber explorado el ámbito de la psicología de la atención primaria como investigadora, consagró sus esfuerzos a su difusión en las zonas rurales de Estados Unidos, en departamentos de salud pública urbanos y en instalaciones militares de tratamiento médico. La doctora Robinson reside en Portland, Oregón, Estados Unidos.

El doctor Steven C. Hayes, escritor del prólogo, es Profesor de la Nevada Foundation y director de formación clínica en el departamento de psicología de la Universidad de Nevada en Reno (Estados Unidos). Autor de cuarenta y un libros y de cerca de seiscientos artículos científicos, su carrera ha estado centrada en el análisis de la naturaleza del lenguaje y de la cognición humana, y su aplicación a la comprensión y a la reducción del sufrimiento de las personas y a la promoción de la prosperidad humana. Su trabajo ha recibido múltiples reconocimientos, entre otros el Premio al Impacto de la Ciencia Aplicada por parte de la Sociedad para el Desarrollo del Análisis del Comportamiento, y el Premio a la Trayectoria Profesional por parte de la Asociación de Terapias Cognitivas y Conductuales.

Lectura recomendadas

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Vida compasiva basada en mindfulness Un nuevo programa de entrenamiento para profundizar en mindfulness con heartfulness Erik Van Den Brik , Frits Koster ISBN: 978-84-330-2945-4 www.edesclee.com

Una explicación bien estructurada y bellamente escrita sobre cómo y por qué el cultivo de la compasión plenamente consciente nos conducirá a una vida más sana, más feliz y con mayor armonía social. Paul Gilbert, autor de Terapia centrada en la Compasión Una guía apasionante, que nos enseña cómo cultivar la compasión al servicio de aliviar el sufrimiento.

Willem Kuyken, Universidad de Exeter. Mindfulness implica aprender a ser más conscientes de la vida momento a momento, aun cuando nos acarree dificultad, dolor o sufrimiento. Es un desafío al que todos hemos de hacer frente en un momento u otro y al que los profesionales de la salud se enfrentan cada día. La compasión conlleva a su vez sensibilidad para con nuestro propio sufrimiento y el de los demás, y un valor especial para hacerle frente. Los autores han elaborado un programa de entrenamiento de ocho fases en el cultivo de la compasión, con ejercicios prácticos sustentados en habilidades de mindfulness. Apoyados en la sabiduría antigua y la ciencia moderna, nos hacen ver cómo el hecho de ser compasivos moldea nuestras mentes y cerebros y resulta sumamente beneficioso para nuestra salud y nuestras relaciones. Este programa será útil para lectores con diferentes problemas de salud mental crónicos o recurrentes, y un medio eficaz para hacer frente a la baja autoestima, la autoculpabilización o la vergüenza, permitiendo a los participantes experimentar más calidez, seguridad, aceptación y conexión consigo mismos y con los demás.

Autorregulación con Mindfulness y yoga Manual básico para profesionales de la salud mental Catherine P. Cook-Cottone ISBN: 978-84-330-2955-3 www.edesclee.com

Cada vez son más numerosas las evidencias empíricas que avalan la incorporación de las ideas y planteamientos de yoga y mindfulness a los paradigmas tradicionales de la salud mental. Aunque estas dos nuevas formas de entender los tratamientos aplicados a depresiones, ansiedad y trastornos alimentarios hayan sido ya examinadas en numerosos libros, este es el primero en abordarlas como una herramienta para paliar la desregulación asociada a las conductas autodestructivas y consumistas. Este libro analiza los factores sociales que han conducido a un concepto externalizado, idealizado y, en última instancia,

autodestructivo del individuo. Recurriendo al concepto de “yo hambriento” como una metáfora de la actual obsesión consumista que explica un gran número de nuestros contemporáneos desórdenes conductuales, se aboga por la aplicación de las ideas y planteamientos de yoga y mindfulness como una vía alternativa hacia una experiencia más satisfecha, regulada y auténtica de nuestro yo. Este texto presenta una descripción de diversas facetas de ese yo consumista, así como una definición y análisis de los síndromes con él relacionados (trastornos alimentarios, consumo abusivo de substancias, oniomanía, ludopatía y ciberadicciones). Por último, proporciona a los profesionales médicos una estructura y aplicaciones prácticas con las que podrán ayudar a sus pacientes a superar sus conflictos conductuales y a alcanzar un sentimiento interno de satisfacción y paz.

Mindfulness sensible al trauma Prácticas para una curación segura y transformadora David A. Treleaven ISBN: 978-84-330-3091-7 www.edesclee.com

Este libro es una rara combinación de una sólida erudición, métodos clínicos útiles y una apasionada defensa de las personas que han experimentado un trauma. El doctor Treleaven dirige al lector con claridad, entusiasmo y corazón. Una auténtica joya. Rick Hanson, autor de El cerebro de Buda La meditación mindfulness está convirtiéndose en una práctica cada vez más habitual. Al mismo tiempo, el trauma sigue siendo una realidad, la mayoría de nosotros experimentaremos, en algún momento de nuestra vida, un acontecimiento traumático y más del

20% desarrollaremos un estrés postraumático. Esto parece algo positivo, porque el trauma provoca estrés y el mindfulness es una herramienta destinada precisamente a reducir el estrés. Pero la realidad no es tan sencilla. Basándose en una década de investigación y experiencia clínica, Treleaven afirma que, practicada sin una conciencia del trauma, la meditación mindfulness puede exacerbar los síntomas del estrés traumático y llevar a los supervivientes a experimentar flashbacks, disociación y hasta una retraumatización. ¿Cómo podemos minimizar los peligros del mindfulness para los supervivientes, sin dejar de disfrutar de sus importantes beneficios? Este libro nos presenta una revisión detallada de la historia del mind-fulness y del modo en que la moderna neurociencia está aumentando nuestra comprensión al respecto, ilustra el modo en que el mindfulness puede facilitarnos –o complicarnos– el proceso de recuperación del trauma y resume esta comprensión en cinco grandes principios de un mindfulness sensible al trauma. Treleaven nos presenta 33 modificaciones destinadas a aumentar la seguridad y estabilidad de los supervivientes del trauma. El resultado es una enfoque revolucionario y práctico que empodera a quienes aspiran a una práctica del mindfulness segura y transformadora.

Guía para la enseñanza del Mindfulness Habilidades y competencias esenciales para enseñar las intervenciones basadas en mindfulness Rob Brandsma ISBN: 978-84-330-2995-9 www.edesclee.com

«Un libro elegante, sutil, extenso, así como riguroso y honesto, que será muy útil para las personas con serias aspiraciones a enseñar mindfulness y también para quienes ya lo enseñan. El lector aprenderá muchas cosas de sí mismo y descubrirá que es la encarnación del aprendizaje que emerge a partir del proceso la que lleva a cabo todo el trabajo.» Jon Kabat-Zinn

«Este libro es, hasta la fecha, la guía más completa que existe para la enseñanza del mindfulness. Ninguna pregunta queda sin respuesta. Tanto los instructores experimentados en el mindfulness como los principiantes tendrán este libro como referencia en los años venideros.» Christopher Germer, PhD El mindfulness nos ayuda a afrontar los retos de la vida de manera más atenta. Profesionales de numerosos campos lo han adoptado como una intervención poderosa, basada en evidencias. Si queremos perfeccionar nuestras habilidades de enseñanza, esta guía nos ofrece un enfoque práctico y sistemático. Incide en tres habilidades esenciales para enseñar mindfulness: cómo dirigir la práctica, cómo explorar la indagación consciente y cómo ofrecer presentaciones didácticas. Incluye sugerencias prácticas, ejemplos y listas de recordatorios para que el lector pueda poner rápidamente en práctica lo que aprende. Por último, descubriremos de qué modo nuestras propias cualidades y fortalezas pueden mejorar la formación que impartimos. El enfoque no es prescriptivo sino descriptivo, y ofrece un menú de opciones, en lugar de instrucciones, para ayudarnos a desarrollar nuestro propio estilo de enseñanza.

BIBLIOTECA DE PSICOLOGÍA Dirigida por Vicente Simón Pérez y Manuel Gómez Beneyto 2. PSICOTERAPIA POR INHIBICIÓN RECÍPROCA, por Joceph Wolpe. 3. MOTIVACIÓN Y EMOCIÓN, por Charles N. Cofer. 4. PERSONALIDAD Y PSICOTERAPIA, por John Dollard y Neal E. Miller. 5. AUTOCONSISTENCIA: UNA TEORÍA DE LA PERSONALIDAD. por Prescott Leky. 9. OBEDIENCIA A LA AUTORIDAD. Un punto de vista experimental, por Stanley Milgram. 10. RAZÓN Y EMOCIÓN EN PSICOTERAPIA, por Alberto Ellis. 12. GENERALIZACIÓN Y TRANSFER EN PSICOTERAPIA, por A. P. Goldstein y F. H. Kanfer. 13. LA PSICOLOGÍA MODERNA. Textos, por José M. Gondra. 16. MANUAL DE TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por A. Ellis y R. Grieger. 17. EL BEHAVIORISMO Y LOS LÍMITES DEL MÉTODO CIENTÍFICO, por B. D. Mackenzie. 18. CONDICIONAMIENTO ENCUBIERTO, por Upper-Cautela. 19. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN PROGRESIVA, por Berstein-Berkovec. 20. HISTORIA DE LA MODIFICACIÓN DE LA CONDUCTA, por A. E. Kazdin. 21. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN, por A. T. Beck, A. J. Rush y B. F. Shawn. 22. LOS MODELOS FACTORIALES-BIOLÓGICOS EN EL ESTUDIO DE LA PERSONALIDAD,por F. J. Labrador. 24. EL CAMBIO A TRAVÉS DE LA INTERACCIÓN, por S. R. Strong y Ch. D. Claiborn. 27. EVALUACIÓN NEUROPSICOLÓGICA, por M.ª Jesús Benedet. 28. TERAPÉUTICA DEL HOMBRE. EL PROCESO RADICAL DE CAMBIO, por J. Rof Carballo yJ. del Amo. 29. LECCIONES SOBRE PSICOANÁLISIS Y PSICOLOGÍA DINÁMICA, por Enrique Freijo. 30. CÓMO AYUDAR AL CAMBIO EN PSICOTERAPIA, por F. Kanfer y A. Goldstein. 31. FORMAS BREVES DE CONSEJO, por Irving L. Janis. 32. PREVENCIÓN Y REDUCCIÓN DEL ESTRÉS, por Donald Meichenbaum y Matt E. Jaremko. 33. ENTRENAMIENTO DE LAS HABILIDADES SOCIALES, por Jeffrey A. Kelly. 34. MANUAL DE TERAPIA DE PAREJA, por R. P. Liberman, E. G. Wheeler, L. A. J. M. de visser. 35. PSICOLOGÍA DE LOS CONSTRUCTOS PERSONALES. Psicoterapia y personalidad,por Alvin W. Landfìeld y Larry M. Leiner. 37. PSICOTERAPIAS CONTEMPORÁNEAS. Modelos y métodos, por S. Lynn y J. P. Garske. 38. LIBERTAD Y DESTINO EN PSICOTERAPIA, por Rollo May. 39. LA TERAPIA FAMILIAR EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, Vol. I. Fundamentos teóricos, por Murray Bowen. 40. LA TERAPIA FAMILIAR EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, Vol. II. Aplicaciones, por Murray Bowen. 41. MÉTODOS DE INVESTIGACIÓN EN PSICOLOGÍA CLÍNICA, por Bellack y Harsen. 42. CASOS DE TERAPIA DE CONSTRUCTOS PERSONALES, por R. A. Neimeyer y G. J. Neimeyer.

BIOLOGÍA Y PSICOANÁLISIS, por J. Rof Carballo. 43. PRÁCTICA DE LA TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por A. Ellis y W. Dryden. 44. APLICACIONES CLÍNICAS DE LA TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, por Albert Ellis yMichael E. Bernard. 45. ÁMBITOS DE APLICACIÓN DE LA PSICOLOGÍA MOTIVACIONAL, por L. Mayor y F. Tortosa. 46. MÁS ALLÁ DEL COCIENTE INTELECTUAL, por Robert. J. Sternberg. 47. EXPLORACIÓN DEL DETERIORO ORGÁNICO CEREBRAL, por R. Berg, M. Franzen yD. Wedding. 48. MANUAL DE TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA, Volumen II, por Albert Ellis y Russell M. Grieger. 49. EL COMPORTAMIENTO AGRESIVO. Evaluación e intervención, por A. P. Goldstein y H. R. Keller. 50. CÓMO FACILITAR EL SEGUIMIENTO DE LOS TRATAMIENTOS TERAPÉUTICOS. Guía práctica para los profesionales de la salud, por Donald Meichenbaum y Dennis C. Turk. 51. ENVEJECIMIENTO CEREBRAL, por Gene D. Cohen. 52. PSICOLOGÍA SOCIAL SOCIOCOGNITIVA, por Agustín Echebarría Echabe. 53. ENTRENAMIENTO COGNITIVO-CONDUCTUAL PARA LA RELAJACIÓN, por J. C. Smith. 54. EXPLORACIONES EN TERAPIA FAMILIAR Y MATRIMONIAL, por James L. Framo. 55. TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA CON ALCOHÓLICOS Y TOXICÓMANOS, por Albert Ellis y otros. 56. LA EMPATÍA Y SU DESARROLLO, por N. Eisenberg y J. Strayer. 57. PSICOSOCIOLOGÍA DE LA VIOLENCIA EN EL HOGAR, por S. M. Stith, M. B. Williams y K. Rosen. 58. PSICOLOGÍA DEL DESARROLLO MORAL, por Lawrence Kohlberg. 59. TERAPIA DE LA RESOLUCIÓN DE CONFICTOS, por Thomas J. D´Zurilla. 60. UNA NUEVA PERSPECTIVA EN PSICOTERAPIA. Guía para la psicoterapia psicodinámica de tiempo limitado, por Hans H. Strupp y Jeffrey L. Binder. 61. MANUAL DE CASOS DE TERAPIA DE CONDUCTA, por Michel Hersen y Cynthia G. Last. 62. MANUAL DEL TERAPEUTA PARA LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL EN GRUPOS, por Lawrence I. Sank y Carolyn S. Shaffer. 63. TRATAMIENTO DEL COMPORTAMIENTO CONTRA EL INSOMNIO PERSISTENTE,por Patricia Lacks. 64. ENTRENAMIENTO EN MANEJO DE ANSIEDAD, por Richard M. Suinn. 65. MANUAL PRÁCTICO DE EVALUACIÓN DE CONDUCTA, por Aland S. Bellak y Michael Hersen. 66. LA SABIDURÍA. Su naturaleza, orígenes y desarrollo, por Robert J. Sternberg. 67. CONDUCTISMO Y POSITIVISMO LÓGICO, por Laurence D. Smith. 68. ESTRATEGIAS DE ENTREVISTA PARA TERAPEUTAS, por W. H. Cormier y L. S. Cormier. 69. PSICOLOGÍA APLICADA AL TRABAJO, por Paul M. Muchinsky. 70. MÉTODOS PSICOLÓGICOS EN LA INVESTIGACIÓN Y PRUEBAS CRIMINALES, porDavid L. Raskin. 71. TERAPIA COGNITIVA APLICADA A LA CONDUCTA SUICIDA, por A. Freemann y M. A. Reinecke. 72. MOTIVACIÓN EN EL DEPORTE Y EL EJERCICIO, por Glynn C. Roberts. 73. TERAPIA COGNITIVA CON PAREJAS, por Frank M. Datillio y Christine A. Padesky.

74. DESARROLLO DE LA TEORÍA DEL PENSAMIENTO EN LOS NIÑOS, por Henry M. Wellman. 75. PSICOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE LA COOPERACIÓN Y DE LA CREATIVIDAD, por Maite Garaigordobil. 76. TEORÍA Y PRÁCTICA DE LA TERAPIA GRUPAL, por Gerald Corey. 77. TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO. Los hechos, por Padmal de Silva y Stanley Rachman. 78. PRINCIPIOS COMUNES EN PSICOTERAPIA, por Chris L. Kleinke. 79. PSICOLOGÍA Y SALUD, por Donald A. Bakal. 80. AGRESIÓN. Causas, consecuencias y control, por Leonard Berkowitz. 81. ÉTICA PARA PSICÓLOGOS. Introducción a la psicoética, por Omar França-Tarragó. 82. LA COMUNICACIÓN TERAPÉUTICA. Principios y práctica eficaz, por Paul L. Wachtel. 83. DE LA TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL A LA PSICOTERAPIA DE INTEGRACIÓN, por Marvin R. Goldfried. 84. MANUAL PARA LA PRÁCTICA DE LA INVESTIGACIÓN SOCIAL, por Earl Babbie. 85. PSICOTERAPIA EXPERIENCIAL Y FOCUSING. La aportación de E.T. Gendlin, por Carlos Alemany (Ed.). 86. LA PREOCUPACIÓN POR LOS DEMÁS. Una nueva psicología de la conciencia y la moralidad, por Tom Kitwood. 87. MÁS ALLÁ DE CARL ROGERS, por David Brazier (Ed.). 88. PSICOTERAPIAS COGNITIVAS Y CONSTRUCTIVISTAS. Teoría, Investigación y Práctica, por Michael J. Mahoney (Ed.). 89. GUÍA PRÁCTICA PARA UNA NUEVA TERAPIA DE TIEMPO LIMITADO, por Hanna Levenson. 90. PSICOLOGÍA. Mente y conducta, por Mª Luisa Sanz de Acedo. 91. CONDUCTA Y PERSONALIDAD, por Arthur W. Staats. 92. AUTO-ESTIMA. Investigación, teoría y práctica, por Chris Mruk. 93. LOGOTERAPIA PARA PROFESIONALES. Trabajo social significativo, por David Guttmann. 94. EXPERIENCIA ÓPTIMA. Estudios psicológicos del flujo en la conciencia, por Mihaly Csikszentmihalyi e Isabella Selega Csikszentmihalyi. 95. LA PRÁCTICA DE LA TERAPIA DE FAMILIA. Elementos clave en diferentes modelos, por Suzanne Midori Hanna y Joseph H. Brown. 96. NUEVAS PERSPECTIVAS SOBRE LA RELAJACIÓN, por Alberto Amutio Kareaga. 97. INTELIGENCIA Y PERSONALIDAD EN LAS INTERFASES EDUCATIVAS, por Mª Luisa Sanz de Acedo Lizarraga. 98. TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO. Una perspectiva cognitiva y neuropsicológica, por Frank Tallis. 99. EXPRESIÖN FACIAL HUMANA. Una visión evolucionista, por Alan J. Fridlund. 100. CÓMO VENCER LA ANSIEDAD. Un programa revolucionario para eliminarla definitivamente, por Reneau Z. Peurifoy. 101. AUTO-EFICACIA: Cómo afrontamos los cambios de la sociedad actual, por Albert Bandura (Ed.). 102. EL ENFOQUE MULTIMODAL. Una psicoterapia breve pero completa, por Arnold A. Lazarus. 103. TERAPIA CONDUCTUAL RACIONAL EMOTIVA (REBT). Casos ilustrativos, por Joseph Yankura y Windy Dryden.

104. TRATAMIENTO DEL DOLOR MEDIANTE HIPNOSIS Y SUGESTIÓN. Una guía clínica, por Joseph Barber. 105. CONSTRUCTIVISMO Y PSICOTERAPIA, por Guillem Feixas Viaplana y Manuel Villegas Besora. 106. ESTRÉS Y EMOCIÓN. Manejo e implicaciones en nuestra salud, por Richard S. Lazarus. 107. INTERVENCIÓN EN CRISIS Y RESPUESTA AL TRAUMA. Teoría y práctica, por Barbara Rubin Wainrib y Ellin L. Bloch. 108. LA PRÁCTICA DE LA PSICOTERAPIA. La construcción de narrativas terapéuticas, por Alberto Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega. 109. ENFOQUES TEÓRICOS DEL TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO, por Ian Jakes. 110. LA PSICOTERA DE CARL ROGERS. Casos y comentarios, por Barry A. Farber, Debora C. Brink y Patricia M. Raskin. 111. APEGO ADULTO, por Judith Feeney y Patricia Noller. 112. ENTRENAMIENTO ABC EN RELAJACIÓN. Una guía práctica para los profesionales de la salud, por Jonathan C. Smith. 113. EL MODELO COGNITIVO POSTRACIONALISTA. Hacia una reconceptualización teórica yclínica, por Vittorio F. Guidano, compilación y notas por Álvaro Quiñones Bergeret. 114. TERAPIA FAMILIAR DE LOS TRASTORNOS NEUROCONDUCTUALES. Integración de la neuropsicología y la terapia familiar, por Judith Johnson y William McCown. 115. PSICOTERAPIA COGNITIVA NARRATIVA. Manual de terapia breve, por Óscar F. Gonçalves. 116. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA DE APOYO, por Henry Pinsker. 117. EL CONSTRUCTIVISMO EN LA PSICOLOGÍA EDUCATIVA, por Tom Revenette. 118. HABILIDADES DE ENTREVISTA PARA PSICOTERAPEUTAS VOL 1. Con ejercicios del profesor Vol 2. Cuaderno de ejercicios para el alumno, por Alberto Fernández Liria y Beatriz Rodríguez Vega. 119. GUIONES Y ESTRATEGIAS EN HIPNOTERAPIA, por Roger P. Allen. 120. PSICOTERAPIA COGNITIVA DEL PACIENTE GRAVE. Metacognición y relación terapéutica, por Antonio Semerari (Ed.). 121. DOLOR CRÓNICO. Procedimientos de evaluación e intervención psicológica, por Jordi Miró. 122. DESBORDADOS. Cómo afrontar las exigencias de la vida contemporánea, por Robert Kegan. 123. PREVENCIÓN DE LOS CONFLICTOS DE PAREJA, por José Díaz Morfa. 124. EL PSICÓLOGO EN EL ÁMBITO HOSPITALARIO, por Eduardo Remor, Pilar Arranz y Sara Ulla. 125. MECANISMOS PSICO-BIOLÓGICOS DE LA CREATIVIDAD ARTÍSTICA, por José Guimón. 126. PSICOLOGÍA MÉDICO-FORENSE. La investigación del delito, por Javier Burón (Ed.). 127. TERAPIA BREVE INTEGRADORA. Enfoques cognitivo, psicodinámico, humanista y neuroconductual, por John Preston (Ed.). 128. COGNICIÓN Y EMOCIÓN, por E. Eich, J. F. Kihlstrom, G. H. Bower, J. P. Forgas y P. M. Niedenthal. 129. TERAPIA SISTÉMATICA DE PAREJA Y DEPRESIÓN, por Elsa Jones y Eia Asen. 130. PSICOTERAPIA COGNITIVA PARA LOS TRASTORNOS PSICÓTICOS Y DE PERSONALIDAD, Manual teórico-práctico, por Carlo Perris y Patrick D. Mc.Gorry (Eds.). 131. PSICOLOGÍA Y PSIQUIATRÍA TRANSCULTURAL. Bases prácticas para la acción, por Pau Pérez Sales.

132. TRATAMIENTOS COMBINADOS DE LOS TRASTORNOS MENTALES. Una guía de intervenciones psicológicas y farmacológicas, por Morgan T. Sammons y Norman B. Schmid. 133. INTRODUCCIÓN A LA PSICOTERAPIA. El saber clínico compartido, por Randolph B. Pipes y Donna S. Davenport. 134. TRASTORNOS DELIRANTES EN LA VEJEZ, por Miguel Krassoievitch. 135. EFICACIA DE LAS TERAPIAS EN SALUD MENTAL, por José Guimón. 136. LOS PROCESOS DE LA RELACIÓN DE AYUDA, por Jesús Madrid Soriano. 137. LA ALIANZA TERAPÉUTICA. Una guía para el tratamiento relacional, por Jeremy D. Safran y J. Christopher Muran. 138. INTERVENCIONES PSICOLÓGICAS EN LA PSICOSIS TEMPRANA. Un manual de tratamiento, por John F.M. Gleeson y Patrick D. McGorry (Coords.). 139. TRAUMA, CULPA Y DUELO. Hacia una psicoterapia integradora. Programa de autoformación en psicoterpia de respuestas traumáticas, por Pau Pérez Sales. 140. PSICOTERAPIA COGNITIVA ANALÍTICA (PCA). Teoría y práctica, por Anthony Ryle e Ian B. Kerr. 141. TERAPIA COGNITIVA DE LA DEPRESIÓN BASADA EN LA CONSCIENCIA PLENA. Un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, por Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams y John D. Teasdale. 142. MANUAL TEÓRICO-PRÁCTICO DE PSICOTERAPIAs COGNITIVAs, por Isabel Caro Gabalda. 143. TRATAMIENTO PSICOLÓGICO DEL TRASTORNO DE PÁNICO Y LA AGORAFOBIA. Manual para terapeutas, por Pedro Moreno y Julio C. Martín. 144. MANUAL PRÁCTICO DEL FOCUSING DE GENDLIN, por Carlos Alemany (Ed.). 145. EL VALOR DEL SUFRIMIENTO. Apuntes sobre el padecer y sus sentidos, la creatividad y la psicoterapia, por Javier Castillo Colomer. 146. CONCIENCIA, LIBERTAD Y ALIENACIÓN, por Fabricio de Potestad Menéndez y Ana Isabel Zuazu Castellano. 147. HIPNOSIS Y ESTRÉS. Guía para profesionales, por Peter J. Hawkins. 148. MECANISOS ASOCIATIVOS DEL PENSAMIENTO. La “obra magna” inacabada de Clark L. Hull, por José Mª Gondra. 149. LA MENTE EN DESARROLLO. Cómo interactúan las relaciones y el cerebro para modelar nuestro ser, por Daniel J. Siegel. 150. HIPNOSIS SEGURA. Guía para el control de riesgos, por Roger Hambleton. 151. LOS TRASTORNOS DE LA PERSONALIDAD. Modelos y tratamiento, por Giancarlo Dimaggio y Antonio Semerari. 152. EL YO ATORMENTADO. La disociación estructural y el tratamiento de la traumatización crónica, por Onno van der Hart, Ellert R.S. Nijenhuis y Kathy Steele. 153. PSICOLOGÍA POSITIVA APLICADA, por Carmelo Vázquez y Gonzalo Hervás. 154. INTEGRACIÓN Y SALUD MENTAL. El proyecto Aiglé 1977-2008, por Héctor FernándezÁlvarez. 155. MANUAL PRÁCTICO DEL TRASTORNO BIPOLAR. Claves para autocontrolar las oscilaciones del estado de ánimo, por Mónica Ramírez Basco. 156. PSICOLOGÍA Y EMERGENCIA. Habilidades psicológicas en las profesiones de socorro y emergencia, por Enrique Parada Torres (coord.) 157. VOLVER A LA NORMALIDAD DESPUÉS DE UN TRASTORNO PSICÓTICO. Un modelo cognitivo-relacional para la recuperación y la prevención de recaídas, por Andrew Gumley y

Matthias Schwannauer. 158. AYUDA PARA EL PROFESIONAL DE LA AYUDA. Psicofisiología de la fatiga por compasión y del trauma vicario, por Babette Rothschild. 159. TEORÍA DEL APEGO Y PSICOTERAPIA. En busca de la base segura, por Jeremy Holmes. 160. EL TRAUMA Y EL CUERPO. Un modelo sensoriomotriz de psicoterapia, por Pat Ogden, Kekuni Minton y Clare Pain. 161. INSOMNIO. Una guía cognitivo-conductual de tratamiento, por Michael L. Perlis, Carla Jungquist, Michael T. Smith y Donn Posner. 162. PSICOTERAPIA PARA ENFERMOS EN RIESGO VITAL, por Kenneth J. Doka. 163. MANUAL DE PSICODRAMA DIÁDICO. Bipersonal, individual, de la relación, por Pablo Población Knappe. 164. MANUAL BÁSICO DE EMDR. Desensibilización y reprocesamiento mediante el movimiento de los ojos, por Barbara J. Hensley. 165. TRASTORNO BIPOLAR: EL ENEMIGO INVISIBLE. Manual de tratamiento psicológico, por Ana González Isasi. 166. HACIA UNA PRÁCTICA EFICAZ DE LAS PSICOTERAPIAS COGNITIVAS. Modelos y técnicasprincipales, por Isabel Caro Gabalda. 167. PSICOLOGÍA DE LA INTERVENCIÓN COMUNITARIA, por Itziar Fernández (Ed.). 168. LA SOLUCIÓN MINDFULNESS. Prácticas cotidianas para problemas cotidianos, por Roland D. Siegel. 169. MANUAL CLÍNICO DE MINDFULNESS, por Fabrizio Didonna (Ed.). 170. MANUAL DE TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN COGNITIVO CONDUCTUALES, por Mª Ángeles Ruiz Fernández, Marta Isabel Díaz García, Arabella Villalobos Crespo. 172. EL APEGO EN PSICOTERAPIA, por David J. Wallin. 173. MINDFULNESS EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, por Mª Teresa Miró Barrachina - Vicente Simón Pérez (Eds.). 174. LA COMPARTICIÓN SOCIAL DE LAS EMOCIONES, por Bernard Rimé. 175. PSICOLOGÍA. Individuo y medio social, por Mª Luisa Sanz de Acedo. 176. TERAPIA NARRATIVA BASADA EN ATENCIÓN PLENA PARA LA DEPRESIÓN, por Beatriz Rodríguez Vega – Alberto Fernández Liria 177. MANUAL DE PSICOÉTICA. ÉTICA PARA PSICÓLOGOS Y PSIQUIATRAS, por Omar França 178. GUÍA DE PROTOCOLOS ESTÁNDAR DE EMDR. Para terapeutas, supervisores y consultores, por Andrew M. Leeds, Ph.d 179. INTERVENCIÓN EN CRISIS EN LAS CONDUCTAS SUICIDAS, por Alejandro Rocamora Bonilla. 180. EL SÍNDROME DE LA MUJER MALTRATADA, por Lenore E. A. Walker y asociados a la investigación. 182. ACTIVACIÓN CONDUCTUAL PARA LA DEPRESIÓN. Una guía clínica, por Christopher R. Martell, Sona Dimidjian y Ruth Herman-Dunn 183. PREVENCIÓN DE RECAÍDAS EN CONDUCTAS ADICTIVAS BASADA EN MINDFULNESS. Guía clínica, por Sarah Bowen, Neha Chawla y G. Alan Marlatt 185. TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MINDFULNESS PARA EL CÁNCER, por Trish Bartley 186. EL NIÑO ATENTO. Mindfulness para ayudar a tu hijo a ser más feliz, amable y compasivo, por Susan Kaiser Greenland

187. TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL CON MINDFULNESS INTEGRADO. Principios y práctica, por Bruno A. Cayoun 188. VIVIR LA ANSIEDAD CON CONCIENCIA. Libérese de la preocupación y recupere su vida, por Susan M. Orsillo, PhD, Lizabeth Roemer, PhD. 189. TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO. Proceso y práctica del cambio consciente (mindfulness), por Steven C. Hayes; Kirk Strosahl Y Kelly G. Wilson 190. VIVIR CON DISOCIACIÓN TRAUMÁTICA. Entrenamiento de habilidades para pacientes y terapeutas, por Suzette Boon, Kathy Steele y Onno Van Der Hart 192. DROGODEPENDIENTES CON TRASTORNO DE LA PERSONALIDAD. Guía de intervenciones psicológicas, por José Miguel Martínez González y Antonio Verdejo García 193. ARTE Y CIENCIA DEL MINDFULNESS. Integrar el mindfulness en la psicología y en las profesiones de ayuda. Prólogo de Jon Kabat-Zinn, por Shauna L. Shapiro y Linda E. Carlson 195. MANUAL DE TERAPIA SISTÉMICA. Principios y herramientas de intervención, por A. Moreno (Ed.) 197. TERAPIA DE GRUPO CENTRADA EN ESQUEMAS. Manual de tratamiento simple y detallado con cuaderno de trabajo para el paciente, por Joan M. Farrell y Ida A. Shaw 198. TERAPIA CENTRADA EN LA COMPASIÓN. Características distintivas, por Paul Gilbert 199. MINDFULNESS Y PSICOTERAPIA. Edición ampliamente revisada del texto clásico profesional, por Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel Y Paul R. Fulton 200. MANUAL DE TRATAMIENTO DEL TRASTORNO DE ESTRÉS POSTRAUMÁTICO. Técnicas sencillas y eficaces para superar los síntomas del trastorno de estrés postraumático, por Mary Beth Williams, PhD, LCSW y CTS, Soili Poijula, PhD 201. CUIDADOS DE ENFERMERÍA SOBRE LA BASE DE LOS PUNTOS FUERTES. Un modelo de atención para favorecer la salud y la curación de la persona y la familia, por Laurie N. Gottlieb 203. EL SER RELACIONAL. Más allá del Yo y de la Comunidad, por Kenneth J. Gergen 204. LA PAREJA ALTAMENTE CONFLICTIVA. Guía de terapia dialéctico-conductual para encontrar paz, intimidad y reconocimiento, por Alan E. Fruzzetti 205. SENTARSE JUNTOS. Habilidades esenciales para una psicoterapia basada en el mindfulness, por Susan M. Pollak, Thomas Pedulla y Ronald D. Siegel 206. PSICOTERAPIA SENSORIOMOTRIZ. Intervenciones para el trauma y el apego, por Pat Ogden y Janina Fisher 207. PSICOTERAPIA SENSORIOMOTRIZ. Intervenciones para el trauma y el apego, por Pat Ogden y Janina Fisher 208. ¿TRATAR LA MENTE O TRATAR EL CEREBRO?. Hacia una integración entre psicoterapia y psicofármacos, por Julio Sanjuán 210. EL MUNDO DE LA ESCENA Psicodrama en el espacio y el tiempo, por Pablo Población Kanappe y Elisa López Barberá; con la colaboración de Mónica González Días de la Campa 211. TRATAMIENTO BASADO EN LA MENTALIZACIÓN PARA TRASTORNOS DE LA PERSONALIDAD. Una guía práctica, por Anthony Bateman y Peter Fonagy 212. FOCUSING EN LA PRÁCTICA CLÍNICA. La esencia del cambio, por Ann Weiser Cornell 213. PSICOTERAPIA CENTRADA EN LA TRANSFERENCIA. Su aplicación al trastorno límite de la personalidad, por Frank E. Yeomans, John F. Clarkin y, Otto F. Kernberg 214. TORTURA PSICOLÓGICA. Definición, evaluación y medidas, por Pau Pérez-Sales 215. MANUAL PRÁCTICO DE PSICOTERAPIA INTEGRADORA HUMANISTA. Tratamiento de 69 problemas en los procesos de valoración, decisión y práxicos - VOL2, por Ana Gimeno-Bayón y Ramón Rosal

216. LA FORMULACIÓN EN LA PSICOLOGÍA Y LA PSICOTERAPIA. Dando sentido a los problemas de la gente, por Lucy Johnstone, Rudi Dallos 217. MANUAL PRÁCTICO DE TERAPIA DIALÉCTICO CONDUCTUAL. Ejercicios prácticos de TDC para aprendizaje de Mindfulness, Eficacia Interpersonal, Regulación Emocional y Tolerancia a la Angustia, por Matthew Mckay, Jeffrey C. Wood y Jeffrey Brantley 218. MINDFULNESS: UN CAMINO DE DESARROLLO PERSONAL. Programa de desarrollo personal Mindfulness Based Mental Balance (MBMB), por Santiago Segovia 219. MINDFULNESS PARA EL DUELO PROLONGADO. Una guía para recuperarse de la pérdida de un ser querido cuando la depresión, la ansiedad y la ira no desaparecen, por Sameet M. Kumar 220. TÉCNICAS DE TRATAMIENTO BASADAS EN MINDFULNESS. Guía clínica de la base de evidencias y aplicaciones, por Ruth Baer (Ed.) 222. MANUAL DE TÉCNICAS Y TERAPIAS COGNITIVO CONDUCTUALES, por Marta Isabel Díaz García, Mª Ángeles Ruiz Fernández, Arabella Villalobos Crespo 223. VIDA COMPASIVA BASADA EN MINDFULNESS. Un nuevo programa de entrenamiento para profundizar en mindfulness con heartfulness, por Erik van den Brik; Frits Koster 224. NEUROFEEDBACK EN EL TRATAMIENTO DEL TRAUMA DEL DESARROLLO. Calmar el cerebro impulsado por el miedo, por Sebern F. Fisher 225. AUTORREGULACIÓN CON MINDFULNESS Y YOGA. Manual básico para profesionales de la salud mental, por Catherine P. Cook-Cottone 226. EXPERIMENTAR LA TCC DESDE DENTRO. Manual de AutoPráctica/AutoReflexión para terapeutas, por James Bennett 227. LA PRÁCTICA DE LA TERAPIA SISTÉMICA, por Alicia Moreno 228. SIETE CASOS CLÍNICOS TRATADOS CON PSICOTERAPIA INTEGRADORA HUMANISTA, por Ana Gimeno-Bayón (Editora) 229. MANUAL PRÁCTICO DE MINDFULNESS Y ACEPTACIÓN CONTRA LA DEPRESIÓN. Cómo utilizar la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para superar la depresión y crear una vida que merezca la pena vivir, por Kirk D. Strosahl, Patricia J. Robinson 230. ENTRAR EN TERAPIA. Las siete puertas de la terapia sistémica, por Stefano Cirillo, Matteo Selvini, Anna Maria Sorrentino 231. GUÍA PARA LA ENSEÑANZA DEL MINDFULNESS. Habilidades y competencias esenciales para enseñar las intervenciones basadas en el mindfulness, por Rob Brandsma 232. LA INTEGRACIÓN DEL EMDR EN LA PRÁCTICA CLÍNICA, por Liz Royle, MA, MBACP , Catherine Kerr, MSC, MBACP 233. LA AUTOCOMPASIÓN EN PSICOTERAPIA. Prácticas basadas en la conciencia plena para la curación y la transformación, por Tim Desmond, prólogo de Richard J. Davidson 234. LA DEFUSIÓN COGNITIVA EN LA PRÁCTICA. Guía clínica para valorar, observar y apoyar el cambio en tu cliente, por John T. Blackledge 235. TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO PARA PAREJAS. Guía clínica para utilizar Mindfulness, Valores y Consciencia de los Esquemas Mentales para reconstruir las relaciones , por Avigail Lev - Matthew Mckay 236. EL TRATAMIENTO DE LA DISOCIACIÓN RELACIONADA CON EL TRAUMA. Un enfoque integrador y práctico, por Kathy Steele - Suzette Boon - Onno Van Der Hart 238. TU YO RESONANTE. Meditaciones guiadas y ejercicios para desarrollar la capacidad de curación de tu cerebro, por Sarah Peyton - Prólogo de Bonnie Badenoch 239. TERAPIA NARRATIVA CENTRADA EN SOLUCIONES, por Linda Metcalf

240. EL NIÑO SUPERVIVIENTE. Curar el trauma del desarrollo y la disociación, por Joyanna L. Silverg 241. TRATAMIENTO BASADO EN LA MENTALIZACIÓN PARA NIÑOS. Un abordaje de tiempo limitado, por Nick Midgley, Karin Ensink, Karin Lindqvist, Norka Malberg y Nicole Muller 242. EL APEGO EN LA PRÁCTICA TERAPÉUTICA, por Jeremy Holmes y Arietta Slade 243. ACT EN LA PRÁCTICA CLÍNICA PARA LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD. Una guía sesión a sesión para maximizar los resultados, por Michael P. Twohig y Steven C. Hayes 244. COMUNICAR EL TRAUMA. Criterios clínicos e intervenciones con niños traumatizados, por Na’ama Yehuda 245. MINDFULNESS SENSIBLE AL TRAUMA. Prácticas para una curación segura y transformadora, por David A. Treleaven - Prólogo de Willoughby Britton 246. MANUAL CLÍNICO DE TERAPIA CENTRADA EN LA COMPASIÓN. Una guía paso a paso, para ayudar a los clientes, por Russell L. Kolts -Prólogo de Paul Gilbert - Epílogo de Steven C. Hayes 247. EL TRAUMA Y LA LUCHA POR ABRIRSE. De la evitación a la recuperación y el crecimiento, por Robert T. Muller

Serie PSICOTERAPIAS COGNITIVAS Dirigida por Isabel Caro Gabalda 171. TERAPIA COGNITIVA PARA TRASTORNOS DE ANSIEDAD. Ciencia y práctica, por David A. Clark y Aaron T. Beck. 181. PSICOTERAPIA CONSTRUCTIVISTA Rasgos distintivos, por Robert A. Neimeyer. 184. TERAPIA DE ESQUEMAS Guía práctica, por Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko, Marjorie E. Weishaar. 191. TRASTORNOS DE ANSIEDAD Y FOBIAS. Una perspectiva cognitiva, por Aaron T. Beck y Gary Emery, con la colaboración de Ruth Greenberg 194. EL USO DEL LENGUAJE EN PSICOTERAPIA COGNITIVA Conceptos y técnicas principales de la terapia lingüística de evaluación, por Isabel Caro Gabalda 196. TERAPIA DE SOLUCIÓN DE PROBLEMAS. Manual de tratamiento, por Arthur M. Nezu, Christine Maguth Nezu y Thomas J. D’Zurilla 202. MANUAL DE INTERVENCIÓN CENTRADA EN DILEMAS PARA LA DEPRESIÓN, por Guillem Feixas Viaplana y Victoria Compañ Felipe 205. TRABAJANDO CON CLIENTES DIFÍCILES. Aplicaciones de la terapia de valoración cognitiva, por Richard Wessler, Sheenah Hankin y Jonathan Stern 209. MANUAL PRÁCTICO PARA LA ANSIEDAD Y LAS PREOCUPACIONES. La solución cognitiva conductual, por David A. Clark y Aaron T. Beck 221. CONCEPTUALIZACIÓN COLABORATIVA DEL CASO. Trabajar de forma eficaz con los clientes en la terapia cognitivo-conductual, por Willem Kuyken, Christine A. Padesky y Robert Dudley 237. TERAPIA METACOGNITIVA PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN, por Adrian Wells