Mindfulness vivir con atención plena

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Deborah Schoeberlein David con David Panakkal

MINDFULNESS Vivir con atención plena en casa, en el trabajo, en el mundo traducción de Antoni Martínez Riu

Herder

Título original: Living Mindfully, at home, at work, and in the world. Traducción: Antoni Martínez Riu Diseño de la cubierta: Gabriel Nunes Edición digital: José Toribio Barba © 2015, Wisdom Publications, Somersville © 2017, Herder Editorial, S.L., Barcelona 1.ª edición digital, 2017 ISBN DIGITAL: 978-84-254-3792-2 Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com)

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ÍNDICE

MINDFULNESS: TÚ Y YO PARA QUÉ MEDITAR MÁS SOBRE LA RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA PENSAMIENTOS EN LA MENTE SON SOLO EMOCIONES ESTAR EN TU CUERPO SEXO CONSCIENTE ATENCIÓN PLENA Y RELACIONES ROMÁNTICAS LA ATENCIÓN PLENA EN EL TRABAJO PATERNIDAD CONSCIENTE ATENCIÓN PLENA INMERSOS EN EL DOLOR CONCLUSIÓN. MINDFULNESS AHORA Y EN EL FUTURO AGRADECIMIENTOS BIBLIOGRAFÍA

MINDFULNESS: TÚ Y YO

Este es un manual para un aprendizaje experimental y una invitación a enriquecer tu vida. Dibuja el mapa de «por qué» funciona el mindfulness, o la «atención plena», «cómo» hay que meditar y «qué» significa vivir con atención plena —en tu situación personal y profesional y en tus relaciones—. Una vez que empieces a entrenar tu cerebro, obtendrás beneficios, entre los que se incluye una forma de pensar más clara, una consciencia más profunda, una mayor resiliencia emocional y una mejor salud física. Los capítulos que siguen combinan información práctica y personal junto con instrucciones y ejemplos que han de acompañarte en un viaje continuo: el tuyo. Mi marido, David, y yo hemos escrito este libro juntos, aunque por razones de simplicidad será mi voz la que va a predominar. Soy maestra por vocación, escritora por oficio y mujer con los roles de hija, esposa y madre. David es psiquiatra, exprofesor en una facultad de medicina, oficial del ejército de EE.UU. y diplomático. Sus trabajos clínicos se han difundido por todo el globo. Ambos practicamos la meditación de forma privada y colaboramos a menudo proporcionando entrenamiento mindfulness en el plano profesional. En los primeros capítulos del libro, comparto algunas de mis propias experiencias en mindfulness, no porque las mías merezcan más atención que las de otros, sino porque son las que conozco bien de un modo íntimo. Estos fotogramas de mi historia te invitan a que los consideres una historia tuya propia. Espero que puedas sacar provecho de las técnicas que me han servido de quilla en los océanos de la vida. Juntos, vamos a explorar de qué manera la práctica de la atención plena puede ayudarte a transitar de forma segura y exitosa por los caminos de la vida moderna. Algunas veces, a lo largo de mi vida, he tenido la certeza de que mi nave iba a naufragar, pero la práctica del mindfulness me ayudó a sobrevivir a los sentimientos de desesperación y de naufragio, sin perder la esperanza. Otras veces, el viento y las olas empujaron hacia arriba la euforia, pero entonces, desde esas alturas, el hecho de contemplar mi mente me trajo de vuelta a tierra sana y salva. La práctica de la atención plena siempre ha sido el viento constante que me ha impulsado hacia delante, me encontrara yo abatida o animosa, frágil o fuerte. La vida está llena de decisiones, y la experiencia de reconocer, reconsiderar, poner en práctica y luego vivir con nuestras opciones requiere coraje —cantidad de coraje—. Si tenemos suerte, podemos elegir la mejor de las diversas opciones aceptables o decidir netamente entre lo que está bien y lo que está mal. A veces, tenemos menos suerte y solo tenemos delante posibilidades indeseables que obligan a elegir entre lo malo y algo que es aún peor. Y, por supuesto, cuanto más importante es la elección vital, más son los riesgos y los beneficios. Gestionar y tomar de decisiones, con pleno conocimiento de lo que implican, es de valientes. Pero lo es más aún reconocer que a veces la única elección realmente a mano se refiere a cómo vivimos con personas, circunstancias y cosas que no podemos cambiar. Pensemos, por ejemplo: si no te gusta el trabajo que haces, el paso siguiente evidente es que te busques otro nuevo. Sin embargo, muchos de nosotros nos sentimos «bloqueados» en un trabajo insatisfactorio o en un ambiente de trabajo desagradable por consideraciones de tipo práctico, como pueden ser la necesidad de un ingreso fijo o simplemente la ausencia de alternativas viables. ¿Y entonces qué?

Si no puedes cambiar la realidad externa (nuestro trabajo), la única opción aceptable es ocuparte de tu experiencia interior. Quizá puedas focalizar tu atención en la satisfacción que recibes por ayudar a los empleados nuevos a adaptarse a su trabajo. La realidad es esta: podamos o no cambiar las circunstancias externas, vivir con mindfulness nos ayuda a saber dónde estamos y nos sirve de apoyo a lo largo del proceso de encontrar nuestro camino. ¿QUÉ ES MINDFULNESS? Mindfulness —atención plena o consciencia plena— es una forma práctica y secular de meditación. De acuerdo con la investigación moderna, las técnicas mindfulness entrenan nuestro cerebro paraa funcionar de una manera que hace la vida más fácil, más sana y más agradable. No estoy diciendo que el mindfulness altere directamente la (a veces increíblemente dura) realidad de la vida, sino más bien que vivir con atención plena o consciencia plena facilita experimentar la realidad de una manera más confortable y constructiva. Las prácticas mindfulness ejercitan el cerebro de la misma manera que la actividad física afina los músculos; en ambos casos, entrenar ayuda a estar en forma. La atención plena no es un lavado de cerebro, y no hará que «desconectes» o que huyas de la vida. Lo cierto es lo contrario: la práctica de estas técnicas día a día aumenta tu estado de alerta, tu concentración y tu compromiso aquí y ahora. Vivir con atención plena tiene que ver con sentirse realmente vivo. La meditación es a la vez una práctica mental (el proceso) y un estado de la mente (el resultado). A diferencia de la mayoría de las situaciones convencionales en las que el proceso es anterior a los resultados, en el caso de la meditación el proceso es el resultado —ambos se desarrollan a la par—. A medida que se adquiere más experiencia, la práctica se hace más fácil y los resultados son simultáneamente mejores. Practicar la atención plena es una vocación, como lo es la práctica de la medicina. Un médico joven no es menos médico que otro de más edad con una larga experiencia. Pero la pericia técnica, lo mismo que la sabiduría, se hace más profunda con años de práctica. Asimismo, la práctica de un principiante en mindfulness no es menos auténtica que la del maestro, aunque la naturaleza de las habilidades y las ideas de uno y otro probablemente serán diferentes. El mindfulness es una forma particular de meditación que consiste en prestar atención a lo que está sucediendo dentro y fuera de ti, en un aquí y ahora concreto. Practicarlo mejora tu eficiencia mental así como la profundidad y la rapidez con la que procesas la información. Además, la meditación mejora la estabilidad mental aumentando tu capacidad de centrar la atención a voluntad y mantener el foco. De modo que hacerte plenamente consciente te permite experimentar la vida con plenitud para que no consista simplemente en ir pasando. Además, tu capacidad de desarrollar habilidades mejorará al igual que tu capacidad de gestionar el estrés y mitigar los aspectos negativos de la vida. Más aún, la práctica aumenta las experiencias buenas de la vida —emociones como la alegría y la curiosidad; el placer físico que comporta el ejercicio, la buena comida o el sexo; y la satisfacción y la intimidad de unas relaciones saludables y felices. La evolución esencial de la práctica de la atención plena es muy simple e increíblemente potente: entrenas tu atención y tu consciencia con la finalidad de pensar mejor, sentirte mejor y dar cada vez más a los demás lo mejor de ti mismo. Después de todo, el don de la atención total es la máxima expresión de amor. Más allá de las exigencias de la supervivencia, la atención es el

más precioso de los bienes que podemos ofrecer a nuestra familia, a los amigos o a la comunidad, y hasta a nuestro trabajo, a nuestras aficiones o al cumplimiento de nuestros deberes cívicos. Estar «allí» con o para alguien implica tener las habilidades y la intención de estar verdaderamente «aquí» con él. Y estar «aquí» es la clave para vivir de una forma más plena y más ética en el presente, que se traduce en tener una vida con más sentido y más satisfactoria día a día. Creer que mejorar tu propia experiencia pueda ser el fin último de la práctica de la atención plena es un grave y fundamental malentendido. Sin duda, la atención plena es una práctica personal, pero también es algo sumamente importante para la comunidad. Cuanto más plenamente consciente seas, mayor es tu capacidad de vivir de una manera ética y justa —porque estás prestando una atención más cercana—. Sin atención plena, estamos ausentes. Con atención plena, podemos tomar decisiones proactivas y constructivas. En uno u otro caso, nosotros somos los responsables de lo que hacemos y de cómo vivimos. Son muchas las razones por las que puedes estar interesado en mindfulness. Tal vez necesitas un método eficaz para controlar el dolor físico o para reducir el estrés. Tal vez buscas técnicas basadas en la investigación que mejoren tu capacidad intelectual en el trabajo o que aporten beneficios psicológicos en el tratamiento de la ansiedad o la depresión. O tal vez lo que deseas es mejorar tu experiencia cotidiana para que la rutina de cada día sea más soportable y satisfactoria. Sea cual fuere tu motivación, la práctica básica de la atención plena es la misma, y como veremos en este libro, el planteamiento es práctico, accesible, y sobre todo factible para personas ocupadas del siglo XXI como nosotros. Hace unos doce años, me embarqué en mi propia experimentación del mindfulness porque desesperadamente deseaba encontrar una manera distinta y mejor de experimentar la vida diaria, y ya había agotado otras opciones. Mis circunstancias eran suficientemente difíciles para motivarme a aprender y practicar algo diferente. «Tal vez, solo tal vez —pensé— pueda la atención plena ayudarme a ser más equilibrada, más feliz y más productiva». No tenía mucha fe en que pudiera funcionar, pero como no encontraba demasiados inconvenientes en practicar la meditación, opté por esa práctica y esperaba lo mejor. Para mi sorpresa, el experimento funcionó. La práctica de la atención plena mejoró la calidad de mi vida casi de una forma inmediata, y debo decir que sigue mejorándola. Mi experimento continúa —aunque también mi escepticismo—. Puesto que la atención plena mejora mi experiencia de cada día, sigo practicándola, aunque mantengo mi mente y mis ojos bien abiertos. No hay nada místico o mágico sosteniendo mi compromiso —solo sentido común —. A medida que la disciplina de entrenar mi mente aumenta la libertad que siento (especialmente frente a pensamientos y emociones poco saludables), me someto con gusto a una modesta rutina de aprendizaje mental. Tomo una ración diaria. Pero con el paso de los años, he llegado a darme cuenta de que aplicar la atención plena al momento presente de hecho alimenta mi motivación para vivir con igual atención y consciencia plena en el futuro —practicar aumenta aún más mis ganas de practicar—. Es un regalo que sigue dándome. POR DÓNDE EMPECÉ Históricamente, la meditación mindfulness tiene sus raíces en antiguas prácticas budistas. No obstante, el budismo es una tradición religiosa, y la ética que se apoya en la práctica de este tipo

de meditación ha sido universalmente aceptada por todas las tradiciones sapienciales. He conocido a profesionales de la atención plena de muy diversas tradiciones religiosas, y todos parecen tener una experiencia común: la meditación mindfulness complementa el legado cultural de tradiciones con diferente origen y enriquece caminos espirituales muy variados. Comencé a interesarme por el budismo en mi adolescencia, cuando empezaba a buscar más allá de la variedad —sumamente intelectual y vehementemente orgullosa— de judaísmo conservador en que me eduqué. Mi experiencia infantil del judaísmo fue complicada y bastante insatisfactoria. Me gustaba la majestuosidad de los servicios religiosos del Iamin Noraim (los Días Terribles) y la calidez de los cirios del sabbat encendidos en casa de mi abuela. Pero no conseguía conectar con la austeridad de los servicios de la sinagoga o la orientación sionista de la escuela hebrea y los grupos de jóvenes judíos. Deseaba celebrar el legado mágico de una tradición con cinco mil años de existencia, pero me sentía constreñida y oprimida por el trasfondo de una asimilación no lograda. Me sentía atraída por el misticismo de la cábala, pero no lograba abrazar con mi mente las restricciones de la ortodoxia. Era una muchacha seria y mi vocación espiritual era algo inusual, pero mientras cursaba la escuela secundaria entendí perfectamente que estaba buscando un camino espiritual y que debería mirar más allá del judaísmo para encontrarlo. En la universidad, empecé la meditación. Mis primeras experiencias formales tuvieron lugar en un monasterio budista zen situado en Bar Harbor, Maine, en la década de los años ochenta. Los monjes y las monjas residentes constituían una mezcla familiar de buscadores contraculturales espirituales y hippies. Al igual que yo, eran un producto de la educación norteamericana dominante. También, lo mismo que yo, buscaban algo que pudiera explicar sus experiencias y alguna manera de vivir con mayor sosiego. Permanecer sentados juntos, en la penumbra silenciosa de la madrugada y del atardecer, era una manera factible de buscar respuestas, que nos proporcionaba por lo menos cierto consuelo y sensación de comunidad. Era la primera vez que me sentía aceptada en mi búsqueda. A las pocas semanas, tuve una cita con el abad para una entrevista formal. Cuando entré a su pequeña habitación, lo encontré sentado sobre un cojín, como cabía esperar, la expresión serena, los ojos apacibles, la cabeza rapada y la bata zen de rigor. Pero lo que no esperaba fue constatar que, a pesar de su formación y linaje zen auténticos, su patrimonio cultural era exactamente igual al mío: sus comienzos habían sido los de un «buen muchacho judío de Nueva York». Estuve a punto de bloquearme, casi olvidé lo que suponía que iba a hacer y decidí que no iba a hacerlo. «No puedo inclinarme ante ti», le dije, «no es lo que el pueblo judío suele hacer». Se rio y dijo que lo sabía perfectamente. Luego me pidió que detallara qué elemento del hecho de inclinarme me planteaba mayor dificultad. No pasa nada. Sabía exactamente qué decir. «Bien —expliqué—, no puedo inclinarme ante nadie». Se puso de pie y salió de mi línea de visión. «Y —continué— tampoco puedo inclinarme ante una estatua, como la de Buda, por ejemplo, porque los judíos no adoramos ídolos». No te preocupes. Recogió simplemente la estatua del Buda que estaba ante mí y la puso a un lado. Me quedé sin excusas y no supe qué hacer. Amablemente el abad me dio una pista: «¿Crees que te sentirías bien inclinándote solo, ya sabes, ante algo divino en tu interior?» Me quedé pensando aquella proposición; a fin de cuentas, los judíos doblamos ritualmente las rodillas en señal de reverencia en determinadas ocasiones. «Está bien —le contesté— pero, ¿cómo me inclino exactamente?». Entonces me enseñó una inclinación zen tradicional, que pone en contacto la frente con el suelo; como me parecía una postura familiar de yoga, decidí inclinarme

en ese mismo momento. Algo se rompió dentro de mí, igual como estalla el hielo por el chorro del agua que lo funde, y sollocé incontrolada cuando mi cabeza tocó el suelo. No estaba en absoluto preparada para aquel torrente de emoción y sensación de alivio. Nunca había conocido la libertad que viene de la rendición, especialmente cuando una se rinde ante lo divino. Fue un momento crucial, y me di cuenta con la claridad que producen esas experiencias de que mis creencias me habían mantenido firmemente atada y de que trabajar con mi mente podía liberarme. Cuando le pregunté al abad cómo ocuparme de mis pensamientos y mis sentimientos, su respuesta fue radicalmente simple aunque del todo normal: «Medita». Lo hago, a menudo, desde entonces. POR DÓNDE PUEDES EMPEZAR TÚ: RESPIRA, SIN MÁS La única forma de entender realmente en qué consiste la atención plena, o cualquier otra forma de meditación, es a través de la experiencia directa y la práctica personal. No basta solamente pensar o leer sobre ello. Por supuesto, tener una base conceptual es importante, pero la atención plena exige más que simple conocimiento y análisis. Si estás preparado, puedes empezar ahora mismo. La Respiración Atenta: Primero inhala y luego exhala. Pon atención mientras respiras. Y eso es todo. Respirar con atención solo una vez puede parecer ridículamente simple, pero en realidad ahí pasan muchas cosas. Los efectos más evidentes son fisiológicos. Cuando respiras así de un modo voluntario, tu cuerpo se relaja. Quizá sea solo un poco; de hecho, una sola respiración es algo que se hace en muy poco tiempo. Con todo, incluso una sola respiración puede marcar la diferencia. Inténtalo de nuevo, ahora, y respira atentamente de nuevo. Luego reflexiona sobre cómo se siente tu cuerpo. Incluso podrías intentar una tercera respiración de ese estilo. ¿Se ha relajado tu cuerpo algo más con cada ciclo de inhalación-exhalación? Toma aire de nuevo con toda consciencia, échalo y advierte si disminuye la tensión de tus músculos, aunque sea tan solo un poco. Demasiada atención una y otra vez puede parecer artificial, y hasta incómodo, porque estás poniendo el foco en una función corporal que te es familiar y corriente. Respiramos cada minuto de nuestra vida; mientras vivimos respiramos de forma apropiada. Solo tomamos consciencia de que respiramos cuando algo va mal o ante una dificultad. Tú respiras continuamente mientras vas leyendo este capítulo, pero probablemente no has pensado que respirabas hasta que has llegado a esta sección. A partir de ahí, si aprovechaste mis indicaciones, has focalizado tu atención de un modo inusual en una acción habitual. En su aspecto más sencillo, la diferencia entre la Respiración Atenta y una respiración normal está en que, al hacerlo con toda consciencia, te das cuenta de la respiración mientras se produce, en un momento concreto. No hay nada sofisticado ahí, pero la experiencia de prestar atención al

hecho de respirar es un tipo de epifanía visceral. Cuando empecé a practicar por vez primera el mindfulness, me di cuenta de que había descuidado identificar la experiencia más esencial del hecho de estar vivo. La respiración era algo tan familiar, tan cercano y tan necesario, que nunca lo había advertido. Me pregunté qué otras cosas —qué otras experiencias— podía poner bajo el foco de mi atención prestándoles atención plena. CUANDO ESTÉS ESTRESADO, RESPIRA La diferencia esencial entre la Respiración Atenta y una respiración simplemente profunda y relajante radica en la participación directa de tu atención. Habrás hecho respiraciones profundas en el pasado y seguramente notaste el efecto calmante asociado al hecho de respirar de esta manera. Aunque respirar profundamente relaja el cuerpo, no sitúa automáticamente tu atención sobre la calidad de tu experiencia ordinaria. Puedes respirar profundamente mientras te sientes estresado, mientras piensas, hablas, caminas o haces cualquier otra cosa con tu cuerpo y con tu mente. Sin embargo, respirar atentamente obliga a tu cerebro a centrarse en la experiencia del hecho de respirar. Podrías incluso encontrarte en una situación estresante o haciendo alguna otra cosa (como caminar), pero tu atención se desplaza hacia la tarea de respirar. En pocas palabras, la clave es experimentar el hecho de respirar mientras estás respirando. Son muchos los beneficios que provienen de transferir la atención y la consciencia a la experiencia de lo que estás haciendo, y no es el menor de ellos que desplazas tu atención y tu consciencia alejándola de alguna cosa. Esto es particularmente útil a la hora de gestionar —o reducir— el estrés. El estrés es la respuesta fisiológica del cuerpo ante una amenaza, y se produce cuando nos enfrentamos a un «estresante» que activa nuestro sistema nervioso simpático. Los factores estresantes pueden ser externos (por ejemplo, un acontecimiento peligroso) o internos (una emoción fuerte, como la ira o el miedo). Aunque los factores de estrés de las personas difieren, todos compartimos la experiencia del estrés y la cascada asociada de cambios físicos y mentales. Los factores estresantes hacen que la parte más primitiva del cerebro libere las hormonas del estrés, que inician una serie de cambios fisiológicos automáticos, que se conocen como «respuesta de lucha-o-huida». Estos cambios incluyen un aumento del ritmo cardíaco, del tono muscular o de la presión arterial y de la concentración y el foco de atención. Cuando estamos estresados, mantenemos ese estado de excitación hasta que el peligro pasa y nuestro cerebro consigue que nuestro cuerpo vuelva a un estado de reposo. Por lo general, la oleada de hormonas del estrés se calma cuando desaparece el factor estresante. Esto es así sobre todo si el factor estresante supone una amenaza externa, como un coche que se nos echa encima. Si te ves obligado a dar un salto fuera del camino para evitar que te atropellen, la respuesta de lucha o huida puede salvar tu vida. Luego, una vez que has hecho este movimiento rápido y alcanzaste la seguridad de la acera, tu cerebro activará el regreso al estado de reposo. De forma similar, puedes sentirte estresado antes de llevar a cabo una presentación importante en el trabajo, aunque el estrés comenzará probablemente a disminuir tan pronto como te sientas más confiado o cuando estés realizando esa presentación. Este tipo de estrés es normal y de hecho puede mejorar tu rendimiento; es también bastante benigno, ya que

cesa con relativa rapidez. El problema está en que la mayoría de nosotros experimentamos regularmente un tipo de estrés muy diferente —y poco saludable—: un tipo de estrés que provoca ansiedad y que nos ofrece muy pocas oportunidades, si las ofrece, de descanso o recuperación. Este tipo de estrés se produce cuando sientes exigencias compulsivas en tu lugar de trabajo o tienes problemas de relación en casa. En estas circunstancias, te encuentras constantemente en un estado de lucha o huida. Este es el estrés crónico, y el regreso con retraso (o su ausencia) al estado de reposo tiene, tanto a corto como a largo plazo, un impacto negativo en el funcionamiento cognitivo, la regulación emocional y la salud física en general. Pero la buena noticia es, no obstante, que la práctica de la atención plena ayuda a mitigar estos efectos. Cuando respiras con atención, actúas ex profeso contra la respuesta de lucha o huida mejorando el sistema responsable de la vuelta del cuerpo al estado de reposo. Cuando ocurre algo estresante, tu cuerpo comienza a elevarse, de un modo natural, por la escala del estrés. Por tanto, si respiras atentamente, efectúas una pausa en esa escala (aunque solo sea durante unos pocos segundos), y este breve descanso ayuda a que todo se desacelere. Por consiguiente, aunque el nivel de estrés continúe aumentando mientras dura una determinada situación, es probable que aumente de un modo menos dramático de lo que habría hecho actuando de otra manera. Cuanto más a menudo hagas una pausa, tanto menor será tu nivel de estrés y más clara permanecerá tu mente. Manteniendo un nivel bajo (o por lo menos más bajo) en la escala de estrés aumentas la probabilidad de dar una respuesta equilibrada a la situación. La mayoría de nosotros tendemos a reaccionar rápida y furiosamente cuando sucede algo que desencadena una intensa emoción, particularmente negativa. Luego, a menudo lamentamos nuestras reacciones instintivas, pensando «con que solo hubiera esperado...». Respirar atentamente es tomarse tiempo para que la parte «pensante» de tu cerebro pueda concordar con la parte «emocional», activándote a focalizar de nuevo con mayor claridad y a tomar mejores decisiones. Piensa en el consejo habitual de «respira profundamente si te sientes disgustado». Por desgracia, oír a alguien que nos dice esto en medio de una situación estresante puede ser completamente irritante. Como resultado, «respirar profundamente» puede muy bien aumentar tu estrés en lugar de ayudar a disiparlo. Es normal; es muy difícil dirigir la atención hacia una Respiración Atenta cuando tus emociones ya están en marcha y tu cuerpo está activado con la respuesta al estrés. Lo mejor es un entrenamiento proactivo; aprender a respirar con atención en situaciones normales, cuando estás menos estresado, prepara tu cerebro y tu cuerpo a saber respirar espontáneamente durante una crisis o estando sometido a presión. Entrenar tu mente con técnicas mindfulness de respiración más completas (como las introducidas en los capítulos siguientes) proporciona incluso una mayor familiaridad y destreza. La rutina de practicar la atención plena también te ayudará de hecho a acordarte de respirar con mayor atención cuando más lo necesites. Respirar de forma voluntaria con técnicas mindfulness tiene efectos incluso más potentes que respirar de manera espontánea según esas mismas técnicas. Pero me estoy adelantando. Por ahora, considera nada más que, si bien la Respiración Atenta produce beneficios inmediatos, los resultados son aún mayores si tienes una base más sólida en la práctica de la atención plena en general.

AÑADIR «A» VS. AÑADIR «EN» Con la aceleración de la vida moderna, muchos de nosotros nos levantamos casi todas las mañanas para empezar el día a toda velocidad. Quizá hay niños que cuidar y mandar a la escuela, tareas domésticas que hacer, una pareja que atender y con la que estar bien, un trabajo que hacer y, si somos afortunados, tal vez podemos disponer de tiempo para hacer ejercicio o distraernos o hacer vida social, para luego caer ya muertos en la cama. El día a día está lleno, lleno, lleno. Antes de que aprendiera yo a respirar con atención, solía llegarme la hora de irme a la cama tratando todavía de dar vueltas en mi cabeza a todo lo sucedido durante el día. Intentar ponerlo todo en su sitio era como sostener una larga y inmanejable sarta de cuentas que se me escurría de entre los dedos y se me iba de las manos. Si el día había sido bueno, podía quedarme razonablemente tranquila y dejar la sarta de cuentas cuidadosamente al lado. Si tenía la sensación de acabar el día de un modo confortable buscaba un poco de intimidad y afecto —o, más probablemente, aunque con igual importancia para mí, una buena noche de sueño—. Pero cuando me encontraba cansada, agotada o descentrada, la cadena de cuentas se me iba de las manos y me quedaba viendo cómo se dispersaban las perlas. En otras palabras, solía perder mi compostura y las consecuencias se dejaban sentir en mi familia, en mi cama y en largas horas perdidas, en las que no lograba dormir. Todavía ahora termino con una larga hilera de cuentas al final del día, pero la experiencia es muy distinta porque respiro, deliberadamente, durante todo el rato. Cada Respiración Atenta funciona como un pequeño nudo atado entre las perlas. Tal vez tuviera tu abuela también un collar antiguo de perlas con pequeños nudos que las separaban unas de otras. Si es así, esos nudos tenían varias funciones: protegían las perlas de rascaduras y del roce mutuo, creando un espacio entre ellas para que la luz reflejara mejor la belleza de las perlas y captaran la atención de tus ojos, y creando también «tapones» para que, caso de romperse la cadena, solo pudieran perderse una o dos perlas. Aquellos nudos hacían que el collar fuera más fuerte, más hermoso, más resistente. Poner una pausa entre acontecimientos, tareas o episodios emocionales funciona exactamente de la misma manera. Los sujetalibros son otra analogía aplicable. Los sujetalibros son simplemente objetos que mantienen firme una fila de libros impidiendo que caigan, conteniendo su presión y el peso acumulado. Hacer una pausa antes y después de una reunión, o bien antes y después de dar el desayuno a los niños y llevarlos al autobús escolar, o antes y después de cualquier otra actividad, ayuda a contener la experiencia. Esos sujetalibros marcan el inicio y el final de una tarea determinada y permiten centrarte en la experiencia particular de ese momento concreto y luego dejarla a un lado mientras pasas a la actividad siguiente. Respirar atentamente cuando te entregas a una actividad particular a lo largo del día te ayuda a ver la práctica no como un «añadido a» tus sus tareas, sino más bien como un «añadido en» las rutinas ya establecidas. Por ejemplo, podrías hacer ese tipo de Respiración Atenta cuando emprendas las siguientes actividades: Antes de contestar al teléfono. Mientras esperas que se inicie tu ordenador. Mientras vas al baño o a tomarte un café. Antes y después de una reunión. Antes de responder a exigentes correos electrónicos, a comunicaciones verbales, etc. Antes de beber o comer.

Al levantarte por la mañana o antes de irte a la cama por la noche. A medida que te ejercites en hacer pausas, te irás familiarizando cada vez más con la técnica y te será más fácil aplicarla bajo presión. Cuando una determinada tarea o actividad no va bien, puedes desplazar conscientemente tu atención hacia la respiración y centrarte de nuevo en ti mismo. Con un poco de práctica probablemente notarás que respiras atentamente de forma espontánea cuando las circunstancias son particularmente difíciles. También podrías respirar así cuando un acontecimiento o una experiencia son realmente satisfactorios para saborear la experiencia y facilitar el paso a lo que tenga que venir. Hacer una pausa no te hará perder el contacto con lo sucedido durante un episodio determinado, sino que te ayudará a pasar al siguiente acontecimiento con más vigor. Si sucediera algo crítico que requiere tenerlo en cuenta más tarde, lo recordarás y dirigirás el foco hacia ese evento a su tiempo, con el beneficio de tener la mente más despejada. Puede ser que hacer una Respiración Atenta suponga para ti adquirir una técnica nueva, pero indudablemente ya habrás efectuado por tu cuenta algún tipo especial de respiración con naturalidad como respuesta a acontecimientos importantes de la vida diaria. Por ejemplo, compartir con otros un momento de silencio supone hacer una pausa colectiva y formal para poner de relieve el significado de determinados acontecimientos graves vividos con emoción. Cuando haces una pausa en un momento de silencio, participas en una experiencia de ese momento junto a otros. Concentras tu atención, tal como hace colectivamente el grupo, en una persona determinada, un objeto o un hecho. Luego, mientras ese momento se dilata, supervisas tu atención para advertir si te has distraído y te concentras de nuevo para respetar la solemnidad de la situación. En estos momentos, haces una pausa, respiras y estás atento, con la misma actitud atenta de un soldado que saluda y se cuadra. Hay momentos de silencio con los que a menudo reconocemos estar ante una tragedia. Esto se explica porque la experiencia de dolor extremo es simplemente demasiado intensa, individual y socialmente, como para superarla sin tomarnos un tiempo de reposo y reflexión. La gente lo sabe de un modo intuitivo, y hemos desarrollado rituales culturales que fomentan hacer una pausa para enfrentarnos mejor al dolor y al deber que tenemos de ocuparnos los unos a los otros. En este contexto, hacer una pausa te ayuda a gestionar tus emociones para sobrevivir a ellas y te pone en disposición de comprometerte de una manera constructiva pese al reto que plantean las circunstancias. Pero, como pasa cuando aplicamos cualquier habilidad nuestra en situaciones de presión, lo más fácil y eficaz es hacer una Respiración Atenta, si ya sabes cómo hacerlo. La Respiración Atenta es una técnica mini-mindfulness que produce beneficios inmediatos y, con la práctica, resultados aún mayores. La técnica es factible, incluso en el caso de personas muy ocupadas; solo requiere un poco de esfuerzo y cierta paciencia. Como veremos en el capítulo 2, este tipo de respiración es la base de la Pausa, una técnica mini-mindfulness mucho más práctica que —a su vez— conduce a prácticas mindfulness más sofisticadas, adecuadas para gente común, como tú y yo. Aprender a respirar atentamente, practicando día tras día, puede mejorar la calidad de tu vida, tal como lo ha hecho con la mía. Del mismo modo, hacer pausas con regularidad fortalecerá tu capacidad de hacer frente a circunstancias extremas y de ayudar con eficacia a otros cuando necesiten tu atención. Es fácil pensar que la autoayuda y el desarrollo personal sugieren un planteamiento de vida egocéntrico, pero realmente, cuidar de ti mismo es la base para ser capaz

de cuidar de los demás. Aprender a respirar con atención plena es algo personal, pero el impacto por saber hacer una pausa —en el momento y el lugar precisos— puede ser inmenso.

PARA QUÉ MEDITAR

La meditación está llena de paradojas: es una disciplina rigurosa, pero a la vez te otorga una libertad mental sin límites. A veces puede resultar increíblemente aburrida, pero aceptar ese tedio de hecho prepara tu mente para alcanzar momentos de lucidez. Aprender a meditar supone reducir distracciones externas para percibir más fácilmente las distracciones internas —te ayuda a desarrollar una mayor habilidad y facilidad para trabajar con la mente—. Desafortunadamente, aunque la meditación facilita identificar opciones de vida, muchos de nosotros esperamos a iniciarnos en esta práctica solo cuando sentimos que ya no nos queda ninguna otra cosa por intentar. Aunque comencé a meditar por vez primera estando en la universidad, evitaba sentarme tranquilamente a contemplar mi mente con regularidad durante más de una década. Luego, cuando ya llegué a mis treinta, volví a meditar cuando comprobé que necesitaba una estrategia eficaz para mejorar la calidad de mi vida. Algo saludable, que desencadenara en mí, de un modo hondo y sostenible, un cambio positivo. No era ni siquiera infeliz ni tampoco me aburría en el sentido convencional de esta expresión. Simplemente era inestable y me sentía profundamente insatisfecha con mi vida convencional. Tenía dos hijos con menos de tres años, un trabajo a tiempo completo en un sector sin ánimo de lucro (satisfactorio, pero poco lucrativo) y algún que otro kilo de más en mi cintura que, como decía todo el mundo, debía «quitarme». Mi exmarido era una excelente persona y un buen padre, pero no era mi alma gemela. Mantenía también una relación difícil con mi madre y era yo la responsable principal de cuidar de mi anciana abuela, ya al final de sus días, en un cercano hogar de ancianos. Por fortuna disfrutaba de tres enormes ventajas: el apoyo incondicional de mi padre, un hermano al que adoraba y una creencia profunda en que las cosas podían mejorar. Tenía muchas cosas que hacer, pero también las tenían otros que, a diferencia de mí, parecían manejarse bien y disfrutar de la vida. De modo que seguí su ejemplo y busqué toda clase de posibles remedios socialmente aceptables que me impidieran sentirme una mierda. Hacía ejercicio, de vez en cuando, y me relacionaba socialmente. Incluso mezclé una cosa con la otra: hacía grandes caminatas con una amiga mientras participaba activamente en sesiones de terapia. El planteamiento era saludable, pero en el mejor de los casos solo me aportaba un alivio temporal. Necesitaba algo más fuerte. Por fortuna, sabía ya lo suficiente para mantenerme alejada de las estrategias más comunes para hacer frente al malestar. No me interesaba el embotamiento al que se llega automedicándote con el alcohol, la marihuana o las píldoras. Tampoco tenía ningún interés en distraerme con un entrenamiento físico extremo (no soy carne de maratón) ni en sumergirme totalmente en esas modalidades de voluntariado, valioso sin duda y orientado a la gente (por ejemplo, ayudando en la escuela o dedicando tiempo a una organización benéfica local), que parecían seducir a algunos de mis amigos más sociales. Cuando cumplí los treinta y cinco, había agotado ya todas las opciones obvias y empezaba a hacerme a la idea de que necesitaba probar algo radical. Con todo, parecía que no podía imaginarme una salida de mi callada e insidiosa desgracia. Me preguntaba si me encontraba, tal vez, atrapada en una especie de telaraña cognitiva, si mi mente funcionaba como un pez que se mordía la cola. Me daba cuenta de que pasaba mucho tiempo

pensando en mi infelicidad, y eso me hacía sentir aún más infeliz. De modo que quizá el contenido de mis pensamientos era problemático, pero también lo era la manera como de hecho pensaba. ¿Y si pensar no era precisamente la forma de transformarse? Solo había una manera de averiguarlo, así que di el paso decisivo y acudí a una clase de meditación budista tibetana, que se anunciaba en la entrada de una cafetería en el pueblecito rural de Colorado donde vivía por aquel entonces. En el peor de los casos, siempre podía dejarlo. Después de todo, como mucho perdería una hora. GENTE CORRIENTE QUE BUSCA CAMBIAR Hubo muchas cosas que me gustaron en mi primera clase de meditación: el último sol de la tarde entrando por las ventanas, la relativa quietud de una habitación llena de adultos atentos y, más que nada, la sensación de estar en compañía de otros en mi búsqueda de un cambio. El aula estaba llena de otras personas aparentemente corrientes, algunas que conocía yo del pueblo, y todas ellas parecían como mínimo vivos ejemplos de estabilidad. A diferencia de mi experiencia en el monasterio zen, nada contracultural había en la apariencia de los que participaban en aquella clase de meditación —aunque, quizá, había otros «soñadores», como yo, en el grupo. Después de presentarse, el maestro hizo una declaración que hizo eco en mí. Dijo: «Si estáis aquí, probablemente es porque estáis buscando algo que ya no creéis tener. Este es el lugar adecuado si ese “algo” no es para nada un objeto, sino más bien una cualidad como la alegría, o el anhelo de plenitud espiritual, o la capacidad de controlar vuestro estrés. La meditación ayuda a muchos a encontrar ese “algo”, pero la única manera de saber si la práctica de la meditación sirve es participar en un gran experimento con vuestra mente». Después, estuvo más exigente. Explicó que iba enseñar cómo meditar de acuerdo con las enseñanzas de una rama budista tibetana auténtica, y nos dijo que el aprendizaje de aquella práctica era una oportunidad que merecía respeto y dedicación. Nos desafió a estar atentos a nuestras intenciones y a tomar una decisión: «Quedaos en clase si deseáis aprender a meditar y estáis dispuestos a practicar quince minutos cada día durante un mes; de lo contrario, no perdáis el tiempo». «La realidad es simple», dijo. «Si, al final de este mes, la vida os resulta más fácil, querréis continuar practicando». Si la vida no se os presenta más fácil, continuó, «sabréis que esta estrategia no es la adecuada para vosotros, y podréis continuar buscando —tal como hacéis ahora, pero sabiendo que este planteamiento no funcionó». Me gustó la sencillez y la franqueza con que planteaba las cosas, y yo, por mi parte, siempre he sentido curiosidad por los experimentos. El que iniciaba parecía razonable; parecía tener poco riesgo y las potenciales recompensas se me antojaban interesantes. Quince minutos al día. Cada día de todo un mes. O aquello me ayudaría —¿y no sería perfecto?— o no, y en este caso el modesto coste en tiempo y energías justificaba la apuesta. Naturalmente, también había unos gastos financieros. Pero la donación sugerida era razonable y parecía justa. Lo mismo que otros en aquella habitación, intenté ver si en todo ello había un truco o un timo, pero creí que se podía confiar en aquel hombre. Después de todo, podía entender completamente su motivación: quería enseñar a los demás el mismo camino espiritual que había cambiado su vida. Hoy reconozco que mi deseo de compartir lo que tan bien me ha funcionado a mí es una reminiscencia de aquella misma motivación de aquel maestro. Este libro se fundamenta en gran medida en lo que aprendí —y sigo aprendiendo— durante el «gran experimento» del que nos

habló. Lo curioso es que los términos de la propuesta fundamental son los mismos, tanto si se oyen, como hice yo, de un maestro como si se leen, como haces tú, lector, ahora, en este momento. El hecho de que estés leyendo este capítulo sugiere que estás interesado en aprender más, pero ¿estás dispuesto a dar a la práctica la parte que le toca? Si experimentaste con la Respiración Atenta en el capítulo 1, ya sabes en principio si te agradó la sensación de descanso mental y relajación física que sigue a esa forma tranquila y deliberada de respirar. Aunque la Respiración Atenta nos proporciona una valiosa y práctica pausa minimindfulness, la única forma de confiar en que la meditación pueda cambiar realmente la calidad de nuestra experiencia diaria es aprender, de un modo experiencial, a través de una meditación más formal. Para ello, es necesario practicar al menos unos minutos al día, casi todos los días, durante unas semanas o un mes. No hay para esa andadura atajos, y la práctica de la meditación requiere esfuerzo. Considéralo como una inversión en tu mente. Y, como saben los inversores inteligentes, es importante hacer una pequeña investigación de las premisas antes de comprometer nuestro tiempo y nuestras energías. Por esta razón la sección que sigue explica que usar tu mente para meditar es algo realmente beneficioso para tu cerebro. LA ACTIVIDAD FRENÉTICA DEL CEREBRO Empecemos por considerar la diferencia entre cerebro y mente. Aunque lo que voy a decir no es una definición exacta, el término «mente» se refiere con frecuencia a la experiencia de consciencia humana; la mente es la experiencia intangible de «existir». El cerebro, por el contrario, es el órgano tangible, situado dentro del cráneo, que sustenta la consciencia y controla los procesos fisiológicos que hacen posible la vida. Aunque el cerebro es un órgano muy complicado, no es necesario ser un científico para entender cómo actúa. Imagina que el cráneo es como una sala abovedada, redondeada por el techo y por los lados. La sala está llena de cometas moviéndose en distintos planos y en todas direcciones, de arriba abajo y de un lado al otro. Cada cometa en forma de diamante tiene una especie de cintas deshilachadas en sus vértices y una única larga cola que cuelga hacia el suelo. Algunas cometas tocan el techo, mientras que otras se mueven a ras de suelo, y las hebras deshilachadas de cada una de ellas entran en contacto con las de las vecinas. A medida que las largas colas caen hacia el suelo, las hebras se ramifican y se agrupan y forma como cuerdas cada vez más gruesas. En esta analogía, las cometas, incluyendo sus cintas y sus cuerdas, representan las neuronas. Estas se comunican entre sí enviando señales eléctricas que activan el flujo de productos químicos, que cruza los espacios existentes entre las células. Imaginemos que todas las cometas están cargadas eléctricamente y son capaces de enviarse y recibir constantemente —unas de otras — cargas de energía. Algunas señales de energía, correctamente llamadas «excitadores», activan una mayor excitación en otras neuronas, y provocan reacciones de actividad en cadena. Otras señales son «inhibidores» y comunican instrucciones para que las células vuelvan a su estado de reposo. No obstante, la comunicación entre las neuronas del cerebro y las del resto del cuerpo es constante; es como funciona la vida. Literalmente bullimos de energía, y cuanto más eficientemente transmiten las neuronas sus mensajes, tanto más aumenta nuestra capacidad performativa.

Uno de los descubrimientos científicos más excitantes del siglo XX es la neuroplasticidad, término que se refiere a la cualidad «plástica» o modificable de las neuronas. En el pasado se creía que el cerebro era una estructura fija y que, si una neurona moría, se perdía para siempre. De acuerdo con la antigua idea: si tenías suerte, tenías un buen cerebro que trabajaba bien y te hacía inteligente y saludable; en caso contrario, bueno... pues no te tocó la lotería. Por suerte, estábamos equivocados; el cerebro es un órgano dinámico que es capaz de cambiar y regenerarse. La meditación conduce a cambios apetecibles en el cerebro que fortalecen las conexiones neuronales que ayudan a prestar atención, a ser consciente e incluso a cultivar la empatía y la amabilidad. Cuanto más utilizamos las conexiones neuronales asociadas a estas habilidades, mayor es la eficiencia de la transferencia energética entre las células. Las conexiones que se activan regularmente se convierten en autopistas de energía, mientras que las conexiones que rara vez se usan mantienen un aspecto de exiguos caminos en mal estado. La meditación ejercita y afecta las conexiones neuronales que verdaderamente cambian el cerebro. Sin embargo, estos cambios deseables solo se producen a través de una verdadera práctica. Por esa razón, son necesarias algunas instrucciones básicas. La buena noticia es que la meditación comienza de un modo sencillo, y los detalles se van acumulando solo a medida que adquieres una mayor comprensión y encuentras nuevas áreas que explorar. Por tanto, es momento de construir sobre la técnica de la Respiración Atenta del capítulo 1 y aprender a usar la Pausa, un más sofisticado descanso mini-mindfulness, que incluye las tres pasos fundamentales de cualquier técnica de atención plena. LA PAUSA Estamos a punto de ir más allá de la explicación básica de por qué respirar atentamente ayuda a retrasar, y hasta a revertir, la respuesta al estrés y explorar cómo sucede esto. Tal como presentamos en el capítulo 1, la Respiración Atenta implica una acción directa: la simple experiencia de respirar mientras respiras. Pero lo que realmente sucede es mucho más complejo, como verás leyendo los párrafos que siguen. Para empezar, lee y después sigue los tres pasos indicados: Sitúa el foco de tu atención en hacer una sola respiración completa. Respira. Dirige de nuevo tu atención al libro. Estos tres pasos priorizan la habilidad mental de prestar atención. La atención es como un rayo láser, y en este mismo momento tu atención está iluminando las palabras que lees y las ideas. Cuando haces una Respiración Atenta, diriges deliberadamente el foco de tu atención a la experiencia natural de respirar, y eso orienta tu mente hacia el momento actual. La tarea de respirar atentamente impide pensar en cualquier otra cosa —pasada o futura—. Necesitas estar en el presente, y esta es la cuestión. Hagámoslo una vez más: Sitúa el foco de tu atención en hacer una sola respiración completa. Respira. Dirige de nuevo tu atención al libro.

Aunque hemos destacado el papel de la atención, hay otra habilidad mental igualmente esencial en la Respiración Atenta: la consciencia. La consciencia permite darte cuenta de si, y cuándo, el haz de la atención se desvía hacia otra parte o pierde fuerza y claridad. Con la consciencia, sabes si estás realmente «aquí y ahora», observando si permaneces centrado en respirar atentamente o si tu mente está distraída en otra cosa. Comparada con el hecho de prestar atención, la tarea de intensificar la consciencia es algo más difícil para la mayoría de nosotros, tal vez porque la educación moderna y la actividad laboral dan prioridad a prestar atención a algo (un objeto) sin dar ninguna importancia a la calidad de esa atención o a la experiencia de prestar atención. Como consecuencia, ordinariamente no nos damos cuenta de que centrarse en un objeto no es lo mismo que notar el acto de enfocar la atención. En el contexto del mindfulness, consciencia quiere decir controlar la atención. En otras palabras, la atención y la consciencia son dos caras de la misma moneda. La atención te permite dirigir el foco de tu atención, intensamente, sobre el objeto de tu elección. La consciencia te capacita ser testigo de lo que sucede con tu atención. Atención y consciencia trabajan unidas para mantenerte centrado en algo, lo cual incluye el reconocimiento de si, y cuándo, te distraes y si necesitas volver a focalizar tu atención. Una vez que has entendido de qué manera trabajan juntas la atención y la consciencia, para servir de soporte a la atención plena, la experiencia más general de la Respiración Atenta gana complejidad. Esta técnica más específica se llama Pausa, y contiene explícitamente la realización de los tres pasos fundamentales de toda práctica mindfulness: enfocar, observar y reenfocar. He aquí las instrucciones para hacer una Pausa: Focaliza tu atención en hacer una sola respiración completa. (Atención) Observa si, y cuándo, pierdes la concentración en esa sola respiración completa. (Consciencia) Refocaliza tu atención de nuevo, si es necesario. (Atención) Cuando haces una Pausa, embarcas tu cerebro en una rutina de entrenamiento. El hecho de estar atento, voluntariamente, y de mantener el enfoque decidido en el transcurso de una respiración involucra activamente tu corteza prefrontal. Esta es la parte del cerebro que te posibilita prestar atención de una manera selectiva y a voluntad: elegir el objeto de atención (en este caso, tu respiración), bloquear las distracciones (como, por ejemplo, este libro y cualquier cosa que esté sucediendo en tu interior y alrededor tuyo), y mantener el foco de atención (con independencia de otras demandas de atención competitivas). Es también la región del cerebro que te permite ser testigo de tu propia experiencia. Lo cual, a su vez, te permite reenfocar si es necesario y en el momento en que lo sea. Pero, por favor, recuerda que, si bien la Pausa es una práctica más avanzada que la Respiración Atenta, poner a punto tus habilidades de centrar la atención y de ser consciente con cualquier técnica determinada es mucho más importante que «avanzar» hacia cualquier otra. Experimentar la presencia total es la experiencia esencial del mindfulness. Todas y cada una de las técnicas de este libro se orientan a facilitar esa experiencia de estar presente.

Solo para recordarlo: la atención plena quiere fortalecer la calidad de tu atención y de tu consciencia para saber estar totalmente presente en la experiencia del momento presente. Puedes utilizar la técnica que creas más útil para este proceso. La medida de tu éxito es tu experiencia con la atención plena, no el hecho de que utilices una técnica «más avanzada». CUÁNDO HACER UNA PAUSA Cuantas más veces apliques la Pausa, más fácil y efectiva se hace la técnica. Pero saber cómo hacer una Pausa para respirar es solo una parte de esta específica práctica mindfulness. Otro aspecto es recordarse de hacerla. De hecho, usar la Pausa y acordarse de usar la Pausa suponen los mismos tres pasos: focalizar, observar y refocalizar. La diferencia principal está en lo que es objeto de atención. Mientras practicas la Pausa, centras tu atención en la respiración. Pero cuando la tarea es acordarte de hacer una Pausa, pones la atención en saber cuándo aplicar la técnica en tiempo real —y hacerlo—. Las mismas habilidades se aplican igualmente para hacer una Pausa con la finalidad de estar presente y permanecer suficientemente presente con el fin de acordarte de usar la Pausa. La Pausa proporciona una especie de compañía mental. Yo me siento más segura en mi día a día desde que sé que me ayudo de la Pausa, sean cuales sean las circunstancias. Aplicar una Pausa reduce el tedio de las tareas domésticas de siempre, o el sinsabor de hacer cosas que no me gustan. La atención plena no hará que me guste limpiar la casa, o disponerme a pagar mis impuestos, pero el hecho de alimentar mi mente y mi cuerpo con la Pausa me ayuda a sentirme mejor en esos procesos. Usar la Pausa realza sin duda mi experiencia de lo delicioso y lo placentero. Si hago una Pausa mientras tomo chocolate, saboreo mejor su sabor y el tiempo de disfrutarlo se prolonga. De manera análoga, hacer pausas me ayuda a estar presente cuando juego con mis hijos o cuando me encuentro con mis seres queridos. Y, en consecuencia, disfruto de las horas de estar con ellos con mucha más plenitud y es menos probable que me sienta perturbada por las tareas de casa o el ping-ping constante de la tecnología. Cuando practico hacer una Pausa en medio de las celebraciones académicas y de las bodas, entro en contacto más directo con mi júbilo y mi regocijo. Igualmente, cuando las cosas muestran su cara más áspera, la Pausa me ayuda a manejar la situación. Cuando mis hijos u otros seres queridos me dicen algo que no me gusta oír, recurro a la Pausa para superar ese flash instantáneo de disgusto. Hago una Pausa cuando me entero de gastos inesperados, y cuando recibo noticias no deseadas. Hacer pausas me conforta cuando añoro el sol, pero no para de llover. Esta práctica no puede hacer que el sol ilumine un día húmedo y nublado, pero ayuda a buscarme otras fuentes de luz y calidez. La Pausa ayuda también cuando la vida parece totalmente vacía de luz, como cuando un dolor agudo, emocional o físico, logra paralizarme. A veces no hay en absoluto nada que decir o hacer para mejorar una situación, y lo único que nos queda es estar presentes (cosa harto difícil). Cuando esto sucede, recurro a la Pausa y confío en mi respiración como en un ancla que me impide derivar hacia las cataratas. Luego, con el tiempo, el dolor cede, y yo me encuentro respirando. Aunque la vida de cada cual es única y el mundo está lleno de diferencias, parece que los seres humanos compartimos por lo menos ciertos sentimientos y experiencias comunes. Los ritmos

con que vivimos nuestros días y nuestras noches no son tan diferentes como para que sean totalmente irreconocibles en la cultura, la religión, la etnia, la raza o el género. Vivimos envueltos en un mismo cuerpo básico (sin tener en cuenta el sexo) y todos tenemos las mismas necesidades fundamentales. Como humanos, comemos y sentimos hambre, experimentamos el dolor físico y la euforia total, pensamos y sentimos. Las oportunidades para hacer una Pausa son ilimitadas, y está en nuestras manos aplicar la técnica cuando consideramos que nos conviene. De todos modos, las sugerencias que siguen pueden ayudarte a que empieces. Haz pausas a lo largo de un día normal Al despertarte y cuando comiences a tomar consciencia de que es de día. Cuando estés a punto de levantarte de la cama. Si realmente no estás despierto hasta que no te tomas el café, haz una Pausa mientras saboreas esa primera taza del desayuno. Cuando te estés duchando y respires el ambiente cálido y húmedo del baño. Cuando salgas y respires aire libre en distintos momentos del día. Cuando te dispongas a comer, mientras comes o después de comer. Mientras hablas con otros. Cuando oyes el silencio. La idea es esta: haz una Pausa para estar presente en las mil y una experiencias de la vida diaria; haciéndola, añadirás frescor a las más familiares rutinas. Haz una pausa cuando te sientas maravillosamente bien Cuando disfrutes de diversas sensaciones: del gusto, del olfato, de la vista, del sonido y del tacto. Cuando experimentes placer haciendo ejercicio, bailando o amando. Al saborear tus platos favoritos. Cuando veas belleza en tu entorno. Cuando experimentes emociones placenteras, como el orgullo y la satisfacción de una tarea bien hecha. Cuando sientas que tu corazón rebosa amor. Cuando sientas gratitud. Cuando encuentres alivio. Cuando celebres algo. Recuerda que los momentos agradables son preciosos, pero muy a menudo puestos en peligro por distracciones. Atesora esas ocasiones por su dulzura, en su momento, haciendo una Pausa. Haz una pausa cuando te sientas horrible Cuando te sientas lleno de rabia, miedo, frustración, decepción, tristeza, disgusto o desagrado. Cuando notes en tu estómago o tu garganta un nudo, y crees que no puedes respirar

porque tus emociones son demasiado intensas. Cuando te queme por dentro el odio. Cuando no puedas pensar racionalmente. Cuando necesites crear una estrategia sobre los pasos a seguir. Cuando estés totalmente estresado. Cuando sientas furia y quieras atacar con violencia (de cualquier tipo). Cuando suspendas el examen. Cuando pierdas un trabajo. Cuando pierdas una oportunidad. Cuando se acabe una relación. Cuando escuches algo terrible o desgarrador. Usar la Pausa cuando la vida es dura aporta beneficios fisiológicos y favorece la resiliencia emocional. Las malas noticias son estresantes, y las reacciones instintivas a menudo exacerban las dificultades que las acompañan. Una Pausa no hará mejores las malas noticias, pero ayudará a manejar las dificultades de una manera más constructiva y con menos daños. Haz una pausa cuando no hay nada más que hacer Cuando sientas un dolor insoportable. Cuando no te queden palabras por decir. Cuando sepas que aquel que amabas te ha abandonado. Cuando recibas un diagnóstico grave. Cuando llores la muerte de un ser querido. Cuando te aflijas por un ser querido destruido por el dolor. Cuando pierdas algo que apreciabas. Cuando sufras una amarga traición Cuando pongas en duda tu fe. Cuando te prepares para tu propia muerte. A veces, lo único que puedes hacer es controlar el momento, uno tras otro. En estos casos, el tiempo marca el paso y lo prioritario es sobrevivir (física y/o emocionalmente). Necesitas seguir respirando, aunque también esto puede exigir un enorme esfuerzo. El uso de la Pausa favorece esa acción, la más fundamental de todas, y hace posible la esperanza. SIGUE RESPIRANDO Hace años tenía una vecina cuya forma de hablar absurda a veces me dejaba confundida. Era una mujer muy práctica, y admitía que la vida proporcionaba toda clase de experiencias, igual como el mar arroja hacia la playa todo tipo de cosas, desde tesoros a desechos. Su lema era «tienes lo que tienes, y no hay que perder los estribos». Mi reacción inicial era «¡vaya!». Más tarde, me di cuenta de que tenía razón. Perder los estribos rara vez ayuda, y tenemos lo que tenemos, lo cual no siempre es lo que queremos o esperamos. Sin embargo, ese lema puede ser poco atractivo y contraproducente.

Me manejo mejor con expresiones que ofrezcan una alternativa constructiva a «no hay que perder los estribos». Y creo que por experiencias sabemos que no estamos predestinados a «tener lo que tenemos». Yo no quiero vivir a merced de cosas que están más allá de mi control, sean fuerzas externas, otras personas o mi propia ignorancia y mis emociones. Me doy cuenta, por supuesto, de que no puedo controlar todos los aspectos de mi vida y del mundo, pero puedo aprender a controlar mi forma de responder y reaccionar al mundo y a la vida. Quiero saber lo que es real, ahora, en este momento, y quiero aprender cómo experimentar la realidad de manera que «perder los estribos» sea irrelevante. No me acerco para nada a este punto, todavía. Pero saber hacer una Pausa me llevó a una técnica nueva: la Respiración con Atención Plena, que cambió mi vida profundamente. Esta es una práctica fundacional de gran importancia en la que se apoyan todos los tipos de meditación. Aprenderás esta técnica particular en el capítulo siguiente. A continuación, verás cómo ese tipo de respiración te suministra un modelo básico para incorporar la atención plena a tus pensamientos, tus sentimientos o tus sensaciones físicas. El momento en que yo empecé a practicar la Respiración con Atención Plena puse mi primera piedra miliar importante. A partir de ahí, la ruta de una práctica regular del mindfulness continúa acercándome cada vez más a vivir con plenitud el día a día —viviendo plenamente la experiencia de mi vida.

MÁS SOBRE LA RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA

Si has experimentado con las pausas mini-mindfulness descritas en los capítulos 1 y 2, ya tienes una idea de cómo las prácticas de atención plena pueden imprimir una diferencia positiva en tu calidad de vida. El simple hecho de hacer una pausa de una manera intencional puede ofrecer un alivio inmediato, como un vaso de agua fría en un día de calor. Pero una pausa ocasional apenas satisface una sed profunda y duradera, en especial cuando estás inmerso en una persistente ola de calor producida por el estrés, la ansiedad o el dolor. Si buscas un respiro que no sea simplemente temporal, necesitarás algo más que técnicas mini-mindfulness. En otras palabras, practica la atención plena igual como un atleta se mantiene en forma: diariamente y siguiendo una disciplina deliberada y sensata. Es esencial seguir un programa específico de entrenamiento, con indicaciones y explicaciones claras. Te estás preparando para un tipo especial de maratón, y ya has empezado a correr la carrera. Los corredores, lo mismo que los profesionales de mind-fulness, ponen en marcha sus cuerpos y sus mentes. Necesitan estar en buena forma, para que sus cuerpos se muevan correctamente, de un modo eficiente y seguro. En el caso de la meditación, la «buena forma» se refiere a la mecánica de la respiración y a los fundamentos de la postura adecuada. Dar con una posición físicamente confortable y estable minimiza las distracciones y beneficia la meditación. Ya es bastante difícil concentrarse en circunstancias óptimas, pero si el cuerpo sufre es imposible. Como verás en las páginas siguientes, hay algunas técnicas sencillas que ayudan a adoptar una buena postura y consiguen que tu cuerpo sirva de potente apoyo a tu mente. Este capítulo también incluye instrucciones para la Respiración con Atención Plena, una práctica formal de atención plena, que se funda en los ya familiares elementos de la Respiración Atenta y la Pausa. La Respiración con Atención Plena es una técnica sofisticada que requiere solo unos pocos minutos de práctica diaria. También, simultáneamente, enriquece tu aplicación espontánea de la Pausa. Seguir las instrucciones para una Respiración con Atención Plena, mientras estás sentado, con una postura apropiada y cierto tipo de rutina regular, proporciona una ayuda física y temporal. Si ya es bastante difícil practicar, más lo es hacerlo de «forma libre» y con un plan siempre cambiante. Es algo paradójico, pero no deja de ser verdad, que habituarse a una disciplina fomenta la experiencia de un cierto tipo de libertad. Cuanta menos energía necesites para dedicar a la logística de la práctica de la atención plena, más energía podrás aplicar a esa misma práctica. Pero sé amable contigo mismo. El mindfulness es para toda la vida; no siempre te traerá una gratificación inmediata, pero, en general, la práctica regular proporciona profundos y duraderos beneficios. Si alguna vez has luchado para obligarte a un ejercicio diario rutinario o al aprendizaje de un instrumento musical, ya sabes lo que significa. Incluso aun queriendo mantener una disciplina regular, unos días van a ser simplemente más fáciles que otros —sea cual sea tu habilidad y tu dedicación—. Habrá momentos de euforia, tediosas horas en las que querrás abandonar y hasta días en los que lo harás. A la larga, atravesarás todo tipo de experiencias y situaciones. El objetivo es mantenerse en movimiento, momento a momento; no se trata de llegar al final.

CUERPO Y RESPIRACIÓN Las dos técnicas mini-mindfulness que discutimos en los capítulos anteriores enfatizan el hecho de centrar tu mente en el acto de respirar —sin dar más detalles sobre la mecánica de la respiración—. Después de todo, ya sabes cómo se respira; ¡lo haces de forma espontánea cada minuto de cada día! Pero lo que más importa es prestar atención a una acción normalmente automática. Sin embargo, no hay técnicas que exploren la experiencia de respirar. La mayoría de nosotros apenas somos conscientes de las sensaciones asociadas con la respiración; simplemente respiramos. Tal vez tú, como la mayoría de la gente, tiendes solo a notar que respirar cuando tienes algún problema para hacerlo debido a una enfermedad, al esfuerzo físico o al nerviosismo. Respirar por lo general solo llama nuestra atención cuando es difícil o anormal. En cambio, la Respiración con Atención Plena implica estar muy atentos a la experiencia física que se asocia a la inhalación y a la exhalación. Para empezar, centrémonos en sentir el aire que entra y sale de tus pulmones, siguiendo la secuencia siguiente: Fase 1: Sentir el movimiento Coloca una mano sobre el esternón con la palma plana, situándola centralmente a la altura del pecho. Coloca la otra mano sobre el vientre (abdomen inferior) de forma que el nudillo del dedo pulgar descanse de hecho en el ombligo. Respira de un modo normal y nota cualquier movimiento de tus manos. Tal vez una se mueve hacia arriba y abajo o adelante y atrás, o puede ser que se muevan ambas manos. También es posible que no notes prácticamente ningún movimiento en absoluto. Perfecto. Fase 2: Notar qué ocurre con la respiración Ahora haz una respiración profunda y mira qué pasa con tus manos. ¿Se mueven ambas, o solo una? ¿Se mueven básicamente arriba y abajo o bien adelante y atrás, o están quietas? Toma de nuevo aire y observa con más detalle. Fase 3: Dirigir tu respiración a voluntad Respira expresamente de modo que la mano a la altura del pecho se mueva con la inhalación y la exhalación, mientras que la mano más baja permanece tan quieta como sea posible. Respira unas cuantas veces aislando ese movimiento. Cambia el movimiento de la respiración de modo que sea la mano sobre el vientre la que se mueva, mientras que la mano a la altura del pecho permanece relativamente quieta. Familiarízate con esta sensación respirando unas cuantas veces. Este proceso diferencia la respiración abdominal (marcada por el movimiento de la mano

inferior) de la respiración de pecho (marcada por el movimiento de la mano superior). De las dos, la respiración diafragmática —también conocida como respiración abdominal— es fisiológicamente más deseable. La respiración abdominal permite que el diafragma descienda para que los pulmones se llenen por completo de aire y la transferencia del mismo sea más eficiente. Idealmente, una respiración abdominal profunda dejará la parte superior del pecho y los hombros relativamente estáticos. Otra forma, más simple, de generar la respiración abdominal se consigue poniendo las manos horizontalmente sobre el vientre de modo que las yemas de los dedos de tu mano izquierda rocen ligeramente las yemas de los dedos correspondientes de la mano derecha. Al inhalar, observa si las puntas de los dedos se separan ligeramente. Luego, al exhalar, observa si de nuevo entran en ligero contacto. Quizá necesites acomodar tu postura para facilitar este movimiento particular. Una vez que te hayas familiarizado con la respiración para separar las puntas de los dedos, puedes colocar las manos en esta posición para ayudarte a activar la respiración abdominal en cualquier momento: de pie, sentado o hasta acostado. Mucha gente se ha acostumbrado a experimentar la respiración de pecho e incluso tienden a conseguir una «respiración profunda» mediante la hiperinflación de la parte superior de los pulmones, lo cual hace que los hombros se levanten hacia las orejas. Este no es el mejor planteamiento. Los cantantes, por ejemplo, se basan en la respiración abdominal, lo mismo que los deportistas de artes marciales. Ambas disciplinas sacan provecho de una mayor eficiencia respiratoria; los cantantes y los deportistas de artes marciales de hecho tienen que «entrenar» la respiración abdominal para interiorizar el movimiento y convertirlo en automático. Como en todo aprendizaje, es probable que te encuentres con obstáculos. Por ejemplo, la tendencia a «encoger» el vientre interfiere frecuentemente con la respiración abdominal. Muchos de nosotros somos conscientes (o por lo menos intentamos serlo) de que echamos para dentro el estómago, ya sea por razones de moda o para desarrollar la musculatura del torso. Pero la respiración abdominal no significa que tu vientre deba volverse blando o quede flojo. En realidad, moviendo el vientre hacia dentro y hacia fuera ejercitas los músculos abdominales. A medida que vayas siendo más experto aislando el movimiento, sentirás que mantienes el tono muscular expandiendo y contrayendo la parte baja del abdomen. Además, con la práctica también notarás una bonificación adicional asociada a la respiración abdominal: tu postura mejorará ya que tus hombros se relajan de un modo natural y el pecho se ensancha sin necesidad de forzarlo. Esto se nota de un modo especial cuando te acostumbras a una postura sentada en la que domina una serie de ángulos de 90 grados, más o menos. Postura correcta La forma más fácil de lograr la postura correcta es deslizándose hacia adelante en la silla de modo que apoyes los pies en el suelo, cómodamente separados. Una vez conseguida esta posición, sigue las instrucciones que van a continuación: Comprueba la postura de las rodillas de modo que la parte baja de tus piernas configure un ángulo de noventa grados con los muslos, y los tobillos junten los pies con la parte inferior de las piernas en otro ángulo de noventa grados. Es posible que tengas que probar diferentes sillas o cambiar la altura del asiento para acomodarlo a la longitud de tus piernas. Encontrar una silla con la altura adecuada es clave para estar sentado

cómodamente y de manera estable durante la meditación. Avanza la pelvis para que tus muslos y el torso formen un ángulo de noventa grados con la cadera. Se trata de mantener una curva ligeramente cóncava en la parte baja de la espalda (la región lumbar). En esta posición, tu columna vertebral se enderezará y sostendrá de un modo natural el peso de la parte superior del cuerpo. Coloca tus brazos en los costados del torso con los brazos acomodados sobre las costillas y los antebrazos extendidos hacia adelante, dejando que tus manos descansen con las palmas sobre los muslos. Los siguientes pasos pueden ayudarte a conseguir esta posición: 1) Empieza poniendo las manos sobre las rodillas. 2) Desliza lentamente las manos hacia las caderas, moviendo los codos hacia atrás. 3) Deja de mover las manos cuando los codos toquen los costados del tronco y la parte superior de tus brazos penda recta desde los hombros. Puede ser que pongas las manos demasiado adelantadas sobre los muslos; si lo haces, inclinarás tu torso hacia adelante de una manera incómoda. Deja que tu cabeza pueda balancear en la parte superior de la columna vertebral. Intenta inclinar ligeramente la barbilla hacia abajo para que tu mandíbula inferior se relaje y se distienda la columna cervical por la parte posterior del cuello. Esta posición libera naturalmente algo la tensión que puede haber en la mandíbula. Mantén los ojos abiertos, y mira siempre enfrente o bien ligeramente hacia abajo de forma que tus párpados se relajen y se cierren ligeramente. Y, sobre todo, esfuérzate en mantener los ojos algo abiertos cuando medites, porque así será menos probable que te duermas o te desvíes del tema con ensoñaciones. Imagino que puedes sentirte algo irritado en este momento si lo que has hecho ahora precisamente es acomodar tu postura, punto por punto, mientras leías las instrucciones. Si es así, relájate y siéntate con normalidad. Luego, cuando estés listo para comenzar las técnicas mindfulness descritas en la siguiente sección, vuelve simplemente a intentar la posición confortable recomendada de la manera más aproximada posible. Utiliza como guía los ángulos de noventa grados, pero prioriza encontrar una posición cómoda sostenible que te permita sentarte tranquilamente y respirar fácilmente con el abdomen. Es hora de acabar con el mito de que la meditación requiere estar sentados con una postura incómoda durante mucho rato. Simplemente no tiene sentido que intentes meditar si tu cuerpo se siente extremadamente incómodo. En lugar de ayudarte a concentrarte en la práctica, lo más probable es que el dolor te distraiga del todo. Un poco de malestar es normal, sobre todo si uno no está acostumbrado a adoptar una postura anatómicamente correcta. Esta pequeña incomodidad disminuye generalmente con la práctica, y a los pocos minutos de estar sentado de esta manera te sentirás bien. Pero la incomodidad grave no es saludable, y asociar meditación con padecimiento es ciertamente contraproducente. Aunque he descrito la postura recomendada para sentarse en una silla convencional, hay todo un montón de otras posibles posturas. Quizá prefieras adoptar una postura tradicional de meditación sentado sobre un cojín o incluso echado. Lo más importante es encontrar una postura que permita que la columna vertebral sostenga bien la parte superior del cuerpo, que facilite la respiración abdominal, y que no te produzca somnolencia (el problema más común si se medita

echado). La idea es dejar que el cuerpo esté cómodo para poder centrar la atención en la mente. LA RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA Ahora ya estás preparado para meditar utilizando una práctica formal. A partir de aquí, los pasos son muy simples y se basan en lo que ya has hecho. Si te es posible, mira de frente a una pared en blanco o fija la vista ligeramente hacia abajo sobre una superficie que no te distraiga: una alfombra monocromática, una pared blanca o un tablero liso. Cuando miras enfrente y hacia abajo en un ángulo de cuarenta y cinco grados, tus ojos se relajan con naturalidad. Además, ten presente que lo mejor es comenzar la práctica de meditar en un lugar tranquilo y razonablemente privado, sin ruidos ni estímulos visuales. A lo mejor ya tienes un lugar perfecto para meditar; pero si no, actúa de la mejor manera que puedas con lo que tengas. Recuerda, sin embargo, que la característica ambiental más importante es la seguridad —es sumamente importante estar en un espacio seguro, física y emocionalmente, cuando empieces la meditación. Ahora, adopta tu propia versión de la postura recomendada (descrita hace poco), lee estas instrucciones, y dedica treinta segundos o un minuto a practicar la Respiración con Atención Plena. Reconocerás aquí la secuencia seguida con la Pausa, pero esta versión es diferente, porque estar sentado con la postura correcta aumenta la consciencia de las sensaciones físicas. Adelante e inténtalo, ahora. Focaliza tu atención en la sensación de respirar con normalidad (lo ideal es hacerlo por la nariz). Observa (nota si, y cuándo, dejas de enfocar tu atención en la sensación de respirar). Refocaliza tu atención, si es necesario. Reflexiona sobre tu experiencia. ¿Centraste tu atención en las sensaciones físicas asociadas a la respiración, incluyendo la forma en que pasa el aire por la nariz, la garganta y los pulmones, y cómo se libera luego en el ambiente con la exhalación? ¿Tienes la nariz tapada? Quizá observaste cómo se movían (o no) tu pecho y tu abdomen. Quizá tuviste más consciencia de cuán profundamente respirabas (o no) y del ritmo. Aunque respirar sea algo simple y habitual, pasan ahí realmente muchas cosas. A continuación, pon énfasis en notar la experiencia de focalizar deliberadamente la atención en algo, sintiendo las sensaciones, para luego reconocer si, y cuándo, pierdes el foco, o has dejado de observar, para proceder a enfocar de nuevo tu atención. Hay una diferencia sutil pero definida entre poner el foco de atención en las sensaciones físicas (para examinarlas de cerca) y poner el foco en la experiencia de estar prestándoles atención. Considera la siguiente versión, más detallada, de la misma técnica, y repite la Respiración con atención plena: Focaliza tu atención en notar la sensación de respirar. Observa conscientemente (nota si, y cuándo, pierdes la concentración en la sensación de respirar). Refocaliza tu atención, si es necesario. ¿Qué ha pasado, esta vez? ¿Fuiste capaz de aislar la experiencia de enfocar tu atención y/o de

tener consciencia de lo que observas? ¿Te has dado cuenta de si has dejado de estar centrado en la sensación de respirar, y cuándo pasó? Quizá diste un rodeo mental y comenzaste a pensar en las sensaciones o a juzgarlas (en lugar simplemente de darte cuenta de ellas). Recuerda, la prioridad máxima ahora es desarrollar la habilidad de prestar atención a los movimientos de tu mente. En este momento, puede ser que solo seas capaz de mantener la concentración unipuntual durante muy poco tiempo, pero la duración del enfoque es en realidad menos importante que el hecho de tener consciencia de mantener la atención o de perderla. Como aprendiz de la meditación —e incluso también como meditador experimentado— tu mente va a vaguear. Eso es lo que la mente hace; moverse. La práctica de la meditación mindfulness integra este movimiento desarrollando la consciencia del movimiento. Si notas que has perdido el foco de atención, eso quiere decir que estás desarrollando la atención plena. De nuevo, dedica treinta segundos o un minuto a concentrarte y a notar qué sucede cuando practicas la Respiración con Atención Plena: Focaliza Observa Refocaliza Hasta ahora, has practicado la Respiración con Atención Plena en tres sesiones breves, lo que significa que ya has completado hoy la parte de la rutina de la meditación anteriormente sugerida. Eso es todo. Por supuesto, si estás disfrutando de la experiencia, podrías añadir otra sesión más tarde o podrías respirar con atención plena durante un rato más largo la próxima vez. Pero asegúrate de terminar tu sesión de meditación estando todavía satisfecho con la experiencia. Es correcto seguir con ella si te aburres o estás algo incómodo durante un breve período de tiempo, pero no sigas hasta el punto que te resulte desagradable meditar. Mantén más bien tu propio ritmo para disfrutar del proceso de familiarizarte con la práctica e ir adquiriendo confianza con el tiempo. MI PARED, TU PARED Empecé a pensar en el ritmo y en el tiempo dedicado a meditar casi inmediatamente después de empezar de nuevo a practicar en serio y por mi cuenta. No había pensado en todo eso en el monasterio zen donde un grupo de personas meditábamos juntos, según un horario y un período de tiempo determinados. De alguna manera, aquello era mucho más fácil —tal como suele ser más fácil asistir con un horario regular a clases de gimnasia en lugar de buscar tú mismo un hueco para entrenar solo en casa. Después de aquella primera clase de meditación en Colorado, me comprometí a practicar diariamente durante un mes. Así que ahí estaba yo, encarando la pared, día tras día, porque experimentar con mi mente era una propuesta tan razonable como cualquier otra que pudiera haber encontrado. No había otro sitio para ir y nada me había ayudado a sentirme más a gusto conmigo misma o más confortable con mi experiencia diaria. Pero el hecho comprobar que desarrollar el mindfulness podría hacerme bien no hizo que la práctica de la meditación me facilitara más las cosas. Esto es lo que sucedía cuando encaraba aquella pared: Me di cuenta de que era mejor seguir sentada, respirando y mirando hacia la pared de

marras, porque algo bueno podía pasar. Y si no, por lo menos podía descansar unos minutos antes de levantarme a hacer otras cosas. Empecé a notar un runrún constante en mi mente, y me quedé sorprendida por la confusión Me resigné a poner en marcha un temporizador (primero, para un minuto, y luego para cinco o diez) porque no paraba de mirar el reloj. Puse toda mi fuerza de voluntad en permanecer quieta aunque sentía dolores, molestias y picores en lugares que ni siquiera sabía que existían. Acepté que piernas y pies se me durmieran constantemente, y tuve que controlar la ansiedad que sentía por si me estaba dañando los nervios —a pesar de saber perfectamente que quince minutos no me producirían ninguna parálisis irreversible. Empecé a interesarme por la meditación porque estar sentada tranquila, y en silencio, pasó a ser una de las actividades más atractivas y dinámicas del día, y aquella era una actividad toda mía. Todavía me siento frente a la pared de una manera regular. Algunos aspectos de la experiencia han cambiado enormemente, mientras que otros permanecen muy constantes. Mi mente continúa moviéndose sin cesar, aunque tengo mucha más consciencia del hecho de sentir el runrún, por lo que es menos probable que me pierda pensando el contenido. También me tomo a mí misma mucho menos en serio. Mi interés por la meditación ha aumentado con los años, y aprecio la elegancia y el poder de ese bucle de refuerzo interno: el interés aumenta la motivación, la motivación lleva a la práctica y la práctica alimenta el interés. Después de todo, pocos temas interesan más a la gente que la experiencia de la propia mente, y yo no soy la excepción. ¿Y tú? Si te sientes como si «te hubieras dado contra una pared» (o como quien ve un muro amenazante en el horizonte), es hora de redirigir tu ímpetu inicial y tomarte un poco de tiempo para respirar y ponerte frente a esa pared. Por supuesto, yo tuve que darme repetidas veces contra la pared antes de cambiar mi planteamiento, y eso es lo que podrías hacer tú. Eso estaría bien. La mayoría de nosotros solo comenzamos a meditar en serio cuando no nos quedan otras opciones más atractivas. Quedarse sentado mirando a la pared no es cosa muy divertida, y ciertamente no distrae de ninguna dificultad que te fastidie. Y ahí está en la cuestión: distraer la mente simplemente pospone la inevitable confrontación con la realidad, mientras que meditar pone tu estado mental rigurosamente en el foco, enfrente y en el centro. RESPIRAR PARA VIVIR Cuando llegamos a la adultez, la mayoría de nosotros nos hemos dado contra la pared por lo menos una vez y entendemos que el estrés es malo para nosotros —mental y físicamente—. Esto lo sabemos tanto como sabemos que comer de manera poco saludable o participar en alguna que otra conducta de riesgo tiene consecuencias; en última instancia, cada cual debe pagar según lo que debe. La mayoría de nosotros deseamos reducir, si no evitar, nuestra exposición al estrés. No obstante, transformar el deseo en realidad es asunto complicado y a menudo difícil. Después de todo, nos estresamos por razones reales y a veces inevitables. Además, que cambien ciertas circunstancias estresantes puede crear aún mayor estrés. Si odias tu trabajo, pero necesitas el dinero, estás prácticamente atrapado mientras no encuentres un empleo alternativo. Hasta entonces, tendrás que gestionar las cosas lo mejor que puedas y con los menos daños

colaterales posibles. Por otro lado, si tu estrés proviene de la necesidad de cuidar de un miembro de tu familia gravemente enfermo o crónicamente incapacitado, no hay una alternativa clara. Tratar con circunstancias externas y situaciones inalterables que están fuera de nuestro control es terriblemente estresante. Trazar un plan para controlar el estrés, y seguirlo es una de las verdaderamente escasas opciones constructivas de que disponemos. Practicar la Respiración con Atención Plena tres veces al día la mayor parte de los días (o al menos algunos días) de la semana es uno de esos pocos planes. Es algo que casi todos podemos hacer; puedes hacerlo en privado (por ejemplo, en el cuarto de baño) o en público (en el lugar de trabajo). Nadie va a saberlo, excepto tú mismo —tú, la única persona que realmente te importa. Seguir este plan acarrea beneficios en tres niveles. En primer lugar, cosecharás los beneficios fisiológicos y mentales de la meditación. Adicionalmente, aumentarás la sensación de autoeficacia que se adquiere por tomar el control y hacer algo para abordar específicamente el estrés y los desafíos de la vida. El tercer beneficio es que estás haciendo una inversión a largo plazo en tu propia vida. Literalmente. La investigación demuestra ahora que los niveles altos de estrés (en personas sanas) se asocian significativamente a cambios celulares no deseados. Demasiado estrés puede interferir en la longevidad de las células de tu cuerpo y de tu capacidad para fabricar nuevas células. La edad cronológica avanza de manera imparable para todos nosotros, evidentemente. Sin embargo, la salud de nuestras células puede variar significativamente según las características y las experiencias de cada cual, incluido el estrés. En otras palabras, el estrés te hace viejo antes de tiempo. Un envejecimiento celular prematuro no es el único riesgo asociado con el estrés crónico o tóxico. Un estudio con veteranos de guerra de EE.UU. en Afganistán indica que la exposición al estrés intenso puede aumentar la probabilidad de contraer enfermedades coronarias entre los adultos jóvenes. Este hallazgo es particularmente importante porque la relación entre estrés intenso y enfermedad del corazón pone de relieve las inextricables conexiones que hay entre la mente y el cuerpo. El estrés empieza en la mente (ya que el cerebro provoca la respuesta estresante), pero los efectos son absolutamente «reales» en el cuerpo. Y aunque puede que no todos nos enfrentemos al estrés relacionado con la guerra, el mensaje sigue siendo relevante: el estrés intenso provoca angustia, en sentido literal y figurado. SÉ AMABLE La investigación sobre el estrés atemoriza, aunque tu vida no sea particularmente estresante ahora. El estrés es un riesgo sumamente intangible; a diferencia de fumar, comer o beber en exceso, no hay una variable externa específica que identificar y un objetivo en el que intervenir. El estrés acecha en la sombra, y su planteamiento es a menudo tan sutil e insidioso que no logramos reconocer hasta qué punto estamos realmente estresados —no, por lo menos, hasta que empezamos a experimentar problemas más diferenciados—. Quizá tienes dolores de cabeza crónicos, o desarrollas una úlcera, o tal vez la prueba de esfuerzo cardíaco llega a hacer saltar la alarma. En ese momento, tu médico (cónyuge, amigo o hasta tu propia voz interior) te avisa: «Tienes que rebajar el estrés». Por extraño que pueda parecer, la respuesta típica a ese comentario particular, y bien intencionado, incluye la rabia y el miedo. Nos molesta que alguien nos diga que estamos

demasiado estresados, en gran parte porque la observación se recibe como un juicio negativo. Lo que en ello está implícito es que una persona fuerte no estaría estresada. Es también desmoralizador, porque la mayoría de nosotros sufrimos estrés cuando la vida es dura, incluso si hacemos todo lo que podemos para mantenernos sanos. Preferiríamos evitar experiencias altamente estresantes, naturalmente, pero a veces no podemos evitarlas: la pérdida del empleo, una pelea, el divorcio, la muerte. «Por supuesto que estoy estresado», podrías pensar, «¿qué otra cosa cabe esperar?» Y tienes razón, claro, porque en ese momento eres como eres y la realidad es así. Pero tener razón no impide necesariamente avanzar hacia una experiencia más saludable. Por supuesto, una vez que estamos estresados, estamos también demasiado estresados para iniciar un programa de reducción del estrés. Probar el mindfulness por vez primera en medio de una crisis severa simplemente podría no tener sentido. Cierto, hacer una Respiración Atenta o una Pausa puede proporcionar cierto alivio en ese momento, pero seguir las instrucciones detalladas de la Respiración con Atención Plena podría ser demasiado. Y eso es así, porque practicamos el mindfulness para saber qué sucede ahora —como también para saber qué puede hacerse en este momento puede. Si no estás en crisis ahora, estás en muy buena posición para comenzar una práctica regular más rigurosa. Las condiciones ordinarias pueden no ser del todo óptimas, ya que pocos de nosotros vivimos vidas fáciles libres de estrés. Pero las condiciones ordinarias son normales, y más que suficientes. Si puedes empezar ahora, forjarás tu competencia y aumentarás tu confianza con las técnicas y comenzarás a entender que aplicar la atención plena a la vida de cada día mejora toda tu experiencia vital. Comenzar ahora significa también que vas a empezar a ser mental y físicamente más resiliente. Cuanto más te familiarices con la Respiración con Atención Plena más probabilidades hay de que sepas hacer pausas de un modo espontáneo bajo presión. Asimismo, la práctica regular contribuye a una mayor estabilidad y a una menor reactividad, lo cual significa que los desencadenantes familiares del estrés comienzan a perder parte de su poder sobre tu vida. El desarrollo de la atención plena es un proceso gradual —y una práctica para toda la vida—. A medida que te embarques a experimentar la Respiración con Atención Plena varias veces al día, será cada vez más probable que notes variaciones muy importantes en tu experiencia. Habrá momentos en los que te relajarás felizmente en el descanso que proporciona encararse a la pared. Otras veces, puede que sientas una intensa frustración si percibes que chocas contra un muro pese a haber estado practicando durante un buen rato. También habrá momentos en los que dejarás para luego la práctica con toda una serie de excusas («es aburrido, una pérdida de tiempo, algo estúpido, incómodo», etc.). Incluso es posible que llegues a (casi) convencerte de dejar del todo la práctica. Esto es normal, y es el mejor esfuerzo de la mente para desviar tu atención y tenerte a su merced. No te preocupes por sentir resistencia a meditar; cabe esperarlo. Observa simplemente esa experiencia y aplícate un poco de disciplina. La idea es cumplir con cualquier compromiso al que te comprometas para explorar la atención plena durante un período razonable de tiempo. Esto es importante porque dar a la práctica la oportunidad de trabajar tu interior lleva tiempo; desarrollar cualquier habilidad (incluyendo las habilidades mentales) requiere familiaridad y repetición. El desafío consiste en sentarse y respirar, encarando la pared, lo suficiente para ver qué pasa. Si, después de un tiempo razonable, te gusta lo que ocurre y comienzas a sentir que la práctica de la atención plena cambia tu manera de vivir, continuarás.

PENSAMIENTOS EN LA MENTE

En la mente pasan muchas cosas continuamente. En ella hay miles de pensamientos, emociones y sensaciones, que aparecen en una secuencia casi incesante. Incluso estando dormidos, soñamos. Parte de nuestra actividad mental es constructiva y reveladora. Pero también hay un montón de pensamientos y sentimientos neutros, o hasta destructivos y perturbadores. Son la materia de que están hechas la consciencia y la vida, pero la mente es capaz de algo más que simplemente fabricar palabras y sensaciones y reaccionar a ellas. La consciencia es también patrimonio nuestro; hace que notemos las maquinaciones de la mente sin dejarnos llevar de un modo automático por el contenido de nuestros pensamientos. La consciencia nos permite identificar los pensamientos y los sentimientos por lo que son: eventos mentales dinámicos, por lo general subjetivos, provocados por el intercambio de energía entre las células cerebrales —y no una expresión absoluta, o automáticamente objetiva, de la realidad. Este capítulo presenta dos técnicas mindfulness sencillas y muy potentes, que ayudan a entrenar tu mente a notar los pensamientos y a distinguir entre su significado y su presencia. Distinguir el contenido de un pensamiento de la consciencia de la existencia del pensamiento ayuda a reducir el sufrimiento al desviar la perspectiva. Hay una diferencia entre contarte tú mismo una historia, como «Soy una persona terrible porque yo...» y creerse esa trama. Es la diferencia que hay entre ficción y realidad. Si la ficción es a menudo irresistible y atractiva, la realidad puede parecer cruda y descarnada. No obstante, la idea de que nuestros pensamientos definen lo que somos es una ficción. En realidad, nuestros pensamientos, simplemente vienen y van. CONTAR CON ATENCIÓN PLENA Las fundamentales técnicas mindfulness que hemos discutido en los capítulos anteriores crean condiciones mentales que ayudan a hacerte una idea de lo que realmente está pasando en tu mente. En otras palabras, reconoces que tu mente se dedica a pensar y que la acción de pensar es diferente del hilo argumental de tus pensamientos. La Respiración con Atención Plena, por ejemplo, ayuda a disciplinar nuestros pensamientos y a profundizar en nuestra consciencia evocando una experiencia visceral —la sensación física de respirar— más que el análisis intelectual, lo cual explica por qué funciona tan bien como una técnica mindfulness introductoria. Sin embargo, hay otra técnica, igualmente relevante y eficaz, que introduce atención plena porque trabaja con una secuencia específica de pensamientos tratados como objetos de atención: Contar con Atención Plena. Las indicaciones son casi idénticas a las de la Respiración con Atención Plena, excepto en que, en Contar con Atención Plena, te centrarás contando respiraciones en lugar de sensaciones físicas. En concreto, se trata de que pongas tu atención en un ciclo completo de exhalación e inhalación. Aunque puedes iniciar un ciclo de respiraciones completas con una inhalación, es preferible hacerlo con una exhalación por varias razones. En primer lugar, con esta pauta, la pausa entre respiraciones completas se produce cuando tus pulmones están llenos de aire. Esto es más cómodo; contener la respiración durante un segundo mientras tienes mucho aire en los pulmones

es más fácil que hacerlo cuando están vacíos. Tú mismo puedes probar ambas maneras de experimentar la diferencia. En segundo lugar, contar las respiraciones utilizando la pauta exhalación-inhalación requiere bastante esfuerzo consciente. La mayoría de la gente utiliza la pauta inhalación-exhalación por defecto, tal vez porque todos estamos muy acostumbrados a inhalar cuando alguien nos dice «respira profundamente». De manera que iniciar deliberadamente la secuencia con la exhalación requiere esfuerzo y te involucra en el acto de prestar atención. El aprendizaje es más efectivo cuando es en zona de retos: un lugar entre las tareas demasiado fáciles (y aburridas, por tanto) y las demasiado duras (que pueden ser frustrantes y hasta destructivas). Recuerda que el cerebro es un músculo, de modo que lo que vale para el entrenamiento físico vale igualmente para el entreno mental —y el pulso óptimo para el ejercicio aeróbico es más alto que el de reposo, pero más bajo que el de esfuerzo. Contar con Atención Plena es una tarea que consiste en poner la atención en contar ciclos completos de respiraciones, de uno a siete, sin distracciones. Mientras cuentas, observas si mantienes el foco en el hecho de contar, si tienes otros pensamientos mientras cuentas o si has perdido del todo la cuenta. Si llegas a tu séptimo ciclo sin tener otros pensamientos, vuelve al ciclo número uno y comienza de nuevo. Pero si notas que te distraes, es momento de volver al principio y empieza a contar de nuevo desde uno. Los tipos habituales de actividad mental incluyen pensamientos (por ejemplo, «¿Cómo algo tan simple puede ser tan difícil?»), emociones («Me siento frustrado»), y/o sensaciones físicas («Siento picor en los brazos»). Las instrucciones para Contar con Atención Plena te parecerán familiares: Focaliza tu atención en contar respiraciones completas (exhalación-inhalación), de una a siete. Observa conscientemente si, y cuándo, pierdes concentración contando (si te pierdes mientras cuentas es señal de que ha perdido la concentración). Refocaliza tu atención, si es necesario, y empieza de nuevo a partir del primer ciclo. Antes de empezar, ten presente que eres perfectamente capaz de llevar a cabo diversas tareas durante esta técnica contando respiraciones y pensando en otras cosas a la vez. Si tienes esta capacidad, ponte el reto de centrarte exclusivamente en contar. No hay ningún premio para llegar a tu séptimo ciclo de respiración, de modo que no debes sacrificar la cualidad de tu atención. Es más importante seguir los pasos diligentemente y volver al número uno inmediatamente, tantas veces como sea necesario, que llegar al número siete haciendo varias cosas a la vez. Se trata de practicar poniendo el foco de la atención en un solo objeto, y no reforzar la posibilidad de dividir la atención entre varias tareas. El objetivo principal es desarrollar la habilidad mental necesaria para fijar tu atención donde tú quieras y mantener tu enfoque sin distraerte hasta que estés preparado para interrumpir la atención. Contar con Atención Plena, lo mismo que la Respiración con Atención Plena, proporciona un contexto en el que notas qué está sucediendo en tu mente. Contar proporciona una tarea mental definida como punto de referencia para percibir la calidad de tu atención respiración tras respiración. Que cuentes de uno a siete, sin distracciones, o que solo llegues al número dos para notar que te has distraído y volver al uno, no tiene ninguna importancia en este estadio. En cambio, sí que es sumamente importante identificar la calidad de tu atención estés donde estés cuando cuentas.

Basta ya de pensar en contar con atención plena; es hora de practicar. Lo mismo que en la Respiración con Atención Plena, empieza entrenando la técnica durante unos treinta segundos o un minuto. Trabaja en un lugar seguro y tranquilo y adopta la postura recomendada para reducir las distracciones físicas. Experimenta la técnica: Focaliza tu atención en contar las respiraciones completas de una a siete. Observa conscientemente si, y cuándo, pierdes la concentración en el hecho de contar. Refocaliza tu atención, si es necesario. Después, reflexiona sobre tu experiencia de contar con atención plena. ¿Ha sido más fácil o más difícil que respirar con atención plena? Algunas personas encuentran que contar así es mucho más fácil porque les gustan las tareas intelectualmente estructuradas. Otras personas prefieren centrar la atención de un modo no verbal en la sensación física precisamente porque es algo menos estructurado y menos cognitivo. ¿Cuál es tu caso? Puesto que conoces ya dos técnicas mindfulness básicas, tienes también una opción con la que trabajar ahora. Si estás satisfecho con la Respiración con Atención Plena, sigue con ella por unos días más, y luego cambia a Contar con Atención Plena. Sin embargo, si te resulta más fácil contar respiraciones, continúa practicando la atención plena con esta misma técnica. Si es posible, dedica treinta segundos tres veces al día durante unos días a practicar una técnica y, luego, pásate a la otra. Al cabo de unos días, cambia. Ambas técnicas entrenan la atención y incrementan la consciencia. Son complementarias, y entrenarte en una de ellas mejorará la habilidad con la que aplicas la otra. Cuando estés familiarizado con ambas y te sientas preparado a trabajar con otra técnica, comience a practicar Pensar con Atención Plena, tal como la introducimos más adelante en este capítulo. Pero recuerda que respirar y contar con atención plena son técnicas fundamentales. Aunque tu primer aprendizaje fue la Pausa, recuerda que todas las técnicas mini-mindfulness tienen su origen en estas técnicas más complejas. Practicarlas con diligencia mejorará tu habilidad de usar la Pausa espontáneamente. Funcionan también igualmente bien como prácticas independientes o como ejercicios de precalentamiento mental preparatorios para técnicas más avanzadas. Cuál de esas técnicas debas utilizar es totalmente decisión tuya y, a la larga, tendrás que confiar en tu juicio sobre qué técnica es la que mejor se adapta a las circunstancias de tu vida. Contar con Atención Plena incorpora una secuencia específica de pensamientos (contar de uno a siete) pero arrastra la atención hacia otros eventos mentales. La experiencia de focalizar la atención en contar —y luego perder la cuenta— muestra precisamente con cuánta frecuencia surgen los pensamientos a pesar de nuestra intención de estar centrados en una tarea mental concreta. Pero lo más desconcertante es constatar que la mente es como un lugar salvaje: a menudo tan indisciplinada como caprichosa. Puedes tener incluso la horrible idea de que tu mente está cada vez más fuera de control desde que empezaste a practicar la atención plena. Casi todos tenemos esa sensación después de haber pasado muestra luna de miel mindfulness. La fase inicial de prácticas, que tiene lugar justo después de empezar, lleva a menudo la marca de una profunda y bienvenida sensación de alivio. Aprender las técnicas es relajante, y practicarlas proporciona un respiro en nuestro habitual ajetreo mental. Pero solo la repetición desarrolla habilidad. Cuanto más practiques, más sensible

serás a lo que está sucediendo realmente en tu mente. De modo que notarás los hábitos de caos mental con mayor claridad y te darás cuenta de la manera en que aumenta tu lucidez mental. Mis primeras experiencias con la Respiración con Atención Plena y con Contar con Atención Plena fueron una lección de humildad. Al principio, me sentía genial. Luego tuve la desagradable sensación de que practicar mindfulness era la causa de que mis pensamientos más bien se revolucionaban que calmaban. Daba por supuesto que pensar menos o simplemente tener menos procesos mentales caóticos sería una señal de progreso —por lo que me preocupó estar retrocediendo—. También surgieron en mi mente otras ideas perturbadoras, incluida la cuestión de «¿Por qué estoy perdiendo el tiempo sin hacer nada?» Quise dejarlo, para poder «hacer algo» más productivo que respirar simplemente de una manera especial. Con sinceridad, no me gustaba estar tranquilamente sentada contemplando mi respiración. Me aburría, frustrada e insegura. Pensé que tenía que haber alguna justificación para rechazar la práctica de la atención plena sin sentirme como si hubiera renunciado a mí misma. De manera que me dirigí a ver a mi maestro de meditación y le confesé que «pensaba» que aquello no iba a ninguna parte, si es que no iba para atrás. Mi maestro se rio educadamente de mis suposiciones y me hizo una observación sorprendente. Dijo: «No estás teniendo más pensamientos, simplemente notas lo que está pasando por tu mente todo ese tiempo». Y me retó a pensar en mis ganas, o más honestamente, en mi impulso a «actuar» siempre. Empecé a darme cuenta de que mantenerme ocupada no era necesariamente tan productivo como había creído. Quizá mantenerme ocupada todo el tiempo me impedía notar qué era lo que en realidad sucedía, o hasta que ni siquiera tuviera ocasión de notarlo. ¿Y si mantenerme ocupada era en realidad un tipo de pereza mental? Como típica alumna occidental destacada, no soportaba pensar que fuera una persona vaga, por lo que este pensamiento tan radical me hizo volver de nuevo a sentarme tranquilamente, respirando. CUANDO MI MENTE NO ERA NADA DIVERTIDO El runrún de pensamientos que se produce ahora en mi mente, después de muchos años de practicar el mindfulness, es de una calidad e intensidad muy distintas a cómo era antes en mi vida. Hoy, ocurren en ella muchas menos cosas —que no es decir que mi mente se haya quedado en blanco o vuelto muda—. Más bien, he aprendido cómo descansar más fácilmente en medio de las tareas mentales. Hay períodos con poca acción, y esos vacíos me permiten recargar mi energía mental, de modo que puedo poner mucho más de mi parte cuando llega la hora de trabajar intensamente. Incluso cuando mi mente bulle de actividad, me siento menos cansada porque sé, de un modo absoluto y gracias a la experiencia, que mis pensamientos son transitorios y también han de pasar. En cambio, a mis veinte años, mis pensamientos y mis emociones me tenían atrapada. Profundamente deprimida, mi mente era una especie de batidora, que chirriaba constantemente con ideas destructivas y dolorosas sobre mí misma, mis relaciones, todo. Creía que mi identidad (mi «yo») se definía por lo que pensaba, y lo que yo pensaba no era ni agradable ni productivo. Así es la depresión: caes en una rutina pensando y sintiéndote mal contigo misma y con el mundo, y esa rutina arraiga cada vez más profundamente en tu mente. La ansiedad que a menudo viene con la depresión es en igual medida insidiosa. Las mentes ansiosas nunca están presentes —están siempre en otra parte—. Esta desconexión mental de la

experiencia del momento presente es una forma de tortura contra uno mismo. ¿Por qué? Porque hay un alivio en el momento presente; lo que está pasando ahora ya está en marcha, por lo que uno sabe en qué sitio está y a qué ha de hacer frente. La ansiedad hace que la gente experimente un cambio de percepción, ajena a la experiencia del momento presente real y emplazada en el paisaje construido por la mente. Ahí, las preocupaciones no hacen sino volver, repitiendo los errores del pasado y temiendo el futuro. Pierdes el contacto con las sensaciones asociadas con el sentimiento de bienestar y calma y no puedes imaginar ninguna otra realidad que lo que te está pasando. Es un espacio mental terriblemente incómodo para habitar. Estás atrapado en un bucle en el que la química insalubre del cerebro genera hábitos mentales poco saludables, y estos hábitos, y los comportamientos resultantes, refuerzan el desequilibrio de la mente. Si alguna vez has caído en la depresión, sabes lo que quiero decir. Algunas personas son biológicamente vulnerables a la experiencia de la depresión, mientras que otras desarrollan la depresión por un estrés extremo o unos acontecimientos traumáticos, entre los que puede estar la pérdida de un ser querido. Independientemente de su causa, la depresión y la ansiedad son dolorosas y casi siempre evocan la repetición cíclica de pensamientos negativos. Estos pensamientos, a su vez, amplifican el sufrimiento. Pero la biología no es nuestro destino, y tampoco estamos totalmente a merced de los acontecimientos de la vida. El temperamento, las relaciones de apoyo y las experiencias de nuestra infancia, todo tiene su efecto en el desarrollo de la resiliencia, o capacidad de recuperarse de las dificultades. La diferencia entre estar bien y estar deprimido es física y psicológica. La investigación muestra que el cerebro de una persona con depresión es estructural y funcionalmente diferente de un cerebro normal. Como resultado, todo se siente de otro modo a como sentimos en tiempos de salud: tus emociones son demasiado sosas o demasiado intensas, tanto si duermes en exceso como si te pasas los días exhausto (o ambas cosas), no encuentras ningún placer en experiencias normalmente gozosas, y por último, ni siquiera imaginas la posibilidad de que la vida pueda ser buena. Deprimirse es un hundirse en una profunda sima y caer en una depresión profunda te deja varado en la oscuridad sin un atisbo de luz en el horizonte. Te olvidas de que hay otra manera de vivir y no puedes entender cómo la vida puede parecerle tan fácil a otra gente. Recuerdo que me sentía completamente frustrada y al mismo tiempo airada cuando personas bien intencionadas y no deprimidas me aconsejaban hacer ejercicio, o iniciar un hobby o simplemente aguantar y decidir sentirme mejor. No sugerían nada y yo necesitaba un buen consejo. Hablar con un terapeuta me ayudaba, pero en cierto modo solo reforzaba mi infelicidad al focalizar en ella la atención y el análisis. Me sentía frustrada porque ya sabía que estaba deprimida, y sabía qué acontecimientos de mi vida habían contribuido a ello y de qué manera, pero «saber» y «entender» no parecían darme muchos motivos para levantarme de la cama por las mañanas. De modo que fui a ver a un lama tibetano y le expliqué mi situación. Por fortuna, el lama había pasado suficiente tiempo en Occidente como para estar familiarizado con la depresión —ya que al parecer «depresión» no forma parte del concepto tibetano de la psicología—. Le fascinaba la neurociencia y su idea de la relación entre el cerebro y la mente y también sentía interés por el mecanismo por el que la práctica del mindfulness ayudaba a romper el círculo de pensamientos negativos, que es la característica de la depresión profunda. Me escuchó con simpatía y parecía entenderme, y me sentí mejor inmediatamente, pero solo por un tiempo.

Sabía que sentirme comprendida era solo una solución temporal, y que ello no aliviaría adecuadamente mi depresión. Buscaba un milagro o, si no, un giro radical que cambiara mi vida lo más posibles. Y pregunté al lama: «¿Qué debo hacer? ¿Tomarme un largo retiro, quedarme en casa a meditar todo el día, convertirme en vegetariana y hacer yoga, o tengo que iniciar sesiones de psicoterapia intensiva?» Se rio amablemente, y algo divertido. «Podrías hacer cualquier cosa de todo esto, pero nada de eso te hará mucho bien en este momento. Ve a ver a un psiquiatra y que te aconseje alguna medicación». Quedé totalmente estupefacta. El lama continuó riéndose entre dientes y comentó: «Vosotros, los occidentales podéis ser muy extraños. Creéis que podéis “pensar en la manera de salir de la depresión”, pero vuestra forma de pensar es parte del problema. De manera que tienes que hacer dos cosas: Primero, tienes que dejar que tu cerebro se cure para que pueda trabajar correctamente y te ayude a entrenar tu mente. Tu mente necesita que tu cerebro funcione de una manera saludable, por lo que debes ir al médico. Luego, vuelve y medita». «¿Pero no es una manera de escaquearse tomar medicación?», repliqué. «Quiero decir, ¿no tengo que aprender a superar mi depresión por mí misma?» De nuevo respondió pacientemente: «Vas a ser tú, quien te guíe a salir de la depresión. ¿Quién va al médico si no tú? ¿Quién va a tomar la medicación si no tú?» Eso me obligó a hacer una pausa para pensar, pero aún no estaba completamente convencida. Su comentario final me sacó de mi indecisión. «Vives en un tiempo y en un lugar en los que tienes acceso a la ayuda de un experto y a una medicación efectiva para sanar tu cuerpo para que puedas trabajar con tu mente. ¿A qué esperas?». El lama tenía razón, en muchos sentidos. Él sabía que la práctica de la atención plena aporta grandes beneficios a las personas con depresión clínica y ansiedad, pero que no es una panacea para todo. Con la perspectiva que da el tiempo, veo que su lógica allanó la torpeza de mi mente y la fuerza de su empatía me dio la energía para ir a buscar la ayuda que necesitaba desesperadamente. Ahora veo que mi parálisis y mi indecisión habían echado raíces en mi depresión. Me había quedado atrapada en esa sima profunda y oscura, y no había manera de salirme de mí misma solo con mis fuerzas, porque ni siquiera sabía qué forma tenía la prisión en que me hallaba. Si estás profundamente deprimido (como yo lo estaba) o estás demasiado ansioso, tu cerebro trabaja en tu contra y reduce tu capacidad de estar atento. Aunque el entrenamiento en mindfulness mejora la atención y ayuda a organizar la mente, puede no ser suficiente para aliviar la depresión profunda. Además, es posible que simplemente no tengas la energía mental para poner en práctica estas estrategias mentales que, por lo demás, son efectivas. Si es así, recibir un tratamiento médico adecuado puede acelerar sobremanera tu recuperación de la depresión clínica. A medida que tu cerebro se cura, la práctica del mindfulness puede desempeñar un papel cada vez más importante, incluyendo una disminución significativa del riesgo de recaída. Según el neurocientífico J. Richard Davidson, en Becoming Conscious. The Science of Mindfulness (Ser consciente. La ciencia del mindfulness), «cuando veas que estás separado de tus pensamientos o de tus emociones, dispones de toda una amplia serie de diferentes maneras de relacionarte con esos pensamientos o emociones, y esto puede romper el círculo vicioso de la rumiación depresiva. Esta capacidad de separación se muestra en diferentes áreas del cerebro». En otras palabras, hay cambios estructurales y funcionales en el cerebro que señalan la presencia de la depresión, pero también indican el retorno a la salud. En mi caso, la medicina moderna me ayudó a normalizar mi función cerebral, por lo que volví a visitar al lama y empecé mi formación en mindfulness. Las técnicas me proporcionaron una

alternativa a mi familiar ciclo de emociones negativas. Asimismo, mi inversión en tomarme tiempo para practicar me ayudó a desarrollar el discernimiento al que también se refiere Davidson. De modo que respiraba y observaba mis sensaciones... y me aburrí. Contaba respiraciones, y no hice más que frustrarme empezando a contar desde uno, una y otra vez. Se lo conté al lama. Se sonrió de aquella manera paciente, comprensiva y exasperante, y dijo: «Bien, sigue. Recuerda que cuando estés entrenando tu mente, el aburrimiento y el desánimo son obstáculos que hay que notar y superar. Encontrarás la manera de evitarlos». El tiempo y la práctica mejoraron mi manera de entenderme. SENTIR NO ES EXISTIR Pensar sobre el aburrimiento es en realidad muy interesante. Muy pronto en nuestra vida sentimos el aburrimiento como una condición casi ambiental: un niño se aburre cuando no hay nada (o nada interesante) que hacer. Más tarde, como adultos, el aburrimiento sigue apareciendo como un miasma o una nube que se nos echa encima. Sentimos el aburrimiento igual como sentimos el hambre, como una persistente sensación de vacío e insatisfacción. El aburrimiento es incómodo, de modo que corremos hacia la confortante distracción de los medios de comunicación, la tecnología, la charla social o cualquier cosa que nos haga estar ocupados. La mente es voraz, pero curiosamente, rara vez percibe su propia actividad como digna de atención. Si no lo has hecho ya, trata de dedicar unos minutos a analizar tu experiencia del aburrimiento. Ponte tranquilo, y piensa en esa experiencia. De hecho, ve pensando en el aburrimiento hasta que te aburras. Si esto sucede, y en el momento en que sucede, ¿qué tipo de pensamientos indican la transición de la curiosidad al desinterés? ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Qué pasa a tu alrededor? ¿Cómo experimentas el aburrimiento, y te aburres menos si te haces estas preguntas? Ten en cuenta que el aburrimiento no es más que un concepto; es un pensamiento que describe un estado de la mente e incluso podría ser causa del mismo. Tal vez nos aburrimos con tanta facilidad porque creemos que el aburrimiento realmente existe como una condición. Pero el aburrimiento no es un lugar que visitamos, o una cosa que podemos agarrar o ver. No tiene sustancia. «Estar aburrido» es una experiencia interior, no una realidad externa. La forma en que hablamos del aburrimiento es realmente instructiva. Si dices, «Estoy aburrido», estás definiendo, literalmente, tu identidad —tu forma de estar o ser—como aburrimiento. Pero hay en ti algo más que aburrimiento. En cambio, la frase «ahora me siento aburrido» ofrece una descripción de la experiencia del momento presente más que una indicación de tu identidad. Tal vez te preguntes si exagero en lo que digo, pero el lenguaje organiza la forma en que percibimos y procesamos la experiencia. Si hablas más de un idioma, entiendes esto de manera intuitiva. Palabras distintas comunican significados distintos y las traducciones literales a menudo no transmiten la riqueza de la expresión. Aunque las palabras conforman y transmiten pensamientos, no constituyen la base de la experiencia personal y de la realidad. El desarrollo del mindfulness de los pensamientos muestra por qué. PENSAR CON ATENCIÓN PLENA

Aunque un pensamiento parece ser solo un hecho mental, en realidad tiene dos componentes diferenciables: (1) el hecho de la aparición o de la existencia del pensamiento, y (2) su contenido o su asunto. Independientemente de si hacemos una simple observación o si profundizamos en un análisis complejo, cada pensamiento aparece en el paisaje de mi mente y tiene significado. Normalmente, el contenido o el asunto de un pensamiento se apodera por completo de nuestra atención —tanto, que apenas reconocemos la existencia implícita del pensamiento como simple evento mental. Por lo general, tomamos muy en serio el significado de nuestros pensamientos y rara vez los cuestionamos. Como resultado, sufrimos —y no solo cuando estamos deprimidos o angustiados —. Es posible que te sientas boyante y feliz si tu jefe te hace responsable de una tarea crítica y difícil en una situación laboral sometida a elevada presión. Esta es la oportunidad que has estado esperando, y sabes que tienes la capacidad de llevarla a cabo con éxito. Pero también tienes algunos pensamientos muy típicos y muy improductivos, que comienzan con un «yo no sé si estoy preparado para hacer esto», seguido inmediatamente por un «si no tengo éxito, fracasaré y, probablemente, perderé mi trabajo». Dado el espectro de tan nefastos resultados, podrías pensar que «sería mejor pedir al jefe que encargara a otro ese trabajo». Cuando un pensamiento arraiga en la duda y no en la competencia real, tomarlo en serio puede sabotear seriamente tu desarrollo y tu progreso. Si realmente crees en esos pensamientos, muy probablemente fracasarás en la tarea o pedirás que te eximan de estar en primer plano, aunque tengas la capacidad de tener éxito. Así es como algunos pensamientos se convierten rápidamente en realidad. Sin embargo, si aprendes a ver los pensamientos como tales (y no como verdades), reduces la probabilidad de someterte a su poder. De manera que, cuando el jefe planifica tu nueva tarea, y tú inicias la secuencia mental descrita anteriormente, muy probablemente diferenciarás entre la aparición de la idea (el instante en que procesas «No sé si puedo hacer esto») y su significado. Tomar distancia del contenido del pensamiento significa que no avanzarás de forma automática al siguiente pensamiento, aún más destructivo («Voy a fracasar»). Tienes la oportunidad de registrar el pensamiento como un pensamiento y centrar tu atención en la tarea que te ocupa. Si el contenido del pensamiento es realmente importante, lo recordarás y abordarás más tarde. Por supuesto, este ejemplo solo tiene sentido cuando los pensamientos chocan con la realidad objetiva. Si realmente no estás preparado o no eres capaz de enfrentarte a nuevas responsabilidades en el trabajo, entonces, evidentemente, tienes que comunicar tu postura y echarte a un lado. En cambio, si te sientes preparado y con capacidad de exigirte a ti mismo, aunque algo corto quizá de confianza, entonces poner en práctica la habilidad de pasar de pensar tus pensamientos a simplemente notarlos puede suponer una gran diferencia en tu trayectoria vital. Aunque esto es coherente —en el plano intelectual—, resulta difícil aplicarlo en las situaciones de la vida real sometidas a gran presión, a menos que antes lo hayas practicado. Comienza por adoptar la postura que habitualmente practicas con la Respiración con Atención Plena y con Contar con Atención Plena. Luego, pon tu atención en ver lo que está pasando en tu mente. La cuestión es simplemente notar el momento en que aparece un pensamiento en tu espacio mental. En otras palabras, tu tarea es identificar el acto de pensar (representado por la aparición de un pensamiento) tan pronto como sea posible. Ten presente que hay muchas clases de pensamientos, lo cual hace difícil identificarlos. Tener e identificar sensaciones físicas («Me duele la espalda, me pica la nariz...») es un tipo de

pensamiento. Notar cualidades ambientales («La habitación está caliente, fría, es ruidosa, etc.») es otro. Las emociones son también pensamientos, de modo que cuando «sientes» algo en realidad estás «pensando». Por último, hay infinitos procesos cognitivos que van desde trenzar historias a hacer observaciones y a analizar situaciones («Estoy pensando en que pienso, pero pensar en que piensas es también un pensamiento...»). Una vez notes que aparece un pensamiento, ponle simplemente una etiqueta mental a la situación diciendo en silencio: «pensamiento». Sea cual sea el contenido, describe simplemente el acto de tener el pensamiento con el término de «pensamiento». Cada vez que veas aflorar un pensamiento, contáctalo con tu atención y vuelve a observar tu horizonte mental. La acción de identificar la presencia de un pensamiento con la etiqueta silenciosa de «pensamiento» destaca la acción de pensar por encima del contenido del pensamiento. A medida que esto se va haciendo más familiar, podrás ordenar tus pensamientos de manera más eficaz y sin que automáticamente te veas atrapado por su contenido. Podrás incluso descartar la etiqueta verbal silenciosa. Estos son los pasos para Pensar con Atención Plena: Focaliza tu atención en notar cuándo un pensamiento aparece en tu mente. Puedes hacerlo etiquetando silenciosamente el pensamiento con «pensamiento», volviendo luego a ocuparte de otros pensamientos. O bien puedes hacerlo sin palabras, sin la etiqueta verbal silenciosa. Observa conscientemente en qué medida puedes centrar y mantener tu atención en la secuencia de notar y etiquetar pensamientos. Refocaliza tu atención, si es necesario. Dedica treinta segundos o un minuto a practicar esta técnica. No te preocupes si tu mente se llena de pensamientos y te parece que no haces otra cosa que repetir «pensamiento» sin parar. Si este es el caso, mantente en esta técnica un poco más de tiempo y mira si tu mente experimenta interrupciones de no-pensamientos entre los pensamientos. Un no-pensamiento es una notificación, no un estorbo. Es simplemente la experiencia de observar cuando no hay nada que capta tu atención (y, por tanto, nada que pensar). El no-pensamiento pone pequeños espacios entre los diferentes pensamientos, igual como los nudos de seda de un collar de perlas tradicional ponen distancia entre las distintas cuentas. No está vacío de actividad mental, porque tu atención y tu consciencia están activamente implicadas. La primera vez que practiques esta técnica, probablemente observarás que pasas (casi) toda la práctica repitiendo «pensamiento». La secuencia podría ser algo así como «Hace calor en la habitación —pensamiento— hago ruido al respirar y parece que yo pienso —pensamiento— seguro que estoy pensando mucho —pensamiento— ¡Etiquetar mis pensamientos como “pensamiento” es también un pensamiento —pensamiento!—».Así como, al principio, no podías llegar a tu tercer ciclo de respiraciones en Contar con Atención Plena sin distraerte y teniendo que volver a la cuenta número uno inicial, tus primeras experiencias con esta técnica podrían estar marcadas por la rápida secuencia de tus pensamientos. Recuerda, lo que importa es saber qué está pasando (pensamiento) mientras pasa (mientras estás pensando); la constante repetición de la palabra «pensamiento» indica que estás haciendo bien las cosas. Entrenar tu mente a concentrarse, de una manera intensa y exclusiva, en un objeto específico (como contar las respiraciones o la presencia de pensamientos) fortalece tu habilidad para poner y mantener tu atención en un objetivo, y eso reduce tu vulnerabilidad a distraerte con los

pensamientos o por torpeza. Mientras que lo primero es obviamente deseable, lo segundo puede ser mucho más crítico. Para muchos de nosotros, iniciar el acto de concentración no es tan problemático como lo es notar —de un modo rápido y preciso— cuándo perdemos nuestro foco de atención. Esta última habilidad es especialmente útil para los que padecen un trastorno de déficit de atención. Miembros del servicio militar, agentes del orden, profesionales médicos, y otros cuyo deber es mantener la atención centrada en actividades complicadas, a pesar del tedio que pueden producir largas horas en las que no pasa nada, pueden beneficiarse enormemente de esta habilidad. CONSIDERACIONES FINALES (POR AHORA) La progresión que supone pasar de identificarte con tus pensamientos a observarlos es un verdadero cambio vital. Este cambio de consciencia es al mismo tiempo liberador y aterrador. Liberador, porque hace posible moverse con más ligereza y facilidad a través de la vida. Simplemente, no puedes tomarte —y de hecho no te tomas— tus pensamientos tan en serio. Aterrador, en el plano intelectual y emocional, porque es muy probable que te preguntes: «¿Qué otra cosa soy yo, si no mis pensamientos?». Sin embargo, así como esta cuestión surge de la experiencia de la meditación, también de ella surge la respuesta —o, si no una respuesta, la confianza en vivir confortablemente con esta pregunta. Este capítulo se centró en trabajar constructivamente con los pensamientos. Contar con Atención Plena utiliza el hecho de prestar atención a los números como un fondo contra el cual pueda reconocerse la presencia de distracciones mentales. Repetir varias veces esta técnica es un verdadero entreno de la atención y de la consciencia, pero también puede provocar sentimientos de tedio. Sin embargo, tal como hemos explorado a mitad del capítulo, el concepto y los sentimientos de aburrimiento son solo pensamientos, e identificar su verdadera naturaleza ayuda a aliviar la incomodidad de la experiencia. Entrenar tu atención y tu consciencia mediante esta técnica tiende simultáneamente a dos metas diferentes: (1) a mejorar tu capacidad de concentrarte y observar, y (2) a dejar de ver en el pensamiento solo su significado. Vas a aprender mucho sobre tu mente con esta práctica mental. También desarrollarás la capacidad de identificar los pensamientos como pensamientos y a la vez como portadores de significado. Cuanto más fácilmente note tu mente la naturaleza de su propia actividad, menos probabilidades hay de que te arrastre de un modo automático el significado de tus pensamientos. A medida que aumente tu habilidad, también lo hará tu capacidad de elegir qué pensamientos son constructivos y dignos de tu atención. Por último, con Pensar con Atención Plena, hemos trabajado con una técnica que se centra explícitamente en la observación y el etiquetado de la acción de pensar con la finalidad de distinguir entre el hecho mental (de pensar) y su contenido. El desarrollo de la habilidad de discernir entre estos dos componentes crea las condiciones mentales necesarias para aumentar el control consciente sobre tu propia experiencia mental. Esto fortalece, y también puede atemorizarnos. Pero como se verá en el próximo capítulo, desarrollar la atención plena aplicada a los sentimientos reafirma y fortalece tu equilibrio emocional.

SON SOLO EMOCIONES

Muchos de nosotros vivimos a merced de nuestras emociones. La vida cotidiana ofrece todo tipo de oportunidades para que surjan y se apoderen de nuestra experiencia. La mayoría de nosotros percibimos nuestras emociones como esenciales para nuestra identidad; creemos que de alguna manera nos hacen ser lo que somos. En consecuencia, creemos tener derecho a expresar nuestras emociones, lo cual da lugar a pensamientos o comentarios como «Tengo derecho a sentirme airado» o «Tú nunca haces caso de mis emociones». Pero las emociones, como los sentimientos y los pensamientos, carecen de sustancia. Vienen y van. Así como soy más que mis pensamientos, también soy más que mis emociones y mis sentimientos. Esto es realmente una buena noticia, sobre todo si tus emociones te hacen sufrir y producen algunos estragos en tu vida. No estoy diciendo que las emociones sean intrínsecamente malas, o que de alguna manera debamos aspirar a ser impasibles —no, en absoluto—. Más bien digo que la vida es mucho más confortable y constructiva cuando experimentamos las emociones como emociones, en vez de vivir sometidos a su tiranía. Entender que las emociones son simplemente eventos mentales y que los sentimientos no son hechos del mundo real es la base intelectual para poner sobre ellos la atención plena. Aplicarles la atención plena fomenta un mayor equilibrio, unas relaciones más saludables y una conducta cada vez más positiva. No vas a volverte insensible ni vas a perder tu respuesta —exactamente la tuya— a la vida. En realidad, tus sentimientos probablemente parecerán más intensos y tus emociones más vivas, pero menos amenazantes y extremas. A medida que esto ocurra, te harás más sensible a su presencia y, en consecuencia, les concederás probablemente menor poder de destrucción. El último capítulo introducimos Pensar con Atención Plena como una técnica para entrenar la mente a centrarse en notar la presencia de pensamientos desarrollando la consciencia del proceso de estar atentos a esos pensamientos. De acuerdo con esta técnica, el paraguas «pensamiento» incluye todo tipo de evento mental. Sin embargo, en este capítulo, aprenderás las diferencias que hay entre pensamientos, sentimientos y emociones. La práctica de la técnica de este capítulo, Sentir con Atención Plena, perfeccionará tu capacidad de identificar cada uno de esos eventos mentales como lo que son y reafirmará tu confianza en lo que no son. Este capítulo trata del aprendizaje y la aplicación de estrategias prácticas — basadas en el análisis y el mindfulness— orientadas a incrementar el bienestar y el equilibrio emocional y a extender los beneficios que las acompañan hacia el exterior, a todas las áreas de tu vida. PENSAMIENTOS, SENTIMIENTOS Y EMOCIONES Los psiquiatras ven las emociones como la expresión externa (conocida también como afecto) de los sentimientos psicológicos, y afirman que los sentimientos están provocados por pensamientos. Es decir, los pensamientos originan sentimientos, que se manifiestan luego al mundo a través de las emociones. Los pensamientos y los sentimientos son internos y privados, mientras que las emociones se dan a conocer mediante la expresión, el habla y el gesto. Pero la línea entre lo privado y lo público es engañosa, y la mayoría de nosotros sufre porque creemos

que podemos ocultar nuestra experiencia interior a un reconocimiento desde el exterior. Sin embargo, separar nuestros pensamientos y sentimientos de nuestras emociones puede ser difícil, y la vida puede ser muy conflictiva si no lo hacemos. Antes de seguir leyendo, intenta recordar y localizar una experiencia reciente en la que hubieras expresado una fuerte emoción desagradable, como enojo o ira, impaciencia o celos. Busca ahora el sentimiento que está en la raíz de tu emoción. Busca un poco más, e identifica el pensamiento que puso en marcha la sensación, así como el hecho o la circunstancia que dio origen a los pensamientos. Te pongo un ejemplo. Recientemente me dirigí enojada a otra madre en la escuela de mis hijos. Estaba molesta con ella porque pensé que había mostrado una insultante falta de comunicación conmigo con relación a una actividad con los niños. La emoción que expresaba era la ira, mi sentimiento interior era el enfado, mi pensamiento era que ella se había mostrado desconsiderada, y las circunstancias eran que había pasado la mañana tratando de ponerme en contacto con ella, que tenía desactivado su móvil. Como consecuencia de todo ello, le manifesté mi disgusto con palabras airadas y me sentí aún peor. Ella me respondió con grosería y, presumiblemente, se sintió igualmente molesta y enojada. Desgraciadamente, son nuestros hijos los que sufrirán más por esta situación, ya que, nosotras, las madres, probablemente ya no acordaremos fechas de juegos para días venideros. Orienta tu atención a tus propios recuerdos, y repasa la siguiente secuencia: EL HECHO ↓ EL PENSAMIENTO ↓ EL SENTIMIENTO ↓ LA EMOCIÓN ↓ TUS ACCIONES O TU CONDUCTA ↓ LAS CONSECUENCIAS

Es mucho más fácil que percibas los pasos de esta progresión después de los hechos, cuando ya no estás involucrado emocionalmente y puedas beneficiarte de la posibilidad de volver la vista atrás. Desde esta posición, puedes repasar la secuencia e identificar qué es lo que podría haber ido de otra manera. En cualquier punto, entre el hecho inicial y la última de las consecuencias, podrías interrumpir la cadena o alterar el resultado. Tu estructura mental mientras recorres esta progresión, que te informa de tu experiencia, permanece igualmente bajo tu control. Las estructuras mentales las crean los recuerdos de experiencias pasadas y los hábitos mentales; no son elementos permanentes de nuestra identidad. Por tanto, tener una perspectiva diferente en un momento determinado también altera la secuencia y el resultado. Una amiga me describió un caso que ejemplifica este punto. Llevó un nuevo cachorro suyo a la escuela de adiestramiento y encontró que los demás dueños de perros se mostraban muy «competitivos». Se daba cuenta de que los otros dueños constantemente comparaban sus perros con el de ella —tal como ya había experimentado con perros anteriores y en escuelas anteriores —. Se sintió irritada y deprimida. Más tarde, mi amiga se dio cuenta de que era su actitud

defensiva la que en realidad era la causante de que percibiera como desagradable aquella experiencia normal en una escuela de cachorros. Esta vez, su cachorro, los demás y sus cachorros, todo, todo estaba en su sitio. Sus suposiciones, basadas en pautas y recuerdos del pasado, hacían que sufriera de nuevo. Al reconocerlo, desaparecieron las suposiciones y mi amiga pudo experimentar esa vuelta a la escuela de cachorros con un ánimo renovado. Las consecuencias asociadas por lo general a los hechos no son conclusiones conocidas de antemano; son el resultado de secuencias complejas como las descritas antes. Evitar consecuencias no deseadas —o conseguir las deseadas— depende de si ralentizamos, o no, el ímpetu que acompaña a la excitación emocional y de si tomamos o no decisiones pensadas. Una vez que la secuencia se pone en marcha, la progresión —no importa en qué punto— avanza rápidamente. Sin embargo, hay estrategias a corto y a largo plazo que pueden ayudar a mitigar, y en última instancia evitar, el desarrollo de emociones no constructivas. Hacer una Pausa ayuda a desacelerar para que las transiciones de un punto a otro sean menos acaloradas. Mi experiencia con aquella madre en la escuela de mis hijos podría haberse desarrollado de manera muy diferente si yo hubiera echado mano de la Pausa. De haberla puesto en práctica en cualquier punto de la secuencia —o, mejor, si la hubiera practicado unas cuantas veces—, habría frenado y ralentizado mi excitación emocional y mi manera de actuar. Si me hubiera dado cuenta de que mi irritación iba en aumento, podría simplemente haber cancelado mis planes mucho antes, anulando así las expectativas en torno a las cuales crecía mi sensación irritada. Luego, me habría tranquilizado lo suficiente como para que mi conversación con ella fuera más constructiva, y quizá nuestras hijas podrían esperar compartir juntas otras actividades en un momento no lejano. Aplica ahora el mismo análisis a tu memoria y recuerda el acontecimiento desencadenante. Haz inmediatamente una Pausa antes de empezar a pensar en lo que va a suceder a partir de ahí. Desconecta literalmente tu atención de los hechos y ponla a efectuar una respiración ex profeso. Luego dirige de nuevo tu atención hacia los hechos, y reflexiona sobre ellos. Haz otra Pausa antes de que —o cuando— tus sentimientos se pongan en marcha. Da paso libre a los sentimientos y haz otra Pausa, de nuevo, antes de revisar las emociones correspondientes, que aparecen en la expresión externa de esos sentimientos. Repite otra Pausa antes de recordar tus acciones o tu conducta, y otra antes de que repases las consecuencias de esas acciones o de tu comportamiento. Reflexiona sobre la experiencia de intercalar Pausas en los puntos de transición. ¿Qué pasó? Quizá hayas notado que, mientras haces una Pausa, la intensidad del recuerdo disminuye. Lógicamente, esto es coherente: al interrumpir el flujo de los recuerdos, lo diluiste. Pero esta experiencia de hacer una Pausa mientras te enfrentas a un recuerdo permite prever que aplicarás pausas en la vida real, sobre todo si practicas la técnica cuando te encuentres en situaciones menos tensas. Hasta puedes practicar imaginándote a ti mismo haciendo una Pausa en situaciones hipotéticas, igual que los atletas y los músicos cuando repasan mentalmente su actuación antes del acontecimiento real. Con la adecuada preparación, podrás aplicar la técnica automáticamente y de una manera apropiada cuando algún acontecimiento desencadene una secuencia que lleva a consecuencias inesperadas.

SABER QUÉ ES QUÉ Cuantas más pausas hagas en situaciones intensas, mayor es la probabilidad de que sepas responder en lugar de reaccionar —es decir, que sepas enfrentarte a una situación de una manera consciente y esperanzadamente constructiva. Las raíces de una respuesta congruente se encuentran en la observación cuidadosa de la situación. Esto significa saber qué es lo que está sucediendo a tu alrededor, así como dentro de ti mismo —ser suficientemente autoconsciente para saber si tu experiencia interior afecta a la fiabilidad de tus percepciones externas—. Nuestra experiencia interior crea como una especie de lentes que colorean nuestra percepción de la realidad externa y puede incluir lesiones del pasado que no son pertinentes en la situación actual. Condiciones físicas como el dolor o la falta de sueño distorsionan sin duda nuestra forma de procesar y entender la realidad. Las emociones fuertes alteran igualmente nuestra manera de ver las cosas. Puedes experimentar la misma situación de muy distintas maneras, según que estés flotando en las nubes por un nuevo amor o sintiéndote realmente irritado o asustado. Por ejemplo, si estás atrapado en un atasco de tráfico, fácilmente sentirás frustración y nervios si has de llegar a tiempo a una reunión o a una cita, pero la misma situación podría convertirse en un agradable descanso si, a pesar de estar bloqueado en tu coche, puedes charlar tranquilamente con un amigo que viaja contigo. En resumen, sentir cuidadosamente tu propia realidad interior es el primer paso para observar de forma correcta lo que está ocurriendo a tu alrededor. El paso siguiente es saber procesar mejor la información que recibes de tu entorno. El cerebro humano tiene la extraordinaria capacidad de procesar las sensaciones del momento presente de una forma muy rápida relacionándolas con conocimientos previos y experiencias anteriores. Así que, cuando ves algo —sea lo que sea—, percibes sus características. Tu cerebro entonces empareja esas características con tus recuerdos. Si las características coinciden, sabes «qué» es aquello y probablemente accedes a otras informaciones y sentimientos relacionados. En cambio, no tendrás «ni idea» de lo que es aquello si tu cerebro carece de toda experiencia o conocimiento previos y relevantes. Este tipo de referencias mentales cruzadas —si es correcto— nos capacita a funcionar eficientemente. Sin embargo, existen riesgos reales asociados a un emparejamiento incorrecto de las circunstancias del momento presente con la experiencia o el conocimiento anteriores. También puede haberlos si tus observaciones son inexactas, por ejemplo, si interpretas mal la mirada de tu cónyuge y respondes con ira e impaciencia. Y puede ocurrir también lo mismo si tus emociones influyen en tu comportamiento, como cuando oyes que tu jefe te habla irritado mientras se te acerca. Es fácil imaginar que está a punto de culparte por algo si esto ya ha sucedido otras veces antes. Esta presunción podría inducirte a reaccionar a la defensiva, pero podrías descubrir luego (para consternación tuya) que tu jefe simplemente venía a darte las gracias por algo y no estaba enojado contigo en absoluto. Proyectar una respuesta basada en emociones sobre alguien o algo a menudo más que ser una expresión de lo que decimos o sentimos, nos desacredita. En algunas circunstancias, las consecuencias son mucho más graves. Imagina el siguiente escenario: En una zona de combate, un soldado explora visualmente los edificios de los alrededores en busca de amenazas potenciales, mientras su unidad levanta una barricada. A comienzos de semana, un francotirador disparó a otra unidad involucrada en idéntica actividad. Por tanto, todo

el mundo está especialmente nervioso y sometido a presión. El soldado mira hacia un edificio al otro lado de la calle y algo llama su atención: un movimiento detrás de una cortina de una ventana abierta en el tercer piso. Algo asoma entre las cortinas. El soldado tiene que valorar rápidamente la situación y pasar a la acción apropiada. Su unidad podría ser atacada, si «aquello» es un francotirador con un rifle y si el soldado no interviene disparando primero al francotirador. Pero si él interviene con demasiada rapidez y resulta que «aquello» no es un francotirador, podría herir o matar a un civil desarmado. ¿Qué debe hacer? El resultado de este guion depende de la fiabilidad de la consciencia situacional del soldado. Necesita saber exactamente qué es lo que ve en la ventana, y necesita saber si su cerebro procesa aquellos datos con ayuda de experiencias previas, pero sin prejuicios. Esto significa que necesita saber si su nerviosismo trabajará a su favor aumentando su concentración, o más bien obstruirá su visión y el tratamiento de los datos. Esta información es fundamental, ya que está analizando la situación y determinando los riesgos de las distintas opciones posibles. Al final, necesita decidirse por una determinada acción (que podría ser no hacer nada). Todo depende de una observación precisa, y su vida y la de muchos depende de cómo la valora. Los soldados están entrenados para desarrollar la consciencia situacional, pero a menudo priorizan saber qué está pasando a su alrededor y prestan menos atención a profundizar en su consciencia sobre las diversas formas con las que la experiencia interior influye en la percepción de la realidad. El movimiento por detrás de la cortina podría ser un francotirador dispuesto a disparar o una mujer que ha apoyado la escoba contra las cortinas mientras limpiaba el suelo. Un soldado que poco antes haya recibido disparos en otras ocasiones podría suponer automáticamente que están a punto de dispararle de nuevo, y podría experimentar un miedo intenso y disponerse a disparar el arma. Sin embargo, si este soldado puede controlar su experiencia interna, se detendrá unos segundos antes de disparar para determinar qué es lo que en verdad está sucediendo. Tanto él como su unidad estarán más seguros gracias a ese pequeño retraso durante el cual la parte pensante de su cerebro le ayuda a evaluar la situación y a determinar cuál ha de ser el siguiente paso a dar. A los civiles esta situación puede parecerles un ejemplo extremo, pero demuestra nuestra forma de actuar cotidiana. Los riesgos asociados a nuestras observaciones, evaluaciones y acciones pueden ser menos graves, pero son, en todo caso, muy reales. En términos de vida y muerte, también hacemos juicios en una fracción de segundo basados en lo que vemos: por ejemplo, mientras conducimos nuestro coche. También ponemos en riesgo muestras relaciones cuando reaccionamos llevados por el impulso de la ira o el miedo; podemos romper corazones cuando en nuestro interior damos cobijo a sospechas infundadas. De igual manera, corremos el riesgo de perder la confianza de nuestros hijos cuando hacemos suposiciones basándonos en observaciones inexactas, o en nuestra experiencia pasada, y los alejamos de nosotros cuando necesitan tenernos cerca. Tal vez tu hija de diecisiete años llega a casa tarde por la noche (otra vez), y empiezas a regañarla (otra vez) nada más atraviesa la puerta, sin siquiera mirarla antes a la cara atentamente. Ves entonces su expresión y te das cuenta de que le ha pasado algo horrible. Tu hija sufre y tiene miedo —y no por tu causa—. Tu respuesta de siempre, airada, duele como sal en sus heridas emocionales, por lo que se retira a su habitación en vez de pedirte que la apoyes, la ames y la protejas. Y también a ti se te rompe por dentro el corazón, porque perdiste una valiosa oportunidad de calmar la aflicción de tu hija. Poner en práctica la acción adecuada depende de la claridad de nuestras observaciones y de la

profundidad de nuestra consciencia y, por otra parte, «hacer las cosas bien» importa mucho porque nuestras acciones tienen inevitablemente consecuencias en el futuro. UMBRAL MÍNIMO E IMPACTO MÁXIMO En 2004, Matthieu Ricard, bioquímico de fama mundial, que se hizo monje budista tibetano y se convirtió en intérprete habitual del Dalai Lama, alteró el curso de mi carrera durante una conversación en una muy oscura carretera llena de baches en la parte norte de la India. Ambos estábamos en Dharamsala para asistir a una conferencia en el Mind and Life Institute sobre neuroplasticidad. Matthieu era un participante oficial, y yo una espectadora enormemente agradecida. Y mayor fue mi suerte porque tuve ocasión de hablar con Matthieu, en un marco verdaderamente simbólico —el áspero camino iba mejorando a medida que se acercaban a las brillantes luces de la ciudad. En aquel tiempo, mi trabajo se centraba en explorar el papel de la meditación en la educación primaria y secundaria. Junto con otros, buscaba orientación sobre dónde, cuándo y cómo influir en los programas de educación escolar. Algunos estaban a favor de enseñar yoga, mientras que otros eran de la opinión que convenía enseñar a respirar a los niños. Y aún otros apoyaban la idea de capacitar a los profesores a proponer como modelo el mindfulness en el aula. Yo quería saber en qué habría de ponerse la prioridad y sobre todo qué tipo de intervención pudiera ser la más fácil de poner en práctica, y a la vez produjera el mayor impacto. Le pregunté a Matthieu cuál era su recomendación. «Bueno», respondió, «podrías enseñar a los niños a ser menos reactivos». Me quedé totalmente sorprendida con la respuesta. Me esperaba algo mucho más claramente relacionado con la meditación o el ejercicio de la atención. No es que pensara que me sugeriría que enseñáramos a los niños a sentarse cruzando las piernas y a contar sus respiraciones, pero ¿no podríamos conseguir que sus maestros lo hicieran? O bien podríamos implementar planes de estudio que ayudaran a los niños a entrenar su atención y su consciencia, utilizando técnicas seculares enraizadas en prácticas budistas tradicionales. Después de todo, los tibetanos se han dedicado durante miles de años a la formación de la mente, y ciertamente Matthieu podría sugerir algunas estrategias clásicas para mejorar la atención del niño moderno. Mi mutismo debió poner de manifiesto mi confusión, porque al cabo de poco Matthieu me ofreció más explicaciones. «Piensa en las consecuencias que se producen cuando las personas toman malas decisiones y hacen o dicen cosas que no son constructivas. Hoy todo se mueve muy deprisa, y ser emocionalmente reactivo puede producir mucho sufrimiento. Las consecuencias son rápidas, y repercuten en el exterior incesantemente. Por tanto, enseña a los niños a hacer primero una pausa y luego responder. Si lo consigues, perfecto, sería maravilloso». Se hizo la luz dentro de mí. Si las consecuencias negativas y destructivas se perpetúan, también lo harán los resultados positivos y constructivos. Al aprender cómo responder mejor y reaccionan menos, los niños podrían cambiar el mundo. Como mínimo, no aumentarían en cadena los efectos de la energía destructiva asociada a las emociones negativas. Y, en el mejor de los casos, más capacidad de respuesta aumentaría la empatía, la comprensión y la amabilidad, creando con ello las condiciones adecuadas para una amplia gama de resultados deseables. Lo mejor de todo era que la idea de reducir la reactividad tendría sentido para los niños; es

pertinente y factible, y los beneficios son evidentes casi de forma inmediata. Los niños mayores, y en especial los adolescentes, saben que ciertos tipos de conducta producen típicamente resultados desagradables; las malas decisiones pueden ser claramente improductivas. Pero a menudo son incapaces de ver el proceso que lleva a la toma de decisiones. O carecen de opciones positivas, o no tienen las habilidades sociales y emocionales necesarias para tomar mejores decisiones. Los hábitos pueden enquistarse tan solo porque uno los repite. Además, la inercia en casa y en la escuela hace que a los niños les sea muy difícil explorar, y aún más adoptar, pautas que sean más saludables. Un niño que se meta en problemas a menudo probablemente crecerá con una identidad con problemas (o una identidad problemática ella misma). Cuanto más fuerte llegue a ser esa identidad, mayores son los riesgos del individuo y la resistencia al cambio positivo. Es como si las repercusiones de cada una de las acciones destructivas fluyeran hacia afuera como las olas en una piscina que rebotan en los bordes y vuelven al punto de origen. El consejo de Matthieu era reducir el número de acciones que generaban ese oleaje negativo y, al mismo tiempo, reducir el impacto cuando esas olas rebotan. Era —y es— un consejo brillante. El reto está en encontrar la manera de ayudar a la gente a aprender a responder más y reaccionar menos. Por fortuna, convencer a la gente de los beneficios asociados a esta manera de actuar es bastante fácil: la mayoría de nosotros somos muy conscientes del problema que nos echamos encima cuando reaccionamos impulsivamente. Pero, igual que los niños que una vez fuimos, no sabemos cómo actuar de otra manera. SENTIR CON ATENCIÓN PLENA En los primeros capítulos, has ido preparado el terreno para entrenar las habilidades que promueven una respuesta congruente a la reacción impulsiva. La Respiración con Atención Plena y Contar con Atención Plena incrementan la atención y agudizan la consciencia. Con la práctica y con el tiempo estas técnicas mejorarán tu capacidad de enfocar tu atención en el objeto que hayas decidido y mantendrán esa atención el tiempo que quieras. Una vez adquirida cierta familiaridad con el proceso de entrenar la atención y la consciencia, Pensar con Atención Plena te permite centrar tu atención en los movimientos de tu mente y reconocer los pensamientos como eventos mentales sin sustancia. El siguiente paso es desarrollar el mindfulness de tus sentimientos (en este caso, emocionales más que físicos). Ser testigo de los propios sentimientos —cómo surgen, cómo vienen y van— significa que puedes trabajar con ellos, y eso quiere decir que puedes gestionarlos en lugar de estar sometido a su dominio. Esta técnica mindfulness implica centrar tu atención en tus sentimientos, identificándolos y etiquetándolos sin entrar en la consideración de su contenido y, a continuación, dirigir tu atención a observar qué sucede. Es una variación de Pensar con Atención Plena; los pasos son casi los mismos. Con esta técnica, observas y etiquetas sentimientos. Dejas que otros tipos de pensamientos y hasta de sensaciones físicas aparezcan y desaparezcan por su cuenta, sin previo aviso. De modo que, si surge el pensamiento «Me pregunto qué hora es», descártalo, simplemente, pero di para tus adentros «sentimiento» si notas que te sientes ansioso porque se te está acabando el tiempo, o aburrido porque esta técnica está durando demasiado. Estos son los simples pasos para Sentir con Atención Plena, primera parte: Focaliza tu atención en ver cuándo aparecen los sentimientos en tu mente, etiquétalos

diciendo silenciosamente «sentimiento», y vuelve a notar si, y cuándo, aparecen sentimientos. Observe conscientemente en qué medida puedes poner y mantener tu atención en la secuencia de notar y etiquetar sentimientos. Refocaliza de nuevo tu atención, si es necesario. Dedica treinta segundos o un minuto a practicar esta técnica. Reflexiona sobre la experiencia de escanear tu actividad mental con relación a los sentimientos e identificarlos específicamente. Los sentimientos difieren de los pensamientos y de las sensaciones físicas porque evocan emociones. Sin embargo, su comportamiento es el mismo: van y vienen, apareciendo en tu mente y pasando por tu consciencia hasta que desaparecen. Todos los sentimientos, independientemente de su contenido, comparten estas características —son solo sentimientos. Sin embargo, hay diferencias entre los sentimientos positivos y los negativos —especialmente con relación a la manera de tratarlos—. Con esta técnica, como sucedía con la Pausa, podemos aprender a cambiar el foco de nuestra atención, apartándola de los sentimientos negativos y frenando o eliminado el diálogo interno negativo sobre el contenido de estos sentimientos. La siguiente técnica, Sentir con Atención Plena, Segunda Parte, nos ayuda a responder expresamente a los sentimientos de acuerdo con su contenido. En esta versión, continuarás escaneando tu actividad mental y estarás pendiente de si aparecen sentimientos. Pero en lugar de etiquetar todos los sentimientos como «sentimiento», esta vez observas si cada uno de ellos es constructivo o destructivo. Simplemente separa los positivos de los negativos. Acepta los sentimientos constructivos con una sensación de agrado y vuelve a observar. O bien, no respondas a los sentimientos destructivos, si no es para desconectar y volver a observar. Se trata de reforzar los sentimientos constructivos poniendo en ellos la atención y de debilitar los sentimientos destructivos ignorándolos. En muchos aspectos, este planteamiento es similar al de recompensar de forma activa las acciones positivas de los niños en lugar de dedicarles una atención negativa como respuesta a la conducta inapropiada. Al final, los niños dejan de actuar de forma impropia si comprueban que el comportamiento inadecuado no es eficaz. Los pensamientos son como los niños; requieren tu atención. Al centrar tu atención en los pensamientos constructivos, como conducta apropiada, desalientas la actividad indeseable. Estos son los pasos para Sentir con Atención Plena, segunda parte: Focaliza tu atención en ver cuándo los sentimientos aparecen en tu mente, y advierte si son constructivos o destructivos. Observa conscientemente: si notas sentimientos constructivos, acéptalos con agrado, y si notas que los sentimientos son destructivos, no te enfrentes a ellos. Refocaliza tu atención: vuelve a advertir si, y cuándo, aparecen sentimientos. Después de probar esta técnica, reflexiona sobre la experiencia. Pese a que los sentimientos constructivos y los destructivas aparecen de igual manera, tu respuesta era distinta según fuera su naturaleza. Recompensaste los sentimientos constructivos cultivando una sensación de agrado, lo alentó ese tipo de sentimientos. Reforzar activamente los sentimientos constructivos crea condiciones mentales que hacen surgir más sentimientos positivos. Ignorar los sentimientos negativos reduce al final la fuerza y la frecuencia de esos sentimientos. Los sentimientos son pegadizos: no solo conducen a nuevas apariciones de sentimientos

parecidos, sino que además desencadenan emociones que causan efecto en los demás. Cultivar una sensación de agrado sobre los sentimientos constructivos tiende a generar emociones positivas (la expresión de esos sentimientos), lo que, a su vez, dispone a los demás a sentirse bien. Hacer caso omiso de los sentimientos destructivos, disminuyendo así la aparición (y la fuerza) de emociones destructivas, inhibe la transmisión de contagios emocionales negativos. Ya sabes cómo funciona esto: la gente se siente feliz ante una persona que está feliz, mientras que el malhumor de un individuo afecta a todos los que lo rodean. ACENTUAR LO POSITIVO Las emociones y los sentimientos positivos y constructivos hacen la vida más fácil, más feliz y más satisfactoria, ya que aumentan la empatía, la amabilidad y la bonanza. Cultivarlos conduce a una vida mejor: una vida marcada por relaciones sanas y acciones que dejan el mundo mejor de lo que lo encontraste. Y, al contrario, las emociones destructivas aumentan el sufrimiento y fortalecen la ira, el miedo, la codicia o la envidia. No es que esta clase de emociones sea «mala»; sino que esas emociones llevan a comportamientos que causan problemas y dolor en todos aquellos a los que afectan. Hay pensamientos neutrales en medio de ese continuo de lo constructivo y los destructivo. Raramente son dignos de ser recordados: por ejemplo, «no tengo hambre ahora» o «ese coche es de color azul». No obstante, también estos pensamientos conllevan por lo general un tinte de preferencia que se traduce en un sesgo positivo o negativo. Por sí misma, la ausencia de hambre es neutral, dando por supuesto que por lo general uno tiene acceso a suficiente alimentación. Pero quizá no tienes hambre porque acabas de levantarte de un delicioso y abundante banquete, en cuyo caso estás positivamente satisfecho. O también es posible que no tengas hambre porque has ingerido demasiada comida basura y ahora te sientes hinchado, o tal vez tenías una gripe estomacal y habías perdido el apetito. De manera similar, tal vez te gustan los coches azules y querrías que el tuyo fuera también azul. O quizá ya tienes un coche azul, y lo odias (y, por extensión, odias todos los demás coches azules). La realidad es que tenemos opiniones, positivas o negativas, sobre casi todo lo que nos sale al paso, y estas opiniones afectan a nuestra experiencia, para bien y para mal. En general, todo resulta más fácil y ciertamente más agradable si las acciones y los pensamientos constructivos pesan más que los que causan sufrimiento y problemas. Los factores ambientales pueden influir en esta situación, y así sucede, por ejemplo, cuando las cosas van bien y tienes un «buen» día. Pero depender de las circunstancias externas del día para calificar tu experiencia interna es arriesgado. Sabemos que «sucede en la vida», pero comprobar que nuestros pensamientos, sentimientos, emociones y conductas dependen totalmente de cosas que están fuera de nuestro control es profundamente incómodo. En cambio, adquirir cierto control sobre nuestra experiencia interior es promesa de una mayor estabilidad y seguridad. ¿Y si pudiéramos sentirnos okay por dentro, aunque nada de lo que nos rodea nos parece bien? Esto no significa que debamos sentirnos gozosos y festivos cuando tengamos problemas o la vida nos reparta dificultades, pero podemos sentirnos okay enfrentándonos a la realidad de esas dificultades. Aunque no podemos controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, podemos controlar cómo vivimos en medio de esas circunstancias.

Quizá la felicidad esté sobrevalorada o enfatizada en exceso en la cultura actual, mientras que un estado de tranquilidad o normalidad podría ser verdaderamente una meta más realista. Hay dos planteamientos evidentes para valorar las repuestas constructivas por encima de las reacciones destructivas. El primero es decidirse a «pensar positivamente»; este es un enfoque desde arriba con el que intentamos aplastar las emociones negativas, mientras replanteamos todo de un modo más positivo. Entrenar la mente a ver el vaso medio lleno, y no medio vacío, es a simple vista sentido común. Podemos aprender a adoptar una perspectiva más positiva a medida que tropezamos con los típicos obstáculos y las diarias molestias de la vida de cada día: estando atrapados en un atasco, o teniendo que comer alimentos que no acaban de gustarnos, o simplemente sacando provecho de una mala situación. Y esto funciona, por lo menos hasta cierto punto. Pero hay cosas terribles en la vida que, objetiva y subjetivamente, carecen de sentido. Cuando un niño muere, no hay manera de dar la vuelta, de una manera productiva y positiva, a la pérdida que sienten los padres. Esos padres han de estar afligidos y han de sentir un dolor abrasador; es la manera que tienen ambos de expresar y confirmar el amor y la pérdida. Pero pueden aprender a sentir el dolor y a vivir con él, en lugar de consumirse y a la vez destruirse. Ser conscientes del dolor no va a curar la herida, pero les ayudará a sobrevivir al mismo sin desencadenar un mayor sufrimiento aún para ellos y los demás. El problema con la psicología positiva es que solo ofrece una solución parcial. Es verdad, puedes acentuar lo positivo, pero aplicar una estrategia negativa a eventos mentales negativos no puede ser eficaz. Decidir que los «pensamientos malos» son «malos» solo empeora las cosas, porque simplemente sustituimos un «mal» por otro. Es como recortar una persistente mala hierba, cuanto más la cortas más vigorosa brota una y otra vez. En cambio, debilitar la progresión que lleva a esos pensamientos hace que sean menos, y reforzarlos más hace el proceso irrelevante, porque el resultado ya se ha conseguido: si no generas pensamientos destructivos, no necesitas hacer nada con ellos. Así es como el cultivo de la atención plena funciona como una estrategia desde abajo. En lugar de reprimir «malos sentimientos» y recomponer lo negativo como positivo, haz una Pausa y otra y otra, interfiriendo en la aceleración de los procesos destructivos. Al desplazar tu atención de los ciclos negativos, los debilitas profundamente. Es el mismo mecanismo que se produce cuando se elimina el agua de las malas hierbas: se marchitan y se mueren, dejando espacio libre para que las plantas buenas puedan crecer. ¿Te han perseguido alguna vez pensamientos negativos al terminar una relación romántica seria? Tal vez estuviste repitiendo pensamientos como «La [lo] odio», «Me ha tratado como basura», o «Ya no voy a encontrar a nadie que me quiera», una y otra vez hasta que llegaron a crear un anquilosamiento mental en tu cabeza. En lugar de enojarte, disgustarte o frustrarte contigo mismo, porque no puedes dejar de tener estos pensamientos, siéntelos simplemente y desplaza tu atención haciendo repetidas veces una Pausa. Interesarse por el contenido de estos pensamientos es como fertilizar malas hierbas; el efecto colateral de rumiar y preguntarse «¿Por qué me estoy torturando con estos pensamientos?» es que esos pensamientos se vuelven aún más fuertes. En cambio, puedes debilitar su frecuencia y su potencia desconectando repetidamente tu atención hacia algo más saludable. Con la atención plena se cultiva también el estado mental del que nacen experiencias constructivas. Entrenar la mente a identificar pensamientos, sentimientos, emociones y comportamientos por lo que son mejora tu capacidad de elegir y escoger lo que piensas, sientes,

expresas y haces. Igual que en el enfoque de la psicología positiva, esto implica alimentar deliberadamente experiencias constructivas. Sin embargo, el énfasis es diferente. En lugar de recomponer positivamente los pensamientos negativos, refuerza aquellos eventos mentales auténticos que son constructivos. No es otro el punto de vista del mindfulness; se trata de sentir la experiencia del momento presente tal como es y trabajar hábilmente con la atención y la consciencia para aferrarse a lo positivo mientras dejamos que los pensamientos negativos se debiliten. Con la práctica, los eventos mentales destructivos comienzan a perder su impulso y van activando cada vez menos efectos y menos sufrimiento. Esto sucede por defecto, no por decidir deliberadamente dejar de pensar de una manera negativa. Con menos reactividad, hay más energía mental para la capacidad de respuesta. A partir de ahí, a medida que se van sucediendo más eventos mentales constructivos, se van creando los hábitos que refuerzan experiencias similares en el futuro. Los pensamientos, como las flores, crecen así. Todo suceso mental planta semillas, y los actos mentales constructivos llevan la promesa de un futuro más hermoso. Como puedes ver, el desarrollo de la atención plena es un proceso que te abre nuevos panoramas a medida que vas haciéndote cada vez más experto en ese terreno que te va siendo familiar. Ahora ya conoces varias técnicas que aplican la atención plena a la respiración en busca de minidescansos mindfulness, y otros que pueden constituir la base de una práctica regular. Además, ya has puesto en práctica los tres pasos fundamentales de focalizar, observar y refocalizar para experimentar pensamientos y emociones con atención plena. Has aprendido que el mindfulness une mente y cuerpo en una progresión rítmica, que enfatiza alternativamente poner la atención en la respiración y luego usar esa misma respiración para ayudar al desarrollo de la consciencia de la mente. El siguiente capítulo va más allá de la respiración y explora la aplicación de la atención plena a toda la gama de sensaciones que experimentamos en el cuerpo. Esta ampliación de la consciencia añade una nueva dimensión a la experiencia del mindfulness.

ESTAR EN TU CUERPO

Hasta ahora, hemos explorado varias técnicas de respiración mindfulness y otros planteamientos que aumentan nuestra consciencia de las actividades mentales: los pensamientos, los sentimientos y su expresión externa, las emociones. En este capítulo, dirigimos la atención a experimentar las sensaciones físicas de una manera más consciente. Se trata de prestar atención a tu manera de estar en tu cuerpo, no solo atendiendo a la actividad mental o al acto aislado de la respiración, sino estando presente a toda la amplia gama de las experiencias corporales. Tenemos cinco sentidos, y la información que aportan forma parte de los complejos rasgos de una experiencia más amplia. Con frecuencia, recibimos la información de más de un sentido a la vez, y prestar atención a cada uno de ellos simultáneamente es difícil. La vida moderna nos exige llevar a cabo varias tareas al mismo tiempo, por lo que somos capaces de tomar nuestra cena mientras miramos la televisión, pero una multitarea funcional no se correlaciona automáticamente con tener una experiencia óptima, o incluso completa, de cualquiera de las actividades simultáneas. Puede ser que mires el plato para cortar la carne y que te pierdas una escena, o quizá no disfrutas del todo del sabor de la comida porque que te has parado a escuchar el diálogo. No has estado realmente presente a ninguna de tus experiencias. Por supuesto, tu capacidad de presencia se correlaciona con más variables que simplemente el número de sentidos que utilizas en un momento dado. Después de todo, los cinco sentidos, si están disponibles, funcionan simultáneamente, aunque no estés empleándolos de un modo expreso. Tampoco centrarse deliberadamente en cada una de las sensaciones particulares garantiza una experiencia plena. Hay diversos grados de atención, y asimismo hay distintos niveles de consciencia, y están todos afectados por múltiples factores, incluyendo la familiaridad y la prioridad. Las sensaciones nuevas, inesperadas o particularmente intensas, normalmente captan nuestra atención, pero las sensaciones permanentes y rutinarias muy a menudo pasan desapercibidas. Piensa simplemente en el hecho de respirar y en el cambio en tu consciencia de cómo se siente la respiración cuando te iniciaste en la Respiración con Atención Plena. Esas sensaciones estaban siempre presentes en el paladar de las sensaciones. El mismo principio se aplica a las sensaciones ordinarias de despertarse, hablar, comer, dedicarse a la higiene personal. Siempre que nos involucremos en estas actividades con normalidad, las sensaciones que producen son simplemente irrelevantes o apenas significativas. Solo su ausencia nos llama la atención. Muchos de nosotros somos extranjeros en el paisaje de las sensaciones intensas. Raras veces experimentamos un dolor agudo, un esfuerzo intenso, aunque sí el arrobamiento del sexo (para más información sobre este tema, véase el capítulo 7). Es como si pintáramos nuestras vidas en colores pastel, porque no sabemos manejar la vitalidad de los tonos más oscuros. Ahora bien, no hay nada malo con los colores pastel, si los preferimos a otros colores. Pero perder la oportunidad de experimentar una intensidad mayor no deja de ser una pérdida. Lo fundamental es tener la posibilidad de elegir, y ahí es donde la práctica de la atención plena puede ampliar tus horizontes. Este capítulo aplica técnicas mindfulness a los cinco sentidos: tacto, gusto, olfato, oído y vista. Las páginas que siguen presentan una serie de técnicas de atención plena, prácticas y viables, que

aíslan los sentidos y los comprometen a mejorar su vitalidad. También examinamos la experiencia abrumadora de un exceso de sensaciones, y tomamos en cuenta estrategias para mitigar el estrés que produce sentirnos bombardeados por demasiada estimulación. El tema común que une todos esos temas es el énfasis puesto en la experiencia directa: el acto de enfrentarse a sensaciones nuevas a medida que surgen, antes de que la mente empiece a interpretarlas, enjuiciarlas o darles respuesta. OÍR CON ATENCIÓN La frase «te oigo» es a la vez muy simple e increíblemente compleja. En un aspecto superficial, hay un sujeto («yo»), un objeto («tú») y una acción («oír»). La gramática es muy simple, pero el significado puede ser complicado y exige un contexto. Una interpretación es: «yo» literalmente «te oigo» entrar en la habitación, o respirar a mi lado o bien que me estás llamando. Otra interpretación implica un subtexto más profundo: «Yo» literal o figurativamente «te oigo» cómo me cuentas tu parte de la historia, expresando una opinión o recordándome algo. En este aspecto más profundo y complicado, el acto mecánico de «oír» se entremezcla y entreteje rápidamente con la memoria, el significado y el análisis. Desde una perspectiva evolutiva, es buena cosa que el cerebro haga un salto casi instantáneo desde el hecho de oír un sonido al hecho de comprenderlo. Puedes buscar rápidamente protección si escuchas un estallido y asocias inmediatamente el sonido con un disparo. En este caso, el procesamiento instantáneo de solo el sonido puede salvar tu vida. Sin embargo, el mismo procesamiento instantáneo del sonido también puede desencadenar reacciones que te pongan a ti, y a otros, en peligro. Es fácil oír un sonido concreto, imaginar que se trata de un disparo cuando, en realidad, no lo es, y disparar nuestra arma en respuesta basándonos en experiencias y supuestos pasados. Oír con Atención es importante precisamente porque las circunstancias y la reacción del cerebro pueden movernos tan rápidamente que no distinguir entre la experiencia de la audición y la forma de interpretar lo que se oye y actuar en consonancia nos pone a todos en peligro. Para empezar, veamos los tres componentes que intervienen cuando escuchas la música que te gusta, por ejemplo. 1. El sujeto: tú, o la persona que escucha. 2. El objeto: la música y también el análisis y la asociación que haces con lo que escuchas, por ejemplo «es la música que me gusta». 3. La simple acción de escuchar: el proceso mecánico por el que tus oídos procesan las ondas sonoras y transmiten el sonido puro a tu cerebro. Cuando escuchas la música que te gusta, tus oídos inmediatamente empiezan a transformar las ondas sonoras en señales eléctricas para que tu cerebro pueda procesarlas. Cuando el cerebro «lee» las pautas, establece también conexiones con experiencias, asociaciones y significados anteriores. Por ejemplo, oyes unas pocas notas de una canción que te dan un placer profundo e inmediatamente te sientes transportado al lejano recuerdo de un baile de una muy apasionada noche de hace años. El sonido es un poderoso desencadenante. Cuando oyes un sonido determinado, tu cerebro sabe si ha oído ese sonido antes y rápidamente indica si es agradable o no. Si lo es, el cerebro libera sustancias químicas asociadas al placer, y tú

disfrutas de la experiencia. Si el sonido es amenazador, tu cerebro activará automáticamente la respuesta de lucha o huida. Pero si el sonido te parece molesto, pero no peligroso (la alarma del coche del vecino o la música fuerte del piso de al lado), probablemente sentirás el estrés de la irritación. La rápida transición de escuchar un sonido a sentirte molesto por causa del mismo demuestra con cuánta facilidad, y casi invisiblemente, el cerebro conecta significados y sonidos. Además, el significado que asociamos a determinados sonidos puede influir en nuestras acciones inmediatas, así como en nuestra conducta a largo plazo. Antes de aprender cosas sobre mindfulness, simplemente no había pensado nunca en que el acto de oír tuviera alguna importancia —más allá de la que tiene en el contexto en el que oímos algo, por supuesto—. Mi ignorancia me produjo mucha confusión e infelicidad. Por ejemplo, vivía yo en un apartamento que estaba bastante mal construido. Cada día, oía el sonido del agua moviéndose por las tuberías integradas en la pared detrás de mi cama. La primera vez que escuché este sonido, me sentí simplemente molesta. Mi molestia se convirtió luego en una experiencia cotidiana, y siempre que el vecino se tomaba una ducha, mi irritación era considerable. Por supuesto, sabía que el sonido no era culpa del vecino, ya que ducharse es algo muy normal. La única solución obvia era trasladarme a otro apartamento, pero esto no era factible. Así que, atrapada entre el ruido y mi respuesta, mi calidad de vida dejaba mucho que desear. Al final, me di cuenta de que mi incapacidad de controlar el flujo del agua por la pared era algo que extrañamente corría paralelo con mi falta de control sobre mis sentimientos y emociones. También me di cuenta de que, si bien no podía cambiar la instalación del agua, podía trabajar mi manera de interpretar aquella pauta sonora y de reaccionar a ella. Y esta es una lección importante: hay muchas cosas en la vida que no podemos cambiar, y tratar de ejercer control sobre ellas es una especie de locura que nos agota. En lugar de ello, es mucho más eficiente concentrar la energía para cambiar la pauta de nuestras reacciones y minimizar el sufrimiento. En mi caso, la tarea consistía en separar el sonido del agua de mi irritación, y la práctica de la atención plena me ayudó a desarrollar las habilidades necesarias. Puedes producir el tipo adecuado de sonido para la práctica de esta técnica con una campanilla de metal o bien golpeando suavemente un vaso con una cuchara. Se trata de crear una nota reverberante bien específica, que poco a poco vaya desapareciendo. La progresión del sonido al silencio es algo así:

Los pasos básicos para Oír con Atención son los habituales: suponen la misma secuencia mantenida con las otras técnicas exploradas hasta ahora. Pero una característica importante del Oír con Atención es que te centras en oír cómo disminuye el sonido hasta quedar reducido a silencio. La cuestión es poner de relieve el oír y no el sonido; el sonido guía simplemente tu atención a experimentar el hecho de oír. Una vez que estés familiarizado en focalizar tu atención en el hecho de oír, puedes utilizar otros sonidos como referencias para esa práctica mindfulness. Entrenar con el sonido reverberante de la campanilla es conveniente porque este sonido, aunque sea simple, tiene resonancia. Comienza por seguir el volumen decreciente del sonido. Una vez ha desaparecido el sonido, desplaza tu atención a la experiencia de oír sin nada específico que oír. El sonido acaba, pero queda el puro acto de oír. Esta experiencia directa de hacer participar oídos y cerebro a oír de una forma nueva, abierta —sin ningún objeto concreto— es la esencia de oír con atención plena. Estos son los pasos para la práctica de Oír con Atención. Comienza sonando suavemente la campanilla para iniciar la práctica. Focaliza tu atención en la experiencia de oír mientras se va silenciando suavemente el sonido de la campanilla, y luego oye el silencio. Observe conscientemente mientras vas escuchando y nota si te centras en la experiencia de oír o si te distraes con pensamientos sobre el sonido, el silencio o el acto de oír. Refocaliza tu atención, si es necesario (sobre el sonido, o luego, sobre la experiencia de oír el silencio). Mientras practiques la técnica, observa lo que sucede con tu atención, desde el momento en que oyes por vez primera el sonido hasta que el volumen disminuye, dejando que el silencio llene el vacío. Notarás que el hecho de identificar el sonido ayuda a enfocar tu atención. Luego, mientras te esfuerzas por escuchar el sonido que disminuye, te darás cuenta de cómo crece la intensidad de tu atención. Por último, oyendo el silencio, notarás cómo tu atención aumentada se funde con una mayor consciencia. El propósito es concentrar tu atención mientras escuchas el silencio infinito. El sonido es como el aire: llena el espacio invisible. Tenemos la tendencia a notar que algo llena el espacio más que el espacio en sí. Es mucho más fácil centrarse en el objeto (en este caso, el sonido de la campanilla) que en el verbo (oír), sobre todo si no hay un objeto específico que oír. Oír con Atención significa llegar a ser íntimamente familiar con el verbo, para que puedas descubrir el objeto de una forma nueva en cada caso. Obviamente, el sujeto eres tú porque eres quien oye, pero con la práctica, es probable que llegues a notar que prestas más atención al acto de oír que a «quién» lo hace, o a «qué» es lo que se oye. TACTO: EL MINDFULNESS DE LA SENSACIÓN ESTÁTICA Mientras que oír el sonido es algo efímero, la sensación de tacto físico parece comparativamente sustantiva. Podemos vivir, saludablemente, sin la capacidad de oír. Pero los seres humanos necesitamos tocar y ser tocados para poder desarrollarnos. Más específicamente, necesitamos ser tocados saludablemente, lo que significa que el contacto sea ofrecido, apropiado para el desarrollo, respetuoso y, cuando es deseado, cariñoso. Recordemos sin más la importancia del

tacto para los recién nacidos: los bebés se aferran a quienes los llevan, enredan sus manitas en su cabello, contactan con su piel y hasta la exploran con su boquita. Como adultos, la importancia del tacto impregna lo mundano y lo sublime. Nos damos la mano como saludo y abrazamos a amigos y familiares, y aplaudimos a los atletas para mostrarles nuestro apoyo. Aplicamos sobre la piel productos (mediante el tacto), cuyo objetivo, al menos implícitamente, es fomentar una mayor sensibilidad al tacto. Y, por supuesto, el tacto es la sensación más poderosa en el acto físico de hacer el amor. El tacto sano es maravilloso, tanto si lo iniciamos y experimentamos en nosotros mismos como si compartimos la experiencia con otra persona. El tacto insalubre es no deseado, incómodo, irrespetuoso y potencialmente dañino. Enseñamos a los niños a identificar la diferencia entre el contacto «bueno» y el «malo», y los animamos a tener en cuenta la información sobre «quién» los toca, «dónde» y «cuándo» y si se sienten incómodos o no con ello. Este es un ejemplo de cuán importante es ser capaz de observar nuestras sensaciones físicas, nuestros sentimientos internos y las circunstancias externas. De manera que, ¿cómo podemos practicar estas habilidades? Aquí y ahora: toca ligeramente con la punta de la lengua la parte frontal del paladar, en el punto en el que la encía se une a los dientes delanteros. Deja que tu lengua explore esa parte de tu boca. Siente las texturas y la temperatura con la lengua, mientras notas también cómo tu encía siente la presión, la forma y el movimiento de la lengua. Mantén todavía ahí tu lengua y céntrate en la variedad de sensaciones que aparecen, aunque no haya ningún movimiento que percibir y sigue atento. Primero, concéntrate en las sensaciones en la encía, y luego en las de la lengua — primero unas y después las otras— y a continuación combina los datos para formarte una imagen táctil completa que muestre al detalle tu experiencia del tacto de la lengua con la encía. Una vez te hayas familiarizado con las sensaciones asociadas a este contacto particular con la lengua, puedes practicar la atención plena utilizándolo como objeto de tu atención. Adapta simplemente los pasos para la Respiración con Atención Plena centrando tu atención en las sensaciones aisladas que aparecen cuando la lengua se mantiene en un ligero y continuo contacto con la encía. He aquí cómo practicar el Mindfulness de la Sensación Estática: Focaliza tu atención en la sensación que experimentas en el punto de contacto entre tu lengua y la encía; respira con normalidad. Observa si, y cuándo, dejas de estar atento a las sensaciones de contacto entre la lengua y la encía. Refocaliza tu atención, si es necesario. Esta técnica particular es útil por varias razones. Primero, centrar tu atención en un conjunto específico de sensaciones localizadas en un punto concreto del cuerpo, puede ser más fácil que atender a sensaciones más difusas asociadas con la respiración. Además, mientras que la respiración es dinámica, esta técnica implica una posición estática que, por definición, es menos complicada. Como beneficio adicional, asumiendo esta posición tu mandíbula se relaja de forma natural y sin ningún esfuerzo focalizado. Esto puede ayudar a reducir el esfuerzo y la tensión asociados a la contracción de la mandíbula como respuesta al estrés. Por último, incluso más que en el caso de la Respiración con Atención Plena, esta técnica es invisible. Puedes practicarla en cualquier lugar, en cualquier momento.

El Mindfulness de la Sensación Estática ofrece una muy simplificada alternativa a la técnica ampliamente utilizada de la Exploración Corporal, una meditación guiada que aumenta la consciencia del cuerpo completo. Aunque ambas técnicas profundizan en la consciencia de las sensaciones físicas, el Mindfulness de la Sensación Estática trabaja con un punto de contacto muy específico y diferenciado con el fin de evitar algunos de los problemas potenciales asociados al desarrollo de la consciencia global del cuerpo. Por ejemplo, el esfuerzo por aumentar la consciencia global del cuerpo puede desencadenar profundos recuerdos asociados a un trauma físico o sexual. Las exploraciones del cuerpo completo son potentes y pueden conducir a resultados tanto constructivos como destructivos. Si se llevan a cabo con habilidad, sobre todo por parte de un terapeuta o de un clínico, las exploraciones corporales pueden contribuir poderosamente al proceso de curación de los supervivientes a abusos y ataques. Sin embargo, la experiencia de recuperar o volver a experimentar recuerdos corporales puede ser sorprendente y potencialmente nociva. Por esta razón, las exploraciones corporales son buenas si se utilizan con cuidado y con un moderador experimentado; el Mindfulness de la Sensación Estática conlleva mucho menos riesgo, y casi siempre puede utilizarla fácilmente uno mismo. EL MOVIMIENTO PLENAMENTE ATENTO Aunque la quietud es muy útil para la práctica del mindfulness, buscar (o encontrar) tiempo para estar en calma puede constituir un verdadero reto para la vida diaria. Los movimientos naturales y necesarios de la vida continúan incluso cuando nos proponemos mantenernos quietos. En última instancia, la única vez que estaremos totalmente quietos será cuando estemos muertos. El movimiento es algo relativo, comprende tanto los casi imperceptibles movimientos de la respiración del sueño profundo como el movimiento total de un atleta en pos del rendimiento máximo. Independientemente de su intensidad, la atención plena se aplica también al movimiento. De hecho, el desarrollo mindfulness del movimiento fortalece la capacidad, incluso el hábito, de moverse con atención plena. Al comienzo, el énfasis se pone en prestar atención a la sensación dinámica para desarrollar la consciencia de cómo experimentas el movimiento. A medida que te familiarizas con la experiencia de moverte de una manera plenamente consciente, puedes desplazar el énfasis para iniciar el movimiento mindfulness. En otras palabras, tu perspectiva cambiará: pasarás de estar atento mientras estás en movimiento a configurar tu movimiento con la atención plena. Esta diferencia sutil pero importante señala el paso de estar centrado en los efectos de los movimientos (cómo los sientes) a centrarte en el movimiento en sí mismo. Hay varios planteamientos útiles que ayudan a llevar a cabo un movimiento mindfulness. El yoga y las artes marciales abordan abiertamente las técnicas implicadas en el desarrollo de la atención plena. Pero casi cualquier forma de entrenamiento centrado en el atletismo o en las artes interpretativas aumenta la atención y la consciencia del cuerpo. No obstante, experimentar «la zona» (como suele decirse), mientras se corre, se baila o se nada no es sinónimo de entrenar expresamente la atención plena mientras desarrollamos esas mismas actividades. Por supuesto, estar en la zona es como estar en meditación: nos sentimos presentes, tranquilos, cómodos en medio de nuestro esfuerzo. Pero en la zona, somos conscientes de prestar atención a la experiencia de nuestro momento presente como resultado de la actividad física. En cambio, con

la práctica de la atención plena, generas expresamente la consciencia de estar atento a tu mente. En esencia, te sientes presente en la zona como un derivado del esfuerzo físico, mientras que prestar atención a la experiencia del momento presente es el objetivo que persigue la práctica de la atención plena. Distinguir entre «la zona» y el mindfulness es importante en términos de clarificación, no de valoración. Experimentar la zona es algo maravilloso. Desarrollar la atención plena también lo es. Ambos estados mentales están dentro del ámbito de la capacidad humana, y son complementarios. Si sabes qué se siente estando en la zona, estarás mejor preparado para reconocer la «sensación de presencia» que proporciona la práctica del mindfulness. De igual manera, el aprendizaje de este último mejorará tu experiencia en la zona. Por supuesto, apúntate a ambos tipos de experiencia. Pero piensa que aprender y practicar las simples técnicas que desarrollan la atención plena del movimiento puede ser más inmediatamente factible que acceder a la zona mediante una actuación atlética exigente. De hecho, puedes empezar ahora mismo. Lee las siguientes instrucciones y a continuación practica Levantarse con Atención, Primera Parte: Focaliza tu atención en tu respiración en el momento de levantarte después de estar sentado Observa si inhalas, exhalas, o aguantas la respiración. Refocaliza tu atención, si fuera necesario. Repite el proceso, tantas veces como sea necesario, hasta que aísles el movimiento (o la ausencia del mismo) de tu respiración. Cualquier manera de respirar es correcta, siempre que seas capaz de pasar sin problemas de una posición de sentado a la de estar de pie. Sin embargo, es muy probable que te parezca que inhalar es más fácil que otras opciones. Si no hiciste esto de un modo natural, continúa e inhala ex profeso en el momento de levantarte. Puedes visualizar tus pulmones llenándose mientras te levantas, igual como se elevan los globos cuando se llenan de helio. La parte siguiente de esta técnica consiste en centrar tu atención en inhalar mientras te pones de pie, y en notar si focalizas, o no, tu atención en la sensación de hacerlo. Levantarse con Atención, Segunda Parte: Focaliza tu atención en la sensación de inhalar mientras pasas de la posición de sentado a la de estar de pie. Observa si permanece centrado en tus sensaciones durante el movimiento. Refocaliza tu atención, si es necesario. Son dos los beneficios principales asociados con esta práctica. El primero es que es a la vez diferenciada y prudencial. La técnica se basa en tu familiaridad con la Respiración con Atención Plena para ayudarte a aislar un movimiento particular (levantarte para estar de pie). Presenta un movimiento muy específico como objeto de tu atención, y esto, a su vez, facilita la aplicación de la atención plena al movimiento. La técnica también es práctica. La mayoría de nosotros podemos practicar esta técnica todos los días, varias veces al día. Aunque tu rutina implica estar de pie durante la mayor parte del día, muy probablemente te sientas para descansar o comer y

luego te levantas. Si tienes un trabajo sedentario, también necesitarás pasar de estar sentado a estar de pie a lo largo del día —para ir al baño o para consultar con un compañero de trabajo—, aparte de que también sería beneficioso hacerlo con más frecuencia. Además, como ponerse de pie es normal, hacerlo con atención plena no atraerá la atención especial de los que te rodean. El segundo beneficio es que esta es otra estrategia para desplazar tu foco de atención de dinámicas estresantes con el fin de evitar o ralentizar circunstancias que agraven la situación. Hacer una Pausa es un planteamiento. Pero, a veces, la Pausa es demasiado sutil como objeto de atención, mientras que ponerse de pie con atención plena es algo más importante. Además, si las circunstancias estresantes se producen estando sentado, ponerte de pie te pone en disposición de alejarte de ellas y calmarte, si eso ayuda. La próxima vez que los acontecimientos estresantes inicien su bola de nieve estando sentado, trata de levantarte con atención y observa qué pasa. Por supuesto, hay circunstancias estresantes en las que o ya te encuentras de pie o no puedes levantarte de la silla. En estos casos, puedes intentar variaciones de la misma técnica. Puede apretar con fuerza los dedos de los pies, por dentro de tus zapatos, hasta que notes que ese apretón molesta. Entonces, relaja los dedos mientras te centras en esta sensación. La idea básica consiste en desplazar tu atención a un movimiento, breve pero intenso, con el fin de crear una pequeña pausa que disminuya la intensidad de la situación de estrés. Otra opción es apretar ex profeso firmemente con la mano una pelota antiestrés, o un pedazo de tela, y luego relajar los dedos. Si no tienes nada a mano para estrujar, es mejor apretar los dedos de los pies que los de la mano, porque puedes herirte con las uñas. Aparte de que nadie está en condiciones de saber qué sucede dentro de sus zapatos. LA ATENCIÓN PLENA Y EL TACTO SUTIL Tanto ponerse de pie como apretar los dedos del pie o los de la mano implica un movimiento diferenciado y bastante relevante. Pero también hacemos movimientos mucho más pequeños, como cepillarnos el cabello, protegernos los ojos contra el deslumbramiento o hasta fruncir los labios. Con la práctica podemos aplicar también la atención plena a los más mínimos movimientos. Aprender el Mindfulness de la Sensación Dinámica es una buena manera de empezar. Comienza colocando la mano derecha, con la palma hacia abajo, sobre una superficie de apoyo que puede ser tu propio muslo, una mesa o hasta una almohada. Ahora, toca suavemente con la punta del dedo índice de la mano izquierda la superficie superior de la mano derecha. Mueve lenta y suavemente el dedo índice explorando la parte superior de la mano derecha, desde la muñeca hasta la punta de los dedos. Dedica unos treinta segundos a centrar tu atención en las sensaciones que provienen de esta acción, y advierte las sensaciones registradas por la piel en la parte superior de la mano, así como en la punta del dedo índice. Estos son los pasos del Mindfulness de la Sensación Dinámica: Focaliza tu atención en lo que sientes mientras pasas el dedo índice izquierdo por la parte superior de la otra mano. Observa: advierte si, y cuándo, pierdes tu concentración en las sensaciones del punto de contacto del dedo con la otra mano. Refocaliza tu atención, si es necesario.

Después de probar esta técnica, ten en cuenta que hay tres posibles maneras con las que tu cerebro va a registrar esta experiencia sensorial. Puedes (1) percibir la sensación en la punta del dedo con más fuerza que en la parte superior de la mano; puedes (2) percibir la sensación en la parte superior de la mano con más fuerza que en la punta del dedo; y puedes (3) percibir ambas sensaciones más o menos por igual. Reflexiona sobre cómo registraste inicialmente estas sensaciones. Luego practica el Mindfulness de la Sensación Dinámica dos veces más, de modo que puedas experimentar a voluntad las otras dos opciones. La diferencia en la experiencia de estas tres opciones se basa sobre todo en el énfasis y el análisis de los componentes. Se trata de diferenciar entre (1) sentir pasivamente el movimiento según lo registra la piel de la parte superior de tu mano derecha; (2) sentir activamente el movimiento en la punta del dedo índice; y (3) mezclar ambos puntos de acceso de la sensación para obtener una experiencia de dos caras. EXCESO DE SENSACIÓN Incrementar el mindfulness intensifica simultáneamente la percepción. Probablemente encontraste este fenómeno antes cuando empezaste a practicar la Respiración con Atención Plena o Pensar con Atención Plena. Normalmente, después de las primeras sesiones, la mente parece estar más recargada o más enloquecida que antes. Pero, de hecho, la mente solo está haciendo lo que ha hecho siempre —estar en movimiento— y el mindfulness explica la diferencia de percibirlo. Simplemente estás percibiendo tu mente, aunque de forma más clara y con mayor sensibilidad. Cabe explicar el mismo fenómeno con el mindfulness de la sensación. Es posible que te sientas abrumado por la intensidad de la sensación que has advertido practicando las técnicas descritas en este capítulo. Existen dos razones para explicar esto. La primera es que simplemente estás prestando mucha más atención a cómo se siente tu cuerpo. La segunda es la enorme cantidad de estímulos que ahora estás procesando de una manera simultánea. Estas dos experiencias son las dos caras de una misma moneda: la primera destaca el detalle y la intensidad, mientras que la segunda abarca la amplitud de la experiencia. Comienzas a sacar lustre a esta moneda cuando practicas la atención plena de la sensación y, como resultado, cambia tu experiencia del input sensorial. Esto puede ser positivo, y hasta eufórico (más sobre esto en el siguiente capítulo). Pero el aumento rápido y dramático de la intensidad de la sensación también puede ser molesto, si no apabullante. Es posible que notes varias sensaciones a nivel micro cuando practicas el Mindfulness de la Sensación Dinámica. Tu dedo, o más probablemente la parte superior de la mano derecha, podría experimentar cierta picazón u hormigueo. Si es así, nota la sensación y luego tómate un descanso antes de volver a intentarlo. Es posible que necesites ralentizar tu movimiento o aumentar ligeramente la presión apretando suave pero firmemente el dedo sobre la parte superior de tu mano. A veces un toque suave produce demasiada activación, y una presión más firme reduce la intensidad. Puedes reajustar las técnicas para que trabajen para ti, manteniendo siempre la estructura básica de la práctica. A nivel macro, podría ser que comenzaras a notar que «recibes» más estimulación táctil que antes. Por ejemplo, es posible que seas más sensible a la textura o a la manera como te sienta la ropa. O puede que te moleste el viento o, al contrario, quizá disfrutas de la brisa con más

intensidad que antes. Podrías también sentir una convergencia de varios estímulos sensoriales. Es como si tu mundo asumiera las características de una película de alta definición. Con la práctica de la atención plena, todo se vuelve más intenso, y esto plantea un desafío en términos de respuesta. Las más de las veces, con que simplemente desplaces la atención con una Pausa reducirás el efecto de bola de nieve de un exceso de input sensorial. Luego, cuando pases al etiquetado «sensación», puedes tratar de enfatizar unos sentimientos sobre otros, como hiciste cuando desplazaste el foco de las sensaciones recibidas al dedo o a la parte superior de la otra mano, o a ambos sitios a la vez. También puedes determinar si existe una estrategia viable para reducir tu sensación de sobrecarga, por ejemplo, cambiándote de ropa o evitando el viento. Si puedes hacer algo sencillo para reducir la estimulación, hazlo. En caso contrario, el planteamiento más factible es encontrar maneras de controlar tu experiencia del momento presente. Ahí es donde pueden aplicarse algunas de las otras técnicas que aprendiste antes. Por ejemplo, imagina que pisas una hiedra venenosa y veinticuatro horas más tarde apareces con ampollas y una picazón horrible. Tu piel se irrita, y las lociones y medicamentos, aunque ayudan, no pueden revertir la reacción del cuerpo. Simplemente te envuelve una terrible sensación de picor, y no hay salida pese a tu natural deseo de salirte de tu propia piel. Debes encontrar la manera de dejar pasar el tiempo y que la piel se cure —sin más—. He aquí algunas sugerencias: Céntrate en la sensación de picor y siéntela tanto como que puedas. Luego, orienta tu atención a distinguir entre la capacidad de tu mente para prestar atención a la picazón y la experiencia de tu cuerpo. Hay algo más en ti que el mero picor y aunque sepas que el picor no va a dejar de molestar, esto te dará cierta distancia respecto del mismo y te ayudará a tolerar la realidad. Advierte cómo tu mente crea historias sobre tus experiencias del momento, y entiende lo que esto implica. Tal vez estás reprendiéndote primero a ti mismo por haber pisado la hiedra venenosa, pero esto solo es útil en la medida en que intentes evitar hacerlo de nuevo en el futuro. Lamentarte de tus acciones no va a cambiar tu situación actual. O tal vez estás haciendo un monólogo silencioso sobre tu malestar, algo así como: «Odio el picor, no puedo creer que sea tan molesto, nunca he sentido tanto malestar, me pregunto cuándo dejará de picar, por qué no hay medicinas para parar esto…». Esos pensamientos podrían distraerte algo de las sensaciones físicas, pero son causa de otro tipo de sufrimiento. Cuanto más te dice la mente que estás abatido, más abatido estás. Sí, sientes picor. Pero el mero picor es mucho más fácil de controlar que tus elaboraciones mentales sobre el picor. Se trata de mantener el picor en su forma más simple posible. Desplaza la atención hacia otras experiencias. De este modo, cuando apenas puedas aguantar el picor, o bien tienes la idea de que apenas puedes aguantarlo, orienta tu atención hacia algo que no tenga relación con tu situación actual. El malestar físico, como el malestar mental, es autorreferencial: me atañe a «mí», por definición. Pero cuando no hay nada que pueda ayudarme directamente a sentirme mejor, es momento de poner el foco en otras cosas que puedan aportar alguna experiencia constructiva, si no puede ser placentera. Si sientes picor, seguramente otros también lo sienten.

Deséales alivio, igual como te lo deseas a ti. Busca alguna manera de ayudar a alguien, con alguna parte de ti mismo que no esté directamente afectada por la hiedra venenosa: usa tu mente o comparte sentimientos compasivos. Esto no mejorará activamente la erupción, pero te proporcionará ese poco de bien que puedes hacer, pese a todo. EL ARCO DE LA EXPERIENCIA La atención plena proporciona una nítida lente con la que podemos experimentar todo: respiración, pensamientos, sentimientos y sensaciones. Tal como explora el capítulo siguiente sobre Sexo Consciente, el mindfulness hace que las experiencias placenteras sean más maravillosas pero que las que son desagradables sean más vívidas. En vez de vivir en tonos negros, blancos y grises, nos movemos en un mundo de color de alta definición. La vida es más intensa, y ciertamente queremos rechazar las experiencias menos deseables con la misma motivación que tenemos cuando buscamos las deseables. Tomar medidas para reducir lo desagradable de la vida siempre que nos sea posible es de sentido común. Pero a veces la experiencia desagradable es inevitable o el costo de evitarla es simplemente demasiado elevado. En estos casos, lo único que está en tus manos es gestionar las cosas de la mejor manera posible. Saber lo que está pasando, con la mayor precisión posible, es una ayuda esencial para enfrentarnos eficazmente a todo lo que nos ofrece la vida. Esto significa estar atentos a lo que está sucediendo realmente, en nosotros y en nuestro entorno, aquí y ahora. En esto consiste practicar el mindfulness, y cuanto más te familiarices con las técnicas de la atención plena, más tranquilo estarás —sea cual sea la situación.

SEXO CONSCIENTE

Sexo Consciente —un sexo con atención plena, mindful— suena mejor que sexo inconsciente — sin atención plena, mindless—. No se trata de un juicio moral, sino simplemente de una declaración fáctica. El sexo entre personas mayores de edad que se desean puede ser muy agradable, física, emocional, intelectual y espiritualmente, y el placer se acentúa si los miembros de la pareja están verdaderamente presentes —con y para— el uno al otro. Por supuesto, si mezclar el sexo con el mindfulness puede ser el elixir del amor, generar ese elixir requiere valor, esfuerzo y habilidad. El tema del sexo consciente no se enseña normalmente en los programas tradicionales de mindfulness, por una serie de razones. La más obvia es que las seculares técnicas mindfulness, como las que se presentan en este libro, se desarrollaron a partir de tradiciones monásticas —y los monjes son célibes, si bien no lo son los practicantes laicos (como nosotros)—. Además, hay una legítima preocupación por la posibilidad muy real de que los «maestros del sexo mindfulness» puedan abusar de su poder y hagan daño a sus estudiantes. Por el contrario, practicar y aplicar la atención plena en el contexto de tus propias relaciones íntimas es algo totalmente seguro. Es algo personal que queda por completo bajo tu control. Para algunos, estar realmente presentes en la propia experiencia sexual parece ser algo natural; puede que otros tengan que trabajar este aspecto. Esta predisposición puede ser genética, pero lo más probable es que se deba al potente efecto de la experiencia de la vida. Es mucho más fácil estar presente durante el acto sexual si has sido afortunado y tuviste la ayuda de una situación saludable que propicia esa presencia. Por otra parte, muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a estar descuidados en nuestras relaciones sexuales: por causa del alcohol, si sentimos indiferencia con nuestra pareja sexual o, por desgracia, como una manera de sobrevivir al acoso o al abuso sexual. Independientemente de tu experiencia pasada, Sexo Consciente implica estar presente, estar en lo que está sucediendo —en tu cuerpo, mente y corazón— en ese preciso momento. Para ti, esto podría suponer mejorar tus relaciones sexuales. O podría implicar una aportación privada suplementaria para un proceso clínico de curación guiado por un médico profesional de salud mental. En todo caso, tú decides si, cuándo y cómo aplicas la atención plena a tu experiencia sexual. Este capítulo simplemente aporta sugerencias privadas y seguras para explorar un Sexo Consciente. SABER DÓNDE SE ENCUENTRA UNO Sexo e intimidad combinan maravillosamente, pero no de manera automática o exclusiva. Compartir recíprocamente cuerpo, corazón y mente con otra persona es unirse a ella. Es lo más cercano posible, como adultos, a fundirnos con otra persona. El potencial de ampliar límites es lo que capacita a la intimidad sexual a ser trascendente; pero también crea una vulnerabilidad que nos aboca a peligros. Este potencial es patrimonio nuestro que sigue siendo posible incluso aun cuando la experiencia vivida nubla su presencia. Aplicar la atención plena a la experiencia sexual es un

camino que conduce a la realización de ese potencial; sin embargo, debemos estar advertidos: seguir por este camino puede resaltar la belleza pero también puede hacer llegar la luz a rincones oscuros. Enfrentarnos a nuestro pasado es la clave para experimentar el presente de una manera nueva y luminosa, sin que importe lo que haya sucedido antes. Muchos de nosotros estamos demasiado familiarizados con la experiencia de estar «ahí» con el cuerpo, pero no con la mente. Hay tres grandes situaciones que tienden a fomentar este tipo de experiencia disociada y distraída: Si estás bebido hasta el punto de tener afectada tu capacidad de tomar decisiones racionales. Si te ves obligado a tener relaciones sexuales con alguien, en un lugar, momento o manera que no deseas. Si te resististe a ser forzado a tener relaciones sexuales con alguien, en un lugar, en un momento o de una manera que no deseabas, y la estrategia de enfrentarte a ello con «retraimiento», que te ayudó a sobrevivir, persiste incluso cuando deseas tener relaciones sexuales. De estas situaciones, la primera es, de por sí, probablemente la menos complicada. Por ejemplo, si estabas bebido y tuviste relaciones sexuales con alguien de confianza, y si por lo general te gusta tener relaciones sexuales —los riesgos son entonces muy claros—. Si tu estado deteriorado fue causa de omitir el uso de una protección adecuada, podrías tener un embarazo no deseado o contraer una infección. Estos riesgos son potencialmente graves, por supuesto, pero también hay otros que presumiblemente puedes prever y que también pueden estar presentes en las relaciones sexuales sobrias. Estar bebido simplemente aumenta el riesgo. Sin embargo, las consecuencias de padecer relaciones no solicitadas, no deseadas, y/o de sexo con violencia son mucho más complicadas. Si hay experiencias de este tipo en tu pasado, por favor busca ayuda profesional cualificada para iniciar un proceso de curación. Ten cuidado si decides empezar a aplicar la atención plena durante el acto sexual, porque focalizar tu atención y consciencia en la experiencia sexual podría desencadenar recuerdos de experiencias intensas y perjudiciales. Si estás listo para empezar, procede lenta y cautamente, y comienza desarrollando la atención plena de la sensualidad y las experiencias románticas compartidas. Después, siempre y cuando te sientas seguro, puedes explorar con cuidado experiencias sexuales cada vez más intensas e íntimas. Recuerda que tu pareja y tú mismo debéis estar absolutamente comprometidos a parar cualquier cosa que estéis haciendo si tu mente va para otro lado porque te sientes incomodo con lo que sucede en ese momento. Prescindiendo de tu pasado, es importante recordar que, fuera lo que fuere lo sucedido antes, lo pasado no se repite por fuerza exactamente en el futuro. Esto es verdad tanto para las experiencias maravillosas como para los recuerdos de sucesos indiferentes o molestos. El pasado ilumina con frecuencia el presente, pero los hechos del pasado no predicen de forma automática las futuras experiencias. SABER QUÉ ESTÁ PASANDO El sexo es una experiencia del cuerpo —y en el cuerpo—, y puede contener un significado importante. Actos positivos, negativos o neutros de intimidad sexual tienen su efecto sobre

nosotros. Si bien hay una diferencia notable entre sentirse distante durante el sexo por un exceso de alcohol o un trauma y desconectar porque el sexo no convence, o no es especial o satisfactorio, la experiencia de «no estar presente» es motivo de preocupación. No estoy diciendo que todo episodio sexual se caracteriza —o debe caracterizarse— por un derroche total de pasión y sensuales fuegos artificiales. En absoluto. Pero es realista estar presente incluso durante el más rápido y adormilado acto sexual. Y todo acto sexual debe ser, como mínimo, agradable y respetuoso. La función del sexo, y su importancia en tu vida, es personal y contextual. Intimidad y sexo no son sinónimos, y ni siquiera la intimidad es una prioridad para todos. De hecho, es posible tener una relación romántica íntima y satisfactoria no sexual. En cualquier caso, el del sexo es un magnífico terreno para explorar el mindfulness. Puede que te sientas algo decepcionado con tu vida sexual, sobre todo si haces caso del énfasis que se da al sexo en la cultura moderna. Pero ¿de dónde viene esa decepción? ¿Y puedes transformar este tipo de decepción igual como puedes conseguirlo en otras áreas de la vida? Piensa: ¿se asocia tu decepción a cambios físicos y fisiológicos normales (como los que vienen de ir cumpliendo años) y, por tanto, inherentes a la existencia humana, en la que todo cambia y el sexo también? ¿O mides tu grado de satisfacción sexual (o de insatisfacción) de acuerdo con una puntuación de referencia arbitrariamente creada que solo sirve para hacerte sufrir? Las lunas de miel, por definición, no duran para siempre, porque todas las cosas son perecederas. La clave es darse cuenta de si juzgas la experiencia del momento presente comparando con «cómo eran antes las cosas» o «cómo deberían ser». En cualquier caso, poner en práctica la atención plena en el acto sexual es una estrategia eficaz para mejorar la valoración de tu experiencia sexual, y esto empieza por saber qué ocurre mientras ocurre. Y el primer paso es decidir que realmente quieres saberlo. Mientras que el sexo normalmente varía de acuerdo con los hechos y de persona a persona, indagar en lo profundo de tus experiencias sexuales puede ayudar a identificar si hay o no una pauta que, al parecer, determine tus experiencias. Prestar atención a tu estado mental y físico durante el acto sexual es el primer paso en este sentido. Medita las siguientes preguntas en el contexto de tus experiencias sexuales más recientes: ¿Hablas de lo que estás haciendo o simplemente lo haces? ¿Qué siente tu cuerpo? ¿Qué te pasa por la cabeza? ¿Notas la sensación del tacto, o más bien atrae tu atención la excitación general? ¿Qué te comunica tu pareja? ¿Satisfaces a tu pareja? ¿Te satisface tu pareja? ¿Pasa el tiempo lento o demasiado rápido? ¿Cómo actuáis los dos y qué sentís después? Advierte cómo te sientes —en el cuerpo y en la mente— después de dar respuesta a estas preguntas. Ahora, haz una Pausa (y otra, si lo deseas). A continuación, dirige de nuevo tu atención a la experiencia de este momento.

Son preguntas muy personales, y las respuestas pueden variar de un extremo al otro. Además, analizar y recordar experiencias sexuales es casi tan íntimo como tenerlas. De alguna manera, tu cerebro repite en realidad experiencias pasadas cuando las recuerdas, para bien o para mal. Por tanto, hasta cierto punto, refuerzas las malas experiencias cada vez que las recuerdas. Igualmente, refuerzas las pautas agradables al volver a pensar en ellas. Cada vez que vuelves a una idea, a una experiencia pasada o a una habilidad que tuviste, pones en marcha el programa mental de ese acontecimiento específico. Además, cada vez que ejecutas ese programa, aumentas tu familiaridad con el mismo y esto, a su vez, influye en la facilidad y rapidez con que puedes repetirlo. Esta es la razón por la que ponemos en práctica regularmente la atención plena, para familiarizarnos con ella y pueda conformar nuestra experiencia vivida. Es también esta la razón por la que el sexo de calidad tiende a mejorar las relaciones sexuales, y el sexo aburrido a hacerse habitual. MEJOR UN SEXO DE CALIDAD La idea convencional hace equivalentes «sexo de calidad» y capacidad de experimentar y proporcionar satisfacción. El placer físico es la medida más obvia de gratificación, pero la plenitud emocional y espiritual es un indicador de igual calibre —si no mayor— de satisfacción final. Quizá llegas con tu pareja al clímax cada vez, o tal vez no. Pero, ¿es esta la meta o la medida última de esa experiencia? ¿Qué esperas tú y qué espera tu pareja? ¿Qué deseas y qué desea tu pareja? Los cuerpos humanos experimentan sensaciones y responden de una manera biológicamente determinada, de modo que llegar al clímax —aunque físicamente placentero— no es necesariamente íntimo. Y a la inversa, una relación sexual que no alcanza el clímax puede ser, pese a todo, extraordinariamente íntima. Aunque pueda ser físicamente frustrante, la falta de clímax no es automáticamente decepcionante. Todo depende de lo que aportan las partes a la experiencia de pareja, en términos de expectativas, y de si se unen enérgicamente, además de físicamente. Aplicar la atención plena en el sexo puede mejorar tu experiencia más de lo que puedas imaginar, pero prestar atención y profundizar en tu consciencia también puede revelar verdades desagradables no previamente reconocidas sobre tus deseos y expectativas —y sobre tu pareja—. La pregunta es: ¿quieres saber, y qué significa saber? La próxima vez que tengas relaciones sexuales, observa tu mente ya antes de los preámbulos y hasta algo después de la conclusión obvia. Nota la secuencia de pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas. ¿Se conjuntan todos y intensifican a la vez? ¿O busca tu cuerpo satisfacción, mientras que tu mente está en otra parte o fantaseas con estar en otro lugar? Obviamente, lo que notas importa, profundamente, pero en un primer momento nota solamente y ve qué pasa. Incluso si te das cuenta de que conectas poco o no conectas con tu pareja, por lo menos el hecho de comprobarlo restablece una conexión íntima contigo mismo. Contempla lo que sucede a medida que se desarrolla el encuentro sexual. Observa, escucha y siente, física y emocionalmente, buscando señales de si está presente uno o lo estáis ambos. ¿Estáis «haciéndolo» juntos o es uno que está «haciéndolo» al otro? ¿Estáis tú y tu pareja sincronizados, o estáis siguiendo caminos paralelos pero separados, o uno de los dos está menos comprometido que el otro?

¿Uno de los dos o los dos habéis «desconectado» en algún momento, tal vez después del clímax? ¿Tal vez uno deseaba que el otro se apresurara para poder dormiros pronto? ¿Ibas aceptando sin más los movimientos, tal vez esperando que tu pareja no se diera cuenta, porque «no esperabas llegar al clímax», y habías decidido tener sexo por generosidad, por obligación o resignación? Si es así, piensa: ¿optar por tener relaciones sexuales por obligación o por resignación, es realmente una opción? Esta cuestión de la igualdad tiene mucho que ver con compartir el foco de tu atención y muy poco con la acción logística de la estimulación física. No importa quién hace qué a quién. Lo que importa es que ambos estéis allí —del todo presentes y mutuamente comprometidos—. Si no es así, hay un desequilibrio, y tenéis que saberlo. A veces solo te das cuenta de lo sucedido después de que ha sucedido, cuando pasa la ola de la excitación física. Si la intimidad compartida da forma a una pasión compartida, las consecuencias también serán compartidas. Pero la pasión compartida que carece de intimidad a menudo se hace evidente una vez que se enfría el calor. Si sois verdaderamente «uno» durante el acto sexual, seguiréis estando «unidos» cuando los cuerpos se separen. Pero si los cuerpos están unidos, y no la están la mente y el corazón, después solo quedará el distanciamiento y una muy posible sensación de soledad. Los hay que piensan que hay maneras de relacionarse mucho más interesantes que las sexuales. Entre estas relaciones está el compromiso compartido de fundar una familia y ofrecerse compañía y lealtad. Sin duda, se trata de factores sumamente importantes para constituir una pareja. La cuestión no es sopesar la importancia del sexo versus todas las otras señales de vinculación sólida, sino sopesar si cada uno de estos factores puede ser importante, o no, para ti y para tu pareja. El sexo es importante en el contexto de un matrimonio u otra relación romántica y vale la pena considerarlo con todo cuidado y atención. Si tiene calidad, puede proporcionar una química poderosa y vibrante que une a dos personas. Si no lo es o es problemático (y especialmente si se lleva a cabo sin ningún tipo de reflexión en el contexto de una relación), la cuestión del sexo puede convertirse en una cuña que crea tensión y lleva a fisuras. El sexo puede ser magnético: une a las personas o las aleja. A veces, las parejas hacen el amor apasionadamente sobre todo hacia el final de su relación, o incluso después de que haya terminado «oficialmente», como último esfuerzo para reanimar el amor. El riesgo de ruptura puede hacer más intenso ese intento de conectar de nuevo y reafirmar la relación. Si la «turboalimentación» de la experiencia de la unión sexual aporta energía para abordar otras cuestiones, puede ser claramente constructiva. Pero no es saludable permanecer en una perpetua, aunque intensa, relación tipo montaña rusa. A la larga, uno debe decidir si está dispuesto —y es capaz— de seguir estando con el otro. Estar plena y atentamente presente aumenta la intensidad física y emocional de tu unión y puede fortalecer profundamente los vínculos entre la pareja. Recuerda que dedicar toda tu atención a alguien es una poderosa expresión de amor. También lo es estar presente con tu cuerpo, mientras estás con otro cuerpo. Si no estás presente, la atención plena te puede ayudar a identificar tu experiencia. A partir de ahí, podrás tomar decisiones. Seguramente, hay toda una serie de circunstancias en las que la presencia o la ausencia de sexo o su relativa «calidad» pueden no ser para nada el factor más decisivo para conseguir que una relación sea totalmente excelente —pero si estás en una relación de este tipo, tú y tu pareja deberíais procurar hacer esa opción con pleno conocimiento. Actuar así proporciona el nutriente psicológico para entender por qué estáis haciendo lo que estáis haciendo, y creer que es lo

correcto. La intimidad de la relación sexual comienza con la autoconsciencia de cada miembro de la pareja. Si quieres sentirte unido a otra persona, necesitas conocerte a ti mismo. Unirse a otro posiblemente atemoriza, sobre todo desde que la vida moderna nos prepara para compartimentar. Conectar de nuevo con tu cónyuge o tu pareja con atención plena puede fomentar tu relación. Además, mantener vuestra conexión especial proporciona bienestar, energía y seguridad cuando el resto de la vida es difícil de controlar. Sexo Consciente puede ser una manera de conseguirlo. PRESTAR ATENCIÓN AL SEXO El sexo y la atención mejoran ambos con la práctica, pero aplicar la atención plena al sexo ofrece un tipo sumamente atractivo de entrenamiento, comparado con el hecho de contar tus respiraciones. Sin embargo, desarrollar familiaridad con las técnicas básicas del mindfulness planta los fundamentos para una sexualidad plenamente atenta. La excitación física distrae, y decidir actuar conscientemente en las relaciones sexuales sin practicar la atención plena en condiciones de menor distracción sería posiblemente frustrante e ineficaz. Por tanto, sigue practicando las técnicas básicas introducidas en los capítulos anteriores, y luego experimenta centrado en el sexo como objeto de atención. Qué sientes Empieza por ser consciente de la excitación. Nota cuándo sientes los primeros estremecimientos de la excitación. A continuación, ve observando cómo se desarrolla el proceso de la excitación sexual. Pon especial atención en lo que sucede física, mental y emocionalmente. Estos tres componentes se conjugan de forma complementaria en un sexo sano. Y al contrario, la ausencia de uno o más componentes es motivo de preocupación. Los cambios físicos se manifiestan externa e internamente. No son los mismos en el hombre y en la mujer, pero ambos sexos experimentan un aumento de la circulación y de la energía en los órganos sexuales. Por lo general, el hombre y la mujer se excitan a un ritmo distinto: los hombres se excitan rápidamente, mientras que las mujeres tienen una aceleración más gradual. Sea cual sea el ritmo, la experiencia dinámica de la sensación física intensamente placentera constituye un poderoso objeto de atención. Cambios mentales acompañan a la excitación física: si deseas tener sexo, probablemente irás centrando la atención cada vez menos en lo que piensas y cada vez más en lo que sientes. Dicho simplemente, el foco de atención se desplaza de forma natural de la actividad mental a la sensación física. Sin embargo, si no deseas tener relaciones sexuales (aunque tu cuerpo responda con la excitación física —porque así son los cuerpos cuando se los estimula eficazmente—), tu actividad mental será cada vez más exigente. Escucha tus pensamientos, y pasa a la acción. Los cambios emocionales son un subconjunto de los cambios mentales, pero merecen ser identificados porque no necesariamente van por el mismo camino. Por ejemplo, puedes pensar que tener sexo es una mala idea (debido a cualquier tipo de problemas), pero experimentas un deseo emocional (porque sientes amor, conexión y/o intimidad con tu pareja). O bien puedes pensar que tener sexo es la opción correcta (tal vez porque quieres tener una mayor intimidad con tu pareja), pero sientes la falta de intimidad, o peor, tienes una sensación de temor o

desánimo. El conflicto entre pasión y razón es complicado. Si se le añade la excitación física, se complica aún más. Por ejemplo, puedes sentirte atraído por alguien y sabes que este tal no es bueno para ti. No importa como procedas, pero actúa de la mejor manera que puedas para mantenerte a salvo emocional y físicamente. Prioriza, además, mantenerte con ánimo renovado y abierto al momento presente. Cada episodio de compromiso sexual es único, y poner toda la atención en la experiencia del momento te permite «estar presente» en ese momento. ¡Hay tantas cosas que tener en cuenta en la experiencia sexual!... Tus sensaciones, tus pensamientos y tus sentimientos; los de tu pareja; tu entorno inmediato; y este momento especial en el viaje de tu vida. Practica el Sexo Consciente Aplicar el mindfulness a las relaciones sexuales es similar, en esencia, a aplicar el mindfulness a cualquier otra experiencia. Las técnicas son básicamente las mismas. Al igual que la Respiración con Atención Plena aumenta tu capacidad de estar atento a las sensaciones específicas que se asocian con la respiración, también practicar el Sexo Consciente —con atención plena— implica centrar el foco en un conjunto peculiar de sensaciones. Por otra parte, si Pensar con Atención Plena y Sentir con Atención Plena generan familiaridad con la habilidad de poner el foco de atención en la actividad mental, el sexo practicado conscientemente pone la atención en los pensamientos y en los sentimientos. Todas estas técnicas implican centrarse en un específico objeto de atención, observando si mantienes, o no, dicha atención, para enfocarla de nuevo si es necesario. Sin embargo, la progresión de las técnicas mindfulness desde la Pausa al Sexo Consciente es cada vez más compleja y global; las instrucciones abarcan más variables, y la aplicación es más complicada e intensa. El Sexo Consciente, como describimos a continuación, presenta muchas facetas. Aunque los tres pasos habituales continúan siendo simples de por sí, la complejidad y el desafío provienen de tu habilidad para destacar diferentes objetos de atención. Para empezar, elige una prioridad concreta (por ejemplo, la sensación o la contemplación de sus pensamientos) y, luego, con tiempo, explora otras prioridades, solas o en combinación. Estos son los pasos básicos para el Sexo Consciente: Focaliza tu atención en un objeto concreto durante tu actividad sexual. Identifica y pon la atención en una o más de las siguientes posibilidades: sensación física, actividad mental y sentimientos emocionales mientras participas en la actividad sexual. Observa si permaneces centrado en el objeto de atención elegido o, al contrario, te distraes. Refocaliza de nuevo tu atención, si es necesario. El sexo con atención plena abarca más objetos de atención potenciales que cualquiera de las técnicas mindfulness anteriormente presentadas. Esto puede parecer abrumador, pero ya se sabe que los sentimientos —como, por ejemplo, una sensación de sentirse abrumado— no son más que sentimientos. Así que, en lugar de distraerte pensando «el sexo mindfulness es demasiado complicado», empieza escogiendo un área simple de atención de la lista que sigue luego. Centrarte en uno de esos temas específicos te ayudará a ganar confianza en la cuestión de aplicar

la atención plena a las relaciones sexuales. Sin embargo, ten en cuenta, que el sexo es poderoso y tiene muchas caras, por lo que su potencial de distracción es enorme. Ve poco a poco, ten paciencia y, sobre todo, disfruta del proceso. ÁREAS DE ATENCIÓN DURANTE EL SEXO CONSCIENTE Comparaciones. Quédate donde estés, sin remitirte a otras experiencias sexuales. Advierte si empiezas a comparar tu experiencia inmediata con otras, con independencia de cuál pueda ser la más deseable. Comparar fragmenta tu atención y tu consciencia. ¡Es tan fácil pensar «Esto es mejor que la última vez» o «La última vez fue mucho mejor que ahora»! Estas comparaciones te lanzan a un viaje mental en el tiempo, entre el pasado y el presente y te hacen perder el foco de atención aquí y ahora. Si tus pensamientos te llevan a comparar lo que está sucediendo ahora con cualquier otra cosa, incluyendo tus fantasías o ideales, pon de nuevo tu atención en la realidad. Expectativas. Siente el encuentro actual a medida que se desarrolla, instante a instante, en lugar de avanzar rápidamente hacia un fin deseado. Aunque las expectativas funcionan como comparaciones, te proyectan a un viaje mental en el tiempo dirigido al futuro. Esto significa que te preocupas por si el presente te llevará al resultado buscado. Las expectativas son insidiosas, sobre todo cuando no son realistas o son inalcanzables. Nos predisponen a la decepción desplazando nuestra perspectiva. Cuando esto sucede, podemos fácilmente pasar por alto la sustancialidad de lo que es, centrando la atención en lo que podría ser. Si descubres que tu mente está midiendo tu experiencia actual relacionándola con alguna referencia futura, redirige tu atención a tu experiencia directa. Rendimiento. Disfruta de tener una experiencia, sea cual sea su evolución. Preocuparse por si serás capaz de cumplir (alcanzar el clímax y/o satisfacer a tu pareja) suele sabotear lo que de otra manera hubiera sido una evolución eminentemente satisfactoria. Esto vale lo mismo para hombres y para mujeres, aunque los primeros tienden a preocuparse por los indicadores obvios de prestación sexual más que las mujeres. En ambos casos, irónicamente, centrarse demasiado en el clímax puede impedir alcanzarlo. De modo que, en lugar de poner tu atención en un objetivo concreto, prioriza disfrutar de la experiencia tal como se desarrolla. Esta estrategia hace más hondo y a la vez prolonga el placer, aumentando la probabilidad de una experiencia máxima al reducir la ansiedad asociada a las expectativas. Si notas que las preocupaciones por tus prestaciones están ocupando tu atención, céntrate de nuevo en la experiencia de las sensaciones del momento. Cada instante de intimidad es precioso, y el clímax —aun siendo la más intensa— solo es una de las muchas y exquisitas sensaciones disponibles en tu experiencia. Satisfacción inmediata. Busca la satisfacción en la experiencia inmediata —qué está sucediendo momento a momento— en lugar de lanzarte velozmente a la búsqueda de la promesa de una satisfacción futura. La oleada de una experiencia sexual intensa es tan imperiosa que a menudo avanzamos hacia ella de una forma tan directa y rápida como podemos. A veces, «un polvete rápido» es perfecto. Pero si tienes tiempo y energía, divaga por rodeos a lo largo del camino. Nota la sutilidad de la

sensación, de manera que la subida al clímax no sea una ascensión constante hacia la cima, sino más bien una serie de intervalos que conducen a picos menores, seguidos de pequeños descansos, hasta llegar a la cima. Si te das cuenta de que te apresuras hacia el clímax, desplaza tu atención a la experiencia del placer en curso. Zonas calientes. Sé consciente del gran potencial del cuerpo humano para la sensibilidad y procura ser más consciente de aquellas áreas que raramente llaman nuestra atención. Dado que ciertas partes del cuerpo humano son especialmente sensibles y receptivas a la estimulación sexual, tendemos a centrar la atención y la actividad en esas «zonas calientes». Las más importante de estas zonas se asocian directamente a comportamientos sexuales específicos. Sin embargo, el resto del cuerpo también es capaz de una sensibilidad exquisita. Explora el tacto y la textura, la temperatura y el tono. Decir que el órgano sexual más potente del cuerpo es el cerebro puede ser trivial, pero también es cierto, y el cerebro abarca una gama mucho más amplia de experiencias sensuales que partes concretas del cuerpo. Si notas que estás prestando atención a unas zonas limitadas del cuerpo, ensancha el enfoque hacia paisajes menos transitados. Resistencia. Presta atención a tu cuerpo y a tu mente durante las relaciones sexuales. Aunque la energía influye en el nivel de actividad sexual, no está necesariamente vinculada con la calidad de tus experiencias. El sexo requiere gran cantidad de energía, y si le dedicas un tiempo excesivo, es probable que te canses incluso no deseándolo. Mientras disfrutes de una función sexual normal (y si no es así, ve al médico a recuperar esa capacidad), no hay necesidad de preocuparse por tu capacidad de aguante. Si necesitas descansar un poco, hazlo con paciencia: te recuperarás y te reencontrarás. Esto es particularmente importante para los hombres, ya que la fatiga se asocia culturalmente a la virilidad. Recuerda que hay flujos y reflujos en todo, y los períodos de descanso deberían interrumpir cualquier actividad energéticamente exigente. Tomarse un «respiro» no es menos valioso que estar en plena actividad; es simplemente diferente. Utiliza los períodos de descanso para la intimidad y la sensualidad; hacerlo mejorará la pasión y el puro placer. Si notas que resistir copa tu atención, vuelve al aquí y ahora y disfruta de lo que puedas disfrutar. VULNERABILIDAD: RECUERDA QUE LA UNIÓN SEXUAL ES UN ACTO DE ENTREGA MUTUA

Esta realidad es en potencia verdaderamente temible porque a los seres humanos por lo general nos gusta tener el control. Por otra parte, que uno se entregue —a las sensaciones del propio cuerpo, a tu pareja y a la experiencia compartida— se basa en una confianza profunda. Debes confiar en ti para permitir que tu cuerpo (y tu mente) te guíe en tu excitación y satisfacción sexual; esto significa aceptar que tu cuerpo pueda sentir o desear cosas que sobrepasan tus concepciones previas. Asimismo, confiar en la pareja implica comprometerse con alguien como con un igual voluntariamente aceptado. También tienes que confiar en tu experiencia compartida. Te comportas con espontaneidad si permites que tu experiencia discurra sin forzar acciones o resultados específicos. No puedes saber con exactitud qué va a pasar a partir de ahí, y tampoco lo sabe tu pareja, porque la

experiencia compartida pasa por uno y por otro. Esto puede ser intensamente hermoso y liberador, pero también puede producir ansiedad. Por lo que mucho depende de si te sientes seguro —en lo emocional, lo mental y lo físico— y de si eres capaz de estar presente, plenamente atento, a medida que tu relacion avanza. La confianza es importante, sea cual sea el vigor o la antigüedad de la relación con tu pareja sexual. Sin embargo, el tipo de confianza y los peligros de ampliar la confianza durante las relaciones sexuales pueden cambiar según el contexto. Cada situación es única, pero vale la pena considerar algunas generalizaciones. Hay tres principales áreas de riesgo al inicio de una relación sexual: Riesgos físicos. Tal vez tu pareja ignora el límite que estableciste o se pone violenta; tal vez incurres en un embarazo no deseado y/o en una infección de transmisión sexual. Riesgos mentales. ¿Es esta una opción «inteligente», según sus propios criterios? Riesgos emocionales. Esperanzas y preocupaciones en torno al futuro, vulnerabilidad, la posibilidad de sentirte herido y los posibles malentendidos o alteraciones emocionales. De estas áreas, los riesgos físicos son los que más tienden a disminuir con el tiempo y la familiaridad. Si continúas junto suficiente tiempo, es muy probable que abordéis la contracepción y la prevención de enfermedades de una manera constructiva. Igualmente, la experiencia conjunta te permitirá tener un criterio informado sobre el riesgo de violencia sexual. En cambio, los riesgos mentales y emocionales persisten, aunque tienden a cambiar. Podrías preguntarte si la relación «sigue teniendo sentido con el tiempo» o notas que la dinámica cambia. Quizá temes que tu pareja esté perdiendo el interés o que te sea infiel, o que tu corazón y tu cuerpo se estén alejando. Los riesgos aumentan para mantener una relación si te arriesgas a determinadas experiencias compartidas, como tener hijos o adquirir propiedades. Además, siempre está la cuestión de si, con el tiempo, te unes más a tu pareja o bien te vas alejando más y más de ella. En el contexto del desarrollo de las relaciones, el sexo tiende a intensificar todos los demás factores. La aplicación de la atención plena a tu relación sexual puede darte una idea de la relación como un todo, incluyendo tu motivación para permanecer en ella. Si el sexo es de calidad, tendrás más posibilidades de trabajar en otras áreas que requieran atención. Si el sexo es poco atractivo o de mala calidad, es posible que disminuya tu motivación por construir una relación, o que decidas aceptar un déficit en esa área particular de la experiencia vivida (quizá encontrando satisfacción de otra forma, sana o destructiva). La intimidad sexual es volátil y puede aturdir el juicio racional. A veces las parejas se separan porque no pueden vivir conjuntamente de un modo amistoso, pero acaban yendo de nuevo a la cama ya que su química es muy fuerte. O bien hay parejas que pierden la confianza en la atracción mutua o en su fidelidad, pero construyen una vida compartida porque hay otros factores que las mantienen unidas. El balance final es que la confianza y el sexo son fundamentales en las relaciones, para bien y para mal. Uno de los mayores desafíos que suponen confianza en las relaciones románticas (o en realidad, en toda relación) atañe a nuestras expectativas. Tendemos a creer que la confianza es por lo menos semipermanente; una vez ganada o dada, confiamos mientras o hasta que no ocurra

algo que nos lleve a echarla a perder. Como una estrategia para vivir, esta manera de ver las cosas es práctica. En cierta manera, tomamos un riesgo y suponemos que nuestra confianza es estable y que va a durar. Sin embargo, la confianza en realidad se mantiene y se confirma —o se retrae o pierde—momento a momento. Actuamos como si la confianza fuera algo sólido, pero intuitivamente sabemos que la confianza es efímera y requiere un refuerzo constante. Aplicar la atención plena a confiar ayuda a suavizar esta comprobación. Estar atento al presente permite confiar en otra persona (o en ti mismo) en el momento presente. Además, aceptar que la confianza existe instante a instante se hace menos aterrador a medida que vemos, mediante la práctica de la atención plena, que todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones cambian por igual. Sentir confianza, aquí y ahora, es algo precioso. Que esa confianza vaya a durar es, pues, hasta cierto punto irrelevante. Puede y puede que no. Lo mejor que podemos hacer es aumentar cuidadosamente la confianza, alimentándola de forma continua, y ver qué pasa. La confianza en las relaciones sexuales sigue el mismo rumbo. Es posible que empieces la experiencia teniendo una sensación completa de confianza, y que luego veas que tu confianza se ha roto en pedazos. O es posible que empieces con una débil sensación de confianza para, poco a poco, reforzarla a medida que avanza el tiempo. Lo principal aquí es que debemos encontrar un umbral que nos permita tener suficiente confianza para iniciar con seguridad la experiencia sexual, y esto implica saber que podemos concluir esa misma experiencia con toda seguridad, si así lo deseamos. ¿Cómo saber si confías en una pareja lo suficiente como para justificar tener tantos riesgos con el sexo? A un nivel básico, puedes preguntarte si te sientes con fuerza para poder decir STOP en cualquier momento, convencido de que tu pareja aceptaría tu deseo. Esto no significa que tu pareja tenga que aceptar gustosamente tu decisión de parar, pero sí que él o ella lo hará, pese a los normales sentimientos de decepción y frustración. Si este nivel básico de confianza brilla por su ausencia, tener sexo es muy arriesgado. Siempre y cuando tengas la cabeza clara (es decir, no estás bajo la influencia de ningún tipo de intoxicación o embriaguez), sabrás probablemente hasta qué punto es, o no, viable detener un encuentro. Saber que puedes poner límites y confiar en que tu pareja aceptará esos límites debe darte confianza y ayudarte a decidir si quieres continuar sobre la base de otras consideraciones. Si parar no es una opción, continúa buscando otras maneras de salirte de la situación. Si no hay ninguna, haz todo lo necesario para sobrevivir; después, busca ayuda. La confianza surge si los componentes de la pareja saben que parar es aceptable, y la confianza crece si ambos la comparten. En primer lugar, tienes que confiar en tu capacidad de saber lo que quieres saber y de comunicar consecuentemente. Esto se amplía luego con confiar en tu pareja en las formas básicas descritas anteriormente. El siguiente nivel consiste en confiar en tu pareja lo suficiente como para sentirte cómodo con tus acciones y respuestas. Aparte de ello, tu pareja necesita confiar en ti lo suficiente como para tomar la iniciativa y experimentar plenamente el deseo. El sexo es seguro cuando ambos socios son capaces de estar presentes, confiando en sí mismos y uno en el otro, y en su capacidad de controlar riesgos situacionales y ambientales relevantes. Si el sexo es seguro, de esta manera, tendrás la oportunidad de experimentar plenamente la sexualidad. ¿CÓMO LO SABES?

Lo único que podemos realmente saber es lo que está pasando aquí y ahora y alrededor nuestro. La atención plena fija en gran medida el nivel de confianza que experimentamos, porque determina nuestra capacidad de observar y valorar con precisión la experiencia del momento presente. A medida que entrenes tu atención y profundices en tu consciencia, irás sabiendo más a cada instante. También te será más fácil reconocer cuándo tu comprensión se oscurece debido a los prejuicios, el contexto o los sentimientos emocionales. La transparencia ayuda a tomar decisiones constructivas sobre la confianza, y la confianza es esencial para el sexo plenamente atento. Este tipo de confianza no la garantiza ni el matrimonio ni un compromiso explícito. Más bien se basa en tener la habilidad y la capacidad de conocer tu propia mente y reconocer la realidad tal como la ves. El Sexo Consciente se basa en esa confianza y la fomenta; y esta, a su vez, se transfiere a otras áreas de la experiencia vivida, incluidos aspectos de las relaciones humanas que no son sexuales. En el siguiente capítulo, seguiremos examinando cómo la atención plena favorece las relaciones. También exploraremos las técnicas que puedes utilizar para cultivar y compartir amabilidad.

ATENCIÓN PLENA Y RELACIONES ROMÁNTICAS

Las instrucciones para un sexo practicado con las técnicas de la atención plena, tal como hemos presentado en el capítulo anterior, proporcionan un ejemplo del mindfulness aplicado. La integración de los tres pasos habituales (focalizar, observar y refocalizar) en la vida real (y no meramente en una sesión práctica) marca la transición de la estructura artificial y formal de las prácticas básicas (como la de la Respiración con Atención Plena) a la aplicación informal y dinámica del mindfulness en la vida diaria. Dado que el Sexo Consciente solo puede practicarse en un contexto específico, es muy probable que sea más fácil que aplicar la atención plena a las pautas a largo plazo propias del matrimonio o del despertar mágico de un nuevo amor. Las relaciones románticas son mucho más complicadas y polifacéticas que el sexo. Por tanto, aplicar la atención plena a este más amplio panorama de experiencias puede desencadenar cambios radicales: fusionando conexiones más fuertes, reajustando diferencias y, a veces, poniendo al descubierto fisuras, que ya estaban allí. En este capítulo exploramos diversas estrategias que te ayudarán a infundir a tus relaciones románticas una mayor dosis de atención plena. Algunas aplicaciones son muy simples y ofrecen, a la vez, formas claras de fortalecer lo que ya tienes. Sin embargo, el mindfulness no pinta automáticamente todo de color rosa, pero te permite ver lo que realmente sucede. Como resultado, una mayor atención plena también puede iluminar aspectos menos deseables de las relaciones. También entonces su práctica puede aportar beneficios; puede servir de contrapeso mental y emocional en los momentos tormentosos. ANTES DE EMPEZAR Las relaciones románticas importantes comienzan mucho antes de la primera cita; establecemos una implicación muy íntima con el fundamento de los recuerdos del pasado y de las expectativas futuras. Recuerda la primera vez que conociste a tu actual, o tu anterior, pareja romántica. Esa persona era nueva para ti, pero, ¿la viste como alguien completamente desconocido, o estaba ya vuestro encuentro influido por supuestos anteriores? Tal vez habías oído contar historias sobre él o ella y habías desarrollado algunas ideas previas. Incluso si os encontrasteis de un modo del todo inesperado, es probable que en tu mente proyectaras evaluaciones y análisis ya programados. A lo mejor pensaste «No es mi tipo» o «Es demasiado bajo» o «Tiene un trabajo interesante». A veces, la vida real se ajusta de hecho a nuestra concepción inicial. A menudo, sin embargo, no es así. Esto puede ser positivo; cuando la realidad supera las expectativas, puede surgir una respuesta positiva y se crea la atracción. «¡Creí que sería horrible, pero en realidad es una maravilla!». Cuando tenemos suerte, nos quedamos gratamente sorprendidos. Sin embargo, muchos de nosotros hemos pasado tiempo imaginando nuestro encuentro con «el hombre o la mujer ideal»: cómo será él o ella, cómo ocurrirá el encuentro. Imaginar un futuro deseable es seductor, pero también arriesgado. Soñar despierto distrae mucho, y construir situaciones idealizadas llenas de gente perfecta a menudo oscurece la presencia de oportunidades

reales que están ante nosotros. Son muchas las historias en las que la gente busca de acá para allá a su alma gemela, solo para luego darse cuenta de que el hombre o la mujer ideal había estado allí, todo el tiempo. O rechaza a muchos candidatos porque busca al «único», cuando posiblemente hay muchos «únicos» con los que podría haber encontrado la felicidad. Crear historias en la mente puede llevar a la decepción si la realidad no puede compararse con proyecciones que no son realistas. Por ejemplo, aunque fantasear con el príncipe azul es un pasatiempo favorito de muchachas, aferrarse a esa idea puede distorsionar fácilmente las expectativas de una mujer adulta en su búsqueda del compañero. No son malas las fantasías; son emocionantes y nos permiten explorar nuestros deseos e identificar áreas de interés. El peligro está en que la fantasía lenta y sutilmente reemplace o distorsione la realidad. Pueden presentarse otros problemas cuando lo que se espera se compara negativamente con lo que hay. A veces, se produce una sensación de rechazo: «Basándome en cómo se describía, pensé que sería perfecta para mí, pero luego, al conocerla, me di cuenta de que no tenemos absolutamente nada en común». En este caso, tu mente —y no la personalidad o la apariencia de la otra persona— es la que te prepara a tener tal reacción. Que hagas o no hagas «clic» con alguien es simplemente cuestión de interacción, pero la medida en que sufres el resultado es sobre todo una cuestión de tu mente. Imagina que te encuentras con alguien con quien no tenías ninguna expectativa de iniciar una relación romántica y, de hecho, no se desarrolla ninguna. Ningún problema. Sin embargo, imagina ahora que has invertido una gran cantidad de energía en la esperanza de que esa misma persona pudiera ser aquel ser «único» que esperabas antes del encuentro, solo para darte cuenta, después, de que él o ella no es verdaderamente ese ser único. La mayoría de nosotros sentiríamos algún tipo de decepción, o de rabia, con este resultado no deseado. De modo que, ¿dónde está la diferencia? No es la otra persona, porque él o ella son los mismos en uno y otro encuentro. La variable principal es tu punto de vista, que, afortunadamente, puedes controlar. Por supuesto, aunque minimizar las expectativas reduce la decepción, actuar así puede no ser realista o deseable. Después de todo, es un sentimiento humano muy normal esperar lo que podría ser. Por tanto, si no quieres o no puedes abstenerte de desarrollar expectativas, dedicarles atención plena te ayudará a reconocerlas como lo que son. Saber que tienes expectativas hace que te sea más fácil manejar cualquier resultado que pueda ser consecuencia de ellas. Es posible que experimentes todavía una decepción, pero tienes más probabilidades de recordar que la decepción —lo mismo que la expectativa— no es sino pensamiento y sentimiento. También ellos pasarán, porque son contextuales e insustanciales. Tu mente te hizo sufrir, pero también puede conseguir que el sufrimiento disminuya y desaparezca. La cuestión aquí es que las nuevas relaciones surgen relacionadas con expectativas ya existentes y experiencias pasadas. Esto explica por qué tantas personas mantienen relaciones sucesivas que parecen repetir el mismo esquema, aunque con diferentes parejas. Las personas pueden ser diferentes, pero los resultados tienden a ser constantes —a no ser que prestemos atención a las cuestiones de fondo y estemos presentes a ellas, a fin de que la relación actual pueda tener vida propia—. Aunque actuar así pueda constituir a menudo un reto, aplicar la atención plena antes de iniciar la relación puede hacer posible que iniciemos un nuevo encuentro. UNA LUNA DE MIEL SIN FIN

La práctica de la atención plena ayuda a las parejas a alargar la novedad y la pasión de una luna de miel mucho más allá del período convencional de días, semanas o meses, de dos maneras principales. En primer lugar, la atención plena aumenta la capacidad de cada uno de los miembros de la pareja a permanecer atento y ser consciente del otro y de la relación que se desarrolla. En segundo lugar, la atención plena mejora la resiliencia, ayudando a alargar los días felices de las nuevas relaciones cuando la fuerza de lo nuevo enmascara la vulnerabilidad. Las parejas necesitan capear los normales altibajos de una nueva relación para gozar simplemente de una luna de miel, no digamos ya para una experiencia continua de una convivencia unida y maravillosa. Antes, el periodo designado como luna de miel concedía a los recién casados un período de tiempo específico para desarrollar la intimidad física y emocional aludida en los votos matrimoniales. Su objetivo era hacer un viaje y trasladarse físicamente fuera de la rutina normal de la vida cotidiana de cada uno de los individuos con el fin de crear nuevas rutinas compartidas como pareja, incluyendo el comienzo de las relaciones sexuales. La luna de miel daba a los recién casados la oportunidad de disfrutar uno del otro libremente, y forjar una única identidad compartida antes de volver a sus respectivas responsabilidades. Aunque el período de tiempo de una luna de miel de ahora es limitado, la maravilla y la pasión experimentadas durante ese tiempo no tiene por qué decaer. Pero mantener ambas circunstancias vivas exige atención y consciencia en el maremágnum de las presiones y distracciones de la vida normal. Hoy, pocas parejas disfrutan plenamente de esas lunas de miel de antes. Aunque muchos recién casados inician un viaje de luna de miel, la mayoría de ellos ya han iniciado las relaciones sexuales y/o ya han pasado largos períodos de tiempo juntos. Como resultado, esas parejas gozan de dos períodos de lunas de miel un tanto diluidas. El primero, cuando se enamoran por primera vez y se vinculan mutuamente a través del descubrimiento sexual. El segundo, cuando inician un viaje oficial de luna de miel durante el cual explorarán nuevos lugares geográficos, pero ya se han familiarizado antes con el cuerpo del otro. Aunque muchas parejas disfrutan de lunas de miel espectaculares, recordando con cariño ese período de tiempo peculiar el resto de sus vidas, otras se lamentan al darse cuenta de que su luna de miel no estuvo a la altura de sus expectativas. Desde mi punto de vista, toda luna de miel es un regalo, tanto si es un período de tiempo asimilable a una luna de miel al inicio de la relación como si es un viaje efectivo de luna de miel con el que se celebra el compromiso con el ser que uno ama. Los viajes son maravillosos, pero celebrar la luna de miel en casa es igual de valioso, siempre y cuando se creen y mantengan límites que propician el estar juntos. Date tiempo y disfruta. No te apresure para nada, muévete solo al ritmo que te permita sentirte cómodo y esté en tu mano. Mantente presente. Hay un aturdimiento mágico que llega con el enamoramiento, o cuando te enamoras más profundamente, y no hay ningún conflicto entre experimentar plenamente esa magia y estar presente. De hecho, es probable que la práctica de la atención plena haga que esa experiencia sea aún más viva. La atención plena puede hacer que el sexo sea más intenso y más satisfactorio, igual como puede fomentar la novedad y la maravilla de una nueva relación. Además, ser plenamente consciente de qué es lo que hace que tu luna de miel sea especial incrementa tu capacidad constante de mantener la esencia de esos mismos efectos en el futuro. La gente dice que las lunas de miel acaban cuando la rutina diaria eclipsa la posibilidad de disponer de un tiempo especial para estar juntos. Literalmente, este podría ser el final de las vacaciones cuando vuelves al trabajo y a las tareas domésticas. Sin embargo, hablando

figuradamente, la frase abarca la transición entre el primer amanecer del amor y la madrugada en que compruebas que tu pareja (lo mismo que tú) tiene defectos y frustraciones. Este es el momento en el que el amor echa raíces para largo tiempo, y tú confías que su fuerza os mantendrá unidos, a ti y a tu pareja, sean cuales sean los retos. Pero el simple hecho de que te instalas en la rutina no significa que tengas que decir adiós a la frescura de esas interacciones propias de una luna de miel. Te presento aquí algunas formas de aplicar el mindfulness a tu relación y seguir disfrutando por estar presente a ella a medida que se desarrolla. Focaliza tu atención en tu pareja; el don de la atención es una potente expresión de amor. Todos queremos ser vistos —y valorados— por lo que somos. Buscad tiempo para estar juntos sin distracciones (incluso sin los niños) o sin la expectativa de tener relaciones sexuales (podríais, pero no). Solo estar juntos, y ver qué pasa. Fomenta la variedad en tu rutina diaria compartida. ¡Es tan fácil caer en la rutina diaria y comprobar que los días pasan uno detrás de otro todos iguales! Trata de observar si has caído en pautas monótonas, como volver a casa, tomarte una cerveza, hacer la cena, hablar con los niños, llevarlos a la cama, ver la tele, y caerte dormido en el sofá. Puedes, sí, mantener los aspectos esenciales de una rutina normal, pero introduce pequeños cambios. Por ejemplo, si siempre tomáis la cena en la mesa del comedor, haced un picnic una noche en el suelo del cuarto de estar. La atención plena aquí está en identificar las pautas y mezclar acciones repetitivas con pistas que lleven a experiencias nuevas. Nota si utilizas a los niños como excusa para evitar la intimidad con tu pareja. Si tu cercanía con los niños crea distancia en tu matrimonio, toma nota de ello y reflexiona sobre las implicaciones. Te debes a ti —y lo debes a tus hijos— ser honesto y ser modelo de una relación sana. Si el matrimonio es infeliz, los niños no tendrán buenos modelos de rol que les ayude a encontrar relaciones satisfactorias. Busca nuevas actividades y experiencias para compartir con tu pareja. Cosas sencillas pueden estar muy bien, como pasar el tiempo con juegos de mesa, compartir un nuevo proyecto o pasear juntos por un barrio desconocido. Buscar experiencias compartidas no exige demasiados gastos ni consume mucho tiempo. La cuestión es generar recuerdos compartidos de la cotidianidad vivida conjuntamente: no solo recuerdos de momentos espectaculares (como vuestra luna de miel), también colecciones sucesivas de fotografías mentales que igualmente podéis atesorar. Mantén un diario de los puntos culminantes de vuestra relación. No es necesaria ninguna planificación especial, pero es importante hacer esta anotación juntos. Tampoco es una obligación, es más bien de un ritual que os permite ser testigos de vuestra experiencia del momento presente escribiendo y reflexionando sobre ella. También ayudará a recordar la riqueza de vuestra vida juntos con la creación de un relato. Dibuja imágenes, pega recuerdos, utiliza el ordenador para crear un álbum con textos y con música, o usa cualquier otro medio que te guste. Recuerda, sin embargo, que lo que importa no es coleccionar recuerdos para el futuro, sino reforzar la experiencia del momento presente; esto a su vez enriquecerá vuestra vida futura. COMPARTIR AMABILIDAD

La amabilidad es un elixir que fortalece las relaciones; es la expresión del deseo de un individuo de que los demás experimenten satisfacción y alegría. La amabilidad, además, se repone a sí misma cuando se la pincha. Cuanto más amable se es con los demás, más amabilidad sentirás probablemente dentro de ti mismo —para ti mismo—, porque el acto de dar alarga el don a todos los concernidos. Todas las principales tradiciones sapienciales y éticas del mundo ven la amabilidad como una virtud y nos animan a cultivar la amabilidad y a ser amables en beneficio propio y de los demás. Y aunque la gente piensa con frecuencia en la amabilidad como un rasgo de la personalidad, de hecho, la amabilidad puede ponerse en práctica y aprenderse, igual que la atención plena. Empieza reflexionando sobre tu propia experiencia de la amabilidad. ¿Cómo te sientes cuando alguien es amable contigo? ¿Cómo te sientes cuando eres amable con alguien? ¿Cuál es la esencia de la amabilidad? Quizá notes un sentimiento expansivo de generosidad, porque la amabilidad es intrínsecamente un don de bondad. También puedes notar que la amabilidad es suave y afectuosa. La amabilidad puede hacer que sonrías. Compartir Amabilidad es una técnica mindfulness que utiliza el hecho de ser amable y de difundir la amabilidad como objeto de atención. Los pasos deben serte ya familiares a estas alturas, pero el énfasis es diferente. A diferencia de todas las otras técnicas mindfulness que has practicado hasta ahora, Compartir Amabilidad aplica la atención plena a cultivar un evento mental lleno de sentido. Primero, imagina a alguien con quien te sientas amable de un modo natural. Esta persona podría ser tu pareja o tu cónyuge, tu hijo, tu padre o un amigo. La idea es orientar tu expresión de amabilidad hacia esa persona en particular, a la que nos referiremos como «X». Lee las instrucciones siguientes y, luego, dedica unos treinta segundos a practicar Compartir Amabilidad con los demás. Focaliza tu atención en sentirte amable y en cómo la amabilidad sale de tu corazón y se dirige hacia X. Observa conscientemente si permaneces centrado en sentir la amabilidad y en mostrarla hacia X, o, al contrario, te distraes. Refocaliza tu atención, si es necesario. Es más fácil empezar el entrenamiento de Compartir Amabilidad focalizando tu atención hacia alguien con quien sientas amabilidad de un modo natural. No obstante, solo podemos sentirnos realmente amables con los demás si hemos tenido también la experiencia de recibir amabilidad. Por tanto, ahora que has comenzado a utilizar esta técnica tal como acabamos de describirla, podrías experimentar desplazar el foco de tu atención de esa persona a otra y dirigirlo hacia tu interior, hacia ti. Aquí están las instrucciones para la práctica de Compartir Amabilidad Consigo Mismo: Focaliza tu atención en sentir la amabilidad y cómo esta se desplaza hacia ti mismo. Observa conscientemente si permaneces centrado en sentir la amabilidad y desplazarla hacia tu interior, o, al contrario, te distraes. Refocaliza tu atención, si es necesario. Nota qué versión de Compartir Amabilidad te atrae más ahora. No hay un orden establecido para

practicar, y ambas versiones sirven igualmente como técnica introductoria. Elige una, y luego practícala tres veces al día, durante treinta segundos o un minuto, cada día de la semana. Si te centras en otra persona, sigue con ella en particular durante unos días y, luego, trata de dirigir tu atención hacia otra. La amabilidad ayuda en todas las relaciones, sean del tipo que sean. Si tu matrimonio es bueno, cultivar la atención plena lo hará mejora: desear que el ser que amas sea feliz es natural y recíproco. Si tu matrimonio es más bien rocoso, la voluntad de generar y compartir amabilidad podría salvarlo. Por último, si el matrimonio está llegando a su fin, la amabilidad puede ayudar a mitigar el sufrimiento de ambos. ATENCIÓN PLENA Y CONFLICTO La ausencia de amabilidad es combustible para que haya conflictos en el mundo, en nuestras relaciones y en nosotros mismos. El conflicto admite una escala de intensidad y gravedad variable. Los conflictos abiertos implican diferencias entre las personas, y abarcan desde desacuerdos leves a actuaciones violentas. Los conflictos internos típicamente enfrentan tu consciencia con tus deseos. El conflicto es común entre individuos que mantienen relaciones importantes, y no es algo necesariamente malo. Algunos desacuerdos son catalizadores de un cambio positivo y pueden conducir a nuevas y mejores estrategias que favorecen la comunicación y la colaboración. Incluso los desacuerdos más desagradables pueden ser una oportunidad para que los implicados desarrollen y apliquen técnicas de resolución de conflictos, algo importante para todos. Los niños, en particular, necesitan aprender estas habilidades; si no lo hacen, y se convierten en adultos incapaces de usarlas y modelarlas, los conflictos pueden hacer estragos en los grupos y las comunidades. De modo que, ¿dónde está el fallo? ¿Y por qué hay conflictos fáciles de solucionar y otros que se propagan como en un reguero de pólvora? De hecho, este último tópico nos da una idea de la naturaleza del conflicto y de su verdadera causa: la ira. Los primeros indicios de ira son como chispas: centellean como respuesta a un factor desencadenante y se apagan rápidamente a menos que aterricen sobre material inflamable. Si hay combustible, las chispas estallan en llamas que continúan ardiendo hasta que el combustible se agota. Tanto si alguien activa las llamas como si no, estas se extienden, consumiendo materia hasta que no quede nada por quemar. Así se comporta el fuego. El conflicto se alimenta de pensamientos, discursos o acciones que nacen del enfado. Una vez que prende, el enfado adquiere fuerza propia y trata de consumir todo lo que toca. Una vez alimentado, el horno de la ira puede explotar en conflictos violentos y en guerras, acarreando daños inconmensurables a los seres vivos y a la tierra. Así es la ira, y su calor nos quema de muy diversas formas. Un matrimonio (u otra unión a largo plazo) puede experimentar toda una gama completa de conflictos. Uno de los extremos de esa escala abarca desacuerdos menores que pueden resolverse fácilmente, llevan a una mayor confianza e intimidad entre tú y tu pareja y representan una valiosa oportunidad de practicar tu habilidad de resolución de conflictos. Por supuesto, no estoy diciendo que hay que crear conflictos para practicar la habilidad de resolverlos, sino que no hay razón para ver los pequeños desacuerdos con miedo o juicio crítico. En caso de que surjan esos

conflictos, permanece atento a ellos para aprender con ellos. Esto es aún más importante si tienes hijos; puedes darles el ejemplo de cómo resolver adecuadamente un conflicto y ayudarlos a ver que no es necesario que los enfados aumenten. En el punto medio de la escala están los conflictos crónicos, que se van encendiendo con el tiempo. Con el tiempo tienden a moverse hacia los extremos de la escala: o arden por completo o hacen que la relación se consuma del todo. Los conflictos graves constituyen el polo opuesto de los desacuerdos menores. Estas potentes expresiones de enfado pueden destruir años de amor, y pueden dejar destrozados a los que comparten ese enfado (y la vida común). Independientemente de la magnitud, que puede abarcar desde un matrimonio a una guerra, los conflictos graves producen una devastación emocional y física —y en los peores casos, la muerte. Practicar la atención plena ayuda a desarrollar la capacidad de reconocer la presencia del enfado y del conflicto dentro de nosotros y alrededor nuestro. Esto no significa que la atención plena sea un remedio contra una ira ponzoñosa, pero ayuda a aplicar el antídoto de la paciencia. Además, la presencia de ánimo es una ayuda para una acción constructiva. Los siguientes escenarios proporcionan ejemplos: Tienes que esperar en un restaurante a tu pareja, que llega con cuarenta minutos de retraso, sin haberte avisado. Mientras esperas, comienzas a sentir fastidio. Puedes alimentar el fastidio con pensamientos como «Es una desconsideración. No puedo creer que me haga esperar, y ni siquiera se toma la molestia de enviarme un mensaje o hacerme una llamada», «No me respeta y probablemente ha decidido que hablar con su amiga era más importante que llegar aquí a tiempo», o «¡Tal vez ha tenido un accidente y se está muriendo en la calle!». O bien, puedes tomar nota de lo que está pasando e intentar que se te pase el enojo, porque son solo pensamientos y sentimientos; realmente no sabes lo que pasa, por lo que todas estas suposiciones carecen de fundamento. Luego, una vez que él o ella haya llegado, puedes dar una respuesta efectiva a las circunstancias reales. Piensa: tu fastidio solo te hace sufrir a ti—la otra persona no lo siente— y las reacciones de enojo, generadas por el fastidio, por lo general son contraproducentes y no sirven como catalizadores de un cambio positivo. Tu pareja, una vez más, hace algo que muchas veces le has dicho que no haga: quizá dejar la ropa sucia en el suelo, traer a casa colegas del trabajo y dejar la cocina hecha un asco para que tú la limpies, no aparecer (otra vez) en un acontecimiento importante, o gastar dinero a pesar de tus ganas de ahorrar. Estas actuaciones activan fácilmente sentimientos de enojo. Sin aplicar la atención plena, es fácil perder los estribos. Pero si estás familiarizado con las técnicas mindfulness, en lugar de enojarte puedes hacer una Pausa. Compara los resultados: una discusión lamentable o una oportunidad de promover cambios de manera constructiva. ¿Qué crees que es mejor para ti y tu pareja? ¿Qué va a producir, con mayor probabilidad, los efectos deseados? Es muy fácil ceder a la tentación de contraatacar enojado, corriendo en consecuencia el riesgo de empeorar situación. Entrenar tu atención y tu consciencia mejora tu capacidad de observar tus emociones

con atención plena; esto, a su vez, aumenta tu capacidad de responder razonablemente a los factores desencadenantes, en lugar de reaccionar con enfado o cólera. Sospechas que tu pareja tiene una aventura. Tal vez tienes pruebas, o un amigo te cuenta detalles de un encuentro sospechoso entre tu cónyuge y una atractiva persona desconocida. Probablemente tus pensamientos empezarán a dispararse, ya sea rechazando la posibilidad de una aventura o sacando consecuencias de datos que aparentemente lo confirman todo. Normalmente aparecen las emociones. Quizá te decides por una explicación que te dispara a encolerizarte acusando a tu pareja; quizá te solidarizas con ella para darle apoyo. Aplicar la atención plena a esta situación puede ayudarte a distinguir entre la realidad y la suposición, la sospecha y la confianza. Acusar sin fundamento a tu pareja hace daño a la relación y produce un sufrimiento innecesario. Igualmente, perder el control de tus emociones no va a aliviar el dolor de descubrir que tus miedos están bien fundados. Está tentado de tener una aventura. Tal vez te has ido distanciando y has tratado inútilmente de recuperar la frescura que alguna vez tuvisteis. Mantienes una aburrida y confortable vida en común, incluyendo una estructura familiar estable con los niños y una vivienda compartida. Pero, por dentro, te ahogas poco a poco, y tu pareja nunca se ha dado cuenta. De modo que, cuando sientes que conectas con otra persona (alguien que verdaderamente crees que «se ha fijado en ti»), te atrae la tentación. Tal vez fantaseas con ella mientras tienes relaciones sexuales con tu pareja, o bien llevas tus fantasías a la vida real. Quizá esta nueva pasión involucra al alma gemela que ha buscado toda su vida y señala el final de un matrimonio ya sentenciado. O tal vez no. Tal vez esa aventura no sea el «no va más», pero sigue siendo algo agradable, o tal vez tener esa aventura en realidad reafirma tu compromiso con tu matrimonio. Sea lo que sea, la atención plena te ayudará a ver claramente qué está pasando, para que puedas saber exactamente lo que estás haciendo —y arriesgando—. Muchas infidelidades «simplemente suceden»: alguien asiste a una conferencia, toma un par de copas en el bar, y termina pasando la noche en la habitación de un extraño. De lo que se trata aquí es de tener plena consciencia de tu matrimonio, de tus anhelos y deseos, y tomar decisiones activas sobre tus actuaciones —no optes por un «simplemente pasa». Estás felizmente casado y luego, de repente, tu cónyuge te dice que ha encontrado a otra persona o que está a punto de descubrir una orientación sexual diferente. Esto es un desencadenante de primer orden, cargado con muchas y poderosas emociones. Tener estos sentimientos es natural e inevitable, pero tu entrenamiento en atención plena influirá de manera importante en tu capacidad de gestionarlos —en lugar de dejarles el control a ellos—. Es probable que sientas una rabia intensa, pero tratarla juiciosamente puede ayudarte a dominarla. Tal vez sientas que tienes derecho a dar libre curso a tu ira, pero tus «derechos» y hasta la «justificación» de esas emociones no solucionarán tu problema. ¿Qué hacer? En primer lugar, haz una Pausa, y luego haz otras. Nota tus pensamientos acelerados y tus emociones enfurecidas, y decides qué es lo que necesitas hacer en este momento para cuidar de ti mismo. Luego, actúa de acuerdo con esa

decisión, y date tiempo para procesar lo que está sucediendo, de forma que tus próximos pasos sean tan constructivos como sea posible: para ti, para tus hijos (si los hay) y para tu matrimonio. Compartir tu vida con alguien puede ser fuente de infinito amor y placer; también puede producir ira y desesperación. En todo matrimonio son muchos los conflictos posibles y en realidad no hay manera de prepararse para esas circunstancias específicas. Sin embargo, tratar el enfado y el conflicto—en cualquiera de sus etapas— con la práctica de la atención plena puede impedir que crezcan. La atención plena crea condiciones que no llevan a la ira. Pero si la rabia chispea, la práctica de la atención plena funciona como una llamarada retardante, protegiendo y previniendo la propagación de la ira y ayudando a amortiguarla, o a extinguirla. Después, el mindfulness plena puede ser un bálsamo mental, enfriando y sanando lo que se chamuscó. LA ATENCIÓN PLENA EN UNA RELACIÓN QUE HACE AGUAS Conocer la naturaleza de tu relación es de vital importancia para asumir la responsabilidad sobre cómo la vives. Esto incluye cómo manejas el conflicto, la decepción y el reconocimiento de que lo que tienes no es lo que deseas. Aunque la atención plena no es la respuesta a una relación insatisfactoria, puede ayudarte a encontrar tu propia respuesta y también a buscar ayuda profesional o pastoral. Una inyección de ayuda por parte de un tercero en quien puedas confiar, un terapeuta o un consejero religioso, puede a menudo ayudar a parejas casadas a salir del atolladero. Si tu matrimonio tiene problemas, y aún no has buscado ayuda, te animo encarecidamente a que la busques. Cualquiera que sea la dirección que tomes, muy probablemente comprobarás al final que nadie puede obligar a nadie a cambiar; solo nosotros podemos controlar si cambiamos o no nuestra perspectiva y nuestra conducta. Examina tu papel en el matrimonio, así como el de tu cónyuge. Mira si hay áreas de tu experiencia, actitudes y conducta que puedas mejorar antes de intentar que sea tu cónyuge quien cambie. Es mucho más fácil motivar y fomentar tu propio desarrollo que el de otra persona. Sin embargo, a menudo el desarrollo y los cambios constructivos de uno de los miembros de la pareja mueve al otro intuitivamente a cambiar. Este es un planteamiento mucho más sutil, pero también mucho más potente que tratar de forzar a otro a que cambie. Una de dos cosas sucederá si haces todo lo posible dentro de ti para mejorar tu relación: la relación mejorará, o no. Y si no mejora, podrás fiarte mucho más de tu valoración de que ya no hay nada que pueda hacerse. Si deseas dar por terminada la relación, la atención plena puede ayudarte a hacerlo con tanta comprensión y cuidado como sea posible. El primer paso es saber dónde se está. A partir de ahí, puedes empezar a considerar tus opciones y evaluar las relativas ventajas de las diferentes estrategias. A veces, un matrimonio u otra relación seria parecen estar al borde del desastre, pero todavía pueden salvarse si hay una motivación y esfuerzos compartidos. Si no intentas salvarlo, corres el riesgo de preguntarte, más tarde, si podrías haberlo salvado. Por otra parte, quizá has agotado ya todos los posibles medios y has llegado a la conclusión de que no queda ya nada que salvar. Si es así, entonces tu responsabilidad se desplaza a determinar la mejor manera de minimizar el conflicto y el potencial de daño que llega cuando se rompen vínculos íntimos.

CABALGANDO LAS OLAS Las relaciones íntimas importantes enriquecen nuestra vida. Las parejas sanas comparten situaciones que promueven mayor empatía y resiliencia, y las parejas satisfechas tienden a sentirse más fuertes y más eficaces, porque ambos juntos son más de lo que serían cada uno por separado. Saber que eres fundamentalmente feliz compartiendo la vida con alguien puede mejorar tu propia satisfacción. La amabilidad alimenta relaciones fuertes, y la alegría produce más alegría. Aunque normalmente el futuro se presenta de color de rosa cuando alborea un romance nuevo, la promesa de felicidad no es una garantía de éxito. Siempre hay altibajos en las relaciones, pero la manera en que cabalgamos las olas contribuye a darles forma en el futuro. Con algo más de atención plena y amabilidad, los picos pueden llegar más arriba y ser más sostenidos, mientras que los valles se hacen menos hondos y son menos frecuentes. Y, al contrario, la presencia (y la intensificación) de la ira y del conflicto invierte esta tendencia. Todas las relaciones —lo mismo que las olas del mar y las olas del cerebro que hacen funcionar la mente— cambian.

LA ATENCIÓN PLENA EN EL TRABAJO

Cultivar el mindfulness en el trabajo podría parecer menos convincente que aplicarlo con tu cónyuge o con tu pareja, o menos placentero que practicarlo en el sexo, pero es igualmente importante. La atención plena en el lugar de trabajo puede mejorar mucho tu rendimiento, fomenta tus relaciones con los compañeros de trabajo y reduce el estrés relacionado con el lugar de trabajo, mejorando tu calidad de vida, la de tus compañeros, la de tus clientes, la de todos. Dedicamos muchas horas de nuestro tiempo al trabajo —para nuestro sustento, como estudiantes, o sirviendo como voluntarios— por lo que tus sentimientos acerca de tu trabajo ejercen un enorme impacto en tu vida emocional globalmente entendida. Para tu bienestar es importante que no sientas rechazo por tu trabajo o que este no entre en conflicto con tus creencias íntimas. Superado este punto fundamental, es posible que busques un empleo importante que te capacite a aportar tu contribución a la comunidad o al mundo en general. Pero independientemente de lo que hagas para ganarte la vida, todo trabajo tiene su parte de factores estresantes y desagradables, que la atención plena puede ayudar a mitigar. Estás ya familiarizado con varias técnicas mindfulness que puedes aplicar al ámbito laboral. Son la Pausa, el Pensar con Atención Plena, y el mindfulness de las emociones. Este capítulo trata de las diversas maneras de incluirlas en tu experiencia laboral. Además, en las páginas siguientes adaptamos, al ambiente laboral, la práctica de Compartir Amabilidad. DOS TIPOS DE PRÁCTICAS Las técnicas mindfulness básicas hay que entenderlas como preparativos —no como agentes— para vivir con naturalidad la vida. Por tener ya cierta familiaridad, probablemente puedes practicar sin pensar en la técnica de una manera consciente. De esta manera, tu experiencia de atención plena se expande y tu sensibilidad se extiende más allá del objeto específico objeto de cualquier técnica particular. Las prácticas formales de atención plena utilizan técnicas independientes que implican pasos e instrucciones específicos. Se las llama «formales», porque su práctica es algo netamente identificable en medio de tus actividades habituales; esencialmente, sigues los pasos de una manera deliberada e intencional, más que de una manera espontánea y natural. Una práctica no premeditada recibe el nombre de «práctica informal». Los resultados nominales de la práctica formal son arbitrarios y artificiales. Por ejemplo, no hay un valor intrínseco en contar con atención plena tus respiraciones; la cuestión no es contar mejor. Del mismo modo, el resultado buscado con respirar con atención plena es entrenar bien la mente, no saber respirar mejor. La práctica formal es compatible con la práctica informal; a medida que tu práctica formal se fortalece, aplicas más fácilmente la atención plena inmerso en tu vida habitual. Siempre habrá límites que distinguen la práctica formal de la práctica informal, pero estos límites se suavizan con el tiempo a medida que te mueves de aquí para allá. En otras palabras, no cambias repentinamente de práctica formal a práctica informal. Más bien aprenderás a cambiar de una

manera suave y de forma automática entre estos dos tipos de prácticas, igual como cambias de marcha cuando vas en coche. El proceso de entrenamiento con una técnica específica de la atención plena supone práctica, en el sentido más literal de la palabra. Igual como hacemos cuando aprendemos a conducir, comenzamos en un lugar seguro y tranquilo, y no estamos ni ajetreados ni aturullados. Desarrollar e interiorizar habilidades de esta manera deliberada nos prepara para aplicar la atención plena en circunstancias menos controladas —quizá, por ejemplo, haces una Pausa en vez de simplemente reaccionar frente a una situación intensa. La práctica informal es mucho más activa que la formal; es mindfulness aplicado y representa todo un reto. Sin embargo, involucrarse regularmente en prácticas formales hace más fácil integrar la atención plena en el flujo de la experiencia. La práctica formal te mantiene mentalmente en forma, igual que el entrenamiento físico continuado permite a los atletas mantenerse fuertes y preparados para competir. Además, tu experiencia en práctica formal irá siendo más profunda a medida que tu práctica informal se hace más habitual. Puesto que la atención plena se va mostrando cada vez más importante a través de la experiencia vivida, es muy probable que veas que también tu compromiso y tu motivación mejoran. CAMBIO DE MARCHAS Aplicar el mindfulness en la vida diaria se parece mucho a conducir un coche: en ambos procesos utilizamos un cambio de marchas. Punto muerto Practicar la atención plena en punto muerto es hacerlo por un estímulo externo: cuando un maestro te lo enseña, cuando tu pareja o tu compañero de trabajo te lo recuerda, cuando sigues los pasos descritos en este libro. Igual que un coche puede rodar en punto muerto cuando se le da un impulso, también la atención plena se mueve dentro de ti en punto muerto. No confundas practicar en punto muerto con no saber nada de la atención plena. No hay nada malo en estar en punto neutro; es por donde todos comenzamos. Primera marcha Te mueves más allá del punto muerto cuando tus propias señales internas te motivan a practicar la atención plena. Normalmente, esto ocurre en condiciones más o menos óptimas: cuando te sientes relajado (o al menos, no especialmente presionado), y buscas o encuentras tiempo para practicar. Por ejemplo, puedes dedicar treinta segundos a practicar una técnica mindfulness concreta durante la pausa para almorzar. A muchas personas les parece que practicar en el trabajo les resulta más fácil que hacerlo en casa, aunque solo sea porque los límites entre las responsabilidades son claros: tomarse un poco de tiempo para hacer una pausa en el trabajo está autorizado. En cambio, si tienes niños, familia, tareas, etc., en casa, posiblemente no descansas en tu «tiempo muerto». Las rutinas en el trabajo pueden ayudar a integrar la atención plena en tu experiencia cotidiana. Por ejemplo, podrías dedicar treinta segundos a la Respiración con Atención Plena cuando llegas

al lugar de trabajo, durante el almuerzo o al ir al baño, o cuando te preparas para marcharte al final del día. Igualmente, podrías encontrar tiempo mientras vuelves del trabajo o mientras esperas a cerrar la tienda. Aplicar la atención plena en primera marcha significa recordar que debes estar atento en lo que experimentas en el momento presente. Esto es mindfulness de nivel macro: acordarte con plena consciencia del mindfulness. Una vez que tengas presente tu objetivo de incorporar la atención plena a tu vida de cada día, podrás pasar con mayor facilidad a la práctica de nivel micro entrenándote en una técnica particular. Son muchas las opciones para dedicar tiempo a incorporar prácticas formales en un día de trabajo habitual. Tu rutina global no va a cambiar, pero lo que haces durante esos intervalos de treinta segundos será diferente: en ese breve tiempo, desconectarás tu atención de los pensamientos, discursos y acciones relacionados con el trabajo para que puedas concentrarte en cultivar la atención plena. La primera marcha pone el mindfulness en tu vida diaria, y es muy apropiada para comenzar poco a poco. Segunda marcha A medida que la atención plena comienza a incorporarse al flujo de tu experiencia diaria, avanzas más que en primera marcha. Las marchas restantes se distinguen unas de otras por la intensidad de las situaciones y la habilidad con que eres capaz de estar plenamente atento durante las mismas. Por ejemplo, en segunda marcha, que sigue siendo una marcha corta, notas cuándo algo en el trabajo desencadena una determinada emoción. Tal vez la emoción es agradable, como sentirte emocionado y complacido por un cumplido o porque se te confía una mayor responsabilidad. Otra posibilidad es que te sientas incómodo, amenazado, irritado o envidioso. Aplicar la atención plena en segunda marcha implica reconocer que te sientes por lo menos un poco más intenso de lo normal y tener la capacidad de experimentar la emoción y a la vez ser testigo de la misma. En segunda marcha quizá notes la excitación de sentirte capaz de hacer más progresos de los esperados, pero frustrado porque tus compañeros de trabajo son más lentos. Sentir entusiasmo y frustración es ocasión para hacer una Pausa (quizá varias Pausas) con la finalidad de que el fastidio no te estropee la satisfacción. O quizá tengas una diferencia de opinión relativamente menor con un compañero de trabajo, pero eres consciente que, de todas formas, deberás vivir con ello. En este caso, aplicar la Pausa (una o más veces) para modular mejor tu emoción te ayudará a hacer frente al conflicto y a discutir vuestras diferencias de forma constructiva. Tercera marcha Este nivel supone experiencias y emociones moderadas. Las cosas acontecen de una manera más rápida y con mayor dinamismo que en segunda marcha, y hay más variables en juego. En otras palabras, hay muchos más riesgos—aunque no en exceso—. Aplicar la atención plena en tercera marcha significa estar presente para que las emociones no te empujen a una situación antes de tener el tiempo necesario para considerar las consecuencias: en un conflicto intenso, aunque controlado, con tu jefe o un empleado que te supervisa, por ejemplo. En este nivel, contemplas el desarrollo de la situación, observas lo que ocurre dentro de ti y alrededor tuyo, y te das cuenta de

si estás viendo viejas pautas familiares que se van repitiendo. Permanecer atento en esas situaciones facilita mejores resultados, para ti y para los demás. Si la emoción es agradable, puedes disfrutarla totalmente sin desarrollar expectativas poco realistas basadas en las circunstancias. Si es destructiva, tienes una mayor capacidad para formar una respuesta constructiva y no reaccionar de forma desproporcionada. Con el tiempo, verás cómo se intensifican las dinámicas —para bien o para mal— y harás Pausas con una frecuencia cada vez mayor. En esta ocasión, la Pausa no disminuirá tu entusiasmo por una nueva oportunidad, excitante y posiblemente arriesgada; más bien, la saborearás mejor. De igual manera, la práctica de la atención plena aumentará tu capacidad de resiliencia: no llegarás a estar tan descompuesto o inquieto como lo estabas en el pasado. Es posible que los demás noten la diferencia y te digan: «Reaccionas mucho menos que antes» o quizá te pregunten: «¿Cómo te las arreglas para mantener la calma?». Cuarta marcha En cuarta marcha, las experiencias son intensas; duran un tiempo y sus efectos a menudo persisten y cambian la dirección o el tono de las relaciones. Una experiencia positiva en cuarta marcha en el trabajo podría ser, por ejemplo, la sensación de euforia de trabajar colaborando estrechamente con alguien y tener éxito ambos en la empresa, a pesar de los pronósticos que pudieron estar en contra. Ese proceso produce un vínculo intenso, y los dos juntos tocáis el cielo de la euforia efímera del éxito. Después, la vida de cada día parece a menudo una decepción; es aburrida y hasta deprimente. Entre las experiencias en cuarta marcha menos deseables está el manejo del daño, la rabia y la decepción que aparecen cuando un colega en el que confiabas te insulta gravemente o te traiciona. En estos casos, tu cuerpo y tu mente entran en modo estrés, y te tientan a que reacciones con agresividad o que huyas. Pero ni una ni otra reacción presagia nada bueno. Aplicar la atención plena a situaciones en cuarta marcha ralentiza un poco las cosas, de modo que estás en mejor situación de observar la compleja dinámica que entra en juego. Respirarás y observarás para darte cuenta de tus sentimientos y ser testigo de su movimiento. Estar plenamente atento te permite gestionar tus emociones conscientemente y, por tanto, mejorar las posibilidades de un resultado útil o positivo. La cuestión es estar plenamente atento en el instante en el que un desencadenante te lanza con fuerza a una determinada trayectoria emocional, mental o comportamental, y luego mantener la atención plena mientras vas marchando en esa dirección. Quinta marcha En este nivel, incorporas la atención plena a las situaciones más intensas: a los cambios y retos más importantes de tu vida. Entre estos se incluyen experiencias de euforia y profundas y positivas transformaciones espirituales. En el otro extremo de la escala se encuentran el divorcio, la pérdida de un trabajo importante y la muerte de un ser querido. Las situaciones en quinta marcha tienden a conformar tu vida durante un período importante de tiempo, y alteran profundamente tu experiencia diaria. Independientemente de si ocurren en casa, en las relaciones o en el trabajo, se expanden sobre cualquier otro aspecto importante de tu vida. En quinta marcha, no hay distinción entre la vida profesional y la personal.

Aplicar la atención plena en quinta velocidad significa que vas a estar absolutamente presente, independientemente de cuán eufórica o virulenta pueda ser una experiencia. Ni puedes «desconectar» ni quedarte parado, y tampoco te permites dejarte arrastrar por la euforia. Más bien mantienes la consciencia de que hay algo más importante, para ti y para tu vida, que la dinámica específica que entra en juego. Las situaciones penosas en quinta marcha no van a conseguir que pierdas la esperanza, porque mantendrás la confianza inquebrantable en que todo ha de cambiar. Las situaciones felices en quinta velocidad no harán que te decepciones cuando la vida vuelve a la normalidad. Suceda lo que suceda y pase lo que pase, la atención plena te ayuda a estar presente en cada recodo del camino. La única velocidad no presente en esta metáfora es la de marcha atrás; yo creo que la práctica de la atención plena no permite que nadie vaya para atrás. Por supuesto, puedes ralentizar tu práctica, e incluso estar en punto muerto y rodar en punto muerto, pero no puedes deshacer los momentos «¡ajá!» que llegan con la práctica de la atención plena. Siempre sabrás que lo que haces con atención plena (mindfulness) es «empíricamente diferente» de lo que hiciste sin atención plena (mind-lessness). Lo mismo puede decirse de la sensación de probar pan crujiente, recién salido del horno, después de una vida de comer barras de pan preenvasado. Quizá no tengas otra oportunidad de visitar de nuevo esa panadería, pero sabrás de cierto que no todo el pan es igual. Con el mindfulness, el cambio radical consiste en saber que puedes estar atento a la atención, y que puedes desarrollar consciencia de la consciencia; una vez sabido esto, ignorarlo ya no está en tus manos. Además, a medida que vas familiarizándote cada vez más con la aplicación de la atención plena en toda la escala de su intensidad, adquieres una valoración más amplia y precisa del cambio que el entrenamiento mental puede producir. Así como los automóviles no pueden pasar directamente de punto muerto a quinta velocidad, tampoco nosotros podemos —quizá lo puedan algunos— pasar de la práctica formal de las técnicas mindfulness a la aplicación de la atención plena con confianza y habilidad inmersos en los acontecimientos que nos cambian la vida. Hemos aprendido a desarrollar nuestra capacidad integrando el mindfulness en experiencias cada vez más desafiantes. Pero esto requiere tiempo. Si estás empezando a explorar la atención plena ahora, recuerda que debes ser amable contigo mismo y que tus expectativas han de ser razonables. Si ya hace tiempo que has estado practicando la atención plena, ya sabrás por experiencia que tener consciencia de «perderla» (independientemente de si la situación está marcada por emociones destructivas o, al contrario, deseables) es también una experiencia de atención plena. Vivir plenamente atento lleva toda una vida, pero practicarlo es una decisión de momento a momento. ¿DÓNDE ESTÁ TU MENTE? Aunque parezca redundante, la práctica de la atención plena requiere estar plenamente atento a tomarse tiempo para practicar, recordar y aplicar las técnicas y, luego, para dirigir de nuevo tu atención a la vida ordinaria. Para ello, es necesario estar atento a las circunstancias, los objetivos y las actividades relacionadas con la práctica de la atención plena en medio de otras actividades y distracciones mentales. Esto es particularmente claro en el lugar de trabajo, donde se te encarga realizar tareas muy específicas y donde tienes que gestionar el potencial de distracciones. Entrenar tu atención para volver repetidamente a donde quieres es la solución a muchos retos

relacionados con el trabajo. Piensa: ¿puedes centrarte adecuadamente en tareas concretas que realmente te gustan o que encuentras interesantes? Quizá. Pero, ¿te distraes si te aburres o no te gusta esa tarea, aunque se te haya obligado a cumplirla? Si es así, es importante que mejores tu capacidad de enfocar tu atención en objetos específicos. Pero más importante es aún la capacidad de avivar tu consciencia para saber si, y cuándo, pierdes la concentración. Imagina: estás trabajando, sentado en tu escritorio, quizá mirando por la ventana. O por lo menos tu cuerpo está haciendo eso; tu mente, en cambio, está en otra parte. Tu atención se emplea en alguna cosa, pero es posible que ni siquiera te des cuenta de que tu atención se ha desplazado de tu trabajo. Tu consciencia se encuentra desaparecida en combate. Si no te das cuenta de que te has distraído, no vas a saber que necesitas que tu mene se centre de nuevo. Esto te pone en peligro de perder oportunidades, o bien de que te llame la atención un compañero de trabajo o tu jefe. La distracción mental en el trabajo plantea dos cuestiones importantes. En primer lugar, tu trabajo se verá afectado si tú no estás presente —en mente y cuerpo— a lo que está haciendo. Por ejemplo, puedes perder el registro de cuántos elementos has contado y tendrás que empezar de nuevo. O bien, puedes darte cuenta de que te saliste del tema en un informe que redactabas porque un detalle menor te interesó más que la cuestión principal. En cualquier caso, tiene que volver atrás y rehacer (o al menos volver a comprobar) tu trabajo, y esto hace perder tiempo. Además, cuanto más a menudo divaga tu mente por un determinado camino, más probable es que vuelvas a pisar de nuevo ese camino. Por ejemplo, quizá alguna vez te has permitido navegar en tu puesto de trabajo buscando compras on line. Cuanto más a menudo te permitas hacerlo, tanto más a menudo te vas a preguntar qué ventas puedes encontrar ese día, y más tiempo pasarás (o desperdiciarás) pensando en ello. Y si tu vagabundeo mental te lleva a sentimientos desagradables y pensamientos destructivos, estarás reforzando hábitos mentales que aumentan el sufrimiento. La distracción mental puede estar provocada desde dentro o desde fuera. A veces nuestros pensamientos consiguen que nuestra atención dé un rodeo mental. Es lo que sucede cuando estamos haciendo algo y, de repente, nuestra mente genera un pensamiento absorbente —tal vez una pregunta o una respuesta—. Una vez advertido ese pensamiento, el nuevo cortejo de pensamientos hace como señas a nuestra mente para que lo siga, y a menudo nos vamos a otra parte, muy distante del presente. Ocurre la misma dinámica cuando trabajas en presencia de otros, y su forma de hablar, su aspecto o su conducta se apropian de tu atención y la arrastran. Con suerte, las personas se van rápidamente, y tú regresas a tu tarea sin haberla interrumpido demasiado. Pero a menudo continúan allí, en la realidad o en tu mente. Tal vez escuchaste algo interesante, emocionante o molesto, antes de que se marcharan. Esas personas plantaron una semilla en tu mente, y la semilla empieza entonces a germinar. Conforme pasa el tiempo, la secuencia siguiente de nuevos pensamientos arrastra tu atención lejos de la tarea que te ocupaba. Los hábitos mentales improductivos también pueden afectar negativamente a tu futuro. Si tu jefe se da cuenta de que estás distraído, probablemente te echará una bronca. Si no puedes realizar tus tareas en las horas normales de trabajo, seguramente deberás quedarte hasta más tarde, y eso disminuye tu tiempo personal. Si la calidad de tu rendimiento se resiente en general, es posible que se te deje de lado en el momento de las promociones. Las posibilidades son infinitas, pero están conectadas todas por el hecho de que no tienes consciencia de que tu atención divaga.

Como hemos visto en capítulos anteriores, el entrenamiento mindfulness incrementa la forma mental centrando la atención y fortaleciendo la consciencia. Podríamos imaginar que la atención es «más atractiva». Pones tu atención libremente en algo, y ahí te quedas. Pero, aunque pueda parecer menos convincente, creo que la clave es la consciencia. La consciencia te hace saber cuándo has perdido el foco, sea en una tarea relacionada con el trabajo o en el esfuerzo general de aplicar la atención plena en tu vida de cada día. Con una consciencia más consciente, sabes si estás prestando atención a tu atención y, si no, la consciencia te recuerda que debes centrarte de nuevo. CUANDO MIRES, VE La consciencia es también la clave para tener experiencias con personas, acontecimientos, problemas o nuevas oportunidades. Puedes poner tu atención en alguien o en algo, pero el hecho de estar mirando tu objeto de atención no quiere decir que automáticamente veas qué hay allí. La cuestión es mirar con apertura de mente para ver qué o quién está ahí, no lo que esperas ver. Saber advertir lo que está justo ante tus ojos, y no solo lo que ya está en tu mente, es una práctica comercial básica y se aplica en todas las profesiones. Prejuzgar a un cliente que entra por la puerta, a un paciente sentado en una sala de espera, a un cliente potencial o a un colega puede ser desastroso —independientemente de que las proyecciones sean positivas o negativas—. Por supuesto, adelantamos mucho mirando a alguien para recopilar datos con los que hacer asociaciones y fundamentar nuestras actuaciones. Pero el análisis sigue a la observación, y la experiencia directa debe preceder a la observación. Es decir, debes ver a la persona antes de ver al cliente, al paciente, al consumidor o al colega. Y esto significa que tienes una mirada abierta, para que puedas advertir todo lo que se presenta, antes de empezar a pensar sobre lo que estás viendo. En el lugar de trabajo, hacer una suposición incorrecta después de una primera mirada puede tener enormes repercusiones. Si decides confiar en alguien basándote en la apariencia o en su presencia, corres el riesgo de descubrir que tu confianza está fuera de lugar. O bien, dicho de otra manera, puedes perder una valiosa oportunidad si descartas a alguien sobre la base de criterios parecidos. Piensa en el vendedor al por menor, que juzga mal a un cliente —si es rico o no— y pierde el tiempo, o peor, pierde una venta importante. Igualmente, un médico podría hacer un simple diagnóstico basado en los síntomas obvios de un paciente y pasar por alto la sutil pero peligrosa situación real subyacente. Lo mismo cabe aplicar a los juicios rápidos sobre los nuevos miembros de un equipo: ver solo lo que estás habituado a ver limita seriamente tus posibilidades. Pero simplemente entender este concepto es insuficiente: saber no es lo mismo que hacer. Reforzar el comportamiento deseado o alterar los hábitos menos constructivos requiere dedicación y una práctica persistente. Así que, cuando mires por primera vez a alguien (o incluso en ese mismo primer instante en que ves tu propia cara en un espejo), aplica la atención plena y advierte si estás atento a ver, primero, antes de pensar en lo que estás viendo. La secuencia que comienza con ver, que pasa luego por pensar (y a analizar) y que te lleva finalmente a actuar es una secuencia a menudo rápida. Ganar un poco de tiempo puede marcar la diferencia en tu valoración y juicio definitivo. Hacer una Pausa la primera vez que ves a alguien puede ayudar. De modo que cuando el cliente, el paciente, el usuario o el colega atrae por vez primera tu atención, pásate a la Respiración con Atención Plena, y luego vuelve a la persona.

Advierte lo que ves al atender de nuevo, y luego continúa con normalidad. En este escenario, la llegada de una persona te induce a aplicar la atención plena y usar esa técnica prepara tu cerebro a procesar lo que ves con mucha más atención. La misma estrategia se aplica a tus primeros encuentros con cosas inertes, incluyendo lugares, objetos e ideas. Si eres constructor, puedes entrenar tu mente a ver el lugar antes de construir el edificio. Si viajas por motivos de trabajo, puedes hacer una Pausa antes de tener una cita o acudir a una reunión. Estás en algún lugar, físicamente, hagas lo que hagas; lo que importa es estar atento a tener consciencia de tu ubicación. Puedes hacer lo mismo con las ideas o las informaciones. Las personas que «piensan creativamente» demuestran tener la capacidad de ver posibilidades y oportunidades donde los demás no las ven. Dicho de otra manera, esas personas no estructuran los datos con etiquetas convencionales, o al menos no de manera que excluya otras opciones. Un «inútil pedazo de chatarra» para una persona puede ser aquello que «exactamente necesitaba» otra persona. Del mismo modo, una idea aparentemente irrelevante podría ser la respuesta a un problema hasta ese momento irresoluble. Sin embargo, aunque estar presente ante personas desconocidas, ante una nueva ubicación, o una nueva información, impone sus propios retos, es mucho más fácil que estar plenamente atento cuando tu trabajo se ha convertido en algo automático. El problema es que la mayoría de las tareas implican, hasta cierto punto, un trabajo repetitivo. Los escritores usan distintas palabras en cada frase, pero utilizan las mismas letras. Del mismo modo, los cirujanos operan a un paciente concreto único, pero utilizan los mismos procedimientos una y otra vez. El riesgo se presenta cuando el entumecimiento de la familiaridad y la habilidad significa que ya no reconoces la novedad de cada instante o situación. De esto protege la práctica de la atención plena. Estas mismas dinámicas son fundamentales para un liderazgo llevado con atención plena. Esto no significa que todos los auténticos líderes son necesariamente conscientes en el sentido amplio de la atención plena que exploramos en este libro. Pero la frescura de mente y la atención sostenida que proporciona esa técnica fortalece el liderazgo. Los verdaderos líderes prestan atención y desarrollan una excelente consciencia situacional e interna. Son sensibles a los altibajos del clima empresarial o laboral. Se dan cuenta de sus propias percepciones y de sus acciones, y reconocen las necesidades, los objetivos y las motivaciones de los demás. Más que nada, los líderes cualificados saben gestionar sus emociones, piensan clara y críticamente, y saben actuar bajo presión. Los beneficios de la práctica de la atención plena son tan relevantes para el liderazgo profesional como lo son para los empleados, en el trabajo y en casa. LA AMABILIDAD EN EL TRABAJO Las personas trabajan mejor si están felices, o por lo menos contentas. Por tanto, ser amable en el trabajo, con los compañeros, los clientes, los pacientes o los usuarios vale la pena tanto como lo es serlo en casa, con la familia o con los amigos más íntimos. Podemos ser amables en el trabajo con acciones manifiestas. Sin embargo, el abanico de posibilidades de expresar y compartir amabilidad en el lugar de trabajo se limita a la interacciones apropiadas y admitidas. Pocos de nosotros podemos, o deseamos, abrazar al jefe. Pero todos podemos mantenerle el contacto visual y sonreír. De igual manera, manifestaciones de simpatía dirigidas a nuestros compañeros son expresiones

de amabilidad. Saludar de manera expresa e individualizada a los demás—incluso a aquellos con los que no trabajas directamente, como el cartero o el jefe—, puede enriquecer las experiencias de unos y otros. Análogamente, hay amabilidad en la generosidad que te motiva a llevar una taza de café a un compañero cuando regresas con la tuya. Simplemente preguntar «¿Cómo estás?» y escuchar la respuesta es un acto de amabilidad. También lo es preguntar por la familia o por la salud de alguien. Puedes compartir amabilidad de manera parecida aun cuando solo te comunicas por teléfono o correo electrónico. La que importa es hacer el esfuerzo de relacionarse de un modo personal. Entre los gestos internos de amabilidad se incluye desear conscientemente lo mejor para alguien, incluso si te inquieta su postura o estás en desacuerdo con ella. Reconocer tus sentimientos de animosidad o irritación, por ejemplo, cuando te sientes perjudicado o desairado, absteniéndote de emprenderla con alguien, también es amabilidad: contigo y con los demás. Contribuyes a un mejor ambiente de trabajo cuando permaneces tranquilo o bien decides expresar tus emociones de una manera constructiva pese a sentirte frustrado por la actuación o la pasividad de un compañero. Los ingredientes básicos de un buen clima de trabajo son seguridad, respeto y justicia. La salsa es la amabilidad, y añadirla a la mezcla lo mejora todo. Las expresiones básicas de amabilidad en el ambiente laboral son importantes incluso cuando te comunicas a distancia, por teléfono o un medio electrónico. Quizá sea más difícil recordar ser cortés si no hay una relación cara a cara, cuando la otra persona parece más un objeto (o un obstáculo) que un ser vivo, un humano que respira igual que tú. Sin embargo, hay dos razones principales para infundir amabilidad a tus comunicaciones por correo electrónico o por teléfono. En primer lugar, tú mismo te sentirás mejor si interactúas con una persona real, y tratar a esa persona con amabilidad es un recordatorio y un reconocimiento implícito de que estás entablando una conversación con alguien, no con algo. En segundo lugar, tus interacciones serán más suaves y constructivas si nadie siente que se le está faltando al respeto o se le está rebajando. Invertir en el proceso humano de trabajar con otros arroja típicamente mejores y más valiosos y eficientes resultados. Hay un retorno enormemente elevado en la inversión asociada al ofrecimiento de pequeños, pero auténticos, gestos de amabilidad siempre que —y cuando—sean posible. Compartir amabilidad con alguien con quien estás bien probablemente parece más natural que ser amable expresamente cuando interaccionas con gente que no es de tu agrado. Sin embargo, no es necesario que te gusten tus compañeros de trabajo para tratarlos cortésmente. De hecho, amabilidad no es lo mismo que amistad o amor. Más bien es una cualidad que suaviza comportamientos para que actúes desde una posición de fortaleza y claridad. Expresar amabilidad es más un poderoso indicador de tu integridad que el reflejo del carácter de la otra persona. De hecho, otra diferencia entre Compartir Amabilidad en el trabajo versus compartirla en el hogar es que, en el trabajo, generas sentimientos de amabilidad con personas con las que tiene relaciones poco íntimas. Recuerda, ser amable es desear que los demás se sientan felices. No es necesario que seas un participante activo de su felicidad, pero puedes desearles lo mejor. Hacerlo aumenta en realidad tu propia felicidad y sensación de bienestar. Superficialmente, la amabilidad beneficia a los demás, pero yendo a lo profundo, ser amable ejerce un impacto positivo todavía mayor en tu propia felicidad. Generar y difundir amabilidad define cómo te comportas con los demás, sea cuales fueren las circunstancias de tus interacciones. Sin embargo, cultivar intencionadamente la amabilidad

resulta en la práctica más fácil si puedes dirigir tus sentimientos hacia personas concretas. Los colegas o los compañeros, por los que sientes respeto o que te resultan agradables, proporcionan un blanco excelente para practicar la amabilidad en el trabajo. Para empezar, elige a alguien del trabajo («X»). No es necesario que lo conozcas bien, o que lo consideres cercano, pero debes sentir cierto tipo de conexión positiva con esa persona. A continuación, pon en práctica los pasos de Compartir Amabilidad en el Trabajo para respaldar tu experiencia en el trabajo (1) compartiendo amabilidad con un compañero y (2) familiarizándote con la técnica para poder utilizarla en el trabajo. Focaliza tu atención en sentir la amabilidad y expandirla desde tu interior hacia X. Observa conscientemente si permaneces centrado en experimentar amabilidad y mostrarte amable con X, o si, por el contrario, te distraes. Refocaliza tu atención, si es necesario. A continuación, identifica a alguien en tu trabajo con quien mantengas en esencia sentimientos neutros («Y»): tal vez el guardia de seguridad, que te permite entrar al edificio, pero con quien no interactúas de ninguna otra manera; un empleado nuevo, o un jefe de alto rango, que apenas conoces. Ahora, repite Compartir Amabilidad en el Trabajo con esa persona. Focaliza tu atención en sentir la amabilidad y expandirla desde tu interior hacia Y. Observa conscientemente si permaneces centrado en experimentar amabilidad y mostrarte amable con Y, o si, por el contrario, te distraes. Refocaliza tu atención, si es necesario. Por último, si crees que ya estás preparado, añade un paso más a esta técnica practicándola con alguien del trabajo que no es de tu gusto. Es mejor empezar con alguien que solo te desagrada ligeramente, pero luego, con el tiempo, puedes decidir practicar Compartir Amabilidad en el Trabajo con alguna persona con la que sientas verdadera antipatía. Recuerda solo que todos sufrimos por una cosa u otra y que la gente que no nos gusta, lo mismo que nosotros, también sufre. Mientras trabajas, es difícil que te sientas feliz por dentro si tienes que hacerlo con personas infelices. De modo que, si quieres aumentar tu felicidad en el trabajo, la única cosa lógica es esforzarse un poco para ser amable con tus compañeros infelices. Además, generar amabilidad hace sentirse siente bien a quien la reparte, independientemente de si el sujeto al que dedicas tu amabilidad acepta, o no, el regalo. Es un tipo de altruismo estratégico; practicas porque es bueno para ti, y por extensión, para los demás. Compartir Amabilidad no es perdonar. La cuestión no trabar amistad con alguien que antes no te gustaba. Más bien, el objetivo es cuádruple: (1) mejorar tu capacidad de cultivar y difundir amabilidad; (2) experimentar el placer de Compartir Amabilidad, lo cual contribuye a tu felicidad; (3) fortalecer la idea de que tu felicidad está unida a la de los demás; y (4) difundir la felicidad a los demás, aumentando tu bienestar emocional. CUANDO EL TRABAJO ACABA Este capítulo ha abarcado diversas perspectivas relacionadas con la aplicación de la atención

plena en el lugar de trabajo. Hemos pasado de la práctica formal a la informal, y a la inversa (una y otra vez), con la intención de ver que vivir con atención plena es tanto la práctica y como el propósito de entrenar la mente a estar presente. También hemos ampliado la experiencia de ser amables en el lugar de trabajo, con los compañeros —con los que nos gustan y con los que ni nos gustan ni nos disgustan y hasta con aquellos que no nos gustan—. Compartir Amabilidad, lo mismo que otras prácticas mindfulness, no solo beneficia directamente a quien la practica, sino que se desborda exteriormente hacia las relaciones y la comunidad. Además de mejorar tu rendimiento entrenando la atención y la consciencia, el entrenamiento mental también puede aumentar tu felicidad en el lugar de trabajo y en tu vida en general. No solo pasamos gran cantidad de tiempo en el trabajo, sino que la experiencia de la jornada laboral fácilmente influye en lo que pasa en casa o en el esparcimiento. Como muestra este capítulo, ser más consciente y atento en el trabajo es claramente bueno para tu trayectoria profesional. En el próximo capítulo, exploraremos el uso de estas mismas habilidades mentales para ayudarte a dejar de lado de tu trayectoria profesional y estar presente, con los amigos y la familia en casa.

PATERNIDAD CONSCIENTE

Paternidad consciente —plenamente atenta— es el enfoque más eficaz y natural de criar y educar hijos conscientes. Considera simplemente ¿qué esperan los niños de sus padres? La respuesta es simple: quieren toda nuestra atención, aquí y ahora. Hacer realidad este deseo es una expresión profunda de amor que luego crea una experiencia compartida. Amar a tus hijos y sentir su amor como respuesta llega con una presencia real. La cuestión es la siguiente: no hay nada extraño en entrenar tu mente a estar presente con tus hijos. Ya sabes por dónde se empieza, y este capítulo te llevará un paso más allá explorando la atención plena en el contexto de la paternidad/maternidad. Sin embargo, antes de sumergirnos en aplicaciones prácticas para una paternidad plenamente atenta, dos son los temas importantes por considerar. Primero, la paternidad consciente descansa en tu práctica de la atención plena —no se trata de buscar un programa de mindfulness para tu hijo—. Es especialmente importante tenerlo presente ahora que proliferan programas, libros y otros recursos para educar niños también ellos conscientes. Me pregunto si los niños son capaces de experimentar la atención plena cuando falta tanto tiempo para que sus cerebros maduren. Claro que pueden parecer conscientes de su experiencia inmediata, o al menos sentirla presente, pero dudo que sean conscientes de la calidad de su atención (por lo menos, no de la misma manera que los adultos). En un aspecto superficial, los niños son claramente capaces de seguir técnicas básicas mindfulness y pueden sacar provecho de su capacidad de tomarse las cosas con calma y de relajarse. Sin embargo, estos resultados no son sinónimos de experimentar o demostrar atención plena. Y obligar a los niños a ser conscientes (o a parecerlo) «por su bien» puede desactivarlos, dejándolos con pocas probabilidades de explorar la práctica de la atención plena más tarde en la vida. En segundo lugar, el mindfulness no es una panacea para cualquier desafío al que se enfrenten padres e hijos. Hay prioridades más urgentes que practicar la atención plena, a pesar de los posibles beneficios —cuando, por ejemplo, están gravemente comprometidos salud y bienestar —. Además, el mindfulness tampoco basta ni siquiera en retos menos graves, como por ejemplo aplicado a niños sanos en general que tengan problemas con la atención o la depresión. Si esta fuere tu realidad, la práctica de la atención plena puede ciertamente ayudarte a convertirte en un protector de tu hijo más efectivo, pero también es conveniente que busques ayuda clínica para tu hijo o hija. Una paternidad plenamente atenta —consciente— es al mismo tiempo altruista con tus hijos y contigo mismo. Los padres que observan y educan a sus hijos les proporcionan los medios necesarios para su desarrollo. Los hijos crecen con el apego cercano y estable; numerosos estudios demuestran que la falta de cuidado y protección predispone a los niños a sufrir mayores desórdenes psicológicos y físicos en la edad adulta. Y, como todo padre sabe, cuando uno llega a ser padre, su felicidad está indisolublemente unida a la de los hijos, de modo que hijos felices significa padres aún más felices. La educación plenamente atenta implica tomar decisiones difíciles, ofrecer una protección amorosa y estable, proporcionar orientación, apoyo y compasión, especialmente en lo tocante a

la disciplina. Como se verá en las páginas que siguen, la atención plena es buena para padres e hijos en muy variados y distintos aspectos. Aunque la definición estricta de «ser padre» pertenece a la biología, la relación de paternidad abarca un espectro mucho más amplio de posibilidades. Además, incluso ya bastante entrados en la edad adulta, muchos de nosotros vamos en busca de padres sustitutivos cuando los padres biológicos no están a disposición nuestra (cualquiera que sea la razón). Por lo tanto, los principios básicos de la paternidad plenamente atenta se aplican a quien asuma el rol de padre respecto de alguien, independientemente de si esa persona es o no pariente consanguíneo. Este capítulo sobre atención plena y la paternidad es relevante para cualquiera que cumpla este papel, con independencia de la consanguinidad. TÚ ERES EL PADRE Aunque los niños parecen vivir en el presente, pasan todos los días de su vida de niños sin ser plenamente conscientes de prestar atención a la experiencia de su momento presente. Pensemos en un niño pequeño, que focaliza toda su atención en una cosa para poner inmediatamente después su atención en otra. Su foco de atención inmediato parece consciente, pero lo que sucede en realidad es que su cerebro solo controla una única fuente de estimulación a la vez y, cuando algo nuevo atrae su atención, la actividad anterior queda fuera de su perspectiva y lejos de su mente. Quizá una de las razones de que nos guste tanto compartir ese modo natural de la presencia de los niños es que el hecho de ser padres nos permite volver a experimentar la atención simple y la maravilla de la infancia sin tener el cerebro de un niño. El hecho de que los padres sean adultos, y los niños no, es realmente la clave para entender la paternidad consciente. Nosotros podemos practicar la atención plena, y nuestros hijos pueden beneficiarse de las condiciones que creamos. Crecer con amor —el que expresamos con nuestra atención total, empatía y compasión— prepara a los niños a tomar buenas decisiones sobre la mente y el cuerpo cuando llegan a la edad adulta. Lo que hacemos es mucho más potente que lo que decimos. Si quieres promover la atención plena, compórtate con atención plena. Ten cuidado con lo que dices, y vigila cómo controlas tus emociones. Y si bien es cierto que tu hijo de diez años probablemente no va a hacer una conexión consciente entre tu práctica de la atención plena y tu capacidad para mantener la calma cuando estás bajo presión, ese niño, a los diecisiete años, probablemente sí va a hacer esa conexión. No obstante, incluso los niños muy pequeños sienten instintivamente la diferencia entre una paternidad plenamente atenta y la que no lo es. Ver cómo la atención plena facilita resultados deseables es la razón más poderosa para desarrollar estas habilidades específicas. Los niños (igual que los adultos) tienen poca motivación para entrenar la atención plena simplemente porque sea buena para ellos. Pero el mindfulness viene a ser algo interesante y valioso cuando ven que su práctica hace más fácil, agradable y exitosa la vida. Por otra parte, si «hablas y hablas» pero «no haces lo que dices», tus hijos lo sabrán. Los niños nos miran continuamente, y tienen una extraordinaria capacidad para descubrir contradicciones. Lo notan si los adultos predican sin convicción la importancia de la atención plena. Esto provoca dos veces daño, en su caso, porque no solo se sienten decepcionados por la hipocresía, sino que hacen una asociación negativa con la atención plena que podría impedirles explorar su práctica en mejores condiciones más tarde en la vida.

Nuestros hijos quieren que seamos los mejores padres posibles para ellos; no es preciso que seamos perfectos. De hecho, nos necesitan para mostrarles cómo gestionar retos y manejar decepciones tanto como desean que tengamos éxitos. La idea es estar plenamente atentos con lo que ocurre en la vida real y responder de manera constructiva. Si te sientes enojado con tu hijo, reconocer que en este momento te sientes enojado puede ayudarte a controlar la situación con más eficacia. Igualmente, si te sientes realmente frustrado por algo que no se refiere a tu hijo (el tráfico, un aparato que no funciona, tu puesto de trabajo), la atención plena podría ayudarte a expresar esa frustración de una manera apropiada en lugar de desplazarla hacia tu familia. Mejorando tu capacidad de manejar con más eficacia las emociones fuertes, la atención plena ayuda realmente a minimizar sentimientos incómodos, como la vergüenza, los lamentos o la culpa. SER PADRE Cuando decides convertirte en padre, afirmas la vida: tanto por traer a un nuevo ser al mundo como por confiar en que el mundo (y el niño) vaya a aceptarlo. También aceptas que tener hijos y educarlos lleva consigo un enorme potencial de placer y de sufrimiento. Como las alegrías específicas de ser padre son ampliamente celebradas y, en general obvias, este capítulo se centra en mejorar tu experiencia como padre minimizando o mitigando los problemas y el sufrimiento asociado con la crianza de los hijos. En otras palabras, pretendo conseguir que los momentos malos de tu vida como padre sean menos malos. Imagina un gráfico lineal que represente las oleadas emocionales de tu vida: los picos de las curvas son los máximos, y los valles son los momentos de mayor sufrimiento. La crianza de los hijos nos lleva arriba y abajo hacia ambos extremos, aunque la vida diaria se sitúa por lo general en torno a una línea neutra, un punto medio. Hay dos planteamientos que pueden cambiar tu calidad de vida: puedes elevar la cresta de las olas, de manera que el placer se haga más intenso; o puedes elevar las depresiones, de modo que el dolor sea menos difícil de manejar y menos destructivo. Ambos planteamientos son válidos y gratificantes, pero hacer que los momentos bajos sean menos bajos es más efectivo, porque disminuyes la intensidad de un sufrimiento extremo. La práctica de la atención plena ayuda a que estas depresiones sean menos profundas, sin negar o disminuir el sufrimiento que acompaña al hecho de ser padre. Hay tres tipos de dolor asociados con la paternidad: El dolor físico puro y simple, asociado al hecho de tener hijos y educarlos. El dolor que proviene de desear lo que no puedes dar a tus hijos; esto podría incluir pertenencias materiales y riqueza o habilidades y características específicas, o ambas cosas a la vez. Otra forma de lo mismo es desearles que estén libres de las cargas que han de soportar. El sufrimiento que conlleva preocuparse por lo que podría ir mal y lo que tú podrías perder. De estos, el primero es físico, mientras que los otros dos son mentales y emocionales. Sin embargo, las estrategias basadas en la atención plena para gestionar, minimizar o eliminar el sufrimiento son notablemente consistentes, con idependencia del tipo de dolor.

¿QUÉ DUELE? Con la paternidad, la alegría y el dolor se entremezclan íntimamente, y esto comienza ya mucho antes del nacimiento real: tan pronto como los futuros padres empiezan a pensar en un hijo o cuando se enteran del embarazo. El deseo de tener un hijo es una mezcla de felicidad anticipada y de preocupación por el resultado incierto. Luego, el proceso de gestar conlleva una mezcla de sensaciones y emociones —para la madre, obviamente, pero también el otro progenitor la experimenta de una forma única—. Por ejemplo, sentir que dentro de ti se mueve un feto es difícil de entender a menos que lo hayas vivido antes o bien sentido por lo que cuenta otra persona. Trae sentimientos paradójicos de felicidad, porque ahí hay alguien, y de dolor, cuando aquello patalea fuerte o engancha un pie por debajo de tus costillas. Igualmente, dar a luz es milagroso y conflictivo a la vez; la mayoría de nosotras experimentamos un placer indescriptible por dar la bienvenida a un hijo en este mundo y sentimos (al menos algunas) un dolor horroroso en el momento del parto. Ambos progenitores pueden acceder a la misma alegría y gratitud, y aunque la madre en realidad es quien padece el dolor físico son muchos los padres varones que sufren profundamente por empatía. Una vez nacidos, los niños siguen desencadenando sensaciones físicas y emociones en ambos extremos de esta serie continua. Del mismo modo que tener un bebé en brazos es un placer precioso, levantarse cada noche porque tu bebé tiene un cólico es agotador y penoso. Cuando los hijos crecen, las circunstancias específicas cambian, pero los sentimientos persisten. Los padres sienten una alegría visceral al ver que su hijo recibe un premio en la escuela, gana una competición o simplemente aprende a montar en bicicleta. Esos mismos padres sufren dolores de cabeza y de espalda por llevar niños demasiado cansados para caminar o, más tarde, se quedarán hasta altas horas para asegurarse de que se han hecho los deberes o de que su hijo adolescente llega a casa indemne después de una fiesta. La lista es interminable, pero el siguiente cuadro proporciona otros ejemplos habituales del fenómeno placer/dolor. La mayoría de estos ejemplos son del primer tipo de sufrimiento asociado con la crianza: el dolor físico. Los otros dos tipos, recordarás, tratan del malestar emocional. PLACER

DOLOR

Disfrutar con los placeres de tu hijo.

Sentir dolor cuando tu hijo se hace daño.

Tener la gozosa responsabilidad de criar a un hijo

Agotamiento físico por estar a su disposición las 24 horas del día, todos los días de la semana.

Ver que tu hijo gatea o camina por primera vez.

Cambiar pañales complicaciones.

Celebrar el cumpleaños de tu hijo y los hitos de un crecimiento sano.

Agotamiento por cuidar al hijo enfermo y resfriarte también con sus resfriados.

Salir con tu hijo y compartir los momentos familiares y de diversión.

Dolor de cabeza al escuchar la música que gusta a tu hijo (desde sus más tiernos años hasta la adolescencia).

Jugar con tu hijo, independientemente de su edad y de su estadio de desarrollo.

Innumerables sufrimientos y dolores procedentes de una actividad constante; desde ir detrás del hijo pequeño

y

limpiar

vómitos

y

demás

hasta iniciar a los mayores en actividades extraescolares.

El segundo tipo de sufrimiento El segundo tipo de sufrimiento se refiere a desear lo que no se tiene. Sufrimos mental y emocionalmente cuando sentimos que nos falta algo que deseamos. Con relación a la paternidad, esto puede comenzar incluso antes de la concepción, si deseamos desesperadamente un hijo, pero no somos capaces de engendrar uno. Una vez que el hijo está en el camino, los padres a menudo se preocupan por si nacerá sano, o si será niño o niña. A pesar de su amor y coraje, muchos padres de niños que se enfrentan a problemas serios de salud o mentales desean que sus hijos fueran sanos y «normales». Incluso padres de niños por lo demás sanos pueden desear que sus hijos tuvieran más paciencia, aprendieran fácilmente y obtuvieran mejores resultados en la escuela, o fueran más atléticos. Además de desear cualidades específicas para los hijos, el sufrimiento proviene de querer cosas —no solo cosas especiales, sino también básicas—. Quizá a una madre le preocupa no tener todos los medios materiales que cree necesarios para cuidar de su hijo. Otro padre puede carecer de los recursos necesarios para proporcionar oportunidades para sus hijos, pero tiene con todo el profundo deseo de dárselas. Duele cuando no puedes enviar a tu hijo a un programa extracurricular especial porque es demasiado caro. Asimismo, los padres pasan pena cuando sus hijos no tienen el mismo tipo de ropa, juegos, deportes o equipos musicales que tienen sus amigos; sabemos que los niños sufren cuando destacan entre el resto de amigos. Resumiendo, las posibilidades de sufrimiento por falta de algo son infinitas, y aunque el objeto deseado cambia con frecuencia a lo largo del tiempo, el tipo de sufrimiento sigue siendo el mismo. El tercer tipo de sufrimiento El tercer tipo de sufrimiento viene de la pérdida, o del temor a la pérdida, de algo precioso que ya poseemos. La pérdida potencial más importante es, por supuesto, perder la vida. Como padres, sabemos que ni la vida ni la salud o la felicidad están garantizadas. Tenemos miedo a enterarnos de que algo ha ocurrido, sea cual sea la edad del hijo. Cuando un niño hasta ese momento sano enferma, los padres temen un diagnóstico terrible por parte del médico. Otros se preocupan por llamadas a horas intempestivas de los agentes del orden público, o por sentir que llama a la puerta un capellán sombrío o un oficial militar. No hay manera de prepararse para el miedo que nos acecha encima cando tenemos un hijo, pero permanecer presentes, pese al miedo, ayuda. Los padres también temen otras pérdidas, como cuando un hijo se va de casa voluntariamente para entrar a la universidad —o involuntariamente, debido quizá a derechos de custodia—. El tiempo corre, y el crecimiento de un hijo proporciona alegría, pero también punzadas de nostalgia. Fácilmente nos preguntamos: «¿Dónde se ha ido mi niño o mi niña?». O «¿por qué tiene que irse tan lejos?». Por supuesto, no queremos que los hijos se queden estancados a una determinada edad, pero muchos padres desearíamos que el proceso fuera un poco más lento, para poder saborear mejor la experiencia. Paradójicamente, también puede ser que esos mismos padres queramos que pasen pronto ciertos períodos del desarrollo: la «crisis de los dos años» o la

adolescencia. Preocuparse por haber perdido el tiempo —con tus hijos, con tu familia, y en tu propia vida— es un tipo perverso de tortura mental y emocional. El tiempo no se detiene, por nada ni para nadie, pero nuestra perspectiva da forma a nuestra experiencia de la realidad, y sufrimos en consecuencia. Además, la cultura y la sociedad fomenta ciertas expectativas acerca de cómo deberían ser las cosas en las familias, con los hijos, a medida que envejecemos. La presión por comparar tu vida con las normas sociales es demoledora, y las vidas individuales raramente coinciden con los ideales emblemáticos. Pero saber esto no nos hace suficientemente inmunes frente a una especie de tristeza cuando pensamos que los hijos están fuera, lejos, en el día del padre o el día de la madre, o en el día de nuestro cumpleaños o el suyo. Pérdida, en estos contextos, se refiere a la discrepancia entre lo que es y lo que podría haber sido. Estas situaciones presentan un tipo abstracto de pérdida, porque lo que es simplemente es —sin que debamos comparar con cualquier otra alternativa imaginada o deseada—. Sin embargo, la sensación de pérdida es real, sea cual sea la causa. EMPATÍA Y COMPASIÓN Amar a tu hijo te predispone a tener empatía; sientes su dolor como si fuera el tuyo. Por lo que muchos padres desearían asumir el sufrimiento de sus hijos y poder así ahorrarles el dolor. Aunque compartir el sufrimiento en realidad no reduce para nada el dolor, la empatía inicia el proceso. La empatía arraiga en la atención plena, directa e indirectamente, puesto que la capacidad de empatía requiere centrar la atención y profundizar en la consciencia. La relación directa se refiere a tu capacidad para notar lo que está sucediendo en y en torno a otras personas. El hecho de estar bien atento a ellas te permite reconocer el sufrimiento que les rodea. La empatía aparece cuando entras en resonancia con ese sufrimiento y lo experimentas en tu interior. La atención plena contribuye a conocer, intelectual y visceralmente, el sufrimiento de los demás, y de esta manera promueve directamente la empatía. El mindfulness mejora tu capacidad de reconocer el sufrimiento y de cultivar la empatía indirectamente aumentando tu claridad mental y emocional. Practicar la atención plena te sensibiliza a identificar tu propia distracción interior, que puede ser debida a las sensaciones y a los pensamientos o sentimientos personales. Una mayor atención plena aporta también una mayor habilidad para distinguir efectivamente entre el dolor de alguien (o los problemas y las necesidades) y el tuyo. Cultivar la empatía es mucho más desafiante cuando tú, tú mismo, estás inmerso en tu angustia emocional o cuando tu atención se ha dispersado—especialmente cuando no eres plenamente consciente de tu propia experiencia. La atención plena promueve además la compasión, que se define como el deseo de reducir o aliviar el sufrimiento de alguien. La compasión es activa. Sentir el dolor (empatía) de tu hijo lleva a generar compasión que, a su vez, es la base para la acción constructiva. La compasión, a diferencia de la empatía, puede transformar la experiencia del sufrimiento; te posibilita estar presente con dolor y sintiendo que puedes hacer algo, como sea, que ayuda. Sufrir y no hacer nada es mucho más destructivo que sentir compasión deliberadamente en medio del sufrimiento. La compasión no cambiará la realidad fáctica de una situación horrible; no puede impedir que un niño muera o pierda alguna oportunidad de gran importancia. Pero la

compasión altera la experiencia de enfrentarse a esa realidad. Nadie quiere pararse a pensar en la pérdida de un hijo, pero pasar por esa pesadilla vivida con compasión es la mejor opción posible para los padres y los hijos. Igualmente, nadie quiere que un niño sienta congoja, pero la única manera de ofrecer alivio es estar presente de una manera compasiva. La compasión hace bien a todos. Generar compasión hace sentirse siente bien y ayuda a aliviar tu propio dolor, o, dicho de otro modo, aumenta tu felicidad. Asimismo, ser objeto de compasión proporciona consuelo. Esto se aplica al cultivo y a la difusión de la compasión hacia las personas más queridas, pero también hacia aquellas con las que no sientes nada especial o que incluso te desagradan. Todos somos seres humanos, capaces de cambiar para ser mejores, y dar —y recibir — compasión facilita este proceso. La compasión, como la amabilidad, lleva a las más deseables situaciones y experiencias. Si la amabilidad promueve la felicidad, la compasión tiene como objetivo reducir al mínimo o eliminar las causas de infelicidad. El contexto específico y la experiencia básica de cada persona determinan el planteamiento; sin embargo, el resultado final es el mismo. Y, lo mismo que en la amabilidad, hay dos estrategias para expresar compasión: la acción abierta y los gestos internos. La expresión inicial de compasión es el gesto interno de ver el dolor de otra persona y sentir el deseo de aliviar su sufrimiento. A partir de ahí, tú puedes hacer algo para ayudar a alguien, ofreciendo apoyo emocional o iniciando una acción que aumente su bienestar físico. Entre las acciones compasivas se incluye quedarse simplemente con alguien, ser testigo de su dolor y darle tiempo para que elabore su dolor, sin que tenga que estar solo. Otros ejemplos de acciones compasivas dirigidas a tus hijos implican ayudarles a mantener la calma y concentrarse cuando les aterroriza una tarea escolar o una competición, haciendo frente a esos desafíos con ellos y reconociendo sus dificultades sin tratar de remediarlas. A veces, la compasión es cálida y difusa, pero a menudo es firme y honesta. Expresas compasión cuando intervienes para evitar que tu hijo no cometa un error importante, o cuando impides que se intensifique un conflicto para que el enojo de tu hijo se diluya más rápidamente. Compadecer incluye proteger a los hijos de sus propios impulsos cuando sus deseos son un peligro para ellos. Por ejemplo, admitir el sufrimiento de un hijo adicto para que se rehabilite en una institución es una expresión de compasión, aunque toda la situación es ya muy dolorosa. La compasión también motiva a los padres a decir a sus hijos que su manera de actuar les va a llevar a resultados no deseados, aunque esto signifique incurrir en su enojo y su decepción. Compasión no es indulgencia. Como padres, tenemos la oportunidad y la responsabilidad de ejemplificar la compasión. Esto es más fácil si mostramos a nuestros hijos cómo generar y difundir compasión hacia los demás. Involúcralos cuando hagas un acto de caridad. Ayúdate de ellos para hacer o llevar comida a los necesitados. Alístate como voluntario, junto con ellos, para dedicar tiempo y experiencia a servir a la sociedad. En un aspecto más sutil, asegúrate de explicar por qué sientes compasión por los otros, especialmente en circunstancias complicadas y confusas. Tómate tiempo para poner de relieve que puedes considerar a los demás responsables de lo que hacen y, no obstante, sentir compasión por ellos. Esta es la base de la filosofía enfocada a la disciplina del «rechazar la conducta, no a la persona», que se aplica en todo el continuo de acciones destructivas, desde las más leves a la más execrables. Ayuda a tus hijos a entender que la compasión y la justicia van unidas, y que negar la compasión conduce a la deshumanización de los demás, lo cual es la raíz de la violencia, desde el bullying al genocidio.

Las más potentes y desafiantes situaciones en las que hay que ejemplificar la compasión son las que te hieren más en lo hondo. A veces los hijos toman decisiones sobre sus propios intereses, que pueden ser positivas, pero que, sin embargo, nos rompen el corazón. Por ejemplo, un hijo de padres divorciados podría vivir con un progenitor y luego decidir vivir con el otro. Si la opción es la mejor para el hijo, o al menos no es perjudicial, la única respuesta constructiva es la compasión: por el hijo que tiene que hacer esa opción y por el sufrimiento que sienten los padres. No hay compasión en una manera distinta de enfocar el asunto —batallas por la custodia, odio y rabia—, aunque puede atraer más la lucha que la aquiescencia. COMPARTIR COMPASIÓN Compartir Compasión tiene tres componentes: Reconocer el sufrimiento de alguien. Sentir empatía. Cultivar conscientemente y difundir el deseo de reducir o eliminar el dolor. La causa del sufrimiento puede ser cualquier cosa relevante: desde el dolor físico al sufrimiento emocional y los problemas mentales. Primero, elige una fuente de sufrimiento que creas que puedes manejar, para mantener tu foco de atención sin sentirte abrumado emocional o mentalmente. Luego, a medida que te sientas más cómodo con la práctica, puedes aumentar la intensidad y la profundidad del sufrimiento hacia aquel a quien diriges tu compasión. Cuando practiques Compartir Compasión, debes pasar del primer al segundo componente con bastante rapidez, de modo que dediques la mayor parte del tiempo y del esfuerzo al tercero. Algunos elaboran este proceso intelectualmente y envían pensamientos de compasión. Otros tienen una práctica más vivencial y visceral durante la cual sienten cómo la compasión va emergiendo hacia fuera desde su interior. Después de probar la técnica, probablemente detectarás cuál es el enfoque que sientes con más naturalidad. Está bien utilizar ambos, pero también es posible tener un solo enfoque personal que consigue idéntico propósito. A medida que vayas superando los tres pasos, estarás compartiendo compasión a través de la meditación. Igual que con Compartir Amabilidad, también existe un ingrediente de desafío en Compartir Compasión. Con ambas técnicas, las oportunidades más potentes y desafiantes para practicar se producen cuando nos centramos en las personas que más nos desagradan. Por tanto, uno de los mejores lugares para comenzar a compartir compasión es la familia, generando y difundiendo esta cualidad específica hacia tus hijos. Si no eres padre, adelante, y dirige la compasión hacia alguien a quien ames profundamente. Como verás, el siguiente formato te resultará familiar, pero las instrucciones para Compartir Compasión son específicas. Focaliza tu atención en sentir compasión y difundirla desde lo más íntimo hacia tu hijo o tus hijos. Observa conscientemente si permaneces centrado en sentir y difundir compasión hacia él o ellos, o más bien te distraes. Refocaliza tu atención, si es necesario. Cuando te hayas familiarizado con la técnica, trata de adaptarla para que la práctica se conjugue

con tu respiración. Las inhalaciones se alinean con la empatía y las exhalaciones con la compasión. Esto puede sentirse como inhalar el dolor de los demás y luego transformas el sufrimiento en la compasión que les envías con tu exhalación. No estás absorbiendo el sufrimiento. Lo que haces es elaborarlo con habilidad y de un modo simbólico. La idea es imaginar que extraes el dolor del otro, igual como los padres desearían asumir ellos el dolor de sus hijos. Entonces transformas ese dolor a través de tu deseo de reducir el sufrimiento, y difundes tu compasión hacia la otra persona. Respirar da a la práctica un poder añadido y da un impulso a tu energía. No hay límite en la compasión, y Compartir Compasión no vaciará tus reservas. ¿QUÉ PUEDES HACER? Compartir Compasión es importante en circunstancias en las que puedas tomar medidas para reducir el sufrimiento, pero también cuando haya muy poco que pueda hacerse. Los tres pasos de la técnica son igualmente aplicables en ambos tipos de situación. Primero reconoces el sufrimiento, luego sientes empatía y finalmente haces algo, ya sea a través de la acción abierta y directa y/o practicando en tu interior Compartir Compasión. Lo propio de cada situación determina tus opciones, independientemente de si haces frente al dolor sordo de la decepción cuando tu hijo se porta mal, al sufrimiento que produce perder un tiempo precioso porque el trabajo te mantiene lejos, o al dolor lacerante que produce la pérdida de un hijo o su lesión. Si una acción concreta puede remediar la situación, ponla en práctica. Como ya has descubierto, el entreno de la atención y de la consciencia que se adquiere con la práctica de la atención plena facilita hacer una evaluación precisa, así como dar una respuesta constructiva. También actuando puedes practicar Compartir Compasión en tu mente. Por ejemplo, si tu hijo se rompe un brazo cayéndose de un columpio, puedes practicar la compasión mental mientras le estabilizas el brazo, susurras palabras de consuelo y pides ayuda. La idea es aspirar el dolor y exhalar compasión, mientras tomas las medidas correctas. Después de todo, tienes que continuar respirando para poder ayudar en algo. Si está vivo, y respiras, tu compasión puede seguir el mismo ritmo que tu respiración. Cuando la acción directa no puede realmente reducir el sufrimiento, todavía puedes hacer un gesto interno de compasión. No hay mucho que puedas realmente hacer para aliviar el dolor del hijo que ha perdido a un amigo, que se siente rechazado socialmente o que ha suspendido un examen. Por supuesto, puedes hablar de ello con él y ayudarle a procesar la experiencia, pero en última instancia, este tipo de dolor solo pasa con el tiempo. Sin embargo, todavía puedes practicar Compartir Compasión, de un modo silencioso e invisible, en presencia de tu hijo o solo. Inhala el dolor, transfórmalo y difunde compasión con tu aliento. Compartir Compasión, en este contexto, hace bien de muchas maneras. Practicar la técnica te capacita a hacer algo (aunque solo sea mentalmente) cuando no hay mucho que hacer físicamente o a través de una actuación. Sentir que estás haciendo algo probablemente reduce tu ansiedad y tu sufrimiento interno. Esto, a su vez, ciertamente ayuda a tu hijo. Además, al ayudarte a mantener la calma y a estar presente, es mucho más probable que percibas otras posibles opciones, perspectivas o actuaciones, que podrían contribuir de una forma positiva a aliviar la situación. En definitiva, si crees que la práctica reduce directamente el sufrimiento de tu hijo de una manera inmediata no deja de ser sino una opción personal. Pero, no obstante, hay

otras importantes razones que justifican usarla. Compartir Compasión es atención plena aplicada y pone de relieve la cuestión de que la «atención plena» no significa pasividad. Siempre hay algo que hacer, aunque solo sea estar presente con tu hijo (o cualquier persona que sufra) y Compartir Compasión, para que tu hijo o tu hija no se sientan totalmente solos. La acción directa puede ser constructiva, pero a veces el hecho de intentar arreglar la situación solo empeora las cosas. Un mayor conocimiento y habilidad en el manejo de las emociones puede ayudarte a entender si tu urgencia de hacer mejor las cosas no se ajusta a las necesidades de tu hijo. Igualmente, analizar la diferencia entre el dolor de tu hijo y tu sufrimiento añadido es sumamente importante porque tú eres el padre, y lo primero es cuidar de tu hijo. DISCIPLINA CON COMPASIÓN La atención plena es compatible con la disciplina más eficaz por dos razones principales. La práctica te ayuda a ser cada vez más consciente de lo que realmente le pasa a tu hijo y pasa dentro de ti. Esto facilita una respuesta más constructiva que reactiva. Ser más sagaz te permite demostrar mayor capacidad para determinar y llevar a cabo tu intervención. Además, hacer una Pausa os permite a ambos un lapso de tiempo durante el cual la intensidad del conflicto puede disminuir. El resultado es que creas mejores condiciones para poder hacer frente a la conducta de tu hijo. Por último, la práctica de la atención plena lleva a un mayor equilibrio emocional. Esto significa que es más probable que sepas seleccionar tus batallas con mayor discernimiento. A la larga, es más probable que te comprometas en menos conflictos porque tu percepción va cambiando. Acontecimientos que solías contemplar como conflictos aparecerán con menos bagaje emocional o menos supuestas dificultades. Por lo tanto, en lugar de ver la disciplina en el contexto del castigo, recurrirás posiblemente a la disciplina como una manera de fomentar una buena conducta. Este cambio es mucho más que una simple cuestión de semántica, porque tu perspectiva da forma a la acción, y tus acciones enseñan a tus hijos lo que está bien y lo que está mal, lo constructivo o lo destructivo. Si tu hijo pequeño pilla una rabieta o tu hijo adolescente está respondón, la respuesta más eficaz es hacer una Pausa y darte tiempo para superar el impulso inicial a reaccionar. Las rabietas, lo mismo que la falta de respeto, están para apurar los límites y llamar la atención. Portarse mal es destructivo, y no hace sentir bien a nadie que esté involucrado. Los niños abandonan esas conductas cuando ven que no son eficaces. Si ser educados da mejores resultados, aprenderán modales. Sin embargo, los niños solo hacen esta conexión de causa y efecto cuando tu comportamiento confirma cuál de los planteamientos es preferible. Si le gritas a tu hijo que te grita (es decir, pillas tu propia rabieta) refuerzas el poder de los berrinches. Del mismo modo, si replicas rápidamente en la misma línea que el comentario sarcástico de tu hijo adolescente, refuerzas el poder del lenguaje utilizado sin respeto. En vez de ello, haz una Pausa y espera. A menudo parecer que no se hace nada (que es lo que a otros les parece que es hacer una Pausa o Compartir Compasión) es la manera más eficaz de captar la atención de tus hijos. Ellos esperan una reacción, y sienten curiosidad cuando te tomas tiempo para observar. Los niños a menudo actúan llevados por razones no demasiado evidentes, y tú necesitas tiempo para ver dónde está el

problema. Por ejemplo, el hijo que te grita «te odio», en realidad no te odia, pero siente una intensa rabia. Tu tarea consiste en averiguar por qué, con compasión, para que puedas ayudar a tu hijo a controlar esas emociones de una manera constructiva. Como padres, complicamos las cosas cuando nuestros sentimientos heridos y el enfado dan forma a nuestras reacciones. Secuestrar los problemas de tus hijos y hacerlos tuyos no sirve para nada bueno. En lugar de ello, sé consciente y estate atento para ayudar a tu hijo a aprender de ti cómo manejar mejor la situación. Aunque muchos conflictos se diluyen cuando los padres impiden que empeoren, algunas situaciones requieren una respuesta potente. Si tu hijo no puede escucharte cuando le estás hablando con calma, posiblemente tendrás que gritar. Pero hazlo ex profeso, cuando gritar sea la respuesta más eficaz que tengas a mano en una determinada situación, pero no porque no puedas controlar tu frustración o tu cólera reactiva. Del mismo modo, si crees en las azotainas, dale alguna solo si tienes controladas totalmente tus emociones —y, nunca, nunca, golpees a un hijo llevado por la ira—. Haz una Pausa y/o practica Compartir Compasión, y luego decide lo que haya que hacer. Y hazlo, responsablemente. Las expresiones de compasión pueden ser delicadas y tiernas, y pueden ser intensas y formidables. Las respuestas compasivas reducen el sufrimiento impidiendo un daño mayor. Dar a un niño tiempo muerto en un momento apropiado es un acto de compasión. En cambio, permitir que tu hijo actúe de manera irrespetuosa y sin control no es compasión. Esas pautas de conducta conducen a resultados no deseados. Ponerte de acuerdo con tu hijo adolescente sobre las consecuencias razonables de una transgresión, e imponerlas cuando están justificadas, es compasión. Permitir que tu hijo adolescente abuse de tu confianza, porque no quieres echarle una reprimenda no es bondad. Exigir respetuosamente un determinado código de conducta prepara eficazmente a tus hijos a tener una vida más fácil y exitosa. No enseñarles a tener autodisciplina es prepararlos para el desastre. PLENA ATENCIÓN A TODO LO BUENO Es fácil centrar la atención en la aplicación del mindfulness a los desafíos de la crianza, porque los beneficios son muy evidentes. Sin embargo, la atención plena es igualmente importante, si no más, en el contexto de las alegrías y los éxitos que supone la paternidad. Notar y reafirmar el buen comportamiento refuerza resultados deseables de manera deseable. Aunque bien intencionadas, algunas acciones de los padres crean pautas poco saludables. El problema viene cuando los padres se centran excesivamente en la corrección de los defectos de sus hijos y no lo suficiente en el cultivo de buenos comportamientos y cualidades positivas. Sin atención plena, es fácil que desarrollemos una fijación en los resultados y perdamos de vista el conjunto del proceso. Consideremos dos de los planteamientos más comunes para conceder normalmente privilegios a los hijos que se portan bien, como tiempo de iPad, ver la televisión, o salir una noche un fin de semana. Pero sea cual sea el planteamiento, recuerda que los padres necesitan subrayar claramente las expectativas para que los hijos sepan qué debe hacerse y qué no debe hacerse. Decide, de manera constructiva, cómo han de ser las advertencias para recordar a tus hijos esas expectativas. También es importante dejar que los hijos conozcan las probables consecuencias de su conducta, las deseables y las que no lo son.

El primer planteamiento consiste en ofrecer a tus hijos privilegios a modo de incentivos. De manera que, si el niño cumple con las expectativas paternas, suceden cosas buenas. En otras palabras, si el hijo se porta bien, entonces obtiene algo bueno. La idea conductora aquí es que la oferta de recompensas lleve a los hijos a estar «plenamente atentos» a su conducta. Por desgracia, este planteamiento rara vez funciona, y promover una conducta consciente como una manera de conseguir privilegios sugiere que hay un premio por practicar la atención plena. También promueve una ansiedad constante en el hijo que luego se pregunta «¿Soy suficientemente bueno?». El segundo planteamiento supone que el niño ya ha aprendido cómo actuar responsablemente y además se comporta de manera constructiva. De modo que los privilegios no son «algo especial», sino algo normal. Si el niño mete la pata, entonces pierde esos privilegios por un período razonable de tiempo. El resultado no sorprende, y la estrategia normaliza un comportamiento deseable dando a los niños una medida de control. Su comportamiento determina si se mantienen los privilegios o si los pierden. Cultiva el mindfulness para resaltar y fortalecer el desarrollo de tus hijos. Presta atención a sus éxitos por lo menos tanto, si no más, como a los casos en los que parece se quedan cortos. Ejemplifica la compasión y muestra maneras constructivas de comportarse. Críalos como desearías que ellos criaran y educaran a sus propios hijos, cosa que puede ser o no consistente con la forma en la que tus padres te educaron. La cuestión es ser padres de forma proactiva de cara al futuro (de tus hijos y de los suyos) en lugar de serlo de forma reactiva contra la forma en la que tus padres te educaron a ti en el pasado. Y, sobre todo, ten paciencia. Casi todos los problemas en la educación de los hijos pasan con el tiempo, y normalmente se resuelven de una manera aceptable, aunque quizá no la deseada. Aprender requiere tiempo, y todos cometemos errores. Somos responsables de la seguridad de nuestros hijos y también somos responsables de que aprendan por ensayo y error en un entorno seguro. Ser padres puede ser algo tremendamente gozoso a la vez que algo insoportablemente penoso, aunque la mayor parte del tiempo la crianza de los hijos es una experiencia continuada de trabajo duro al que da sentido un amor profundo. La práctica de la atención plena maximiza los momentos álgidos y minimiza los momentos bajos de la educación y crianza de los hijos, igual que hace con los altibajos de cualquier experiencia. Como exploraremos en el siguiente capítulo, a veces todo lo más que puedes hacer es sobrevivir día a día, pero incluso (especialmente) entonces aplicar la atención plena y Compartir Compasión puede marcar la diferencia.

ATENCIÓN PLENA INMERSOS EN EL DOLOR

En el capítulo anterior, nos centramos en aplicar la atención plena a la paternidad y tocamos muchos de los más significativos cambios, desafíos y alegrías de la vida, que se asocian al hecho de tener y educar a los hijos —tareas que, a pesar de sus dificultades, constituyen por lo general una empresa optimista—. Un hijo es una vida nueva, llena de promesas; y, calamidades aparte, el futuro ofrece oportunidades. Este marco esencialmente esperanzador respalda a los padres en los desafíos y los dolores de criar y educar a los hijos. El placer de hacer crecer a los hijos devuelve también a los adultos al paisaje siempre abierto de su infancia, pero ahora percibido con mayor intensidad y sofisticación mental —una experiencia gozosa, satisfactoria. En contraste con ello, la práctica de la atención plena en medio del dolor físico y emocional, como por ejemplo durante una enfermedad, una lesión o al final de la vida, acentúa nuestra misma consciencia humana del horizonte cada vez más estrecho de nuestra vida. Y si nos quedamos bloqueados por el dolor, o vamos avanzando hacia el final de todo dolor, el proceso a menudo parece estar fuera de nuestro control —un sentimiento que nos desestabiliza aún más—. A veces, lo único que queda por hacer es simplemente sobrevivir al dolor, al horror, a la angustia. Agudo o leve, sobrevivimos al dolor, segundo a segundo, minuto a minuto, hasta que algo cambia. La experiencia del dolor desencadena respuestas mentales, emocionales y físicas. Estos cambios se cobran su peaje, agravando la situación del momento y, a menudo, conduciendo a más dolor en el futuro. Como explicamos anteriormente en detalle en este libro, un exceso de estrés emocional, durante demasiado tiempo, puede afectar profundamente tu salud mental y física. Aunque la respuesta normal al estrés (asociada al mecanismo de «lucha o huida») pudiera contribuir a liberarte de una situación peligrosa, esa reacción no aliviaría el malestar físico o el sufrimiento emocional. Al contrario, una experiencia continuada de estrés debilita la resiliencia. Practicar la atención plena, en cambio, ofrece una estrategia constructiva para reconocer, gestionar y, si es posible, reducir el dolor. La meditación también puede reducir algunas de las experiencias indeseables asociadas a la anticipación del dolor. Si te preocupas por adelantado, es muy probable que estés construyendo expectativas de dolor y, por lo tanto, que sientas más dolor del que experimentarías no haciéndolo. Basta pensar en lo que sucede cuando te aplican una inyección. Si temes la aguja y te preocupa el dolor, te pondrás tenso en donde has de recibir la inyección, y así te va a doler aún más. Es posible que hasta te retraigas, con lo que la inyección no entrará suavemente. En cambio, si te mantienes presente a lo que le sucede a tu cuerpo solo experimentarás lo que realmente está sucediendo en ese momento. El dolor duele, no cabe duda. Pero el dolor solo es dolor, y casi siempre con el tiempo termina pasando. Temer o esperar el dolor es contraproducente: temiendo o esperando imponemos un posible e indeseable resultado futuro al presente. Esto configura, y prolonga, la experiencia actual de dolor. Imagina ahora qué sucede cuando tu hijo recibe una inyección. Si gestionas tu ansiedad, es

más fácil que inicies conversación con tu hijo (o que lo distraigas) hasta que él note que la inyección ya está en marcha. En ese momento, lo peor ha pasado, y tu hijo ya ha experimentado la molestia. Por el contrario, si con nervios por tu parte intentas tranquilizar al niño diciéndole «no va a dolerte demasiado», la asociación que haces entre la inyección y el dolor preparará a tu hijo a pegar un grito tan pronto como aparezca la enfermera con la jeringuilla. Con frecuencia a esos gritos sigue el retorcerse vigorosamente, y cuando los niños forcejean, se tensan. De este modo, anticipar la incomodidad futura puede hacer que tu hijo sienta un dolor mental innecesario adelantado a los hechos, así como un mayor dolor físico. Además, tú mismo —como padre— experimentas una doble angustia: la tuya y la de tu hijo. Aunque no puedas controlar la respuesta espontánea del hijo ante una inyección, tu atención plena puede influir indudablemente en la experiencia. Las técnicas mindfulness no embotan los sentidos ni promueven la distracción o la negación. Más bien guían tu atención a establecer un contacto directo con lo que está sucediendo, para que vivas tu experiencia, íntimamente, y encuentres consuelo permaneciendo presente. Dolor es dolor: y ahí está en cualquier caso hasta que te sucede algo (un tratamiento médico o el paso del tiempo) o hasta que algo sucede en tu interior (por ejemplo, entrenas tu mente). En ambos casos, el desafío es vivir con lo que pasa aquí y ahora, aunque al mismo tiempo recurras a opciones constructivas para gestionar y aliviar tu dolor. No sustituyas la atención plena por intervenciones convencionales ad hoc. Más bien trabaja con tu mente acentuando todo lo que puedas hacer por tu cerebro y tu cuerpo. Este capítulo explica cómo. CUANDO SIENTAS DOLOR Hay dos tipos generales de dolor: físico y emocional. De los dos, el físico es el menos complicado porque duele algo tangible, sea de un modo temporal o crónico. El dolor extremo, aunque temporal, puede ser arrollador. El dolor crónico, en el grado que sea, puede eclipsar otros campos de la experiencia. Para muchas personas, el dolor es una compañía constante que nunca abandona del todo; también ese dolor es más fácil de soportar con atención plena. El dolor emocional puede ser igualmente abrumador, y por desgracia, a menudo va acompañado de dolor físico. Piensa en la última vez que sentiste tristeza, una pérdida o una decepción profundas. ¿Quedó el dolor en tu mente como algo abstracto, o reflejó tu cuerpo todos esos sentimientos? ¿Te proporcionó el dolor físico, en forma de dolores, enfermedades o hasta de insomnio, un recordatorio más tangible de la agonía psíquica? Tal vez tu cuerpo se mantiene fuerte mientras atraviesa el punto crucial de una crisis emocional para luego simplemente colapsar. O quizá únicamente percibes la profundidad de tu angustia mental cuando un dolor de cabeza te obliga a reconocer el dolor que hay en tu mente. Aunque cada uno tiene su propio conjunto único de respuestas a diferentes tipos de dolor, todos experimentamos dolor en muy diversos aspectos. Las conexiones inextricables entre el cerebro y el cuerpo garantizan que el dolor, sea cual sea su origen, llegue a otros sistemas. Lo que denominamos «mente» surge de las reacciones químicas del cerebro, que pueden desencadenar respuestas emocionales, mentales y físicas. La felicidad, la tristeza y el dolor se experimentan a un nivel físico. Y lo que el cuerpo experimenta influye también en el cerebro. Pero si esta red de interconexiones hace que el dolor se irradie, también ofrece multitud de posibilidades para gestionarlo, o al menos reducir sus efectos.

Dolor físico La experiencia del dolor físico es la mejor situación para comenzar a explorar el efecto de la atención plena en la gestión del dolor; aunque el sufrimiento físico implica un conjunto polifacético de respuestas, no es tan psicológicamente complejo como la angustia emocional. Repasa lo que sucede cuando te pillas un dedo con la puerta del coche: 1) Te lastimas el dedo. 2) Haces algo activamente para tratar de mitigar el dolor: retiras el dedo de la puerta, lo rodeas con la otra la mano, lo acercas a tu boca o sales corriendo para refrescarlo bajo un chorro de agua. Posiblemente también empiezas a moverte, levantando ahora un pie ahora el otro o contorneando el torso, como para huir del dolor. 3) Comienzas a sentir emociones fuertes mientras el dedo machacado escuece, late, da punzadas, duele. 4) Das rienda suelta a un torrente verbal de malestar e ira. 5) Cuando el dolor se calma un poco, tu mente analítica comienza a buscar algún tipo de explicación de lo sucedido, y dado el caso, a asignar un culpable. Posiblemente avanzas por esta secuencia rápidamente una vez que tu mente puede poner el foco en algo más que en el dolor de tu dedo. Después del último paso, tus emociones podrían cambiar según te sientas airado contigo mismo (si es culpa tuya) o furioso con otra persona (si la culpa es de otro). Por tanto, un dedo aplastado puede conducir fácilmente a un tema de mayor peso, a sentimientos profundamente dolorosos y a palabras que, una vez dichas, ya no pueden retirarse. ¿Qué puedes hacer, pues? He aquí algunas sugerencias. Pero, por supuesto, asegúrate también de buscar atención médica y cuida de tu salud y seguridad. 1) Te lastimas el dedo. a. Haz una respiración larga y profunda, y si es posible desplaza tu atención a inhalar y exhalar. Haz esto varias veces hasta que puedas tolerar el dolor. Esto tiene dos ventajas: i. Respirar profundamente ayuda a que los esfuerzos de tu cerebro restauren un cierto tipo de equilibrio en el sistema, a pesar de la herida, y ayuda a mitigar las consecuencias de una respuesta continuada al estrés. ii. Desplazar tu atención del dolor a la respiración requiere concentración y disciplina, pero disminuirá tu percepción de la intensidad del dolor y también reforzará la realidad de que eres algo más que un dedo dolorido. b. Conoce tu dolor. Tal vez esto suena a tontería, pero si no puedes eludir el dolor la mejor alternativa es entrar en él más profundamente. Nota sus características y cómo va pasando. Permanece con él a sabiendas, en lugar de dejarle captar tu atención. A veces entrar más profundamente en la realidad del dolor lo hace más soportable porque ves que el dolor pasa. 2) Haces algo activamente para tratar de mitigar el dolor. a. Continúa respirando sin parar para ayudar a tu cuerpo. b. Céntrate en notar qué está haciendo tu cuerpo. Incluso podrías preguntarte: «¿Por qué estoy dando saltos?» o «¿Cómo es que sacudir la mano parece

aliviarme?». Esos movimientos espontáneos sirven para distraer tu cerebro de la sensación de dolor en el dedo. Si te quedas totalmente quieto, el dolor del dedo desbordará metafóricamente por todo tu cuerpo. En cambio, mover el cuerpo desencadena otras sensaciones que requieren control por el cerebro, y que, a su vez, ayudan a mantener en perspectiva las sensaciones del dedo. 3) Comienzas a sentir emociones fuertes. a. Advierte tus emociones a medida que surgen, y sigue respirando. b. Reconoce que son producto del dolor y que, por tanto, el contexto les da sentido. c. Observa para ver qué emociones surgen sin ocuparte y sin reforzar ninguna de ellas y, luego, deja que se diluyan por propia cuenta. En otros términos, deja que las distintas emociones aparezcan y desaparezcan sin dialogar con ellas. Las emociones son como un relámpago en el cielo durante una tormenta: centellean y atraen nuestra atención, luego desaparecen en la oscuridad. Aunque atacan con fuerza, puedes poner un freno a la energía de las emociones manteniéndote plenamente atento. Sin atención plena, esa energía puede arrastrarte y chamuscarte. 4) Das rienda suelta a un torrente verbal de angustia o ira. a. Nota las palabras a medida que se forman en tu mente o mientras las pronuncias. b. Recuerda que las palabras llevan la energía de los sentimientos físicos y emocionales y que la expresión de sensaciones fuertes puede tener su impacto en los demás. c. Controla tus palabras y sonidos lo mejor que puedas. d. Trata de detener o moderar las palabras destructivas; solo causarán más dolor, aunque de otro tipo. i. Si sientes rabia, observa si deseas (o en realidad comienzas a) gritar, o sueltas tacos contra algo o contra alguien. Piensa que dejar que tu dolor haga sufrir a los demás no es ético ni educado. ii. Si tienes enfado, es posible que grites o que te maldigas a ti mismo. ¿Pero por qué? Ya te has herido... y darse de palos uno mismo por tener un dedo machacado (incluso si fuiste tú quien accidentalmente cerró de golpe la puerta del coche) no sirve para nada constructivo. 5) Buscas algún tipo de explicación de lo sucedido y, dado el caso, repartes culpas. a. Contempla tus pensamientos —su contenido y la secuencia en que se producen— para que puedas considerar si estás atribuyendo a alguien la culpa correcta o incorrectamente. Si culpas a otros por tu propia falta de atención y consciencia, multiplicas el dolor que ya invade la situación. No puedes sanar mágicamente tu dedo herido, pero puedes abstenerte de empeorar las cosas. b. Toma las medidas apropiadas. Si alguien cerró de golpe y sin pensar la

puerta, por ejemplo, considera responsable de todas todas a esa persona, pero hazlo de manera constructiva —con la intención de que ella (y cualquiera de las presentes) sea más precavida en el futuro. En definitiva, el reto consiste en encontrar la manera de aceptar que el dedo te duele y dar los pasos necesarios para curarlo, tanto si eso significa ponerse hielo en el dedo como si supone acudir a urgencias médicas. El dolor físico no es algo deseable, pero solo es dolor. Pasará o por lo menos cambiará. Mientras no sea así, sigue respirando. Dolor emocional El proceso de aplicar la atención plena al simple dolor emocional implica una secuencia de pasos más corta que en el caso del dolor físico. Sin embargo, el contexto de trabajar con el dolor emocional es con frecuencia más complicado y desafiante. Mientras que el dolor físico deriva de una realidad tangible, el dolor emocional es abstracto y, por tanto, más difícil de reconocer como una experiencia diferenciada. En otras palabras, usar tu mente para poner el foco de atención en un dedo aplastado es mucho más fácil que usar tu mente estresada para reconocer su propio estrés. Además, aunque tu sufrimiento no se deba a una causa física, a menudo se vuelve físico. Un dolor no físico lacerante, puede literalmente «dejarnos sin aliento» y penetrar todo nuestro cuerpo. Los músculos pueden acalambrarse, puedes vomitar, tu corazón posiblemente siente opresión, palpitaciones, acelera. Aunque puedes —y debes— tratar los síntomas físicos, es probable que estos se mantengan hasta que el otro dolor, más profundo e invisible, cese. Esto quiere decir forzar tu mente a producir cambios deseables en el cerebro que, a su vez, benefician la mente y producen bienestar general. El problema es que la mente es tanto la fuente como la solución del dolor que ella experimenta, y focalizar tu atención en tu mente aquejada de malestar mental no es tarea fácil. Tu mente debe notar el dolor, identificar la causa, reconocer de qué manera la práctica de la atención plena puede ayudarte a controlar (y, cabe esperar, reducir) el dolor, a mantener la capacidad de aplicar la atención plena y hacerlo todo el tiempo que sea necesario. Esas actuaciones son sutiles e intensas, y difíciles de llevar a cabo sin un aprendizaje previo, que es precisamente la razón de que la práctica regular de la atención plena sea tan importante. La idea es que te entrenes a que aplicar la atención plena se convierta en una segunda naturaleza y confíes en tu capacidad de permanecer plenamente atento, incluso estando bajo una gran presión. Imaginarte a ti mismo en las situaciones descritas a continuación puede facilitar comprender cómo practicar la atención plena en circunstancias terriblemente dolorosas: Tu hijo de diez años tiene una enfermedad grave que carece de diagnóstico, y que por tanto no puede ser tratada, desde hace varios meses. Durante ese período de tiempo, ves que tu hermoso y fuerte hijo se deteriora mental y físicamente. El sufrimiento aumenta aún más por la incertidumbre. Mientras persigues todas las opciones médicas disponibles, empiezas a preguntarte si tu hijo algún día podrá mejorar. Temes la pérdida del potencial que en un principio dabas por supuesto. Mientras, intentas animar a tu hijo y a los demás miembros de tu familia. A veces el puro terror y los sentimientos de impotencia amenazan con sobrepasarte. Estás

haciendo todo lo posible, pero no encuentras ningún consuelo. En este punto, lo único que queda por hacer es ampararte en la resiliencia para poder continuar la búsqueda de respuestas y mantener la capacidad de consolar a tu hijo. Cuando tu mente grite en silencio, desplaza tu atención a tu respiración. Cuando sostengas a tu hijo dolorido, llorando calladamente por dentro, practica Compartir Compasión —hacia ti, hacia tu hijo, y hacia los amigos y familiares que sufren contigo —. Cuando sientas pánico porque tampoco otros médicos te dieron respuestas, respira y piensa que tus pensamientos son simplemente pensamientos, que no tienen propiamente sustancia. Recuerda que la búsqueda ha de continuar, y céntrate en el proceso hasta que encuentres respuesta. Cuando sientas que tu corazón se rompe, mantén la respiración para estar presente con el amor que tienes a tu hijo —esa conexión compartida aporta consuelo y esperanza. Has sufrido un accidente que te deja postrado en cama durante semanas, luchando con un dolor constante. Tomas medicamentos para aliviarte cuando el dolor es muy intenso, pero tratas de no abusar porque los analgésicos te producen sueño y embotamiento. No es mucho lo que puedes hacer físicamente, aparte de ir pasando los días hasta que tu cuerpo se cure. Emocionalmente, te sientes horrible: maltratado por el dolor, deprimido por el proceso de recuperación, enojado por el accidente, preocupado por las consecuencias de tus lesiones y frustrado por sentirte impotente. Al principio te distraes tanto como te es posible, pero luego te das cuenta de que nada exterior te resuelve la inquietud que tienes dentro. Sabes que, aunque tu cuerpo está inactivo, tu mente puede moverse. Esto significa que puedes entrenarla. Pon en práctica las técnicas mindfulness que promuevan reposo físico y que por tanto ayudan a curarte mejor. Dirige tu atención hacia tu interior, y céntrate en tus sensaciones físicas día a día, volviéndote más consciente de tu cuerpo. Nota tus pensamientos; si se desvían hacia regiones improductivas, desplaza suavemente tu atención al presente y redirígela a observar los movimientos de tu mente. Reconoce si tus emociones configuran tu discurso y tus acciones, y sé amable contigo mismo y con los que tratan de ayudarte. Practica Compartir Amabilidad y observa si experimentas cierto placer difundiendo hacia los demás tu esperanza de felicidad. Un compañero de trabajo te acusa de crear un ambiente hostil porque te mantuviste respetuosamente en desacuerdo y el ego de esa persona no puede tolerar ninguna crítica. La queja desencadena una revisión en el lugar de trabajo, y el sistema no es capaz de distinguir entre el auténtico abuso y la venganza personal. Tu tan merecida promoción se va al garete, y pierdes la tan deseada y esperada oportunidad. Aunque finalmente se te exime de la más mínima acción equivocada, tu enojo y tu resentimiento continúan enconándose. Odias ir a trabajar, a pesar de que el trabajo te gusta y te sientes bien con lo que haces. Tu infelicidad te distrae y retrae de todo, y tu calidad de vida sufre. Dormir se te hace difícil y con frecuencia te despiertas en mitad de la noche mientras tu cabeza da vueltas, reciclando la situación. Como eso continúa, cada vez te sientes peor y no puedes impedir que las emociones tóxicas se manifiesten por fuera y te envenenen la vida. Reconoce que la actuación de tu colega te ha herido profundamente y que el proceso

de limpiar tu nombre siempre es doloroso. Tu rabia y tu resentimiento son algo natural, pero una vez lo has reconocido, no sirven para nada constructivo. Ciertamente no pediste pasar por esa experiencia, pero tienes que enfrentarte a ella. Esto significa que necesitas usar tu mente para disciplinar tus pensamientos y tus sentimientos. A medida que vayan circulando por ciclos los pensamientos de injusticia, represalia, furia y decepción, adviértelos y desplaza tu atención a la respiración, a notar las sensaciones físicas, o a Compartir Compasión. Si la rabia te oprime el pecho, respira para conseguir que tu cuerpo vuelva a un estado de reposo. Si tu atención deambula de tarea en tarea, reviviendo el pasado o imaginando el futuro, redirígela al presente. Cuenta tus respiraciones yendo para atrás, de veintiuno a cero, para conciliar el sueño, porque si consigues que tu cuerpo descanse recobrarás el placer de vivir. También puedes practicar Compartir Amabilidad contigo mismo y con los demás, e incluso (con el tiempo) con tu compañero de trabajo. Ten presente que sufrir menos y sentirse más feliz promueve una conducta más constructiva, de modo que la estrategia de extender la compasión y la amabilidad aprovecha a todo el mundo. Tu matrimonio acaba cuando tu pareja te dice «eso terminó». Tú sientes tan abrumado que no puedes pensar con claridad, y tus emociones van de la rabia al dolor, de la decepción a la incredulidad. Sientes el impulso de devolver el golpe y luego, de repente, quieres huir y esconderte. Tu mente racional puede considerarse desaparecida en combate, y tus emociones mueven tu conducta. La situación está cargada de riesgos emocionales y de potenciales peligros físicos. Te sientes como si tu mundo estuviera rompiéndose en pedazos y todo aquello en que confiabas se estuviera disolviendo. No tienes ni idea de lo que vas a hacer. Todo lo que puedes hacer, en esos primeros momentos devastadores, es sobrevivir sin crear más devastación. Esto significa tener sentimientos intensos y controlarlos de modo que puedas reducir los riesgos, emocional y físicamente. Nótalos, siéntelos y quédate con ellos; no actúes contra ellos, al menos no todavía. Aplica lo mismo a las palabras que brotan de tu interior. Céntrate en la respiración para ralentizar la respuesta al estrés y luego continúa respirando para aclarar tu mente. Después, respira para que tu cuerpo y tu cerebro descansen. Haz una Pausa antes dar rienda suelta a tu justa rabia. Mantente presente en ese momento, y date tiempo para volver a tu ritmo normal antes de pasar a la acción. Luego, decidas lo que decidas como respuesta, continúa notando que tus emociones son solo emociones: cambian con el tiempo, surgen y desaparecen. De esta manera, tu mente racional sacará provecho de la presencia de tus sentimientos sin perder el control. Tu pareja (tu padre, tu madre, tu hijo, tu amigo...) fallece. La pérdida te ha dejado aturdido. Nadie puede ayudarte a mitigar tu dolor, y te preguntas si podrás recuperarte. Nada parece ya importarte, y tu mundo se convierte en un páramo. Aparte de buscar alguna ayuda de tipo espiritual o médico, o cualquier otro apoyo apropiado, no hay mucho que puedas hacer si no es darte tiempo para recuperarte — aunque no puedas ni imaginar que la curación sea posible—. El reto inmediato está en conseguir superar el día a día, para que el tiempo realmente vaya pasando. Puesto que pensar y sentir duele, centra tu atención en respirar, comer, andar y dormir. Espera,

manteniéndote centrado en el presente, y deja que este momento cambie con el tiempo, y deja por tanto que el tiempo pase. Nota cuándo empiezas a ver o a oír o a experimentar las cosas exactamente tal como son, sin pensamientos, interpretaciones o emociones. Poco a poco redescubres tu mundo y regresas a la vida. COMPARTIR COMPASIÓN CON OTROS A veces, la mejor manera de aliviar el propio sufrimiento es poner tu atención en alguien más. En su estructura, la práctica Compartir Compasión con Otros es muy similar a Compartir Amabilidad; la idea es generar y extender el deseo de que el sufrimiento disminuya, si no es posible que acabe. Ahora ya sabes cómo sentir compasión hacia ti mismo, y en el capítulo 10, aprendiste a extender la compasión hacia tu hijo. Ahora, piensa en ampliar aún más más el enfoque de esa práctica, enviando tus sentimientos hacia afuera, primero hacia un conocido neutral, y luego hacia alguien con el que no simpatizas demasiado y, finalmente, hacia alguien que te desagrada profundamente y hacia quien sientes intensa rabia o incluso odio. Ve poco a poco, sin forzarte; la práctica solo es constructiva si puedes sentir la experiencia de extender la compasión generosamente y sin resistencias internas. He aquí las instrucciones para Compartir Compasión con Otros: Focaliza tu atención en sentir la compasión y difundirla desde tu corazón hacia otra persona. Observa conscientemente si permaneces centrado en experimentar y difundir la compasión hacia otro, o más bien te distraes. Refocaliza tu atención, si es necesario. Aunque no deja de ser un reto, generar compasión hacia otro en medio de la angustia es una de las maneras más eficaces de ayudarse a sí mismo (y a otros). Tal vez parezca excesivamente difícil; después de todo, ¿cómo puede un corazón acongojado encontrar fuerzas para extender afecto hacia alguien más? Sé que la angustia duele. Pero quedarte parado en el dolor, tal vez para castigarte a ti mismo o porque te sientes con derecho a hacerlo, no sirve para nada constructivo. Recuerda que el sufrimiento de otro no disminuye el tuyo. En cambio, Compartir Compasión con Otros, por el mero hecho de hacerlo, aplica por extensión la compasión hacia ti mismo. LA ATENCIÓN PLENA AL FINAL DE LA VIDA La atención plena es una práctica útil si eres persona que se dedica al cuidado de otros cuya vida se acaba o si eres tú mismo quien está cercano a la muerte. Sea un caso o el otro, puedes prepararte por adelantado cultivando la atención plena a lo largo de tu vida. Ante la muerte, sin que importe cuál sea tu situación, lo mejor es estar presente, dejar que la mente y el cuerpo descansen, experimentar la mayor claridad mental posible y mantenerse consciente de la necesidad de expresar compasión y amabilidad. Aunque la muerte es inevitable, pocos de nosotros dedicamos tiempo o energía a prepararnos para la nuestra o la de otros. Sin embargo, contemplar la muerte con atención plena es una práctica poderosa aquí y ahora, así como un buen entrenamiento para lo que ha de llegar. Si somos afortunados, el final de la vida se acerca lenta y a la vista, dando tiempo para prepararnos.

Si sabes que se está muriendo un ser querido, puedes estar pensando en la mejor manera de hacer fácil el proceso —para ti y para él—. Puedes meditar en la inevitabilidad de la muerte de esta persona y dedicarte a tomar nota de los pensamientos y sentimientos que surgen. De esta manera ganas familiaridad con tus respuestas emocionales y mentales. Cuando llegue el fin de este ser querido, tendrás sentimientos de todas las clases, vivos e intensos, pero no te tomarán por sorpresa. Tendrás más resiliencia y más capacidad de estar presente en el proceso. Por definición, no hay ninguna preparación contextual y específica para la muerte violenta o inesperada de nadie. Pero puedes ir construyendo la resiliencia emocional que te servirá de ayuda cuando suceda lo inesperado contemplando la experiencia de morir. Es posible que incluso te sientas más vivo si vas aceptando de un modo creciente la presencia de la muerte en la vida. Esto significa aprender a familiarizarte con la idea de que todo ser vivo ha de morir. También significa aceptar la realidad de que la muerte de otra persona puede afectarte —incluso para el resto de tu vida. Cuando alguien se muere, hay muy poco que hacer más allá de decir lo poco que queda por decir y de proporcionar consuelo físico, emocional y espiritual tanto a los que están vivos como al que se muere. Estar presente con la persona que muere es una expresión de compasión profunda, y esto significa estar realmente presente en lugar de entretenerse con todo lo que distrae en el entorno de la muerte. Habrá tiempo para disponer de las cosas más tarde, de modo que la prioridad es permanecer tranquilo incluso en el momento en que alguien llega a su final. Puedes hablarle con delicadeza y amabilidad, o puedes permanecer callado. Tanto si hablas o actúas como si simplemente ofreces compañía silenciosa, puedes practicar Compartir Compasión —en beneficio de la otra persona, y para tu propio consuelo—. Si la persona que muere quiere sentir el contacto de alguien, dáselo. Si no, no se lo impongas. Si la persona que muere está tranquila, haz todo lo que puedas para reflejar también por tu parte esa misma calma y abstente de perturbarla con tu angustia. A medida que se acerca a la muerte, lo principal debe ser el estado mental del moribundo; después de la muerte, el foco cambia de nuevo hacia los vivos. En la medida de lo posible, procura que el moribundo mantenga su dignidad y presencia hasta el tránsito final. Si eres tú la persona cuya vida se acaba, mantente atento a lo que necesitas y deseas — suponiendo que tengas consciencia de lo que está pasando—. Después de todo, aunque la muerte es inevitable, las circunstancias son inciertas; no puedes influir en ellas si la muerte te llega de forma inesperada o si estás inconsciente o dormido. Pero si la muerte te llega lenta y con tiempo para prepararte, nota lo que piensas y sientes y reflexiona sobre lo que puede ayudarte a realizar el tránsito final con la mayor serenidad posible. Si te sientes capacitado, da instrucciones a los que te cuidan. Esto es un regalo para ellos, porque los consuela saber que la ayuda que ellos proporcionan es la ayuda que tú precisamente deseas. Es también importante, sumamente importante, que encuentres consuelo en saber que el final de tu vida se ajustará a la forma en que la has vivido. La preparación para la muerte puede comenzar mucho antes de que llegues al proceso real de morir. Practicar la atención plena puede ayudarte a reflexionar sobre la muerte de alguna manera desapasionada, para que explores tus pensamientos y sentimientos con relativa calma y claridad. Contemplar la muerte no es necesariamente morboso. Más bien, reconocer que la vida es preciosa pero limitada puede ayudarte a experimentar la vida cotidiana con mucha más vitalidad y consciencia. Pensar en la muerte por adelantado también puede ayudarte a aliviar parte de la

ansiedad y del miedo que produce acercarse a este importante acontecimiento sin ninguna preparación —aunque esto te descubra el sabor agridulce del amor y la pérdida—. Puede ser muy valioso incluir como parte de tu relación de pareja, llevada con atención plena, hablar de la realidad de la muerte —y de la realidad precisamente de que, con toda probabilidad, uno de los dos va a morir antes que el otro—. Si eso sucede, ¿qué puedes decir ahora al otro que le ayude a hacer frente a esa realidad? Encarar esta realidad con atención y consciencia puede hacer más profundo el amor, más estrecha la relación y más intensa la sensación de seguridad. Podrías pensar, también, en la posibilidad de escribir una declaración personal o una carta a tus seres queridos, que exprese los pensamientos y sentimientos que quisieras compartir en tu lecho de muerte —nadie puede estar seguro de tener esa oportunidad cuando llegue el momento—. Esta declaración o carta puede ser lo que quieras: estrictamente personal o pública, dirigida a determinadas personas o general. El proceso de escribir un documento de este tipo es a la vez liberador y desgarrador. Puede ser insoportablemente doloroso imaginar que dejas a los que amas, el hogar, los bienes, las experiencias de cada día, y al mismo tiempo tremendamente enriquecedor para expresar un sentimiento de gratitud por todo lo que conoces, sientes y tienes. Una vez escrito, sella el documento en un sobre, añade instrucciones sobre cuándo abrir y leer el contenido, y entrégalo (o haz copias del mismo) a sus destinatarios. Si has hecho testamento, que hayas puesto en las manos seguras de un notario, podrías también considerar dejar una copia del documento en cuestión al cuidado de ese mismo notario. De esta manera, tienes la seguridad de que —por lo menos— tus seres queridos van a leer el documento cuando también conozcan el contenido de tu última voluntad. Recuerda que continúas viviendo en la mente y en los corazones de todos los que guardan tu memoria, y compartir tus pensamientos y sentimientos de esta manera puede ser tu regalo final. También encontrarías consuelo expresando tus deseos sobre las particularidades de tu muerte y tu funeral. Como mínimo, firma un testamento vital y prepara todos los acuerdos legales convenientes relacionados con los cuidados paliativos. La muerte, también, forma parte del vivir con atención plena. NO HA DE SER NECESARIAMENTE ASÍ Aplicar el mindfulness a la experiencia del dolor a menudo produce perspectivas inesperadas. El paso de estar consumido o definido por el dolor a saber que puedes ser testigo de tu propia experiencia del dolor en el momento en que se produce es algo que cambia la vida. Es un cambio existencial en la propia identidad, y lo es en una sola dirección. Una vez sabes que eres algo más que tu dolor, nunca volverás a definirte solo por el dolor. Esta transformación reduce ciertamente el malestar psíquico, pero también puede disminuir el impacto del dolor físico. Es más fácil vivir con dolor cuando estar vivo es algo más que sentir dolor. Por desgracia, el sufrimiento es anterior a este paso. Las personas sanas rara vez optamos por un aumento de dolor para favorecer nuestro desarrollo personal. Esperamos evitar el sufrimiento, y vamos tirando hasta que aparece el dolor sin que lo hayamos invitado. Este es el momento en que nos ocupamos del dolor como realidad. Esto no quiere decir que la oportunidad de transformación que llega por sobrevivir a dificultades increíblemente difíciles y a experiencias dolorosas justifique de algún modo o sea la explicación de por qué suceden cosas terribles. No creo que exista una gran finalidad en el horror

y la angustia en que vive la gente. Pero sí creo que podemos intentar sacar lo mejor de nosotros en circunstancias verdaderamente terribles — la otra alternativa es peor. A medida que practiques la atención plena, es probable que desarrolles una mayor familiaridad con la forma en que tu mente teje historias y añade sentido a los simples hechos. Es útil advertir cuándo tus interpretaciones convierten algo desagradable en algo verdaderamente insoportable. Nunca es agradable que una relación íntima termine, pero no tenemos que sentirlo como el fin del mundo. Incluso en las peores circunstancias, nuestra comprensión y respuesta a los hechos o mitiga o amplifica el dolor. Cada uno de nosotros es el centro de diversos círculos concéntricos que se expanden sin límites hacia fuera y se solapan con otros. Cuando sentimos alegría, la propagamos como ondas a través de nuestras relaciones. Esto inevitablemente estimula la alegría en los demás, y las ondas continúan propagándose más allá de lo que imaginamos. Lo mismo puede decirse del dolor. Mi dolor impacta en todos aquellos con los que interactúo, desde mis seres queridos, que sufren conmigo, hasta aquellos que simplemente ven mi ceño fruncido mientras camino por la calle. La cadena de causas y consecuencias se mantiene incesante. Creo que una vida bien vivida genera más energía constructiva que destrucción. Es una cuestión de proporción, y yo aspiro a una ratio que aumente la aportación positiva. Esta perspectiva es más fácil de mantener cuando las cosas van bien, y el sufrimiento es mínimo. Es mucho más difícil cuando el dolor es una experiencia de cada día. Pero incluso entonces, vivir la atención plena con el dolor es preferible —a todos los niveles— a aceptar que el dolor domine mi vida. La atención plena no es una panacea. En cierto modo, practicarla te lleva efectivamente a un contacto más directo con el dolor, pero temiéndolo menos y con más capacidad de resiliencia. A medida que vayas siendo más compasivo, probablemente irás identificando una necesidad más generalizada de compasión, pero también tendrás la capacidad de responder a ella. No sentirás menos dolor por ver sufrir a otras personas; de hecho, es posible que lo sientas aún más. Sin embargo, conocerlo y salirle al encuentro sin filtros, de alguna manera hace que sea más soportable, porque sabes en qué consiste —y en qué no.

CONCLUSIÓN. MINDFULNESS AHORA Y EN EL FUTURO

Una vez fuera del seno materno, cada vida humana comienza con una inhalación. A partir de ese momento, la respiración da vida hasta que una última exhalación anuncia nuestro tránsito final. Respirar es vivir, y las técnicas mindfulness facilitan y sustentan comprobarlo. Sabes esto por tu experiencia pasada, tus lecturas y tu práctica. Sabes que practicar la atención plena, como por ejemplo el acto de respirar, es una empresa que dura toda la vida. Cualquiera que sea el punto en que te encuentres en las prácticas que haces, queda mucho por delante. Es una progresión no lineal que profundiza en múltiples dimensiones a lo largo del tiempo. En este libro hemos viajado a través de una vida plenamente atenta en distintos aspectos. Hemos entrenado técnicas generales y aplicaciones específicas de atención plena. Hemos también mirado el paisaje de la atención desde la distancia; hemos examinado el dolor y el sufrimiento en algunas de sus valles más profundos y también en las cumbres más altas de la alegría y la compasión. Empezamos desarrollando la atención plena para un desarrollo interior, pero pronto aplicamos los beneficios de la práctica a las relaciones humanas. Hicimos dos planteamientos básicos: aplicar la atención a promover una experiencia óptima y, al mismo tiempo, entrenar la mente para minimizar los daños. La práctica absoluta de la atención plena está esencialmente libre de valoraciones, de modo que somos nosotros, en última instancia, los responsables de añadir sentido y orientación al mindfulness. Desarrollar la atención plena con la intención de conseguir resultados positivos implica el viaje de toda una vida; los horizontes no tienen límites. DESDE EL PRINCIPIO HASTA AQUÍ Juntos hemos tejido una red de técnicas y aplicaciones mindfulness. Lo hemos hecho juntos, tú y yo, combinado las palabras de este libro con tu experiencia, que hay que considerar única. Al principio, mi intención era guiarte para que buscaras tu propio camino. A mitad de libro, mi interés se centró en hacer fáciles tus exploraciones. Ahora, en el último capítulo, somos ya compañeros de viaje en nuestro compromiso de vivir plenamente atentos. La práctica de la atención plena refuerza el mensaje de que lo que cada uno de nosotros hace importa inmensamente, nos importa a nosotros individualmente, importa a nuestras relaciones con los demás, e importa al mundo. Vivir el mindfulness significa hacer realidad tu potencial óptimo. Sus implicaciones son de amplio alcance y duran toda la vida. Sin embargo, su práctica continúa arraigada en el hecho de prestar atención a las cosas pequeñas y profundizar en la consciencia de ellas. «Estar presente» significa estar aquí ahora, por lo que la atención plena es a la vez proceso y resultado. Considera sin más el proceso y el resultado de la lectura de este libro. Comenzamos preparándonos para la Respiración con Atención Plena; exploramos la acción de respirar de ese modo y seguimos con la práctica de la Pausa. A medida que tu atención y tu consciencia se aguzaban, experimentamos con la postura corporal, buscado una postura estable y cómoda que contribuyera a un enfoque preciso de la atención reduciendo las distracciones físicas.

Luego aplicamos técnicas mini-mindfulness para poder gestionar y reducir los efectos indeseables de la más insidiosa de las plagas modernas: el estrés. A diferencia de otros enfoques sobre el estrés, la atención plena promueve el reposo fisiológico mientras entrenas la mente para estar cada vez más vigilante. Del mismo modo que hay factores desencadenantes de estrés, la Respiración Atenta es un desencadenante que posibilita que cuerpo y mente vuelvan al estado de reposo o al estado de «dispuestos». Después pusimos el foco en las sensaciones que aparecen durante la práctica de la Respiración con Atención Plena, la primera técnica formal del libro. En cada una de estas situaciones sintetizamos los pasos esenciales de toda práctica mindfulness en tres pasos básicos: focalización, observación y refocalización. A partir de ese momento, cambiamos el foco de atención de la sensación de respirar a la de contar ciclos de respiraciones completas. Contar con Atención Plena y la Respiración con Atención Plena implican la misma acción física (respiración), pero ponen el énfasis en diferentes áreas. Independientemente de si preferías tener sensaciones a contar (o a la inversa), practicaste la focalización, la observación y la refocalización. Son técnicas fundamentales porque son simples y porque ponen de relieve la más básica experiencia de estar vivo. Estar atento a tu respiración requiere y facilita estar presente. Si queremos estar realmente vivos del todo, necesitamos conocer tanto el cuerpo como la mente, por lo que, de la respiración, pasamos al pensamiento como objeto de atención. Muchos profesionales de la atención plena, yo misma incluida, se remiten a la experiencia «ajá» de darse cuenta de que «yo soy algo más que mis pensamientos». Hay una sensación de libertad en reconocer que los pensamientos y los sentimientos son eventos mentales, en lugar de aspectos de un yo permanente. Al aplicar la atención plena a estos eventos mentales crece nuestra confianza en que el cambio siempre es posible. Ya que todo cambia, constantemente, estar presente es la única manera de saber lo que realmente sucede aquí y ahora. La consciencia del momento actual, y en el momento actual, es la base para tomar decisiones activas sobre lo que pensamos, sentimos, decimos y hacemos. En cambio, la ausencia mental nos pone a merced de las circunstancias, de los demás y de nuestras pautas mentales habituales. Pensar con Atención Plena y Sentir con Atención Plena son técnicas intensas y liberadoras, pero también pueden ser incómodas, y si se practican aisladamente, distraen. Es fácil perder la orientación deambulando por el paisaje cerebral de los eventos mentales. Permanecer centrado, anclado en la realidad física, ayuda a mantener la perspectiva. Por esto exploramos Escuchar con Atención Plena, el mindfulness de la Sensación Estática, Levantarse con Atención, y el mindfulness de la Sensación Dinámica. La idea es desarrollar la atención plena del cuerpo entrenando la mente, mientras conocemos la mente a través de la experiencia del cuerpo. Mindfulness y sexo proporcionan un tema atractivo y relevante con el que estrechamos las conexiones entre la actividad física y la mental. Pero el Sexo Consciente es polifacético. La aplicación de la atención plena a una experiencia íntima tan cargada de implicaciones es todo un reto; es también algo muy auténtico. Desde el tema relativamente singular del sexo avanzamos hacia aplicaciones más amplias igualmente complejas: la atención plena en las relaciones románticas y en las profesionales. Compartir Amabilidad, con sus muchas variaciones, es un resultado natural de la práctica de la atención plena. La felicidad es una experiencia del momento presente, y desear alegría a los demás es un profundo acto de generosidad. Del mismo modo, Compartir Compasión orienta la atención plena a la intención y a la acción de reducir el sufrimiento. Responsabilidad y compasión pueden parecen la más improbable de las asociaciones, pero

forman un puente que nos permite llegar a una orilla más segura. Cada uno de nosotros es responsable de lo que pensamos y decimos, así como de la forma en que actuamos. La gente toma muchas buenas decisiones que contribuyen al bien de la comunidad y del mundo mientras enriquecen su armonía interior. Las personas también pueden cometer errores graves y provocar daños por las consecuencias de sus pensamientos, palabras y acciones destructivas. Tenemos que ser responsables de lo que hacemos, para lo bueno y para lo malo, pero también podemos esperar compasión cuando sufrimos por causa de nuestras acciones o por causa de las de otros. Compadecer no es perdonar; la compasión «no lo arregla todo», pero busca mitigar tanto la causa como los efectos del sufrimiento. Amabilidad y compasión, alegría y sufrimiento son ingredientes básicos de la Paternidad Consciente. Ser padre es una de las experiencias más difíciles, gratificantes y transformadoras de la vida. Quizá por esta razón también es una de las más poderosas oportunidades de practicar la atención plena —en los momentos álgidos y en los bajos—. Otras oportunidades importantes incluyen la aplicación de la atención plena al dolor físico y emocional, o también al final de la vida. Si la lectura de este libro y las prácticas de las diversas técnicas incluidas te han sido útiles, es porque lo has usado para formar tu mente. Tal vez el libro te ha dado la ocasión de comenzar a practicar la atención plena. O tal vez ha contribuido a que continuaras en la práctica ya iniciada. Sea como fuere, estás transformando el contenido del libro en experiencia vivida. Te centraste en el mindfulness, observaste tu propia experiencia y refocalizaste de nuevo. La reflexión continua hace más profunda la práctica, como también la profundiza buscar más información. BÚSCATE UN MAESTRO Juntos hemos hecho nuestro camino hasta aquí desde el capítulo 1. Pero mirando hacia adelante, te recomiendo que busques verdaderos maestros, especialistas responsables que te ayuden en tu práctica. Los libros, con la voz incorpórea del autor, son útiles —pero no lo son bastante—. Cuando estés preparado, búscate un maestro que te sirva de modelo de lo que quieres aprender. Hay muchos maestros para muchas clases de estudiantes, pero el ajuste entre estudiante y maestro es único y personal. Las recomendaciones de los amigos, de los familiares o de los compañeros de trabajo son útiles, pero no necesariamente son las correctas para ti. Además, ten cuidado, porque la demanda de aprendizaje en atención plena supera la disponibilidad de maestros que puedan ser considerados auténticos. Los hay maravillosos, pero también hay muchos charlatanes. Recuerda siempre que el responsable de tu práctica eres tú mismo. La meditación es un viaje: hay diferentes guías y paisajes muy distintos en donde puedes practicar. Puedes decidir adónde vas, y con quién. Pero decide con atención plena. Cambiar de maestro simplemente para variar suele ser contraproducente. También lo es mezclar y combinar prácticas distintas de meditación. Si confías en alguien como en un auténtico maestro, ten confianza en tu decisión y confíale tu práctica. Pero nunca dejes de tener tu propio juicio. Por tanto, ¿qué es lo que buscas? Y ¿cómo va a saber cuándo estás ante un verdadero maestro? Comienza viendo, escuchando, aprendiendo y preguntando. Encontrar a un maestro de meditación es algo así como comprarse una nueva casa: te dispone a confiar tu valiosa mente a la custodia de otra persona. Sé paciente y actúa con la debida diligencia y seriedad. He aquí algunos consejos prácticos para ayudarte a considerar si has encontrado el maestro

correcto. (Nota: por razones de conveniencia, uso formas gramaticas masculinas en la siguiente discusión sobre maestros, pero el género no tiene nada que ver con ser un buen maestro.) Haz tus investigaciones. Asiste a conferencias, lee mucho y usa los medios para aprender de muchos maestros de la meditación, reconocidos y establecidos. Esto te ayudará a familiarizarte con ese terreno y enriquecerá tu experiencia. Busca consistencia y reconoce las aberraciones. Yo he estudiado con muchos maestros diferentes, con unos durante períodos más largos que con otros. Siempre hay algo que aprender, ya sea de manera afirmativa (porque el maestro imparte genuinamente saber) o por defecto (cuando el maestro se equivoca y tú te has vuelto más exigente en tu búsqueda). Deja que tus maestros se ganen tu respeto poco a poco: es la única manera de confiar verdaderamente en lo que enseñan. Tu mente es tu activo más valioso, y así como la atención plena es a la vez proceso y resultado, también lo es estudiar con un maestro. El proceso es el objetivo. Esto significa que puedes aplicar la atención plena mientras vas en busca de un maestro, y permite que tu maestro te demuestre atención plena hacia ti. Todos mis maestros reparten el mismo consejo reiteradamente: «Los estudiantes siempre han de escoger cuidadosamente a sus maestros, y los buenos maestros han de ser igualmente cuidadosos cuando eligen a sus estudiantes». La confianza de un estudiante precede al desarrollo de la devoción, y ambas son esenciales para la enseñanza efectiva. Los auténticos maestros quieren que los estudiantes confíen en sus instintos y en su valoración intelectual. Recuerda, si crees que algo está mal, o lo parece en —o acerca de— tu maestro, lo mejor es dar por sentado que algo está mal. Del mismo modo, cuando se tiene la sensación de que la adecuación maestro-alumno es correcta, y tu valoración crítica confirma esa intuición tuya, confía en el proceso y aprende. Recuerda que cada uno de nosotros puede tener muchos maestros diferentes, pero complementarios. Si encuentras a un maestro que te asegure que «te llevará siempre» hacia un determinado destino espiritual o mental —siempre y cuando prometas total lealtad a sus enseñanzas—, probablemente ese tal no es un maestro verdaderamente auténtico. Los auténticos maestros garantizan enseñanzas auténticas y nunca censuran las investigaciones de los estudiantes para asegurarse el respeto. Todos mis maestros tenían varios maestros también ellos, y gozaban de un modo natural con la sabiduría y la habilidad de los demás. Los buenos maestros no necesitan ser los únicos. Aunque pueden pedirte que les encomiendes tus estudios por un período específico de tiempo, nunca te van a negar otras oportunidades de aprender a lo largo de tu vida. Si bien es menos confuso estudiar el entrenamiento mental intensamente con solo un maestro a la vez, indudablemente puedes cambiar de maestro a lo largo del tiempo. Considera los pensamientos, las palabras y las acciones de un maestro como indicaciones y resultados de su propio entrenamiento. Descubre con quien estudió, y si dedicó mucho tiempo a su propia práctica antes de convertirse en maestro. ¿Dedica todavía tiempo a su práctica y continúa valorando a sus maestros? Estas consideraciones se aplican con independencia de que un maestro adopte un enfoque

secular o uno espiritual. Son igualmente relevantes cualquiera que sea tu experiencia personal. Aunque son propiamente los estudiantes más avanzados los que necesitan por lo general maestros con más profundidad y experiencia, tener un maestro verdaderamente cualificado desde el principio favorecerá enormemente tu práctica. Recuerda, todos seguimos la misma trayectoria con la práctica de la atención plena; pero los maestros empezaron antes y tienen experiencia suficiente para orientar a los demás. Un auténtico maestro te hablará de su formación y trasfondo con confianza, gratitud y humildad. Si un maestro se jacta de haber estudiado con maestros sabios y famosos, claramente no aprendió mucho de sus enseñanzas. Esto suena cínico, pero es importante tenerlo en cuenta, sobre todo cuando te encuentres a un posible maestro con gran carisma, que cuenta historias de un pasado estelar. Observa si la vida de un maestro es un modelo de práctica de la atención plena. Observa a un maestro, tanto durante el tiempo de enseñanza formal como cuando está fuera de foco. Mira lo que hace y escucha lo que dice y cómo lo dice. Busca convergencias entre lo «dicho» y lo «hecho». Con frecuencia me sorprende la sencilla amabilidad de las acciones de mis maestros, incluso en la vida cotidiana. Dicen «gracias» y aprecian los esfuerzos que se hacen por ellos. También les gusta reír y disfrutar de la vida, y reconocen que demasiada severidad y austeridad no son saludables. Son personas normales con una mente extraordinaria. Tener «fe» en un maestro es una tontería, a no ser que decidas que ese maestro es verdaderamente digno de fiar. Los maestros son personas como nosotros, y tenemos la responsabilidad de verlos tal como son. Ellos son responsables de personificar las enseñanzas y ofrecer orientación. Evaluar cómo un maestro estructura la práctica de la atención plena. Los auténticos maestros reconocen que el desarrollo de la atención plena proporciona muchos beneficios, pero saben que llegar a ser «plenamente atento» no es la meta final. Yo creo que la finalidad del entrenamiento mindfulness es contribuir a una vida ética, no enseñar a convertirte en alguien que «respira mejor». Si compartes esta creencia, entonces búscate un maestro que te dé enseñanzas sobre la mente para llegarte al corazón. Busca la consistencia entre las técnicas de entrenamiento y las aplicaciones más generales. Presta siempre atención a si un maestro propone objetos de atención que te lleven a la autosatisfacción sin poner de relieve la importancia de contribuir de manera constructiva a la comunidad. Si es así, es probable que esté más interesado en alimentar su propio ego que en ayudarte realmente con el tuyo. Los auténticos maestros también entienden que no pueden prometerte nada más que servirte de apoyo en tu práctica. Valorar la calidad de la compasión de un maestro. Un maestro digno de tu confianza está siempre interesado en la conexión entre la atención plena y la compasión y sabe que esta última no siempre es cálida y difusa. A veces mis maestros son increíblemente duros, pero no para exaltarse ellos ni para infligir dolor. Simplemente tratan de impartir sabiduría de la manera más provechosa a cada estudiante, que para ellos es único. El

discurso contundente puede ser habilidoso cuando la sencillez y la amabilidad no logran transmitir el mensaje. Por el contrario, los maestros menos hábiles piensan con frecuencia que el comportamiento suave, «almibarado» incluso, es señal de verdadero interés —pero no es así. El tipo de compasión tiene un único objetivo: reducir el sufrimiento. A veces, ser agradable con los demás es expresión de una verdadera compasión. Pero en otras ocasiones, la compasión aparece como firmeza o incluso agresividad. Compasión es lo que impulsa a los padres a establecer límites a un niño, para que este aprenda a tener valores y a comportarse. Compasión es lo que permite a una amante sostener un espejo simbólico ante el rostro de la persona a la que ama y ayudarle a ver lo que el espejo ve. La compasión es fundamental para levantarse contra la injusticia e intervenir para evitar que alguien provoque daños. Un maestro compasivo sabe cómo hacer participar a un estudiante del modo más eficaz de acuerdo con sus necesidades. Maestros laicos y espirituales de la atención plena están proliferando a medida que el mindfulness se hace cada vez más popular. Algunos son profesionales expertos dispuestos a compartir técnicas y siguen las recomendaciones y el ejemplo de sus propios maestros. Es una bendición que encuentres maestros así, aunque solo sea uno, a lo largo de tu vida. Sin embargo, mantente alerta frente a charlatanes oportunistas que pretenden ser maestros dignos de fiar. De hecho, pueden ser gente profundamente manipuladora que busca sacar provecho de la necesidad de los demás desfilando como maestros titulados en atención plena. Explotan su carisma y enseñan para alimentar su ego. Como mínimo, esto es peligroso, porque los charlatanes reducen la probabilidad de que sus estudiantes hagan una experiencia positiva de la atención plena. En el peor de los casos, el potencial de abusos perjudiciales es muy, muy real. La mayoría de los nuevos maestros de la atención plena parecen ser profesionales bien intencionados, procedentes de los campos de la educación, la psicología, la religión o la medicina. Muchos de ellos tienen una habilidad especial para traducir las enseñanzas originales a un enfoque práctico y moderno accesible a las personas comunes y muy ocupadas. Sin embargo, no asumas automáticamente que vas a recibir auténticas enseñanzas mindfulness de una enfermera, un terapeuta o un pastor con años de experiencia en el control del estrés —y que tomó un curso de entrenamiento en atención plena—. La curva de aprendizaje es empinada y continua, y los maestros con insuficiente experiencia pueden chocar contra los mismos obstáculos que sus estudiantes. Vigila a quién le das tu confianza, y luego felicítate si encuentras a un maestro digno del nombre. Aunque la meditación mindfulness creció a partir de la práctica budista, la mayoría de los maestros modernos de atención plena no son —y no necesitan ser— budistas. Sin embargo, si quieres seguir la meditación budista, busca a un verdadero maestro budista. Cabe decir lo mismo si te sientes atraído por las prácticas cristianas de la oración contemplativa o el hambre de meditación tal como se enseña en la mística del judaísmo, el islam, o cualquier otra tradición sapiencial. Igualmente, si te sientes llamado por una práctica secular de mind-fulness, puedes encontrar maestros en atención plena de vida ética, y confiar en ellos. Sea cual sea la tradición, la práctica de respetar a los maestros auténticos y las enseñanzas auténticas es algo universal. Tampoco tiene límites el placer de estudiar y profundizar en tu práctica.

AQUÍ Y AHORA El mindfulness es una práctica experimental. Aunque mediada por conceptos y expresada a través de palabras, la esencia de la práctica de la atención plena es no verbal y no conceptual. Se trata simplemente de estar plena y compasivamente presente: usando tu mente para conocer tu mente, y respetando lo que siente tu corazón y tu cuerpo. El mindfulness, una práctica de cada momento que dura toda la vida, es un viaje en solitario que, no obstante, confía en maestros y compañeros. Como hemos explorado en este libro, el entrenamiento en técnicas formales nos prepara para poder aplicar la atención plena de manera informal. A lo largo de todos los capítulos, me has dado el privilegio de alentar tu investigación. Ahora que este libro acaba, comienza tu práctica personal. Vivir plenamente atento es la experiencia de practicar la atención plena como una forma de vida. Es nuestro patrimonio como seres humanos. Se trata de estar aquí, ahora. Estoy segura de que ya sabes cómo.

AGRADECIMIENTOS

Agradecemos la colaboración de muchas personas, entre ellas Laura Cunningham (nuestra excelente editora), Josh Bartok (por el don de su visión y pericia al principio y al final) y el equipo de Wisdom Publications, así como Janet Corkins Joel y Ethan Guerry. Agradecemos de un modo especial el generoso apoyo de Charles Goldstein y Leslie Jeffs Senke, que nos regalaron buena parte de su valioso tiempo, su atención y asesoramiento. Como siempre, debemos sentirnos profundamente agradecidos a la sabiduría de nuestros maestros. Sus bendiciones hicieron posible este libro.

BIBLIOGRAFÍA

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INFORMACIÓN ADICIONAL

SÍNTESIS En este libro, lleno de sabiduría práctica y fácil de seguir, Deborah Schoeberlein David nos acompaña en la práctica progresiva del mindfulness en nuestro día a día. Existen muchos libros sobre mindfulness (atención plena) pero pocos contienen, como éste, una guía práctica completa sobre cómo aplicar estas técnicas en las áreas más importantes de nuestra vida, como las relaciones personales, el trabajo, la familia y los momentos difíciles. Empezando por la simple base de observar tu respiración, la autora muestra cuán transformador puede ser el mindfulness aplicado a tu vida cotidiana. Cada una de las prácticas descritas se edifica sobre un ejercicio previo que, a modo de trampolín, te permitirá adquirir los instrumentos necesarios para introducir la atención plena en los diversos aspectos de tu vida: en casa, en el trabajo y en el mundo. DEBORAH SCHOEBERLEIN DAVID, doctora en medicina, es educadora y entrenadora en mindfulness. Cuenta con más de veinticinco años de experiencia de trabajo en organizaciones educativas y gubernamentales a nivel internacional. Es autora de Mindfulness para enseñar y aprender. Estrategias prácticas para maestros y educadores y publica en numerosas revistas profesionales y especializas. Es también blogger invitada del Huffington Post. DAVID PANAKKAL, doctor en medicina, es un psiquiatra en activo con treinta años de experiencia clínica y docente. Trabajó en el Cuerpo Médico del Ejército de EE.UU. y dirigió los Servicios de Salud Mental para el Departamento de Estado. Su trabajo se ha difundido por todo el mundo. Panakkal utiliza técnicas de mindfulness en su práctica clínica, así como en el aprendizaje de la gestión del estrés para los miembros de las fuerzas de orden público, el ejército y el servicio diplomático. OTROS TÍTULOS Esteve Humet, Camino hacia el silencio. Pedagogía del despertar interior Dalái Lama y Thubten Chodron, Budismo. Un maestro, muchas tradiciones Heinrich Dumoulin, Encuentro con el budismo Will Johnson, La postura de meditación. Manual práctico para meditadores de todas las tradiciones Eknath Easwaran, Meditación. Ocho puntos para transformar la vida Teresa Guardans, La verdad del silencio. Por los caminos del asombro Javier Melloni, Voces de la mística I Javier Melloni, Voces de la mística II