estrategias de gestion emocional 3

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Apoyo conductual Positivo

MIRÁNDONOS A CADA UNO DE NOSOTR@S Semana 2

En esta semana vamos a ver 

Cómo nos sentimos y solemos actuar

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Estilos de apoyo

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Pensar sobre nuestras fortalezas y debilidades

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Conocernos mejor a nosotros mismos y trabajar sobre diferentes maneras de enfrentarse a los problemas

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Nuestras actitudes ante los problemas de conducta

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El esquema: pensamiento-emoción- acción

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Reflexionamos sobre la intencionalidad de las acciones y nuestra visión

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Vemos algunas estrategias de regulación emocional que nos pueden ayudar

Apoyar a personas • Implica mucho de nosotros • Desgasta • Se nos contagian emociones • Tenemos que actuar a veces en Situaciones límite o de riesgo • A veces necesitamos dar respuestas rápidas a conflictos

Por lo tanto necesitamos • Conocer muchas estrategias de gestión emocional para poder abordar y apoyar a las personas que tienen problemas de conducta • Entrenarnos en estas estrategias para poderlas poner en marcha en “situaciones límite” • Ser conscientes de nuestros pensamientossentimientos- actos • Lo primero es trabajar sobre los pensamientos para que podamos influir en lo demás

Algunas estrategias de gestión emocional • • • • • • • • •

Auto-observación y auto-reflexión Respiración Estrategias de autocontrol Estrategias de relajación Estrategias de manejo del estrés Visualización Cambio de pensamiento-emoción Parada de pensamiento Mindfulness: meditación, ejercicios de atención plena

Sobre las estrategias • No podemos entrar en profundidad, vamos a ofrecer unas ideas básicas de algunas de ellas: pero luego puedes profundizar por tu cuenta • Se pueden usar todas, de forma combinada • Puede que te sientas más cómod@ con un tipo de estrategias y no con otras: investiga en las que te gusten más • Puede que vayas cambiando con el tiempo • Puede que no las hagas tal cual, si no que encuentres tu propia forma de ponerlas en marcha en tu día a día • Son invitaciones a llevar una vida más consciente: te pueden ayudar en los problemas de conducta pero también en el resto de ámbitos de tu vida

Auto-observación y auto-reflexión • Todas aquellas situaciones en las que seas capaz de verte “como desde fuera” • No te identificas tanto con lo que piensas si no que eres como un “observador externo” que mira tu mente: identifica qué piensa, qué siente, cómo actúa • Una vez que has realizado en diferentes ocasiones esta tarea, es fácil reflexionar sobre si quieres pensar así, si quieres cambiar algo, etc. • La idea es “separarte de ti: para verte desde fuera”

Respiración Hay muchos tipos de respiración y todas ellas te pueden ayudar. Lo importante es que busques momentos (puede ser hacer 2 o 3 respiraciones, solamente) en las que hagas una respiración CONSCIENTE. Es decir, centres tu atención en la respiración. • Puedes realizarla aspirando y soltando por la nariz • Puedes intentar ver si al inspirar llenas más la parte abdominal de tu cuerpo Puedes hacerlo de esta forma, pero hay muchas maneras beneficiosas: todas están bien, respira como quieras pero intenta dedicar algo de tiempo (segundos) cada día a respirar de una manera consciente

Estrategias de autocontrol hay muchas y variadas estrategias para entrenar el autocontrol…pero te vamos a dejar algunas ideas: • Usa cualquier rutina del día a día: y cambia tu manera habitual de proceder • Proponte algo de comida, y conscientemente espera unos minutos antes de comenzar a comerla o entre bocado y bocado • Cualquier gesto que vayas a hacer, párate por un momento (segundos) antes de realizarlo, ej: rascarte, sacar algo del bolsillo, agacharte, ir a hacer una tarea, etc.

Estrategias de relajación También hay muchas posibilidades, te proponemos algunos ejemplos: • Túmbate, y recorre tu cuerpo con la mente desde los pies a la cabeza. Cada vez que pases por un grupo muscular lo tensas durante unos segundos y después lo destensas • Siéntate o túmbate y pon una música relajante, concéntrate en la respiración, en recorrer tu cuerpo o en una imagen que te guste

Estrategias de manejo del estrés Hay estrategias para manejar el estrés de forma constante: mantener nuestros niveles de estrés en una situación cómoda (el estrés no es algo negativo, es algo normal y nos ayuda a actuar y vivir. Lo malo es que no llegue a niveles básicos o los superemos). Algunas cosas que ayudan a la gente a mantener sus niveles de estrés óptimos (suelen servir al hacerlos de forma semanal o habitual): • • • • • • • • •

Hacer deporte Cuidar plantas Manualidades o costura Cocinar Senderismo Bailar Yoga, pilates, taichi Meditación Reservar tiempo semanal para un@ mismo: cine, salidas amigos, leer, etc.

Estrategias de manejo del estrés Es fundamental tener estas estrategias para prevenir picos de estrés. Pero además poner en marcha algunas ideas para situaciones de estrés puntuales: • ¿cómo detecto que he entrado en una situación estresante?: (qué pienso-qué hago-qué reacciones fisiológicas tengo: sudor, etc.) • ¿qué pensamientos me ayudan a pasar esta situación mejor? • puedo hablar con mi pareja, hijos, compañeros y decirles cómo espero que me traten cuando me siento estresad@ • Tras una situación estresante normalmente nos ayuda: – un espacio y un tiempo para compartirlo con alguien – alguna actividad que me ayude a descargar

Visualización La visualización es un potente ejercicio para poner en práctica acciones que nos cuesta mucho realizar. Es muy usada por deportistas de élite para mejorar su rendimiento. Se basa en imaginar una situación concreta y visualizarte realizando tus acciones cómo a ti te gustaría hacerlo. • Imagina qué quieres hacer • Imagina la situación • Visualízate afrontando esas situación de la forma que te gustaría

Parada de pensamiento Es una técnica usada en psicología para parar lo que llamamos “pensamientos rumiantes”. Es decir, cuando nos damos cuenta que estamos entrando en pensamientos repetitivos, normalmente negativos o que nos hacen mal y que vamos a estar en círculos de pensamiento. Nos entrenamos para que cuando nos demos cuenta, usemos una palabra tipo “stop” y parar el ciclo de pensamientos…puede ser cualquier palabra, o imagen que te ayude a parar y volver a poner tu atención en pensamientos más productivos. Sirve para salir de ese círculo.

Cambio de pensamiento Esta estrategia se suele combinar con la anterior. Una vez que nos hemos dado cuenta que estamos en “pensamientos rumiantes” o “bucles de pensamiento” paramos y decidimos hacer un cambio de pensamiento. Puede ser pensar en justo lo contrario. Si estás pensando una situación en negativo, conscientemente pensarla en positivo; para intentar contrarrestar nuestra tendencia. Ej: voy a hacer fatal el examen- el examen me va a salir bien

Mindfulness o atención plena El mindfulness es todo un programa para entrenar tu atención. Combina estrategias de meditación con ejercicios de atención. La meditación, viene del mundo oriental, pero actualmente se usa de forma muy habitual porque cada vez más conocemos los grandes beneficios que tiene para nuestro organismo y llega a producir cambios cerebrales. Hay muchos manuales, cursos, videos para poderte introducir

Mindfulness o atención plena Hastings ha realizado varios estudios en Reino unido, comprobando que entrenando al personal de apoyo de personas con di y problemas de conducta en Mindfulness, sus conductas de ayuda aumentaban y mejoraba el bienestar emocional de clientes de los servicios y de los profesionales. Nos quedaremos con algunas pequeñas ideas para el día a día basadas en el mindfulness; pero te aconsejamos profundizar por tu cuenta o realizar el “curso” de 8 sesiones.

Mindfulness o atención plena • Se basa en entender que nuestra atención la podemos focalizar donde queramos de forma CONSCIENTE: normalmente estamos en pensamientos inconscientes. Y cuando ponemos CONCIENCIA o nos convertimos en observador externo de nuestra mente, podemos ver qué pensamos y dirigir nuestra atención donde queremos • La meditación se basa en estar en un rato (10/15min.) en un estado de quietud, poniendo nuestra atención en la respiración o en nuestro cuerpo…y observar cómo nos distraemos; para volver a focalizar nuestra atención en lo que estábamos • Mindfulness en el día a día: elegir algunas tareas cotidianas y “apagar el piloto automático”, poner atención /conciencia en ellas

El trabajo en equipo • • • •

Es importante revisar cómo me siento en mi equipo Cómo quiero que me ayuden cuando estoy estresado Cómo ayudo a los demás cuando les veo estresados Cómo nos comunicamos: pido ayuda cuándo no sé que hacer? O mesiento desbordad@? • Cómo hablamos: qué tipo de lenguaje usamos, positivo? negativo? Se oyen más quejas que bromas? • Cómo hablamos de los problemas de conducta? desde un lenguaje peyorativo? Negativo? Mi organización debe velar por mi bienestar laboral…y yo formo parte de la organización que genera ese bienestar laboral, mi implicación es fundamental.

En conclusión • Es fundamental reconocer lo que pienso ante una conducta problema, porque eso influye en lo que siento y en cómo actúo • Necesitamos para desarrollar conductas de ayuda, realizar atribuciones externas (pensar que las personas que realizan conductas problema están influidas por numerosos factores que No sólo dependen de ellos) • NUNCA ayuda pensar “tienen mala intención” • Hay muchas estrategias de gestión emocional: respiración, visualización, mindfulness, etc. en las que nos podemos preparar para poder apoyar a nuestro familiar • Si queremos realizar cambios, tenemos que empezar por un@ mismo; los problemas de conducta NO son una tarea fácil y requieren de mucho esfuerzo por parte de los apoyos