Guia Practica de Composicion Corporal - Tom Halon

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Guía práctica de

composición corporal Tom Hanlon

ZZZPHGLOLEURVFRP Traducción: Dr. Francisco Camilo De la Fuente Sandoval Revisión Técnica: L.N. José Ángel Ledesma Solano Investigador en Ciencias Médicas Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán

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Director editorial: Marco Antonio Tovar Sosa Editor sponsor: Fausto Acosta García Editor de desarrollo: Camilo Heras Martínez Supervisora de producción: Olga Sánchez Navarrete

NOTA La medicina es una ciencia en constante desarrollo. Conforme surjan nuevos conocimientos, se requerirán cambios de la terapéutica. El(los) autor(es) y los editores se han esforzado para que los cuadros de dosificación medicamentosa sean precisos y acordes con lo establecido en la fecha de publicación. Sin embargo, ante los posibles errores humanos y cambios en la medicina, ni los editores ni cualquier otra persona que haya participado en la preparación de la obra garantizan que la información contenida en ella sea precisa o completa, tampoco son responsables de errores u omisiones, ni de los resultados que con dicha información se obtengan. Convendría recurrir a otras fuentes de datos, por ejemplo, y de manera particular, habrá que consultar la hoja informativa que se adjunta con cada medicamento, para tener certeza de que la información de esta obra es precisa y no se han introducido cambios en la dosis recomendada o en las contraindicaciones para su administración. Esto es de particular importancia con respecto a fármacos nuevos o de uso no frecuente. También deberá consultarse a los laboratorios para recabar información sobre los valores normales.

GUÍA PRÁCTICA DE COMPOSICIÓN CORPORAL Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, Por cualquier medio, sin autorización escrita del editor.

DERECHOS RESERVADOS © 2007, respecto a la primera edición en español por, McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S.A. de C.V. A subsidiary of the McGraw-Hill Companies, Inc. Av. Prolongación Paseo De La Reforma 1015 Torre A, Piso 17, Col. Desarrollo Santa Fe, Delegación Álvaro Obregón C.P. 01376, México, D. F. Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana, Reg.No. 736 ISBN 970-10- 6037-7 Translated from the First English edition of Practical body composition guide By: Tom Hanlon Copyright © MCMXCV by: Human Kinetics Publishers, Inc. P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076 All rights reserved ISBN (original): 0-7817-4611-6 1234567890 Impreso en México

09865432107 Printed in Mexico

Contenido Prefacio

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Capítulo 1 Comprensión de aspectos básicos de la composición corporal

1

¿Por qué medir la composición corporal? ¿Cómo se mide la composición corporal? ¿Cómo dirigir una valoración de composición corporal? Puntos clave

Capítulo 2 Medición de los pliegues cutáneos ¿Cómo medir los pliegues cutáneos? ¿Qué sitios se deben medir? ¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? Puntos clave

Capítulo 3 Medición de circunferencias ¿Cómo medir circunferencias? ¿Qué sitios se deben medir? ¿Cómo medir la estatura (talla)? ¿Cómo medir el peso? ¿Cómo registrar la edad? ¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? Puntos clave

1 2 4 9

11 11 16 29 36

39 39 41 44 45 46 46 50 iii

Capítulo 4 Evaluación e informe de los resultados

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¿Cómo valorar los resultados? ¿Cómo informar los resultados? ¿Cómo hacer un uso práctico de los resultados? ¿Cómo aprender más acerca de la valoración de la composición corporal? Puntos clave

51 52 57 61 62

Apéndice A: Informe de la valoración de la composición corporal

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Apéndice B: Ecuaciones para pliegues cutáneos

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Apéndice C: Ecuaciones para circunferencias

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Bibliografía

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Índice alfabético

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Prefacio La Guía Práctica de Composición Corporal está escrita para estudiantes que comienzan a aprender aspectos básicos de cómo valorar el porcentaje de grasa corporal. Este manual provee la información esencial que se necesita para medir dicho porcentaje —y, en consecuencia, para ayudar a comprender esas cifras en el contexto de la salud y acondicionamiento físico. La grasa corporal tiene un perjuicio significativo en la salud, y por medio de la valoración de la composición corporal se puede proporcionar ayuda a los individuos interesados. Para hacer esto práctico, se necesita saber no solamente cómo valorar la grasa corporal, sino también cómo ayudar a comprender el impacto potencial de la grasa excesiva (o insuficiente). También se deben conocer los pasos generales, pero prácticos, que conducen hacia una mejor salud. No se aconsejan ejercicios o programas nutricionales específicos, pero sí brindar apoyo para puntualizar principios saludables, y a ayudar a las personas a identificar prácticas pasajeras o no saludables, tales como romper las dietas o ejercitarse en trajes de caucho. En el capítulo 1, se aprenderá porqué la valoración de la composición corporal es importante, qué riesgos para la salud están asociados con los altos —y bajos— porcentajes de grasa corporal, cómo se valora la composición corporal, y cómo se llevan a cabo las valoraciones. Los siguientes dos capítulos proveen información práctica en la medición de la grasa corporal a través del grosor de los pliegues cutáneos (capítulo 2) y las circunferencias (capítulo 3). Ambos métodos pueden proporcionar muy buenas estimaciones de la grasa corporal. En cada método se irá paso a paso a través del proceso de valoración: cómo medir, dónde medir, y cómo calcular los porcentajes de grasa corporal. En el capítulo 4 se brinda ayuda para poner esos porcentajes en un contexto, describiendo los rangos saludables de la grasa corporal y cómo utilizar el porcentaje de grasa corporal para establecer el peso ideal. También se proporciona una guía que indica cómo presentar esta información y cómo dar lineamientos prácticos. v

El texto está escrito de forma muy sencilla principalmente para quienes comienzan a aprender acerca de esta ciencia. Sin embargo, se sugiere consultar Composición del cuerpo humano, Heymsfield-Lohman et al, McGraw Hill 2007, para tener un mejor contexto de la composición del cuerpo humano.

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1 Comprensión de aspectos básicos de la composición corporal Nuestros cuerpos están compuestos por músculo y huesos, órganos y grasa, y otras materias, tales como tejido conectivo. O, desde otra perspectiva, constan de masa libre de grasa y masa grasa. La masa libre de grasa se refiere a todas las partes del cuerpo que no son grasa; la masa grasa incluye toda la grasa (alguna de la cual, por supuesto, es esencial para sobrevivir). En la medición de la composición corporal de una persona, se valora qué porcentaje de su cuerpo es grasa. Esto proporciona una medida más veras de su condición física que las que se obtienen con las tradicionales tablas de peso y talla (estatura). De hecho, la valoración de la composición corporal tiene muchas aplicaciones prácticas.

¿Por qué medir la composición corporal? Según la National Health and Nutrition Examination Survey, realizada por Kuczmarski, Flegal, Campbell, & Jonson (1994), 58 millones de estadounidenses tienen sobrepeso —esto es, exceden el peso normativo para su estatura y constitución. ¡Esto es casi uno de cada cuatro estadounidenses! La obesidad —definida por Lohman (1992) como el 25% o más de grasa corporal en varones y 32% o más grasa corporal en mujeres— está incrementándose drásticamente en Estados Unidos, especialmente entre los niños. En los adultos, la ganancia promedio de grasa corporal por año —no únicamente de peso corporal— es de 0.68 kg. La gente obesa está en riesgo de tener problemas muy serios de salud, incluyendo ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo II, enfermedad pulmonar, trastornos de la vesícula biliar, y ciertos tipos de cáncer. 1

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Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tener poca grasa corporal también plantea riesgos para la salud. La grasa proporciona protección, reservas de energía, y ayuda en el funcionamiento normal del cuerpo. En las mujeres tener muy poca grasa afecta el balance hormonal y puede causar pérdida excesiva o fracturas de hueso, pérdida de masa muscular, y otros problemas fisiológicos que algunas veces ponen en riesgo la vida. Una valoración de la composición corporal puede revelar riesgos de salud asociados con el peso; las gráficas normativas de peso y talla no lo hacen. Por ejemplo, una mujer que aparenta ser delgada y cae en el rango de peso deseable para su talla y constitución puede en realidad ser obesa; a ella debería advertírsele sobre los riesgos relacionados y proveerle orientación en la reducción de su nivel de grasa corporal. Por otro lado, un jugador de fútbol que aparenta ser pesado, y está de hecho definido como en sobrepeso por la tabla de peso y talla, pude ser obligado por su entrenador a perder 13.5 kg —cuando en realidad puede tener un cuerpo muy magro, pesadamente musculoso, lo que implica que perder peso podría ser contraproducente tanto para su salud como para sus habilidades de jugador. Además de revelar los riesgos relacionados con el alto o bajo contenido de grasa, la valoración de la composición corporal también puede utilizarse para: • establecer el peso deseable (esto se muestra en el capítulo 4), • supervisar los cambios de composición corporal durante la maduración del niño, • prevenir la obesidad infantil, • supervisar cambios para las personas que han sido incluidas en programas nutricionales o de ejercicio, • indicar la pérdida excesiva de peso relacionada con los trastornos de alimentación.

¿Cómo se mide la composición corporal? Muchos métodos se utilizan para valorar la composición corporal. Medir el peso debajo del agua, lo cual implica medir la densidad corporal y transformarla en el porcentaje de grasa corporal, ha sido considerado por mucho tiempo como el parámetro en la valoración de la composición corporal. Dos métodos recientemente desarrollados incluyen la impedancia bioeléctrica, la cual estima el porcentaje de grasa corporal a través de la medición de la tasa del flujo de corriente a través de electrodos colocados en las manos y pies y de aquellos colocados en

Comprensión de aspectos básicos de la composición corporal

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muñecas y tobillos, y la impedancia infrarroja cercana, la cual mide directamente el tejido mediante una sonda, que emite radiación electromagnética a través de fibras ópticas. Otras muchas técnicas se utilizan para la valoración de la grasa corporal —pero todos esos métodos son complejos y requieren entrenamiento especial y un equipo muy costoso. Los dos métodos que presentamos aquí son menos complejos y costosos, y proporcionan estimaciones razonablemente precisas de la grasa corporal. Éstos son medir el grosor de los pliegues cutáneos y medir las circunferencias. Ambos son efectivos para valorar la composición corporal.

Mediciones de pliegues cutáneos Las medidas de pliegues cutáneos calculan el grosor de la grasa depositada directamente debajo de la piel. Usualmente tres o más sitios de la piel se miden (figura 1.1) y los resultados se utilizan en una ecuación para calcular el porcentaje de grasa corporal. Para realizar las mediciones se usan calibradores.

Figura 1.1 Medición del grosor de un pliegue cutáneo con calibradores.

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Guía rápida de antropometría y composición corporal

Al utilizar el método de los pliegues, se debe valorar la grasa corporal de una persona con un margen de error del 3%. Esto es, si se valora a alguien en 20%, el porcentaje de grasa corporal de esa persona está probablemente en un rango de 17 a 20%. Las medidas de los pliegues son adecuadas para muchas personas, con dos excepciones, varones de 24 años o mayores y todas las mujeres que aparenten obesidad. La gente con grasa excesiva es más difícil de medir con calibradores, los cuales pueden no abrir lo suficiente para tomar la medición. Para esta población, debe usarse el método de la circunferencia, el cual se describe a detalle en el capítulo 3. Como los varones mayores y las mujeres en general tienden a acumular más grasa en sitios más profundos dentro de sus cuerpos, las mediciones de los pliegues pueden ser menos precisas. Sin embargo, el método de los pliegues puede proporcionar mediciones adecuadas, y debería utilizarse, a menos que los individuos aparenten ser obesos. En el capítulo 2 se aprenderá todo acerca de la medición de los pliegues.

Mediciones de circunferencias Las circunferencias de varias partes del cuerpo también son otra medida práctica para estimar la grasa corporal. Las medidas de circunferencias (fig. 1.2) se utilizan junto con otras medidas, como la estatura (talla) y el peso, para revelar el porcentaje de grasa corporal. Es sencillo tomar las medidas; se requiere menos habilidad técnica que con el método de los pliegues. Como se mencionó antes, los dos grupos en los que se recomienda este método son mujeres y varones que aparenten tener obesidad. Es necesario contar con una cinta métrica para medir. En el capítulo 3 se explica cómo y dónde tomar las medidas.

¿Cómo dirigir una valoración de composición corporal? Si se están midiendo los pliegues cutáneos o las circunferencias, y si se valoran niños en edad escolar, miembros de gimnasios o público en general, las siguientes sugerencias ayudan a que el proceso sea exitoso.

Preparación para la medición • Considerar los desafíos de la supervisión. Estos retos se presentarán en las escuelas, donde una persona está a cargo de muchos niños. Si la enfermera de la escuela está haciendo la valoración y el maestro está con otros niños en la clase,

Comprensión de aspectos básicos de la composición corporal

Figura 1.2

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Medición de una circunferencia con la cinta.

no debería existir problema alguno. Pero, si el evaluador es el mismo maestro, Lohman (1992) sugiere que los niños valoren sus pliegues cutáneos entre ellos (por supuesto, la escuela necesitará tener un número suficiente de calibradores). Los niños pueden organizarse en grupos de tres: uno para medir, uno para ser evaluado, y uno para recabar la información. Podrán rotar sus posiciones hasta que cada niño sea medido. Los datos han mostrado que los estudiantes de nivel escolar medio o superior pueden medir los pliegues cutáneos, aunque con menos precisión que los adultos. Si esto no es posible, la enfermera de la escuela puede medir a los alumnos durante la clase de ciencias o de educación física, tomando un niño a la vez en un sitio privado. O si se tiene acceso a los maestros o maestros sustitutos, ellos pueden permitir salir a pequeños grupos de su clase para realizar la medición. O se puede pensar en otro tipo de arreglos (p. ej., se pregunta a los padres si pueden apoyar voluntariamente). El punto es que la medición de estudiantes en la escuela presentará retos logísticos sobre los que se tendrá que trabajar antes de programar las valoraciones.

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• Establecer un horario apropiado. Cada valoración tomará cerca de 15 o 20 minutos, una vez que se dominen las técnicas apropiadas. Si se desea, se puede programar suficiente tiempo no sólo para medir sino también para completar un informe de valoración de composición corporal (fig. 1.3), para calcular el porcentaje de grasa corporal, y también para discutir los resultados con esa persona. (Con grupos extensos se puede considerar que es mejor tomar todas las mediciones en un día y explicar los resultados otro día.) En las escuelas, las valoraciones de composición corporal pueden incorporarse dentro de las clases de educación física o ciencias. Lohman (1992) sugiere valorar la composición corporal de los estudiantes, por lo menos una vez en clase de ciencias, para subrayar cuán importantes son las valoraciones y cómo las mediciones dependen de la ciencia para producir resultados precisos. • Preparación del espacio. La habitación en donde se lleve a cabo una valoración debe ser privada, y la temperatura debe ser agradable, porque los sujetos tendrán una parte de su piel expuesta. En las escuelas, si se considera que es necesario, se pregunta al maestro, la enfermera o a uno de los padres si puede acompañarlo durante las mediciones. Sin embargo, en general entre menos personas estén, es mejor. • Tener los instrumentos listos. Por “instrumentos” nos referimos a los calibradores o cinta de medir y al informe de valoración de la composición corporal, en el cual se escribirá la información (véase el ejemplo en la figura 1.3 y la forma del informe en blanco en el Apéndice A). Se entrega a cada estudiante una copia del informe para llevar a casa; se archiva el original en el expediente del niño y se remite a éste para hacerle cambios en valoraciones subsecuentes. Para individuos que no sean escolares, se entregan los informes y se archivan copias si se desea tener acceso a esta información más tarde (para usos como comparaciones “antes” y “después” que se ofrecen en una clase de acondicionamiento físico). Claro que si se calculó la composición corporal utilizando un programa computarizado, cada registro puede guardarse electrónicamente. • Informe y confianza a los candidatos. Antes de empezar a medir a los sujetos, dígales por qué va a medirlos (la grasa en exceso o su déficit no es saludable; la valoración es un indicador más confiable de la condición física relativa que las medidas de peso y estatura) y dónde y cómo va a medirlos. Debe asegurárseles que los resultados serán confidenciales. (Los resultados de los estudiantes sólo serán compartidos con sus padres y con la enfermera escolar.)

Comprensión de aspectos básicos de la composición corporal

Rick F.

Nombre: Edad: Grado:

12 6

Talla (estatura): Peso:

7

1.52 cm

55.8 kg Tríceps 34.0 mm

Pliegues cutáneos:

Pantorrilla 23.0 mm

El porcentaje de grasa puede ser estimado con más o menos un 3%. Su porcentaje de grasa:

43.2 %

La norma estadounidense para niños y jóvenes:

18 %

Rangos de grasa corporal para edades de 17 años y menores

Varones

Mujeres

Rango no saludable— muy bajo 6% y por debajo

11% y por debajo

Rango aceptable— límite bajo

7 a 16%

12 a 22%

Rango aceptable— límite alto

17 a 24%

23 a 31%

Rango no saludable— muy alto

25% y por arriba 32% y por arriba

El porcentaje de grasa óptimo es de 10 a 20% para los niños y de 18 a 28% para las niñas. Si está en el intervalo óptimo, el nivel de grasa puede asociarse a un buen estado de salud. Si está por arriba del intervalo óptimo, puede ser una buena idea que pierda lentamente el exceso de grasa por medio del aumento en la actividad física y a través de consumir menos alimentos altos en calorías. Dichos alimentos incluyen las papas fritas y a la francesa, el helado, la leche entera, la mantequilla, la crema, y las carnes con grasa.

Rango de peso óptimo:

Figura 1.3

entre 35.4 y 39.5 kg

Ejemplo de un informe de valoración de composición corporal.

Tomado de Body Composition Estimation for Children [programa de computadora] por T.G. Lohman, 1987, Champaign, IL: Human Kinetics. Copyright 1987 por Tim y Mike Lohman. Adaptado con autorización.

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Medición • Se miden los sitios recomendados. Dichos sitios se presentan en los capítulos 2 y 3; para la medición de pliegues cutáneos y circunferencias se siguen los procedimientos señalados en esos capítulos. • Registro de las mediciones. Se puede anotar directamente cada registro medido, en un informe de valoración de composición corporal (véanse fig. 1.3 y Apéndice A), o en una hoja de papel que tenga espacios para los nombres y hasta siete espacios debajo de cada nombre para mediciones (que es lo más que se podrá medir en cada sujeto). Este último método es especialmente útil para grupos grandes, ya que se puede anotar toda la información en una sola hoja. Pueden utilizarse computadoras de mano u otros dispositivos para almacenar los datos temporalmente; para investigar estos métodos el lector puede remitirse a Using Technology in Physical Education, por Bonnie S. Mohnsen (1995). • Congruencia en cualquier medición subsecuente. Cuando se mide a un individuo más de una vez, se usa el mismo calibrador o cinta métrica y que quien haga la medición sea siempre la misma persona, para obtener comparaciones más confiables con los resultados anteriores. Ejemplos de la toma de mediciones múltiples son la evaluación de estudiantes en primavera y otoño, y valoraciones en sujetos antes y después de que formen parte de un programa de ejercicios.

Valoración e informe de los resultados • Cálculo del porcentaje de grasa corporal. Se remite al lector a la tabla apropiada en los capítulos 2 y 3, para obtener el porcentaje de grasa corporal del sujeto. • Informe de los resultados. Utilizando el informe de valoración de composición corporal como referencia, se indica a las personas lo que son esos porcentajes y, brevemente, qué significa cada uno. Se proporciona cualquier guía apropiada que pueda ayudarles a entender la importancia de lograr niveles saludables de grasa corporal y cómo adquirirlos. Discutiremos cómo valorar e informar los resultados en el capítulo 4. • Si es conveniente, se proporciona una interpretación grupal. Cuando se estén valorando grupos de personas —en una escuela, empresa, o en un club— las interpretaciones grupales proveen una forma eficiente de poner los porcentajes dentro de un contexto que facilite una interpretación y orientación general. Las interpretaciones grupales son especialmente útiles en las escuelas. Este punto se contempla con más profundidad en el capítulo 4.

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PUNTOS CLAVE Por medio de la composición corporal se puede determinar cuánta grasa corporal tiene una persona e identificar a la gente que tiene un riesgo muy alto para la salud, porque dicha grasa está en un nivel alto o reducido. Los riesgos para la salud en la gente que es obesa —definida como varones con 25% o más de grasa corporal, y mujeres con 32% o más grasa corporal— incluyen enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Los gráficos de talla y peso son imprecisos para la determinación del peso deseable. Se usan las valoraciones de composición corporal para identificar el peso deseable. Las valoraciones de composición corporal se usan para supervisar el desarrollo, maduración y cambios relacionados con la edad en los niños, y para supervisar cambios en las personas que forman parte de un programa nutricional o de ejercicio. Las valoraciones de composición corporal pueden ayudar a identificar riesgos en atletas, como peso limítrofe en luchadores o atletas con trastornos de alimentación. Se pueden medir los pliegues cutáneos y las circunferencias de algunas partes del cuerpo, para valorar con precisión la grasa corporal. Las valoraciones se efectúan en privado, siguiendo los procedimientos establecidos en los capítulos 2 y 3, y asegurando a los evaluados que el informe y los resultados serán confidenciales.

2 Medición de pliegues cutáneos Cerca de un tercio de la grasa de las personas se encuentra directamente debajo la piel. A través de la medición del grosor de los pliegues cutáneos con calibradores, se puede valorar con precisión el exceso de grasa corporal. Por lo general, se toman medidas de los pliegues cutáneos en tres o más sitios. La suma de esas medidas se usa para calcular el porcentaje de grasa corporal, empleando las tablas que se presentan en este capítulo o por medio de un programa computarizado. En este capítulo se aprende cómo tomar las medidas de los pliegues cutáneos, qué sitios medir, y cómo estimar el porcentaje de grasa corporal.

¿Cómo medir los pliegues cutáneos? Tomar las medidas de los pliegues no es difícil, pero se requiere práctica para convertirse en un experto en la técnica. Es útil practicar con familiares o amigos para lograr sensibilidad al medir y para afinar las destrezas. Durante la preparación para medir los pliegues cutáneos, manténganse estos puntos en mente: • Asegurarse de que la piel de la persona esté seca y no tenga cremas o lociones. • No hacer la medición al individuo inmediatamente después de que se ha ejercitado (porque el exceso de fluido acumulado cerca de la piel puede incrementar el tamaño del pliegue). • Tomar todas las medidas del lado derecho del cuerpo (puede haber diferentes lecturas en distintos lados; las normas para la valoración utilizadas aquí, están basadas en mediciones del lado derecho del cuerpo). 11

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Técnica para medir los pliegues cutáneos Para medir los pliegues cutáneos se siguen estos seis pasos: 1. Cuidadosamente se identifica y marca cada sitio del pliegue cutáneo con un marcador suave o con una etiqueta (fig. 2.1a, y b). Marcar el sitio es especialmente útil para los técnicos novatos. En las figuras se muestra cada sitio marcado. 2. Se agarra la piel firmemente entre el pulgar y el dedo índice de la mano izquierda (asumiendo que se es diestro; si es zurdo, apriete la piel con su mano derecha; véase figura 2.2). 3. Se colocan el pulgar y el dedo índice separados por aproximadamente 5 cm, en forma perpendicular a la longitud del pliegue cutáneo, y se levanta el pliegue (fig. 2.3). Entre más grueso sea el tejido, mayor será la distancia que tendrá que dejar entre el dedo pulgar y el índice cuando se esté agarrando y levantando el pliegue. Se mantiene el pliegue elevado mientras se toma la medida. 4. Se colocan las puntas del calibrador perpendicularmente al pliegue, cerca de 1.5 cm por abajo del pulgar y el dedo índice, y se toma la medida durante cuatro segundos. Se presiona el calibrador hasta que las flechas estén alineadas (fig. 2.4). Medir más de cuatro segundos puede dar por resultado una distorsión de los datos, pues el pliegue puede comprimirse. (Nota: los calibradores no están perpendiculares en esta figura para tener una mejor vista de la lectura del pliegue cutáneo.) 5. La lectura de la escala del calibrador debe aproximarse al milímetro más cercano (fig. 2.5). 6. Se toman dos mediciones de cada sitio. Se mide cada uno de los sitios una sola vez y luego se repite el proceso, en lugar de medir dos veces consecutivas en el mismo sitio. Si los valores de las mediciones varían en más de 10% en el sitio, se toman medidas adicionales hasta que haya una diferencia de 10% o menos. Por ejemplo, si la primera medición de un pliegue cutáneo del tríceps es de 30 mm, entonces una lectura de entre 27 mm y 33 mm es aceptable para la segunda medición. El promedio de las dos mediciones se toma como medida para cada sitio. (Si se usan las tablas de este manual para calcular el porcentaje de grasa corporal, es necesario redondear al número entero, es decir, si las dos mediciones fueran 29 y 30, se redondea a 30 y ésta es la lectura. Si se utiliza un programa de computadora se pueden usar medios números —esto es, si se tiene 29 y 30 como las dos mediciones, se puede utilizar 29.5 como la lectura.)

Medición de pliegues cutáneos

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Figura 2.1a Se utiliza un plumón de punta suave para marcar el sitio del pliegue cutáneo de la pantorrilla.

Figura 2.1b Se usa una etiqueta para marcar el sitio del pliegue cutáneo subescapular.

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Figura 2.2 Se toma el pliegue cutáneo con el pulgar y el dedo índice.

Figura 2.3 cutáneo.

Se levanta el pliegue

Medición de pliegues cutáneos

Figura 2.4 cutáneo.

Medición del pliegue

Figura 2.5 Lectura de los calibradores.

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Guía rápida de antropometría y composición corporal

Nota acerca de los calibradores: los calibradores están hechos de metal o plástico. Los de metal son típicamente más caros que los de plástico; sin embargo, los estudios han mostrado que pueden obtenerse interpretaciones igual de confiables con calibradores de plástico. La clave es utilizar invariablemente la técnica correcta.

¿Qué sitios se deben medir? Los sitios que se van a medir pueden variar porque las personas almacenan grasa de diferente forma, de acuerdo al sexo, la edad y la raza. En la tabla 2.1 se indican los sitios para medir en varias poblaciones. En las figuras 2.6 hasta 2.26 se muestran los sitios marcados con una descripción breve de cómo medir cada uno. Tabla 2.1 Sitios de medición de pliegues cutáneos para varias poblaciones Población/edad (años)

Sitios medidos

Caucásicos Mujeres, edades 18 a 50

Tríceps, área suprailiaca, muslo

Mujeres, 51 a 80

Tríceps, área subescapular, abdomen, pantorrilla

Varones, 18 a 60

Pectoral, abdomen, muslo

Varones, 61 a 80

Tríceps, área subescapular, abdomen, pantorrilla

Afroestadounidenses Mujeres, 18 a 55

Pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subescapular, área suprailiaca, línea media axilar

Varones, 18 a 64

Pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subescapular, área suprailiaca, línea media axilar

Hispanos Mujeres, 20 a 40

(Los mismos que para mujeres afroestadounidenses)

General Niñas, 6 a 17

Tríceps, pantorrilla

Niños, 6 a 17

Tríceps, área subescapular

Medición de pliegues cutáneos

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Para las personas que no coincidan en ninguna de las categorías mencionadas en la tabla, se toman como referencia los pliegues cutáneos para poblaciones caucásicas (empleando, por supuesto, los sitios apropiados de acuerdo a la edad y el sexo). Las instrucciones para las mediciones de los siguientes sitios están adaptados de Lohman, Roche, y Martorell (1991).

Abdomen El individuo permanece de pie con el peso corporal totalmente distribuido en ambos pies, relajando los músculos abdominales y respirando normalmente, a menos que esto provoque movimiento excesivo de la pared abdominal. En ese caso, se pide al sujeto que sostenga la respiración cerca del final de la exhalación. Se selecciona y marca un lugar cerca de 2.5 cm hacia el lado derecho del ombligo, y ligeramente por abajo (fig. 2.6). Se levanta un pliegue cutáneo horizontal y se mide aproximándose al milímetro más cercano (fig. 2.7).

Figura 2.6

Sitio abdominal.

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Figura 2.7

Medición del abdomen.

Bíceps La persona permanece con el brazo derecho relajado y la palma volteando hacia adelante. Se marca el sitio sobre la parte más abultada del músculo bíceps (fig. 2.8). Se toma la medición verticalmente aproximándose al milímetro más cercano (fig. 2.9).

Figura 2.8

Sitio del bíceps.

Medición de pliegues cutáneos

Figura 2.9

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Medición del bíceps.

Pantorrilla El sujeto permanece con la rodilla derecha flexionada a 90 grados y la planta del pie sobre una silla o un banco. (O bien puede estar sentado con la rodilla flexionada a 90 grados.) Se marca el pliegue cutáneo en la parte interior de la pierna a nivel de la región más ancha de la pantorrilla (fig. 2.10). Se levanta el pliegue

Figura 2.10

Sitio de la pantorrilla.

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cutáneo verticalmente, justo sobre el sitio marcado, y se coloca el calibrador en el punto marcado, leyendo la medición aproximándose al milímetro más cercano (fig. 2.11).

Figura 2.11 Medición de la pantorrilla.

Pectoral El individuo permanece con los brazos relajados a los lados. Se utiliza el mismo sitio para varones y mujeres (figs. 2.12 y 2.13). Se toma la medición diagonalmente (fig. 2.14).

Figura 2.12

Sitio del pectoral para varones.

Medición de pliegues cutáneos

Figura 2.13

Sitio del pectoral para mujeres.

Figura 2.14

Medición del pectoral.

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Línea media axilar La persona permanece de pie, sin flexionar el tronco hacia ningún lado. El brazo derecho se mantiene ligeramente alejado del cuerpo. Se marca un punto en el costado, al mismo nivel que está el esternón (fig. 2.15). Se toma la medición horizontalmente (fig. 2.16).

Figura 2.15 axilar.

Sitio de la línea media

Figura 2.16 Medición de la línea media axilar.

Medición de pliegues cutáneos

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Área subescapular El individuo permanece de pie en una posición cómoda con el brazo derecho detrás de la espalda para ayudar a localizar el sitio. Se marca el sitio abajo del omóplato (fig. 2.17). Se toma la medición diagonalmente (fig. 2.18).

Figura 2.17 Sitio del área subescapular.

Figura 2.18 Medición del área subescapular.

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Área suprailiaca El sujeto permanece de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados (o, si es necesario, los brazos pueden levantarse ligeramente o colocarse hacia atrás). Se marca el sitio en el costado, en el punto que se encuentra justo por arriba y enfrente del hueso de la cadera (fig. 2.19). Se toma la piel del punto marcado justo sobre la hendidura natural de la piel. Se toman las mediciones en un ángulo de aproximadamente 45 grados (fig. 2.20).

Figura 2.19

Área suprailiaca.

Figura 2.20 Medición del área suprailiaca.

Medición de pliegues cutáneos

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Muslo El individuo está de pie y flexiona la pierna derecha para ayudar a encontrar el punto más alto del muslo (en el punto de flexión). Debe tomarse la medida en el punto medio del muslo (entre el punto de flexión y el punto más alto de la rodilla; véase figura 2.21). Se hace la medición verticalmente, asegurando que el peso corporal del individuo esté sobre la pierna izquierda (fig. 2.22). El sujeto debe relajar la pierna que se está midiendo, doblando ligeramente la rodilla y manteniendo el pie plano sobre el piso.

Figura 2.21

Sitio del muslo.

Figura 2.22

Medición del muslo.

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Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tríceps El individuo permanece con el codo flexionado a 90 grados. Utilizando una cinta de medir o un cordón se localiza el punto medio de la parte de atrás del brazo. Se mide desde el punto más alto del hombro hasta el centro del codo (fig. 2.23) y se marca el punto medio en el lado del brazo (fig. 2.24). Se toma la medida en la parte de atrás del brazo; se nivela con la marca hecha al lado del brazo. Puede ser útil marcar el sitio en la parte trasera del brazo, antes de tomar la medida (fig. 2.25). Se mide el pliegue cutáneo verticalmente, mientras el brazo del individuo cae cómodamente a un costado (fig. 2.26).

Figura 2.23 brazo.

Medición del

Medición de pliegues cutáneos

Figura 2.24 brazo.

Figura 2.25

Sitio del tríceps.

Punto medio del

27

28

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Figura 2.26

Medición del tríceps.

Medición de pliegues cutáneos

29

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? Se puede calcular el porcentaje de grasa corporal de las personas utilizando las tablas de porcentaje de grasa corporal que se presentan en este capítulo (tablas 2.2 a 2.9). Las tablas están preparadas para cada grupo listado en la tabla 2.1. Para utilizarlas, deberá tomarse la suma de los pliegues cutáneos medidos y verificarlos contra la tabla apropiada para encontrar el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, se ha medido a una mujer caucásica de 23 años de edad en su clase de ejercicio. (Esto significa que se midió su tríceps, área suprailiaca y muslo, de acuerdo a las indicaciones de la tabla 2.1) Sus tres mediciones son 23 mm para su tríceps, 25 mm para su área suprailiaca, y 38 mm para su muslo. Esto suma 86 mm, Ahora, consulte la tabla 2.2, Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas, edad de 18 a 50 años, y encuentre la suma de las mediciones. Simplemente se lee la tabla para encontrar el porcentaje de grasa corporal, aproximadamente 30%. Las estimaciones de las tablas 2.2 a 2.9 podrán no ser tan precisas como los resultados que se podrían obtener utilizando un programa computarizado. Este último podría calcular el porcentaje de grasa corporal lo más cercano a una décima —y puede hacer el cálculo en menos de un segundo. Además, se puede comparar el porcentaje de grasa corporal de la persona con las normas establecidas. Por consideraciones de espacio, sólo se listan las sumas de los pliegues cutáneos en incrementos de 5 en 5, y las edades en decenios. Así, cuando se usen estas tablas, se tendrá que hacer una pequeña estimación. Recuerde, aun utilizando mediciones muy precisas y las ecuaciones correctas, se continuará teniendo un margen de error de 3%. ¡Pero no hay que preocuparse si estas tablas no ayudan a calcular con la exactitud de un décimo el porcentaje exacto de grasa corporal! Sólo hay que comprender que éstas lo acercarán lo suficiente. Tal como se ha mencionado, se utilizan las tablas para personas caucásicas en hombres y mujeres que no coincidan con ninguna de las otras tablas. Actualmente, las ecuaciones precisas no existen para muchas nacionalidades. Aunque no sea el ideal emplear las tablas de caucásicos para individuos de otras razas, estas tablas pueden proporcionar estimaciones razonables del porcentaje de grasa corporal.

30

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tabla 2.2.

Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas, edades de 18 a 50 años

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 18 a 30

Edades de 31 a 40

Edades de 41 a 50

20

7.9

8.5

9.1

25

9.8

10.4

11.0

30

11.7

12.3

12.9

35

13.5

14.2

14.8

40

15.3

16.0

16.6

45

17.1

17.8

18.4

50

18.9

19.5

20.1

55

20.6

21.2

22.0

60

22.2

22.9

23.5

65

23.9

24.5

25.2

70

25.4

26.1

26.7

75

27.0

27.6

28.3

80

28.5

29.1

29.8

85

29.9

30.6

31.2

90

31.3

32.0

32.6

95

32.7

33.3

34.0

100

34.0

34.7

35.3

105

35.2

35.9

36.6

110

36.4

37.1

37.8

115

37.6

38.3

39.0

120

38.7

39.4

40.1

125

39.8

40.1

41.1

130

40.8

41.5

42.1

*Pliegues cutáneos = tríceps, área suprailiaca, y muslo.

Medición de pliegues cutáneos

Tabla 2.3.

Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas, edades de 51 a 80 años

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 51 a 60

Edades de 61 a 70

Edades de 71 a 80

20

11.5

12.8

14.1

25

13.4

14.7

16.0

30

15.2

16.5

17.8

35

17.0

18.3

19.6

40

18.7

20.0

21.3

45

20.4

21.7

23.0

50

22.1

23.4

24.7

55

23.6

24.9

26.2

60

25.1

26.4

27.7

65

26.6

27.9

29.2

70

28.0

29.3

30.6

75

29.4

30.7

32.0

80

30.7

32.0

33.3

85

31.9

33.2

34.6

90

33.1

34.4

35.7

95

34.2

35.5

36.8

100

35.3

36.6

37.9

105

36.3

37.6

38.9

110

37.3

38.6

39.9

115

38.2

39.5

40.8

120

39.1

40.4

41.7

125

40.0

41.3

42.6

*Pliegues cutáneos = tríceps, área subescapular, abdomen y pantorrilla.

31

32

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tabla 2.4.

Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos, edades de 18 a 60 años

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 18 a 30

Edades de 31 a 40

Edades de 41 a 50

Edades de 51 a 60

10

1.6

2.7

3.7

4.8

15

3.2

4.3

5.4

6.4

20

4.8

5.9

7.0

8.1

25

6.4

7.5

8.6

9.7

30

8.0

9.1

10.2

11.3

35

9.5

10.6

11.7

12.8

40

11.0

12.1

13.2

14.4

45

12.5

13.6

14.7

15.9

50

14.0

15.1

16.2

17.3

55

15.4

16.5

17.7

18.8

60

16.9

18.0

19.1

20.2

65

18.2

19.3

20.5

21.6

70

19.6

20.7

21.9

23.0

75

20.9

22.0

23.2

24.4

80

22.2

23.3

24.5

25.7

85

23.5

24.6

25.8

27.0

90

24.7

25.9

27.0

28.2

95

25.9

27.1

28.3

29.5

100

27.1

28.3

29.5

30.7

105

28.2

29.4

30.6

31.8

110

29.4

30.6

31.8

33.0

115

30.4

31.6

32.9

34.1

120

31.5

32.7

33.9

35.1

*Pliegues cutáneos = pectoral, abdomen, y muslo.

Medición de pliegues cutáneos

Tabla 2.5.

Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos, edades de 61 a 80 años

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 61 a 70

Edades de 71 a 80

20

7.6

8.7

25

10.0

11.1

30

12.2

13.3

35

14.3

15.4

40

16.4

17.5

45

18.3

19.4

50

20.1

21.2

55

21.8

22.9

60

23.4

24.5

65

24.8

25.9

70

26.2

27.3

75

27.5

28.6

80

28.6

29.7

85

29.6

30.7

90

30.6

31.7

95

31.4

32.5

100

32.1

33.2

105

32.7

33.8

110

33.2

34.3

115

33.6

34.7

120

34.1

35.2

*Pliegues cutáneos = tríceps, área subescapular, abdomen, y pantorrilla.

33

34

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tabla 2.6.

Porcentaje de grasa corporal para mujeres afroestadounidenses, edades de 18 a 55 años, y para mujeres hispanas, edades de 20 a 40 años

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 18 a 29

Edades de 30 a 39

Edades de 40 a 49

Edades de 50 a 55

20

18.4

19.0

19.5

20.0

25

19.4

19.9

20.4

21.0

30

20.3

20.8

21.4

22.0

35

21.2

21.7

22.3

22.8

40

22.1

22.6

23.2

23.7

45

23.0

23.5

24.1

24.6

50

23.9

24.4

25.0

25.5

55

24.8

25.3

25.9

26.4

60

25.6

26.2

26.7

27.3

65

26.5

27.0

27.6

28.2

70

27.3

27.9

28.5

29.0

75

28.2

28.7

29.3

29.9

80

29.0

29.6

30.1

30.7

85

29.8

30.4

31.0

31.5

90

30.7

31.2

31.8

32.4

95

31.5

32.0

32.6

33.2

100

32.3

32.8

33.4

34.0

105

33.0

33.6

34.2

34.8

110

33.8

34.4

35.0

35.5

115

34.6

35.2

35.7

36.3

120

35.4

35.9

36.5

37.1

125

36.1

36.7

37.3

37.8

130

36.8

37.4

38.0

38.6

*Pliegues cutáneos = pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subescapular, área suprailiaca, y línea media axilar.

Medición de pliegues cutáneos

Tabla 2.7.

35

Porcentaje de grasa corporal para varones afroestadounidenses, edades de 18 a 64 años

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 18 a 29

Edades Edades de de 30aa39 39 30

Edades Edades de de 40aa49 49 40

Edades Edades de de 50aa59 59 50

Edades de 60 a 64

10

3.6

4.6

5.7

6.7

7.8

15

4.3

5.4

6.4

7.5

8.5

20

5.1

6.1

7.2

8.2

9.3

25

5.8

6.9

7.9

9.0

10.1

30

6.6

7.6

8.7

9.8

10.8

35

7.3

8.4

9.4

10.5

11.6

40

8.0

9.1

10.2

11.2

12.3

45

8.7

9.8

10.9

12.0

13.0

50

9.5

10.5

11.6

12.7

13.8

55

10.2

11.2

12.3

13.4

14.5

60

10.8

11.9

13.0

14.1

15.2

65

11.5

12.6

13.7

14.8

15.9

70

12.2

13.3

14.4

15.5

16.6

75

12.9

14.0

15.1

16.2

17.3

80

13.5

14.6

15.7

16.8

17.9

85

14.2

15.3

16.4

17.5

18.6

90

14.8

15.9

17.0

18.1

19.3

95

15.5

16.6

17.7

18.8

19.9

100

16.1

17.2

18.3

19.4

20.6

105

16.7

17.8

18.9

20.1

21.2

110

17.3

18.4

19.6

20.7

21.8

115

17.9

19.0

20.2

21.3

22.4

120

18.5

19.6

20.8

21.9

23.0

*Pliegues cutáneos = pectoral, abdomen, muslo, tríceps, área subescapular, área suprailiaca, y línea media axilar.

36

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tabla 2.8. Porcentaje de grasa corporal para todas las niñas, edades 6 a 17 años

Tabla 2.9. Porcentaje de grasa corporal para todos los niños, edades 6 a 17 años

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 6 a 17

Suma de los pliegues cutáneos en milímetros*

Edades de 6 a 17

10

11.2

5

5.5

15

14.3

10

9.4

20

17.3

15

13.3

25

20.4

20

17.3

30

23.4

25

21.2

35

26.5

30

25.1

40

29.5

35

29.0

45

32.6

40

32.9

50

35.6

45

36.8

55

38.7

50

40.8

60

41.7

55

44.7

60

48.6

*Pliegues cutáneos = tríceps y pantorrilla.

*Pliegues cutáneos = tríceps y área subescapular.

PUNTOS CLAVE Tomar todas las medidas del lado derecho del cuerpo para tener lecturas uniformes. Marcar e identificar cuidadosamente cada pliegue cutáneo, antes de las mediciones. Agarrar firmemente la piel entre el pulgar y el dedo índice, y levantar el pliegue. Mantener el pliegue elevado mientras se hace la medición. Colocar las puntas del calibrador perpendiculares al pliegue cutáneo, cerca de 1.5 cm por abajo del pulgar y del dedo índice.

Medición de pliegues cutáneos

37

Leer el calibrador aproximándose al milímetro más cercano. Tomar dos mediciones de cada sitio; medir todos los sitios una vez, y repetir. Si las medidas en un sitio varían por más de 10%, se toman mediciones adicionales hasta obtener dos mediciones con una diferencia de 10% o menos. Si la primera medida de un tríceps es de 30 mm, eso significa que la segunda medida no debería ser menor de 3 mm (27 mm) o mayor de 3 mm (33 mm) que su primera medición. El valor definitivo de la medición será el promedio de las dos anteriores. Si se utilizan las tablas en este manual para determinar el porcentaje de grasa corporal, se necesitará un número entero para su lectura. Hay que redondear el promedio de las dos mediciones al número entero más cercano: por ejemplo, si la medida de un tríceps es 29 y 30 mm, se redondea a 30. Si se usa un programa computarizado para calcular el porcentaje de grasa corporal, pueden promediarse los dos números. Si las lecturas fueron 29 y 30, la lectura final sería 29.5.

3 Medición de circunferencias Las medidas de circunferencias, cuando se usan con otras mediciones como el peso, la estatura (talla), y la edad, son especialmente útiles en la determinación del porcentaje de grasa corporal de las personas que parecen obesas. Se recomienda utilizar las mediciones de circunferencias sólo en varones con 24% de grasa corporal o mayores y en todas las mujeres con obesidad; para los varones más jóvenes, se usan las mediciones de pliegues cutáneos independientemente de su obesidad. Para todos los demás, se utiliza la técnica de los pliegues cutáneos. En este capítulo se aprenderá cómo tomar mediciones de circunferencias, cómo medir la estatura y el peso, y cómo aplicar estas medidas para determinar el porcentaje de grasa corporal.

¿Cómo medir circunferencias? Así como en la técnica de los pliegues cutáneos, tomar medidas precisas de las circunferencias requiere práctica; ésta se adquiere con amigos o familiares. La técnica no es difícil; sin embargo, se puede aprender fácilmente a través de la instrucción proporcionada en este manual. Se requiere aprender cómo tomar medidas en dos sitios de la cintura y en la cadera. Los siguientes puntos ayudarán a medir circunferencias con precisión: • Identificar cada sitio cuidadosamente; para ayuda se utilizan las figuras y su respectivo texto, que se presentan más adelante en este capítulo. 39

40

Guía rápida de antropometría y composición corporal

• Sujetar la punta de la cinta métrica con el cero en la mano izquierda, colocada debajo de la otra parte de la cinta, la cual está sujeta con la mano derecha (fig. 3.1). • Aplicar tensión para que la cinta ajuste cómodamente alrededor de la cintura o cadera, pero sin comprimir la piel. • Tomar dos mediciones de cada sitio, midiendo cada sitio una sola vez, y luego repitiendo el circuito. Si la diferencia en cualquier sitio es más grande que 2.5 cm, se mide una vez más cada sitio hasta obtener dos mediciones que no varíen más de 2.5 cm. (Las medidas de la cintura pueden ser diferentes por la respiración del individuo; se mide la cintura al final de la exhalación del individuo). • Mantener la cinta en un plano horizontal, paralelo al piso, para las tres mediciones. • Debido a que la precisión puede afectarse por la retención de agua, es mejor no medir a las mujeres durante su ciclo menstrual, cuando pueden estar experimentando grandes ganancias de peso.

Figura 3.1

Posición apropiada de la cinta.

Medición de circunferencias

41

Los errores más frecuentes en la medición de las circunferencias son colocar la cinta en una posición incorrecta, no aplicar siempre la misma tensión a la cinta y leer mal la medición. Siguiendo las instrucciones de este capítulo podrán eliminarse estos errores. Una cinta flexible, no elástica, ayudará a obtener mediciones más precisas.

¿Qué sitios se deben medir? Se miden los siguientes sitios para estos dos grupos: • Varones que parecen obesos, de 24 años y mayores —dos sitios de la cintura, “cintura 1” y “cintura 2” (se usa el peso para determinar el porcentaje de grasa corporal). • Mujeres que parecen obesas (cualquier edad) —tanto los sitios de la cintura como la cadera (se usa la estatura [talla] y la edad para determinar el porcentaje de grasa corporal). Las instrucciones para medir la cintura y la cadera están adaptadas de Lohman y cols. (1991).

Cintura (sitio 1) Ninguna prenda debe cubrir la cintura durante la medición. (Las mujeres pueden utilizar trajes de baño o utilizar sus brazos para detener sus camisas a sus lados). El individuo permanece de pie, las manos a los costados y los pies juntos, de frente a la persona que tomará las medidas. Se coloca la cinta alrededor de la persona, a medio camino entre la porción baja del esternón y el ombligo (fig. 3.2). La cinta deberá estar horizontal; es útil tener un asistente que ayude a verificar que la cinta está horizontal alrededor de la espalda. Se sostiene la cinta cómodamente contra la piel, no se presiona el tejido ni se pellizca. La punta de la cinta con el cero deberá estar justo debajo del otro extremo. Se toma la medida al final de la exhalación del individuo y se anota el número, redondeando al siguiente medio centímetro aproximadamente (.64cm).

Cintura (sitio 2) Así como con la primera medición de la cintura, ninguna prenda debe cubrir la cintura. El individuo permanece de pie, los brazos a los costados y los pies juntos, de frente a la persona que tomará las medidas. Se coloca la cinta alrededor

42

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Figura 3.2

Sitio 1 de medición de la cintura.

Figura 3.3

Sitio 2 de medición de la cintura.

Medición de circunferencias

43

del sujeto, en donde el abdomen esté más pronunciado (usualmente es alrededor del ombligo; véase figura 3.3). La cinta deberá estar en posición horizontal; de nuevo, es mejor si se tiene un asistente que se asegure que la cinta esté horizontal alrededor de la espalda. Se sujeta la cinta cómodamente contra la piel, pero sin presionar el tejido ni pellizcarlo. La punta de la cinta con el cero debe estar justo debajo del otro extremo de la cinta. Se toma la medida al final de la exhalación del individuo y se anota el número, redondeando al siguiente medio centímetro aproximadamente (.64cm).

Cadera El individuo debe vestir pantalón corto o calzoncillo que no esté voluminoso en ninguno de los sitios por donde ha de pasar la cinta. Sería ideal el uso de un traje de baño o calzoncillo ajustado. Debe permanecer erguido con los brazos sostenidos cómodamente lejos de la cinta y los pies juntos. Se coloca la cinta alrededor de la cadera del sujeto (glúteos) y quien realiza las mediciones se pone en cuclillas a un lado de éste para tomar la medida. Asegúrese de que la cinta está colocada horizontalmente alrededor de la porción más larga de la cadera (fig. 3.4). Recuerde no comprimir la piel. Una vez más, sería útil tener un asistente para confirmar que la cinta está horizontal. Se redondea la medición al siguiente medio centímetro aproximadamente (.64cm), colocando la punta de la cinta que tiene el cero debajo del otro extremo.

Figura 3.4

Medición de la cadera.

44

Guía rápida de antropometría y composición corporal

¿Cómo medir la estatura (talla)? Equipo sofisticado —y costoso— está disponible para medir la estatura, pero no es común que muchas instalaciones tengan tales equipos. Se pueden obtener mediciones precisas de la estatura de una persona siguiendo estos procedimientos: Se clava o pega una cinta métrica a la pared. Se coloca al individuo descalzo, parado contra la pared sin zoclo, en un piso sin alfombra. Los brazos deben caer libremente a los costados, con las palmas hacia los muslos. Los talones deben estar juntos y tocando la pared; los pies deben estar formando un ángulo de aproximadamente 60 grados uno con el otro. De ser posible, la cabeza, los omóplatos, y los glúteos deben también estar en contacto con la pared (fig. 3.5). El individuo está de pie completamente erguido, mirando hacia el frente, y toma una inhalación profunda. Mientras inhala, se va bajando el dispositivo de

Figura 3.5 Posición correcta para medir la estatura.

Medición de circunferencias

45

medición horizontal hacia la porción más alta de la cabeza la cual debe estar en el plano de Frankfurt, como si se tratara de una escuadra de carpintería. Se presiona el cabello, se mide y redondea el resultado al siguiente medio centímetro. Es mejor usar un dispositivo que proporcione un ángulo de 90 grados con la pared (fig. 3.6).

Figura 3.6

Medición de estatura.

¿Cómo medir el peso? Se puede utilizar cualquier báscula con pesos movibles (fig. 3.7) o una báscula digital (fig. 3.8). No se usan básculas de resorte, porque éstas no son muy precisas. El individuo debe estar vestido con ropa interior ligera (sin pantalones largos o zapatos). Debe estar de pie sobre la plataforma de la báscula con el peso distribuido completamente entre los dos pies. Se mide el peso y se redondea el número a los siguientes 0.110 g, si es posible.

46

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Figura 3.7

Báscula manual.

¿Cómo registrar la edad? Se pregunta a la persona su edad; si alguien está a un mes de su cumpleaños, se redondea al siguiente año. En cualquier otro caso, se registra la edad actual.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? Una vez que se han tomado las medidas apropiadas para la persona, se puede calcular el porcentaje de grasa corporal utilizando un programa computarizado o siguiendo paso a paso las ecuaciones que se encuentran en las tablas de porcentaje de grasa corporal de las páginas 48 y 49. El enfoque que se tendrá con

Medición de circunferencias

Figura 3.8

47

Báscula digital.

cada tabla variará ligeramente, porque los tipos de mediciones son diferentes para cada grupo. Se requiere de una calculadora para trabajar a través de las ecuaciones.

48

Guía rápida de antropometría y composición corporal

La ecuación de la tabla 3.1 es útil para llegar al porcentaje de grasa corporal de varones que parezcan obesos, edades de 24 años y mayores. Recuerde registrar el numero redondeándolo al siguiente cuarto de pulgada (registraría una medición de 32-3/4 como 32.75). De igual forma, registre el peso redondeándolo al siguiente cuarto de libra, de ser posible: registraría 173-1/4 libras como 173.25, etc.

Tabla 3.1. Porcentaje de grasa corporal para varones que parezcan obesos, con 24% de grasa corporal y mayores. Equation Ecuación

Ejemplo

A = Circunferencia de cintura, sitio 1 (pulgadas) =

36

B = Circunferencia de cintura, sitio 2 (pulgadas) =

40

C = Peso corporal (libras) =

260

D = (A + B) ÷ 2 =

38

E = D x 2.54 =

96.52

F = C ÷ 2.2 =

118.18181

G = .31457 x E =

30.362296

H = .10969 x F =

12.963362

I=G–H=

17.398934

% Body Fat = I + 10.8336 =

28.232534

Nota: El ejemplo en esta tabla utiliza medidas inglesas estándar. Si desea empezar con el sistema métrico decimal, se utiliza las ecuaciones de circunferencias del Apéndice C. Se utiliza la ecuación de la tabla 3.2 para llegar al porcentaje de grasa corporal para mujeres de todas las edades que parezcan obesas. Recuerde redondear el número al siguiente cuarto de pulgada o al siguiente cuarto de libra, registrando estas mediciones en decimales, como 36.50 y 221.75.

Medición de circunferencias

49

Tabla 3.2. Porcentaje de grasa corporal para mujeres que parezcan obesas, todas las edades. Ecuación

Ejemplo

A = Circunferencia de cintura, sitio 1 (pulgadas) =

40

B = Circunferencia de cintura, sitio 2 (pulgadas) =

44

C = Circunferencia de la cadera (pulgadas) =

48

D = Estatura (pulgadas) =

65

E = Edad (años) =

40

F = (A + B) ÷ 2 =

42

G = F x 2.54 =

106.68

H = C x 2.54 =

121.92

I = D x 2.54 =

165.1

J=GxG=

11,380.622

K = 0.002824 X G =

0.3012643

L = 0.0000122098 x J =

0.1388435

M = 0.000733128 x H =

0.0893795

N = 0.000510477 x I =

0.084267

O = 0.000216161 x E =

0.008644

P = 1.168297 – K =

0.8670327

Q=L–M=

0.049464

R=N–O=

0.075623

S=P+Q+R=

0.9921197

T = 5.01 ÷ S =

5.0497938

U = T – 4.57 =

0.4797938

% Grasa corporal = U × 100 =

47.97938

Nota: El ejemplo en esta tabla utiliza medidas inglesas estándar. Si desea empezar con el sistema métrico decimal, se utilizan las ecuaciones de circunferencias del Apéndice C.

50

Guía rápida de antropometría y composición corporal

PUNTOS CLAVE Las mediciones de circunferencias son más apropiadas para las personas que parecen obesas. Se utilizan las mediciones de circunferencias y otra información —estatura, peso, y edad— para estimar el porcentaje de grasa corporal. Cuando se miden circunferencias, se sujeta la cinta suavemente alrededor de la parte a ser medida, pero no se comprime la piel. Cuando se mide la cintura o la cadera, se coloca la cinta en un plano horizontal, paralelo al piso.

4 Evaluación e informe de los resultados Ahora se ha aprendido cómo estimar el porcentaje de grasa corporal de las personas —pero esos números no significarán mucho mientras no se pongan en perspectiva— ¿Qué significan los porcentajes?, ¿cómo se debe transmitir esa información? y ¿cuáles serán las formas prácticas de aplicar esos resultados? En este capítulo se muestra cómo valorar e informar los resultados de la composición corporal y cómo hacer un uso práctico de estos datos.

¿Cómo valorar los resultados? El primer paso en la evaluación de los resultados es ponerlos en un contexto. Lohman (1992) describe los niveles de grasa corporal en saludables y los no saludables para los adultos en la tabla 4.1 y para los niños en la tabla 4.2. Como se mencionó en el capítulo 1, la gente que es obesa (aquellos en la categoría “Rango no saludable— demasiado alto” de las tablas 4.1 y 4.2) está en peligro de contraer enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, ciertos tipos de cáncer, y otros problemas graves de salud. Los varones con niveles de grasa corporal de 25% o más y las mujeres con niveles de 32% o más se clasifican como obesos. Por supuesto, es deseable que los atletas tengan porcentajes más bajos de grasa corporal que aquellos que no son atletas, porque generalmente tener bajos niveles de grasa corporal ayuda a mejorar el desempeño.

51

52

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Tabla 4.1.

Rangos de grasa corporal para personas 18 años de edad y mayores. Varones

Mujeres

Rango no saludable— muy bajo

5% y por debajo

8% y por debajo

Rango aceptable— límite bajo

6 a 15%

9 a 23%

Rango aceptable— límite alto

16 a 24%

24 a 31%

Rango no saludable— muy alto

25 y por arriba

32% y por arriba

Tomado de Advances in Body Composition Assessment. T.G. Lohman, 1992, Champaign, IL: Human Kinetics. Derechos Reservados 1992 por Timothy G. Lohman. Adaptado con permiso. Tabla 4.2.

Rangos de grasa corporal para personas de 17 años de edad y menores. Varones

Mujeres Mujeres

Rango no saludable— muy bajo

6% y por debajo

11% y por debajo

Rango aceptable— límite bajo

7 a 16%

12 a 22%

Rango aceptable— límite alto

17 a 24%

23 a 31%

Rango no saludable— muy alto

25% y por arriba

32% y por arriba

Se recomienda a las personas, aunque sean atletas o se encuentren dentro de parámetros deseables, o con muy poca o mucha grasa, saber los resultados de la valoración, así como cualquier riesgo relacionado con sus niveles de grasa corporal, y cómo pueden cambiar su composición corporal, de ser necesario. La forma en que se comuniquen estos resultados puede determinar que los individuos comprendan las aplicaciones significativas de la comprobación o simplemente descuiden la valoración.

¿Cómo informar los resultados? El objetivo al notificar los resultados de la valoración es ayudar a la gente a comprender tres cosas: • ¿Qué significan sus porcentajes de grasa corporal? • ¿Por qué es importante obtener y/o mantener niveles de grasa corporal saludables?

Evaluación e informe de los resultados

53

• ¿Cómo se pueden conseguir estos niveles saludables? Si se siguen estos principios, el informe quedará SUPER (por sus siglas en inglés):

S = Sensibilidad U = Entendimiento, en inglés understanding P = Práctica E = Estimulación R = Refuerzo

Sensibilidad Clave: Retroalimentar a las personas con sensibilidad. La grasa corporal es un asunto personal y, a menudo, emocional para mucha gente; incluso para los individuos que tienen niveles saludables de grasa puede ser un punto sensible. Se realiza una consulta individual en privado, y se asegura a la persona que los resultados no serán compartidos con nadie más (excepto, en el caso de niños con sus padres). Cuando se informa a un grupo, como una clase escolar de educación física o una clase de acondicionamiento físico en un club, es necesario concentrarse en los principios generales de los niveles de grasa corporal, interpretando qué significan los rangos saludables o no saludables sin dirigirse a nadie de forma particular (incluso si se trata de alguien en rango saludable; esa información es privada). En consultas tanto grupales como individuales, la comunicación debe ser tan objetiva y positiva como sea posible; hay que comprender que un comentario aparentemente inofensivo de improviso podría herir o desanimar a una persona. Por ejemplo, el caso de Juan, un luchador que tiene 20% de grasa corporal. Si se le dijera, “Nunca conseguirás el torneo estatal con ese nivel”, eso puede desanimarlo y no intentará adquirir una mejor condición (quizás él realmente está intenándolo; lo que se le ha dicho, simplemente no le ayuda en la práctica). En cambio, podría animársele, sin causarle culpa, para dejar hábitos de nutrición inadecuados que podrían llevarle a alimentarse desordenadamente. En cambio, puede decírsele a Juan, “Tu grasa corporal está un poco elevada para que luches en tu nivel óptimo, continúa tus entrenamientos, disminuye tu ingesta de calorías en aproximadamente 200 a 500 por día. Esto debe de ayudarte a perder peso de forma estable y segura, mientras mantienes tu fuerza para luchar.” Este consejo no será apropiado para todas las personas, pero es el principio de una

54

Guía rápida de antropometría y composición corporal

consulta sensible y práctica con Juan. En los siguientes cuatro aspectos del informe de resultados, nos referimos a Juan como un ejemplo de consulta.

Entendimiento Clave: Ayudar a las personas a entender qué significan sus resultados. En las interpretaciones de grupo, se comentan los rangos de grasa corporal que están en la tabla 4.1 o en la tabla 4.2, explicando los riesgos de tener mucha o muy poca grasa. En las consultas individuales, se pide a los sujetos tener en cuenta las diferencias individuales; su principal punto de atención debe estar en un rango saludable, óptimo (10 a 20% para varones y 18 a 28% para mujeres). Deben comprender que estar muy bajo no es siempre lo mejor; algunas personas en el rango alto óptimo para grasa pueden tener dificultades para bajar más y perciben esto como un error. Debe ayudárseles a ver que esto no es cierto, y que el rango saludable, más que sólo un número, es un concepto que permite las diferencias individuales. Como se mencionó, los rangos óptimos para los atletas son más bajos que para la población general, porque el enfoque para los atletas es mejorar el desempeño tanto como su salud. Hay que ayudar a los atletas a entender esto. Por ejemplo, en la consulta con Juan, el luchador, debería puntualizar que él está en un rango de grasa corporal aceptable de acuerdo a la población general, pero debido a que su meta es ser exitoso como luchador, debería concentrarse en bajar su porcentaje de grasa corporal en al menos un 4%. Pueden proporcionársele ideas prácticas de cómo hacer esto. Un elemento crucial en el informe de resultados es ayudar a las personas a entender vías seguras para obtener porcentajes saludables de grasa corporal.

Práctica Clave: Proporcionar lineamientos prácticos para que las personas obtengan niveles de grasa corporal óptimos. El que la gente entienda que su grasa corporal está muy elevada o muy baja no es suficiente; se necesita ayudarla a entender pasos prácticos para obtener niveles saludables. Más adelante, en este capítulo, se explorarán muchas formas específicas para proporcionar una guía práctica, incluyendo el establecimiento del peso deseable, la promoción de la buena nutrición y sugerencias sobre vías saludables para perder peso. Por ejemplo, regresemos a Juan, el luchador. Ya se ha empezado a darle consejo práctico al decirle que para lograr un desempeño óptimo debería disminuir

Evaluación e informe de los resultados

55

su ingesta diaria de calorías entre 200 y 500. Puede continuarse este consejo diciendo “una dieta estricta o ayunar es la última cosa debes hacer; solamente perderás mucho peso rápidamente por pérdida de agua y luego lo recuperarás cuando retomes tu dieta normal. En lugar de eso, limita tus calorías por medio de la reducción del consumo de comidas altas en grasa y en calorías, como la comida frita, el helado, los dulces y la leche entera. Tomar leche sin grasa es una opción”. Escuchar estos comentarios debe animar a Juan y dirigirlo, a través de vías seguras, a perder el exceso de grasa y lejos de prácticas no saludables, que pueden ser especialmente tentadoras para los luchadores quienes siempre están conscientes del riesgo de ganar peso. Por supuesto, los mismos principios aplican también para los que no son atletas. Si se habla con una persona con sobrepeso, se quiere alejarla de las dietas novedosas y dejarle saber que hay formas prácticas para cambiar su composición corporal, debe señalársele que los cambios se realizan con un pequeño paso a la vez, y que es muy probable que lo logre. Dependiendo de la preparación y experiencia, puede necesitarse referirla con un entrenador físico para que le prescriba un plan nutricional y de ejercicios que le asista a obtener su peso óptimo. Pero, así como con Juan, su objetivo es ayudarla a no sentirse culpable acerca de su estado o desvalida para cambiar su composición corporal, y ayudarla a comprender que el cambio es posible y que puede tomar pasos prácticos para mejorar su salud.

Estimulación Clave: Animar a las personas a tomar pasos saludables para conseguir niveles de grasa corporal óptimos. Animar a las personas a alcanzar niveles de grasa corporal óptimos es un principio fundamental en la valoración de la composición corporal. La mayor razón de que se valoren las composiciones corporales es para educar al individuo con respecto a los niveles saludables de la grasa corporal y para motivarlo a alcanzar esos niveles. Una parte importante de la estimulación es ayudar a las personas a conocer los pasos seguros y prácticos que pueden tomarse para cambiar su composición corporal. Se sentirán motivadas cuando crean que el cambio es posible y que puede ayudárseles a entender cómo hacer esos cambios. Por supuesto, otra parte importante de la estimulación es la actitud de quien informa los resultados. Hay que ser honesto en la valoración —si un sujeto es obeso, no se le dice que su nivel de grasa corporal está bien— no se juzga, hay que ser amistoso, y positivo. Se discuten abiertamente pequeños pasos a través del cambio, y no se manipula, ni se amenaza (“Si no pierde peso rápido, está arries-

56

Guía rápida de antropometría y composición corporal

gándose a graves problemas de salud”), o se utiliza la culpa como motivador. La gente que es obesa generalmente sabe que lo está, y quiere perder peso; sabe que estará más motivada por una actitud no enjuiciadora y con consejos prácticos que les dé esperanza. En reuniones grupales, deben señalarse los principios generales que ayudarán a la gente a alcanzar los niveles de grasa corporal óptimos. En las reuniones individuales, puede ser un poco más específico, dependiendo de las necesidades de la persona. Por ejemplo, en el caso de Juan, el luchador, ya se han dado consejos prácticos. Debería terminarse la consulta con él simplemente sonriendo y dejándole saber que él puede perder el exceso de grasa. Como se mencionó, también debe motivarse a perder la grasa en forma segura, porque muchos luchadores utilizan medios riesgosos para perder peso. Podría decírsele “No estás muy lejos de tu meta ahora mismo —puesto que ya estás haciendo ejercicio, si simplemente te concentras en reducir tu ingesta calórica diaria, deberás ver una marcada mejoría pronto. Simplemente reduciendo tu consumo de alimentos altos en grasa y dulces, y manteniendo una dieta saludable, deberás ser capaz de alcanzar tu meta rápidamente”.

Refuerzo Clave: Reforzar los niveles de grasa corporal saludables y las formas seguras para perder peso. Debe felicitarse a aquellos que estén en rangos saludables de grasa corporal y animarlos a mantener esos niveles. Para aquellos que están en rangos que son muy altos o muy bajos, hay que reiterarles qué es un rango saludable y las razones para entrar en ese rango. Para aquellos que necesitan perder grasa, hay que reforzar la mejor forma para reducirla (esto se discute más adelante, en este capítulo). Si se están vigilando los cambios de composición corporal y se observan cambios para mejorar, hay que fortalecer los esfuerzos para lograr esos cambios. Puede encontrarse, también, que se necesita reforzar cuáles son los rangos saludables de grasa corporal. Por ejemplo, una gimnasta puede tener 14% de grasa corporal, lo cual es más bajo que la mujer promedio (23%) y adecuado dentro del rango para un desempeño atlético óptimo— pero ella puede creer que está excedida—. Si ha intentado métodos efectivos seguros y normales para perder grasa y no ha perdido nada, las probabilidades son que ella está en su peso deseable, y perder peso podría afectar negativamente su desempeño como gimnasta —y su salud. Puede estar comparándose con otra gimnasta cuya grasa corporal es

Evaluación e informe de los resultados

57

10%— pero esto puede ser el porcentaje de grasa corporal para esa gimnasta. (O quizás esa gimnasta está ligeramente baja de peso y su desempeño se afecta sin darse cuenta.) Se refuerza la individualidad de los niveles de grasa corporal y se enfatiza dirigirse a un rango saludable.

¿Cómo hacer un uso práctico de los resultados? Poner el porcentaje de grasa corporal dentro de un contexto para las personas es el primer paso en el empleo de los resultados. En las siguientes páginas se presentan algunos ejemplos de cómo dar orientación práctica; aquí se proporcionan más alternativas a considerar para hacer entendibles las valoraciones.

Establecer el peso corporal deseable A través del conocimiento de la grasa corporal y del peso de una persona, y escogiendo una meta de porcentaje de grasa corporal saludable para ella, puede establecerse su peso corporal deseable. Por ejemplo, una mujer llamada Gwen que pesa 81.5 kg y tiene un porcentaje de grasa corporal de 30. Su meta es disminuir ésta a 25. Según Wilmore y Costill (1994), la meta de pérdida de peso de Gwen puede establecerse a través de los siguientes pasos: 1. Determinar su peso de grasa multiplicando su peso corporal por el porcentaje de grasa corporal (81.5 kg x .30 = 24.46 kg de peso de grasa.) 2. Encontrar su peso libre de grasa restando el peso de grasa de su peso total. (81.5 kg – 24.46 kg = 57 kg de peso libre de grasa.) 3. Obtener su meta para masa libre de grasa restando su meta de grasa corporal a 100%. (100% - 25% de grasa corporal = 75% de masa libre de grasa.) 4. Encontrar su meta de peso corporal dividiendo su actual masa libre de grasa entre su nueva meta de masa libre de grasa. (57 kg ÷ .75 = 76 kg.) 5. Determinar su meta de pérdida de peso restando su meta de peso corporal de su actual peso. (81.5 kg – 76 kg = 5.5 kg de pérdida de peso; para dudas en esta ecuación véase la tabla 4.3, adaptada de Wilmore y Costill [1994].) Si Gwen fuera una jugadora de tenis competitiva, su meta podría ser diferente: Ella podría querer reducir su porcentaje de grasa corporal a 20. Como se muestra en la tabla 4.4, la nueva meta de pérdida de peso de Gwen sería 10.20 kg.

58

Guía rápida de antropometría y composición corporal

Cuando se ayuda a la gente a escoger metas de pérdida de peso apropiadas, deben consultarse las tablas 4.1 y 4.2, que muestran los rangos de grasa corporal para adultos y niños, respectivamente.

Tabla 4.3.

Meta para pérdida de peso

Peso

81.5 kg

Porcentaje de grasa corporal

30%

Peso de grasa

24.46 (81.5 kg × .30)

Peso libre de grasa

57 kg (81.5 kg – 24.46 kg de peso de grasa)

Porcentaje meta de grasa corporal

25% (75% libre de grasa)

Peso meta

76 kg (57 kg ÷ .75)

Meta de pérdida de peso

5.5 kg (81.5 – 76 kg)

Tabla 4.4.

Meta para pérdida de peso en una jugadora de tenis.

Peso

81.5 kg

Porcentaje de grasa corporal

30%

Peso de grasa

24.46 kg (81.5 kg × .30)

Peso libre de grasa

57 kg (81.5 kg – 24.46 kg de peso de grasa)

Porcentaje meta de grasa corporal

20% (80% libre de grasa)

Peso meta

71.350 kg (57 kg ÷ .80)

Meta de pérdida de peso

10 kg (81.5 kg – 71.350 kg)

Sugerir la mejor forma de perder peso La forma más sensible para perder peso es a través del incremento del ejercicio y modificaciones en la restricción de la dieta (Wilmore y Costill, 1994). La pérdida de peso no debe ser mayor de ½ a 1 kg por semana; las pérdidas que

Evaluación e informe de los resultados

59

exceden a esto son comúnmente de peso en agua o de otra masa libre de grasa, que ni es saludable ni es el tipo de pérdida que se desea. Como se mencionó en el ejemplo de Juan, el luchador, la mejor ruta que puede tomar es reducir la ingesta de calorías entre 200 a 500 calorías por día y combinar con ejercicio (reducir las calorías y la ingesta de grasas se logra mejor sustituyendo comidas altas en grasa por frutas y vegetales). Es mejor no saltar una comida, como mucha gente hace cuando quiere bajar de peso. A menudo, las personas que se saltan el desayuno o el almuerzo recuperan lo que ahorraron, al comer demasiado en la tarde. Las investigaciones demuestran que la gente que consume una o dos comidas por día aumenta más peso que aquellos quienes consumen el mismo número de calorías en pequeñas porciones a lo largo del día.

Cuidado con las alternativas no saludables para perder peso Muchos de los aparadores en las cajas de los supermercados tienen revistas con tentadores (aunque difíciles de creer) encabezados: “¡Pérdida de peso increíble con la nueva dieta Turnip!” “Los extraterrestres revelan sus secretos para perder peso a una mujer de Nueva Jersey”, y más como éstos. Sorprendentemente, la gente compra esas revistas, buscando una forma rápida, un atajo para perder peso. Comer pocas calorías y ejercitarse más demanda disciplina. Las alternativas no saludables para perder peso incluyen el ayuno, las dietas estrictas, el alimentarse con una dieta de muy bajas calorías (un síntoma de un trastorno de alimentación grave llamado anorexia nerviosa), el intentar la última dieta de moda (elija una), el tener un atracón y después purgarse (síntomas de otro trastorno de alimentación grave llamado bulimia) y el vestir trajes de caucho cuando se ejercita (esto simplemente ocasiona una excesiva pérdida de agua y puede conducir a una deshidratación grave y a muchas complicaciones). Todos estos intentos pueden provocar serios problemas de salud. Y con muchos de éstos, cualquier pérdida inmediata de peso es por agua, no de peso de grasa; tan pronto como este intento no saludable se termina o abandona, el peso regresa. No hay un sustitutivo saludable a alimentarse con menos calorías y ejercitarse más.

Promoción de la nutrición y el ejercicio apropiados Las valoraciones de composición corporal son una gran oportunidad para animar a las personas a comer alimentos saludables en cantidades apropiadas y para ejercitarse regularmente. Para aquellos que están tratando de perder peso, la mejor forma para cortar esas 200 a 500 calorías por día es limitar su ingesta

60

Guía rápida de antropometría y composición corporal

de alimentos altos en calorías y en grasas —que a menudo tienen un valor nutritivo mínimo de cualquier forma. Hay que recordar a la gente que no se salte comidas, pero que coma porciones más pequeñas. Comer entre comidas no necesariamente está prohibido; simplemente se sugieren tentempiés saludables, tales como fruta fresca, vegetales, o galletas bajas en grasa. Para aquellos que toman muchos refrescos en un día, se recomienda agua o una bebida de fruta ocasionalmente. Más que prescribir un plan específico de nutrición o de ejercicio (a menos que se esté calificado para eso), se sugiere recomendar principios básicos de ejercitación y nutrición saludable, y referir a la gente con su médico si quiere planes específicos. (Los varones mayores de 40 años, las mujeres mayores de 50, y cualquiera que se considere en riesgo alto de enfermedad arterial coronaria debe tener una evaluación médica completa antes de empezar un programa de ejercicios.) Pero así como en la nutrición, se pueden proporcionar principios de ejercitación saludable: la gente debe ejercitarse por lo menos tres veces a la semana, de 20 a 30 minutos cada vez. El tipo y la intensidad del ejercicio dependen de las preferencias, condición física y deseos de cada uno. La constancia es la clave; los beneficios derivados de ejercitarse se pierden rápidamente si el programa se abandona.

Seguimiento de los cambios en la composición corporal También pueden usarse las valoraciones de composición corporal para monitorear los cambios. El seguimiento puede ser especialmente útil para idear las estrategias de intervención y prevención de la obesidad, la cual puede desarrollarse a cualquier edad (Lohman, 1992). Los informes de composición corporal de estudiantes se archivan y sirven de comparación para futuras valoraciones. Lo mismo se hace en caso de miembros de clubes u otras agrupaciones, aunque quizás aquí unas medidas más apropiadas de seguimiento serían valoraciones de “antes” y “después” para aquellos que están participando en un curso de ejercitación o acondicionamiento físico. Incluso las pequeñas mejoras en la composición corporal pueden motivar a la gente a continuar mejorando. Sin embargo, hay que estar consciente de que no todos mostrarán mejorías desde el principio hasta el final. Debe animarse a esta gente a continuar hábitos dietarios y de ejercitación saludables, y enfatizar los beneficios que a largo plazo obtendrá. Muchos factores están involucrados en el cambio de la composición corporal, y el cambio es individual para cada uno. También las diferencias en las mediciones y muchos otros factores, como se mencionó en el capítulo

Evaluación e informe de los resultados

61

1, pueden afectar la precisión de las lecturas de los pliegues cutáneos y de las circunferencias. Esta es la razón de que se incorpore un margen de error del 3%, incluso para técnicos experimentados en la valoración. El seguimiento de la composición corporal también puede utilizarse para aquellos a quienes el médico ha colocado en programas específicos de nutrición o ejercitación. Estos últimos pueden utilizarse para identificar gente (más a menudo mujeres) con trastornos de alimentación como lo son la anorexia y la bulimia (si se sospecha que un estudiante tiene un trastorno de alimentación, se le envía con un médico o con un especialista en estos trastornos). Los planes de intervención basados en estas valoraciones pueden ayudar a las personas a evadir los problemas graves de salud asociados con tener muy poca grasa y peso. Entre los atletas, los trastornos de alimentación son más frecuentes en gimnastas, corredores de distancias, patinadores artísticos, clavadistas, y bailarines (Wilmore y Costill, 1994). Sobre todo, la principal razón para el monitoreo de la composición corporal es similar a la razón para valorarla: proporcionar información útil a las personas, alertarlas de posibles riesgos, e identificar formas para volverse más saludables y verse bien. Las valoraciones de composición corporal son simplemente una herramienta para usarse en la promoción de una vida saludable.

¿Cómo aprender más acerca de la valoración de la composición corporal? La información y guía presentadas en este manual proporcionan los conocimientos esenciales y necesarios para estimar con precisión la composición corporal a través de la medición de los pliegues cutáneos y de la circunferencia. Sin embargo, si se desea mayor información, se recomiendan los siguientes libros: Advances in Body Composition Assessment, por Timothy G. Lohman (1992). Anthropometric Standardization Reference Manual (Edición abreviada), por Timothy Lohman, Alex F. Roche, y Reynaldo Martorell (1991) Applied Body Composition Assessment, por Vivian H. Heyward y Lisa M. Stolarczyk (1996) Composición del Cuerpo Humano, por Steven B. Heymsfield, y Timothy G. Lohman (2007).

62

Guía rápida de antropometría y composición corporal

En Estados Unidos, las siguientes asociaciones ofrecen certificación en salud y acondicionamiento físico; sus programas de estudio incluyen conocimiento y valoración de la composición corporal: American Collage of Sports Medicine P.O. Box 1440 Indianapolis, IN 46206-1440 317-637-9200

Aerobics and Fitness Association of America 15250 Ventura Blvd., Ste. 200 Sherman Oaks, CA 91403 818-905-0040 u 800-446-2322

IDEA, the international association

American Council on Exercise P.O. Box 910449 San Diego, CA 92191-9966 619-5358-8227 u 800-825-3636

of fitness professionals 6190 Cornerstone Court East, Ste. 204 San Diego, CA 92121-3773 619-535-8979 u 800-999-4332

PUNTOS CLAVE Interpretar las valoraciones en términos prácticos para cada persona: qué es el porcentaje de grasa corporal, qué significa ese porcentaje, qué es un rango óptimo, y cómo alcanzar los rangos óptimos. Informar los resultados utilizando este método SUPER: S

= Sensibilidad. Sea sensible en su informe.

U = Entendimiento (del inglés understanding). Ayudar a las personas a entender qué significan sus resultados. P

= Práctica. Proporcionar lineamientos prácticos para que las personas obtengan niveles de grasa corporal óptimos.

E

= Estimulación. Animar a las personas a tomar pasos saludables para conseguir niveles de grasa corporal óptimos.

R = Refuerzo. Reforzar los niveles de grasa corporal saludables y formas seguras para perder peso.

Evaluación e informe de los resultados

63

Ayudar a los individuos a determinar su peso corporal deseable por medio de la valoración de su porcentaje de grasa corporal y proporcionarle a cada uno de ellos un rango óptimo como meta. Los atletas tendrán rangos óptimos más bajos que la población general. Recordar a las personas que la mejor forma para perder peso es ejercitarse más y comer menos calorías. Puntualizar los peligros de las formas no saludables para perder peso, como las dietas restrictivas, vestir trajes de caucho mientras se ejercitan, y tener un atracón y después purgarse. Recordar que el seguimiento de los cambios en la composición corporal es útil en las intervenciones para prevenir la obesidad, en la valoración de los cambios de la composición corporal durante la maduración infantil y cuando los adultos participan en programas nutricionales y de ejercicio, y en la identificación de la gente que puede tener trastornos de alimentación.

Apéndice A Informe de la valoración de la composición corporal Nombre: Estatura:

Edad:

Grado:

Peso:

Sitios de pliegues cutáneos medidos

Mediciones (mm)

Sitios de circunferencia medidos

Mediciones (cm)

El porcentaje de grasa corporal puede ser estimado con un margen de más o menos 3%. La grasa corporal es: 64

Apéndice A

65

Rangos de grasa corporal para edades de 18 años y mayores. Varones

Mujeres Mujeres

Rango no saludable— muy bajo

5% y por debajo

8% y debajo

Rango aceptable— límite bajo

6 a 15%

9 a 23%

Rango aceptable— límite alto

16 a 24%

24 a 31%

Rango no saludable— muy alto

25% y por arriba

32 y por arriba

Rangos de grasa corporal para edades de 17 años y menores. Varones

Mujeres Mujeres

Rango no saludable— muy bajo

6% y por debajo

11% y debajo

Rango aceptable— límite bajo

7 a 16%

12 a 22%

Rango aceptable— límite alto

17 a 24%

23 a 31%

Rango no saludable— muy alto

25% y por arriba

32% y por arriba

El porcentaje de grasa óptimo es de 10 a 20% para los niños, y de 18 a 28% para las niñas. Si está en el rango óptimo, este nivel de grasa puede asociarse a un buen estado de salud. Si está por arriba de dicho rango, puede ser una buena idea perder lentamente el exceso de grasa, al aumentar la actividad física y consumir menos alimentos altos en calorías. Estos últimos incluyen papas fritas y a la francesa, helado, leche entera, mantequilla, crema, y las carnes con grasa.

Rango óptimo de peso:__________________________________________

El formato del apéndice A se tomó de Body Composition Estimation for Children (programa computarizado), T.G. Lohman, 1987, Champaign, IL: Human Kinetics. Derechos reservados 1987 por Tim y Mike Lohman. Adaptado con permiso. “Body Fat Ranges for Ages 18 Years and Older, en: Advances in Body Composition Assessments (p.80). T.G. Lohman, 1992, Champaign, IL: Human Kinetics. Derechos reservados 1992 por Timothy G. Lohman. Adaptado con permiso.

Apéndice B Ecuaciones para pliegues cutáneos Clave: Dc = densidad corporal; PC = pliegue cutáneo; edad = años Las siguientes ecuaciones y referencias se utilizan para las tablas 2.2 a 2.9: Tabla 2.2. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas, edades de 18 a 50 años Dc (g/cc)a = 1.0994921 – 0.0009929 (suma de 3 PC) + 0.0000023 (suma de 3PC)2 – 0.0001392 (edad) Se utiliza la siguiente fórmula para convertir Dc en % de grasa corporal: [(5.01/Dc) – 4.57] × 100 Fuente: Jackson, A.S., Pollock, M.L., y Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12,175-182.

Tabla 2.3. Porcentaje de grasa corporal para mujeres caucásicas, edades de 51 a 80 años % de grasa corporal = 0.428 (suma de 4 PC) – 0.0011 (suma de 4PC)2 + 0.127 (edad) – 3.01 Fuente: Williams, D.T., Going, S.B., Lohman, T.G., Hewitt, M.J. y Haber, A.E. (1992). Estimation of body fat from skinfold thicknesses in middle-aged and older men and women: A multiple component approach. American Journal of Human Biology, 4,595-605.

Apéndice B

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Tabla 2.4. Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos, edades de 18 a 60 años Dc (g/cc)a = 1.109380 – 0.0008267(suma de 3 PC) + 0.0000016 (suma de 3PC)2 – 0.0002574(edad) Se utiliza la siguiente fórmula para convertir Dc en % de grasa corporal: [(4.95/Dc) – 4.50] × 100 Fuente: Jackson, A.S. y Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40,497-504.

Tabla 2.5. Porcentaje de grasa corporal para varones caucásicos, edades de 61 a 80 años % de grasa corporal = 0.573 (suma de 4 PC) – 0.0022 (suma de 4PC)2 + 0.107 (edad) – 9.35 Fuente: Williams, D.T., Going, S.B., Lohman, T.G., Hewitt, M.J. y Haber, A.E. (1992). Estimation of body fat from skinfold thicknesses in middle-aged and older men and women: A multiple component approach. American Journal of Human Biology, 4,595-605.

Tabla 2.6. Porcentaje de grasa corporal para mujeres afroestadounidenses, edades de 18 a 55 años, y para mujeres hispanas, edades de 20 a 40 años Dc (g/cc)a = 1.0970 – 0.00046971 (suma de 7 PC)+ 0.00000056 (suma de 7PC)2 – 0.00012828 (edad) Se utiliza la siguiente fórmula para convertir Dc en % de grasa corporal: [(4.91/Dc) – 4.34] × 100 Fuente: Jackson, A.S., Pollock, M.L., y Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12,175-182.

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Apéndice B

Tabla 2.7. Porcentaje de grasa corporal para varones afroaestadounidenses, edades de 18 a 64 años Dc (g/cc)a = 1.1120– 0.00043499(suma de 7 PC)+ 0.00000055 (suma de 7PC)2 – 0.0002882 (edad) Se utiliza la siguiente fórmula para convertir Dc en % de grasa corporal: [(4.37/Dc) – 3.93] × 100 Fuente: Jackson, A.S. y Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 40,497-504.

Tabla 2.8. Porcentaje de grasa corporal para todas las niñas, edades de 6 a 17 años % de grasa corporal = 0.610 (suma de 2 PC) + 5.1 Fuente: Slaughter, M.H., Lohman, T.G., Boileau, R.A., Horswill, C.A., Stillman, R.J., Van Loan, M.D., y Bemben, D.A. (1988). Skinfold equations for estimation of body fatness in children and youth. Human Biology, 60,709-723.

Tabla 2.9. Porcentaje de grasa corporal para todos los niños, edades de 6 a 17 años % de grasa corporal = 0.783 (suma de 2 PC) + 1.6 Fuente: Slaughter, M.H., Lohman, T.G., Boileau, R.A., Horswill, C.A., Stillman, R.J., Van Loan, M.D., y Bemben, D.A. (1988). Skinfold equations for estimation of body fatness in children and youth. Human Biology, 60,709-723.

Apéndice C Ecuaciones para circunferencias Clave: CiC = promedio de la circunferencia de cintura (cm) = (Ci1 + Ci2)/2; Ci1 = circunferencia de cintura (cm) a medio camino entre el centro del esternón y el ombligo, y lateralmente entre la caja torácica y los huesos de la cadera; Ci2 = circunferencia de la cintura (cm) a nivel del ombligo; CaC = circunferencia de la cadera (cm); Est = estatura (cm); edad = años; P = peso corporal (kg); Dc = densidad corporal (g/cc). Las siguientes ecuaciones y fuentes se utilizan para las tablas 3.1 y 3.2: Tabla 3.1 Porcentaje de grasa corporal paravarones que aparentan obesidad, edades de 24 años y mayores %de grasa corporal = 0.31457 (CiC) – 0.10969 (P) + 10.8336 Fuente: Weltman, A., Seip, R.L. y Tran, Z.V. (1987). Practical assessment of body composition in adult obese males. Human Biology, 59,523-535.

Tabla 3.2 Porcentaje de grasa corporal para mujeres que aparentan obesidad, todas las edades Dc = 1.168297 – 0.002824 (CiC) + 0.0000122098 (CiC)2 - 0.000733128 (CaC) + 0.000510477 (Est) - 0.0002316161 (edad) Se utiliza la siguiente fórmula para convertir la Dc a % de grasa corporal: [5.01 / (Dc – 4.57)] × 100 Fuente: Tran, Z.V., y Weltman, A. (1989). Generalized equation for predicting body density of women from girth measurements. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(1),101-104.

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Índice alfabético Nota: Los números de página en itálicas se refieren a figuras o tablas A Abdomen, medición, 17, 17-18 Adultos mayores, Véase también Edad mediciones, 4 Afroestadounidenses, ecuaciones para pliegues cutáneos, 16, 67-68 tablas de porcentaje de grasa corporal, 34-35 Agua, pesado bajo el, 2 peso del, 59 Alimentación, trastornos, 59,61 American College of Sport Medicine, 62 American Council on Exercise, 62 Anorexia nerviosa, 59,61 Atletas, grasa corporal, 51, 54, 56-57 metas de pérdida de peso, 58 trastornos de la alimentación, 61 Ayuno, 59 B Bíceps, medición, 18, 18-19 Bulimia, 59, 61 C Caderas, medición, 43, 43 Cálculos. Véase también Ecuaciones grasa corporal, 29, 30-36, 46-48, 49 medición de las circunferencias, 46-48, 49

pacientes obesos, 48-49, 69 pérdida de peso, 57-58 software, 6, 8, 29, 47 Calibradores, 3, 12, 13-15, 16 Caucásicos, ecuaciones para pliegues cutáneos, 66-67 tablas de porcentaje de grasa corporal, 30-33 Caucho, trajes de, 59 Certificación de programas, 62 Cintura, medición, 41, 42, 43 Circunferencias, mediciones, cálculos, 46-48, 49, 69 descripción, 4, 5, 39 técnicas, 39-46 Colaciones sanas, 60 Comprensión, 54 Computadoras para cálculos, 6, 8, 29, 47 Corporal, composición. Véase también Grasa corporal; Mediciones definición de, 1 información, 61-62 informes de valoración, 6, 7, 64-65 Costilla, D.L., 57 D Dieta(s), 59-61. Véase también Pérdida de peso abandono, 59 de moda, 59

Índice alfabético

E Ecuaciones, 66-69. Véase también Cálculos Edad. Véase también Niños, Género, Adultos mayores medición de pliegues cutáneos y, 16 rangos de grasa corporal, 52, 54 registro de, 46 Ejercicio, 11, 58-60 congruencia, 8 Escalas, tipos de, 45, 46-47 Escolares, valoraciones, 5-6 Estatura, mediciones, 44-45, 44 Etnicidad. Ver también Raza mediciones de pliegues cutáneos y, 16, 29 tablas de porcentaje de grasa corporal, 30-35 G Género, mediciones torácicas y, 20. Véase también Edad; Mujeres, Varones Grasa corporal. Véase también Mediciones; Obesidad cantidad, 1-2 detección de cambios, 60-61 rangos, 52, 54, 56-57 Grasa/ masa libre de grasa, 1 H Hispánicos, ecuaciones de pliegues cutáneos, 16,67 tablas de porcentaje de grasa corporal, 34 Hombres. Véase Varones Horario, 6

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I IDEA, los profesionales de la asociación internacional de acondicionamiento, 62 Impedancia, bioeléctrica, 2 infrarroja cercana, 2-3 Informes de resultados de las mediciones, 52-57 L Lohman, T.G., 1, 5-6, 17, 41, 51 M Martorell, R., 17 Media axilar, línea, medición, 22, 22 Mediciones. Véase también Circunferencias, mediciones; Pliegues cutáneos, mediciones cálculo para, 8-9, 29, 30-36 con cinta. Véase Circunferencias, mediciones congruencia, 8 diferencias, 12, 37, 40, 60-61 ecuaciones, 66-69 evaluación, 51-52 informe, 52-57 preparación, 5-6, 8 sitios, 13, 16-28, 41-47 técnicas, 2-8, 11-12, 13-15, 16 seguimiento de cambios, 60-61 uso de resultados, 57-63 Menstruación y mediciones, 40 Mohnsen, Bonnie S., 8 Motivación, 55-56 Mujeres, cálculos para obesas, 49, 69 ecuaciones de pliegues cutáneos, 16, 66-68 menstruación, 40 tablas de porcentaje de grasa corporal, 30-31, 34-36 Muslos, mediciones, 25-26, 25

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Índice alfabético

N National Health and Nutrition Examination Survey; NHANES III, 1 Niñas, ecuaciones de pliegues cutáneos para, 68 tablas de porcentaje de grasa corporal para, 36 Niños, ecuaciones para pliegues cutáneos, 68 tablas de porcentaje de grasa corporal, 36 Nutrición, 59-61. Véase también Pérdida de Peso O Obesidad. Véase también Nutrición; Pérdida de peso cálculos, 48-49 efectos, 1-2, 51 informe de resultados, 55-56 medición de circunferencias, 39, 69 mediciones de pliegues cutáneos, 4 P Pantorrilla, medición, 19-20, 19-20 Pérdida de peso. Véase también Nutrición cálculos, 57-58 indicaciones, 2 metas, 58 métodos, 55, 58-59 Peso, mediciones, 45, 46-47 Pliegues cutáneos, mediciones, descripción, 3-4 ecuaciones, 66-68 sitios, 16-28 técnicas, 11-12, 13-15, 16 Porcentajes de grasa corporal, tablas cálculos, 29, 46-47 mujeres, afroestadounidenses, 34

caucásicas, 30-31 hispánicas, 34 niñas, 36 niños, 36 pacientes obesos, 48-49 varones, afroestadounidenses, 35 caucásicos, 32-33 Práctica, 54-55, 57 Privacidad, necesidad de, 6, 9 R Raza. Véase también Etnicidad mediciones de pliegues cutáneos y, 16, 29 tablas de porcentaje de grasa corporal para, 30-35 Reforzamiento, 56-57 Roche, A.F., 17 S Sensibilidad, 53-54 Software para cálculos, 6, 8, 29, 47 Subescapular, medición, 13, 23,23 SUPER, método, 53, 62-63 Suprailiacas, mediciones, 24, 24 T Tórax, medición, 20, 20-21 Tríceps, mediciones, 13, 26, 26-28 V Varones, cálculos para obesos, 48, 69 ecuaciones para cálculo de pliegues cutáneos, 67-68 tablas para cálculo del porcentaje de grasa corporal, 32-33, 35-36 Vestimenta, 41, 43, 45, 59 W Wilmore, J.H., 57