Revolve, Isometrics, La ciencia de ser fuerte_ Isometria (Spanish Edition)

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LA CIENCIA DE SER FUERTE

©Jaime Salomón Tacher Urbina, 2020 Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual. Impreso por el Autor. www.revolve.fitness 1ª edición, México, septiembre, 2020 Registro ante INDAUTOR en trámite.

INDICE: ¿Qué es Revolve?

5

Revolve: Isometría

5

¿Para quién es este libro?

6

¿Para quién no es este libro?

6

Definición: 6 ¿Cómo funciona la isometría?

7

Historia:

8

El estudio de Springfield de 1920

9

¿Cómo se mide la isometría?

10

Bob Hoffman y los racks: El entrenamiento funcional y el entrenamiento convencional:

11 13

La era dorada:

14

Max “Maxick” Sick

14

Alexander “el increíble Sansón” Zass

14

Eugene Sandow

16

Charles Atlas (Angelo Siciliano) Para contraer hay que relajar

17 19

La isometría

19

Fuerza, potencia y velocidad El riesgo de lesión siempre será menor o nulo.

23 29

El lado negativo de la isometría:

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Tipos de isometría: Isometría estática por un objeto inmóvil Isometría de estática de propia resistencia

32 32 33

Isometría flexible:

33

Isometría sin carga:

34

Tensión:

35

Combinar lo mejor de ambos mundos, isometría y movimientos dinámicos, ¿se puede? 36 Tu cerebro, córtex y subcórtex: ¿Y los músculos que hacen? ¿Cómo pandicular? Hacer Deshacer

37 37 38 39 39

Reiniciar Relación entre pandiculación e isometría: “El calentamiento”, el concepto que se quedó en los 80

39 39 39

¿Cuál es el mejor ejercicio?

40

Método A: Método B (exclusivo de Revolve):

41 41

El ángulo ideal de la isometría

42

La rutina perfecta

42

La respiración

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Inhalación media, exhalación larga

44

Condición metabólica o Metcon: Preguntas y datos de la isometría

44 45

Bibliografía Certificaciones y cursos

46 48

¿Qué es Revolve? Es el sistema matemático de entrenamiento, basado en la idea de rescatar y utilizar los métodos de entrenamiento más antiguos –que demostraron ser efectivos y que han sido utilizados p or el ser humano desde hace miles de años–, en equilibrio con la evolución natural de l entrenamiento, dio como resultado la combinación de las palabras retro y evolución. Su objetivo es obtener los resultados tangibles más sorprendentes que jamás se hayan obtenido en el mundo del entrenamiento funcional, manteniendo la salud como su prioridad básica. Revolve nace de estudiar: A. La secuencia matemática de Fibonacci y su práctica directa al entrenamiento natural.

B. La aplicación de la ley de Pareto (conocida como 80/20), con la cual se obtiene el 80% del resultado, utilizando el 20% del esfuerzo. C. La apreciación de la naturaleza y los movimientos de los animales verte‐ brados. D. La fusión de los métodos de entrenamiento empleados por los hombres más capaces físicamente que han existido en el planeta. E. El entendimiento de los principios lógicos que rigen nuestra vida.

LA CIENCIA DE SER FUERTE

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F.

La consciencia plena del sentido común.

Por lo anterior, he decidido retomar la isometría –la forma más antigua y rápida de desarrollar fuerza–, para estudiarla y entenderla a fondo. Como parte integrante de Revolve puedes buscar también el curso de Revolve: Dieta retroevolutiva/Ayuno intermitente/Toxemia. Sin duda, este curso te ayudará a lograr tus objetivos para bajar de peso a costa de tu propia grasa, de una forma extremadamente rápida, efectiva y, sobre todo, cuidando tu salud

¿Para quién es este libro? ●

Para cualquier hombre o mujer (de cualquier edad) que desee desarrollar una mayor fuerza y/o hipertrofia.

● Cualquier deportista que desee mejorar su rendimiento. ● Cualquiera que se rehabilite de una lesión. ● Cualquiera con debilidad articular específica. ●

Personas de edad avanzada con cierto desgaste del organismo que desean reavivar y mantener la salud y el vigor. Incluso los amputados han podido entrenar efectivamente con este sistema.

¿Para quién no es este libro? ●

Personas con presión arterial alta y afecciones cardiacas. Aunque numerosos estudios sugieren que realizar isometría no está contraindicado en estos casos, yo no lo recomiendo a menos que tengas una supervisión inteligente y profesional.

●

Personas que padecen migrañas inducidas por el ejercicio o que padezcan sinusitis aguda.

Definición: La palabra “isometría” proviene del griego, de las raíces iso = mismo y metria = longitud o distancia, es decir, misma longitud del músculo, con lo cual se entiende que en la isometría el

músculo se contrae, sin modificar su tamaño, es decir, no hay movimiento. Esto quiere decir que el músculo se mantiene en un mismo estado, sin alargarse o contraerse todo el tiempo.

La isometría es lo opuesto a la contracción dinámica, en la cual los músculos se contraen continuamente debido a un movimiento articular.

¿Cómo funciona la isometría? Cualquier músculo de tu cuerpo está formado por miles de fibras musculares de diferentes longitudes y capacidades. Algunas son explosivamente rápidas, otras poseen una gran resistencia, mientras que otras son extremadamente podero‐ sas. Cada vez que tu cuerpo necesita mover un músculo, tu cerebro controla las fibras musculares que necesita empezar a contraer. Aquí está el punto clave, cuando se trata de la construcción de músculo isométrico, tu cuerpo es muy eficiente y sólo activa el número mínimo de fibras musculares necesarias. Para demostrar esto, imagínate que tomas una hoja de papel. Sólo necesitas pocas fibras musculares para generar la fuerza necesaria para que se contraiga el músculo y levantes la hoja. Si vas a recoger algo más pesado como, por ejemplo, un garrafón de agua, tu cuerpo utilizará más fibras musculares. Aun así, nunca las usará todas si no es necesario. Este es el principio detrás de las rutinas de entrenamiento, como el levantamien‐ to de pesas. La razón por la que tienes que hacer tres series de 12 repeticiones al realizar un curl de bíceps es que estás tratando de cansarte y trabajar todas las fibras musculares posibles. Entonces, cuando comienzas el movimiento tu mente activa sólo el mínimo de fibras musculares necesarias, pero a medida que avanza el ejercicio, esas fibras se cansan y nuestro cerebro tiene que activar otras fibras para seguir adelante. Este proceso de fibras musculares que se cansan y son reemplazadas por otras que no están cansadas continúa hasta que (idealmente) se hayan trabajado todas las fibras musculares. Cuando llegas a este punto puede resultar imposible realizar una repetición más. Esto se llama insuficiencia muscular en el levanta‐ miento de pesas y significa que se han trabajado todas las fibras musculares de tus bíceps.

Ahora, en lugar de realizar un curls de bíceps con pesas, ¿qué sucede cuando trabajas tus músculos unos contra otros? (isometría flexible). Imagina que colocas las manos juntas, palma con palma frente a tu pecho y empiezas a apretar tan fuerte como se pueda. Tu cerebro está recibiendo el mensaje de que está tratando de mover tu brazo derecho hacia la izquierda y el brazo izquierdo hacia la derecha. Para llevar a cabo esto necesitas contraer los músculos de

ambos brazos. Tu cuerpo, ordenado por tu cerebro, empieza a realizar dicha acción, pero como no hay movimiento no se produce ninguna contracción. ¿Qué hace tu cerebro ante esto? Sigue reclutando más y más fibras musculares juntas en un intento de contraer los músculos y mover los brazos. No tiene idea de que este es un ejercicio inútil, ya que los brazos actúan contra sí mismos. Se podría decir que con una contracción isométrica estás engañando a tu cerebro para que use todas las fibras musculares disponibles al mismo tiempo. Por eso es posible agotar tu músculo en tan sólo unos segundos. Este es el secreto de la contracción isométrica y de los ejercicios isométricos en general.

Historia: Actualmente en el mundo del fitness, nos llega la idea de que el movimiento es el principal motor de este tipo de entrenamiento. Por otro lado, en el famoso mundo de las pesas y de los levantamientos nos han enseñado que el músculo se crea a través del movimiento y de los levantamientos, por lo cual los entende‐ mos como si fueran sinónimos, pero esto es un error. Durante años, la ciencia, los atletas, y los coaches nos han enseñado qué es movimiento y podemos decirte que los levantamientos no son necesarios para crear una fuerza superior y músculo.

Existe evidencia que desde hace miles de años se ha utilizado la isometría para entrenar guerreros. Los griegos entrena‐ ban a sus arqueros mediante esta técnica, a ellos se les daba un arco con una cuerda nueva y se les pedía jalar hasta que el arma diera de sí y lo llevaran a cabo con un mínimo esfuerzo, después se le cambiaba el arco por otro más rígido y se repetía el ejercicio isométrico. De esta manera desarrollaban su fuerza a lo largo de varios años hasta que lograban manipular el arco más rígido que se pudiera. Esta acción resultaba en flechas lanzadas cada vez a mayor distancia.

Otra forma de entrenamiento por contracciones es la hatha yoga, que tiene más de cinco mil años de existir y que se desarrolló primero al sur de India. La triste verdad es que la guerra ha servido como mentor para entender que se puede crear músculo y fuerza a partir de no tener movimien‐ to. Todo esto empezó en la Primera Guerra Mundial, cuando miles de soldados resultaron lesionados por la maquinaria bélica “moderna” e innovadora que se utilizó, como gases veneno‐ sos, granadas y artillería pesada, entre otros inventos. Gracias a esto, muchos soldados padecieron graves lesiones y requerían de meses de convalecencia, por lo que surgió el reto de cómo lidiar con ellos. El problema que se presentaba era que mientras los soldados estuvieran más tiempo en cama, sus cuerpos se atrofiarían más y disminuiría su fuerza física; en pocas palabras, se volverían inservibles.

El estudio de Springfield de 1920

Así las cosas, se realizó un experimento en Estados Unidos, en el Colegio de Springfield de Massachusetts, en el que se utilizaron ranas. A éstas se les amarró una pequeña tabla de madera en lo que sería su muslo, impidiéndoles que pudieran utilizar esa articulación y ese músculo para que, de esta manera, se les atrofiara artificialmente con el fin de crear una lesión similar a la que estaban padeciendo muchos de los soldados heridos en guerra. Después de mantener a las ranas con una de sus extremidades amarradas durante dos semanas, los científicos las soltaron para ver cuál era su desarrollo. Para su sorpresa, en lugar de tener atrofiado el músculo y la extremidad sujetos a la tabla, dicha extremidad no sólo no estaba atrofiada, sino que, por el contrario, estaba totalmente

sana y más fuerte que la extremidad que se había dejado en libertad. A consecuencia de esto, la rana ahora podía saltar más lejos que anteriormente, aunque saltaba de lado, inclinándose al lado de menor fuerza. ¿Cuál era el motivo de esto? La razón: durante dos semanas la rana había estado tratando de saltar con ambas extremidades y había estado empujando la extremidad que estaba atada contra el tablón de madera todo el tiempo, es decir, había estado utilizando toda su fuerza para lograr saltar en contra de un movimiento que era imposible de realizar. De forma irónica, los científicos pensaron que su experimento había resultado fallido, pues ese no era el resultado que ellos esperaban, sin embargo, en realidad habían descubierto los beneficios y la esencia del ejercicio de isometría en una de sus ramas más comunes, la rehabilitación.

¿Cómo se mide la isometría? La verdad es que es difícil medir la isometría por su misma naturaleza. Cuando uno utiliza fuerza para levantar un objeto y el objeto se puede mover, es fácil medir la cantidad de fuerza utilizada para moverlo, pues el peso mismo del objeto está relacionado directamente con la fuerza, así podemos afirmar: “hice un press con 40 kg”. No obstante, dada la misma definición de la isometría cuando uno aplica fuerza haciendo ejercicios isométricos, esta fuerza no es cuantificable. Esto se debe a que el objeto mismo no es movible, ya sea porque es inexistente (en el caso de tensar el músculo sin que haya un objeto que provea de resistencia) o porque el objeto mismo da una resistencia muy por encima de las capacidades de fuerza de la persona que realiza el ejercicio, como sería empujar una pared. Entonces, ¿cómo podemos medir la isometría? La respuesta es realmente simple. Deriva de la motivación del atleta. En la isometría no podemos hacernos tontos, es decir, nosotros mismos sabremos y sentiremos qué tan fuerte estamos empujando, para saber cuándo estamos llegando a nuestros límites de fuerza. La

motivación es nuestra principal forma de medirla. Quizás la mayor crítica a la isometría sea esta falta de medición, ya que esto no nos da pauta para hacer cargas progresivas en el tiempo, que es la forma en la cual se mide toda progresión de fuerza. O por lo menos así nos han enseñado a hacerlo con las pesas, el fisicoculturismo y el crossfit. Ésta es la razón por la cual

la isometría no es tan popular en nuestra época. Sin embargo, hubo un tiempo en que la isometría era todo, la era dorada, de la que hablaremos a continuación.

Bob Hoffman y los racks:

Bob fue pionero en la creación de los racks para los ejercicios de isometría. Estos racks son los que encontramos actualmente en los gimnasios, Bob los ideó para hacer ejercicios en isometría, no para llevar a cabo ejercicios dinámicos. La intención era colocar una barra y llenarla de discos, a tal punto que fuera inamovible, mientras se usaba toda la fuerza de la persona para realizar el movimiento. Sin embargo, como el peso de la barra era imposible de levantar, se puede decir que se estaba trabajando con isometría pura. Bob decía que las contracciones isométricas eran las formas de ejercicio más rápidas y completas para desarrollar fuerza excepcional. Bob desarrolló su propio sistema funcional de contracciones isométricas, basado en 12 ejercicios distintos, los cuales eran:

1. Press sobre la cabeza. 2. Press sobre la cabeza en el punto medio. 3. Press sobre la cabeza en el punto bajo. 4. Jalón elevado.

5. Jalón medio. 6. Jalón bajo.

7. Sentadilla en punto alto. 8. Sentadilla en punto medio. 9. Sentadilla en punto bajo. 10. Encogimiento de hombros. 11. Levantamientos para pantorrilla. 12. Suspensión en posición de rana. Esta rutina hasta la fecha es válida, extrema, y muy efectiva. El punto en contra es que tal vez no todas las personas tienen acceso a un rack como este. Press sobre la cabeza Press sobre la cabeza en el punto medio Press sobre la cabeza en el punto bajo

Jalón elevado

Jalón medio

Jalón bajo

Encogimiento de hombros

Encogimiento de hombros Sentadilla en punto medio

Levantamientos para pantorrilla Sentadilla en punto bajo

Suspensión en posición de rana

El

entrenamiento

convencional:

funcional

y

el

entrenamiento

Como hemos visto, la isometría no es una actividad nueva. Realmente desconoz‐ co desde hace cuánto tiempo existe exactamente, pero al menos lleva algunos miles de años. Actualmente se nos ha enseñado que el entrenamiento funcional es “lo nuevo” y que el entrenamiento con pesas es lo “convencional”. Esto resulta erróneo, ya que lo convencional es la isometría y el entrenamiento funcional, pues han sido utilizados por el ser humano a lo largo del tiempo. Es más, el nombre funcional tampoco me gusta, ya que en realidad es un entrenamiento natural, es decir, se realizan movimientos inherentes al ser humano. El entrena‐ miento novedoso son las pesas, que llevan quizás menos de 150 años de existir.

La era dorada: Max “Maxick” Sick Este fortachón de nacionalidad alemana nació el 28 de junio de 1882. De niño era muy débil, hasta que a la edad de 10 años creó sus propias pesas y su propio régimen de ejercicios. Él constantemente utilizaba pesas y mancuernas para demostrar su fuerza, aunque rara vez se ejercitaba con ellas a la hora de entrenar. Creó su propio sistema de entrenamiento, explicado en su libro Muscle control. Basado en su sistema de entrenamiento, realizó muchas

demostraciones de fuerza increíbles como: ● Pesando tan sólo 145.5 lbs hacer un press sobre la cabeza con un peso de 322.5 lbs. ● Realizar un press militar estricto con su mano derecha de 112 lbs sin esfuerzo alguno ● Realizar un snatch con su mano derecha de 165 lbs. ● Realizar un swing con una mancuerna en su mano derecha de 150 lbs. ● Realizar un jerk de 240 lbs. ● Realizar un press militar a dos manos de 230 lbs. Murió a la edad de 80 años.

Alexander “el increíble Sansón” Zass De nacionalidad rusa, nacido en el año de 1888, fue el hombre más fuerte del planeta. Él entrenaba utilizando cadenas, y su forma de hacer ejercicio en isometría era estirarlas, hasta el punto de romperlas. De esa clase de fuerza estamos hablando.

Fue prisionero durante la Primera Guerra Mundial, cuando servía al ejército de su país en su lucha contra los austriacos y, literalmente, logró romper sus barrotes y cadenas a mano limpia, no sólo una, sino cuatro veces, mientras escapaba de los campos de concentración donde estaba recluido. Al término de la guerra se unió a un circo para hacer actos de fuerza. Murió en el año de 1962.

Algunos de las actuaciones que le dieron reconocimiento y fama a su fuerza fueron:

● Rescató a su caballo durante la guerra, el animal estaba herido ¡y él lo cargó! ● Levantar a dos leones sobre sus hombros, como parte de su acto de circo. ● Cargar un piano sobre sus hombros. ● Doblar barras de hierro en forma de U.

Eugene Sandow Nacido en el año de 1867, de nacionali‐ dad alemana. Comenzó sus actividades en el mundo de la fuerza trabajando en un circo. En el año de 1901 organizó la primera competencia profesional de fisicocultu‐ rismo en Londres.

Además, de él deriva la forma del “cuerpo perfecto” o “el cuerpo griego” porque en una visita que hizo junto con su padre a Italia, admiró las esculturas griegas y romanas y quiso asemejarse a ellas. Creador de los libros Strength and How to Obtain It (Fuerza y cómo obtenerla) y Sandow's System of Physical Training (El sistema de entrenamiento físico de Sandow), libros que hasta la fecha contienen conceptos válidos y actuales sobre cómo obtener fuerza. El fisicoculturista alemán fue modelo de la estatua que se entrega al ganador de Mr. Olimpia, a la cual se le conoce también como “The Sandow”. Murió en el año de 1958.

Charles Siciliano) Nació en el año de 1892, ítaloamericano, creador del famoso sistema de tensión dinámica (el cual revolucionó la industria del ejercicio en casa), en el cual se oprimían las manos, una contra la otra, en varios ángulos. Él se reconocía como un hombre “debilucho”, que llegó a ser un hombre muy fuerte. Adoptó el nombre de “Charles Atlas” porque un amigo le dijo que se parecía a la estatua de Atlas que se encontraba arriba de un hotel en Coney Island.

Atlas

(Angelo

Su programa de tensión dinámica consiste en doce lecciones. La publicidad de sus lecciones se imprimía en formato de cómic, lo cual era extremadamente novedoso para su época, y en ella siempre se veía un hombre debilucho que era objeto de bullying por parte de otros más fuertes que él. Después de ser humillado, el debilucho se preparaba físicamente con el método de tensión dinámica, y cuando estaba listo, es decir, que su porte se había vuelto impresio‐ nante por el crecimiento de sus músculos y de su fuerza, regresaba a encargarse de aquellos que lo habían intimidado en el pasado. Murió en el año de 1972.

MATH BASED NATURAL FITNESS // 17

Para contraer hay que relajar Ya entendimos que la isometría consiste en contraer un músculo o una región muscular determinada. Cada vez que contraigas un músculo agonista (el músculo que recibe la orden de contracción), su antagónico (o músculo contrario), se relajará. Mientras más relajado esté el grupo antagónico, mayor será el estímulo neuromuscular que recibirá la zona del cuerpo que estás entrenado (y así esta parte no interfiere con el entrenamiento), y esto hará que la orden de contracción sea mucho más fuerte. Quédate con esta idea y recuérdala bien cuando llegues al capítulo de la pandiculación, y entenderás por qué los gatos no se “estiran” (músculo antagóni‐ co), sino que se contraen (músculo agonista). Ahora relaja lo que se contrajo. Es fundamental que tus músculos se relajen completamente después de tensarlos. Los músculos, vasos sanguíneos y capilares necesitan flujo sanguíneo para continuar con la práctica del entrenamiento. Cada vez que te relajas después de una repetición, tus músculos se llenan de sangre oxigenada, lo cual te permitirá tener una mejor recuperación a corto plazo (para continuar con tu entrenamiento de forma inmediata).

La isometría Ahora ya sabes lo que es la isometría. El siguiente paso es entender cuáles son sus beneficios Autoconsciencia muscular La isometría hará que tengas una mayor conciencia muscular y, por ende, una mejor relación del espacio donde te encuentras. De igual forma, tus músculos sabrán cómo relajarse y cómo contraerse, empleando siempre la fuerza que deba ser necesaria. Mediante la relajación y la contracción muscular, tu capacidad respiratoria aumentará. Aprenderás a usar los músculos y los nervios como una unidad. Lo anterior también aumentará tu

enfoque en otras tareas.

Imagina (visualiza) Este puede ser el componente más difícil de los ejercicios isométricos y puede que sea el más importante. El objetivo del programa no sólo consiste en endurecer tanto como puedas. Su objetivo realmente es tensar los músculos comenzando por las capas más cercanas al hueso. Deberías sentir una tensión extrema que inicia desde adentro de tu cuerpo y que va hacia la parte exterior, pasando por los huesos, tendones y finalmente los músculos. Tal vez resulte un paso muy difícil y lleva tiempo asimilarlo. ¿Recuerdas la historia sobre Alexander Zass y su brazo de hierro, con el que dobló los barrotes que lo tenían prisionero? Él aprendió a apretar los músculos más cercanos al hueso y “envolver” cada capa alrededor de su cuerpo para hacerlo más y más apretado. Cuando estés haciendo tus sesiones de práctica, piensa en esta imagen. Imagina los músculos envolviendo el hueso desde el interior hacia las capas externas; mientras más envuelves a los músculos, más apretado y tenso estarás, por lo tanto, serás más fuerte. Cuando veas tu tejido muscular como “capas”, en lugar de un solo músculo, aprenderás a tensar más. Se estimula más la fuerza que en los ejercicios dinámicos o de movimiento. Lo primero que tenemos que hacer es entender cómo funciona la fuerza. Si bien es cierto que levantar un objeto varias veces y regresarlo a su lugar es una forma de entrenamiento, no es la única y no es la óptima. Una vez que entiendas cómo funciona la isometría, todo tendrá sentido. Lo primero que debes saber es que el tamaño del músculo no está relacionado proporcionalmente con la fuerza, es decir, no necesariamente porque sea grande el músculo más fuerte será la persona (el claro ejemplo de esto es Bruce Lee). El reclutamiento neuromuscular.

En términos generales, el reclutamiento neuromuscular tiene que ver en qué tanto puedes activar tus músculos a través de la concentración mental. Esta habilidad controla todo, desde cuánto tiempo puedes mantener contraído un músculo, así como su fuerza, coordinación e incluso su estabilidad. Si esta capacidad, el reclutamiento neuromuscular, es alta, entonces tus entrenamien‐ tos serán más productivos. La fuerza, como ya dijimos, no reside en el tamaño del músculo, sino en las

conexiones que pueda hacer nuestro cerebro con nuestras células.

Nuestro cerebro activa este switch de prendido/ apagado de cada una de nuestras células musculares y es por esta conexión, y mediante este reclutamiento, que mientras más células logremos prender o apagar para generar una acción determinada, será la forma que tenemos para crear nuestra fuerza. Es decir, dependemos directamente de qué tan efectivamente utilicemos nuestro sistema nervioso para prender las células musculares. Desde un nivel celular, esto es lo único que conoce nuestro músculo, contracción y relajamiento. Un individuo que no esté debidamente entrenado puede generar quizás un 20 o 30% de estas conexiones y un individuo debidamente entrenado podrá generar entre 80 a 90% de las mismas. Por esta razón, no es lo mismo ser fuerte que verse fuerte, y ésta es la respuesta de por qué hombres que son más pequeños que otros logran ser mucho más fuertes. Las conexiones neuronales son la conexión entre la eficiencia muscular, y por esto, en la efectividad del ejercicio que realices. Ésta es la razón por la cual muchas personas tienen “ciertos

músculos” que son más difíciles de entrenar que otros. La sinergia neuronal es la habilidad para utilizar varios músculos o regiones musculares de forma coordinada. Esto crea estabilidad física, lo cual permite realizar un movimiento bien hecho. La fuerza neuronal es la fuerza de la señal que envía tu cerebro a tus músculos. En términos sencillos, mientras más fuerte sea la señal neurológica, más fuerte será tu músculo. La resistencia neuronal se refiere, en este caso, a la cantidad de tiempo en que tu cerebro puede mandar estas señales de forma continua y obligar a tus músculos a trabajar. Las señales neuronales sólo se pueden enviar y crear en un ambiente estable y seguro para el cuerpo. De otra forma, se bloquean y tu cerebro no las enviará a los músculos. Por esta razón, al mejorar las señales y la sinergia neuronales, se crea

un estado estable, y las señales se vuelven más fuertes. Esto se debe básicamente a la confianza y a la adaptación que tengas al movimiento o ejercicio. Conforme tu cuerpo se cansa, tu mente se abruma y se fatiga rápidamente. Dicho lo anterior, se puede alcanzar la siguiente conclusión: la contracción muscular crea la fuerza y ésta crea movimiento, luego entonces, el movimiento, no es más que fuerza.

En la medida en que conectes tu cerebro con tu cuerpo y lleves a cabo la mayor cantidad de conexiones neuromusculares, tu cuerpo se entrenará cada vez más y será cada vez más fuerte. De igual forma, estas conexiones neuromusculares crean lo que en inglés se conoce como muscle awareness o conciencia muscular, que es precisamente el estado más básico del

cuerpo para realizar cualquier actividad física. A este estado se le conoce también como pandicular, del cual hablare‐ mos más adelante, y es la verdadera razón por la cual no es necesario realizar un calentamien‐ to como lo conocemos actualmente. Quédate con esta idea, ¿has visto cómo un gato se “estira” antes de realizar cualquier actividad física? Nunca te has preguntado ¿por qué él no necesita calentar y tú sí? Si queremos dar una definición de lo que es la fuerza en términos de ejercicio, podríamos decir que es la mayor cantidad de repeticiones de contracciones musculares. Mientras más contracciones musculares generes, más fuerte serás. Las únicas variables que existen en el ejercicio, son:

1. Intensidad: cuánto se esfuerza uno (la contracción misma). 2. Frecuencia: con qué regularidad se repite la intensidad (con base en una temporalidad semanal comúnmente).

3. Duración: cuánto tiempo se esfuerza uno (tiempo en tensión o time under tension, en inglés)

Con estas tres variables se puede jugar de mil formas, mismas que determinarán el protocolo de entrenamiento.

Fuerza, potencia y velocidad: Existe una relación poco entendida entre estos tres conceptos: a mayor velocidad, menor fuerza, así de simple. Vamos a poner un ejemplo muy fácil de entender. Éstas son las velocidades de cualquier carro.

1. Cuando el carro está en primera tiene mucha fuerza, pero muy poca velocidad. Es por ello que cuando queremos empujar para remolcar a otro objeto muy pesado, como otro carro, de inicio utilizamos esta velocidad. El tiempo que podemos estar en esta velocidad sin pasar a la siguiente es muy corto.

2.

Cuando estamos en segunda, hay menos fuerza que en primera, y comenza‐ mos a tener más impulso (velocidad). Aquí existe más fuerza que velocidad. Este punto es conocido como potencia en términos de ejercicio. El tiempo que podemos estar en esta velocidad sin pasar a la siguiente también es corto.

3.

Cuando estamos en tercera, tenemos fuerza, pero ya es sobrepasada por la velocidad, es decir, ya existe más velocidad que fuerza. El tiempo que podemos pasar en esta velocidad ya es moderado, sin necesidad de cambiar a la siguiente velocidad.

4. Cuando estamos en cuarta, realmente tenemos ya poca fuerza para empujar un objeto, pero tenemos suficiente velocidad para mantenernos acelerados. El tiempo que podemos pasar en esta velocidad es amplio, sin necesidad de pasar a la siguiente velocidad.

5. Cuando llegamos aquí, carecemos de nuestra fuerza (la fuerza no podrá ser igual a 0, pues el movimiento siempre implica fuerza). Sin embargo, ahora tenemos mucha velocidad. La quinta sería exactamente lo opuesto a la primera. El tiempo que podemos pasar en esta velocidad es muy amplio, pues llegamos a la resistencia, el famoso “cardio”.

Así es cómo funciona esta ley universal de física en todo, incluyendo el ejercicio. Otro punto muy importante es que mientras más fuerza se ocupe –hablando de las velocidades–, estando en primera y en segunda, es cuando más se gasta combustible (en el caso del ejercicio es cuando más calorías consumimos u oxidamos). Tercera es el punto medio, se consumen muchas calorías, pero no tantas como en primera y en segunda. A partir de la cuarta y la quinta es cuando nos convertimos en ser eficientes para no consumir combustible o calorías, ya que el cuerpo quiere consumir la menor cantidad de éstos para utilizarlos el mayor tiempo posible. Dato importante, si tu objetivo es bajar de peso, el famoso “cardio” es la peor forma de hacerlo, pues con él, lo que el cuerpo busca es la optimización del gasto calórico. Curiosamente, la forma más rápida de bajar de peso es utilizando la fuerza, puesto que aquí somos ineficientes al utilizar calorías. Así las cosas, los movimientos que crean más fuerza, son

los que menos se mueven. Mientras más tensión pongas en un músculo, más lento te moverás. El resultado es sencillo, si quieres hacerte más fuerte tendrás que buscar movi‐ mientos que no te hagan moverte a grandes rangos de velocidad. Ahora regresemos a la isometría, con el conocimiento que hemos obtenido sabemos que los músculos son capaces de producir más fuerza mientras menos movimiento tienen. Por ello, la isometría es la forma más eficiente de producir fuerza, puesto que no hay movimiento. Tus músculos van a crecer más utilizando la isometría que con los ejercicios dinámicos. Aquí entra la famosa palabra “hipertrofia”. La hipertrofia es básicamente un

crecimiento muscular significante. ¿Se puede lograr la hipertrofia con la isometría? Sí, de forma tajante, sí. A mediados de los ochenta, en el departamento de Medicina de la Universidad de Londres se realizó un experimento utilizando tres formas de ejercicio. Éstos eran ejercicios concéntricos, ejercicios excéntricos y ejercicios de isometría, todos ellos enfocados en los cuádriceps, en un tiempo total de doce semanas. Al término de las doce semanas, el grupo que más ganancias musculares obtuvo (hablando de hipertrofia), fue el grupo de ejercicios concéntricos, le siguió el grupo de ejercicios isométricos y en último lugar estuvo el grupo de ejercicios excéntricos.¹ Si tomamos en consideración lo que hemos expuesto, la isometría da mejores resultados que el entrenamiento moderno, entonces, ¿por qué no se usa en todo el mundo? La respuesta es sencilla, estamos entrenados para creer que levantar objetos pesados es la única forma de hacerse fuerte, aunado a que esta actividad puede ser placentera para muchas personas. Mentalmente, el hecho de poder cuantificar que una persona está moviendo una masa determinada es satisfacto‐ rio, y en el caso de la isometría no sucede eso, incluso se puede considerar aburrida porque no hay movimiento de por medio. El crecimiento muscular, la hipertrofia, la carga y la fatiga muscular. Hace ya varios años se creía que el crecimiento muscular se llevaba a cabo por la hiperlapsia, que es la división celular. Si bien es cierto, este proceso es real, pero sucede solamente en un 5% de cada crecimiento muscular nuevo. Ahora que la verdadera razón del crecimiento muscular es la hipertrofia.² Es decir, en lugar de que las células se dividan y se multipliquen, lo cual sí ocurre, pero muy poco, las células existentes se vuelven más grandes.

Otro punto a entender en este tema es que la fuerza aplicada al músculo, por sí misma no es el factor determinante. El factor determinante es la fatiga que se causa por esa fuerza. Tomando esto en consideración, entendemos que cargas altas generan fuerza. Volúmenes altos generan resistencia o acondicionamiento metabólico. La fatiga muscular genera crecimiento muscular. Obviamente existe una pequeña superposición entre estos conceptos, pero el principio genérico persiste en todos ellos. ¹Tipos de fases en los ejercicios: Concéntrica: es aquella en la que los extremos del músculo que se contrae se aproximan, a la vez que realizan su acción, venciendo así la resistencia externa. Excéntrica: es aquella en la que los extremos del músculo se alejan a medida que la fuerza externa va venciendo a la generada por la acción contráctil. ²La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del músculo, a través de su ampliación celular.

Esto explica por qué los atletas que se especializan en fuerza hacen pocas cargas y dan un gran descanso entre cada set. Al entrenar de esta forma no quedan exhaustos y pueden recuperarse para seguir ejercitándose. En la otra cara de la moneda tenemos a los fisicoculturistas, los cuales realizan un mayor número de repeticiones con un peso relativamente mucho más ligero, utilizando técnicas para fatigar sus músculos, ejercicios que serían imposibles de realizar si utilizaran pesos muy pesados. Ahora, la fatiga muscular está ligada directamente a la suma de contracción muscular que realiza el sujeto. Esto se mide multiplicando la fuerza muscular por el tiempo en que se produce la misma. Mientras más fuerza se utiliza en un determinado tiempo, obtendremos una mayor fatiga. Esto también es conocido por sus siglas en inglés TUT (time under tension o tiempo bajo tensión). Ahora tenemos la pregunta obligada, ¿cómo se genera esta fatiga durante la isometría y cómo se genera esta fatiga durante un movimiento dinámico? Primero entendamos lo que pasa en un movimiento dinámico. Pensemos en un simple desplante. Durante el movimiento, la fuerza que se utiliza va variando, así, habrá una mayor fuerza (tensión muscular) en el momento en el que subamos, un descanso cuando lleguemos a la parte más alta y, posteriormente, la gravedad asiste cuando descendemos para posteriormente reiniciar el ciclo.

Grafiquemos lo anterior. El eje de las “X” es un periodo de 30 segundos. El eje de las “Y” es la tensión generada por el movimiento o la contracción, donde la mayor valuación sea 10. La gráfica se verá de la siguiente forma en relación con el movimiento dinámico:

Ahora, si realizamos un ejercicio similar utilizando la asistencia de un strap de yoga para convertir ese movimiento en un ejercicio de isometría estática por un objeto inmóvil (overcoming isometric), ese aumento y baja de fuerza desaparece. Todo el tiempo estamos bajo tensión máxima y esto se vería de la siguiente forma, si lo convirtiéramos en gráfica:

Ahora veamos ambas gráficas sobrepuestas:

Como vemos, con la isometría desaparece la fluctuación de fuerza o tensión y estamos en el punto más alto de contracción en cada ejercicio; en otras palabras, es imposible que los ejercicios dinámicos puedan llegar a la fatiga causada en los músculos por la isometría. Tus sesiones de entrenamiento serán más cortas.

Lo primero que tenemos que entender es la diferencia entre efectivo y eficiente. Un ejercicio efectivo es aquel que produce un efecto deseado. La eficiencia es la cualidad de producir un efecto deseado evitando gastar recursos (tiempo, energía, etc.), de forma innecesaria. (A) EFICAZ e INEFICIENTE Haber alcanzado los retos sin cumplir con las pautas.

+ EFICACIA

-

(C) INEFICAZ e INEFICIENTE

(B) EFICAZ y EFICIENTE Haber alcanzado los retos con los recursos dispuestos. (D) INEFICAZ y EFICIENTE

Haber fracasado en el cumplimiento de objetivos pese a extralimitar el uso de los medios.

Haber utilizado bien los recursos disponibles sin alcanzar retos

EFECTIVIDAD -

EFICIENCIA

Si comprendemos esto quiere decir que un entrenamiento puede ser efectivo e ineficiente. Ése es el caso de los entrenamientos actuales, en los cuales se realiza el entrenamiento, se lleva a cabo el trabajo, pero se gastan muchos recursos. Ahora entendamos estos principios, para explicarlo en la fuerza y a la isometría. Aquí entra el principio de Henneman en relación con el tamaño. Tenemos que entender que si lo que queremos es ganar fuerza o tamaño, tenemos que reclutar el mayor número de fibras

+

musculares y sabemos que las fibras del tipo dos son las que dan la mayor capacidad de respuesta al tamaño y a la fuerza. El reclutamiento de estas fibras es a través de la intensidad de las contracciones. Mientras más baja sea la intensidad de las contracciones, con actividades como correr o caminar, se reclutan las fibras del tipo uno, las cuales no sirven para ganar fuerza y tamaño, ya que éstas se adaptan mejorando el metabolismo oxidativo, en ganancia de estamina (por eso siempre verás que los maratonistas nunca son grandes y fuertes). Las fibras del tipo dos responden al estrés y a la hipertrofia y son las que quieres reclutar para ser fuerte. También ésta es la razón por la cual los sprinters tienen cuerpos más fuertes que los maratonistas. No todos los músculos del cuerpo reaccionan igual al reclutamiento del que estamos hablando. Por ejemplo, los antebrazos y las pantorrillas han evolucio‐ nado para desarrollarse para la resistencia y, por lo mismo, tienen más fibras

pequeñas del tipo uno. En contraposición a esto, los músculos grandes como los del pecho, la espalda, los cuádriceps y la parte superior de los brazos tienen un mayor número de fibras musculares del tipo dos, y requerirán de mayores niveles de contracción para que éstas puedan ser reclutadas.

Una vez entendida la diferencia entre eficiencia y eficacia, nos percatamos de que la isometría es eficiente y eficaz, mucho más que el entrenamiento dinámico, ya que una contracción muscular en isometría no tiene desperdicio de energía (fuerza) o tiempo, a diferencia de la contracción dinámica en la cual siempre hay una fluctuación de estos dos valores. Es por esto que se necesita entrenar menos tiempo en ejercicios isométricos y, por lo mismo el entrenamien‐ to es más eficiente.

El riesgo de lesión siempre será menor o nulo. El lugar preferido para todos los amantes de la isometría es la rehabilitación y la terapia física. Esto se debe a que, por su misma naturaleza, no hay necesidad de mover articulaciones y se gana fuerza de forma mucho más rápida que en los ejercicios dinámicos. Ahora, si esto le funciona a la gente que tiene algún tipo de lesión o problema físico, imagina el beneficio que tendrá en

la gente que se encuentra en óptimas condiciones. Por esta razón se reduce el riesgo de lesiones en ligamentos y

músculos. Los últimos estudios que se han realizado sobre la isometría demues‐ tran que reducen el dolor que se pueda sentir en las articulaciones. Todos los músculos, tendones y huesos tienen un límite; cuando la fuerza que se les aplica supera este límite, aparece la lesión. El grado de lesión es directamente proporcional al exceso de fuerza que se aplicó. El estrés o la fuerza que causa la lesión siempre proviene de dos factores, ya sea de la carga o del momento. En el caso de la isometría, la fuerza se genera de forma intrínseca, es decir, inter‐ namente por las contracciones de la persona, lo que implica que no hay momento o una carga externa. Las contracciones que se generan en la isometría son contracciones voluntarias, las cuales son reguladas directamente por nuestro sistema nervioso. No son contracciones involuntarias, que pudieran llegar a ser dañinas para el cuerpo humano (epilepsia, por ejemplo). Así que puedes estar tranquilo, puedes contraer tu músculo tanto como quieras y tu sistema nervioso será quien ponga el límite antes de que puedas lesionarte.

Cuándo se utilizan cargas externas o el momentum (momento), aunque tu cuerpo y tu sistema nervioso están tratando de evitar que te lesiones, la verdad es que tú ya no te encuentras en control de lo que está sucediendo. Ahora, la gravedad, una palanca, el peso, u otros factores, son los que se suman

a una lesión potencial. Si alguna vez te has preguntado por qué la gente se lesiona comúnmente en las articulaciones, la respuesta es la abrasión mecánica; es decir, el continuo uso de las mismas para tener movimiento, lo cual hace que haya un mayor grado de fricción El dolor crónico en las articulaciones es causado por el movimiento y multiplicado por la carga. No podemos eliminar por completo el componente de la carga, pues nuestra misma masa la representa. Sin embargo, podemos eliminar el componente del movimiento, mediante la isometría.

Otro punto importante sobre la isometría es el descubrimiento que han hecho en Rusia sobre cómo la isometría ayuda a fortalecer los ligamentos. En Japón se ha demostrado que con la isometría también se pueden fortalecer los tendones. Podrás entrenar más veces y así tendrás un progreso mayor en menos tiempo. Al ejercitarte, tus músculos sufren de un microtrauma, y este es mayor en ejercicios dinámicos. Esto se refleja cuando tu cuerpo se siente adolorido por uno o varios días después de haber entrenado de una forma pesada. En la isometría, los microtraumas son mucho menores, lo cual permite una recuperación más rápida y, por lo mismo, puedes entrenar más frecuentemente. De modo general, se estima que cuando se entrena de forma dinámica una región muscular, se debe dejar descansar esa zona por un periodo de 48 hasta 72 horas, puesto que antes de este tiempo no se ha recuperado totalmente. Incluso en algunos casos se pide dejar de trabajar esa región muscular hasta por 96 horas después de un entrenamiento intenso. En el caso de la isometría, lo normal es descansar por lo menos 24 horas, es decir, puedes entrenar todos los días y, de esta manera, obtener mejores resultados. El dolor que sientes después de entrenar de una forma ardua en un entrena‐ miento dinámico es causado por la presencia del ácido láctico, que deriva de los microtraumas de los que hemos hablado. Estos microtraumas son causados por el movimiento bajo tensión al que sometemos al músculo. Cuando usamos la isometría, la persona simplemente relaja un músculo después de una contrac‐ ción, lo cual hace que no exista movimiento, por lo que se presenta menos daño y menos dolor e implica una recuperación mucho más rápida. Para terminar este capítulo, te dejo pensando en lo siguiente: sí crees que decir después de un entrenamiento intenso, “estoy adolorido, seguro fue un buen entrenamiento”, piénsalo de nuevo, puesto que el dolor deriva del daño y no de la estimulación.

El verdadero atleta es el que se recupera rápido, no el que se cansa dema‐ siado.

El lado negativo de la isometría: Debido a que los ejercicios isométricos se realizan en ángulos de articulación particulares, en este caso he seleccionado el rango más débil: no se está

moviendo en todo el rango de movimiento. Por esta razón te recomiendo que además practiques ejercicios de movilidad, como gimnasia, correr, nadar, yoga, o cualquier otro que implique activar el cuerpo. Recordemos que lo más importan‐ te es ser fuerte, pues de aquí sale el impulso para realizar o desarrollar cualquier otra habilidad. Sin embargo, a mi juicio, la segunda habilidad más importante es moverse; recuerda… moverse nunca es importante, hasta que lo importante es moverse.

Tipos de isometría: Como en la isometría no requieres de movimiento, siempre puedes tener la forma y posición correctas, y nunca tendrás que dejar de hacer una contracción debido al cansancio que generan los ejercicios dinámicos (acondicionamiento). Podrás trabajar tus músculos y mantenerlos en tensión, creando tensión máxima y máxima resistencia al mismo tiempo. Existen cuatro grandes tipos de isometría:

Isometría estática por un objeto inmóvil: La resistencia es producida por un objeto inmóvil, como una pared o una cuerda. Conocida en inglés como overcoming isometrics. En este tipo de isometría, la resistencia creada es directamente proporcional a la tensión muscular. Por lo anterior, se puede utilizar el total de la fuerza del individuo al momento de realizar la contracción.

Isometría de estática de propia resistencia: La resistencia se produce al utilizar diferentes grupos del cuerpo. Si se utilizan dos fuerzas opuestas, tenemos el método de tensión dinámica de Charles Atlas.

Isometría flexible: La resistencia es producida por un objeto que da una retroalimentación a la posición, como una pesa. Conocida en inglés como yielding isometrics. En este caso, el objeto sí puede ser movido, a diferencia de la isometría estática.

Dentro de este tipo de isomería se encuentra la:

Isometría sin carga: Conocida también como isotensión. La resistencia se produce utilizando contracciones de tus músculos. Normalmente la gravedad es tu enemigo a vencer. Es la forma más básica de la isometría.

Si para lograr la resistencia se usan fuerzas que no son opuestas, basadas únicamente en la propia tensión, obtenemos lo que se llama isometría de tensión estática propia, en su forma más pura. Un buen ejemplo de este tipo de isometría se encuentra en los concursos de fisicoculturismo, cuando vemos posando a los competidores mientras contraen todo su cuerpo, tal como se observa en la imagen de abajo.

Como ves, la tensión es el ingrediente activo en todas las formas de entrenamien‐ to, incluida la isometría.

Tensión: Antes de compartir este principio, haz este ejercicio. Tensa tu bíceps derecho lo más fuerte que puedas. Hazlo ahora y para de leer. Tensa más y más y más fuerte. Ahora relájate. ¿Crees que esto es lo más difícil que podrías apretar? Te voy a demostrar que no fue así. Vuelve a tensar el bíceps derecho. Ahora coloca tu mano izquierda tomando tu muñeca derecha y empuja hacia abajo con toda tu fuerza. ¿Sientes que se contraen más fibras musculares? Seguro que sí. Aquí está el truco. Cuando realizas isometría de tensión estática necesitas contraer las fibras musculares tanto como cuando había algo empujando… pero hazlo sin esa fuerza. Con el tiempo mejorará la contracción de las fibras musculares a un nivel cada vez mayor. Puedes practicar este mismo ejercicio con un peso. Toma un peso y sostenlo. Ahora, con la otra mano, retira lentamente el peso mientras intentas mantener la misma cantidad de fibras musculares contraídas. Sentirás que tu músculo se aligera un poco. Trata de que esto no suceda, esto que acabas de llevar a cabo es la mejor definición de tensión que existe. No importa en qué región muscular deseas hacer más fuerza, la mecánica siempre es la misma: Mayor tensión = mayores resultados.

Ésta es una de las razones por las que me gustan los ejercicios isométricos. Tu músculo sólo comprende los grados de tensión.

Combinar lo mejor de ambos mundos, isometría y movimientos dinámicos, ¿se puede? Sí, claro que se puede. Durante tu entrenamiento puedes mezclar ejercicios dinámicos y ejercicios de isometría. Al hacer esto modificas tu entrenamiento, podrás direccionar más hacia la fuerza, o hacia la potencia o hacer el acondicionamiento metabólico. Todo depende de ti. Tus opciones serán: ●

Realizar ejercicios de isometría y luego de movimiento dinámico. En este caso harás pocas repeticiones del movimiento dinámico porque estarás muy cansado por la isometría.

● Realizar ejercicios de movimiento dinámico y luego ejercicios de isometría. En este caso, el tiempo que estés en isometría tratando de atacar tus músculos al 100%, debe ser menor a 30 segundos, lo ideal es entre 20 y 30 segundos. De esta manera podemos seguir con las combinaciones de las tres variables de las que ya hablamos anteriormente, así que tienes muchas formas de experi‐ mentar. El secreto del mundo animal para evitar lesiones: La pandiculación y la isometría. ¿Qué tan viejo serías, si no supieras tu edad? Si ahora te cuesta trabajo moverte y recuerdas lo ágil que te sentías cuando eras niño, te hace falta pandicular en este momento. Por nuestra propia naturaleza, por el sólo hecho de ser humanos, tenemos que movernos. Con el paso del tiempo, tu cuerpo se degenera a tal punto que los movimientos más básicos se vuelven complejos y difíciles de realizar. Y la verdad es que uno lo “acepta” como parte inevitable

del envejecimiento. Sin embargo, en el mundo animal no sucede esto, o por lo menos no tan drásticamente como en el ser humano. Si bien es cierto que hay muchos factores –alimenticios, de estrés, enfermedades y otros–, que hacen que la comparación entre el ser humano y los animales no sea justa, existe un factor real en ambos casos, la pandiculación.

Todos, absolutamente todos los animales mamíferos vertebrados, incluyéndo‐ nos, tenemos la capacidad de curarnos y evitar lesiones. Esta capacidad es un instinto básico, el cual reprimimos conforme avanza nuestra edad. Si te pones a pensar, lo más seguro es que hacías más actividades riesgosas de niño que de adulto, y te lastimas menos de niño haciendo algo “absurdo”, que de adulto cargando las bolsas del súper.

Tu cerebro, córtex y subcórtex: Nuestro cerebro, en especial nuestra corteza cerebral, es muy grande y muy desarrollada en comparación con la de otros animales. Esto limita nuestros instintos más básicos, que se encuentran en la región subcortical. Cuando aprendes una habilidad nueva, como andar en bicicleta, esta actividad es registrada en la región del córtex. Lo que se almacena en la parte del subcórtex es permanente y difícil de cambiar, es la habilidad misma ya aprendida, como andar en bicicleta para toda tu vida, o algo más básico, como tu respiración, los latidos de tu corazón, o quitar la mano cuando sientes algo caliente. Conforme vamos adquiriendo experiencias negativas, la región del subcórtex va aprendiendo cómo evitar el trauma para protegerte en el futuro. Sin embargo, una vez que pasa el trauma, la región subcórtex no elimina por completo el estrés o la estimulación de contracción de los músculos, y ahora entra la parte del córtex, que va a tratar de compensar a los músculos “traumati‐ zados” con otros músculos, lo que, a la larga causará más trauma, pues se irán haciendo tus músculos débiles o traumatizados más débiles, y los músculos fuertes o compensadores, más fuertes. A esto le llamamos “hacerte viejo”. El ejemplo más claro de esto es cuando cargas un objeto “pesado” y tu espalda te duele. Se tensa toda tu espalda, y no obstante de haber dejado ya en el piso el objeto, el dolor continúa por días, y tienes que tomar un desinflamante. Aquí lo que sucede es que otras

partes del cuerpo tratan de compensar a esos músculos inflamados. Como consecuencia, la región subcórtex hará que cada vez que trates de levantar un objeto pesado, pondrá a tu cuerpo en estado de alerta y tensara tu espalda, aun antes de empezar la actividad, y poco a poco te será más difícil levantar cualquier objeto.

¿Y los músculos que hacen? Los músculos están diseñados solamente para contraerse y relajarse.

El 90% de las contracciones, normalmente son voluntarias (hay contracciones causadas por enfermedades o involuntarias durante el sueño). Durante el sueño, tu cuerpo se relaja y no se contrae normalmente, es por ello que los animales mamíferos vertebrados, lo que hacen acabándose de despertar, es contraerse.

Quisiéramos entender que se estiran, pero en realidad se están contrayendo y la palabra real para describir esto es que están pandiculando . Esto es el secreto de la juventud, el movimiento continuo.

Piensa en un gato o en un perro que acaba de levantarse. No se estira, lo que realmente está haciendo es contraer sus músculos después de un periodo largo de inactividad muscular. De esta forma, la contracción y el relajamiento muscular, ordenados voluntariamente por el cerebro, crean la habilidad de resetear los mismos. Estos movimientos son realizados por los humanos desde niños, pero a través de los años, y por convencionalismos sociales, los vamos perdiendo.

¿Cómo pandicular? La pandiculación consiste en realizar movimientos conscientes que permitan contraer y relajar regiones musculares. Estas contracciones voluntarias provienen de las conexiones neuromusculares, y esto permitirá reiniciar a nuestro cuerpo. Los pasos a seguir son:

1. Hacer 2. Deshacer 3. Reiniciar

Hacer: ●

Durante esta fase prepararás el cuerpo en la posición de la contracción, ya sea que realices el movimiento per se o que te lo imagines.

●

Moverse lentamente, reclutando el mayor número posible de músculos en el camino. Hacer los movimientos conscientemente, de manera enfocada todo el tiempo

● No dejes de respirar, exhalando más lento de lo que inhalas.

Deshacer: ● Relaja la contracción muscular de forma lenta. ● Relájate, toma aire, y si puedes, bosteza. ● No dejes de respirar, exhalando más lento de lo que inhalas.

Reiniciar: ●

Si ya sentiste el alivio o la activación muscular, ahora repite con otra región y realiza otro movimiento distinto.

● No dejes de respirar, exhalando más lento de lo que inhalas.

Relación entre pandiculación e isometría: Si bien es cierto que no son lo mismo, ambas parten del mismo principio, sólo que la primera involucra un movimiento lento, y la segunda no. En la isometría importa realizar la máxima contracción posible, y en la primera aplicar solamente la fuerza necesaria para la activación de la señal neuromuscular.

“El calentamiento”, el concepto que se quedó en los 80 Recordarás que de niño podías realizar actividades físicas durante el descanso o recreo de tu escuela sin necesidad de calentar, que después de horas de estar en el salón de clases alguien bostezaba y hacía pandiculación, una forma de reclamo al profesor debido a

que la clase era aburrida. Lo que realmente sucedía era que conectábamos nuestros músculos a nuestro cerebro, para tener la señal y saber que todo estaba listo para hacer lo que quisiéramos, y realizábamos pandiculación todo el tiempo. Recordarás que,

durante las clases, de vez en cuando tensabas tu cuerpo. Y es por ello que cuando salías desbocado a jugar en el patio con tus amigos, no había necesidad de calentar. Esto también lo podemos ver en naturaleza, por el momento no hemos sabido que los guepardos, los animales más veloces del mundo, calienten antes de salir de cacería, por ejemplo, e incluso en tu propia casa no ves que tu perro lo haga antes de salir a dar su paseo, aunque haya estado acostado toda la tarde, entonces, ¿por qué razón tú deberías hacerlo? Te voy a decir algo, no lo tienes que hacer, y esto lo afirmo, aunque se molesten muchos entrenadores. Te voy a proporcionar un ejemplo en primera persona, desde el año 2010 hasta la fecha, nunca he calentado antes de hacer ejercicio, nunca como se hace convencionalmente, y jamás he tenido una sola lesión, no obstante que doy clases, entreno en lo personal y además con implementos funcionales como costales, kettlebells, entrenamiento en suspensión, clubbells, macebells, bulgarian bags, atlas balls, etc. Yo sólo realizo pandiculación uno o dos minutos antes de entrenar y eso es todo. La razón es que, al contraer mis músculos, activo las señales neuromusculares y, por lo tanto, activo mi cuerpo. Mi cerebro sabe exactamente dónde están mis músculos y que están listos para trabajar. Con las contracciones, mi ritmo cardiaco y mi temperatura se elevan en cuestión de segundos y estoy listo para trabajar y entrenar tan arduo como quiera. Mientras más hagas pandiculación menos tendrás que calentar y tu cuerpo estará listo para realizar cualquier actividad física, en cualquier momento. Como debería ser siempre.

¿Cuál es el mejor ejercicio? La respuesta es … todo depende de lo que quieras. Si quieres hacerte fuerte rápidamente, la isometría es la respuesta. Sin embargo, dependiendo del estímulo que requieras, y más que

nada de tu objetivo, será la manera como deberás entrenar. Si quieres ser bueno en natación, tienes que nadar. Si quieres ser bueno corriendo, tendrás que correr. La isometría en este caso será un complemento, pues como vimos, en todos los movimientos existe la fuerza, así que la isometría siempre te ayudará a alcanzar tu objetivo.

Tiempo y forma de entrenamiento por set de ejercicio isométrico: De forma genérica podemos afirmar que una repetición de un ejercicio dinámico dura entre dos y tres segundos. Así que, en isometría, unas 10 repeticiones serán entre unos 20 o 30 segundos (en Revolve entre 21 a 34 segundos). Para crear la mayor contracción de fuerza estamos hablando sobre unos 15 segundos (en Revolve sería entre 13 a 21 segundos). Altas repeticiones serían entre 30 a 45 segundos (en Revolve sería entre 34 a 55 segundos). Es importante que recuerdes que, por naturaleza, tu cuerpo siempre tratará de adaptarse al estímulo, y por esto de vez en vez tendrás que variarlo, ya sea en el tiempo, en el peso, o en el movimiento. Recuerda que tu cuerpo sólo va a cambiar si tu mente se lo ordena, y esto lo hará cuando haya “algo” que se encuentre fuera de su rango actual de capacidad. En la era moderna existe una innovación llamada TSC (timed static contraction training, por sus siglas en inglés), que consiste en una contracción prolongada en el rango más débil de movimiento, usando un esfuerzo duradero (de hasta 90 segundos). En los ciclos de Revolve se pueden hacer sets de 63 segundos o de 102 segundos.

Método A: 1. Se comienza utilizando el 50% de tu fuerza en los primeros 30 segundos (en Revolve sería de 21 segundos).

2. En los siguientes 30 segundos (en Revolve sería de 21 segundos), se sube la fuerza al 70%.

3. En los siguientes 30 segundos (en Revolve sería de 21 segundos), se sube la fuerza al 100%.

Método B (exclusivo de Revolve):

1. Se comienza utilizando el 30% de tu fuerza en los primeros 13 segundos.

2. En los siguientes 21 segundos, se sube la fuerza al 60%. 3. En los siguientes 34 segundos, se sube la fuerza al 100%. Si terminas exhausto con el método A o B, y no llegas a terminar el tiempo total, esto significa que usaste demasiada fuerza al inicio. Con el tiempo te conocerás mejor y podrás utilizar sólo la fuerza necesaria en cada etapa.

Una muy buena forma de entrenar isometría es realizar las contracciones en tres ángulos distintos, a saber:

A. Cerca de una extensión total. B. A la mitad de una extensión. C. Cerca de una contracción total. El ángulo ideal de la isometría: Es el ángulo más débil de movimiento, hecho de forma estática. No tiene ningún sentido fortalecerse en la posición más fuerte, por ejemplo, la parte superior de una sentadilla, cerca del bloqueo de un peso muerto o press de hombros: en estas posiciones ya eres muy fuerte. Y aunque aún se obtendría algún resultado al hacerlo, no es tan efectivo. Lo mejor es trabajar en el rango más débil del movimiento, donde los músculos necesitan más reforzamiento. Por lo tanto, estamos trabajando nosotros mismos en posiciones biomecá‐ nicamente ineficientes, y nuestra posición más débil, donde la fuerza es más necesaria.

La rutina perfecta:

Steve Maxwell me enseñó lo que a su juicio (y ahora el mío), son los cinco pilares del movimiento humano: Empujar (vertical y horizontalmente). Jalar (vertical y horizontalmente). Flexión total de caderas y rodillas (sentadillas). Flexión total de caderas y parcial de rodillas (peso muerto). Movimientos auxiliares.

Dado que estamos utilizando isometría, no hay necesidad de aumentar ejercicios rotacionales o antirrotacionales, los cuales, si gustas, puedes sumar a la rutina; sin embargo, no son necesarios.

La respiración: Realmente desconozco por qué al hacer isometría la gente tiende a sostener la respiración (maniobra de Valsalva), lo cual es un error tremendo. Sostener la respiración hace que te fatigues más rápido, inhibe tu capacidad de generar más fuerza, genera más ácido láctico y sube tu presión sanguínea. La respiración continua hace que el ejercicio sea menos propenso a las lesiones y resulta más efectivo. Exhalación corta, inhalación reflejo:

A lo largo de mi carrera, aprendí de Steve Cotter un método que en lo personal me gusta mucho para respirar durante mis entrenamientos. Steve me enseñó que no hay que concentrarse en la inhalación. Hay que concentrarse en la exhalación. Cada vez que exhalamos, nuestro tórax se contrae, y como acto reflejo, inhalamos la misma cantidad de aire, haciendo con ello, un ritmo perfecto. Al principio te puedes marear con este método de respiración, pues no estás acostumbrado a él, pero con el tiempo, aprenderás a controlarlo. Este método de respiración es excelente cuando tu ritmo cardiaco aún no se ha elevado, y quieres mantenerlo lo más bajo posible.

Inhalación media, exhalación larga: Scott Sonnon me enseñó que una forma de bajar tu frecuencia cardiaca es exhalando más lento de lo que inhalas. Si inhalas más rápido de lo que exhalas, o al mismo tiempo, tu ritmo

cardiaco no disminuirá. Así que cuando ya estés muy cansado y sientas que el primer tipo de respiración (la de Steve Cotter) no te funciona, mejor concéntrate en exhalar más lento de lo que inhalas. Una proporción ideal es de 3 x 5 (3 segundos de inhalación por 5 de exhalación) durante el ejercicio, y aún mejor sería una proporción de 5 x 8. Esta última proporción y la proporción 8 x 13 son ideales para meditar o descansar después de tu entrenamiento. Así que ya lo sabes, durante la isometría o con cualquier otro ejercicio, nunca dejes de respirar. Y más importante aún, si no

pierdes tu respiración, nunca tendrás que recuperarla.

Condición metabólica o Metcon: Aunque no se estén moviendo y realizando un trabajo de naturaleza mecánica, los músculos están sometidos a una carga metabólica extremadamente fuerte. Mucha gente se sorprende la primera vez en lo elevados que se vuelven su frecuencia cardiaca y su respiración. El trabajo es extremadamente exigente, y si se toma muy poco descanso entre un movimiento a otro, se obtiene un formidable ejercicio cardiorrespiratorio y muscular. Esta combinación de trabajo cardiovascular, respiratorio y muscular se conoce como “acondicionamiento metabólico”.

Preguntas y datos de la isometría: ●

La isometría no te hará lento. De hecho, te hará más rápido y te generará más fuerza explosiva, ya que el inicio de todos los movimientos implica velocidad cero y aumentar esta velocidad necesariamente conlleva el uso de fuerza.

●

Al no haber movimiento, tu músculo se encuentra en un ángulo específico, lo cual implica que la fuerza que se genere impactará directamente a ese ángulo. Sin embargo, la fuerza también se concentra en cualquier rango de movimiento, ya que el músculo no es estático. Recuerda lo que hablamos de la conexión neuromuscular que existe entre tu cerebro y tu músculo.

●

La isometría proporciona beneficios cardiovasculares, ya que al contraer un músculo obligas a tus venas a mandar más sangre a ese lugar.

● La isometría te ayudará a regular tu presión sanguínea. ●

Los ejercicios de isometría pueden realizarse por personas de cualquier edad. Incluso es totalmente recomendable para personas lesionadas o de edad avanzada.

●

Con ejercicios de isometría no necesitarás un gimnasio completo para entrenar, bastará con una toalla o una cuerda para poder realizar todos los ejercicios.

●

Los niños, gente de edad media y de edad avanzada pueden hacer isometría sin problema alguno.

●

Las personas con hipertensión pueden realizar isometría, siempre y cuando sean valoradas por un médico antes de iniciar cualquier entrenamiento.

Bibliografía: Anholt, Anthony. Anti-Aging Secret of the Animals: Learn the Simple Somatic Movements That Can Cure Back Pain, Restore Your Flexibility and Rejuvenate Your Body to Its Natural, Youthful State Today. CreateSpace, 2013. Atlas, Charles. Complete Charles Atlas Dynamic-Tension Training Course. C. Atlas. Barrera, Edward. Move like an Animal: Feel Comfortable, Be Flexible, Move Well for Life in 3 Simple Steps. CreateSpace Publishing Platform, 2013. Fitness Made Simple, en la página electrónica The Red Delta Project, disponible en reddeltaproject.com Hoffman, Bob. Functional Isometric Contraction: System of Static Contraction: Exercise without Movement . B. Hoffman, 1964. Página electrónica de FSEFitness , disponible en fsefitness.com Página electrónica de Isometrics www.isometricsstreng‐ th.com

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Sandow, Eugen. Strength and How to Obtain It: with Anatomical Chart, Illustrating Exercises for Physical Development. Fredonia Books, 2003. “A Secret Obstacle Has Been Blocking Your Full Strength Potential - Here's How the ISOCHAIN Can Help You Smash Through Your Previous Limitations and Unleash Stunning New Gains in Physical Capability...” RKC Kettlebell | Kettlebell Certification | Kettlebell DVD | Dragon Door, disponible en www.dragondoor.com Página electrónica de holisticrebels.com

Certificaciones y cursos: Certificación como Aerobics Instructor and Personal Trainer por la IFA (Inter‐ national Fitness Association), en el 2010. Certificación como TRX Suspension Trainer, en el 2010. Certificación Hardstyle Kettlebell, con Yohana Terán, HKC, por Dragon Door en 2012, (Certificación) Certificación como kettlebell teacher con Steve Cotter, IKFF level 1, en 2012. Certificación con Jeff Martone, como Crossfit Kettlebell Teacher, en 2012. Certificación con Yohana Terán y Franz Snideman, como Primal Speed instructor, en el 2012. Certificación con Yohana Terán y Franz Snideman, como Kettlebell instructor level 1, por Revolution La Joya, en el 2012. Participación con Scott Sonnon y Alberto Galazzi, en TACFIT, en 2013. Participación en Crossfit level 1, en el 2010. Participación con Steve Cotter, IKFF level 2, en 2013. Participación en Fundamentos del MOVNAT, en 2013. Certificación en Fundamentals of human movement con Steve Maxwell, en 2013. Certificación Bodyweight con Steve Maxwell, en 2013. Seminario Club Swinging, con Steve Maxwell, en 2013. Seminario Mobility con Steve Maxwell, en

2013. Certificación y participación Strong First Kettlebell y Bodyweight con Yohana Terán, en 2016. Certificación Skogg System 2017 con Michael Skogg. Curso The Atlas Movement, con Steve Atlas, en 2019. Participación IKFF level 1 Certified Kettlebell Teacher con Steve Cotter, en 2019.

MATH BASED NATURAL FITNESS Soy Abogado, titulado por la Escuela Libre de Derecho. Me especialicé durante mi vida profesional en Derecho Penal, siendo apasionado por la resolución de problemas y controversias, ejerciendo mi carrera desde el año 1995 hasta la fecha. Actualmente cuento con una Maestría y una Especiali‐ dad. Me considero un Natural Learner y un Life Hacker, es decir, me gusta estudiar cualquier cosa, buscar problemas difíciles y hacer de ellos una explicación o solución sencilla.

He sido entusiasta del deporte desde los 13 o 14 años de edad, impulsado sobre todo por mi padre (Isaac Tacher Tacher), quién fue nombrado el mejor luchador de lucha olímpica de México, en el año de 1952 y 1954, por la comisión deportiva de la Facultad de Derecho UNAM. Empecé a estudiar los movimientos funciona les y naturales desde el año 2009. Una parte muy importante de la estructura de REVOLVE es el entrenamiento de fuerza. En el año 2020, dadas las condiciones de la pandemia mundial, recordé la isometría, de la cual me había hablado mi padre en múltiples ocasiones mencionando a Charles Atlas, y así nació la idea de introducirla como una parte fundamental de REVOLVE, obteniendo resultados increíbles. www.revolve.fitness