Rutina de abdomen gratuita MOFITNESS

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INTRODUCCIÓN

¡BIENVENIDO! ¡Te damos la bienvenida a Mofitness, en esta ocasión para presentarte una nueva rutina de abdominales. Estamos muy contentos de poder comenzar este entrenamiento contigo. La rutina que vamos a entregarte esta diseñada exclusivamente para poder desarrollar y definir tus músculos abdominales. A través de esta rutina de entrenamiento te indicaremos mas de 30 ejercicios con sus respectivas explicaciones e imágenes, ejercicios de calentamiento y elongación y algunos detalles mas para tener en cuenta. Te daremos la rutina para 6 días semanales con un numero de series y repeticiones estándar, pero tu podrás ajustarlo a tu capacidad. Nos encargaremos de trabajar todo el área abdominal. Si lo que buscas es conseguir un abdomen marcado, deberás llevar indispensablemente una alimentación correcta para poder hacer este visible, en caso de no seguir un dieta adecuada no vas a poder definir ni lucir tu abdomen por mas que cumplas con tu rutina. Lo que si lograras será fortalecer y desarrollar esos músculos. Muchas personas creen que para que sus abdominales sean visibles hay que hacer miles de repeticiones a diario y esto no es exactamente así. Lo que debemos hacer es llevar una dieta equilibrada y principalmente conseguir un déficit calórico para poder eliminar la grasa que en al abdomen se encuentra. Ya no tienes excusas para trabajar tu abdomen cada día, esperamos que disfrutes de esta rutina y puedas entrenar junto a nosotros. ¿Estas preparado? ¡Comencemos!

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ACLARACIONES

EQUIPAMIENTO Todo el equipamiento que necesitaremos será una colchoneta o tapete y en algunos casos deberás usar un elemento pesado con fácil agarre que idealmente podrá ser una pesa rusa o disco, pero podrás reemplazarlo por cualquier elemento que tengas en casa, ya sea un bidón/garrafón de agua o mochila con peso. De todas maneras esto deberás ajustarlo a tu nivel y si crees que no es necesario podrás hacerlo sin peso alguno.

HORARIO DEL ENTRENAMIENTO Tu rutina de abdominales la podras hacer en cualquier momento del dia, ya sea antes o después de tu rutina de fuerza / levantamiento de pesas o tu rutina de cardio. También podrás hacerlo por las mañanas al despertar ya que solo te tomara unos minutos.

FORMA DE TRABAJAR Tu rutina de abdominales la podrás hacer en forma de circuito un ejercicio tras otro descansando recién al finalizar la serie o bien descansando entre ejercicios, los tiempos de ejercicio o descanso te lo indicaremos pero podras ajustarlo a tu manera.

FRECUENCIA Esta rutina esta diseñada para trabajar 6 veces a la semana tu abdomen, deberas hacerlo de esta manera para cumplir con tu rutina pero si es mucho para ti podras tomarte un dia de descanso entre cada sesión. O bien distribuir los dias como tu quieras.

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ANTES Y DESPUES

CALENTAMIENTO Cada día antes de hacer tu rutina abdominales deberás calentar ya que al hacerlo incrementas el flujo sanguíneo hacia los músculos y eliminaras la rigidez de las articulaciones para que tengas un mayor rango de movimiento. Ademas, calentar también ayuda a crear una mejor conexión entre tu cuerpo y tu mente, de esta manera es más probable que ejecutes los ejercicios de manera correcta y efectiva. Incluso puedes quemar calorías adicionales porque has aumentado tu temperatura corporal central con el calentamiento. Esa temperatura corporal ligeramente superior provoca que los músculos estén más listos para la acción. Los ejercicios de calentamiento para tu rutina de abdomen te los incluiremos en la página 10.

ELONGACIÓN Sera fundamental realizar movimientos de elongación para nuestros músculos abdominales al comenzar y al finalizar cada día de entrenamiento. Realizarlos nos dará flexibilidad, movilidad y activaremos la circulación de la zona mejorando el tono y consiguiendo que los músculos se desarrollen mucho mejor y se mantengan en óptimas condiciones. También nos ayudara con la reparación de los músculos para poder volver a trabajarlos al día siguiente. En la pagina 11 te dejamos los ejercicios que deberás realizar.

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LISTADO DE EJERCICIOS

ABS CORTOS en este ejercicio te colocarás boca arriba y deberás contraer el abdomen para flexionar tu torso hacia arriba. no deberás subir mucho, solamente un poco como muestra la imagen. al subir aprieta lo mas que puedas tu abdomen y relájalo al bajar.

TOQUE DE TOBILLO boca arriba deberás despegar un poco tu espalda alta y deberás intentar tocar tus tobillos con las manos, primero hacia uno luego el otro. intenta hacer fuerza con el abdomen en todo momento.

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LEV. DE PIERNAS procura no despegar tu espalda del suelo cuando elevas y bajas las piernas. haz fuerza con tu abdomen para que las piernas al bajar no toquen el suelo. intenta hacerlo lo mas lento posible.

ESCALADOR en posición de plancha alta deberás llevar una de tus rodillas hacia adelante y luego bajarla para repetir con la otra pierna. intenta mantenerte erguido en todo momento. cuando llevas la pierna hacia adelante contrae el abdomen.

PLANCHA BAJA en este ejercicio deberás colocar pies y antebrazos en el suelo únicamente y formar una lineal recta con todo tu cuerpo. deberás intentar estar lo mas derecho posible. haciendo fuerza con el abdomen en todo momento.

LEV. DE PIERNAS ALT. en este ejercicio deberás colocarte boca arriba y despegar tus piernas del suelo para levantarlas de forma alternada una a la vez haciendo fuerza con tu abdomen en todo momento.

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LISTADO DE EJERCICIOS

LEV. DE PIERNAS CON EL. en este ejercicio te colocaras boca arriba y al levantar tus piernas cuando están por llegar a 90 grados deberás realizar un empuje hacia arriba, despegando tu cadera del suelo. haz fuerza con tu abdomen para que las piernas al bajar no toquen el suelo. intenta hacerlo lo mas lento posible.

EL. DE PIERNAS SEMIC. en este ejercicio deberás colocarte boca arriba y colocar algún elemento a la altura de tus piernas. el ejercicio comienza elevando ambas piernas juntas y realizando un movimiento de semicírculo por encima del objeto colocado. de un lado hacia el otro. intenta no tocar el suelo.

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CRUCES DE PIERNAS en este ejercicio te colocaras boca arriba y deberás despegar tus piernas para realizar un movimiento de tijera, una por encima de otra. deberás hacer fuerza con tu abdomen en todo momento.

CORTOS PIERNAS FLEX. este ejercicio se ejecuta de igual manera que los abdominales cortos en el suelo, solamente que en este caso deberás tener las piernas flexionadas en altura, formando 90 grados.

CRUNCH A 45° en este ejercicio deberás colocarte sentado en algún banco o en el mismo suelo para llevar tus piernas hacia adelante juntas y regresarlas llevando las rodillas hacia el pecho. cuando estiras las piernas no toques el suelo y has fuerza todo el tiempo con tu abdomen.

LEV. ISOMETRICO V en este ejercicio te colocaras sentado en el suelo y deberás formar una v con tu cuerpo. llevando los brazos hacia adelante y mintiéndote en esa posición por un determinado tiempo

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LISTADO DE EJERCICIOS

CORTOS PIERNAS EN ALTO este ejercicio es como los abdominales cortos clásicos, pero deberás tener las piernas estiradas hacia arriba. cuando subes intenta acercarte con tus manos a los pies. contrae el abdomen al subir lo mas que puedas.

CORTOS CON GIRO en este ejercicio deberas colocarte boca arriba y realizar el ejercicio como si fueras a hacer abdominales cortos, pero cuando subes deberas inclinar tu cuerpo hacia un lado. luego lo haces hacia el otro. intenta hacer fuerza con tus oblicuos.

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CRUNCH INVERSO

V SITS CRUNCH

en este ejercicio deberás colocarte boca arriba y flexionando tus rodillas deberás llevarlas hacia tu pecho despegando la cadera del suelo. y empujando hacia arriba.

en este ajercicio deberas colocarte boca arriba y cuando te levantas deberas juntar brazos y piernas en altura. intenta no flexionar las piernas y que el torso suba recto haciendo fuerza con el abdomen.

ESCALADOR CRUZADO

PLANCHA LAT. CON GIRO

este ejercicio es como el escalador clasico, pero deberas intentar llevar tu pierna de forma cruzada como si fueras a tocar tu brazo contrario. intenta contraer el abdomen cuando haces este movimiento. primero una pierna luego la otra.

este ejercicio es como la estocada con mancuernas pero cambia la posicion de la pierna que queda detras. que debes apoyarla en algun objeto alto como silla o banco. este ejercicio es muy bueno y te exigira mas que la estocada clasica. le da una tension extra a tu cuadriceps. para realizar este ejercicio sin peso las manos tienen que estar a los lados.

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LISTADO DE EJERCICIOS

CRUNCH OBLICUO en este ejercicio deberás colocarte de costado, y harás una flexión lateral haciendo fuerza con tu abdomen oblicuo. intenta hacerlo de forma lenta y controla, la flexión sera minima.

ABS BOLITA debes arrancar acostado boca arriba con los brazos estirados y luego juntas tu cuerpo en forma de "bolita". flexionando rodillas y llevándolas hacia tu pecho.

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RUSSIAN TWISTS

SITS UP

en este ejercicio te colocaras sentado y elevaras tus piernas. utilizaras algún elemento con poca carga de fácil agarre que te permita llevarlo de un lado hacia el otro, cuando gires no deberas hacerlo con tu columna, solo rotas la parte superior y tus brazos. haz fuerza con tu abdomen en todo momento.

este ejercicio se realiza boca arriba juntando los pies y abriendo un poco tus piernas. debes estirar los brazos por completo hacia atrás y cuando subes deberás contraer el abdomen para terminar sentado tocandote los tobillos.

PLANCHA CON ELEV. este ejercicio es una variación de plancha baja, donde deberás levantar una de tus piernas para luego bajarla y pasar a la otra. cuando levantas una de tus piernas tendrás un apoyo menos por lo tanto harás mas fuerza para equilibrarte.

ESCALADOR PLANCHA en este ejercicio deberás colocarte en posición de plancha alta y realizar una flexión de brazos al mismo tiempo que llevas una de tus piernas hacia el codo que tienes del mismo lado. luego subes y pasas a la otra.

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LISTADO DE EJERCICIOS

PLANCHA LATERAL DIN. en este ejercicio deberás colocarte en posición de plancha lateral y haciendo fuerza con tus oblicuos deberás elevar tu cadera hacia arriba para permanecer recto.

PLANCHA LAT. ISO en este ejercicio deberás mantenerte en posición de plancha lateral por un determinado tiempo. solo apoyaras piernas y uno de tus antebrazos en el suelo.

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PLANCHA ALTA este ejercicio consta de mantenerte lo mas derecho posible apoyando pies y manos en el suelo. los brazos deberán estar totalmente estirados y deberás hacer fuerza con todo tu cuerpo ademas del abdomen.

PIES EN ALTO en este ejercicio te mantendrás en esta posición durante un cierto tiempo. intenta estirar las piernas a 45 grados y mantenerlas en alto mientras despegas tu espalda alta y contraes el abdomen.

PUENTE ISOMETRICO este ejercicio consta de colocarte boca arriba y levantar tu cadera hacia arriba formando una linea recta entre piernas y torso. en todo momento haz fuerza con el abdomen y gluteos.

BIRD DOG en este ejercicio deberás colocarte el posición de 4 patas. con manos y rodillas apoyadas y manteniendo todo tu espalda recta deberás elevar uno de tus brazos y una de tus piernas de forma contraria. es decir el brazo izquierdo con la pierna derecha y viceversa.

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CALENTAMIENTO Será fundamental realizar un calentamiento previo a tu rutina de abdominales diaria además de una elongación. Serán ejercicios para aumentar el flujo sanguíneo, activar tus músculos y la temperatura corporal. Existen muchos pero te dejamos algunos ejemplos básicos que podrás utilizar:

RODILLA ARRIBA

Este ejercicio consta de dar pequeños saltos llevando de forma alternada las rodillas hacia arriba. Intenta darle intensidad. Primero una luego la otra.

ROTACION DE CADERA

En este ejercicio podrás tomar algún elemento para que te ayude o bien realizar giros de forma lenta y controlada. intenta no rotar la zona lumbar.

FLEXION LATERAL

En este ejercicio deberás colocarte de pie e inclinarte hacia uno de tus lados y luego al otro. Activaras tu espalda y abdomen oblicuos. Podras tener algo de peso en tus manos para darle mas intensidad.

SALTAR LA CUERDA

Podrás utilizar una cuerda o soga para realizar los saltos. Intenta darle intensidad por el tiempo indicado.

Como calentamiento bastará con realizar 2 o 3 series de estos 4 ejercicios. Dedícale 30 segundos a cada uno y el tiempo de descanso que creas necesario.

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ELONGACIÓN Será fundamental la elongación tanto antes como después del entrenamiento, ya que esta ayuda en la reducción del índice de traumatismos, prevención de lesiones, da una mejor recuperación en la fase de relajación y una mayor amplitud de movimiento. Este tipo de ejercicios de elongación los realizarás por 30 segundos, con un descanso de 30 segundos de relajación. Antes de comenzar realizaras 1 serie de cada ejercicio y al finalizar harás 3 series de cada uno.

ELONGACIÓN DE ABDOMEN POSICIÓN COBRA

En este ejercicio deberás colocarte boca abajo y llevar toda la parte superior de tu cuerpo hacia atrás empujándote con las manos en el suelo. Deberás ir poco a poco subiendo hasta llegar lo mas alto posible y mantener por el tiempo indicado.

ELONGACIÓN DE ABDOMEN PARA OBLICUOS

Este ejercicio se puede realizar tanto sentado en el suelo como de pie. Deberás levantar uno de tus brazos e inclinar tu cuerpo hacia uno de los lados, llevando el brazo hacia ese lado. Primero a un lado y luego al otro.

ELONGACIÓN DE ABDOMEN BRAZOS EN ALTO

Este ejercicio lo debes realizar de pie o sentado, deberás levantar ambos brazos, juntarlos y llevarlos lo mas alto posible. En esa posicion intentas estirar el abdomen.

ELONGACIÓN DE ABDOMEN EN SUPERFICIE CURVA

Este ejercicio lo debes hacer en una pelota inflable o alguna superficie cómoda que te permita colocarte boca arriba y estirar tu espalda y abdomen de esta manera. Podrás ganar mucha flexibilidad y amplitud.

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RUTINA DE ABDOMINALES RUTINA DE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL PARA UNA SEMANA. ejercicio

repeticiones

n° series

día 1 : abdomen completo cortos levantamiento de piernas plancha clásica toque de tobillo escalador

15 repeticiones 15 repeticiones 30/40 segundos 30/40 repeticiones 30 segundos

3o4 3o4 3o4 3o4 3o4

30 segundos 12 repeticiones 30/40 segundos 15 repeticiones 12/15 repeticiones

3o4 3o4 3o4 3o4 3o4

15 repeticiones 20/30 segundos 15 repeticiones 15 repeticiones 15 repeticiones

3o4 3o4 3o4 3o4 3o4

12 repeticiones 20 repeticiones 10 x lado 10 x lado 15 x lado

3o4 3o4 3o4 3o4 3o4

15 repeticiones 15 repeticiones 30 segundos 8/10 repeticiones 20 seg x lado

3o4 3o4 3o4 3o4 3o4

30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos

3o4 3o4 3o4 3o4 3o4

día 2 : abdominales bajos levantamiento de piernas alt. levantamiento de piernas con elevación cruces de piernas (tijeras) crunch a 45° elevación de piernas en semicírculo

día 3 : abdominales medios y altos cortos piernas flexionadas isométrico manos hacia adelante cortos piernas en alto crunch inverso v sits crunch

día 4 : oblicuos cortos con giro escalador cruzado plancha lateral con giro crunch oblicuo russian twists

día 5 : abdomen completo sit up abs bolita plancha con elevación escalador plancha plancha lateral dinamica

día 6 : abdominales estáticos/isometricos plancha alta bird dog puente isométrico isométrico pies en alto plancha lateral isometrica

TANTO EL TIEMPO DE EJERCICIOS, COMO LAS REPETICIONES, LA CANTIDAD DE SERIES Y EL TIEMPO DE DESCANSO SERÁ DE ACUERDO A TU NIVEL Y PODRAS AJUSTARLO. UNA OPCIÓN ESTANDAR PODRÁ SER LA QUE TE INDICAMOS CON UN DESCANSO DE 20/30 SEGUNDOS ENTRE EJERCICIOS O SI LO HACES EN FORMA DE CIRCUITO SERA SIN DESCANSO ENTRE ELLOS PERO DETENIENDOTE DURANTE 2 O 3 MINUTOS AL FINALIZAR CADA SERIE.

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NUTRICIÓN En la parte de nutrición encontrarás el tip fundamental, sin eso no podrás definir tu abdomen ni perder grasa. Y lo mejor es que es muy fácil de lograr, por lo que a la primer semana ya empezarás a notar cambios en tu vientre. ENTRENAMIENTO Luego tenemos la sección de entrenamiento, en la cual te brindamos los pasos a seguir en cuanto a la frecuencia de entrenamiento y variedad de ejercicios. CONSEJOS EXTRA En consejos extra te brindaremos ciertos complementos que si los pones en práctica favorecerán significativamente el proceso de pérdida de grasa abdominal. AUMENTAR MASA MUSCULAR + DEFINIR ABDOMEN Y por último, te brindamos a ciencia cierta cuales son los pasos que debes seguir para incrementar tu masa muscular a medida que pierdes grasa.

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CONCLUSIÓN

La idea de esta rutina de abdominales es que puedas complementar tu entrenamiento actual con esta guía de ejercicios para que puedas trabajar toda la zona abdominal. Que conozcas todos estos ejercicios y su respectivas técnicas. Recuerda que para definir y hacer visibles esos abdominales no alcanzara solo con realizar estos ejercicios. Sino que deberás llevar una dieta balanceada para bajar de peso y/o para eliminar la mayor parte de la grasa abdominal que tengas. Esta rutina solo te tomara unos minutos al día y será super efectiva ya que trabajaras muchas variantes para poder enfocarse en absolutamente toda la zona abdominal. Esta guía no es definitiva y podrás incluir los ejercicios que tu quieras ya que hay muchos mas todavía. También será importante que realices bien la técnica ya que hay ejercicios complejos y muy intensos. Si alguno de estos ejercicios se te hace complejo podrás optar por una opción mas sencilla. Lo mismo si para ti son fáciles podrás agregar alguna variante mas difícil para sacarle provecho a tu capacidad. Te agradecemos por confiar en nosotros y pedirnos tu rutina de abdomen. Cualquier consulta que tengas que hacer sobre esta rutina, sobre retos para 35 días o sobre planes personalizados de entrenamiento y alimentación no dudes en comunicarte con nosotros.

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