Alimentación Ancestral Paleo
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Alimentación Ancestral Paleo, la mejor base del tratamiento PUBLICADO EN 1 SEPTIEMBRE, 2020 POR JUAN DAVID ARISTIZABAL
No es la intención de este texto convertirlos a todos en un mismo tipo de alimentación, pero sí quiero compartirles esta herramienta que me ha dado tan buenos resultados en mí mismo y en mis pacientes a lo largo de años de mi práctica de Medicina Funcional, LA DIETA PALEO. Te la presentaré de la siguiente forma: 1. ¿Y DE DÓNDE NOS INSPIRAMOS PARA RECOMENDAR ESTE ABORDAJE PALEO? 2. EL VERDADERO EFECTO DE LA GENÉTICA 3. BENEFICIOS DE PALEO VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN 4. PRINCIPIOS DE UNA DIETA PALEO: No existe una dieta que le funcione a todos por igual, eso está totalmente claro, sin embargo en PALEO, más que un molde perfecto, he encontrado una serie de principios que sirven de base, sobre la cual podemos ir haciendo ajustes a lo largo del tiempo y a medida que cambian las condiciones, nuestros objetivos de salud o el nivel de actividad.
1. ¿Y DE DÓNDE NOS INSPIRAMOS PARA RECOMENDAR ESTE ABORDAJE PALEO? Tomamos inspiración del estilo de vida ancestral, sobre el cual evolucionamos como especie a lo largo de 2,5 millones de años. Ese periodo de tiempo en el que nuestros genes lograron una fantástica adaptación a las condiciones del entorno, en el que teníamos un estilo de vida nómada, con permanentes caminatas, vivíamos de la caza y la recolección (C&R), y permanecíamos en perfecta sincronía con los ciclos de luz y oscuridad del planeta.
Loren Cordain, uno de los investigadores más destacados de este estilo PALEO, ha encontrado que las comunidades que hoy en día viven de la caza y la recolección no sufren de enfermedades crónicas. Es decir que a los adultos mayores no se les sube el azúcar, ni les sale barriga, ni les da hipertensión. Siguen siendo atléticos, delgados, y con muy bajas tasas de cáncer. Pero no solo eso, los cazadores y recolectores tienen mejores tasas de éxito reproductivo, no existe el ovario poliquistico ni el acné, condiciones médicas que hoy abundan en nuestros jóvenes “civilizados”.
2. EL VERDADERO EFECTO DE LA GENÉTICA Solemos pensar que la diabetes, la hipertensión y el cáncer son enfermedades principalmente genéticas, (por lo menos esa idea continúa grabada en la población general y en muchos de los médicos), sin embargo está claramente aceptado por la ciencia que el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica está determinado en un 90% por factores no genéticos [i] con lo soporta brillantemente esta publicación de la revista Nature. De tal manera, en Medicina Funcional sabemos que son enfermedades causadas por nuestro estilo de vida y particularmente nuestro tipo de alimentación tan alejado del modelo ancestral en el que evolucionamos como especie a lo largo de millones de años.
Enfermarse no es un tema de genética, (la genética representa en el mayor de los casos el 10% del riesgo) Es un tema de Discordancia Genética, para referirnos a esa brecha entre nuestros genes y el entorno en el que vivimos actualmente. Esta DISCORDANCIA entre la fisiología ancestral, nuestra dieta occidental y nuestro estilo de vida moderno ocasiona muchas de las enfermedades de occidente dentro de las que se incluye: • • • •
Enfermedad Cardiovascular Obesidad Hipertensión Arterial Diabetes
•
Cánceres epiteliales • Enfermedades Autoinmunes • Osteoporosis Todas ellas virtualmente ausentes en las poblaciones de cazadores y recolectores (C&R) [ii] Nuestra genética ha cambiado poco en los últimos 10.000 años, por el contrario, nuestro estilo de vida ha tenido una transformación abismal. Primero con el surgimiento de la agricultura y un cambio más dramático aún con la revolución industrial de los últimos 40 años, nuestros genes no han tenido el tiempo de adaptarse a los cambios especialmente grandes la llegada de el azúcar, las comidas procesadas y una inmensa variedad que químicos y contaminantes que nos ofertan tanto en alimentos, como en sustancias para el cuidado personal, combustibles, medicamentos, etc.
3. BENEFICIOS DE PALEO VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN Como médico Funcional propongo que la adopción de una dieta y un estilo de vida que simule las características benéficias de ese ambiente pre agricultura es una estrategia efectiva para reducir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas:
•
REDUCE LA INFLAMACION. Una de las características más relevantes del estilo paleo es que excluye los alimentos que más frecuentemente resultan alergénicos e inflamatorios para la mayoría de las personas. Lo anterior explica por qué se la logrado establecer que la alimentación PALEO tiene una relación inversa con marcadores de inflamación crónica (como la PCR ultrasensible) y marcadores de estrés oxidativo (como los isoprostanos F2).[iii]
•
RESUELVE PROBLEMAS DE METABOLISMO Varias características de la dieta paleo favorecen la regulación de los problemas del azúcar, logrando un equilibrio que repercute en un metabolismo sano, comenzamos a experimentar más saciedad, y espontáneamente comenzamos a reducir la ingesta calórica. Algunos estudios han demostrado que el estilo PALEO favorece la pérdida de peso de manera más efectiva que otros tipos de dieta, mejorando en poco tiempo todos los componentes del síndrome metabólico.[iv]
•
DIABETES. Aunque la dieta PALEO no es obligatoriamente baja en carbohidratos, al excluir los cereales, los endulzantes y los productos de panadería disminuye en gran medida las fluctuaciones del azúcar. Al respecto se ha encontrado que en solo 14 días los parámetros de lípidos, glicemia, y resistencia a la insulina mostraron una mejora significativa superior a la dieta recomendada por la ADA (Asociación de Diabetes para América) para el manejo de la diabetes.[v]
•
AUTOINMUNIDAD. La dieta autoinmune toma muchos elementos del molde ancestral y es un abordaje francamente benéfico que para muchas personas puede ser suficiente para poner en remisión la enfermedad autoinmune. Especialmente pacientes con Tiroiditis de Hashimoto[vi], Colitis Ulcerativa[vii]
4. PRINCIPIOS DE UNA DIETA PALEO: Ahora señalemos los principios que caracterizan a la dieta paleo y la hacen la mejor herramienta que conozco y practico en mi consulta de Medicina Funcional, para darle un giro a nuestra salud: •
BASADA EN COMIDA REAL. Podríamos decir, “si viene empacado, no lo consumas”. Muy simple, pero puede ser muy chocante para algunos. Se trata de reconocer el poder de los alimentos frescos, preparados en casa y a la vez descubrir la cantidad de sustancias que son añadidas a los alimentos procesados sin ningún estudio sobre su seguridad para el consumo humano.
•
EXCLUYE ALIMENTOS ALERGÉNICOS E INFLAMATORIOS. Una de las características más relevantes del estilo paleo es que excluye los alimentos que más frecuentemente resultan alergénicos e inflamatorios para la mayoría de las personas
como el gluten, los lácteos y sus derivados que inflaman la mucosa digestiva y empeoran la absorción de minerales y vitaminas. •
MÁS PROTEÍNA ANIMAL, MENOS CARBOHIDRATOS PROCESADOS. Se excluyen los alimentos procesados, los productos de panadería y los endulzantes. Pero por otra parte, damos un lugar importante a la proteína animal en todas sus formas (incluyendo las vísceras de animales) esta es la principal clave para experimentar más saciedad.
•
DENSA EN NUTRIENTES. La alimentación ancestral es por definición rica en nutrientes. Tanto en la proteína animal como en la diversidad de vegetales, muchos pacientes logran mejorar sus reservas de hierro y B12 con un estilo paleo, incluyendo madres en embarazo, como lo demostró este estudio.[viii]
•
LAS GRASAS. Se da gran prioridad a las grasas saludables, como aceites extra vírgenes, frutos secos e incluso la grasa de las proteínas animales. Es un área en la que se necesita reconocer la bioindividualidad. Algunas personas se ajustan muy bien a una dieta alta en grasa, pero para otras resulta desfavorable.
•
PALEO NO ES BAJO EN CARBS, LOW CARB NO ES PARA TODOS. Algunas personas que han perdido mucho peso pueden experimentarse cansadas y débiles y agregar algunas porciones de carbohidrato (de la tierra: como papa, yuca, plátano, etc) puede hacerlos sentir mejor.
¿Qué tan parecida es tu alimentación a este estilo ancestral? Cuéntame en los comentarios.
[i] Rappaport SM. Implications of the exposome for exposure science. J Expo Sci Environ Epidemiol. 2011 Jan-Feb;21(1):5-9. doi: 10.1038/jes.2010.50. https://www.nature.com/articles/jes201050 [ii] Carrera-Bastos, P., Fontes, O’keefe, Lindeberg, & Cordain. (2011). The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology, 15. doi:10.2147/rrcc.s16919 [iii] Abbott R D, Sadowski A, Alt A G (2019) Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis. Cureus 11(4): e4556. DOI 10.7759/cureus.4556 [iv] Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and metaanalysis. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 922– 932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613 https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/26269362/ [v] Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M., Stratford, S., Xiao, A., Sebastian, A., Nolte Kennedy, M., & Frassetto, L. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type
diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition, 69(8), 944– 948. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.39 [vi] Konijeti, G. G., Kim, N., Lewis, J. D., Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., . . . Torkamani, A. (2017). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 23(11), 2054-2060. doi:10.1097/mib.0000000000001221 [vii] Whalen KA, McCullough ML, Flanders WD, Hartman TJ, Judd S, Bostick RM. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with Biomarkers of Inflammation and Oxidative Balance in Adults. J Nutr. 2016;146(6):12171226. doi:10.3945/jn.115.224048 [viii] Lavie, M., Lavie, I., & Maslovitz, S. (2019). Paleolithic diet during pregnancy—A potential beneficial effect on metabolic indices and birth weight. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 242, 7-11. doi:10.1016/j.ejogrb.2019.08.013
No es la intención de este texto convertirlos a todos en un mismo tipo de alimentación, pero sí quiero compartirles esta herramienta que me ha dado tan buenos resultados en mí mismo y en mis pacientes a lo largo de años de mi práctica de Medicina Funcional, LA DIETA PALEO. Te la presentaré de la siguiente forma: 1. ¿Y DE DÓNDE NOS INSPIRAMOS PARA RECOMENDAR ESTE ABORDAJE PALEO? 2. EL VERDADERO EFECTO DE LA GENÉTICA 3. BENEFICIOS DE PALEO VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN 4. PRINCIPIOS DE UNA DIETA PALEO: No existe una dieta que le funcione a todos por igual, eso está totalmente claro, sin embargo en PALEO, más que un molde perfecto, he encontrado una serie de principios que sirven de base, sobre la cual podemos ir haciendo ajustes a lo largo del tiempo y a medida que cambian las condiciones, nuestros objetivos de salud o el nivel de actividad.
1. ¿Y DE DÓNDE NOS INSPIRAMOS PARA RECOMENDAR ESTE ABORDAJE PALEO? Tomamos inspiración del estilo de vida ancestral, sobre el cual evolucionamos como especie a lo largo de 2,5 millones de años. Ese periodo de tiempo en el que nuestros genes lograron una fantástica adaptación a las condiciones del entorno, en el que teníamos un estilo de vida nómada, con permanentes caminatas, vivíamos de la caza y la recolección (C&R), y permanecíamos en perfecta sincronía con los ciclos de luz y oscuridad del planeta.
Loren Cordain, uno de los investigadores más destacados de este estilo PALEO, ha encontrado que las comunidades que hoy en día viven de la caza y la recolección no sufren de enfermedades crónicas. Es decir que a los adultos mayores no se les sube el azúcar, ni les sale barriga, ni les da hipertensión. Siguen siendo atléticos, delgados, y con muy bajas tasas de cáncer. Pero no solo eso, los cazadores y recolectores tienen mejores tasas de éxito reproductivo, no existe el ovario poliquistico ni el acné, condiciones médicas que hoy abundan en nuestros jóvenes “civilizados”.
2. EL VERDADERO EFECTO DE LA GENÉTICA Solemos pensar que la diabetes, la hipertensión y el cáncer son enfermedades principalmente genéticas, (por lo menos esa idea continúa grabada en la población general y en muchos de los médicos), sin embargo está claramente aceptado por la ciencia que el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica está determinado en un 90% por factores no genéticos [i] con lo soporta brillantemente esta publicación de la revista Nature. De tal manera, en Medicina Funcional sabemos que son enfermedades causadas por nuestro estilo de vida y particularmente nuestro tipo de alimentación tan alejado del modelo ancestral en el que evolucionamos como especie a lo largo de millones de años.
Enfermarse no es un tema de genética, (la genética representa en el mayor de los casos el 10% del riesgo) Es un tema de Discordancia Genética, para referirnos a esa brecha entre nuestros genes y el entorno en el que vivimos actualmente. Esta DISCORDANCIA entre la fisiología ancestral, nuestra dieta occidental y nuestro estilo de vida moderno ocasiona muchas de las enfermedades de occidente dentro de las que se incluye: • • • •
Enfermedad Cardiovascular Obesidad Hipertensión Arterial Diabetes
•
Cánceres epiteliales • Enfermedades Autoinmunes • Osteoporosis Todas ellas virtualmente ausentes en las poblaciones de cazadores y recolectores (C&R) [ii] Nuestra genética ha cambiado poco en los últimos 10.000 años, por el contrario, nuestro estilo de vida ha tenido una transformación abismal. Primero con el surgimiento de la agricultura y un cambio más dramático aún con la revolución industrial de los últimos 40 años, nuestros genes no han tenido el tiempo de adaptarse a los cambios especialmente grandes la llegada de el azúcar, las comidas procesadas y una inmensa variedad que químicos y contaminantes que nos ofertan tanto en alimentos, como en sustancias para el cuidado personal, combustibles, medicamentos, etc.
3. BENEFICIOS DE PALEO VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN Como médico Funcional propongo que la adopción de una dieta y un estilo de vida que simule las características benéficias de ese ambiente pre agricultura es una estrategia efectiva para reducir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas:
•
REDUCE LA INFLAMACION. Una de las características más relevantes del estilo paleo es que excluye los alimentos que más frecuentemente resultan alergénicos e inflamatorios para la mayoría de las personas. Lo anterior explica por qué se la logrado establecer que la alimentación PALEO tiene una relación inversa con marcadores de inflamación crónica (como la PCR ultrasensible) y marcadores de estrés oxidativo (como los isoprostanos F2).[iii]
•
RESUELVE PROBLEMAS DE METABOLISMO Varias características de la dieta paleo favorecen la regulación de los problemas del azúcar, logrando un equilibrio que repercute en un metabolismo sano, comenzamos a experimentar más saciedad, y espontáneamente comenzamos a reducir la ingesta calórica. Algunos estudios han demostrado que el estilo PALEO favorece la pérdida de peso de manera más efectiva que otros tipos de dieta, mejorando en poco tiempo todos los componentes del síndrome metabólico.[iv]
•
DIABETES. Aunque la dieta PALEO no es obligatoriamente baja en carbohidratos, al excluir los cereales, los endulzantes y los productos de panadería disminuye en gran medida las fluctuaciones del azúcar. Al respecto se ha encontrado que en solo 14 días los parámetros de lípidos, glicemia, y resistencia a la insulina mostraron una mejora significativa superior a la dieta recomendada por la ADA (Asociación de Diabetes para América) para el manejo de la diabetes.[v]
•
AUTOINMUNIDAD. La dieta autoinmune toma muchos elementos del molde ancestral y es un abordaje francamente benéfico que para muchas personas puede ser suficiente para poner en remisión la enfermedad autoinmune. Especialmente pacientes con Tiroiditis de Hashimoto[vi], Colitis Ulcerativa[vii]
4. PRINCIPIOS DE UNA DIETA PALEO: Ahora señalemos los principios que caracterizan a la dieta paleo y la hacen la mejor herramienta que conozco y practico en mi consulta de Medicina Funcional, para darle un giro a nuestra salud: •
BASADA EN COMIDA REAL. Podríamos decir, “si viene empacado, no lo consumas”. Muy simple, pero puede ser muy chocante para algunos. Se trata de reconocer el poder de los alimentos frescos, preparados en casa y a la vez descubrir la cantidad de sustancias que son añadidas a los alimentos procesados sin ningún estudio sobre su seguridad para el consumo humano.
•
EXCLUYE ALIMENTOS ALERGÉNICOS E INFLAMATORIOS. Una de las características más relevantes del estilo paleo es que excluye los alimentos que más frecuentemente resultan alergénicos e inflamatorios para la mayoría de las personas
como el gluten, los lácteos y sus derivados que inflaman la mucosa digestiva y empeoran la absorción de minerales y vitaminas. •
MÁS PROTEÍNA ANIMAL, MENOS CARBOHIDRATOS PROCESADOS. Se excluyen los alimentos procesados, los productos de panadería y los endulzantes. Pero por otra parte, damos un lugar importante a la proteína animal en todas sus formas (incluyendo las vísceras de animales) esta es la principal clave para experimentar más saciedad.
•
DENSA EN NUTRIENTES. La alimentación ancestral es por definición rica en nutrientes. Tanto en la proteína animal como en la diversidad de vegetales, muchos pacientes logran mejorar sus reservas de hierro y B12 con un estilo paleo, incluyendo madres en embarazo, como lo demostró este estudio.[viii]
•
LAS GRASAS. Se da gran prioridad a las grasas saludables, como aceites extra vírgenes, frutos secos e incluso la grasa de las proteínas animales. Es un área en la que se necesita reconocer la bioindividualidad. Algunas personas se ajustan muy bien a una dieta alta en grasa, pero para otras resulta desfavorable.
•
PALEO NO ES BAJO EN CARBS, LOW CARB NO ES PARA TODOS. Algunas personas que han perdido mucho peso pueden experimentarse cansadas y débiles y agregar algunas porciones de carbohidrato (de la tierra: como papa, yuca, plátano, etc) puede hacerlos sentir mejor.
¿Qué tan parecida es tu alimentación a este estilo ancestral? Cuéntame en los comentarios.
[i] Rappaport SM. Implications of the exposome for exposure science. J Expo Sci Environ Epidemiol. 2011 Jan-Feb;21(1):5-9. doi: 10.1038/jes.2010.50. https://www.nature.com/articles/jes201050 [ii] Carrera-Bastos, P., Fontes, O’keefe, Lindeberg, & Cordain. (2011). The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology, 15. doi:10.2147/rrcc.s16919 [iii] Abbott R D, Sadowski A, Alt A G (2019) Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis. Cureus 11(4): e4556. DOI 10.7759/cureus.4556 [iv] Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and metaanalysis. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 922– 932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613 https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/26269362/ [v] Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M., Stratford, S., Xiao, A., Sebastian, A., Nolte Kennedy, M., & Frassetto, L. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type
diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition, 69(8), 944– 948. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.39 [vi] Konijeti, G. G., Kim, N., Lewis, J. D., Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., . . . Torkamani, A. (2017). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflammatory Bowel Diseases, 23(11), 2054-2060. doi:10.1097/mib.0000000000001221 [vii] Whalen KA, McCullough ML, Flanders WD, Hartman TJ, Judd S, Bostick RM. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with Biomarkers of Inflammation and Oxidative Balance in Adults. J Nutr. 2016;146(6):12171226. doi:10.3945/jn.115.224048 [viii] Lavie, M., Lavie, I., & Maslovitz, S. (2019). Paleolithic diet during pregnancy—A potential beneficial effect on metabolic indices and birth weight. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 242, 7-11. doi:10.1016/j.ejogrb.2019.08.013
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