Ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes en casa

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Ejemplo de rutina de ejercicios para adolescentes en casa

! Una rutina para adolescentes debe combinar ejercicios estáticos con dinámicos. Esta es una de mejorar la potencia, resistencia y la fuerza muscular al mismo tiempo. Los ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, pesas rusas) envían una carga vertical a las articulaciones y pueden provocar efectos negativos en la estatura. Por este motivo, estos ejercicios no deben incluirse en una rutina para adolescentes. Los ejercicios con peso corporal garantizan mayor seguridad para un adolescente. Lo más importante en un una rutina para adolescentes debe ser hacer énfasis en mejorar la técnica de los ejercicios. Así como es importante no olvidar la importancia de la alimentación y descansar para lograr una buena en la recuperación muscular. A continuación se describe un ejemplo de rutina para adolescentes nivel medio:

1. Planchas abdominales frontales

! 1 minuto – 3 repeticiones Las planchas abdominales son uno de los ejercicios ideales para desarrollar un abdomen firme y fuerte desde la adolescencia. Un principiante debe prestar especial atención a aprender la técnica y no desviar el peso hacia los brazos.

2. Plancha lateral

! 30 segundos de cada lado – 2 repeticiones


 Es un ejercicio funcional fundamental para fortalecer los oblicuos y la zona lateral de los glúteos. Con repetir 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente en la adolescencia

3. Flexiones con banca

! 10 repeticiones – 2 series Las flexiones con banca son buenas para el desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps. Al hacer este ejercicio abdominales deben permanecer tensos en todo momento. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar una silla o una caja de apoyo.

4. Levantamientos de piernas

! 12 repeticiones – 3 series 
 Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los músculos del abdomen inferior. A los 15 años, es particularmente difícil aprender a tensionar la zona baja del abdomen, por este motivo lo incluimos como uno de los mejores ejercicios.

5. Burpee

! 8 repeticiones – 2 series Un ejercicio de funcional clave para el desarrollo del cuerpo en la adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal básico de metodologías como el CrossFit y los entrenamientos funcionales.

6. Levantamientos de caderas

! 10 repeticiones – 3 series

Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda baja. Los adolescentes deben tener especial cuidado en no forzar el cuello y en todo momento intentar hacer incluir el trabajo de la zona posterior de las piernas. Intenta ayudarte con una colchoneta.

6. Fondos para tríceps

! 10 repeticiones – 2 series Los fondos son ejercicio ideal para trabajar los tríceps. Si no cuentas con una banca de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar una mesa, dos sillas o cualquier superficie que sea baja.

7. Abdominales con rueda

! 8 repeticiones – 2 series Los abdominales con rueda son uno de los mejores ejercicios para marcar el abdomen. En la adolescencia se recomienda comenzar siempre con las rodillas apoyadas y aprender la técnica. Si no estás seguro puedes chequear: técnica de abdominales con rueda.

8. Dominadas

! 8 repeticiones – 2 series Las dominadas son un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda. Para un adolescente es particularmente importante incluirlo en la rutina ya que mejora la postura y estimula el crecimiento muscular de la zona superior del cuerpo.

9. Estocadas

! 10 repeticiones – 3 series

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para hacer en casa. Al bajar debes asegurarte de que tu espalda se mantenga recta, para lograrlo debes ayudarte con la fuerza de los abdominales.

10. Bonus: Ejercicios con pelotas y saltar la cuerda

! 10 minutos Estos ejercicios mejoran la coordinación en la adolescencia y permiten aumentar la resistencia muscular y la capacidad respiratoria. Combinar una rutina con peso corporal con una rutina de fútbol para adolescentes es una buena estrategia para mejorar la resistencia aeróbica.