Cardápio de Adriele Xavier

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Cardápio Antes do treino.

Café da manhã: 06h00min Alimento

Opção 01 – Suco de fruta, sanduiche de queijo e fruta com aveia. Medida caseira

Suco de laranja

01 copo americano

Açúcar mascavo

01 col. de chá

Aveia em flocos

01 col. de sopa rasa

Banana prata

01 unid. média

Pão integral

02 fatias

Queijo tipo minas

01 fatia média

Substituição Suco de maracujá 01 copo americano Suco de goiaba 01 copo americano Suco de jenipapo 01 copo americano Suco de abacaxi 01 copo americano Açúcar demerara 01 col. de chá Adoçante a gosto Morangos 04 unid. G Abacate 03 col. de sopa cheia Mamão 01 fatia média Inhame 02 rodelas médias Cuscuz de milho 01 pires de xícara de chá Aipim cozido 01 pires de xícara de chá Atum em lata conservado em água 02 col. de sopa Queijo tipo ricota 02 col. de sopa cheia

Opção 02 – Cuscuz de milho com queijo, café com leite e fruta. Alimento

Medida caseira

Cuscuz de milho

02 pires de xícara de café

Queijo mussarela

01 fatias

Azeite de oliva

01 col. de chá

Leite semi desnatado

01 copo duplo

Açúcar mascavo

01 col. de chá

Café infusão

01 xícara de café

Mamão formosa

01 fatia peq.

Dra. Monalisa Freitas Nutricionista CRN5/1552

Substituição Batata doce 01 pires de xícara de chá Beiju de tapioca 01 unid. Ovo mexido 01 unid. Frango desfiado 02 col. de sopa Requeijão cremoso 01 col. de sopa cheia

Leite semi desnatado 01 copo americano Açúcar demerara 01 col. de chá Adoçante a gosto Alfarroba 01 col. de sopa rasa Manga 02 fatias médias Melão 01 fatia média

Cardápio Banana 02 unid. peq. É ideal manter o uso do cacau não adocicado por ter menos calorias. Ex.: cacau 02 col. de sopa = 24 cal e Nescau =75 cal.(rico em carboidrato simples)

Hidrate-se!

Colação: 10h00mino

Alimentos

Opção 01 – Fruta.

Medidas caseiras

Goiaba

01 unid. média

Hidrate-se!

Substituição Morango 01 xícara de chá. Tangerina 01 unid. G Pera 01 unid. média Laranja 01 unid.

Almoço: 12h00min

Frango grelhado, arroz integral, feijão carioca e salada cozida ou crua e fruta. Alimentos Azeite de oliva extra virgem

Medidas caseiras Para temperar

Alface À vontade

Dra. Monalisa Freitas Nutricionista CRN5/1552

Substituição Acelga à vontade Escarola à vontade Agrião à vontade Couve manteiga à vontade Beterraba ralada a vontade Cenoura ralada a vontade

Cardápio Rúcula á vontade

Brócolis cozido no vapor 03 ramos Arroz integral 01 col. de servir cheia

Peito de frango grelhado

01 bife médio

Feijão carioca cozido

01 concha domestica

Abacaxi

01 fatia média Pode ser uma colher de sopa de diferentes legumes acima relacionados na lista até o total de 04. O ideal é que o pão seja consumido uma salada crua e cozida. Limão ¼ na comida todos os dias.

Dra. Monalisa Freitas Nutricionista CRN5/1552

Ervilha cozida 04 col. de sopa Vagem cozida 04 col. de sopa Chuchu 04col. de sopa Quiabo 04 col. de sopa Abóbora 04 col. de sopa Inhame cozido 01 col. de servir rasa Milho verde coz. 02col. de sopa cheia Purê de abóbora 01 col. de servir rasa Purê de batata doce 01 col. de servir rasa Tabule 01 col. de servir rasa Arroz branco coz. 02col. de sopa rasa 03almôndegas pequenas assadas 03 colheres de sopa de carne moída magra 03 colheres de sopa de carne magra picada cozida 03 fatias finas de carne assada 01bifemédioenrolado (de panela) Frango: 01 coxa com anti coxa grandes Peixe: em posta 01 unid. média em filé 01 unid. grande Sardinha cozida na pressão 03 unid. médias. Carne de porco: 01 bife médio 01 fatia fina de lombo 01 fatia fina de pernil Ovo cozido 02 unidades (até 02 vezes por semana) Proteína de soja 03 col. de sopa. Feijão verde sem caldo 01 concha domestica Soja em grãos cozida ½ concha domestica Lentilha 01 concha domestica Grão de bico cozido½concha domestica Mamão 01 fatia média Laranja 01 unid. G Ameixa 01 unid. G

Cardápio Hidrate-se!

Lanche da tarde: 15h00min

Alimentos

Opção 01 – Salada de fruta e grãos. Medidas caseiras

Substituição

Salada de frutas

01 copo duplo

Variar as frutas

Linhaça dourada

01 col. de sobremesa rasa

Semente de chia 01 col. de sobremesa rasa

Opção 02 – Sanduiche. Alimentos

Medidas caseiras

Substituição

Pão integral

02 fatias

Pão de centeio 02 fatias

Frango grelhado

01 bife peq.

Tomate salada

À vontade

Alface

À vontade

Atum drenado em água 02 col. de sopa Peito de peru 02 fatias Bacalhau desfiado 02 col. de sopa Cebola à vontade Pimentão à vontade Rúcula à vontade Agrião à vontade

Evitar o pão australiano, pois contem mel, açúcar mascavo e chocolate na mesma receita. Sempre que tiver pão deverá ter salada crua.

Opção 03 – Iogurte. Alimentos Iogurte integral

Medidas caseiras 01 xícara de chá

Jantar: 17h00min. Opção 01 – Iogurte desnatado com linhaça e suco de fruta com batata doce.

Dra. Monalisa Freitas Nutricionista CRN5/1552

Substituição Coalhada desnatada 140 ml

Cardápio Alimento

Medida caseira

Iogurte desnatado

01 xícara de chá

Linhaça dourada

O1 col. de sobremesa

Batata doce cozida

01 pires de xícara de chá

Suco de laranja

01 copo americano

Substituição Coalhada 01 xícara de chá Leite desnatado 01 xícara de chá Farinha de berinjela 01 col. de sobremesa Banana da terra cozida 01 unid. G Aipim cozido 01 pires de xícara de chá Inhame 02 rodelas peq. Suco de maracujá 01 copo americano Suco de goiaba 01 copo americano Suco de jenipapo 01 copo americano Suco de abacaxi 01 copo americano

Lanche extra: Opção 01 - Mix de oleaginosa. Alimentos

Medidas caseiras

Substituição

Amêndoas

10 unid.

Pistache 20 unid Amendoim 01 col. de sopa rasa. Avelã 06 unid

Castanha do Pará

02 unid.

Macadâmia 02 unid. Nozes 02 unid

Castanha e caju

02 unid.

Coco Bahia seco 01 pedaço médio

Ameixa preta seca

02 unid.

Damasco seco 02 unid. Uvas passas 01 col. de sopa

Opção 02 – Barra de cereais. Alimentos

Medidas caseiras

Barra de cereais

01 unid.

Substituição Bananada natural 01 unid.

Sugestão de barra de cereais: Tia Sônia, Bio 2.

Hidrate-se!

Dra. Monalisa Freitas Nutricionista CRN5/1552

Ceia: 23h00min.

Opção 01 – Peito de frango grelhado, salada cozida, arroz integral e fruta.

Cardápio Alimento

Medida caseira

Peito de frango grelhado

01 bife médio

Chuchu

06 col. de servir cheia

Arroz integral 01 col. de servir cheia

Abacaxi

01 fatia média

Substituição Salmão grelhado 01 filé médio Atum ao molho 01 posta média Sardinha fresca cozida na pressão 02 unid. peq. 03 almôndegas de frango pequenas assadas Frango: 01 anti coxa grande Peixe: em posta 01 unid. média em filé 01 unid. grande Carne de porco: 01 bife média 01 fatia fina de lombo 01 fatia fina de pernil Ovo cozido 02 unidades (até 02 vezes por semana) Proteína de soja 03 col. de sopa. Cenoura cozida 06 col. de sopa cheia Abobrinha 06 col. de sopa cheia Quiabo 06 col. de sopa cheio Vagem 06 col. de sopa cheia Inhame cozido 01 col. de servir rasa Milho verde coz. 02col. de sopa cheia Purê de abóbora 01 col. de servir rasa Purê de batata doce 01 col. de servir rasa Tabule 01 col. de servir rasa Arroz branco coz. 02col. de sopa rasa Mamão 01 fatia média Laranja 01 unid. G Ameixa 01 unid. G

Temperar a salada com limão além do azeite de oliva

Opção 02 - Sopa de legumes com carne, banana da terra e achocolatado. Alimento

Medida caseira

Substituição Sopa de feijão 04 conch. Peq. Sopa de ervilha 04 conch. Peq. Canja de galinha 04 conch. Peq.

Sopa de legumes com carne e massa de sopa

04 conch. Peq.

Azeite de oliva

Para temperar

Café infusão

01 xícara de café

Alfarroba 01 col. de sopa

Leite semi desnatado

01 copo americano

Leite semi desnatado 01 copo americano

Dra. Monalisa Freitas Nutricionista CRN5/1552

Cardápio Açúcar mascavo

01 col. de chá

Banana da terra

1/3 unid. peq.

Açúcar demerara 01 col. de chá Adoçante a gosto Inhame 01 rodela média Cuscuz de milho 01 pires de xícara de café Aipim 01 pires de xícara de café

Opção 03 – Beiju de tapioca com frango desfiado e suco de frutas. Alimentos

Medidas caseiras

Suco de laranja

01 copo americano

Açúcar mascavo

01 col. de chá

Beiju de tapioca

02 unid.

Peito de frango desfiado

02 col. de sopa cheia

Azeite de oliva

02 col. de chá

Substituição Suco de maracujá 01 copo americano Suco de goiaba 01 copo americano Suco de jenipapo 01 copo americano Suco de abacaxi 01 copo americano Açúcar demerara 01 col. de chá Adoçante a gosto

Cuscuz de milho 01 pires de xícara de chá Banana da terra ½ unid. G Batata doce 01 pires de xícara de chá Atum em lata 02 col. de sopa Bacalhau em lascas 01 col. de sopa Peito de peru 04 fatias finas

Bom apetite!

Dra. Monalisa Freitas Nutricionista CRN5/1552