Bonus 02 - Diario De Perda De Peso Habitos E Estilo De Vida Saudaveis

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Considere mudanças de hábitos saudáveis que apoiam uma perda de peso permanente e duradoura. Aqui estão alguns exemplos:

ESCOLHA ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS E ELIMINE AS ESCOLHAS NÃO SAUDÁVEIS  Coma saudável – elimine alimentos processados e escolha alimentos inteiros reais;  Coma menos carboidratos refinados - doces, batatas fritas, amidos; brancos, ou seja, arroz, pão e massas;  Escolha fruta para sobremesa e não bolo; Pule a sobremesa; Preencha a maior parte do seu prato com legumes;  Elimine refrigerante e bebidas açucaradas;  Prefira lanches saudáveis: punhado de nozes, pedaço de fruta, vegetais crus, etc.

INGESTÃO CALÓRICA  Calcule sua ingestão calórica diária ideal para criar o déficit necessário para perder peso – sugestão de calculadora: http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/calorias/consumo_kcal.htm

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PEQUENAS PORÇÕES O controle das porções ingeridas é fundamental e talvez a mudança de hábito mais importante que você pode fazer  Se você costuma comer 10 bifes, opte por comer uma 5 por vez;  Escolha 1 colher de purê de batatas em vez de 3 colheres;  Corte suas porções de refeição típicas pela metade ao longo do tempo.

DOCES COM MODERAÇÃO A moderação é outra mudança importante de hábitos. Em vez de se privar de guloseimas que você ama, aprenda a controlar sua ingestão.  1 ou 2 mordidas de bolo ao invés de 1 ou mais fatias;  1 cookie ao invés do pacote inteiro;  1/4 do pacote batatas chips ao invés do pacote inteiro.

COMER CONSCIENTE Comer com consciência significa prestar atenção à comida que você come, assim você poderá ficar ciente de quanto você comeu ou até que você comeu, ao invés de comer na frente da TV ou com outras distrações onde você dificilmente perceberá sua refeição, e que geralmente resulta em mais vontade de comer.

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PRATICAR EXERCÍCIOS / ATIVIDADE FÍSICA Acompanhe sua atividade física, se você não praticou, considere as razões pelas quais você não consegue, seja honesto, não apenas liste desculpas, apenas seja honesto e compreenda a si mesmo, você pode fazer mudanças para melhor.

NÍVEIS DE ESFORÇO E FADIGA Rastrear seus níveis de fadiga e estresse permite que você veja como esses estados afetam seus padrões de escolhas alimentares e de exercícios. Se você perceber que o estresse e a fadiga fazem com que você faça escolhas ruins, o que eles geralmente fazem, comece um plano de controle do estresse e planeje como você pode descansar e relaxar para diminuir os níveis de fadiga. Nosso programa CAMINHAR PARA QUEIMAR GORDURA tem um plano completo de caminhada que vão mudar seus hábitos definitivamente.

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ESTADOS EMOCIONAIS Tédio, solidão e tristeza são frequentemente emoções que causam uma alimentação emocional, onde a comida é usada como uma muleta e é tipicamente marcada pela ingestão de fast food inclusive comendo quando não é realmente para matar a fome. Manter o controle desses sintomas permite que você reveja qualquer padrão de alimentação emocional. Se você perceber que esses padrões buscam alternativas saudáveis para lidar com suas emoções, você pode quebrar o ciclo de voltar-se para a comida. Caso contrário, procure controlar sua fuga para a comida quando estiver em uma dessas situações.

ANOTAÇÕES SEMANAIS Na página 19 em diante estamos disponibilizando para você um formulário para registrar no final de cada semana sobre qualquer coisa que você achar pertinente ao monitoramento dos seus hábitos e estilo de vida. O formulário, uma espécie de diário, é um excelente lugar para refletir sobre sucessos e parabenizar-se ou, por outro lado, escrever sobre suas lutas e sentimentos relacionados. Imprima sempre a semana completa, de segunda a domingo, assim você consegue monitorar não só a semana, mas quais dias o seu rendimento é melhor.

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Os seus hábitos estão agindo como uma jaqueta apertada, mantendo você sufocado e infeliz? E se você fosse capaz de instalar NOVOS hábitos - aqueles que tornassem seus objetivos mais fáceis de alcançar, hábitos que tornassem seu corpo e seu estilo de vida mais sintonizados com quem e o que você quer ser? Aprender a estabelecer novos hábitos saudáveis é um segredo que pode ser o fator decisivo para alcançar as resoluções de aptidão das suas metas e além, uma vez que você mergulha no processo, e não seja difícil, você possuirá um novo poder incrível para a auto mudança que pode transformar totalmente sua vida. Veja como funciona ...

DEFINA SEU OBJETIVO Escolha um pequeno objetivo alcançável que se encaixe no quadro maior da mudança de estilo de vida para a qual você está trabalhando. Tente não ser específico e também não muito amplo. Por exemplo, "caminhar cinco dias por semana" é uma meta que funciona muito melhor com esse método do que "tomar café da manhã todos os dias, ir ao ginásio e

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dormir oito horas". Esses são todos bons objetivos, mas dividi-los em pedaços menores e trabalhar neles um por um é uma abordagem muito mais bem-sucedida aqui.

ESTABELEÇA UM GATILHO Você pode pensar em seu "gatilho" como uma ação que sinaliza para você começar seu novo hábito. Essa é uma parte importante do motivo pelo qual o método funciona psicologicamente. Continuando com a execução como nosso exemplo, um gatilho pode ser beber um copo de chá verde ou suco todos os dias antes de você caminhar imediatamente. Seu gatilho permanecerá o mesmo contanto que você trabalhe com seu novo hábito. Muitas pessoas são mais visualmente orientadas, em cujo caso algo tão simples como colocar o seu sapato a cada dia para sair ao trabalho poderia agir como um gatilho para ser executado quando você voltar para casa. Experimente e veja qual tipo de gatilho funciona melhor para você.

MANTENHA SEU HÁBITO O MAIS DIVERTIDO POSSÍVEL Se houver alguma maneira de incrementar seu novo hábito saudável para torná-lo mais divertido e excitante, faça isso! Quanto mais prazer você puder manter associado a ele (ou dor em não o fazer), melhor. Isso pode ser tão simples quanto sempre ouvir a música que você ama durante o exercício ou temperar bem a comida saudável para ter certeza de que ela está sempre saborosa.

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NÃO PARE Ao ignorar o que você precisa fazer com seu novo hábito antes que ele se instale, você voltará ao primeiro passo. É essencial que você se force para fazer isso nos primeiros dias, mesmo que pareça desconfortável. Lembre-se, a natureza de nossas mentes é resistir fortemente a mudanças positivas e tentar nos manter em nossa zona de conforto. Qual é o último lugar que queremos estar quando nos colocamos na melhor forma de nossas vidas!

O ALVO DE 21 DIAS A maioria dos especialistas concorda que leva cerca de 21 dias para que um hábito novo seja estabelecido. Depois disso, podemos esperar que nosso "eu interior" comece a trabalhar conosco, não contra nós. Se você conseguir manter isso por tanto tempo, e nós sabemos que você pode, as coisas ficarão muito mais fáceis. Depois disso escolha um novo hábito saudável e repita! Então, você já escolheu um novo hábito de caminhada para começar? Acredito que sim!

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Passamos por cima das muitas dificuldades de como queremos chegar no fim do ano, ou no nosso aniversário, ou no carnaval, enfim, sempre estamos procurando um prazo para mudarmos hábitos. Você seria capaz de ficar em forma uma vez que você coloca todo o seu tempo no trabalho? A resposta para essa questão muito importante depende antes de saber se você é capaz de fazer as mudanças de estilo de vida positivas que te apoiam o novo ajuste em vez dessas mudanças trabalharem contra você. Com o passar dos anos, especialistas americanos (inclusive são os que contribuíram para este livro digital) conseguiram identificar algumas das mudanças de estilo de vida mais comuns que amigos e clientes tiveram que dominar antes de poderem definir seus novos níveis de condicionamento físico e não recaírem de volta a seus antigos hábitos. Você terá agora uma vantagem enorme em saber o que como planejar as metas de sua vida, seja estar mais perto da família, um plano de emagrecimento, conquistar algo tão almejado, etc.

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EVITE PESSOAS NEGATIVAS QUE QUEREM VER VOCÊ FALHAR Há certos tipos de pessoas que se sentem muito ameaçadas por aqueles que são capazes de trabalhar com a auto mudança positiva - e especialmente em algo como perda de peso. Ao invés de perguntar como você foi capaz de cortar gordura e tentar por si mesmo, eles preferem colocar tentação após tentação na sua frente até que você saia dos trilhos. Eles fazem isso conscientemente? Quem sabe, mas acontece e acontece com frequência. Se permanecer magro, saudável e em forma é importante para você, uma mudança vital no estilo de vida é evitar gastar muito tempo com esse tipo de influência. Eles só vão te arrastar para baixo.

PULE DO SOFÁ E DIVIRTA-SE Seu novo corpo não deve ser apenas para mostrar. À medida que você entrar em melhor forma, certifique-se de se divertir com sua nova boa forma e disposição! Isso reforçará a ideia de que para você o novo vale o trabalho e os sacrifícios. Jogue um esporte novo ou antigo que você ama, vá dançar ou levar as crianças para um dia ativo na praia. Todas essas coisas deveriam estar tomando o lugar da televisão e dos videogames cada vez mais, ao passo que NÃO estar em forma torna-se algo impensável.

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DIVIDA OS SEUS CONHECIMENTOS. Um gênio de autoajuda disse uma vez que a melhor maneira de manter o que você tem é ensiná-lo aos outros. Você tem amigos e entes queridos que poderiam usar um pouco de motivação ou se beneficiar do conhecimento que você aprendeu neste Guia e em outros lugares? Por que não ensinar ou treiná-los? Quem sabe no futuro, isso pode se transformar em um novo passatempo ou em parte, ou em tempo integral, para ganhar a vida. Coisas sempre acontecem, com certeza. Não subestime o poder dessas três mudanças de estilo de vida. Elas podem parecer pequenas, mas são tudo menos isso. Na verdade, elas poderiam ser o fator decisivo em como você se parece e se sente daqui a dois, cinco, dez anos ou além. Ser uma pessoa magra, ou atraente e saudável não é um conjunto de movimentos e escolhas de dieta. É um modo de vida. Um modo de vida que é provavelmente uma das coisas mais recompensadoras que você pode dedicar seu tempo e esforço. Dê tudo de si!

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Quase todo atleta de primeira linha diria a você, se você perguntasse, que 90% do jogo físico é mental. Nossas mentes comandam nossos corpos no final das contas e manter o foco em nossas metas de perda de peso tem MUITO mais a ver com o que está acontecendo dentro de nossas cabeças. É apenas a situação mais rara em que o nosso corpo irá falhar em nos treinar e nos deixar com uma lesão. Ter o tempo para treinar seguro em grande parte impede isso. Por outro lado, as situações onde uma pessoa que está tentando perder peso vê suas mentes falharem resultando em exercícios falhos ou em compulsão por fast food, são muito, muito mais comuns. Mas para sua sorte, há algumas coisas simples que podemos fazer para desenvolver o nosso "Jogo Interior" de vida saudável e fitness. Essas dicas podem se tornar um aliado de nossas mentes, em vez de um inimigo!

USE IMAGINAÇÕES POSITIVAS. Nossa mente subconsciente tem grande dificuldade em separar o que imaginamos do que realmente ocorreu ou está ocorrendo. Esse traço pode ser prejudicial, mas quando

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o aproveitamos e o usamos em nosso benefício também pode ser pura magia. Como podemos fazer isso? Sente-se confortavelmente com os olhos fechados. Em sua mente, imagine como você ficará enxuto e em forma no Ano Novo, por exemplo, ou no carnaval, ou no seu próximo aniversário. Depois de cerca de cinco minutos imagine-se realizando uma boa caminhada no parque, no bosque, na beira-mar, a beira de um lago, de forma intensa e dinâmica. Depois de alguns minutos, volte a ver-se novamente magro e em forma. No total, isso pode ser trabalhado por dez ou quinze minutos por dia, tantos dias quanto possível. Observe as maravilhas da sua mente surgir. Tem um poder inigualável esses pensamentos positivos.

PRATIQUE AFIRMAÇÕES PARA GERAR CONFIANÇA Pense nas afirmações como uma abordagem do subconsciente de forma audível, assim como as visualizações são visualmente. Eles são tão boas tanto quanto. Quando ambos os métodos são usados, eles complementam-se perfeitamente. Como as afirmações funcionam? Tome um pequeno conjunto positivo de declarações e repita para si mesmo, em voz alta pela manhã e à noite. Um exemplo: "Sou saudável, apto e feliz". Sempre afirme as coisas nos termos atuais com "eu sou" e seus objetivos declarados como se já tivessem sido alcançados. Nunca use "eu quero" ou "eu não sou" pois a maneira como a nossa mente funciona a essas coisas não soam tão bem.

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QUANDO ESTIVER ESTRESSADO, RESPIRE PROFUNDAMENTE A reação influencia a mente. Quando você ficar estressado com sua capacidade de atingir as metas de caminhada para perda de peso, por exemplo, ou qualquer outra coisa, respire profundamente. Aqui está uma técnica de respiração tradicional "calmante" usada no yoga. Funcionou por mais de mil anos.

Inspire contanto até quatro. Prenda a respiração e conte até oito. Expire até contar doze, enquanto imagina seus maus pensamentos saindo com sua respiração. Repita vinte vezes ou até que você se sinta relaxado.

Não se surpreenda se você se sentir desenvolvendo mais foco mental e energia ao longo do dia, enquanto faz a respiração calmante com mais frequência. Esses efeitos colaterais positivos vêm com o tempo. Há um jogo interno e externo para a maioria das coisas que vale a pena fazer na perda de gordura e caminhada. Agora você está armado com a habilidade de se tornar um campeão do jogo interno de perda de peso, ou para atingir sua nova meta de vida, você o usará? Espero que sim, porque este é um jogo que vale a pena ganhar.

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Use a área opcional que deixamos no final deste livro digital para registrar ao término de cada semana sobre qualquer coisa que você achar pertinente. Este é um bom lugar para refletir sobre sucessos e parabenizar-se ou, por outro lado, escrever sobre suas lutas e sentimentos relacionados. Você também pode observar quaisquer experiências especiais, bloqueios de estradas que você tenha notado ou qualquer outra coisa que você julgue importante na semana anterior.

Imprima sempre o diário de 1 semana completa (segunda a domingo) e preencha as áreas diariamente. Leia sempre o primeiro capítulo deste livro digital para relembrar os hábitos que podem ser monitorados ao longo da sua jornada de perda de peso e mudança de estilo de vida e conquiste uma vida saudável e feliz de forma consciente.

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MÊS:

PESO ATUAL:

SEMANA: 1 ( ) 2 ( ) 3() 4()

OBJETIVOS DE PERDA DE PESO:

kg

PESO ALCANÇADO:

kg

kg

DIA: SEGUNDA-FEIRA Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da Tarde

Jantar

HOUVE ALGUMA MUDANÇA NO HÁBITO ALIMENTAR? Sim

Quais foram elas?

Não

O que aconteceu? O que não te deixou mudar?

PRATICOU ALGUM EXERCÍCIO OU ATIVIDADE FÍSICA SIM

Qual (quais) atividade(s)?

Não

Porque não? -

NÍVEL DE STRESS: Nenhum

Moderado

Severo

NÍVEL DE FADIGA: Nenhum

Moderado

Severo

ESTADO EMOCIONAL Observe e anote qualquer experiência de tédio, solidão, tristeza ou outros sentimentos que o tenham induzido fazer escolhas pouco saudáveis de comida ou estilo de vida

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MÊS:

PESO ATUAL:

SEMANA: 1 ( ) 2 ( ) 3() 4()

PESO ALCANÇADO:

OBJETIVOS DE PERDA DE PESO: kg

kg

kg

DIA: TERÇA-FEIRA Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da Tarde

Jantar

HOUVE ALGUMA MUDANÇA NO HÁBITO ALIMENTAR? Sim

Quais foram elas?

Não

O que aconteceu? O que não te deixou mudar?

PRATICOU ALGUM EXERCÍCIO OU ATIVIDADE FÍSICA SIM

Qual (quais) atividade(s)?

Não

Porque não? -

NÍVEL DE STRESS: Nenhum

Moderado

Severo

NÍVEL DE FADIGA: Nenhum

Moderado

Severo

ESTADO EMOCIONAL Observe e anote qualquer experiência de tédio, solidão, tristeza ou outros sentimentos que o tenham induzido fazer escolhas pouco saudáveis de comida ou estilo de vida

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MÊS:

PESO ATUAL:

SEMANA: 1 ( ) 2 ( ) 3() 4()

PESO ALCANÇADO:

OBJETIVOS DE PERDA DE PESO: kg

kg

kg

DIA: QUARTA-FEIRA Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da Tarde

Jantar

HOUVE ALGUMA MUDANÇA NO HÁBITO ALIMENTAR? Sim

Quais foram elas?

Não

O que aconteceu? O que não te deixou mudar?

PRATICOU ALGUM EXERCÍCIO OU ATIVIDADE FÍSICA SIM

Qual (quais) atividade(s)?

Não

Porque não? -

NÍVEL DE STRESS: Nenhum

Moderado

Severo

NÍVEL DE FADIGA: Nenhum

Moderado

Severo

ESTADO EMOCIONAL Observe e anote qualquer experiência de tédio, solidão, tristeza ou outros sentimentos que o tenham induzido fazer escolhas pouco saudáveis de comida ou estilo de vida

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MÊS:

PESO ATUAL:

SEMANA: 1 ( ) 2 ( ) 3() 4()

PESO ALCANÇADO:

OBJETIVOS DE PERDA DE PESO: kg

kg

kg

DIA: QUINTA-FEIRA Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da Tarde

Jantar

HOUVE ALGUMA MUDANÇA NO HÁBITO ALIMENTAR? Sim

Quais foram elas?

Não

O que aconteceu? O que não te deixou mudar?

PRATICOU ALGUM EXERCÍCIO OU ATIVIDADE FÍSICA SIM

Qual (quais) atividade(s)?

Não

Porque não? -

NÍVEL DE STRESS: Nenhum

Moderado

Severo

NÍVEL DE FADIGA: Nenhum

Moderado

Severo

ESTADO EMOCIONAL Observe e anote qualquer experiência de tédio, solidão, tristeza ou outros sentimentos que o tenham induzido fazer escolhas pouco saudáveis de comida ou estilo de vida

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MÊS:

PESO ATUAL:

SEMANA: 1 ( ) 2 ( ) 3() 4()

PESO ALCANÇADO:

OBJETIVOS DE PERDA DE PESO: kg

kg

kg

DIA: SEXTA-FEIRA Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da Tarde

Jantar

HOUVE ALGUMA MUDANÇA NO HÁBITO ALIMENTAR? Sim

Quais foram elas?

Não

O que aconteceu? O que não te deixou mudar?

PRATICOU ALGUM EXERCÍCIO OU ATIVIDADE FÍSICA SIM

Qual (quais) atividade(s)?

Não

Porque não? -

NÍVEL DE STRESS: Nenhum

Moderado

Severo

NÍVEL DE FADIGA: Nenhum

Moderado

Severo

ESTADO EMOCIONAL Observe e anote qualquer experiência de tédio, solidão, tristeza ou outros sentimentos que o tenham induzido fazer escolhas pouco saudáveis de comida ou estilo de vida

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MÊS:

PESO ATUAL:

SEMANA: 1 ( ) 2 ( ) 3() 4()

PESO ALCANÇADO:

OBJETIVOS DE PERDA DE PESO: kg

kg

kg

DIA: SÁBADO Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da Tarde

Jantar

HOUVE ALGUMA MUDANÇA NO HÁBITO ALIMENTAR? Sim

Quais foram elas?

Não

O que aconteceu? O que não te deixou mudar?

PRATICOU ALGUM EXERCÍCIO OU ATIVIDADE FÍSICA SIM

Qual (quais) atividade(s)?

Não

Porque não? -

NÍVEL DE STRESS: Nenhum

Moderado

Severo

NÍVEL DE FADIGA: Nenhum

Moderado

Severo

ESTADO EMOCIONAL Observe e anote qualquer experiência de tédio, solidão, tristeza ou outros sentimentos que o tenham induzido fazer escolhas pouco saudáveis de comida ou estilo de vida

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MÊS:

PESO ATUAL:

SEMANA: 1 ( ) 2 ( ) 3() 4()

PESO ALCANÇADO:

OBJETIVOS DE PERDA DE PESO: kg

kg

kg

DIA: DOMINGO Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da Tarde

Jantar

HOUVE ALGUMA MUDANÇA NO HÁBITO ALIMENTAR? Sim

Quais foram elas?

Não

O que aconteceu? O que não te deixou mudar?

PRATICOU ALGUM EXERCÍCIO OU ATIVIDADE FÍSICA SIM

Qual (quais) atividade(s)?

Não

Porque não? -

NÍVEL DE STRESS: Nenhum

Moderado

Severo

NÍVEL DE FADIGA: Nenhum

Moderado

Severo

ESTADO EMOCIONAL Observe e anote qualquer experiência de tédio, solidão, tristeza ou outros sentimentos que o tenham induzido fazer escolhas pouco saudáveis de comida ou estilo de vida

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